YOGAMANUAL (Antirreumáticos)

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II
MANUAL DE ASANAS, PRANAYAMAS, BANDHAS Y MUDRAS
I.
ASANAS
1.
INTRODUCCIN
Para muchos el concepto asana tiene la connotacin de ejercicios gimnsticos o de tcnicas para desarrollar
la musculatura. Pero esto es equivocado por completo porque las asanas no fueron diseadas para lucir el
cuerpo, ni para desarrollar enormes e innecesarias musculaturas. Ellas deben considerarse como posturas,
posiciones o formas de ser.
Yoga significa Experiencia de la Unidad, de la Totalidad, o unin con el Ser Interior, unin que se logra
despus de disolver en la Realidad Suprema, la dualidad de la Mente y la materia.
Asana es una forma de ser en la cual se pueden mantener el cuerpo y la mente firmes, calmados,
silenciosos, tranquilos y confortables.
En el clsico texto de Patangal llamado Yoga Sutra se da una muy concisa definicin de yogasanas:
Sthiram sukham asanam que significa posicin cmoda y firme.
En este contexto podemos concluir que las yogasanas se practican para desarrollar la capacidad de sentarse
durante largos perodos en una misma posicin sin sentir incomodidad como es necesario en la meditacin.
Las asanas pueden tambin practicarse con fines curativos o de salud. Al estirar suavemente los msculos,
dar un masaje a los rganos internos y tonificar los nervios de todo el cuerpo, se puede mejorar grandemente
la salud del practicante y curar o aliviar muchas enfermedades, an las llamadas incurables.
Las yogasanas y otros sistemas para la salud

La meta de las yogasanas tiene un profundo significado y valor en el desarrollo de la personalidad fsica,
mental y espiritual, en tanto que el mero ejercicio slo produce un resultado fsico sobre los msculos y
huesos. Los ejercicios fsicos se ejecutan rpidamente acompaados de fuertes acciones. Las acrobacias,
ejercicios gimnsticos y levantamiento de pesas son adecuados para que gente saludable desarrolle grandes
y giles msculos. Los msculos muy desarrollados requieren una mayor nutricin e irrigacin de sangre,
pues hacen que el corazn y el sistema respiratorio deban ejecutar una labor muy pesada, produciendo un
agotamiento de energa vital. Despus de ejecutar estos ejercicios una persona joven puede sentirse en
forma y saludable, pero a medida que envejece y las funciones vitales se tornan ms lentas, comienzan a
presentarse problemas de rigidez y reumatismo causados por el sobreuso de cartlagos en las articulaciones.
Los msculos superdesarrollados se vuelven fofos y pierden su firmeza, y el tejido muscular se convierte en
grasa. An, el joven que abandona sus prcticas para el desarrollo muscular, encuentra que rpidamente
acumula grasa en lugar de sus protuberantes msculos.
Los ejercicios gimnsticos, el levantamiento de pesas y otras culturas fsicas no son adecuadas para todos
y no deben ser practicados por los enfermos, los dbiles o los nios y menos an los viejos.
Son las asanas diferentes? S, son completamente diferentes. Las yogasanas se ejecutan lentamente, con
relajacin y concentracin, lo cual ejerce una influencia tanto interna como externa, de modo que el sistema
nervioso, las glndulas endocrinas, los rganos internos y los msculos, son estimulados para un adecuado
funcionamiento.
Las asanas tienen efectos fsicos y sicosomticos y producen beneficios en la curacin de enfermedades,
pudiendo ser practicadas por gente saludable y por gente enferma, por nios y por viejos. Son de gran
utilidad para la concentracin y la meditacin. En realidad los otros sistemas de cultura fsica aumentan las
toxinas en el cuerpo, mientras que las yogasanas reducen su nivel.

Beneficios Generales
Fsicamente, el importante sistema endocrino se controla y regula para que todas las glndulas secreten
cantidades adecuadas de las diferentes hormonas, lo que repercute tanto en nuestro bienestar fsico como
en nuestra actividad mental hacia la vida. Solamente con que una glndula se encuentre funcionando mal, se
puede experimentar una cada general en el estado de salud. Por esto es importante mantener en ptimas
condiciones este sistema. Tambin pueden reparar, rejuvenecer y estimular rganos enfermos, para que
vuelvan a prestar su servicio normal. Los sistemas nervioso, glandular, respiratorio, excretorio y circulatorio
son coordinados, lo mismo que los msculos y huesos, obteniendo un armonioso funcionamiento de cada
uno. Las asanas hacen que el cuerpo sea flexible y pueda adaptarse fcilmente a cambios en el medio
ambiente. Las funciones digestivas son estimuladas para que los jugos digestivos (saliva, enzimas, etc.)
fluyan en cantidad adecuada. Se equilibran los sistemas simptico y para-simptico en forma que los
rganos internos que ellos controlan tengan la actividad adecuada.
En resumen podemos decir que las asanas mantienen el cuerpo fsico en su mejor condicin y en caso de
enfermedad lo estimulan para que sane.
Mentalmente, las asanas fortalecen la mente y le permiten soportar el dolor y la infelicidad. Se desarrollan los
poderes de concentracin y determinacin. Con la prctica regular de las asanas el equilibrio y vitalidad, son
el estado normal de la mente, pudiendo enfrentarse a las tristezas, ansiedades y problemas del mundo, en
paz y sin perturbacin. Se desarrolla la estabilidad de la mente, la vida se hace fcil y las dificultades se
convierten en oportunidades para perfeccionar la salud mental.
La practica de las asanas despierta potenciales latentes del hombre para que pueda irradiar confianza e
inspirar a otros con su palabra, su comportamiento y su actuacin.
Espiritualmente, las asanas son la tercera etapa del ctuple camino del Raja Yoga aunque en este contexto
son el camino para tener un cuerpo firme para llegar a las tcnicas ms avanzadas de Pratyahara (retirar los
sentidos), que finalmente culmina en el Samadhi (realizacin csmica). El Hatha Yoga, que se dedica
primordialmente a la preparacin del cuerpo fsico para las ms altas tcnicas espirituales, da una gran
importancia a la purificacin del cuerpo mediante las asanas. Estas se describen en detalle en los libros
antiguos tales como el Hatha Yoga Pradipika y el Gherand Samhita. Aunque las asanas por s mismas no
den la realizacin espiritual, son una etapa en el camino espiritual. Hay quienes cometen la equivocacin de
pensar que las asanas son meros ejercicios fsicos, sin ninguna conexin ni utilidad en el camino espiritual.
Esta concepcin es totalmente errada, ya que prcticamente para todos los aspirantes espirituales las
asanas son necesarias para lograr despertar las facultades squicas que todos tenemos en nosotros.
Las yogasanas son posibles para el hombre moderno?

Sin duda alguna. En esta moderna era, nuestra vida ha llegado a depender completamente de las mquinas;
nuestros hbitos alimenticios, nuestra cultura y nuestra manera de vivir son completamente artificiales.
Nuestra vida se encuentra muy alejada de la naturaleza y en muchas maneras ha perdido su belleza natural.
Nuestro alimento se ha tornado en una mezcla de qumicos sintticos que lenta pero indefectiblemente
producen detrimento en nuestro cuerpo y personalidad. La prctica de las yogasanas restaura la salud,
devuelve nuestro bienestar y belleza natural.
El hombre moderno posee numerosos aditamentos a su disposicin para la comodidad fsica y el goce
sensual. Trabaja en una oficina, duerme sobre un grueso y mullido colchn, a todo sitio viaja en carro, va al
cine o a un club nocturno para distraerse, usa pldoras para dormir y otras medicinas para obtener paz y
descanso y contrarrestar la influencia negativa de la vida moderna. Pero en vez de obtener esa paz, ese
descanso y esa felicidad que persigue encuentra ms y ms tensiones tanto fsica como mentales y
emocionales. El hombre no encuentra manera alguna de deshacerse de las frustraciones y ansiedades de la
sociedad. Habr algo que le d alivio y reposo? Ciertamente: la prctica del Yoga. Con la prctica de las
yogasanas puede el hombre moderno librarse de las muchas dolencias asociadas con la civilizada vida
moderna tales como la constipacin, el reumatismo, la falta de flexibilidad, las frustraciones, y las tensiones.
Los practicantes de asanas desarrollan fortaleza y energa para enfrentarse a los problemas y
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responsabilidades de la vida. Las relaciones familiares y sociales se harn automticamente ms
armoniosas.
Aunque parezca contradiccin, en la era moderna tan llena de invenciones para la comodidad, slo unos
pocos, muy pocos, pueden disfrutar realmente estos lujos.
Gran nmero de personas poseen riqueza, pero en realidad viven en la pobreza. No poseen fortaleza ni
inters para disfrutar de la vida y slo recuerdan haber sido felices en su niez. Las asanas llevan a rectificar
esta inerte forma de vida. Se obtendr mayor vitalidad de la experimentada en muchos aos y se dar un
enfoque a las cosas que permite entender ms fcilmente los problemas de los dems. Se comienza a sentir
lentamente la hermandad universal de todas las gentes.
Quienes ejecutan trabajo mental podrn aumentar su capacidad de pensar, tendrn mentes ms lcidas y
desarrollarn mayor capacidad de profundizacin. Quienes ganan el sustento mediante el trabajo fsico
podrn mantenerse en buena forma y aliviar las tensiones y fatigas provenientes de un da de arduo trabajo.
En los ltimos aos una gran cantidad de gente, especialmente joven, ha comenzado a usar drogas como el
LSD., el hashish, la cocana y otras tratando de encontrar razn y fundamento para sus vidas. En general el
Yoga, incluyendo las asanas, es el camino perfecto para llenar cuanto ellos buscan. Por ello les estimula y
ayuda a alejarse de las drogas, al hacerles ver que estas tienen un campo de accin limitado, en tanto que la
prctica sistemtica del Yoga los lleva al objetivo final, ms all del cual no existe ningn otro.
Historia y Mitologa
La historia de las yogasanas como una cultura fsica, mental y espiritual, se remonta a la noche de los
tiempos. Se hace mencin de ellas en la ms antigua literatura conocida por el hombre: Los Vedas. Estos
libros estn llenos de sabidura espiritual, siendo sus autores grandes figuras de la espiritualidad de su
poca. Hay quienes creen que la ciencia del Yoga es an mucho ms antigua que los mismos Vedas.
En excavaciones arqueolgicas hechas en Harappa y en Mohanjodaro, en lo que hoy es Pakistn, se han
encontrado estatuas describiendo al Seor Shiva y a Parvati (su esposa espiritual) en diferentes yogasanas.
Estas ruinas fueron una vez la morada de gente que vivi en la era prevdica y como tales existieron an
antes de que la civilizacin aria comenzara a florecer en el subcontinente Hind.
Segn las escrituras y la tradicin, el Seor Shiva es el fundador del Yoga, incluyendo las asanas. Se dice
que cre todas las asanas y se las ense a su primera discpula Parvati. Reza la tradicin que originalmente
haba 8400,000 asanas diferentes, que representan las 8400,000 encarnaciones por las que todo individuo
debe pasar antes de obtener la liberacin del ciclo de nacimientos y muertes. Estas asanas representan la
evolucin progresiva desde las ms simples formas de vida hasta llegar al hombre totalmente realizado.
Igualmente se cree que haciendo todas estas asanas una persona puede superar estas vidas en una sola,
para as abandonar el progreso determinstico de una vida a la siguiente.
A lo largo de los siglos estas asanas han sido modificadas y su nmero reducido por los grandes Rishis y
Yoguis de modo que hoy slo se conocen unos pocos cientos de ellas. De stas slo ochenta y cuatro son
descritas en detalle, y slo unas treinta son consideradas como tiles para el hombre moderno.
Se supone que el Seor Shiva es smbolo o personificacin de la Conciencia Suprema. Cuando el alma
individual se libera de la esclavitud del mundo, ella alcanza el estado de conciencia pura. Parvati es
considerada como la madre de todo el universo. Ellas es la personificacin del Conocimiento Supremo. Por
su gracia una persona se libera (mukta) y se une con la Conciencia Suprema. Se dice que en virtud del amor
y compasin que senta por todos sus hijos ella imparti su conocimiento secreto en la forma de los Tantra
Shatras. Ella es el primer gur del Tantra. El aspecto materno representa la gran energa que existe latente
en todos nosotros. Esta gran energa (Shakti) tambin es conocida como Kundalini.
El Tantra es una combinacin de dos palabras, tanoti y trayati, cuyo significado es respectivamente
expansin y liberacin. De tal modo que el Tantra es la ciencia de la expansin de la conciencia
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liberndola as de sus limitaciones. El Yoga procede del Tantra, no pudiendo separarse el uno del otro.
Ambos vienen de Shiva y Shakti; la conciencia y la materia no pueden separarse, ambas se suplementan
como el fuego y su calor.
El Tantra es el camino para que la gente corriente se libere de la limitacin, la esclavitud del mundo,
pudiendo as disfrutar de las cosas terrenales. En Tantra, se deben primero conocer las limitaciones y
capacidades del cuerpo y de la mente. Luego, prescribe las tcnicas para expandir la conciencia mundana
en divina y finalmente en conciencia liberada. Se practican variadas asanas, pranayamas, mudras y bandhas
para purificar el cuerpo, la mente y la conciencia. Es claro que las tcnicas del Yoga tienen su fuente en el
Tantra.
El primer exponente de las yogasanas que se encuentra en los anales de la historia es el gran Yogui
Goraknath. En aquella poca la ciencia del Yoga no era popular, ms Goraknath ense todas las asanas a
sus discpulos ms cercanos. Los yoguis de esa poca tendan a vivir en las montaas y en los bosques,
lejos de la sociedad, donde llevaban una vida de reclusin y austeridad, viviendo de la naturaleza,
sencillamente. Los animales fueron los grandes instructores de estos yoguis, ya que los primeros llevaban
una vida natural alejada de las enfermedades y los problemas mundanos. Ellos no posean ni mdicos ni
drogas para curar sus enfermedades: la naturaleza era su nica ayuda. Los yoguis, rishis y munis
acostumbraban observar e imitar meticulosamente a los animales; de esta manera muchas tcnicas del Yoga
se desarrollaron del estudio de las criaturas del bosque. Es acaso extrao que el Yoga sea un sistema tan
natural y efectivo para curar las enfermedades?
Actualmente, en la era moderna, el Yoga est comenzando a extenderse por todo lo ancho y largo del mundo
y su conocimiento est al alcance de todos. Numerosos mdicos y cientficos abogan por su prctica y
grandes lderes del mundo se estn dando cuenta de que el Yoga no es slo para sabios y ascetas que han
renunciado al mundo, sino que es de gran utilidad para toda persona.
Clasificacin de las asanas

No se requiere practicar todas las asanas, ni ello es posible dada la limitacin del tiempo libre del hombre
moderno.
En ste libro las asanas han sido clasificadas en tres grupos: el grupo para principiantes, el grupo intermedio
y el grupo avanzado.
EL GRUPO PARA PRINCIPIANTES, deben practicarlo quienes hacen por primera vez yogasanas, quienes
tienen cualquier tipo de dolencia, o se encuentran convalecientes y por tal razn no pueden ejecutar las
prcticas ms complejas. Este grupo no incluye yogasanas propiamente dichas, sino que contienen tcnicas
elementales que preparan el cuerpo y la mente para las asanas, adems de algunas posiciones para la
meditacin. Las prcticas de este grupo no son en manera alguna inferiores a las asanas avanzadas, siendo
muy tiles para mejorar la salud corporal. En l estn incluidas las series de Pawanmuktasana y posturas
premeditativas y meditativas.
EL GRUPO INTERMEDIO, lo componen asanas ms complicadas y est destinado a personas que pueden
hacer las prcticas del grupo para principiantes sin el ms mnimo esfuerzo e incomodidad. Es estas asanas
hay un mayor grado de firmeza, de concentracin y de coordinacin con la respiracin. En este grupo, estn
entre otras, asanas tales como Yogamudra y el Surya Namaskar.
EL GRUPO AVANZADO, es para las personas que despus de haber dominado el grupo intermedio, poseen
un extenso control sobre los msculos y el sistema nervioso. No se debe estar demasiado ansioso por
comenzar con estas asanas, que preferiblemente deben practicarse bajo la direccin de un competente
instructor de Yoga.
Las asanas pueden clasificarse adems en dinmicas y estticas. Aunque las PRACTICAS DINMICAS en
que se exige movimiento del cuerpo, son ejercicios que no corresponden a la etimologa de la palabra asana
que significa postura esttica, en este libro las llamaremos asanas. No tienen como objetivo desarrollar
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msculos ni el hacer del practicante un gimnasta, sino el de dar elasticidad al cuerpo. Ellas templan la piel,
tornan los msculos firmes, fortalecen los pulmones y estimulan el movimiento de los sistemas digestivo y
excretorio. Son particularmente tiles para los principiantes. Las prcticas dinmicas incluyen el Surya
Namaskar, las series de Pawanmuktasana, la Paschimottanasana dinmica, la Bhugangasana dinmica, etc.
LAS PRACTICAS ESTTICAS se ejecutan con muy poco o ningn movimiento del cuerpo y a menudo se
permanece en una misma posicin durante uno o varios minutos. Tienen como objetivo dar un suave masaje
a los rganos internos, a las glndulas y msculos y tambin relajar los nervios de todo el cuerpo. Su objetivo
principal es dar tranquilidad a la mente y preparar para las prcticas superiores del Yoga tales como la
meditacin. Algunas de ellas son especialmente tiles para inducir un estado del retraimiento de los sentidos,
otras preparan el cuerpo para la meditacin al hacerlo firme. Generalmente en estas prcticas la respiracin
se hace ms lenta y el practicante dirige su percepcin o atencin hacia alguna parte especfica del cuerpo
dependiendo de la asana que se practique. Casi todas las asanas que se encuentran en este libro estn
dentro de sta clase.
Perfeccione sus asanas

Perfeccionar su yoga no significa, de ningn modo, complicarlo o acrobatizarlo (si se me permite este
neologismo). Perfeccionar su yoga es hacerlo ms verdadero, ms eficaz. Perfeccionar una asana es
ejecutarlo en forma que responda a la definicin de Alain Danilou la mejor que conozco : Permanecer
inmvil, largo tiempo, sin esfuerzo, es una asana.
Detallemos cada uno de estos tres imperativos.
El primero concierne a la inmovilidad, es decir, antes que nada, la inmovilidad del cuerpo.
Es esencial que esta inmovilidad sea absoluta, excluyendo todo movimiento parsito, por mnimo que sea,
porque slo una inmovilidad absoluta permite abandonarse al asana, dejarlo actuar sobre el cuerpo, en el
cuerpo. No hay que hacer asanas, sino dejarse hacer. Nuestra actitud debe cambiarse de activa, no en
pasiva, sino en receptiva.
Por consiguiente, hay que proscribir formalmente todas las tracciones a tirones efectuadas con la finalidad de
intensificar la flexin bien sea hacia delante, bien hacia atrs. La inmovilidad se recomienda aun desde el
punto de vista de la relajacin: los msculos se alargan mucho mejor y, al fin de cuentas, mucho ms
rpidamente, si se permanece inmvil que si se procede a tirones.
Se ha alcanzado la meta dice Yoga Darshana cuando las reacciones fsicas del cuerpo son eliminadas y
el Espritu se disuelve en el Infinito.
Pero el Hatha Yogui no se contenta con la inmovilidad fsica absoluta, que es tambin la de los HorseGuards
del Palacio de Buckingham o de la Guardia de Honor en el Mausoleo de Lenin en la Plaza Roja, por ejemplo.
En los asanas esta inmovilidad debe extenderse obligatoriamente a la mente.
Una sesin de yoga es un dilogo silencioso con el propio cuerpo y, para entablarlo, no basta con reprimir
todo gesto del cuerpo y dejar que la mente se evada a gusto suyo. La inmovilidad fsica no adquiere todo su
sentido sino en la medida en que acompaa y facilita la inmovilidad mental. Esta inmovilidad de la mente,
esta cesacin voluntaria de la actividad mental habitual es mucho ms difcil de adquirir y conservar que la
del cuerpo. Entre las diversas tcnicas utilizadas en el yoga para acceder a ella, la ms eficaz y al mismo
tiempo la ms sencilla, consiste en dejar que la actividad mental consciente se absorba en la observacin y
el control de la respiracin (ver un poco ms abajo).
El segundo imperativo se refiere a la duracin de la inmovilidad: un asana no puede considerarse perfecto
si el adepto no es capaz de mantenerlo largo tiempo. Incluso a veces esta prescripcin es la nica directiva
que da el Gur a su alumno: Mantenga la posicin el mayor tiempo posible, porque la eficacia de los
asanas crece en proporcin a su duracin.

