EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Antonio Rodrguez Herrera

Cdigo 2204515

Wilson Muoz
Docente

Universidad Militar Nueva Granada

Ciencias Econmicas
Entrenamiento Muscular
Administracin Segundo Semestre

EJERCICIOS HIPOPRESIVOS
Los ejercicios hipopresivos fueron creados por el Dr. Caufriez alrededor de 1980
en la bsqueda de un adecuado entrenamiento de la musculatura del suelo
plvico para el post-parto. Parten de unas premisas tcnicas y metodolgicas
concretas. Son ejercicios respiratorios, posturales y propioceptivos que
consiguen una disminucin negativa de la presin intraabdominal.

FDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 17, N 172,

Septiembre de 2012

Las Tcnicas Hipopresivas fueron creadas por el Doctor en Ciencias de la

Motricidad y especializado en rehabilitacin Marcel Caufriez a travs de su
dedicacin a la reeducacin uro-ginecolgica. En 1980 las denomin
Aspiracin diafragmtica y a partir de ellas se construy en laboratorio la
Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH); cuyo objetivo inicial era buscar una
gimnasia abdominal que fuese beneficiosa para la faja abdominal pero sin
efectos negativos sobre el suelo plvico. En 2006 el Dr. Caufriez, en base a la
GAH, crea las Tcnicas Hipopresivas aplicadas a la prevencin y mejora de la
salud, la esttica y el rendimiento deportivo, los denominados Hipopresivos
Dinmicos o Reprocessing Soft Fitness (Pinsach, 2010). Segn Marcel Caufriez,
la GAH son un conjunto ordenado de ejercicios posturales rtmicos, repetitivos y
secuenciales que permiten la integracin y la memorizacin de mensajes
propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una puesta en situacin
postural particular. Este estadio es alcanzado al final de un perodo de
aprendizaje que contiene, por lo menos, una decena de sesiones de,
aproximadamente, una hora cada una. Disposiciones de entorno
complementarias acompaan el seguimiento de esta fase: diettica con
tendencia hipotxica, tomas de antioxidantes, respeto de las fases del sueo...
La etapa siguiente (fase de automatizacin) consiste para la persona o el
paciente en practicar, en auto-rehabilitacin, una serie de tres ejercicios
(seleccionados por el terapeuta en funcin de su grado de buena ejecucin) en
series iterativas acompasadas, cada da, durante un perodo mnimo de 20
minutos; este entrenamiento debe proseguirse con el mismo ritmo durante
varios meses. Es deseable la realizacin de controles mensuales de los efectos
obtenidos. Las tcnicas de gimnasia hipopresiva estimulan y crean redes
neuronales divergentes que provocan una serie de reacciones sistmicas a
corto plazo. Algunas de ellas son la relajacin postural diafragmtica y la
activacin tnica del perin y de la faja abdominal. Esta accin es iniciada y
facilitada por un bombardeo masivo de influjos propioceptivos, cinestsicos y
sensoriales vehiculizados por las grandes vas aferentes de la sensibilidad, en
particular las del dolor, las vas espinotalmicas directas que permiten una
decodificacin de urgencia y una reactividad motriz inmediata; siendo el
principio terico que los propioceptores musculares disponen de una direccin
sensorial de preferencia en relacin a un movimiento o a un estiramiento
precisamente orientado, alargamiento de los antagonistas (Roll, 2003; Ribot y
Ciscar, 2002) Es la suma de las codificaciones especficas de cada msculo
solicitado por las posturas hipopresivas la que permite una integracin
perceptiva, a nivel del sistema nervioso central, asegurando la memorizacin
por la repeticin rtmica. En el terreno prctico, cada postura articular de los
miembros ha sido estudiada para responder a estos criterios. Sirve de ejemplo
la rotacin interna de los hombros, en flexin de codos a 90 y flexin dorsal de
las muecas, al mximo de las posibilidades articulares. En fase de
automatizacin (reflejos condicionados a la postura), la repeticin diaria de los
ejercicios, crea a largo plazo redes neuronales reverberantes (circuitos
autoexcitadores en situacin postural). Los ejercicios de gimnasia hipopresiva
tienen una accin respiratoria, estimulando los centros espiratorios del tronco
cerebral (centro pneumotxico y centro respiratorio bulbar ventral) e
inhibiendo los inspiratorios (centro apnustico y centro respiratorio bulbar
dorsal). En el terreno prctico, el mantenimiento de la apnea espiratoria
durante la ejecucin de un ejercicio provoca un estado cercano a la hipercapnia
(estimulacin del centro pneumotxico) (Man Lung Fung, 1994; Cohen, 1979;
Hodges, 2002) y provoca una elevacin del nivel de secrecin de
catecolaminas (accin inhibitoria dopamnica sobre el centro dorsal bulbar).
Igualmente, la contraccin voluntaria de los serratos mayores y de los
msculos elevadores de la caja torcica (intercostales externos, escalenos,
externo-cleido-occpito-mastoideo), as como la autoelongacin de la columna
cervical, estimulan los mecano-receptores respiratorios (inhibicin de los
ncleos inspiratorios). Los centros respiratorios supraespinales tienen una
accin de control tnico postural y fsico sobre los msculos respiratorios
(msculos de las vas respiratorias superiores, intercostales, escalenos,
externo-cleido-occpito-mastoideo, diafragma torcico, abdominales y suelo
plvico) y su activacin o inhibicin permite modular la tensin postural
(actividad tnica) del conjunto de msculos con los que se relacionan. La
prctica hipopresiva normaliza las tensiones musculares epimricas e
hipomricas, los parmetros fsicos (fuerza muscular, resistencia) y
respiratorios (peak flow) son mejorados. Se aprecia igualmente una incidencia
positiva sobre la vascularizacin de los miembros inferiores (Caufriez, 1991;
Snoeck , 2009) El conjunto estimulacin postural - estimulacin respiratoria
conduce, a ms o menos largo plazo (6 meses por trmino medio), a una
tonificacin significativa del suelo plvico (aumento del 58 %, por trmino
medio, del tono de base) y de la faja abdominal (disminucin del 8%, por
trmino medio, del permetro abdominal) (Caufriez, 1996); las funciones
relativas a los sistemas de amplificacin traco-abdomino-pelvianos son todas
ellas mejoradas (Esparza, 2007). Estudios actualmente en curso parecen
atestiguar un crecimiento de la resistencia celular a la acidosis y un aumento
del hematocrito al esfuerzo, que en el momento actual slo nos atrevemos a
hipotetizar que podran ser debidas o bien a una contraccin refleja esplnica o
a una elevacin de la E.P.O. Tal y como indica Esparza (2007) la GAH es una de
las tcnicas neuromiostticas globalistas cuyo objetivo es la regulacin de las
tensiones msculoconjuntivas a distintos niveles del cuerpo humano (visceral,
parietal y esqueltico), constituyen un tratamiento efectivo en numerosas
patologas funcionales (urinarias, digestivas, vasculares) asociadas o no a otras
terapias. Utilizada como principal herramienta preventiva en el post-parto, la
GAH, son un conjunto de tcnicas posturales que provocan un descenso de la
presin intraabdominal, una activacin refleja de los msculos del suelo plvico
y de los msculos de la faja abdominal. A largo plazo, su aplicacin cotidiana
conduce a un aumento del tono del suelo plvico y de la faja abdominal,
reduciendo de forma significativa el riesgo de incontinencia urinaria y de
descensos viscerales. Los ejercicios hipopresivos, al ser realizados en apnea
espiratoria y en determinadas posturas, logran una disminucin de la actividad
tnica del diafragma torcico; son facilitadores de la relajacin del diafragma.
Como consecuencia cubren una serie de objetivos importantes, de cara a
minimizar los riesgos intrnsecos asociados a los abdominales clsicos, como
son conseguir un descenso de la presin intraabdominal durante el ejercicio
con la consiguiente tonificacin va refleja de la faja abdominal y de la
musculatura perineal y adems, crean tambin una succin sobre las vsceras
plvicas por el ascenso diafragmtico disminuyendo la tensin ligamentosa
(Esparza, 2002). Es sobradamente conocida la prescripcin de GAH en el post-
parto por las ventajas que ofrece en la recuperacin de suelo plvico, en la
prevencin y tratamiento de las disfunciones asociadas y en la reduccin de la
cintura. Pasado el puerperio se aconseja realizar ejercicios de GAH para
mejorar el esquema corporal y mantener las mejores condiciones musculares
posibles.

