SISTEMA DE

DESARROLLO INTEGRAL
DE LA FAMILIA
DISTRITO FEDERAL

CURSO:

CURSO DE ORIENTACION
ALIMENTARIA PARA
PROFESIONALES DE LA
SALUD.
Módulo I: Conceptos Básicos de alimentación saludable.

Módulo II: Cálculo de una dieta correcta.

Módulo III: Selección en compras.

Módulo IV: Educación Nutricional por grupo de edad

Módulo V: Recomendaciones Generales

Módulo VI: Elaboración de material didáctico

INSTRUCTOR
.
LIC NUT CARLOS ALBERTO JIMENEZ ZAMARRIPA
Período de impartición:
Del 19 al 23 de Enero de 2009.

Duración: 25 horas
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INDICE.

OBJETIVO DEL CURSO

Módulo I: Conceptos Básicos de Alimentación Saludable.

DEFINICIONES Y CARACTERISTICAS GENERALES DE LA ALIMENTACION.

Módulo II: Cálculo de una dieta correcta.

METODO DE CALCULO RAPIDO DE NECESIDADES CALORICAS, FORMULA
DIETOSINTETICA, CUADRO BASICO DE ALIMENTOS, GRUPOS DE ALIMENTOS
Y RACIONES.

Módulo III: Selección en compras.

IR AL SUPERMERCADO Y LEYENDO LAS ETIQUETAS

Módulo IV: Educación Nutricional por grupo de edad

LACTANTES, PREESCOLARES, ESCOLARES, ADOLESCENTES, ADULTOS,

ADULTOS MAYORES, EMBARAZADAS Y DEPORTISTAS

Módulo V: Recomendaciones Generales

MEJORAR HABITOS DE ALIMENTACION.

Módulo VI: Elaboración de material didactico

BASADO EN LA NOM-043-SSA2-2005, SERVICIOS BÁSICOS DE SALUD.
PROMOCIÓN Y EDUCACIÓN PARA LA SALUD EN MATERIA
ALIMENTARIA.

BIBLIOGRAFÍA

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OBJETIVO GENERAL

Que la persona integrada al grupo, tenga las bases teóricas prácticas para llevar una
alimentación adecuada, que le permita dar una orientación alimentaria a los distintos grupos
de edades.

MÓDULO I. Definiciones.

1. DEFINICIONES

A. Nutrición
Es el conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos involucrados en
obtención, asimilación y metabolismo de los nutrimentos por el organismo.

B. Características de la buena alimentación.

Proceso por medio del cual el organismo obtiene los nutrimentos que necesita para
satisfacer sus necesidades nutricionales y energéticas.

C. Alimentación correcta.
Dieta correcta: a la que cumple con las siguientes características:
Completa.- Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida
alimentos de los 3 grupos.
Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
Variada.- Incluye diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.
Adecuada.- Acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus
recursos económicos, sin que ello signifique que deban sacrificar sus otras
características.
Suficiente.- Que cubra con las necesidades de todos los nutrimentos de tal manera que el
sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños,
que crezcan y se desarrollan con la velocidad adecuada.
Inocua.- Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta
de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.

D. Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el
organismo, se clasifican en complejos son cereales, principales fuentes de hidratos de
carbono complejos son los cereales, leguminosas, tubérculos y verduras y de hidratos de
carbono simples son azúcar, miel, piloncillo, refrescos, postres, entre otros. El abuso de
estos últimos conduce a sobrepeso, obesidad y caries, entre otros.

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Los hidratos de carbono deben estar en mayor proporción en nuestra alimentación son
complejos, ya que generalmente contienen mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra
vegetal y por otro lado su absorción es lenta.
La fibra vegetal es otro tipo de carbono complejo, solo que este no puede ser degradado
por el organismo y no aporta energía, pero su consumo es importante, por lo que se
recomienda comer cereales integrales, avena, maíz, verduras y frutas con cáscara.

