COMO ELABORAR UNA DIETA. PAUTAS.

Dra. Bricia López Plaza

Unidad de Nutrición Clínica y Dietética.

Grupo de Investigación en Nutrición y Alimentos Funcionales
(NUTRINVEST)
Instituto de Investigación Sanitaria del Hospital Universitario La Paz
(IdiPAZ)
 COMO ELABORAR UNA DIETA. PAUTAS.

INDICE

9.1. Introducción y Conceptos. ................................................................. 3

9.2. Características de una Dieta Saludable. ........................................... 3
9.3. Elaboración de una Dieta Saludable.................................................. 4
9.4. Calculo de las necesidades energéticas. .......................................... 4
9.5. Distribución energética de los Macronutrientes. ............................. 5
9.6. Transformación de kilocalorías en gramos de Macronutrientes. ... 6
9.7. Cálculo del número de alimentos (Método por Intercambios). ....... 6
9.8. Ajuste por grupos de alimentos......................................................... 7
9.9. Distribución de intercambios. ............................................................ 9
9.10. Cálculo de raciones intercambiables. ............................................. 10
9.11. Listado corto de intercambios. ....................................................... 12
9.12. Diferencias con las raciones estándar. ........................................... 15
9.13. Diseño de los Menús. ....................................................................... 18
9.14. Otras Recomendaciones. ................................................................. 22
9.15. Bibliografía. ....................................................................................... 24
 9. COMO ELABORAR UNA DIETA. PAUTAS.

9.1. Introducción y Conceptos.

Junto con una actividad física regular, una dieta saludable es el principal
factor de promoción y mantenimiento de una buena salud. Aunque
generalmente la palabra dieta se asocia a la realización de un dieta de
restricción calórica para reducir el peso corporal (régimen alimentario), lo cierto
es que cuando hablamos de dieta nos referimos a la cantidad de alimento que
consume una persona a lo largo de 24 horas. La dieta, por lo tanto, está
constituida por todos los alimentos y bebidas que ingerimos a lo largo del día
de manera habitual e incluye los nutrientes que su consumo proporciona. La
dieta puede cubrir o no las necesidades del individuo de ahí que se hable de
una dieta saludable. Hay que distinguir la dieta del concepto de nutrición que se
refiere al proceso de asimilación o aprovechamiento de los alimentos que van
desde la absorción, digestión, metabolismo y eliminación de los mismos.

9.2. Características de una Dieta Saludable.

Para que la dieta de una persona pueda ser considerada como saludable, y
sea beneficiosa para la salud, es necesario que tenga las siguientes
características:
 Adaptada a la edad, el género, la talla, la actividad física y al estado de
salud de una persona.
 Suficiente, es decir, debe contener la cantidad de alimentos para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en caso de los
niños, garantizar el crecimiento y desarrollo.
 Variada. Debe contener los diferentes alimentos de cada uno de los
grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres,
carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más
agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor
seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.
 Completa, es decir, la dieta debe aportar todos los nutrientes que
necesita el organismo que incluyen los hidratos de carbono, lípidos
(grasas), proteínas, vitaminas, minerales y agua.
  Equilibrada, es decir, todos los nutrientes de la dieta deben guardar una
proporción entre sí. Esta proporción debe cubrir las necesidades
energéticas y disminuir el riesgo de presentar enfermedades crónicas.

9.3. Elaboración de una Dieta Saludable.

Para comenzar con la elaboración de una dieta saludable es necesario, en
primer lugar, conocer las necesidades energéticas de la persona o grupos de
personas para las que será diseñada la dieta.
 Cálculo de las necesidades energéticas de la persona
 Distribución equilibrada de la energía en macronutrientes (hidratos de
carbono, lípidos y proteínas)
 Trasformación de la energía en gramos de macronutrientes
 Cálculo del número de alimentos a consumir (Método por Intercambios)
 Ajuste por grupos de alimentos
 Distribución de los intercambios por grupos de alimentos a consumir a lo
largo del día
 Cálculo de las raciones intercambiables de cada grupo de alimentos
 Planeación de los menús

9.4. Calculo de las necesidades energéticas.

Para comenzar con la elaboración de una dieta saludable es necesario, en
primer lugar, conocer las necesidades energéticas de la persona, o grupos de
personas, para la que será diseñada la dieta. Estas necesidades serán
cubiertas por la energía contenida en los alimentos. Para cubrir las
necesidades energéticas de una persona es necesario calcular el gasto
energético total (GET) que realiza a lo largo del día en función de su edad,
género, la talla, la actividad física que realiza y el estado fisiológico
(embarazada, lactancia, etc.) y de nutrición si se trata de una persona sana. El
gasto energético asociado a patologías asociadas también se tendrá en cuenta
para el cálculo del GET.
Caso Teórico. María es una mujer sana de 35 años de edad, 1,60 m de altura,
54 kg de peso y un nivel de actividad moderado (va a nadar 3 veces a la
semana 45 minutos cada vez). Podemos calcular el IMC = 54 kg/(1,60 m * 1,60
m) = 20,09 kg/m2 (Normopeso).
Para calcular el GEB elegiremos las ecuaciones de la OMS (1985) para
mujeres descritas anteriormente (Capítulo 8) y aplicaremos el factor de
corrección por actividad física para el cálculo del GET.

