PROGRAMA KETO VEGAN

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Bienvenid@
Soy Cristina Muñoz, creadora de El Universo de Cris. Health & Life
Mentor especializada en alimentación energética y consciente
vegetal y protocolos depurativos. También soy activista del consumo
consciente a través de la plataforma The People Up de la que formo
parte, creando comunidades de consumo.

Llevo 8 años haciendo talleres,

conferencias, mentoring, formaciones y
realizando divulgación sobre salud
integrativa, estilo de vida consciente y
consumo sostenible.

Mi amor por el ser humano, los animales y

el planeta me hacen levantarme cada día
con mi propósito claro: ser parte del
cambio hacia un nuevo paradigma donde
todos los seres empoderados podamos vivir
en armonía.

En todos estos años he probado numerosos tipos de dietas

saludables y vegetales: alcalina, macrobiótica, crudivegana, frugívora,
etc, y si algo puedo decir en base a mi experiencia y a la de cientos
de personas a las que he tratado, es que no hay un tipo de
alimentación que valga para todo el mundo en todas las etapas de su
vida.

La base es llevar una alimentación vegetal y natural y desde ahí, en

función de diferentes factores (metabolismo, objetivos individuales

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puntuales, temporada del año, estilo de vida, emociones… ) utilizar las

diferentes “dietas” o herramientas para cumplir nuestras metas. Y
de este modo, tener el conocimiento para jugar e ir aumentando o
disminuyendo frutas, cereales, grasas, crudo, combinaciones etc. Y
sobre todo conocernos y empoderarnos para decidir responsable y
consecuentemente en cada momento el tipo de alimentación que
mejor se ajuste a nosotros.

Por ejemplo, la dieta cruda es muy buena para desintoxicar, y a nivel

fisiológico sin duda la más optima, pero ciertas personas les puede
desequilibrar energéticamente, por ser muy ying si lleva mucha fruta.
Lo mismo ocurre si tengo tendencia a tener ansiedad y el Indice
glucémico muy alto, o si tengo desequilibrios y toxinas intestinales,
puede producir fermentación y no digerirla bien. En este caso se
puede equilibrar con una dieta mas alta en proteína y grasa y baja
en carbohidratos.

Si tengo necesidades nutricionales especificas como querer perder

peso, o ganar masa muscular, también hay que adaptar
macronutrientes, micronutrientes y complementación.

Por eso (siempre hablando en base a una alimentación basada en

plantas) no creo que haya alimentos buenos o malos, sino que la
clave sería entender para qué sirve cada uno y el efecto en nuestro
organismo según en que estado nos encontremos, y si necesitamos
equilibrarnos a nivel energético, nutricional, de peso o salud, o
tenemos alguna patología o desequilibrio..

Dicho todo esto, hoy hablemos de la dieta cetogénica,, no como una

dieta para todo el mundo y para seguir siempre, sino como una
herramienta terapéutica y funcional que nos puede aportar
beneficios. Muchas personas llegan a este tipo de dieta porque

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buscan perder peso. Y si, con esta dieta se pierde peso, aunque desde
mi perspectiva, no es en lo que nos debemos enfocar, sino hacerlo
siempre en las cosas positivas que nos a aportar, entendiendo que lo
natural no es acumular grasa y que queremos devolverle a nuestro
organismo su metabolismo y activarlo de tal manera que funcione
correctamente.

Personalmente no creo en las dietas milagro ni en las restricciones

calóricas, sino en una alimentación funcional y natural. Desde mi
punto de vista, la dieta cetogénica no se tiene que ver solo como una
dieta para perder peso, sino más bien una dieta terapéutica y
funcional para la reeducación metabólica. Esto nos llevaría a perder
peso. Mi recomendación por tanto es hacerla en periodos de 1-2
meses. Siempre habría que ver los casos individuales, y si tienes
alguna patología, consulta con un médico.

Por lo tanto la dieta keto es una manera muy efectiva de perder peso
de manera saludable. El exceso de grasa en la mayoría de los casos
ocasiona problemas cardiovasculares, diabetes incluso cáncer. Si
bien es cierto que llevando una alimentación basada en plantas y
desintoxicando nuestro cuerpo, perdemos peso, hay veces que
necesitamos un empuje extra y metabólico, como este.