E. Proteínas
Sirven para la formación de músculos, huesos, tejidos, hormonas, enzimas y otras
sustancias indispensables para la vida. Cada gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías.
Los alimentos de origen animal contienen proteínas de alta calidad y los alimentos de
origen vegetal ( cereales, leguminosas y verduras) contienen proteínas de menor calidad
por lo que estos casos es necesario combinarlos para incrementar su valor nutritivo
( combinación de leguminosas y cereales).
Otro dato importante es que los alimentos provenientes de origen animal contienen
además gran cantidad de grasas saturadas y colesterol y los alimentos de fuentes
vegetales no contienen grasa, a menos que sea adicionada en su preparación. Por lo que
se debe seleccionar aquellos con menor contenido en grasa.

F. Lípidos o Grasas.
Son el nutrimento que mas energía aporta al organismo, sirven de transporte a las
vitaminas liposolubles, forman hormonas y dan sensación de plenitud. Su consumo debe
ser moderado. Las grasas que deben predominar en la alimentación son los vegetales
como el aceite de oliva, canola, capullo, girasol, ya que las grasas animales favorecen el
desarrollo de obesidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Existen grasas visibles, que son aquellas que se les agregan a los alimentos en su
preparación como son el aceite, mantequilla, crema, mayonesa, entre otras y grasas
ocultas que forman parte del alimento como la grasa presente en la leche, quesos,
carnes, jamones, por lo que es importante prestar atención al consumo excesivo de
grasas.

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G. El plato del Bien Comer.

Criterios generales de la alimentación: Clasificación de los alimentos, Promoción de

consumo de verduras y frutas, cereales integrales, carnes blancas, combinación Cereal
- leguminosa. y consumo moderado de alimentos de origen animal.

H. Índice de Masa Corporal.

Una forma de medir la obesidad y el sobrepeso es a partir de una relación entre peso y
estatura; esta medición se expresa en el IMC (índice de masa corporal),
Peso (Kg)
IMC = --------------------
(Estatura (mts)2)
En la siguiente tabla se muestran los valores de referencia para el IMC.

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Módulo II: Cálculo de una dieta correcta.

Método Rápido para calcular kilocalorías

ESTADO ACTIVIDAD
NUTRICIONAL
SEDENTARIA MODERADA INTENSA

PESO BAJO 30 Kcal./Kg. de 35 Kcal./Kg. de 40 Kcal./Kg. de

peso ideal peso ideal peso ideal

PESO 25 Kcal./Kg. de 30 Kcal./Kg. de 35 Kcal./Kg. de

NORMAL peso ideal peso ideal peso ideal

SOBREPESO 20 Kcal./Kg. de 25 Kcal./Kg. de 30Kcal./Kg. de

Y/O peso ideal peso ideal peso ideal
OBESIDAD

Una vez que se obtiene las kilocalorías necesarias para cada persona se procede a
realizar la formula dietosintética

1. FORMULA DIETOSINTETICA

Nutrimento Kcal % Kcal Kcal/gr gr

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totales Nut. Parciales de

nut.

H. de C 55% 4

Proteínas 15% 4

Lípidos 30% 9

Se sustituye en Kcal totales las obtenidas por la fórmula del método rápido, en los tres
espacios y se multiplica por cada uno del porcentaje que se recomienda, obteniendo
las kilocalorías parciales, las cuales se dividen por las Kcal que aportan por cada
gramo de nutrimento, y así nos da lo que necesita esa persona en gramo de
nutrimento.

2. CUADRO BASICO DE ALIMENTOS

En la columna de RACION, se colocarán los equivalentes que se darán de cada grupo

de alimento durante todo el día, posteriormente se multiplicarán por cada columna

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correspondiente y la sumatoria debe coincidir con lo calculado en la fórmula

dietosintética.

3. GRUPOS DE ALIMENTOS Y RACIONES.

Grupo de cereales. Los alimentos que integran este grupo deben ser los mas
abundantes en la alimentación, aportan hidratos de carbono complejos, vitaminas del
complejo B, fibra vegetal, proteínas vegetales y consumidos en forma natural no
contienen grasas, a menos que se adicionándoos. Son cereales el maíz, trigo, arroz,
avena, cebada, centeno, así como todos los productos que se elaboran con estos
como sopas de pasta, pan, galleta, tortillas, hojuelas de maíz, fibra industrializada, etc.