 GEB= (8,7*Peso en kg)+829

 GEB= 469,8 + 829
 GEB= 1298,8 kcal
 GET= 1298,8 * 1,64 = 2130 kcal/día

El gasto energético total, es decir, las necesidades energéticas diarias de María

son de 2130 kcal que tendrán que ser suplidas por las kilocalorías aportadas
por alimentos de la dieta.

9.5. Distribución energética de los Macronutrientes.

La energía proporcionada por los alimentos está contenida en tres
principales biomoléculas (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y por su
composición mayoritaria en los alimentos son denominados macronutrientes. El
alcohol también es un macronutriente, sin embargo, dado que el mensaje de su
consumo puede ser malinterpretado y las fuentes alimentarias no son
nutricionalmente adecuadas, habitualmente se excluye de la cuantificación para
el diseño de una dieta saludable. La unidad para medir la energía contenida en
los alimentos se denomina kilocaloría. La proporción recomendada entre los
macronutrientes es la siguiente:
 50-60% de Hidratos de Carbono (HC)
 25-30% de Lípidos (hasta 35% si el excedente es a partir de ácidos
grasos monosaturardos: aceite de oliva)
 10-15% de Proteínas

Para realizar el reparto energético de los macronutrientes realizamos la

siguiente operación para cada uno de ellos:
  Sí 2130 kcal es el 100% de las necesidades energéticas, ¿Cuántas kcal
son necesarias si deseo que mi dieta contenga el 55% de hidratos de
carbono?
 2130 kcal * 55% / 100% = 1171,5 kcal que representan el 55% de HC
 2130 kcal * 30% / 100% = 639 kcal que representan el 30% de lípidos
 2130 kcal * 15% / 100% = 319,5 kcal que representan el 15% de
proteínas

9.6. Transformación de kilocalorías en gramos de Macronutrientes.

Para realizar este cálculo es necesario recordar la energía que
proporcionan cada uno de los macronutrientes contenidos en los alimentos al
ser metabolizados en el organismo. Los hidratos de carbono y las proteínas
proporcionan 4 kcal por cada gramo que se consume mientras que los lípidos
aportan 9 kcal/g. El alcohol aporta 7 kcal por cada gramo consumido.
De esta forma tenemos que:
 Sí cada gramo de hidratos de carbono proporcionan 4 kcal, ¿Cuántos
gramos proporcionan 1171,5 kcal?
 1171,5 kcal * 1 gramo / 4 kcal = 293 gramos de Hidratos de Carbono
 639 kcal / 9 kcal = 71 gramos de lípidos
 319,5 kcal / 4 kcal = 80 gramos de proteínas

9.7. Cálculo del número de alimentos (Método por Intercambios).

Para calcular el número de alimentos que consumiremos a lo largo del día
utilizaremos el método por intercambios. Este método es una herramienta muy
útil para la elaboración de una dieta que permite el intercambio de alimentos
del mismo grupo. Originalmente fue diseñado para facilitar la autonomía en la
planificación dietética de personas con diabetes mellitus, sin embargo, se ha
extendido rápidamente debido su fácil manejo. Este sistema consiste en la
creación de raciones intercambiables de alimentos pertenecientes a un mismo
grupo en función de su macronutriente mayoritario (hidratos de carbono,
proteínas o lípidos). La unidad de intercambio es la cantidad de alimento que
aporta 10 gramos de hidratos de carbono, lípidos o proteínas. Esta
recomendación se realiza por recomendación de la Federación Española de
Educadores en Diabetes (Feaed).
Este método permite ajustar las comidas de una persona al menú familiar y
laboral pudiendo incorporar alimentos libres (que nos e encuentran recogidos
en las tablas de composición de los alimentos), alimentos combinados (guisos,
pizza, etc.) o alimentos consumidos en ocasiones especiales (pasteles,
helados, etc.).
En la actualidad existen listas de intercambios que facilitan recurrir a las tablas
de composición de alimentos para su elaboración.
Así pues, para conocer el número de alimentos que necesitaremos para cubrir
las necesidades de cada macronutriente dividimos los gramos de cada uno de
ellos entre 10. De esta forma:
 293 g de HC / 10 g = 29 Intercambios de alimentos ricos en HC
 71 g de lípidos / 10 g = 7 Intercambios de alimentos ricos en Lípidos
 80 g de proteínas / 10g = 8 Intercambios de alimentos ricos en Proteínas

En el sistema de intercambios los macronutrientes se engloban en seis grupos

de alimentos. Los hidratos de carbono se completaran con alimentos del grupo
de los cereales (cereales, pastas, tubérculos y legumbres), frutas, verduras y
hortalizas y el grupo de lácteos. Las proteínas serán cubiertas por el grupo de
carnes, pescados, aves y huevos. Los lípidos serán cubiertos por el grupo de
las grasas.

