Plan de Ejercicios para Realizar en Casa

Escuela de Enseñanza Secundaria Orientada Particular Incorporada Nº 8019 “Sagrado Corazón” - Venado Tuerto
Depto. de Educación Física
Plan de ejercicios para realizar en casa.

Antes de comenzar, es recomendable movilizar las articulaciones (mover en
forma circular): tobillos, rodillas, columna, muñecas, codos y hombros. Tener en
cuenta que cada articulación deberá movilizarse durante 30 segundos como mínimo.
Este plan de ejercicios es de fácil acceso para todos; solo se necesita una
cama o colchoneta, una silla o banco y si es posible botellitas de agua con arena o con
piedritas para ofrecer resistencia a las diferentes ejercitaciones.
Cada ejercicio está explicado para que no aparezcan dudas, inclusive con fotos
para cada secuencia de movimiento.
La respiración se realizará en cada fase del ejercicio, exhale cuando realiza el
esfuerzo e inspire en la otra fase del movimiento.
Las series y repeticiones que se realizarán serán en tres niveles. Es
recomendable llevar a cabo el primero, si usted cree que no es suficiente realizará el
segundo nivel, así también con el tercero. Los tiempos de cambios por cada nivel
serán distintos para todas las personas, por eso se recomienda practicarlos con
mucha atención.
La propuesta es hacer la práctica de este plan 2 veces por semana como
mínimo.
Niveles:
1) 3 series de 10 repeticiones con pausas de 15 segundos. 1 minuto de pausa entre
cada ejercicio
2) 4 series de 10 repeticiones con pausas de 15 segundos. 1 minuto de pausa entre
cada ejercicio
3) 4 series de 15 repeticiones con pausas de 10 segundos. 30 segundos de pausa
entre cada ejercicio.
 En el caso de Flexibilidad siempre es igual en todos los niveles, respetando los
tiempos que sugiere en cada caso.
Miembros inferiores: (peso corporal)
Sentadillas con ayuda: Sentarse en una Cuadriceps sentado: Deberá sentarse a un costado de
silla a un costado de la mesa o la pared la cama o en una silla. Se ubicará como lo indica la
como indica la figura. Pararse hasta figura y tratará de extender la rodilla hasta quedar
extender totalmente las rodillas y paralela al piso. Realizará un movimiento con una
luego volver a la posición inicial. pierna y luego con la otra.
Gemelos parado: Se ubicará a la par de una mesa o la

pared, como indica la figura. Tratará de levantarse en
puntas de pie hasta despegar los talones del piso. Luego
volverá a la posición inicial.
Izquiotibiales parado: Se ubicará como

indica la figura al lado de una mesa.
Flexionará la rodilla hacia atrás. Tratará de
mantener las dos rodillas a la misma altura.
Primero con una y luego con la otra.
-1-
Miembros superiores: (con 2 kilos – mancuernas / bolsitas de arena / botellitas con

arena)
Elevaciones frontales de hombros: Se Bíceps: Se ubicará como

ubicará como indica la foto teniendo en indica la foto. Podrá tomar
cuenta que los codos estarán semi algún tipo de peso como
flexionados. Se elevarán a la altura de los hemos comentado.
hombros, se podrá aumentar la resistencia Llevando los codos a los
tomando algún peso extra. costados del torso tratará
de flexionarlos.
Triceps a una mano: Trabajará de un brazo a la vez.