Una ración de cereal es por ejemplo: bolillo sin migaron ½ pieza de caja (integral,
tostado, centeno, etc. ) 1 rebanada, tortilla de maíz o trigo 1 pieza, cereales
industrializados ½ taza, arroz cocinado ½ taza o Avena (hojuelas) 1/3 de taza.

Grupo de leguminosas . Son granos secos, ricos en hidratos de carbono complejos y

hierro, constituyen una buena fuente de proteínas que al combinarse con cereales
proporcionan proteínas de alta calidad, son ricos en fibra, su contenido en grasas es
mínimo, aunque en algunas personas tienden a provocar flatulencia y trastornos
intestinales. Ejemplo de ellas son frijoles, habas lentejas garbanzos y la soya.

Una ración de leguminosas: Cualquier leguminosa ½ taza.

Grupo de verduras. Este grupo aporta principalmente hidratos de carbono complejos,

vitaminas, minerales y fibra vegetal, su contenido en grasas es pobre. Por ejemplo las
acelgas, verdolagas, quelites, zanahoria, jitomate, pepino, chayote, etc.

Una ración de fruta es: Cualquier fruta 1 pieza o jugo de cualquier fruta ½ vaso.

Grupo de alimentos de origen animal (carne, quesos y huevo). Este grupo se

caracteriza por su calidad y contenido proteico, contiene grasas de tipo saturado y
colesterol y no contiene hidratos de carbono, por lo general son de alto costo. Por
ejemplo carnes de cualquier tipo como la res, cerdo, pollo, pescado, ternera, atún,
sardina, charales, vísceras, mariscos, quesos y huevo. Por su contenido variable en
moderada cantidad en grasa y alto contenido en grasa.

Una ración es: Carne 30g, huevo 1 pieza, jamón 1 rebanada o salchicha 1 pieza.

Grupo de lácteos. La leche es un producto de origen animal, pero se considera en

otro grupo debido a que contiene carbohidratos, proteínas de alto valor biológico,
grasa de tipo saturada y calcio. Por su contenido en grasa se divide en leche entera,

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Una ración de leche es: 1 vaso de 240 ml

Grupo de grasas: Es utilizado principalmente para dar sabor a la comida, la calidad

depende del tipo de grasa seleccionada.

Grasas animales (ácidos grasoso saturados) .- Como la mantequilla, crema, tocino o

la manteca de cerdo.

Grasas vegetales: aceites de cartamo, soya, girasol, canola, olivo, aguacate y

semillas.

Una ración de grasa es: Aceite 1 cucharadita, crema 1 cucharadita, Mantequilla 1

cucharadita.

Grupo de azucares. Están compuestos por hidratos de carbono simples y son fuente
inmediata de energía. Ejemplos: azúcar de cañada, miel de abeja, miel de maple, miel
de maíz, dulces, refrescos, gelatinas, postres, jaleas, ates, etc.

Una ración es: Azúcar 2 cucharaditas, Miel 2 cucharaditas, Mermelada o cajeta 2

cucharaditas, Caramelo 2 piezas.

Módulo III: Selección en compras.

1. IR AL SUPERMERCADO Y LECTURA DE ETIQUETAS.

La información que figura en el lado izquierdo de la etiqueta proporciona las cantidades

totales de los diferentes nutrientes por porción. Para elegir los alimentos de manera acertada,
verifique las cantidades totales de:

 Calorías grasas totales grasas saturadas colesterol sodio

 carbohidratos totales fibra

Uso de la información hallada en las cantidades totales

Las cantidades totales se indican en gramos, con la abreviatura g, o en miligramos, con la

abreviatura mg. Un gramo es una cantidad muy pequeña y un miligramo es la milésima parte
de un gramo. Por ejemplo, un níquel pesa alrededor de 5 gramos. Al igual que una
cucharadita de margarina. Compare las etiquetas de alimentos similares. Por ejemplo, elija el

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producto que contenga la menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio y trate de
seleccionar alimentos con más fibra.

