TALLER DE YOGA

INTRODUCCIÓN
El yoga es ante todo relación, con uno mismo y con la gente y el mundo
que nos rodean. Por eso el camino del yoga es un viaje de conexión,
tanto interior como exterior. De hecho, la raíz sánscrita de la que se deriva
la palabra yoga (yuj) significa «uncir», o conectar. En este libro propongo
1001 maneras de «conectar».
Suele creerse que el yoga es un sistema de ejercicio físico, o una
escapatoria del mundanal ruido. Puede ser ambas cosas, pero también
mucho más: para mí, es como una manera de explorar el cuerpo y la
mente, y, a través de esa investigación, de comprender nuestro gran
potencial aún no explotado, y «conectar con él». El yoga (con o sin
esterilla) nos brinda a todos una escalera metafórica hacia el jivanmukti,
la liberación en vida. A medida que subimos por sus peldaños, adoptamos
el punto de vista del yoga, o dharshana, y salimos de un mundo de estrés,
preocupación y limitaciones. Podemos aprender a ver más allá de nosotros
mismos, y a fomentar la relación con nuestro yo más elevado y pleno.
El yoga trabaja con la materia en bruto que tenemos todos en común,
al margen de dónde o cómo vivamos: nuestros cuerpos, alientos,
pensamientos y emociones. Esta materia en bruto podría compararse a unos
guijarros recogidos en la playa, que se pueden ir puliendo hasta convertirlos
en piedras preciosas. No existe ninguna herramienta o máquina para
INTRODUCCION
refinarlos hasta la perfección. Lo que hace el yoga no es más que incitarnos
a usar lo que tenemos: encontrar tiempo para observar nuestro interior,
así como maneras de restablecer el contacto con quienes somos de verdad,
descubriendo esos «guijarros» interiores, sin pulir pero bellos, que tan
a menudo pasamos por alto en una sociedad como la nuestra, dominada
por la velocidad y la productividad. En resumen, la próxima vez que sientas
que el estrés mental y la tensión física dominan tu vida, el yoga podrá
ayudarte a encontrar caminos para navegar, e incluso trascender, este «mar
de penas». una práctica constante del yoga, que abarque lo espiritual, lo
mental y lo físico, puede fortalecerte y consolidarte, ayudando a controlar
el estrés y a cultivar el equilibrio y el sentido de la vida en medio del caos.
Las siguientes 1001 perlas presentan el yoga en su sentido más amplio
(como filosofía y práctica), y aspiran a que conceptos yóguicos como los
asanas, los mantras, el pranayama y la meditación sean tan accesibles y
beneficiosos para el principiante como son para los practicantes rrlás avezados
Ojalá que no sean solo un acicate para tu bienestar físico y mental, sino
para tus conexiones espirituales, haciéndote emprender un viaje al interior,
al corazón, pero también al exterior, a la conexión con todo el universo.
La senda del yoga percibe que el cielo está dentro de nosotros. Espero
que este libro te lleve a explorar tan fructífera y celeste senda. iNamasté!
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PERLAS DE SABIDURiA
Hay tantos resquicios ocultos de sabiduría en el yoga como puntos de luz
en un diamante. El objetivo de las siguientes páginas es atraer tu atención
hacia una selección de los «puntos de luz», o enseñanzas yóguicas, más
significativos. Además de recoger palabras sabias de antiguos textos
hindúes, para que reflexiones sobre ellas, y pensamientos de swamis y gurús
contemporáneos, para que los internalices, las 1001 «perlas» constituyen
una introducción a los conceptos fundamentales del yoga; también aportan
explicaciones fascinantes de diversos términos yóguicos, una visión del sutil

ORÍGENES DEL YOGA

Antes de internarse por la senda del yoga, conviene saber algo sobre sus
raíces. No podemos saber con certeza desde cuándo se ha practicado el
yoga como forma de vida, aunque se cree que ya fue objeto de transmisión
oral entre gurús y discípulos durante la antigua edad védica de la India,
como modo de vivir en harmonía y conexión espiritual. La palabra védico
procede de la raíz sánscrita vid, que significa «conocimiento». Los escritos
de esta época (cuatro libros, llamados Vedas, que contienen enseñanzas
clave del hinduismo) constituyen el primer documento escrito del pga.
A partir de entonces aparecieron nuevos textos yóguicos (véanse los títulos
a la derecha), origen de muchas de las citas reproducidas en este libro.
Actualmente, el yoga se practica en todas partes, pero lo cierto es
que en el mundo occidental solo empezó a despertar interés en la década
de 1960. por la llegada de una serie de maestros indios. Desde entonces
su popularidad ha aumentado enormemente, fenómeno en el que ha sido
clave la figura de Swami Sivananda, que estableció los cinco pilares de la
práctica del yoga (véase p. 23).

TEXTOS CLAVES DEL YOGA

• Upanishads Originalmente, esta continuación de los cuatro principales textos védicos (véase
izquierda) se transmitía por via oral. hasta que fue puesta por escrito, se cree que hacia 800 a.C. El
texto describe un antiguo modo de vida adecuado para los hombres hindúes de la casta superior y
para los renunciantes, basado sobre todo en el estudio, la contemplación y la meditación.
Actualmente puede servir de inspiración a todo interesado en el yoga.

• Bhagavad Gita Se cree que el Gita, núcleo del relato épico hindú del Mahabharata, fue escrito
hacia a.C.
Describe una batalla espiritual simbólica, donde el narrador. el señor Krishna, expone al guerrero
Arjuna valiosos principios de la filosofía de sobre todo las sendas de la sabiduría Onane), la
devoción (bhaktl) y el desinterés (karma).
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INTRODUCCIÓN - ORÍGENES DEL YOGA

• Ega Surras La palabra sánscrita Sutra significa «hilo», en este Caso el de 185 aforismos o
«sabidurías» acerca del yoga corno forma de vida. Se trata de las enseñanzas del sabio más
reconocido del hatha yoga. Patanjali„ cuya vida suele situarse en el siglo o a.C. a haber sido escrito
hace unos dos mil años, este texto establece la senda óctuple del yoga que muchos siguen
Observando en nuestros días (véanse pp. 14-15).