Por eso se ha puesto tan de moda, sobre todo en entornos paleo que
la promueven con productos de origen animal. De ahí el gran dilema,
¿se puede hacer vegana? Y la respuesta es SIIIII Podemos
beneficiarnos de esta herramienta, sin sufrir los daños colaterales
de comer animales, y sobre todo, sin lo sufran ni ellos, ni el planeta.

Además, las recetas y los alimentos que incluyo en el plan

nutricional son todos saludables, sin procesar, de origen natural,

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para que no sólo entremos en cetosis, sino que también

experimentos los beneficios de llevar una alimentación nutritiva y
limpia.

Sobre las dietas basadas en plantas, no queda duda de que son

mucho más saludables, no sólo por la alta cantidad de
micronutrientes y antioxidantes, sino a nivel intestinal, energético,
depurativo, cardiovascular…

Las dietas keto con productos animales no son para nada saludables,
aunque se experimenten los beneficios de la cetosis, debido a las
grasas saturadas, exceso de proteína animal, toxemia metabolica y
parasitaria…

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1. En qué consiste la dieta cetogénica

Actualmente casi todo el mundo, lleve una alimentación más o

menos saludable, se alimenta a base de carbohidratos. Y más aún si
llevamos una alimentación vegana, donde el % de carbohidratos
suele ser incluso mayor.

Los carbohidratos saludables serían frutas, verduras, endulzantes

naturales, legumbres, granos integrales… Los carbohidratos no
saludables o refinados, serían los azúcares refinados, harinas
blancas presentes en el pan, los bollos, la pasta, galletas y demás
dulces y alimentos procesados. Es decir, podríamos afirmar, que la
mayoría de nosotros, siempre a obtenido la energía de los
carbohidratos.

Para poder entender la dieta cetogénica, veamos como funciona este

combustible a nivel energético en nuestro organismo. Los carbos se
almacenan dos días como máximo ya que ocupan mucho espacio y
necesitan de agua para retenerlos. Nos dan energía muy rápido, pero
no son eficientes a nivel energético, ya que cada gramo de carbos
tiene 4 kCal y necesita 3 g de agua para estabilizarlo. (1125 g entre
agua y carbos para una dieta de 1.500 kCal)

Si lo comparamos con la grasa, ésta sería más eficiente a la hora de

guardar energía (9 kCal / gramo), es decir sólo 167 g.

Como en nuestra vida, siempre hemos tenido abundancia de comida

y de carbohidratos, no hemos tenido que utilizar esta grasa como
combustible, entonces almacenamos grasa que luego nuestro cuerpo
no sabe usar, porque ha perdido esa capacidad y engordamos.

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El objetivo de esta dieta es que nuestro cuerpo, vuelva a aprender a

utilizarla como energía y por tanto que haya un cambio metabólico.

A esto habría que añadir, que como en el pasado los carbohidratos

fue una fuente de alimento escasa, nuestros cerebro genera una
ansiedad por ella a modo de supervivencia..

La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por

un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo
de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos
denominados cuerpos cetónicos, los cuales descomponen las grasas
en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como
energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75% de la
energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano.

De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de

energía los glúcidos (carbohidratos), sustituyéndolos por las grasas.

En estado de cetosis el cuerpo es capaz de oxidar grasas fácilmente,

incluyendo las reservas propias del individuo (es decir nuestra grasa
acumulada se convierte en nuestro combustible) Estas reservas de
grasa, se convierten en cuerpos cetónicos, un alimento para nuestro
corazón, músculos, órganos y cerebro.

A nivel práctico, se reduce a unos 30 g el consumo de carbohidratos,

se aumenta el de grasas saludables, y se mantiene un nivel de
proteínas moderado. La proporción de calorías por macronutriente en
la dieta cetogénica seria por tanto:

- 5 – 10 % carbos
- 70 % grasas
- 20-25 % proteínas

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1. Beneficios

- Al ser una dieta vegana basada en plantas, nos estamos

beneficiando de los beneficios propios de los alimentos
vegetales y naturales, a nivel de salud, nutrición, depuración,
gasto energético, hidratación, y sostenibilidad.

