Evaluación & Correctivos

Sección 1 - Introducción
Alrededor de 4 años, Eric y Mike crean “Magnificent Mobility DVD”. Su principal

intención para esta investigación fue recolectar destrezas motrices y movimientos
individuales de activación para cualquier edad, nivel de habilidad y para grupo de atletas,
con el fin de preparar sus cuerpos para el ejercicio. En realidad, Magnificent Mobility
resulto ser más que eso.
Son ejercicios que parecen ordinarios, pero en nuestro contexto, realizarlos con
atletas y clientes todos los días, hace que este recurso sea más popular de lo que
imaginamos. El DVD ha sido utilizado por individuos de más de 50 países. Y, hemos
recibido miles de mails agradeciéndonos por ayudarlos “accidentalmente” a resolver
problemas crónicos, como dolor de espaldas, distenciones y la molesta tensión en el
flexor de cadera. Las personas no sólo lo utilizaron como entrada en calor; sino que
además le enseñaron a su cuerpo a moverse eficientemente.
Un año después, Mike y Bill presentaron “Inside – Out DVD”. Mientras Magnificen
Mobility se centró en las partes inferiores del cuerpo, con Inside – Out se trato de lograr
los mismos resultados en la parte superior del cuerpo y los resultados fueron
prometedores. Se ha convertido en un producto muy utilizado en lesiones de hombro y
codo, para corregir posturalmente problemas de tronco, y para aquellos que se preparan
para hacer fuerza en banco y dominadas con gran sobrecarga.
Pese al éxito de estos dos productos, sabíamos que podíamos mejorarlos,

combinando nuestras habilidades y nuestras experiencias como entrenadores de atletas
sanos y lesionados. Eric es conocido por ser especialista en hombro, Mike en rodilla y Bill
por ser un fisioterapeuta especializado en espalda.
Antes de abordar o intentar corregir las ineficiencias, se debe aplicar una serie de
evaluaciones que permitirán determinar qué áreas son consideradas como puntos débiles.
Antes de que podamos dar el ejercicio correctivo, tenemos que identificar lo que estamos
tratando de corregir.
Con este producto se entrega una colección de estiramientos estativos. El momento

ideal para realizar los estiramientos estáticos sería inmediatamente después del
entrenamiento o incluso más tarde, por la noche antes de acostarse. Si existe un déficit
importante de flexibilidad y se pretende lograr mejorías rápidas, se pueden realizar estos
ejercicios inmediatamente después de los ejercicios con el rolo (de gomaespuma), pero
antes de los ejercicios de movilidad dinámica.
También explicaremos los beneficios de los ejercicios de movilidad y de activación

sobre los tejidos blandos, y el modo de efectuarlos con rollos y herramientas simples.
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Hay quienes creen que estos métodos de autoaplicación sobre tejidos blandos son
ineficaces. Sin embargo, según numerosas investigaciones, se demuestra que el sistema
facial presenta abundantes mecanoreceptores que cuando son estimulados con cierta
presión generan modificaciones a nivel local, como cambios en la dinámica de fluidos en
los tejidos y relajan el musculo, y a nivel global generando cambios en el sistema nervioso
autónomo. Esta información esta corroborada con una vasta evidencia empírica
desarrollada por entrenadores y terapeutas dedicados a la fuerza y acondicionamiento
muscular, quienes también usan estos métodos y consideran que es una herramienta
eficaz para mejorar y complementar el entrenamiento de movilidad. Para mayores
referencias, sugerimos la lectura de artículos de Robert Schleip.
Como Ud. Puede ver, existe una ciencia detrás de estos recursos, pero en el
trascurso de este documento, nos preocuparemos mas por “quien”, “que”, “cuando” y
“como” en lugar del “por qué”.
2
Sección 2 – La evaluación
Propósito de la evaluación
El componente de evaluación del “Assess and Correct” consiste en dos partes: una
estática y otra dinámica.
El objetivo general de la evaluación de este programa es proporcionar una

herramienta que permita identificar limitaciones y asimetrías en su propia postura y los
movimientos que podrían estar limitados, influyendo en la práctica deportiva o el
rendimiento físico y posiblemente generar una lesión. Los resultados de la evaluación le
proporcionaran datos sobre qué métodos y ejercicios son más eficaces para restaurar el
normal funcionamiento articular y muscular. En definitiva, mejorar el rendimiento y
reducirá el riesgo de lesiones. Los resultados de su evaluación le permitirán personalizar el
programa de movilidad y supervisar su progreso.
El rendimiento y las posibles lesiones se deben a causas multifocales, por lo que no

es posible que exista una sola evaluación o un grupo de evaluaciones que determinen el
nivel de rendimiento o las lesiones. Sin embargo, la revisión bibliográfica demuestra que
las posturas, las asimetrías en la alineación articular, la flexibilidad, el equilibrio y la rigidez
muscular influyen en muchas de las lesiones de los atletas.
“La mala alineación altera la biomecánica del cuerpo y crea tensiones que pueden
dificultar la capacidad del atleta para progresar y tener éxito en un deporte, así como
también predispone al atleta a lesionarse, prolongar el tiempo de recuperación e incluso
impedir una recuperación completa”. (26)
El Efecto de la Postura
“La postura humana, ya sea estática o dinámica, es el resultado del funcionamiento
de muchos sistemas, entre ellos: el neuromuscular, el propioceptivo, el vestibular e incluso
la recepción de estímulos visuales, y alguna perturbación en una de ellas, puede afectar
negativamente el funcionamiento de cualquier parte del cuerpo”.
Si un musculo se encuentro facilitado o inhibido por un periodo prolongado, ya sea

por una postura indeseable o por movimientos repetitivos, puede causar una distorsión
en la postura, que se extenderá hacia arriba o hacia debajo de la cadena cinética. Esto se
deberá al intento reiterado de buscar posturas que reduzcan la tensión del tejido. En otras
palabras, cambiando la tensión de un musculo o articulación, toda la alineación del cuerpo
puede afectarse.
Por ejemplo, consideremos la relación de la posición de la cadera en el caso de una

anteversión pélvica (inclinación anterior pélvica). En una anteversión pélvica, existe un
aumento de tensión en los tendones de la corva, que predispone al atleta a presentar
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lesiones en el mismo. (Isquiotibiales). La articulación de la cadera se coloca en una
posición de flexión, aducción y rotación interna, como resultado de su inclinación anterior.
Esto predispone también al pie en pronación (arco caído). El resultado es un aumento en
el riesgo de lesión del LCA (Lig cruzado anterior). También puede haber una reducción de
la actividad del glúteo mayor si la rodilla se encuentra desviada en una posición valga y la
parte trasera del pie cae en eversión, aumentando aún más la lesión del LCA y el dolor
anterior en la articulación de la rodilla.
La postura del cuarto superior del cuerpo: cabeza, hombros y parte superior de la
espalda también influirán en el rendimiento y las lesiones. Los hombros hacia delante o la
espalda encorvada, coloca a la cabeza en una posición hacia delante, limitando la rotación
y la inclinación posterior de la escapula, reduciendo así la fuerza del manguito rotador, e
incrementa la posición anterior de la escapula.
Todos estos factores causan dolores en el hombro, que pueden ser contrarrestados
con la realización de ejercicios, como los que se encuentran en el “assess and Correct
program”.
El efecto de la asimetría
Las asimetrías entre los hemicuerpos derecho e izquierdo que pueden encontrarse a
través de las evaluaciones son capaces de influir en el rendimiento y aumentar el riesgo
de lesión.
Por ejemplo, en lo que respecta al balance corporal, la asimetría una extremidad

inferior puede ser la causante de numerosos esguinces de tobillo en jugadores de futbol,
vóley u otros.
El rango articular y la fuerza de en la cintura pélvica juegan un rol importante en el

rendimiento físico, como así también su mal funcionamiento puede aumentar el riesgo de
lesión. La disminución en el rango articular de la cadera o una asimetría causada por una
rotación de la misma, reduce la fuerza de extensión, la aducción y/o aumenta la resistencia
a la flexión, favoreciendo una inclinación en el plano frontal.
Esto genera dolores de espalda y en la parte anterior de la rodilla. Los déficit en la

fuerza de la cadera se asocian comúnmente con pubalgias (dolores en la ingle, músculos
aductores), el síndrome de fricción de la banda iliotibial, dolor patelofemoral y lesiones del
LCA. La abducción de la cadera causa un aumento de la pronación del pie, dolor
patelofemoral y lesión del LCA.
En el hombro, los déficit en rotación interna y aducción horizontal provocan dolores

en el rodete glenoideo o lesiones en el manguito rotador.
Con el tiempo, dependiendo de las posturas prolongadas o las actividades

realizadas, los tejidos se alargan, acortan, aumentan o disminuyen en cuanto a su rigidez.
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Las asimetrías y la rigidez muscular en la cadera pueden causar discrepancias en la
longitud de las piernas a menudo en un porcentaje elevado.
Exciten correlación entre la diferencia de longitud en las piernas y el dolor de

espalda, incluyendo el dolor crónico del ciático, dolor en la espalda baja, etc.
Estos ejemplos, representan una pequeña parte de la información sobre la

influencia de la postura, la flexibilidad y la movilidad en el rendimiento físico y en el riesgo
de lesión. Como conclusión, muchas de estas anomalías pueden ser identificadas antes de
que se conviertan en un problema, limiten el tiempo de entrenamiento o se conviertan en
lesiones reales.
Recomendamos repetir periódicamente los procedimientos de evaluación para

supervisar el progreso y/o realizar ajustes al programa de ejercicios.
Cada prueba contiene el modo de aplicación y el resultado optimo a obtenerse. En

caso de que el resultado no sea compatible con la marca optima, se proporcionan una
serie de ejercicios correctivos.
5
Evaluación Estática
Para proporcionar la objetividad y precisión en lo que respecta al componente
estático, recomendamos tomar una serie de fotos. Las mismas deberán ser tomadas en la
evaluación inicial y de forma regular, lo que proporcionara una referencia para evaluar la
mejora en la alineación y para efectuar ajustes al programa de adaptación corporal.
Frente, postura Lateral

erguida y Izquierdo,
relajada postura
erguida y
relajada
Lateral Lateral
Izquierdo, Izquierdo,
Brazos por manos detrás
arriba de la de la cabeza,
cabeza cadera y rodilla
(extendidos) derecha
flexionada.
De espaldas, De espaldas,
postura erguida manos en la
y relajada cadera
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De espaldas, De espaldas,
manos por manos detrás
arriba de la de la cabeza,
cabeza. cadera y rodilla
derecha
flexionada.
De espaldas, Lado derecho,

manos detrás postura
de la cabeza, erguida y
cadera y rodilla relajada.
izquierda
flexionada.
Lado derecho, Lado derecho,

brazos arriba. manos detrás
de la cabeza,
cadera y rodilla
izquierda
flexionada.
Entendiendo la evaluación estática.
La evaluación de la postura estática está diseñada para proporcionar pistas sobre

áreas especificas concernientes a desbalances de grupos musculares que pueden resultar
(en el más leve de los casos) a un deterioro en el movimiento normal y (en el peor) a una
lesión. Si bien ninguna persona puede poseer la postura perfecta, trabajando sobre una
postura ideal, se logra mejorar el rango de movimiento articular, la funciona articular y la
eficacia en el movimiento.
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Revisión fotográfica:
En “Muscle: Testing and Function” (Musculo: Evaluación y función), Kendall ha
identificado una forma de obtener una representación del alineamiento postural a través
del empleo de una línea vertical.
La línea comienza en el oído,
Pasa por la mitad del hombro,
A través de la columna lumbar,
Levemente por detrás de la articulación de la cadera,
Levemente por delante del eje de la articulación de la rodilla.
Levemente por delante del tobillo.
Con respecto a la postura erguida de frente y de espaldas, lo ideal sería dividir en dos
mitades (izquierda – derecha) de forma simétrica.
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Aplicar el uso de líneas de división en las fotos, le permitirá aproximarse a su
postura ideal. Sólo debe utilizar puntos de referencia específicos, tales como el extremo
final de las clavículas, las caderas, las rodillas y los tobillos.
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Tenga en cuenta que las asimetrías comúnmente se encuentran del lado dominante. Por
ejemplo, en los jugadores de beisbol y de tenis se pueden encontrar con frecuencia la
escapula en rotación interna e inclinada hacia delante, como lo demuestra la foto. (J
athletic training. 2008 Nov-Dec; 43(6): 565- 570.)
10
La postura de la Cabeza
Posición Óptima de la Cabeza:

centrada en partes iguales entre los
hombros, oído ubicado en la línea media de
los hombros.
Es común ver un acortamiento de los

músculos posteriores del cuello y
debilitamiento de los músculos flexores
profundos del cuello, generando que la
Cabeza hacia adelante cabeza se encuentre orientada hacia
delante.
Músculos acortados Músculos alargados

Músculos Suboccipital (Recto posterior Músculos Flexores profundos de cuello
menor de la cabeza, Recto posterior mayor
de la cabeza, Oblicuo superior de la cabeza,
Oblicuo inferior de la cabeza.)
Esternocleidomastoide
Los ejercicios correctivos para la postura de la cabeza hacia delante son: 19.1 – 19.4
11
Postura del hombro
En la vista lateral, la posición de la cintura escapular va a estar

determinada por la posición de la escapula. La escapula debe
descansar contra la caja torácica, de tal forma que la línea de
referencia pase por la línea media del hombro. Si el hombro
descansa hacia delante de la línea de referencia, esta puede
indicar acortamiento de la musculatura anterior del hombro y
alargamiento o debilitamiento de la musculatura escapular.
Desde la parte posterior, la escapula debe

descansar de forma simétrica,
aproximadamente a 3 cm de la columna
vertebral, con los músculos escapulares
relajados.
Si una escapula se encuentra significativamente separada de la columna, se considera a

esta abducida. Esto se da comúnmente como resultado del acortamiento o rigidez del
pectoral mayor y menor.
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Escapula derecha abducida Acortamiento del pectoral mayor derecho

