La dieta para el dolor

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Laura Isabel Arranz

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 La dieta para el dolor
Artrosis, fibromialgia,
dolor lumbar
y otras dolencias crónicas que
pueden mejorar
con la alimentación

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© Laura Isabel Arranz, 2018
© Profit Editorial I., S.L., 2018
Amat Editorial es un sello editorial de Profit Editorial I., S.L.

Diseño de cubierta: XicArt

Maquetación: Víctor Marimón
ISBN: 978-84-17208-31-8
Primera edición: mayo, 2018

Producción del ebook: booqlab.com

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su

transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u
otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).
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de esta obra (www.conlicencia.com; teléfono 91 702 19 70 – 93 272 04 45).

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 Referencias

Sobre la autora

Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista. Profesora del Departamento de Nutrición,

Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universitat de Barcelona, es también consultora en nutrición y legislación alimentaria, y asesora

personal y familiar. Especializada en nutrición, obesidad y dolor crónico, es autora de varios libros, fundadora del proyecto “Gana Nutrición” y

creadora de la página web “Dieta Lógica y Alimentación Emocional”, que promueve los beneficios de la dieta mediterránea

Más información sobre Laura Isabel Arranz

Sobre el libro

El dolor es una señal de alerta que, si se prolonga en el tiempo, pierde su función y reduce seriamente la calidad de vida de quien lo padece.

Cefaleas, lumbalgia, problemas de artritis o de articulaciones son las patologías más asociadas al dolor crónico y tienen la inflamación como

factor común. Adoptar unos correctos hábitos nutricionales que prioricen los alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ayuda a

reducir el dolor de forma natural.

La Dra. Laura Isabel Arranz nos descubre en este libro su dilatada experiencia nutricional con pacientes que sufren de dolor crónico y analiza la

relación entre dieta, enfermedad y dolor. Una guía práctica que ofrece la información más actualizada sobre la materia, así como consejos sobre

alimentación saludable para mejorar la salud y restablecer el bienestar.

Más información sobre el libro y/o material complementario

Otros libros de interés

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Web de Amat Editorial

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 Agradecimientos

Dicen que publicar un libro es como tener un hijo, uno de papel, claro. Yo, que tengo
dos maravillosos hijos, de los de carne y hueso, quiero agradecerles la comprensión, el
cariño y la paciencia que me han regalado mientras gestaba este trabajo que ahora ve la
luz y que, como ellos bien saben, espero que sea de ayuda para las personas que viven
con dolor.

Para Lídia y Adrià

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 Índice

Prólogo
Introducción
1. La importancia de una buena alimentación
Alimentación y nutrición
Dieta mediterránea
Tipos de alimentos
Nutrición, el juego de las piezas
2. Dieta y salud
3. Microbiota intestinal
4. Emoción y dolor: disfrutar con la comida
5. El dolor crónico
Estrés oxidativo
Inflamación crónica
Sobrepeso y obesidad
Elementos disparadores y perpetuadores del dolor
6. Causas más frecuentes del dolor crónico
Fibromialgia
Artrosis
Dolor lumbar crónico
7. Alteraciones gastrointestinales

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 Dispepsia
Flatulencia/meteorismo/distensión abdominal
Diarrea/estreñimiento
Disbiosis intestinal
Síndrome de colon irritable
Intolerancia a la lactosa
Intolerancia a FODMAP
Celiaquía
Sensibilidad no celíaca al gluten
8. Dietas propuestas para el dolor crónico
Dieta sin gluten
Dieta sin lactosa
Dieta baja en FODMAP
Dieta vegetariana
9. Dieta lógica para no alimentar el dolor
Dieta, macronutrientes y otros factores relacionados con el dolor y la obesidad
Ingesta de calorías
Grasas: el rol importantísimo de los omega-3
Proteínas: requerimientos mínimos y función del L-triptófano
Carbohidratos: ingesta saludable, contenido en fibra e intolerancias alimentarias
Cuando nos alimentamos bien, nuestro organismo se nutre adecuadamente y
funciona de forma óptima
¿Es recomendable tomar suplementos nutricionales?
10. Alimentación emocional para la salud y el bienestar
11. Ideas clave

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 Prólogo

«Omnívoro» procede del vocablo latino compuesto omnivŏrus, que combina los
términos omnis (que se traduce como «todo») y vorāre (cuyo significado se entiende
como «comer»). Aunque hay un amplio debate sobre la naturaleza alimentaria del ser
humano, es innegable la capacidad omnívora desarrollada en su evolución y la
posibilidad de asimilar nutrientes de origen mineral, vegetal o animal. Esta habilidad nos
ha permitido una gran capacidad de adaptación mediante diferentes perfiles
nutricionales, que han sido fruto de la proximidad facilitada por la agricultura y el
pastoreo, y las características climáticas y demográficas del entorno, con la matización
determinante de nuestras reglas socioculturales. Probablemente, su objetivo final sea
simplemente modular la fuerza biológica que a través de nuestro olfato, gusto y
necesidad se realiza sobre la selección natural, conduciendo nuestro comportamiento y
determinando así nuestras diferencias genéticas más adaptativas.
El desarrollo y la explosión de la comunicación colectiva de los últimos años están
impulsando una globalización en la forma de alimentarse, cambiando la producción, el
procesamiento, la distribución, la preparación y el consumo de alimentos. Este cambio
en la conducta alimentaria podría tener un efecto importante en nuestra nutrición y en la
influencia que esta ejerce en el mantenimiento de la salud y en el desarrollo o
empeoramiento de las enfermedades. Cuál será su efecto final y en qué medida se está
facilitando una desadaptación nutricional en términos genéticos individuales son
preguntas que abren algunos foros de discusión.
Laura Isabel Arranz nos habla desde la lógica (ella la llama «dieta lógica») de
conocer los nutrientes que necesitamos individualmente para incorporarlos de una forma
equilibrada y proporcionada, apostando por los alimentos del entorno cercano, fruto de la
relación con nuestra identidad biológica y genética: una identidad biológica reflejada en
la individualidad de nuestra propia microbiota, masa bacteriana o microorganismos que

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nos acompañan y que ejercen de forma simbiótica un papel fundamental en la
preparación de nuestros nutrientes y el desarrollo de los productos secundarios; una
identidad genética responsable de nuestros procesos celulares, que se desarrollan a partir
de los mecanismos de selección natural evolutiva sobre aquellos genes con mayor
capacidad de adaptación al entorno y con menor coste en términos de salud.
Es indudable la existencia de una relación bidireccional entre nuestro perfil
nutricional y nuestro estado de salud. La alimentación es un suceso capaz de incorporar
nutrientes a nuestras cadenas metabólicas. Sin embargo, este hecho se desarrolla bajo el
efecto de emociones relacionadas con el placer, el bienestar y la seguridad, dirigidas al
mantenimiento vital y tan desterradas en los procesos de enfermedad. Estas emociones
sufren una verdadera distorsión en las personas afectadas de dolor crónico, lo que les
hace vulnerables y puede precipitar una incorporación nutricional inadecuada, excesiva o
deficitaria.
Es conocida la relación entre la alimentación y las alteraciones intestinales,
endocrino-metabólicas y la influencia sobre diversas enfermedades, especialmente
cardiovasculares. Pero ¿qué les ocurre a las personas con dolor crónico? ¿Qué cambios
se producen en la conducta alimentaria de estas personas? ¿Son más frecuentes los
trastornos alimentarios como anorexia, bulimia, alimentación selectiva en las personas
que tienen o tendrán dolor? ¿Presentan estos pacientes más obesidad, más síndromes
metabólicos o más trastornos intestinales que la población general? ¿Pueden algunos
alimentos mejorar o empeorar las enfermedades que producen dolor? ¿Pueden algunos
alimentos empeorar o mejorar la calidad de vida de las personas con dolor?
Estas preguntas están necesitando respuestas más contundentes, pero los estudios
realizados hasta el momento indican que las personas con dolor crónico padecen con
frecuencia sobrepeso, obesidad, cambios en su conducta alimentaria, alteraciones
gastrointestinales y síndromes metabólicos. Los investigadores intuimos que gran parte
de estos efectos son la consecuencia de los procesos emocionales y físicos que se
desarrollan con el mantenimiento del dolor, pero desconocemos con exactitud qué papel
desempeñan los cambios de alimentación, la incorporación inadecuada de nutrientes y
las intolerancias adquiridas en el empeoramiento de la enfermedad y la calidad de vida
de las personas que la padecen.
La doctora Laura Isabel Arranz condensa en este libro la experiencia de muchas
horas dedicadas al estudio de los nutrientes y la lectura de las dietas que sus pacientes
relatan. Con su habilidad y el compromiso que la caracteriza, ha iniciado la exploración
de este conocimiento, apuntando algunas respuestas adecuadas a la alimentación
saludable, y especialmente aquellas dirigidas a todas las personas que sufren dolor.
DR. ANTONIO COLLADO CRUZ
Director Médico Barnadolor

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 Presidente Sociedad Española
de Fibromialgia y Síndrome
de Fatiga Crónica (SEFIFAC)

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 Introducción

Sin duda, todos deseamos tener salud, aunque es un valor al que no atendemos
demasiado hasta que lo perdemos. Las personas con dolor crónico saben bien qué
significa esta pérdida de bienestar. En general, empezamos a pensar en cómo cuidarnos
cuando algo falla, a pesar de que lo ideal es preservar nuestra «maquinaria» en todo
momento y cuanto antes mejor. Por complicada que sea la situación, siempre hay algo
que se puede hacer, y no hacerlo puede acelerar la progresión de una enfermedad o
acentuar sus síntomas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene una definición
muy clara y completa de «salud». Según la OMS, la salud no es solamente la ausencia de
enfermedades, sino que se trata de un estado de completo bienestar, tanto físico como
mental y social. Esta definición muestra una visión global de la salud que es muy
importante que no perdamos de vista, pues en situaciones de enfermedad es básica para
mejorar al paciente de una forma integral.
La misma OMS define «enfermedad» como el proceso y estatus consecuente de
afección en un ser vivo, caracterizado por una alteración de su estado de salud. El estado
y/o proceso de enfermedad puede ser provocado por diversos factores, tanto internos o
propios del organismo como externos a nosotros. Por tanto, se trata de un mero
equilibrio en el que podemos estar más cerca de la salud completa o de la enfermedad en
función de nuestra situación y de cómo nos cuidemos.
También la percepción de cada persona respecto a su estado de salud o enfermedad
es muy importante, puesto que condiciona la forma en que se enfrenta a ello y su modo
de vivir con la situación en que se encuentra. Las actitudes positivas y optimistas
siempre son más favorables a decantar el equilibrio hacia la salud, y por el contrario, las
actitudes negativas y pesimistas juegan en contra de ella. Por eso, cada vez se le da más
importancia, sobre todo en el caso de dolencias crónicas, a ayudar al paciente a conocer
su enfermedad y a afrontarla de la mejor manera posible, para contribuir a que se

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encuentre mejor y también para que sea capaz de hacer cambios favorables en algunos
de sus hábitos, como puede ser la dieta.
En general, los principales condicionantes del estado de SALUD son:

• Genética: no es modificable, pero sí modulable por factores externos, como la

alimentación, la actividad física, etcétera. Nuestros genes funcionan mejor en un
entorno saludable.
• Medio ambiente: es limitadamente modificable, dependiendo de si podemos escoger
lugares para vivir menos contaminados y más naturales.
• Estilo de vida: es casi totalmente modificable; siempre lo podemos mejorar. La
alimentación se encuentra en este cajón, pero también la actividad física, el descanso,
la relación con el entorno y otros elementos que, en parte, están igualmente
condicionados por el medio ambiente que nos rodea.

Todos ellos son importantes, pero sin duda la alimentación es uno de los pilares
básicos sobre los que se asienta nuestra salud. No son en absoluto inciertas aquellas
frases o dichos como «somos lo que comemos» o «que el alimento sea tu medicamento»,
ya que realmente lo que ponemos a diario en nuestro plato influye profundamente en la
composición de nuestro cuerpo y en su funcionamiento. Y gracias a la ciencia de la
nutrición y a los miles de estudios sobre la relación de los alimentos y la salud, podemos
decir que lo que comemos afecta a todos los niveles de nuestro organismo: composición
corporal, órganos, tejidos, células, genes e incluso a los microorganismos que viven en
nuestro interior.
Por todo ello, es el momento de darle a la nutrición el lugar que merece en el
abordaje de la salud, teniendo en cuenta el rol de nuestra dieta tanto en la prevención
como en el tratamiento de enfermedades. En la medicina convencional, la terapia
dietética se contempla tan solo en algunas ocasiones, cuando el problema está muy
relacionado con lo que comemos; por ejemplo, si hay una intolerancia o alergia, si es
necesario perder peso, si se debe regular el colesterol o el ácido úrico, etcétera. Sin
embargo, en cualquier circunstancia de pérdida de salud, esta se puede mejorar con una
buena alimentación, y cuando digo «buena» quiero decir correcta respecto a las
necesidades individuales y apetecible respecto a los gustos, costumbres, posibilidades,
preferencias y aversiones de la persona. La dieta es una herramienta terapéutica, pero
también es un elemento cultural del que debemos poder disfrutar, estemos sanos o no.
Uno de los motivos de pérdida considerable de la salud, en todas sus dimensiones, es
el padecimiento de dolor de forma crónica. El dolor crónico es una experiencia sensorial
negativa debida a una posible lesión en alguna parte del cuerpo, que involucra al sistema
nervioso y que persiste durante semanas, meses o incluso años. Muchas personas

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padecen dolor crónico en el mundo y su prevalencia se sitúa alrededor del 30 % en la
población adulta, siendo mayor entre las mujeres que entre los hombres.
Los tipos más comunes de dolor crónico en pacientes adultos son el dolor lumbar
(DL), la osteoartritis o artrosis (OA) y la fibromialgia (FM). Todas estas patologías son
incapacitantes en algún grado, de manera que las personas con dolor crónico pierden
calidad de vida y capacidad para realizar las actividades que llevaban a cabo
habitualmente. La situación es aún peor en las personas que tienen más de un
padecimiento de dolor crónico, lo que conduce a una capacidad funcional muy pobre y a
una disminución drástica de la calidad de vida. El impacto del dolor crónico se mide
principalmente con escalas de percepción de los síntomas por parte de los pacientes, de
manera que son ellos los que conocen o pueden conocer qué factores o hábitos les
resultan positivos y cuáles negativos. Pero para poder guiar a las personas que sufren
este tipo de enfermedades es necesario tener un buen conocimiento de todos los factores
relacionados y, por consiguiente, de cuáles son o pueden ser las estrategias de salud más
adecuadas y seguras para cada uno.
En las personas con enfermedades crónicas, en general, y en especial con aquellas
que cursan con dolor, la alimentación desempeña un papel principal. Normalmente, en
estos casos se tiene muy en cuenta la medicación que deben tomar para controlar la
sintomatología o la evolución de la enfermedad. Muchos fármacos son obviamente
necesarios; sin embargo, en ocasiones se utilizan unos cócteles que también pueden
llegar a perjudicar la salud por varios mecanismos. Así, debería tenerse en cuenta que
algunos fármacos al interaccionar con los alimentos provocan, por ejemplo, disminución
de los niveles de magnesio o de algunas vitaminas básicas para nuestra salud. Si el
profesional sanitario tiene esta información, puede mejorar la salud y la vitalidad del
paciente disminuyendo la dosis del fármaco a la mínima efectiva y procurando una dieta
en la que no falten aquellos nutrientes que puedan estar en riesgo de deficiencia por la
interacción con el medicamento.
Además, como veremos en detalle más adelante, una alimentación adecuada
proporcionará a la persona con dolor crónico todos los elementos necesarios para
minimizar el estado inflamatorio que retroalimenta el dolor. No hay que olvidar que si
aportamos todos los nutrientes en la cantidad correcta, la persona se sentirá mejor, más
vital y su salud intestinal resultará beneficiada. ¿Qué tiene que ver esto último con el
dolor? También lo trataremos a lo largo de este libro, pero como avanzadilla cabe decir
que el papel que tiene la microbiota (flora) intestinal en los procesos inflamatorios e
inmunitarios es muy importante. Los estudios actuales apuntan a que la gran prevalencia
de intolerancias alimentarias o alteraciones gastrointestinales en pacientes que tienen
patologías con dolor crónico, como la fibromialgia, no es una casualidad. Así pues, en
cualquier caso, nuestra dieta debe aportar también aquellos elementos necesarios para

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tener a nuestras bacterias intestinales en plena forma, es decir, favorecer una microbiota
beneficiosa para nuestra salud.
Lo importante es que los profesionales de la salud y los pacientes seamos conscientes
de que no se puede tener un resultado cien por cien óptimo con una terapia para el dolor
crónico si no valoramos también los factores que inciden en la dieta, como el peso, la
composición corporal, las necesidades nutricionales, las posibles intolerancias o el
bienestar gastrointestinal. La alimentación tiene que proporcionar una base que
favorezca el efecto antiinflamatorio del resto de terapias y también debe aportar todas las
vitaminas, minerales, fibras, aminoácidos, antioxidantes, omega-3, etcétera, necesarios
para que nuestra «máquina» funcione bien y no se estropee más en el futuro. ¿De qué
sirve tratar el dolor crónico de una persona si sigue una dieta incorrecta, que esté
aumentando el dolor y provocando otras enfermedades?
La alimentación debe ser coherente con las necesidades y circunstancias de cada
persona, y también con el conocimiento científico actual. A mí me gusta hablar de «dieta
lógica y alimentación emocional» como concepto que reuniría estas ideas en estos cinco
principios básicos:

1. Principio de la nutrición. Sin duda, es el principal, pero no el único. Los alimentos,

una vez ingeridos, se convierten en nutrientes que nuestro organismo utiliza para su
crecimiento, funcionamiento y recuperación. Nuestra máquina es muy compleja y
necesita muchos elementos para mantenerse en buen estado; es por eso por lo que la
alimentación debe ser variada para aportar el máximo contenido nutricional. Hay
que comer lo suficiente para que no nos falte ninguna «pieza». Asimismo, nuestra
dieta es también un elemento de prevención, pues si es adecuada, puede protegernos
de enfermedades futuras como la diabetes, la obesidad, las enfermedades
cardiovasculares, etcétera.
La propuesta de la dieta lógica es utilizar como base las características de la
dieta mediterránea, adaptándola siempre a cada persona y a sus circunstancias y
patologías, a fin de obtener el mayor beneficio para las personas con dolor crónico.
Todo ello es posible gracias a una buena densidad y equilibrio nutricional, a la gran
variedad de alimentos, al contenido calórico justo y necesario (no excesivo), a la
correcta proporción entre los diferentes tipos de grasas, a la abundancia en
vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, y, cómo no, al
consumo mínimo de azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas saturadas o sal.

2. Principio de la individualización. Una buena dieta es aquella que está adaptada a

las características de cada persona, por ejemplo, a su edad, a su actividad física, a su
estado de salud, a sus posibles intolerancias o alergias alimentarias, a sus afinidades
y aversiones, a su estilo de vida, a sus creencias e incluso a su situación social,

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 económica y personal. No se puede comparar lo que come una persona con lo que
come otra, ya que cada una de ellas tendrá un metabolismo diferente y una forma
distinta de aprovechar los nutrientes de los alimentos. Las raciones tampoco pueden
ser exactamente iguales para todos, pues las sensaciones de saciedad o la eficiencia
en obtener energía de la comida también son distintas.
La dieta debe ser diferente para cada uno y ha de adaptarse a cada persona con
el objetivo de lograr los mismos beneficios, como mantener el peso corporal, un
buen estado nutricional, una buena salud, y prevenir al máximo enfermedades
relacionadas con la alimentación. Además, con una propuesta dietética hay que
conseguir motivar a la persona a cambiar y mejorar sus hábitos, de manera que no
deje de disfrutar con la comida y entienda por qué, en ocasiones, es incluso
conveniente reeducar el paladar. Deleitarse con lo saludable es posible, y cada uno
de nosotros debe tener información suficiente para saber lo que es positivo para la
salud y lo que no lo es.

3. Principio de la microbiota intestinal. Los estudios actuales revelan lo importante

que es mantener una flora intestinal beneficiosa a partir de una dieta saludable.
Tenemos diez veces más bacterias y otros microorganismos conviviendo en nuestro
cuerpo que células propias, y la mayor parte de ellos se encuentran en nuestro
intestino. Esto hace pensar que su presencia no es casual ni trivial, sino que detrás de
toda esa cantidad de seres vivos ajenos a nosotros hay un sentido y una
funcionalidad: están ahí y afectan a nuestra salud.
Se sabe, por ejemplo, que la microbiota intestinal desempeña un papel
primordial en el sistema inmunitario, en el metabolismo de muchos nutrientes y
algunos fármacos, en la síntesis (o formación) de algunas vitaminas y en la
generación de moléculas bioactivas. Es importante aportar nutrientes básicos a
nuestras células, pero también a los millones de bacterias que forman nuestra
microbiota para propiciar el predominio de especies beneficiosas. No están ahí por
casualidad; la microbiota forma parte de nosotros y la dieta es el factor externo que
más influye sobre ella.

4. Principio de la genética. La ciencia nos ha enseñado que la herencia genética

condiciona nuestra salud, pero no de una manera tan inamovible como se pensaba
inicialmente. Los genes pueden expresarse a favor o en contra de la salud en función
de la alimentación y de los hábitos de vida. Esto era algo impensable hace unos
años, pero ahora sabemos que tener una predisposición genética a alguna patología
no es sinónimo de sufrirla de forma segura o de que «no hay nada que hacer». Una
buena alimentación siempre influye positivamente en el resultado de lo que expresan
o no nuestros genes; por tanto, con la dieta siempre podemos optimizar nuestra

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 salud, también a través de nuestro genoma.

5. Principio de la proximidad. La dieta debe ser coherente con nuestro entorno y

adaptarse al medio, al lugar y al momento en el que vivimos. Cada población está
preparada para asimilar de forma óptima los alimentos propios de su entorno
geográfico. La globalización nos permite comer productos de cualquier lugar del
mundo, pero tomar alimentos de proximidad y de temporada aporta mayores
beneficios nutricionales, sensoriales y medioambientales. Conociendo la
información de los productos y dependiendo de nuestras posibilidades, podremos
escoger entre alimentos ecológicos, de producción integrada o convencionales, y
también entre los que son de temporada y los que no lo son, pero, en cualquier caso,
siempre con una intención saludable.

Así, la dieta lógica y la alimentación emocional es mi manera de plantear nuestra

forma de comer con el objetivo de obtener el máximo beneficio para la salud, teniendo
en cuenta que no debemos buscar una alimentación ideal igual para todo el mundo, sino
los mismos beneficios para cada uno de nosotros. Las personas que sufren dolor de
forma crónica pueden paliar los síntomas y vivir mejor a través de algunos cambios en
su alimentación.

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 1

La importancia de una buena alimentación

¿Por qué los alimentos son tan importantes para la salud? ¿Cómo afecta la nutrición a las
diferentes etapas de la vida? ¿Qué o de qué modo deberíamos comer para estar lo más
sanos posible?
La alimentación tiene muchos aspectos relevantes, y el nutricional, sin duda, es
prioritario. Todo lo que comemos nos debe aportar la energía y los nutrientes (vitaminas,
minerales, fibra, etcétera) para el buen funcionamiento y, cuando somos niños,
crecimiento del organismo.
Una dieta adecuada contribuye a una correcta nutrición, que no es solo aquella que
evita carencias de nutrientes, sino la que proporciona los nutrientes y las calorías en su
justa medida, para que ejerzan un papel clave y óptimo en el funcionamiento de nuestro
organismo a pleno rendimiento y no simplemente al ralentí. Por ejemplo, la vitamina C
es esencial para todos nosotros, pues, a diferencia de otros animales, no somos capaces
de sintetizarla. Sin embargo, aunque la dosis diaria recomendada está en torno a los 80
miligramos al día (lo que evitará claramente que padezcamos escorbuto, una enfermedad
derivada de la falta de esta vitamina), muchas personas precisan una ingesta algo
superior debido a factores que aumentan las necesidades (contaminación, estrés, tabaco,
ejercicio físico, etcétera). Por eso, hay que valorar cuidadosamente qué nivel de
nutrientes es óptimo para cada persona y también qué contenido calórico le va a
convenir. Así, la fórmula ideal es aportar con la alimentación todos los nutrientes
imprescindibles en cantidades adecuadas, siempre con las calorías justas y necesarias, ya
que el exceso o el defecto tienen efectos negativos para la salud.
Hay un concepto interesante que ayuda a entender todo esto, que es el de «densidad»
o «riqueza nutricional». El objetivo es la salud, y para una buena salud se requieren
muchos nutrientes, pero por otro lado es indispensable mantener nuestro peso corporal
en valores apropiados, pues de lo contrario esto será un factor más que nos perjudicará.

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 El gran problema hoy en día en los países desarrollados es el exceso de calorías en la
dieta y el aumento de peso. En general, consumimos demasiada energía, y no siempre es
debido a ingerir mucha cantidad. El fallo suele estar en comer mal, a veces incluso
comiendo relativamente poco, pero tomando alimentos con un elevado contenido
calórico, de forma que el resultado es una ingesta de muchas calorías y de pocos
nutrientes. Lo que necesitamos es todo lo contrario: tomar pocas calorías, las justas para
mantener nuestro peso y nuestro ritmo de actividad, y una buena cantidad de nutrientes,
como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras, etcétera. Precisamos densidad
nutricional, de tal manera que el valor energético de lo que comamos cada día nos
proporcione cantidad y calidad de elementos vitales. Si tuviéramos que escoger entre lo
que nos aportan 30 gramos de galletas o 30 gramos de frutos secos, deberíamos
decantarnos por la segunda opción, pues además de menos azúcares y menos grasas
saturadas o trans, también encontraríamos muchos más nutrientes interesantes.
Somos como somos, pero también somos lo que comemos. En función de nuestra
dotación genética, no es lo mismo comer una cosa que otra, y a través de la alimentación
podemos potenciar en gran medida la salud. En este sentido, no cabe pensar que una
persona con una enfermedad crónica no deba tener en cuenta su alimentación.
Contrariamente, en situaciones de patología, la dieta ayuda a disminuir algunos
síntomas, a mejorar el resultado de los tratamientos y la evolución de la enfermedad, y
también a reducir el riesgo de padecer otros trastornos. Si no gozamos de una salud
plena, ¿cómo no vamos a procurar darle lo más idóneo a nuestro organismo?
Además, es necesario entender que otros factores del estilo de vida, como el estrés, el
descanso y la actividad física, influyen en cómo nos alimentamos, en nuestro estado
nutricional y en la forma en que funciona el organismo. Hay muchos elementos que
afectan al modo como nuestro cuerpo aprovecha o utiliza los nutrientes, gestiona la
energía (quemando o guardando más o menos), da señales de saciedad, etcétera. Al final,
todo está relacionado y conviene saberlo para seguir una buena alimentación y cuidarse
en un sentido muy global.

Alimentación y nutrición

Cuando hablamos de alimentación y nutrición no nos referimos exactamente a lo mismo.

Sin alimentación no hay nutrición, y sin nutrición no hay vida. Entonces, ¿cuál es la
diferencia?
La alimentación es el proceso voluntario y consciente por el que las personas
comemos o ingerimos alimentos. Es un acto necesario que realizamos varias veces al
día.

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 La nutrición, en cambio, son todos aquellos procesos involuntarios y no conscientes
que el organismo realiza para llevar a cabo las funciones de aprovechamiento de
nutrientes y de eliminación de sustancias de desecho que no le son útiles.
Por otra parte, para el ser humano la alimentación no es solo un acto de
supervivencia, como en el caso de los animales, sino que además tiene otras
implicaciones y funciones que son también muy importantes. En ella confluyen muchos
aspectos sociales, culturales, emocionales y fruitivos.
Por medio de la alimentación, nos relacionamos con los demás y disfrutamos
alrededor de una mesa o de un alimento. Cocinamos para que además de nutrirnos, los
alimentos produzcan placer a los sentidos; muchas veces utilizamos alimentos
específicos para celebraciones o simplemente para degustar y gozar. En ocasiones, estos
no son los más adecuados nutricionalmente por tener demasiadas grasas o azúcares, pero
no pasa nada reprobable cuando los tomamos solo en momentos especiales. Lo que
importa de la alimentación son los hábitos que tenemos en el día a día; ahí la riqueza
nutricional sí que es fundamental, y la constancia también, pues al final, queramos o no,
somos lo que comemos y nuestra salud refleja el «combustible» habitual que usamos
para nuestra máquina.
La nutrición proporciona todos aquellos elementos necesarios para funcionar lo
mejor posible, hasta tal punto que esta ciencia está pasando a un primer plano como un
componente determinante de la salud y como un factor primordial en la prevención de
enfermedades crónicas y en la mejora de su evolución.
¿Qué son los alimentos? Un alimento es cualquier sustancia o producto destinado a
ser ingerido por los seres humanos, tanto si ha sido transformado completa o
parcialmente como si no lo ha sido. Los alimentos nos proporcionan los nutrientes que el
organismo necesita para funcionar.
¿Qué son los nutrientes? Son las sustancias que contienen los alimentos y que el
organismo puede extraer y aprovechar para su funcionamiento. Muchos de los nutrientes
son esenciales, lo que quiere decir que solo los podemos obtener mediante lo que
comemos, puesto que nuestro cuerpo no los puede sintetizar.
Los nutrientes se dividen en dos grupos principales, los macronutrientes y los
micronutrientes, todos necesarios para el organismo, unos en mayor cantidad que otros.
Una dieta desequilibrada, insuficiente o poco variada puede hacer peligrar el aporte
correcto de nutrientes, comprometiendo nuestras necesidades y condicionando el buen
mantenimiento del estado de salud. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las
proteínas y las grasas, y los micronutrientes son básicamente las vitaminas y los
minerales. Además, el cuerpo también necesita agua para hidratarse y otras sustancias
que contienen los alimentos, como los antioxidantes de diferentes tipos que están
presentes en los vegetales. Todos los nutrientes están contenidos en las distintas clases

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de alimentos que constituyen nuestra dieta.

Dieta mediterránea

Según el principio de la nutrición, la dieta debe aportar los beneficios máximos para
nuestra salud presente y futura. Y si hay un patrón alimentario que ha demostrado de
forma contundente su potencial como protector de la salud, ese es la dieta mediterránea.
Este tesoro nutricional lo es también a nivel cultural, ya que el 16 de noviembre de 2010
fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Se
conoce como «dieta mediterránea» el modo de alimentarse basado en modelos dietéticos
de los países mediterráneos, especialmente España, Portugal, sur de Francia, Italia,
Grecia y Malta.
Pero la dieta mediterránea no es solo un patrón alimentario, sino que es un estilo de
vida, que combina ingredientes de la agricultura local, productos de temporada, recetas y
formas de cocinar propias de cada lugar. Compartir comidas, celebraciones y tradiciones,
junto a un clima benigno que favorece la práctica de ejercicio físico moderado a diario,
aporta un claro beneficio para nuestra salud. De hecho, la palabra «dieta» viene de la
antigua palabra griega diaita, que significa «estilo de vida equilibrado», y esto es
exactamente lo que es la dieta mediterránea, en realidad, mucho más que «solo» una
pauta nutricional.
Sus principales características como dieta son un alto consumo de productos
vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales integrales (el
trigo como alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, la presencia de
proteínas en forma de huevos, pescado azul y carnes blancas, la baja ingesta de carnes
rojas, el uso del vinagre y especias locales, y el consumo regular de vino en cantidades
moderadas. ¿Lo hace todo ello mejor que otros tipos de dieta?
Además de aportar los nutrientes necesarios en un excelente equilibrio, la dieta
mediterránea es el patrón alimentario más estudiado y el que cuenta con mayores
evidencias respecto de sus ventajas en la prevención de enfermedades cardiovasculares,
algunos tipos de cáncer, sobrepeso y obesidad, y otras. Pero ¿qué componentes son los
que están involucrados en estos beneficios? Sabemos que la dieta mediterránea es
especialmente rica en nutrientes y en otras sustancias que tienen efectos positivos en
nuestro organismo. Los diferentes tipos de fibra alimentaria, la gran cantidad de
sustancias antioxidantes como el resveratrol del vino y las uvas, o el licopeno del tomate,
los ácidos grasos omega-3, el ácido oleico, etcétera, hacen de esta dieta un verdadero
cóctel de salud.

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 • Aceite de oliva (virgen extra)
• Cereales integrales
• Pan integral
• Legumbres: garbanzos, judías, lentejas
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos
• Frutas
• Verduras y hortalizas
• Derivados de la leche: queso y yogur
• Vino
• Pescado
• Condimentos: ajo, cebolla, perejil, orégano, tomillo, romero, menta...

Tabla 1.1. Ingredientes principales de la dieta mediterránea.

Los beneficios para la salud que ofrece la dieta mediterránea se consiguen cuando
seguimos fielmente este patrón alimentario. Sin embargo, por motivos diversos, esta
situación ideal no siempre se produce. Si cada uno de nosotros analizara si realmente
está comiendo a diario según el modelo, la mayoría observaría que se encuentra lejos de
su seguimiento. ¿Tomo dos o más raciones de verdura y dos de fruta cada día?, ¿un
puñadito de frutos secos y un yogur diariamente?, ¿pescado como mínimo tres veces a la
semana y, por lo menos, una es pescado azul?, ¿carne solo algunos días de la semana?,
¿los cereales son integrales?, ¿el aceite de oliva es virgen extra? Habitualmente
consumimos demasiados alimentos de origen animal, productos procesados e
industriales, y cantidades insuficientes de alimentos de origen vegetal. El resultado de
todo ello es que ingerimos muchas calorías, un exceso de azúcares y grasas, y menos
micronutrientes de los que en realidad necesitamos.
No perdamos de vista que el consumo de todos estos alimentos y de algunos otros
está organizado de manera que en esta dieta abundan los de origen vegetal frente a los de
origen animal. Esta es una recomendación que beneficiará a las personas con dolor
crónico, pues se eliminan de la dieta elementos que perjudican y se potencian otros que
son beneficiosos. La forma gráfica más utilizada para representar la frecuencia de
consumo que deberíamos tomar de cada grupo de alimentos es la pirámide alimentaria,
que en el caso de la dieta mediterránea sería la que se muestra en la figura 1.1.

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 Figura 1.1. Pirámide de la dieta mediterránea: un estilo de vida actual.
Fuente: Pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea, 2010.

La pirámide de los alimentos representa la frecuencia correcta con la que hemos de

consumir los alimentos. En la base de nuestra alimentación, como consumo diario,
tienen que estar básicamente las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frutos
secos, el aceite de oliva y los derivados lácteos como el yogur. Como consumo semanal,
deben incluirse las legumbres, el pescado, las carnes blancas, y las carnes rojas y
procesadas en menor proporción. Y de forma muy ocasional, aparecen dulces y otros
alimentos con poco valor nutricional.
La Fundación Dieta Mediterránea ha actualizado recientemente esta pirámide para
incorporar también aspectos importantes del estilo de vida actual, y sitúa en la base
factores como la hidratación, la actividad física, el componente social de las comidas en
familia o en grupo, la cocina casera y los productos de proximidad.
Es interesante comentar que en esta versión revisada y actualizada de la pirámide de

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la dieta mediterránea ha habido un cambio importante en el primer escalón de alimentos.
Antes se consideraba que en la base debían estar todos los cereales (pan, harinas, pasta,
arroz, cereales de desayuno...) y las patatas, es decir, los alimentos relevantes como
fuente de hidratos de carbono. ¿Por qué se ha modificado este criterio? Básicamente, por
el problema de sobrepeso que, en general, nos afecta, asociado a una tendencia al
sedentarismo en la población. Hoy se considera que es beneficioso disminuir un poco el
aporte de estos alimentos energéticos a favor de una mayor ingesta de verduras y frutas,
que, por otro lado, son las grandes olvidadas en la alimentación de muchas personas.
Esta recomendación de disminuir los alimentos ricos en hidratos de carbono por
verduras y frutas como base de nuestra dieta es aplicable también a las personas con
dolor crónico, pues es una manera de reducir el contenido calórico y mejorar el peso
corporal. Además, con una ingesta mayor de alimentos vegetales del grupo de las
verduras y las frutas obtenemos muchas vitaminas imprescindibles para nuestro
organismo.
La pirámide explica también que es recomendable consumir cada día pequeñas
raciones de frutos secos, semillas, aceitunas y especias o alimentos como el ajo y la
cebolla. Además, es asimismo conveniente tomar diariamente alguna ración de un
derivado lácteo, con especial énfasis en el yogur y en el queso.
Por otra parte, se aconseja que alguna vez a la semana se incluyan legumbres, carnes
blancas, pescado y huevos. Se limitan a un consumo más ocasional las carnes rojas y los
derivados cárnicos, y en la punta de la pirámide están los alimentos muy grasos o dulces,
que deberíamos comer tan solo eventualmente. Sobre las legumbres merece la pena
comentar que es necesario cambiar el concepto de ración y preparación. Actualmente, se
sugiere que estén en la dieta semanal, pero en raciones moderadas y siempre con recetas
que no añadan grasas de origen animal.
Si seguimos esta pauta de consumo de alimentos, lograremos un reparto de la
cantidad de macronutrientes similar al que se muestra a continuación, teniendo en cuenta
que estos cálculos están hechos para una dieta promedio de 2.000 kilocalorías al día y,
por tanto, no es más que un ejemplo orientativo. Cada uno de nosotros necesitará más o
menos cantidad de energía y macronutrientes en función de nuestra edad, la actividad
física que realicemos, si somos hombre o mujer y, por supuesto, si tenemos dolor
crónico y nos es preciso conseguir un peso saludable.

Grasa total: 66 gramos

Grasas saturadas: 17 gramos

Grasas monoinsaturadas: 38 gramos

Grasas poliinsaturadas: 11 gramos

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 Hidratos de carbono: 275 gramos

Proteínas: 34 gramos

Tabla 1.2. Contenido en macronutrientes de la dieta mediterránea.

Se puede observar que, en este patrón de consumo que es la dieta mediterránea, la

mayor parte del aporte energético total proviene de los hidratos de carbono, pero
recordemos que estos tienen que proceder principalmente del consumo de verduras,
frutas, frutos secos y legumbres. Se suele indicar que el aporte sea del 50 % al 55 % para
la población en general, algo inferior para las personas con dolor crónico o que necesitan
bajar de peso, y algo superior para las que practican deporte.
Los porcentajes aconsejados de macronutrientes principales son los que se muestran
en la tabla 1.3. La grasa total y las saturadas, los hidratos de carbono y los azúcares, el
colesterol y la sal deben limitarse a las recomendaciones o, mejor todavía, a los
requerimientos de cada persona, pues tomados en exceso pueden perjudicar la salud, ya
que aumentan el riesgo cardiovascular y también promueven la inflamación y el dolor.

