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    Capacidades Físicas

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    Santiago Gaggiolo
    El documento describe los beneficios del deporte para la salud y la mejora de las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, velocidad, fuerza y resistencia. Explica cómo mejorar cada una de estas capacidades a través de rutinas de ejercicios y ofrece ejemplos de rutinas para diferentes grupos musculares.

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    Capacidades Físicas

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    Santiago Gaggiolo
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    El documento describe los beneficios del deporte para la salud y la mejora de las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, velocidad, fuerza y resistencia. Explica cómo mejorar cada una de estas capacidades a través de rutinas de ejercicios y ofrece ejemplos de rutinas para diferentes grupos musculares.

    Título original

    CAPACIDADES FÍSICAS

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    Capacidades Físicas

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    Santiago Gaggiolo
    El documento describe los beneficios del deporte para la salud y la mejora de las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, velocidad, fuerza y resistencia. Explica cómo mejorar cada una de estas capacidades a través de rutinas de ejercicios y ofrece ejemplos de rutinas para diferentes grupos musculares.

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    CAPACIDADES

    FÍSICAS
    Santiago José Gaggiolo Joisen, 3ESO B
    Beneficios del deporte
    Beneficios del deporte en la gente joven
    Saturn is a gas giant and has several rings. It's composed
    mostly of hydrogen and helium

    Mejora de salud 70%

    Mejor humor 55%

    Más energía 90%


    Prevención de
    enfermedades 95%
    Corrección de
    postura 70%
    Capacidades físicas básicas

    01 02 03 04
    Flexibilidad Velocidad Fuerza Resistencia
    La capacidad de Realizar un Realizar un
    La capacidad de
    los músculos para movimiento movimiento
    realizar un trabajo
    adaptarse rápidamente durante mucho
    tiempo
    Cómo mejorar cada aspecto

    Flexibilidad Resistencia + Vel. Fuerza


    Dedicar unos 15 Ambas se pueden Entrenamientos de
    minutos después de mejorar a la vez a fuerza (calistenia,
    entrenar para mejorar través del cardio pesas, powerlifting…)

    10-20 segundos 30 minuto/ día 1 hora/ 2 horas


    También es Recomendado por la No hacer dos días
    recomendable hacerlo OMS seguidos el mismo
    cuando uno se levanta músculo

    6-7 días a la semana (o a diario) 3-5 días a la semana 4-5 días por semana
    Ejemplo de rutina para mejorar la fuerza (pecho+espalda)
    Consejos Full body exercises

    Ejercicio Repeticiones/serie Series


    Beber agua
    Beber agua durante el Press banca plano 5 3 series
    entreno para hidratarse
    Press declinado 8 3 series

    Descansos
    Aperturas en banco 10 2 series
    Descansos de 1-1.30
    minutos para favorecer Remo en máquina 8 3 series
    el rendimiento

    Estiramientos + cardio Remo a una mano 10 3 series

    Estirar al final e inicio de la Jalón al pecho 12 3 series


    sesión; al terminar, unos
    15-20 minutos de cardio
    Ejemplo de rutina para mejorar la fuerza (pierna)
    Consejos Full body exercises

    Ejercicio Repeticiones/serie Series


    Beber agua
    Beber agua durante el Sentadilla con barra 5 3 series
    entreno para hidratarse
    Peso muerto 8 3 series

    Descansos
    Prensa tumbado 12 3 series
    Descansos de 1-1.30
    minutos para favorecer Isquiosural tumbado 20 2 series
    el rendimiento

    Estiramientos + cardio Zancadas c/peso 8 3 series

    Estirar al final e inicio de la Extensión de cuádriceps 12 3 series


    sesión; al terminar, unos
    15-20 minutos de cardio
    Ejemplo de rutina para mejorar la fuerza (bíceps+tríceps)
    Consejos Full body exercises

    Ejercicio Repeticiones/serie Series


    Beber agua
    Beber agua durante el Curl martillo 12 3 series
    entreno para hidratarse
    Curl en banco declinado 15 2 series

    Descansos
    Renegade row 15 3 series
    Descansos de 1-1.30
    minutos para favorecer Face pull en polea 12 3 series
    el rendimiento