Los antiguos tratados citan tiempos de inmovilidad no slo de varios minutos sino de varias horas! No hay
que decir que es inaplicable en Occidente. Sea lo que fuere, el perfeccionamiento de los asanas implica un
trabajo en el sentido del aumento de la duracin de la mantencin de cada postura. Habra que inhibir todos
los movimientos corporales hasta que ya no se manifiesten, hasta que el cuerpo no experimente ya el deseo
de moverse.
Si no se dispone de tiempo, es preferible disminuir el nmero de asanas ms bien que acelerar su ejecucin,
lo que el Occidental apurado estara a menudo tentado de hacer. Vale ms, en efecto, no efectuar sino tres
asanas respetando las reglas, que seis en el mismo tiempo. Para perfeccionar sus asanas, pues, hay que
ejercitarse en primer lugar en mantenerlos, inmvil, el mayor tiempo posible.
En fin, el ltimo criterio de perfeccin para un asana lo constituye la ausencia de esfuerzo. Mantenerse
largo tiempo, s! Inmvil, por cierto! Pero tambin y sobre todo, sin esfuerzo: en tanto sea necesario un
esfuerzo para realizar y mantener un asana, no est ste dominado.
Esta ausencia de esfuerzo, que tambin debe ser a la vez fsica y mental, est ligada a la relajacin en la
postura. Una vez instalado en la fase esttica de la postura, el adepto debe velar con cuidado en relajar
todos los msculos de los que tome conciencia y dejar que se estiren pasivamente los concernientes ms
particularmente por el asana.
De este modo, sin agregar ni una sola postura a su serie, cualquier adepto puede perfeccionar sus asanas
progresando en estos tres dominios. Observe que estos criterios de perfeccin son accesibles a todos los
adeptos, cualesquiera sean su edad, su grado de flexibilidad, su entrenamiento. As, por ejemplo, para que
Halasana (el Arado) sea correcto, no es absolutamente indispensable que los dedos de los pies toquen el
suelo por detrs de la cabeza, al menos en un comienzo. Mientras no tenga la flexibilidad necesaria, el
adepto no har esfuerzos por alcanzar el suelo a cualquier precio. Se contentar con aquella posicin en la
que sea capaz de mantenerse inmvil, largo tiempo, sin esfuerzo; con gran sorpresa suya, constatar que
sus pies llegarn a tocar el suelo sin esfuerzo de parte suya, en el momento que menos se lo esperaba.
Cuando el adepto se encuentra as inmvil, largo tiempo, sin esfuerzo, y su mente est absorta en el aliento,
se manifiesta una euforia particular. Esta euforia indica que se ha realizado ese estado de fusin total en que
se ha eliminado el elemento perturbador que constituye una actividad fsica, intelectual y emocional
desordenada. Esta feliz armonizacin engloba a la vez el psiquismo y el soma (cuerpo) y es la prenda de una
salud perfecta y la base de una serenidad profunda. As adquiere el Hatha Yoga su verdadera dimensin.
Consejos y Precauciones:
Las siguientes advertencias deben ser estudiadas muy cuidadosamente antes de empezar el aprendizaje de
las asanas, que slo son eficaces y realmente benficas cuando se hacen tras conveniente preparacin y se
practican de la manera adecuada.
Evacuacin de los intestinos: Antes de comenzar las prcticas de las asanas es preferible que la vejiga,
hgado e intestinos estn vacos. Si usted sufre constipacin puede serle til la prctica del
Pawanmuktasana. Escoja una hora fija para ir al bao a evacuar sus intestinos antes de hacer asanas. No se
esfuerce demasiado; simplemente trate de relajar todo el cuerpo. Despus de algunas semanas sus
intestinos comenzarn a evacuar automticamente a la hora escogida. Evite el uso de drogas laxantes.
Estmago vaco: Durante la prctica de las asanas el estmago debe estar vaco. Por ello, antes de
practicar asanas deben pasar tres o cuatro horas despus de haber comido. Esta es una de las razones por
las cuales se recomienda hacer las prcticas al comienzo de la maana.
Baos de sol: Nunca debe practicarse las asanas despus de haber tomado un bao de sol prolongado.
Respiracin: Respire siempre por la nariz, a menos que las instrucciones especifiquen algo diferente. Trate
de coordinar la respiracin con la asana de la manera como se describe en el texto.
Cobija: Para sus prcticas use una cobija doblada. No utilice un colchn blando o resortado o lleno de aire.
Lugar de la prctica: Haga sus asanas en un cuarto que est bien ventilado, donde haya silencio, calma y
quietud. El aire del cuarto debe estar fresco para que pueda respirar libremente el oxgeno. Tambin se
puede practicar a la intemperie pero los alrededores deben ser agradables, como en un hermoso jardn lleno
de flores y de rboles. No practique donde sopla un fuerte viento, ni en fro excesivo, ni en un lugar donde el
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aire est sucio o huela mal. No practique cerca de muebles o del fuego o cosa alguna que pueda estorbar
sus prcticas. Muchos accidentes suceden al golpearse con objetos que impiden una eventual cada libre al
suelo, especialmente durante la prctica de asanas como Sirshasana. Nunca practique debajo de un
ventilador elctrico.
Esfuerzo: Nunca haga demasiada fuerza o esfuerzo durante las asanas. Aunque los principiantes pueden
encontrar que sus msculos estn muy rgidos al comienzo, se sorprendern al darse cuenta cmo al cabo
de unas semanas de prctica constante se tornan lenta pero seguramente ms giles y flexibles.
Limitaciones de la edad: Las asanas pueden ser practicadas por gente de todas las edades, al igual que
por hombres y mujeres. La puerta del Yoga est abierta a todos, y a todos proporcionar beneficios. El Yoga
es madre que tiene el mismo cario por todos sus hijos, sean o no sabios, sean ricos o pobres, sean de
cualquier casta, credo, color o nacionalidad; para ella todos son iguales.
Restricciones: Quienes sufren cualquier tipo de enfermedad crnica como lceras, tuberculosis, hernias, y
quienes se hayan fracturado algn hueso, deben consultar con algn competente instructor del Yoga o un
mdico antes de practicar las asanas. Quienquiera que suponga que existe alguna razn por la cual no
debiera practicar asanas, debe buscar el consejo de un experto.
Hora de la practica: Las asanas pueden practicarse a cualquier hora del da, excepto despus de las
comidas. Sin embargo la mejor hora para la prctica, no solo de las asanas sino de todas las prcticas del
Yoga, es entre las 4 y las 6 de la maana, perodo al que en snscrito se le conoce con el nombre de
Brahmamuhurta y es la hora del da ms propicia para las prcticas superiores del Yoga; la atmsfera est
pura, silenciosa, tranquila y llena de radiaciones solares. Las actividades del estmago e intestinos se han
suspendido. La mente no tiene impresiones profundas a nivel consciente, est vaca de pensamiento
preparndose para el largo da que hay delante.
Es posible que el practicante encuentre que sus msculos estn ms rgidos en la maana que en las horas
de la tarde. Sin embargo, con la prctica regular y dedicada se tornarn ms flexibles, hasta el punto que al
practicar asanas en la tarde el cuerpo parecer de caucho.
Secuencia: Primero debe practicarse las ASANAS, luego el PRANAYAMA y por ltimo la MEDITACIN.
La conciencia del cuerpo: Al practicar las asanas trate de hacerlas siempre lentamente y con completa
percepcin y conciencia del cuerpo. Si se siente dolor o placer, hay que tratar de no reaccionar ante l, si no
simplemente estar conscientes de la sensacin. Este es un camino en el desarrollo de los poderes de
Concentracin y Paciencia.
Ropa: Para practicar asanas debe llevar ropa ligera, cmoda y floja. Antes de comenzar deben quitarse los
anteojos, relojes, joyas y cualquier adorno.
Bao del cuerpo: Lo ideal es tomar una ducha de agua fra antes de practicar asanas. Se aumentarn
grandemente sus resultados.
Relajacin: Haga Shavasana antes y despus de las asanas, tratando de relajar el cuerpo todo cuanto sea
posible. Si se siente cansado durante la prctica de asanas, haga Shavasana.
Dieta: No hay dieta especfica para quienes practican asanas, pero naturalmente conviene alimentarse con
moderacin, utilizando alimentos naturales. Contrariamente a la opinin general, el Yoga no prescribe el
vegetarianismo, aunque se requiera en las etapas superiores de su prctica. Se aconseja a los practicantes
de Yoga llenar la mitad de su estmago con alimentos, lo suficiente para calmar el hambre, pero no tanto que
uno se sienta pesado y perezoso. Hay dos actitudes, comer para vivir o vivir para comer, cul elige?
Si las asanas se hacen con un objetivo espiritual, deben evitarse alimentos que produzcan gases o acidez en
el sistema digestivo. Si sufre de alguna enfermedad especial pueden existir restricciones dietticas de
acuerdo con la dolencia. Para ello busque el consejo de algn experto.
Suspensin de asanas: Siempre que se experimente excesivo dolor en cualquier parte del cuerpo debe
suspenderse de inmediato la asana que se est practicando, buscando consejo si fuere necesario. Si al
practicar una asana siente demasiada incomodidad, termnela de inmediato.
Asanas invertidas: No haga ninguna asana invertida s hay gas o fermentacin en los intestinos, o si la
sangre est demasiado impura. Es muy importante asegurarse de que ninguna toxina vaya al cerebro y
cause dao.

1.
SERIE DE PAWANMUKTASANA
Pawan significa humor; Mukta, significa liberar, asana significa postura. Pawanmuktasana es, pues un
grupo de ejercicios para liberar humores y gases del cuerpo.
La serie de Pawanmuktasana es sencilla y sin embargo es muy efectiva para regular lo que en la India se
conoce como humores: flema (kaf), ventosidad (bat) y acidez o bilis (pitta).
De acuerdo con el Ayurveda, la antigua ciencia mdica, estos tres humores controlan todas las funciones del
cuerpo. Cualquier irregularidad en sus funciones, produce reacciones negativas en el metabolismo del
cuerpo, trayendo como resultado la enfermedad.
La ventosidad (bat) no se refiere solo a los gases gstricos e intestinales, sino tambin a la que se forma en
las articulaciones a causa de reacciones qumicas inadecuadas, que traen rigidez y dolores reumticos. La
acidez o bilis se refiere a los jugos digestivos y a otras sustancias tales como el cido rico, que deben ser
eliminados peridicamente del cuerpo. El demasiado cido en el organismo conduce al mal funcionamiento
de ciertos rganos.
Con la prctica de Pawanmuktasana se ayuda a eliminar la ventosidad y acidez excesiva del cuerpo
especialmente en lo que se refiere a las articulaciones. Estos ejercicios son tiles para los convalecientes,
invlidos o personas que tienen dificultad en mover sus miembros y cuerpo. Con su ayuda se pueden
reeducar los msculos despus de haber permanecido en cama por largos perodos. Tambin son efectivos
para aliviar todo tipo de dolencias musculares.
La serie de ejercicios de Pawanmuktasana est dividida en dos grupos: el antirreumtico y el antigstrico.
Estos dos grupos deben practicarse en el orden prescrito en el texto.
1.1. EJERCICIOS ANTIRREUMTICOS

Estos ejercicios benefician las diferentes articulaciones y rganos del cuerpo y aunque parecen muy simples,
producen un sutil efecto en el practicante. En snscrito este grupo de ejercicios tambin se conoce como
sukshma vyayama, que significa ejercicio sutil.
Esta serie debe ser practicada antes de comenzar la sesin diaria de asanas para as aflojar las coyunturas y
agilizar los msculos. Tambin estn diseadas especialmente para los principiantes y para personas
dbiles, o con problemas cardacos, presin arterial alta, o cuerpos demasiado rgidos para hacer otras
asanas.
Antes de comenzar la prctica de Pawanmuktasana se debe practicar Shavasana para relajarse fsica y
mentalmente. Acustese bocarriba, las piernas separadas, los brazos a los costados, palmas hacia arriba.
Trate de aflojar todas las coyunturas. Librese de todo tipo de tensin. Sienta su cuerpo; tome conciencia de
su respiracin. Usted est relajndose. Vigile la respiracin, vea que sea natural y espontnea, sin fuerza.
Cuente las respiraciones. No reprima ningn pensamiento durante la cuenta de la respiracin. Obsrvelos
como un espectador, sin envolverse emocionalmente en ellos. Su principal inters es relajarse. Relaje todo el
cuerpo y la mente. Por ahora olvdese de sus preocupaciones, ansiedades y problemas mundanos.
Despus de algunos minutos mueva lentamente los brazos y las piernas y sintese. Ahora est usted
preparado fsica y mentalmente para comenzar Pawanmuktasana.

1.1.1. FLEXIN DE LOS DEDOS DE LOS PIES
TECNICA:
Sintese en el suelo. Estire las piernas
ponindolas adelante del cuerpo. Coloque las
manos ligeramente atrs y a los lados del
tronco de manera que los brazos le sirvan de
soporte y recrguese en ellos. Est en la
posicin bsica. Tome conciencia de los
dedos de los pies. Sin mover el resto de los
pies, mueva lentamente los dedos hacia
delante y hacia atrs. Repita el ejercicio diez
veces.
1.1.2. FLEXIN DE LOS TOBILLOS

TECNICA:
Permanezca en la posicin bsica. Doble los pies por los tobillos y muvalos hacia delante y hacia atrs
tanto como le sea posible. Repita el ejercicio diez veces.
1.1.3. ROTACIN DEL TOBILLO

ROTACIN DEL TOBILLO [I]
TECNICA:
Permanezca en la posicin bsica. Separe las
piernas y mantngalas rectas. Con el taln
tocando el suelo haga girar por el tobillo el pie
derecho diez veces en direccin del reloj.
Repita el ejercicio en direccin contraria.
Enseguida haga ambas rotaciones con el pie
izquierdo y finalice hacindolas con los dos
pies al mismo tiempo.
ROTACIN DEL TOBILLO [II]

TCNICA:
Asuma la posicin bsica. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. La mano izquierda sobre la
rodilla izquierda. Con la ayuda de la mano derecha haga girar el pie izquierdo diez veces en direccin del
reloj y diez veces en el sentido contrario. Repita el mismo procedimiento con el pie derecho.
1.1.4. FLEXIN DE LA RODILLA

TECNICA:
Entrelace los dedos bajo el muslo derecho y doble la pierna
derecha. Estire la pierna derecha sin que el pie toque el suelo;
mantenga las manos bajo el muslo derecho dejando estirar los
brazos. Lleve hacia el pecho la pierna todo lo que sea posible
trayendo el taln derecho cerca de la nalga. Repita el ejercicio
diez veces. Repita el mismo proceso con la pierna izquierda.

VARIACIN DEL EJERCICIO ROTACIN DE LA RODILLA
TECNICA:
Asuma la posicin bsica. Entrelace los brazos bajo el muslo derecho y llvelo hacia el pecho. Haga girar la
pierna sobre la rodilla diez veces en direccin del reloj y diez veces en sentido contrario. Repita el mismo
procedimiento con la pierna izquierda.
1.1.5. TORSIN DINMICA DE LA COLUMNA

TECNICA:
Asuma la posicin bsica. Separe las piernas tanto como
pueda cmodamente. Manteniendo los brazos estirados, lleve
la mano izquierda al dedo gordo del pie derecho y lleve el
brazo derecho hacia atrs, en forma que ambos brazos
queden en lnea recta. Lleve la cabeza hacia atrs y mire la
mano derecha. Gire el tronco en direccin opuesta y lleve la
mano derecha al dedo gordo del pie izquierdo; ponga el brazo
izquierdo atrs y lleve la mirada a la mano izquierda. Este
proceso se cuenta como una ronda. Reptalo de diez a veinte
veces. Al principio haga movimientos lentos y luego aumente
gradualmente la velocidad.
Este ejercicio puede practicarse separando los pies tanto
como sea posible cuidando de no doblar las piernas.
1.1.6. MEDIA MARIPOSA

TECNICA:
Doble la pierna izquierda y coloque el pie
izquierdo sobre el muslo derecho. Coloque la
mano derecha sobre la rodilla derecha y la
mano izquierda sobre la rodilla izquierda.
Mueva la rodilla izquierda hacia arriba y hacia
abajo ayudndose con la mano izquierda.
Hgalo suavemente de manera que permita
que se relajen los msculos de la pierna todo
cuanto sea posible. Contine el ejercicio
hasta que la rodilla izquierda llegue lo ms
cerca del suelo que sea posible. Repita el mismo proceso con la pierna derecha.
Despus de algn tiempo de prctica, la rodilla podr descansar sobre el suelo sin ningn esfuerzo.
1.1.7. ROTACIN DE LA RODILLA

TECNICA:
Permanezca en la misma posicin del ejercicio anterior, cogiendo los dedos del pie izquierdo con la mano
derecha. Haga que la rodilla gire en crculo tratando de hacerlos cada vez ms grandes. Haga girar la rodilla
diez veces en direccin del reloj y diez veces en sentido contrario. Repita el mismo proceso con la rodilla
derecha.
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1.1.8. MARIPOSA COMPLETA

MARIPOSA COMPLETA [I]
TECNICA:
Sentado ponga las plantas de los pies una contra
otra. Coja los pies con las manos y lleve los talones
tan cerca de las nalgas como pueda. Usando los
codos presione suavemente las rodillas hacia el
suelo. Mientras presiona las rodillas hacia abajo,
doble el cuerpo hacia delante y trate de tocar el
suelo con la cabeza.
Al principio ser difcil.
MARIPOSA COMPLETA [II]

TECNICA:
Manteniendo juntas las plantas de los pies, coloque las manos sobre las rodillas. Utilizando los brazos,
presione las rodillas hacia el suelo permitindoles que se levanten de nuevo. Reptalo veinte o ms veces.
MARIPOSA COMPLETA [III]

TECNICA:
Partiendo de la misma posicin, coloque las manos atrs y hacia los lados, manteniendo los brazos
estirados. Mueva las rodillas hacia abajo y hacia arriba. Repita el ejercicio veinte o ms veces.
1.2. EJERCICIOS ANTIGSTRICOS

Estos ejercicios son de gran utilidad para eliminar los gases del estmago e intestinos. Quienes sufren
constipacin e indigestin encontrarn una panacea en ellos. Esta segunda parte del Pawanmuktasana es
tambin de gran ayuda para preparar el cuerpo para asanas ms difciles, que ms adelante se vern, al
igual que se utiliza como terapia de rehabilitacin para las personas con cualquier tipo de desorden
neuromuscular, fractura de los huesos, etc.
Antes de comenzar los ejercicios, el cuerpo y la mente deben estar relajados, siendo la mejor manera de
obtener dicho estado la prctica de Shavasana.
1.2.1.
ROTACIN DE LA PIERNA
TCNICA:
Acustese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a
lo largo del cuerpo. Levante la pierna derecha del suelo y
hgala girar diez veces en direccin del reloj, mantenindola
recta todo el tiempo. Repita el ejercicio en sentido contrario.
Repita el mismo procedimiento con la pierna izquierda.
Despus de un corto descanso, repita el procedimiento con
ambas piernas.
NOTAS:
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Mantenga el resto del cuerpo, incluyendo la cabeza, contra el suelo. Despus de terminar el ejercicio
descanse hasta que la respiracin se normalice. No se esfuerce demasiado.
1.2.2.
BICICLETA
BICICLETA [I]
TCNICA:
Acustese en el suelo. Levante la pierna derecha y muvala
como si estuviera pedaleando en una bicicleta, hacindolo
diez veces en sentido del reloj y diez veces al contrario.
Repita el mismo procedimiento con la pierna izquierda.
BICICLETA [II]
TCNICA:
Mueva ambas piernas alternativamente, diez veces en direccin del reloj y diez veces en sentido contrario.
BICICLETA [III]
TCNICA:
Haga cuenta que tiene los pies atados por el tobillo pedaleando con ambos al tiempo, diez veces en
direccin del reloj y diez veces en sentido contrario.
NOTAS:
Mantenga en todo momento el resto del cuerpo incluyendo la cabeza en el suelo. Despus de completar
cada una de las partes del ejercicio descanse acostado hasta que la respiracin sea normal. No se esfuerce
demasiado.
1.2.3.
NAUKASANA (LA POSTURA DEL BOTE)

NAUKASANA [I]
TECNICA:
Acustese boca arriba con los brazos a los lados del
cuerpo y las palmas hacia abajo. Inhale y levante del suelo
al mismo tiempo las piernas, la cabeza, los brazos y el
tronco. La cabeza no debe levantarse del suelo ms de
treinta centmetros. Los brazos deben mantenerse al
mismo nivel y en una lnea con los dedos del pie.
Mantenga esta posicin durante un perodo confortable,
luego, exhale y vuelva lentamente a la posicin original. Relaje todo el cuerpo. Haga esta asana cinco veces.
NAUKASANA [II]
TECNICA:
Repita el mismo proceso anterior, pero al estar el cuerpo levantado, tensione los puos y el cuerpo tanto
como pueda.
RESPIRACIN:
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Inhale al levantar el cuerpo. Kumbak interno (retencin del aliento dentro de los pulmones) mientras se
encuentra levantado. Exhale al bajar el cuerpo.
NOTAS:
Debe mantenerse levantado el cuerpo hasta que los msculos abdominales comiencen a vibrar.
BENEFICIOS:
Esta asana es excelente para relajar los msculos y articulaciones. Es til para las personas tensas y
nerviosas pues produce una relajacin inmediata. Ayuda a eliminar las lombrices estomacales e intestinales y
mejora el funcionamiento digestivo al estimular el movimiento peristltico intestinal.
1.2.4.
EJERCICIO DE BALANCEO
EJERCICIO DE BALANCEO [I]
TECNICA:
Acustese boca arriba. Doble ambas
piernas sobre el pecho. Entrelace los
dedos de las manos y colquelos detrs
de la cabeza. Balancee el cuerpo
movindolo hacia izquierda y derecha,
manteniendo los codos sobre el suelo.
Haga diez balanceos completos.
EJERCICIO DE BALANCEO [II]

TECNICA:
Partiendo de la posicin anterior, abra las rodillas. Mzase sobre la columna vertebral y trate de quedar en
cuclillas, con los pies en el suelo.
NOTAS:
Para esta prctica use una cobija doblada para no hacerse dao en la columna. Tenga cuidado para que la
cabeza no se golpee contra el piso.
LIMITACIONES:
Esta asana no debe ser practicada por ninguna persona que tenga problemas en la columna vertebral.
BENEFICIOS:
Este ejercicio le da masaje a la espalda, las nalgas y las caderas. Es ms benfico si se hace al despertar en
la maana.
1.3. ASANAS PARA SHAKTI BANDHA (EJERCICIOS CONTRA EL BLOQUEO DE LA ENERGA)