Nutriente % de la energía total

Grasas totales 30-35 %

Grasas saturadas 7-8 %

Grasas moninsaturadas 15-20 %

Grasas poliinsaturadas 5%

Ácido alfa-linolénico 2 gramos

DHA 200 miligramos

Hidratos de carbono 50-55 %

Azúcares < 10 %

Colesterol < 300 miligramos

Fibra > 25 gramos

Sal < 6 gramos

Proteínas 12-15 %

Tabla 1.3. Reparto de la energía diaria entre los diferentes componentes de la dieta, según el modelo de dieta
mediterránea.

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Alimentos clave de la dieta mediterránea y nutrientes que aportan

Hablar de nutrientes es muy científico, pero poco práctico. Necesitamos saber dónde
están esos componentes de la dieta para saber qué alimentos debemos consumir. La dieta
mediterránea es un patrón alimenticio que aporta un perfil de grasas muy saludables, por
la inclusión de ácidos grasos monoinsaturados procedentes del aceite de oliva y ácidos
grasos poliinsaturados omega-3 procedentes del pescado azul, los frutos secos y las
semillas. Además, si la seguimos bien, proporciona muchos antioxidantes a través de los
alimentos de origen vegetal, que también suministran fibra, lo que favorece nuestra salud
intestinal.
Los beneficios principales de la dieta mediterránea para personas con dolor crónico
son los siguientes:

• Proporciona una gran cantidad y variedad de nutrientes de todo tipo de una forma
equilibrada.
• Es antiinflamatoria, pues aporta muchos antioxidantes.
• Provee también de grasas saludables, como las del aceite de oliva, monoinsaturadas y
las del pescado azul y frutos secos, los omega-3.
• Favorece el mantenimiento y la pérdida del peso corporal.
• Es beneficiosa para la salud, en general, y para la salud cardiovascular, en particular.
• Aporta gran cantidad de fibra de todo tipo, con lo que se favorece el tránsito y la flora
intestinal.
• Es una dieta cercana a nosotros, de modo que el cambio de hábitos es más sencillo y
también más fácil de mantener en el tiempo.
• Tenemos gran disponibilidad de alimentos para llevarla a cabo.

En la siguiente tabla (1.2), se resumen las fuentes alimentarias naturales de los

nutrientes de la dieta mediterránea. Los alimentos procesados o industriales no están
contemplados en esta tabla porque, aunque forman parte de nuestra alimentación
habitual, apenas se incluirían en un modelo de dieta mediterránea genuino.

Nutrientes Alimentos

Grasas comestibles, aceites vegetales, alimentos

Grasas totales
de origen animal, semillas, frutos secos, lácteos

Alimentos de origen animal, lácteos, algunas

Grasas saturadas
grasas vegetales (coco y palma)

Grasas monoinsaturadas Aceite de oliva virgen extra

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 Grasas poliinsaturadas n-6 Aceites vegetales, semillas

Grasas poliinsaturadas n-3 Semillas, frutos secos, pescado azul

Ácido alfa-linolénico Semillas, frutos secos

EPA y DHA Pescado azul

Colesterol Alimentos de origen animal

Cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos

Hidratos de carbono
secos

Azúcares Frutas y verduras

Proteínas Carnes, pescados, huevos, legumbres

Legumbres, verduras, frutas, frutos secos,

Fibra
semillas, cereales integrales

Tabla 1.4. Fuentes alimentarias naturales de los nutrientes de la dieta mediterránea.

Pero ¿seguimos actualmente una dieta mediterránea auténtica? ¿Qué ha cambiado en

los últimos años?
En los últimos cincuenta o sesenta años, se han producido muchos cambios en
nuestra sociedad que han influido profunda y negativamente en la forma de comer. La
dieta mediterránea es algo que tenemos realmente a mano, pero que en general no
seguimos bien. También es importante destacar que en las últimas décadas, además de
las variaciones en la alimentación, ha tenido lugar un descenso dramático de la actividad
física a favor de una sociedad sedentaria en extremo. Las tablas 1.4 y 1.5 muestran
algunos de los cambios más importantes.

Sociedad agrícola rural (hasta Sociedad industrial (desde

mediados de 1950) 1960 hasta ahora)

Disponibilidad de alimentos Baja Alta

Ingesta de lácteos Baja Alta

Ingesta de carne Baja Alta

Ingesta de frutas, verduras,

legumbres, huevos, pescado Alta Baja
y marisco

Ingesta de azúcares Muy baja Alta

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 Consumo de vino Baja y a diario Alta ocasionalmente

Tabla 1.5. Alimentación (1): sociedad agrícola versus sociedad industrial.

Fuente: Balanza, 2007, ENIDE, 2011, ENCAT, 1992-2003.

Sociedad agrícola rural (hasta Sociedad industrial (desde

mediados de 1950) 1960 hasta ahora)

Ingesta total de energía (E) Baja Alta

% E aportada por grasas Baja Alta

% E aportada por grasas

Baja Alta
animales

% E aportada por hidratos

Alta Baja
de carbono

% E aportada por proteínas Baja Alta

Ingesta de fibra Alta Baja

Tabla 1.6. Alimentación (2): sociedad agrícola versus sociedad industrial.

Fuente: Balanza, 2007, ENIDE, 2011, ENCAT, 1992-2003.

No es difícil darse cuenta de que las cosas han cambiado mucho en poco más de
medio siglo. Nuestros padres o abuelos, como miembros de una sociedad rural,
consumían muchas menos calorías, menos azúcares, menos grasas, más hidratos de
carbono, menos proteínas (especialmente, las de origen animal) y mucha más fibra.
Ahora, en comparación, apenas nos movemos y, sin embargo, ingerimos más calorías,
más grasas, más hidratos de carbono y azúcares, más proteínas de origen animal y menos
fibra. Esto no nos favorece, y aún nos perjudica en mayor medida si padecemos una
enfermedad o dolor crónico.

Tipos de alimentos

No hay alimentos buenos y alimentos malos. Cada uno tiene diferentes características
debido principalmente a su composición o a la forma en que se elabora. De acuerdo con
ello, los consumiremos con una determinada frecuencia, o bien diariamente, o alguna
vez a la semana, o de manera ocasional (unas pocas veces al mes o menos). Casi ningún
alimento es perjudicial en sí mismo si lo tomamos en la proporción que le corresponde.
Es una cuestión de cantidades y frecuencias. Como dice el refrán, «la dosis hace el
veneno».

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 La información que aporta la representación gráfica de la pirámide alimentaria es
cualitativa y no nos dice nada acerca de las cantidades que son recomendables para cada
tipo de alimento. Sobre esta cuestión, podemos consultar tablas de raciones de alimentos,
como la que se incluye a continuación, que nos indican la cantidad que representa una
unidad de consumo normal.
Las medidas de las raciones son siempre orientativas, ya que cualquier intento de
generalizar las cantidades que se han de tomar de cada alimento es vano, puesto que cada
persona tiene sus propias necesidades. En cuanto a las personas con dolor crónico, las
raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, los cereales, la pasta, el
arroz y las patatas, y los ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas, deberían
ajustarse un poco a la baja, mientras que en el caso de los alimentos vegetales, las
raciones pueden ser más abundantes o moderadas pero más frecuentes. Así, evitamos un
exceso de calorías y además procuramos un aporte generoso de antioxidantes, que
también lo obtendremos si tomamos cada día aceite de oliva virgen, tanto para aliñar
como para cocinar.

Medida de una ración

Grupo de alimentos Raciones recomendadas
(orientativo)

Pan, cereales, pasta, arroz y 3 o 4 rodajas de pan, 1 panecillo,

de 4 a 6 raciones al día
patatas 1 plato normal, 1 patata grande

1 plato de ensalada o verdura, 1

Verduras y hortalizas 2 o más raciones al día
tomate grande, 2 zanahorias

1 pieza mediana, 2 rodajas de

Fruta 3 o más raciones al día
melón o sandía

1 vaso de leche, 2 yogures, 125

Lácteos de 2 a 4 raciones al día gramos de queso fresco, 75
gramos de queso seco

Pescado blanco 2 o más raciones a la semana 125-150 gramos

Pescado azul 2 o más raciones a la semana 125-150 gramos

1 huevo grande o mediano, o 2

Huevos de 3 a 4 raciones a la semana
pequeños

1 plato normal (60-80 gramos en

Legumbres de 3 a 4 raciones a la semana
crudo)

1 puñadito (alrededor de 30
Frutos secos de 3 a 7 raciones a la semana
gramos)

Carnes magras de 3 a 4 raciones a la semana 1 filete pequeño, ¼ de pollo

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 Carnes rojas Ocasional (alguna vez al mes) 1 filete de unos 100 gramos

Ocasional (alguna vez al mes o De estos alimentos no hay

Embutidos alguna vez por semana, en poca tamaño de ración (cuanto menos
cantidad; para los bocadillos) mejor)

De estos alimentos no hay

Dulces, snacks, refrescos... Ocasional (alguna vez al mes o
tamaño de ración (cuanto menos
(fruitivos) menos)
mejor)

Tabla 1.7. Grupos de alimentos, raciones recomendadas para población adulta y medida orientativa de una ración.
Fuente: Adaptado de Dapcich y cols., 2004.

Estas raciones nos ayudan a hacernos una idea de si lo que comemos es mucho,
normal o poco. Habitualmente no nos planteamos si comemos bien, mucho o poco, pues
nos alimentamos según los hábitos que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida. Tan
solo en situaciones específicas prestamos un poco más de atención a los alimentos que
vamos a tomar, con el objetivo de mejorar nuestra nutrición; por ejemplo, en el
embarazo, si practicamos deporte o si pretendemos perder peso. Salvo en estas
circunstancias, no es común abordar cambios dietéticos importantes para mejorar la
salud. Si padecemos enfermedades como la artrosis, la fibromialgia, el dolor lumbar
crónico, la artritis reumatoide o sufrimos dolor crónico por alguna otra causa, debemos
tener en cuenta qué y cómo comemos.
¿Cómo regula el cuerpo lo que comemos? ¿Por qué tenemos inclinación por
determinados sabores? Nuestro cerebro controla las funciones del gusto y del olfato, que
son las más directamente relacionadas con la toma de alimentos. El gusto es un sentido
que nos sirve para detectar sustancias químicas peligrosas para nuestra salud. Lo que
ocurre es que ya hace muchos años que el ser humano dejó de utilizar esta función por
necesidad al consumir alimentos conocidos y preparados por él mismo.
Además, en las primeras etapas de la vida, el sabor dulce es el que se reconoce como
seguro, puesto que es el primero que se ha aprendido durante la lactancia materna. Lo
expresan claramente las caras de los bebés cuando prueban por primera vez la fruta, con
su acidez, o la verdura, con su toque insípido comparado con la leche. Posteriormente,
poco a poco vamos aprendiendo a aceptar los alimentos con diferentes sabores. Este
proceso nos suele resultar placentero y, por tanto, disfrutamos probando una nueva
receta, un nuevo restaurante o una nueva cultura culinaria. Cocinamos y elaboramos los
alimentos para deleitar el gusto; por tanto, este sentido y su relación con lo psicológico
es muy importante. El placer es esencial.
A menudo nos preguntamos: ¿por qué me gusta lo que no me conviene? Esto tiene
dos explicaciones básicas. La primera es que la tendencia natural de nuestro organismo
es tener cierta propensión a los alimentos más calóricos, dulces y ricos en grasas, debido

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a que aún funcionamos con los genes ahorradores, esos que hacen que el cuerpo guarde
reservas para las épocas de escasez. La cuestión es que en nuestro contexto actual, en los
países desarrollados, este mecanismo ahorrador no nos sirve de mucho y nos hace
engordar. La otra explicación es que probablemente no hemos educado lo suficiente
nuestro paladar y, por ello, no está acostumbrado a disfrutar de lo que es saludable.
También es conveniente saber que, aunque nuestro cuerpo genera señales de
saciedad para poder parar de comer cuando ya hemos tomado una cantidad suficiente de
alimento, en ocasiones estas no funcionan. Debemos distinguir entre la verdadera
sensación de hambre, que aplacaríamos normalmente con cualquier tipo de alimento que
tuviéramos a mano, y la sensación de «apetito», que es más caprichosa en relación con
determinados alimentos y genera impulsos de ansiedad como los que nos hacen picotear
cuando no corresponde. Siendo consciente de todo esto, la persona que cambia sus
hábitos alimentarios y los hace más sanos difícilmente vuelve hacia atrás. Y la buena
noticia es que siempre estamos a tiempo para aprender disfrutando de la comida.
¿Y qué hacemos con el entorno que nos ofusca? La información y el conocimiento
son las mejores herramientas para que el contexto no sea una limitación para comer bien.
A partir de ahí podremos realizar elecciones saludables, decidir qué voy a tomar y qué
no, y determinar también cuánta cantidad es la que quiero. El cuerpo es muy sabio y la
mente muy poderosa. Debemos escuchar a nuestro organismo para reconocer si tiene
hambre o ansiedad, o si ya está lleno después de una comida. Son matices, pero las
pequeñas diferencias en la alimentación del día a día llevan al gran cambio. Esto es
aplicable también a esos momentos en los que nos ponemos a dieta para perder unos
kilos.
Si restringimos mucho las calorías que vamos a tomar, nuestro organismo notará un
salto desmesurado que no entenderá y reclamará comer más, lo que provocará más
sensación de hambre y un mayor almacenamiento de reservas «por si acaso». Nuestra
mente también tiene un poder enorme en esta situación. Si nos privamos de algo en gran
medida, no haremos otra cosa que desearlo. Por eso, lo que funciona son las pequeños
variaciones y siempre de forma paulatina. Lo mismo pasa cuando un niño debe aprender
a comer; no conseguiremos que, si no come nada de fruta o verdura, cambie de un día
para otro, porque hay que ir despacio. Educar la alimentación en adultos es algo muy
similar.

¿Cómo se agrupan y qué aportan los alimentos?

Pan, cereales, arroz, pasta y patatas. Aportan básicamente hidratos de carbono, que es
la principal fuente de energía para el organismo, nuestro combustible. Más del 50 % de
las calorías que ingerimos tendrían que venir de los hidratos de carbono. En general, el

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consumo de estos productos está por debajo del recomendado, puesto que hemos dado
más importancia a otros alimentos, como las carnes. Es mucho mejor escoger, siempre
que sea posible, los productos integrales porque aportan más minerales, más fibra y
ayudan a un aprovechamiento más lento y saludable de los hidratos de carbono.

Verduras y hortalizas. Proporcionan principalmente agua, fibra y muchas vitaminas y

minerales. Son esenciales en la composición de la dieta, ya que sin estos elementos
muchas funciones de nuestro metabolismo no se podrían llevar a cabo. Como la mayoría
de las vitaminas se destruyen parcialmente por el calor, es aconsejable que una de las
raciones de verduras u hortalizas del día sea en crudo (sin cocinar, pero muy bien
lavadas).

Frutas. Al igual que las verduras y las hortalizas, las frutas son fuente de vitaminas,
minerales y fibra, y también otras sustancias, como, por ejemplo, algunos antioxidantes.
Hay frutas, como los cítricos y los kiwis, que son especialmente ricas en vitamina C, que
además de ser una vitamina antioxidante, desempeña muchas funciones importantes para
el sistema inmunitario y otros tejidos de nuestro organismo. En general, las frutas tienen
mucha agua y un contenido energético muy bajo; por eso, comer fruta significa tomar
muchos nutrientes con muy pocas calorías, de la misma manera que en el caso de las
verduras y las hortalizas.

Lácteos. Tienen muchas propiedades nutricionales, ya que aportan proteínas, vitamina D

y, sobre todo, calcio, indispensable en la etapa de crecimiento para la formación de un
tejido óseo que debe mantenerse fuerte toda la vida. La fijación del calcio en los huesos
se da principalmente en la infancia, pero el aporte de calcio y vitamina D es necesario
siempre. En el caso de los adultos, y en especial en aquellos con enfermedades
inflamatorias como la fibromialgia, es recomendable tomar derivados lácteos desnatados
para contribuir así a disminuir las grasas saturadas de la dieta.
Entre estos alimentos, los que tienen un especial interés son los yogures, porque con
sus bacterias lácticas vivas contribuyen a una flora intestinal sana. Dos yogures son una
ración de lácteo, así que dos yogures al día es una buena recomendación. De hecho, las
leches fermentadas se han consumido desde muy antiguo, sobre todo en Oriente. En
Occidente, no fue hasta el siglo XX cuando se empezaron a introducir, al principio como
un producto medicinal algo excepcional que se vendía en farmacias para las diarreas de
los niños, pero años más tarde, hacia la década de los sesenta, se extendió su uso y
comercialización como producto alimenticio.
En cuanto a la vitamina D, cabe apuntar que no solo la obtenemos de los alimentos,
sino también de la exposición solar, puesto que gracias a la luz que incide en nuestra
piel, esta puede sintetizarla. De hecho, es más importante la cantidad de vitamina D que

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producimos en nuestro organismo que la que conseguimos a través de la dieta. Por eso,
los paseos al aire libre son muy positivos en todos los sentidos.

Pescado blanco. El pescado, en general, resulta una buena fuente de proteínas de igual
calidad que las de la carne, a pesar de que el contenido en hierro es un poco inferior.
Como ventajas, hay que destacar que las proteínas del pescado acostumbran a ser más
fácilmente digeribles y que la cantidad de grasas suele ser bastante menor que en las
carnes y, además, de mejor calidad (son más saludables por ser menos saturadas). El
pescado también aporta algunas vitaminas y minerales, como fósforo, zinc y yodo. Son
pescados blancos la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, la maira (bacaladilla, lirio), la
pelaya (peluda), etcétera. El bacalao, a pesar de ser un pescado blanco, por sus
características nutricionales, especialmente porque contiene más grasa que el resto, se
puede encontrar clasificado dentro del grupo del pescado azul. Lo ideal es consumir
pescado blanco dos o tres veces por semana. Así, conseguiremos también reducir el
consumo de carnes, que habitualmente es superior a lo recomendado.

Contaminantes en el pescado
Sin duda, habrás oído hablar de que el pescado contiene contaminantes como el
mercurio. El pescado azul, que tiene más grasa, acumula más los contaminantes, y
en especial, los ejemplares de mayor tamaño. Esto es muy importante y debe
tenerse en cuenta, pero no es motivo suficiente para dejar de comer pescado, pues
los beneficios nutricionales pesan mucho más. Pero ¿qué podemos hacer? La
solución es la variedad; comer todo tipo de especies, de diferentes orígenes, de
diferentes técnicas de producción (extracción o cultivo) y de diferentes
dimensiones. ¡La variedad es una gran aliada y un elemento clave!
Otro elemento contaminante que hemos de tener en consideración en el pescado
es la posible presencia del parásito anisakis, que reside en las tripas de los peces.
Cuando el pez es capturado y muere, el gusano pasa al tejido muscular, y ahí está el
mayor peligro de consumirlo. Son muchas las especies que pueden contenerlo y, al
parecer, debido al cambio climático, este parásito está proliferando en los últimos
tiempos.
La infección puede provocar molestias gastrointestinales de diversa índole, que
en ocasiones pueden llegar a ser graves y requerir cirugía para extraer el parásito
que ha quedado adherido a la pared intestinal. Otro problema cada vez más
frecuente es la alergia al anisakis. Ciertas personas, cuando se infectan, además de
las molestias gastrointestinales, pueden presentar síntomas alérgicos. En estos
casos, hay que ser muy cautos, pues un segundo contacto con el parásito podría

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 provocar una reacción grave.

Para su prevención es muy IMPORTANTE:

• Cocinar bien el pescado de manera que toda la pieza llegue a temperaturas
elevadas, lo que no sucede a veces con las cocciones suaves al vapor o al
microondas.
• Congelar el pescado durante al menos dos días a temperaturas inferiores a –18
˚C, puesto que así se destruye el parásito.
• Se debe tener mucho cuidado con las preparaciones de pescado crudo, como los
boquerones en vinagre. Antes de consumirlos, deberíamos asegurarnos de que
han sido congelados.
• Al preparar el pescado en casa, conviene separar rápidamente las vísceras e
inspeccionar cuidadosamente la carne más cercana a ellas para verificar que no
haya ningún gusano anisakis. Si lo hay, puede retirarse para eliminar el peligro
de infección.

Pescado azul. Además de lo explicado para el pescado blanco, hay que destacar como
característica específica del pescado azul que tiene más cantidad de grasa, pero que se
trata de un tipo de grasa muy saludable, los omega-3. Estos pertenecen a la categoría de
ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, y los más importantes son el DHA (ácido
docosahexaenoico) y el EPA (eicosapentaenoico).
Los omega-3 desempeñan un papel relevante en el desarrollo del sistema nervioso y
visual desde etapas tan tempranas como la fetal y los primeros meses de vida. En los
niños pequeños, sobre todo en los menores de tres años, se consideran un nutriente
básico para un óptimo crecimiento, y en los adultos, han quedado demostrados sus
efectos antiinflamatorios, que son beneficiosos para disminuir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, cognitivas, degenerativas, etcétera.
En efecto, los omega-3 son unos nutrientes básicos en nuestra alimentación,
tengamos la edad que tengamos, y especialmente interesantes en el supuesto de
enfermedades inflamatorias crónicas, como la fibromialgia, la artrosis y otras. Son
pescados azules las especies: sardina, salmón, bonito norteño, atún, boquerones, caballa,
castañuela, jurel, lubina, besugo, etcétera. El consumo ideal es de dos o tres raciones a la
semana, variando el tipo de pescado y el tamaño para así minimizar al máximo la ingesta
de contaminantes, que suelen concentrarse en los ejemplares más grandes.

Huevos. Es un alimento infravalorado y que, lamentablemente, incluso se ha ganado

mala fama, lo que en realidad no se merece. Esto se ha debido principalmente a su
contenido en colesterol, pero hay que tener en cuenta que, de hecho, todos los alimentos

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de origen animal (carnes, embutidos, productos lácteos, etcétera) lo contienen.
Los huevos también contienen otros grandes nutrientes que vale la pena destacar; por
ejemplo, proteínas, grasas poliinsaturadas, vitaminas A, D, y E, hierro, zinc, yodo,
etcétera. Cada huevo tiene aproximadamente 180 miligramos de colesterol, pero las
evidencias científicas más recientes están demostrando que su consumo normal casi no
influye en los niveles de colesterol de la sangre. Por tanto, si no hay un problema
cardiovascular o una alergia alimentaria al huevo, se pueden comer tranquilamente tres o
cuatro a la semana.
Si queremos consumir huevos de mayor calidad, tenemos que fijarnos en un detalle.
Los huevos que se comercializan actualmente llevan impresos unos códigos de números
y letras de diferente significado. Vale la pena saber que el primer número del código nos
indica el modo como han sido criadas las gallinas que han puesto el huevo. Este dígito
puede ser un 0, un 1, un 2 o un 3, y el significado es el siguiente:

0: Huevos de producción ecológica.

1: Huevos de gallinas camperas (criadas al aire libre).
2: Huevos de gallinas criadas en el suelo (encerradas).
3: Huevos de gallinas criadas en jaulas (en poco espacio y sin pisar «suelo»).

Desde luego, por calidad nutricional, y también por un mínimo de respeto a los
animales y los productos que nos ofrecen, la recomendación más coherente es consumir
huevos del número 0 o del 1.

Legumbres. Conocidas bajo el sobrenombre de «carne de los pobres», en realidad las

legumbres resultan un alimento excelente. Son ricas en proteínas e hidratos de carbono y
también proporcionan gran cantidad de fibra, muchos minerales y componentes iguales o
similares a las isoflavonas de la famosa soja.
Garbanzos, lentejas, judías, habas, guisantes, todas ellas son interesantes
nutricionalmente y menos calóricas de lo que se cree, por lo que su consumo debería ser
habitual durante la semana. Es justo decir que las proteínas de las legumbres no tienen
tanta calidad como las de la carne, pues les falta un aminoácido (componente de
proteínas). Pero si se combinan con cereales, como el arroz, entonces se obtiene un plato
con una proteína de alta calidad, ya que los cereales disponen del aminoácido que les
falta a las legumbres.
También cabe destacar que el hierro que contienen es difícil de absorber por nuestro
organismo, lo cual ocurre siempre con el hierro de los alimentos vegetales (llamado
hierro «no hemo»), pero es posible solventar este problema tomando en la misma comida
una fruta cítrica, rica en vitamina C. La vitamina C facilita la absorción a nivel intestinal

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del hierro que proviene de los alimentos vegetales. Otro elemento que tener en cuenta es
que si el consumo de legumbres ocasiona malestar abdominal por producción de gases
durante su digestión, podemos reducir la ración y ayudarnos de infusiones a base de anís,
hinojo o cominos después de la comida. Es mucho mejor consumir legumbres dos o tres
veces por semana en raciones pequeñas, como acompañamiento de verduras, de
pescados o de carnes, que no tomar un plato completo tan solo una vez a la semana.

Frutos secos. Aunque el contenido calórico es elevado, se insta a su consumo en

raciones pequeñas porque están repletos de propiedades positivas. El tipo de grasa que
contienen resulta muy saludable, pues es poliinsaturada, y son especialmente ricos en
ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3. Se trata de un precursor, una forma
sencilla que en nuestro organismo se transformará, solo en parte, en ácidos grasos
omega-3 de cadena larga, como el EPA y el DHA, que tienen efectos beneficiosos.
Los frutos secos también encierran muchos minerales, vitaminas, fibra y otros
componentes que les confieren notables propiedades antioxidantes. Es conveniente
destacar que se ha comprobado que la pérdida de peso es más eficaz cuando en las dietas
de adelgazamiento se incorporan frutos secos, además de controlar las calorías ingeridas.
Esto es así porque, aparte de la cantidad de calorías que tomamos cada día, también
importan los alimentos de las que provienen. El organismo funciona mejor cuando las
calorías que le aportamos están llenas de nutrientes.
Hay que procurar tomar las calorías que nos corresponden y que proporcionen el
máximo contenido de nutrientes. No es lo mismo comer 100 kilocalorías de fruta que de
bollería, o un puñadito de frutos secos que unas cuantas galletas llenas de azúcares y
pobres en vitaminas y minerales.
Los frutos secos son superalimentos que nutren al máximo nuestro organismo por
medio del aporte de muchos minerales, vitaminas, antioxidantes, grasas saludables
omega-3 y fibra. En general, se consumen poco, ya sea porque se les considera
demasiado calóricos o sencillamente porque no se encuentra su espacio adecuado en la
dieta.
Un puñadito de frutos secos es ideal para el desayuno o para media mañana, para
media tarde o para complementar una ensalada. Un gran paso en esta dirección es
empezar a cambiar algunas costumbres; por ejemplo, en un momento en el que uno se
comería tres galletas, puede optar por unas cuantas almendras o nueces (crudas o
tostadas, sin sal añadida). La diferencia es enorme: las calorías son solo un poco
superiores en el caso de los frutos secos, pero estos aportan más fibra, más grasas
saludables, más vitaminas y minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo...), menos
azúcares, mucho menos sodio (sal) y nada de colesterol (véase la tabla 1.8).

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 ALMENDRAS (50 gramos) GALLETAS (50 gramos)

Energía 290 kilocalorías 234 kilocalorías

Hidratos de carbono 3 gramos 32 gramos

Azúcares 2 gramos 6,5 gramos

Proteínas 10 gramos 3 gramos

Grasas 27 gramos 10,5 gramos

Grasas saturadas 3 gramos 4,3 gramos

Grasas monoinsaturadas 17 gramos 4,5 gramos

Grasas poliinsaturadas 7 gramos 1 gramo

Colesterol 0 gramos 20 gramos

Fibra 4,5 gramos 2,3 gramos

Vitamina E 12 miligramos 1,5 miligramos

Folatos 35 µg (microgramos) 6.5 µg (microgramos)

Biotina (vitamina B8) 32 µg (microgramos) 0 µg (microgramos)

Calcio 224 miligramos 46 miligramos

Hierro 2 miligramos 1,6 miligramos

Potasio 383 miligramos 85 miligramos

Magnesio 129 miligramos 11,5 miligramos

Sodio 5 miligramos 300 miligramos

Fósforo 262 miligramos 44 miligramos

Cobre 0,5 miligramos 0,1 miligramos

Yodo 1 µg (microgramo) 0 µg (microgramos)

Selenio 2 µg (microgramos) 0 µg (microgramos)

Zinc 2 miligramos 0,2 miligramos

Tabla 1.8. Composición nutricional de 50 gramos de almendras y de 50 gramos de galletas tipo digestivas.
Fuente: BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).

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Carnes blancas. En este grupo, encontramos la carne de pollo, pavo, conejo y cerdo,
principalmente. En general, la carne es sobre todo fuente de proteínas y de minerales
como el hierro. Al hierro que contienen las carnes se le denomina hierro « hemo» porque
se parece al que tenemos en los glóbulos rojos de la sangre y se absorbe muy bien en el
intestino.
Es necesario, sin duda, un consumo adecuado de proteínas, dado que estas contienen
los elementos básicos (aminoácidos) para formar muchas de nuestras estructuras
corporales (tejido muscular y otros tejidos) y también para otras funciones. Idealmente,
las proteínas deberían tomarse en un 50 % de origen vegetal (legumbres, en especial) y
en el otro 50 % de origen animal (carne blanca y pescado, mayormente).
En la actualidad, la población de los países desarrollados acostumbra a consumir
muchas más proteínas de origen animal de lo que es preciso, fundamentalmente porque
se introduce demasiada carne en la dieta. Las carnes blancas se pueden consumir tres o
cuatro veces por semana (siempre variando la especie animal entre pollo, pavo, conejo y
otras) y son preferibles a las carnes rojas porque tienen menos grasa saturada. El cerdo
magro está a caballo entre la carne blanca y la roja. Nutricionalmente es más parecido al
pollo que a la ternera, y la ventaja es que la grasa suele ser fácilmente eliminada.

Carnes rojas. La ternera, el buey, el cordero, el caballo, etcétera, al igual que las carnes
blancas, son fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y hierro «hemo». A pesar de
esto, no es cierta la creencia de que comer carne roja sea imprescindible para recuperar
el hierro cuando hay un déficit del mismo, ya que la cantidad que contiene es bastante
más baja que la de otros alimentos, como los moluscos, por ejemplo. En casos de anemia
o déficit de hierro, es recomendable incrementar la ingesta de este mineral a través de
diferentes tipos de alimentos y no solo con las carnes.
Las carnes rojas se caracterizan, además, por un contenido de grasa mayor que las
carnes blancas, y es por eso por lo que se aconseja un consumo ocasional. Entre ellas, la
de cordero es la que tiene un contenido en grasa especialmente elevado.
El tipo de grasas predominantes de estas carnes son las llamadas «grasas saturadas»,
que son las más perjudiciales si las consumimos en exceso, pues, entre otros efectos,
contribuyen a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Como norma,
es adecuado que cuando se consuma carne roja, se elimine en la medida de lo posible
toda aquella grasa visible que sea fácilmente separable de la carne.

Embutidos. Se trata de derivados cárnicos, generalmente de cerdo pero también de

pavo, que se han picado, condimentado e introducido en tripa de animal o sucedáneo
sintético, y que se someten a procesos o bien de curado, o bien de cocción. Son
embutidos curados, entre otros, la longaniza, el fuet, el salchichón y el chorizo, y

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embutidos cocidos, la butifarra y la mortadela, por ejemplo.
Indudablemente, se recomienda un consumo ocasional, pues tienen un elevado
contenido en grasas saturadas. Si los consumimos formando parte de un bocadillo,
conviene que pongamos poca cantidad y que predomine el pan y no el embutido. Si es
posible, escojamos las opciones pobres en grasa y en sal que se ofrecen de algunos
productos. Para el relleno de los bocadillos, cabe recordar que hay alternativas que no
son embutido: jamón serrano, jamón dulce o York, jamón de pavo, atún y queso.

Fruitivos. Se da este nombre a los alimentos que no necesitamos por su contenido en

nutrientes, sino que los comemos por una cuestión de placer. Por tanto, son para disfrutar
y resultan nutricionalmente prescindibles. Lo que suele ocurrir es que acostumbran a ser
ricos en azúcares, grasas y sal, y por eso el consumo tiene que ser ocasional y especial,
para que no haya efectos negativos para la salud.
Ya hemos visto que el paladar tiene una especial inclinación natural por lo dulce y lo
graso; es algo que nos queda como remanente de nuestra historia, ya que estos alimentos
altamente calóricos nos pueden salvar de morir de hambre, aunque esto no es real en un
contexto como el actual, en el que la disponibilidad de viandas es tan grande. Por otra
parte, también es muy recomendable no vincular la toma de este tipo de alimentos con
momentos emocionales difíciles o de estrés, y conviene mentalizarse de que podremos
disfrutar de ellos en fiestas y celebraciones. Su consumo excesivo puede llevar a
verdaderos problemas de sobrepeso y obesidad que no son nada favorables para una vida
saludable, y que en el caso de las personas con dolor crónico empeoran la
sintomatología.

Nutrición, el juego de las piezas

¿El juego de las piezas?, ¿de qué estamos hablando? Nuestro organismo requiere para su
funcionamiento muchos tipos de nutrientes que obtiene de los alimentos. Como en un
juego de piezas, en el que, si falta alguna, o no hay el suficiente número de una de ellas,
el resultado puede llegar a ser una construcción frágil, el organismo también tiene ciertas
exigencias en cuanto a cuáles y cuántos nutrientes precisa. En general, es indispensable
tomar una cantidad adecuada y una gran variedad de alimentos para poder asegurar que
no falta ninguna pieza para la actividad correcta del cuerpo, sea cual sea su situación.
Asimismo, es fundamental el concepto de la proporción, pues no todos los elementos que
nuestro cuerpo utiliza los necesita en la misma cantidad. Por eso, de algunos alimentos
debemos tomar más raciones que de otros, aunque todos ellos sean importantes.
Aquí entran en escena los distintos grupos de alimentos y el concepto de la

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«frecuencia de consumo». Esto es clave para una buena alimentación, y haciendo una
analogía con el juego de las piezas será más fácil entenderlo. Imaginemos un juego de
construcción nuevo, con piezas suficientes de todos los tipos, y que construimos una
casa muy completa, con cimientos, paredes con ventanas, puertas, techo, tabiques
interiores y otros elementos. Es seguro que hemos empleado piezas muy variadas, pero
no en igual cantidad; de algunas han sido necesarias muchas, y de otras, no tantas o
incluso muy pocas, pero todas han contribuido al resultado final. Todas las piezas son
importantes, aunque de algunas precisemos muy poca cantidad.
Ahora traslademos lo anterior a los alimentos y a los nutrientes. En realidad, el
organismo necesita muchos tipos de nutrientes (piezas) para crecer, regenerar tejidos y
funcionar; de unos requiere más y de otros solo cantidades muy ínfimas, pero igualmente
esenciales. Si no le damos la cantidad suficiente y la proporción adecuada de cada
nutriente, no podrá crecer y funcionar de forma óptima. Y lo que nos puede aportar esta
cantidad o proporción óptima de cada uno de ellos no es más que una dieta variada, con
unas frecuencias de consumo determinadas para cada grupo de alimentos. Por ejemplo,
las verduras y las frutas deben ser la base y predominar en la dieta, por eso se
recomiendan unas cinco raciones al día, mientras que los huevos deben estar en la dieta
con una frecuencia de consumo inferior, unas tres raciones a la semana.
Así, los nutrientes son todas aquellas sustancias que nuestro organismo obtiene de
los alimentos y que le sirven para su crecimiento y para su buen funcionamiento, ya sea
en situaciones de completa salud o no. Los nutrientes principales se dividen en dos
grupos: macronutrientes y micronutrientes. Entre los macronutrientes, están los hidratos
de carbono, los azúcares, las proteínas y las grasas, y entre los micronutrientes, se
encuentran las vitaminas y los minerales. Además, hay otras sustancias importantísimas
en los alimentos, como el agua, la fibra y también los antioxidantes presentes en los
alimentos vegetales, que son primordiales para nuestro organismo. Veamos información
más detallada de estos grupos de nutrientes.

Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono, también llamados «glúcidos», son

moléculas que nuestro organismo utiliza básicamente para obtener energía, pues actúan
como el combustible principal de nuestras células y deben aportar entre el 50 y el 55 %
de la energía que necesitamos cada día.
Existen dos tipos principales, los hidratos de carbono complejos y los simples. Los
primeros son moléculas grandes y complicadas, normalmente en forma de cadenas, que
contienen muchas unidades de glucosa. Son los típicos de alimentos como los cereales,
el arroz, la pasta, las patatas, el pan, las legumbres... Una vez que los tomamos se
digieren de forma lenta y paulatina hasta convertirse en unidades de glucosa que se
absorberán en el intestino, pasarán lentamente a la sangre y, después, alimentarán a las

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células.
Los hidratos de carbono simples o azúcares son moléculas más pequeñas, como la
glucosa, la fructosa, la sacarosa y la lactosa. La sacarosa es el azúcar común, formado
por una unidad de glucosa y una de fructosa; la lactosa es el azúcar de la leche, formado
por una unidad de glucosa y una de galactosa. La glucosa y la fructosa se encuentran de
forma libre y natural, por ejemplo, en las frutas. La fructosa es más dulce que la glucosa
o la sacarosa, y es el glúcido principal de la miel. Una vez ingeridos, los glúcidos
simples se absorben fácilmente y pasan muy rápidamente a la sangre, lo que no resulta
favorable para el organismo, puesto que implica que el páncreas tiene que liberar una
cantidad elevada de insulina para que los niveles de glucosa en sangre regresen a los
valores normales. Esta situación metabólica no es beneficiosa y por eso se recomienda
que la ingesta de alimentos muy ricos en hidratos de carbono simples (azúcares) sea
moderada y ocasional. Con los azúcares de la fruta no hay inconveniente porque la
cantidad es muy pequeña y el contenido de fibra ayuda a una absorción más lenta.
Hay varios problemas de salud que están relacionados directamente con la ingesta
excesiva de azúcares, como la caries dental, el sobrepeso y la diabetes. Por tanto, lo más
recomendable es que predominen los hidratos de carbono complejos, mejor aún si
proceden de alimentos integrales, porque dan lugar a un aumento gradual de la glucosa
en la sangre, lo que es más sano desde un punto de vista metabólico. En dietas muy bajas
en hidratos de carbono se puede tener la sensación de falta de energía, pues cualquier
actividad física necesita disponer del combustible suficiente para ser llevada a cabo de
una manera eficaz.

