AVISO LEGAL

El presente documento llamado “Cocina Antiinflamatoria” busca fortalecer el sistema

inmune, evitar la inflamación del organismo provocando una pérdida de peso gradual
a través de sugerencias alimenticias. Su único objetivo es informar; no está diseñado
para tratar ni curar ninguna condición médica o enfermedad, incluyendo las
enfermedades autoinmunes, sobrepeso, obesidad, como tampoco busca orientar o dar
aviso médico de ninguna especie.

Es necesario consultes a tu médico, aunque no presentas algún riesgo en tu estado de

salud actual. Realiza estudios de laboratorio y revisa los valores antes de integrar las
pautas alimenticias aquí descritas. Si por alguna enfermedad conocida o sospechada
presentas síntomas, revisa específicamente posibles contraindicaciones con tu
médico.

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Presentación

La alimentación antiinflamatoria son programas nutricionales que tienen como

principal objetivo reducir la inflamación del organismo. Pueden estar diseñados
específicamente para el tratamiento de una enfermedad o ser la base de una dieta
saludable para cualquier persona sana que quiera mantener un óptimo estado de
bienestar. En el caso de las personas que nos han detectado alguna condición
autoinmune, éste tipo de alimentación es un pilar fundamental para aliviar los
síntomas. Por experiencia propia sabemos que:

1. Eliminando alimentos que inflaman,

2. Reduciendo el consumo de azúcar y carbohidratos,
3. Fortaleciendo el sistema inmune mediante nutraceúticos: (Vitaminas, minerales y
probióticos),
4. Haciendo ejercicio regularmente y,
5. Sanando ciertas actitudes.

Las personas son capaces de cambiar notablemente su calidad de vida, especialmente

aquellas que padecen dolor articular, problemas digestivos y otros síntomas de
enfermedad causados por la inflamación crónica de nuestro cuerpo. En algunos casos
llevar éstos cambios en la alimentación, han sido suficientes para alcanzar la remisión
total de los síntomas experimentados.

Hemos diseñado un Programa de Alimentación Antiinflamatoria llamado “Cocina

Antiinflamatoria” como una guía nutricional para que formules tus propios menús
alimenticios y aumentar la tasa de mejoría. Sin embargo, cualquier objetivo de
sanación. -requiere de ti-. Es necesario que utilices tu voluntad para realizar
modificaciones a nivel físico y a nivel psicológico, lo que te permitirá percibir las
cosas de diferente manera y por ende sentirte emocionalmente mucho mejor. El
cultivo de la templanza y la resiliencia son necesarios para generar nuevos hábitos.
Por ello nuestro modelo de atención es multidimensional. Te recomendamos visites
nuestra web y conozcas los programas que existen a tu disposición.

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Nadie se alivia solo. Es un gusto informarte que Fundación Sjögren México A.C. ha
establecido una sólida alianza con el Centro de Especialistas de Artritis y Reumatismo
(CEAR) del Hospital Universitario de la Universidad Autónoma de Nuevo León, y
además otros generosos voluntarios profesionales de salud con el único objetivo de
brindarte las herramientas necesarias para mejorar tu salud. Piensa que existe un
equipo de reumatólogos, oftalmólogos, nutricionistas, psicólogos, y otros
profesionistas de áreas muy diversas como: en la producción de contenidos, tareas de
comunicación, administrativas, etc. Personas que donan su tiempo, talento y parte de
su tesorería por ti, por tu familia y por nuestra comunidad.

Vincular a personas que quieren ayudar con quienes necesitan ayuda es nuestra tarea.
Por ello les invitamos a todos los participantes a mantener el propósito de:

¡Tomar la salud en nuestras manos!

Caminamos juntos hacia el bienestar.