Calorías

Si usted está tratando de perder peso o mantener su peso, la cantidad de calorías que
consume es muy importante. Para perder peso, debe comer menos calorías que las que
quema el cuerpo. Puede utilizar las etiquetas para comparar productos similares y determinar
cuál contiene menos calorías. Para saber cuántas calorías necesita por día, consulte a su
dietista o educador de diabetes certificado.

Grasas totales

Las grasas totales indican cuánta grasa contiene un alimento por porción. Allí se incluyen las
grasas que son buenas para su salud, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las
grasas que no son buenas, como las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudarlo a reducir el nivel de colesterol en la
sangre y a proteger el corazón. Las grasas saturadas y trans pueden elevar el nivel de
colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. El
colesterol en los alimentos también puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre.
Aprenda más sobre clases específicas de grasas.

La grasa es densa en calorías. Cada gramo contiene más del doble de las calorías que
contienen los carbohidratos o las proteínas. Aunque algunas clases de grasas son
saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, de todos modos es importante
prestar atención a la cantidad total de calorías que consume para mantener un peso
saludable. Si está tratando de perder peso, querrá limitar la cantidad de grasas que
consume. Es en ese momento que las etiquetas de los alimentos cobran utilidad.

Sodio

El sodio no afecta los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, muchas personas
consumen más sodio del que necesitan. La sal de mesa tiene un alto contenido de sodio. Es
posible oír que algunas personas utilizan “sodio” en vez de “sal de mesa” o viceversa.

Con muchos alimentos, usted puede saber cuánta sal tienen por su sabor, como sucede con
los encurtidos o el tocino. Pero varios alimentos contienen sales ocultas, como los quesos,
los aderezos para ensaladas, las sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las
etiquetas puede ayudarlo a comparar el contenido de sodio en diferentes alimentos. También
puede utilizar hierbas y especias cuando cocina, en vez que agregar sal. Los adultos
deberían tratar de consumir menos de 2400 mg por día. Si usted tiene presión alta, sería útil
consumir menos sodio.

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Carbohidratos totales

Si usted cuenta los carbohidratos, la etiqueta de los alimentos puede ofrecerle la información
que necesita para planificar sus comidas. Observe los gramos de carbohidratos totales, en
vez de la cantidad de gramos de azúcar. En la etiqueta, los carbohidratos totales incluyen el
azúcar, los carbohidratos complejos y la fibra. Si observa solo la cantidad de azúcar, es
posible que sin querer excluya de su dieta alimentos nutritivos tales como frutas y leches,
pensando que tienen un contenido excesivamente alto de azúcar. También es posible que
consuma alimentos tales como cereales y granos en exceso, que si bien no contienen azúcar
natural o agregada, sí contienen un montón de carbohidratos.

Los gramos de azúcar y fibra se cuentan como parte de los gramos de carbohidratos totales.
Si un alimento contiene 5 gramos o más de fibra por porción, reste los gramos de fibras de
los gramos de carbohidratos totales para obtener una estimación más precisa del contenido
de carbohidratos.

Fibra

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere. Las frijoles deshidratadas,
tales como las frijoles con forma de riñón (kidney beans) o las frijoles pintas (pinto beans), las
frutas, los vegetales y los cereales son todas buenas fuentes de fibra. Se recomienda
consumir 25-30 gramos de fibra por día. Las personas con diabetes necesitan la misma
cantidad de fibra que el resto de las personas.

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes del azúcar (también conocidos como polioles) incluyen el sorbitol, el xylitol y el
manitol, y contienen menos calorías que los azúcares y almidones. El uso de alcoholes de
azúcar en un producto no implica, necesariamente, que el producto posea un bajo contenido
de carbohidratos o calorías. Además, el solo hecho de que un envase diga “libre de azúcar”
no quiere decir que no contenga calorías o carbohidratos. Recuerde verificar siempre la
etiqueta para saber cuántos gramos carbohidratos y cuántas calorías contiene el alimento.

