CADERA SANA casa

FitnessBuilder Sportia Gimnasios

SERIE Balanceo lateral de pierna Sentadilla

Piernas Piernas

• Colócate de pie con los brazos junto a los costados. 1 - Colócate de pie con los pies firmes en el suelo separados a
la anchura de los hombros y los brazos junto a los costados.
1 - Levanta un pie y balancea la pierna por delante de la otra
hacia un lado. 2 - Haz una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás y hacia
abajo y doblando las rodillas.
2 - Invierte la dirección del movimiento y balancea la pierna
hacia afuera alejándola de la otra pierna. 3 - Impúlsate con los talones para volver a la posición superior.
• Continúa haciendo oscilar la pierna con suavidad de un lado • Mantén la espalda recta y la vista al frente durante todo el
al otro. movimiento.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.

Zancada spiderman serie Puente

Estiramiento Piernas

1 - Empieza en la posición de plancha con los 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas
brazos estirados. flexionadas y los pies apoyados en el suelo
2 - Da un paso con un pie para llevarlo hacia la dejando las manos junto a los costados.
mano, flexionando la rodilla. 2 - Eleva las caderas del suelo intentando
• Haz una repetición de un lado y luego cambia formar una línea recta con los hombros.
al otro. Cambia de lado en cada repetición.
• Baja de nuevo hasta el suelo y repite.

Sentadilla en zancada Sentadilla Genie Split Squat

Piernas Piernas Piernas

1 - Colócate de pie con un pie más adelantado que el otro y las 1 - Colócate de pie con los brazos junto a los costados 1 - Stand upright with your feet split front to back and your arms
manos junto al cuerpo. y los pies separados a la anchura de los hombros. crossed in front, hands on opposite shoulders.
2 - Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando las caderas y las
rodillas e inclinando el torso ligeramente hacia delante mientras 2 - Flexiona las caderas y las rodillas, bajando el cuerpo 2 - Lower your body toward the floor, bending at the hips and knees
hacia el suelo, levantando los brazos hacia delante y and maintaining an upright torso with your weight on the front leg.
llevas el peso a la pierna más adelantada.
manteniendo la espalda recta. 3 - Push off the front foot to return to start position.
3 - Impúlsate con el pie más adelantado para volver a la posición
inicial. 3 - Vuelve a erguirte y baja los brazos a la posición
• Complete all reps on one side before switching to the other side.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al inicial.
otro.

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Sentadilla de prisionero serie Flexores de cadera

Piernas Estiramiento

1 - Colócate de pie con los pies apoyados en el suelo y a la 1 - Coloca una rodilla en el suelo y da un paso adelante
anchura de los hombros, y con las manos tocando los lados de con el otro pie para ponerte en posición de zancada.
la cabeza.
2 - Lleva el cuerpo hacia delante al pie más adelantado,
2 - Haz una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás y hacia bajando la cadera de la pierna trasera hacia el suelo.
abajo y doblando las rodillas.
• Mantén el pie más adelantado apoyado en el suelo
3 - Impúlsate con los talones para volver a la posición superior. durante todo el ejercicio.
Mantén la espalda recta, la vista al frente y las manos tocando
los lados de la cabeza durante todo el movimiento. • Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro.
Cambia de lado en cada repetición.

Psoas iliaco Movilidad toracica Y Cadera Isquiotibiales

Estiramiento

Posición de zancada Posición de zancada 1 - Colócate de pie sujetándote en un

Rodilla fija y llevar cadera hacia delante Brazos extendidos buscar rotación objeto estable como una barra o poste.
con extensión lumbar Torácica y después lumbar. 2 - Haz una sentadilla, flexionando las
Movimiento lateral hacia el lado caderas y las rodillas a la posición más
contrario de la rodilla apoyada baja posible y mantén esta posición.

Isquiotibiales Glúteos
Estiramiento Estiramiento

• Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
1 - Levanta una pierna flexionando la rodilla y coloca la mano
1 - Levanta una pierna estirada. contraria sobre ella.
2 - Agárrala por detrás de la rodilla o del tobillo y 2 - Cruza suavemente la pierna flexionada por encima de la
empújala suavemente hacia la cabeza. otra hacia el suelo.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al • Mantén los hombros pegados al suelo durante el ejercicio.
otro. Cambia de lado en cada repetición. • Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro. Cambia
de lado en cada repetición.

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