Proteínas. Las proteínas son también un grupo de nutrientes fundamentales. Su función

no es aportar energía, sino más bien contribuir a la formación de nuestras estructuras
corporales. Los componentes de las proteínas son los aminoácidos, con los cuales
nuestras células fabrican sus propias proteínas, que tienen que formar parte de la
musculatura, la piel y otros tejidos.
También hay aminoácidos y proteínas que desempeñan importantes funciones
reguladoras en los sistemas nervioso, digestivo, renal, etcétera. Hay algunos aminoácidos
que nuestro organismo puede producir, pero otros no, y estos últimos son los que
debemos ingerir con la dieta para no sufrir una carencia que nos pueda perjudicar.
Generalmente, consumimos proteínas en exceso. Se encuentran en los alimentos de
origen animal, como las carnes, los huevos, el pescado y los lácteos, pero también en los
de origen vegetal, como las legumbres, los cereales o los frutos secos. La calidad de las
proteínas de los alimentos se mide en función de si contienen o no todos los aminoácidos
esenciales. Normalmente, las de origen animal son las que sí los tienen todos, y las de
origen vegetal, no. Las legumbres, por ejemplo, cuentan con todos los aminoácidos

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esenciales menos uno. Por tanto, contienen una proteína casi completa, que si se
combina con alimentos como el arroz (que dispone justamente del aminoácido que les
falta a las legumbres), resulta una proteína de igual calidad que la de la carne. En la tabla
1.9, comparamos las virtudes y los inconvenientes de los alimentos animales y vegetales
respecto a su contenido de proteínas y otros nutrientes.

Tabla 1.9. Contenido relativo de algunos nutrientes en alimentos con proteínas.

Grasas. Las grasas, también llamadas «lípidos», son un grupo de nutrientes con muchos
tipos de funciones. Son fuente de energía, principalmente de reserva, puesto que
contienen muchas calorías, más incluso que los hidratos de carbono (9
kilocalorías/gramo de las grasas frente a 4 kilocalorías/gramo de los glúcidos), pero
también tienen funciones reguladoras, estructurales, etcétera.
Hay tres tipos principales de grasas, cuyos efectos en la salud son muy diferentes. El
primer tipo son las grasas saturadas, que, en términos generales, resultan las más
perjudiciales; por ejemplo, para el sistema cardiovascular. Predominan en los productos
de origen animal, excepto en el pescado. El segundo tipo son las grasas
monoinsaturadas, típicas del aceite de oliva, que han demostrado ser beneficiosas para
la salud cardiovascular según las conclusiones de muchos estudios. El tercer tipo son las
grasas poliinsaturadas, que se pueden subdividir en poliinsaturadas del tipo omega-6,
presentes en los aceites de girasol, linaza, borraja, etcétera, y del tipo omega-3, que se

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encuentran en el pescado azul y también en los frutos secos, especialmente en las nueces.
Ya hemos visto que los omega-3 son nutrientes muy importantes para la salud
cardiovascular, visual, cerebral, etcétera.
Por tanto, no todas las grasas tienen las mismas características, a pesar de que
contengan el mismo número de calorías y, por tanto, sus funciones en el organismo
también son distintas. No es lo mismo ingerir 20 gramos de grasas saturadas que 20
gramos de grasas poliinsaturadas; no es lo mismo comer 20 gramos de frutos secos que
20 gramos de tocino, y tampoco es lo mismo tomar demasiada cantidad de grasas
poliinsaturadas omega-6 en detrimento de las grasas omega-3. En general, comemos
muy poco omega-3, principalmente por el bajo consumo de pescado y frutos secos, y
demasiado omega-6, puesto que estas grasas aparecen en muchos alimentos preparados.
Estos hábitos pueden favorecer una situación de inflamación crónica en el organismo
que fomente los procesos de enfermedades como la fibromialgia. Por eso, se recomienda
que se aumente la ingesta de pescado azul y de frutos secos (en especial, nueces y
almendras).
Seguramente, las grasas son uno de los grupos de nutrientes sobre los que existen
más ideas equivocadas. Conviene saber algunas cosas básicas sobre ellas:

• Son necesarias en la dieta: menos del 30 % de la energía que consumimos.

• Todas tienen el mismo contenido de calorías: 9 kilocalorías/gramo.
• No todas se comportan igual en el organismo.
• Desempeñan muchas funciones importantes, incluso en relación con el temido
colesterol.
• Algunas son más saludables que otras.

Tipos de grasas (según su estructura química y comportamiento físico):

Grasas saturadas
Grasas monoinsaturadas
Grasas poliinsaturadas de tipo omega-6
Grasas poliinsaturadas de tipo omega-3

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 Resumiendo, de forma simple y rápida:
Las grasas saturadas son las que tienen efectos negativos para la salud cuando se
consumen en exceso. Deben constituir menos del 10 % de la energía que tomamos a
diario. Este tipo de grasas están en los alimentos de origen animal (carnes y embutidos).
Las grasas monoinsaturadas, según se ha demostrado, comportan diversos
beneficios para la salud. En nuestra dieta, se encuentran principalmente en el aceite de
oliva.
En general, las grasas poliinsaturadas forman parte de los alimentos de origen
vegetal, aunque también del pescado. Las de tipo omega-6 predominan en nuestra dieta,
pues están presentes en aceites vegetales de girasol y otras semillas, y también en los
productos elaborados. En el caso de las de tipo omega-3, podemos decir que muchísimos
estudios han probado su importancia para el bienestar de nuestro organismo, y también
en la prevención de algunas enfermedades. Nuestra dieta está actualmente empobrecida
en cuanto a este tipo de grasas, ya que los frutos secos y el pescado azul son alimentos
poco consumidos en general.

• Moderar el consumo de carnes grasas y embutidos.

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 • Usar aceite de oliva virgen.
• Tomar frutos secos a diario o alguna vez por semana.
• Comer pescado azul dos veces por semana.
• Dejar para ocasiones especiales los alimentos preparados, snacks, dulces, bollería, etcétera.

Tabla 1.10. Recomendaciones básicas respecto a las grasas de la dieta.

Vitaminas. Las vitaminas son imprescindibles en nuestra dieta, puesto que nuestro
organismo no las puede sintetizar. Tienen funciones muy diversas: reguladoras del
metabolismo, de la proliferación celular, de la coagulación sanguínea, antioxidantes,
hormonales y otras muchas.
Habitualmente, se han clasificado en dos grupos básicos: hidrosolubles y
liposolubles. Las primeras, tal y como su nombre indica, tienen más afinidad con el
agua, y las segundas, con las grasas. Son vitaminas hidrosolubles todas las del grupo B y
la vitamina C, y liposolubles, las vitaminas A, D, E y K. En las etiquetas de los
alimentos, encontramos en la información nutricional unos porcentajes que se refieren a
la proporción que ese alimento cubre de las necesidades básicas diarias de cada
nutriente. Por ejemplo, si unos quesitos indican que una porción tiene el 4 % de la CDR
(cantidad diaria recomendada) o del VRN (valor de referencia de nutrientes) de vitamina
A, quiere decir que comiendo una porción obtenemos el 4 % de toda la vitamina A que
deberíamos ingerir en un día.
Todos los alimentos tienen unas u otras vitaminas, pero de forma general podríamos
decir que los alimentos vegetales, especialmente las frutas y las verduras, y también las
legumbres y los frutos secos, son los más ricos en estas sustancias. Dado que muchas
vitaminas se destruyen con el calor, el contacto con el oxígeno o la luz, es conveniente
mantener a diario una ingesta aceptable de frutas y verduras frescas y crudas. ¿Qué sería
ideal? Tres raciones de frutas frescas (a ser posible de temporada), una de verdura en
crudo y una de verdura cocinada.

Minerales. Hay muchos minerales que son nutrientes esenciales para nosotros. Los
tenemos que obtener de los alimentos, unos en mayor medida que otros. Los minerales
que necesitamos en muy poca cantidad se llaman «oligoelementos», entre ellos el yodo,
el zinc, el selenio, el cobre, el manganeso, el cobalto, etcétera. Entre los minerales que
más necesitamos, destacan el calcio, el magnesio y el hierro.
El calcio es básico para el mantenimiento de la salud ósea, pero también para la
función cardiovascular y otras muchas. Los alimentos que tienen calcio son los lácteos,
los frutos secos, las legumbres, los cereales, etcétera, aunque su absorción y su
aprovechamiento son variables y difíciles de calcular. La calcificación de los huesos
adquirida en la infancia y la adolescencia es primordial para el resto de la vida, puesto

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que el hueso es un tejido vivo que mantiene su estructura hasta los cuarenta o cincuenta
años, momento a partir del cual empieza a descalcificarse. Por tanto, cuanta más masa
ósea consigamos de pequeños, mejor la mantendremos hasta la vejez. El calcio
combinado con el fósforo forma unos cristales de hidroxiapatita, que son el componente
principal de nuestro esqueleto.
El magnesio es un mineral muy importante, con muchísimas funciones biológicas;
una de ellas es formar parte de los huesos, pero también está presente en los músculos y
en las células. Los alimentos que constituyen fuentes principales de magnesio son los
frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las frutas, las verduras y el chocolate.
Otro mineral imprescindible es el hierro, entre otras cosas, para las células
sanguíneas encargadas de transportar el oxígeno por todo el cuerpo, gracias a los
eritrocitos o glóbulos rojos. Su deficiencia provoca anemia ferropénica, que es bastante
habitual en las mujeres y cuyos síntomas principales son el cansancio y la somnolencia.
Es preciso recordar que hay dos tipos de hierro y que se diferencian por la capacidad que
tiene el organismo para absorberlos: el hierro que está presente en los productos de
origen animal, hierro «hemo», y el hierro que contienen los alimentos vegetales, hierro
no «hemo». Necesitamos ingerir hierro de los dos tipos: el «hemo» se absorbe mejor en
comparación con el no «hemo», pero podemos facilitar la absorción de este último si
combinamos alimentos vegetales ricos en hierro no «hemo» con alimentos ricos en
vitamina C, como los cítricos y el kiwi, que, de hecho, son también vegetales.

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Foto creada por Kjpargeter - Freepik.com

Fibra. Se trata de un componente que encontramos en los alimentos vegetales, como

frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, arroz integral, etcétera, y
que, de forma general, se caracteriza por que no puede ser digerido por nuestro
organismo. De la fibra sabemos mucho más ahora que hace unos años. Hoy en día es
evidente que desempeña unas funciones muy beneficiosas para nuestro cuerpo; de ahí, el
interés por los alimentos integrales. Incluso, recientemente, se ha conocido que la fibra
tiene un valor energético nada despreciable de 2 kilocalorías/gramo.
Hay dos tipos de fibra, la insoluble y la soluble. La primera está formada
básicamente por celulosas y lignina, tiene menos capacidad de absorber agua, no es
fermentada por la flora intestinal y favorece el tránsito intestinal, ya que hace una
función de arrastre. La segunda, la fibra soluble, que está compuesta por pectinas,
gomas, mucílagos, etcétera, forma una especie de gel viscoso cuando absorbe agua, y
por eso tiene un efecto saciante si la tomamos con los alimentos y con líquidos. En el
intestino, la fibra soluble puede ser aprovechada (fermentada) por las bacterias de

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nuestra flora beneficiosa, que la usan como alimento para vivir; por eso se llama también
«fibra prebiótica». Debido a esta capacidad de fermentación, es el tipo de fibra que
puede dar lugar a molestias gastrointestinales por producción de gases.

• Reducen la prevalencia y la duración de las infecciones y las diarreas asociadas a antibióticos.

• Alivian la inflamación y los síntomas asociados a la enfermedad inflamatoria intestinal.
• Tienen efectos protectores contra el cáncer de colon.
• Favorecen la biodisponibilidad de minerales (calcio, magnesio y hierro).
• Disminuyen los factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular: control de colesterol y
triglicéridos.
• Sacian y promueven la pérdida de peso, por lo que previenen la obesidad.

Tabla 1.11. Los beneficios conocidos de las fibras prebióticas son.

Otras sustancias presentes en los alimentos. También hay otras sustancias en los
alimentos que pueden tener efectos fisiológicos en nuestro organismo. Algunas pueden
potenciar la acción de vitaminas o minerales, y otras ayudar a la absorción de nutrientes
o a un mejor aprovechamiento, por ejemplo. La mayoría de las sustancias interesantes
para la salud las encontramos en los alimentos del reino vegetal: fibras y, sobre todo,
potentes antioxidantes como el licopeno del tomate, el resveratrol de las uvas negras, la
hesperidina de la naranja y el limón, la capsaicina de los pimientos, las catequinas del té
verde, los curcuminoides de la cúrcuma, el hidroxitirosol del aceite de oliva, etcétera.

Agua. Es un elemento básico para la supervivencia de nuestro organismo, hasta tal punto
que la deshidratación conduce a la muerte antes que la desnutrición. Nuestro cuerpo es
muy sabio, y tiene un mecanismo, la sed, para avisarnos cuando necesita agua. Este
mecanismo funciona muy bien al comienzo, pero con la edad se va deteriorando. Es por
eso por lo que los niños acostumbran a pedir agua a menudo, lo que no ocurre con las
personas mayores. Como referencia, se establece que es recomendable beber alrededor
de 2 litros de agua al día, lo que incluiría el agua propiamente dicha y los zumos e
infusiones.

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 2

Dieta y salud

En ocasiones, solo somos conscientes de la importancia de la alimentación en aquellas

situaciones o enfermedades que tienen que ver con ella de forma muy directa, como, por
ejemplo, cuando ganamos peso o tenemos hipertensión, colesterol elevado o diabetes. En
esos casos, acostumbramos a concienciarnos de la importancia de modificar nuestros
hábitos y seguir las recomendaciones que nos hayan hecho los profesionales de la salud,
a pesar de que el cambio de hábitos siempre nos resulta difícil y pesaroso.
Sin embargo, en cualquier circunstancia, todos aquellos aspectos relacionados con la
alimentación o los hábitos dietéticos, y también con el estilo de vida, pueden influir, en
positivo o en negativo, en nuestra salud y nuestro bienestar. ¿Realmente comemos
mejor, hacemos más ejercicio físico o dejamos de fumar cuando nos diagnostican alguna
enfermedad? ¿Hacemos estos cambios cuando nos dicen que tenemos fibromialgia? Está
claro que la respuesta es muy personal y dependerá de cada caso, pero, en general, ni
siquiera las patologías suelen ser motivo suficiente para dar un paso hacia el cambio.
Comer bien significa comer suficiente, ni mucho ni poco, comer variado, de todo, y
equilibrado, de cada alimento su justa medida y su ocasión oportuna. Aunque la fórmula
es sencilla, no siempre seguimos las pautas ideales de alimentación. El estilo de vida es
uno de los factores que lo impiden, por la falta de tiempo para dedicar a la compra y la
cocina.
No obstante, también hay motivos para no comer correctamente, como sentirse
cansado, triste, desmotivado o psicológicamente afectado por algo. Todos, o casi todos,
estos motivos están presentes en el día a día de las personas con dolor crónico, quienes
no suelen tener unos hábitos alimentarios adecuados, ya que la falta evidente de
bienestar, energía y ánimos afecta a la forma en que comen. Su patrón dietético está lejos
de cumplir las recomendaciones nutricionales para la población en general, es decir, con
los requerimientos mínimos de consumir todos los nutrientes necesarios para que el

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organismo funcione bien. Y si con la dieta no se consiguen todos los elementos que el
cuerpo precisa para funcionar y recuperarse de manera óptima, está claro que la salud y
el bienestar desaparecerán. Además, conviene recordar que, si comer bien es importante
para una persona sana, lo es todavía más para una persona con una patología crónica.
El instinto parece que debería llevarnos a comer lo que el cuerpo realmente necesita,
pero estamos bastante lejos de esa realidad. El contexto actual, nuestro estilo de vida y la
desconexión con las señales de nuestro propio organismo dificultan la superación del
reto de llevar una alimentación saludable. Tener hambre o no podría regular la ingesta de
alimentos, pero de hecho es algo más complejo. Sentirse hambriento es uno de los
instintos más básicos que nos empujan a buscar comida con el objetivo de reponer
energía, es decir, nos impulsa a ingerir calorías.
Si tenemos hambre y nos dan a elegir entre una ensalada o un plato de pasta, de
modo instintivo escogeremos el segundo, aunque sepamos que quizás nos conviene más
la ensalada. Otro tema es sentir apetito, que se refiere al hecho de desear comer, y
normalmente comer algo determinado. Este «apetito caprichoso» es impulsivo, suele
responder a situaciones de cansancio, ansiedad, estrés, y acostumbra a tener una función
de compensación o de recompensa, e incluso analgésica (de alivio del dolor). Veremos
que en las personas con dolor crónico esta conducta puede estar potenciada por varios
motivos que atañen a las relaciones entre el dolor, el sistema nervioso y la nutrición.
Por otro lado, el organismo dispone de complejos mecanismos de saciedad que
permiten dejar de comer cuando se llega a cierto punto de satisfacción después de la
ingesta de alimentos. Se trata de señales que intentan regular lo que comemos en función
de lo que necesitamos para mantener el peso y nuestra actividad diaria. Estos
mecanismos actúan normalmente para el hambre y no tanto para el apetito o deseo de
comer algo en particular, y son muy sensibles a factores que pueden alterarlos, como la
falta de sueño, el estrés, algunos fármacos, etcétera.
Resulta muy interesante conocer las enfermedades directamente relacionadas con la
dieta, pues muchas de ellas suponen alteraciones metabólicas que agravan la evolución
del dolor crónico. Las más relevantes y frecuentes en este contexto son la obesidad, el
síndrome de colon irritable, las intolerancias alimentarias, la diabetes, la
hipercolesterolemia y la hipertensión arterial. Para el tratamiento de todas ellas es
necesario gestionar bien la alimentación y, adicionalmente, mantenerlas controladas para
que no perjudiquen más el curso de las enfermedades que causan dolor crónico. Están
estrechamente relacionadas entre ellas y la presencia de unas empeora o facilita las otras.
Se sabe perfectamente que el exceso de peso corporal agudiza el dolor, no solo por la
sobrecarga mecánica que significa, sino también por la alteración metabólica que
supone. La diabetes y la resistencia a la insulina son factores altamente estresantes para
el metabolismo, de manera que generan más estrés oxidativo, lo que aumenta el dolor.

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Las intolerancias y el síndrome de colon irritable generan problemas en la microbiota y
en la absorción de nutrientes que también acaban repercutiendo en otros aspectos de la
salud de las personas que sufren dolor crónico. Por tanto, es necesaria una visión global
de la salud de las personas para poder favorecer el máximo beneficio a todos los niveles
mediante la alimentación.

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 3

Microbiota intestinal

Cuando se habla de «microbiota humana», o coloquialmente de «flora», se hace

referencia al conjunto de microorganismos que habitan en nuestro organismo. Cada uno
de nosotros tiene diversos grupos de bacterias en diferentes partes del cuerpo: en la piel
(microbiota cutánea), en la boca (microbiota oral), en la vagina (microbiota vaginal), en
el intestino (microbiota intestinal), etcétera. Todas ellas están estrechamente
relacionadas, pues se sabe que las bacterias pueden pasar de una ubicación a otra,
variando su composición o incluso provocando alguna patología. Es lo que sucede, por
ejemplo, cuando unas bacterias patógenas intestinales alcanzan la mucosa vaginal o la
vejiga urinaria y causan infecciones.
De todos modos, en cada lugar predomina un tipo u otro de microorganismos, en una
especie de equilibrio perfecto que se asocia a un estado de salud y bienestar óptimo que
se pierde cuando se rompe. Las alteraciones que pueden producirse cuando aparece un
desequilibrio en la microbiota de nuestro organismo son diversas y pueden tener niveles
de gravedad muy diferentes. En ocasiones, son trastornos transitorios fácilmente
reversibles, y otras veces se trata de alteraciones considerables, difíciles de recuperar.
Pero en cualquier caso, siempre hay un camino hacia el restablecimiento del equilibrio
de la microbiota, y la dieta desempeña un papel primordial.
De entre toda la microbiota es especialmente relevante la intestinal, ya que además
de ser la más abundante, también está implicada en muchísimos procesos funcionales de
nuestro organismo relacionados, por ejemplo, con el sistema inmunitario, con la
regulación del metabolismo de las grasas y de los azúcares, con el mantenimiento de
nuestro peso corporal e, incluso, con el estado de ánimo. ¡Es muy importante!
Cuando nacemos somos seres estériles, sin bacterias, pero enseguida los
microorganismos de la madre y del entorno empiezan a colonizarnos. Desde el tercer día
de vida, la composición de la microbiota intestinal comienza a depender de cómo el bebé

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es alimentado. La lactancia materna favorece el predominio de las bifidobacterias, lo
cual no ocurre con la alimentación a base de las leches de fórmula. Parece ser que hasta
que cumplimos los tres años nuestra microbiota sufre muchos cambios y va madurando
hasta estabilizarse. A partir de ahí es similar durante toda la infancia, la adolescencia y la
edad adulta, aunque, de todos modos, hay una cierta evolución que depende de muchos
factores. Sin embargo, con el paso de los años, en función de nuestra dieta y nuestro
estilo de vida, entre otros factores, llega un momento en que el equilibrio ya no se
mantiene. Por esa razón, la microbiota intestinal suele ser diferente cuando somos
ancianos y también cuando enfermamos.
¿Cuántas bacterias hay en nuestros intestinos? Nuestra microbiota intestinal está
formada por 100 billones de microorganismos, que incluyen más de 1000 especies
diferentes de bacterias. Todas estas bacterias suponen 3 millones de genes, cifra que es
150 veces más elevada que la de nuestro propio genoma. Es decir, hay muchos más
genes de los microorganismos que forman nuestra microbiota intestinal que genes
propios de nuestras células, y por ello, es considerada nuestro segundo genoma.
Pero hay más datos sorprendentes. Por ejemplo, ¿cuánto pesa aproximadamente toda
la masa de bacterias que habita en nuestros intestinos? Pues casi lo mismo que un bonito
chihuahua, ¡unos 2 kilos! Es evidente que resulta crucial alimentar de forma saludable a
todos esos millones de bacterias que viven en nosotros. Podríamos decir que hay que
cuidar a toda esa masa de bacterias como si fuera una mascota. De hecho, el alimento
que llega al intestino es clave, pues condiciona el tipo de especies que predominan. Lo
que necesitamos es que prevalezcan las especies que sabemos que son beneficiosas y no
las que nos producen desequilibrios e incluso enfermedades. Y si son tantas, también es
indudable que no están en simbiosis con nuestro organismo por casualidad. Ellas se
benefician de nuestro cuerpo como hábitat y de los alimentos que tomamos como
sustrato para crecer, pero a cambio nos aportan beneficios a muchos niveles: a nuestro
estado nutricional, a nuestro metabolismo, a nuestro sistema inmunitario e incluso a
nuestro cerebro y nuestra conducta. Eso es simbiosis; todos salimos ganando.
Un aspecto interesante es que la microbiota intestinal es como una especie de huella
personal, totalmente diferente en cada uno de nosotros. De todos los microorganismos
que habitan en nuestro interior, solo un tercio es común a la mayoría de las personas,
mientras que los otros dos tercios son específicos de cada persona. En otras palabras,
podríamos describirla como el carnet de identidad personal, ya que es única para cada
uno, aunque la ciencia aporta datos de que, a grandes rasgos, todos pertenecemos a uno
de los grandes perfiles de microbiota que se conocen. Estos se diferencian por las
especies predominantes de bacterias, lo cual podría explicar por qué hay personas con
más tendencia a padecer algunas patologías o por qué hay quienes muestran más
inclinación por alimentos ricos en hidratos de carbono y otros por alimentos ricos en

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proteínas. Desde luego, todo lo que la microbiota condiciona en nosotros es mucho, y
más que sabremos en el futuro sobre este tema.
Lo que comemos es lo que más afecta a las bacterias que alojamos. Hay alimentos
que favorecen una microbiota sana, como las verduras, las legumbres, la fruta, los frutos
secos y las semillas, y otros que la perjudican seriamente, como es el caso de los
azúcares simples o las grasas saturadas. Pero también hay factores relacionados con
nuestro estilo de vida que influyen en la microbiota; por ejemplo, cómo dormimos, el
aire que respiramos, si fumamos, si tomamos medicamentos, etcétera. Todos ellos son
importantes, pero la dieta es fundamental, pues es la que más incide en nuestras queridas
bacterias intestinales.
Si bien se considera que la microbiota intestinal «sana» es una comunidad bastante
estable, ya hemos visto que existen etapas del ciclo vital durante las cuales puede haber
alteraciones en la estructura y función de esta población. La microbiota genera
numerosos compuestos de naturaleza hormonal que se liberan en el torrente sanguíneo y
actúan en sitios distintos (órganos diversos, incluido el cerebro). Cuando se produce una
alteración entre estas comunidades bacterianas (disbiosis), se pueden producir trastornos
inflamatorios, como la enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad, diabetes y autismo.
También se ha demostrado que la microbiota intestinal desempeña un papel
importante en el control del peso, además de la dieta, el estilo de vida, la genética y el
medio ambiente. De hecho, se ha observado que las personas obesas tienen una
microbiota diferente de las que mantienen un peso normal. Parece que las bacterias
presentes en los obesos, por ejemplo, las llamadas «firmicutes», producen un
metabolismo más completo de los alimentos ingeridos que las bacterias predominantes
en personas con un peso apropiado, como los bacteroidetes. De este modo, la microbiota
podría ser más eficiente obteniendo las calorías de los alimentos que toman las personas
obesas y, por consiguiente, se favorecería el aumento de peso.
Otro posible mecanismo a través del cual la microbiota intestinal podría afectar a la
obesidad es la inducción de una inflamación de bajo grado que alteraría el metabolismo.
Parece ser que los compuestos dietéticos proinflamatorios, como la grasa saturada o los
azúcares simples, junto con la predisposición genética, pueden alterar la microbiota
intestinal y favorecer la acumulación de grasa corporal.
Algunos datos también demuestran que algunos alimentos antiinflamatorios podrían
ser útiles. Es el caso de las almendras y los pistachos, cuya ingesta aumenta el número de
bacterias beneficiosas y reduce el número de bacterias que no lo son tanto. Como dato
curioso, también se ha observado que, junto con la dieta, el ejercicio físico, que tiene un
papel que favorece el control del peso corporal, puede modular y ayudar a restaurar la
microbiota intestinal cuando se altera a causa de una dieta inadecuada. Si el ejercicio es
un agente externo con potencial para mejorar la microbiota intestinal, este beneficio no

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se produciría en las personas con dolor crónico y las obesas, ya que tienen una actividad
física muy reducida.
El alcance de las funciones de la microbiota intestinal llega incluso hasta las
emociones, pues puede ayudar a regularlas y también a modular el proceso de cognición
porque mantiene una comunicación bidireccional con el cerebro usando los sistemas
nervioso, endocrino e inmune.
Por otra parte, las bacterias producen los neurotransmisores, unas sustancias que se
comunican con el sistema nervioso y los neuropéptidos, que participan en la regulación
del sistema inmunitario y endocrino. Por tanto, el intestino, con la microbiota, sirve
como segundo cerebro, regulando muchísimas funciones. Todo esto sucede cuando
mantenemos una buena salud intestinal, pero se altera por emociones negativas o hábitos
de vida insanos, favoreciendo entonces la presencia de patógenos, cambios en la
producción de las sustancias reguladoras y el desarrollo de condiciones patológicas muy
diversas.

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 4

Emoción y dolor: disfrutar con la comida

Cuidar la alimentación o llevar una dieta especial por una patología, por dolor, por
intolerancias, por alteraciones digestivas, etcétera, no quiere decir que haya que dejar de
disfrutar del hecho de comer bien. A la alimentación se le debe reconocer su función
nutricional, pero también su función fruitiva o hedónica, que es la de producir placer al
estimular nuestros sentidos.
De esta manera, cuando comemos no lo hacemos simplemente por el hecho de
nutrirnos, sino que, a la par, preparamos los alimentos con más o menos mimo para
poder disfrutar de ellos. Esto siempre se produce en condiciones normales o de salud; en
general, nos gusta deleitarnos con la comida. Pero las conductas alimentarias son
complejas, y la relación entre el estrés y los estados de ánimo, y la forma de comer,
mucho más.
Al hablar de personas que sufren dolor crónico es muy importante no perder de vista
el hecho de que comer tiene, por un lado, un efecto analgésico y, por otro, un efecto
hedónico o reconfortante. Mientras comemos no sentimos dolor y, además, según lo que
comamos, podemos sentir placer o una cierta sensación positiva de recompensa. Por eso
es necesario entender qué sucede con todo esto en nuestro organismo para poder manejar
la relación con la comida en determinadas circunstancias o enfermedades.
Esta búsqueda de placer es un mecanismo cerebral de recompensa que está
perfectamente descrito y del que se conoce incluso la zona donde se genera y se regula.
Así, comer lo que nos plazca para sentir un poco de alivio en el dolor o en otras
emociones negativas puede llegar a ser «normal». Este es un efecto real que no depende
del tipo de comida, sino del placer y la emoción que se siente. Sin embargo, es algo
efímero, que desaparece cuando termina la acción de comer. De ahí la dificultad de parar
y, como consecuencia, la ingesta excesiva de calorías. Es, pues, apreciable que en esta
estrategia de disminución del dolor existe un gran riesgo nutricional y de salud.

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 Las personas que comen en busca de un alivio del dolor suelen tener una inclinación
considerable por el sabor dulce y los alimentos grasos. Por tanto, son propensos a
consumir demasiado azúcar, grasas y calorías, lo que a su vez podría generar aumento de
peso y, por consiguiente, empeorar el dolor. Estos mecanismos conductuales promueven
el dolor y la obesidad, lo que hace que el tratamiento sea aún más problemático. En este
punto, la educación nutricional es completamente necesaria para explicar a los pacientes
que esta estrategia a corto plazo no conduce a efectos positivos a largo plazo ni en el
dolor ni en la obesidad, y también para enseñarles a comer adecuadamente y a disfrutar
de comidas y recetas saludables.
Los seres humanos somos el resultado de un proceso evolutivo, y muchos sustratos
biológicos de los instintos, las emociones y el comportamiento están interconectados
para garantizar la supervivencia. Los alimentos satisfacen la necesidad fisiológica de las
demandas de energía del cuerpo. Por eso, el organismo busca instintivamente alimentos
que sean buenas fuentes de energía, aunque en la actualidad, en las sociedades
desarrolladas, este mecanismo no nos garantiza la supervivencia, sino más bien el
aumento del riesgo de padecer enfermedades. Por este motivo, incluso cuando somos
adultos, debemos aprender a comer, conociendo cuáles son los límites y los alimentos
que nos van a ser más favorables. No debemos fijarnos tanto en los productos muy ricos
en calorías, sino todo lo contrario, en aquellos que proporcionan pocas calorías pero que
a su vez aportan muchas vitaminas, minerales, fibra y otros componentes beneficiosos
para la salud.
Cuando estamos en una situación de estrés, las hormonas que se generan estimulan la
acumulación y el almacenamiento de grasa en el cuerpo, y pueden provocar un
incremento del apetito, la ingesta de alimentos y un aumento del peso corporal. La
exposición aguda y crónica al estrés puede alterar tanto la cantidad como la calidad de
las calorías consumidas, y los trastornos inducidos por el estrés en la ingesta de
alimentos y el equilibrio energético pueden interactuar con el estado emocional.
La ingestión de alimentos apetecibles o ricos en hidratos de carbono se asocia con un
mejor estado de ánimo, una disminución del estrés percibido y una reducción de la
concentración plasmática de cortisol. Tal alivio es transitorio, pero la exposición
continua al estrés, como puede ser una situación de dolor crónico, conduce a un aumento
de la activación del eje neuroendocrino hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) que
provoca el mantenimiento de una ingesta de alimentos sabrosos y calóricos que
promueven la obesidad y la diabetes.
En este sentido, el estrés no afecta del mismo modo a todo el mundo. Por ejemplo,
aproximadamente del 35 % al 60 % de las personas declaran que consumen más calorías
totales cuando experimentan estrés, mientras que aproximadamente del 25 % al 40 %
afirman que comen menos. Además, el estrés altera la selección de alimentos y se

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consume una mayor proporción de calorías de alimentos altamente apetecibles (es decir,
los más sabrosos y ricos en calorías que contienen altas cantidades de azúcares, otros
hidratos de carbono o grasas), y este cambio puede incluso ocurrir en personas que
reducen su ingesta calórica total durante el estrés.
Obviamente, aunque comer alimentos apetecibles y energéticos puede ayudar a
atenuar el estrés o un estado emocional negativo de forma inmediata, la duración del
efecto se desvanece enseguida, y a largo plazo, no es más que una trampa que nos hará
estar cada vez peor por lo que respecta al peso, el metabolismo y también a nivel
emocional.
Así, las alteraciones emocionales y el estrés desempeñan un papel importante en el
desarrollo y mantenimiento de desórdenes en la toma de alimentos. Pero a su vez la
ingesta crónica de una dieta con alto contenido en grasas, antes del desarrollo de
alteraciones metabólicas, provoca signos de estrés, ansiedad y antojo alimenticios. Estas
respuestas neurobiológicas y conductuales pueden, por tanto, fomentar la
sobrealimentación, el aumento de peso y el desarrollo de la depresión que acompaña a la
obesidad inducida por la dieta. Es por eso por lo que la cantidad y el tipo de grasas que
tomamos en la alimentación influyen de forma muy potente en nuestra conducta,
nuestras emociones, nuestro estado de ánimo y nuestro peso.
¿Por qué se mantienen conductas como comer demasiado aun sabiendo que es
contraproducente para la salud? La falta de control en la ingestión de alimentos está
caracterizada por un fallo en los procesos que inhiben impulsos de este tipo. Por eso,
incluso conociendo las consecuencias negativas de una ingesta excesiva, como la
ganancia de peso, los desórdenes psiquiátricos y emocionales, etcétera, estas conductas
no cesan fácilmente. La capacidad de inhibir ciertas conductas está básicamente regulada
por el córtex prefrontal. Esta zona del sistema nervioso central se relaciona
estrechamente con funciones cognitivas, afectivas y sensitivas, y está implicada en el
control de los impulsos y también en la capacidad ejecutiva (ser capaz de hacer cosas).
Parece ser que en las personas que sufren dolor crónico podría haber una especie de
bloqueo a este nivel que facilitaría la falta de control ante los impulsos de ingesta
compulsiva y también la incapacidad de llevar a cabo cambios en las pautas dietéticas.
El dolor crónico es un factor estresante con mucho impacto en quienes lo padecen.
En estas personas, el sobrepeso y la obesidad son habituales, y también lo son los
problemas con el control de la ingesta de alimentos. Se produce una especie de desorden
alimentario debido probablemente a la búsqueda inconsciente del poder hedónico y
analgésico del hecho de comer para mitigar el dolor y la fatiga. Además, cuando las
personas son incapaces de controlar la ingesta de alimentos, también experimentan
después el sentimiento de culpa y de incompetencia por no poder dominar estos
impulsos tan básicos. Y como es lógico, esto es un factor que afectará negativamente al

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estado de ánimo e incluso empeorará cuadros de depresión o ansiedad si los hay.

(Foto creada por Freepik)

Por todo ello, es importantísimo poner especial atención en la conducta alimentaria,

enseñando a los pacientes a comer adecuadamente sin dejar de disfrutar, pero
controlando los atracones o el comer compulsivamente, que no hacen más que empeorar
el dolor y contribuir a la ganancia de peso. Para ello también es necesario procurar que
haya un buen descanso, pues las alteraciones del sueño (dormir pocas horas o una baja
calidad de las horas de sueño) provocan una desestabilización de la conducta
alimentaria. Para conseguir los objetivos de salud y control del peso corporal con la
dieta, la educación nutricional de los pacientes es importantísima; estos deben recibir
información sobre el papel hedónico y analgésico de la comida, sobre alimentos que son
beneficiosos y sobre hábitos perjudiciales.
Pero ¿qué implica el efecto hedónico y analgésico de la comida? Resulta que la
conducta alimentaria cambia cuando tenemos dolor crónico, ya que entonces lo que el
cuerpo busca de forma inconsciente es comer algo placentero para sentir un pequeño
alivio. Es una impresión real que no depende del alimento que tomemos, sino del placer
o de la emoción que sentimos al tomarlo. Sin embargo, se trata de un efecto efímero que

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apenas dura, a lo sumo, unos minutos y que desaparece cuando la acción de comer
finaliza. En esta estrategia para calmar el dolor hay, lógicamente, un gran riesgo
nutricional y de salud.
Parece, además, que en condiciones de dolor crónico se encuentran bloqueadas las
partes del cerebro que se encargan de gobernar los impulsos adictivos y también las
encargadas de la capacidad ejecutiva. Esto seguramente afecta a que sea mucho más
difícil controlar lo que comemos y cuánto comemos, no solo porque seamos «débiles»
ante la tentación, sino porque realmente tenemos un bloqueo en el sistema nervioso que
dificulta la capacidad de controlarnos ante la comida. Es importante saber que esto
ocurre, pues un paciente que conoce el porqué de lo que le sucede tiene mucho más
poder, será más exitoso en sus estrategias para cuidarse adecuadamente y evitará,
además, los sentimientos de culpa que se generan con la frustración de no ser capaz de
seguir la pauta dietética.

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 5

El dolor crónico

El dolor es una experiencia sensorial negativa que alerta de una posible lesión en alguna
parte del cuerpo. El dolor crónico es aquel que perdura durante más de tres meses y, en
muchas ocasiones, deja de estar relacionado con la causa inicial que lo provocó, de
manera que adquiere una entidad patológica propia. Es decir, el dolor crónico es una
enfermedad en sí mismo y tiene numerosas consecuencias negativas en el organismo,
además, de ser una sensación desagradable.
Son muchas las personas que sufren enfermedades crónicas con dolor o dolor
crónico, no vinculado ya a ninguna otra enfermedad. Los datos actuales indican que
afecta al 30 % de la población adulta a nivel mundial y al 20 % en Europa, siendo más
frecuente en mujeres que en hombres. Los tipos más comunes de dolor crónico en
adultos, relacionados con problemas músculo-esqueléticos, son la lumbalgia, la artrosis y
la fibromialgia. Y muchas de estas personas sufren también otras patologías que aún
complican más su situación y empeoran su salud, su funcionalidad, su calidad de vida y
su bienestar.
Al hablar de dolor crónico y de las alteraciones que se producen en el organismo, es
importante conocer qué sucede con el estrés oxidativo y con la inflamación crónica y sus
consecuencias en el metabolismo, en el sistema nervioso y en la modulación del propio
dolor.