• Hatha bga Pradipika Escrito a mediados del siglo XIV por el sabio Swatmarama Yogindra. se
considera el manual de instrucciones más antiguo sobre el hatha yoga. Sigue siendo el principal
texto al respecto. con descripciones de posturas (asarlas), ejercicios de respiración (pranayama),
gestos (mudras), técnicas de limpieza (kriyas) y llaves energéticas (bandhas).

SENDAS DEL YOGA

INTRODUCCIÓN - SENDAS DEL YOGA
Cualquier tipo de yoga conduce al mismo estado: la conexión con lo divino,
LAS CUATRO SENDAS PRINCIPALES
o con el yo «verdadero» y trascendente, con todo lo que supone de plenitud interior. Para llegar a
este punto, sin embargo, se pueden seguir diversas sendas, en función de nuestras preferencias
personales. Las cuatro básicas son el hatha yoga, eljnana yoga, el karma yoga y el bhakti yoga
(véase derecha). La forma más reconocida en el mundo occidental es el hatha yoga, término
genérico que engloba muchos de los estilos de yoga que vemos en la programación de los centros
de yoga, como el Astanga y el Sivananda (véanse pp. 21-22). Aunque la mayoría de las prácticas de
este libro estén tomadas de la senda hatha, que nos enseña a equilibrar la energía mediante
asanas, pranayama y ejercicios de concentración, meditación y limpieza, mi intención ha sido
abarcar el mayor número posible de sendas del yoga, para que el libro sea del máximo interés;
por eso, además de las cuatro sendas de la página siguiente, se incluyen enseñanzas del tantra
yoga, que hace hincapié en herramientas como los mantras, los mudras, la visualización y la
meditación para purificar tanto la mente como la cáscara física exterior. De hecho, podríamos
decir que todo el yoga es «tántricon (del sánscrito tantra, «tejer»), en la medida en
que nos permite percibir cuán estrechamente ligados están el espíritu y la materia, la trama y la
urdimbre de la vida.

• Hatha yoga Esta senda forma parte del yoga raja, la senda “real” o senda de los reyes, que usa
las prácticas de meditación como una manera de liberar la mente y alcanzar la liberación. El hatha
yoga sigue el sisterna (Ytuple aconsejado por el sabio Patanjali en sus yoga Surras, que además de
ejercicios psicofísicos incluyen prácticas de limpieza y meditaciones (véanse pp. 14-15). El principal
instrumento del hatha yoga es el cuerpo, lo cual podría explicar que esta forma de yoga atraiga
tanto a los occidentales que buscan mejorar Su salud y bienestar.

• Jnana yoga El objetivo de esta senda yóguica es conectar con el yo trascendental mediante el
estudio de la filosofía del yoga. La palabra sánscritajnana significa «conocimiento», especialmente
el espiritual. Los principales instrumentos de esta senda son el estudio y la investigación de uno
mismo, El jnana suele interesar especialmente a las personas de tendencia intelectual.
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• Karma yoga El objetivo de esta senda yóguica es alcanzar la conexión con IO divino mediante el
servicio altruista a los demás. (La palabra sánscrita karma significa «acción», o trabajo,) La madre
Teresa y Mahatma Gandhi encarnan esta senda del yoga. que suele atraer a las personas más
dadas a caridad.

• Bhakti yoga Esta senda yóguica implica conectar con una «alteridad» mística a través del culto,
los rituales y los cantos, todo lo cual puede llegar al corazón. La palabra bhakti significa
«devoción», o culto. Este enfoque suele ser del agrado de las personas atraídas por los rituales y
las ceremonias.

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EL SENDERO ÓCTUPLE
Los Yoga Sutras (uno de los textos más influyentes de todo el hatha yoga, véase también p. 1 1)
Son obra de un sabio bramán llamado Patanjali.
Sus 1 85 axiomas comprimidos (o «hilos de pensamiento», de acuerdo con el significado de
palabra sánscrita Sutra) establecen formas prácticas de llegar a la unión con lo divino siguiendo
una progresión de ocho «miembros» u observancias. Los elementos de esta senda de ocho
miembros (véase abajo) aparecerán a lo largo de todo el libro para ayudarte a adoptar un enfoque
yóguico de la vida.

1 YAMA El primer miembro aconseja cinco prácticas o restricciones éticas (véase más adelante).
Este libro propone varios modos de aplicar estos preceptos a cualquier tipo de situación.

• Ahimsa: aplicar la no violencia a todos los aspectos de la vida; no hacerte daño, ni hacérselo a los
demás
• Satya: la verdad, o vivir de acuerdo con tu propia verdad
• Asteya: no robar
• Brahmacharya: abstinencia: contener la energía sexual
• Aparigraha: no posesión. o no codicia; prescindir de los deseos

2 NIYAMA El segundo miembro cinco observancias esenciales (véase arriba a la derecha). Este
libro ofrece consejos sobre su puesta en práctica a través de una gran variedad de ejercicios y
• Saucha: «limpieza», tanto interna como externa
• Santosha: «satisfacción»,
aceptar que nos da la vida
• Tapas: «austeridad». o práctica disciplinada
• Swadhaya: «estudio de uno», el estudio de textos espirituales para favorecer la comprensión
• Ishwara pranidhana: «sucumbir a un ser más elevados.