Elevará el brazo hacia arriba lo más que pueda,
luego tendrá que flexionar y extender el codo. El
brazo que no estamos trabajando ayudará al
movimiento tomando por delante como indica la
foto. Tendrá que tomar por debajo del codo que
estamos trabajando.
Pectorales apertura: Llevará los Remo sentado: Extenderá los codos a la

brazos como indica la foto con altura de los hombros, luego tratará de
los codos a la altura de los acercar las manos a los costados del
hombros. Abrirá los brazos torso como lo indica la foto. Trate de
manteniendo en posición los querer juntar los codos por detrás de la
codos y luego los cerrará, allí es espalda y luego estire nuevamente.
cuando realizamos el
movimiento completo.
-2-
Zona Abdominal y lumbar:
Elevación de cadera: En Flexión de cadera: Llevará la

posición acostado como indica rodilla flexionada con dirección al
la figura, tratará de llevar la pecho como indica la figura. De a
cadera hacia arriba lo más que una pierna a la vez y de forma
pueda y luego volverá a la intercalada.
posición inicial.
Flexión de tronco: Tratará de flexionar el

Flexión de cadera con rodilla tronco como indica la figura
extendida: Extenderá la rodilla y manteniendo el mentón a unos 10
luego tendrá que llevar esa pierna centímetros del pecho aproximadamente
hacia delante como indica la foto. (siguiendo la línea de la espina dorsal).
Trabajará de una pierna a la vez. Luego volverá a la posición de inicio.
Flexibilidad:
Flexión de cadera con Izquio – lumbar:

Flexión de cadera con
abrazo de piernas: Piernas extendidas,
abrazo de una pierna:
Llevar las rodillas al sin flexionar
Llevar la rodilla al
pecho y abrazar las rodillas. Llevar los
pecho y abrazar la
piernas y mantener brazos hacia
pierna y mantener 20
durante 20 segundos. adelante, tratando de
segundos. Realizarlo
Tratar de balancearse ubicar la cabeza
con una y luego con la
hacia los costados para entre las rodillas.
otra.
masajear la zona Mantener 30
lumbar. segundos.
Cuadriceps: Flexionar la rodilla llevando

el pie al glúteo con ayuda de la mano. Tratar de
dejar las rodillas
-3- en la misma posición. Mantener
20 segundos con cada una. En caso de no llegar
puede ayudarse con una soga.
Pectoral: Triceps Trapecio:

Lleva el brazo braquial: Llevar la cabeza a un lado con ayuda
hacia atrás hasta Lleva el brazo de la mano, aproximando la oreja al
notar la tensión en con el codo hombro. Realizar el ejercicio con
el pecho. Puedes flexionado suavidad. Mantener 20 segundos de
apoyarte en una hacia atrás. cada lado. También hacia delante y
pared o una puerta Como indica la hacia atrás.
para ofrecer más foto. Mantener
resistencia. 20 segundos
Mantener 30 con cada una.
segundos con cada
uno.
1 2
Gemelos:
1) Extender la pierna en cuestión,
tratar de tomarse de la punta de los dedos; la otra pierna
(de apoyo) se flexiona
Dorsal ancho: hasta quedar en una posición cómoda.
Inclinar 2) También puede ubicar la planta del pie en un escalón o
lateralmente el en una superficie más alta que el piso y tratará de llevar el
brazo por encima cuerpo hacia delante sin flexionar la rodilla como indica
de la cabeza. en una de las fotos.
Mantener la
extensión en el
punto óptimo.
Mantener 20
segundos de
cada lado.
-4-

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Plan de ejercicios para realizar en casa.

Miembros inferiores: (peso corporal)

Gemelos parado: Se ubicará a la par de una mesa o la

Izquiotibiales parado: Se ubicará como

Miembros superiores: (con 2 kilos – mancuernas / bolsitas de arena / botellitas con

Elevaciones frontales de hombros: Se Bíceps: Se ubicará como

Triceps a una mano: Trabajará de un brazo a la vez.

Pectorales apertura: Llevará los Remo sentado: Extenderá los codos a la

Zona Abdominal y lumbar:

Elevación de cadera: En Flexión de cadera: Llevará la

Flexión de tronco: Tratará de flexionar el

Flexión de cadera con Izquio – lumbar:

Cuadriceps: Flexionar la rodilla llevando

Pectoral: Triceps Trapecio:

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