PROPUESTA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Nombres de los integrantes del grupo:

 Liliana Ramírez Daza
 Edwin Iván Malpud Pinchao
 William Andrés Benjumea Paz
 Lina Marcela Paz Castaño

Nº Grupo: 80020_20

Nombre del caso estudiado: Edwín Iván Malpud Pinchao

Programa: Tecnología en Automatización Industrial, Licenciatura en Matemáticas
Ciudad: Palmira CEAD: Palmira

Metodología
Toda la información que se registre aquí debe ser en relación al caso estudiado
1. La historia con la actividad física (registrar la información de todos los integrantes
del grupo).
Nombre Completo Frecuencia Frecuencia
EDAD ESTATURA PESO
cardíaca reposo cardíaca activo
Liliana Ramírez Daza 50 155 58 79 168
Edwin Iván Malpud
37 175 94 79 157
Pinchao
William Andres Benjumea
39 176 90 77 173
Paz
Lina Marcela Paz Castaño 30 1.75 86 81 180

2. La condición física actual (registrar los resultados de las pruebas físicas de todos los
integrantes del grupo)
Nombre Equilibrio Clasificación
Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad
Completo del Imc.*
Liliana Ramírez Bien normal
regular bien regular Entre 1 y 2
Daza
Edwin Iván
Malpud Pinchao
7William Andres Regular Sobrepeso
Pobre Muy malo Malo Entre 1y 2
Benjumea Paz
Lina Marcela Paz bueno Sobrepeso
pobre medio medio Entre 4 y 5
Castaño
3. Describir en 2 párrafos las características del caso seleccionado, relacionando el
porqué de fue seleccionado para el análisis.

Seleccionamos al compañero Edwin Iván Malpud Pinchao porque es una persona

que le encanta el futbol pero a pesar de practicarlo no posee una buena condición
física, razón por la cual con una buena propuesta de ejercicios podrá mejorar su
condición física y así realizara su deporte favorito sin correr ningún riesgo de
lección.
Mejorando su estilo de vida y así alcanzar deportivamente sus objetivos y mejorar
paso a paso mejorar su condición física realizar las actividades para reformar las
capacidades físicas.

4. Con los conocimientos adquiridos durante el estudio de los contenidos del curso
formulen una propuesta para un estilo de vida saludable, que contenga como
mínimo 5 sesiones de actividad física que contribuyan a resolver las dificultades o
falencias identificadas en el estudio de caso que venimos estudiando y que
contengan todas las capacidades físicas trabajadas.
 Sesión N°1
Fuerza
El entrenamiento de fuerza consiste en mover las articulaciones en una amplitud del movimiento
Propósito

contra una resistencia requiriendo que los músculos gasten energía y se contraigan
enérgicamente para mover los huesos

Etap Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

a
10 a 15
Estiramientos estáticos. minutos.
Los estiramientos estáticos se
efectúan situando el cuerpo en
una posición en la que el
músculo (o grupo de
músculos) que se quiere
estirar estén bajo tensión. Al
inicio, el grupo de músculos
contrario (los músculos que
están detrás o delante del
músculo que se quiere estirar)
Calentamiento

y los músculos que se quieren

estirar están relajados.
Entonces lentamente y con
cuidado el cuerpo se mueve
para aumentar la tensión del
músculo, o grupo de
músculos, que se quiere
estirar. En este punto la
posición se mantiene para
permitir que los músculos y
tendones se alarguen.

Imagen de ejemplos de estiramientos

https://ejerciciosencasa.as.com/tipos-de-estiramiento/

Tomamos 6 ejercicios de los ejemplos de la imagen que

realice estiramiento a la mayor parte del cuerpo en especial
las zonas a trabajar.
 Ejercicios con el propio peso 1. Realizar flexiones de brazos 30 min
del cuerpo Los ejercicios con 2. Abdominales
el propio peso del cuerpo 3. Elevación de piernas colgado.
Centro

implican utilizar el peso del 4. Inclinaciones

cuerpo del deportista como 5. Sentadillas
resistencia durante el
ejercicio.

1 Respiración profunda. 5
Rutinas de relajación para el 2. Caminar suave. minutos
amateur • de ejercicio suave. 3 Beber agua.
Asegúrese de que el ejercicio
suave se parece al tipo de
ejercicio que ha realizado
Vuelta a la calma

durante el entrenamiento.
Incluya algunas respiraciones
profundas como parte del
ejercicio suave para ayudar a
oxigenar el cuerpo. Beber
gran cantidad de agua y una
bebida isotónica de buena
calidad. El mejor tipo de
comida para ingerir justo
después de un entrenamiento
es el de fácil digestión. La
fruta es un buen ejemplo
Sesión N 2
Prop
ósito

ligera secuencia para ejercitar pierna y trabajar el equilibrio

Etap Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

a
 10 a 15
Calentamiento específico para minutos.
aumentar el flujo sanguíneo
Calentamiento

10
minutos
Es el entrenamiento realizado
por secciones 2 de 3 minutos
Centro
 5
Estiramiento suave para no minutos
producir dolor muscular.
Vuelta a la calma

Sesión N°3
Prop
ósito

Etap Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

a
El Calentamiento se inicia con 15
una caminata suave en una minutos.
distancia aproximada de una
Calentamiento

milla. Se toma la tensión

arterial al inicio y al finalizar
la prueba.
.