A T E N T A M E N T E:

Lorena Rocha González Aleida Flores Alanis

Fundación Síndrome de Sjögren México, A.C.

www.fundacionsjogrenmexico.org

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Índice

1. Programa Cocina Antiinflamatoria. ¿En qué consiste? 6
2. Antes de comenzar. 7
3. Alimentos que eliminamos. 8
4. Alimentos permitidos en Cocina Antiinflamatoria Etapa 1. 9
PROTEÍNAS 9
VEGETALES 10
FRUTAS 11
CONDIMENTOS Y ESPECIAS 11
BEBIDAS 12
ENDULZANTES 13
GRASAS 13
CARBOHIDRATOS 13
5. Resumen alimentos permitidos. 14
6. Síntomas comunes y recomendaciones generales. 16
7. Anexo. 17

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1. Programa Cocina Antiinflamatoria. ¿En qué
consiste?

1. La Etapa 1: Tiene una duración de 42 días.

2. Consta de 3 comidas y 2 colaciones diarias.
3. Se eliminan alimentos pro-inflamatorios. Algunos de manera temporal y otros
de manera permanente. Consulta la siguiente sección llamada “Alimentos que
eliminamos”.
4. Para conocer qué alimentos te inflaman: Sugerimos pesarte en báscula digital
diariamente y anotar tu peso en una libreta.
5. La inflamación producida por un alimento puede registrar una variación de 600
a 900 gramos de tu peso al día siguiente de su consumo y producir síntomas
intestinales.
6. El programa tiene 4 objetivos principales:

a. Producir alivio: Reduciendo el dolor articular, mejorar la digestión, contar

con más energía, entre otros.
b. Pérdida de peso gradual entre 500 a 800 gramos semanales, siendo las
primeras semanas las más notorias.
c. Romper la dependencia al azúcar y otros carbohidratos.
d. Identificar alimentos que individualmente te inflaman.

7. Por último, Cocina Antiinflamatoria tiene dos etapas: La Etapa 1: Se eliminan

todos los alimentos pro-inflamatorios durante 42 días.
La Etapa 2: Consta de 6 semanas donde se incorporan algunos alimentos
gradualmente. El manual de Etapa 2, estará disponible solo para quienes hayan
concluido la primera Etapa.

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2. Antes de comenzar.

1. Todo programa de alimentación, -incluido el aquí sugerido-, deberás informarle a

tu médico.

2. Visita la página www.fundacionsjogrenmexico.org para que estés al tanto de los

Talleres de Autocuidado que se brindan y te ayudarán a complementar este
programa. El taller de “Nutrición Antiinflamatoria”, se ofrecerá al menos dos veces al
año y está disponible en nuestra página de Facebook. Te recomendamos veas los
Talleres de: “Nutrición y Autoinmunidad” impartido por el Dr. en med. Oscar
González Linares y el Taller de “Vitaminas, Minerales y Probióticos, impartido por el
Dr. en med. Dionicio Galarza Delgado.

Llenar el formulario de registro en nuestra web

(https:fundacionsjogrenmexico.org/asociate) te permitirá acceder a otras actividades
para brindarte un asesoramiento más personalizado.

3. En la sección de Grupos de Apoyo de la misma web, contamos con el Grupo de

Orientación Nutricional –gratuito-. Su periodicidad es mensual, son charlas que se
imparten por zoom los últimos sábados de cada mes con el objetivo de aclarar las
dudas por nuestra profesional asociada la Lic. en Nutrición Berenice Carbajal López,
inscríbete en la sección llenando el formulario. Mencionamos que hay un par de
meses al año que se suspende esta actividad.

4. Lee el presente pequeño libro en su totalidad, si lo tienes electrónico imprímelo y

léelo en papel, ya que esto te permitirá tomar notas al margen de las hojas y tener las
pautas alimenticias en tu cocina.

5. Es muy importante que conozcas al 100% los alimentos permitidos y no

permitidos, los cuales se describen al interior de estas páginas.