Lista de ingredientes

Los ingredientes se mencionan en orden descendente por peso, lo que indica que el primer
ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. Observe
la lista de ingredientes para identificar lo que le gustaría evitar, como el aceite de coco o de
palma, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. También trate de evitar los aceites
hidrogenados que tienen un alto contenido de grasas trans. Éstos no se enumeran por
cantidad total en la etiqueta, pero puede elegir alimentos que no mencionen aceites
hidrogenados o parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

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La lista de ingredientes también es un buen lugar para buscar ingredientes saludables para el
corazón como la soya; las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, de canola o de
maní; o los productos integrales como la harina de trigo integral y la avena.

Módulo IV: Educación Nutricional por grupo de edad

Mujer embarazada
Destacar que durante el embarazo se incrementan las necesidades nutricias, particularmente
las de energía, hierro, calcio y ácido fólico. Indicar que la mujer embarazada debe adecuar el
consumo de alimentos de acuerdo con su peso pregestacional y con el trimestre del
embarazo.

Mujer en periodo de lactancia

La práctica de la lactancia incrementa las necesidades de energía, proteína y calcio por
arriba incluso de las necesidades de la mujer embarazada, por lo tanto debe aumentar el
consumo de alimentos y líquidos.

Grupo de edad menor de seis meses

El crecimiento es uno de los factores que aumentan las necesidades nutricias del niño o de la
niña. Se debe promover que el lactante se alimente exclusivamente con leche materna a libre
demanda hasta el cuarto o sexto mes de vida y, si es posible, después de esta edad, además
de otros alimentos, continuar la lactancia materna hasta el año de edad.

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Grupo de edad de seis a ocho meses

El niño o la niña, además de la leche materna, deben recibir otros alimentos preparados
en forma apropiada, a partir del cuarto o sexto mes de vida.

Grupo de edad de nueve a doce meses

Promover que antes de amamantar al niño o niña debe dársele de la misma comida que
consume el resto de la familia, adecuando la preparación, los utensilios, las cantidades y el
número de comidas (3 comidas mayores y 2 colaciones) de acuerdo con sus necesidades.
Se recomendará el uso de tazas, vasos y cucharas para la ingestión de líquidos, en lugar de
biberones.
Promover que la familia propicie un ambiente afectivo al niño o niña a la hora de tomar sus
alimentos, así como permitirle experimentar los estímulos sensoriales que le proporcionan los
alimentos, incluyendo su manipulación. También se indicará que se deben respetar, dentro
de lo razonable, sus gustos, preferencias y expresiones de saciedad.

Grupo de edad de uno a cuatro años once meses

Promover que la familia propicie un ambiente afectivo al niño o la niña a la hora de tomar sus
alimentos, así como permitirle experimentar los estímulos sensoriales que le proporcionan los
alimentos, incluyendo su manipulación. También se indicará que se deben respetar, dentro
de lo razonable, sus gustos, preferencias y expresiones de saciedad.
Indicar que en esta etapa el niño o la niña disminuye su ingestión diaria, pues el crecimiento
se desacelera; la comida se deberá ofrecer en bocados pequeños y concediéndole el tiempo
suficiente para ingerirla.
Fomentar el ofrecerles al niño o la niña la misma comida que ingiere el resto de la familia,
adecuando a sus necesidades las porciones, el número de comidas (3 comidas mayores y 2
colaciones) y los utensilios.

Grupo de edad de cinco a nueve años once meses

Promover la vigilancia de la alimentación del niño o niña. Se señalará que el niño o la niña en
esta etapa tienen inclinación hacia algunos alimentos con sabores dulces, salados o ácidos,
por lo cual se debe orientar hacia la moderación en su consumo, para que estos productos
no remplacen a otros alimentos.
Promover el hábito de desayunar antes de ir a la escuela. Se insistirá en la necesidad de
incluir refrigerios de fácil conservación y preparados con higiene.
Se debe orientar a este grupo de edad para que seleccione y consuma alimentos variados y
en condiciones higiénicas.

