RUTINAS DE EJERCICIO

CUERPO - SUPERIOR

PECHO CON PESO PROPIO

SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

PUSH UP

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

PECHO CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

DUMBBELL PRESS

FINAL

PUSH UP ON KNEES

1 1 1 1 1

1 1 1 1 1 SERIES

DUMBBELL PRESS NEUTRAL GRIP

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

DUMBBELL PRESS FROM PRONATION TO NEUTRAL GRIP

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

DUMBBELL PRESS INCLINE NEUTRAL GRIP

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

DUMBBELL PRESS DECLINE

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

PECHO EN GIMNASIO
SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

BENCH PRESS

1 1 1 1 1 SERIES

CHEST PRESS PRONATION GRIP

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

CHEST PRESS NEUTRAL GRIP

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

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FINAL

CHEST FLY

FINAL

1 1 1 1 1

RUTINAS DE EJERCICIO

ESPALDA CON PESO PROPIO

SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25

CHIN UP

1 1 1 1 1

ESPALDA CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

ROW BENT-OVER WIDE-GRIP

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

ROW - BENT-OVER WIDE-GRIP HEAD-SUPPORTED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

ROW - PRONE WIDE-GRIP

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

GOOD MORNING

1 1 1 1 1 SERIES

GOOD MORNING WIDE-GRIP

INICIO

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

ESPALDA EN GIMNASIO
SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

ROW - SEATED

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

HYPEREXTENSION

1 1 1 1 1 SERIES

HYPEREXTENSION TWISTING

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

HYPEREXTENSION WEIGHTED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

ROW (LOW PULLEY) SEATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

BACK FLY

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

BACK FLY (HIGH PULLEY)

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

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FINAL

FRONT FLY (LOW PULLEY)

1 1 1 1 1

RUTINAS DE EJERCICIO

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRUNK PUSH BACK

1 1 1 1 1 SERIES

PULLDOWN - FRONT PRONATION GRIP

INICIO

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

BICEPS CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

BICEPS CURL STANDING

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

BICEPS CURL STANDING; ALTERNATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES

REPETICIONES 12 10 8 6 25

BICEPS CURL STANDING; ONE-AT-A-TIME

INICIO

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

BICEPS CURL STANDING; HAMMER GRIP

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

BICEPS CURL SEATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

BICEPS CURL SEATED; ALTERNATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

BICEPS CURL SEATED; CONCENTRATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

BICEPS CURL SEATED; ISOLATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES 12 10 8 6 25

BICEPS CURL INCLINE

INICIO

1 1 1 1 1

BICEPS CON PESO PROPIO

SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25

CHIN-UP SUPINATION-GRIP

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

BICEPS EN GIMNASIO
BICEPS CURL (PULLEY WITH HANDLE) ALTERNATED BICEPS CURL (PULLEY WITH BAR) STANDING BICEPS CURL (PULLEY WITH BAR) SEATED
SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES FINAL FINAL FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

BICEPS CURL PREACHER

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

TRICEPS CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRICEPS EXTENSION STANDING

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

TRICEPS EXTENSION SEATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES

REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRICEPS EXTENSION SEATED BACK SUPPORTED

INICIO

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRICEPS EXTENSION STANDING; ONE-ARM

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

TRICEPS KICKBACK BENT-OVER

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES INICIO

REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRICEPS KICKBACK

1 1 1 1 1

TRICEPS CON PESO PROPIO

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25

FINAL

TRICEPS EXTENSION

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

TRICEPS EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRICEPS EXTENSION

1 1 1 1 1 SERIES

TRICEPS EXTENSION (LOW PULLEY)

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES

REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRICEPS EXTENSION (LOW PULLEY) - LYING