Mucha gente, especialmente los principiantes, tienen los msculos y articulaciones rgidos, por lo que tienen
gran dificultad en la prctica de las asanas clsicas. Aunque toda la serie de Pawanmuktasana es efectiva
para flexibilizar el cuerpo, el principiante obtendr una gran ayuda en los siguientes ejercicios para controlar
el bloqueo de la energa. An quienes practican asanas constantemente pueden sentirse rgidos de vez en
cuando; estos ejercicios son ideales para evitar la falta de flexibilidad del cuerpo.
Qu es el bloqueo de la energa? La energa en la forma de prana (energa vital) se encuentra en todas
partes del cuerpo, debiendo fluir libremente por ellas, lo que en ocasiones es impedido por deficientes
reacciones qumicas en el cuerpo, que producen rigidez, reumatismo y tensin muscular. Los ejercicios
contra el bloqueo de la energa eliminan las toxinas del cuerpo y aseguran que las reacciones de ste sean
adecuadas y equilibradas. Una de las fallas ms corrientes del funcionamiento del organismo est en el
13

sistema endocrino. Experimentos cientficos ejecutados en diferentes pases como Rusia, Polonia, Francia,
Alemania e India han comprobado, ms all de cualquier duda, que las asanas y los ejercicios contra el
bloque de la energa son muy eficientes en armonizar el sistema endocrino.
Quienes no pueden practicar otras asanas deben hacer los ejercicios contra el bloqueo de la energa para
preparar sus cuerpos para la futura prctica de asanas ms avanzadas y para armonizar las actividades de
sus cuerpos.
Adems de los ejercicios explicados en sta seccin, estn los siguientes, que se detallan en la seccin de
Asanas Premeditativas: Rassi Khichana (Tirando la cuerda), Lakadi Kadana (Corte de lea), Namaskar (El
saludo), Vayu Nishkasana (Postura para liberar gases), Udar Akarshan Asana (Postura de masaje
abdominal).
1.3.1.
CHALANA (MOVIENDO EL MOLINO)
CHAKKI
TECNICA:
Sintese con las piernas estiradas. Haga horizontalmente
movimientos circulares con los brazos, mantenindolos rectos y
con los dedos entrelazados; imagine que est moliendo trigo
entre dos piedras. Repita este ejercicio diez veces en direccin
del reloj y diez veces en sentido contrario.
BENEFICIOS:
Este es tambin un buen ejercicio para las mujeres en estado de gravidez ya que le da masaje a los
msculos del tero y del abdomen.
1.3.2.
NAUKA SANCHALANA (REMANDO EN BOTE)
TECNICA:
Sintese con las piernas estiradas al frente. Haga movimientos
como si estuviera remando en un bote; mantenga las piernas
juntas. Ejecute movimientos circulares inclinando el cuerpo hacia
delante y hacia atrs tanto como le sea posible.
Hgalo diez veces.
BENEFICIOS:
Este ejercicio es excelente para mujeres encintas hasta el tercer
mes. Esta postura activa el abdomen dndole un masaje a los rganos y msculos abdominales.
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2.
ASANAS FLEXIONANDO HACIA ATRAS

Las asanas de esta seccin doblan la columna hacia atrs y estiran los msculos abdominales al mismo
tiempo. De este modo se tonifican y fortalecen los msculos que controlan la espina dorsal, lo que reduce las
posibilidades de dislocamiento de los discos y, en general, de que se presenten dolencias en la espalda. Los
nervios de la columna, que emergen de las uniones de las vrtebras, tambin son tonificados, lo que, por s
solo, tiene repercusiones benficas en todo el cuerpo ya que estos nervios se conectan con todos los
rganos y msculos. Detrs de la espina dorsal y conectada con los nervios de la columna se encuentra la
cadena nerviosa simptica que, junto con los nervios parasimpticos, son los responsables de que los
rganos del cuerpo estn trabajando a su correcto nivel de actividad. En sntesis puede decirse que el
sistema nerviosos simptico tiende generalmente a estimular los rganos para que sean ms activos,
mientras que el sistema parasimptico tiende a llevarlos a su ms bajo nivel de actividad.
El resultado es que los rganos operan en equilibrio al mximo de sus condiciones de acuerdo con las
circunstancias ambientales tanto externas como internas. Las asanas en que se produce flexin hacia atrs
tonifican estos nervios, mejorando as el funcionamiento de los rganos con ellos conectados y haciendo
ms saludable el cuerpo.
La circulacin de la sangre en la espalda tiene la caracterstica de ser especialmente perezosa, de manera
que la sangre impura tiene tendencia a acumularse en estas regiones, mermando la eficiencia de msculos y
nervios. Las asanas flexionando hacia atrs son sumamente tiles para hacer circular la sangre pura y rica
en oxgeno.
En las asanas flexionado hacia atrs el estiramiento que se impone a los msculos abdominales,
especialmente a los msculos del rectus abdominal, comprimen los rganos abdominales internos, dndoles
un muy buen masaje. Esto ayuda, y no poco, a que operen ms eficientemente y es muy til para eliminar
enfermedades de estos rganos. Tres de estas asanas: Bhujangasana, Shalabhasana y Dhanurasana son
excepcionalmente benficas si se hacen en sucesin. Tienen una poderosa influencia sobre toda la columna
de arriba abajo incluyendo los nervios que se encuentran a todo lo largo de la espalda. Tambin estiran y
comprimen los rganos abdominales y plvicos. Se recomienda al practicante que haga estos tres ejercicios
diariamente para mantener una buena salud.
2.1. ARDHA SHALABHASANA (POSTURA DE LA MEDIA LANGOSTA)

TECNICA:
Acustese sobre el estmago con las manos bajo los
muslos y las palmas hacia abajo. Mantenga ambas
piernas totalmente rectas durante toda la asana.
Levante una pierna todo lo que pueda manteniendo la
otra completamente contra el suelo. Mantenga esta
posicin por un tiempo y luego baje la pierna al suelo.
Permita que se normalice la respiracin. Repita el
mismo movimiento con la otra pierna.
RESPIRACIN:
Estando acostado inhale al comenzar la asana. Retenga el aliento dentro mientras tenga levantada la pierna
y exhale al bajarla. Normalice el aliento antes de inhalar para levantar la otra pierna.
NOTA:
Esa es una forma simplificada de Shalabhasana para los principiantes o para las personas que no pueden
hacer Shalabhasana. Los dems detalles son los mismos de Shalabhasana.
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2.2. SHALABHASANA (POSTURA DE LA LANGOSTA)
TECNICA:
Acustese sobre el estmago con las palmas sobre el suelo y
bajo los muslos. Estire las piernas y tensione los brazos.
Levante las piernas y el abdomen tanto como pueda sin doblar
las rodillas.
RESPIRACIN:
Inhale profundamente al estar acostado sobre el suelo.
Retenga el aliento adentro al levantar las piernas y el
abdomen. Exhale al bajar a la posicin inicial.
DURACIN:
Practquese un mximo de cinco veces.
CONCENTRACIN:
Para fines espirituales en Vishuddi Chakra. Como ejercicio fsico en el abdomen, la parte inferior de la
espalda o el corazn.
SECUENCIA:
Practquese con Bhugangasana y Dhanurasana.
LIMITACIONES:
Para enfermos de lcera pptica, hernias, tuberculosis intestinal, o del corazn.
BENEFICIOS:
Tonifica rganos abdominales y el nervio citico. Fortalece la parte baja de la columna y el corazn.
2.3. DHANURASANA (POSTURA DEL ARCO)

TECNICA:
Acustese sobre el estmago e inhale. Doble las piernas y coja los
tobillos con las manos; tensione los msculos de las piernas y
arquee la espalda, al mismo tiempo levante la cabeza, el pecho y
los muslos todo lo que pueda. Mantenga rectos los brazos. El
cuerpo parecer un arco tenso.
NOTAS:
No repita la asana mientras no se normalice la respiracin. En la
postura final retenga el aliento o respire lentamente si se balancea.
DURACIN:
Hasta cinco veces por el tiempo que pueda.
CONCENTRACIN:
Fines espirituales: Vishudi Chakra; fines fsicos: abdomen o espalda.
LIMITACIONES:
Para personas con hernias, lceras ppticas, tuberculosis intestinal o columna lesionada.
BENEFICIOS:
Masajea msculos y rganos abdominales, normaliza la digestin, acaba la constipacin crnica, la
dispepsia, estimula el hgado, reduce la grasa en la regin abdominal.
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2.4. SARAL DHANURASANA (POSTURA SENCILLA DEL ARCO)
TECNICA:
Asuma la posicin inicial de Dhanurasana, acostado sobre el estmago, con las piernas dobladas por las
rodillas y cogiendo los tobillos con las manos. Relaje todo el cuerpo. Tensione las piernas y trate de llevar los
pies hacia atrs, mientras levanta al mismo tiempo la cabeza y el pecho. No trate de levantar los muslos.
Permanezca en la posicin final mientras le sea cmodo y luego regrese lentamente al suelo. Al normalizarse
el ritmo de la respiracin puede repetirse la asana.
RESPIRACIN:
Inhale antes de levantar el pecho, retenga la respiracin mientras lo levanta y respire profunda y lentamente
en la posicin final. Exhale al devolverse al suelo.
NOTA:
Esta versin simple de Dhanurasana es para principiantes o para personas con espalda rgida.
BENEFICIOS:
Los mismos de Dhanurasana en menor intensidad. Los dems detalles son los mismos de Dhanurasana.
2.5. BHUJANGASANA (POSTURA DE LA COBRA) ASANA BSICA

TECNICA:
Acustese bocabajo con las piernas rectas y los pies
estirados; ponga las palmas de las manos en el suelo
bajo los hombros. Apoye la frente en el suelo. Relaje
todo el cuerpo. Lentamente levante la cabeza y los
hombros, doblando todo lo que pueda la cabeza
hacia atrs. Trate de levantar los hombros usando
solamente los msculos de la espalda, despus utilice
los brazos y sin forzarse ni causarse dao dblese
hacia atrs buscando que los brazos queden rectos.
Trate de mantener el ombligo tan cerca del suelo
como le sea posible.
RESPIRACIN:
Inhale al levantar el cuerpo. Respire normalmente en la postura final, o si sta solo se mantiene un corto
tiempo, entonces retenga el aliento adentro.
DURACIN:
Practquela hasta cinco veces mantenindola tanto como pueda cmodamente.
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BHUJANGASANA [I] (POSTURA DE LA ESFINGE)
Esta es una muy sencilla
Bhujangasana para principiantes.
forma
de
TECNICA:
En lugar de poner las palmas de las manos bajo
los hombros, apoye todo el antebrazo de ambos
brazos en el suelo, de modo que las palmas
queden mirando para abajo y al lado de la
cabeza. Enseguida se sigue exactamente el
mismo procedimiento de Bhujangasana bsico,
excepto en que la espalda se levanta doblando los brazos por los codos de modo que eventualmente la parte
superior de los brazos queda en una posicin vertical.
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3.
POSTURAS PARA RELAJARSE

Aparentemente las asanas de este grupo son fciles de practicar, pero en la realidad su ejecucin correcta
es bien difcil, ya que todos los msculos deben ser conscientemente relajados. Deben practicarse antes de
la iniciacin de cualquier serie de yogasanas y siempre que el cuerpo est cansado.
Las asanas de este grupo ayudan grandemente a dar al cuerpo el descanso que tanto necesita.
UN MTODO FCIL Y MUY PODEROSO PARA RELAJAR EL CUERPO Y LA MENTE, ES LA TCNICA
DEL YOGA NIDRA. Consiste en acostarse en Shavasana, que se explicar ms adelante, y hacer rotar la
conciencia por las diferentes partes del cuerpo. En otras palabras tomar conciencia de la mano izquierda
solamente, sintiendo mentalmente el lugar donde ella toca el suelo. Luego lentamente y en secuencia
continua se toma conciencia del pulgar, del segundo dedo, del tercer dedo, del cuarto dedo, del quinto dedo,
de la palma, de la mueca, del codo, de la axila del costado izquierdo, de la rodilla izquierda, de la pantorrilla,
del taln, de la planta del pie izquierdo, del dedo gordo del pie izquierdo, del segundo dedo, del tercer dedo,
del cuarto dedo, del quinto dedo y de todos los dedos juntos.
Repita este proceso con el lado derecho y con las partes de la cabeza y del tronco. Asegrese de que cada
parte del cuerpo se relaje y se inmerja en el suelo. Repita este proceso varias veces; desaparecern sin
duda todas las tensiones del cuerpo y la mente.
La anterior es una breve descripcin de una de las muchas tcnicas del Yoga Nidra.
3.1. SHAVASANA (POSTURA DEL CADVER)

TECNICA:
Acustese en el suelo boca arriba con los brazos a
los lados y las palmas hacia arriba. Separe
ligeramente los pies ponindose cmodo. Cierre los
ojos y la boca. Relaje todo el cuerpo. No mueva
ninguna parte del cuerpo, ni aunque llegase a
sentirse incmodo. Deje que la respiracin se torne natural y rtmica. Tome conciencia de las inhalaciones y
de las exhalaciones, contando el nmero de respiraciones de manera que una inhalacin y una exhalacin
sean una unidad. Contine contando por algunos minutos; si la mente se distrae, hgala que regrese a
seguir llevando la cuenta. Si el practicante puede mantener su mente contando la respiracin por algunos
minutos, con seguridad el cuerpo y la mente se relejarn.
RESPIRACIN:
Natural y rtmica.
DURACIN:
Mientras mayor sea la duracin, mayor el beneficio.
CONCENTRACIN:
En la respiracin y en la cuenta de ella.
BENEFICIOS:
Relaja todo el sistema sico-fisiolgico. Su prctica ideal es antes de dormir, antes o durante la prctica de
asanas y despus de los ejercicios dinmicos como Surya Namaskar.
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3.2. ADVHASANA (POSTURA INVERTIDA DEL CADVER)
TECNICA:
Acustese bocabajo. Estire ambos brazos hacia
delante. Relaje todo el cuerpo del mismo modo que
hizo en Shavasana.
RESPIRACIN:
Natural y rtmica.
DURACIN:
Para el tratamiento de dolencias debe practicarse tan largo como se pueda. Antes o durante la sesin de
asanas basta con unos pocos minutos.
CONCENTRACIN:
En la respiracin y en la cuenta de ella.
BENEFICIOS:
Se recomienda para quienes tengan discos lesionados, cuello rgido o figura encorvada. Estas personas
encontrarn esta asana no slo muy til para su dolencia, sino tambin como una excelente posicin para
dormir.
3.3. MAKRASANA (POSTURA DEL COCODRILO)

TECNICA:
Partiendo de Advhasana, levante los hombros y la cabeza
colocando el mentn entre las palmas de las manos,
mientras mantiene los codos en el suelo. Relaje todo el
cuerpo y cierre los ojos.
RESPIRACIN:
Natural y rtmica.
DURACIN:
Todo el tiempo disponible.
CONCENTRACIN:
En el proceso de la respiracin y en el nmero de respiraciones.
BENEFICIOS:
Esta asana es muy efectiva para quienes sufren de discos lesionados y otra dolencia en la columna; ellos
deben permanecer en esta asana durante largos perodos. Los asmticos y las personas que sufren de los
pulmones deben practicar esta sencillsima asana.
3.4. JYESTIKASANA (POSTURA PTIMA)

TECNICA:
Acustese bocabajo con las piernas rectas. Entrelace los
dedos de las manos ponindolas sobre la nuca. Relaje todo
el cuerpo y tome conciencia de la respiracin en la misma
forma en que se indic para Shavasana.
RESPIRACIN:
Rtmica y natural.
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3.5. MATSYA KRIDASANA (POSTURA DEL PEZ ALETEANDO)
TECNICA:
Acustese sobre el estmago y coloque los dedos
entrelazados bajo la cabeza. Doble lateralmente la
pierna izquierda y ponga la rodilla izquierda en el suelo y
cerca de sus costillas. Sin soltar las manos, coloque el
codo izquierdo sobre la rodilla izquierda. Recueste el
lado derecho de la cabeza sobre el brazo derecho. Esta
posicin se parece a la de un pez aleteando. Repita esta asana sobre el lado contrario.
RESPIRACIN:
Cuando se encuentre en la postura esttica practique una respiracin relajada y normal.
DURACIN:
Practique esta asana tanto como pueda, sobre ambos lados del cuerpo. Puede utilizarse para dormir.
CONCENTRACIN:
En la respiracin.
BENEFICIOS:
Esta asana redistribuye los depsitos de grasa de la cintura y estimula el movimiento peristltico mediante el
estiramiento de los intestinos. Es una excelente postura de relajacin que ayuda a eliminar la constipacin.
Alivia el dolor de la citica al relajar los nervios de las piernas.
3.6. VOTEYANASANA (POSTURA DE LA PIERNA ABRAZADA)

VOTEYANASANA [I]
TECNICA:
Acustese boca arriba, doble la pierna izquierda y lleve el muslo
cerca del pecho. Entrelace los dedos de las manos y colquelos
sobre la rodilla izquierda. Inhale profundamente y luego exhale
dejando los pulmones lo ms vacos que se pueda. Mientras retiene
el aliento afuera, levante la cabeza y la parte superior del pecho y
trate de tocar la rodilla con la nariz. Mientras inhala deje que la
espalda y la cabeza regresen lentamente al suelo. Relaje todo el
cuerpo. Repita el proceso diez veces.
Repita el proceso con la pierna derecha.
VOTEYANASANA [II]
TCNICA:
Doble ambas piernas sobre el pecho y coloque los brazos alrededor de las rodillas. Repita la tcnica del
ejercicio teniendo cuidado que la respiracin est coordinada con los movimiento fsicos.
BENEFICIOS:
Este ejercicio da un masaje al estmago y es muy eficaz para acabar con la ventosidad y la constipacin.
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4.
ASANAS DE TORSIN DE LA COLUMNA

Las pocas asanas de esta seccin suplementan las asanas de flexin adelante y atrs. Todo programa de
asanas debe incluir por lo menos una asana de este grupo, que debe practicarse preferiblemente despus de
las asanas de flexin adelante y atrs, puesto que son muy eficaces para relajar la tensin de la espalda. La
torsin que se impone a la columna y a todo el tronco estimula los nervios de la espina dorsal. Tambien tiene
una fuerte y muy eficaz influencia sobre los rganos abdominales al estirarlos y comprimirlos. Los
principiantes deben ser muy cuidadosos de no hacer girar el tronco ms de lo que permita cmodamente la
flexibilidad de los msculos. Despus de algunas semanas de prctica regular, los msculos gradualmente
se acomodarn ms y ms a un giro cada vez mayor. Lo nico que se requiere es paciencia y perseverancia
por parte del practicante. El pequeo esfuerzo que es necesario se ver ms que compensado por la mayor
salud y vitalidad del cuerpo.
4.1. MERU UAKRASANA (TORSIN ESPINAL SIMPLE)

TCNICA:
Sintese con las piernas estiradas al frente. Ponga las manos
ligeramente detrs y a los lados de las nalgas con los dedos
apuntando hacia afuera. Lleve la mano izquierda junto a la mano
derecha. Ponga el pie izquierdo en el lado exterior de su rodilla
derecha. Mueva su mano derecha ligeramente hacia atrs. Gire el
tronco y la cabeza hacia el lado derecho tanto como pueda y estire los
dedos del pie derecho. Centre nuevamente el tronco y luego hgalo
girar nuevamente.
Repita el procedimiento al lado contrario.
RESPIRACIN:
Inhale antes de girar. Retenga el aliento al girar. Exhale luego de haber centrado el cuerpo.
DURACIN:
Practique un mximo de diez giros hacia cada lado.
CONCENTRACIN:
En la relajacin de los msculos de la espalda.
BENEFICIOS:
Esta asana estira la espina dorsal. Es una postura preparatoria para Ardha Matsyendrasana. Es muy til para
eliminar el dolor de espalda comn.
4.2. BHU NAMANASANA (POSTURA TENDIDA DE TORSIN DE LA COLUMNA)

TCNICA:
Sintese con la columna recta y con las piernas
estiradas al frente. Coloque ambas manos al lado de su
cadera izquierda. Haga girar su torso noventa grados
hacia la izquierda. Doble la parte superior del cuerpo y
toque el suelo con su nariz. Sus nalgas no deben
levantarse del suelo. Levante el tronco y vuelva a la
posicin inicial. Repita el proceso con el lado contrario.
RESPIRACIN:
Inhale al mirar hacia delante. Exhale al doblarse. Inhale
al levantarse.
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DURACIN:
Practquese un mximo de diez veces en cada lado.
CONCENTRACIN:
En la relajacin de los msculos de la espalda o en el proceso de la respiracin.
BENEFICIOS:
Esta asana estira la columna y la parte inferior de la espalda, agilizando los msculos y estimulando los
nervios de la columna.
4.3. ARDHA MATSYENDRASANA (POSTURA DE LA MEDIA TORSIN ESPINAL)
TCNICA:
Sintese con las piernas frente al cuerpo y derechas. Coloque sobre el suelo la planta del pie derecho junto y
afuera de la rodilla izquierda. Doble la pierna izquierda y ponga el taln izquierdo contra la nalga derecha.
Coja el pie o el tobillo derecho con la mano izquierda, pasando el brazo de manera que quede por fuera de la
pierna derecha. La rodilla derecha debe quedar lo ms cerca posible de la axila izquierda. Lleve el cuerpo
hacia la derecha, colocando el brazo derecho tras la espalda y haciendo girar la espalda y el cuello tanto
como pueda, sin esforzarse. Permanezca un rato corto en la postura final y luego regrese lentamente a la
posicin inicial. Repita la secuencia por el lado contrario.
RESPIRACIN:
Exhale al hacer girar el tronco. En la postura final respire tan profundamente como pueda sin tensin. Inhale
al regresar a la posicin inicial.
NOTA:
Esta asana es una simplificacin de la Purna Matsyendrasana avanzada. Es tan importante que su prctica
se recomienda por lo menos una vez al da.
DURACIN:
Cuando los msculos de la espalda estn suficientemente flexibles trate de permanecer en esta postura por
lo menos un minuto a cada lado.
CONCENTRACIN:
Para fines espirituales en Ajna Chakra. Como ejercicio fsico en la respiracin:
BENEFICIOS:
Tonifica los nervios de la espalda y da elasticidad a las vrtebras, Masajea los rganos abdominales
eliminando las dolencias digestivas. Regula la produccin de adrenalina de las glndulas suprarrenales.
Activa el pncreas de modo que es til para curar la diabetes. Es eficaz en la curacin del lumbago y el
reumatismo muscular. Tonifica el gran nmero de nervios que se encuentran en la regin de la espalda. Su
influencia sobre muchos de los nervios que conectan el cerebro a todo el cuerpo, tiene repercusiones
benficas sobre todo el sistema nervioso. Es muy til para tratar casos leves de lesin de discos.
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FORMA SIMPLIFICADA
Las personas que tienen cuerpos muy rgidos y que encuentran imposible hacer la forma completa deben
poner recta, frente al cuerpo, la pierna que en la postura normal se doble y pone bajo las nalgas. De all en
adelante la tcnica es exactamente igual a la de Ardha Matsyendrasana. Tan pronto como su cuerpo se afloje
un poco deben abandonar esta simplificacin para ensayar la forma completa, ya que los beneficios son
mucho mayores.
24