Pectoral mayor Trapecio medio
Pectoral menor Trapecio inferior
Subescapular Infraespinoso
Supraespinoso
Ejercicios correctivos para la posición escapular: 14.1, 16.1–16.5, 17.1–

17.4, 18.2
13
Postura de la columna Torácica
En la vista lateral, la columna torácica tiene una leve curvatura hacia atrás. Si la curva es
excesiva, incrementando la cifosis torácica, el pecho puede parecer aplanado o
verticalmente alienado y en la parte posterior la escapula puede observarse con mayor
prominencia.
Curvatura normal de la columna Aumento de la curvatura de la

torácica columna torácica
Esta distorsión (que incluye la cabeza hacia delante, incremento de la cifosis torácica,
hombros hacia delante, y rotación interna del brazo) se conoce comúnmente como
“síndrome cruzado superior” (13, 20). Esta postura resulta del desequilibrio entre la
musculatura anterior y posterior del tronco a nivel del pecho, hombros y espalda alta,
causada por las actividades diarias, un programa de ejercicios desequilibrado y malas
posturas asumidas con frecuencia.
Músculos Acortados Músculos alargados

Erectores cervicales Flexores cervicales profundos
Elevador de la escapula Romboides
Pectoral mayor y menor Serrato anterior
Trapecio superior Trapecio inferior y medio
Escalenos
Ejercicios correctivos para la excesiva cifosis torácica: 13.1 – 13.5
14
Columna lumbar y Pelvis
La espalda baja y la alineación pélvica está íntimamente

relacionada, y la alteración de una afecta inevitablemente a la
otra. Una curvatura lumbar optima tendrá una ligera curva hacia
delante, y la pelvis tendrá una relativa inclinación anterior de
aproximadamente 10 grados.
La pelvis puede inclinarse hacia delante o hacia atrás en exceso, lo que resultara un
aumento o una disminución de la curvatura lumbar.
En el caso de que la pelvis se encuentre inclinada anteriormente,

existe un aumento de la lordosis lumbar, caderas en flexión. Esta
posición se conoce comúnmente como “síndrome cruzado
inferior”, lo que resulta de un desequilibrio muscular, en donde
existen músculos que se acortan y otros se inhiben a causa de
ejercicios mal realizados, malas posturas asumidas y las
actividades diarias.
15
Músculos Acortados Músculos alargados
Erectores lumbares Abdominales
Psoas Iliaco isquitibiales
recto femoral Glúteo menor, medio y mayor
Sartorio
Aductores
Tensor de la fascia lata
Ejercicios Correctivos para la inclinación anterior de la pelvis: 3.1 – 3.4,

4.5, 8.1 – 8.4
16
Espalda plana y lordosis excesiva
La postura de la espalda
plana es opuesta a la del
síndrome cruzado
inferior. La pelvis se
inclina hacia atrás,
reduciendo la lordosis
lumbar.
La hiperlordosis lumbar
es generada por una
basculación de la pelvis
hacia delante,
generando que la
alineación de la cadera
se encuentre por
delante de la línea
vertical.
Espalda plana Hiperlordosis lumbar
Músculos acortados o Músculos alargados o

hiperactivos debilitados
Erectores lumbares (lordosis) Erectores Lumbares (plana)
Isquiotibiales Psoas Iliaco
Glúteo mayor Oblicuos externos
Abdominales
Ejercicios correctivos para espalda plana: 1.3, 2.1, 11.1-11.2, 13.4, 16.2
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Inclinación lateral de la pelvis
Si la pelvis se encuentra inclinada lateralmente, se podrá observar que una de las piernas
será más larga que la otra. Lo que se debe generalmente a una tensión (alargamiento) de
los músculos de la parte externa de la cadera (abductores) ipsolateral y (acortamiento) de
la parte interior de la cadera (aductores) contralateral (del lado en que la cresta iliaca se
encuentra más elevada).
Es simple diferenciar el desequilibrio muscular de la cadera de lo que realmente sería una

diferencia de longitud de las piernas anatómico – estructural (acortamiento real de la
pierna y no a causa de la pelvis) asumiendo una postura con apertura de pies. Esto
efectivamente acorta los abductores de ambos lados de la cadera, nivelando la pelvis.
Pelvis derecha elevada Pelvis nivelada

Abductores (lado bajo) Aductores (lado alto)
Ejercicios correctores para pelvis con inclinación lateral: 4.1-4.5, 5.1–

5.4, 6.1-6.2, 7.1, 8.4
18
Alineación de la extremidad inferior
La alineación de la extremidad Inferior tiende a seguir a la de pelvis.
Si la alineación de pelvis es neutra, se podrá observar una

alineación de todo el miembro inferior, la línea media
continuara relativamente recta al pasar a través de las
rodillas y los pies apuntaran hacia delante con una ligera
desviación externa alrededor de 15 grados.
En el caso de que exista una anteversión pélvica, la cadera

se encontrara flexionada, con rotación interna y aducida.
Influyendo a su vez en la alineación de la rodilla, que
asumirá una postura valga (patas de catre).

Tensor de la fascia lata Abdominales
Aductores Glúteo menor, medio y mayor
Semitendinoso Bíceps femoral
Semimembranoso
Ejercicios correctivos para rodillas valgas: 3.4, 4.1–4.5, 5.1–5.5, 10.1–

10.3
19
En el caso de que exista una retroversión pélvica, la
cadera tiende a estar extendida, con rotación
externa y abducida. Esto ocasionara una mala
alineación de la rodilla, favoreciendo el genu varo o
“piernas arqueadas”.

Rotadores externos de cadera Aductores
Bíceps femoral Semimembranoso
Glúteo menor, medio y mayor Semitendinoso
Tensor de la fascia lata
Ejercicios correctivos para rodillas varas: 1.3, 2.1, 7.1, 7.15, 7.3, 8.4
Como nota al margen, hay casos donde puede haber una

torsión o un giro del hueso, resultando en apariencia al
genu varo. Esta foto muestra una torsión en la tibia
izquierda que crea una “pierna arqueada”. Una banda
iliotibial corta puede contribuir a esta alineación.
20
Alineación de los pies
La alineación de los pies es sumamente compleja, por lo que sólo tomaremos una visión
general sobre la alineación de los mismo.
El pie en pronación se identifica a menudo por el colapso del arco, dando como resultado
un “pie plano”. Si bien hay cuestiones estructurales en los pies que pueden influir en la
aparición de la pronación excesiva, también se genera a menudo como consecuencia de la
posición de la extremidad inferior. Por ejemplo, una anteversión pélvica promueve la
rotación interna de la cadera, la rotación interna del fémur impulsa a la tibia en rotación
interna, generando una pronación del pie.
Pronación bilateral Pie derecho pronado

Gastrocnemios Tibial anterior
Soleo Tibial posterior
Peroneos Intrínsecos del pie
Rotadores internos de cadera Rotadores externos de cadera
Ejercicios correctivos para la pronación de pie: 5.1–5.5, 8.1–8.3, 10.1-

10.2, 12.1–12.3
21
El pie en supinación se identifica a menudo por un “arco alto”. Si bien hay cuestiones
estructurales del pie que pueden influir en el pie supino, es a menudo una consecuencia
de las relaciones existentes en posición de la extremidad inferior. Por ejemplo, una
retroversión pélvica, promueve la rotación externa de cadera, la rotación externa del
fémur provoca una rotación en la tibia, que se traduce en una supinación del pie.
Es más inusual ver una supinación que una pronación como compensación de una
extremidad inferior más corta. Basada en la alineación de la pelvis y de la rodilla, la
expectativa sería encontrar un pie en pronación, no obstante, puede encontrarse una
compensación en supinación.
Supinación Supinación como compensación

Tibial anterior y posterior Peroneos
Extensor largo de los dedos Gastrocnemio externo
Extensor largo del hallux
Gastrocnemio interno
Soleo
Rotadores externos de cadera
Ejercicios correctores para la supinación del pie: 7.1, 7.15, 12.1–12.3
22
Vista lateral – Brazos arriba
La vista lateral con los brazos elevados proporciona mayor información

sobre la movilidad superior del cuerpo y confirmara con pruebas activas
los datos de la evaluación estática.
Puntos clave a identificar:
• El hombro debe tener una flexión de 180º sin que exista

aumento en la curvatura lumbar.
• La parte baja de la caja torácica no debe ser más prominente
comparada con la vista lateral en posición relajada.
• El ángulo inferior de la escapula debe llegar a la línea media del
tronco, con extensión superior del mismo.
A. B.
A. Limitación de la flexión del hombro,

con limitación de movilidad en parte
superior de la espalda, y prominencia de las
costillas inferiores.
B. Mejoría en la flexión del hombro,

con mayor movilidad en la espalda superior
y menor protagonismo de la caja torácica
inferior.
Ejercicios Correctivos: 13.1-13.5, 16.2, 16.3
23
Manos detrás de la cabeza con cadera y rodilla en flexión
La posición de manos detrás de la cabeza con la cadera y la rodilla en flexión provee
información sobre la fuerza y estabilidad general del tronco y cadera, así como la
capacidad de flexión y extensión de cadera.
Puntos claves:
• Cadera flexionada > 90º, indicada

por la capacidad de la rodilla de
sobrepasar el nivel de la cadera.
• La pierna de apoyo
completamente extendida.
• La columna mantiene la alineación
natural, de manera similar que en la vista
lateral estando relajado.
A. B.
A. Flexores de cadera débiles y

extensión de la cadera limitado de la
pierna de apoyo.
B. Pobre estabilidad de la cadera de

apoyo y flexores de cadera débil,
causando una compensación por el
cuadrado lumbar y una curvatura
lateral de tronco.
Ejercicios correctivos: 1.2, 1.4, 3.1–3.4, 4.3, 4.5, 6.2, 8.1–8.4
24
Vista posterior – Manos en la cadera
Esta posición proporciona información con respecto a los músculos que estabilizan la
escapula. En esta posición, debería haber baja actividad de los músculos estabilizadores
de la escapula (que mantienen a ésta pegada a la parrilla costal).
Puntos claves:
Escapulas equidistantes de la columna.
Una escapula no descansa

significativamente más alto o más bajo
que la otra (Nota: la del lado dominante
puede estar ligeramente por debajo, lo
cual es normal).
La escapula descansa contra la caja

torácica sin ninguna prominencia ósea.
A. Aleteo escapular (prominencia del borde

interno de la escapula) como resultado del
acortamiento del pectoral mayor y menor, y
debilidad del serrato anterior y trapecio inferior.
B. La escapula se inclina hacia delante, por lo

que sobresale el ángulo inferior de la escapula. El
musculo romboides es dominante, rotando la
escapula hacia abajo.
Ejercicios Correctivos: 14.1, 15.1–15.4, 16.1–16.5, 17.1–17.4, 18.2
25
Vista posterior – Brazos arriba
Esta posición proporciona información con respecto a la capacidad de flexión completa o
abducción de hombros y muestra hasta qué punto las escapulas pueden rotar cuando el
hombro esta en flexión/abducción completa.
Puntos claves:
• Hombro en flexión/abducción en 180º

• Escapula rotada hacia arriba
aproximadamente 60º.
• No hay un excesivo encogimiento de
hombro
Limitación en la flexión y abducción de hombro. La

rotación superior de la escapula es limitada y
asimétrica.
Ejercicios correctivos: 14.1-14.5, 16.3, 17.1, 18.2
26
Evaluación Activa
Consulte los DVDs para demostraciones de las pruebas activas que conforman la
evaluación.
27
Evaluación de columna
Propósito Ø Evaluar alineación de la columna vertebral (posición neutra)
Ejecución Ø Apoyar la espalda contra la pared, los pies deben estar separadas de la
misma a 12 cm aproximadamente.
Ø 3 puntos de contacto con la pared: cóccix, espalda superior (a la altura
de los omoplatos) y cabeza.
Ø Si tiene que inclinar la cabeza hacia atrás para hacer contacto con la
pared, posiciónese más lejos para mantener el nivel de la cabeza (� If
you have to tilt your head backward to make contact with the wall, bring it away from
the wall to make the head level.)
Ø Para evaluar la curvatura inferior de la espalda, deslice la mano por la
pared detrás de la espalda. Una curvatura óptima debe permitir que la
mano resbale detrás hasta cerca de los nudillos.
Resultados Ø Si no puede mantener el nivel de la cabeza y mantener fácilmente

contacto con la pared, lo más probable es que tenga la cabeza
posicionada hacia delante.
Ø Si existe una curvatura pronunciada en la espalda y la cabeza hacia
delante, probablemente la curvatura de la columna torácica sea
excesiva.
Ø Si existe una curvatura lumbar pronunciada, la mano deberá deslizarse
más allá de la altura de los nudillos.
Ø Si la curvatura es demasiada plana, no será capaz de deslizar su mano
por detrás.
Ejercicio Ø Cabeza hacia delante: 19.1-19.4