9.8. Ajuste por grupos de alimentos.

En una dieta sana es importante que todos los grupos de alimentos estén
representados en adecuadas proporciones. Hay que recordar que en la base
de la pirámide de la alimentación (SENC, 2004) se encuentran los cereales,
tubérculos y pastas seguidos de las frutas y las verduras y hortalizas que
aportan la mayoría de los hidratos de carbono. No hay que olvidar los lácteos
que, aunque contiene otros macronutrientes, su componente mayoritario son
los hidratos de carbono. Teniendo esto en cuenta, hay que distribuir
proporcionalmente los gramos de hidratos de carbono en sus fuentes
principales como sigue:
  61% de los gramos de HC deben proceder de cereales, pastas,
legumbres y tubérculos
 22% deben provenir de frutas y 7% de verduras y hortalizas
 10% de lácteos

De esta forma podemos calcular el número de intercambios necesarios para

que la dieta guarde proporciones saludables:
 Sí de los 29 intercambios necesarios para cubrir el 100% de las
necesidades de HC, el 61% debe ser cubierto por cereales, pastas,
legumbres y tubérculos ¿Cuántos intercambios son necesarios?
 29 Intercambios * 61% / 100% = 18 Intercambios del grupo de cereales,
pastas, legumbres y tubérculos
 29 Intercambios * 22% / 100% = 6 Intercambios del grupo de frutas
 29 Intercambios * 7% / 100% = 2 Intercambios del grupo de verduras y
hortalizas
 29 Intercambios * 10% / 100% = 3 Intercambios del grupo de lácteos

En el grupo de lípidos solo contaremos las grasas añadidas a los alimentos

(aceites, mantequillas, mantecas, aderezos, etc.) las cuales no deben superar
el 67% de los intercambios totales. El otro 33% se presume formará parte
estructural de de otros grupos de alimentos como lácteos o carnes.
Caso similar ocurre con las proteínas donde solo contabilizaremos el 75%
proveniente del grupo de carnes, pescados y huevos y el 25% restante se
presume proviene del grupo de los lácteos contabilizados en los HC. De esta
forma, siguiendo con nuestro caso teórico necesitaremos:
 7 Intercambios * 67% / 100% = 5 Intercambios del grupo de grasas
 8 Intercambios * 75% / 100% = 6 Intercambios del grupo de proteínas

De esta forma tenemos tenemos 40 intercambios resultantes de la sumatoria

de los intercambios de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
 9.9. Distribución de intercambios.
Una vez obtenidos los intercambios de cada grupo de alimentos es
necesario distribuirlos equilibradamente a lo largo de las comidas a realizar en
un día. Para ello es importante conocer los hábitos alimentarios de la persona y
elegir la distribución más adecuada. El aporte energético, medido por el
número de intercambios, de cada una de las comidas estará condicionado por
el número de ingestas realizadas en un día, por lo tanto si se consumen:
 3 Comidas/día: 20% de los intercambios serán aportados en el
desayuno, 40% en la comida y 40% en la cena.
 4 Comidas/día: 15% desayuno, 15% media mañana o merienda, 35%
comida y 35% cena.
 5 Comidas/día: 15% desayuno, 10% media mañana, 35% comida, 15%
merienda y 25% cena.

Para nuestro caso teórico elegiremos cinco comidas a lo largo del día por lo
que:
 Sí 40 intercambios representan el 100% de la ingesta total al día
¿Cuántos intercambios son necesarios si queremos que el desayuno
aporte el 15% de dicha energía?
 Desayuno: 40 Intercambios * 15% / 100% = 6 intercambios
 Media Mañana: 40 Intercambios * 10% / 100% = 4 intercambios
 Comida: 40 Intercambios * 35% / 100% = 14 intercambios
 Merienda: 40 Intercambios * 15% / 100% = 6 intercambios
 Cena: 40 Intercambios * 25% / 100% = 10 intercambios

Una vez que tengamos distribuidos los intercambios en cada una de las
comidas es necesario organizarlos por grupos de alimentos de acuerdo a los
hábitos alimentarios de la persona. El objetivo del sistema de intercambios es
facilitar la planificación dietética por lo que la educación de su funcionamiento
es fundamental para llevar a cabo una dieta saludable de éxito. Para la
confección de los menús es necesario conocer el número de intercambios de
cada una de las comidas del día, a qué grupo de alimentos pertenecen y la
cantidad de alimento que corresponde a cada intercambio. Para distribuir los
alimentos comenzamos primero cubriendo el grupo de lácteos, continuando
con frutas, verduras, cereales, carnes y por último las grasas.
La distribución de los intercambios por grupo de alimentos para nuestro caso
teórico tendrá la siguiente estructura (Tabla 9.1):

Tabla 9.1. Plan de alimentación para una dieta de 2130 kcal y 5 comidas al día.
Grupo de Alimento / Comida Desayuno M.Mañana Comida Merienda Cena TOTAL
Lácteos 1 1 1 3
Frutas 2 1 2 1 6
Verduras y Hortalizas 1 1 2
Cereales, pastas, tubérculos 3 3 5 4 3 18
Carnes, pescados, huevos 3 3 6
Grasas 2 1 2 5
TOTAL 6 4 14 6 10 40

9.10. Cálculo de raciones intercambiables.

Para el cálculo de las raciones intercambiables dentro de cada grupo de
alimento es importante conocer el macronutrientes mayoritario del alimento
ayudándonos de tablas de composición nutricional de los alimentos. Existen
una gran variedad en el mercado, sin embargo, se deben de elegir las que se
encuentren avaladas por organismos competentes. Las tablas comúnmente
expresan la información nutricional de un alimento por 100 gramos de porción
comestible. Una vez seleccionada la tabla de composición de alimentos
procederemos a calcular las unidades de intercambio dividiendo entre 10 el
componente mayoritario de los alimentos. Recordemos que 10 gramos es la
unidad de intercambio y que representa la cantidad de alimento que aporta 10
gramos de hidratos de carbono, lípidos o proteínas.
De esta forma, ¿cuántos intercambios del grupo de carnes y derivados
representan 100 gramos de solomillo de ternera?