5.
ASANAS INVERTIDAS
Este es un grupo de asanas muy importantes que benefician el cerebro y todo el cuerpo. Deben ser
ejecutadas correctamente y en adecuadas circunstancias, de lo contrario pueden causar dao o ningn
beneficio al practicante.
Las asanas invertidas hacen que llegue al cerebro una buena cantidad de sangre fresca, alimentando
millones de neuronas y limpiando el cerebro de todas las toxinas que se acumulan en l. Las repercusiones
sobre el practicante son muy amplias. Se estimula el centro de control del cuerpo para que trabaje a su plena
afectividad; como consecuencia los rganos, msculos y nervios comienzan a trabajar ms cerca de su
capacidad ptima. Se mejoran el poder de pensamiento, la concentracin y la habilidad para hacer grandes
cantidades de trabajo sin demasiado esfuerzo. Al hacer las asanas invertidas regularmente se reducen, si es
que no se acaban del todo, la ansiedad, las tensiones y las neurosis. El flujo de sangre enriquecida que va al
cerebro permite que la glndula principal del sistema endocrino, la pituitaria, opere ms eficientemente.
Como este sistema influye grandemente nuestra personalidad, nuestra manera de pensar y los procesos de
nuestro cuerpo, todo nuestro ser se beneficia grandemente.
La sangre que tiende a acumularse en los miembros inferiores del cuerpo y en el abdomen va al corazn y
de all a los pulmones donde la sangre deja el dixido de carbono y recibe oxgeno. Mucha gente, sin
embargo, mantiene su cuerpo con un muy bajo nivel de oxgeno, porque respiran incorrectamente en cortas
inhalaciones y exhalaciones, que ni proveen a los pulmones del oxgeno suficiente, ni expulsan el aire viciado
que en ellos se acumula. Estas asanas estimulan una respiracin correcta, permiten el normal
funcionamiento de los pulmones aunque sea por unos pocos minutos, trayendo notorios beneficios.
REGLAS PARA LA PRCTICA DE LAS ASANAS INVERTIDAS

a. No practique las asanas invertidas sino hasta tres horas despus de haber comido.
b. No practique las asanas invertidas inmediatamente despus de haber hecho un fuerte ejercicio fsico.
Espere media hora para dejar que el cuerpo se deshaga del desecho que el metabolismo muscular vierte
en la sangre.
c. La gente con enfermedades que tienden a hacer la sangre impura, no debe hacer las asanas invertidas
mientras no se haya llegado a una razonable purificacin. Quienes no estn seguros de la pureza de su
sangre deben buscar consejo de algn profesor de yoga o de algn mdico.
d. No practique cerca de muebles ni nada que impida una cada libre al suelo, para que en caso de que
esto ocurra no se presente ninguna lesin. Al caerse hacia delante o hacia atrs, el practicante debe caer
sobre los pies. Al caer, el cuerpo debe estar completamente relajado y nunca tenso.
e. Cuando los principiantes pueden lograr la posicin, sin la ms mnima dificultad, solo deben permanecer
en ella durante unos pocos segundos. El tiempo de permanencia puede aumentarse diariamente en unos
pocos segundos hasta que se alcance el perodo de tiempo recomendado para cada asana individual.
f. Si se siente cualquier incomodidad durante la ejecucin de una asana invertida, descontine su prctica
y suspndala por algn tiempo.
g. Haga siempre las prcticas sobre una cobija doblada, lo suficientemente gruesa como para evitar
cualquier dao o herida en la cabeza y en el cuello, pero nunca practique sobre un colchn, una cama de
resortes, ni sobre un colchn lleno de aire.
h. Asuma las posturas, lenta y suavemente.
i. Siga siempre asanas invertidas con Shavasana y descanse hasta que el ritmo del corazn y la
respiracin se normalicen totalmente.
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5.1. HALASANA (POSTURA DEL ARADO)
TCNICA:
Acustese de espaldas con los brazos rectos y a los lados del
cuerpo, las palmas contra el suelo. Levante lentamente las piernas
hasta que queden verticales, mantenindolas rectas. Al hacerlo
trate de usar nicamente los msculos del estmago sin ayudarse
con las manos. Al mismo tiempo doble el tronco hacia arriba. Las
caderas primero, y lentamente baje las piernas sobre la cabeza
para tocar el suelo con los dedos de ambos pies. Mantenga las
piernas rectas, doble los brazos y ponga las manos en la espalda,
como en Sarvangasana. Relaje todo el cuerpo. Permanezca en la
postura final durante un perodo de tiempo cmodo. Luego
regrese a la posicin inicial o haga los siguientes movimientos.
MODIFICACIONES:
1.
Lleve los dedos de los pies tan lejos de la cabeza como pueda hasta que el cuerpo quede
completamente estirado y la quijada cierre la garganta. Mantenga esta postura por un tiempo cmodo y
luego regrese a la postura final de Halasana Bsica.
2.
Partiendo de la posicin bsica agarrase los pies con las manos.
Permanezca en esta postura por un tiempo cmodo y lleve luego las manos a la espalda y regrese
lentamente a la posicin inicial.
RESPIRACIN:
Retenga el aliento adentro al asumir y al devolverse de la postura. Respire lenta y profundamente en la
postura final de Halasana bsica lo mismo que en las modificaciones.
DURACIN:
Los practicantes avanzados pueden hacer la postura final de Halasana bsica y las modificaciones durante
ms de diez minutos cada una. Los principiantes deben ejecutar cada postura durante slo quince segundos
la primera semana de prctica, repitiendo cada una hasta cuatro veces y aadiendo quince segundos por
semana hasta permanecer en cada postura durante un minuto.
CONCENTRACIN:
Con fines espirituales en Vishuddi Chakra o en Manipur Chakra. Como ejercicio fsico y mental en el
abdomen, en la relajacin de los msculos de la espalda, la respiracin o en la glndula tiroides.
SECUENCIA:
Si es posible haga Halasana inmediatamente despus de Sarvangasana. Despus de Halasana haga
Matsyasana y Ushtrasana o Supta Vajrasana durante la mitad del tiempo que duren Sarvangasana y
Halasana combinados.
PRECAUCIONES:
Los principiantes deben, a menos que tengan la espalda muy gil, hacer Purva Halasana hasta que los
msculos de la espalda se vuelvan flexibles con la prctica.
LIMITACIONES:
No debe ser practicada por quienes sufren de tensin arterial alta, citica y dolencias de la espalda. Los
principiantes deben cuidar no forzar esta posicin y dominar las posturas preliminares, de lo contrario es fcil
que se produzcan desgarramientos de los msculos de la parte posterior de la espalda y el cuello o dislocar
algunas vrtebras.
BENEFICIOS:
Halasana ajusta el funcionamiento de los rganos abdominales, especialmente los riones, el hgado y el
pncreas. Activa la digestin, acaba con la constipacin y ayuda a eliminar el exceso de grasa,
especialmente de la cintura. Halasana influye benficamente todos los rganos abdominales. Regula las
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actividades de la tiroides equilibrando todos los procesos metablicos del cuerpo. Ayuda a eliminar la
diabetes y la leucorrea. Flexibiliza las vrtebras y tonifica los nervios de la espina, estimulando el cuerpo para
que se encuentre en ptimas condiciones de salud.
5.2. MATSYASANA (POSTURA DEL PEZ) FORMA COMPLETA

MATSYASANA [I]
TCNICA:
Sintese en Padmasana. Dblese hacia atrs
apoyando el cuerpo en los brazos y en los codos
hasta que la parte superior de la cabeza toque el
suelo. Coja los dedos gordos de los pies y trate de
apoyar los codos en el suelo. Arquee la espalda
todo lo que pueda.
MATSYASANA [II]
TCNICA:
Entrelace los dedos de las manos y poniendo el dorso en el suelo, apoye la parte de atrs de la cabeza
sobre las palmas abiertas.
RESPIRACIN:
En la postura final debe ser profunda y lenta. Las personas con amgdalas infectadas o con dolor de
garganta pueden, si lo desean, hacer en la posicin final el Shitkan Pranayama, cuya tcnica se indica ms
adelante.
DURACIN:
Permanezca en la postura final durante cinco minutos. No se esfuerce demasiado.
CONCENTRACIN:
Para fines espirituales en Manipur Chakra o en Anajat Chakra. Como ejercicio fsico en el abdomen, el pecho
o en el proceso de la respiracin.
SECUENCIA:
Matsyasana es contrapostura de Halasana y Sarvangasana. Debe pues practicarse con ellas, en secuencia
inmediata, antes o despus.
SUSTITUTO:
Supta Vajrasana.
BENEFICIOS:
Se estiran los intestinos junto con los dems rganos abdominales, Esta asana es muy til para todas las
enfermedades del abdomen. Quienes sufren constipacin la vern eliminada si toman tres vasos de agua
antes de hacer esta asana; es tambin muy til para quienes tienen problemas pulmonares tales como asma
o bronquitis, porque estimula la respiracin profunda. Tambin ayuda a que vuelva a circular la sangre
estancada de la espalda y regula el funcionamiento de la glndula tiroides.
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MATSYASANA - FORMA SIMPLE [I]
TCNICA:
Doble una pierna y ponga el pie sobre el muslo contrario; mantenga la otra recta frente al cuerpo; siga las
instrucciones de Matsyasana, cogiendo con las manos el pie de la pierna doblada. Mientras le sea cmodo
siga en esta posicin.
MATSYASANA - FORMA SIMPLE [II]

TCNICA:
Mantenga ambas piernas rectas frente al cuerpo y siga las instrucciones de Matsyasana, poniendo las
palmas de las manos sobre muslos o suelo.
BENEFICIOS:
Los mismos de la forma completa pero a un nivel inferior.
NOTA:
Si le es difcil poner en el suelo la parte superior de la cabeza, ponga la parte de atrs.
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6.
ASANAS FLEXIONANDO ADELANTE

Estas asanas son muy importantes para estirar y tonificar los nervios de la columna, agilizar y fortalecer los
msculos de la espalda y comprimir y masajear los rganos abdominales. Una espalda flexible es importante
para mantener salud y vitalidad; las personas con columna rgida sufren de dolores y enfermedades.
Practicando estas asanas se agiliza la columna y se obtienen grandes cambios en su salud y en su actitud
ante la vida.
Los principiantes y especialmente la gente sedentaria cuyo trabajo exige poco ejercicio fsico, posiblemente
hallarn difciles estas asanas en un principio porque sus espaldas no estn acostumbradas a doblarse hacia
delante. No deben desesperar sino perseverar, tratando de doblar su espalda hacia delante tanto como
puedan, sin esforzarse demasiado. Despus de algn tiempo hasta las espaldas ms rgidas se harn
flexibles al estirarse los msculos y la persona se ver gratamente sorprendida al encontrar que puede
doblar su espalda ms all de lo que nunca so. Nadie debe forzarse doblndose ms de lo que su
flexibilidad permita; de otro modo puede presentarse alguna lesin. Los msculos de la espalda se alargarn
gradualmente si se practican regularmente las asanas de flexin hacia delante y se espera pacientemente el
resultado.
6.1. PASCHIMOTTANASANA (POSTURA ESTIRANDO LA ESPALDA)

TCNICA:
Sintese en el suelo con las piernas estiradas frente al
cuerpo y las manos sobre los muslos. Relaje todo el cuerpo,
especialmente los msculos de la espalda. Lentamente
doble el cuerpo hacia delante deslizando las manos hasta el
fin de las piernas. Intente coger con los dedos de la mano
los dedos gordos de los pies. Si esto es imposible coja el
comienzo de los pies. En caso de que esto tambin sea
imposible, como ocurrir a muchos de los principiantes, coja
los tobillos o las piernas tan cerca de los pies como le sea
posible. De nuevo relaje conscientemente los msculos de
la espalda y de las piernas. Usando solo los brazos baje el tronco hacia las piernas un poco ms.. Este debe
ser un proceso suave, sin movimientos bruscos y siempre sin causar demasiada tensin en ninguna parte del
cuerpo. Intente tocar las rodillas con la frente. Los principiantes pueden encontrar imposible esta etapa;
simplemente deben doblarse hacia delante tanto como puedan cmodamente. No vayan a forzarse bajo
ninguna circunstancia.
Despus de algunas semanas o meses de prctica regular, eventualmente estarn habilitados para tocar las
rodillas con la frente y an con la quijada.
Permanezca en la postura final durante un perodo de tiempo cmodo, tratando de relajar el cuerpo todo lo
posible, y luego devulvase lentamente a la posicin inicial.
NOTA:
El practicante no debe doblar las rodillas aunque encuentre que no pueda doblar el cuerpo ms hacia
delante. Parte del objetivo de esta asana es el de estirar los msculos de la parte de atrs de las piernas.
Con el tiempo se alargan.
RESPIRACIN:
En la posicin sentada respire normalmente. Al doblar el cuerpo hacia delante para cogerse los dedos de los
pies, exhale lentamente. Inhale al mantener el cuerpo quieto. Exhale, al bajar el tronco con los brazos an
ms. En la postura final respire profunda y lentamente. Inhale al devolverse a la posicin inicial. Si la postura
final no se mantiene por un tiempo largo, puede retenerse afuera el aliento.
DURACIN:
Los practicantes avanzados, mientras se sientan cmodos, pueden mantener la postura final hasta cinco
minutos. Los principiantes deben ejecutar esta asana unas pocas veces, permaneciendo en la postura final
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por perodos de tiempo cortos. Los aspirantes espirituales deben tratar de permanecer en la postura final por
largos perodos de tiempo y con completa relajacin.
CONCENTRACIN:
Para fines espirituales en Swadhisthan Chakra. Como ejercicio fsico y mental en el abdomen, en la
relajacin de los msculos de la espalda o en el lento proceso de la respiracin.
SECUENCIA:
Paschimottanasana, debe ser seguido por una asana de flexin atrs como Matsyasana, Supta Vajrasana,
Chakrasana, Bhujangasana, etc. Tambin puede servir como contrapostura para las asanas de flexin atrs.
LIMITACIONES:
Las personas con lesiones en los discos no deben hacer de ninguna manera esta asana, como tampoco
quienes sufren de citica, artritis crnica o infecciones en el sacro.
BENEFICIOS:
Estira los msculos de la corva, afloja las coyunturas de las caderas. Reduce afectivamente el exceso de
grasa de la regin abdominal. Acaba con la flatulencia, la constipacin y el dolor de espalda. Tonifica todos
los rganos abdominales y acaba con las enfermedades de esta regin, como la diabetes. Activa los riones,
hgado, pncreas, las glndulas suprarrenales. Tonifica los rganos plvicos, por lo que es usada
especialmente para eliminar dolencias sexuales de la mujer. Estimula un buen flujo de sangre fresca a los
msculos y nervios de la columna, mantenindolos saludables. Esta asana se tiene en muy alta estima en
los antiguos textos yoguis y tradicionalmente se la considera como poderoso medio para el despertar
espiritual.
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7.
ASANAS EJECUTADAS PARTIENDO DE VAJRASANA

Vajra es el nombre de un nadi principal (canal prnico), que est conectado directamente con el sistema
gnito-urinario. Se dice que quien pueda controlar este nadi conscientemente, se vuelve muy poderoso. l
regula la energa sexual del organismo.
En la India se piensa que este nadi es el arma de Indra, el rey de todos los vedas (dioses). Similarmente
nuestra mente es reina de todos los sentidos y el nadi Vajra es el medio por el cual la mente controla toda la
energa sexual que fluye a travs de l.
Las asanas ejecutadas partiendo de Vajrasana son de gran eficacia en muchos aspectos, siendo en general,
relativamente fciles de practicar.
Los principiantes pueden encontrar que despus de un corto perodo de estar en Vajrasana, los pies
comienzan a doler. Para remediar esto, deben abandonar la postura y sentarse con las piernas estiradas
hacia delante, tomando cada uno de los tobillos para agitarlos vigorosamente hasta que desaparezca la
rigidez; luego pueden volver a asumir Vajrasana.
7.1. MARJARIASANA (POSTURA DEL GATO ESTIRNDOSE)

TCNICA:
Sintese en Vajrasana; arrodllese levantando las nalgas y luego
coloque ambas manos sobre el suelo adelante del cuerpo y bajo
los hombros. Arquee la columna hacia abajo y levante la
cabeza. Baje la cabeza y arquee la columna hacia arriba. De
nuevo levante la cabeza y arquee la columna hacia abajo, con
los brazos rectos y verticales.
RESPIRACIN:
Inhale al arquear la columna hacia abajo. Exhale al arquear la
columna hacia arriba.
DURACIN:
Haga diez rondas completas.
BENEFICIOS:
Da flexibilidad al cuello, hombros y columna. Tonifica suavemente los rganos reproductivos femeninos; es
excelente para mujeres embarazadas. Corrige irregularidades en la menstruacin y alivia la leucorrea. Calma
clicos menstruales.
NOTA:
Para aumentar los beneficios contraiga el estmago al exhalar.
7.2. VAJRASANA (POSTURA DEL RAYO)

TCNICA:
Arrodllese con los pies hacia atrs, con los dedos gordos de ambos pies
entrelazados. Las rodillas deben estar juntas y los talones separados. Ponga
las nalgas sobre la parte de adentro de los pies. Los talones deben quedar a
los lados de las caderas. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas.
DURACIN:
Practique Vajrasana tanto como pueda, especialmente durante los cinco
minutos siguientes a las comidas, para estimular las funciones digestivas.
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CONCENTRACIN:
En el proceso de la respiracin. Si se hace con los ojos cerrados producir tranquilidad mental.
NOTAS:
Vajrasana es la postura de meditacin y oracin de los Musulmanes y Budistas Japoneses.
BENEFICIOS:
Vajrasana vara el flujo de sangre de los impulsos nerviosos de las regiones plvica y visceral. Esta postura
aumenta la eficiencia de todo el sistema digestivo, siendo una postura ideal despus de las comidas,
especialmente para las personas que sufren indigestin. Reduce el flujo de sangre a los genitales y da
masaje a las fibras nerviosas que los alimentan. Esto la hace muy til para los hombres que debido al flujo
excesivo de sangre tienen hipertrofiados los testculos. Tambin tonifica los msculos plvicos, lo que
previene las hernias y ayuda a las mujeres al alumbramiento. Es muy til para aliviar las dolencias
estomacales como la lcera pptica y la hiperacidez. Es la nica postura meditativa para quienes sufren de
citica o infecciones del sacro.
7.3. SHASHANKASANA (POSTURA DE LA LUNA)

SHASHANKASANA [I]
TCNICA:
Sintese en Vajrasana con las palmas sobre las rodillas. Al
inhalar levante los brazos de modo que queden verticalmente
sobre la cabeza. Exhale y doble el tronco hacia delante
manteniendo los brazos en una lnea con el tronco. Al final del
movimiento, las manos y la frente deben descansar sobre el
suelo al frente del cuerpo. En la posicin final, retenga la
respiracin por un corto tiempo y luego, mientras inhala,
retorne lentamente a la posicin con los brazos estirados
verticalmente. Lentamente retorne a la posicin inicial
mientras exhala.
DURACIN:
Practquese diez veces.
NOTA:
Para prolongar la asana puede respirarse normalmente, inclusive lenta y profundamente mientras se est en
la posicin inclinada.
SHASHANKASANA [II] (YOGA MUDRA EN VAJRASANA)
TCNICA:
Sintese en Vajrasana. Ponga los brazos en la espalda, cogiendo la mueca derecha con la mano izquierda.
Cierre los ojos. Inhale y al exhalar lentamente doble el tronco hacia delante de modo que la frente descanse
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en el suelo. Permanezca en la posicin final durante un perodo que le sea cmodo, respirando
normalmente. Mientras inhala regrese a la posicin inicial.
SHASHANKASANA [III]
TCNICA:
Sintese en Vajrasana con los puos en la parte inferior del abdomen. Inhale, luego exhale y dblese
lentamente hacia delante hasta que la cabeza toque el muslo. Los puos ejercern presin sobre la parte
inferior del abdomen y sobre los intestinos. Retenga el aliento todo lo que pueda. Inhale y levntese.
NOTA:
Para mayor comodidad y facilidad en la prctica de este ejercicio, se recomienda a las personas corpulentas
poner las palmas sobre el abdomen en reemplazo de los puos.
CONCENTRACIN:
En Muladhar Chakra, en Manipur Chakra o en la respiracin.
BENEFICIOS:
Esta asana tonifica los msculos plvicos, relaja el nervio citico y regula el funcionamiento de las glndulas
suprarrenales. Ayuda a corregir la constipacin, a curar la citica y a dominar la ira. Es benfica para las
mujeres que tienen la pelvis poco desarrollada as como para eliminar desrdenes sexuales en general.
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8.
POSTURAS PRE-MEDITATIVAS
Para las prcticas superiores del Yoga, tales como el Dhyana (Meditacin), es esencial poder sentarse
durante largos perodos en una posicin firme. Las asanas que se usan ms comnmente para la meditacin
son: Padmasana, Ardha Padmasana, Siddhasana ( Siddha Yoni Asana), Sukhasana y Vajrasana. Las
primeras tres, no siendo extremadamente difciles, requieren un cierto grado de flexibilidad en los msculos
de las piernas y si se han de practicar por largos perodos, requieren un alto grado de relajacin.
Los siguientes ejercicios son de gran utilidad en la preparacin del cuerpo para las asanas meditativas.
8.1. MEDIA MARIPOSA

Haga la prctica que se indica en Pawanmuktasana, ejercicio 2.1.6 de la primera parte. Cuando la rodilla
pueda tocar el suelo, trate de tocar la rodilla con la frente; sin esforzarse demasiado. Repita este
procedimiento cinco veces con cada pierna.
8.2. MARIPOSA COMPLETA