Correctivo Ø Columna torácica: 13.1–13.5
Ø Hiperlordosis lumbar: 3.1–3.4, 4.5, 8.1–8.4
Ø Espalda lumbar plana: 2.1,11.1-11.2, 13.4, 16.2
28
Rango de Movimiento: Flexión Cervical
Propósito Ø Evaluar el rango de movimiento activo de flexión
Ejecución Ø Para evaluar la flexión cervical, sólo debe doblar la cabeza hacia
delante.
Resultados Ø Debe ser capaz de tocar con el mentón su pecho, manteniendo los
dientes en contacto. (cerrados)
Ø Si es incapaz de llevar el mentón al pecho, lo más probable es que los
músculos posteriores del cuello se encuentren acortados y los
músculos flexores profundos debilitados.
Ejercicio Ø 19.1–19.4
Correctivo
29
Rango de movimiento: Rotación de columna torácica
Propósito Ø Evaluar la rotación de la columna torácica.
Ejecución Ø Asumir una posición sedente, con los brazos cruzados sobre el pecho
sosteniendo un palo que cruza verticalmente el pecho.
Ø Mantener la espalda derecha, girar los hombros hacia la derecha lo
más posible, manteniendo el peso del cuerpo en ambas caderas.
Ø Repetir lado contrario.
Resultados Ø Debe ser capaz de girar unos 60 grados basándose en la posición del
palo mientras rota.
Correctivo
30
Test: Longitud del Pectoral Menor
Propósito Ø Evaluar la longitud del pectoral menor.
Ejecución Ø Supino ventral sobre una superficie firme. Mida la distancia que existe
desde la parte posterior del acromion a la superficie. (Measure the
distance from the posterior aspect of the acromion to the surface.)
Resultados Ø Una pulgada (2,54 cm) o menos indica una longitud normal del
pectoral menor.
Ø Más de una pulgada indicaría un acortamiento del pectoral menor.
Ejercicio Ø 14.1, 16.2-16.4, 17.1-17.4, 18.2

Correctivo
31
Test: Longitud del Pectoral Mayor (Inserción Clavicular)
Propósito Ø Evaluar la longitud de la inserción clavicular del pectoral mayor.
Ejecución Ø En decúbito ventral con los brazos abducidos en 90º, con las palmas
arriba.
Resultados Ø Debe ser capaz de hacer contacto con los brazos en la superficie sin
que el hombro se desplace hacia delante.
Ejercicio Ø 14.1, 17.1-17.2, 17.4, 18.1

Correctivo
32
Longitud del Pectoral Mayor (Inserción esternón)
Propósito Ø Evaluar la longitud de la porción esternal del pectoral mayor
Ejecución Ø En decúbito ventral con los brazos abducidos 135º con las palmas hacia
arriba.
Resultados Ø Debe ser capaz de hacer contacto con los brazos en la superficie sin
que el hombro se desplace hacia delante.
Ejercicio Ø 14.1, 16.2-16.4, 17.1-17.4, 18.2

Correctivo
33
Rango de movimiento: Flexión de hombro
Propósito Ø Evaluar el rango de flexión del hombro influenciada por la longitud del
dorsal ancho, el pectoral mayor y la movilidad de la columna torácica.
Ejecución Ø En decúbito ventral, levante completamente los brazos por encima de

la cabeza intentando tocar el suelo.
Resultados Ø Debería poder alcanzar los 180º de flexión de hombro, sin que exista
rotación interna de hombro (sin que las palmas se orienten hacia arriba
o el codo apunte hacia fuera)
Ejercicio Ø 13.1-13.5, 16.2-16.3

Correctivo
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Rango de movimiento: Rotación externa de hombro
Propósito Ø Evaluar la rotación externa del hombro, influenciada por los rotadores
internos (pectorales, dorsales, subescapular y deltoides anterior)
Ejecución Ø En decúbito ventral con el brazo abducido en 90º y el codo en 90º.

Ø Girar el hombro para llevar el dorso de la mano contra el suelo.
Resultados Ø Debe ser capaz de alcanzar con todo el brazo el suelo. (90º de rotación
externa)
Ejercicio Ø 15.4, 16.2-16.3, 17.1-17.4

Correctivo
35
Rango de movimiento: Rotación interna de hombro
Propósito Ø Evaluar la rotación interna del hombro, influenciada por la rigidez y el

acortamiento de la musculatura posterior del hombro.
Ejecución Ø En decúbito ventral con el brazo abducido en 90º y el codo en 90º.

Ø Girar el hombro para llevar la palma de la mano contra el suelo.
Resultados Ø Debe ser capaz de alcanzar 70º de rotación interna.
Ejercicio Ø 15.1-15.4, 16.2

Correctivo
36
Rotación superior de la escapula (ángulo inferior se desplaza
hacia fuera – rotación interna)
Propósito Ø Evaluar la rotación superior de la escapula, influenciada por la fuerza

del serrato anterior y del trapecio inferior, por la longitud del pectoral
mayor y por el rango articular de rotación externa de hombro.
Ejecución Ø Parado frente a la pared, con los hombros en rotación externa, codos
doblados y tocando la mano del lado del meñique la pared.
Ø Deslizar los brazos por la pared en forma de “Y”, alcanzando unos 135º
de abducción sin alejar el cuerpo de la pared o arqueando la espalda.
Resultados Ø Debe ser capaz de alcanzar los 135º, levantar los brazos contra la pared
sin encoger los hombros o arquear la espalda.
Ejercicio Ø 14.1-14.5, 16.3, 17.1, 18.2

Correctivo
37
Decúbito ventral: Elevación de muslo.
Propósito Ø Evaluar la extensibilidad de la cara posterior del miembro inferior y la

fuerza de los flexores de cadera.
Ejecución Ø En decúbito ventral con las manos por detrás de la cintura.

Ø Las manos deben llenar la curvatura normal de la lumbar, la cual debe
mantenerse activamente durante toda la prueba.
Ø Levante la pierna extendida (sin flexionar la rodilla o que la parte
posterior se aplane sobre sus manos)
Ø Una vez que sea incapaz de mantener la columna en posición neutra,
estime el ángulo de la pierna en relación al suelo.
Resultados Ø Lo normal sería lograr los 90º de flexión. Si no es capaz de lograr al

menos 70º con la pierna extendida, puede que exista debilidad de los
músculos flexores de cadera.
Ejercicio Ø 1.1-1.4, 11.1-11.4

Correctivo
38
Test de FABER (Flexión – Rotación externa – Abducción)
Propósito Ø Evaluar la rigidez de los músculos aductores (Aductor menor, medio y

mayor, pectíneo y recto interno) y la habilidad de flexión, abducción y
rotación externa de cadera.
Ejecución Ø En decúbito ventral, coloque su pie por arriba de la rodilla opuesta.

Ø Deje la rodilla doblada para disminuir la tensión hasta que se sienta
cómodo.
Resultados Ø Resultado normal: la pierna doblada logra una posición paralela al piso
sin ningún movimiento de la pelvis.
Ejercicio Ø 2.2-2.4, 4.1-4.5, 5.1–5.4

Correctivo
39
Decúbito ventral – Cadera y Rodilla en Flexión
Propósito Ø Evaluar la rigidez de la flexión de cadera sin implicancia de la

musculatura posterior del muslo.
Ejecución Ø En decúbito ventral, colocar las manos detrás de la lumbar.

Ø Las manos deberán rellenar la curvatura de la espalda (la cual debe
mantenerse durante toda la prueba)
Ø La prueba comienza flexionando la cadera y la rodilla sin que se aplane
la espalda o se eleve la pierna opuesta del piso.
Ø Una vez que no sea capaz de mantener la columna en una posición
neutral o la pierna opuesta se levante del suelo, se estimara como
ángulo de flexión logrado.
Resultados Ø Un resultado normal sería alcanzar los 120º de flexión.
Ejercicio Ø 2.1–2.4, 3.3-3.4, 4.3, 4.5, 11.1

Correctivo
40
Sentado: Cadera y rodilla en flexión
Propósito Ø Evaluar la fuerza de los flexores de cadera (psoasiliaco principalmente)
Ejecución Ø Sentado con la cadera y las rodillas dobladas en 90º, la mano en la

espalda para controlar la alineación de la espalda baja.
Ø Flexione la cadera lo más alto posible, sin alterar la alienación natural
de la espalda.
Resultados Ø Debe ser capaz de alcanzar 120º de flexión, como en la prueba en

decúbito ventral.
Ø Si pudo alcanzar los 120º de flexión en la evaluación en decúbito
ventral pero no puedo alcanzarlo en esta posición, posiblemente los
músculos flexores están debilitados.
Ø Si ud. Es capaz de alcanzar los 120º de flexión en esta prueba, aplique
una resistencia leve sobre el muslo hacia abajo. Si existe la capacidad
de mantener la flexión de cadera de 120º contra resistencia, las
correcciones no son necesarias.
Ejercicio Ø 1.1-1.2, 1.4, 11.1-11.4

Correctivo
41
Cuadrúpedia (QUADRUPED ROCK BACK TEST)
Propósito Ø La primera parte de la prueba consisten en la alineación de la columna

vertebral, el cuello y la cabeza. La columna vertebral debe lograr una
alienación neutra, con una ligera curva lumbar, una ligera curva
torácica hacia arriba y una ligera curva cervical hacia abajo.
Ø La segunda parte de la prueba en cuadrupedia es la evaluación de la
flexión bilateral de cadera, similar a la posición de sentadillas.
Ejecución Ø Parte 1: Para determinar la alineación , se puede colocar un palo a lo

largo de la columna vertebral, el cual debe tener 3 puntos de contacto:
Uno en el cóccix, en la columna toraccica entre los omoplatos y otro
en la cabeza (debe presentar una alineación natural y no direccionarse
hacia atrás para hacer contacto)
Ø Comenzar con la postura anterior, alineada la espalda en cuadrupedia,
caderas en flexión de 90º. Coloque el peso del cuerpo hacia atrás por
flexión de caderas y rodillas.
Resultados Parte 1:
Ø Si ud. No puede hacer contacto con el palo sin inclinar la cabeza hacia
atrás, se considera que tiene la postura de cabeza hacia deltante por la
postura de la columna torácica y por problemas en la movilidad de la
columna cervical.
Ø Si el espacio entre su espalda y el palo es mayor que el grosor de su
mano a la altura de los nudillos en la zona lumbar, la curva es más
pronunciada que lo normal.
Ø Si el espacio es menor, la curva lumbar es demasiado plana.
Parte 2:
42
Ø El resultado normal es alcanzar los 120º de flexión de cadera sin que
exista un cambio en la alineación de la columna.
Ejercicio Parte 1:
Correctivo Ø Cabeza hacia delante: 19.1-19.4
Ø Curvatura torácica: 13.1–13.5
Ø Correción para hiperlordosis: 3.1–3.4, 4.5, 8.1–8.4
Ø Correción para espalda plana: 2.1,11.1-11.2, 13.4, 16.2
Parte 2:
Ø 2.1-2.4, 3.3-3.4
43
Decubito dorsal: Flexión de rodilla
Propósito Ø Evaluar la flexibilidad de la parte anterior de muslo y cadera.
Ejecución Ø Decúbito dorsal con pierna recta. Doblar una rodilla sin permitir que su
columna se extienda, rote o se incline la pelvis.
Resultados Ø Un resultado normal sería al menos 120º de flexión de rodilla, sin

movilizar la columna o la pelvis.
Ejercicio Ø 3.1–3.4, 8.1-8.2

Correctivo
44
Test de Thomas (Flexión de cadera)
Propósito Ø Evaluar la extensibilidad de los musculos flexores de la cadera y el

rango de extensión de la cadera.
Ejecución Ø Sentado en una superficie estable, recuestese trayendo ambas rodillas

hacia el pecho, permitiendo que la columna se aplane. Suelte una
pierna con la rodilla doblada y deje que la cadera se extienda.
Ø Si no puede tocar la superficie con la cara posterior del muslo (con la
rodilla doblada), el musculo flexor de cadera esta acortado. Rodilla
extendida.
Ø Si continua sin tocar la superficie, abduzca la cadera.
Resultados Ø Un resultado normal es la capacidad de la cadera de descansar con la

rodilla alineada, con cadera y rodilla flexionada. No necesita ninguna
corrección.
Ø Si la rodilla se extiende junto con la extensión de la cadera, el recto del
femoral se encuentra acortado.
Ø Si ud. Para tocar la superficie necesita abducir la cadera, el tensor de la
fascia lata se encuentra acortado.
Ejercicio Ø Recto Femoral: 3.1-3.2, 8.1

Correctivo Ø Psoas: 1.2, 1.4, 3.3, 4.3, 4.5, 8.3
Ø Tensor de la fascia lata: 3.4, 6.2, 8.4
45
Decubito Ventral: Abducción – Aducción de Cadera
Propósito Ø Evaluar el rango de movimiento de abducción y aducción de cadera.
Ejecución Ø En decúbito ventral con piernas rectas. Abducir la cadera para

determinar el rango de movimiento.
Ø Aducir la cadera opuesta sin levantar la pierna o rotar la cadera.
Resultados Ø Resultado normal: 45º de abducción sin movimientos de la pelvis o

rotación de cadera.
Ø Aducción deberá ser entre 10º y 30º sin ningún movimiento de la pelvis,
elevación de la pierna o rotación de cadera.
Ejercicio Ø Abducción: 5.1–5.5

Correctivo Ø Aducción: 6.1-6.2, 7.1, 8.4
46
Sentado: Rotación Interna de Cadera
Propósito Ø Evaluar rotación interna con la cadera flexionada.
Ejecución Ø Sientese erguido, con el peso del cuerpo distribuido en ambas caderas.
Ø Para rotar internamiente la cadera, mueva el pie hacia fuera en la
medida de lo posible sin abducir la cadera, sin flexionar lateralemente
la columna o desplazar el peso hacia el lado opuesto.
Resultados Ø Resultado normal: 35º de rotación interna.
Ejercicio Ø 5.4, 6.1, 7.1-7.3

Correctivo
47
Sentado: Rotación Externa de Cadera
Propósito Ø Evaluar la rotación externa con la cadera flexionada.
Ejecución Ø Sentarse erguido disctribuyendo el peso del cuerpo uniformemente en

ambas caderas.
Ø Para rotar externamente la cadera mover el pie hacia adentro en la
medida de lo posible, sin abducir la cadera, flexionar lateralmente la
columna, o cambiar el peso del cuerpo sobre la cadera.
Correctivo
48
Decubito Dorsal: Rotación Interna
Propósito Ø Evaluar la rotación interna con la cadera extendida.
Ejecución Ø En decúbito dorsal con la rodilla en 90º de flexión.