Estrés oxidativo

Desde que nacemos empieza nuestro proceso de envejecimiento, y eso es normal. Vivir
es oxidarse, enfermar es oxidarse y envejecer es oxidarse. Pero ¿qué significa todo esto?
¿Qué implicaciones tiene en el desarrollo de enfermedades como la fibromialgia? ¿Qué
es lo que nos oxida? Nos oxida el propio oxígeno que respiramos, pero aún más la

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polución, el estrés, la edad, la mala alimentación, la falta de ejercicio o el ejercicio
extremo, el tabaco, etcétera. Y ante esta realidad, lo más importante es: ¿qué nos
protege?
La oxidación es un proceso que se produce normalmente en nuestro organismo de
una forma controlada y a un nivel muy bajo. Nuestro cuerpo funciona como una
máquina en la que todos los procesos generan sustancias de desecho. Cuando se llevan a
cabo todas las reacciones metabólicas, se generan unos residuos oxidados en el interior
de las células llamados «radicales libres». En condiciones normales, todas las células de
nuestro organismo tienen la capacidad de neutralizar y eliminar esos radicales libres para
que no estropeen los tejidos o alteren el metabolismo. Es como un sistema de
autolimpieza de una máquina muy bien preparado para durar mucho tiempo, pero no de
forma ilimitada, por supuesto.
A medida que envejecemos nos oxidamos, y esto es normal y, por el momento,
inevitable. Nuestro organismo dispone de defensas antioxidantes, tanto internas o
endógenas (sustancias, enzimas y genes propios) como externas o exógenas (vitaminas,
minerales y otras sustancias aportadas por la dieta). Sin embargo, hay situaciones en la
vida que pueden aumentar ese proceso de oxidación o mermar nuestras defensas
antioxidantes, lo que genera demasiados radicales libres y lleva al organismo a lo que se
llama un estrés oxidativo. Este tipo de estrés se produce, por ejemplo, cuando hacemos
ejercicio físico extenuante, cuando llevamos una dieta pobre en alimentos vegetales,
cuando fumamos o cuando respiramos aire muy contaminado. En estas circunstancias, el
organismo no puede compensar esa oxidación, que pasa de valores normales a valores
más elevados, y eso es perjudicial, pues no solo nos hará envejecer antes, sino que nos
enfermará de alguna forma.
Hay estudios científicos que han analizado la relación entre algunos problemas de
salud y el estrés oxidativo, con la hipótesis de que este podía ser la causa o un factor
desencadenante de algunas enfermedades. Se ha observado, por ejemplo, que las
personas con fibromialgia presentan unos niveles más elevados de estrés oxidativo que
las personas sanas. Y, además, también tienen niveles más bajos de lo normal en algunos
nutrientes antioxidantes, como el magnesio y el selenio. Esto significa que la capacidad
antioxidante de estos pacientes resulta insuficiente, con predominio de un estado muy
oxidado o prooxidante. Todo ello es indicativo de que estos pacientes están expuestos a
un estrés oxidativo aumentado y que los niveles elevados de radicales libres podrían ser
responsables del desarrollo de la enfermedad, o al menos influir en ella.
Algunos trabajos han profundizado en los mecanismos de oxidación a nivel celular y
especialmente a nivel de un orgánulo llamado «mitocondria», que es donde se produce la
energía. Se ha visto que es principalmente a ese nivel donde las reacciones metabólicas
generan unos radicales libres que no pueden ser compensados por las defensas

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antioxidantes, lo que causa un daño celular que provoca un mal funcionamiento,
involucrado en el mecanismo de la fibromialgia, pero también de otras enfermedades,
como el síndrome de fatiga crónica, la artrosis, etcétera.
En estos procesos celulares para neutralizar los radicales libres hay implicadas
muchas reacciones y sustancias, entre ellas nutrientes que son imprescindibles. La
cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, el hierro, la tiamina,
la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 o la L-
carnitina son elementos clave. El funcionamiento correcto del metabolismo y de las
defensas antioxidantes requiere la presencia en cantidades suficientes de estos nutrientes.
Por eso, las dietas desequilibradas y deficientes en cuanto a aquellos contribuirán a
elevar los radicales libres y a acelerar este proceso de oxidación.
Sin embargo, nuestras defensas antioxidantes se pueden potenciar y aumentar. La
dieta rica en vegetales y el ejercicio físico moderado son dos factores que podemos
modificar en nuestro estilo de vida y que nos van a ayudar en esta dirección. La
abundancia de vegetales en la dieta aporta antioxidantes que el cuerpo utiliza
directamente como tales. Todos los alimentos vegetales son ricos en antioxidantes, pero
especialmente la fruta, las hortalizas, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos
secos.
Y el ejercicio físico, siempre adaptado a la persona con dolor, tiene un efecto sobre
los genes que hace que se fabriquen antioxidantes internos (endógenos). Cuando nuestro
organismo detecta actividad física, pone en marcha sus defensas contra el estrés
oxidativo. Si no hay ejercicio, no se estimulan estas defensas.

Inflamación crónica

La inflamación, al igual que el estrés oxidativo, es un mecanismo de defensa que nos

protege de amenazas para nuestra salud en situaciones agudas; por ejemplo, ante un
traumatismo o durante una infección. En estas situaciones, nuestro cuerpo tiene la
capacidad de generar una respuesta inflamatoria para solucionar el problema agudo, y
también la capacidad de resolver y eliminar la inflamación cuando ya no es necesaria.
Pero cuando esto no sucede así y las sustancias proinflamatorias continúan presentes con
niveles más elevados de lo normal, se genera un problema.
Parece ser que la inflamación crónica podría ser debida, en parte, a una situación
sostenida de estrés oxidativo. De hecho, cuando un tejido se daña por el motivo que sea,
se produce una cantidad importante de sustancias oxidantes que, a su vez, emiten una
señal de alerta en el cuerpo de que algo va mal y se activan los procesos inflamatorios
(para neutralizar un posible agente agresor). Algunos estudios han demostrado que los

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niveles altos de inflamación están relacionados con el aumento del estrés oxidativo, y
viceversa. Al mismo tiempo, estos niveles de inflamación están vinculados al dolor, lo
que implica que cuanto más estrés oxidativo, más inflamación, y cuanta más
inflamación, más dolor.
Estos datos indican la importancia del estrés oxidativo y la inflamación crónica, que
podrían explicar la causa o la evolución de la enfermedad. Sin embargo, esta teoría tiene
que consolidarse con estudios que determinen cómo medir estas alteraciones en los
pacientes. Lo que sí es necesario para ayudar a las personas que sufren dolor crónico es
informarlas de todos los posibles factores externos que mejoran el estrés oxidativo y la
inflamación, como la dieta, el sueño, el bienestar emocional, etcétera. De lo contrario, se
genera una especie de círculo vicioso en el que tanto uno como otra se retroalimentan
(véase figura 5.1).

Figura 5.1. Relación mutua entre el estrés oxidativo y la inflamación.

La inflamación puede producirse, en un primer momento, en una zona localizada,

pero si se cronifica puede dar lugar, con el paso del tiempo, a un estado inflamatorio en
otras partes del cuerpo, incluso generalizarse en todo el organismo (inflamación
sistémica crónica). Cuando esto sucede, quiere decir que somos más propensos a
desarrollar otras enfermedades y también a sentir más dolor. Parte de las sustancias que
provocan la inflamación se generan en el tejido adiposo, el tejido graso del cuerpo, de
manera que este actúa como un buen modulador de la inflamación, y por tanto, en

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situaciones de obesidad, esta función puede estar alterada.
Si es necesario, la inflamación aguda puede solventarse bien con fármacos
antiinflamatorios, pero la inflamación crónica requiere otras herramientas, y la
alimentación puede ser una de ellas. Algunos alimentos empeoran este estado y otros son
protectores a este nivel. Teniendo en cuenta que el estrés oxidativo y la inflamación
crónica son elementos clave y perjudican el desarrollo y la evolución del dolor crónico,
es imprescindible que la alimentación contribuya a minimizarlos con el aporte de
sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, como por ejemplo algunas vitaminas y
minerales o las grasas del tipo omega-3. Pero también es muy importante eliminar de la
dieta elementos proinflamatorios que favorecen el dolor, por ejemplo, el exceso de
azúcares y grasas, especialmente de grasas saturadas (las de origen animal y de
alimentos procesados), o el exceso de grasas omega-6 (presentes en muchos productos
elaborados).

Sobrepeso y obesidad

El exceso de peso y de grasa corporal es muy habitual hoy en día, debido principalmente
a un desequilibrio entre la energía que se consume con los alimentos y la energía que el
cuerpo gasta. El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud en sí mismos, pero
también son factores que pueden empeorar la intensidad del dolor crónico y llevar a
situaciones de riesgo de padecer otras enfermedades. El sobrepeso es una fase previa, no
es una patología, pero la obesidad sí lo es. Por eso es tan importante abordar el problema
cuando todavía estamos a tiempo, para evitar una situación de mayor gravedad. Perder
peso, mejorar el dolor y cuidar la salud es más fácil cuando tenemos algo de sobrepeso
que cuando ya estamos en una situación de franca obesidad.
Desafortunadamente, la obesidad es un problema cada vez más frecuente. Se trata de
un aumento de peso en forma de acumulación de masa grasa en diversos lugares del
cuerpo, normalmente en el abdomen. Hay muchos factores que favorecen el desarrollo
de la obesidad, pero la causa principal es la ingesta excesiva de alimentos, sobre todo de
aquellos ricos en azúcares y grasas, y la falta de actividad física, debido a un estilo de
vida sedentario. Aunque en algunas personas la obesidad tiene un componente genético,
el problema no se produciría si se mantuviera a lo largo del tiempo un estilo de vida
activo y una alimentación saludable.
El sobrepeso y la obesidad se categorizan en función del índice de masa corporal
(IMC), que expresa la relación entre el peso y la altura, y se calcula mediante la división
del primero entre el cuadrado de la segunda. En la tabla 5.1, se muestran las diferentes
categorías en función de los valores de índice de masa corporal, aunque estos parámetros

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no son los únicos que se utilizan. También es importante medir el perímetro de la
cintura, la relación entre la cintura y la altura, o directamente la masa grasa a nivel
abdominal. Todo ello nos dará una idea mejor del peso y de la composición corporal de
los pacientes.

IMC
Categoría
(índice de masa corporal)

< 18,5 Peso insuficiente

18,5-24,9 Normopeso

25-26,9 Sobrepeso de grado I

27-29,9 Sobrepeso de grado II (preobesidad)

30-34,9 Obesidad de grado I

35-39,9 Obesidad de grado II

40-49,9 Obesidad de grado III (mórbida)

> 50 Obesidad de tipo IV (extrema)

Tabla 5.1. Clasificación de la obesidad y el sobrepeso según el IMC. Fuente: Sociedad Española para el Estudio de la
Obesidad (SEEDO).

Para el cálculo del IMC, se debe aplicar la siguiente fórmula:

IMC = peso en kilogramos / talla en metros al cuadrado

Por ejemplo:

peso = 60 kilos y altura = 1, 65 metros IMC = 60 / (1,65)2 = 22

Composición corporal

Nuestro organismo está formado por cuatro tipos de masa: agua, masa muscular, masa
grasa y masa ósea. La que predomina es el agua corporal, que en el momento de nacer
supone alrededor de un 80 % de nuestro peso, aunque con la edad este porcentaje va

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disminuyendo. También decrecen de forma natural, con el envejecimiento, la masa
muscular y la masa ósea. Sin embargo, a medida que cumplimos años, la masa grasa
tiende a aumentar.
De toda nuestra composición corporal, los elementos más importantes son el peso
global, la masa grasa y la masa muscular. Hay que procurar que los dos primeros no
aumenten en exceso y que la última se mantenga, en la medida de lo posible. Para saber
si estamos dentro de los valores normales se suele utilizar como referencia el IMC y el
porcentaje de masa grasa. Para la masa muscular, no suele haber valores de referencia,
pues hay mucha variación entre una persona y otra en función de su naturaleza, su
constitución, su actividad física habitual, etcétera.
Los rangos de valores de IMC y de masa grasa que nos indican normalidad,
sobrepeso u obesidad para la población adulta se indican en la tabla 5.2.

Mujeres Hombres

IMC normal 18,5-24,9

IMC sobrepeso 25-29,9

IMC obesidad > 30

Masa grasa normal 20-27 % 12-21 %

Masa grasa sobrepeso 27-30 % 22-25 %

Masa grasa obesidad > 31 % > 25 %

Tabla 5.2. Valores de referencia de índice de masa corporal y de masa grasa en mujeres y hombres.

Lo ideal es que el IMC esté entre 18,5 y 24,9, y la masa grasa entre el 20 % y el 27
%, en mujeres, y entre el 12 % y el 21 %, en hombres. Estos valores de masa grasa
pueden variar según la edad. De hecho, las personas jóvenes tienen menos grasa y, a
medida que avanza la edad, hay tendencia a acumular más. Y en cuanto al peso, una
referencia importante para tener en cuenta es el peso habitual, que es aquel que la
persona ha logrado mantener durante más tiempo a lo largo de su vida. El índice de masa
corporal nos da una idea de salud, pero para cada uno de nosotros hay un valor de IMC
ideal, en función de nuestra constitución y forma física.
Conocer la composición corporal nos ayuda a detectar casos que requieren atención,
además de la existencia de obesidad. Las personas con sobrepeso, e incluso algunas con
normopeso, pueden mejorar su salud y beneficiarse también de una alimentación y unas
pautas de estilo de vida saludables. Un ejemplo son estas dos situaciones:

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Sobrepeso con acumulación de grasa corporal
Hay un problema de sobrepeso cuando el índice de masa corporal es igual o mayor a 25,
pero menor a 29,9, y además la masa grasa tiene valores superiores a lo que nos
corresponde:

IMC entre 25 y 29,9 + masa grasa por encima del 27 %, en mujeres, o

del 22 %, en hombres

En esta situación, es recomendable bajar de peso con una dieta muy equilibrada y
también con la práctica de algún tipo de actividad física adaptada a las posibilidades del
paciente.

Normopeso con acumulación de grasa corporal

También podemos tener un peso dentro de los parámetros normales, aunque con una
acumulación excesiva de grasa. Hay personas con peso normal, o incluso delgadas, que
presentan un porcentaje de masa grasa elevado, y esta situación también entraña cierto
riesgo en cuanto al dolor y otros problemas de salud. Esta circunstancia se produce
cuando el índice de masa corporal es inferior a 25, pero la masa grasa está por encima de
los valores que corresponderían por sexo y edad.

IMC inferior a 25 + masa grasa por encima del 27%, en mujeres, o del
22%, en hombres

Se trata de personas que no tienen un exceso de peso o que son delgadas, pero
presentan poca masa muscular y un porcentaje de masa grasa superior a lo normal. Esto
suele ser debido a realizar poca actividad física, a haber adelgazado mucho y de forma
rápida (donde se pierde más masa muscular que masa grasa) o a seguir una dieta
desequilibrada y con predominio de grasas no saludables (saturadas). En esta situación,
es recomendable aumentar la actividad física (aunque sea simplemente andar algo más
cada día) y mantener una dieta saludable, pobre en azúcares y grasas.
También merece especial atención el lugar donde acumulamos principalmente la
masa grasa. En general, hay dos formas básicas de acumulación de grasa en el sobrepeso

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y la obesidad: la androide y la ginoide, que se conocen coloquialmente como «la forma
de manzana y de pera» (véase figura 5.2). La distribución de la masa grasa tiene mucha
importancia por sus posibles implicaciones en la salud.

• Forma de manzana: Cuando la grasa se acumula en la zona abdominal. Muy habitual

en los hombres, aunque también en algunas mujeres, especialmente a partir de la
menopausia.
• Forma de pera: Cuando la grasa se acumula en los glúteos. Muy habitual en las
mujeres, aunque a partir de la menopausia, debido a los cambios hormonales, hay
más posibilidades de adquirir la forma de manzana.

Figura 5.2. Acumulación grasa en forma androide y ginoide.

La forma de manzana es la que acumula grasa en la zona abdominal. Está

demostrado que esta acumulación es perjudicial para la salud cardiovascular y favorece
la resistencia a la insulina y también el desarrollo de enfermedades inflamatorias.
Además, hay una estrecha relación entre el aumento de masa grasa abdominal con el
aumento del dolor en personas con patologías como la fibromialgia. Es decir, las
personas con fibromialgia que presentan sobrepeso u obesidad acumulan masa grasa en

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el abdomen, sienten más dolor y tienen peor funcionalidad física y menor calidad de vida
que los que mantienen un peso adecuado.
Se ha observado que la grasa situada en los glúteos no está relacionada con
patologías cardiovasculares; al contrario, parece que las personas que acumulan grasa en
esta zona están «protegidas», ya que no lo hacen en la zona peligrosa, la abdominal. Por
eso, una forma fácil de medir y valorar la grasa abdominal y el riesgo cardiovascular
consiguiente es la circunferencia de la cintura. Se tiene un exceso de grasa abdominal
cuando la circunferencia de la cintura mide más de 102 centímetros, en hombres, y más
de 88 centímetros, en mujeres. Al llegar a la menopausia, los cambios hormonales
experimentados por el cuerpo femenino asemejan el exceso de peso y la acumulación de
grasa en la zona abdominal a la del hombre, lo que incrementa los riesgos
cardiovasculares y también la inflamación sistémica y las alteraciones metabólicas de la
mujer. No olvidemos que la acumulación de grasa en la zona del abdomen tiene muchas
implicaciones negativas en el organismo y empeora la intensidad y evolución del dolor.
Con la masa muscular pasa todo lo contrario. En general, su mantenimiento es un
aspecto de salud muy importante, en particular, en personas con dolor crónico. El
músculo es el tejido metabólicamente activo y el que nos va a permitir practicar
actividad física, lo que es fundamental. Se ha observado que las personas con
fibromialgia que mantienen una buena masa muscular tienen mayor funcionalidad y
mejor calidad de vida. Es un dato lógico, ya que nuestra máquina (organismo) está
concebida para moverse, y por tanto, cuidar el tejido muscular siempre será beneficioso.
Cuando perdemos masa muscular, la capacidad física disminuye y también lo hace el
metabolismo basal corporal, es decir, quemamos menos y, en consecuencia, engordamos
más. Así pues, las personas que padecen dolor crónico deberían procurar mantener un
peso saludable y conservar su masa muscular al máximo nivel mediante ejercicios
suaves que puedan realizar o simplemente andando cada día al ritmo que les permita el
dolor y con los descansos necesarios. Dejarlo de hacer es contraproducente, ya que
favorece la pérdida de masa muscular y la ganancia de grasa, y eso no hará más que
empeorar el dolor y la salud.
Las dos causas principales de la pérdida de masa muscular son el envejecimiento y la
falta de actividad física, aunque también pueden contribuir a la misma algunas
enfermedades, las dietas pobres en proteínas, una pérdida de peso brusca y las dietas
desequilibradas.
La masa muscular no se puede medir fácilmente, pero los analizadores corporales
que miden la masa grasa también calculan la masa magra, que suele incluir la que no es
grasa, es decir, el agua corporal, la masa ósea y la masa muscular. Este parámetro es
interesante como indicador de referencia para valorar si la evolución mantiene la masa
muscular, si se pierde (normalmente, si hay sedentarismo y mala alimentación) o se gana

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(cuando se realiza actividad física y se optimiza la dieta).
Si se tiene acceso a un analizador corporal, ya sea en la farmacia, en el médico o en
el dietista-nutricionista, es recomendable tomarse las medidas siempre en condiciones
similares para así poder valorar los cambios. Es importante tener en cuenta que la grasa
corporal pesa muy poco, aunque ocupa mucho volumen (michelines, cartucheras...), y
que la masa muscular pesa más, pero su volumen es mucho menor. Por eso, en
ocasiones, cuando se inicia una dieta para adelgazar junto con un programa de ejercicio
físico, es posible no perder peso e incluso ganar un poco, lo que indica que se está
perdiendo masa grasa y ganando masa muscular, que, en definitiva, es lo que interesa.
Lo importante entonces es determinar que el volumen corporal está disminuyendo a
través de la medición del contorno de la cintura y de la cadera.

Obesidad

Cuando hablamos de obesidad nos encontramos en un nivel de mayor gravedad. De

hecho, la obesidad es en sí misma una enfermedad crónica reconocida como tal por la
OMS desde el año 1997. Afecta al 13 % de la población mundial, aunque se calcula que
el 39 % tiene exceso de peso (sobrepeso u obesidad). Las causas más directas son el
exceso de ingesta de azúcares y grasas junto con el estilo de vida sedentario. La obesidad
es la respuesta normal a un contexto de alimentación y de vida que no es normal. En los
países desarrollados, la abundancia de alimentos y la sedentarización de todas nuestras
tareas, que cada vez son menos exigentes desde el punto de vista físico, están jugando en
nuestra contra.
Como hemos visto, la obesidad se caracteriza por un aumento de la masa grasa,
debido principalmente a un desequilibrio entre las calorías que ingerimos y el gasto
energético que hacemos, a favor de las primeras. Es decir, si comemos más de lo que
gastamos, entonces almacenamos energía que hace crecer nuestro tejido graso o tejido
adiposo en forma de los vulgarmente conocidos como michelines o cartucheras.
Constituye realmente un problema cuando el porcentaje de grasa corporal es más del 25-
30 % (a pesar de que existen variaciones según la edad y el sexo (véase tabla 5.3) y
cuando el valor del IMC es superior a 30 (véase tabla 5.2).

EDAD (años) MUJERES (%) HOMBRES (%)

15-20 18-22 15-18

21-25 21-23 16-20

26-30 22-24 19-21

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 31-35 24-26 20-21

36-45 25-27 21-23

46-50 28-30 22-23

51-60 29-31 23-24

> 60 29-31 24-25

Tabla 5.3. Porcentajes normales de masa de grasa según la edad y el sexo.

Fuente: SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

La obesidad es un problema de salud en aumento con serias repercusiones, ya que,

además del importante perjuicio para la salud que supone de forma directa, también
provoca el incremento del riesgo de sufrir otras enfermedades.

• Diabetes mellitus tipo 2

• Síndrome metabólico
• Dislipemia
• Hipertensión
• Hipertrofia ventricular izquierda
• Aterosclerosis
• Depresión
• Baja autoestima
• Trastornos de la alimentación
• Epifisiólisis de la cabeza del fémur
• Osteoartritis
• Pseudotumor cerebral
• Esteatohepatitis no alcohólica
• Apnea del sueño
• Asma (exacerbación)
• Alteraciones renales (proteinuria)

Tabla 5.4. Algunas patologías relacionadas con la obesidad.

Muchos de estos problemas de empeoramiento de la salud provocados por la

obesidad favorecen también la aparición o la intensificación del dolor crónico. Las
personas obesas son más propensas a tener dolor, y cuanto mayor es el grado de
obesidad, mayor es también el de dolor. Además, la obesidad dificulta el descanso y la
realización de actividad física, y empeora el estado de ánimo y otros aspectos que
afectan también de forma muy negativa.
Son muchos los estudios que han descrito que la población con fibromialgia o con

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artrosis tiene una prevalencia mayor de sobrepeso y obesidad que la población en
general. La obesidad comporta un impacto importante en las mismas, pues además de
aumentar los riesgos de otras enfermedades, se ha comprobado que por sí misma es un
motivo de disminución de la calidad de vida, de la funcionalidad física y de aumento del
dolor. El dolor crónico y las limitaciones en el funcionamiento diario de personas con
sobrepeso y obesas son la causa y consecuencia de otras enfermedades debidas a un
deterioro mecánico del sistema músculo-esquelético, causado por un peso excesivo, pero
también por un aumento del estado inflamatorio crónico.
Parece ser que el estado de inflamación crónica que produce el sobrepeso y la
obesidad puede magnificar los síntomas de la fibromialgia y de otras enfermedades. En
estudios recientes se manifiesta la relación que existe entre la obesidad y las
enfermedades que cursan con dolor crónico. De hecho, se ha demostrado que, en la
fibromialgia, al igual que en otras patologías relacionadas con el sistema músculo-
esquelético, la reducción de peso da lugar a una considerable mejora de la
sintomatología. Esto es debido, en primer lugar, a la disminución de la carga de peso
sobre el aparato locomotor y las articulaciones, pero también a que se reduce el estado
proinflamatorio que causa alteraciones metabólicas e inflamatorias generales o locales.
La conclusión es que el exceso de peso, además de estar directamente relacionado
con un mal funcionamiento de nuestro metabolismo, también provoca un estado de
inflamación crónica generalizada que acaba amplificando la inflamación a niveles más
locales y, por tanto, intensifica el dolor y empeora la funcionalidad física.
Si bien la dieta es el principal elemento con el que podemos mejorar el peso corporal,
hay todo un conjunto de factores que influyen en el resultado final. La falta de actividad
física, la medicación, las alteraciones del sueño y las emocionales, o la menopausia en
las mujeres, contribuyen a un aumento de peso que, si no se tiene en cuenta, da
comienzo a una especie de círculo vicioso en el que se favorece el incremento de peso y
se contribuye al aumento del dolor. Y, obviamente, cuanto más dolor menos actividad
física, más alteraciones del sueño, más inflamación crónica y, con ello, más ganancia de
peso (véase figura 5.3).

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 Figura 5.3. Factores que influyen negativamente en el dolor y también entre ellos de forma recíproca.

En un estudio realizado con más de cien mujeres con fibromialgia (ENCAVI, 2012),
un 34 % de las pacientes tenían unos valores de IMC normales, un 44,6 % tenían
sobrepeso y un 21,4 % eran obesas. Estas cifras descubren que una gran parte de las
participantes tenían exceso de peso, concretamente un 66 % de ellas, cifra superior en
diez puntos al porcentaje observado en la población española general, que se sitúa
alrededor del 56 % (ENIDE SURVEY, 2011).
También se midió la composición corporal en estas pacientes con fibromialgia,
prestando especial atención a la cantidad de masa grasa. El valor medio para la grasa
corporal, expresado en porcentaje, fue de un 35 %, siete puntos hacia arriba o hacia
abajo, dependiendo de las pacientes. Esta cifra es algo superior a la considerada normal
para mujeres en cualquier rango de edad.
La masa grasa aumenta con la edad, y esto es un proceso natural o fisiológico, pero
los valores normales máximos están alrededor del 25 % en mujeres adultas jóvenes, y
del 30 %, en mujeres mayores (véase tabla 5.5). En el grupo de estudio de ENCAVI, un
74,6 % de las pacientes estaban por encima de estos valores establecidos como normales
según su edad. La mayoría de las que presentaban un valor de masa grasa más alto de lo
normal también tenían valores de IMC más elevados.

Edad (años) Rangos normales de masa grasa (%)

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 31-35 24-26

36-45 25-27

46-50 28-30

51-60 29-31

> 60 29-31

Tabla 5.5. Valores normales de masa grasa en mujeres según la edad. Adaptado de la Sociedad Española para el
Estudio de la Obesidad (SEEDO).

En resumen, son muchas las personas que sufren dolor crónico y también sobrepeso
u obesidad. Aquellas con exceso de peso corporal tienen más predisposición a un estado
proinflamatorio que se puede manifestar como síndrome metabólico, pero también como
una mayor prevalencia de enfermedades que cursan con dolor crónico (como la
fibromialgia, la artritis reumatoide y otras).
La obesidad y un elevado índice de masa corporal están asociados a una peor
capacidad funcional y a una menor calidad de vida en personas con dolor crónico. La
inflamación sistémica (generalizada) no solo está relacionada con las enfermedades del
síndrome metabólico (diabetes, enfermedades cardiovasculares, etcétera), sino también
con el inicio y la perpetuación del dolor crónico. Los cambios en el estilo de vida, en la
conducta, en la actividad física y en la dieta han demostrado beneficios en la capacidad
funcional y en la calidad de vida; por eso el asesoramiento al paciente sobre cómo
manejar su peso, su IMC o su síndrome metabólico es básico como parte del tratamiento
del dolor crónico. Un estilo de vida sano ayudaría a reducir la inflamación sistémica o
generalizada, y consecuentemente llevaría a una mejora en la funcionalidad y en la
calidad de vida de las personas con sobrepeso u obesidad que además tienen dolor
crónico.

Elementos disparadores y perpetuadores del dolor

Llegados ya a este punto, ya podemos ser conscientes de que el dolor se ve afectado por
muchos factores. Conocerlos y tenerlos en cuenta es necesario para ayudar a los
pacientes y para que estos puedan involucrarse en su proceso de mejora. En el centro de
atención, estaría la importancia de mantener una alimentación adecuada para obtener un
estado nutricional óptimo, un peso adecuado y una buena ingesta de nutrientes, y así
asegurar una disminución del estrés oxidativo y de la inflamación crónica, y conseguir
también una correcta función gastrointestinal y de la microbiota. Este último aspecto,

88
ERRNVPHGLFRVRUJ
sobre todo lo relacionado con alteraciones e intolerancias, lo veremos en detalle más
adelante.
Alrededor del eje central es necesario procurar que todos los factores que pueden
afectar lo hagan de forma positiva y no al revés. Si sabemos que la falta de sueño y de
actividad física, la obesidad, el estrés, la dieta desequilibrada, las enfermedades
relacionadas con la dieta como la diabetes, las intolerancias no tratadas, algunos
fármacos, e incluso el mismo dolor, perjudican el estado de inflamación, la microbiota y
el estado nutricional, debemos intentar mejorar todo lo que esté en nuestra mano. La
dieta, y en algunos casos, el uso de algunos suplementos nutricionales, es la clave para
iniciar la mejora de todo este embrollo. Lo trataremos detalladamente más adelante.
(Véase figura 5.4.)

89
ERRNVPHGLFRVRUJ
 Figura 5.4. Elementos que pueden ser disparadores y perpetuadores del dolor e influir en el estado de salud.

Descanso y sueño

Estudios recientes muestran que la restricción parcial de sueño de forma continuada tiene
efectos importantes sobre la función hormonal y neuroendocrina, lo que a su vez
produce: disminución de la tolerancia a la glucosa, reducción de la sensibilidad a la
insulina, aumento de las concentraciones de cortisol, disminución de la leptina (hormona
de la saciedad) e incremento de la ghrelina (hormona estimulante del apetito), factores
que aumentan el hambre y desequilibran el control del peso corporal.

90
ERRNVPHGLFRVRUJ
 La falta de sueño dificulta la recuperación de la función hormonal que controla el
apetito y otras funciones metabólicas, y además también da lugar a más horas de vigilia
y, por tanto, más horas en las que se puede comer. Cuando dormimos lo necesario
tenemos una sensación correcta de saciedad, comemos lo «normal» y aguantamos sin
problemas de una comida a la siguiente. Por el contrario, si no hemos descansado lo
suficiente, nos sentimos sin energía, agobiados por no encontrarnos bien, sin ganas de
hacer ejercicio y con deseos exagerados de comer. La falta de sueño contribuye a que
nuestras funciones vitales no se recuperen adecuadamente, y además se genera un
descontrol en la regulación de los mecanismos de hambre-saciedad.
La fatiga y el cansancio provocados por la falta de horas de sueño dificultan el
control del hambre y el seguimiento de una dieta de adelgazamiento o un programa de
ejercicio físico. Por consiguiente, el control del peso corporal se hace más complicado,
pues, casi inevitablemente, comemos más. Pero si hemos procurado dormir bien, nos
sentimos con buen ánimo y con ganas de afrontar el día a día de forma mucho más
positiva; incluso disponemos de más energía y motivación para realizar algo de actividad
física. Conviene conocer este hecho tan importante para procurar descansar lo necesario,
entre siete y ocho horas cada noche, de modo que nuestro organismo se regule
correctamente.
¿Qué hacer en los casos en que esto sea difícil de conseguir? Es recomendable
procurarse ciertas herramientas antes de utilizar medicación con este objetivo, o incluso
a la vez si hace falta. Para tener suficiente sueño por la noche es imprescindible que en
las primeras horas del día nos expongamos un rato a la luz solar. Esto no significa ir a
tomar el sol; simplemente se trata de que por la mañana levantemos persianas, veamos la
claridad del día, salgamos a dar un pequeño paseo y no nos quedemos encerrados en
sitios sin luz natural. Además, también ayuda a conciliar el sueño realizar alguna
actividad física durante la jornada, evitar mucho tiempo de televisión o de ordenador en
las últimas horas de la tarde o antes de acostarse, salir a andar relajadamente después de
la cena, leer algo que nos agrade o tomar una infusión con hierbas.

Actividad física

Moverse es natural. Nuestro cuerpo es una máquina que está adaptada para el
movimiento, no para el sedentarismo. El cuerpo humano está diseñado con un complejo
sistema para obtener energía y transformarla en movimiento. Sin embargo, realizar
actividad física sin nadie que marque unas pautas específicas de intensidad, frecuencia y
duración, acordes con el estado de salud o las dolencias presentes, puede empeorar la
sintomatología de las personas y su calidad de vida. Cuando esto ocurre, la reacción
normal es abandonar la actividad física, lo cual es un error.

91
ERRNVPHGLFRVRUJ
 En general, la actividad física tiene múltiples beneficios para todas las personas que
la practican:

• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general,

ayuda a retrasar el desarrollo de la hipertensión arterial, mejora los lípidos
plasmáticos...
• Favorece la regulación de la glucemia y aminora el riesgo de padecer diabetes no
insulinodependiente.
• Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
• Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
• Ayuda a mantener y optimizar la fuerza y la resistencia muscular, lo que aumenta la
capacidad funcional para realizar las actividades físicas de la vida diaria.
• Ayuda a mantener la estructura y la función de las articulaciones.
• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
• Mejora la imagen personal.
• Ayuda a liberar tensiones y facilita el manejo del estrés.
• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el
entusiasmo y el optimismo.
• Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas
enfermedades crónicas.
• Etcétera.

Muchos estudios han valorado el efecto del ejercicio físico sobre el dolor en el
contexto del dolor crónico, tanto del ejercicio aeróbico (cardiovascular) como del
anaeróbico (de fuerza). Son los ejercicios aeróbicos los que generan más movimiento y
aumento de la respiración, como andar, correr, subir escaleras, bailar, nadar, etcétera.
Este tipo de actividades incrementan la capacidad cardiovascular y respiratoria, y por
tanto, favorecen la oxigenación de los tejidos. Y son los ejercicios anaeróbicos los que
trabajan más en concreto la musculatura, sin una gran necesidad de aumentar la
oxigenación, como levantar pesas, hacer sentadillas o abdominales. Estos promueven el
mantenimiento de la masa muscular, la tonifican, y eso mejora la capacidad funcional
física y también activa el metabolismo.
A pesar de que inicialmente los estudios y las recomendaciones se decantaban más
por el ejercicio físico aeróbico, en la actualidad varias investigaciones han corroborado
que el entrenamiento anaeróbico mejora, en igual medida o más, la sintomatología del
dolor crónico. En los últimos estudios realizados con ejercicios de fuerza en pacientes
con fibromialgia, estos conseguían de un 43 a un 50 % de reducción del dolor y también
de un 8 a un 38 % de reducción de puntos gatillo (puntos dolorosos). En otros estudios
en que se han comparado los dos tipos de ejercicio, se ha concluido que los resultados

92
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eran equivalentes en cuanto al efecto de reducir la intensidad del dolor en pacientes con
fibromialgia. También se ha observado que la actividad física suele mejorar la forma
física y la fuerza, y disminuye el umbral del dolor a la presión (reduce la
hipersensibilidad).
Los ejercicios de estiramiento y relajación, con técnicas como el taichí, el yoga o el
pilates, han demostrado ser efectivos para controlar el dolor crónico, sobre todo cuando
las sesiones de entrenamiento se realizan junto a personas que se encuentran en la misma
situación, pues así se genera un ambiente más cómodo, mayor motivación y se refuerza
la adhesión al ejercicio físico.
Los estudios del tejido muscular de pacientes con fibromialgia muestran la presencia
de alteraciones estructurales en las fibras musculares, deficiencias en la microcirculación
capilar e irregularidades en las mitocondrias (orgánulos ubicados dentro de las células
encargados de la producción de energía). También se han descrito alteraciones en el
metabolismo muscular, sobre todo a nivel de algunas moléculas involucradas en la
obtención de energía (ATP y fosfocreatina), y en el óxido nítrico (molécula relacionada
con la producción de radicales libres, entre otras funciones).
Todo esto ha hecho que algunos investigadores postulen que estas alteraciones
anatómicas y metabólicas del músculo, que dan lugar a una falta de oxigenación del
tejido, podrían contribuir al desarrollo de una sensibilización periférica, que a su vez
ayudaría a empeorar la sensibilización en el sistema nervioso central, que es el
mecanismo fisiopatológico principal de la fibromialgia y de algunas otras patologías,
como el síndrome de fatiga crónica, el colon irritable, etcétera. De esta forma, si el
ejercicio, tanto de fuerza como aeróbico, ayuda a mejorar la oxigenación del músculo,
también contribuye a reducir la sensibilización periférica y central, lo que da lugar a una
disminución del dolor.
Es necesario tener en cuenta que estos efectos beneficiosos del ejercicio físico se
hacen patentes cuando la actividad es mantenida en el tiempo, sin interrupciones y de
forma constante. Muchas personas pueden experimentar, inmediatamente después de una
sesión de actividad física, un empeoramiento del dolor y la fatiga. Sin embargo, esto no
debe hacerles desistir, sino seguir ajustando tiempos e intensidades según el propio
perfil.
Conocer esto es muy importante, ya que todo tipo de actividad física será positiva
para la persona con dolor crónico, siempre y cuando sea adaptada y dirigida por un
profesional experto en este ámbito. Así, se recomienda uno u otro ejercicio también
según las preferencias del paciente y su estado de salud. Por ejemplo, los ejercicios de
fuerza serán más adecuados para personas que tengan alguna enfermedad que les limite
la capacidad para hacer actividades aeróbicas, como problemas cardiovasculares o
respiratorios.

93
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 Por el contrario, si a una persona le resulta más agradable o se adapta mejor a
ejercicios aeróbicos, (andar, bailar, nadar), ese debe ser el criterio de decisión más
importante. Este tipo de actividad será también más recomendable para personas que no
puedan realizar ejercicios de fuerza a causa de enfermedades o intervenciones
quirúrgicas. Es esencial tomar conciencia de que realizar algún tipo de actividad física le
va a ayudar y que, dentro de las orientaciones que le dé su médico, puede escoger uno u
otro según su situación y preferencias.
Lo importante es moverse, sin perder de vista que la actividad física que realice una
persona con dolor crónico debe ser adaptada a sus características individuales, a ser
posible realizada en grupo con otras personas de similar condición y supervisada por un
rehabilitador, un fisioterapeuta u otro profesional con la formación adecuada.