- Educación nutricional. Con esta dieta vas a aprender un

montón sobre macros y micronutrientes, vas a descubrir
alimentos nuevos y de esta manera a autogestionar tu salud, y
desarrollar la fuerza de voluntad.

- Ayuda a eliminar la ansiedad por los carbohidratos, que en

muchas ocasiones su causa un alto índice glucémico, y esta
dieta estabiliza los niveles de glucosa en sangre

- No se pasa hambre. La mayoría de personas que hacen dietas

de perdida de peso tiene resultados negativos, incluso aunque
haya restricción calórica. La explicación es que la acumulación
de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión de balance de
energía, es el resultado de un proceso metabólico.

- Saciedad ya que la grasa es un combustible que dura más que

los carbos y además los cuerpos cetónicos en sangre también
tiene un efecto en la disminución de la sensación de hambre.

- Perdida de liquido. Como hemos visto, el agua sirve para

estabilizar los carbohidratos. Veremos como en los primeros
días podemos perder 1 o 2 kg de agua.

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- Favorece la desinflamación del organismo.

- Flexibilidad metabólica, es decir la capacidad para adaptarse a

una fuente energética diferente, y por lo tanto acostumbrar a
nuestro organismo a tirar de las grasas para obtener energía, y
no depender solo de los hidratos.

- Mejora la salud intestinal. Además he incluído alimentos

fermentados como miso, tempeh o chukrut.

- Mejora parámetros de salud. Hay muchos estudios sobre

enfermedades cardiovasculares e incluso enfermedades como
parkinson, epilepsia, Alzheimer, y cáncer (efecto Warburg al
reducir los niveles de glucosa)

- Hay varios estudios que han demostrado que las dietas

cetogénicas no solo tienen un efecto menor en la pérdida de
masa muscular comparado con otras dietas, sino que permiten
mantener esta masa con un consumo inferior de proteínas.

- Los cuerpos cetónicos alimentan al cerebro. Estos tienen

efectos antioxidantes y de reducción de radicales libres,
aumentan las concentraciones de ácidos grasos
poliinsaturados

- En cuanto al deporte, comiendo menos conseguimos más

energía, y estamos mejor protegidos de la oxidación, con lo que
nos recuperamos mejor, sobre todo en deportes aeróbicos

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2. Para quién es
Este tipo de dieta, en versión vegana, en general no tiene
contraindicaciones, es terapéutica y esta indicada para ayudar al
cuerpo a desinflamarse y elevar su sistema inmune, a la vez que
perdemos grasa acumulada y, por lo tanto ayuda a recuperar la salud
en casos como colesterol, hígado graso, diabetes…

Aunque en principio es adecuada para todas las personas, al generar

un cambio metabólico, es muy recomendable que la hagas de
manera supervisada, y más aún si tienes alguna patología. Sobre
todo en casos de desequilibrio cardiovascular, hepático, vesícula
viliar o hipotiroidismo, consulta a un médico.

Los diabéticos también tienen que tener cuidado para no entrar en

cetoacidosis, un estado en que niveles demasiado bajos de insulina
causan una acumulación de cuerpos cetónicos que hacen bajar el
PH de la sangre.

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3. Cómo entrar en cetosis

Para entrar en cetosis y que nuestro cuerpo utilice las reservas de
grasa como combustible energético, tan solo hay que reducir los
carbos a no más de 30 g diarios, y aumentar la grasa, entonces al no
tener esa fuente, cambiamos el metabolismo.

Algunos consejos para potenciar los beneficios de esta dieta y entrar

antes en cetosis:

- Beber mucha agua filtrada, caldos de verduras, infusiones…

- Hacer ejercicio físico. Los ejercicios que queman más grasa

son los tipo HIIT . Si además entrenas en ayunas, mucho mejor.

- Dormir bien. Por la noche es cuando se quema la grasa, pero, si

no dormimos bien, también aumenta el estrés y se activa el
mecanismo de superviviencia (hambre), y aumentas tus
reservas de grasa.

- Reducir el estrés. Si generamos cortisol no perdemos grasa.

Además durante los procesos de estrés el sistema inmune pide
también azúcar y hace subir los niveles de insulina en sangre
que dificultarán que quememos grasa.