Ø Para rotar internamente la cadera, mover el pie hacia fuera sin abducir
o flexionar la cadera o rotación de la columna y la pelvis.
Ejercicio Ø 5.4, 7.2-7.4

Correctivo
49
Decubito Dorsal: Rotación Externa
Propósito Ø Evaluar la rotación externa con la cadera extendida.
Ejecución Ø En decúbito dorsal con la rodilla en 90º de flexión.

Ø Para rotar externamente la cadera, mover el pie hacia dentro sin
abducir o flexionar la cadera o rotación de la columna y la pelvis.
Correctivo
50
Dorsiflexión de pie
Propósito Ø Evaluar la dorsiflexión del tobillo con la rodilla flexionada y el pie en el

suelo.
Ejecución Ø Sin zapatos, de pie frente a la pared con el pie apuntando a la pared.
Ø Mantener la mitad de la rotula en línea con la línea media del pie, talón
en el suelo, flexión de rodilla y tobillo, hasta que la rodilla toque la
pared.
Ø Repetir la prueba hasta que se pueda determinar la distancia máxima a
la se puede colocar el pie, manteneinedo el contacto con la pared sin
perder la alineación de la rodilla y el pie, y mantener el talon en el
suelo.
Resultados Ø Resultado normal: capacidad de tocar la pared con el pie alrededor de

3 pulgadas de distancia de la pared.
Correctivo
51
Sentadilla con una sola pierna
Propósito Ø Evaluar la estabilidad de cadera y la fuerza del glúteo medio y superior.
Ejecución Ø Mantengase sobre un solo pie, con la pierna opuesta doblada.

Ø Con sus brazos extendidos hacia delante, flexione la pierna de apoyo
hasta que la rodilla alcance 60º aproximadamente.
Resultados Ø Resultado normal: la línea media de la rodilla debe estar alineada con
el pie o ligeramente desviada hacia fuera.
Ø Si la rodilla se desvia hacia dentro de la línea media del pie podría
existir debilidad o inestabilidad de cadera.
Ejercicio Ø 4.1, 5.5, 9.1-9.4, 10.1-10.2

Correctivo
52
Puente con una pierna
Propósito Ø Evaluar la fuerza del glúteo mayor en extensión de cadera.
Ejecución Ø Acostado boca arriba con las rodillas dobladas en 90º.

Ø Contraiga los abdominales para mantener la columna en posición
neutra y levante la cadera hasta que el tronco se encuentre en línea
recta (una línea imaginaria desde las rodillas, pasando por la cadera
hasta el hombro).
Ø Levante un pie.
Resultados Ø La función normal del glúteo mayor permitirá que no haya ningún
cambio en la alineación al ir desde el apoyo de dos pies a uno.
Correctivo
53
Referencias
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55
Sección 3 – Correctivos
56
1.1 – Supino: elevación con pierna recta (SUPINE STRAIGHT LEG
RAISE)
Propósito Ø Mejorar movilidad de flexión de cadera unilateral.
Posición de base Ø Acuéstese sobre su espalda con los dedos colocados en la parte baja
de su espalda.
Ø Mantenga ambas piernas estiradas, con los dedos apuntando hacia
arriba.
Ejecución Ø Manteniendo ambas piernas rectas, levante la pierna hacia arriba hasta
que sienta un aumento de presión en los dedos.
Ø Baje la pierna hacia la posición de partida, controlando el descenso.
Puntos Claves Ø ¡No se preocupe por el rango de movimiento! Enfoque la movilidad en

la cadera sin compensar con movilidad de la espalda.
57
1.2 – Caminando con Rodilla Arriba (HIGH KNEE WALK)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de flexión de cadera unilateral, integrando al

mismo tiempo la estabilidad de la cadera y pie contrario.
Posición de base Ø Parado, pensando como si una cuerda tirara de la cabeza y el cuerpo
hacia arriba, estirando todo el cuerpo.
Ejecución Ø Dar un paso hacia delante; mientras camina, flexione la cadera y la

rodilla derecha.
Ø Tomé su pierna y lleve la rodilla hacia el pecho.
Ø Relaje y repita con la pierna opuesta.
Puntos Claves Ø Concentrese en mantener el pecho en alto y la espalda plana.

Ø No permita que el pecho baje o la espalda se encurve.
58
1.3 – Una pierna en flexión (SINGLE-LEG RDL)
Propósito Ø Mejorar la flexion de cadera unilateral, integrando al mismo tiempo la

estabilidad del core, cadera y pie contrario.
Posición de base Ø Parado, pensando como si una cuerda tirara de la cabeza y el cuerpo
hacia arriba, estirando todo el cuerpo.
Ejecución Ø Dar un paso hacia delante descargando el peso en el talón.

Ø Con una flexión leve de rodilla y una buena postura, empuje la cadera
hacia atrás y baje el torso para tocar la punta del dedo del pie,
mientras que la pierna contraria se balancea hacia atrás.
Ø Mantener una buena posutra en todo momento. Debe sacar pecho y
presentar una ligera curvatura en la espalda baja.
Puntos Claves Ø No permita que el pecho se retraiga, o la espalda se curve.

Ø No se apure con las repeticiones, y vuelva a la posición inicial entre
cada repetición.
59
1.4 – Rodilla alta + Estocada (HIGH KNEE WALK TO FORWARD
LUNGE)
Propósito Ø Mejorar la flexion de cadera unilateral, integrando al mismo tiempo la

estabilidad de cadera y pie contrario.
Posición de base Ø Mejorar la flexion de cadera unilateral, integrando al mismo tiempo la

estabilidad del core, cadera y pie contrario.
Ejecución Ø De una paso hacia delante, mientras camina, flexione la cadera y rodilla
derecha.
Ø Tome la tierna y traiga la rodilla contra el pecho.
Ø Desde esa posición de flexión, lleve la pierna levantada hacia delante.
Ø Parese y repita con la pierna opuesta.
Puntos Claves Ø Sacar pecho y la espalda debe estar plana.

Ø No permita que el pecho se retraiga, o la espalda se curve.
60
2.1 – Arrodillado en cuadrúpedia (KNEELING ROCKBACKS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de flexión de cadera bilateral.

Ø Adquirir la movilidad necesaria y los patrones de estabilidad para
realizar sentadillas con eficacia.
Posición de base Ø Mantengase en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y
las rodillas debajo de la cadera.
Ø Debe sacar pecho y la espalda debe tener un ligero arco en la espalda
baja.
Ejecución Ø Deslicese lentamente las caderas hacia atrás, hacia los talones.
Ø Deslicese hasta el punto justo antes de que pierna la curvatura de la
columna y luego regresar a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Concentrese en mantener el pecho erguido y la espalda recta. ¡Sin

encorvarse!
61
2.2 Sentadilla pasiva (SQUAT-TO-STAND)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de flexión bilateral de cadera y mejorar la

longitud de los musculos isquiotibiales y aductores.
Ø Adquirir la movilidad necesaria y los patrones de estabilidad para
realizar sentadillas de manera eficiente.
Posición de base Ø Pies ubicados ligeramente más ancho que el ancho de hombros.
Ejecución Ø Inclinese hacia delante para agarrar sus pies y luego ir hacia la posición
de sentadilla profunda.
Ø A medida que baje, concentrece en sacar pecho, empuje sus rodillas
hacia fuera y mantenga los talones en el suelo.
Ø Desde la posición de sentadilla, levante las caderas, sin mover sus pies.
Ø Mantenga el estiramiento de isquiotibiales por 5’’, y luego desplace la
cadera hacia atrás para una sentadilla profunda.
Puntos Claves Ø No baje con los brazos fuera de las rodillas.

Ø Centrese en mantener el pecho erguido y las rodillas hacia fuera.
62
2.3 – Sentadillas GOBLET (con pesa rusa) - GOBLET SQUATS
Propósito Ø Adquirir un patrón de sentadillas correcto, mejorando al mismo tiempo

la movilidad de caderas y de la columna torácica.
Posición de base Ø Tomar una mancuerna ligera o una pesa rusa y mantenerla contra el
pecho.
Ø Colocar los pies levemente más ancho que el ancho de hombros y las
puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
Ø Pecho en alto, y ligera curva en la espalda baja.
Ejecución Ø Contraiga el core, siéntese y empuje las rodillas hacia atrás.

Ø En la posición de sentadillas, los codos deben rozar las rodillas.
Puntos Claves Ø No encorve la espalda.

63
2.4 – Sentadilla prisionero (PRISONER SQUATS)
Propósito Ø Adquirir un patrón de sentadillas correcto, mejorando al mismo tiempo

la movilidad de caderas, de tobillo y de la columna torácica.
Posición de base Ø Colocar los pies levemente más ancho que el ancho de hombros y las
puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
Ø Coloque sus dedos por detrás de la cabeza para ayudar a mantener el
pecho en alto y un ligero arqueamiento en la espalda baja.
Ejecución Ø Contraiga el core, siéntese y empuje las rodillas hacia atrás.

Ø Ir tan profundo como su movilidad lo permita, o antes de que la
curvatura de su espalda se aplane.
Ø Con el pecho en alto y las rodillas hacia fuera, vuelva a la posición
inicial.
Puntos Claves Ø No encorve la espalda.

64
3.1 – Movilizar flexores de cadera (PULSED HIP FLEXOR
MOBILIZATIONS)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los flexores de la cadera.

Ø Para enseñar al cuerpo la diferencia entre extensión de cadera y
extensión lumbar.
Posición de base Ø Posición inicial con la rodilla izquierda apoyada en una colchoneta.
Ø La pierna derecha debe estar por delante del cuerpo con el pie
apoyado en el suelo.
Ø Aregurese de que sus piernas estén completamente rectas y paralelas
entre si.
Ejecución Ø Con el pecho en alto, contraiga el core y tense los glúteos izquierdos
para desplazar la cadera hacia delante.
Ø Desplácese hasta el punto en el que sienta un estiramiento en la parte
frontal de la pierna izquierda.
Ø Mantenga la posición por 5’’ y vuelva a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantener contraído el core y los glúteos. ¡No exitienda la columna
lumbar!
Ø No se procupe por el rango de movimiento inicial. Si lo hacia
correctamente, no tendrá que moverse mucho más para conseguir el
propósito.
65
3.2. – Contra la pared movilizaciones para flexores de cadera
(WALL HIP FLEXOR MOBILIZATIONS)
Propósito Ø Mejorar la longitud del musculo recto femoral.

Ø Enseñar al cuerpo la diferencia entre la extensión de la cadera y la
extensión lumbar.
Posición de base Ø Con la rodilla izquierda apoyada en una colchoneta. Tome con la mano
izquierda el tobillo izquierdo.
Ø La pierna derecha debe estar en frenet del cuerpo con el pie plano en
el suelo.
Ø Ambas piernas deben estar completamente rectas y paralelas entre si.
Ø Asegurese de hacer esto frente a una pared, de modo que pueda
utilizarla para mantener el equilibrio.
Ejecución Ø Con el pecho en alto, contraiga el core y tense los glúteos izquierdos
para desplazar la cadera hacia delante.
Ø Empuje hasta que sienta un leve estiramietno en la parte frontal de la
pierna izquierda.
Ø Mantener por 5’’ y regresar a la posición inicial sin soltar el tobillo.
Puntos Claves Ø Mantener contraído el core y los gluetos durante el estiramiento. ¡No
extienda la espalda baja!
Ø No se incline hacia delante. Si lo hace se reduce la intensidad del
estiramiento.
66
3.3 – Estocada con manos sobre la cabeza (OVERHEAD LUNGE
WALK)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los flexores de cadera sin utilizar la zona lumbar.
Ø Integrar la movilidad de la cadera con la movilidad de la columna
torácica.
Ø Agregar elementos de estabilidad y control motor.
Posición de base Ø Parese erguido, con los pies juntos y los brazos extendidos por encima
de la cabeza.
Ø Contraiga el core para asegurar la estabilidad de la columna lumbar,
mientras se extiende la columna torácica.
Ejecución Ø Tome un paso exagerado hacia delante, apoyando el talón.

Ø Baje controladamente hasta que la rodilla toque el suelo.
Ø Ejerza fuerza contra el talon para volver a la posición vertical.
Puntos Claves Ø Mantenga contraído el core y la columna torácica extendida.

Ø Apoye el talon y ejerza fuerza con el mismo.
67
3.4 – Estocada posterior con torsión posterolateral (REVERSE
LUNGE WITH POSTEROLATERAL REACH)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los flexores de la cadera sin utilizar la espalda

baja.
Ø Integrar la movilidad de la cadera con la rotación de la columna
torácica.
Posición de base Ø Parese erguido, con los pies juntos.

