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    Rutina de Ejercicios

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    Julieta Fiora
    El resumen describe la rutina de entrenamiento semanal de Julieta Fiora que incluye 4 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día consiste en series de ejercicios realizados en circuitos con poco descanso entre series para trabajar la fuerza y resistencia muscular. Los ejercicios se enfocan en piernas, espalda/bíceps/hombros, piernas y pecho/tríceps respectivamente.

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    Rutina de Ejercicios

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    Julieta Fiora
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    El resumen describe la rutina de entrenamiento semanal de Julieta Fiora que incluye 4 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día consiste en series de ejercicios realizados en circuitos con poco descanso entre series para trabajar la fuerza y resistencia muscular. Los ejercicios se enfocan en piernas, espalda/bíceps/hombros, piernas y pecho/tríceps respectivamente.

    Descripción original:

    Ejercicios de esas

    Título original

    Rutina de ejercicios

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    El resumen describe la rutina de entrenamiento semanal de Julieta Fiora que incluye 4 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día consiste en series de ejercicios realizados en circuitos con poco descanso entre series para trabajar la fuerza y resistencia muscular. Los ejercicios se enfocan en piernas, espalda/bíceps/hombros, piernas y pecho/tríceps respectivamente.

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    El resumen describe la rutina de entrenamiento semanal de Julieta Fiora que incluye 4 días de entrenamiento por semana enfocados en diferentes grupos musculares. Cada día consiste en series de ejercicios realizados en circuitos con poco descanso entre series para trabajar la fuerza y resistencia muscular. Los ejercicios se enfocan en piernas, espalda/bíceps/hombros, piernas y pecho/tríceps respectivamente.

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    de 8

    Rutina de entrenamiento

    Nombre: JULIETA FIORA

    Fecha: 15 marzo 2019.

    Frecuencia semanal: 4 veces por semana.

    Día 1.
    TREN INFERIOR

     Entrada en calor: 5 minutos de bicicleta


    1. – Ejercicio combinado: Sentadilla lateral derecha, sentadilla lateral izquierda y sentadilla
    central (Los 3 movimientos equivalen a 1 repetición)
    4 series 12 Rep.

    1|

    Nota: realizo los ejercicios de forma continua, en forma lenta y bajando solo lo que
    puedas sin exigir demasiado el cuerpo al flexionar.
    2. Biserie :
    - Camilla de femorales.
    - Prensa.
    - 4 series de 12 repeticiones.
    - Descanso entre cada serie de 40 segundos.
    - Nota: pesos livianos, lo suficiente como para terminar las Biserie con la energía justa.
    3. Biserie :
    - Sentadilla huck.
    - Elevación de cadera.
    - 4 x 10/12
    - Descanso entre cada serie de 40 segundos.

    4. Biserie :
    - Aductor en máquina.
    - ABS exprimidas en banco inclinado ( bajo solo a 45 grados , no hasta abajo del todo)
    - 4 x 15.

    5. Biserie :
    - Gemelos en maquina sentado
    - ABS acostada en el piso ( cortos)
    - 4 x 15.

    . Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).


    Día 2
    TREN SUPERIOR.

    - Dorsales – Bíceps – Hombro.

    1. Biserie :
    - Polea alta adelante.
    - Hombro Press con mancuerna.

    4 x 15 SIN DESCANSO.

    2. Biserie :
    - Remo bajo.
    - Vuelos laterales con mancuerna.

    4 x 12 SIN DESCANSO.

    3. Biserie :
    - Pullover en polea alta.
    - Vuelos anteriores.

    4 x 12 SIN DESCANSO.
    4. Biserie :
    - Remo en brazo.
    - Bíceps curl con barra.

    4 x 12 SIN DESCANSO.

    5. Biserie :
    - Alternada con mancuerna.
    - Espinales en suelo

    4 x 15 SIN DESCANSO.

    .Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).

    Día 3.
    TREN INFERIOR.

    . 5 Minutos de bici para entrar en calor.

    1. Biserie :
    - Subidas al banco SIN PESO.
    - Femorales sentada

    4 x 12 DESCANSO ENTRE CADA SERIE 40 SEGUNDOS.

    2.
    - Peso muerto.

    4 x 15/12/10/10.

    3. Biserie :
    - Sillón de cuádriceps a una pierna (Se realizan las 12 repeticiones con una pierna y luego
    con la otra).
    - Abductor en maquina (hacia afuera).

    4 x 12/10.
    4. Biserie :
    - Laterales en polea.
    - Peso muerto en polea.

    4 x 10 SIN DESCANSO.

    ./

    5. Biserie :
    - Gemelos sentado o parado con mancuerna
    - ABS inferiores: elevación de pierna.

    4 series al fallo, descanso entre serie y serie.

    6. - ABS contracción en piso


    7. 3 series al fallo

    .Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).

    Día 4
    TREN SUPERIOR.
    - Pecho – Tríceps- Espinales – Cintura.

    1. Biserie :
    - Pecho Press plano en banco.
    - Tirones en polea alta con soga tras nuca.

    4 x 12 SIN DESCANSO.

    2. Biserie :
    - Pecho mariposa.
    - Tríceps en polea alta con barra extensiones.

    4 x 12 SIN DESCANSO.

    3. Biserie :
    - Apertura con mancuerna.
    - Press francés con mancuerna.

    4 x 12 SIN DESCANSO.
    4. Patada de burro con mancuerna

    3 x 12

    5. Biserie :
    - Cintura con mancuerna.
    - Espinales en piso.

    4 x 15 SIN DESCANSO.

    .Finalizar con 40 minutos de actividad aeróbica (cinta, bici o escalador).

    Nota: en caso de concurrir más días al gimnasio realizar ejercicios cardiovascular 50 minutos
    intercalar entre bicicleta, cinta 8 caminando) y elíptico

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