3 ASANAS El tercer miembro se refiere a las posturas físicas del yoga, para preparar al cuerpo a
meditar sentado. (Asana significa «asiento».) En este libro se recomiendan muchas posturas, que
pueden practicarse una a una 0 en forma de secuencia.

4 PRANAYAMA El cuarto miembro es el arte de respirar bien. Prana significa saber,to.. «vitalidad»
o «energía». y ayama “extender”. El pranayarna regula y extiende el flujo de energía por el
cuerpo. En este libro encontrarás una selección de ejercicios, así corno maneras de aplicarlos a
posturas.
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5 PRATYAHARA El quinto miembro significa «invenir». o internarse en la mente y los sentidos,

alejándose del mundo exterior con el Objetivo de alcanzar la calma. Por todo el libro hay técnicas
para lograrlo.

6 DHARANA El sexto miembro incita a concentrarse hasta que la mente se centre en un solo
punto. La raiz sánscrita dha significa «apoyar», y los últimos dos miembros (véase más adelante)
se en este Todos los capítulos incluyen ejercicios de concentración.

7 DHYANA El dhyana es el flujo ininterrumpido de la conciencia hacia un punto de meditación

fruto del dharana, y se produce al concentrarse en un punto, en un estado de calma continua. (La
raiz Chi significa pensamiento

8 SAMADHI Observando los siete primeros miembros, se llega a un equilibrio mental en el que se
es consciente de lo eterno. Sama significa «igual», y dhi, “pensamientos”

EL CUERPO YOGUICO
Además de mejorar el cuerpo físico y su buen estado, la práctica del yoga purifica el cuerpo
energético, objetivo que logra desbloqueando los conductos de energía, o nadis, para que la
fuerza vital, 0 prana, fluya sin impedimentos, despertando la energía latente, llamada kundalini.
Muchas perlas de este libro fomentan este proceso limpiando los centros de energía, conocidos
como chakras (véase derecha), que se distribuyen a lo largo de la principal vía de energía, el
sushumna nadi. Otras perlas servirán de guía para limpiar los cinco koshas, o «envoltorios de
conciencia» (véase p. 19). Se trata de las sutiles «fundas» de energía del cuerpo, cinco
componentes que conforman al ser humano.

CHARRAS MAYORES
Muladhara chakra Situado en el la base del tronco, se trata del chakra raíz o base. el más bajo del
sushumna nadi que recorre la columna vertebral. Sede de la energía primordial, de los instintos de
supervivencia y de los impulsos «básicos», se asocia a' elemento tierra y al color rojo. Este chakra.
entendido como morada del kurdalini, c depósito latente de energía psíquica, suele representarse
con la imagen de una serpiente enrollada (en que el rollo representa la intensidad de dicha
energía). Muchos ejercicios de este libro (incluidas las técnicas de meditación y visualización)
empiezan animando a despertar a esta «serpiente dormida», para que pueda erguirse y vitalizar
todos los chakras Para empezar a experimentar la energía del chakra raíz, acude a la perla 58
(véase p. 56).

Swadhisthana chakra Este chakra, situado alrededor del hueso púbico o del coxis, y segundo del
sushumna desde abajo, suele conocerse como el chakra sacro. Asociado al elemento agua. y al
color naranja, gobierna la sexualidad y la creatividad. También se considera depósito del
inconsciente colectivo. Para empezar a experimentar la energía del chakra sacro, acude a la perla
579 (véase p. 232).

Manipura chakra Situado detrás del ombligo, se trata del chakra umbilical 0 chakra del plexo solar.
centro energético del cuerpo. Asociado al elemento fuego y al color amarillo, gobierna la vitalidad.
la energía y el impulso generales. También puede considerarse como el «centro de negocios» del
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cuerpo, por su vinculación al ego y al éxito social. Para empezar a experimentar la energía del
chakra umbilical, acude a la perla 186 (véase p. 98).

Anahata chakra Situado en el centro del pecho, detrás del corazón. al chakra del corazón se lo
llama «puerta al vacio». En él, la energia pasa de los elementos más abastosnde los chakras
inferiores a otros dominios más sutiles. (Su elemento asociado es el alma. y sus colores, el rosa
y el verde) Es donde residen las emociones y los asonidos psíquicos». Para empezar a
experimentar la energía del chakra del corazón, acude a la perla 450 (véase p. 188).

Vishuddhi chakra El chakra de la garganta, situado tras ella, se ascxia a la expresión y la

purificación. Su elemento aszxiado es el éter, o espacio. (Los elementos se van refinando a medida
que se asciende por el sistema de los chakras) Su color es el azul. Para empezar a experimentar la
energía del chakra de la garganta, acude a la perla 728 (véase p. 280).
Ajna chakra Este chakra, centro de control psíquico, se sitúa entre los ojos, donde esté el cerebro,
y a menudo recibe el nombre de chakra del tercer ojo. Su color es el añil. Centro de las intuiciones,
chakra que rige la visión tanto en el plano físico como en el espiritual, queda más allá de los
elementos y reglas que gobiernan el mundo temporal. Para empezar a experimentar la energía del
chakra del tercer ojo. acude a la Bkrla 973 (véase p. 362).
Sahasrara chakra El chakra de la coronilla, que emana en todas las direcciones a partir de ella, es el
más alto de todos los centros de energía, y suele asociarse al color violeta. Es la puerta a los reinos
psíquicos y espirituales. Para empezar a experimentar la energía del chakra de la coronilla, acude a
la perla 997 (véase p. 370).
Bindu Este punto de energía, menos conocido, que se sitúa en el «we. a veces recibe el nombre de
óctavo chakra. Para empezar a sentir tu bindu, acude a la perla 999 (véase p. 371).