Tabla 9.2. Tabla de composición de los alimentos del grupo de carnes y derivados
Porción Energía
Alimento / Composición por 100g H de C Proteínas Lípidos
Comestible (kcal)
Solomillo de Ternera 1 103 tr 22,2 2,5
Pechuga de Pollo 0,9 145 0 22,2 6,2
Salmón 0,79 191 0 20,6 12,1
Huevo 0,87 162 0,68 12,7 12,1
Teniendo en cuenta que el componente mayoritario del solomillo de ternera son
las proteínas dividiremos los gramos que estas representan entre diez.
 22,2 g de proteínas / 10 g = 2 intercambios del grupo de carnes

Por lo tanto, un intercambio de solomillo de ternera equivale a 50 g.

Siguiendo el plan de alimentación del caso teórico, María podría consumir 150
gramos de solomillo de ternera en la comida o la cena para cubrir los tres
intercambios del grupo de carnes y derivados que le corresponden:
 Si cada 100 g de solomillo de ternera equivalen a 2 intercambios del
grupo de carnes y derivados ¿Qué cantidad de solomillo necesito para
cubrir 3 intercambios?
 100 g * 3 intercambios / 2 intercambios = 150 g de solomillo de ternera.

También puede consumir 150 gramos de pechuga de pollo o 150 gramos de

salmón o un revuelto con 4 huevos medianos o 100 gramos de pechuga de
pollo rebosada para lo que se utilice un huevo.
 Si cada 100 g de huevo equivalen a 1,3 intercambios del grupo de
carnes y derivados ¿Cuántos intercambios representa un huevo
mediano de 75 gramos?
 75 g * 1,3 intercambios / 100 gramos = 0,97 intercambios de huevo.

La cantidad de alimento que representa un intercambio por grupo de alimentos

suele estar recogida en listados de intercambios. Pese a su utilidad dichos
listados no contienen todos los alimentos disponibles en el mercado, por lo que
también es posible calcular la unidad de intercambio que representa un
alimento que no se encuentra descrito los listados o en las tablas de
composición de alimentos. Todos los alimentos están obligados por ley a
mostrar en el etiquetado el valor nutricional de los alimentos por cada 100
gramos de porción comestible, de tal manera que podemos calcular la cantidad
que equivale a un intercambio.
Ejemplo. Calcular la cantidad de cuajada comercial para cubrir un intercambio
y cuya composición nutricional por cada 100 g son 86,7 kcal, 6,6 g de hidratos
de carbono, 4,5 g de proteínas y 4,7 g de lípidos. Dado que el macronutriente
mayoritario son los hidratos de carbono:
 100 g *10 g / 6,6 g de H de C = 150 g de cuajada comercial

Tendremos que consumir 150 g de cuajada para cubrir un intercambio.

9.11. Listado corto de intercambios.

Los listados de intercambios contienen los alimentos más comúnmente
utilizados dentro de cada grupo y constituyen una herramienta indispensable
para el diseño de los menús (Tabla 9.3). La cantidad de alimento para cubrir
una unidad de intercambio puede variar de un listado a otro debido a la tabla de
composición de los alimentos utilizada, sin embargo, las variaciones suelen ser
reducidas.
Tabla 9.3. Listado corto de intercambios
Cantidad de
Grupo de
Alimento Equivalente Alimentos
Alimentos
a 1 intercambio
200 mL Leche (entera, semi o desnatada)
250 g Yogurt (natural o de sabores)
LÁCTEOS
150 g Cuajada
70 g Queso de Burgos, requesón
Solomillo de buey o cerdo, chuleta de cerdo*, paleta
60 g
de ternera**
Buey, lomo de cerdo, magro, pechuga de pollo o
pavo, solomillo de ternera, butifarra*, costillas de
50 g cerdo o cordero*, lomo de ternera*, pato*, fuet**,
chorizo**, morcilla**, queso cabrales**,
camembert**, cheddar**, gruyere**, manchego
semicurado**, roquefort**
Chuleta de cordero**, mortadela**, panceta de
75 g
cerdo**, salchichas frescas**, sobrasada**
CARNES, 100 g Almejas, mejillones, ostras, pulpo fresco
PESCADOS, Abadejo, bacalao fresco, besugo, bonito fresco,
HUEVOS, boquerón, calamares, cangrejo, centollo, congrio,
QUESOS Y dorada, gallo, gamba, jurel, langostino, lenguado,
FRUTOS lubina, merluza, mero, mujol, platija, perca,
65 g
SECOS pescadilla, pez espada, rape, rodaballo, salmonete,
trucha, vieiras, anguila*, angulas*, anchoas en
aceite*, atún fresco*, caballa*, sardina*, yema de
huevo**
60 g Camarón, conservas de pescado al natural
90 g Huevos de gallina, clara de huevo
75 g Nueces y avellanas
Almendras, cacahuetes, pipas de girasol',
50 g
pistachos'
30 g Queso bola**, emmental**, manchego curado
65 g Tofu, soja texturizada
* de 6 a 12 gramos de grasa, ** de 13 a 25 gramos de grasa, 'con alto contenido de
ácidos grasos poliinsaturados
Tabla 9.3. Listado corto de intercambios
Cantidad de
Grupo de
Alimento Equivalente Alimentos
Alimentos
a 1 intercambio
50 g Patata, boniato
Pan blanco o integral o de molde, cereales de
20 g
desayuno*, mermelada*
CEREALES, Arroz, cuscús, galletas tipo maría, harina, pasta
PASTAS Y 15 g (fideos, espagueti, macarrones, etc.), biscotes
TUBÉRCULO tostados, cereales de maíz tostados, muesli
25 g Croissant**, bizcochos**,donuts**, magdalenas**
10 g Miel, azúcar, caramelos
120 mL Bebidas carbonatadas azucaradas*, tónicas
* con alto contenido de azúcares sensillos, ** con alto contenido de grasas saturadas