15 minutos
Mediante el ejercicio de trote
suave, se esfuerza todo el
cuerpo, para que logre la
máxima capacidad posible de
resistencia. Al finalizar se
mide la Tensión Arterial, y se
Centro

bebe abundante agua. El

ejercicio preferiblemente se
debe realizar a primera hora
del día, en este caso, fue a las
8 am, para evitar los estragos
del fuerte sol y la
deshidratación.
 Se realizan ejercicios de 10
estiramiento mediante minutos
flexiones suaves, utilizando
implementos para esto en el
parque deportivo, esto permite
que el cuerpo vuelva sin
complicaciones nuevamente a
la calma.
Vuelta a la calma

5. Enliste 10 hábitos nutricionales saludables para las personas que realizan actividad
física.
I. Ingiera tres alimentos distintos en todas las comidas: Cuanto mayor sea la
diversidad de alimentos que ingiera, más vitaminas, minerales y nutrientes estará
obteniendo. En vez de digerir un menú repetitivo con los mismos ingredientes,
intente variar de menú con distintos tipos de ingredientes cada semana.

II. Escoja alimentos en su estado natural: Escoja alimentos en su estado natural

o ligeramente procesados en vez de alimentos procesados, ya que poseen un valor
nutricional mayor, poseen menos sodio, grasas trans y/o saturadas y otros elementos
perjudiciales para la salud.

III. Agua: Acompañar las comidas de agua en lugar de refrescos, alcohol etc.. es
primordial si se desea llevar una alimentación sana. Además, para mantener una
hidratación adecuada es necesario beber al menos 1,5 litros al día.

IV. Come lento, recupera el placer de comer: Comer es un acto vital para el
organismo por eso comer tranquilamente, tomándote tu tiempo, es importante.
Intenta comer sentado no de cualquier forma, y a ser posible evita las prisas, ruidos
 etc… está demostrado que comer tranquilamente (preferiblemente sin tv ) es
saludable para el organismo

V. Limitar el consumo de grasas saturadas: No se debe prescindir de ellas ya

que son necesarias en la dieta pero sí limitar su consumo o en todo caso elegir
grasas insaturadas en lugar de saturadas. Esto lo podrás ver en las etiquetas de los
alimentos que consumas, elige aquellos con una menor cantidad de grasas saturadas

VI. Para una alimentación sana y equilibrada deberemos seguir como referencia
las indicaciones de la Pirámide de Alimentos y consumirlos en la cantidad necesaria
en función de su importancia.

VII. Distribuir la cantidad de alimentos que se ingieren en 5 partes:

Desayuno- Tentempié Media Mañana-Comida-Merienda-Cena.

VIII. Cocina ligero: Evita las salsas, guisos, fritos, rebozados etc. Cuanto más
simple sea la elaboración del plato mejor podrás asimilar las propiedades del mismo
(en especial con la verdura) e ingerirás menos calorías en función de cómo cocines.
Carnes y pescados a la plancha, verduras al vapor o parrilla, patatas cocidas mejor
que fritas, etc. en definitiva se trata de cocinar menos y mejor. Acostumbrarse a
preparar platos con la wok o cocinar al vapor te ayudarán a mantener una dieta san

IX. Fibras, Verduras y Frutas: Dieta Mediterránea

En las últimas décadas diferentes estudios han demostrado los beneficios de la dieta
mediterránea. La dieta mediterránea se basa en el consumo de aceite de oliva, pan,
frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescado, queso, pasta, arroz y huevos
principalmente.

X. Limita el consumo de comida rápida, platos precocinados, bollería, chuches

etc. y recupera la comida casera.

6. Como conclusión, en un párrafo de máximo 10 renglones argumenten con sus

propias palabras la importancia para la salud del caso estudiado el seguir propuesta
diseñada.
Es muy importante la realización de actividades físicas para mantener un estilo de vida
saludable debido a que no todos tenemos el hábito y se nos dificulta llevar una dieta
balanceada y consumir porciones moderadas para nuestro organismo, por ese motivo
resulta mucho más difícil que nuestro organismo se libere de grasas tanto que nos produce
enfermedades que pueden ser cruciales en nuestra vida.

Para las personas de avanzada edad es de vital importancia implementar el deporte ya que
este reduce enormemente enfermedades como la depresión, Obesidad, Hipertensión,
Azúcar, osteoporosis y el estrés. Además el socializar y el compartir con otras personas
genera estado de animo positivo.

7. Por favor agregue una imagen de las participaciones en el foro.

8. Por favor deje la imagen de sus e-portafolio.
 Referencias Bibliográficas

Walker, B., & Günther Bell, M. (2010). Capítulo 2. Prevención de la lesión

deportiva. La anatomía de las lesiones deportivas. Badalona, España: Editorial
Paidotribo. Recuperado de:

http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=
381403&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-18

Clark, N., Carretero, D., de Pino Ramos, R., & Ruiz Franco, J. C. (2010). La guía
de nutrición deportiva de Nancy Clark: el mejor libro de nutrición para la gente
activa. Badalona, España: Editorial Paidotribo. Recuperado de

http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=
381404&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-1