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    Alimentación Equilibrada

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    Karely Gastelum
    El documento describe los conceptos clave de una alimentación equilibrada, incluyendo las normas que rigen el equilibrio nutritivo, los diferentes tipos de equilibrio alimentario cualitativo y cuantitativo, y cómo completar un cuadro dietosintético que muestra la distribución de la energía de una dieta entre los principales nutrimentos.

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    Alimentación Equilibrada

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    El documento describe los conceptos clave de una alimentación equilibrada, incluyendo las normas que rigen el equilibrio nutritivo, los diferentes tipos de equilibrio alimentario cualitativo y cuantitativo, y cómo completar un cuadro dietosintético que muestra la distribución de la energía de una dieta entre los principales nutrimentos.

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    alimentación equilibrada

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    Cálculo normal

    Alimentación equilibrada

    — Es aquella que hace posible que el individuo mantenga un


    óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de
    las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo.
    — La elección de alimentos se convierte, en la práctica
    cotidiana, en el acto de comer a distintas horas del día.

    — Este acto voluntario de ingerir alimentos y combinarlos en


    los diferentes platos que configuran la comida.
    — Las experiencias alimentarias son patrimonio de cada persona
    y en consecuencia, cada uno posee sus propias ideas y
    principios al respecto.
    — Por esto se puede decir que todas las formas de comer son
    buenas si responden a una elección de alimentos hecha de tal
    forma que sea capaz de aportar las sustancias nutritivas.
    Normas que rigen el equilibrio nutritivo
    — La alimentación equilibrada debe apoyarse en tres normas
    fundamentales:
    — La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de
    energía necesaria
    — Debe aportar también los nutrimentos energéticos y no
    energéticos que permitan cubrir adecuadamente la función de
    nutrición
    — Los aportes nutrimentales descritos deben recibirse en
    proporciones adecuadas.
    Equilibrio alimentario

    — Las necesidades nutrimentales se expresan generalmente en


    cantidades diarias.
    — Existen varias formas de equilibrar la ración alimentaria
    diaria:
    — Equilibrio cualitativo
    — Equilibrio cuantitativo
    Equilibrio cualitativo

    — Las personas sanas no deben obsesionarse con los cálculos


    energéticos, es preferible que sepan obtener un equilibrio
    cualitativo, de manera que en sus comidas estén debidamente
    representados los alimentos básicos.
    — De acuerdo con este criterio, se propone la elaboración de
    los menús por raciones.
    — La ración es la cantidad o porción de alimentos adecuada a la
    capacidad de un plato “normal”
    Equilibrio cuantitativo

    — Para calcular los valores nutritivos de la alimentación es


    preciso ayudarse de una tabla de composición de alimentos, en la
    que se expresa la cantidad de energía y nutrimentos
    contenidos en 100 gramos de alimento en cuestión.
    Antecedentes de la clasificación de
    alimentos

    — Los antecedentes históricos de las agrupaciones de alimentos


    con criterios nutricionales no están bien establecidos, pero es
    evidente que datan de nuestro siglo.
    — En 1923 se establecieron 5 grupos de alimentos
    1. Vegetales y frutas
    2. Carnes, pescado y leche
    3. Cereales
    4. Azúcares
    5. Grasas
    — Para la segunda guerra mundial se modificaron los grupos de
    alimentos, lo que permitía optimizar su utilización:
    1. Leche y derivados
    2. Carnes, pescado y huevos
    3. Cereales y azúcares
    4. Grasas
    5. Frutas
    6. Verduras
    7. Leguminosas y frutos secos
    10 reglas de oro de la alimentación
    equilibrada