Acelgas, berenjenas, berros, brócoli, calabacín,

champiñón, coliflor, escarola, esparrago, espinaca,
300 g
grelos, lechuga, palmito, pepino, pimiento, repollo,
VERDURAS
tomate
Y
200 g Calabaza, judía verde, nabo puerro, tomate
HORTALIZAS
Alcachofas, cebolla, coles de Bruselas, remolacha,
100 g
tomate frito, zanahorias
50 g Guisantes, habas o maíz tiernos

Cantidad de
Grupo de
Alimento Equivalente Alimentos
Alimentos
a 1 intercambio
200 g Melón, pomelo, sandía
150 g Arándanos, granada, papaya
Albaricoque, ciruela, fresa, fresón, mandarina,
100 g
melocotón, naranja, piña
FRUTAS 80 g Kiwi, manzana, pera
Brevas, cereza, chirimoya, higo, mango, níspero,
50 g
uvas, plátano
20 g Albaricoque deshidratado, castañas, higos secos
15 g Uva pasa, dátiles, orejones

Cantidad de
Grupo de
Alimento Equivalente Alimentos
Alimentos
a 1 intercambio
100 g Aguacate
80 g Aceitunas
GRASAS Y
25 g Mayonesa baja en calorías, nata líquida
ACEITES
Aceite (oliva, girasol), mayonesa, mantequilla,
15 g
margarina
Adaptado de Vázquez et al., 2011

Bebidas alcohólicas como el vino (100 ml) y la cerveza (200 ml) deben
consumirse de manera ocasional y restar en el grupo de los hidratos de
carbono.
Los listados de alimentos suelen presentar la cantidad de un alimento a la que
corresponde a un intercambio en crudo. A este respecto, hay que considerar
que algunos alimentos aumentan su tamaño al ser cocinados. Para pasar de
cocinado a crudo en el caso de la pasta es necesario multiplicar el peso
cocinado por 0,5 y en el caso del arroz y las legumbres por 0,4.

9.12. Diferencias con las raciones estándar.

Hay que distinguir bien entre una ración estándar de alimentos, una porción
de consumo habitual y un intercambio del listado de intercambios.
Una ración estándar es la cantidad de alimento que los expertos consideran
saludable para llevar a cabo una dieta sana. Es la cantidad de alimento que se
recomienda consumir. Su tamaño (cantidad de alimento) está definido en las
guías de alimentación saludable y se emplean para orientar a la población
sobre su consumo (Tabla 9.4).
No hay que confundir con las porciones de consumo, que es la cantidad de un
alimento que una persona consume habitualmente, y que por tanto varía de un
individuo a otro. Las porciones no tienen por qué no coincidir con el tamaño de
la ración estándar pero es importante igualarlas para seguir las pautas de
consumo recomendadas.
Es muy importante conocer que aspecto tiene una ración estándar y para ello
es necesario pesar el alimento. Esto es válido también para igualar a medidas
caseras las unidades de intercambio. Una vez interiorizado y aprendido que
aspecto tiene el peso de determinado alimento será más fácil plegarse a las
recomendaciones de una dieta saludable y, en el caso del sistema de
intercambios, sustituir unos alimentos por otros con mayor confianza y
seguridad.
También es posible recurrir a guías visuales de alimentos y raciones o a
modelos de alimentos para conceptualizar los gramos a los que corresponde
una ración.
9.4. Pesos de reaciones por grupos de alimentos y medidas caseras
Frecuencia
Grupo de Alimento Peso de la Ración Medida Casera
Recomendada
60-80 g de pasta, arroz 1 plato normal
3-4 rebanadas o un
Patatas, arroz, pan, 40-60 g de pan
4-6 raciones/día panecillo
pasta
1 patata grande o 2
150-200 g de patatas
pequeñas
1 plato de ensalada
variada, 1 plato de
Verduras y Hortalizas ≥ 2 raciones/día 150-200 g verdura cocida,1
tomate grande, 2
zanahorias
1 pieza de mediana, 1
taza de cerezas,
Frutas ≥ 3 raciones/día 120-200 g
fresas.., 2 rodajas de
melón...
Aceite de oliva 3-6 raciones/día 10 ml 1 cucharada sopera
200-250 ml de leche 1 taza de leche
200-250 g de yogur 2 unidades de yogur
Leche y derivados 2-4 raciones/día
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-120 g queso fresco 1 porción individual
Pescados 3-4 raciones/sem 125-150 g 1 filete individual
1 filete pequeño, 1
Carnes magras, aves
3-4 rac de cada/sem 100-125 g cuarto de pollo o
y huevos
conejo, 1-2 huevos
1 plato normal
Legumbres 2-4 raciones/sem 60-80 g
individual
1 puñado o ración
Frutos secos 3-7 raciones/sem 20-30 g
individual
SENC, 2004