Estrés

Se debe evitar el estrés o gestionarlo adecuadamente, antes de que tenga consecuencias

demasiado negativas y difíciles de resolver. Así como afirmamos que dormir mal
engorda y empeora el dolor, vivir en continuo estrés o ansiedad, también.
Y en el día a día, vivimos con estrés en muchas circunstancias, como cuando:

• Pasamos nervios todo el día.

• Estamos pendientes de muchas cosas y tenemos ansiedad.
• Nos faltan horas de relax o de desconexión.
• No tenemos momentos de distracción o de distensión.
• No podemos compartir nuestras preocupaciones y alegrías con personas de confianza.
• Estamos demasiado preocupados por lo que nos sucede.

Estas situaciones y algunas otras nos generan estrés o tensión continuada, a veces en
mayor medida de lo que pensamos, lo que finalmente deriva en un mal funcionamiento
del organismo. ¿Por qué? Los mecanismos son complicados, pero se pueden explicar de
forma sencilla. Cuando padecemos estrés se producen unos cambios en el metabolismo
que favorecen el aumento de peso de forma directa, además de un incremento del
apetito, del desorden en las comidas y de un descanso insuficiente.
Así, se genera una situación que, a modo de círculo vicioso, va produciendo efectos
que se potencian recíprocamente y que, al final, derivan en problemas de obesidad e
inflamación crónica y dolor. También el estrés perjudica seriamente a las bacterias
beneficiosas de nuestra microbiota intestinal, ya que estas dejan de regular de manera
adecuada muchas funciones metabólicas, y se altera la función del intestino. Incluso
puede llegar a producirse un desequilibrio importante en el que algunas bacterias

94
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patógenas adquieran protagonismo.
La pregunta que nos asalta inevitablemente es: ¿qué podemos hacer para no tener
estrés? Muchas veces lo vemos muy complicado, ya que lo atribuimos a circunstancias o
causas externas que, aparentemente, no dependen de nosotros. Pero, al final, lo que nos
ocurre puede afectar más o menos a nuestro bienestar emocional y mental dependiendo
de nuestra actitud ante todo ello. Por eso, nuestra conducta y capacidad de relativizar las
dificultades de la vida son aspectos básicos que nos ayudan a vivir mejor. A veces,
podemos gestionar estos procesos de forma individual y sin ayuda, pero en otras
ocasiones deberíamos recurrir a algún profesional de la salud especialista en psicología o
en terapias cognitivo-conductuales. Disminuir el nivel de estrés mejora la salud y la
calidad de vida.

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 96
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 6

Causas más frecuentes del dolor crónico

Aunque hay muchísimas enfermedades que son la causa principal o inicial del dolor
crónico, vamos a centrarnos en algunos problemas músculoesqueléticos frecuentes,
dando especial entidad a la fibromialgia, pero también a la artrosis y al dolor lumbar
crónico.

Fibromialgia

La palabra «fibromialgia» significa «dolor en los músculos y en el tejido fibroso»

(ligamentos y tendones). Se trata de una enfermedad reumática que se reconoce como un
síndrome, que no tiene causa conocida y cuyo síntoma principal es el dolor, pero
también la fatiga, los trastornos cognitivos, las alteraciones del sueño, la depresión y la
ansiedad, entre otros.
El dolor se parece al originado en las articulaciones, pero no es una enfermedad
articular. Todos estos síntomas afectan profundamente a la calidad de vida de los
pacientes y también a su capacidad de llevar a cabo tareas cotidianas, tales como trabajar
fuera o dentro de casa, realizar actividad física, salir y relacionarse con amistades. El
dolor, presente de forma crónica durante más de tres meses, acostumbra a estar
localizado en un mínimo de 11 de los 18 puntos sensibles, o puntos gatillo, que sirven
como criterio diagnóstico de la enfermedad, pues las pruebas analíticas y radiográficas
en los pacientes son normales. El American College of Rheumatology introdujo en 1990
los criterios diagnósticos, que son claros y ampliamente usados todavía en la actualidad,
con un elevado grado de sensibilidad y especificidad, y que diferencian la fibromialgia
(FM) de otros tipos de dolor músculoesquelético crónico.
La historia de la fibromialgia como entidad patológica propia es relativamente
reciente.

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• En el 1904, Gowers describió la enfermedad como fibrositis.
• Hacia el año 1970, empezó a ser identificada como un síndrome diferente del resto de
las enfermedades reumáticas.
• En el año 1975, Hench le dio el nombre de fibromialgia.
• En el año 1990, el American College of Rheumatology publicó los criterios que
debían cumplir los pacientes para ser diagnosticados de fibromialgia.
• En 1992, la OMS y otras organizaciones médicas reconocieron esta entidad como
patológica, y quedó registrada en la Clasificación Internacional de Enfermedades de
la OMS con el código CIE-10-M79.7 (versión de 2007), dentro del capítulo XIII de
enfermedades del sistema osteomuscular y del tejido conectivo, y dentro del grupo de
los trastornos de los tejidos blandos.
• En 1994, la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor (IASP) la reconoció
como enfermedad y la clasificó con el código X33 X8a.

Es frecuente que todos conozcamos a alguna persona con fibromialgia. La

prevalencia de esta patología no ha sido determinada todavía a partir de la base de una
amplia población a nivel internacional. De forma general, algunos estudios han estimado
que afecta alrededor del 1 al 2 % de la población, pero otros trabajos apuntan a una
prevalencia más elevada, que podría estar alrededor del 5%.
En España, se calcula que afecta al 2,4 % de la población, aunque en algunos
estudios esta cifra asciende a cerca del 4 %, e incluso más. En otros países la prevalencia
es similar: en Italia, del 2,2 %; en Francia, del 1,4 %, y en Estados Unidos, del 2 %. La
prevalencia en el conjunto de cinco países europeos (Francia, Italia, Alemania, Portugal
y España) fue estimada, en 2010, en un 2,9 %.
Las diferencias de prevalencia según el género son un hecho importante en esta
enfermedad, que afecta mucho más frecuentemente a mujeres que a hombres, en una
proporción aproximada de 9 a 1. Los mecanismos que pueden explicar estas diferencias
no son del todo conocidos, y parece probable que estén implicados tanto factores
biológicos como psicológicos y sociales. También existen diferencias en cuanto a la
sintomatología, ya que entre las mujeres la fibromialgia suele manifestarse con más
incidencia del dolor generalizado, la fatiga en general, fatiga al levantarse y el síndrome
de colon irritable, además de presentar un menor número de puntos gatillo o puntos
dolorosos a la presión.
Sin embargo, parece no haber diferencias entre géneros por lo que respecta a la
intensidad del dolor, la afectación de la funcionalidad física, ni en lo que se refiere a
factores psicológicos como la ansiedad, la depresión o el estrés. De todos modos,
mientras no se conozca la causa o causas de la enfermedad tampoco se sabrá el porqué
de las diferencias entre hombres y mujeres.

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 El dolor es el síntoma principal y más molesto de la fibromialgia. Es difuso y afecta
a una gran parte del cuerpo. En ocasiones, comienza de forma generalizada y, en otras,
en un área determinada, como el cuello, el hombro, la zona lumbar de la columna,
etcétera, y se extiende desde ahí. A veces, también pueden presentarse espasmos
musculares. Con frecuencia, la sintomatología varía en relación con la hora del día, el
nivel de actividad, los cambios climáticos, la falta de sueño, el estrés u otros factores.
Pero además del dolor, la fibromialgia puede ocasionar rigidez generalizada, sobre
todo al levantarse por las mañanas, y sensación de inflamación mal delimitada en las
manos y en los pies. También pueden notarse hormigueos poco definidos, que afectan de
forma difusa sobre todo a las manos.
Hasta el 90 % de las personas con fibromialgia tienen cansancio, normalmente muy
pronunciado por las mañanas, que se mantiene casi todo el día y que, en ocasiones,
mejora con el paso de las horas. Estas personas toleran mal el esfuerzo y se encuentran
como si se les hubiera agotado la energía. Este hecho condiciona que cualquier ejercicio
de intensidad moderada, e incluso baja, produzca dolor, lo que hace que se evite. La
consecuencia es que cada vez se hacen menos esfuerzos, menos actividades físicas y, por
tanto, el nivel de tolerancia al ejercicio va disminuyendo paulatinamente en perjuicio
obvio del paciente. El cansancio es parecido al que se presenta en el síndrome de fatiga
crónica, que a su vez tiene síntomas similares a los de la fibromialgia, por lo que pueden
ser variaciones de una misma enfermedad o enfermedades muy relacionadas, que en
muchas ocasiones se dan de forma concomitante.
Gran parte de las personas con fibromialgia, un 70-80 %, tienen además trastornos
del sueño. Soportan un sueño de mala calidad, que hace que se levanten más cansadas de
lo que se acostaron, lo que aumenta el dolor los días en que duermen peor. Parece ser
que no tienen problemas para conciliarlo, pero a nivel profundo (fase 4 no REM) el
sueño se ve interrumpido. Los registros electroencefalográficos están alterados en esta
fase, en la que se detectan unas ondas similares a las que mantienen la actividad alerta
del cerebro. No se sabe si estas ondas están relacionadas con la causa de la enfermedad o
son consecuencia de la misma.
Otros síntomas relacionados con la fibromialgia son ansiedad y depresión, así como
jaquecas, dolores en la menstruación, alteraciones gastrointestinales, colon irritable,
sequedad en la boca y los ojos, trastornos de la circulación en las manos y los pies, y
molestias temporomandibulares. Con todo ello, el impacto que esta enfermedad origina
en la calidad de vida de quien la padece es importante, pero muy variable de unas
personas a otras.
La verdadera causa de la fibromialgia se desconoce todavía. Se sospecha que es
debida, principalmente, a un desorden del sistema central de procesado del dolor, que
produce respuestas exageradas a estímulos dolorosos (hiperalgesia) y respuestas

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dolorosas a estímulos no dolorosos (alodinia). La anomalía probablemente se deba a
varios factores, como la predisposición genética de la persona, su contexto psicosocial,
la existencia de fenómenos traumáticos, ya sean físicos o psíquicos, alteraciones
neurofisiológicas o respuestas al estrés anómalas. Así, según el conocimiento actual, se
considera que el origen de esta enfermedad es multifactorial.
Dicho de forma sencilla, algunos traumas, infecciones, emociones, estrés o cambios
pueden llevar al desarrollo de la fibromialgia, así como de otras patologías a personas
con ciertas características genéticas. Por ejemplo, el descanso y la buena gestión del
estrés son imprescindibles para que nuestro metabolismo funcione correctamente.
Dormir poco o mal y estar bajo situación de estrés favorece el incremento de peso, así
como también la falta de actividad física, que a su vez altera el sueño y aumenta el
estrés. La persona que se siente estresada, física o emocionalmente, se nota cansada,
percibe falta de tiempo y no tiene ganas de realizar ninguna actividad física. Al final,
como todo está relacionado, se entra en un círculo vicioso difícil de romper que favorece
enfermedades tanto de tipo metabólico como inflamatorias, como en el caso de la
fibromialgia.
Como, de momento, no se ha averiguado la causa, no se ha dado tampoco con el
remedio para su total curación. La fibromialgia es una enfermedad crónica que no tiene
un pronóstico grave, evoluciona con ciclos de mejoría y ciclos de empeoramiento, pero a
día de hoy no cuenta con una solución. Por ello, el tratamiento actual se centra
básicamente en reducir los síntomas principales de la enfermedad o los más limitantes,
dependiendo del paciente. El objetivo es acrecentar la calidad de vida de las personas
que la padecen, reduciendo el dolor y mejorando aspectos como el sueño, los síntomas
depresivos, la ansiedad, etcétera.
La forma de tratar la fibromialgia es mediante un abordaje multidisciplinar, de
acuerdo con la conclusión consensuada por numerosos trabajos de la literatura científica
y por profesionales de la medicina. En este sentido, se ha demostrado que lo más
efectivo es un plan integrado de tratamiento que incluya, además del uso de algunos
fármacos, una apropiada educación del paciente sobre la enfermedad, actividad física —
principalmente, aeróbica— y terapia cognitivo-conductual.
Además, también han demostrado ser de utilidad el soporte psicológico y las técnicas
de relajación. De momento, la nutrición, a pesar de tener un papel clave en el desarrollo
y la perpetuación de la enfermedad, no se contempla dentro de los protocolos
consensuados de tratamiento. Es por ello por lo que muchos profesionales e
investigadores trabajamos para conseguir que el manejo dietético de los pacientes
también forme parte del abordaje multidisciplinar.

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Fibromialgia, obesidad y diabetes

La fibromialgia está muy asociada a la obesidad. Un porcentaje importante de los

pacientes que sufren esta patología tienen valores elevados de masa grasa abdominal o
visceral y parámetros de índice de masa corporal de sobrepeso o de obesidad. La propia
sintomatología de la enfermedad favorece la ganancia de peso, pero además se sabe que
las personas obesas son más propensas a sufrir dolor crónico, en general, y también
fibromialgia. Hay una relación directa que se ha podido verificar: cuanto más peso y más
grasa abdominal, más dolor. Asimismo, todos los estudios que han evaluado el efecto de
la pérdida de peso han dado resultados positivos, pues esta estrategia consigue reducir el
dolor de manera significativa. Pero mantener la forma física es importante no solo por
esa relación directa, sino también por el hecho de que evitaremos otras alteraciones
metabólicas e inflamatorias que perjudicarían la salud y la evolución del dolor.
La obesidad favorece la diabetes, y viceversa. Hasta el momento se ha estudiado la
prevalencia de fibromialgia en personas con diabetes, pero no al contrario. Los estudios
llevados a cabo muestran una mayor proporción de fibromialgia entre los pacientes con
diabetes mellitus, tanto del tipo 1 como del 2, aunque sobre todo en los diabéticos de tipo
2. Cabe destacar que esto se ha observado de forma mucho más evidente en mujeres que
en hombres.

Fibromialgia y síndrome de colon irritable

Parece que un porcentaje importante de los pacientes con fibromialgia sufren también
síndrome de colon irritable, aunque la frecuencia con la que se presentan las dos
enfermedades a la vez ha sido poco estudiada. En un trabajo, se evaluó tanto la
prevalencia de fibromialgia en pacientes con síndrome de colon irritable, como la
prevalencia de colon irritable en pacientes con fibromialgia, y la repercusión de todo ello
en la calidad de vida. Un 31 % de los pacientes con síndrome de colon irritable padecían
también fibromialgia, y un 32 % del grupo de pacientes con fibromialgia sufrían
síndrome de colon irritable.
Posteriormente, en otro trabajo muy interesante, se evaluó la prevalencia de
síndrome de colon irritable en pacientes con fibromialgia. Se comparó a un grupo de 105
pacientes con fibromialgia con un grupo control de 62 pacientes reumáticos. La
prevalencia de síndrome de colon irritable en aquellos con fibromialgia fue muy elevada,
entre el 63 % y el 81 %, dependiendo del criterio de diagnóstico utilizado. Sin embargo,
entre los pacientes con alguna otra enfermedad reumática la prevalencia era solo de entre
un 15 % y un 24 %.
Quedó así constatado que ambas enfermedades coexisten en muchos pacientes y que,

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en estos casos, los indicadores de calidad de vida son bastante peores que en el resto de
enfermos. Parece ser, además, que la mayor proporción de síndrome de colon irritable en
mujeres puede ser debida a que en la mayoría de los casos este síndrome coexiste con la
fibromialgia, que también es mucho más prevalente en el sexo femenino. La frecuencia
de ambas patologías en mujeres es claramente más alta que en hombres.
También se ha apuntado recientemente que las alteraciones de hipersensibilización a
nivel del sistema nervioso central y las disfunciones de las vías neuronales relacionadas
con el dolor podrían explicar la coexistencia de enfermedades somáticas, como la
fibromialgia, en personas con síndrome de colon irritable. Este fenómeno de
hipersensibilización central explicaría los síntomas crónicos más allá del intestino que se
dan en personas con esta patología.
Por otro lado, el síndrome de colon irritable, la fatiga y el dolor músculo-esquelético
son problemas de salud que se dan frecuentemente en personas con hipersensibilidad a
los alimentos. Es común también en pacientes con fibromialgia esta percepción de que
algunos alimentos les inducen hipersensibilidad, con molestias gastrointestinales, e
incluso empeoramiento de los síntomas. Aunque se desconoce todavía la posible relación
entre la ingesta de alimentos y el desarrollo de algunos de estos síntomas, está claro que
son muchas las personas que se encuentran peor después de comer. Alimentos como el
pan, la leche y algunas frutas o verduras suelen ser los principales causantes de este
malestar, que acostumbra a tener como manifestación principal la flatulencia. Es típico
que esta sensación de flatulencia no esté presente por la mañana y se vaya acentuando a
lo largo del día. Debido a esto, muchas personas han cambiado su dieta por propia
iniciativa o por consejo de algún profesional.
Se ha observado en algunos casos que la eliminación total o parcial de hidratos de
carbono de cadena corta (azúcares), como algunos disacáridos de la leche, frutas y
verduras como la lactosa, lactulosa, fructosa, etcétera, puede dar lugar a una mejoría. La
razón podría ser que en algunas personas se da una baja absorción de estos azúcares y,
por tanto, se produce una elevada fermentación en el tubo digestivo, que lleva a la
producción desmesurada de gases.
Otro dato curioso es que se ha constatado que los pacientes que presentan mala
absorción de algunos nutrientes en el intestino suelen tener un índice de masa corporal
elevado. Seguramente, el estado inflamatorio general favorece la fibromialgia, pero
también un estado inflamatorio intestinal que produce malabsorción, y todo ello
predispone al sobrepeso o la obesidad. Es probable que en esta inflamación local del
intestino también tenga mucho que ver la flora intestinal, así que es necesario mantenerla
saludable, con una dieta rica en fibras solubles como las de las legumbres o las frutas, y
con la inclusión de uno o dos yogures u otros alimentos fermentados a diario. Sin
embargo, estas recomendaciones generales deben ajustarse siempre a la sensibilidad

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individual de cada persona, procurando no eliminar alimentos, o de hacerlo, intentando
reintroducirlos cuando haya mejorado la sintomatología gastrointestinal.

Fibromialgia y síndrome de fatiga crónica

Aunque no cursa con dolor como síntoma principal, sino con fatiga crónica, esta
enfermedad está muy relacionada con la fibromialgia (muchos pacientes sufren ambas de
forma simultánea), y también con el estrés oxidativo y la alimentación; por eso tiene un
apartado en este libro de nutrición y dolor.
El síndrome de fatiga crónica (SFC) es una enfermedad igualmente de causa
desconocida, caracterizada sobre todo por un cansancio extremo que no se soluciona con
el descanso, con un gran impacto a nivel cognitivo y otros signos inespecíficos. Está
clasificada por la OMS con el código CIE-10-G93.3, dentro del capítulo de
enfermedades del sistema nervioso central, a diferencia de la fibromialgia, que se
clasifica dentro de las enfermedades reumáticas. Por esto, las unidades hospitalarias que
suelen atender estos problemas suelen ser distintas: la de reumatología para la
fibromialgia, y la de medicina interna para el síndrome de fatiga crónica. Sin embargo,
en la mayoría de los pacientes sería necesario un abordaje más global y unificado, pues
se presentan ambos problemas de forma concomitante.

Artrosis

La osteoartritis o artrosis es una de las principales causas de discapacidad entre las

personas mayores, aunque este problema puede empezar a desarrollarse en adultos a
partir de los cincuenta años, aproximadamente. Se trata de una degeneración del
cartílago articular, de forma que la articulación queda desprotegida y expuesta a
fricciones entre el tejido óseo. Es más frecuente en mujeres que en hombres, y también
en personas con sobrepeso u obesidad. La causa es el propio proceso de envejecimiento,
excepto en aquellos casos en los que se produce por una lesión.
Los síntomas principales son dolor, inflamación y disminución de los movimientos
en las articulaciones. Puede ocurrir en cualquiera de ellas, pero, por lo general, suele
afectar a las manos, las rodillas, las caderas o la columna. Clínicamente, se caracteriza
por dolor en las articulaciones, sensibilidad, limitación de movimientos y varios grados
de inflamación, sobre todo local. El curso de la enfermedad varía, pero siempre es
progresivo y, normalmente, no es reversible.
Se ha demostrado que el aumento de peso o un índice de masa corporal alto es un
factor de riesgo para el desarrollo y la progresión de la artrosis de las rodillas, las caderas

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y, posiblemente, de las manos. De hecho, tener un índice de masa corporal superior a 27
multiplica por tres el riesgo de padecer artrosis. Las personas con artrosis de rodilla y un
alto grado de obesidad tienen más riesgo de desarrollar síntomas y mayor degradación de
la rodilla, visible a nivel radiológico.
La asociación negativa del exceso de peso con la artrosis es aún más evidente en las
mujeres. Los mecanismos de esta relación no se conocen del todo, aunque los datos
parecen sugerir que el aumento de peso favorece la degeneración del cartílago y los
síntomas. Una de las causas es el estrés mecánico que tiene que sufrir la articulación de
la rodilla o de la cadera cuando hay un exceso de peso. Sin embargo, este hecho no
explica por qué el sobrepeso y la obesidad empeoran también la evolución de la artrosis
de la mano, por ejemplo. Por tanto, se cree que el aumento de la masa grasa en el
organismo origina unas alteraciones meta bólicas que tendrían efectos negativos en la
artrosis, seguramente por un incremento del nivel de inflamación sistémica o general,
que aumentaría la inflamación local y la degeneración articular.

La buena noticia es que incluso pequeñas reducciones de peso, a partir del 10 % del
peso inicial, dan como resultado una funcionalidad física mejorada de hasta un 30 %.

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Algunos estudios han demostrado que la pérdida importante de peso después de una
cirugía gástrica mejora el dolor y la funcionalidad, y disminuye la inflamación (medida a
través de biomarcadores articulares), lo que sugiere incluso efectos positivos sobre la
integridad del cartílago. Por consiguiente, independientemente de cuál sea el método,
perder peso es beneficioso y parece que la disminución de la grasa corporal puede
reducir la presencia de estresores mecánicos y metabólicos que contribuyen a la
degeneración de la articulación y a una mayor discapacidad.
El comportamiento es un tema relevante que tener en cuenta. Se ha observado que
perfilando la conducta alimentaria se produce una mejora funcional y de la capacidad
física en los pacientes. Controlar la ingesta es muy importante para evitar el exceso de
calorías y la ganancia de peso, que no llevaría más que a un aumento del dolor y de la
degeneración articular.
La adhesión al ejercicio físico también se asocia con una mejoría en adultos mayores
con sobrepeso y obesos con artrosis de rodilla. Pero es la combinación de ejercicio
moderado con programas para optimizar la alimentación y de pérdida de peso lo que
resulta más beneficioso para la reducción del dolor y la mejora de la función física.
También son estrategias que ayudan en el proceso de rehabilitación cuando los pacientes
se han tenido que someter a algún tipo de artroplastia (cirugía reparadora de la
articulación).

Dolor lumbar crónico

El dolor lumbar crónico o lumbalgia crónica, que puede desencadenarse o no por

lesiones físicas, se encuentra entre las condiciones de dolor crónico más comunes y entre
las causas más importantes de pérdida de funcionalidad y calidad de vida. Es uno de los
motivos principales de consulta médica, pues alrededor del 80 % de la población sufre
este problema en algún momento de su vida, que en muchos casos llega a cronificarse.
Tiene una gran repercusión para la persona que lo padece y también importantes
consecuencias para la salud pública. De hecho, es la primera causa de baja laboral en el
mundo. El problema puede afectar solo a la zona lumbar o irradiar a zonas como las
piernas, e incluso, sobre todo en los casos más cronificados, extenderse a áreas del
cuerpo lejanas a las iniciales.
El peso corporal desempeña un papel muy importante y es uno de los factores de
riesgo principales en el dolor lumbar crónico no vinculado a una lesión física. Aunque
no se sabe si puede ser causa directa, el sobrepeso y la obesidad se relacionan con una
prevalencia mayor de lumbalgia. La asociación del exceso de peso con el dolor lumbar
es más estrecha para las mujeres que para los hombres.

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 Además, se ha observado que, entre los pacientes adultos con dolor lumbar crónico,
los obesos tienen más dolor en general, y también menos fuerza al caminar y subir
escaleras, así como mayor discapacidad física y más comorbilidades (padecer otras
enfermedades de manera simultánea). Por otra parte, a medida que aumenta el índice de
masa corporal empeoran los síntomas, y parece que el síndrome metabólico es más
prevalente en personas con dolor lumbar crónico.
La composición corporal también es muy importante, pues a más masa grasa, niveles
más altos de dolor e incapacidad, y por el contrario, cuanto más se conserve la masa
muscular, mejor. Hay pocos estudios sobre el efecto de la dieta en esta patología, pero sí
se ha observado en personas obesas con dolor lumbar que la pérdida de peso después de
la cirugía bariátrica hace mejorar significativamente la función física. Asimismo,
algunos trabajos hablan de la alteración en la ingesta de alimentos debida a una
alteración en el efecto hedónico (placentero) de los alimentos en personas con este
problema de salud, de manera que se tiende a ingerir más calorías y, por tanto, a
experimentar un mayor aumento de peso.
En este contexto, la dieta para mantener un peso saludable y evitar un estado
proinflamatorio que empeore el dolor lumbar es básica como herramienta para el
abordaje de este problema. La fisioterapia y la actividad física adaptada también son
muy valiosas para mejorar el dolor en estos pacientes.

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 7

Alteraciones gastrointestinales

Aunque parezca que un dolor crónico nada tiene que ver con un trastorno
gastrointestinal, la experiencia y la investigación nos están aportando datos sobre su
relación. Muchos pacientes con dolor crónico músculoesquelético, si es que no la
mayoría de ellos, acaban con alteraciones diversas a nivel gastrointestinal, lo que acarrea
consecuencias importantes para su salud general, su calidad de vida y su funcionalidad
física. El dolor crónico genera una situación de estrés emocional, metabólico y endocrino
que acaba perturbando el funcionamiento del intestino y probablemente también de la
microbiota, y a su vez, esto empeora el dolor y otros factores relacionados con él.
Una de las funciones principales del sistema gastrointestinal (GI) es mantener una
buena interacción entre el ambiente y el interior del cuerpo. La evolución de la especie
nos ha ido adaptando al medio; por ejemplo, los dientes más grandes nos permitieron
comer una mayor cantidad de plantas y frutos. Asimismo, un intestino delgado más largo
nos ayudó a digerir los alimentos, a absorber mejor los nutrientes y a eliminar moléculas
no digeribles y materias tóxicas para el cuerpo. Durante este proceso, nuestro sistema
gastrointestinal se ha adaptado para aprovechar al máximo una alimentación muy
variada, a base de productos vegetales, pero también de todo tipo de animales. Somos
animales omnívoros, y por tanto, estamos diseñados para comer alimentos de todos los
grupos.
En la actualidad y en nuestro entorno, las alteraciones y las enfermedades
gastrointestinales son frecuentes, y de todas ellas, el 60 % están asociadas al estrés, así
que es importante tenerlo en cuenta. En nuestra sociedad moderna y globalizada, hay
muchas ventajas, pero también una clara desventaja respecto a modelos más
tradicionales: el elevado nivel de estrés al que estamos sometidos. Además, esto hace
que la mayoría de las personas que padecen alteraciones gastrointestinales también lidien
con problemas como la ansiedad y el dolor.

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 Los trastornos gastrointestinales más frecuentes pueden dividirse en dos grupos,
dependiendo de si se trata de alteraciones en el funcionamiento o de alteraciones físicas
con daño en los tejidos. La sintomatología puede ser similar, pero las bases que la
explican son muy diferentes. Los trastornos gastrointestinales funcionales, como puede
ser el síndrome de colon irritable, son un amplio espectro de anomalías crónicas que no
implican alteraciones anatómicas y que están muy relacionadas con el estado psicológico
y emocional de la persona. De hecho, todas las funciones gastrointestinales, como el
hambre, el apetito (deseo de comer algo en concreto), la saciedad, la digestión, la
absorción y la evacuación, se afectan fácil y desfavorablemente por las emociones
(negativas).
En los casos en los que sí hay un problema físico, los tejidos, normalmente la
mucosa intestinal, están afectados, como en la colitis ulcerosa o en la enfermedad de
Crohn. En estas patologías, la inflamación a nivel intestinal provoca irritación y daño
físico que causan malestar, dolor, estreñimiento o diarrea y malabsorción de nutrientes.
La calidad de vida de las personas que padecen estos problemas de salud disminuye
considerablemente, por lo que todas las medidas que contribuyan a su control deben ser
siempre bienvenidas.
De hecho, los pacientes con dolor y trastornos gastrointestinales suelen ser más
propensos a sufrir problemas de ansiedad y depresión, y acostumbran a tener los niveles
de cortisol más elevados. Debido a ello, se altera el cerebro mesolímbico, que regula la
función cognitiva, emocional y también el sistema de recompensa (el mecanismo a
través del cual el cerebro busca pequeños «placeres» en determinadas circunstancias para
sentir cierta compensación). Esto también ocasiona que las personas con este tipo de
problemas tengan una sensibilidad superior a síntomas como el dolor.
Las molestias digestivas e intestinales son habituales en toda la población.
Seguramente, se trata de una de nuestras indisposiciones más frecuentes, que se deben a
que nuestros hábitos dietéticos y estilo de vida no favorecen una buena salud
gastrointestinal.
Aunque no se haya establecido o diagnosticado una patología, estas alteraciones
causan malestar a muchas personas y son especialmente frecuentes en aquellas con dolor
crónico, fibromialgia, fatiga crónica, obesidad, etcétera. Entre las alteraciones
gastrointestinales, encontramos algunas más leves, como la dispepsia, la flatulencia o
meteorismo, la diarrea y el estreñimiento, y otras más complejas de abordar, como el
síndrome de colon irritable, las intolerancias, la celiaquía, e incluso las alteraciones de la
microbiota intestinal, como la disbiosis, el sobrecrecimiento bacteriano o la candidiasis.

Dispepsia

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La dispepsia es un trastorno frecuente que afecta hasta al 30 % de la población general.
Los síntomas de dispepsia incluyen dolor o molestias en el abdomen superior, así como
síntomas de quemazón, presión o plenitud. Estos están relacionados, muchas veces,
aunque no siempre, con el tipo de comida, de manera que las personas que suelen tener
dispepsia identifican claramente qué alimentos o platos se la producen.
Otros síntomas frecuentes son la sensación de plenitud temprana (saciedad precoz),
náuseas, eructos y distensión. Estos suelen estar más relacionados con el hecho de comer
deprisa o con la ansiedad, lo que se produce en muchas ocasiones inconscientemente
cuando estamos nerviosos o demasiado hambrientos.
Aunque los síntomas de dispepsia pueden desarrollarse debido a enfermedades como
la úlcera péptica o la gastritis, la gran mayoría de los pacientes han sido diagnosticados
de dispepsia funcional, es decir, no presentan ninguna patología orgánica a nivel
digestivo. ¿Y cuándo se puede dar una dispepsia funcional? La respuesta es que en
cualquier caso en que haya una alteración del sistema nervioso, ya sea permanente o
temporal, y especialmente de la parte del sistema nervioso autónomo, que es el que
regula las funciones digestivas. En situaciones de dolor crónico, puede ser que la
alteración que se produce en el sistema nervioso y la afectación del estado de ánimo sean
las causas de dispepsia en los pacientes.

Flatulencia/meteorismo/distensión abdominal

Las molestias relacionadas con la presencia de gas en el intestino reciben el nombre

técnico o médico de «meteorismo» o «flatulencia». El meteorismo es un cuadro clínico
debido a un exceso de gas dentro del intestino y al aumento de la sensibilidad de las
paredes de este a la distensión. No existen datos concretos sobre su frecuencia, pero se
sabe que es una afección muy común en la población general, que puede resultar muy
molesta. Es frecuente en personas con trastornos digestivos de tipo funcional, como la
dispepsia.
Existen muchas circunstancias que están asociadas al aumento de producción de gas:
tragar demasiado aire (aerofagia) por comer deprisa o en situaciones de estrés, ingesta de
alimentos ricos en hidratos de carbono no absorbibles (aumenta la fermentación en el
colon), cambio brusco en la alimentación (aumento del contenido de fibra), tomar
antibióticos que alteren la flora intestinal, intolerancias alimentarias y síndrome de colon
irritable, entre otras.
Con menor frecuencia, el meteorismo es un síntoma de cuadros digestivos orgánicos,
como la suboclusión intestinal, la intolerancia a la lactosa y otros. También el
sedentarismo impide la eliminación normal del gas a nivel intestinal, por lo que puede

110
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agravar e incluso provocar episodios de flatulencia. No es lo mismo tomar un plato de
legumbres para comer y después pasar toda la tarde sentado que pasar una tarde activa,
dando un paseo o haciendo tareas físicas.

Diarrea/estreñimiento

Mantener un buen ritmo intestinal es muy importante para la salud en general. Sin
embargo, no todo el mundo consigue algo tan básico y fisiológicamente importante; a
veces sencillamente por una falta de orden de horarios y de hábito. El ritmo intestinal
normal depende mucho de cada persona y puede variar entre un máximo de tres
deposiciones al día o un mínimo de tres deposiciones semanales.
La diarrea es uno de los trastornos intestinales más frecuentes, de forma que
prácticamente todo el mundo ha sufrido, en un momento u otro de su vida, episodios de
diarrea más o menos intensa. Se define como la presencia de heces más líquidas de lo
habitual, generalmente acompañadas de un aumento de las deposiciones.
Hablaremos de diarrea aguda cuando su duración sea inferior a tres semanas,
mientras que si dura más tiempo diremos que es crónica. Las personas que padecen
diarrea aguda, además del aumento del número de deposiciones líquidas, suelen tener
malestar general, náuseas, vómitos, dolor abdominal cólico (como retortijones), junto
con sensación de hinchazón abdominal, síntomas que mejoran con la deposición. La
diarrea aguda tiene su origen, casi siempre, en un proceso infeccioso, aunque también
puede ser debida a cambios en la dieta o los alimentos (diarrea del viajero) y al uso de
antibióticos.
El estreñimiento o tránsito intestinal lento es, asimismo, un problema muy habitual.
Según distintos estudios, su prevalencia en España oscila entre el 12 % y el 20 %. Es
más frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria o con una dieta
pobre en líquidos y fibra (frutas y verduras). Si el ritmo intestinal normal es de tres
deposiciones al día a tres deposiciones semanales, dependiendo de la persona, el
estreñimiento se define de las siguientes formas:

• De una forma clínica: aquella situación en la que una persona presenta menos de tres
deposiciones a la semana, coincidiendo con la presencia de heces duras, de escasa
cuantía y más secas.
• De forma subjetiva: disminución del número de veces que la persona evacua las
heces, siendo estas difíciles de expulsar, de menor cantidad o volumen, así como con
un mayor esfuerzo defecatorio.

Esta segunda definición sería la más adecuada, pues una persona tendrá

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estreñimiento y empezará a sentirse mal cuando su ritmo habitual disminuya por la
circunstancia que sea. En este sentido, la propia persona siempre tiene que ser la
referencia principal, aunque las referencias establecidas como «normales» nos sirvan de
orientación.

Disbiosis intestinal

La disbiosis intestinal es un desequilibrio de la composición de la microbiota que puede

estar provocado por causas diversas. El efecto de ciertos medicamentos (antibióticos), el
estrés, así como el exceso de proteínas y azúcares simples en la dieta, hábitos muy
frecuentes en la población occidental, pueden ser algunos de los factores causantes de la
disbiosis intestinal. Lo que suele ocurrir es que el porcentaje de los diferentes tipos de
bacterias cambia, y normalmente disminuyen aquellas que son beneficiosas en favor de
otras que no lo son o que incluso pueden ser patógenas.
Los cambios en la concentración de las bacterias intestinales pueden contribuir al
desarrollo o empeoramiento de muchos trastornos o enfermedades crónicas y
degenerativas intestinales, desde la hinchazón abdominal y el estreñimiento crónico
hasta la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome de colon irritable e incluso
migrañas y otras enfermedades inflamatorias, como la fibromialgia, la artritis
reumatoide, etcétera.
Los estudios realizados indican que las dietas prebióticas (ricas en fibra) y
probióticas (basadas en lácteos y leches fermentadas) avivan el crecimiento de las
bacterias intestinales beneficiosas. Por el contrario, las dietas hiperproteicas pueden
aumentar la producción de sustancias nocivas (amoníaco, aminas...) por parte de las
bacterias intestinales. Asimismo, las dietas bajas en fibra o ricas en azúcares simples
(presentes en mermeladas, zumos y refrescos) propician la disbiosis intestinal al
incrementar la actividad de bacterias intestinales patógenas, secretoras de tóxicos.
Cuando hay un desequilibrio en la microbiota intestinal se puede favorecer el
crecimiento excesivo de Candida albicans, una levadura que puede provocar muchos
problemas en determinadas circunstancias. La Candida forma parte de nuestra flora
normal en la boca, la piel, la vagina y el intestino.
Se sabe que después de un tratamiento con antibióticos la población de Candida en el
intestino aumenta. Se conoce poco sobre esta infección a nivel intestinal, pero los datos
disponibles apuntan que es un factor que hay que descartar cuando una persona presenta
síntomas gastrointestinales similares a los de una celiaquía o de un síndrome de colon
irritable y estas condiciones no han podido ser diagnosticadas. En el caso de confirmarse
una candidiasis intestinal, bucal o vaginal, el tratamiento debe incluir un fármaco

112
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antifúngico y un plan dietético pobre en hidratos de carbono complejos, pero sobre todo
muy bajo en azúcares simples, y que también evite la ingesta de otros tipos de hongos
(para prevenir posibles reacciones cruzadas a los antígenos).

Síndrome de colon irritable

El síndrome de colon o intestino irritable (SII) es una enfermedad que se caracteriza por
síntomas como hinchazón y dolor abdominal, flatulencia, excesiva producción de gases
y ritmo intestinal alterado. En función de esto último, se reconocen cuatro subtipos de
pacientes:

• los que tienen predominio de diarrea (SII-D)

• los que tienen predominio de estreñimiento (SII-E)
• los que tienen un patrón mixto (SII-M), con alternancia de diarrea y estreñimiento
• los que tienen un patrón de ritmo intestinal indefinido (SII-I).