Grupo de edad de diez a diecinueve años once meses

Informar que durante esta etapa se acelera el crecimiento, por lo cual se produce un
aumento en las necesidades nutricias, que deberán cubrirse con una mayor cantidad de
alimentos.
Orientar a este grupo de edad para que seleccione, prepare y consuma alimentos variados y
en condiciones higiénicas. Recomendar que de acuerdo a la disponibilidad familiar, en esta

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etapa reciba mayor cantidad de la comida habitual, con énfasis en los alimentos de mayor
contenido de hierro, de calcio y de ácido fólico.
Orientar sobre los indicadores de riesgo en la aparición de trastornos relacionados con la
alimentación como sobrepeso, obesidad, anorexia y bulimia nervosa.

Grupo de edad de veinte a cincuenta y nueve años once meses

Orientar, principalmente a la mujer, acerca de las principales fuentes dietéticas de calcio,
hierro y ácido fólico. Indicar a las personas que realizan actividad física intensa, que debido a
su mayor gasto energético es necesario que consuman mayor cantidad de alimentos y
líquidos, lo que les permitirá reponer la energía y los electrolitos perdidos mediante la
sudoración excesiva. Se indicará que las necesidades de proteínas y de los demás
nutrimentos son proporcionales con base en la ingesta calórica, a las de personas con
actividad física normal.

Grupo de edad de sesenta años y más

Indicar que a pesar de que este grupo de edad suele requerir menor cantidad de energía,
con frecuencia la alimentación es insuficiente e inadecuada, por lo cual está en riesgo de
desnutrición u obesidad. Considerar que en este grupo de edad, generalmente la actividad
física disminuye de manera importante, por lo que es necesario adecuar la ingesta al gasto
energético para evitar problemas de sobrepeso y riesgo de obesidad.
Fomentar el consumo de alimentos de mayor contenido de calcio y de fibras dietéticas

Módulo V. Recomendaciones Generales.

1. MEJORAR HABITOS DE ALIMENTACION

Estrategias de control de estímulos para la conducta de sobreingesta:

 Limitar la conducta de comer a un solo espacio de la casa.
 Establecer un horario fijo para las comidas.
 Eliminar distracciones durante la comida, televisión o lectura mientras se come
 Planificar de antemano lo que se va a comer.
 Disponer en casa de alimentos con bajo contenido calórico.
 Establecer un periodo de tiempo fijo para comer.
 No comprar nada que no este planeado, llevar el dinero justo.
 Hacer las compras con el estomago lleno
 Comprar alimentos que requieran ser cocinados antes de ser consumidos.
 Seleccionar restaurantes que dispongan de una variada carta, de forma que los
alimentos a consumir contengan valores calóricos adaptables a la dieta recomendada.

Recomendaciones para reducir la cantidad de alimentos:

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 Aprender a comer despacio

 Poner los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado.
 Disminuir la cantidad de alimento por bocado, empleando cubiertos pequeños.
 Comer cuando se tiene hambre, y no por que es la hora de comer.
 Comer en platos y con cubiertos pequeños
 Cuando se siente el deseo de repetir el platillo, cambiar este por otro, de esa manera
se cambia el sabor en la boca.
 Comer alimentos que requieran mayor masticación por ejemplo, alcachofas.

Recomendaciones dietéticas generales para una alimentación adecuada que

favorezca la perdida de peso:
 Realizar, tres comidas completas al día, incluyendo en cada comida por lo menos un
alimento de cada grupo (carnes, lácteos y leguminosas, cereales y frutas y verduras) y
dar variedad a los mismos. Aprovechar los alimentos de temporada.
 Restringir el consumo de grasas y azucares.
 Incrementar el consumo de arroz, avena, maíz y trigo ( cereales)
 Incluir leguminosas como fríjol, haba, lenteja, garbanzo, soya y alubias.
 Consumir por lo menos cinco raciones diarias de frutas y verduras.
 Sustituir la leche entera descremada.
 Preferir quesos bajos en grasa como el tipo panela, requesón o cottage.
 Elegir carnes de pollo y pavo sin piel, pescado, atún en agua, ternera, sardina,
charales, sardina o pulpa de res sin grasa y comerlas asadas, cocidas, al vapor, a la
plancha o guisadas para evitar el exceso de grasa.
 Eliminar refrescos y bebidas dulces, así como alimentos con azúcar como galletas,
pan dulce, pasteles, postres y refrescos entre otros.
 Cocinar con poca cantidad de aceite de olivo, canola, maíz, cartamo.
 No comer alimentos empanizados, rostizados, fritos o capeados
 Beber agua simple o con fruta sin azúcar.
 Consumir sopas de verduras, consomé desgrasado o ensaladas de verduras, en lugar
de sopas de pasta.
 No beber refrescos, bebidas azucaradas, pasteles, chocolates, budines, galletas,
postres y otros semejantes.
 Olvidarse de alimentos grasosos como aderezos para ensaladas, mayonesa, crema,
mantequilla, chorizo, tocino, nata, chicharrón, carnitas, barbacoa, tamales.
 No comprar comida que no debe comer