Un intercambio, sin embargo, dependerá de la cantidad de alimento que aporta

10 gramos de su componente mayoritario (hidratos de carbono, lípidos o
proteínas). Un intercambio puede, o no, corresponder a una ración estándar.
Una medida útil para un mejor manejo de la dieta es transformar las unidades
de intercambios a medidas caseras (Tabla 9.5). Dado que son unidades de
medida ampliamente utilizadas por toda la población su uso resulta bastante
útil. Su uso facilita la planificación de dietas y el seguimiento de las mismas.
Además permite integrar el plan de alimentación al menú familiar, escolar o
laboral.
9.5 Equivalencias de intercambios en medidas caseras
Número de
Alimento Cantidad Medida Casera
Intercambios
200 ml Vaso de agua 1
Leche 250 ml Taza de desayuno 1,25
350 ml Bol mediano 1,75
Yogur 125 g Unidad convencional 0,5
40 g Loncha 0,4
Queso Fresco
70 g Envase individual 0,7
100-125 g Filete 2-2,5
25 g Trozo 0,5
Carnes
25 g Albóndiga 0,5
100 g Hamburguesa 2
Pescados 100-150 g Filete 2-2,5
Jamón 20 g Loncha 1
Jamón Cocido 50 g Loncha 1
Quesos Curados 20 g Loncha 0,5
Huevos 60 g Unidad 1
Frutos Secos 40 g Puñado 1
20 g Cucharón 1
Legumbres*
40 g Cazo 2
15 g Cucharón 1
Pasta*
30 g Cazo 2
15 g Cucharón 1
Arroz*
30 g Cazo 2
Patatas* 50 g Trozo grande 1
Galletas tipo María 5/6 Unidad 1/3
Cereales Desayuno 15 g Puñado 1
Azúcar 10 g Cuchara Postre 1
60 g Unidad Normal 5
Bollería
25 g Unidad Pequeña 1,5
Piezas normales:
melocotón, pera,
150 g kiwi, manzana, 1,5
naranja, fresquilla,
paraguaya
Piezas medianas:
ciruelas,
70 g 0,7
Frutas albaricoques,
mandarinas
Puñado de cerezas,
50 g 1
uvas
Rodaja de melón,
110 g 0,75
sandía
100 g Un plátano 2
50 g Cucharón de fresas 0,5
*Cocinado
 9.5 Equivalencias de intercambios en medidas caseras
Alimento Cantidad Medida Casera Número de
Plato de acelgas, Intercambios
brócoli, col, coliflor,
290-300 g 1
champiñón,
espinaca, lombarda
Plato de berros,
80 g canónigos, endibias, 0,25
escarola, lechuga
Verduras 300 g Judías verdes 1,5
Unidad de
berenjena,
150 g calabacín, 0,5
espárrago, pepino,
pimiento, tomate
Unidad de cebolla,
160 g 1,5
zanahoria
Cucharada de
10 ml 1
aceite
Cucharada de
Grasas 12 g 1
Mayonesa
Puñado de
40 g 1
Aceitunas