https://www.coplefc.cat/files/mes
%20arxius/Hipopresivos_un_cambio_de_paradigma%20(2).pdf

Hay algunas pautas previas para la realizacin de hipopresivos,

veamos cuales:

Conviene haber ido al bao antes del ejercicio hipopresivo. La fuerte actividad
ortosimptica provoca una ihinibicindel deseo de miccin.

Evitar hacerlos antes de acostarse, pues incrementa el metabolismo y mueve

mucha energa, por lo que provoca exitacin y es contraindicado para tener el
sueo paradgico.

Es muy conveniente hacerlo por la maana, porque durante el da se tiene el

metabolismo ms elevado, se gasta ms energa y se es ms efectivo fsica e
intelectualmente.
 No hacer abdominales hipopresivos despus de comer, porque se perturba el
proceso de digestin.

Interesa beber lquido antes de iniciar con los abdominales.

Ahora veremos algunos fundamentos de las tcnicas hipopresivas y

las pautas de ejecucin:

Correcta colocacin de la posicin inicial.

Autoelongacin. Al realizar los ejercicios hay que tener una postura

extremadamente correcta y provocar un auto-estiramiento, como si se quisiera
crecer.

Decoaptacin de la articulacin de los hombros en relacin de los ejercicios.

Conviene realizar un estiramiento hacia los lados, como si se quisiera
ensanchar el tronco. Esto provoca la activacin de los msculos antagonistas
del diafragma y se aumenta su relajacin.

Importancia de la apnea respiratoria. Vaciar los pulmones de aire logra relajar

el diafragma y crea una disminucin de la presin abdominal.

Abrir las costillas. Provoca un estiramiento del diafragma y disminuye la

presin abdominal.