6. Es esperado que en las primeras semanas experimentes baja de peso y medidas por
el proceso de desinflamación propio que se causa con la eliminación de los alimentos
referidos, este proceso muchas dietas le llaman “Desintoxicación o Detox”. Para
nosotros la baja de peso gradual no solo es un efecto secundario si no es uno de los
objetivos de Cocina Antiinflamatoria. Para ello diseñamos menús para 6 semanas de
entre 1500 a 1600 calorías que te ayudarán a llegar y sostener un peso ideal. Para
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cada menú semanal hemos diseñamos sus recetas, sin embargo no tienes que llevarlo
al pié de la letra, tu puedes improvisar deliciosas recetas y obtener los mismos efectos
siguiendo las pautas del presente documento con disciplina.

7. Para lograr lo descrito en el punto anterior recomendamos que practiques 40 a 45

minutos de ejercicio de bajo impacto de 4-5 veces por semana.

8. Adquirir una báscula para pesar tus alimentos es necesario, las tiendas “Quitakilos”
manejan una muy fácil de usar y económica.

3. Alimentos que eliminamos.

A) DE FORMA PERMANENTE
1) GLUTEN, CEREALES, SUB-CEREALES: Se adjunta lista de alimentos. Anexo.
2) LÁCTEOS: Se adjunta lista de alimentos. Anexo.
3) AZÚCAR REFINADA: No permitida.
4) SUSTITUTOS DE AZÚCAR: A excepción de Estevia y Fruta del Monje todos los
sustitutos de azúcar quedan eliminados.
5) COLORANTES: Presentes en gelatinas de color y otros alimentos.
6) SAL DE USO COMÚN (CLORURO DE SODIO). En su lugar Sal de Himalaya Rosa
o Mar de Cortés
7) FRUTAS Y VEGETALES EN JUGO.
8) SUSTANCIAS NOCIVAS: Glutamato monosódico, Goma Guar, Goma Xantana.

B) DE FORMA TEMPORAL (Dentro de Etapa 1)

1) HUEVO: Se adjunta lista de alimentos que lo contienen.
2) LEGUMBRES: Frijoles, habas, lentejas, guisantes, judías verdes.
3) FRUTOS SECOS: Almendra, nueces, pistaches, cacahuates y semillas.
4) OTROS: Leche de almendra, leche de nuez, harinas de almendra, garbanzo, arroz y
otros cereales.

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4. Alimentos permitidos en Cocina Antiinflamatoria
Etapa 1.

PROTEÍNAS
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MUJER
CANTIDAD: 150-170 gramos de proteína de tu preferencia 3 veces al día + 120
gramos de proteína de pescado (3 veces por semana).

HOMBRE
CANTIDAD: 180-200 gramos de proteína de tu preferencia 3 veces al día + 120
gramos de proteína de pescado ( 3 veces por semana).

Todo debe ser preparado sin aceites, como por ejemplo: a la plancha, al vapor, asado
o hervido.

Pescado "Salvajes": Res: Pollo:

Langosta Cuete de res Pechuga de pollo sin piel/hueso
Atún rojo "Steack" Deshebrada
Atún en lata (Albacore) Filete de res
Callo de hacha Milanesa
Camarones Picadillo
Lobina
Mojarra
Tilapia fresca (HEB)
Pulpo
Salmón
Totoaba

IMPORTANTE: NO están permitidas durante la Etapa 1, (42 días):

T-bone, agujas, sirloin, arrachera, rib-eye, marlin, pez espada, cangrejo.

NOTA:
▪ Cualquier pescado debes consumirlo al menos 3 veces por semana.
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▪ Busca proveedores para que encuentres pescados no criados en granja sino
capturados en forma salvaje. Pollo y carne orgánicos, sin antibióticos y/o
alimentados por pasto es lo ideal.
▪ Tanto la carne de res, pollo, y pescado se recomienda que los consumas frescos sin
haber sido congelados, pero no es un requisito.