LOS CINCO KOSHAS

La filosofía Yogica ve el cuerpo corno algo compuesto de cinco capas de energía. Llamadas
o kxhó, que expresan Otros tantos de la existencia hurnana. Pocas *das de libro rnencionan
directarnente los koshas,• en cambio, hay muchas (desde posturas físicas hasa técnicas de que
limpian y vitalizan estas capas sin que se dé uno cuenta.

• Annamaya kosha Es la capa o «funda» exterior, fisica, del cuerpo, o acuerpo la comida», que
vemos con los Ojos y percibimos con la mente consciente.

• Pranamaya kosha La siguiente funda, o Capa de conciencia, es más sutil; no la ve el ojo, pero la
percibe la mente consciente.
Esta tapa regula los procesos fisiológicos. como la respiración, la circulación y la digestión.

• Manamaya kosha Se conoce corno funda de la mente inferior, o de la inteligencia inferior. Actúa
a nivel subconsciente, y es la capa que piensa. siente y almacena los recuerdos y las emociones.

• Vijnanamaya kosha Esta funda, que también actúa a nivel subconsciente y que recibe el nombre
de cuerpo de la inteligencia superior, representa el aspecto de la mente que sueña, es consciente
de la experiencia psíquica y posee una claridad superior.

• Anandamaya kosha Conocido como funda del gozo, es el aspecto más profundo y espiritual de la
personalidad. donde reside la conciencia pura y meditativa.
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ESTILOS MODERNOS DEL HATHA YOGA

Antiguamente, quien aspiraba al yoga se sentaba en el umbral de un maestro y esperaba sin
desfallecer a que este accediera a instruirle. Hoy todavía se dice que el maestro adecuado llega
cuando está preparado el alumno. No obstante, el gran número de variantes del hatha yoga que
se han desarrollado durante los últimos cincuenta años en el mundo occidental, cada uno de ellos
con su propio acento y con su propia combinación de técnicas mentales y físicas, según el enfoque
de un determinado maestro, puede dificultar la elección del «estilo» de yoga por el que se desee
empezar. Teniendo en cuenta que el yoga concierne a todos los aspectos de la vida, es importante
elegir un enfoque que se adapte a nuestras necesidades cotidianas y preferencias generales. Para
empezar la búsqueda sería conveniente saber algo más de los estilos de yoga que puedes ver en
los gimnasios, o en la programación de los centros de yoga. En las pp. 21-22 verás esbozados los
más importantes. Las 1001 perlas de sabiduría de las siguientes páginas proponen muchos
métodos, tomados de un amplio abanico de sistemas, para que puedas beneficiarte
del yoga en su acepción más amplia. Como dijo T. K. V. Desikachar: «El yoga procede de un
manantial grande y antiguo. El único yoga auténtico es el que funciona para cada persona según
Sus circunstancias y necesidades, y hay muchas posibilidades».

Astanga Vinyasa yoga Fue desarrollado por Sri K. Pattabhi Jois (nacido en 1 g 1 5), alumno Sn
Tarumalai Krishnamacharya (1888-1989). que en 1924 creo una escuela de yoga en el del
maharajá de Mysore, alumno sup En su escuela. Pattabhi Jois enseña los asanas como puerta a los
otros siete miembros del yoga de los que habla el sabio Patanjali (véanse pp. 14-15). Este estilo de
yoga consiste en practicar posturas dinámicas en secuencias fluidas crefijadas o vinyasas. al ritmo
de la respiración. Las posturas se mantienen durante un número determinado de respiraciones.
diez corno máximo. Este sistema, de gran pureza, ha dado bugar a muchos estilos
contemporáneos de yoga, como el vinyasa flow y el yoga dinámico, Iyengar yoga El Iyengar yoga.
que toma su nombre de otro alumno de Krishnamacharya CE. K. S. Iyengar, nacido en 1918 y
residente en la ciudad india de Pune), es un enfoque estructural del hatha yoga, basado en las
posturas, de gran uso como terapia para problemas de salud o minusvalías. El foco meditativo del
sistema lyengar, que usa accesorios como bloques, sillas y cinturones. es el trabajo de precisión
con las posturas físicas. Estas se mantienen durante más tiempo que en el estilo Astanga de
Pattabhi JOis.

Viniyoga El enfoque terapéutico del que recibe este nombre fue transmitido por el reputado sabio
Krishnamacharya a su hijo. T. K. V. Desikachar (nacido en 1938). En este estilo. los maestros
confeccionan programas a medida para cada alumno, mediante una cuidadosa coreografia de
vinyasas, o secuencias de posturas. que, ligada a la respiración, fomenta el bienestar de la persona
en cuestión. Aparte del trabajo postural y la relajación, este estilo recurre a la meditación, la
reflexión. el canto y el estudio.

Sivananda Este estilo se difundió gracias a Swami Vishnu.Devananda (1927• 1993). Surnno± Swami
Sivananda (1887-1963). Aparte de los cinco pilares del equilibrio yóguico [véase *recha), la base
está en el canto, el pranayama, las y la meditación.
yoga Este estilo fue fundado Swami Satyananda Saraswati (nacido en 1923), quien adaptó la
antigua y vigorosa ciencia del tantra yoga a las necesidades de la vida moderna- En 1964,
Satyananda fundo en Mungar (India) la primera universidad de! la Escuela Bohar de hga.
Kunda5ni yoga Sigue la tradición de Yogi Bhajan (nacido en 1929), que en 1969 salió de India y se
estableció en Occidente. Se centra en hacer brotar el kuncfiini (energía latente) para despertar los
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centros de energía chakra (véanse pp, 16-18) a base de mantras, eyercicios de respiración y
meditación.