9.13. Diseño de los Menús.

Para diseñar un menú hay que conocer los hábitos alimentarios y el modelo
dietético de la persona para quién será diseñado. Esta información puede
realizarse mediante el uso de encuestas alimentarias como el recuerdo de 24
horas que por su facilidad es de los más ampliamente utilizados.
Es importante conocer los gustos y aversiones alimentarias, el número de
comidas que realiza a lo largo del día, los horarios, el número y tipo de platos
que se consumen, los menús y recetas más frecuentes, las técnicas culinarias
habituales, etc. Conocer toda la información relacionada con la alimentación
tipo de la persona mejorará el diseño del menú y por tanto garantizará el
seguimiento de la dieta.
Para la elaboración del menú es importante elegir los intercambios más
saludables. Una buena opción es elegir alimentos con alto contenido en fibra y
bajo índice glucémico (Tabla 9.6)
Tabla 9.6. Lista corta del Índice Glucémico (IG) de los alimentos por 100 g de porción comestible.
Energía Hidratos de Fibra Proteínas Lípidos
Nombre IG
(kcal) Carbono (g) (g) (g) (g)
Avellana, Pistacho, Pipas,
661 10,5 14 8,2 12 61,6
Almendra, Cacahuete, Pistacho
Zanahoria 39,4 6,9 16 2,6 1,3 0,2
Soja Deshidratada 373 6,3 18 22 34,7 18,3
Garbanzo 341 44,3 28 15,5 20,8 5,5
Lenteja 304 40,6 29 17 23,2 1,7
Pera 49,4 10,6 33 2,2 0,43 0,1
Cuajada 86,7 6,6 36 0 4,5 4,7
Yogur Natural, Yogur Griego 61,4 5,5 36 0 4 2,6
Manzana 54,1 11,4 38 2 0,31 0,36
Tomate Triturado o Frito 38,1 5,6 38 1,2 2,3 0,5
Ciruela 48,1 10,2 39 1,6 0,63 0,17
Judía Blanca 284 34,7 39 23,2 21,1 1,6
Fresa y Fresón 32,2 5,5 40 1,7 0,81 0,4
Melocotón, Naranja, Nectarina,
50,8 10,3 42 1,9 1 0,2
Mandarina
Cereales de Desayuno Salvado
326 45 42 29 13 4
de Trigo Completo
Muesli 395 61 43 8 9 11
Granada 77,2 16,1 46 2,3 0,69 0,6
Zumo de Naranja Natural 43,6 9,4 50 0,7 0,69 0,2
Pan de Centeno 230 45,8 50 6,5 6,2 1
Higo, Mango, Plátano, Kiwi 65,4 12,9 51 2 1,3 0,5
Zumo Comercial de Naranja 43,3 9,4 53 0,7 0,63 0,2
Arroz con Leche 90,7 16,4 54 0,1 3,3 1,3
Guisante Verde 90,7 11,3 54 4,9 6,9 0,9
Patatas Fritas de Bolsa 531 47,5 54 3,6 6,5 34,2
Magdalena, Bizcocho,
Ensaimada, Suizo, Valenciana, 353 49,3 54 2,7 7,8 13,2
Sobao
Avena 353 55,7 54 9,7 11,7 7,1
Mermelada de Albaricoque y
258 63,2 55 1,2 0,32 0,2
Melocotón
Cereales de Desayuno con
374 87 55 1,5 4,5 0,6
Base de Maíz Azucarados
Arroz Integral 350 74,1 55 2,2 7,3 2,2
Miel 302 75,1 55 0 0,38 0
Empanadilla de Atún
257 29,7 56,1 5,4 4,8 12
Congelada
Patatas 73,6 14,8 57 2,1 2,3 0,11
Albaricoque, Níspero 41,4 8,5 57 1,5 0,88 0,1
Refresco Sabor Cola, Tónica 43,4 10,9 58 0 0 0
Piña, Uva, Papaya 50,8 10,4 59 1,9 0,44 0,4
Pan de Molde Integral 259 44 59 6 10,9 3
Galleta Integral o Tipo Digestive 427 42,9 59 12,5 10 21,2
Palmera 539 61 59 2,4 5 30
Maíz en Lata 102 18,2 60 2,3 3,3 1,3
Croqueta de Jamón Congelada 149 22,2 60 2 3,8 4,6
Helado Cremoso 177 21 61 0 4 8,6
Pasta 359 70,9 61 5 12,8 1,6
Pan de Perrito 271 47,5 61 4,1 7,5 4,7
Pan Integral o Integral Tostado 221 38 62 7,5 7 2,9
Harina Integral de Trigo 322 58,3 62 9 12,7 2,2
Arroz 364 81,6 64 1,4 6,7 0,9
Galleta Tipo Maria 482 69 64 3,1 7,1 19
Melón 55,4 12,4 65 0,73 0,88 0,1
Croisant 444 52,6 67 2,1 7 22,4
Refrescos 58,4 14,6 68 0 0 0
Azúcar 399 99,8 68 0 0 0
Pan Blanco, de Molde, Colines 272 49,9 70 3,6 7,8 3,8
Bollo 443 50,8 70 3 6,6 23
Sandía 28,4 5,6 72 0,4 0,63 0,3
Palomitas de Maíz 494 44,3 72 10 6,2 30,2
Bollo tipo Donut 400 42 76 3 6,1 22,4
Churro 361 40 76 1,2 4,6 20
Cereales de Desayuno con
376 83 81 2,5 8 0,8
Base de Maíz
Cereales de Desayuno con
388 86 82 1 7 1,5
Base de Arroz
Pure de Patatas para
353 75,3 85 6,1 8,2 0,8
Reconstituir
Pan Blanco Tipo Baguette 258 50,6 95 3,5 9,7 1,1
DIAL, 2014
Hay que potenciar los hábitos saludables y modificar aquellos menos
recomendados. No hay que eliminar radicalmente los alimentos habituales ni
tampoco introducir muchos alimentos nuevos. Los cambios deben ser realistas
y en consonancia con las características de la persona.
Para la elaboración del menú hay que considerar la variedad estacional de
algunos alimentos como frutas, verduras y hortalizas o algunos tipos de
pescados. También es importante la estacionalidad de los platos por ejemplo el
gazpacho en verano y los platos de cuchara en invierno.
Una vez calculado el plan de alimentación con el número y distribución de
intercambios (Tabla 9.7) es posible comenzar a realizar el menú con la ayuda
de los listados de intercambios (Tabla 9.5).

Tabla 9.7 Plan de alimentación para la elaboración de un menú estándar

Grupo de Alimento / Comida Desayuno M.Mañana Comida Merienda Cena
Lácteos 1 1 1
Frutas 2 1 2 1
Verduras y Hortalizas 1 1
Cereales, pastas, tubérculos 3 3 5 4 3
Carnes, pescados, huevos 3 3
Grasas 2 1 2

Hay que tener en cuenta que cada comida contiene el número máximo de
intercambios por grupo de alimentos que podemos variar por otro alimento del
mismo grupo. Puesto que todos los intercambios tienen 10 gramos de nutriente
mayoritario los alimentos se pueden sustituir unos por otros dentro de un
mismo grupo y siempre estaremos conservando el contenido de
macronutrientes. Es posible elegir todos los intercambios de un mismo alimento
o completarlos con alimentos diferentes del mismo grupo.
En nuestro caso teórico María tendrá que consumir, en el tiempo de comida 5
intercambios del grupo de cereales, pastas y tubérculos y las opciones son
múltiples, pudiendo organizarla en diferentes opciones:
 1 plato de pasta (15 g por cada intercambio de pasta * 3 intercambios =
45 g de arroz = 90 g de pasta si tenemos en cuenta que la pasta está en
crudo y duplica su tamaño al ser cocinada) y un trozo de pan integral (20
g * 2 intercambios = 40 g de pan). Entre ambos suman los 5
intercambios que necesitaremos.
  También es posible que solo se consuma la pasta y se elimine el pan
(15 g por cada intercambio de pasta * 5 intercambios = 75 g de pasta * 2
= 150 g de pasta).
 Si se trata de una reunión social por ejemplo María podría consumir una
copa de vino (100 ml = 1 intercambio) más un plato de paella (90 g de
arroz cocido = 3 intercambios) y un trozo pequeño de pan (20 g = 1
intercambio).