VEGETALES
_________
MUJER y HOMBRE

CANTIDAD: Hasta 2 tazas en cada comida:

Alcachofa Coles de Bruselas
Apio Coliflor ( a tolerancia)
Berenjena Espárragos
Brócoli Nopales
Calabacitas Pepino (a tolerancia)
Cebolla Pimientos (morrón)
Cebollín Rábanos
Chayote Tomate (jitomate)
Chile poblano Tomate cherry
Tomatillo (tomate verde)
Chiles (En recetas-moderación)

*Puedes mezclar de 3 a 4 verduras por comida si así lo deseas.

IMPORTANTE:
▪ NO están permitidas en Etapa 1: Las verduras que contienen almidón como papa,
betabel, jícama, elote, camote. La zanahoria puede consumirse con moderación.
Preferentemente la zanahoria consúmela cuando lo indique una receta.

NOTA:
▪ Las verduras de hoja verde deben estar siempre cocidas o asadas. Si las vas a
consumir en crudo, solamente se podrán dos veces por semana, por ejemplo:
lechuga, acelga, repollo, espinacas, kale, etc.

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FRUTAS
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Las frutas se podrán consumir una vez al día, eligiendo 1 de las siguientes opciones en
cada ocasión:

1 kiwi
1 mandarina en gajos
1/2 toronja en gajos
1 naranja en gajos con sal de “Himalaya” (Solo en caso de dolor de cabeza)

IMPORTANTE: Reiteramos que no deberás comer en ésta etapa ni en otra, el jugo de

frutas de cualquier tipo, ni plato de frutas mezcladas.

NOTA: El limón lo puedes consumir a cualquier hora del día. El pepino cuando lo
indique una receta ya que nos han reportado síntomas de inflamación.

CONDIMENTOS Y ESPECIAS
_____________________

Todos aquellos que sean naturales, tales como:

Chile ancho Estragón
Chile cascabel Mace
Chile chipotle Mostaza en polvo
Chile Guajillo Paprika
Chile jalapeño Paprika
Chile piquín Perejil
Cilantro Pimienta
Clavo Sal de mar o himalaya
Tomillo Tomate

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IMPORTANTE:
▪ NO se permiten condimentos enlatados y/o procesados tales como: Lemon &
pepper, polvos de consomé de pollo, condimentos vegetales en polvo, puré de
tomate o cualquier otro, la mayoría tienen gluten. Ni la sal blanca de mesa (cloruro
de sodio).

NOTA:
▪ En caso de comprar condimentos mezclados, favor de leer la lista de ingredientes,
ya que la mayoría contienen fécula de maíz y sal blanca que no están permitidas.
▪ El consumo del Chiles si es posible, te recomendamos hacerlo con mucha
moderación ya que lo irritantes pueden inflamarte.

BEBIDAS
_______

-Agua natural
-Agua con limón
-Jamaica (sólo un vaso al día)
-Sustituto de café Miracle Coffix®
-Té descafeinado que no contenga frutos secos, sin lecitina de soya, sin endulzantes
y sin colorantes.
-Ejemplos de tés: manzanilla, canela, rooibos, limón.

IMPORTANTE:
▪ NO está permitido el alcohol durante las primeras 6 semanas ó Etapa 1.
▪ Leer la lista de ingredientes de los tés. Solo deben contener la hierba.
▪ Si puedes encontrar tés orgánicos certificados, mucho mejor.

NOTA:
▪ Para el consumo de alcohol comunícate con tú médico después de concluida la
Etapa 1, una copa de vino tinto puede se buena opción una vez por semana y
revisar su tolerancia. Probablemente te inflame ó estabilice la pérdida de peso si
estás continuando el plan de Cocina Antiinflamatoria con éste fin.

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ENDULZANTES
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§ Estevia marca Omica Organics ó Sweet Leaf: de 1 a 2 sobrecitos al día.

§ Estevia líquida o en gotas de la marca Sweet Leaf o la marca Holiblend Holistevia
puedes usarlas libremente.
§ La de miel cruda ½ cucharada es permitida solo cuando lo indique una receta.
§ Azúcar del fruta del monje está permitida para cocinar solo en Etapa 2.