Pautas para abrir las costillas: manos en las costillas y sentir lo que sucede
con la caja torcica al respirar. En la inspiracin se abren las costillas y, al
espirar, se cierran.

Utilizar una autopinza en la nariz para evitar inspirar y asegurarse que se

abren las costillas en apnea.

Auto-ayudarse con propiocepcin. Mientras se utiliza la pinza para la nariz

con una mano, con la otra libre, se realizan unos pases con los dedos desde el
ombligo hasta la parte baja del esternn y se alternan con otros pases con los
dedos horizontales al suelo.

Pinza en nariz y propiocepcin por parejas. Para facilitar la integracin de

todos los conceptos vistos anteriormente.

Es probable que se precise estirar el diafragma. Iniciamos el estiramiento de

pie para facilitar la ejecucin y la comprensin para luego repetirlo tumbada.
Se inspira y se abren las costillas. Antes de expulsar el aire se colocan los
dedos en ambas manos a cada lado de las costillas, algo por dentro, y se
procurarn mantener estas costillas abiertas mientras se expulsa el aire. Se
inspira abriendo las costillas y se espira procurando mantenerlas abiertas. Se
repite de seis a ocho veces variando la posicin de los dedos.

Es preciso tener un ritmo de ejecucin. Entre repeticin de cada ejercicio y

entre ejercicio se realizan tres respiraciones durante las que se debe procurar
respirar por la caja torcica.

Conviene seguir una progresin. Las primeras 2 semanas se deben hacer 2

sesiones por semana de 2 repeticiones cada ejercicio. Las siguientes 4
semanas se aumenta, hasta llegar a realizar el total de la sesin en un tiempo
de entre 15 y 25 minutos que luego es preciso realizar cada da durante 30
das.

20 minutos diarios durante 30 das. Al repetir los ejercicios, se abrirn las vas
neurolgicas de msculos que recuperarn su funcionalidad, su tono. Algunos
msculos como la faja abdominal y el perin se tonificarn, se reducir el
permetro de la cintura y aumentar el tono muscular de base de la misma y
del suelo plvico. Otros msculos que se han acortado recuperaran su longitud
idnea.

Despus de 30 das se debe reevaluar para comprobar las mejoras y decidir

en funcin de las mismas la asiduidad a seguir. Normalmente, despus de un
mes, para seguir mejorando es suficiente con realizar 20 minutos dos o tres
das a la semana.

EJERCICIOS HIPOPRESIVOS: PRCTICA.

1. HIPOPRESIVO DE PIE

Nos colocaremos con los pies paralelos y una ligera flexin de tobillo. El eje de
gravedad ligeramente inclinado hacia delante y las palmas de las manos
mirando hacia adelante, los brazos en forma de crculo (como si quisieramos
dar un abrazo) y los codos alineados con las manos y los hombros. Los dedos
ndices de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse.Autoelongacin desde la
coronilla como queriendo crecer y hacer el esfuerzo por separar los codos
(decoaptar hombros). Apnea respitaroriay abrir al mximo las costillas.
Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir las costillas y evitar en entrar el
abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30
segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratora para
repetir el ejercicio.

2. HIPOPRESIVO DE RODILLAS

De rodillas, pies en flexin. La lnea del cuerpo inclinada ligeramente hacia

delante y las palmas de la mano, tambin, hacia delante, con los brazos en
forma de crculo (como si quisieramos dar un abrazo). Los dedos ndices de
ambas manos cerca, sin llegar a tocarse. Adems, los codos alineados con las
manos y los hombros. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer
y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea
respiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar y haciendo un esfuerzo
para abrir las costillas y, cuando se necesite inspirar, hacer tres respiraciones
torcicas y de nuevo apnea respiratoria para repetir el ejercicio.

3. HIPOPRESIVO SENTADO SASTRE O SENTADO PLAYA

La persona sentada, piernas flexionadas o ligeramente extendidas y pies en

flexin. Si no se puede mantener la verticalidad de la columna, conviene
colocarse de espaldas contra una pared y un pequeo cojn debajo de los
glteos. Los brazos en crculo (como quisieramos dar un abrazo) y las palmas
de las manos mirando hacia delante, con los dedos ndices de ambas manos
cerca, sin llegar a tocarse. Adems, los codos alineados con las manos y
hombros. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hcer
esfuerzo por separar los codos (decoaptarhombros). Apnea respiratoria y abrir
al mximo las costillas. Aguantar y haciendo un esfuerzo para abrir las costillas
y, cuando se necesite inspirar, hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo
apnea respiratoria para repetir el ejercicio.

PAUTAS PARA DESPUS DE LA REALIZACIN DE EJERCICIOS

HIPOPRESIVOS

Sentiris una facilidad para adoptar posturas correctas al permanecer

sentadas, de pie, andar o hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Para
facilitar la integracin de las mejoras posturales es recomendable realizar la
prctica de los ejercicios en diferentes posiciones.

Yo siempre recomiendo que es importante fortalecer todos los msculos, y

variar los ejercicios. Podis hacer abdominales tradicionales, hipopresivos,
planchas lo que queris, pero hacerlo e ir variando los ejercicios.

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