Ø Contraiga el core para asegurar la estabilidad de la columna lumbar.
Ejecución Ø Haga un paso exagerado hacia atrás, manteniendo la mayor parte del
peso del cuerpo sobre el talón delantero.
Ø Desplacese hacia atrás, simultáneamente levante el brazo opuesto de
la pierna adelantada y gire.
Ø Haga presión sobre el talón para revertir el impulso y volver a la
posición inicial.
68
4.1 – Elevación de piernas en decúbito lateral (SIDE-LYING LEG
RAISE)
Propósito Ø Mejorar la fuerza y la movilidad de abducción de la cadera.

Ø Sentir la diferencia entre la movilidad de la cadera y la columna lumbar.
Posición de base Ø Acostado sobre el lado izquierdo con el cuerpo en línea recta y los pies
uno arriba del otro.
Ejecución Ø Contraiga el core y levante la pierna derecha.

Ø Elevar tan alto como pueda utilizando la cadera, vuelva a la posición
inicial.
Puntos Claves Ø ¡No se preocupe por el rango de movimiento inicial! Realice el

movimiento desde las caderas en lugar de la espalda baja.
Ø Mantenga contraído el core.
69
4.2 – Postura arrodillado + elongación de aductor (SPLIT-
STANCE KNEELING ADDUCTOR MOBS)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los aductores.
Posición de base Ø Puesta en marcha: cuatro patas en el suelo. Colocar una pierna con la
rodilla extendida a un costado.
Ø El mentón debe estar escondida y la espalda lumbar arqueada.
Ejecución Ø Desplacese hacia atrás, mantener la columna en posición neutra, evite

llegar al punto en que la espalda baja se curve.
Ø Mientras se desplaza hacia atrás, cambie el peso hacia el talon del pie
exterior.
Puntos Claves Ø Mantener la columna neutral en todo momento y no permita que se

encorve.
70
4.3 – Caminata Spiderman (WALKING SPIDERMAN)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los flexores y aductores de cadera.
Posición de base Ø Parado con los pies juntos y el pecho en alto.
Ejecución Ø Realice un paso hacia delante en posición de estocada.

Ø Mantener el pecho en alto, situar el codo del mismo lado de la pierna
que va delante por dentro.
Ø En la posición de estocada, contraiga el glúteo de la pierna trasera y
conduzca la cadera hacia abajo (adelante?).
Ø Pongase de pie y vuelva a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantener la columna en posición neutral. No permita que se encorve.

Ø Mantener el pecho en alto.
Ø Realizar pasos largos para estirar los aductores.
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4.4 – Caminata Spiderman con Elevación de cadera (WALKING
SPIDERMAN WITH HIP LIFT)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los flexores, aductores e isquiotibiales.
Posición de base Ø Parado con los pies juntos y el pecho en alto.
Ejecución Ø Realizar un paso largo hacia delante en posición de estocada.

Ø Mantener el pecho en alto, colocar el codo del mismo lado de la
pierna, apoyar las manos cerca del talon.
Ø En esa postura, contraiga el glúteo de la pierna trasera y conducir la
cadera hacia abajo.
Ø Desplace la cadera hacia atrás y hacia arriba, manteniendo las manos
en el suelo.
Ø Mantener por 5’’ y regresar a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantener la columna en posición neutral y no permita que se curve.

Ø Mantener el pecho en alto.
Ø Realizar pasos largos para elongar los aductores.
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4.5 – Caminata Spiderman con brazo arriba (WALKING
SPIDERMAN WITH ONE-ARM OVERHEAD REACH)
Propósito Ø Mejorar la longitud de flexores, aductores de cadera e isquiotibiales.

Ø Incorporar la rotación de la columna torácica.
Posición de base Ø Parado con los pies juntos y el pecho hacia fuera.
Ejecución Ø Realice un paso hacia delante en posición de estocada.

Ø Mantener el pecho erguido, apoyar las manos en el suelo, el codo debe
estar por dentro de la rodilla.
Ø Contraiga el glúteo de la pierna trasera y traslade la cadera hacia el
suelo.
Ø Levante el brazo opuesto a la pierna que esta delante.
Ø Mantener la posición por 5’’ y regresar a la posicicon inicial.
Puntos Claves Ø Mantener la columan en posición neutra, no permita que se curve.

Ø Mantener el pecho erguido.
Ø Realice grandes pasos para alargar los aductores.
73
5.1 – Sentado – Movilizacion 90/90 (SEATED 90/90
MOBILIZATIONS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad en rotación externa de la cadera.
Posición de base Ø Sientese, deslícese hacia el borde de manera que solo sus glúteos y
muslos tengan soporte.
Ø Mantenga el pecho en alto, debe haber una pequeña curvatura en la
espalda baja.
Ø Tome el tobillo derecho y colóquelo sobre la pierna izquierda.
Ejecución Ø Use la mano derecha para presionar lentamente hacia abajo la rodilla
derecha mientras que con la mano izquierda tire hacia arriba el pie.
Ø Mantenga por 5’’ y luego relaje.
Puntos Claves Ø Que sea fácil realizar el movimiento, evite el dolor.

Ø Mantenga el pecho en alto y la curvatura de la espalda.
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5.2 – Pasos con rotación de cadera (CRADLE WALKS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad en rotación externa de la cadera.

Ø Mejorar la estabilidad en la cadera y pie contrario.
Posición de base Ø Parado con los pies juntos.
Ejecución Ø Dar un paso hacia deltante con la pierna izquierda, tome su tobillo y
pie derecho, tire hacia arriba.
Ø Mantenga el pecho en alto, no permita que la espalda se curve.
Puntos Claves Ø Mantenga el pecho en alto y una leve curvatura en la espalda baja.
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5.3 – Postura arrodillado + elongación de aductor (SPLIT-
STANCE KNEELING ADDUCTOR MOBS)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los aductores.
Posición de base Ø Puesta en marcha: cuatro patas en el suelo. Colocar una pierna con la
rodilla extendida a un costado.
Ø El mentón debe estar escondida y la espalda lumbar arqueada.
Ejecución Ø Desplacese hacia atrás, mantener la columna en posición neutra, evite

llegar al punto en que la espalda baja se curve.
Ø Mientras se desplaza hacia atrás, cambie el peso hacia el talon del pie
exterior.
Puntos Claves Ø Mantener la columna neutral en todo momento y no permita que se

encorve.
76
5.4 – Postura en cuadrúpedia + giro de cadera (SPLIT-STANCE
HIP SWIVELS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de rotación externa de cadera.
Posición de base Ø En cuadrupedia, colocar una pierna con la rodilla extendida al costado.
Ø La espalda baja debe presentar una curvatura normal.
Ejecución Ø Efecute la rotación interna y externa de la cadera haciando girar el pie

hacia delante y hacia atrás mientras se va alternando tocar el suelo con
el talón y los dedos del pie.
Ø Mantener en cada posición (rotación interna y externa) unos 5’’.
Ø Priorice el tiempo de espera en lugar de la cantidad de repeticiones.
Puntos Claves Ø Mantener la columna en posición neutral.

Ø Rote la cadera y no la columna lumbar. Utilice el movimiento del pie
para conducir el movimiento de cadera.
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5.5 – Posición de aeroplano (HIP AIRPLANES)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de rotación interna y externa de cadera.

Ø Mejorar la estabilidad de la cadera y pie de la pierna de apoyo.
Posición de base Ø Coloque una pierna delante.

Ø Lleve el peso del cuerpo hacia la pierna delantera.
Ø Incline la parte superior del cuerpo hacia delante y extienda la pierna
hacia atrás, manteniendo una línea recta entre la parte superior y la
pierna posterior.
Ø Abducir los brazos a 90º para mantener el equilibrio.
Ejecución Ø Levante el pie de atrás y mantenga el equilibrio sobre la pierna

delantera.
Ø Rotar la pelvis sobre la pierna delantera y gire sobre ese mismo lado.
Ø El tronco y la pierna arriba deben tener la misma alienación.
Puntos Claves Ø Mantener la inclinación de tronco durante todo el ejercicio.

Ø Rotar la cadera y no la columna.
78
6.1 – Cuadrupedia + movimiento de glúteo (KNEELING GLUTE
MOBS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de la aducción de cadera.
Posición de base Ø En cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas
debajo de la cadera.
Ø Coloque su tobillo derecho en la parte posterior de la rodilla izquierda.
Ø Mantenga un ligero arco en la espalda lumbar.
Ejecución Ø Desplace la cadera hacia atrás.

Ø Mantenga la posición durante 5’’ y regrese a la posición inicial.

Ø Mantenga la cadera derecha, no permita que gire.
79
6.2 – Estocada posterior + brazos por encima de la cabeza
(CROSS-BEHIND OVERHEAD REVERSE LUNGES)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de aducción de cadera, con el elemento adicional

de mejorar la estabilidad de la cadera y pie de apoyo.
Posición de base Ø Parese derecho, con ancho de pies y brazos extendidos a los lados.
Ejecución Ø Haga una zancada hacia atrás con una pierna.

Ø La tibia de la pierna de apoyo debe estar completamente vertical en
todo momento.
Ø Vuelva a la posición inicial. (sobre la pierna delantera)
Puntos Claves Ø Mantenga el tronco derecho, no permita que se encorve.

Ø No realice las zancadas demasiado abiertas, si lo hace perderá
estabilidad.
80
7.1 – Tracción rodilla con rodilla (LYING KNEE-TO-KNEE PULL-
INS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de rotación interna de cadera causadas por

restricciones musculares.
Posición de base Ø Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en
el suelo.
Ø Exagerar la anchura entre los pies.
Ejecución Ø Desde la posición inicial, intente juntar las rodillas manteniendo los
pies en el suelo.
Ø Mantenga 5’’ y regrese a la posición inicial.
Puntos Claves Ø No se preocupe que sus pies están totalmente apoyados en el suelo;
siempre y cuando consiga estirar la región de la cadera.
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7.15 – Piernas – limpia parabrisas (PRONE WINDSHIELD
WIPERS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de rotación interna de cadera causada por

restrincciones de la capsula articular.
Posición de base Ø Boca abajo con los brazos a los costados. Las rodillas deben estar
juntas y los pies en el aire.
Ejecución Ø Mantener las rodillas juntas, dejar que los pies caigan hacia los lados.
Ø Mantener 5’’ y lugeo regresar a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Enfoque en mantener las rodillas juntas durante todo el ejercicio.
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7.2 – Postura en cuadrúpedia + giro de cadera (SPLIT-STANCE
HIP SWIVELS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de rotación interna de cadera.
Posición de base Ø En cuadrupedia, colocar una pierna con la rodilla extendida al costado.
Ø La espalda baja debe presentar una curvatura normal.
Ejecución Ø Efecute la rotación interna y externa de la cadera haciando girar el pie

hacia delante y hacia atrás mientras se va alternando tocar el suelo con
el talón y los dedos del pie.
Ø Mantener en cada posición (rotación interna y externa) unos 5’’.
Ø Priorice el tiempo de espera en lugar de la cantidad de repeticiones.

Ø Rote la cadera y no la columna lumbar. Utilice el movimiento del pie
para conducir el movimiento de cadera.
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7.3 – Posición de aeroplano (HIP AIRPLANES)
Propósito Ø Mejorar la movilidad de rotación interna y externa de cadera.

Ø Mejorar la estabilidad de la cadera y pie de la pierna de apoyo.
Posición de base Ø Coloque una pierna delante.

Ø Lleve el peso del cuerpo hacia la pierna delantera.
Ø Incline la parte superior del cuerpo hacia delante y extienda la pierna
hacia atrás, manteniendo una línea recta entre la parte superior y la
pierna posterior.
Ø Abducir los brazos a 90º para mantener el equilibrio.
Ejecución Ø Levante el pie de atrás y mantenga el equilibrio sobre la pierna

delantera.
Ø Rotar la pelvis sobre la pierna delantera y gire sobre ese mismo lado.
Ø El tronco y la pierna arriba deben tener la misma alienación.
Puntos Claves Ø Mantener la inclinación de tronco durante todo el ejercicio.

Ø Rotar la cadera y no la columna.
84
8.1 – Puente en supino (SUPINE BRIDGE)
Propósito Ø Mejorar la extensión de cadera y aprender a diferenciar entre el

movimiento de cadera y el de la columna lumbar.
Ø Activar los glúteos.
Posición de base Ø Boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies
en el suelo.
Ejecución Ø Contraiga los abdominales y los glúteos al iniciar el movimiento.

Ø Suba hasta la altura donde sus glúteos lo lleven, no arquee la espalda.
Ø Baje controlando el movimiento hasta llegar al suelo. Repetir.
Puntos Claves Ø Haga presión sobre los talones y promueva el movimiento desde los
glúteos, sin comprometer los isquiotibiales y la espalda baja.
Ø No ir más allá de lo que los glúteos le permitan, no extienda demasiado
la espalda baja.
85
8.2 – Puente + pierna arriba (ONE-LEG SUPINE BRIDGE)
Propósito Ø Mejorar la extensión de cadera.

Ø Aprender la diferencia entre la movilidad de cadera y de columna
lumbar.
Ø Activar los gluteos de manera unilateral.
Posición de base Ø Boca arriba con los brazos a los costados, las rodillas flexionadas y los
pies apoyados en el suelo.
Ø Lleve una pierna hacia el pecho.
Ejecución Ø Contraiga los abdominales y los glúteos para iniciar el movimiento.