GRASAS
_______

Elige dos porciones diarias de las siguientes opciones:

-1 cucharada de aceite de oliva extra vírgen, en frío. No para cocinar.
-1 cucharada de aceite de aguacate. Si para cocinar.
-75 gramos de aguacate natural.
-75 ml de leche de coco.

IMPORTANTE:
▪ Trata de consumir las grasas en frío es decir, el aceite aprovéchalo para preparar
tus aderezos.
▪ Para cocinar en un sartén agrega un poco de agua hirviendo y gotitas de aceite.
▪ No debes de usar ningún aceite en aerosol, el más conocido marca “PAM” esta
prohibido por lo químicos agregados que alteran el sistema endocrino.

CARBOHIDRATOS
______________

Elige dos porciones diarias de las siguientes opciones:

-1 pieza de tortilla de maíz blanco. Para evitar el consumo de conservadores de

preferencia hacerla en casa con Maseca, el peso de una tortilla es de 17 gramos.

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Nota: Recomendamos introducir los carbohidratos en tiempos separados. Uno de
ellos por la noche, pero no es obligatorio. IMPORTANTE: LO QUE NO ESTÁ
AQUÍ, NO ESTÁ PERMITIDO.

5. Resumen alimentos permitidos.

▪ Se te pide que consumas 2 tazas de verduras en cada comida, es importante hacerlo
ya que aporta una cantidad de azúcares naturales necesarios para que tu cuerpo
genere energía. No está permitido comer vegetales entre comidas y mucho menos
está permitido ingerir vegetales que estén fuera de esta lista.
▪ La grasa visible de la proteína debe ser removida antes de cocinarla.
▪ Reiteramos si en alguna ocasión te sientes débil, mareado(a) o aletargado(a), es
importante que consumas una naranja con un poco de sal de mar inmediatamente,
ya que puedes estar presentando síntomas de hipoglucemia, para la cual el azúcar
de la naranja y los minerales de la sal de mar, te harán sentir mucho mejor.
▪ Es de suma importancia que varíes tu nutrición diaria, y es obligatorio que
consumas alimentos distintos entre la comida y la cena; además es importante que
estés comiendo alimentos diferentes todos los días, ya que, de no hacerlo, tu cuerpo
tratará de estancarse en un mismo peso.
▪ Trataremos de no usar ningún tipo de grasa o aceite en caliente para cocinar, esto
incluye el “PAM”, aceite de oliva, etc. Si vas a utilizar sartén agrega agua hirviendo
y 3 a 4 gotas de los aceites permitidos y mencionados en la sección GRASAS.
▪ Puedes consumir vinagre orgánico de sidra de manzana como aderezo. Te
recomendamos marca “Bragg”.
▪ Puedes consumir mostaza orgánica sin azúcar , 2 cucharadas diarias. Marca
“Organics” de Heb es una buena opción de mostaza amarilla.
▪ Puedes consumir un sustituto de salsa de soya llamado “Liquid Aminos” de la
marca “Bragg” , máximo 2 cucharadas al día, y procura consumirla cada 2 días.
▪ Puedes consumir cualquier tipo de chile fresco como condimento, como: jalapeño,
serrano, piquín, habanero. Y además utilizar chile japonés, chile de árbol y chile
chipotle seco. Los chiles enlatados, en vinagre o salsas procesadas NO están
permitidos.
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▪ NO puedes consumir condimentos procesados hechos por el hombre, la mayoría
contienen azúcares y almidones, además de un sinfín de químicos que te harán
adicto a ellos y te impedirán sentirte bien, tal como: sazonador de carnes,
consomés, caldos de pollos, caldo de tomate, sazonador de “limón y pimienta”, etc.
▪ Es obligatorio que ingieras 2 litros de agua natural diariamente.
▪ Es recomendable tomar tés que te ayuden a combatir el estreñimiento.
▪ Si deseas usar endulzante natural en tus alimentos, recuerda el único que está
permitido es la ESTEVIA las marcas: OMICA ORGANICS o SWEET LEAF, en
sobre (2 piezas) en su presentación líquida la marca HOLIBLEND HOLISTEVIA o
SWEET LEAF en cantidad libre, sin exagerar. Las demás marcas de ESTEVIA
contienen algún tipo de azúcar o químicos que te impedirán bajar de peso
adecuadamente.
▪ Tu porción de fruta NO es acumulativa. Si no te comiste tu porción de fruta en un
entretiempo no la podrás consumir junto con cena. Es decir, si se te pasó
consumirlos en la mañana o tarde, no la consumas después de las 18 horas.