El SII es un trastorno funcional digestivo, sin presencia de causa orgánica ni

bioquímica claramente definida, y de origen desconocido, aunque se cree que están
implicados procesos inflamatorios crónicos, e incluso antecedentes estresantes tanto
físicos como psíquicos o emocionales.
En los últimos años también se ha empezado a trabajar en la hipótesis de que el
origen esté relacionado con una alteración de la microbiota intestinal, ya sea por cambios
en la composición bacteriana de la flora, o bien por sobrecrecimiento. Es frecuente que
este síndrome esté asociado o se presente a la vez que otros trastornos digestivos, como
el reflujo gastroesofágico o la dispepsia, que en sí mismos ya son bastante frecuentes en
la población en general.
Además, en pacientes con SII son frecuentes síntomas extraintestinales como el
cansancio y la fatiga, e incluso una elevada prevalencia de fibromialgia y fatiga crónica.
Por tanto, estas tres patologías forman una tríada que habitualmente se da en la misma
persona.
Se sabe que los síntomas del SII son debidos básicamente a dos factores:

• mayor sensibilidad visceral

• mayor distensión del intestino (por aumento de su contenido en agua y gas).

Todo ello estimula el sistema nervioso entérico, que reacciona alterando los patrones
de motilidad y enviando mensajes al cerebro que son interpretados como hinchazón,
malestar, incomodidad y dolor. Las intolerancias alimentarias se habían apuntado como

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una posible causa de SII, por lo menos de algunos casos. Sin embargo, esta hipótesis va
perdiendo fuerza y parece que más bien podrían ser la consecuencia.
También las alteraciones en la composición de la microbiota podrían ser otro factor
implicado en la causa de la enfermedad o de los síntomas del SII. Se ha observado que
algunos pacientes tienen un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino o una disbiosis,
es decir, una alteración en el equilibrio biológico de la flora normal. Estas condiciones
podrían provocar una modificación de la barrera intestinal, lo que favorecería la
malabsorción y la fermentación. La fermentación, de hecho, es el origen de la
producción de un exceso de gases en el intestino, generalmente gas hidrógeno, pero
también gas metano (en este caso, más frecuente en personas con tendencia al
estreñimiento). Sea como fuere, en la actualidad se postula que ciertos alimentos pueden
ser detonadores de la enfermedad o acentuadores de sus síntomas, y también que el papel
de la microbiota intestinal es primordial y podría estar en la raíz de la sintomatología y
de la enfermedad.
Asimismo, se ha observado que muchos pacientes tienen alteraciones en las células
endocrinas del tracto gastrointestinal. Estas células regulan gran cantidad de funciones,
por ejemplo, las sensaciones de saciedad y apetito, la motilidad, las secreciones, la
absorción de nutrientes, la defensa inmunitaria local, etcétera. Todas ellas están
relacionadas y coordinadas por el sistema nervioso entérico y por el sistema nervioso
central, concretamente por el sistema nervioso autónomo (que es el que está vinculado a
las funciones viscerales). Estas alteraciones parecen desempeñar un papel importante en
el SII, y se ha comprobado, por ejemplo, que después de cambios dietéticos
beneficiosos, la funcionalidad de estas células se normaliza, tanto en el estómago como
en el intestino. Esta, sin duda, es una perspectiva interesante para la investigación.
En la actualidad también se está valorando la posible relación del SII con la
obesidad. Muchas de las hormonas que regulan el apetito son segregadas por estas
células endocrinas, y en estas personas se ha observado que cinco de ellas están en
concentraciones anormales. Se trata de la grelina, la colecistoquinina, el péptido YY, el
enteroglucagón y la serotonina. ¿Qué hacen estas sustancias?

Grelina: regula la secreción de la hormona del crecimiento que, en los adultos,

favorece el mantenimiento de la masa muscular y el gasto de masa grasa, acelera la
motilidad gástrica e intestinal, e incrementa el hambre (efecto orexígeno) y la ingesta de
alimentos.
Colecistoquinina: estimula las contracciones de la vesícula biliar y, por tanto, sus
secreciones, aumenta la motilidad intestinal y la función del páncreas, a la vez que inhibe
la motilidad del estómago y disminuye la ingesta de alimentos (efecto anorexígeno).
Péptido YY: favorece la saciedad o disminuye el apetito, y se segrega en cantidades

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variables dependiendo de la composición de las comidas y de su contenido calórico.
Enteroglucagón: es liberado de manera proporcional a las calorías ingeridas y
reduce la motilidad, las secreciones gástricas y disminuye moderadamente el apetito.
Serotonina: además de tener otras muchas funciones en el sistema nervioso, también
tiene un efecto anorexígeno (disminuye el apetito).

Todas estas sustancias se van segregando en diferentes partes del tracto

gastrointestinal y regulan nuestras sensaciones de saciedad y apetito, de manera que
consiguen entre todas un equilibrio en las calorías y los nutrientes que tomamos, en las
funciones orgánicas y en el mantenimiento de nuestro peso corporal y reservas
energéticas. Cuando los niveles de todas estas hormonas son anormales se perturba este
equilibrio, lo que da lugar a alteraciones metabólicas, sobrepeso y obesidad. Se ha
observado que estas alteraciones no son siempre iguales en todos los pacientes con SII y
que, dependiendo de la tipología de este síndrome, puede darse un aumento o una
disminución de las concentraciones de los niveles de estas hormonas (véase tabla 7.1).

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Tabla 7.1. Alteraciones con pacientes con SII de las hormonas de las células endocrinas gastrointestinales que regulan
el apetito y otras funciones.

Dicho todo esto, es obvio que el SII es una patología muy relacionada con la dieta,
ya que los síntomas siempre acostumbran a empeorar después de las comidas, y también
con la ingesta de determinados alimentos. De hecho, estos pacientes suelen referir que
muchos alimentos les sientan mal, hasta el punto de que tienen una percepción de
intolerancias alimentarias mucho mayor de la que corresponde en la realidad.
En varios estudios se ha podido constatar que la frecuencia de intolerancia por
malabsorción de lactosa, fructosa y sorbitol en pacientes con SII no es sustancialmente
mayor que en personas sanas. Aunque los pacientes identifican los alimentos que les
provocan los síntomas, hay pocas evidencias de que el SII sea consecuencia de
verdaderas intolerancias alimentarias, ya que la respuesta beneficiosa a la exclusión de
alimentos es muy variable. A pesar de ello, los pacientes suelen limitar y excluir

116
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alimentos de tal forma que pueden llegar incluso a seguir dietas inadecuadas.
Por tanto, el manejo dietético de esta patología es importante, puesto que algunos
alimentos pueden empeorar claramente los síntomas del SII. Como norma general, se
recomienda ajustar la cantidad y el tipo de fibra, y evitar alimentos demasiado grasos y
excitantes o irritantes. De todos modos, a día de hoy, no está claro cuáles serían los
alimentos que hay que evitar, ya que los efectos de estos pueden variar en función de las
personas e incluso en la misma persona, dependiendo del día o del momento del día. Es
por ello por lo que el tratamiento a nivel dietético siempre debe ser extremadamente
individualizado, diseñado como un traje a medida para cada uno.
En los últimos años, el papel de los diferentes componentes de la dieta ha sido
estudiado en detalle. Es el caso, por ejemplo, del rol de la fibra alimentaria en estos
pacientes. Sabemos que la fibra es muy importante en la dieta de la población en general
porque ayuda al tránsito intestinal y además mejora la composición de la microbiota. Sin
embargo, la fibra es uno de los componentes que puede causar síntomas a los pacientes
con SII y, por tanto, hay que ajustar su presencia en la dieta. Pero no todos los tipos de
fibras son iguales ni se comportan del mismo modo.
La fibra insoluble suele tener una función preferente de arrastre en el intestino, y la
fibra soluble, una función relacionada tanto con el incremento de la masa fecal como con
favorecer la flora intestinal beneficiosa. Es esta última la que da lugar a procesos de
fermentación con producción de gases, lo que provoca distensión abdominal. No está
claramente dilucidado qué tipo de fibra es mejor para el SII porque los pacientes
reaccionan de forma diferente a cada una de ellas. Por consiguiente, es necesario
recomendar de forma individualizada la cantidad de fibra, dependiendo de si hay
tendencia a padecer diarrea o estreñimiento, y considerando la clínica de cada persona.
La fibra debe introducirse en la dieta en dosis bajas, valorar la tolerancia e intentar llegar
a la cantidad diaria recomendada, que está entre los 25 y los 30 gramos.
La investigación se ha dirigido a dos condiciones que se han descrito como
relevantes, e incluso como posibles causas del SII en algunos pacientes. En primer lugar,
se habla de la celiaquía y de la sensibilidad al gluten no celíaca, en la que parece que el
gluten sería el responsable de las reacciones de intolerancia en algunas personas sin
llegar a tener enfermedad celíaca, aunque existen aún muchas dudas, pues no siempre la
dieta sin gluten supone una mejoría.
De momento, y hasta que haya datos concluyentes, en pacientes con SII que no
padezcan estreñimiento, se aconseja realizar la detección de la enfermedad celíaca
mediante serología, y si da positivo, llevar a cabo también una biopsia duodenal para
confirmar el diagnóstico. Y en segundo lugar, se apunta como punto de interés la
intolerancia a los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables
y polioles), donde algunos carbohidratos no digeribles o digeridos parcialmente son

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además fermentables por las bacterias intestinales e inductores de síntomas de SII, y
cuya restricción dietética produciría efectos beneficiosos en los pacientes.

Intolerancia a la lactosa

Cuando el organismo no produce suficiente lactasa, o bien esta no realiza de forma

adecuada su función de romper la lactosa, aparece este tipo de intolerancia. Más de un
30 % de la población del sur de Europa la padece.

• Por causas genéticas: es la más frecuente (70 %) y ocurre por la pérdida progresiva
de la producción de la lactasa a partir de los tres años.
• Por causas secundarias: se produce por agresión a la mucosa intestinal (posterior a
diarreas, antibióticos, quimioterapia, cirugías del intestino delgado, enfermedad
celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal). En estos casos, la intolerancia suele ser
temporal y puede ser reversible mejorando los síntomas cuando se trata la
enfermedad primaria. Los síntomas más frecuentes son: dolor abdominal, gases,
retortijones, enrojecimiento perianal, hinchazón abdominal, heces pastosas o diarreas,
defecación explosiva o náuseas. Hay diversos grados y no afecta a todas las personas
por igual.

La lactosa es el principal azúcar de la leche y otros productos lácteos. Se trata de un

disacárido formado por una glucosa y una galactosa. Después de tomar estos productos y
tras su digestión, la lactosa pasa al intestino delgado, donde entra en contacto con un
enzima llamado «lactasa», que hidroliza o digiere este disacárido en los monosacáridos
glucosa y galactosa, los cuales pasan a ser absorbidos a través de la pared intestinal.
Como tal, la lactosa no puede absorberse, y cuando la cantidad o la actividad de la
lactasa son insuficientes, la lactosa llega al intestino grueso. Allí, una parte puede ser
digerida por la microbiota intestinal, lo que produce ácidos grasos de cadena corta y
gases como el hidrógeno, el dióxido de carbono y el metano, que, en algunos casos,
pueden provocar diarrea y acumulación de gases en los intestinos. Además, la lactosa no
digerida también puede causar diarrea por efecto osmótico (al no absorberse provoca la
retención de agua en la luz intestinal y, por tanto, heces más blandas y evacuaciones más
frecuentes).

118
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 Cuando se habla de malabsorción de lactosa, se hace referencia a esa digestión
ineficiente de la lactosa debida a una cantidad insuficiente de lactasa o a una efectividad
reducida del enzima.
La malabsorción de lactosa puede ser debida a:

• La deficiencia congénita de lactasa es muy poco frecuente y, en ese supuesto, se

produce una carencia total del enzima con síntomas severos en los recién nacidos. En
estos casos, el tratamiento es la eliminación total de la lactosa de la dieta, desde el
nacimiento y de por vida.
• La falta de persistencia de la lactasa debida a una reducción de su expresión genética
y, por tanto, a una disminución en el organismo durante la infancia. Esta es la causa
más frecuente de que algunos adultos no toleren bien la lactosa.
En la mayoría de los humanos, la actividad de la lactasa alcanza un máximo al
final del embarazo, pero empieza a disminuir hacia los tres años de edad; llega a un
nivel bajo pero estable entre los cinco y los diez años. Sin embargo, esto depende de
la herencia genética, que no es igual en todas las razas.
La raza caucásica, por ejemplo, sobre todo la del norte de Europa, mantiene una

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 elevada actividad de la lactasa en la edad adulta. Pero tanto esta persistencia de la
lactasa como la no persistencia (pérdida del enzima que deriva en una malabsorción
de la lactosa) son circunstancias normales que podemos encontrar en función de
nuestra dotación genética. En estos casos, la capacidad de la lactasa no suele ser nula
y siempre es posible mantener una dieta con un mínimo de lactosa que sí es tolerado.
Como curiosidad, vale la pena saber que esa persistencia de la lactasa representaba
una ventaja evolutiva, ya que era muy beneficiosa para nuestros antepasados, que
podían así tomar en un solo alimento una buena fuente de proteínas, grasas y
carbohidratos.
• Alteraciones gastrointestinales como sobrecrecimiento bacteriano en el intestino
delgado, infecciones como la giardiasis, enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria
intestinal, tratamientos farmacológicos, cirugía gastrointestinal, síndrome del
intestino corto, etcétera. Se trata de una malabsorción de la lactosa debida a otras
condiciones patológicas o alteraciones que provocan una reducción de la cantidad o
de la efectividad de la lactasa. Como veremos, este punto es muy importante, pues
muchas de las intolerancias a la lactosa no serán debidas a una malabsorción primaria
de esta, sino a una alteración de base que nada tiene que ver con la lactosa.

Pero ¿es lo mismo la mala absorción de lactosa que la intolerancia a la lactosa? No,
exactamente. No siempre que hay malabsorción de lactosa tiene por qué haber
intolerancia a la lactosa. Se considera intolerancia a la lactosa cuando, debido a la
malabsorción, aparecen los típicos síntomas gastrointestinales de náuseas, flatulencia,
diarrea y dolor abdominal después de la ingesta de leche u otros productos lácteos. En
algunas personas, estos síntomas pueden llegar a producirse incluso más allá del sistema
gastrointestinal y aparecer enfermedades de la piel, afectación reumatológica, fatiga
crónica, etcétera. En estos casos, se habla incluso de intolerancia a la lactosa sistémica,
aunque este concepto es todavía controvertido.
En la práctica, cuando una persona refiere esa sintomatología y la vincula al
consumo de lácteos, pueden realizarse diversos tests para confirmar que realmente existe
una malabsorción de lactosa que está provocando esa intolerancia. El diagnóstico y la
confirmación son importantes para no establecer una dieta sin lácteos que, en realidad,
no sea necesaria, pues los síntomas que refieren los pacientes podrían ser debidos a otras
alteraciones o patologías que habría que valorar cómo tratar en su caso.
Existen varias opciones para diagnosticar la intolerancia a la lactosa; el más habitual
es el test del hidrógeno espirado. Esta prueba es un test no invasivo, que, a partir del aire
exhalado, permite determinar la cantidad de hidrógeno formado por la microbiota
intestinal tras haber ingerido previamente una cantidad determinada de lactosa. Este test
también se utiliza para valorar la intolerancia a otros tipos de azúcares, como la fructosa,

120
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la glucosa, etcétera. Los resultados de esta prueba permitirán, en general, saber el grado
de tolerancia a estas sustancias.
De todos modos, es necesario saber que, en algunas circunstancias, los resultados
pueden no ser determinantes. Este test puede dar falsos positivos en casos de personas
que tengan un sobrecrecimiento bacteriano, que estaría provocando una intolerancia a la
lactosa secundaria que podría resolverse con un tratamiento que normalizara la
microbiota intestinal. También se pueden dar casos de falsos negativos en algunos
pacientes cuya flora intestinal no produce hidrógeno, sino metano, o en casos en que ha
tenido lugar una adaptación colónica, de manera que tras la ingesta continua de lactosa
se ha favorecido el crecimiento de unas bacterias colónicas que fermentan la lactosa sin
producción de hidrógeno. La no digestión y malabsorción de lactosa es necesaria, pero
no suficiente, para establecer que la ingesta de lactosa es la causa de los síntomas que
sufre una persona.
Otro aspecto interesante en cuanto al diagnóstico de la intolerancia a la lactosa es la
importancia que tiene evaluarla con un test multidosis. De esta forma, puede confirmarse
realmente el diagnóstico, pues a mayor dosis mayores síntomas, y además permite
establecer, en muchos casos, una dosis máxima de lactosa tolerada sin provocar
realmente intolerancia. Gracias a ello, se abre la posibilidad de tomar algunos alimentos
en pequeñas cantidades, evitando así la eliminación total de lácteos.
Según varios estudios, con dosis de 10 a 12 gramos de lactosa, los síntomas de
intolerancia son muy raros en personas con deficiencia de lactasa, tanto en individuos
sanos como en pacientes con colon irritable. Esta dosis de lactosa correspondería
aproximadamente a un vaso de leche, uno o dos yogures, un pedacito de queso o una
cuajada (véanse algunos ejemplos en la tabla 7.2). Se ha observado incluso que cuando
se toma mezclada con otros alimentos puede llegar a tolerarse un poco mejor y en más
cantidad. De lo contrario, cuando una persona experimenta sintomatología después de
haber tomado una pequeña cantidad de un alimento lácteo, quizás se trate de una
verdadera alergia a la proteína de la leche.

Alimento Tamaño ración Contenido lactosa Contenido en calcio

Leche entera 250 mililitros 12 gramos 285 miligramos

Leche desnatada 250 mililitros 13 gramos 340 miligramos

Yogur entero 125 gramos 5,6 gramos 212 miligramos

Yogur desnatado 125 gramos 7,5 gramos 262 miligramos

Queso cheddar 30 gramos 0,02 gramos 260 miligramos

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 Mantequilla 15 gramos 0,03 gramos 1 miligramo

Helado 50 gramos 3 gramos 55 miligramos

Tabla 7.2. Contenido de lactosa en diferentes raciones de alimentos lácteos.

Una vez diagnosticada la intolerancia a la lactosa, puede haber tres herramientas para
el tratamiento:

• La primera e imprescindible es el ajuste dietético, si puede ser, con la ayuda de un

profesional de la nutrición para así evitar carencias, sustituyendo las dosis reducidas
o eliminadas de lácteos por otros alimentos ricos en calcio, o ajustando realmente el
tipo y la cantidad de lácteos que sí pueden tomarse por su contenido reducido en
lactosa y su elevado contenido en calcio.
• La segunda puede ser reemplazar la lactasa mediante suplementación, lo que ayuda a
que la persona mantenga una ingesta de alimentos de origen lácteo todos los días o
incluso algún día puntual.
• Y la tercera estrategia para tratar y mejorar la tolerancia a la lactosa, puede ser con
probióticos que mejoren la flora intestinal de la persona, aunque esta vía de
tratamiento no está tan clara todavía y no tiene un efecto que se pueda medir de una
forma directa y fácil.
Los probióticos tienen un gran potencial en el tratamiento de muchas alteraciones
gastrointestinales. Sin embargo, el conocimiento es aún limitado para saber qué
probióticos son adecuados y para qué pacientes, pues cada persona dispone de una
microbiota intestinal única que, con la existencia de patologías, puede estar alterada
de muy diversas formas.

También hay que tener en cuenta la posible presencia de otras intolerancias, pues
para algunas personas a las que se les ha diagnosticado malabsorción de lactosa, la
retirada de esta de la dieta no ha conllevado la solución a su malestar. Esto es debido a
que otros alimentos pueden estar ocasionando los síntomas, como sería el caso de
algunas frutas, verduras o cereales que contienen otros azúcares, como la fructosa, u
otros carbohidratos (oligosacáridos), como los fructanos o los galactanos. En esos casos,
se recomienda una dieta reducida en los llamados FODMAP (véase el siguiente
apartado).

Intolerancia a FODMAP

FODMAP son las siglas en inglés de fermentable oligo-, di-, monosacharides and polyols, y

122
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se refiere a los carbohidratos del tipo monosacárido (fructosa), disacárido (lactosa),
oligosacáridos (fructanos y galactanos) y a los polioles (sorbitol, manitol, etcétera), que
son fácilmente fermentables por la microbiota intestinal.
Estos carbohidratos de cadena corta, al no ser bien digeridos ni absorbidos en el
intestino, son rápidamente fermentados por las bacterias intestinales, lo que causa un
incremento de la producción de gas. También, generan un elevado potencial osmótico
que acarrea un aumento de la cantidad de agua en el interior del intestino y, de este
modo, se provoca tendencia a la diarrea. Todo ello se produce junto con una mayor
sensibilidad visceral, con lo que la persona con SII padece molestias como los síntomas
principales de las intolerancias: distensión abdominal, flatulencia, retortijones y diarrea.
También parece que unos FODMAP pueden propiciar una fermentación más rápida
que otros, y que la producción de hidrógeno es más lenta cuanto más larga es la cadena
de los carbohidratos fermentables (fructanos y galactanos con más unidades). Asimismo,
el efecto osmótico que favorece la acumulación de agua en el interior del intestino varía
entre unos y otros.
De este modo, estos componentes de la dieta parecen tener todas las características
necesarias para producir los síntomas por distensión intestinal, ya que los FODMAP son:

• poco absorbidos en el intestino delgado (por lo menos, en algunas personas o

circunstancias)
• pequeñas moléculas con potencial osmótico (provocan acumulación de agua en el
intestino)
• fermentados por las bacterias de la flora intestinal
• potencialmente productores de gases (hidrógeno o metano en algunos casos).

Los efectos adversos que provocan los FODMAP en personas con alteraciones
funcionales intestinales parecen estar también relacionados con la composición de la
microbiota. La microbiota saludable favorece la fermentación sin producción de gas, y
además inhibe el crecimiento de otras bacterias que sí provocarían efectos negativos. Por
tanto, se conseguiría una mejor tolerancia a los FODMAP si se pudiera potenciar la
presencia de bacterias beneficiosas en la flora.
Estos carbohidratos llamados FODMAP están en muchos alimentos de forma
natural, principalmente en los de origen vegetal (excepto la lactosa), y forman parte de la
fracción que denominamos «fibra soluble». En principio, tienen propiedades
beneficiosas para la salud y para la nutrición, pero en determinadas circunstancias y
cantidades pueden ser los protagonistas de efectos adversos. Además, también los
podemos encontrar en alimentos procesados, pues se añaden de forma industrial, bien
por sus propiedades tecnológicas, o bien por sus propiedades beneficiosas para la salud

123
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(véase tabla 7.3).

La fructosa es un azúcar simple que se encuentra en la miel; en frutas como las

manzanas, las cerezas, los mangos, las peras, el melón; en verduras como los espárragos,
las alcachofas, y también en la sacarosa (azúcar común). Hay alimentos que pueden
llegar a contener grandes cantidades; por ejemplo, los concentrados de frutas, algunos
zumos, raciones grandes de macedonia y fruta desecada o liofilizada. No requiere
digestión para su absorción intestinal, aunque esta se encuentra muy condicionada por la
cantidad de fructosa libre en el intestino, y también por la cantidad de glucosa.
En general, si la fructosa está en cantidades elevadas en un alimento o en una
comida, la malabsorción se produce en todas las personas, aunque alrededor de un 40 %
de la población tiene una verdadera malabsorción de fructosa, de manera que con poca
cantidad puede notar molestias gastrointestinales. Estas son mayores cuando la fructosa
se acompaña de un exceso de glucosa.

La lactosa es el azúcar típico de la leche de los mamíferos y es un disacárido formado

por una unidad de glucosa y una de galactosa. La lactosa, tal cual, no puede absorberse
en el intestino delgado, de modo que necesitamos el enzima lactasa para dividirla en los
dos monosacáridos sencillos que sí pueden absorberse.
Cuando hay niveles insuficientes de lactasa, ya sea por factores genéticos o por
alteraciones intestinales, habrá malabsorción de la lactosa y se comportará como un
FODMAP, es decir, será un azúcar no digerible y fermentable por la microbiota, por lo
que puede dar manifestaciones de intolerancia. En cualquier caso, este es siempre un
proceso dosis-dependiente, ya que se ha demostrado que los síntomas solo ocurren en
personas que tienen malabsorción de lactosa y cuando la ingieren en cantidades
superiores a 7 gramos.
Los alimentos que contienen lactosa son básicamente los lácteos,
independientemente de si son enteros o desnatados, aunque su contenido varía mucho
(véase tabla 7.3). También algunos productos procesados pueden llevar lactosa como
ingrediente. En este caso, es importante leer las etiquetas de los alimentos.
Otros carbohidratos o azúcares considerados FODMAP son los oligosacáridos, y
dentro de este grupo se incluyen los fructanos y los galactanos. Los fructanos son
pequeños polímeros, o cadenas, de no más de 10 fructosas unidas entre sí y que tienen
una glucosa en el extremo. Este tipo de sustancias se encuentran en muchas frutas
(melocotón, melón, caqui), cereales (sobre todo, en trigo, centeno, cebada), legumbres
(lentejas, garbanzos, judías), frutos secos (nueces, pistachos, almendras) y vegetales
(alcachofas, coles, remolacha, achicoria, hinojo, ajo, cebollas, guisantes). También
forman parte de algunos productos procesados, puesto que se utilizan como ingredientes

124
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tecnológicos o funcionales por sus beneficios para la salud, como es el caso de la inulina,
que parece tener efectos prebióticos, es decir, que favorece el crecimiento de la flora
intestinal beneficiosa (véase capítulo 9).

Grupo de Nombre de los

Alimentos que los contienen
FODMAP FODMAP
Manzanas, peras, melocotones, albaricoques, mango, sandía,
cerezas, etcétera
Zumos de frutas
Monosacáridos Fructosa
Miel
Espárragos, alcachofas, guisantes
Fructosa como edulcorante, siropes concentrados
Leche de vaca, oveja, cabra (en menor cantidad)
Disacáridos Lactosa
Yogur, helados, cuajadas, quesos, etcétera
Melocotón, melón, sandía, caqui, lichis, etcétera
Lentejas, garbanzos, judías
Nueces, pistachos, almendras, etcétera
Alcachofas, coles, remolacha, achicoria, hinojo, ajo, cebollas,
Oligosacáridos Fructanos
guisantes, etcétera
Cereales como el trigo, el centeno y la cebada (tomados en
grandes cantidades)
Inulina
Legumbres, guisantes, coles, calabacín
Galactanos
Rafinosa, estaquiosa
Manzanas, melocotones, aguacate, frutos rojos, cerezas,
Sorbitol, manitol,
nectarinas, peras, ciruelas,
maltitol, xilitol,
Coliflor, setas, guisantes
Polioles eritritol,
Edulcorantes: sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967),
polidextrosa,
maltitol (E965), eritritol (E968), polidextrosa (E1200), isomalt
isomalt
(E953)

Tabla 7.3. Monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos fermentables (FODMAP), y sus fuentes dietéticas.

En la dieta occidental, el trigo es la mayor fuente de fructanos, ya que este alimento

predomina en nuestra dieta por encima del consumo de legumbres, frutas, verduras o
frutos secos. Cuando comemos pan, pasta, pizzas, cereales de desayuno, galletas,
tostadas, empanadas, bocadillos, bizcochos, pasteles, etcétera, estamos tomando
fructanos.

Los galactanos están compuestos por pequeñas cadenas que contienen glucosa, fructosa
y galactosa, y forman básicamente dos tipos de sustancias, la rafinosa y la estaquiosa. No
pueden ser digeridos por nuestra especie y, por eso, llegan también intactos al intestino,
donde serán fermentados por la microbiota. Hay muchos alimentos que contienen
galactanos, entre los que destacan las legumbres, los guisantes, las coles y el calabacín.

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 El consumo elevado de galactanos no es habitual y es más frecuente en personas
vegetarianas que toman mucha legumbre como aporte proteico vegetal y también en
otras culturas cuyas dietas se basan en estos alimentos. Ninguna persona puede digerir y
absorber fructanos ni galactanos, y precisamente por esta razón, son elementos
beneficiosos en la dieta normal, pues llegan al intestino y favorecen el crecimiento de
una flora intestinal saludable. Sin embargo, es preciso determinar cuál es la cantidad
para un consumo adecuado en el contexto de nuestras dietas actuales, que están muy
lejos de ser modélicas, de acuerdo con las características individuales y las patologías
que nos afectan.
El último grupo de azúcares fermentables que están dentro del concepto de
FODMAP son los polioles o polialcoholes, que vienen a ser azúcares sencillos en
forma química de alcohol. Se trata del sorbitol, manitol, maltitol, xilitol, eritritol,
polidextrosa e isomalt.
Parece ser que estas sustancias se absorben en una pequeña parte por un sistema de
difusión a través de la pared del intestino, pero dicha absorción es muy variable en
función de cada persona. Además, siempre queda una proporción mayor que no es
absorbida y que resulta disponible para los procesos de fermentación de la microbiota.
Se encuentran en algunas plantas, donde parece que tienen funciones de reserva
energética y también actúan en el equilibrio osmótico o de fluidos. Las fuentes naturales
de polioles son las manzanas, los melocotones, el aguacate, los frutos rojos, las cerezas,
las nectarinas, las peras, las ciruelas, la coliflor, las setas y los guisantes. Su consumo
actual se debe, en gran parte, a su uso en productos sin azúcar, de cero calorías o bajos
en calorías, ya que aportan sabor dulce con menos contenido calórico, así que cuidado
con el consumo excesivo de algunos chicles y caramelos (véase tabla 7.4).
La adición de estos polioles a los alimentos debe ser limitada, pues a partir de cierta
dosis (cuando contienen más de un 10 % de polioles añadidos) pueden provocar efectos
laxantes en la población en general. De hecho, esta es una advertencia obligatoria que
debe figurar en el etiquetado de estos productos («un consumo excesivo puede tener
efectos laxantes»).
Parece ser que el sorbitol interfiere en la absorción de la fructosa, de manera que
cuando se toman de forma conjunta la malabsorción de ambos es mayor que cuando se
toman por separado. En este caso, habrá que prestar especial atención a algunos
alimentos preparados que puedan tener a la vez fructosa y sorbitol como edulcorantes
(por ejemplo, algunas mermeladas e incluso algunos alimentos dietéticos que contengan
leyendas del tipo «apto para diabéticos»).

Tipo de azúcar Cantidad de calorías por gramo

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 Sacarosa o azúcar común 4 kilocalorías

Polioles, excepto eritritol 2 kilocalorías

Eritritol 0 kilocalorías

Otros edulcorantes (sacarina, aspartamo,

0 kilocalorías
ciclamato...)

Tabla 7.4. Contenido calórico del azúcar, polioles y otros edulcorantes.

En las personas con dolor crónico en las que se pueda sospechar este tipo de
intolerancia, merece la pena la confirmación del diagnóstico para poder instaurar una
dieta adecuada. Esta pauta dietética conlleva algunas restricciones de frutas y verduras, y
por eso es necesario revisarla cada cierto tiempo para evaluar la posible reintroducción
de pequeñas cantidades de algunos alimentos. El objetivo siempre debe ser cuidar la
salud gastrointestinal y el equilibrio nutricional, y minimizar el dolor.

Celiaquía

La celiaquía es una enfermedad que cursa con alteración física de la mucosa intestinal.
El intestino, sobre todo el delgado, está revestido de millones de cilios o pelillos
microscópicos en forma de dedos que se llaman vellosidades. Estas son parte de las
células de la pared intestinal, los enterocitos, y sirven para aumentar la superficie
efectiva, con el objetivo de asegurar una buena absorción de nutrientes.
Las personas con enfermedad celíaca reaccionan al gluten a través del sistema
inmunitario, que erosiona y destruye gradualmente las vellosidades del intestino delgado.
Cuando se dañan las vellosidades, el cuerpo no puede absorber las vitaminas, los
minerales y otros nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Por tanto, las
personas con enfermedad celíaca corren el riesgo de sufrir desnutrición y padecer anemia
u osteoporosis. Además, pueden tener más propensión a la evolución de otras
enfermedades; por ejemplo, enfermedad tiroidea, diabetes, lupus y ciertos tipos de
cáncer.
No se sabe con exactitud por qué se desarrolla la enfermedad celíaca, aunque
ciertamente hay un factor genético, lo que significa que es más común en personas con
familiares celíacos. Si algún pariente tiene celiaquía, la probabilidad de padecerla es de
alrededor del 10 %. Curiosamente, aunque la enfermedad celíaca afecta a personas de
todos los orígenes, parece ser más común entre aquellas cuyos antepasados provienen
del norte de Europa.
Los síntomas principales se dan a nivel gastrointestinal, como dolor abdominal,

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diarrea y malabsorción de nutrientes; pero también hay síntomas que van más allá:
pérdida de peso, cansancio, irritabilidad, estados depresivos, etcétera. La gravedad de
todos ellos depende de la rapidez con que se haya podido instaurar la dieta sin gluten,
que es el único tratamiento. Cuanto antes se diagnostique y se trate, mejor, pues el daño
en la mucosa intestinal será menor.
El diagnóstico de la celiaquía se basa en el seguimiento de estos pasos básicos:

1. La presencia de manifestaciones clínicas compatibles.

2. La existencia de enteropatía en las biopsias de la mucosa de duodeno o yeyuno.
3. Una clara mejoría clínica, serológica histológica tras la realización de una dieta sin
gluten (DSG).
4. Confirmación mediante empeoramiento clínico, serológico e histológico tras la
reintroducción del gluten.

Una vez que se establece el diagnóstico, se puede empezar el tratamiento con la dieta
sin gluten, que consistirá en la eliminación de productos con cereales como trigo,
centeno, cebada, alcandía, triticale, kamut, y la harina de los mismos. También es
recomendable ir un poco más allá y enseñar al paciente a llevar una dieta variada y
saludable sin gluten, en la que predominen los alimentos frescos y no los elaborados
industrialmente.
En los últimos años, se han recogido datos científicos sobre la posible relación entre
algunas enfermedades que cursan con dolor crónico como la fibromialgia y las
intolerancias alimentarias como la enfermedad celíaca. Se ha señalado al gluten como el
posible desencadenante de la fibromialgia, o al menos, lo sería en algunos casos; sin
embargo, esta hipótesis debe ser confirmada con más estudios.
Hasta el momento no hay conclusiones definitivas, tan solo la evidencia de que si la
persona que padece fibromialgia sufre una celiaquía no bien tratada con dieta sin gluten,
su sintomatología empeora. Por ahora, esto solo lleva a la conclusión de que la celiaquía
debe tratarse en cualquier caso, pues de lo contrario la salud se deteriora, y también es un
elemento desencadenante del dolor.

Sensibilidad no celíaca al gluten

En los últimos años, además de la celiaquía, se ha puesto de manifiesto la existencia de

una nueva entidad aparentemente relacionada con reacciones adversas a la ingesta de
gluten. Se trata de la sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), que parece causar
síntomas gastrointestinales, muchas veces asociados también a manifestaciones
extraintestinales, y que desaparecen con una dieta sin gluten. De hecho, la SGNC es un

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problema cuyas manifestaciones clínicas se superponen, curiosamente, a las de la
fibromialgia, la fatiga crónica y el síndrome del intestino irritable.
Todavía se sabe poco de la SGNC, y algunos autores se cuestionan qué componentes
del trigo son los responsables de los efectos adversos, pues no hay pruebas claras de que
el causante sea realmente el gluten. Se ha observado que los efectos beneficiosos pueden
estar más relacionados con la retirada del trigo de la dietaque con la del propio gluten, de
manera que algunos investigadores sugieren que esta condición debería llamarse
«sensibilidad al trigo no celíaca». Hasta el momento, es un tema controvertido.

El diagnóstico en personas en las que haya sospecha de reacciones adversas al trigo o

al gluten debe pasar por excluir primero la enfermedad celíaca, y también la alergia al
trigo, mediante las pruebas correspondientes en cada caso. Una vez descartadas estas dos
posibilidades, puede pensarse en un caso de SGNC. El diagnóstico se confirma cuando
se observa mejoría al hacer dieta sin gluten y recaída cuando el gluten es reintroducido

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en la alimentación.
Sin embargo, todavía hay muchas dudas al respecto y factores que confunden que
podrían derivar en diagnósticos no precisos. Por ejemplo, se han observado hechos
curiosos, como que una vez que se han reducido los FODMAP en la dieta de algunos
pacientes con SGNC, el gluten deja de causar síntomas, de manera que es cuestionable
que este fuera realmente el responsable de los mismos.
De hecho, el trigo tiene un elevado contenido en fructanos, que son carbohidratos de
cadena corta altamente fermentables, y quizás sean estos los causantes de la
sintomatología y no el gluten. En algunos casos, es posible que las intolerancias
alimentarias mal tratadas provoquen alteraciones en la funcionalidad intestinal, de
manera que el gluten no se tolera. Sin embargo, si la dieta se ajusta al tratamiento
correcto de las intolerancias que presente la persona, el gluten sí es tolerado.
Muchas veces, el diagnóstico puede ser complicado por la dificultad de saber qué
intolerancia o condición primaria es la que puede estar provocando otras reacciones
adversas a algunos alimentos. De hecho, la SGNC se presenta con los mismos síntomas,
tanto intestinales como extraintestinales, que el SII, y en ambos casos se produce un
empeoramiento con el consumo de trigo. Es por ello que resulta realmente importante
realizar un buen estudio para diferenciar entre un paciente con SGNC, o bien con SII. En
cualquier caso, es básico investigar a fondo qué alimentos producen síntomas y por qué.

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 131
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 8

Dietas propuestas para el dolor crónico

Dieta sin gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales (trigo,

cebada, centeno, espelta, kamut, triticale y avena) combinada con el almidón. Representa
un 80 % de las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina y glutenina. Es el
responsable de la elasticidad de la masa de harina y confiere la consistencia elástica y
esponjosa a los panes y masas horneadas. El paciente celíaco no puede comer ningún
alimento en cuya elaboración se hayan utilizado harinas, almidones, féculas, sémolas o
cualquier otro derivado de estos cereales como ingrediente o como impureza
(contaminación cruzada).
En el contexto de las personas con dolor crónico, la única evidencia que tenemos
hasta el momento es que la dieta sin gluten supone una opción terapéutica básica para las
personas que padecen celiaquía, es decir, las que tienen intolerancia a esta proteína. Para
ellas, es el único método para controlar la sintomatología y procurarse una buena salud.
Para las personas que manifiestan una sensibilidad al gluten no celíaca, la dieta sin
gluten puede ser una herramienta temporal, hasta que se determine si la sensibilidad es o
no secundaria a otro problema o alteración intestinal.
La dieta sin gluten disminuye el dolor en las personas celíacas, pero no en las que no
lo son. De todos modos, algunas de las que han probado este tipo de dieta han
experimentado una mejoría de los síntomas, sobre todo al principio, aunque dicha
mejoría está más relacionada con otros aspectos que no tienen que ver con el gluten. Al
eliminar este elemento de la dieta, se dejan de comer hidratos de carbono refinados y
azúcares que son negativos para el dolor, y además se aumenta el consumo de vegetales
y legumbres, que son positivos para disminuirlo. Muchas de las personas que prueban la
dieta sin gluten están incrementando la ingesta de antioxidantes, antiinflamatorios y
fibra, y reduciendo las calorías, los azúcares y los hidratos de carbono refinados, de

132
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manera que se produce un beneficio para la salud y el dolor que no es debido
precisamente a la retirada del gluten.
Queda claro que la dieta sin gluten reducirá el dolor en celíacos. Por tanto, esta dieta
no es la óptima para personas con dolor crónico y, aunque no sería perjudicial, no es
necesario implementar la restricción de alimentos con gluten si no hay una celiaquía
diagnosticada.
Además, es importante destacar que una dieta saludable con la abundancia adecuada
de vegetales y la cantidad justa y precisa de hidratos de carbono tendrá, en realidad, un
contenido en gluten muy bajo. Para las personas con dolor crónico, las principales
fuentes de energía en forma de hidratos de carbono deben ser las verduras, las
legumbres, los frutos secos y la fruta, que no tienen gluten, y no tanto los cereales, la
pasta o los productos elaborados, en los que sí lo hay.

