FLEXIBILIDAD

Nombre : Sara Gómez Castro

Asignatura: Educación Física
Curso: 2º ESO
Grupo:C
 ÍNDICE

1. DEFINICIÓN: componentes y tipos…………………Pág. 3

2. Factores que condicionan la flexibilidad…………Pág. 4
3. Beneficios de los estiramientos………………………Pág. 4
4. Precauciones, consejos para estirar………………. Pág.5
5. Y si no estiramos……………………………………………Pág. 6
6. Cuándo se debe trabajar la flexibilidad………….Pag. 6
7. ¿Cómo mejoramos la flexibilidad?………………… Pág. 7
8. Evaluación de la flexibilidad…………………………. Pág. 8
9. WEB consultadas…………………………………………….Pág. 9
 1. Definición, componentes y tipos
La flexibilidad es una de las cuatro capacidades físicas básicas.: fuerza, velocidad, resistencia y
flexibilidad

La definimos como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para

realizar movimientos con la mayor amplitud posible, sin provocar ningún daño, y sin
brusquedad. Es la capacidad física básica gracias a la cual podemos realizar movimientos lo más
amplios posible en las articulaciones

Me ha gustado su etimología: La palabra "flexibilidad" viene del latín flexibilitas y

significa"cualidad de poder ser doblado".

Los componentes de la flexibilidad.

Son dos:

• La movilidad articular, que es el grado de movimiento

que tiene una articulación, limitada por cartílagos,
cápsulas y ligamentos (entrenar hasta grado óptimo, no
máximo),
• La elasticidad muscular que es la capacidad que tiene un
músculo para estirarse y volver a su estado natural.

Podemos definir a la flexibilidad con una especie de fórmula:

Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad articular

Tipos de flexibilidad

-3-
 2. Factores que condicionan la flexibilidad

Factores invariables:

• Herencia: los genes que traemos son importantes sobre el grado de flexibilidad,
aunque podemos trabajarlos.
• La Edad: la flexibilidad se pierde al cumplir
años. En la infancia las niñas y niños suelen
ser muy flexibles, pero esa capacidad se va
reduciendo hasta la vejez. A mayor edad,
menor flexibilidad.
• El Sexo: Las mujeres suelen más flexibles
que los hombres.

Factores variables

• La Hora del Día: por la mañana menos, a medio día más flexibilidad.
• La Temperatura Ambiente: Con frío, menor flexibilidad. Mejora a partir de 18ºC.
• Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual va restando movilidad a las
articulaciones.
• El Entrenamiento: es un factor muy importante, cuanto mejor entrenemos iremos
mejorando.
• La Temperatura Muscular: Mejora cuando la temperatura es alta.
• Tensión o tono muscular: la tensión alta en nuestra musculatura dificulta la flexibilidad
• Concentración: mejor concentrados, mejor flexibilidad.
• Estado físico general: por ejemplo, el tener lesiones previas dificulta la flexibilidad. La
fatiga que tengamos.
• La hidratación: hay investigadores que dicen que beber bastante agua contribuye a
incrementar la flexibilidad del cuerpo.
• Estado emocional y estrés: la ansiedad, nerviosismo, el estrés aumentan la rigidez del
tono muscular, y disminuyen la flexibilidad

3. Beneficios de los estiramientos

La flexibilidad es la capacidad que está más relacionada con el aparato locomotor
(articulaciones, huesos y músculos). y la relajación muscular

Las personas realizamos movimientos: agacharnos, girar, estirarnos… Para eso hace falta que
nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos estén flexibles.

Entre los beneficios que nos aporta los estiramientos están:

• Conocer nuestro propio cuerpo y su funcionamiento,

• Preparar la musculatura para el esfuerzo físico, disminuyendo el riesgo de lesión y
facilitando un mayor rendimiento
• Facilitar tu recuperación tras un esfuerzo físico, permitiendo evitar problemas y
lesiones musculares, articulares, tendinosas,

.4-
 • Mantener la capacidad para realizar movimientos amplios y un trabajo muscular
sano
• Regular el tono muscular y disminuir tensiones, favorece la eliminación del estrés
y el relajo
• Previene lesiones hace que los músculos estén más oxigenados, y los huesos más
resistentes
• Estirar ayuda a estimular la circulación saludable en las articulaciones y los
músculos.
• Previene la fatiga Cuando no se mueven los músculos a menudo, podemos
sentirnos fatigados. Los estiramientos ayudan a que el cuerpo se sienta más
enérgico, al aumentar el flujo de oxígeno.
• Permite mejorar la postura corporal.
• Puede reducir el dolor muscular.
• Hace posible perfeccionar la técnica deportiva. Cada deporte necesita una serie de
estiramientos

4. Precauciones, consejos para estirar

Si los estiramientos se realizan de forma incorrecta, pueden acabar haciéndonos mal al cuerpo.
Por eso, se deben tener en cuenta ciertas cosas:

• Detener si se siente dolor. Los estiramientos no deben producir dolor, sino una
sensación de tirantez muscular. Esforzarse sin forzar.
• La persona que ayude no debe forzar nunca los movimientos.
• La persona que ayude no debe forzar nunca los movimientos.
• Hay que evitar la fatiga excesiva.
• No realizar acciones bruscas.
• Controlar la postura.
• Evitar los excesos de estiramientos.
• No realizarlos si se tiene una lesión: a menos que se lo autorice un médico, no se
debe estirar si se tiene una lesión grave, podría no curarse
• No hacer rebotes. Cuando consigamos la tensión adecuada nos mantenemos
• El músculo debe estar lo más relajado posible.
• Debemos acompañar el estiramiento con una respiración. Coger aire por la nariz y
expulsarlo lentamente por la boca cuando estemos aumentando la tensión mus
• No se deben hacer estiramientos cuando hay lesiones, inflamaciones
• Realizar calentamiento: por ejemplo, caminar unos minutos para despertar al
aparato locomotor

-5-
 5. Y si no nos estiramos…
Cuando estamos poco flexibles, hay actividades físicas y cotidiana que se nos hacen más
difíciles.

La baja flexibilidad puede producir:

• Lesiones: Cuando los músculos y las articulaciones no tienen suficiente flexibilidad,

están más propensos a sufrir lesiones, ya que no pueden moverse para lo que es su
amplitud normal y es más fácil tener lesiones
• Dolor muscular y articular: La falta de flexibilidad hace que tengamos más tensión
muscular y articular, lo que provoca dolor y rigidez.
• Mala postura: Una falta de flexibilidad sobre todo en algunas partes del cuerpo, como
la cadera y la columna vertebral, hace que nos cueste mantener una adecuada con lo
que podremos tener dolor de espalda u otros problemas.
• Dificulta la realización de actividades físicas: La falta de flexibilidad puede hacer que
nos cueste realizar actividades físicas, como correr, saltar, levantar objetos pesados,
bailar y practicar deportes

6. ¿Cuándo se debe trabajar la Flexibilidad?

Antes de empezar cualquier actividad física y al finalizar la misma se deben realizar los
estiramientos.

Pero antes de estirar, realizaremos un calentamiento: Realizar calentamiento: por ejemplo,

caminar unos minutos para despertar al aparato locomotor.

Y al finalizar la actividad también se debe estirar para que los músculos para que vuelvan a su
tamaño inicial ya que a veces se quedan contraídos. Ayuda a relajarlo

Es necesario ser constante y recordar tres claves:

SUAVIDAD: huir de movimientos violentos o cargas

excesivas.

CONSCIENCIA: control del tono muscular.

RELAJACIÓN: sobre la zona estirada para alcanzar

mayor grado de extensibilidad

-6-
 7. ¿CÓMO MEJORAMOS NUESTRA FLEXIBILIDAD?
Explico dos métodos

A-Método estático con estiramientos que consisten en mantener una posición determinadas y
estirar hasta el punto en el que notas tensión y mantienes esa posición durante unos
15segundos, más o menos.

Hay tres tipos:

• Estático activo: lo realizas la persona sola.

• Estático pasivo: o con ayuda de aparatos o
Movimiento estático activo
personas que te ayuden suavemente
Movimiento estático pasivo
• PNF Facilitación neuromuscular preceptiva:
estito+relajo+contraigo+relajo+estiro

B.
Método dinámico o cinético: Con movilidad articular que consiste en mover nuestras
articulaciones con balanceos, círculos, lanzamientos llegando cada vez más lejos Se utiliza la
inercia de nuestro propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos… para alcanzar
las posiciones deseadas. Este método se debe realizar con mucho cuidado para evitar lesiones.
Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del
recorrido en cada uno de ellos. Y los lanzamientos no se realizarán sin haber calentado
suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad.
 .7.

8. EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Prueba nº 1: Apertura de piernas estiradas con apoyo de manos.

Objetivo: medir la flexibilidad de la articulación coxofemoral en el gesto

Medida: distancia entre talones

Coeficiente corrector: longitud de las piernas

Prueba nº 2: Flexión profunda

Objetivo: medir la flexibilidad general

(especialmente de tronco en el plano del
movimiento)

Medida: distancia entre punta de los dedos y

línea de talones

Coeficiente corrector: longitud de los brazos

Prueba nº 3: Hiperextensión de tronco atrás

Objetivo: medir la flexibilidad de la columna en ese plano

Medida: distancia entre la escotadura traqueal del manubrio del esternón y el plano horizontal

Coeficiente corrector: longitud del tronco.

 -8.

9. Páginas web consultadas

• https://es.slideshare.net/mapv2012/2eso-2013-14-fundamentos-del-trabajo-de-la-
flexibilidad-2eso-enblog
• https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/estiramiento-con-fnp/
• https://www.ised.es/salud-y-bienestar/en-que-momento-del-entrenamiento-estirar/
• https://www.efdeportes.com/efd110/programa-de-desarrollo-de-la-flexibilidad-en-
futbol.htm
• https://es.slideshare.net/mapv2012/2eso-2013-14-fundamentos-del-trabajo-de-la-
flexibilidad-2eso-enblog
• https://publicaciones.defensa.gob.es/media/downloadable/files/links/c/o/conceptos-
y-m_todos-para-el-entrenamiento-f_sico.pdf 391pág 391 a 402
• https://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/ecoblog/jagurod/2013/11/26/la-
flexibilidad/

-9-