LUNES MARTES

1) Warm Up: 2 Rounds 1) Oly Warm Up (Después de movilid

100 Saltos a la soga (Saltos simples) 30'' Codos arriba con barra t
20 Sit ups con disco 10 Buenos días LENTOS y bien
15 Espinales en GHD con disco (Disco en el pecho) 5 Deadlift (5 Segundos de ejecución, desde
20'' Handstand Hold contra pared (Hombros activos, buena postura) 10 High Pulls (desde cadera con ho
5 Flexiones con las manos más que ancho de hombros 30'' Codos arriba con barra tras nuca (
5 Flexiones con las manos a ancho de hombros 1' Samsón stretch por pierna (Cadera bien c
5 Flexiones con manos juntas (Tríceps)
10 Ring Rows Lentos y controlados 2) OLY: Clean
A) Power Cleans, Squat Cleans,
2) Fuerza de empuje (Tren superior) 2 Power Cleans + 2 Hang Power Cleans +
OPCIÓN A: Push Press 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 3
2 x 8 (70% 1RM) 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1
2 x 5 (80% 1RM) 3 Squat Clean @70%
2 Squat Cleans @75%
OPCIÓN B: Handstand Push Ups 1 Squat Clean @80%
2 x 6 Estrictas (PERFECTAS, SIN PARTIR)
2 x 10 Kipping Hspu (PROLIJAS, Buena triple extensión. SIN PARTIR) B) Front Squat: BUSCAR
Primer tiro con el ultimo peso del clea
3) Fuerza de tracción (Tren superior) Subiendo peso y de a 1 rep, buscar una
OPCIÓN A: Pull ups estrictas
2 x 5 / 2 x 3 (Siempre subiendo peso) 3) OLY: Snatch
1 x Máximas repeticiones al fallo sin peso A) Con barra vacía completa
5 Snatch Deadlift (Posición final en cade
OPCIÓN B: Pull ups (Kipping, Butterflies) 5 High Hang HIGH Pull (Tirón con co
2 x 10 Kipping Pull ups (Buena postura. Piernas juntas y extendidas) 5 High Hang Muscle Sn
3 x 5/10 Butterflies Pull ups (No menos de 5, no más de 10) 5 Overhead Squats
10 Back Push Press (Agarre d
* Tanto en 2 como en 3, tienen que elegir SOLO UNA de las opciones.
Sean sinceros con lo que más necesiten, si se sienten cómodos con B) Power / Squat snat
sus gimnásticos y necesitan fuerza elijan las opciones A. Y si 3 Series subiendo peso (35% / 40
necesitan mejorar su técnica en Pull ups / HSPU y se sienten bien 1 Slow Power Snatch (Lento hasta cadera,
con su fuerza, elijan las opciones B. PERO SOLO UNA OPCIÓN 1 HIgh Hang Squat Sna
3 Overhead Squats
4) OTMx12
min 1/4/7/10: 20 KB swings (24/16) Power Snatch + Hang Squa
min 2/5/8/11: 20 air squats + 5 burpee box jump 1 + 2 x 3 (50% 60% 70% 1 RM
min 3/6/9/12: 60 du's
Power Snatch
1 Rep x 3 Sets al 80% RM
5) Opcional Zona Media: 2 Rounds
2 Rounds 4) Opcional Tren Inferior: 3
10 reverse crunches 8/8 Back Rack Lunge
10 pike up 10 KB Deadlift (KB Pesa
5/5 single leg dragon flag lower downs
5/5 single leg dragon flags 5) Opcional tren Superior: 3
10 dragon flag lower downs 15 Push ups con déficit sobr
5/5 dragon flags 15 Curl de bíceps con b
 MARTES MIÉRCOLES
y Warm Up (Después de movilidad articular gral.) 1) Warm Up
30'' Codos arriba con barra tras nuca 600mts Row
10 Buenos días LENTOS y bien hasta abajo 1000mts Bici
(5 Segundos de ejecución, desde tibia hasta extensión) 1' Plancha sin peso
High Pulls (desde cadera con hombros y codos) 45'' Plancha con peso
odos arriba con barra tras nuca (Codos MÁS arriba) 30'' Plancha con + peso
tretch por pierna (Cadera bien cerca del pie de adelante) 10 Press de hombros estrictos (Barra vacía)
10/10 V ups a 1 Pierna con disco
2) OLY: Clean
A) Power Cleans, Squat Cleans, Front Squats 2) Handstand Walk
Cleans + 2 Hang Power Cleans + 5 Front Squats @40% OPCIÓN A: OTM X 10'
r Clean + 1 Hang Power Clean + 3 Front Squats @50% Impares: 10mts Handstand Walk
er Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat @60% Pares: 50 Double Unders
3 Squat Clean @70%
2 Squat Cleans @75% OPCIÓN B
1 Squat Clean @80% 10' Práctica de HSW. Solos contra la pared, o con ayuda de
compañeros! Pero a practicar. Todo el que busque y necesite
B) Front Squat: BUSCAR 1 RM ejercicios nuevos, acuda a cualquiera de los coaches (Chilly, Fran
er tiro con el ultimo peso del clean (80% RM Clean) y Colo)
do peso y de a 1 rep, buscar una repetición máxima.
3) Amrap 12'
3) OLY: Snatch 10 Box Jumps Over
A) Con barra vacía completar 1 round 10 Toes to bar
h Deadlift (Posición final en cadera y en SEMIflexión) 10 Pistols (5/5)
gh Hang HIGH Pull (Tirón con codos hasta pecho) 10 Burpees
5 High Hang Muscle Snatch
5 Overhead Squats 3' Descanso
10 Back Push Press (Agarre de snatch)
Completar por tiempo (Al minuto 15')
B) Power / Squat snatch 21 Wall Balls
Series subiendo peso (35% / 40% / 45% 1RM) 15 C2B Pull Ups
wer Snatch (Lento hasta cadera, velocidad en la metida) 9 Doble KB Front Squats (2 x 24 / 2 x 16)
1 HIgh Hang Squat Snatch +
3 Overhead Squats 400mts RUN
+
Power Snatch + Hang Squat Snatch 9 Doble KB Front Squats (2 x 24 / 2 x 16)
1 + 2 x 3 (50% 60% 70% 1 RM Snatch) 15 C2B Pull ups
21 Wall Balls
Power Snatch
1 Rep x 3 Sets al 80% RM Snatch