OTROS ESTILOS DE YOGA

Shadow yoga Esta modalidad de hatha yoga trabaja con los marmas del cuerpo, puntos vitales de
presión repartidos por los canales de energía nadi, Yoga puro y yoga Anusara Estos estilos, creados
respectivamente por Rod Stryker y John Friend. emplean en grado variable los seis «estilos. de las
pp. 21-22. hga Kripalu Esta modalidad de hatha ma. creada por Swami Kripalu, ensalza la sabiduría
del cuerpo y pone el acento en buena respiración, el alineamiento y la concentración, Yoga
Scaravelli Este enfoque se deja llevar por «olas» de energía para liberar 20-21 374

LOS CINCO PILARES DEL EQUILIBRIO YÓGUICO

La escuela Sivananda del yoga (véase izquierda) ideó un modelo de cinco pilares que nos ayuda a
identificar, entender y aceptar todos los elementos esenciales para una vida equilibrada y sana. El
presente libro contiene varios puntos que profundizan en este modelo.
Aplicar los cinco preceptos a tu vida te ayudará a mantenerte sano. equilibrado y feliz.
• Ejercicio correcto Significa practicar asiduarnente los asanas y otras formas de ejercicio. con
buena voluntad y en función de la edad, el estado de salud y las necesidades cada cuerpo.
• Respiración correcta Implica esforzarse por ser consciente en todo momento de la respiración, y
restablecer la respiración profunda y natural de los niños, que da energía a todo el ser (véanse pp.
34-35).
•pensamiento correcto Supone ordenar la mente, limpiándola de pensamientos disfkrsos con el
objetivo de aumentar la sensación de claridad y calma, y cultivar una actitud
• Alimentación correcta Implica ser consciente de con qué se «abastece» al cuerpo
(preferiblemente una sana variedad de alimentos frescos y nutritivos de temporada.
tomados con moderación), y comer despacio y de manera consciente, a las horas indicadas.
• Relajación correcta Supone dedicar tiempo a equilibrar todas las actividades de la Vida
con el descanso adecuado. a fin de cultivar un sentimiento de relajación no solo física, sino
mental, emocional y energética, reponiendo y revitalizando todo el ser.

SECUENCIAS DE CALENTAMIENTO
Para aprovechar al máximo cualquier asana de los que aparecen en el libro (siempre identificados
por el símbolo es importante no empezar sin un calentamiento previo, que reduce el riesgo de
lesiones, alivia rigideces, calienta y alarga los músculos e incrementa la circulación de los fluidos
corporales. El calentamiento también ayuda a ser consciente de los bloqueos de energía, para que
los asanas puedan despejar los canales de energía, y el prana fluya libremente por el cuerpo
energético. Practica estos ejercicios de manera secuencial, para alinear las principales
articulaciones del cuerpo y la columna vertebral antes de los asanas.

ROTACIONES DE TOBILLO Y MUÑECA

1 Siéntate cómodamente, de modo que puedas tocarte los pies. Mete un dedo de la mano en cada
separación de los del pie. presionando y estirando al máximo.
Después, gira 5 veces el tobillo en cada dirección. Repítelo con el otro pie.
2 Cierra las manos y rota 5 veces las muñecas en cada dirección. Para terminar, toca un piano
irnaginario con los dedos en el aire.
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GIROS DE CABEZA Y HOMBROS

1 Ponte cómodo, sentado o de pie. y baja la barbilla hacia el pecho. Gira la cabeza con cuidado
FMia un lado, alineando la oreja con el hombro, y luego en el otro sentido. NO eches cabeza hacia
atrás. Repitelo 5 veces.
2 Mientras inspiras, levanta los hombros hacia las orejas. y gíralos hacia atrás al espirar. Repítelo 5
veces.

SECUENCIA DE YOGA MUDRA

Crúzate de piernas en el suelo, junta las manos en la espalda, une los dedos y estira los brazos acia
atrás. Mira hacia arriba, inspirando, Mientras espiras, dóblate hacia delante hasta tocar el suelo
con la frente. Respira hondo 5 veces. Después. inspira y recupera la posición inicial.
2 hn las manos en el suelo por detrás del tronco, con 'os dedos apuntando hacia delante. Levanta
el pecho, arquea la espalda y echa la cabeza hacia atrás con cuidado. Respira hondo 5 veces y, al
espirar, recupera la posición inicial.
3 la mano sobre la rodilla derecha. y la mano derecha en el suelo. detrás de ti. Gírate hacia la
derecha y mira por encima del hombro derecho. Mantén la postura mientras respiras hondo 5
veces. Después, vuelve al centro.
4 Pon mano derecha sobre la rodilla izquierda, y la mano izquierda en el suelo, detrás de ti. Gírate
hacia la izquierda. Respira hondo 5 veces. Después, vuelve al centro. Abre la boca, estira la lengua
hacia la barbilla, espira y mira hacia arriba. Es la postura del león (véase perla 27).

PREPARACIÓN PARA EL YOCA

zar el máximo provecho de una práctica fisica del yoga (esencialmente, más fuerza física y mental,
y sentirse más centrado y lúcido), existen ciertas pautas que es xmsejable seguir:
• Ponerte como objetivo 20 minutos de práctica al día.
• Procura ajustarte a un horario fijo. Los momentos ideales son a primera hora del dia (antes de
desayunar) y al anochecer.
• No comas nada durante las dos horas anteriores a cada práctica.
• Busca un sitio limpio, silencioso, cálido y bien ventilado, con bastante espacio para estirar los
brazos hacia los lados y sobre la cabeza.
• Si practicas al aire libre, busca un lugar silencioso y limpio, lejos de miradas hdiscretas, donde no
dé directamente el sol.
• Ponte ropa suelta y cómoda, que se estire con el cuerpo y no impida ningún movimiento.
Lo mejor son las fibras naturales.
• Practica descalzo. pero ten calcetines a mano para calentar los pies en la postura de relajación
final.
• Cómprate una esterilla para pga (en un centro de yoga, una tienda de deporte o por internet), y
gástate un poco de dinero en bloques y un cinturón de yoga, si te resultan útiles.
• NO practiques durante los dos primeros días de la menstruación. Limítate a relajarte y meditar.
Después, durante la menstruación, practica posturas suaves de flexión hacia delante. apertura de
caderas y posturas reconstituyentes. como la del Niño, y mantén el abdomen por debajo del
corazón.
• Si estás muy estresado o deprimido, es mejor evitar la práctica rigurosa del yoga.
Opta por una gama de posturas suaves, ejercicios de respiración y técnicas de relajación.