    1. Recordar que comer y beber forman parte de la alegría de


    vivir
    2. Cocinar bien es un arte
    3. Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no
    en gran cantidad
    4. Es recomendable comer despacio y masticar bien
    5. Mantener un peso estable
    6. Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal
    7. Comer suficientes alimentos que contengan fibra
    8. Limitar el consumo de azúcares
    9. El agua es la bebida fisiológica por excelencia
    10. Si se bebe alcohol, se debe hacer con mucha moderación
    Cuadro Dietosintético
    Definición
    — Se entiende por cuadro dietosintético a la forma sintetizada
    de expresar cómo se distribuye la energía de una dieta, a
    partir de los nutrimentos energéticos.
    — La suma de la energía aportada por estos tres nutrimentos
    debe corresponder con la energía total requerida en la dieta
    de un individuo.
    Hidratos de carbono
    — Es un grupo heterogéneo de sustancias, constituidas por
    macromoléculas como el almidón, que es un polímero
    compuesto por decenas de moléculas de glucosa unidas
    mediante un enlace glucosídico.
    — Como regla general, los HC aportan entre 40-70% del VCT,
    aunque los valores más utilizados son entre 50-65% del VCT.
    — Se recomienda que el aporte de azúcares sencillos
    provenientes de fuentes altamente calóricas, como las
    mermeladas, refrescos, mieles, entre otras, se restrinja a
    menos del 10% del total de los HC en la dieta.
    Ejemplo
    — Dieta de 2000 kcal/día = 100% de la energía total

    — Se decidió utilizar 55% de la energía en forma de HC. Por


    regla de tres se definió la energía que aportará este grupo de
    nutrimento:
    • 2000 kcal – 100%
    • X - 55% = 1100 kcal
    • 55 X 2000 / 100 = 1100 kcal
    • 1100 kcal /4 = 275 gramos
    Proteínas
    — Las proteínas deben considerarse como nutrimentos que se
    consumen con un fin estructural, más que energético, ya que
    forma parte de enzimas, transportadores, miofibrillas,
    receptores, hormonas y miles de proteínas más que forman
    las estructura del organismo.
    — En adultos sanos, los valores recomendados osilan entre
    0.83-1.2 gr/kg/día o bien, 10-15% del VCT.
    — Para un sujeto adulto sano de 65 kg, el aporte de proteína en
    su dieta puede calcularse de la siguiente manera:
    — Recomendación de proteínas: 1gr/kg/día
    — Peso del sujeto: 65 kg.
    — Cálculo de la proteína: 1gr X 65 kg X 1día= 1 X 65 X 1= 65 gr
    — Ahora, se transforman los 65 gr de proteínas en la energía
    que se obtendrá de ellas, recordando que cada gramo de
    proteína aporta 4 kcal.
    — 65 gr de proteína X 4 kcal/gr= 65 X 4 = 260 kcal/día
    — El siguiente paso es definir el porcentaje de la energía
    aportado por las proteínas. Si la dieta del sujeto requiere
    2000 kcal, entonces:
    — 2000 kcal – 100%
    — 260 kcal - X =13%
    Lípidos
    — Son un grupo heterogéneo de sustancias, compuestos en
    especial por carbono, hidrógeno y una baja proporción de
    oxígeno, que tienen la característica de almacenar mayor
    energía en su estructura: 9 kcal/g.
    — En la dieta de un sujeto adulto sano, los lípidos aportan entre
    25 y 30% del VCT.
    — En el caso de los lípidos, además de cuidar la cantidad
    aportada, es importante tomar en cuenta el origen de los
    alimentos que los contienen, ya que los alimentos de origen
    animal como las carnes, la leche, embutidos, manteca,
    mantequilla y crema, aportan en especial ácidos grasos
    saturados.
    — Por su parte, los productos de origen vegetal como las
    semillas de oleaginosas, los aceites derivados de diferentes
    semillas como el maíz, cártamo, girasol y el aguacate,
    aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
    — En una dieta de 2000 kcal, a la cual se calcula 30% de lípidos,
    los gramos de lípidos totales se calculan de la siguiente
    manera:
    —2000 kcal – 100%
    — X - 30% = 600 kcal/día
    — Ahora se obtienen los gramos de lípidos en la dieta,
    recordando que un gramo de lípidos aporta 9 kcal:
    — 600 kcal / 9 kcal/g = 66.67 gr/día
    Cuadro dietosintético
    — Una vez que se aprendió la forma de obtener el porcentaje de
    cada nutrimento, la energía correspondiente a dicho
    porcentaje y los gramos requeridos de cada uno, se conocerá
    la forma sugerida para completar el cuadro dietosintético:

    Nutrimento Porcentaje Kcal Gramos


    Hidratos de
    Carbono
    Proteínas
    Lípidos
    Total

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