Dieta sin lactosa

«Quite todos los lácteos de su dieta.» Esta recomendación es frecuente no solo entre
pacientes con dolor crónico, sino también en personas con otras enfermedades. No hay
una base científica sólida que justifique esta afirmación, pero se piensa que los lácteos
«ensucian» o «intoxican» el cuerpo. Esta creencia no tiene mucho sentido si no se
analiza la dieta completa de la persona. El resultado de seguir una dieta sin lactosa es
que en algunos casos se produce una mejoría, sobre todo a corto plazo, pero en otros
muchos casos no. ¿Por qué?
Los lácteos son alimentos muy ricos en nutrientes, especialmente proteínas, calcio y
vitamina D, pero también en grasas saturadas. Estas grasas son necesarias en la dieta,
pero en una baja proporción, pues, de lo contrario, tienen efectos negativos para la salud,
como contribuir a aumentar el riesgo cardiovascular y la ganancia de peso. De alguna
forma, podríamos decir que si se toman en exceso pueden «ensuciar» el organismo y
dificultar sus funciones. Sin embargo, esto depende, en gran medida, de la cantidad, del
tipo de lácteos que tome la persona y del resto de la alimentación. Consumir un par de
raciones de lácteos, a ser posible desnatados, dentro del contexto de una dieta
equilibrada no es negativo, al revés, nos ayudará a conseguir una ingesta óptima de
calcio y vitamina D.
Con respecto a los lácteos, sí que es interesante destacar que la leche no es la mejor
alternativa, y que si debemos escoger uno atendiendo a su excelencia nutricional, este es
el yogur. Dos yogures al día y una ración de algún otro lácteo desnatado (o bajo en
grasa) es una buena opción. Sin embargo, ¿cuál es el otro extremo, el negativo? Cuando
la dieta no es equilibrada, y se recurre a la leche, al queso o a otros productos lácteos

133
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como fuente importante de energía en diversos momentos del día y todos los días. Eso es
lo «no adecuado», pues cargamos al organismo con demasiadas grasas saturadas en
detrimento de otras más saludables, como los omega-3 (presentes en los frutos secos o el
pescado azul), que además tienen un potencial antiinflamatorio muy importante para la
fibromialgia, la artrosis y otras enfermedades crónicas.
También hay que tener en cuenta que algunas personas experimentan una mejora con
esta eliminación porque sufren una intolerancia a la lactosa más o menos acentuada que
no ha sido diagnosticada. Evidentemente, al eliminar este nutriente de su alimentación se
sienten mejor. La intolerancia a la lactosa es un proceso fisiológico normal. Nos sucede a
todos con la edad, pues perdemos, total o parcialmente, la capacidad de un enzima
llamado lactasa que se encarga de digerir la lactosa. No obstante, hay mucha variación
en la población, y un gran número de personas adultas siguen manteniendo activa su
lactasa y, por tanto, pueden continuar tomando lácteos sin problema.
Sin embargo, el hecho de eliminar todos los lácteos de la dieta entraña un riesgo de
desequilibrio nutricional si no se acompaña de seguimiento dietético y de otras
recomendaciones alimentarias. Así, son muchas las personas, la mayoría mujeres en
épocas cercanas a la menopausia, que siguen esta pauta sin hacer ningún otro cambio en
su dieta. Entonces, ¿cómo compensan la disminución de la ingesta de calcio?, ¿qué pasa
con su metabolismo óseo?, ¿qué ocurre con el riesgo de osteoporosis?
Si, finalmente, decidimos eliminar los lácteos de la dieta, deberíamos hacerlo de la
mano de un profesional de la salud, experto en nutrición, que valore nuestra
alimentación en su conjunto y que nos explique qué cambios adicionales deberíamos
hacer para mejorarla, en especial para compensar los nutrientes que no ingeriremos al
dejar de tomar lácteos. Será muy importante, por ejemplo, que la persona que no coma
yogures, queso y leche incremente el consumo de frutos secos y de verduras de color
verde intenso, pues así podrá mantener el aporte de calcio que necesita el organismo.
Además, con este cambio, conseguimos beneficios como reducir el contenido total de
calorías de la dieta y permutar las grasas saturadas por grasas tipo omega-3, que son
mucho más saludables. Así pues, esta sustitución no entrañaría riesgos.
En realidad, muchos lácteos no son imprescindibles en la dieta. Podemos dejar de
tomar leche y postres lácteos con azúcares añadidos, y también disminuir la cantidad de
queso; pero sería muy favorable para la salud mantener un consumo de uno o dos
yogures naturales al día.
Los motivos son varios: el yogur es un producto láctico con poca lactosa, tiene una
cantidad de grasa total muy baja, aporta microorganismos vivos (fermentos), que son
beneficiosos para nuestra microbiota intestinal, y es una buena fuente de calcio y de
vitamina D. Recordemos que la principal fuente de la vitamina D es la que fabricamos en
nuestra piel, gracias a la exposición moderada a la luz solar. No menos importante es el

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hecho de que el yogur sirve para sustituir otros alimentos con más grasas o azúcares que,
en ocasiones, tomamos después de las comidas o entre horas.

Dieta baja en FODMAP

¿Es realmente eficaz la dieta baja en FODMAP?

Aunque estos elementos de la dieta no son la causa del síndrome del intestino
irritable, en el manejo de la sintomatología del mismo, así como de otras patologías
funcionales intestinales, se ha probado la restricción dietética de FODMAP con buenos
resultados. En algunas personas da lugar a una mejoría, aunque no en el cien por cien de
los casos, seguramente debido a la complejidad del tema, a los diferentes factores que
afectan a la funcionalidad intestinal y también a los múltiples alimentos que pueden
tener estos componentes.
En algunos estudios se ha intentado establecer la relación entre la dosis de estos
componentes de la dieta y los síntomas. Sin embargo, esto no siempre ha llevado a
conclusiones claras, pues aunque en la mayoría de los casos se producía un
empeoramiento de los síntomas cuantos más FODMAP se administraban, indicando así
un efecto aditivo, este empeoramiento no tenía lugar en todos los pacientes. Por
consiguiente, lo más importante es individualizar cada caso, de manera que se pueda
diagnosticar de la forma más precisa posible si la persona tiene una o varias intolerancias
debidas a malabsorción o a causas secundarias. Únicamente así se pueden diseñar dietas
efectivas, retirando solo los componentes que realmente afectan, para mejorar los
síntomas y además abordar problemas de base que puedan estar produciendo esas
alteraciones, por ejemplo una disbiosis intestinal o un sobrecrecimiento bacteriano.
Seguir una dieta baja o libre de FODMAP es muy difícil, pues es preciso eliminar o
reducir muchos alimentos que, por otro lado, son fuente de vitaminas, minerales y otras
sustancias que el organismo requiere para su buen funcionamiento. También es difícil
por el hecho de que no existe un criterio para establecer cuál es un alimento rico en
FODMAP y cuál es uno con bajo contenido, y tampoco existen bases de datos sólidas. Y
resulta aún más complicado puesto que es necesario tener en cuenta el consumo total de
FODMAP en cada comida y en la dieta diaria para determinar si los síntomas se
producirán en mayor o menor medida.
En realidad, una vez propuesta una dieta baja en FODMAP, lo más adecuado es
hacer una estrecha vigilancia clínica con la ayuda del paciente, de forma que pueda
determinarse la reacción del organismo a alimentos y comidas, para poder así ajustar
dosis y combinaciones adecuadas a cada persona. De todos modos, algunos estudios dan
cifras orientativas de las dosis que aportarían un beneficio en la sintomatología de la

135
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población con SII, que serían de no más de 0,5 gramos de FODMAP en cada comida o
de no más de 3 gramos por día (véase tabla 8.1).

Grupo de
Alimentos pobres en FODMAP Alimentos ricos en FODMAP
alimentos

Pobres en lactosa: queso cheddar, Ricos en lactosa: mantequilla,

parmesano, brie, feta, mozzarella, chocolate, salsas de crema de leche,
Lácteos queso cremoso (queso de untar), yogur nata para cocinar, helados, leche, leche
condensada, queso ricota, etcétera
Lácteos bajos o sin lactosa

Bebida de almendras, coco, arroz, soja Bebida de soja (hecha de habas de

Alternativas (hecha de proteína de soja), avellanas, soja) Lentejas, guisantes, judías,
vegetales a la macadamia, etcétera Manteca de garbanzos, pistachos, soja.
leche y a la carne nueces, avellanas, etcétera
Tempeh, tofu Bulgur, miso

Productos a base de trigo, centeno,

cebada
Productos a base de maíz, avena,
Cereales Productos a base de cereales con raíz
patata, quinoa, arroz, tapioca
de achicoria, inulina o fibras de
legumbres como ingredientes (ejemplo:
galletas tipo digestive).

Plátano, frutos rojos, melón, uvas, kiwi, Manzanas, melocotones, pera, higos,
Frutas mandarina, limón, lima, naranja, piña, mango, nectarinas, papaya, ciruelas,
fresas sandía, caqui

Brotes de alfalfa y soja, zanahorias, col,

col rizada, kale, pepinos, lechuga de
Alcachofas, coliflor, setas, guisantes,
Vegetales hoja verde, rúcula, albahaca, calabaza,
espárragos, ajo, cebolla
calabacín, espinacas, tomates, patatas,
algas, etcétera

Zumos, batidos y smoothies hechos

Zumos, batidos y smoothies hechos
con frutas o verduras ricas en
con frutas y verduras bajas en
Bebidas FODMAP, que incorporen fructosa o
FODMAP, té, café (aunque este puede
polioles como edulcorantes, o
ser irritativo)
ingredientes como inulina u otras fibras

Mermelada, jaleas o salsas hechas con

Mermeladas, jaleas o salsas hechas
frutas o vegetales bajos en FODMAP La
con frutas o vegetales altos en
mayoría de hierbas y especias
Salsas y FODMAP
Aceite, margarina, mayonesa, olivas,
condimentos Sirope de agave
pesto, vinagre, salsa de soja, sal

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 Semillas (sésamo, semilla de calabaza, del tipo polioles
chía, linaza, pipas)

Tabla 8.1. Contenido en FODMAP de algunos alimentos.

Adaptado de The Low FODMAP diet, Digestive Health Center
Nutrition Services, Standford University Medical Center, 2014.

En cualquier caso, la recomendación general es que nunca se deben eliminar

alimentos sin una lógica o razón sólida en la que basarse, para no incurrir en riesgos de
dietas desequilibradas y deficiencias nutricionales que podrían conseguir que fuera «peor
el remedio que la enfermedad». Podríamos aplicar el concepto de «dieta lógica» para
estos casos y hacer un traje a medida para cada persona. Además, los FODMAP no son
la causa de los desórdenes funcionales del intestino, sino elementos de la dieta que
acentúan o intensifican la sintomatología y que, por tanto, deben modularse para un buen
tratamiento. Esta dieta puede ser útil para mejorar la sintomatología en las personas con
síndrome de intestino irritable, pero todavía se desconoce su seguridad a largo plazo, ya
que supone una gran restricción de alimentos y, en consecuencia, un riesgo de
deficiencias nutricionales.
Antes de implementar una dieta es necesario, en todos los casos, un buen
diagnóstico. ¿Qué pruebas son las más adecuadas para el diagnóstico de malabsorción o
intolerancia a FODMAP? El test más utilizado para el diagnóstico de algunas de las
intolerancias relacionadas con FODMAP es el de hidrógeno espirado, que, como su
nombre indica, mide los niveles de hidrógeno que se producen después de la ingesta de
una cantidad controlada de algún tipo de azúcar fermentable.
Esta producción de hidrógeno es proporcional al nivel de no absorción y
fermentación que sufre el sustrato analizado. El test de hidrógeno se utiliza para valorar
la intolerancia a la lactosa, la fructosa y el sorbitol. En el caso de los fructanos (FOS) y
galactanos (GOS), esta prueba no es válida, ya que estos FODMAP tienen la cadena más
larga y el proceso de malabsorción-fermentación es mucho más lento.
Todas las personas malabsorbemos y fermentamos los FOS y los GOS, y por eso se
les llama «prebióticos», pues al no absorberlos son sustrato para las bacterias intestinales
beneficiosas en caso de tener una microbiota saludable. En estos casos, la evaluación de
la intolerancia a fructanos y galactanos es más complicada y suele hacerse mediante la
estrecha observación de los síntomas con dieta de eliminación y posterior reintroducción.
También se aplica este método cuando se evalúa la posible intolerancia al manitol (véase
tabla 8.2).

FODMAP a
Tipo de test Dosis utilizada
evaluar

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 Fructosa Test de hidrógeno espirado 25 gramos

Test de hidrógeno espirado 25-50 gramos

Lactosa Test de tolerancia a la lactosa Cantidad conocida

Detección de la actividad de la lactasa —

Sorbitol Test de hidrógeno espirado 10 gramos

Manitol Dieta eliminación/reintroducción Cantidad conocida

Cantidad conocida + aumento

Fructanos Dieta eliminación/reintroducción
progresivo

Cantidad conocida + aumento

Galactanos Dieta eliminación/reintroducción
progresivo

Tabla 8.2. Esquema de las pruebas más comunes para el diagnóstico de intolerancias.

Cuando en un test de hidrógeno se produce un aumento significativo del hidrógeno

espirado después de la ingesta de algún azúcar, normalmente fructosa o lactosa, se
demuestra que ha tenido lugar una absorción baja y una consecuente fermentación por la
flora intestinal. Un resultado positivo ayuda a identificar el azúcar que está causando los
síntomas y, por tanto, el que se debe reducir o eliminar de la dieta. Por el contrario, un
resultado negativo significa que el azúcar en cuestión sí se ha absorbido y, por
consiguiente, no ha producido fermentación, y el paciente lo puede tomar en su dieta.
Con el test de hidrógeno es relativamente sencillo determinar si una persona debe o
no eliminar de su alimentación la lactosa, la fructosa o el sorbitol. En el caso de la
lactosa, también se puede utilizar el test de intolerancia a la lactosa, en el que se mide el
aumento de glucosa en sangre después de la toma de una cantidad conocida de lactosa.
Si la subida de glucosa es inferior a la cantidad de lactosa ingerida, quiere decir que ha
habido malabsorción. En otras ocasiones, puede hacerse una detección de la actividad
del enzima lactasa, con una biopsia intestinal en el duodeno.
Como el hecho de eliminar alimentos de la dieta no es una buena idea si no es
realmente necesario, el test de hidrógeno también puede utilizarse, una vez diagnosticada
la intolerancia, para valorar las dosis de alimentos y las combinaciones que una persona
podría tolerar sin síntomas molestos. De este modo, la dieta puede diseñarse con un
contenido reducido del elemento en cuestión, pero sin necesidad de una eliminación
completa.
En las últimas décadas, el estilo de vida y la alimentación han cambiado mucho. Las
dietas son más desequilibradas; hay un exceso de calorías, proteínas, azúcares y grasas,
debido a que la ingesta de ciertos alimentos ha disminuido, sobre todo de los vegetales

138
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en general, y la de otros ha aumentado considerablemente. Es el caso del azúcar, pero
también de la fructosa, presente en múltiples alimentos procesados, y de los edulcorantes
que hay en numerosos productos sin azúcar.
Asimismo, se consumen más carbohidratos complejos, que contienen fructanos en
alimentos como pizzas, pastas, pan y otros productos extremadamente refinados.
Además, fructanos y galactanos se utilizan mucho en la industria alimentaria por sus
propiedades tecnológicas, y también por sus propiedades funcionales, principalmente
como ingredientes prebióticos.
Todo esto invita a reflexionar sobre si no serán los desequilibrios dietéticos los que
estarán favoreciendo enfermedades como el SII u otras a nivel funcional. Ciertamente, la
dieta pobre en FODMAP es, de momento, una opción de tratamiento, siempre y cuando
haya un profesional experto en nutrición que pueda guiar al paciente.
Primero es necesario discriminar si lo que le sucede a la persona con los alimentos es
una intolerancia o se trata de alergias. Una vez descartadas las alergias, debe asegurarse
el diagnóstico de intolerancias para disminuir solamente la presencia de los FODMAP
que empeoran la sintomatología. No todos ellos desencadenan síntomas en todos los
pacientes. Y también será imprescindible establecer la dosis mínima que se utilizará.
Además, para confirmar el diagnóstico y la adecuación del tratamiento, es necesario
hacer después una reintroducción de FODMAP, para corroborar si los síntomas
realmente reaparecen con todos o algunos de ellos (véase tabla 8.3).

Alergias: detección de presencia de IgE específicos a

determinados alérgenos (alimentos).

Celiaquía: análisis de sangre (detección de anticuerpos

Descartar alergias antiendomisio, antigliadina y antitransglutaminasa), biopsia
Fase I
alimentarias y celiaquía intestinal (determinar atrofia vellositaria), confirmación con
dieta sin gluten y valoración al año o año y medio de
mejora de la atrofia vellositaria, y confirmación de nueva
atrofia vellositaria tras la reintroducción del gluten.

Realizar los test de las Lactosa, fructosa y sorbitol: test de hidrógeno espirado.
Fase II
intolerancias sospechadas Otros FODMAP: eliminación-reintroducción.

Una vez confirmadas las intolerancias, establecer una dieta

pobre en FODMAP con cantidades mínimas conocidas,
Implementar dieta pobre en
Fase III con menús que contengan opciones equivalentes para
FODMAP
posibles intercambios, e instrucciones para el paciente
sobre cómo seguir la dieta durante unas 6 u 8 semanas.

Empezar reintroduciendo los FODMAP de forma individual,

empezando por aquellos en los que no se ha confirmado
intolerancia, siguiendo por aquellos en los que aún hay

139
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 sospecha y acabando por aquellos en los que se ha
confirmado la intolerancia.
Fase IV Reintroducir FODMAP La reintroducción de cada alimento o FODMAP debe
hacerse paulatinamente, comenzando con una cantidad
pequeña y aumentando gradualmente hasta lo que sería
un consumo adecuado. La reintroducción de cada uno
puede durar una semana aproximadamente y es preciso
observar atentamente los síntomas que manifiesta el
paciente.

El paciente sigue una dieta introduciendo tipos y cantidad

Fase V Control a largo plazo
de FODMAP en función de su tolerancia.

Tabla 8.3. Esquema del abordaje dietético cuando hay sospecha de intolerancia a FODMAP.

La reintroducción se realiza observando en detalle la tolerancia o la aparición de

efectos adversos y es de vital importancia para evitar dietas demasiado restrictivas y
reducir el riesgo de un desequilibrio o carencia nutricional a largo plazo. La dieta baja en
FODMAP es una herramienta que ha demostrado proporcionar mejoría en muchos
pacientes; sin embargo, en otros no ha tenido ningún efecto positivo. Además, todavía
hay algunos aspectos que preocupan a la hora de utilizarla:

• La seguridad y adecuación nutricional a largo plazo.

• La posible eliminación de grupos enteros de alimentos, como pasa con las legumbres,
ya que todas ellas contienen fructanos y galactanos. En este caso, se recomienda
tomarlas, aunque en raciones pequeñas para que provoquen menos síntomas.
• La dificultad de establecer qué alimentos del mismo grupo son una alternativa
nutricional similar a aquellos que se están eliminando.
• La reducción de la ingesta de fibra, dado que la mayoría de los alimentos que se
limitan son ricos en este importante elemento dietético (véase el papel de las fibras en
el capítulo 9).
• La posible relación con procesos carcinogénicos en el colon debido a la restricción de
fibra.

Además, limitar los FODMAP no es el único foco de atención a nivel dietético para
personas con SII, y otras alteraciones intestinales. Deben tenerse en cuenta otros posibles
desencadenantes de los síntomas, como pueden ser el gluten, ciertos aditivos, la cafeína,
las grasas e incluso el tamaño de las porciones y la regularidad de las ingestas. Estos
factores también pueden incrementar la sensibilidad visceral y empeorar la
sintomatología.
Aunque se limite en la dieta el consumo de algún FODMAP, también se debe
controlar que sea equilibrada, variada, no irritante y, a ser posible, antiinflamatoria. De

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este modo, la persona se beneficia de una dieta saludable que puede incluso mejorar la
tolerancia posterior a ciertos alimentos. Y en el caso de que se diagnostique un
sobrecrecimiento bacteriano, una disbiosis o una candidiasis intestinal, es necesario
tratar primero esas patologías y después valorar las intolerancias, que en muchos casos
pueden ser una consecuencia de aquellas (véase capítulo 9).

Dieta vegetariana

El vegetarianismo es el régimen alimentario que se basa en la abstención de alimentos de

origen animal. Los seguidores más estrictos eliminan de la dieta la carne y sus derivados,
pero también el pescado, los huevos, los lácteos y cualquier alimento que provenga o
contenga algún ingrediente de origen animal. Sin embargo, hay opciones más flexibles
que sí incluyen los huevos y los lácteos, o incluso el pescado, de vez en cuando. Si en
esta opción la alimentación se basa en productos vegetales, que son los que aportan más
beneficios para la salud por su contenido en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes,
¿es la dieta vegetariana beneficiosa para las personas con dolor crónico?

A nivel teórico y lógico, podemos decir que una dieta con predominio en alimentos

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vegetales será beneficiosa, pero no hay muchos estudios que hayan evaluado el beneficio
real que puede tener este tipo de dieta.
En cambio, sí hay estudios que han valorado directamente los efectos de la dieta
vegetariana sobre los síntomas de la fibromialgia, y los resultados han sido positivos. En
realidad, este patrón alimentario supone unos cambios beneficiosos en la composición de
nutrientes de la dieta en comparación con la alimentación convencional. Sin duda, al
comer muchos más alimentos vegetales, se produce una ingesta de antioxidantes más
alta de lo habitual, lo cual es positivo para la fibromialgia, pues el estrés oxidativo está
elevado, y los antioxidantes ayudan a combatirlo. Además, se da un cambio en la
composición de las grasas de la dieta: bajan las grasas totales y las saturadas, y aumentan
las grasas poliinsaturadas. Esto produce un beneficio cardiovascular y también general,
pues disminuye el estado inflamatorio del organismo. Estos dos factores seguramente
son clave en la mejoría encontrada en los síntomas de la fibromialgia.
¿Riesgos? No se tienen aún suficientes estudios y conocimientos en detalle sobre las
consecuencias de la dieta vegetariana en esta enfermedad. Aunque se le suponen
beneficios, también puede haber riesgos cuando se sigue de forma descontrolada o sin
información suficiente, ya que es posible que se den carencias nutricionales,
especialmente de proteínas, hierro y algunas de las vitaminas B.
En realidad, no hace falta seguir una dieta vegetariana estricta, aunque es una opción
para quien así lo desee, pero sí vale la pena aplicar sus virtudes al patrón de dieta
mediterránea para tener un resultado muy positivo: una alimentación variada con gran
riqueza de alimentos de origen vegetal que nos proporcionará más vitalidad, menos dolor
y mejor salud.
Esa sería la fórmula ideal: dieta mediterránea, con predominio de alimentos de
origen vegetal, sobre todo para las personas que por su contexto geográfico tengan a su
alcance los alimentos típicos, como el aceite de oliva virgen extra, las legumbres, el
pescado azul, las nueces y otros frutos secos, etcétera.

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 143
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 9

Dieta lógica para no alimentar el dolor

Antes de hacer grandes cambios dietéticos, sin saber exactamente cómo los vamos a
llevar a cabo y qué beneficios nos van a aportar, conviene asegurarse de que cumplimos
con las pautas básicas para una correcta alimentación. Hacer las cosas sencillas y básicas
bien es muy importante como primer paso. Antes de correr y saltar, hay que aprender a
andar.
Aquella frase típica de que «somos lo que comemos» es tan cierta como poco tenida
en cuenta. La alimentación es un hecho que repetimos varias veces a diario durante toda
nuestra vida, y un factor determinante para nuestra salud.
Los alimentos nos proporcionan nutrientes que el organismo utiliza para su correcto
funcionamiento. Si falta alguno de ellos o está en cantidad insuficiente, las funciones
fisiológicas no pueden desarrollarse de una forma óptima. Por ello, cuidar la
alimentación es básico para una buena salud, ya sea en personas sanas o en personas que
sufren alguna enfermedad. En este último caso, es especialmente importante atender a la
dieta para intentar obtener de ella el máximo beneficio. No podemos permitir que un
organismo que sufre alguna patología no obtenga los elementos necesarios para
funcionar y recuperarse. Es preciso reflexionar sobre esto para ser conscientes y estar
comprometidos con la satisfacción de nuestras verdaderas necesidades. Al final, cada
uno es el primer responsable de su propia salud.
Vamos a considerar detalladamente algunos aspectos que tienen especial importancia
cuando pensamos en la dieta de una persona que sufre dolor crónico.

Dieta, macronutrientes y otros factores relacionados con el

dolor y la obesidad

La dieta es reconocida como un factor relevante para mantener un buen estado de salud,

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pero también para prevenir o mejorar la evolución de algunas patologías. La obesidad,
las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, el cáncer, las deficiencias
nutricionales y la caries son las enfermedades más conocidas que tienen relación con la
alimentación, ya que una intervención dietética proporciona una mejoría fácilmente
medible (peso, colesterol, densidad ósea, niveles de nutrientes, etcétera). Sin embargo,
hay otras condiciones, como las relacionadas con el dolor crónico, en las que la dieta
también desempeña un papel principal, aunque no haya factores tan objetivos que se
puedan medir.
El hecho de que la dieta sea importante para el tratamiento del dolor es algo lógico y
no nos debería sorprender. Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita fisiológicamente
nutrientes y otras sustancias proporcionadas por los alimentos para funcionar
correctamente y recuperarse.
Nuestro sistema nervioso requiere nutrientes como vitaminas, minerales, ácidos
grasos omega-3 o algunos aminoácidos para funcionar de manera óptima. Por ejemplo,
nuestros sistemas endógenos para aliviar el dolor precisan serotonina, un
neurotransmisor que se sintetiza a partir de los aminoácidos esenciales L-triptófano, o
lípidos para fabricar sustancias como los endocannabinoides. Otro ejemplo, es la
necesidad de ingerir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 debido a su papel
en las membranas celulares y en la producción de eicosanoides antiinflamatorios. Así
pues, debemos ser conscientes de que nuestros procesos fisiológicos o fisiopatológicos
no funcionarán correctamente si la dieta no proporciona el contenido adecuado de
calorías y nutrientes.
Una dieta saludable debe ser rica en alimentos de todos los grupos y estar llena de
micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, y también tener un contenido
equilibrado de calorías y macronutrientes. La cantidad de carbohidratos, proteínas y
grasas debe adaptarse a las necesidades individuales. Sin embargo, hay algunas
recomendaciones generales que sirven de referencia.
Por ejemplo, la dieta mediterránea ha demostrado que ofrece grandes beneficios para
las enfermedades cardiovasculares, pero también para el control del peso y otras
enfermedades proinflamatorias y degenerativas. Por tanto, una dieta mediterránea rica en
vegetales, con aceite de oliva virgen extra y nueces, es un modelo de referencia debido a
su alto contenido de ácido alfa-linolénico, ácidos grasos omega-3 marinos y polifenoles.
El contenido total de polifenoles le otorga a este modelo dietético una alta capacidad
antioxidante. Los resultados del estudio PREDIMED sugieren que un mayor consumo de
polifenoles podría ejercer un efecto protector contra algunos factores de riesgo
cardiovascular. Los polifenoles de la dieta provienen generalmente del aceite de oliva
virgen extra, de las verduras y las frutas, de las nueces u otros frutos secos y del vino.
Un dato interesante es que el aceite de oliva virgen extra contiene una sustancia que

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se llama «oleocantol», que tiene una actividad similar a la del ibuprofeno. Sin embargo,
aunque la dieta mediterránea es un excelente modelo, las dietas deben adaptarse a la
situación de las personas, en cuanto a su salud y también en cuanto al lugar donde viven,
para posibilitar el uso de alimentos frescos locales y fácilmente disponibles.
Nutricionalmente, la dieta debería asegurar:

• Llegar a los requerimientos nutricionales con un buen equilibrio entre la ingesta de

calorías de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y de los
micronutrientes, para mantener en forma todos nuestros procesos fisiológicos.
• Reducir sustancias inflamatorias. Para evitar niveles altos de dolor y de mediadores de
trastornos metabólicos, la dieta debe ser baja en alimentos inflamatorios, como
azúcares, carnes rojas, carbohidratos refinados, etcétera, y alta en omega-3, a través
de pescado azul y nueces, y sustancias antioxidantes, como los flavonoides presentes
en las verduras. Las dietas con muchas calorías también podrían actuar como
proinflamatorias, favoreciendo la obesidad, los trastornos metabólicos y, por tanto,
empeorando las condiciones de dolor crónico.
• Evitar los posibles factores desencadenantes. El gluten, la lactosa, la fructosa y otras
sustancias presentes en la dieta pueden iniciar o agudizar la aparición de síntomas de
dolor en personas con intolerancias alimentarias no tratadas. Es fundamental
diagnosticarlos con precisión, tratando siempre de distinguir las intolerancias
alimentarias primarias y las secundarias para eliminar los alimentos de la dieta solo
cuando sea completamente necesario.

Conviene no olvidar que existen otros factores relacionados con el estilo de vida que
también afectan a la obesidad y el dolor, y que al mismo tiempo están relacionados de
alguna manera con la dieta o el comportamiento alimentario. Es el caso del ejercicio
físico y del sueño. Descansar suficiente tiempo con una buena calidad de sueño es
relevante para una funcionalidad adecuada y la recuperación de nuestro organismo, y por
lo general, el dolor interrumpe de forma importante el sueño. Existe una fuerte evidencia
de un vínculo entre la alteración del sueño y el dolor crónico generalizado. Además,
también el metabolismo se ve afectado por la falta de sueño, que altera la tolerancia a la
glucosa y los mecanismos de saciedad, y favorece un estado proinflamatorio y una
mayor ingesta de alimentos, especialmente los de «capricho» o hedónicos. Asimismo,
cuando nos sentimos fatigados y doloridos no estamos motivados para realizar ninguna
actividad física y entramos en un círculo vicioso donde todos y cada uno de estos
factores empeoran los síntomas, el peso corporal y la salud.

Ingesta de calorías

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La compleja relación entre la nutrición y las condiciones de salud relacionadas con la
edad no se comprende por completo. Sin embargo, algunos estudios señalan que
determinados factores son importantes mediadores. Es el caso de la ingesta de calorías y
la restricción energética, la presencia de micronutrientes y antioxidantes, y también las
proporciones de macronutrientes.
Desde un punto de vista nutricional, la ingesta de calorías debería ser adecuada para
cada persona, dependiendo principalmente de la edad, el sexo, la composición corporal y
la actividad física. El cuerpo necesita energía para seguir con vida, crecer, mantenerse
caliente y moverse. La energía total que gasta nuestro cuerpo es la suma de la tasa
metabólica basal (cantidad de energía consumida en reposo completo), el efecto térmico
de los alimentos (energía requerida para digerir y absorber los alimentos) y la energía
que se gasta en la actividad física. Cuando la ingesta de energía excede el gasto, hay un
aumento de peso, y por el contrario, cuando la ingesta de energía es menor que el gasto,
se produce una pérdida de peso. Por tanto, para mantener un peso corporal saludable y
evitar el sobrepeso o la obesidad es necesario equilibrar la energía derivada de los
alimentos con la que se gasta en la actividad física. Parece simple en teoría, pero no lo es
realmente en la práctica.
En la actualidad, en los países desarrollados, hay un aumento de las enfermedades
crónicas, incluidas la obesidad, la diabetes tipo 2, las condiciones de dolor crónico, las
enfermedades cardíacas y cerebrovasculares, el cáncer y otras. Los principales factores
de riesgo para el inicio de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes son el
consumo de dietas ricas en calorías vacías y pobres en nutrientes (por ejemplo,
vitaminas, fitoquímicos), la inactividad física y el tabaquismo. A menos que haya
reducciones sustanciales en los factores de riesgo subyacentes, se espera que los costos
humanos y económicos de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes
aumenten en un futuro cercano.
En contraste con los efectos perjudiciales de comer en exceso alimentos ricos en
energía, una reducción en la ingesta de calorías que no llegue a provocar la desnutrición
ofrece una amplia gama de beneficios. Según numerosos estudios, la restricción calórica
moderada puede prevenir o revertir los efectos dañinos del sobrepeso y la obesidad, la
diabetes tipo 2, la hipertensión, la inflamación crónica y otras enfermedades metabólicas
asociadas con la edad. Sin embargo, limitar la ingesta energética no es fácil de llevar a
cabo, y además hay riesgo de que se produzca un déficit de micronutrientes y, por tanto,
no está claro que sea una estrategia adecuada para el manejo del dolor y la obesidad.
A pesar de los datos sobre que la reducción del contenido de calorías mediante una
ingesta general reducida de alimentos, evitando obviamente la malnutrición, puede
mejorar el envejecimiento y algunas enfermedades, hay otros puntos relevantes que
deben tenerse en cuenta. Datos recientes indican que la frecuencia y el tiempo de las

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comidas son cruciales, ya que tanto el ayuno intermitente como el ritmo diurno de la
alimentación ajustado mejoran la salud. Parece que el ayuno pautado podría tener un
efecto antiinflamatorio y aliviaría el dolor en personas con artritis reumatoide durante el
período de ayuno, mientras que el ayuno a corto plazo, seguido de una dieta vegetariana,
puede conducir a una mejoría clínicamente relevante a largo plazo en las personas con
este dolor crónico.
También es cada vez más evidente que debemos tener en cuenta el momento en que
realizamos las comidas y lo que comemos a determinadas horas. Es lo que se llama
«crononutrición», ciencia que estudia cómo varía nuestro metabolismo a lo largo de las
horas del día y de la noche. Se ha observado que lo que comemos a partir de las seis de
la tarde, aproximadamente, puede llegar a causar una elevación de los niveles de glucosa
de más del doble que si la misma cantidad de alimento la tomáramos por la mañana. Por
eso, conviene comer alimentos ricos en hidratos de carbono durante la mañana o el
mediodía, y hacia la tarde-noche seleccionar preferentemente alimentos pobres en estos
macronutrientes y más ricos en proteínas. En este sentido, una combinación ideal para la
cena sería, por ejemplo, tomar verduras o ensalada y pescado o huevo.
Por tanto, con lo que sabemos hasta ahora, una buena recomendación para la salud y
para el dolor crónico sería tomar las calorías justas y necesarias para tener todos los
elementos nutricionales que necesitamos y distribuir correctamente los diferentes grupos
de alimentos en el menú diario en función de la hora.

Grasas: el rol importantísimo de los omega-3

No debemos perder de vista que la presencia de grasas, de todas ellas, es necesaria en

nuestra dieta, ya que nos proporcionan una parte de la energía que necesitamos y,
además, algunas sustancias esenciales para nuestro metabolismo y funcionamiento. Se
recomienda que alrededor del 30 % de la energía que obtenemos de los alimentos
provenga de las grasas. Sin embargo, para la salud y el dolor no importa tanto la cantidad
total como el tipo de grasas que consumimos.
Las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas son saludables y, por el contrario,
las grasas saturadas y trans no son tan saludables, ya que si se ingieren en exceso pueden
aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. Hay dos tipos
principales de grasas poliinsaturadas: ácidos grasos omega-3 (n-3) y omega-6 (n-6).
Algunas de estas grasas poliinsaturadas se clasifican como ácidos grasos esenciales, ya
que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y debe obtenerlos de nuestra dieta. Es el caso
del ácido alfa-linolénico (ALA), que es un omega-3 y el precursor del ácido
eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA), y también es el caso del

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ácido linoleico (LA), un omega-6 precursor del ácido araquidónico (AA).
Las asociaciones científicas dedicadas a la salud cardiovascular hacen
recomendaciones relativas a las grasas para la población general que también son muy
útiles para las personas con dolor crónico:

• Comer de un 25 % a un 35 % de las calorías diarias totales en forma de grasas de

alimentos como pescado, nueces y aceites vegetales.
• Limitar la cantidad de grasas saturadas (presentes principalmente en alimentos de
origen animal y alimentos procesados) que se consumen a menos del 7 % al 10 % de
las calorías diarias totales. Eso significa que si se necesitan alrededor de 2000
calorías al día, menos de 200 calorías (entre 16 y 22 gramos) deberían provenir de
grasas saturadas.
• Limitar la cantidad de grasas trans a menos del 1 % de las calorías diarias totales. Así,
si se necesitan aproximadamente 2000 calorías al día, menos de 20 calorías (o 2
gramos) deben provenir de grasas trans (presentes, sobre todo, en alimentos
procesados).
• Para gozar de una buena salud, la mayoría de las grasas que se consumen deben ser
monoinsaturadas (una buena fuente es el aceite de oliva) o poliinsaturadas (omega-6,
presentes en semillas, frutos secos; y omega-3, presentes en pescado azul, nueces,
etcétera).