De esta forma, el plan de alimentación se va sustituyendo por alimentos los

intercambios de cada grupo de alimentos hasta completar el menú de un día
(Tabla 9.8).

Tabla 9.8. Menú por intercambios para 2130 kcal, equilibrada en macronutrientes distribuida en 5 comidas al día
Comida del Grupo de
Menú Alimento Medida Casera Cantidad Intercambio
Día Alimentos
Un vaso de leche Leche 1 vaso 200 ml 1 Lácteos
con un zumo de
Desayuno Naranjas 1 vaso 200 ml 2 Frutas
naranja natural
y pan integral Pan integral 1 pieza 60 g 3 H de C*
Media tostado
Una fruta y Mandarina 1 pieza pequeña 100 g 1 Frutas
Mañana una barrita de cereal Barrita de Ceral 1 unidad 60 g 3 H de C*
Primero: judías
Judías frescas 1 cucharón 200 g 1 Verduras
verdes con tomate
y queso Queso de Burgos 1/2 tarrina 70 g 1 Lácteos
(aceite para cocinar) Aceite de oliva 1 cucharadita 10 g 1 Grasas
Segundo: un filete
Solomillo de ternera 1 pieza pequeña 150 g 3 Proteínas**
de ternera
Comida
(a la plancha con un
Aceite de oliva 1 cucharadita 10 g 1 Grasas
poco de aceite)
Guarnición: patatas 3 patatas
Patatas 150 g 3 H de C*
asadas pequeñas
Pan integral Pan integral 1 trozo 40 g 2 H de C*
Una fruta Pera 2 piezas 160 g 2 Frutas
Bocadillo de Pan integral 1 trozo 80 g 4 H de C*
Merienda queso fresco y Queso de Burgos 1/2 tarrina 70 g 1 Lácteos
aceite Aceite de oliva 1 cucharadita 10 g 1 Grasas
Pescado a la plancha Meluza 1 pieza pequeña 195 g 3 Proteínas**
con guarnición de
Espinacas medio plato 300 g 1 Verduras
verduras reahogadas
Cena
(aceite para cocinar) Aceite de oliva 2 cucharadita 20 g 2 Grasas
Pan integral Pan integral 1 trozo 60 g 3 H de C*
y una fruta Kiwi 1 pieza 80 g 1 Frutas
*aportados por el grupo de cereales, pastas, tubérculos; **aportadas por el grupo de carnes, pescados, huevos
 9.14. Otras Recomendaciones.
Acompañado a nuestro menú tipo es importante recordar pautas de
alimentación saludable que mejorarán la elección de los alimentos de
conforman la dieta:
 Consume diariamente 5 raciones de frutas o verduras frescas. Incluye
una pieza de fruta con alto contenido en vitamina C (naranja, mandarina,
pomelo, kiwi, fresa) y una ración de verduras crudas (ensalada,
gazpacho, etc.).
 Utiliza preferentemente el aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.
Cocina en olla a presión, plancha, horno o microondas y evita los
rebozados, empanados y guisos con mucha grasa y aceite. Modera el
consumo de grasas de origen animal (mantequilla, manteca, tocino,
etc.).
 Prefiere consumir con mayor frecuencia pescado y aves antes que
carnes. Elige carnes de piezas magras (lomo o solomillo). Consume
pescados azules si es posible dos veces por semana.
 Prefiere alimentos frescos, integrales cuando sea posible, y limita los
precocinados, ahumados y salazones.
 Reduce el consumo de dulces, bollería industrial y refrescos azucarados.
 Toma entre 2 y 2,5 litros de líquido al día, de preferencia agua pero
también infusiones, los caldos desgrasados y los zumos naturales.
 Utiliza la sal con moderación; sustitúyela por otros condimentos, como el
vinagre, el limón y diferentes especias para potenciar el sabor de los
alimentos.
 Limita el consumo de alcohol a una copa de vino, cerveza o sidra al día,
si eres mujer y no más de 2 si eres hombre.
 Planifica la compra periódicamente y adáptala a la elaboración de los
menús.
 Elige alimentos propios de cada estación y almacénalos
adecuadamente, en lugares frescos y secos (pasta, arroz, legumbres,
etc.), en el frigorífico (verduras y frutas frescas, lácteos, huevos, carnes,
pescados) o en el congelador para conservar más tiempo los crudos y
cocidos.
  Consulta el etiquetado que acompaña a los alimentos: es un medio muy
útil para conocer el contenido en energía y nutrientes. Evita los
alimentos con alto contenido en azúcar, en grasas saturadas, grasas
trans o hidrogenadas, y aceites de palma o coco (en bollería industrial,
aperitivos salados y productos precocinados).
 Toma el sol 15 minutos al día en horas de menor incidencia con el fin de
sintetizar vitamina D.

Siguiendo estos sencillos consejos lograrás llevar a cabo una dieta saludable y,
junto con la realización de actividad física, mantener una buena salud.
9.15. Bibliografía.
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