- No aumentar el consumo de proteína a más de 1,2-2 gr/kg peso

corporal

- Haz máximo 3 comidas/día. Incluso, si puedes, reduce a 2.

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4. Cómo configurar macronutrientes

Una dieta cetogénica limita ciertos alimentos altos en carbohidratos,
y hay que controlar el consumo de macronutrientes (carbohidratos,
grasas y proteínas) por lo que es importante entender ciertos
conceptos para poder llevarla a cabo correctamente. Si además es
vegana como en este caso, todavía mucho más, ya que las
principales fuentes de proteínas, como las legumbres y granos, en
este caso también son eliminadas por su contenido en carbohidratos.

Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de

carbono. Es esta dieta es clave establecer unas proporciones
adecuadas para poder entrar en cetosis, por lo que hasta que lo
tengamos integrado, vamos a tener que medir.

Para ello utilizaremos una aplicación móvil y web como cronometer

donde iremos metiendo todo lo que comemos, y podremos ver
cuantos gramos de cada macro vamos acumulando.

Por ello vamos a calcular los gramos de cada macro para que los
pongamos como objetivo en la app y sobre todo controlar que no nos
pasamos de los 30 de carbos.

Primero es bueno saber cuántas calorías (aproximadamente) vamos

a consumir. Para ello utilicemos una calculadora de nuestro
metabolismo basal, es decir de lo que consumimos en reposo,
teniendo en cuenta también si hacemos deporte.

Pincha aquí para calcularlo:

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Ahí podrás ver las calorías que necesitas (insisto que esto siempre es
aproximado para poder tener un marco de referencia) en función si
quieres mantenerte o perder peso. Veamos mi ejemplo de cómo
configurar los macros en una dieta de 1500 calorías.

La clave es no pasarse de carbohidratos, se toman tan solo unos 20 -

30 g de hidratos. Para las proteínas, 1,2-1,5 g por kg de peso y esa
cantidad la multiplicamos por 1,5 para obtener las grasas.

En mi caso, peso 58 kg- Multiplicamos 58 x 1,3 g y tenemos, 75,4 de

proteínas y multiplicamos por 1,5 , lo que nos da 113 g de grasa.

Esta cantidad si se pasa a Kcalorías, hay que multiplicar por x9 los

gramos de grasa, y x4. los de proteínas y los carbohidratos. Y de esta
manera que salga una cifra aproximada a la que hemos calculado
anteriormente. (en mi caso 1500)

Como veis más que calorías estamos contando macronutrientes, en

gramos, que al final, también son calorías.

En porcentaje es aproximadamente un 5% de carbos, 20% de protes y

75% de grasa, pero sobre todo lo importante son los gramos.

¿Las calorías importan?

Entrar en cetosis como hemos visto es un proceso terapéutico, al

igual que el ayuno, con numerosos beneficios para la salud. Pero
además, hay personas que con ello, quieren perder grasa. Si nuestro
objetivo es ese, no podemos comer calorías indiscriminadamente , ya
que entonces nuestro organismo utilizarla la grasa que comemos
como energía, no la de las reservas.

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La clave está, en que con dietas tradicionales no siempre haciendo

déficit calórico, se pierde grasa, porque influyen más variables
(aumento de la ansiedad y el apetito, bajada del metabolismo,
perdida de masa muscular, desequilibrio hormonal, estrés y aumento
del cortisol…)

Si no queremos perder peso también se puede hacer esta dieta

aumentando más las calorías, y no entrando en déficit calórico. Pero
si lo que queremos es ganar masa muscular, aunque hay estudios
que dicen que si es posible, yo recomendaría otro tipo de
alimentación más alta en carbohidratos.

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5. Cómo elaborar platos ketovegan

Aquí algunos datos prácticos a tener en cuenta para elaborar
nuestros platos y menús:

- Se eliminan los carbohidratos, (los cereales, legumbres, frutas,

azúcares, y tubérculos.) y se añaden grasas saludables

- El resto de verduras con moderación, excepto las de hoja verde (en

este caso no hay límite y de hecho es muy recomendable incluirlas
siempre en las comidas y cenas), y las que menos carbohidratos
tienen (ver lista).