Haga la prctica descrita en Pawanmuktasana, ejercicio 2.1.8 de la primera parte.
8.3. PASO DE PATO

TCNICA:
Pngase en cuclillas. Coloque las manos sobre las rodillas y comience a caminar en
dicha posicin. Se puede caminar, bien sea en la punta de los pies o ponindolos
totalmente sobre el suelo; escoja la posicin que le resulte ms difcil. Practique este
ejercicio por un perodo corto sin esforzarse demasiado.
VARIACIN:
Mientras practica el caminado de pato, trate de tocar en cada paso la rodilla con el
suelo.
BENEFICIOS:
Este es un ejercicio excelente para preparar las piernas para posturas meditativas. Es tambin recomendable
para quienes tengan mala circulacin en las piernas.
Las personas que sufren constipacin encontrarn muy til este ejercicio. Deben tomar dos vasos de agua y
luego practicarlo durante un minuto. Este proceso repetido cuatro cinco veces debe hacer desaparecer la
constipacin.
8.4. LAKADI KADANA (CORTE DE LEA)

TCNICA:
Colquese en cuclillas, con las plantas de los pies totalmente sobre el suelo, las
rodillas completamente dobladas y separadas. Cjase las manos fuertemente,
mantenga los brazos rectos y haga movimientos como si estuviera usando un
hacha para cortar lea. Inhale al subir los brazos sobre la cabeza. Exhale al
bajarlos. Repita este proceso diez o veinte veces.
NOTA:
Si se dificulta mucho hacer el ejercicio en cuclillas, puede hacerlo de pie.
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BENEFICIOS:
Es un excelente ejercicio para desarrollar el pecho. Tambin es muy til para ejercitar los msculos macros y
los vaginales antes de dar a luz.
8.5. NAMASKAR (EL SALUDO)

TCNICA:
Colquese en cuclillas con las plantas de los
pies completamente en el suelo y con las
rodillas bien separadas. Coloque las manos
juntas en actitud de oracin y presione los codos
contra el lado interior de las rodillas. Inhale y
levante la cabeza empujando las rodillas hacia
fuera tanto como pueda; mantenga esta
posicin durante algunos segundos. Exhale y
estire los brazos de modo que apunten
horizontalmente hacia delante, tratando de
juntar las rodillas e inclinando la cabeza hacia
abajo. Regrese a la posicin inicial. Repita la
asana diez veces.
BENEFICIOS:
Tiene muy poderoso efecto sobre los nervios de los msculos, rodillas, hombros y brazos.
8.6. VAYU NISHKASANA (POSTURA PARA LIBERAR GASES)

TCNICA;
Colquese en cuclillas, poniendo los dedos bajo los pies,
desde adentro, de modo que las palmas queden bajo los
arcos mirando hacia arriba y los codos presionando la pared
interna de las rodillas. Inhale y levante la cabeza. Exhale y
baje la cabeza, estirando las piernas. Mantenga la posicin
durante algunos segundos. Regrese a la posicin original.
Repita el mismo proceso diez veces.
BENEFICIOS:
Igual que el ejercicio anterior esta prctica es excelente para
los nervios de los msculos, rodillas, hombros y brazos.
8.7. POSTURA DE RELAJACIN ANIMAL

TCNICA:
Sentado en el suelo, ponga la planta del pie derecho
contra el muslo izquierdo, colocando el pie izquierdo
atrs con el taln tocando las nalgas. Inhale
lentamente y levante ambos brazos verticalmente.
Exhale y lentamente doble hacia delante sobre la
rodilla derecha. Permanezca en esta posicin durante
un minuto respirando rtmica y lentamente. Inhale
mientras regresa a la posicin con los brazos levantados. Repita el mismo procedimiento, doblndose sobre
la rodilla izquierda.
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9.
POSTURAS PARA LA MEDITACIN

El objetivo principal de todas las posturas para la meditacin, es el permitir al practicante sentarse en una
misma posicin durante largos perodos. En las etapas avanzadas de la meditacin, el practicante necesitar
permanecer en la misma posicin durante algunas horas sin mover el cuerpo y sin sentir incomodidad fsica.
Solamente, cuando el cuerpo est firme y quieto, se podr meditar con xito. Las asanas de este grupo son
de tal naturaleza, que con prctica pueden mantenerse sin esfuerzo ni incomodidad por largos perodos, pero
al comienzo tienden a incomodar o requieren atencin consciente para mantenerlas. Adicionalmente, la
meditacin profunda requiere que la columna vertebral est recta y pocas asanas satisfacen este requisito.
Tambin en los estados superiores de meditacin, el practicante pierde el control sobre los msculos del
cuerpo, por lo que la asana debe ser tal que automticamente y sin esfuerzo consciente el cuerpo mantenga
una posicin firme.
Entonces porqu no acostarse en Shavasana ya que satisface todas las condiciones para meditar? La
respuesta es sencilla: en meditacin es esencial que el practicante no se duerma, siendo virtualmente
imposible no dormir en Shavasana al hacer las tcnicas anteriores a la meditacin, que buscan relajar la
mente y el cuerpo.
En los primeros intentos de obtener experiencias en meditacin, los principiantes pueden comenzar haciendo
el Sukhasana, pues es sencillo y no requiere mayor flexibilidad corporal. Sin embargo, deben comenzar a
practicar con seriedad los ejercicios premeditativos, indicados en la seccin anterior, para preparar
lentamente su cuerpo para las asanas clsicas de meditacin, tales como Padmasana o Siddhasana, que
aunque ms difciles, son de gran importancia.
Swami Sivananda, el gran Maestro de Rishikesh, dijo sobre el punto:
Deben habilitarse para estar sentados en alguna de las asanas de meditacin durante un
lapso de tres horas sin que les tiemble el cuerpo. Slo entonces obtendrn dominio sobre la
asana (asana Siddha). Slo entonces podrn iniciar (en su etapa superior) la prctica de
Pranayama (control de la respiracin) y del Diana (meditacin). Sin lograr una asana firme
no podrn progresar adecuadamente en la meditacin. Mientras ms firmes estn en su
asana, mejor podrn concentrarse y centrar su mente en un solo punto. Si se puede
permanecer firme en una asana an durante una hora, se podr obtener una mente
concentrada y como resultado sentir interiormente infinita paz y bienaventuranza del alma
(atmic anandam).
Al sentarse en la postura piense: estoy firme como una roca, nada me puede mover. Haga esta
sugerencia a la mente una docena de veces. Entonces la asana se har rpidamente firme. Al sentarse a
practicar Dhyana deben convertirse en una estatua viviente. Despus de un ao de prctica constante
obtendrn xito y podrn sentarse continuamente tres horas.
A la mayora de las personas inicialmente les ser difcil sentarse un una misma postura durante un perodo
muy largo. Sin embargo, no deben desalentarse sino perseverar con los ejercicios premeditativos. Se
sorprendern al ver que es posible hacer las posturas meditativas y luego hasta podrn sentarse en ellas por
cortos perodos. Al llegar a esta etapa deben prolongar progresivamente la duracin de la asana, por ejemplo
medio minuto diario. An quienes tienen cuerpo rgido, eventualmente deben poder sentarse en Padmasana,
si perseveran y no abandonan las prcticas de los ejercicios premeditativos. La habilidad para sentarse en
Padmasana no slo depende de la flexibilidad del cuerpo sino de la actitud mental. En otras palabras, si el
practicante verdaderamente cree que llegar a sentarse en Padmasana, es casi un hecho que lo lograr. Tal
es la estrecha relacin que hay entre el cuerpo y la mente; la mente prepara el cuerpo para desempear el
papel que le sugiere.
Las asanas meditativas son: a) Padmasana, b) Siddhasana (para hombres), c) Siddha Yoni asana (para
mujeres), d) swastikasana.
Las asanas meditativas simplificadas para principiantes son: a) Sukhasana, b) Ardha Padmasana.
36

Otras asanas que tambin pueden ser utilizadas para las prcticas de meditacin son: a) Vajrasana, b)
Ananda Madirasana, c) Padadirasana. Otras asanas pueden ser usadas para algunas prcticas elementales
de meditacin.
PRECAUCIONES
Si hay un fuerte dolor en las piernas despus de algn tiempo de una asana meditativa, estire las piernas
lentamente y dles masaje. Sintese de nuevo en la asana. No use demasiada fuerza ni se esfuerce ms de
la cuenta al sentarse en una asana.
9.1. PADMASANA (POSTURA DEL LOTO)

TCNICA:
Sintese con las piernas estiradas hacia delante. Doble una pierna y
coloque el pie encima del muslo de la pierna contraria. La planta del pie
debe estar hacia arriba y el taln debe tocar el hueso plvico. Doble la otra
pierna y coloque el pie de la misma sobre el otro muslo.
NOTAS:
Padmasana puede ser practicada junto con el Gyana mudra o con el Chin
mudra. Cuando se practique Padmasana la columna debe estar firme y
totalmente erguida como si estuviera fijada al suelo. Muchos encuentran
que la asana es ms fcil de mantener si colocan un delgado cojn bajo sus
nalgas antes de colocarse en la postura.
PRECAUCIONES:
No debe tratar de hacerse esta asana a menos que el practicante haya logrado flexibilidad en sus piernas
mediante la prctica de los ejercicios premeditativos.
LIMITACIONES:
No debe ser ejecutada por las personas que padezcan de citica o infecciones en el plexo sacro.
BENEFICIOS:
Cuando se ha dominado, Padmasana permite al practicante mantener su cuerpo completamente firme
durante largos perodos. Puesto que el cuerpo y la mente se encuentran conectados y se controlan entre s,
la firmeza del cuerpo trae firmeza mental.
La estabilidad o firmeza es el primer paso hacia una meditacin productiva. Padmasana dirige un flujo
adecuado de prana desde el Muladhara Chakra, en el perineo, hasta Sahasrar Chakra, en el cerebro.
Padmasana tonifica los nervios del coxis y del sacro al suministrar un flujo adicional de sangre, ya que el
abundante flujo normal de sangre que se dirige hacia las piernas es en gran proporcin redirigido hacia la
regin abdominal. Padmasana ayuda a eliminar muchos problemas fsicos, nerviosos y emocionales, al igual
que estimula el proceso digestivo.
9.2. SIDDHASANA (POSTURA COMPLETA)

TCNICA:
Sintese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha y
ponga la planta del pie contra el muslo izquierdo con el taln haciendo
presin sobre el perineo, esto es, el rea entre los genitales y el ano.
Doble la pierna izquierda y coloque el pie sobre la pantorrilla de la pierna
derecha. Con su taln izquierdo presione el hueso plvico exactamente
sobre los genitales. Inserte los dedos del pie izquierdo entre la pantorrilla y
el muslo de la pierna derecha. Tal ves le sea necesario mover el pie
derecho y volverlo a poner en su lugar para poder hacer esto. Agarre los
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dedos del pie derecho e insrtelos en el espacio entre el muslo y la pantorrilla izquierda. Las piernas deben
quedar fijas, con las rodillas sobre el suelo y con el taln izquierdo encima del derecho. Haga que la columna
est firme, recta y erguida como si estuviera anclada en el suelo.
NOTAS:
Puede practicarse colocando cualquiera de las piernas arriba; siempre se practica con el Gyana mudra o el
Chin mudra. Muchos aspirantes, especialmente principiantes, encuentran que se facilita asumir esta asana y
mantenerla por largos perodos, si ponen un cojn que levante ligeramente las nalgas.
LIMITACIONES:
Siddhasana no debe ser practicada por personas con citica o con infecciones en el plexo sacro.
BENEFICIOS:
Siddhasana es una postura meditativa en la que se mantiene la firmeza de la columna, necesaria para una
buena meditacin. Activa automticamente las dos ligazones sicomusculares con conexin sexual
(Mulabandha y Vajroli mudra), las cuales redirigen los impulsos nerviosos sexuales por la columna de
regreso al cerebro. Proporciona al practicante control sobre sus funciones sexuales que pede utilizar bien
para mantener Bramacharya y redirigir hacia arriba la energa sexual con propsitos espirituales o para
obtener mayor control sobre la funcin sexo-sensorial.
Siddhasana tiene un efecto calmante sobre todo el sistema nervioso.
9.3. SIDDHA YONI ASANA (POSTURA COMPLETA FEMENINA)

TCNICA:
Sintese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha y ponga
la planta del pie contra la parte superior del muslo izquierdo. Coloque el
taln dentro de la labia majora de la vagina. Doble su pierna izquierda y
coloque el pie sobre la pantorrilla y el muslo derecho y los dedos del pie
derecho entre el espacio entre la pantorrilla y el muslo. Haga que su
columna este completamente erguida y recta como si estuviera plantado
firmemente en la tierra.
NOTAS:
Siddha Yoni asana es la forma femenina de Siddhasana, hasta ahora
indita. Puede ser practicada con cualquier de los pies encima y se practica mejor sin ropa interior. Siempre
se practica con el Gyana mudra. Muchas practicantes, especialmente las principiantes, encuentran que esta
postura es ms fcil de ejecutar y de mantener durante largos perodos si se coloca un pequeo cojn bajo
las nalgas.
LIMITACIONES:
Siddha Yoni asana no debe ser practicada por mujeres con citica o infecciones en la regin del sacro.
BENEFICIOS:
Los mismos de Siddhasana.
9.4. SWATIKASANA (POSTURA PROTECTORA)

TCNICA:
Sintese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna izquierda y ponga la planta del pie cerca del
muslo derecho. Similarmente, doble la pierna derecha e insrtela en el espacio entre el muslo y la pantorrilla
izquierda. Los dedos de ambos pies deben estar dentro de los muslos y pantorrillas de las piernas. Las
manos pueden ponerse sobre las rodillas en Gyana mudra o Chin mudra, o pueden colocarse sobre el
regazo.
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LIMITACIONES:
De las asanas clsicas de la meditacin esta es la ms fcil, y aunque aparenta ser igual a Siddhasana, es
diferente de ella en que no se presiona el perineo.
BENEFICIOS:
Los mismos que los de Siddhasana o de Siddha Yoni asana pero a un nivel menor, ya que la falta de presin
del perineo hace que no se hagan automticamente el Mulabandha ni el Vajroli mudra.
9.5. SUKHASANA (POSTURA FCIL)

TCNICA:
Sintese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha bajo
el muslo izquierdo. Doble la pierna izquierda bajo el muslo derecho.
Coloque las manos sobre las rodillas.
VARIACIN
Esta asana puede ser practicada durante perodos de tiempo ms largos
si amarra una tira de tela alrededor de la espalda las rodillas.
NOTAS:
Esta es la postura meditativa ideal para los principiantes que tienen dificultad para sentarse en cualquiera de
las posturas clsicas. Muchas seoras en la India se sientan de esta manera mientras hacen sus ceremonias
rituales. Cuando el practicante puede asumir cmodamente cualquiera de las otras asanas meditativas,
puede descartar Sukhasana.
9.6. ARDHA PADMASANA (POSTURA DEL MEDIO LOTO)

TCNICA:
Sintese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna izquierda
y ponga el pie contra el muslo derecho. Doble la pierna derecha y
coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Mantenga rectas la
espalda, el cuello y la cabeza.
NOTAS:
Esta asana meditativa la pueden practicar quienes casi pueden asumir
Padmasana, pero encuentran todava dificultad en hacerlo
cmodamente. Esta postura debe ser practicada preferencialmente a
Sukhasana. El practicante, al poner alternadamente uno y otro pie en
la posicin elevada, puede preparar lentamente sus piernas para la
prctica de Padmasana y de otras posturas clsicas de meditacin.
LIMITACIONES:
No la deben ejecutar las personas que sufren de citica o que tengan dolencias en el sacro.
BENEFICIOS:
Los mismos de Padmasana pero en menor proporcin.
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II.
SURYA NAMASKAR (SALUDO AL SOL)

Aunque tradicionalmente este ejercicio dinmico no se ha considerado como prctica yogui, se incluye aqu
por ser un excelente mtodo de dar elasticidad a las articulaciones y msculos del cuerpo, y masaje a todos
los rganos internos. Es un magnfico ejercicio para hacer en las maanas despus de baarse y antes de
iniciar cualquier tcnica yogui. En cualquier momento del da en que se sienta cansado, este ejercicio le
devuelve la vitalidad tanto fsica como mental.
El Surya Namaskar se compone de doce posiciones, que corresponden a cada uno de los doce signos del
zodaco. Un ciclo completo del Surya Namaskar consiste en hacer dos veces el ciclo de doce posiciones.
Asociado con cada una de las doce posiciones hay un mantra que debe repetirse verbal o mentalmente si se
quiere obtener el mximo de beneficio. Mantra es una composicin de slabas, palabras o frases cuya
repeticin tiene poderosa y penetrante influencia sobre la mente. Esto se debe al sutil efecto que sobre la
mente tienen las vibraciones de sonido, sean o no sean audibles.
La ciencia moderna conoce y usa este fenmeno. En algunos hospitales mentales de diferentes partes del
mundo los siquiatras someten a muchos pacientes a prolongadas sesiones de auto o hetero-sugestiones en
forma de sonido. La nica diferencia entre la sugestin sonora occidental y el mantra usado en yoga y en
muchas religiones es que la primera se usa para modificar las condiciones fisiolgicas o sicolgicas del
hombre, mientras que el mantra es utilizado principalmente para fines espirituales.
El mantra ms conocido en el hinduismo (tambin utilizado en yoga) es Aum (Om); su equivalente en el
Cristianismo es Amn y el mantra hermano del Islamismo es Amn.
Cada una de las posiciones tiene un especial lugar de concentracin. Estos puntos de concentracin difieren
segn las tcnicas y concretamente en algunas ediciones inglesas de este libro se indica una secuencia de
concentracin diversa de la que en la presente edicin se determina. Quienes utilicen la secuencia anterior
pueden continuar con ella, por tener sensiblemente iguales resultados.
9.7. POSICIN I PRANAMASANA (POSTURA DE LA ORACIN)

TCNICA:
Prese derecho con los pies juntos. Coloque las palmas juntas frente al
pecho. Relaje todo el cuerpo.
RESPIRACIN:
Exhale totalmente.
CONCENTRACIN:
Anajat Chakra.
MANTRA:
Om Mitraya Namaja (Saludo al Amigo de todos).
BENEFICIOS:
Establece un estado de concentracin y calma como preparacin para el
siguiente ejercicio que ha de hacerse.
OM HRAM
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9.8. POSICIN II HASTA UTTHANASANA (POSTURA DE BRAZOS LEVANTADOS)
TCNICA:
Con total conciencia de cada movimiento, levante ambos brazos por sobre la
cabeza. Mantenga los brazos separados el ancho de los hombros. Doble
ligeramente hacia atrs la cabeza y la parte superior del tronco.
RESPIRACIN:
Inhale al levantar los brazos.
CONCENTRACIN:
Vishuddhi Chakra.
MANTRA:
Om Ravaye Namaja (Saludo al Que brilla).
OM HRIM
BENEFICIOS:
Estira las vsceras abdominales, quitando el exceso de grasa y mejorando la digestin. Ejercita los msculos
de los brazos y de los hombros. Tonifica los nervios de la espina dorsal. Abre todos los compartimientos de
los pulmones.
9.9. POSICIN III PADA HASTASANA (POSTURA DE MANOS Y PIES)

TCNICA:
Dblese hacia adelante hasta que los dedos o las manos toquen el suelo a los
lados o frente a los pies. Trate de tocar las rodillas con la frente pero no se
esfuerce demasiado. Mantenga las piernas rectas.
RESPIRACIN:
Exhale al doblarse hacia adelante. En la posicin final trate de contraer el
abdomen para expulsar la mxima cantidad de aire.
CONCENTRACIN: Swadhisthan Chakra.
OM HRUM
MANTRA:
Om Suryaya Namaja (Saludo al Que induce actividad).
BENEFICIOS:
Es til para eliminar y prevenir las dolencias estomacales o abdominales. Reduce el exceso de grasa en la
regin del abdomen. Mejora la digestin. Ayuda a eliminar la constipacin. Mejora la circulacin sangunea.
Agiliza la columna vertebral. Tonifica los nervios de la columna.
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9.10. POSICIN IV ASHWA SANCHALANASANA (POSTURA DE ECUESTRE)
TCNICA:
Estire la pierna izquierda hacia atrs tanto como pueda. Al mismo
tiempo y sin mover el pie derecho doble la pierna derecha, llevando
la cabeza atrs, arqueada la espalda y la mirada dirigida hacia
arriba. Al final del movimiento, el peso del cuerpo debe descansar en
las dos manos, el pie derecho y la rodilla izquierda.
RESPIRACIN:
Inhale al estirar la pierna izquierda hacia atrs.
OM HRAIM
CONCENTRACIN:
Ajna Chakra.
MANTRA:
Om Bhanave Namaja (Saludo al Que ilumina).
BENEFICIOS:
Da masaje a los rganos abdominales y mejora su funcionamiento. Se fortalecen los msculos de las
piernas. Se obtiene equilibrio nervioso.
9.11. POSICIN V PARVATASANA (POSTURA DE LA MONTAA)

TCNICA:
Enderece la pierna izquierda y coloque el pie derecho junto al pie
izquierdo. Levante las nalgas y baje la cabeza de modo que quede
entre los brazos; el cuerpo debe formar dos lados de un tringulo.
En la posicin final deben quedar derechos los brazos y las piernas.
En esta postura trate de mantener los talones en contacto con el
suelo.
RESPIRACIN:
Exhale cuando enderece la pierna derecha y doble el tronco.
OM HRAUM
CONCENTRACIN:
Vishuddhi Chakra.
MANTRA:
Om Khagaya Namaja (Saludo al Que se mueve rpidamente en el cielo).
BENEFICIOS:
Fortalece los msculos y los nervios de los brazos y las piernas. Dobla la columna en direccin contraria a la
posicin anterior de modo que ayuda a agilizar la columna an ms. Tonifica e irriga los nervios de la
columna.
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9.12. POSICIN VI ASHTANGA NAMASKAR (SALUDO CON LOS OCHO MIEMBROS)
TCNICA:
Baje el cuerpo hacia el suelo de modo que en la posicin final
de esta postura solo toquen el suelo la punta de los pies, las
rodillas, el pecho, las manos y el mentn. Mantenga las
caderas y el abdomen ligeramente levantados del suelo.
RESPIRACIN:
Retenga el aliento, no hay respiracin.
OM HRAH
CONCENTRACIN:
Manipur Chakra.
MANTRA:
Om Pushne Namaja (Saludo al Que da fuerza).
BENEFICIOS:
Fortalece los msculos de los brazos y de las piernas. Desarrolla el pecho.
9.13. POSICIN VII BHUJANGASANA (POSTURA DE LA COBRA)