Ø Ir solo a la altura en que el glúteo lo permita, no arquee la espalda.
Ø Baje controlando el movimiento hasta llegar al suelo. Repetir.
Puntos Claves Ø Haga presión sobre los talones y utilice los glúteos para promover el
movimiento, en vez de utilizar los isquiotibiales o la zona baja de la
espalda.
Ø Evite encorvar la espalda, y que el mentón toque el pecho. Su cabeza
no debe presionar contra el piso.
86
8.3 – Marcha Isométrica en Pared (WALL MARCH ISOMETRIC
HOLD)

Ø Diferenciar el movimiento de la cadera del movimiento de la columan
lumbar.
Ø Activar los glúteos de manera unilateral.
Ø Entrenar la opsición de función: cuando una cadera se flexiona, la otra
se extiende.
Posición de base Ø Parese frente a una pared; debe estar alejado, con las manos y los
brazos descansando sobre ella.
Ø Debe haber una inclinación natural hacia delante en esta posición.
Ejecución Ø Contraiga el core y haga presión actica sobre el talón de la pierna de

apoyo.
Ø Simultáneamente levante la rodilla opuesta tan alto como sea posible.
Ø En esta posición, debe contraer activamente el glúteo de la pierna de
apoyo, el pecho erguido y la rodilla opuesta debe estar lo más alta
posible.
Puntos Claves Ø Mantenerse derecho.

Ø Contraiga el glúteo de la pierna de apoyo. ¡No haga esfuerzo con los
isquiotibiales!
87
8.4 – Jugador de bowling (BOWLER SQUATS)
Propósito Ø Entrenar los gluetos para producir y resistir el movimiento en los tres
planos de movimiento.
Posición de base Ø Parado sobre el pie izquierdo con ligera flexión de rodilla y el pie
derecho sin tocar el suelo.
Ø Pecho erguido y espalda derecha.
Ejecución Ø Desde la posición inicial, inclinese hacia delante sobre su pierna

izquierda, mientras cruza la línea media del cuerpo con su mano
derecha.
Ø Inclinese hasta sentir que el glúteo tira o hasta que sienta que pierde el
equilibrio.
Ø Vuevla a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantener el pecho y la espalda derecha.

Ø Acortar el rango de movimiento inicial si es necesario. Aumentara la
movilidad de la cadera y su fuerza mejorara con el tiempo.
88
9.1 – Desliz sobre pared: abductor de cadera (HIP ABDUCTOR WALL
SLIDE)
Propósito Ø Activar y fortalecer los glúteos mayor y la parte posterior de los

glúteos medios.
Posición de base Ø Quitese las zapatillas. Colóquese acostado lateralmente. Todo su

cuerpo debe estar contra la pared: cabeza, espalda, glúteos y pies.
Ø Ligeramente rote externamente los dedos del pie izquierdo.
Ejecución Ø Contraiga el core y empuje el talón contra la pared mientras levanta la

pierna.
Ø Eleve la pierna de manera controlada hasta que acabe el movimiento
de cadera y retorne a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantenga los dedos en rotación externa y empuje el talón contra la
pared en todo el ejercicio.
Ø Concéntrese en mantener el core contraído y mover la cadera, no
compense con la espalda.
89
9.2 – Caminata con banda en X (X-BAND WALKS)
Propósito Ø Activar y fortalecer los glúteos mayores y la parte posterior del glúteo
medio.
Ø Fortalecer el core, estabilizar la escapula y los rotadores externos de
hombro.
Posición de base Ø Tome una banda de resistencia, pase ambos pies de manera que pisen
la banda.
Ø Cruce la banda de tal manera que forme una “X” y sosténgalo con sus
manos enfrentadas y los brazos a los costados.
Ejecución Ø Contraiga el abdomen, parece derecho y camine lentamente hacia el

costado.
Ø Piense en apoyar el talón en lugar de los dedos, esto asegurara de que
use todo los musculos abductores de cadera y no solo el tensor de la
fascia lata.
Puntos Claves Ø Concentrese en tocar el suelo con el talón, no con los dedos del pie.
Ø Manténgase derecho. No permita que el tronco se curve hacia el
costado.
90
9.3 – Puente lateral + desliz sobre pared (SIDE BRIDGE WALL
SLIDES)
Propósito Ø Activar y fortalecer el glúteo mayor y la parte posterior del glúteo

medio.
Ø Construir patrones de movimiento funcional mediante la integración
del cuadrado lumbar opuesto.
Posición de base Ø Quitese las zapatillas. Colóquese acostado lateralmente. Todo su

cuerpo debe estar contra la pared: cabeza, espalda, glúteos y pies.
Ø Ligeramente rote externamente los dedos del pie izquierdo.
Ejecución Ø Contraiga el core y empuje el talón contra la pared mientras levanta la

pierna.
Ø Eleve la pierna de manera controlada hasta que acabe el movimiento
de cadera y retorne a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Asegurese de mantener una alineación de la columna.

Ø Mantenga los dedos del pie en rotación externa.
Ø Concéntrese en mantener el core contraído y mover la cadera, no
compense con la espalda.
91

derecha.
equilibrio.

92
10.1 – De costado: Apertura y Cierre de cadera (SIDE-LYING
CLAMS)
Propósito Ø Entrenar los glúteos para producir y resistir la rotación externa.
Posición de base Ø Acuéstese de costado, con las caderas y las rodillas flexionadas y los
pies juntos.
Ejecución Ø Contraiga el core y rote lentamente la pierna izquierda lejos del piso.
Ø Manténgase los pies juntos durante todo el movimiento, y rote la
cadera lo más que pueda, sin mover la espalda baja.
Ø Vuelva a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantenga el core contraído y rotar la cadera en vez de la espalda. El

rango de movimiento de la cadera puede ser limitada al principio.
Ø Pensar en realizar la rotación usando como eje el talón. Esto debería
facilitar la función de los glúteos.
93
10.2 – De costado: Apertura y Cierre de cadera con banda (BAND
RESISTED CLAMS)
Propósito Ø Entrenar los glúteos para producir y resistir la rotación externa.
Posición de base Ø Coloque una banda alrededor de los pies, y deslícela hacia arriba hasta
que quede por encima de las rodillas.
Ø Acuéstese de costado, con las caderas y las rodillas flexionadas y los
pies juntos.
Ejecución Ø Contraiga el core y rote lentamente la pierna izquierda lejos del piso.
Ø Manténgase los pies juntos durante todo el movimiento, y rote la
cadera lo más que pueda, sin mover la espalda baja.
Ø Vuelva a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantenga el core contraído y rotar la cadera en vez de la espalda. El

rango de movimiento de la cadera puede ser limitada al principio,
sobre todo cuando se añade resistencia.
Ø Pensar en realizar la rotación usando como eje el talón. Esto debería
facilitar la función de los glúteos.
94

derecha.
equilibrio.

95
11.1 – Marcha de activación de Psoas (LYING PSOAS MARCH)
Propósito Ø Activar y fortalecer el psoas.

Ø Enseñar la diferencia entre la flexión de cadera y la flexión lumbar.
Posición de base Ø Acuestese boca arriba con las piernas estiradas y sus brazos
flexionadas para que los dedos estén en la parte baja de la espalda.
Ø Colocar la columna en posición neutral, si es necesario colocar una
pequeña toalla enrollada en medio de la columna lumbar y el suelo.
Ejecución Ø Iniciar el movimiento contrayendo la parte delantera de la cadera.

Ø Vaya tan alto como sea posible sin perder la curvatura de la espalda
baja y volver a la posición de partida.
Puntos Claves Ø Mantenga la curvatura natural durante todo el transcurso del

movimiento.
Ø Asegúrese de mantener la rodilla alineada, no permita que se desvié
lateralmente.
96
11.2 – Sentado sosteniendo el Psoas (SEATED PSOAS HOLDS)
Propósito Ø Activar y fortalecer el psoas, integrando al mismo tiempo la estabilidad

del core.
Ø Para enseñar la diferencia entre la flexión de cadera y la flexión
lumbar.
Posición de base Ø Sentarse en un cajón bajo, con las rodillas por encima de las caderas.
Ø Coloque la yema de los dedos por detrás de la cabeza, mantenga el
pecho erguido y contraiga el core.
Ejecución Ø Levante lentamente una rodilla un par de centímetros del suelo.

Ø Concentrese en mantener derecho el tronco y ejerza fuerza con la
parte delantera de la cadera.
Ø Mantenga la posición 3 – 5 segundos y regrese a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantenga la curvatura natural de la espalda baja durante todo el

movimiento.
Ø Asegurese de mantener la rodilla en una línea recta. No permita que se
desvie lateralmente.
97
11.3 – Marcha Isométrica en Pared (WALL MARCH ISOMETRIC
HOLD)

Ø Diferenciar el movimiento de la cadera del movimiento de la columan
lumbar.
Ø Activar los glúteos de manera unilateral.
Ø Entrenar la opsición de función: cuando una cadera se flexiona, la otra
se extiende.
Posición de base Ø Parese frente a una pared; debe estar alejado, con las manos y los
brazos descansando sobre ella.
Ø Debe haber una inclinación natural hacia delante en esta posición.
Ejecución Ø Contraiga el core y haga presión actica sobre el talón de la pierna de

apoyo.
Ø Simultáneamente levante la rodilla opuesta tan alto como sea posible.
Ø En esta posición, debe contraer activamente el glúteo de la pierna de
apoyo, el pecho erguido y la rodilla opuesta debe estar lo más alta
posible.
Puntos Claves Ø Mantenerse derecho.

Ø Contraiga el glúteo de la pierna de apoyo. ¡No haga esfuerzo con los
isquiotibiales!
98
11.4 – Sostener Psoas (STANDING PSOAS HOLDS)
Propósito Ø Activar y fortalecer el psoas, mientras se integra la estabilidad del core,

cadera y pie.
Ø Aprender la diferencia entre la flexión de cadera y la flexión lumbar.
Posición de base Ø Ponganse de pie con los dedos detrás de la cabeza.
Ejecución Ø Contrayendo el core, eleve la caja torácica y levante la rodilla izquierda

lo más alto posible.
Ø Mantenga su pecho erguido, el core apretado, la rodilla izquierda
alrededor de 90º y la cadera derecha extendida con los glúteos tensos.
Ø Mantenga por 3-5 segundos, baje la pierna y repita.
Puntos Claves Ø Mantener una buena postura, pecho arriba y la columna neutral.
Ø Asegurese de flexionar la cadera en vez de la columna vertebral,
extender de forma activa la pierna contraria.
99
12.1 – Movilidad de tobillo (ROCKING ANKLE MOBS)
Propósito Ø Mejorar la longitud del gastrocnemio y el soleo.
Posición de base Ø Comience con esta posición teniendo las caderas más altas que el resto
del cuerpo.
Ø Coloque el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho.
Ejecución Ø Con la pierna derecha recta, empuje el talón del pie derecho hacia
abajo hasta llegar a un leve estiramiento. Mantenga la posición
durante 2-3 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
Ø Si quiere poner énfasis en el soleo en lugar de los gemelos, doble la
pierna en lugar de tener extendida.
Puntos Claves Ø Dado que la movilidad y la extensibilidad de los tejidos blandos

mejora, coloque sus manos más separadas para aumentar el
estiramiento.
100
12.2 – Movilidad de Tobillo contra pared (WALL ANKLE MOBS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad del tobillo en dorsiflexión.
Posición de base Ø Parese frente a una pared, con un pie adelante del otro.
Ø Parece derecho y coloque las manos en la pared.
Ejecución Ø Coloque el peso sobre el talón delantero y suavemente deslice la

rodilla hacia delante, tocando la pared. Vuelva a esta posición varias
veces.
Ø Si puede tocar fácilmente la pared, coloque el pie medio pulgada más
atrás hasta que su movilidad ceda.
Ø Cuando ya no pueda mantener el peso sobre el talón, o siente el peso
desplazado hacia la parte interna del pie, pare el ejercicio y repita con
el lado opuesto.
Puntos Claves Ø Este es un ejercicio de movilidad, no de estirameitno. Puede no sentir

ningún tiron.
Ø Mantener el peso en el talón y en la parte externa del pie.
101
12.3 – Quiebre de rodilla con movimiento de tobillo (KNEE-
BREAK ANKLE MOBS)
Propósito Ø Mejorar la movilidad del tobillo en dorsiflexión.
Posición de base Ø Coloque un par de discos en el suelo.

Ø Parece colocando los dedos de los pies en los discos.
Ejecución Ø Con el peso sobre los talones, deslice las rodillas suavmente hacia
delante.
Ø A medida que se desliza, resista la tentación de mover las caderas o
deslplazar el peso a los dedos del pie.
Puntos Claves Ø Si ud. Tiene una importante asimetría entre ambos lados, regrese al
ejercicio anterior, hasta lograr una simetría.
Ø Manténgase erguido y el peso sobre los talones.
102
13.1 – Extensión torácica en rolo (THORACIC EXTENSION ON
ROLLER)
Propósito Ø Mejorar la extensión de la columna torácica.
Posición de base Ø Colóquese en el suelo con las rodillas flexionadas a 90º y su cuerpo
perpendicular al rolo ubicado detrás de ud.
Ø Inclinese hacia atrás de manera que el rolo se ubique cruzado sobre su
espalda superior, justo debajo de los omoplatos.
Ø Entrelace las manos por detrás de la cabeza, tire los codos hacia fuera
y encoja el mentón.
Ejecución Ø Desde la posición inicial, extienda la espalda superior sobre el rolo.

Ø Mantenga el estomago contraído y asegurese de extender la parte
superior de la espalda, en vez de la zona lumbar.
Puntos Claves Ø Mantenga la cola apoyada en el suelo todo el tiempo.