SURYA NAMASKARA (SALUDO AL SOL “A”)

era una oración con la que se saludaba la salida del sol.
Esta secuencia estira los principales músculos y fomenta la concentración.
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Practícala (previo calentamiento) como preparativo para las posturas de este libro o como
secuencia autónoma cuando necesites nuevas dosis de energía y resistencia. La secuencia
tradicional se compone de 12 posturas hilvanadas La respiración, pero existen muchas versiones.
La que aquí se detalla es más suave que otras, pero incorpora dos posturas intermedias (pasos 3 y
8) aumentan el número de pasos de 12 a 14 y suavizan la transición entre
a flexión hacia delante y la postura en tabla.

PREPARARSE PARA MEDITAR

La meditación, o dhyana, séptima de las ocho fases del yoga (véanse pp. 14-15), es una parte
importante del yoga, sobre todo de cara a la persecución del pensamiento correcto y la relajación
correcta (véase p. 23).
Meditando a menudo se llega a un estado en que la mente está toda ella en el presente, lo cual
permite observar los procesos mentales sin ninguna dispersión que te distraiga. Si ves que saltas
de una idea a otra, o de una emoción a otra, no te desmoralices. Si sigues observándote y
despejando tu mente sin prisas, al final será como un gran mar en calma. El secreto es aprender a
zambullirse cada vez más en esta conciencia oceánica, hasta alcanzar la conciencia pura de ser y
nada más. Muchas «perlas» del yoga de este libro proponen maneras de cultivar este estado
meditativo, pero antes de profundizar en cualquiera de las técnicas expuestas, conviene haber
asimilado los fundamentos, en forma de consejos prácticos y posturas clave.

Consejos de meditación
• Establece una hora fija para practicar. Las mejores wn por la mañana al levantarse y antes de
acostarse.
• Practica antes de corner, para que no te distraigan procesos digestivos.
• Empieza con 10-15 minutos al día, y ve aumentando POCO a POCO la duración.
• Elige una habitación limpia, silenciosa y bien ventilada.
• Si tienes tendencia a dormirte, date una ducha refrescante antes de cada práctica.

POSTURAS SENTADAS DE MEDITACION

fácil Sukhasana
Es una postura tradicional. Si estás incómodo, siéntate bloque para yoga 0 una manta doblada.
1) 1 siéntate con las piernas cruzadas. apoyándote en huesos de las nalgas, y yergue al
máximo la columna vertebral. Pon las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba.
2) 2 Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo. a la vez que te concentras en la columna
vertebral.

Postura del relámpago Wrasana

significa «relámpago», en referencia al canal de erergía, vajra nadi, que conecta la via nerviosa
génito-urinaria al cerebro. induciendo la conciencia espiritual.
Esta postura es adecuada para meditar mantiene en alerta y despiertos la columna vertebral y el
vajra nadi".
1) Ponte de rodillas, juntándolas. Si quieres, coloca un bloque para yoga o una manta
doblada debajo de los isquiones y encaja bien estos.
2) Estira el empeine y los dedos de los pies, y orienta los talones hacia arriba, Apoya las
palmas en los muslos. Cierra los ojos y mantente alerta.
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IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN
Respirar «bien» es esencial, no solo para una práctica equilibrada del yoga (véase recuadro
inferior), sino para una vida sana y equilibrada en general (véase p. 23). Tenemos demasiada
tendencia a respirar de modo rápido y superficial (con el pecho, no con la barriga), sin usar todos
nuestros músculos respiratorios, ni toda nuestra capacidad pulmonar. A la larga, respirar «mal»
de esta manera puede desembocar en tensión física y en una larga serie de problemas; de ahí lo
importante que es tomar conciencia de la respiración, y recuperar la respiración profunda natural
(como la de los niños), que nos sana y equilibra como pocas cosas. El ejercicio de la página
siguiente es un perfecto punto de partida. Conviene acostumbrarse a la sensación de esta técnica
antes de poner en práctica cualquier ejercicio de los que se proponen en el libro.

RESPIRAR CON POSTURAS

Cuando practiques los asanas yóguicos del libro. procura respirar siempre por la nariz. al mismo
ritmo y sin forzarte Si te ayuda a concentrarte en la respiración. imagínate esta última como una
tinta azul que se propaga por el cuerpo. penetrando en todas las células, y haz lo posible para que
esa «tinta. (el oxígeno que entra con cada aspiración) llegue a tantas partes del cuerpo como sea
posible, para alimentarlas de energía fresca. Nunca pierdas de vista la respiración.