TCNICA:
Levante el cuerpo de la cintura para arriba estirando los brazos.
Doble la cabeza hacia atrs. Esta posicin es igual que la etapa
final de Bhujangasana.
RESPIRACIN:
Inhale al levantar el cuerpo.
CONCENTRACIN:
Swadhisthan Chakra.
OM HRAM
MANTRA:
Om Jiranya Garbhaya Namaja (Saludo al Dorado Ser Csmico).
BENEFICIOS:
Al comprimirse el abdomen se pone en circulacin la sangre estancada en los rganos abdominales y se
estimula su irrigacin. Esta postura es muy til para todas las dolencias estomacales, incluyendo la
indigestin y la constipacin. El doblar la espalda hacia atrs ejercita la columna, agilizando los msculos y
revitalizando los ms importantes nervios de la espina dorsal.
9.14. POSICIN VIII PARVATASANA (POSTURA DE LA MONTAA)

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TCNICA:
Esta etapa es una repeticin de la POSICIN V.
MANTRA:
Om Marichaye Namaja (Saludo al Seor del Alba).
OM HRIM
9.15. POSICIN IX ASHWA SANCHALANASANA (POSTURA ECUESTRE)
TCNICA:
Esta etapa es repeticin de la POSICIN IV.
MANTRA:
Om Aditayaya Namaja (Saludo al hijo de Aditi).
NOTA: Aditi es uno de los nombres que se le da a la Infinita Madre
Csmica.
OM HRUM
9.16. POSICIN X PADA HASTASANA (POSTURA DE MANOS Y PIES)
TCNICA:
Esta etapa es repeticin de la POSTURA III.
MANTRA:
Om Savitre Namaja (Saludo a la Benvola Madre).
OM HRAIM
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9.17. POSICIN XI HASTA UTTHANASANA (POSTURA DE BRAZOS LEVANTADOS)
TCNICA:
Esta etapa es repeticin de la POSICIN II.
MANTRA:
Om Arkaya Namaja (Saludo a Quien es apto para la adoracin).
OM RAUM
9.18. POSICIN XII PRANAMASANA (POSTURA DE LA ORACIN)
TCNICA:
Esta etapa final es la misma inicial, POSICIN I.
MANTRA:
Om Bhaskaraya Namaja (Saludo a Quien gua hacia la iluminacin)
OM HRAH
9.19. POSICIONES XIII A XXIV
Las posiciones descritas constituyen medio ciclo de Surya Namaskar. La segunda mitad del ejercicio consiste
en las mismas posiciones salvo las pequeas diferencias inherentes al cambio de pierna en las
POSICIONES IV y IX. Al llegarse a la POSICIN XXIV se termina el ciclo completo de Surya Namaskar.
BIYA MANTRAS:
Como alternativa para los doce mantras indicados fundados en los doce nombres del sol, indicamos los BIYA
MANTRAS (Slabas Semillas), que en s mismos carecen de significado pero producen poderosas
vibraciones de energa dentro del cuerpo y la mente.
Los Biya Mantras son seis y se repiten cuatro veces en el ciclo de Surya Namaskar. Si este se practica tan
rpido como para que no se tenga tiempo de repetir los mantras del sol, es suficiente la repeticin de los Biya
Mantras.
Los Biya Mantras, de acuerdo a las POSICIONES, son:
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POSICIN I
POSICIN II
POSICIN III
POSICIN IV
POSICIN V
POSICIN VI
OM HRAM
OM HRIM
OM HRUM
OM HRAIM
OM HRAUM
OM HRAH
POSICIN VII
POSICIN VIII
POSICIN IX
POSICIN X
POSICIN XI
POSICIN XII
OM HRAM
OM HRIM
OM HRUM
OM HRAIM
OM HRAUM
OM HRAH
DURACIN
Para beneficios espirituales haga de tres a doce ciclos lentamente. Para beneficios fsicos haga de tres a
doce ciclos rpidamente. Los principiantes no deben hacer gran nmero de ciclos, debiendo comenzar con
dos o tres para aadir diariamente un ciclo hasta llegar al nmero definido. Los estudiantes avanzados
pueden practicar gran nmero de ciclos si as lo desean.
SECUENCIA
Lo ideal es practicar Surya Namaskar antes de comenzar las dems asanas, porque suelta todo el cuerpo y
quita toda somnolencia. Se aconseja hacer Shavasana durante unos pocos minutos despus de haber
terminado Surya Namaskar. Esto permite relajar los msculos del cuerpo, dejando que se normalicen el
pulso y la respiracin.
PRECAUCIONES
La prctica de Surya Namaskar debe ser suspendida inmediatamente siempre que exista un estado febril.
Las toxinas que lo producen deben eliminarse mediante la prctica de otras asanas. El practicante no debe
ejecutar ms ciclos de lo que pueda hacer cmodamente, sin excesiva fatiga fsica.
LIMITACIONES
Para sta prctica no hay lmite de edad. Las mujeres no deben hacerla durante el ciclo menstrual, ni
despus del cuarto mes de gravidez.
BENEFICIOS GENERALES
En la descripcin de cada etapa se incluyeron los beneficios atribuibles a cada etapa particular. Pero adems
Surya Namaskar tiene muchos otros beneficios que se producen como resultado de toda la serie. Tiene una
muy poderosa influencia sobre todos los sistemas del cuerpo (endocrino, circulatorio, respiratorio, digestivo,
etc.) y ayuda a mantener equilibrio entre ellos. La falta de este equilibrio es causa de muchas enfermedades;
la impureza de la sangre, el exceso o deficiencia de funcionamiento de las glndulas endocrinas, la
demasiada secrecin de jugos gstricos, son factores que conducen a la enfermedad y que se corrigen o
erradican con la prctica de Surya Namaskar.
Durante las prcticas de Surya Namaskar se ejercitan los msculos principales del cuerpo en forma
raramente hecha, sobre todo por el sedentario hombre moderno. La prctica diaria de este ejercicio
mantendr el cuerpo saludable y acabar con el exceso de grasa. El practicante se encontrar en posicin
de una nueva vitalidad, no solo fsica sino tambin mental; encontrar que su capacidad de pensar se ha
agudizado. Todos los rganos de abdomen se estiran y comprimen alternativamente. Esto es sumamente
eficaz para asegurar su correcto funcionamiento o para estimularlos a ello. Muchsima gente no respira
adecuadamente. La necesidad de sincronizar la respiracin con los movimientos fsicos durante la prctica
de Surya Namaskar obliga al practicante aunque solo sea unos pocos minutos diarios, a respirar
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debidamente con profundidad y ritmo, lo que conduce a eliminar de los pulmones el aire estancado y pleno
de grmenes, para renovarlo con saludable oxgeno. Muchos practicantes de Surya Namaskar se maravillan
del aumento de su claridad mental producida como resultado de la sangre rica en oxgeno que baa el
cerebro. La respiracin es la funcin vital ms importante y uno de los principales sistemas para eliminar las
impurezas del cuerpo. Pero la mayor parte de la gente al no respirar correctamente no remueve de su cuerpo
impurezas que causan enfermedades o cuando menos producen lesiones en la piel. Surya Namaskar es un
excelente mtodo para corregir las causas de los defectos de la piel.
Es as mismo una eficaz prctica para eliminar la tensin y la ansiedad que padecen las personas como
consecuencia de nuestra vertiginosa civilizacin, porque los rtmicos movimientos que la componen dan un
suave masaje a las conexiones nerviosas de todo el cuerpo, permitindoles relajarse y revitalizarse.
En resumen, Surya Namaskar es el ejercicio ideal para la salud de aquellas personas que la desean. Y,
quin no quiere una buena salud? De manera que la prctica de Surya Namaskar es recomendable a toda
persona, est enfermo o sano, sea joven o viejo, nio o adulto, hombre o mujer.
REFERENCIA
Quienes deseen tener una mayor informacin sobre esta prctica pueden hallarla en la obra titulada: Surya
Namaskar, Technique of Solar Revitalization, publicada por Bahir School of Yoga, Monghyr (Bahir)
India.
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III. PRANAYAMA
INTRODUCCIN
Las tcnicas yguicas se basan en una ciencia milenaria, corroborada por nuestra propia ciencia a medida
de sus descubrimientos.
Uno de los pilares de esta ciencia yguica integral es el conocimiento del PRANA, LA ENERGA CSMICA
UNIVERSAL que se manifiesta en cada uno de nosotros en forma de ENERGA PRNICA. El aire que
respiramos contiene un elemento no qumico, una energa sutil llamado PRANA, que es la base de nuestra
propia vida: es el motor de nuestra actividad vital.
El prana es la fuerza vital o etrea que permea todo el cosmos. Est en todo, animado o inanimado (bien sea
piedras, insectos, animales o humanos). A pesar de que est relacionado con el aire que respiramos, no es
exactamente igual. El prana es ms sutil que el aire y podra definirse como LA ESENCIA DE ENERGA
QUE EST EN TODO EL UNIVERSO.
Nuestra ciencia comienza a descubrir este factor gracias a la investigacin espacial. En efecto, aunque los
cosmonautas son objeto de una seleccin draconiana, aunque estn en perfectas condiciones fsicas y
mentales, bien entrenados, se fatigan sin embargo, anormalmente pronto en su cpsula espacial, an en la
Tierra. Por qu? El velo que recubre este misterio (para los sabios occidentales) comienza lentamente a
levantarse... Un yogui habra dicho, inmediatamente: Esos hombres TIENEN que fatigarse muy pronto,
porque NO HAY PRANA EN SU CPSULA; al no estar conectados al DNAMO CSMICO, vacan sus
bateras energticas de todo el prana y se agotan as muy pronto. Investigaciones muy delicadas han
llevado a los bio-fsicos a descubrir la enorme influencia del campo elctrico positivo y de los iones negativos
libres sobre el ser humano, y les han permitido encontrar remedio a esta situacin. En efecto, las cpsulas
espaciales son cajas de Faraday ideales en las que el potencial elctrico es nulo. Por esto actualmente se
crea, o mejor, se recrea el campo elctrico y la corriente inica que existen espontneamente al aire libre, en
el que vive el ser humano desde centenares de miles de aos. En dos palabras, se instalan en las cpsulas,
GENERADORES DE PRANA, y desaparece la fatiga fsica y nerviosa de que eran vctimas los cosmonautas.
Esto lo saban los yoguis desde miles de aos. No slo conocan esta energa (como tambin otras formas
de energa), sino que han descubierto las leyes y las tcnicas que permiten utilizarla conscientemente y
dirigirla a voluntad. Tambin han determinado los puntos de entrada de estas energas en nuestro organismo,
los centros de acumulacin, de intercambio y de transformacin, las LNEAS DE CIRCULACIN DEL
PRANA EN NUESTRO CUERPO y descubrimos en stas una extraa semejanza con los meridianos de
las acupunturas. LOS YOGUIS HAN DESCUBIERTO, SOBRE TODO, LOS MEDIOS PRCTICOS, LAS
TCNICAS PRECISAS QUE PERMITEN ALMACENAR UNA MAYOR CANTIDAD DE STA ENERGA,
ACUMULARLA EN CIERTOS CENTROS, DISTRIBUIRLA LUEGO POR TODO EL CUERPO, ALL DONDE
SEA NECESARIO. Muchas enfermedades se deben a perturbaciones en la reparticin del prana por el
cuerpo. La principal finalidad de las asanas, por lo dems, no es solo hacer ms flexible el cuerpo, sino
tambin permitir el libre paso y los intercambios de energa prnica.
A travs de los milenios, esta ciencia ha evolucionado lentamente, hija de la intuicin genial de los grandes
Rishis y de la experiencia perseverante de centenares de generaciones de adeptos iluminados. SE LLAMA
PRANAYAMA, LA CIENCIA DEL PRANA Y DE SU CONTROL; deslinda con las fronteras mismas de la vida.
Gracias al pranayama, CENTRADO PRINCIPALMENTE EN TCNICAS PRECISAS DE CONTROL DEL
ALIENTO, el adepto dirige la energa vital al lugar que desea de su cuerpo. Otras investigaciones recientes
han revelado la existencia de un verdadero metabolismo de la electricidad en nuestro organismo y han
confirmado que gobierna todos los fenmenos vitales: una clula muerta no tiene actividad elctrica.
Gracias al pranayama, el adepto dinamiza a voluntad su sistema nervioso y cada una de sus clulas,
aumenta su vitalidad hasta un grado insospechado y dispone de inagotables reservas de energa.
YAMA significa CONTROLAR. De manera que Pranayama puede ser definido como una serie de tcnicas
que tienen como objetivo estimular y aumentar la energa vital en el cuerpo adems de dirigirla a lugares
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especficos con propsitos definidos. En ltima instancia el pranayama tiene como objetivo lograr un control
perfecto del flujo del prana en todo el cuerpo.
No debe pensarse del pranayama como un simple ejercicio de respiracin que lleva ms oxgeno a los
pulmones, aunque esto es un aspecto benfico; EL PRANAYAMA UTILIZA LA RESPIRACIN PARA
REGULAR EL FLUJO DE PRANA EN LOS NADIS (CANALES PRNICOS) DEL PRANAYAMA KOSHA
(EL CUERPO DE BIO-ENERGA); LOS PURIFICA E INDUCE ESTABILIDAD FSICA Y MENTAL. LA
PRCTICA DE KUMBHAK (RETENCIN DE LA RESPIRACIN) CONLLEVA CONTROL DEL PRANA Y
EVENTUAL CONTROL DE LA MENTE.
El pranayama forma parte tanto del Hatha como del Raja Yoga, porque no limita su accin al plano fsico;
ABRE EL ACCESO DE PLANOS DE EXISTENCIA MS SUTILES, QUE PERMITEN AL ADEPTO LLEGAR
A SER UNA PERSONALIDAD MAGNTICA, DINMICA, SANA Y FELIZ.
PRINCIPIOS BSICOS
Clasificacin del Prana
El Prana dentro del cuerpo se divide en 5 partes elementales
conocidas como:
PANCHA PRANAS (CINCO PRANAS)
1. PRANA; 2. APANA; 3. SAMANA; 4. UDANA; 5. VYANA.
1. PRANA: Con este nombre no nos referimos al

concepto general de prana, sino a una clase especfica
del prana del cuerpo que se encuentra entre la laringe
y la parte superior del diafragma. Est asociado con
los rganos respiratorios, los rganos vocales, e
esfago, la laringe y otros, junto con los msculos y
nervios que activan estos rganos. Es la fuerza con
que se inhala.
2. APANA: Este se encuentra localizado en la regin de
abajo del ombligo y provee la energa para el intestino
grueso, los riones, el ano y los genitales, de modo que
primordialmente tiene que ver con la expulsin del prana a
travs del recto, como tambin a travs de la nariz y la
boca.
3. SAMANA: Se localiza en la regin entre el corazn y el ombligo. Activa y controla el sistema digestivo, el
hgado, los intestinos, el pncreas, el estmago y las secreciones que ellos producen. El Samana
tambin activa el corazn y el sistema circulatorio en general. Es responsable de la asimilacin de los
nutrientes. Su asiento se encuentra en el ombligo.
4. UDANA: Las partes del cuerpo que se encuentran por encima de la laringe son controlados por el
Udana. As que los ojos, nariz, odos, todos los receptores sensoriales del cuerpo y del cerebro son
activados por este prana. Sin l seramos incapaces de pensar o de ser conscientes del mundo exterior.
Udana tiene que ver con la deglucin y su nombre le viene de su cualidad de ascender, de arrastrar o de
guiar. Su asiento est en el cuello. Es responsable de la produccin de la palabra.
5. VYANA: Esta fuerza vital permea todo el cuerpo. Regula y controla todos sus movimientos y coordina las
otras energas vitales. Armoniza y activa todos los miembros, todos los msculos asociados, ligamentos,
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nervios y articulaciones. Tambin es responsable de la posicin erguida del cuerpo. Su nombre proviene
de su cualidad permanente (VYAPATI), por ser un elemento etreo.
Upa Pranas
La anterior clasificacin no agota la que los antiguos sabios y yoguis hicieron para identificar los que existen
en el cuerpo. Hay otra subseccin llamada Upa Pranas, que est compuesta por los cinco que reciben los
nombres de NAGA, KOORMA, KRIKARA, DEVA DATTA Y DHANANJAYA, que estn relacionados con las
acciones menores o menos importantes tales como rerse, estornudar, bostezar, rascarse, eructar, tener hipo,
hambre, etc.
1. NAGA: Ayuda al acto de eructar, causa vmito.
2. KOORMA: Est conectado con los ojos, ayuda al proceso de parpadeo e induce al sueo.
3. KRIKARA: Permea los msculos faciales y se esparce en el acto de estornudar. Causa el hambre.
4. DEVA DATTA: Produce el bostezo y conduce a un dulce sueo.
5. DHANANJAYA: Est asociado con el trabajo de la asimilacin. Es responsable de la desintegracin del
organismo muerto.
Relacin entre los procesos de la respiracin y la vida

El perodo de vida del hombre depende bsicamente del respirar. Una persona que respira corta y
rpidamente est predispuesta a vivir menos que quien respira lenta y profundamente. Los antiguos yoguis
estaban tan seguros de esto, que median la edad de una persona por el nmero de respiraciones y no por el
nmero de aos como hoy en da. Consideraban que cada persona tena un nmero fijo de respiraciones
para la vida, diferenta para cada persona. Al demorarse ms en cada respiracin se prolongara el tiempo de
vida. Al respirar profundamente uno puede obtener ms vitalidad o Prana de cada respiracin, llevando al
mejor grado la experiencia de la vida.
Los antiguos yoguis vivan en los bosques y en regiones solitarias, por lo que tuvieron mucho contacto con
los animales salvajes y pudieron estudiarlos con gran detalle. Ellos observaron que los animales con un
proceso de respiracin lenta como las culebras, elefantes, tortugas, etc., tienen un perodo de vida largo. Los
animales con proceso de respiracin rpidos tales como los pjaros, perros, conejos, etc., solo viven pocos
aos. De esta observacin dedujeron la importancia de respirar lentamente. De ello debe tomar nota la gente
de hoy en da, especialmente la gente sedentaria que tiene gran tendencia a respirar rpida y
superficialmente. Para corregir este nocivo hbito se aconseja que lean y practiquen el mtodo de
respiracin correcta que ms adelante se describe. Tambin debe recordarse que el ritmo de la respiracin
est directamente relacionado con el corazn. La respiracin lenta produce un lento latir del corazn.
Y un latido lento es sinnimo de larga vida. Observemos los animales. El corazn de una rata tiene mil
pulsaciones por minuto y un corto lapso de vida. El corazn de una ballena late alrededor de diecisis veces
por minuto y el de un elefante cerca de veinticuatro. Ambos son conocidos por su longevidad.
Suara Yoga
El Suara Yoga es la rama del yoga que trata del estudio de la respiracin. Se le considera como un muy
poderoso mtodo para llegar a entender la vida. Es estudio de esta ciencia revela sobre ella muchos
secretos ocultos. El Suara Yogui, siguiendo los cambios sutiles en el flujo de aire a travs de las fosas
nasales es capaz de conocer con anterioridad lo que suceder en el futuro y si los proyectos que tiene entre
manos tendrn xito o no.
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Todos saben cmo la respiracin cambia de acuerdo con las circunstancias que rodean al individuo; por
ejemplo cuando una persona est iracunda o tiene disturbios emocionales, aumenta la tasa y fuerza de su
respiracin, mientras que si est tranquila, su respiracin se vuelve lenta y sin fuerza. La siguiente tabla
indica hasta qu distancia desde la nariz puede sentirse la exhalacin del aire en las diferentes actividades o
actitudes del hombre, teniendo en cuenta que el angul es medida igual al ancho de un dedo.
Estado normal
Estado emocional
Cantando
Comiendo
Caminando
Durmiendo
Durante el acto sexual
Durante el ejercicio fsico
6 anguls
12 anguls
16 anguls
20 anguls
24 anguls
30 anguls
36 anguls
36 anguls
A un nivel ms sutil, es posible obtener por la respiracin la informacin ms profunda acerca de cualquier
persona. Otro fenmeno que determina las acciones de cada individuo es el flujo de aire a travs de cada
fosa nasal. Algunas veces el flujo de aire es mayor a travs de la fosa izquierda que de la derecha, en cuyo
caso el individuo est ms inclinado a pensar que a actuar y a hacer actividades corporales o fsicas. Pero si
el flujo es a travs de la fosa derecha, entonces el individuo est ms inclinado a actuar fsicamente que a
pensar. De acuerdo con el Suara Yoga, este flujo cambia continuamente, de manera que a veces es mayor
por la fosa derecha y otras por la izquierda. Se afirma que este flujo, cambia aproximadamente cada hora
produciendo las fluctuantes actividades del hombre.
Durante el da suele ser mayor la duracin de la inhalacin, lo que relaciona al hombre con los rganos de
los sentidos al ambiente exterior. Durante el sueo predomina la duracin de la exhalacin permitiendo al
hombre entrar en un mundo de paz y descanso.
Prana: El lazo entre el cuerpo y el alma

El prana es el medio que une el cuerpo con el alma. Es la fuerza que conecta la conciencia con la materia.
Puede ser considerado como un aspecto muy sutil tanto de la materia como de la energa, que activa el
cuerpo burdo a travs de los nadis o canales de energa vital que cubren todo el cuerpo. Soporta y mantiene
la vida dando vitalidad a lo que de otro modo sera inerte. Aunque el prana est ntimamente relacionado con
el aire que respiramos no son idnticos; el aire es el vehculo que contiene el ms sutil prana.
Utilidad del Pranayama es la bsqueda espiritual