Ø Extender la parte superior de la espalda en lugar de la inferior.
Ø Mantenga el mentón encogido.
103
13.2 – Rotación de columna dorsal (BENT-OVER THORACIC SPINE
ROTATION)
Propósito Ø Mejorar la rotación de la columna dorsal.
Posición de base Ø Parese, e incline el tronco hacia abajo, como si fuera a realizar peso
muerto.
Ø Los brazos deben estar colgando hacia el suelo.
Ejecución Ø Levante el brazo hacia un lado, con el pulgar hacia arriba, siguiendo
con la cabeza la rotaicón.
Ø Mantener el core contraído, esto asegurara la rotación de la columna
dorsal en lugar de la lumbar.
Puntos Claves Ø Mantener el brazo que se eleva a un angulo de 90º con respecto al
cuerpo.
Ø Mantener la columna en posición neutral. No permita que el pecho o
los hombros se caigan.
104
13.3 – Cuadrupedia Extensión – Rotación (QUADRUPED
EXTENSION-ROTATION)
Propósito Ø Mejorar la extensión y rotación en la columna torácica.
Posición de base Ø Posición en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las
dorillas debajo de las caderas.
Ø Coloque una mano detrás de la cabeza.
Ejecución Ø Desplazar el codo hacia hacia abajo, en dirección a la rodilla opuesta.

Ø Invierta el movimiento, llegando más alla del punto de partida para
promover la extensión y rotación. Continue con la mirada todo el
moviietno.
Puntos Claves Ø Mantenga el codo hacia arriba en todo momento.

Ø No vaya demasiado bajo con el movimiento.
Ø Estabilice la columna lumbar y mueva la columna dorsal.
105
13.3 – 3 puntos Extensión – Rotación (POINT EXTENSION-
ROTATION)
Propósito Ø Mejorar la extensión y rotación de la columna dorsal.

Ø Mejorar la estabilidad del core y la zona lumbar mientras gira la
columna dorsal.
Posición de base Ø En cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas por
debajo de las caderas.
Ø Coloque una mano detrás de la cabeza.
Ø Eleve el tronco modificando la posición inicial, con los pies separados
un poco más ancho que lo habitual.
Ejecución Ø Mover el codo hacia abajo, hacia la rodilla opuesta.

Ø Invertir el movimiento, llegando más allá del punto de partida para
promover la extensión y rotación. Siga el movimiento con la mirada.
Ø Evite la hiperextensión lumbar. Mantenga contraído el core.
Puntos Claves Ø Mantenga el codo hacia arriba.

Ø No baje demasiado el codo.
Ø Asegurese de estabilizar la columna lumbar y ejercer el movimiento
desde la columna dorsal.
106
13.4 – Posición de yoga (YOGA PUSH-UPS)
Propósito Ø Mejorar la extensión de la columna dorsal.

Ø Promover la estabilidad del core y la escapula, mientras se movilizan
los tendones de la corva y las pantorrillas.
Posición de base Ø Comenzar en una posición básica de flexión de brazos.
Ejecución Ø Realizar una flexión de brazos sobre el pecho, y no sobre el mentón,

iniciando el movimiento. Mantenga los codos pegados a un angulo de
45º del cuerpo.
Ø A medida que comience a subir, desplace las caderas hacia arriba en el
aire, mientras que coloca los talones en el suelo.
Puntos Claves Ø Mantenga los codos pegados al cuerpo.

Ø No permita que la zona lumbar se curve.
Ø No mire hacia arriba. Mantenga el mentón pegado al pecho.
107
13.5 – Sentadillas con extensión y rotación (SQUAT-TO-STAND WITH
EXTENSION-ROTATION)
Propósito Ø Mejorar la extensión y rotación de la columna dorsal.

Ø Integrar la movilidad de la columna dorsal con la movilidad de la
cadera.
Posición de base Ø Parado con los pies un poco más ancho de hombros.
Ejecución Ø Inclinese hacia delante para tomar los pies y luego ir hacia la posición
de sentadilla profunda.
Ø A medida que descienda, concentrese en levantar el pecho, empujar
las rodillas hacia fuera y mantener los talones bajos.
Ø Mantenga su mano derecha en el pie, levante la mano izquierda por
encima de la cabeza, siguiendo con los ojos. Mantenga la posición 5
segundos.
Ø Llevar la mano izquierda hacia abajo, tomar el pie izquierdo y repetir
con el lado derecho.
Ø Desde esa posición, levante la cadera hacia atrás sin dejar de tomarse
los pies.
Ø Mantenga este estiramietno de isquiotibiales durante 5 segundos y
luego volver a la posición de sentadilla profunda.
Puntos Claves Ø No se levante con los brazos por fuera de las rodillas.
Ø Concentrese en mantener el pecho elevado y las rodillas afuera todo el
moviimetno.
Ø No se apresure a realizar el movimiento. Mantenga la posición de
sentadilla, con la mano derecha y con la izquierda, y la de estiramietno
de isquiotibiales por 5 segundos.
108
14.1 – Deslizar antebrazos por pared (FOREARM WALL SLIDES)
Propósito Ø Mejorar la activación del serrato anterior y la rotación superior de la

escapula.
Posición de base Ø Enfrente de la pared con los brazos en frente del cuerpo y los codos
flexionados a 90º. Los antebrazos deben estar paralelos a la pared.
Ø Lleve los hombros hacia delante de modo que los antebrazos estén
contra la pared.
Ejecución Ø Incline posteriormente los hombros y deslice gradualmente los

antebrazos hacia arriba sobre la pared.
Ø Cuando alcance el máximo, baje poco a poco el brazo y repita el
moviimetno.
Puntos Claves Ø Mantenga la cabeza y el cuello en posición neutra.
109
14.2 – Pies elevados Movilidad Escapular (FEET-ELEVATED SCAP
PUSH-UPS)
Propósito Ø Mejorar la fuerza del serrato anterior.
Posición de base Ø En posición de flexión de brazos con los pies elevados sobre una caja o
banca.
Ø El mentón debe estar encogido en todo momento.
Ejecución Ø Sin permitir que los codos se flexionen, deje que los omoplatos
descansen.
Ø Desde esta posición, haga presión para separar los omoplatos
(protucción) y vuelva a la posición inicial. Con esto debería elevar el
torso unos centímetros más que en la posición inicial.
Puntos Claves Ø No permita que las caderas se flexionen. Mantenga el core contraído.
Ø No permita que los codos se flexionen. El movimiento debe ser de los
hombros (omoplato).
Ø No deje que la cabeza vaya hacia delante.
110
14.3 – Flexiones Plus (PUSH-UP PLUS)
Posición de base Ø Coloquese en posición de flexión de brazos con los pies en el suelo.
Ø El mentón debe estar encogido todo el tiempo.
Ejecución Ø Realizar una flexión normal de brazos, llevando el pecho hacia delante.
En lugar del mentón.
Ø Cuando llegue a la extensión de brazos, insista demasiado en la
protracción escapular (abducción escapular, llevar los hombros hacia
delante). Esto debería elevar el torso unos centímetros más sobre la
posición de partida.
Puntos Claves Ø No permita que las caderas cedan. Mantenga apretado el core.
Ø No deje que la cabeza se incline hacia delante.
111
14.4 – Despegue con las manos (HAND SWITCHES)
Posición de base Ø Colocarse en posición de flexion de brazos sobre el suelo.

Ø Coloque un step de 6 u 8” de alto a su derecha.
Ejecución Ø Con sólo una leve flexión de codo, coloque la mano derecha sobre la
step. Suba luego con su mano izquierda.
Ø Baje con la mano derecha del step. Baje luego la mano izquierda.
Ø Una vez que ambas manos estén del lado derecho del step, vuelva a la
posición contraria.
Puntos Claves Ø No permita que la cadera se flexione. Mantenga el core contraído.

Ø No deje que la cabeza vaya para delatnte.
Ø Mantener una leve flexión de los codos.
112
14.5 – Movimiento escapular sobre una pierna (ONE-LEG SCAP
PUSH-UPS)

Ø Mejorar la estabilidad del core, para prevenir específicamente la
extensión lumbar y la rotación.
Posición de base Ø Posición de flexión de brazos con los pies en el suelo. Levante un pie 1
– 22” del suelo.
Ø El mentón debe estar metido.
Ejecución Ø Sin flexionar los codos, dejar que los omoplatos descansen.
Ø Desde esta posición, ejerza presión para que el protrucir los hombros,
vuelva a la posición inicial. Esto debería elevar el torso unos
centímetros más sobre la posición de partida.
Ø Repita lo mismo, cambiando el pie de apoyo.
Puntos Claves Ø No permita que la cadera se flexione. Mantenga el core contraído.

Ø No flexione los codos. El movimiento debe ser de los omoplatos.
Ø No deje que la cabeza vaya hacia delante.
113
15.1 – Decubito lateral. Estiramiento cruzado (SIDE-LYING
CROSS-BODY STRETCH)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los musculos posteriores del manguito rotador.

Ø Mejorar la rotación interna de hombro.
Posición de base Ø Acostado lateralmente sobre una superficie estable, con la escapula
hacia abajo para que el pecho este hacia fuera.
Ø Si es posible, asegurese de que la cabeza se apoye en un rolo (o un
objeto similar).
Ejecución Ø Con el codo flexionado a 90º y el antrebrazo elevado unos 90º y

descansando sobre la superficie, tire del codo con el brazo contrario y
deslícelo a través del cuerpo.
Ø Asegurese que la escapula este estabilizada.
Puntos Claves Ø No permita que el hombro se redondee durante el movimiento.

Mantenga el pecho fuera.
114
15.2 – Estiramiento acostado (SLEEPER STRETCH)
Propósito Ø Mejorar la longitud de los musculos posteriores del manguito rotador.

Posición de base Ø Acostado lateralmente sobre una superficie estable, con la escapula
hacia abajo para que el pecho este hacia fuera.
Ø Si es posible, asegurese de que la cabeza se apoye en un rolo (o un
objeto similar).
Ejecución Ø Con el codo flexionado a 90º y el antrebrazo elevado unos 90º y

descansando sobre la superficie, presione la muñeca del brazo inferior
suavemente hacia abajo.
Ø Asegurese que la escapula este estabilizada.
Ø Trate de realizar este movimiento a 75º, 90º y 105º de elevación para
ver que le resulta mejor.
Puntos Claves Ø No permita que el hombro se redondee durante el movimiento.

Mantenga el pecho fuera.
Ø Mantenga la escapula metida todo el tiempo.
Ø No es un estiramiento agresivo. Mejorara con el tiempo.
115
15.3 – Prono: rotación interna (PRONE INTERNAL ROTATION)
Propósito Ø Mejorar la fuerza del musculo subescapular.

Posición de base Ø Colóquese boca abajo sobre una mesa o una cama, con el brazo
apoyado sobre un rolo de toalla y el antebrazo sobresaliendo por el
borde.
Ø El hombro y el codo debe estar a 90º, con la muñeca recta.
Ejecución Ø Desde la posición inicial, rote internamente el hombro, movilizando la

mano hacia la cadera.
Ø Si el hombro se desplaza o pierde el posicionamietno de la escapula,
vuelva a la posición inicial.
Puntos Claves Ø No permita que el codo se extienda, la muñeca se flexione, ni permita

que los hombros se encojan.
Ø Asegurese de que rote únicamente el hombro.
116
15.4 – Prisionero Dinamico (DYNAMIC BLACKBURNS)
Propósito Ø Mejorar la rotación interna del hombro.

Ø Mejorar la rotación superior escapular.
Posición de base Ø Acostado boca abajo en el suelo o en un banco.

Ø Coloque las manos detrás de la espalda como si estuviera esposado.
Ejecución Ø Para comenzar, retraiga la escapula, rote externamente el humero, y

mueva los brazos realizando una circunferencia hasta que sus manos
formen una “Y” en la parte frontal del cuerpo.
Ø Volver a la posición inicial, asegurese de rotar internamente los brazos
cuando pasen los 90º de abducción al llevarlos hacia abajo.
Puntos Claves Ø Mantenga el mentón retraido en todo el movimiento.

Ø No fuerce el rango de movimiento.
Ø A medida que ascienda rote externamente los brazos, y a medida que
desciende rote internamente.
117
16.1 – Destreza del sin dinero (NO MONEY DRILL)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza de los rotadores externos del hombro.

Ø Mejorar la activación y la fuerza en el trapecio inferior.
Posición de base Ø En la espalda contra el marco de una puerta, en la esquina de la puerta

o poste. Ud. Debe tener los omoplatos a cada lado de las esquinas.
Ø Parese erguido con la cabeza contra la pared y el mentón retraido.
Ø Los codos deben estar flexionados 90º, las manos adyacentes entre sí
y las palmas hacia arriba.
Ejecución Ø Cominece retrayendo y deprimiendo los omoplatos mientras rota

externamente los hombros, separando las manos entre sí.
Ø Volver a la posición inicial, y repita.
Puntos Claves Ø Mantenga el mentón retraido y la cabeza apoyada en la pared en todo

el movimiento.
Ø Evite encoger los hombros.
Ø No fuerce el rango de movimiento.
118
16.2 – De lado: extensión y rotación (SIDE-LYING EXTENSION-
ROTATION)
Propósito Ø Mejorar la rotación interna y externa del hombro.