- A la hora de contar carbos, ten en cuenta que, excepto los aceites,

todos los alimentos no son puros en proteína o grasas, siempre
llevan algo de carbos Ten en cuenta que el 5% o 20-30 g permitidos
los vamos a obtener no solo de los vegetales, sino del resto de
alimentos que llevan algo de carbohidratos (los frutos secos,
aguacate etc… son grasas pero tienen algún gramo de carbos).

- Se recomienda hacer 2-3 comidas. Para simplificar, en nuestro

ejemplo de 1500 calorias, en cada una incluímos 25 g de proteína, y
unos 40 g de grasa. Para tener el control utiliza esta app
recomendada. Por ejemplo 125 g de tofu o tempeh tienen 22 g de
proteína, que es la cantidad que se incluyen en las comidas y cenas.

- Se pueden utilizar endulzantes como estevia, todo tipo de hierbas y

especias

- Es bueno beber mucha agua. Yo siempre recomiendo que sea

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filtrada por cuestiones de salud. Mira aquí el sistema que yo tengo y

recomiendo, para eliminar tóxicos (tanto químicos como biológicos) y
vitalizar. Con ella podemos hacer infusiones, leches vegetales con
frutos secos…

- Leche vegetal: la de soja o almendras que no estén endulzadas, ya

que las demás llevan carbohidratos naturalmente presentes.

- Podemos tomar también yogures de soja o de coco que vengan sin

endulzar

- Cafés e infusiones también se puede tomar

Vegetales permitidos (de menos a mas carbos por 100 g)

- Hojas verdes (lechuga, espinaca, canónigos, núcula, escarola…). No

hace falta contar porque apenas tienen calorías, y por tanto
carbohidratos.
- Back choi,
- Espárragos
- Apio
- Champiñones
- Coliflor
- Pepino
- Berenjena
- Tomate
- Calabacín
- Repollo
- Pimiento
- Brócoli
- Las frutas permitidas y en poca cantidad serían las moras, fresas y
frambuesas. El limón y la lima para aderezar sin problema,

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2. Proteínas
- Tofu
- Tempeh
- Heura o beyond the meat ( marcas de proteína vegana que simula
el pollo o la hamburguesa y apenas tienen carbohidratos)
- Proteína vegana en polvo (un gran aliado al ser solo proteína y nos
va ayudar a llegar a los gramos requeridos fácilmente). Yo utilizo esta
marca por ser orgánica y de excelente calidad biológica. Para mi es
imprescindible en mi despensa, tanto cuando llevo esta dieta como
mi alimentación habitual
- Yogurt vegano de soja
- Seitán (yo no lo recomiendo por el gluten que es inflamatorio)
La clave de estas proteínas es que no tienen carbohidratos. A pesar
de ser extraídas de legumbres o cereales.

3. Grasas
- Aceite de oliva, de coco, de lino…
- Aguacate
- Leche de coco
- Aceitunas
- Mayonesa vegana
- Semillas (chía, lino, sésamo)
- Frutos secos. Cuidado porque tienen parte de carbos, por eso no
tomar más de 50 g diarios, aprox y combinarlo con otras grasas.
Incluyen su formato en mantequilla como tahini, de cacahuete,
almendra…
- Quesos vegetales que no tengan carbohidratos, como mucho 5-10 g
por cada 100 g y todos los elaborados a base de frutos secos y
semillas. Puedes elaborar tu propio queso vegetal batiendo el fruto
seco con un poco de sal, aceite y especias y levadura nutricional.

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Alimentos que deben evitarse :

• Todos los de origen animal, no sólo porque estamos en una dieto

keto vegana, sino porque no son saludables para el consumo
humano, ni para el planeta.
• Granos y almidones: cereales, pan, galletas, pasta…
• Bebidas azucaradas: té dulce, refrescos, zumos, batidos, bebidas
deportivas
• Edulcorantes: azúcar moreno, azúcar blanco, agave, jarabe de arce.
•Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza, remolacha,
guisantes, zanahoria…
• Legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas, azuquis, soja…
• Frutas: todas las frutas deben ser limitadas. Sin embargo, se
permiten pequeñas porciones de ciertas frutas como las bayas.
• Bebidas alcohólicas altas en carbohidratos: cerveza, cócteles
endulzados, vino.
• Alimentos dietéticos bajos en grasa: los alimentos bajos en grasa
tienden a tener un alto contenido de azúcar agregada y los light
tienen edulcorantes artificiales muy tóxicos.
• Salsas y condimentos con alto contenido de carbohidratos: salsa de
barbacoa, aderezos para ensaladas endulzadas, adobos.
• Alimentos altamente procesados.