Primordialmente el pranayama asegura que el flujo del prana corra libre y sin impedimentos por el Kosha o
cuerpo vital, lo que ayuda a mantenerlo en condicin saludable, cosa de la ms grande importancia para el
aspirante espiritual.
La siguiente contribucin del pranayama es tranquilidad mental. Durante algunas tcnicas del pranayama la
respiracin se hace progresivamente ms y ms lenta y se reduce la fuerza del aire exhalado, circunstancia
cuya importancia ya fue sealada. Algunas tcnicas tambin utilizan el kumbhak (retencin del aliento) para
cortar completamente y por corto tiempo la funcin de la respiracin, lo que lleva a su vez al control del flujo
del prana en el cuerpo vital, induciendo un estado de calma en la mente y restringiendo el proceso del
pensamiento. Este es un preludio esencial en las prcticas espirituales, porque nadie puede entrar en
sintona con los aspectos sutiles del ser humano mientras la mente est siendo bombardeada
continuamente por distracciones y disturbios.
El flujo del aire a travs de la fosa nasal derecha est conectado muy de cerca con el flujo del prana por el
Nadi Pngala y el de la izquierda con el Nadi Ida. Cuando el flujo del aire es igual en ambas fosas, tambin es
igual al flujo del prana en Ida y Pngala. Bajo estas circunstancias comienza a fluir el prana a lo largo del Nadi
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ms importante del cuerpo vital, el Sushumna. Es bajo estas condiciones que se hace posible la
concentracin profunda, que a su vez permite al aspirante espiritual obtener altos estados de meditacin.
Parte del objetivo del pranayama es igualar los dos flujos de prana en Ida y Pngala para que el practicante
se encamine por el sendero espiritual.
En su libro La ciencia del pranayama, Swami Sivananda dice:
Hay una conexin ntima entre la respiracin, los impulsos nerviosos y el control del
prana interno o fuerza vital. El prana se vuelve visible en el plano fsico como accin y
movimiento, y en el plano mental como pensamiento. El pranayama es el medio por el
cual el yogui trata de realizar dentro de s mismo toda la vida csmica e intenta
obtener la perfeccin al conseguir todos los poderes del Universo.
No hay, pues, la menor duda que el pranayama tiene primordial importancia para el aspirante espiritual en la
bsqueda de la realizacin.
Respiracin correcta para la salud fsica y mental

Este es un preludio esencial para las prcticas del pranayama; la mayor parte de nosotros respira
incorrectamente. Respiramos superficialmente utilizando solo una pequea parte de la capacidad de
nuestros pulmones. Nuestra respiracin no es rtmica ni armoniosa. El triste resultado es que nuestro cuerpo
y nuestro cerebro, literalmente se mueren de hambre, circunstancia menos explicable en vista de la
abundante cantidad de oxgeno que nos rodea. Al respirar superficialmente se produce un proceso que
conduce al estancamiento por largo tiempo, de aire en las regiones inferiores de los pulmones, circunstancia
que permite el desarrollo de varias enfermedades como la tuberculosis, que afligen al hombre moderno. En
particular las mujeres que llevan prendas apretadas alrededor de la cintura impiden una respiracin profunda.
Tenemos que aprender que respirar correctamente conduce a una buena salud. Recuerden que no podemos
vivir sin respirar; si respiramos la mitad de lo que debemos, reducimos nuestra vida a la mitad.
El proceso de la respiracin puede ser dividido en dos partes:
1. Respiracin abdominal
Tambin se conoce como respiracin diafragmtica.
El lector puede experimentarlo por s mismo
acostndose boca arriba y poniendo una mano sobre
el ombligo. Inhale profundamente y ver que la mano
se levanta a medida que el abdomen se expande
hacia fuera. Al producirse esa expansin, el
diafragma, que es la fuerte membrana musculosa que
separa la cavidad torxica de los rganos
abdominales, se mueve ms abajo, lo que induce a
los pulmones mayor cantidad de aire durante la
inhalacin.
Exhale profundamente y ver que la mano se mueve hacia adentro al contraerse el abdomen. El
diafragma se mover ms arriba si se acenta la contraccin del abdomen. As se expulsar el mximo
de aire de los pulmones. Durante esta prctica no mueva el pecho ni los hombros.
2. Respiracin torxica o del pecho
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Mantngase acostado boca arriba. Inhale mientras expande el pecho o la caja torxica. Encontrar que
las costillas se mueven hacia dentro y hacia abajo. Durante la respiracin torxica trate de no mover para
nada el abdomen.
3. Respiracin yogui
Combinando estos tipos de respiracin es posible llevar a los pulmones la cantidad de aire ptima, como
tambin expulsar durante la exhalacin el mximo de aire utilizado. Este tipo de respiracin, que es la
manera como todo el mundo debiera respirar, se llama respiracin yogui o completa. Se practica de la
siguiente manera:
Inhale expandiendo primero el abdomen y luego el pecho en un movimiento lento y suave hasta que se
hayan llenado los pulmones de la mayor cantidad posible de aire. Luego exhale relajando primero el
pecho y luego el abdomen. Finalmente acente la contraccin de los msculos abdominales para
expulsar de los pulmones el mximo de aire. Todo el movimiento debe ser suave y continuado, del
abdomen al pecho y del pecho al abdomen, como si fuera una ola.
Este procedimiento debe ser repetido para todas las exhalaciones e inhalaciones. Al comienzo, debido a
la falta de entrenamiento, tendr que hacerlo conscientemente durante unos pocos minutos al da
preferiblemente antes de comenzar el pranayama. El proceso, si se practica regularmente, llegar a
volverse automtico y a ser usado durante todo el da.
El cambio en toda su vida ser algo maravilloso de presenciar. Se volver menos susceptible a
enfermedades menores como los resfriados y la tos y a enfermedades ms serias como la bronquitis, el
asma, etc. Su vitalidad aumentara incesantemente y tendr menor inclinacin a cansarse. Refinar su
poder de pensamiento, encontrar que desarrolla una actitud ms tranquila ante la vida, disminuir la
tensin y la ansiedad.
EJERCICIOS PREVIOS
Los siguientes elementales ejercicios respiratorios son muy tiles para limpiar los pulmones antes del
pranayama o en cualquier otra hora del da, porque ayudan a expeler el aire estancado e impuro que tiende a
acumularse en las regiones inferiores de los pulmones.
METODO 1:
Estando de pie o sentado en el suelo, mantenga la espalda recta y coloque las manos en el suelo si se
encuentra sentado, o en los muslos si est de pie, mientras los brazos permanecen rectos. Inhale
abdominalmente mientras levanta simultneamente ambos brazos sobre la cabeza en un movimiento lento y
suave. Este movimiento ensancha el pecho y hace llegar a los pulmones la mayor cantidad de aire posible.
Exhale bajando los brazos y luego contrayendo los msculos abdominales. Esto har que salga de los
pulmones la mayor cantidad posible de aire. Reptalo durante algunos minutos.
METODO 2:
Utilice Jasta Uttanasana ya explicado. Inhale mientras expande el abdomen, levante los brazos sobre la
cabeza y completa la misma inhalacin estirando los brazos a los lados y expandiendo el pecho. Exhale
mientras junta las manos, las baja, y luego contrae los msculos abdominales. Reptalo durante algunos
minutos.
METODO 3:
Utilice Utthita Lolasana explicada anteriormente. Inhale profundamente mientras levanta ambos brazos sobre
la cabeza. Exhale al inclinarse hacia adelante haciendo simultneamente el sonido Ha, Ha, Ha, diez veces
hasta que sienta los pulmones completamente vacos de aire. Inhale lentamente mientras levanta el tronco a
la posicin erguida con los brazos sobre la cabeza. Reptalo durante algunos minutos. Este es un mtodo
excelente para ventilar los pulmones y sacar el aire estancado.
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CONSEJOS Y ADVERTENCIAS PARA LOS PRACTICANTES DE PRANAYAMA

Antes de practicar algn pranayama es necesario leer y seguir cuidadosamente las siguientes instrucciones:
a. La vejiga, estmago e intestinos deben de estar vacos antes de iniciar la prctica de pranayama. Nunca
practique pranayama antes de que pasen cuatro horas despus de hacer comido.
b. Practique pranayama despus de asanas y antes de la meditacin.
c.
Durante la prctica, el cuerpo debe mantenerse lo ms relajado posible, con la columna vertebral, el
cuello y la cabeza erguidos y centrados.
d. No debe haber tensin en ninguna parte del cuerpo y la respiracin no debe retenerse ms de lo que es
cmodo. Esto es muy importante ya que los pulmones son rganos delicados y su abuso puede
fcilmente causar lesiones.
e. Practique pranayama en un lugar bien ventilado pero sin corrientes de aire, en un entorno agradable y
limpio. No practique pranayama en un cuarto maloliente, polvoriento o lleno de humo.
f.
Al comienzo es posible que experimente algn estreimiento y una disminucin en la cantidad de orina.
En caso de estreimiento, suspenda la sal y los condimentos. En caso de diarrea, suspenda la prctica
de pranayama durante algunos das y tome arroz y yogur.
g. Cubra el cuerpo con ropa holgada, una cobija o una sbana de manera que durante la prctica, no haya
molestias externas como por ejemplo insectos.
h. Siddhasana y Siddha yoni asana son las mejores posturas para pranayama ya que incrementan al
mximo la distancia de los hombros.
i.
Los estados superiores de pranayama slo deben aprenderse con un instructor calificado.
j.
Las personas que practican pranayama intensivo deben abstenerse de fumar cigarrillos, tabaco,
marihuana o similares.
1. BHASTRIKA PRANAYAMA (EL FUELLE)

TCNICA:
Sintese en cualquier asana meditativa cmoda. Mantenga la cabeza y la columna rectas. Cierre los ojos y
relaje todo el cuerpo.
ETAPA 1:
Ponga la mano derecha frente a la cara y coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Coloque el
dedo ndice y el dedo del corazn de la mano derecha en la frente y ponga el pulgar junto a la fosa nasal
derecha y el dedo anular junto a la fosa izquierda. Cierre la fosa derecha presionando el pulgar contra el
costado de la nariz. Respire veinte veces rpidamente por la fosa izquierda. Debe hacerse rpidamente y
con ritmo expandiendo y contrayendo el abdomen. Luego haga una profunda inhalacin y cierre ambas
fosas, presionando ambos lados de la nariz con el pulgar y el anular, y haga Yalandhar Bandha o Mula
Bandha. Retenga el aliento durante un perodo de tiempo cmodo, luego libere la bandha y exhale. Cerrando
la fosa izquierda con el dedo anular repita igual procedimiento por la fosa derecha. As completa una vuelta.
Haga tres vueltas y pase a la segunda etapa.
ETAPA 2:
Coloque ambas manos sobre las rodillas. Respire veinte veces rpidamente por ambas fosas nasales
simultneamente. Luego inhale profundamente, retenga la respiracin y ejecute Yalandhar Bandha o Mula
54

Bandha. Despus de un perodo de tiempo cmodo libere las bandhas y exhale. Esto es una ronda. Haga
tres rondas con las que se completa la prctica.
DURACIN:
Los principiantes deben practicarlo como se indica arriba, lo que determina aproximadamente la duracin.
Los practicantes avanzados en la medida del fortalecimiento de los pulmones pueden aumentar el nmero de
las exhalaciones y de inhalaciones hasta cincuenta en cada ronda y llevar el nmero de rondas hasta cinco.
NOTA:
En sta tcnica se usan los pulmones como el fuelle de un herrero.
PRECAUCIONES:
Durante toda la prctica debe mantenerse el cuerpo relajado. Despus de cada ronda debe tomarse un
breve descanso. En las primeras semanas no debe acelerarse demasiado el ritmo respiratorio, el que
gradualmente se ir aumentando en la medida del fortalecimiento de los pulmones. La sensacin de
desmayo o sudor indica que la prctica est siendo ejecutada incorrectamente. Evite la respiracin violenta,
las contorsiones faciales y el excesivo movimiento del cuerpo.
Si ejecutando el mtodo correcto se experimenta cualquiera de los sntomas arriba sealados, bsquese el
concejo de algn profesor de yoga.
LIMITACIONES:
Bhastrika no debe practicarse por quienes sufren de presin arterial alta, vrtigo o cualquier deficiencia del
corazn, sin el consejo de un instructor de yoga. Los principiantes deben practicarlo con cuidado bajo gua
experta.
BENEFICIOS:
Este es un magnfico mtodo para purificar los pulmones de gases y grmenes nocivos. Acaba con cualquier
inflamacin de la garganta y es excelente para la eliminacin de flemas. Aumenta el apetito e induce Paz y
Tranquilidad en la mente.
2. NADI SHODHAN PRANAYAMA (PURIFICACIN DE LA RED SQUICA)

TECNICA:
Sintese en cualquier postura meditativa distinta de Vajrasana, en la que pueda permanecer cmodamente
durante quince minutos por lo menos. Coloque las manos en las rodillas, enderece la columna y mantenga la
cabeza recta de modo que mire al frente. Relaje todo el cuerpo. Cierre los ojos y prepare mentalmente el
cuerpo para la prctica. Durante unos pocos minutos tenga solo conciencia del cuerpo y la respiracin.
ETAPA 1:
Para ser practicada diariamente durante quince das.
Manteniendo la mano izquierda en la rodilla, lleve la mano derecha a la cara. Colocando el ndice y el dedo
del corazn en el entrecejo (Brumadhya), en donde deben permanecer sin moverse durante toda la prctica.
El pulgar debe ponerse cerca de la fosa derecha para presionarla cuando sea necesario parar el flujo del
aire; el anular, con igual propsito estar cerca de la fosa izquierda. Cierre la fosa derecha con el pulgar.
Inhale cinco veces a travs de la fosa izquierda y exhale por ella misma cinco veces. El ritmo de la inhalacin
y la exhalacin debe ser normal y no debe producirse ningn sonido. Deje libre la fosa derecha y presione la
fosa izquierda. Inhale y exhale cinco veces por la fosa derecha. El ritmo de la respiracin debe ser normal, y
no producirse ningn sonido. La prctica descrita constituye una ronda. Haga veinticinco rondas. Despus de
quince das deje esta etapa y pase a la siguiente.
ETAPA 2:
Respiracin alternada para practicarse por lo menos durante quince das consecutivos.
Cierre la fosa derecha e inhale por la izquierda; al final de la inhalacin cierre la fosa izquierda, libere la
derecha y exhale por ella, inhalando enseguida por la misma fosa. Al final de la inhalacin, cierre la fosa
derecha, abra la izquierda, y exhale por la fosa izquierda. Esto es una vuelta. En esta etapa el practicante
debe contar la duracin de cada inhalacin y de cada exhalacin repitiendo mentalmente 1 Om, 2 Om, 3 Om,
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etc. El tiempo de la inhalacin debe ser igual al de la exhalacin; si se cuenta cinco inspirando debe contarse
cinco expirando. Tome cualquier nmero en que se sienta cmodo, sin forzarse bajo ninguna circunstancia.
Despus de unos cuantos das trate de prolongar el perodo de inhalacin y de exhalacin, manteniendo la
misma relacin de 1:1; es decir, sin viene contando a cinco trate de contar a seis el tiempo de inhalacin y a
seis el de exhalacin, cuidando de no acelerar la cuenta para compensar el tiempo. Cuando fcilmente
domine esa cuenta, aumente la cuenta hasta siete tanto para la inspiracin como para la expiracin. No
fuerce la respiracin de ninguna manera. Al menor signo de incomodidad suspenda la prctica por un da o
reduzca el tiempo de cada inhalacin y exhalacin.
Despus de quince das abandone esta etapa y practique la siguiente.
ETAPA 3:
Retencin Interna (Antaranga Kumbhak)
Para practicarse por el tiempo necesario para su dominio absoluto.
Cerrando las fosas en la forma necesaria, inhale por la izquierda, retenga el aliento, exhale por la fosa
derecha y por ella misma inhale; retenga nuevamente el aliento y finalmente exhale por la fosa izquierda.
Esta es una ronda. Para retener el aliento deben cerrarse ambas fosas con el pulgar y el anular. La relacin
inicial debe ser 1:1:1. Es decir, que si cuenta cinco inhalando debe contarse cinco reteniendo y cinco
exhalando; esta es una ronda. Practique veinticinco rondas. Despus de algunos das de prctica altere la
relacin de la inhalacin, retencin, exhalacin, para que quede 1:2:2. En otras palabras si cuenta cinco al
inhalar debe contar diez al retener y diez al exhalar. Despus de algunos dias aada una unidad a la
inhalacin, dos a la retencin y a la exhalacin. En el ejemplo dado quedaran: 6:12:12. Despus de que se
haya perfeccionado en esta duracin, en forma de no sentirse incmodo en lo ms mnimo, aumente de
nuevo la duracin de cada cuenta, manteniendo la misma relacin.
Prcticas avanzadas
Despus de algunas semanas o meses de prctica debe pasarse a la relacin de 1:4:2, y una vez dominada,
psese a la relacin 1:6:4. Finalmente, al tomarse dominio sobre ella se pasar a la ltima relacin 1:8:6.
Cuando puedan hacerse veinticinco vueltas completas de esta relacin final, sin pararse a descansar, puede
seguirse a la ltima etapa.
ETAPA 4:
Retencin interna y externa (antaranga bajiranga kumbhak)
Inhale por la fosa izquierda, retenga el aliento adentro; exhale por la fosa derecha, retenga el aliento afuera;
inhale por la fosa derecha, retenga el aliento adentro; exhale por la fosa izquierda, retenga el aliento afuera.
Esto es una ronda. Haga quince rondas. La relacin para la inhalacin, retencin interna, exhalacin,
retencin externa, debe ser al comienzo 1:4:2:2. El practicante debe aumentar lentamente el tiempo de
duracin de la inhalacin, aumentando unidades sin romper la relacin. Si se comienza en cinco la relacin
ser 5:20:10:10. Al pasarse a seis quedar en 6:24:12:12, y al llegarse a siete ser 7:28:14:14.
Los practicantes avanzados de esta etapa pueden practicar Yalandhar Bandha o Mulabandha en las
retenciones internas.
SECUENCIA:
Practique el Nadi Shodhan despus de las asanas, pero antes de la meditacin.
PRECAUCIONES:
No retenga el aliento por ms tiempo del que pueda cmodamente. Avance de una etapa a la siguiente slo
cuando haya alcanzado la perfeccin en la etapa que est practicando. Practique en un cuarto que est bien
ventilado.
LIMITACIONES:
Debe ser aprendido cuidadosamente de un gua experto y con supervisin.
BENEFICIOS:
El Nadi Shodan pranayama es un preludio indispensable para las prcticas avanzadas de meditacin. Induce
a un estado de calma y tranquilidad mental. Todos los pasajes prnicos son limpiados de obstrucciones. Se
iguala el flujo de prana de Ida y Pngala. Se purifica de toxinas el sistema circulatorio. Todo el cuerpo se
beneficia de la provisin de oxgeno que se induce en el cuerpo. Se expulsa eficientemente el dixido de
carbono del cuerpo. El resultado general es una gran mejora en la salud de todo el cuerpo. Al purificarse las
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clulas del cerebro, son estimulados todos sus centros para que trabajen ms cerca de su capacidad ptima.
Se elimina de los pulmones todo el aire estancado.
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IV. INTRODUCCIN A BANDHAS

Este es un pequeo pero muy importante grupo de prcticas yoguis. Son tcnicas fsicas que le permiten al
practicante controlar los diferentes rganos y nervios del cuerpo. LA PALABRA BANDHA SIGNIFICA
MANTENER O AJUSTAR, palabras que describen exactamente las acciones fsicas que se requieren para
ejecutar estas prcticas. Varias partes del cuerpo son suave pero poderosamente estiradas y apretadas. EL
EFECTO ES EL DE DAR MASAJE A LOS RGANOS INTERNOS, QUITANDO LA SANGRE
ESTANCADA, ESTIMULANDO Y REGULANDO LOS NERVIOS QUE ENERVAN ESTOS RGANOS, CON
LO QUE SE MEJORA EL FUNCIONAMIENTO Y LA SALUD DEL CUERPO.
Aunque estas bandhas se ejecuten fsicamente, TIENEN EFECTOS SUTILES SOBRE LOS CHAKRAS
MEDIANTE EL INFLUJO DE VIBRACIONES SQUICAS QUE RECORREN TODO EL SER DEL
PRACTICANTE Y AYUDAN A DESHACER LOS NUDOS SQUICOS (GRANTHIS) QUE IMPIDEN EL
FLUJO DEL PRANA A LO LARGO DE SUSHUMNA, de los cuales los ms conocidos son el Brama granthi,
el Vishnu granthi y el Shiva granthi. En esta forma se libera el poder espiritual. Practicantes avanzados
pueden experimentar un estiramiento del Sushumna nadi, signo seguro de que esta energa squica se est
manifestando. Quienes han obtenido altos estados de meditacin sabrn que esta es la misma experiencia
que se siente cuando un chakra est a punto de revelarse o expresarse.
Bandhas practicadas junto con otras tcnicas yoguis

Mientras se desarrollan y perfeccionan las Bandhas, pueden practicarse como ejercicio autnomo. Sin
embargo, a medida que el practicante progresa en el camino del Yoga, las bandhas deben incorporarse a las
tcnicas de mudras y pranayamas, para que al estimularse el flujo de prana, como sucede en la prctica del
pranayama, las bandhas controlen dicho flujo y lo dirijan al lugar requerido, evitando su disipacin.
Es cuando se combinan las tcnicas yoguis, que se despiertan las facultades squicas del individuo y
comienza el Yoga avanzado.
Retencin del aliento (Kumbhak)

Las bandhas requieren que el practicante retenga el aliento. Por supuesto, al principio la retencin del aliento
debe ser por corto tiempo, pero se har ms y ms larga a medida que el practicante desarrolle esta
habilidad. La retencin puede ser externa o interna. En otras palabras puede suspenderse la actividad de los
pulmones despus de una inhalacin o despus de una exhalacin.
Esta prctica, que es parte esencial de la tcnica tanto del pranayama como de las bandhas, debe ser
desarrollada paulatinamente en forma que no se cause dao a los pulmones. La capacidad de retencin
debe aumentarse pacientemente, semana tras semana, mes tras mes, sin forzarse en exceso.
58