En nuestro contexto, sobrepasamos la ingesta de grasas totales y de grasas saturadas,

y en cambio, no llegamos a la recomendación de grasas poliinsaturadas de tipo omega-3.
En términos generales, para alcanzar estas ingestas dietéticas recomendadas, nuestras
dietas deberían ser más ricas en vegetales, más bajas en los alimentos de origen animal, a
excepción del pescado, y menores en los productos procesados.
En cuanto a las grasas omega-3 y omega-6, en general, la relación es
aproximadamente de 1 a 10, o incluso de 1 a 25 en las sociedades occidentales, lo que
está lejos de la relación 1 a 1 en la que los seres humanos evolucionamos y en la que los
patrones genéticos fueron establecidos. La recomendación actual es seguir una dieta con
una relación de omega-3 a omega-6 de 1 a 4, como mínimo, para promover la salud y
prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades proinflamatorias.
Debido a que la inflamación es la base de muchas enfermedades crónicas, como las
condiciones patológicas del dolor crónico y la obesidad, la ingesta dietética de ácidos
grasos omega-3 desempeña un papel importante en la manifestación de estas
enfermedades, y debe tenerse en cuenta en su manejo. Por eso, es prioritario que las
personas que sufren dolor crónico tomen suficientes grasas de tipo omega-3, a través del
pescado azul, los frutos secos y algunas semillas, y en caso de ser necesario, incluso por

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medio de algún suplemento nutricional.

Proteínas: requerimientos mínimos y función del L-triptófano

Las proteínas y sus componentes, los aminoácidos, desempeñan diversos roles

funcionales, estructurales, metabólicos y de desarrollo en el cuerpo. Son esenciales para
la salud humana, con requerimientos que difieren a lo largo de la vida y que dependen
del nivel de actividad física. No hay verdaderas reservas corporales de proteínas; por
tanto, una ingesta de proteína insuficiente para satisfacer los requerimientos del cuerpo
conduce a un balance negativo de proteínas (es decir, tomamos menos proteínas de las
que gastamos). Si hay una ingesta más baja de lo necesario, se dan manifestaciones
clínicas como atrofia del músculo esquelético, debido a la pérdida de masa muscular,
deterioro del crecimiento o recuperación muscular y disminución funcional (mayor
discapacidad en cuanto a la actividad física).
Para alcanzar los requisitos mínimos, la ingesta dietética recomendada para las
proteínas es de alrededor de 0,8 gramos/kilo de masa corporal/día, procedente en igual
proporción de alimentos vegetales y animales. Esta cifra debe ser más alta para los
atletas, pero también para algunos grupos de población como los ancianos y otros
individuos con patologías que aceleran el desgaste muscular. Las dietas ricas en
proteínas son aquellas en las que el nivel de ingesta diaria de proteínas es igual o
superior a 1,5 gramos de proteína/kilo de peso corporal/día. La cantidad ideal de energía
que proviene de las proteínas debería ser alrededor del 12 al 15 %, lo que significa que,
en una dieta de 2000 calorías, entre 240 y 300 calorías deben provenir de este
macronutriente. Esto corresponde a 60-75 gramos de proteínas al día, que pueden
obtenerse aproximadamente de una ración moderada de pescado, una de legumbres, un
yogur y un puñadito de frutos secos.
La ingesta dietética de proteína es un poderoso estímulo para la síntesis de proteína
muscular y, por tanto, fundamental para mantener la masa muscular. La pérdida
muscular inducida por la inactividad física o por una enfermedad ocurre como resultado
de un balance proteico crónico negativo, es decir, por una ingesta insuficiente para el
gasto metabólico diario. Además del uso biológico de las proteínas y los aminoácidos
para el metabolismo del sistema músculo-esquelético, aquellas también tienen otras
funciones reguladoras muy importantes. Por ejemplo, los aminoácidos ramificados están
relacionados con la insulina, y unos niveles alterados son predictivos del desarrollo de la
diabetes mellitus tipo 2 en adultos, niños y adolescentes. Sin embargo, aún no se ha
determinado si la proteína y los aminoácidos en la dieta desempeñan un papel causal en
el desarrollo de la resistencia a la insulina o son simplemente biomarcadores de esta

150
ERRNVPHGLFRVRUJ
alteración metabólica.
Las dietas con alto contenido en alimentos ricos en proteína de origen animal
también serían dietas ricas en ácidos grasos saturados, que están asociados al riesgo
cardiovascular y la obesidad, entre otros, y además son pobres en fibra. Por consiguiente,
una dieta rica en proteínas de origen animal, sobre todo a base de carnes y lácteos, sería
contraproducente para la salud. En cualquier caso, debemos tratar de garantizar una
ingesta adecuada tanto de proteínas de origen animal como de origen vegetal, y en el
caso de las primeras, intentar que predomine el pescado y no tanto los lácteos y las
carnes. El objetivo es aportar todos los elementos necesarios para preservar la masa
muscular, que en personas obesas y con dolores crónicos es una prioridad importante
para mejorar el dolor, la salud y la capacidad física.
Obviamente, todos necesitamos los aminoácidos, sobre todo los esenciales,
proporcionados a través de la dieta. Sin embargo, con respecto al dolor crónico y la
obesidad, el papel de uno de ellos, el triptófano, es aún más crítico. El L-triptófano (L-
Trp) es un aminoácido esencial presente en todos los organismos vivos. Como no puede
sintetizarse endógenamente, es necesario suministrarlo a través de la dieta. Los
alimentos con un mayor contenido de L-Trp incluyen algunos de origen animal y otros
de origen vegetal, como leche, queso y otros productos lácteos, huevos, carne, pescado,
crustáceos, patatas, garbanzos, soja, granos de cacao y nueces. Los cereales también
contienen pequeñas cantidades de L-Trp.
Así pues, una dieta variada y equilibrada, con suficiente contenido de calorías, suele
proporcionar la cantidad necesaria de triptófano. La dosis diaria recomendada de L-Trp
para adultos varía de 250 a 425 miligramos/día. En realidad, es uno de los aminoácidos
que necesitamos en menor cantidad, lo que parece una paradoja teniendo en cuenta las
muchas funciones que realiza en nuestro organismo.
Después de su absorción, el triptófano se transforma en una amplia gama de
compuestos bioactivos, que influyen en un gran número de vías metabólicas celulares y
respuestas fisiológicas relacionadas con la inflamación, las respuestas inmunitarias, la
neurotransmisión excitadora y muchas otras funciones. Entre estos compuestos
producidos en el cuerpo, hay un neurotransmisor relevante, la serotonina (o 5-hidroxi-
triptamina), de la que se sabe que regula, en el sistema nervioso central humano, las
principales reacciones de adaptación y respuesta a los cambios ambientales, como el
estado de ánimo, la ansiedad, la cognición, la nocicepción, la impulsividad, la
agresividad, la libido, el comportamiento alimentario y la temperatura corporal. La
serotonina también modula la actividad de la función intestinal, las respuestas
inmunitarias inflamatorias, el proceso de diferenciación de las células madre sanguíneas
y la función hemodinámica.
En consecuencia, las alteraciones relacionadas con el L-Trp y la serotonina se pueden

151
ERRNVPHGLFRVRUJ
encontrar asociadas a una variedad de enfermedades metabólicas y síndromes, como
trastornos afectivos del humor, autismo, déficit cognitivo, anorexia y bulimia nerviosa,
obesidad, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica y síndrome del intestino irritable. La
serotonina también es el precursor de dos reguladores circadianos, sustancias que
regulan nuestros relojes internos, que son N-acetil-5-hidroxitriptamina y melatonina. Por
tanto, cualquier alteración en los niveles de serotonina podría afectar a la cantidad y
calidad del tiempo de sueño, y la falta de sueño se asocia con más dolor y obesidad.
Otro aspecto relacionado muy interesante es que la flora microbiana regula directa e
indirectamente el metabolismo del triptófano y la disponibilidad y la síntesis de
serotonina. Sabemos que la microbiota a menudo se altera por algunas intolerancias
alimentarias y, por ejemplo, existen algunos datos sobre la relación entre la malabsorción
de fructosa, niveles bajos plasmáticos de L-Trp y síntomas depresivos leves, que
muestran, a su vez, una relación entre la disfunción intestinal, la disponibilidad de L-Trp
y el estado de ánimo.
La concentración alta de fructosa intestinal parece interferir con el metabolismo del
triptófano, y puede reducir su disponibilidad para la biosíntesis de la serotonina.
También se ha demostrado que el agotamiento de L-Trp afecta a la motilidad intestinal
en personas con síndrome de colon irritable y un equilibrio alterado de L-Trp frente a
otros aminoácidos neutros grandes en plasma se ha considerado el origen del «picoteo de
azúcares», síndrome del apetito por ansia relacionado con algunos tipos de obesidad y
trastornos del comportamiento alimentario.
También se sabe que la serotonina tiene un fuerte efecto anorexígeno en el cerebro
humano, es decir, calma el hambre. De hecho, las funciones de la serotonina en la
homeostasis energética van desde el control central de la ingesta de alimentos hasta la
regulación directa de la actividad del tejido adiposo, donde se almacena la grasa
corporal. Por tanto, si la serotonina tiene un papel en la regulación fisiológica del peso
corporal, se debe evitar cualquier factor que pueda reducir sus niveles o la ingesta o
absorción de L-Trp. Todos estos datos sugieren que las personas con dolor crónico que
se quejan de molestias gastrointestinales y tienen sobrepeso u obesidad requieren
especial atención para tratar las intolerancias alimentarias y la regulación del peso, ya
que, entre otras cosas, pueden tener una alteración en la disponibilidad de L-Trp y, por
consiguiente, alteraciones en algunas de las funciones relacionadas con el dolor e incluso
con las emociones.

Carbohidratos: ingesta saludable, contenido en fibra e

intolerancias alimentarias

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Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes energéticos, junto a las
grasas. Después de la digestión, se convierten en glucosa que nuestras células utilizan
como sustrato energético. Hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.
Los simples incluyen azúcares como glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa y otros
monosacáridos o disacáridos, que se encuentran de forma natural en alimentos como
frutas, verduras, leche y productos lácteos, o se agregan durante el procesamiento y
refinado de alimentos.
Los carbohidratos complejos son moléculas más grandes, cadenas largas formadas de
azúcares simples, y se encuentran en panes y cereales refinados y de grano entero (trigo,
centeno, cebada, avena, arroz, etcétera), vegetales con almidón, nueces y legumbres. Los
carbohidratos complejos son buenas fuentes de fibra, con la excepción de los granos y
los cereales refinados. Para una dieta saludable, se recomienda limitar la cantidad de
azúcares añadidos y consumir los granos o cereales enteros mejor que los refinados. De
esta manera, aseguramos una ingesta rica en fibra y pobre en azúcares, lo que se llama
un «índice glucémico bajo» y, por tanto, un bajo nivel de glucosa en sangre, lo que
reduce el riesgo de obesidad y de diabetes tipo 2. Esta recomendación debe hacerse a
todas las personas con dolor crónico con el fin de prevenir o controlar el peso corporal,
la diabetes y otros trastornos metabólicos que, al mismo tiempo, podrían promover la
inflamación crónica.
En general, cuando la ingesta de hidratos de carbono excede a los requerimientos,
nuestro cuerpo los transforma en grasas que se almacenan en los adipocitos, lo que
favorece el aumento de peso y, en consecuencia, la obesidad. Esta es la razón por la cual
la cantidad de estos macronutrientes en la dieta debe adaptarse a las características
individuales y las necesidades energéticas. Sin embargo, como son una fuente de energía
principal, se recomienda que alrededor del 50 % al 55 % de las calorías diarias
provengan de ellos, incluso en personas con sobrepeso.
Las dietas ricas en proteínas y reducidas en hidratos de carbono proporcionan una
solución rápida para lograr la pérdida de peso, pero no siempre son una opción
completamente segura. En el caso de que sean pobres en fibra y ricas en grasas
saturadas, no hay un beneficio para la salud y sí un perjuicio a largo plazo en la salud
intestinal y cardiovascular, riesgo de cáncer, etcétera. No obstante, también debemos
tener en cuenta que la cantidad total de hidratos de carbono puede llegar a ser menos
importante que el tipo de hidratos de carbono que comemos. Los azúcares y los
alimentos refinados están asociados al aumento de peso y a los trastornos metabólicos,
especialmente la diabetes tipo 2 y, por tanto, reducirlos es fundamental.
¿Y qué hay de la microbiota? No olvidemos su importancia y que, dependiendo de la
dieta, la composición de las bacterias que habitan en nosotros variará considerablemente.
Las fibras solubles, los alimentos fermentados, los carbohidratos no digeribles, la

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presencia de sustancias antioxidantes como los flavonoides y el contenido reducido en
azúcares y grasas saturados se reconocen como factores que mejoran la microbiota
intestinal. Asimismo, podríamos decir que los hidratos de carbono son fundamentales
para su mantenimiento, y además se encuentran en alimentos que también aportan fibra.
De este modo, cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos son
fuentes de hidratos de carbono saludables para nosotros y para la microbiota. Además, si
no perdemos de vista que otro de los objetivos principales en personas con dolor crónico
debe ser el mantenimiento de un peso corporal adecuado y evitar enfermedades
metabólicas como la diabetes, estos hidratos de carbono son también nuestros aliados en
este aspecto. También es imprescindible evitar los alimentos refinados y los azúcares
añadidos, pues nos perjudican a todos los niveles.

Cuando nos alimentamos bien, nuestro organismo se nutre

adecuadamente y funciona de forma óptima

Es importantísimo que la dieta sea la base de nuestra salud y no alimente el dolor,

aportando todos los nutrientes y otras sustancias necesarias para un correcto
funcionamiento de nuestro organismo. En el contexto de dolor crónico es clave que la
alimentación no sea proinflamatoria y sí antiinflamatoria. Con este fin, debe ser:

• Equilibrada (en calorías y macronutrientes)

• Baja en grasas saturadas
• Baja en azúcares e hidratos de carbono refinados
• Rica en vitaminas y minerales
• Rica en antioxidantes
• Rica en antiinflamatorios (omega-3)
• Rica en proteínas vegetales
• Rica en fibra (25 gramos al día)
• Baja en cafeína y otros excitantes

Los principales nutrientes y alimentos con potencial antioxidante y antiinflamatorio

son los que están indicados en la tabla 9.1.

Vitamina A, C, E
Frutas, verduras, semillas, frutos
Selenio, zinc, cobre
secos, aceite de oliva virgen extra

Antioxidantes Polifenoles

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 Otros (glutatión, ácido lipoico, En todos los alimentos
etc.)

Nueces, otros frutos secos y

Omega-3 (ácido alfa-linolénico)
semillas
Antiinflamatorios
Omega-3 (EPA y DHA) Pescado azul

Oleocantol Aceite de oliva virgen extra

Tabla 9.1. Nutrientes y alimentos antioxidantes y antiinflamatorios.

Pero esto no es todo; la alimentación ideal para las personas con dolor crónico
también incluye el hecho de individualizar la dieta al máximo, pues los síntomas a nivel
del aparato digestivo son diferentes para cada persona. Algunas han observado que les
sienta mal la lechuga por la noche, otras que el tomate les provoca mucha acidez, otras
que las legumbres les producen muchos gases, y aun otras que no digieren bien algunas
verduras crudas. ¿Qué hacer al respecto? Siempre hay que personalizar la dieta con
adaptaciones como las siguientes:

• Cuando algunas hortalizas crudas (ensaladas) sientan mal. Si se trata de solo

alguna hortaliza, podemos prescindir de ella y buscar sustitutivos. Cabe recomendar
su consumo más al mediodía que por la noche y hacerlo en pequeñas raciones a modo
de acompañamiento. De las lechugas, hay que escoger aquellas con hoja más fina y
verde. Por ejemplo, la romana o la roble suelen sentar mejor que la iceberg.
Deberíamos tomar al menos una ración de verdura cruda al día, pues así
garantizaremos un mayor contenido en vitaminas y minerales Y, en general, es
recomendable que las cenas sean a base de verduras cocinadas, tanto hervidas como
al vapor o al wok.
• Tomate, pimiento, pepino. Estas verduras no siempre se toleran bien. Muchas
personas sienten una sensación de digestión pesada después de consumirlas y, en ese
caso, se recomienda reducirlas o eliminarlas de la dieta. El tomate se puede limitar a
una pequeña ración y de variedades de temporada, que seguro que sientan mejor; el
pimiento y el pepino se pueden cambiar por el aguacate, o incluso por brotes como la
rúcula o los canónigos. De todos modos, antes de eliminar un alimento de la dieta es
aconsejable valorar la tolerancia con pequeñas cantidades.
• Las legumbres y la flatulencia. Dejar de tomar legumbres puede ser necesario en
algunos casos, pero dadas las virtudes que aportan estos alimentos por su contenido
altísimo en fibra soluble y el aporte en proteína vegetal sin apenas grasas, debemos
procurar mantener una ingesta mínima semanal. Simplemente, hay que seguir unos
sencillos consejos para tolerarlas mucho mejor: consumirlas en raciones pequeñas, a

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 ser posible mezcladas con otros alimentos (verduras, arroz, cuscús, quinoa, etcétera)
y tomar después de la comida alguna infusión antiflatulenta como el anís, el comino o
el hinojo. Y es muy importante salir a caminar un poco después de una comida a base
de legumbres; el movimiento evita que los gases queden acumulados en el intestino.

Otro aspecto muy interesante en la alimentación es el de los horarios de las

principales comidas. Idealmente, deberíamos procurar desayunar temprano, alrededor de
las siete u ocho de la mañana, comer alrededor de la una del mediodía y cenar a las ocho
o nueve de la noche. Y si antes de ir a dormir nos apetece tomar algo, podemos escoger
un yogur o una infusión relajante o digestiva. Estos horarios permiten unas pequeñas
colaciones a media mañana y a media tarde, que pueden ser a base de yogures, frutos
secos, fruta fresca o, en ocasiones, pequeños bocadillos.
Desayunar a diario, hacer dos tentempiés al día y comer y cenar temprano es una
gran ayuda para el control de peso y también favorece un mejor funcionamiento de
nuestro metabolismo. Recordemos que nuestros relojes internos son los que realmente
deberían marcar el ritmo.
A modo de resumen, estas once recomendaciones se pueden considerar como
imprescindibles para ayudar a mejorar la alimentación, el dolor y el bienestar:

• Tomar a diario cinco o seis raciones de frutas y verduras.

• Legumbres en raciones moderadas tres veces por semana.
• Frutos secos en raciones pequeñas (30 gramos) cada día.
• Tomar a diario tomar alguna ración de cereales, pan o arroz, siempre integrales.
• Comer más pescado, llegar a tres o cuatro raciones a la semana y que una o dos sean
de pescado azul (sardinas, boquerones, atún, salmón, etcétera).
• Reducir al máximo el consumo de carne roja y sus derivados, como los embutidos.
• Tomar tres huevos a la semana.
• Incluir el yogur natural en postres o entre horas.
• Eliminar los dulces, pastas, refrescos, aperitivos, etcétera (reservarlos solo para
ocasiones muy especiales).
• Hidratarse a menudo con agua, zumos naturales o infusiones.
• Comer cinco veces al día.

Por tanto, la clave está en la abundancia de verduras, tanto crudas como cocinadas,
frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y semillas.

¿Es recomendable tomar suplementos nutricionales?

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Los complementos alimenticios, también llamados «suplementos nutricionales», pueden
ser útiles en algunas personas o en situaciones determinadas. Se trata de productos
alimenticios en forma de cápsulas, sobres, viales, comprimidos, etcétera, que en su
composición ofrecen fuentes concentradas de nutrientes y de otras sustancias presentes
en los alimentos, con una finalidad nutricional o fisiológica. Sirven básicamente para
complementar la dieta de la población; no deben sustituir una dieta equilibrada y
saludable, pero pueden ayudar en ciertas circunstancias en las que la «dieta ideal» no se
esté llevando a cabo por razones varias. En definitiva, ayudan a satisfacer nuestras
necesidades diarias de nutrientes y otras sustancias, de manera que pueden ayudar a que
nuestro organismo funcione de forma óptima.
Aunque la dieta suele ser suficiente, hay situaciones particulares en las que tomar
algún complemento alimenticio puede ayudarnos a ingerir todos los nutrientes que
necesitamos para mantener nuestra forma física. Algunas ayudas nutricionales que
resultan interesantes en personas con dolor crónico son:

• Antioxidantes: aunque la alimentación rica en vegetales puede aportarlos si nuestra

dieta no es del todo ideal en este sentido, podemos tomar un complejo
multivitamínico y mineral específicamente antioxidante que compensará el estrés
oxidativo relacionado con el dolor crónico. Las dosis siempre deben estar alrededor
de las cantidades dietéticamente recomendadas o un poco por encima, y es
importante tomar productos que aporten mezclas de diferentes tipos de antioxidantes,
como vitamina A, C, E, beta-carotenos, coenzima Q10, ácido alfa-lipoico,
superóxidodismutasa, selenio, manganeso, zinc, etcétera.
• Omega-3: este tipo de grasas presentes de forma natural en el aceite de pescado, en el
aceite de krill y también en frutos secos y semillas, son muy importantes por su
potencial antiinflamatorio. En algunas personas que, por el motivo que sea, no
consuman suficiente cantidad de estos alimentos, es recomendable una
suplementación de este tipo en algún momento del año. Es ideal calcular la
dosificación en función de la dieta de cada persona.
• L-Glutamina: es el aminoácido más abundante en el músculo, tiene importantes
funciones a nivel cerebral y está muy relacionado con la compensación del estrés
oxidativo y el equilibrio en la microbiota intestinal. Por eso, en personas con dolor
crónico que inician una actividad física, puede ser de gran ayuda, aunque será
necesario ajustar la dosis por un profesional de la nutrición en función del aporte
proteico de la dieta.
• Creatina: mejora la fuerza muscular, compensa la pérdida de masa y optimiza la
capacidad muscular. Aunque es un ingrediente muy utilizado por deportistas, también
puede ser útil en algunas personas con dolor crónico. Las dosis recomendadas suelen
estar entre 2 y 5 gramos al día para los deportistas, y deberían ajustarse

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 individualmente en las personas con dolor crónico
• Melatonina: es una sustancia que produce nuestro organismo para regular el ritmo
circadiano de sueño y vigilia. Está más que demostrado que el consumo de 1
miligramo de melatonina tomado una hora antes de acostarse ayuda a reducir el
tiempo necesario para conciliar el sueño. De manera que esta puede ser una buena
solución para muchas personas, sin ningún tipo de efecto secundario.
• Vitamina D: la deficiencia de esta vitamina es bastante frecuente, sobre todo, en
personas con fibromialgia, pero también en aquellas con artrosis y otras patologías
afines. Analizar los niveles plasmáticos de vitamina D ya es una práctica médica
habitual; por tanto, cuando se detecta una deficiencia se suele pautar esta
suplementación para solventarla.
• Aminoácidos esenciales y ramificados: sirven para restaurar la masa muscular en
situaciones de gran desgaste. Se pueden utilizar sobre todo en un contexto deportivo,
pero en ocasiones puede valorarse su utilidad en personas con dolor crónico y poca
masa muscular.
• Hierro y vitamina B12: su deficiencia en la dieta puede causar o aumentar el
cansancio y la fatiga. Son especialmente interesantes para personas que llevan una
dieta vegana o también para mujeres que tienen menstruaciones abundantes. En
ambos casos, los complementos deberían tomarse a temporadas para complementar la
dieta en estos nutrientes, y por prescripción médica cuando se detecten estados
carenciales en forma de anemia ferropénica.

Además de estas sustancias, puede haber otros ingredientes nutricionales interesantes

en algunos casos, pero siempre deben ser evaluados por profesionales de la salud que
conozcan y hagan seguimiento a los pacientes. Conviene no olvidar que ciertos
tratamientos farmacológicos pueden favorecer la deficiencia de algunos nutrientes, por lo
que una valoración global será siempre lo más adecuado.

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 159
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 10

Alimentación emocional para la salud y el

bienestar

Es muy importante que la dieta aporte todos los nutrientes necesarios para el buen
funcionamiento de nuestro organismo y para no exacerbar el dolor, pero también es
importante continuar disfrutando del placer de comer, y con una dieta saludable
tendremos mucho a nuestro favor. La alimentación no tiene que dejar de ser placentera
por el hecho de que suframos una enfermedad, y menos si padecemos dolor de forma
crónica. El placer de comer de forma saludable, nos va a ayudar también a disminuir el
dolor por múltiples vías:

• Sentarnos a comer cinco veces al día son cinco oportunidades para reducir el dolor.
Como hemos comentado, el hecho de disfrutar de la comida genera un mecanismo de
recompensa a nivel del sistema nervioso, que desconecta por un momento las
conexiones del dolor. Es el efecto analgésico del hecho de comer.
• Si disfrutamos comiendo lo que más nos conviene, seremos capaces de tomar una
cantidad mayor de antioxidantes y antiinflamatorios de la dieta que nos ayudarán a
disminuir el dolor.
• Disfrutando de los alimentos saludables evitaremos consumir azúcares, grasas y
calorías extras que solo harán que empeorar nuestro peso, nuestro metabolismo,
nuestra salud y, por supuesto, nuestro nivel de dolor.

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(Foto creada por Peoplecreations - Freepik.com)

¿Qué consejos podríamos seguir?

Consejo número 1

Olvidemos aquellos elementos que boicotean la energía. Procurar dormir las horas
que necesitamos, tener un rato durante el día para hacer algo de ejercicio y
desconectar de las obligaciones y, sobre todo, eliminar de la dieta los azúcares
añadidos. Los alimentos que aportan mucho azúcar no hacen más que dar una falsa
sensación de vitalidad que desaparece enseguida, y después ocurre una especie de
bajón de energía que puede llegar a impulsarnos a comer más de lo necesario.
El azúcar que el organismo necesita debe provenir de las frutas, las verduras y
otros alimentos, como los cereales integrales o los frutos secos. Todo lo que sea un
aporte extra será perjudicial; además de disminuir el tono vital, también aumenta el

161
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riesgo de enfermedades como la diabetes o la obesidad. Aunque nuestra inclinación
por el dulce es innata, pues es el primer sabor que probamos al nacer, debemos
educar nuestro paladar en aquello que más nos conviene.

Consejo número 2

Hay que aliarse con los alimentos que potencian la vitalidad y preparan el sistema
inmunitario. Es totalmente recomendable tomar dos o tres piezas de fruta al día,
aprovechando las que son de temporada, y dos o tres raciones de verdura,
procurando que una de ellas, por lo menos, sea en crudo. Intentar aumentar el
abanico de opciones siempre dará más color a nuestra alimentación y estimulará
nuestros sentidos. Si la salud lo permite, es una buena idea ir al mercado y comprar
alimentos frescos y de temporada, sobre todo los de origen vegetal. Incorporar en
los platos verduras como el brócoli, el kale, las espinacas, las acelgas o la col es
bueno a nivel nutricional y para mitigar el dolor.

Consejo número 3

En el equilibrio está la virtud y también el sentido común. Para que la dieta aporte
todo lo necesario para sentirnos bien es recomendable combinar alimentos de todos
los grupos. Las verduras y las frutas deben ser la base cada día y, a continuación,
los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, y a partir de ahí, legumbres,
pescado, lácteos, huevos y carne blanca algún día a la semana. El aceite de oliva
virgen extra debe ser el aliño principal, pues sus antioxidantes nos ayudarán a
mantener una buena salud cardiovascular. En los menús debe predominar el color
verde.

Consejo número 4

Innovación en la cocina. La dieta debe ser nutricionalmente adecuada, pero también

debe estimular los sentidos y ser placentera. Disfrutar comiendo sano con platos

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ligeros, equilibrados y también ricos es de gran valor para los pacientes con dolor.
Esto implica una mínima dedicación a la cocina, poca, pero algo. Tenemos que
procurar que lo que vayamos a tomar en todas las comidas (verduras, legumbres,
pescado, frutas, frutos secos, etcétera) sea apetecible y nos emocione en cierta
medida. Esto no requiere más esfuerzo que hacer una compra de alimentos
saludables y aplicar algunas ideas de recetas fáciles que podamos replicar en casa.
En este sentido, internet está lleno de platos apetecibles muy sencillos de preparar.
Se trata de poner una pizca de mimo en aquello que vamos a comer. Esto no es del
todo complicado; solo se necesita un poco de apoyo y la guía de un dietista-
nutricionista.

Consejo número 5

Vencer las tentaciones. A veces, la teoría es relativamente fácil comparada con la

práctica. El gran reto para conseguir la dieta ideal y una buena alimentación
emocional en casos de dolor crónico es poder prescindir de los alimentos que
habitualmente nos aportan más placer al comerlos, que son los que tienen muchas
calorías, azúcares y grasas. «¿Cómo puedo prescindir de ese dulce que,
aparentemente, me va a alegrar el día? Si total, para las pocas cosas de las que
puedo disfrutar...» Este es un pensamiento habitual en los pacientes que, en
ocasiones, tienen el impulso irrefrenable de comer en esa búsqueda de alguna
recompensa. El bloqueo de estos impulsos no puede hacerse sin dos elementos
clave: el primero, un buen conocimiento de por qué sucede esto, y el segundo, unas
buenas herramientas disuasorias.
El hecho de saber que nuestra situación de dolor crónico nos puede impulsar
con fuerza a un aumento de la ingesta calórica y de ser conscientes de que esto no
nos conviene para nada, pues no hará más que empeorar nuestra situación, ayuda
enormemente a los pacientes. De ese modo, pueden ser capaces de detectar esos
momentos y generar el grado de concienciación necesario para aplicar herramientas
disuasorias como las que siguen.
Ante el deseo aparentemente irrefrenable de comer lo que no nos conviene,
podemos:
• Contar hasta diez lentamente y detectar qué nos está pasando.
• Recordar que ese deseo que tenemos no nos va a aportar nada más que un gran
perjuicio para nuestro dolor.
• Engañar al cerebro diciéndole que solo estamos esperando un poco (si nos

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 negamos rotundamente ese alimento que nos pide el impulso, podemos generar
una situación de mayor ansiedad y deseo).
• Volver a contar hasta diez y hacer alguna actividad diferente para romper el
pensamiento impulsivo.
• Si no lo conseguimos en este punto y persiste el impulso, tomar una manzana o
una zanahoria lentamente. Masticar enviará una señal de calma al cerebro y el
paso del tiempo apaciguará el impulso inicial, y conseguirá casi siempre que se
desvanezca.
• En el peor de los casos, y si llegados a este punto no logramos refrenarnos,
podemos tomar una pizca del alimento objeto del deseo, intentando no caer en
una ingesta descontrolada.

Es muy importante saber que cada vez que llevemos a cabo este proceso
avanzaremos, ya que estaremos más cerca de controlar y hacer desaparecer ese
vínculo negativo entre los alimentos muy calóricos y nuestro dolor.
Así pues, el hecho de no olvidar la parte emocional en nuestras comidas nos
ayudará a conseguir los objetivos nutricionales y de salud más importantes para
mejorar el dolor crónico:

• Controlar el peso corporal.

• Tomar una alimentación de máxima riqueza nutricional.
• Evitar las calorías vacías (alimentos con muchas calorías y pocos nutrientes).
• Tener una buena hidratación.

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 11

Ideas clave

Sabemos que una buena alimentación es básica para nuestra salud, pues nuestro
organismo necesita muchos nutrientes y otras sustancias de la dieta para realizar y
recuperar todas sus funciones.
En patologías que causan dolor crónico, algunos de esos nutrientes y otras sustancias
de los alimentos son imprescindibles. Es el caso de los antioxidantes y los ácidos grasos
omega-3, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
El estrés oxidativo y la inflamación crónica son dañinos para el organismo, ya que
desequilibran todos los sistemas, alteran el metabolismo y afectan a múltiples niveles,
empeorando patologías como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, la artritis,
la fibromialgia, la fatiga crónica y otras que cursan con dolor crónico.
La alimentación puede estimular las defensas antioxidantes y antiinflamatorias de
nuestro organismo, y proporcionar a nuestro organismo los elementos necesarios para
una mejor recuperación y modulación del dolor.

¿Qué tipo de dieta es la ideal?

Con los datos que tenemos en la actualidad, el modelo ideal sería una dieta
mediterránea con gran abundancia de alimentos vegetales. Esta combinación
aportará máximos beneficios para la salud y un gran potencial antioxidante y
antiinflamatorio.

¿Cómo debería ser?

• Rica en todos los grupos de alimentos de origen vegetal

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• Rica en alimentos frescos y de temporada
• Pobre en hidratos de carbono procedentes de cereales, pasta y productos
elaborados
• Pobre en lácteos, priorizando el yogur
• Pobre en carnes y derivados (sobre todo, con muy pocas carnes rojas)
• Pobre en alimentos procesados industrialmente
• Muy pobre o sin alimentos azucarados, refrescos, aperitivos, alcohol y cafeína

¿Qué deberíamos evitar?

En general, debemos evitar aquellos alimentos proinflamatorios como:

• Hidratos de carbono refinados (pan blanco, pasta, dulces, repostería)

• Azúcar (excepto el azúcar natural contenido en frutas y verduras)
• Alimentos fritos, salsas y productos muy grasos
• Refrescos, especialmente las bebidas azucaradas
• Carne roja (incluidos los derivados, como hamburguesas, salchichas y otros)
• Margarina y manteca
• Sal en exceso
• Café y alcohol en exceso
• Alimentos procesados en general

En casos de alergias o intolerancias alimentarias, también deberemos evitar los

alimentos que las causan, de manera que el resto de la dieta se reajuste para
asegurar un buen equilibrio nutricional.

¿Qué deberíamos procurar comer?

En general, tenemos que lograr una dieta rica en antiinflamatorios y antioxidantes.

Eso se consigue incluyendo alimentos como:

• Frutas y verduras (especialmente los que tienen más color)

• Aceite de oliva virgen extra
• Alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul y las nueces
• Semillas y frutos secos: lino, sésamo, amapola, chía, y nueces, almendras,
pistachos, nueces de Macadamia y avellanas
• Proteínas vegetales a base de legumbres (en raciones pequeñas)
• Proteínas animales a base de pescado, huevos y carne blanca

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• Carnes blancas o magras: pollo, pavo, conejo, cerdo magro
• Yogur u otros alimentos fermentados
• Especias: cúrcuma, curry, orégano, pimienta, canela, etcétera

Cuanto más variada sea la dieta, mejor. Es necesario incluir diversos alimentos
de todos los grupos. Una forma sencilla de asegurar una alimentación saludable,
variada y rica nutricionalmente es observar el colorido natural en nuestros platos:
cuanta más variedad de colores tenga lo que comemos, menos alimentaremos
nuestro dolor.

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 OTROS TÍTULOS DE INTERÉS

Hormonas felices
Emma Ellice-Flint y Jill Keyte
ISBN: 9788417208103
Págs: 192
Tanto los hombres como las mujeres tenemos hormonas. Estas empiezan a cambiar en la pubertad y
continúan haciéndolo a lo largo de nuestras vidas, provocando a menudo desequilibrios y problemas de
salud. Modificando algunos alimentos de tu dieta habitual, puedes empezar a provocar cambios en tus
hormonas y, de este modo, aliviar muchos de los síntomas que puedas estar experimentando.

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Los 170 alimentos que cuidan de ti
Jean-Marie Delacroix
ISBN: 9788497358262
Págs: 384
Encontrarás toda la información que necesitas sobre los beneficios de los alimentos que mejor cuidan de ti,
tanto para prevenir enfermedades como para cargarte de energía, reforzar tu sistema inmunológico o
mantenerte en tu peso ideal. Más allá de los clásicos consejos sobre alimentación como que hay que consumir
por lo menos cinco frutas y hortalizas al día y tomar leche por lo menos tres veces al día, sabrás qué alimentos
debes tomar para afrontar el estrés, el cansancio, si haces deporte intensivo, si eres propenso a enfermar o si
quieres estar en plena forma para una prueba deportiva o para largas jornadas de trabajo.

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Los alimentos: medicina milagrosa
Jean Carper
ISBN: 9788497353922
Págs: 488
Este libro ofrece al lector ideas prácticas que le ayudarán a aclarar interrogantes sobre la salud, a alejar las
enfermedades y a tratar dolencias existentes. Cómo evitar o aliviar la gripe, el asma, la ansiedad, el estrés
entre otros; cómo sobrevivir a un infarto o a un derrame cerebral e, igualmente, reducir los tumores
precancerosos o detener las metástasis son algunas de las propuestas del autor.

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Grasas buenas
Marc Vergés
ISBN: 9788497359702
Págs: 160
Si quieres mejorar tu salud, disminuir tu peso, mejorar tu composición corporal o aumentar la musculatura,
regular tus hormonas, mejorar tu estado anímico, dejar de ser un esclavo de la comida y aumentar tu energía,
este libro te ofrece información, menús y recetas elaboradas con grasas saludables que conseguirán que tu
alimentación mejore en sabor y saciedad a la vez que te ayude a prevenir problemas de salud.

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El método France Guillain
France Guillain
ISBN: 9788497359641
Págs: 256
Disfrutar de una silueta esbelta, una piel tersa y suave, flexibilidad, buena memoria y bienestar general está al
alcance de todos. Tan solo hay que vencer los dos grandes enemigos de nuestro tiempo: la oxidación, que
provoca envejecimiento prematuro, y la inflamación, que favorece la obesidad, la fatiga crónica o las
enfermedades degenerativas.

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Índice
Título 5
Créditos 7
Referencias 8
Índice 12
Prólogo 15
Introducción 19
1. La importancia de una buena alimentación 26
Alimentación y nutrición 28
Dieta mediterránea 30
Tipos de alimentos 37
Nutrición, el juego de las piezas 48
2. Dieta y salud 58
3. Microbiota intestinal 62
4. Emoción y dolor: disfrutar con la comida 67
5. El dolor crónico 73
Estrés oxidativo 74
Inflamación crónica 76
Sobrepeso y obesidad 78
Elementos disparadores y perpetuadores del dolor 88
6. Causas más frecuentes del dolor crónico 96
Fibromialgia 97
Artrosis 103
Dolor lumbar crónico 105
7. Alteraciones gastrointestinales 107
Dispepsia 109
Flatulencia/meteorismo/distensión abdominal 110
Diarrea/estreñimiento 111
Disbiosis intestinal 112
Síndrome de colon irritable 113
Intolerancia a la lactosa 118
Intolerancia a FODMAP 122

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 Celiaquía 127
Sensibilidad no celíaca al gluten 128
8. Dietas propuestas para el dolor crónico 131
Dieta sin gluten 132
Dieta sin lactosa 133
Dieta baja en FODMAP 135
Dieta vegetariana 141
9. Dieta lógica para no alimentar el dolor 143
Dieta, macronutrientes y otros factores relacionados con el dolor y la obesidad 144
Ingesta de calorías 146
Grasas: el rol importantísimo de los omega-3 148
Proteínas: requerimientos mínimos y función del L-triptófano 150
Carbohidratos: ingesta saludable, contenido en fibra e intolerancias alimentarias 152
Cuando nos alimentamos bien, nuestro organismo se nutre adecuadamente y
154
funciona de forma óptima
¿Es recomendable tomar suplementos nutricionales? 156
10. Alimentación emocional para la salud y el bienestar 159
11. Ideas clave 165

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