Con esta información ya podemos elaborar un plato keto vegano de

esta manera ,escoge

- Una ración de vegetales permitidos (2 o 3 variedades)

- Una ración de proteínas (1 variedad)
- Una ración de grasa (2 o 3 variedades)
- Hierbas o especias al gusto

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Por lo tanto, las comidas y cenas tienen que ir con vegetales

permitidos + porción proteína uno 120 g de tofu, tempeh, heura o
beyond (unos 25 g de proteínas) + ración de grasas en forma de
aceite, queso vegano, mayonesa vegana, aguacate, semillas +
aderezo al gusto. Y de esa manera tu misma puedes confeccionar tus
platos keto veganos.

En cuanto a los desayunos, se puede hacer formato comida o cena

también, pero como culturalmente estamos acostumbrados a
comidas dulces, he incluido recetas tipo yogurt, puding etc

Si no quieres complicarte con recetas mas elaboradas, y como yo

eres de ensaladas, haz una base de hojas verdes, añade 2 o 3
vegetales apio/pepino/espárragos/brócoli cocido, una o dos grasas
saludables, tu ración de proteína y un buen aderezo. Yo en muchos
casos utilizo las grasas de aderezo (almendras molidas con aceite y
levadura nutricional, aguacate molido con cilantro, tahini con salsa
de soja..)

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6. Ejemplo de menú semanal

Aquí tienes un ejemplo de menú semanal. Está diseñado para una
dieta de aproximadamente 1500 kCal. No es necesario seguirlo
estrictamente en cuanto a las recetas, puedes repetir desayunos,
comidas y cenas. Lo que si que es recomendable es que tomes
variedad de vegetales, y que siempre que puedas incluyas crudo. Lo
he hecho variado para que veas que se puede comer rico y divertido,
pero también puedes hacerlo más simple.

Como ves en el menú, no hay descripciones de la elaboración de la

receta, simplemente los ingredientes, ya que son recetas muy
sencillas, de mezclar o batir los alimentos o crudos o cocinados
(siempre recomiendo una cocción a baja temperatura). En invierno se
pueden sustituir ensaladas por sopas o cremas.

La única receta con más elaboración sería esta, la de el pan keto. Al

no comer carbohidratos, es una alternativa cuando nos entran ganas
de pan. Solo se deben poner todos los ingredientes en una
procesadora hasta que quede una mezcla homogénea.. Se
precalienta el horno a 160 grados. En una lata con silicona se pone
todo la masa hasta que quede una capa fina. En 40 minutos está listo

-200 g de semillas de lino

-100 g semillas de chía
-Unos 325 ml de agua filtrada
-3 g o ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
-6 g o 1 cucharadita de sal marina
-Zumo de ½ limón
- Se puede añadir trocitos de tomate seco, hierbas provenzales, ajo en
polvo, nueces, aceitunas negras..

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7. Consejos de cocina

1- Utiliza agua filtrada: tanto si queremos perder peso como ganar

salud, el agua de calidad es un elemento clave para que nuestro
organismo realice sus funciones correctamente. Tanto el agua del
grifo como la embotellada están contaminadas y no son saludables.
No sólo nos intoxican sino que un agua que no es pura no puede
desintoxicar la célula ni transportar los nutrientes a su interior. Esto
conlleva numerosos desequilibrios que se traducen en patologías,
hormonales, digestivas, falta de energía, acumulación de grasa (la
grasa también se acumula porque recubre las toxinas para proteger
al cuerpo de su toxicidad) En este vídeo explico un poco más sobre el
agua y sistema que yo utilizo.

2- Cocina una vez, como toda la semana. El llamado "batch cooking".

Haz varias raciones de todo lo que cocines y así luego solo tendrás
que mezclar y listo.