Las personas con hipertensión arterial deben vigilar los siguientes aspectos nutricionales:

 Vigilar la cantidad y tipo de grasa presente en los alimentos con especial atención
en las grasas saturadas y colesterol.
 Disminuir la cantidad de azúcar y alimentos que la contengan.

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 Disminuir la cantidad de sodio (sal, embutidos, enlatados, chorizo, tocino, etc.)

Es importante que las comidas se consuma por lo menos un alimento de cada grupo de
alimentos considerando como base de la alimentación los cereales (arroz, avena, trigo,
salvado, maíz), las leguminosas (frijoles, habas, alubias, soya, garbanzos) y las verduras y
frutas (por lo menos cinco raciones al día).

Sal. Su abuso favorece la elevación de la presión arterial en las personas con hipertensión
arterial es necesario reducir lo mas posible su consumo, así como de todos

Aquellos que la contienen que la contienen en grandes cantidades como es el caso de los
alimentos enlatados, galletas saladas, chorizo, embutidos o conservados a base de sal como
es el caso de balanceo, cecina y aceitunas entre otros.

Colesterol. En las personas con hipertensión arterial es importante vigilar los niveles de
colesterol ( 200mg), El riesgo de mantener cifras elevadas de colesterol es que tapa las
arterias, provocando aterosclerosis que es un factor de riesgo para infartos. Los alimentos
con alto contenido en colesterol son los sesos. La yema de huevo, las vísceras ( hígado,
tripas, pancita, etc.) chicharrón, manteca, chorizo, tocino, mariscos, piel de pollo y pavo,
leche entera, mantequilla, mayonesa, quesos grasos, chorizo, pasteles, helados a la base de
crema o leche y los embutidos.

Para eliminar la cantidad de grasa de los alimentos :

 Elimine la piel de pollo y pavo

 No consuma alimentos fritos, empanizados o capeados.
 Sustituya la leche entera por leche descremada.
 Prefiera el consumo de quesos tipo panela, requesón o cottage.
 Utilice la menor cantidad de aceite para cocinar o utilizar aceite en aerosol.
 Eliminar los aderezos para ensaladas.
 No utilice crema, mantequilla, mayonesa y margarina.

Potasio. Algunas investigaciones han demostrado que consumir una dieta rica en potasio
disminuye el riesgo de presión arterial elevada. Se recomienda consumir potasio de fuentes
naturales y este se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras entre las que destacan
el plátano, naranja, mandarina, piña, melón, guayaba, acelgas, zanahoria, jitomate, betabel y

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papa entre otros. Por lo que se recomienda a las personas con hipertensión arterial incluir
alimentos en cada una de las comidas del día.

BIBLIOGRAFÍA

http://www.buenasalud.com/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=3466&ReturnCatID=5

http://www.diabetes.org/espanol/nutricion-y-recetas/veamos-etiqueta.jsp

http://www.colegiodenutriologos.org.mx/nom.pdf

Instituto Nacional de Nutrición. Cuadernos de Nutrición. Glosario de términos para la

orientación alimentaria. 2001, 24:1.

Instituto Nacional de Nutrición. Cuadernos de Nutrición. Servicios de alimentación. Aspectos

dietéticos y prácticos. 1994, 17:5. pag 7-12.

NOM-043-SSA2-2002, Servicios Básicos de Salud. Promoción y educación para la salud en

materia alimentaría.

Guía Regional para la promoción de actividad física.”Envejecimiento Activo” Organización

Panamericana de Salud.

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