RESPIRACIÓN YOGUICA EN TRES PARTES

Este ejercicio ayuda a respirar profundamente. Cuando Io domines boca arriba, con las como guía.
intenta aplicarlo a la respiración cotidiana, hasta que respirar hondo y con se convierta en algo
reflejo. Después, explóralo al practicar las asanas del yoga.
1) Tumbate de espaldas. doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo, con la misma
separación que las caderas. Si no es demasiado incómodo, ponte una manta doblada
debajo de la cabeza. para estirar mejor el cuello.
2) Apoya las manos justo debajo del ombligo. Respira 10 veces, dirigiendo el aire hacia
barriga. Observa cómo sube el ombligo al inspirar. y cómo baja al espirar.
3) Apoya las manos en la caja torácica, y respira atentamente Otras IO veces. Al final de cada
espiración, cuando se te vacíen los pulmones, fíjate en cómo se tocan las puntas de los
dedos. Al inspirar y llenar los pulmones, fíjate en cómo se separan. Al final de la décima
espiración, procura vaciar completamente los pulmones, y fíjate en cómo desciende el
ombligo hacia la columna vertebral.
4) Pon las manos sobre las clavículas, con los codos en el suelo. Al inspirar, siente subir el
pecho y ensanchar las clavículas hacia los lados. Al espirar, relaja el pecho, vacía los
pulmones y siente acercarse el ombligo a la columna vertebral.
5) Para acabar, practica los pasos 1.3, respirando con las tres partes del tronco: la barriga. La
caja torácica y las clavículas. Es la respiración yóguica en tres partes. Intenta que las
inspiraciones sean igual de largas que las espiraciones. Déjate llevar por la respiración,
visualizándola como Olas que te bañan. Constata, finalmente, que con una respiración
regular y tranquila también la mente parece un mar en calma, pero poderoso.

EMPEZAR BIEN EL DíA

1) Despertar natural
2) Sensación de apertura
3) La importancia del arraigo
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4) Estimular la vitalidad 62
5) Aceptar la fluidez
6) Afirmar lo positivo
7) Estar dispuesto lo es todo

DESPERTAR NATURAL
1) RECUERDO MATINAL «El yoga: una práctica antigua, una forma de vivir completa.»
PROVERBIO HINDú
2) Protege tus sentidos Cerrar los sentidos, práctica que recibe el nombre de pratyahara, da
una paz enorme. Dormir con antifaz aísla de las distracciones exteriores y permite que uno
se despierte como nuevo.
3) Recibe el día suavemente Déjate de relojes con alarmas estridentes. Cómprate uno que te
despierte con los trinos de un pájaro, o las voces de un coro. Todavía es mejor intentar
despertarse de manera natural. Antes de irte a la cama, practica la respiración de
exhalación (982). Cuando acabes, repite en voz alta a qué hora te gustaría despertarte el
día siguiente.
4) NATURALMENTE DESPIERTO «Debemos aprender a despertar de nuevo, y mantenernos
despiertos sin ayuda mecánica, solo con una infinita expectación del alba." HENRY DAVID
THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS
5) Respiración profunda La filosofía del yoga enseña que a cada persona le corresponde un
número determinado de respiraciones entre la primera inspiración, al nacer, y la última
espiración, al morir. En consecuencia, cuando más despacio respires, más (y más
tranquilamente) vivirás.
6) RESPETA CADA RESPIRACIÓN «Si respiras bien, vivirás mucho tiempo en la tierra.».
PROVERBIO HINDÚ
7) Oración muda El sonido natural de tu aliento es como una oración que te da la bienvenida
al nuevo día. Al despertarte, toma conciencia de tu respiración. Fíjate en que inspirar
forma el sonido SO. Después, al espirar, fíjate en que forma el sonido HAM. En sánscrito,
soham significa «Él soy»; «Él» se refiere a Dios, o a la fuerza creadora de la naturaleza, por
lo que tu aliento te vincula a lo divino. Según los sabios yóguicos, esta oración
inconsciente y repetitiva (ajapajapa) es continua dentro de todo ser vivo.
8) El mantra de la creación Antes de salir de la cama, arrúllate con el sonido que, según los
yoguis, dio ser al universo, entonando OM (pronúnciese «aum»). Respira hondo, y
mientras espiras con la boca abierta, deja que brote en tu barriga el sonido «aaa». Forma
una «o» con los labios, para emitir el sonido auuu», y por último cierra los labios,
emitiendo un suave «mmm». Repítelo hasta que te sientas despierto y vivo de verdad.
9) Piensa en el uno Antes de levantarte, reflexiona sobre este dicho de la época védica (véase
p. 10): «Yo y la fuente somos uno». El viaje del yoga implica recordar que en el universo
todo emana de una única fuente de energía. Los asanaS, el pranayama y la meditación del
yoga te hacen tomar conciencia de esta unidad.
10) Pensamiento guiado Para comprender más a fondo el concepto yóguico de unidad, piensa
en esta frase del antiguo texto hgavasistha Maharamayana: «Fuera y dentro de mil jarros
está el mismo espacio, indiviso e indivisible. Así impregna el Yo a todos los seres».
11) un simple estiramiento El yoga enseña que, puesto que la Tierra se mueve sin cesar,
también debería hacerlo la energía de tu cuerpo, incluso por la mañana, cuando estás en
la cama. En cuanto te despiertes estira los brazos y las piernas como una estrella de mar, a
fin de que fluya la energía para el día que empieza.
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12) Tocar el tambor celestia De noche los sentidos tienden a retraerse en el cuerpo. Para
«resintonizar» el oído por la mañana,. incorpórate, cierra los ojos, tápate las orejas con los
índices, y date golpecitos en las uñas de los índices con las puntas de los dedos corazón
durante 1 minuto. Disfruta de este redoble intemo de tambor.
13) Piensa en positivo una sankalpa es una frase que fija el pensamiento en una acción
positiva. Por la mañana: «¡Vibro! ¡Estoy preparado para todo lo que traiga el día!».
14) Visualización positiva Decídete por una afirmación como «Estoy despierto de verdad»,
cierra los ojos e imagínate que la escribes despacio con tinta muy roja. A continuación,
escríbela de nuevo muy deprisa, varias veces, con tinta amarilla, y abre los ojos.