    Estiramientos + cardio Patada de tríceps 10 3 series

    Estirar al final e inicio de la Extensión de codo 12 3 series


    sesión; al terminar, unos
    15-20 minutos de cardio
    Plan de mejora
    Plan de entreno mensual Pecho+espalda

    Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do

    Sem. 1
    Pierna
    Sem. 2

    Sem. 3
    Bíceps+tríceps
    Sem. 4

    Sem. 5

    Descanso
    No hay excusa; un día sin entrenar es un día perdido
    Ganancia de músculo (y fuerza)
    Factores que influyen
    Trabajo
    1 Es muy importante 20%
    trabajar bien

    Descanso
    2 Un buen descanso es 20%
    fundamental

    Alimentación
    3 Es lo más importante 60%

    Estrés
    4 Es nocivo para la ganancia -20%
    Mitos del deporte
    Mito vs. Realidad

    ● El sueño no afecta al ● En caso de no dormir, el


    entreno entrenamiento será peor

    ● Si no como, bajaré de ● Si no comes, perderás


    peso músculo.

    ● Si me duele el músculo ● Dolor no significa buen


    lo hice bien trabajo

    ● Haciendo abdominales ● Los abs. se marcan


    se marcan bajando el % graso

    ● Los complementos ● La mayor parte de


    como la creatina son complementos
    drogas deportivos son sanos y
    legales
    Tips y consejos
    Las 5 bases del deporte (CLEMS)

    Constancia Metas Estilo de vida SUPERA TUS LÍMITES Límites


    Esto decidirá Acopla el deporte a SUPERA TUS Pon límites, si hay
    Lo más importante
    nuestra motivación tu vida diaria un dolor constante
    para conseguir LÍMITES
    a largo plazo no vayas a entrenar
    nuestro objetivo GUERRERO

    E
    M S

    C L
    Rutina de cardio
    Rutina de cardio (5 días a la semana)

    Día Tiempo

    Lunes 1 hora de correr

    Martes 45 minutos de natación

    20 minutos de HIIT
    Miércoles (https://youtu.be/bC6fIksp4eU)

    Viernes 40 minutos de bicicleta

    Sábado Caminata de 10 kilómetros


    Rutina de cardio (2)
    Retos diarios

    Escaleras Gimnasio
    Sustituír ascensor 01 03 Utilizar la rutina
    dicha
    por escaleras
    anteriormente
    SIEMPRE
    (fuerza)

    Bicicleta Invitar a un amigo

    Desplazarse en 02 04 Para mantener la


    motivación y
    bicicleta (coche
    superarse
    no)
    Rutina de estiramientos
    Ir variando cada día
    Espalda baja Pre entreno
    https://youtu.be/XcJ1z https://youtu.be/mHP_
    VXfTfQ rcA0xEc

    Post entreno Yoga


    https://youtu.be/YQQf https://youtu.be/vd1j1
    hILVR7c nqHhuY

    Flexibilidad Hipopresivos
    https://youtu.be/ZqbW https://youtu.be/QdrX
    Xx3xcuY Hg4KTe0

    Matutinos Sentado
    https://youtu.be/IBV3P https://youtu.be/jQAZ0
    0R1apw 3BcSbs
    Capacidades psicomotrices
    Aquellas que no se pueden medir

    01 02 03
    Coordinación Agilidad Equilibrio
    Cohesión y unión Cambio de El mantenimiento
    de movimientos posición de de una posición
    nuestro cuerpo
    Ejercicios para mejorar
    Equilibrio Agilidad Coordinación

    Caminar diferente Salto Saltar a la comba


    Caminar hacia atrás y Saltos laterales, Uno de los ejercicios
    los laterales delanteros, etc. más famosos

    Sentadillas Gatear Espejo


    Recordar tener siempre Ejercicios como el bird Seguir patrones
    la espalda recta dog, por ejemplo específicos

    Balancear el cuerpo Equilibrio Pelota


    Existen muchos videos Mejorar el equilibrio la Hacer deportes de
    en youtube aumenta pelota (tenis, football..)

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