INICIO

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

TRICEPS PUSHDOWN

1 1 1 1 1 SERIES

TRICEPS DIP REVERSE GRIP

INICIO

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

CUERPO - INFERIOR

GLTEOS CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

SQUAT

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

SIDE LUNGE

FINAL

1 1 1 1 1

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25

FRONT LUNGE

1 1 1 1 1

GLTEOS CON PESO PROPIO

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

THIGHS BRIDGING

1 1 1 1 1 SERIES

HIP ABDUCTION LYING ON SIDE

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

GLTEOS EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

FINAL

LEG CURL - PRONE

1 1 1 1 1 SERIES

LEG CURL - PRONE ONE-AT-A-TIME

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

CUADRICEPS CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

SQUAT

1 1 1 1 1 SERIES

FRONT SQUAT HEELS ELEVATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25

FRONT LUNGE

1 1 1 1 1

CUADRICEPS CON PESO PROPIO

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25

THIGHS BRIDGING

1 1 1 1 1

CUADRICEPS EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

FINAL

LEG EXTENSION

1 1 1 1 1 SERIES

LEG EXTENSION ONE-AT-A-TIME

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

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FINAL

LEG PRESS - INCLINE

FINAL

1 1 1 1 1

RUTINAS DE EJERCICIO

FEMORALES CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

SQUAT

1 1 1 1 1 SERIES

FRONT SQUAT HEELS ELEVATED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25

FRONT LUNGE

1 1 1 1 1

FEMORALES CON PESO PROPIO

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25

THIGHS BRIDGING

1 1 1 1 1

FEMORALES EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

FINAL

LEG CURL - PRONE

1 1 1 1 1 SERIES

LEG CURL - PRONE ONE-AT-A-TIME

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

ABDUCTORES PESO PROPIO

SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25

HIP ABDUCTION LYING ON SIDE

INICIO

1 1 1 1 1

ABDUCTORES GIMNASIO
HIP ADDUCTION (GYM EQUIPMENT A) SEATED HIP ADDUCTION (GYM EQUIPMENT B) STANDING HIP ADDUCTION (LOW PULLEY) STANDING HIP ABDUCTION (GYM EQUIPMENT A) SEATED
SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 FINAL FINAL FINAL FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

FINAL

HIP ADDUCTION (GYM EQUIPMENT B) STANDING HIP ADDUCTION B (GYM EQUIPMENT B) STANDING

SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 FINAL FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

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RUTINAS DE EJERCICIO

PANTORRILLA CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

CALF RAISE - STANDING

1 1 1 1 1 SERIES

CALF RAISE - STANDING ONE-LEGGED

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES

REPETICIONES 12 10 8 6 25

CALF RAISE - SEATED ONE-LEGGED

INICIO

1 1 1 1 1

PANTORRILLA EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

FINAL

CALF RAISE (LEG PRESS)

1 1 1 1 1 SERIES

CALF RAISE (UNIVERSAL LEG MACHINE) HIGH PADS CALF RAISE (UNIVERSAL LEG MACHINE) LOW PADS

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

CUERPO - MEDIO

ABDMEN CON MANCUERNAS Y BANCA

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

CRUNCH - WEIGHTED

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

LEG RAISE - WEIGHTED

FINAL

1 1 1 1 1

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25

SIDE BEND

1 1 1 1 1

ABDMEN CON PESO PROPIO

SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

BICYCLE KICKS

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

CRUNCH

FINAL

1 1 1 1 1

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

CRUNCH ARMS EXTENDED

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

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FINAL

CRUNCH LEGS ELEVATED

1 1 1 1 1

RUTINAS DE EJERCICIO

SERIES INICIO

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

LEG PULL IN

1 1 1 1 1 SERIES

REVERSE CRUNCH LEGS VERTICAL

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

FINAL

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

SIDE CRUNCH

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

SIT UP JACKNIFE

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

SIT UP LATERAL

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

TWISTING CRUNCH

1 1 1 1 1 SERIES

TWISTING CRUNCH LEGS CROSSED

INICIO

1 1 1 1 1 SERIES

TWISTING CRUNCH LEGS UP

INICIO

FINAL

1 1 1 1 1

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FINAL

RUTINAS DE EJERCICIO

ABDMEN EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25

CRUNCH (A)

1 1 1 1 1 SERIES

INICIO

FINAL

CRUNCH (B)

FINAL

1 1 1 1 1

SERIES INICIO FINAL

REPETICIONES 12 10 8 6 25

LEG RAISE (DIP STAND)

1 1 1 1 1

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