15) un paso natural El yoga ofrece una escalera con la que evadirte de las servidumbres
otidianas y subir hasta el jivanmukti, la liberación en vida.
16) ENTRANDO EN LA CONCIENCIA «La distancia no es nada; lo único difícil es el primer paso.»
MADAME MARIE Du DEFFAND 0867-1780). FRANCIA
17) Total nente despierto La palabra buda se traduce como alguien totalmente despierto o
iluminado. un buda experimenta el octavo miembro del yoga, llamado samadhi (véase p. 1
5), que significa realización de sí mismo o unión con lo divino. Al empezar el día recuerda
que este estado mental está al alcance de cualquier persona que IO desee. Empieza
intentando ser consciente en todo momento.
18) ¿Estás despierto? Cierto swami (maestro religioso hindú) tenía como instrumento de
enseñanza repetir la frase «¿Estás despierto?» en determinados momentos del día. De ese
modo recordaba a sus alumnos que estuvieran atentos y no cayesen en las pautas
dormidas de la costumbre. Repítetelo de vez en cuando.
19) CUERPO LIMPIO. MENTE PURA «Krishna insistía en el aseo exterior y la limpieza interna. La
ropa:, limpia y las mentes limpias forman una combinación ideal.» SRI SATHYA SAI BABA
(NACIDO EN 1926). INDIA
20) Tónico refrescante Después de ducharte o de bañarte, échate agua fría y revitalizante en
la cara, las manos y los pies, para estimular las múltiples terminaciones nerviosas y
despertar tu sentido del tacto.
21) REMOJÓN PURIFICADOR «Llevaos, Aguas, todo pecado que haya en mí, todo mal que haya
cometido, toda imprecación que haya salido de mi boca y toda falta a la verdad que haya
podido pronunciar.» RIG VEDA (H. 1500-600 A.C.), INDIA
22) Chapuzón revitalizador Nadar es una manera de despertar los sentidos. Deja que el ritmo
de las brazadas serene tus pensamientos y ansias. Aplacar las olas del pensamiento es la
esencia del yoga.
23) Despierta tu boca Según la anatomía yóguica, la boca es la entrada al cuerpo, de ahí que
se la haya de limpiar a primera hora del día. El ayurveda, el antiguo sistema hindú de
curación, aconseja productos de limpieza tradicionales hindúes cuya base, en muchas
casos, es el neem. Puedes comprarlos en una tienda de productos naturales, frotarte los
dientes con una corteza de limón y lavártelos después Con el zumo.
24) NATURALEZA SIN MÁCULA «Para los limpios todo está limpio.» EPISTOLA DE SAN PABLO A
TITO 1.15
25) Límpiate la lengua El jihva mula dhauti, la limpieza de la lengua, es una parte importante
de la rutina matinal del yogui. La capa que se forma sobre la lengua contiene impurezas
rechazadas por el cuerpo, que pueden ser caldo de cultivo para las bacterias. Coge una
cucharilla, saca la lengua y rasca la superficie.
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26) Limpieza nasal A los yoguis de todo el mundo les gusta limpiarse los senos nasales a la
manera hindú tradicional una vez al mes, 0 cuando se empiezan a resfriar. Si quieres seguir
su ejemplo, cómprate una tetera neti por internet y llénala con agua tibia y una pizca de
sal marina. Ladea la cabeza, introduce el pitorro por uno de los agujeros de la nariz y deja
que corra el agua por los conductos sinusales, hasta salir por el otro agujero. Repítelo en el
otro lado.
27) Postura del león Simhasana De esta práctica de limpieza, cuyo mejor momento es por la
mañana, se dice que purifica la lengua y evita la halitosis. Arrodíllate, con las nalgas sobre
los talones y la espalda erguida. Apoya las palmas de las manos en las rodillas abriendo los
dedos como garras de león, y estira los brazos. Abre al máximo la boca, y al espirar saca la
lengua y estírala hacia la barbilla. Mira hacia arriba, moviendo solo los ojos, y mantén la
postura durante todo el tiempo que estés cómodo. Inspira y repite 3-5 veces. Después,
relájate.
28) ABSORBE LA ENERGiA DE LA TIERRA «Torna el aliento del nuevo amanecer y haz que
forme parte de tu ser. Te dará fuerzas.»
DICHO HOPI
29) Mudra de la receptividad Pushpaputa Mudra Para crear una sensación de amplitud y
abundancia interiores que dure todo el día, haz este gesto simbólico, cuyo nombre en
sánscrito se puede traducir como «puñado de flores». Arrodíllate, con las nalgas sobre los
talones, y apoya el dorso de las manos en los muslos o las rodillas, con los dedos
orientados en diagonal los unos respecto a los otros. Ahueca las palmas y junta el pulgar
con el índice. Cierra los ojos y visualiza con claridad prístina tus manos llenas de hermosas
flores y de abundancia.
30) Cultiva la conciencia Por la mañana, a primera hora, dedica un minuto a examinar tu
cuerpo, averiguando cómo te sientes. El yoga nos enseña que lo que sentimos y cómo lo
proyectamos, crea nuestra realidad. Por eso el mero hecho de saber IO que se siente
modifica nuestro modo de relacionarnos con el mundo que nos rodea. Hoy decídete a
interactuar positivamente con los demás y a abrirte a nuevas experiencias.
31) AMANECE uN NuEVO DíA «solo amanece el día para el que ya estamos despiertos.»
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS
32) Abrirse a la ética Los cinco yamas forman la base de los ocho miembros del yoga definidos
por Patanjali (véase p. 14). Al prepararte para el nuevo día, dedica un momento a
reflexionar sobre el más importante: ahimsa, o no violencia.
33) PREPÁRATE A RECIBIR LA OFRENDA «El yoga ofrece una dicha incalculable.» BHAGAVAD
GITA (400-300 A.C.), INDIA