Ø Mejorar la extensión de la columna torácica.
Posición de base Ø Acostado sobre el lado derecho, con la cadera y rodilla izquierda a 90º,
y la pierna derecha extendida. La rodilla izquierda debe estar
descansando sobre un rolo o bola medicinal.
Ø Gire la cabeza y el tronco ligeramente hacia la izquierda.
Ejecución Ø Contraiga los abdominales, con la mano derecha intente tocar el techo,
levante el brazo izquierdo hacia arriba y hacia fuera, rotando la
columna torácica.
Ø Mantener 5 seg. Y regrese a la posición inicial. El pulgar debe girar
hacia atrás y hacia abajo a medida que avanza el movimiento.
Puntos Claves Ø Contraiga los abdominales para bloquear la rotación de columna

lumbar.
119
16.3 – Movilidad Barrido de Escoba (SPLIT-STANCE
BROOMSTICK PEC MOBS)
Propósito Ø Mejorar la extensibilidad del pectoral y mejorar el rango de la rotación

externa.
Posición de base Ø Colocar los pies en posición escalonada, con el pie izquierdo por
delante del derecho. Los dedos de los pies deben estar mirando al
frente.
Ø Parese erguido sosteniendo un palo de escoba, un extremo con la
mano izquierda y el otro extremo con la derecha.
Ejecución Ø Manteniendo los codos derechos, empuje suavemente con la mano

derecha y tire ligeramente hacia atrás con la izquierda, para emplear el
uso de los músculos superiores de la espalda.
Ø Ud. Debe sentir que el pectoral le estira. Mantenga la posición durante
5 segundos y regresar a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Asegurese de que los dedos del pie no roten durante el ejercicio.
Ø No se olvide de “tirar” el hombro hacia atrás y hacia abajo mientras
este conduciendo el palo de escoba.
120
121
16.4 – Acostado: Extensión y Rotación con perturbaciones (SIDE-
LYING EXTENSION-ROTATION WITH PERTURBATIONS)
Propósito Ø Mejorar la rotación interna y externa de hombros.

Ø Mejorar la extensión de la columna torácica.
Ø Mejorar la estabilidad de los musculos del manguito rotador.
Posición de base Ø Acuestese sobre su lado derecho con la cadera y rodilla izquierda
flexionada a 90º y la pierna derecha recta. La rodilla izquierda debe
estar descansando sobre un balón medicinal o un rolo.
Ø Gire la cabeza y el tronco ligeramente hacia la izquierda.
Ejecución Ø Contraiga los abdominales, empuje la mano derecha hacia el techo,

levante el brazo izquierdo y gire la columna torácica.
Ø Al final del rango, que una persona empuje suavemente de sus
muñecas en varias direcciones y mantenga por varios segundos.
Ø Concentrese en bloquear el hombro en su lugar durante todo el
ejercicio.
Puntos Claves Ø Contraiga los abdominales para bloquear la rotación lumbar.

Ø El que ejerce el movimiento no debe ser brusco. No presionar mucho,
ni demasiado rápido.
122
16.5 – Supino: Movilidad sin dinero con Banda (SUPINE NO
MONEY DRILL WITH BAND)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza de los rotadores externos del hombro.

Ø Mejorar la activación y la fuerza en el trapecio inferior.
Posición de base Ø Acostado en el piso con un almohadón colocado a lo largo de la

columna torácica y sosteniendo la cabeza.
Ø Tire los hombros hacia atrás y hacia abajo, para hacer que el pecho
vaya hacia fuera.
Ejecución Ø Con el mentón pegado al pecho y los codos bloqueados a 90º, rote
externamente el humero contrarrestando el movimiento con la banda.
Ø Este ejercicio puede realizarse como pre – calentamiento o al finalizar
la sesión de ejercicios.
Puntos Claves Ø Mantenga el mentón pegado y la cabeza contra el almohadón en todo

el movimiento.
Ø Evite encoger los hombros y no permite que el pecho se curve.
123
17.1 – Movilidad escapular sobre pared (SCAPULAR WALL
SLIDES)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza del trapecio inferior.
Posición de base Ø Apoyar la parte posterior de la cabeza, la espalda y las nalgas contra la
pared. Coloque sus pies cómodamente delante de ud.
Ø Levante las manos encima de la cabeza con las manos hasta donde
pueden ir cómodamente.
Ejecución Ø Desde la posición de inicio, deslice lentamente los brazos hacia abajo
contra la pared, tirando los omoplatos hacia abajo y sacando el pecho
hacia fuera.
Ø Mantener los brazos rotados externamente como sea posible.
Ø Sostenga la posición por 5 seg. Y vuelva a la posición inicial.
Puntos Claves Ø Mantenga el mentón en posición y la cabeza contra la pared durante

todo el movimiento.
Ø Trabaje a través de un rango amplio de movimiento.
124
17.2 – Tracción detrás del cuello (BEHIND THE NECK PULL-
APARTS)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza del trapecio inferior.
Posición de base Ø Parado, eleve las manos por encima de la cabeza hasta donde puede ir
cómodamente.
Ø Sostenga una banda elástica con ambas manos.
Ejecución Ø Desde la posición de inicio, deprima los omoplatos y saque pecho a

mediad que baje los brazos. La banda debe pasar por detrás de la
cabeza.
Ø Mantenga en esa posición durante 5 seg.
Puntos Claves Ø Mantenga el mentón y la cabeza alineada, con el torso derecho.

Ø Trabaje sobre un amplio arco de movimiento.
125
17.3 – Alcanzar, Rotar y elevar (REACH, ROLL AND LIFT)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza en el trapecio inferior.
Posición de base Ø Arodillese en el suelo, con el pecho bajo, con una posición neutral de la
columna.
Ø Las palmas deben estar planas sobre el suelo delante de ud.
Ejecución Ø Deslice una mano hacia delante lo más que pueda. Al final del rango,
sin doblar el codo, rote externamente el brazo y levante la mano.
Ø Mantenga 5 seg. Y regrese a la posición de partida.
Puntos Claves Ø No doble el codo cuando ascienda el brazo. Que el movimiento pase
por la escapula.
Ø No permita que el pecho se eleve.
126
17.4 – Deliz sobre rincón (DOORWAY SLIDES)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza en el trapecio inferior.

Ø Mejorar la rotación externa del hombro.
Posición de base Ø Parado sobre un rincón con ambos brazos en alto a 90º y las manos en
los bordes.
Ø Inclinese suavemente hacia delante para conseguir estirar los
pectorales.
Ejecución Ø Mantener el mentón y la columna cervical en posición neutra, deprimir

la escapula a medida que desliza las manos por el borde y sacando
pecho hacia fuera.
Ø Mantega por 5 seg. Y eleve los brazos nuevamente.
Puntos Claves Ø No permita que el cuerpo se deslice hacia delante junto con la cabeza.
Ø No ser agresivo en el movimiento.
127
18.1 – Deslizar antebrazos por pared (FOREARM WALL SLIDES)
Propósito Ø Mejorar la activación del serrato anterior y la rotación superior de la

escapula.
Posición de base Ø Enfrente de la pared con los brazos en frente del cuerpo y los codos
flexionados a 90º. Los antebrazos deben estar paralelos a la pared.
Ø Lleve los hombros hacia delante de modo que los antebrazos estén
contra la pared.
Ejecución Ø Incline posteriormente los hombros y deslice gradualmente los

antebrazos hacia arriba sobre la pared.
Ø Cuando alcance el máximo, baje poco a poco el brazo y repita el
moviimetno.
Puntos Claves Ø Mantenga la cabeza y el cuello en posición neutra.
128
18.2 – Prono: Vuelo en Y (PRONE TRAP RAISE –Y- )
Propósito Ø Mejorar la rotación de la escapula hacia arriba.
Posición de base Ø De pie con el mentón retraido, siéntese hacia atrás, con la espalda
arqueada como si estuviera por realizar “peso muerto”.
Ø Los brazos deben dejarse caer.
Ejecución Ø Eleve los brazos a la posición de 10:10 hs. Los pulgares deben estar
arriba.
Ø Mantener la posición por 5 seg. Antes de bajar a la posición inicial.
Ø Contraiga el core en todo momento.
Puntos Claves Ø No permita que la parte superior e inferior de la espalda no se

encorve.
Ø No permita que la cabeza se mueva y mantener el cuello en posición
neutra.
Ø Que el movimiento se ejecute en la escapula, no se encoja.
129
19.1 – Supino: retracción de mentón (SUPINE CHIN TUCK)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza de los flexores profundos del cuello.
Posición de base Ø Acuestese sobre su espalda en el suelo o la mesa.
Ejecución Ø Retraiga la barbilla. Debe sentir la activación muscular en la parte

frontal del cuello, así como el estiramiento en la parte posterior.
Ø Mantenga por 5 seg. Y repita.
Puntos Claves Ø No levantar la cabeza del suelo. Mantenga en contacto todo el

momento.
130
19.2 – Retracción de mentón (STANDING CHIN TUCK)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza de los flexores profundos del cuello.
Posición de base Ø Parase erguido.
Ejecución Ø Retraiga el mentón. Debe sentir la activación muscular en la parte

frontal del cuello y elongación de la parte posterior.
Ø Mantenga por 5 segundos. Repita.
Puntos Claves Ø Debe realizar el ejercicio contra la pared, no permita que la cabeza se
aleje de la pared.
131
19.3 – Supino: Retracción y elevación (SUPINE NOD AND LIFT)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza e los flexores profundos del cuello.
Posición de base Ø Acuéstese boca arriba con el cuello alineado.
Ejecución Ø Incline la cabeza hacia el pecho, retrayendo el mentón para activar los
flexores profundos del cuello.
Puntos Claves Ø No retraiga completamente el mentón.

Ø Evite elevar demasiado la cabeza.
132
19.4 – Cuadrupedia: Retracción de mentón (QUADRUPED CHIN
TUCK)
Propósito Ø Mejorar la activación y la fuerza e los flexores profundos del cuello.
Posición de base Ø En cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos
debajo de los hombros.
Ejecución Ø Protruya todo su cabeza, tratando de mantenerla paralela al piso.

Ø Retraiga lentamente la cabeza, de modo que el mentón se dirija hacia
el esternón.
Ø Mantenga por 5 seg. y vuelva a la posición neutra.
Puntos Claves Ø Realice el movimiento lentamente.

Ø No se extienda demasiado a la posición superior.
133

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Sección 1 - Introducción

Alrededor de 4 años, Eric y Mike crean “Magnificent Mobility DVD”. Su principal

Pese al éxito de estos dos productos, sabíamos que podíamos mejorarlos,

Con este producto se entrega una colección de estiramientos estativos. El momento

También explicaremos los beneficios de los ejercicios de movilidad y de activación

El objetivo general de la evaluación de este programa es proporcionar una

El rendimiento y las posibles lesiones se deben a causas multifocales, por lo que no

Si un musculo se encuentro facilitado o inhibido por un periodo prolongado, ya sea

Por ejemplo, consideremos la relación de la posición de la cadera en el caso de una

Por ejemplo, en lo que respecta al balance corporal, la asimetría una extremidad

El rango articular y la fuerza de en la cintura pélvica juegan un rol importante en el

Esto genera dolores de espalda y en la parte anterior de la rodilla. Los déficit en la

En el hombro, los déficit en rotación interna y aducción horizontal provocan dolores

Con el tiempo, dependiendo de las posturas prolongadas o las actividades

Exciten correlación entre la diferencia de longitud en las piernas y el dolor de

Estos ejemplos, representan una pequeña parte de la información sobre la

Recomendamos repetir periódicamente los procedimientos de evaluación para

Cada prueba contiene el modo de aplicación y el resultado optimo a obtenerse. En

Frente, postura Lateral

De espaldas, Lado derecho,

Lado derecho, Lado derecho,

Entendiendo la evaluación estática.

La evaluación de la postura estática está diseñada para proporcionar pistas sobre

La línea comienza en el oído,

Pasa por la mitad del hombro,

A través de la columna lumbar,

Levemente por detrás de la articulación de la cadera,

Levemente por delante del eje de la articulación de la rodilla.

Levemente por delante del tobillo.

Posición Óptima de la Cabeza:

Es común ver un acortamiento de los

Músculos acortados Músculos alargados

En la vista lateral, la posición de la cintura escapular va a estar

Desde la parte posterior, la escapula debe

Si una escapula se encuentra significativamente separada de la columna, se considera a

Músculos acortados Músculos alargados

Ejercicios correctivos para la posición escapular: 14.1, 16.1–16.5, 17.1–

Curvatura normal de la columna Aumento de la curvatura de la

Músculos Acortados Músculos alargados

Ejercicios correctivos para la excesiva cifosis torácica: 13.1 – 13.5

La espalda baja y la alineación pélvica está íntimamente

En el caso de que la pelvis se encuentre inclinada anteriormente,

Ejercicios Correctivos para la inclinación anterior de la pelvis: 3.1 – 3.4,

Espalda plana Hiperlordosis lumbar

Músculos acortados o Músculos alargados o

Es simple diferenciar el desequilibrio muscular de la cadera de lo que realmente sería una

Pelvis derecha elevada Pelvis nivelada

Músculos acortados Músculos alargados

Ejercicios correctores para pelvis con inclinación lateral: 4.1-4.5, 5.1–

Si la alineación de pelvis es neutra, se podrá observar una

En el caso de que exista una anteversión pélvica, la cadera

Músculos acortados Músculos alargados

Ejercicios correctivos para rodillas valgas: 3.4, 4.1–4.5, 5.1–5.5, 10.1–

Músculos acortados Músculos alargados

Como nota al margen, hay casos donde puede haber una

Pronación bilateral Pie derecho pronado

Músculos acortados Músculos alargados

Ejercicios correctivos para la pronación de pie: 5.1–5.5, 8.1–8.3, 10.1-

Supinación Supinación como compensación