4) Opcional Tren Inferior: 3 Rounds

8/8 Back Rack Lunges
10 KB Deadlift (KB Pesada)
5) Opcional tren Superior: 3 Rounds
15 Push ups con déficit sobre discos
15 Curl de bíceps con barra
COLES JUEVES (REST DAY)
rm Up
ts Row
mts Bici
a sin peso
REST DAY ACTIVO OPCIONAL
a con peso Completar por tiempo:
a con + peso 1500MTS ROW
estrictos (Barra vacía) 600MTS RUN
Pierna con disco 50 Sit ups
20 Push Ups
and Walk 40 Sit ups
OTM X 10' 20 Air Squats
Handstand Walk 30 Sit ups
ouble Unders 20 KB Swings (21/12)
20 Sit ups
ÓN B 20 Calorías en bici (Suave!!)
ntra la pared, o con ayuda de
Todo el que busque y necesite Buena elongación SIN esperar a enfriarse!
uiera de los coaches (Chilly, Fran
olo)

rap 12'
mps Over
s to bar
ols (5/5)
rpees

scanso

mpo (Al minuto 15')

ll Balls
Pull Ups
uats (2 x 24 / 2 x 16)
+
ts RUN
+
uats (2 x 24 / 2 x 16)
Pull ups
ll Balls
 VIERNES SÁBADO
1) Warm Up Snatch (Con movilidad articular previa) 1) Warmup
2 Rounds 2 Rounds
10 Rotaciones con Bastón 6/6 toe touch squa
10 High Pulls con bastón 7 spiderman lunge
10 Press tras nuca con bastón 8/8 sinlge leg ankle ro
2 Rounds 18 hip switch
5 Muscle Snatch con barra vacía (Desde tibia hasta arriba)
5 Press estrictos tras nuca
5 Back Thrusters (Barra tras nuca y agarre de snatch)
2) Back Squats
2) OLY: Snatch OTM x 6
Squat Snatch 3 Back Squats (75% 1
5 @40%
4 @50% 3) En equipos de 3, completar
3 @60% 50 Thrusters (40/25
2 @70% 30 Burpees over the
1 @80% x 3 Sets 30 Bar Muscle Ups
150 Double Under
Snatch Deadlift (LLegando a semiflexión en cadera)
3 reps x 2 sets al @90% Snatch 40 Thrusters (50/30
30 Burpees over the
Snatch Pulls (Solo hombros, barra pegada al cuerpo) 30 Bar Muscle Ups
2 reps x 2 Sets al @1RM Snatch 150 Double Under

3) Clean y Jerk 30 Thrusters (60/40

1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 2 Thrusters @40% 1 RM Clean y Jerk 30 Burpees over the
2 Squat Clean + 2 Jerks @50% 30 Bar Muscle Ups
2 Squat Cleans + 1 Jerk @60% 150 Double Under
1 Squat Clean + 1 Jerk x 3 @70% @80% @85% * Todo a repartir como quier

4) 2 Rounds 4) Cool Down

OT3M 5' Bike (slow)
25/20 Calorías en Bici
50 Double Unders
Máx. Hang Power Clean (60/40)

2' Rest

OT3M
400MTS RUN
Máx. Push Jerks (60/40)

5) Opcional Zona Media:

2 Rounds
8 straight leg plate situps
8 plate lsit leg raises
8/8 plate halo
 SÁBADO
1) Warmup
2 Rounds
6/6 toe touch squat
7 spiderman lunges
8/8 sinlge leg ankle rocks
18 hip switch

2) Back Squats
OTM x 6
3 Back Squats (75% 1RM)

3) En equipos de 3, completar por tiempo

50 Thrusters (40/25)
30 Burpees over the bar
30 Bar Muscle Ups
150 Double Unders

40 Thrusters (50/30)
30 Burpees over the bar
30 Bar Muscle Ups
150 Double Unders

30 Thrusters (60/40)
30 Burpees over the bar
30 Bar Muscle Ups
150 Double Unders
* Todo a repartir como quiera el equipo

4) Cool Down
5' Bike (slow)