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6. Síntomas comunes y recomendaciones generales.
1. Durante la primera semana de la Etapa 1 de Cocina Antiinflamatoria, es muy
probable que experimentes ciertos síntomas producidos por el síndrome de
abstinencia que comúnmente las personas manifiestan debido a la falta del consumo
de ciertos ingredientes o compuestos que se encuentran en los alimentos procesados,
como: azúcar, MSG (glutamato monosódico), conservadores, saborizantes,
colorantes, entre otros. Los síntomas más comunes son: Dolor de cabeza, mal humor,
ansiedad y en algunos casos estreñimiento. Si presentas alguno de estos síntomas:

§ Para dolor de cabeza como mencionamos con anterioridad, puedes consumir una
naranja completa en gajos agregándole sal marina.
§ Para el estreñimiento, una taza del té Jounkins de la marca Therbal de preferencia
antes de dormir.
§ También para regular la función intestinal, evitar la ansiedad o estrés y facilitar el
sueño, el consumo de Citrato de Magnesio en polvo es de gran ayuda, la dosis
depende de la marca que elijas. Tómatelo después de la cena o poco antes de
dormir. La marca que más nos gusta es un polvo llamado CALM de venta en
tiendas naturistas.

2. ES IMPORTANTE que suplementes por un tiempo tu alimentación con vitaminas

y/o minerales con un multivitamínico y preguntes a tu médico por otros
complementos, suplementos o probióticos adecuados para ti.

3. EVITA consumir malteadas en polvo, alimentos enlatados, procesados o inyectados

con hormonas y/o antibióticos, así como alimentos en restaurantes, pero si tienes que
salir:
§ AL ASISTIR A UN EVENTO es importante que hayas comido previamente para
evitar llegar con hambre y tomar decisiones que te perjudiquen.
§ COMER FUERA DE CASA, si tienes que hacerlo ya sea en un restaurante o en
casa de alguien más es muy importante que:
a. Elijas alimentos a la plancha, parrilla, o cocinados a vapor.
b. Los alimentos deberán estar libres de cualquier condimento o salsa procesada.
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Pídelos solo con pimienta y sal de mar. Si la salsa es hecha en casa sin espesantes
como maicena o azúcar, consume con moderación.
c. Te sugerimos cargar con un salero que contenga sal de Himalaya para evitar el
uso de sal de mesa común.
d. Hablar con el chef o el anfitrión e indica que tienes alergia hacia el gluten,
lácteos y huevo para que recibas sugerencias.
e. Consume agua sola, agua natural con limón, o té de infusión. Prueba el agua
sola caliente.

Te deseamos el mejor de los éxitos y te invitamos a llevar a cabo la “Cocina

Antiinflamatoria” con las recetas diseñadas para tu comodidad, sin embargo, conocer
las pautas alimenticias te permitirá improvisar y formar tu propio menú a tu gusto
inclusive después de concluir Etapa 1 para que logres los beneficios.

7. Anexo.

Existe un documento llamado “Alimentos que eliminamos”, favor de consultarlo en

nuestra página web. Sección Información que Alivia/Libros & E-books.
www.fundacionsjogrenmexico.org

Gracias por confiar en nosotros.

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informada de nuestras publicaciones que te aportaran más “tips” para tu bienestar.

¡Enhorabuena!

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