3- Cocina a baja temperatura. A más de 42 grados se degradan los

nutrientes de los alimentos, por no hablar de los contaminantes que
desprenden las ollas y sartenes convencionales. En este vídeo
también te cuento cómo cocino yo mis alimentos para que
conserven su carga nutricional a la vez que ahorro energía que se se
puede cocinar a la mínima temperatura.

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8. Suplementación y micronutrientes
Al ser una dieta que restringe el consumo de frutas y de muchas
verduras, las vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes y
fitonutrientes en una dieta keto, son más limitados, por lo que es
necesario tomar algunos complementos. Además hay ciertas
vitaminas que aceleran el metabolismo ayudan a quemar grasa,
saciar, desinflamar y a estar más saludable y potenciar los efectos.

Independientemente de esta dieta, yo siempre recomiendo tomar

ciertos complementos, orgánicos a base de extractos de plantas ya
que los alimentos han perdido la mayoría de nutrientes, y porque
elevar las dosis de micronutrientes tienen un efecto preventivo y
regenerador extra. Los complementos necesarios con esta dieta son:

- Proteína: según indica el menú y para tomar en caso de no tener

proteína . 1 cucharada sopera = 10 g
- Extracto de frutas y verduras: desayuno y comida
- Vitamina C: desayuno, comida y cena
- Rhodiola: desayuno. Muy recomendable para potenciar los efectos
de la cetosis y para energizar, sobre todo los primeros días .
- Fibra: por las mañanas (en caso de tengamos estreñimiento.)

Todos ellos los podéis adquirir desde mi web, pinchando aquí. Como
activista del consumo consciente pertenezco a una plataforma, The
People Up, donde hacemos acuerdos con fabricantes éticos y
orgánicos, y yo soy embajadora de las marcas que utilizo. Además
podemos ofreceros descuentos por hacer compras colectivas y
servicios gratuitos de asesoramiento.

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9. Efectos de la cetosis

Al igual que en todos los cambios de alimentación, vas a notar más o

menos los efectos según tu punto de partida. Lo primero es entender
que tu cuerpo no esta acostumbrado a usar las grasas como energía,
ni a digerir tanta grasa. Sin embargo, si ya partes de una
alimentación sana y baja en carbos, notarás menos los cambios

Algunos de estos efectos pueden ser:

- Cansancio, pesadez, neblina mental… Al igual que cuando

ayunamos. Es normal que duren hasta primera semana. A mi
me vino muy bien tomar complementos como la rhodiola, que
además es un gran aliado si además practicamos deporte,
como energizante y antioxidante .

- Menos rendimiento deportivo

- Mal aliento que proviene de la acetona.

- Más sed de lo habitual, ya que estamos perdiendo mucho agua.

Los primeros días son los que más peso se pierde, aunque gran
parte es retención de líquidos. También se pierden minerales,
por lo que es recomendable tomar un complemento, y agua de
mar o sal marina.

- Estreñimiento y pesadez, es normal ya que nuestro cuerpo. Por

eso es importante agregar hoja verde a todas las comidas

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10. Despedida autora

Espero que este programa te resulte de gran valor y te ayude a

cumplir tus objetivos de salud. Estaré encantada de acompañarte
mientras lo realizas, así que para cualquier duda puntual, puedes
escribirme a través de mis redes sociales El Universo de Cris, en FB o
Instagram. o mail.

Te invito a que compartas tus fotos y comentarios en las redes y me

etiquetes para influir en más personas y para que tú también
realices este proceso en comunidad que siempre es más motivante.
Puedes utilizar el hastag #ketovegan

Para un acompañamiento personalizado a través de mi web, puedes

solicitar una primera sesión gratuita para evaluar tus metas y ver si
podemos trabajar junt@s. en este formulario. Te pasaré un
cuestionario previo a la sesión.

Si crees que este programa le puede servir a alguien, puedes pasarle

mi contacto en las redes y yo misma se lo mando, como a ti.

También si estás interesada en cualquier producto de los que soy

embajadora, y beneficiarte de los descuentos, promociones y
servicios gratuitos, no dudes en preguntarme.

¡Feliz proceso cetogénico! Seguimos conectad@s, creando cambio,

consciencia y cooperando para crear nuevas y mejores realidades.

Con cariño,

Cris
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