1. YALANDHAR BANDHA (EL CIERRE DE LA QUIJADA)
TECNICA:
Sintese en una de las posturas meditativas que permitan apoyar las
rodillas firmemente sobre el suelo. Ponga las palmas sobre las
rodillas. Relaje todo el cuerpo y cierre los ojos. Inhale profundamente,
retenga el aliento adentro, doble la cabeza hacia delante y presione la
quijada firmemente contra el pecho, especialmente el esternn.
Enderece los brazos y asegrelos en una posicin fija.
Simultneamente suba los hombros y llvelos hacia delante; esto
asegura que los brazos permanezcan rectos y fijos. Las palmas
deben permanecer sobre las rodillas. Esta es la postura final, en la
que debe mantenerse tanto tiempo como pueda retener el aliento
cmodamente. Luego relaje los hombros, doble los brazos
lentamente y levante la cabeza. Exhale lentamente. Reptalo cuando la respiracin se haya normalizado.
NOTA:
Toda la prctica tambin puede hacerse reteniendo el aliento afuera. Este Bandha cierra la trquea y
comprime varios rganos de la garganta al imponer el seguro de la quijada.
DURACIN:
Durante tanto tiempo como el practicante pueda retener el aliento cmodamente. Puede repetirse hasta diez
veces.
CONCENTRACIN:
En el Vishuddhi chakra.
SECUENCIA:
Idealmente debe practicarse junto con mudras y pranayama. Si se practica solo, debe ejecutarse despus de
asanas y pranayama y antes de la meditacin.
PRECAUCIONES:
Nunca exhale o inhale, en su caso, antes de relajar el seguro de la quijada y haber enderezado la cabeza.
LIMITACIONES:
Las personas que tengan presin arterial alta, alta presin intra craneana o dolencias del corazn, solo
pueden practicarlo con gua de un instructor experto.
BENEFICIOS:
Da relajacin a la mente y al cuerpo, particularmente al corazn, por disminuir el ritmo respiratorio. Esto se
obtiene por la presin de la cavidad de la garganta, que tiene rganos receptores particularmente sensitivos
a la presin, por lo que al ser comprimidos por la garganta envan mensajes al cerebro para que el corazn
disminuya su ritmo y se relaje, con la consiguiente tranquilizacin de la mente. Las glndulas tiroides y
paratiroides reciben masaje, equilibrando su funcionamiento, lo que contribuye a la eficiencia de toda
actividad fisiolgica, por la definitiva influencia que estas glndulas, especialmente la tiroides, tienen sobre la
integridad del organismo humano. Es una buena prctica para reducir y an eliminar la tensin y la ansiedad
y una excelente tcnica preparatoria para la meditacin.
YALANDHAR BANDHA [I] (VARIANTE DE PIE)

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TECNICA:
Quienes por no poder asumir una asana que permite mantener en el suelo firmemente las rodillas, o por
cualquier otra circunstancia no puedan practicar Yalandhar Bandha sentados, pueden realizarlo de pie.
Separe los pies aproximadamente medio metro. Inclnese hacia delante y ponga las palmas sobre las
rodillas. Inhale o exhale profundamente, cierre la garganta con la quijada y retenga el aliento. Relaje la
quijada, lleve arriba la cabeza y respire lentamente. Las dems indicaciones son las de la prctica bsica.
2. UDDIYANA BANDHA (EL CIERRE ABDOMINAL)

TECNICA:
Practique Yalandhar Bandha, contraiga los
msculos abdominales hacia adentro y hacia arriba
tanto como pueda. Relaje lentamente los msculos
del estmago y luego relaje el Yalandhar Bandha.
Inhale.
DURACIN:
Reptalo hasta diez veces.
CONCENTRACIN:
En Manipur chakra.
SECUENCIA:
Si se ejecuta autnomamente, practquese antes de la meditacin y despus de asanas y pranayamas.
PRECAUCIONES:
Practique este Bandha solo cuando el estmago y los intestinos estn vacos.
LIMITACIONES:
No debe ser practicado por personas que sufran de enfermedades del corazn o lceras ppticas o
duodenales, ni por mujeres en estado de gravidez.
BENEFICIOS:
Es verdadera panacea para todas las dolencias abdominales y estomacales. La constipacin, la indigestin,
las lombrices, la diabetes, entre otras, pueden aliviarse mediante la prctica regular de este Bandha. Se
estimula la energa digestiva, los rganos abdominales son tonificados y masajeados por lo que el hgado, el
pncreas, los riones, el bazo, etc., trabajan con mayor eficiencia y son saludables, erradicando las
enfermedades asociadas a estos rganos. Las glndulas suprarrenales se normalizan, dando actividad a
quienes son aletargados y tranquilidad a los ansiosos.
UDDIYANA BANDHA [I] (VARIANTE DE PIE)

TECNICA:
Quienes, por no poder asumir una asana que permita mantener firmemente las rodillas en el suelo o por
cualquier otra circunstancia, no puedan practicar este Bandha sentados, pueden realizarlo de pie.
Prese con los pies separados aproximadamente cincuenta centmetros, dblese ligeramente hacia delante,
ponga las manos en los muslos, mire al frente, inhale profundamente y luego exhale completamente.
Contraiga los msculos abdominales y meta el abdomen, haciendo que la seccin del medio sea cncava.
Mantenga la posicin todo cuanto pueda cmodamente. No mire para abajo. Relaje el abdomen, inhale
lentamente y relaje todo el cuerpo.
Las dems indicaciones son las de la prctica bsica.
3. MULA BANDHA (EL CIERRE DEL PERINEO)

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TCNICA:
La asana ideal sera Mulabandhasana, que lleva a la automtica ejecucin de la bandha, si no fuera por la
gran dificultad de esta posicin; no pudiendo realizarla sintese en una de las asanas meditativas que pueda
apoyar firmemente las rodillas en el suelo. Ponga en las rodillas las manos, cierre los ojos y relaje todo el
cuerpo. Inhale profundamente, retenga la respiracin y haga el Yalandhar bandha. Luego contraiga los
msculos del perineo y llvelos hacia arriba. Esta es la postura final. Permanezca en esta postura durante
tanto tiempo como pueda retener la respiracin. Relaje la contraccin del perineo, levante la cabeza
lentamente y luego exhale lentamente.
NOTA:
Esta bandha tambin puede ejecutarse exhalando inicialmente y reteniendo el aliento afuera mientras se
hacen las contracciones. As mismo puede mantenerse la contraccin durante largos perodos de tiempo,
con respiracin normal pero sin hacer Yalandhar bandha.
DURACIN:
Mantngase por tanto tiempo como el practicante pueda retener cmodamente el aliento. Reptase hasta
diez veces.
CONCENTRACIN:
En Muladhar chakra.
SECUENCIA:
Si se ejecuta autnomamente, practquese despus de asanas y pranayamas pero antes de la meditacin.
PRECAUCIONES:
Este bandha debe ser cuidadosamente perfeccionado con ayuda de un experto.
LIMITACIONES:
Las mismas del Yalandhar bandha.
TCNICA PREPARATORIA:
Los principiantes pueden encontrar difcil contraer bastante los msculos del perineo y mantener la
contraccin durante la retencin del aliento, por lo cual se recomienda practicar con regularidad el Ashwini
mudra, que fortalecer los msculos y desarrollar la habilidad del practicante para controlarlos.
BENEFICIOS:
En el plano fsico es eficaz para eliminar la hemorroides y la constipacin, tonifica los rganos sexuales y la
eliminacin por el fortalecimiento de los msculos y nervios de la regin plvica. Genera vitalidad. Para la
prctica del brahmacharya es til porque sublima la energa sexual hacia centros superiores. Es muy
importante ayuda para despertar el Kundalini.
61

V.
INTRODUCCIN A MUDRAS
Durante miles de aos el conocimiento de las prcticas yoguis, tales como asanas y pranayamas, han estado
en India al alcance de la mayora de la gente, especialmente de quienes han buscado sinceramente la
Verdad. Sin embargo, el conocimiento de prcticas ms poderosas y elevadas ha sido posesin exclusiva de
unos pocos, selectos y evolucionados hombres. Conocimiento que ha sido transmitido de Gur a discpulo y
obtenido de los textos snscritos escritos por antiguos rishis. Pero ahora, en nuestra era, hay una gran
cantidad de gente a todo lo largo y ancho del mundo que est lista y ansiosa por acelerar su evolucin
espiritual. El buscador de hoy tiene su mente llena de preguntas y est tratando de encontrar la puerta hacia
la realizacin del Yo. Esta nuera era se caracteriza por la amplia difusin de prcticas anteriormente
mantenidas en el ms estricto secreto. ALGUNAS DE LAS MS IMPORTANTES DE ESTAS PRCTICAS
SON LOS MUDRAS DEL YOGA.
SE DICE QUE LOS MUDRAS SON MS IMPORTANTES PARA EL ASPIRANTE ESPIRITUAL QUE LAS
ASANAS Y PRANAYAMAS, PORQUE LOS MUDRAS AYUDAN A DESPERTAR EN EL HOMBRE EL
LATENTE PODER SERPENTINO, EL KUNDALINI SHAKTTI. El texto antiguo ms importante que trata el
tema de los mudras y otras prcticas yoguis es el Gherand Samjita, un tratado sobre Hatha Yoga, escrito por
el Rishi Gherand. En este libro, el Seor Shiva, el seor de los yoguis, le explica a su consorte y discpula
Parwati acerca del Yoga y dice lo siguiente: Oh Devi, te he hablado acerca de los mudras, el solo
conocimiento de ellos da todos los Siddhis (poderes ocultos).
En el Gherand Samjita hay un total de veinticinco mudras explicados, muchos de los cuales solo pueden ser
practicados bajo la gua de un autntico Gur. De hecho nunca es aconsejable tratar de hacer cualquiera de
las prcticas avanzadas sin la direccin adecuada.
UN MUDRA PUEDE DEFINIRSE COMO UNA POSICIN O ACTITUD QUE REPRESENTA LA PSIQUIS . En
el sistema hind de danza clsica, mudra significa un gesto simblico de la mano que evoca una
determinada actitud, estado de nimo o emocin del ser interno. Muchos de los mudras en el Yoga tambin
se hacen con las manos, tal es el caso de Yoni mudra o del Chin mudra. Esto, como en las tcnicas de la
danza, tiene el objetivo de crear un estado de nimo introvertido y espiritual en el practicante. Tambin se
usan algunos mudras para controlar los procesos fisiolgicos involuntarios, que normalmente funcionan fuera
del campo de nuestro consciente. LOS MUDRAS PERMITEN AL PRACTICANTE DESARROLLAR LA
PERCEPCIN DE LAS CORRIENTES DE ENERGA VITAL (PRANA) DENTRO DEL CUERPO SUTIL
PARA EVENTUALMENTE OBTENER CONTROL CONSCIENTE DE ESAS FUERZAS. Esto le permite
dirigirlas a voluntad a cualquier parte del cuerpo, para la auto-curacin, o al cuerpo de otra persona para la
curacin prnica o squica de otras personas.
Muchos mudras se componen de diferentes bandhas, asanas y pranayamas que se unen para formar una
prctica. Esto forma combinaciones muy poderosas ya que cada una de las partes que integran la prctica
tiene positivos beneficios por s sola. En esta forma son ayudas de gran valor para el aspirante espiritual,
porque preparan la mente para la meditacin, al estimular la accin de retirar los sentidos de la asociacin
con objetos externos (Pratyahara) y al fijar la mente o concentrarla en un punto (ekagrata).
Aunque los mudras son primordialmente espirituales, tienen como ya se explic, definidos beneficios fsicos y
mentales.
62

1.
GYANA MUDRA Y CHIN MUDRA (SEGUROS SQUICOS DE LOS DEDOS)

TECNICA DEL GYANA MUDRA:
Asuma una asana meditativa. Doble los dedos ndices de ambas
manos, de manera que toquen la raz interior de los pulgares
respectivos. Extienda los otros tres dedos de cada mano de manera
que queden ligeramente separados. Ponga las manos en las rodillas
con las palmas hacia abajo, con los tres dedos que no estn
doblados, y los pulgares de ambas manos apuntando hacia el suelo
frente a los pies.
TECNICA DEL CHIN MUDRA:
El Chin mudra se hace en la misma forma que el Gyana mudra con la diferencia de que las manos sobre las
rodillas quedan con las palmas hacia arriba en lugar de hacia abajo.
DURACIN:
Uno de estos dos mudras debe hacerse cuando quiera que uno asuma cualquiera de las posturas
meditacionales.
BENEFICIOS:
El Gyana mudra y el Chin mudra son sencillos pero importantes seguros siconerviosos de los dedos que
hacen mas completas y poderosas las asanas meditacionales. El controlar ciertos impulsos nerviosos de las
manos ayuda al practicante a mantener una postura firme y relajada durante largos perodos de tiempo.
NOTA:
Cada uno de los dedos tiene significado simblico. El dedo meique, el anular y el del corazn representan
las tres cualidades de la naturaleza: Tamas (inercia, letargo, oscuridad); Rayas (actividad, accin,
movimiento, pasin, etc.); y Satua (pureza, sabidura, paz). El dedo ndice representa al Yivatma (el alma
individual) y el pulgar simboliza el Paratma (la conciencia suprema). LA POSICIN DE LOS DEDOS EN
ESTE MUDRA SIMBOLIZA EL LTIMO OBJETIVO DEL YOGA: LA UNIN ENTRE EL ALMA INDIVIDUAL
Y LA LUZ SUPREMA O REALIDADEJECUCIN CON OTRAS ASANAS:
Uno de estos mismos mudras puede practicarse con varias otras asanas. En estos casos la posicin de los
dedos es la misma aunque no necesariamente tienen que ponerse las manos sobre las rodillas.
2.
ASHWINI MUIDRA (MUDRA DEL CABALLO)

TCNICA:
Etapa I.
Sintese en cualquier postura meditativa. Relaje todo el cuerpo y cierre los ojos. Respire normalmente.
Contraiga los msculos esfnter del ano durante unos pocos segundos. Luego reljelos por unos segundos.
Repita el proceso tantas veces como sea posible.
Etapa II.
Partiendo de la postura asumida en la Etapa I, inhale mientras contrae el ano simultneamente. Retenga el
aliento y mantenga contrados los msculos esfnter. Exhale y relaje la contraccin del ano. Reptalo tantas
veces como tenga tiempo disponible.
DURACIN:
Tanto como pueda mantenerlo cmodamente, sin esforzarse demasiado.
CONCENTRACIN:
Para fines espirituales en Muladhar chakra. Como ejercicio fsico en el ano.
SECUENCIA:
A cualquier hora del da.
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BENEFICIOS:
Practicando este mudra uno puede llegar a controlar los msculos esfnter del ano del mismo modo que un
caballo lo hace. Cuando puede ejecutarse perfectamente es posible impedir que se escape la energa
prnica del cuerpo, pudiendo conservarse y dirigirse hacia arriba para propsitos superiores. Es un excelente
ejercicio preparatorio para el Mula bandha. Es muy til para personas que sufren de hemorroides o del recto
o tero cado. En estos casos aumenta su efectividad si se hace en conjuncin con cualquier postura
invertida. Estimula la peristlisis intestinal, acabando as con la constipacin.
3.
TRATAK (EL MIRAR FIJAMENTE)

Tradicionalmente esta prctica se considera formando parte del Hatha yoga, pero su tcnica lo asemeja ms
a un mudra de manera que tambin puede ser considerada como parte del Raja Yoga. Si se practica
regularmente, desarrolla el poder de concentracin hasta un grado casi ilimitado. De este poder de
concentracin viene el despertar de facultades latentes que se encuentran en todos nosotros. Podra
dedicarse todo un libro a esta poderosa tcnica. Bsicamente puede definirse como el mirar fija e
ininterrumpidamente un punto y de este hecho deriva su nombre, porque tratak significa mirar fijamente.
TECNICA:
De hecho hay diferentes y numerosas tcnicas. La ms fcil y comn es la siguiente:
Sintese en una posicin cmoda, preferiblemente en una asana meditacional en un cuarto oscuro. Ponga
una vela encendida a la misma altura de los ojos y a una distancia de la cara de cuarenta a setenta
centmetros. Enderece la columna, relaje todo el cuerpo y cierre los ojos. Est completamente consciente de
su cuerpo fsico solamente. Deje que el cuerpo se vuelva inmvil como una estatua; una vez que se
encuentre cmodo trate de no mover el cuerpo durante toda la prctica por ninguna razn. Cuando est
preparado, abra los ojos y fije la mirada intensamente en el punto ms brillante de la llama. Esta rea se
encuentre justo encima del final de la mecha. Con la prctica usted podr mirar fijamente la llama durante
unos cuantos minutos sin mover los ojos, ni parpadear. Contine mirando fijamente a la llama con completa
concentracin. La totalidad de su conciencia debe centrarse en los ojos hasta el punto de perder la
percepcin del resto del cuerpo. La mirada debe estar absolutamente fija en un punto. Tan pronto como se
cansen los ojos (tal vez despus de unos pocos minutos) o comiencen a aguarse, cirrelos y reljese. No
mueva el cuerpo, pero tome conciencia de la imagen interior de la llama frente a sus ojos cerrados.
Todo el mundo ha tenido la experiencia de mirar accidentalmente al sol o alguna luz brillante y ver, despus
de haber cerrado los ojos, una impresin clara hecha por la luz en la retina del ojo. Del mismo modo la
imagen interior de la llama se har claramente visible. Debe practicar tratak en esta imagen mantenindola
justo al frente o un poco arriba del entrecejo. Tan pronto como comience a desvanecerse vuelva a abrir los
ojos y contine la concentracin en la llama externa.
OTRAS FORMAS DE TRATAK SENCILLO:
El tratak puede ser practicado en un pequeo punto; la luna, una sombra, una bola de cristal, la punta de la
nariz, agua, oscuridad, espacio, Shiva Linga, un objeto moderadamente brillante y en muchas otras cosas.
Aquellos que tienen una imagen de su devocin pueden practicar Tratak sobre la cara de esta imagen,
intentando sentir al mismo tiempo su presencia y gracia espiritual. Bajo la gua de un Gur puede tambin
hacerse Tratak sobre el sol del alba, la propia imagen en un espejo o en los ojos de otra persona. Hay dos
clases de Tratak: El Bajiranga (exterior) y el Antranga (interior). Todos los mtodos a los que nos hemos
referido brevemente son parte del Tratak exterior.
El Tratak interno es el acto de visualizacin interna, de un chakra o de una imagen de su devocin. En este
tipo de Tratak, los ojos generalmente se mantienen cerrados y an cuando se abren, la concentracin est
de tal modo dirigida al interior, que los ojos no perciben los objetos externos.
DURACIN:
Nunca los principiantes deben esforzarse demasiado. La habilidad para mantener los ojos sin parpadear se
desarrolla gradualmente con la prctica. Para fines espirituales o cuando se trata de rectificar defectos de los
ojos debe llegarse por lo menos a media hora. Quienes hacen la prctica con propsitos de salud general,
pueden hacerla por quince o veinte minutos. En casos de insomnio o tensin mental, la tcnica debe
realizarse por quince minutos antes de ir a dormir.
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HORA Y SECUENCIA:
La mejor hora para la prctica del Tratak es entre las cuatro y las seis de la maana, despus de las asanas
y pranayamas. Sin embargo puede ser practicado a cualquier hora, aunque es preferible que el estmago
est vaco para que la concentracin sea ms intensa.
PRECAUCIONES:
Las formas sencillas carecen de peligro.
BENEFICIOS:
Los beneficios del Tratak son mltiples, tanto en el aspecto fsico y mental como en el psquico y espiritual.
Fsicamente corrige la debilidad y ciertos defectos de los ojos como la miopa. Mentalmente aumenta la
estabilidad nerviosa, acaba con el insomnio y da una magnfica relajacin hasta las mentes mas perturbadas.
El Tratak es una tcnica fsica, pero desarrolla los poderes espirituales. Debe practicarse como parte del
Sadhana (prctica espiritual o mtodo para el desarrollo espiritual) as como tcnica preparatoria de
concentracin que es un preliminar necesario y bsico para la meditacin. Sin la concentracin, la meditacin
es absolutamente imposible. Los ojos son la puerta hacia la mente y estn ntimamente relacionados con
ella. Cuando los ojos se fijan y se quedan inmviles, entonces la mente hace lo mismo. El proceso de
pensamiento cesar automticamente a medida que aumenta la concentracin.
El Tratak es uno de los ms poderosos mtodos para controlar la mente tempestuosa y sus ondas de
pensamientos, control esencial para el aspirante espiritual.
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LA FISIOLOGA SQUICA DEL YOGA

En este libro se habr encontrado que en cada asana u otro tipo de prctica se le recomienda concentrarse
en un punto particular. El objeto de la concentracin es unas veces la respiracin, otras una parte fsica del
cuerpo y, a menudo uno de los CHAKRAS. Estos CENTROS SQUICOS, que tienen profundos significados
en s mismos, son medios muy esenciales para desarrollar la concentracin. Si nosotros deseamos relajar la
mente y obtener el mximo beneficio de nuestras prcticas de Yoga, es absolutamente necesario que nos
concentremos en algo. De hecho podemos concentrarnos en cualquier cosa, pero al dirigir nuestra mente a
regiones especficas de nuestro cuerpo o a la respiracin, se aumenta grandemente la efectividad de la
asana o la prctica yogui que en particular estemos realizando.
En un sentido fsico, los Chakras se asocian con los plexos nerviosos principales y con las glndulas
endocrinas del cuerpo. Estos son los principales centros de retransmisin y control del organismo humano,
que tienen una extensa influencia sobre todo el ser del individuo. Muchas de las asanas tienen efectos
particularmente poderosos y benficos sobre uno o ms de stos plexos o glndulas. Por ejemplo,
Sarvangasana ejerce una fuerte presin sobre la glndula tiroides en la regin de la garganta, que se asocia
en Vishuddhi Chakra. Se le da un buen masaje a la tiroides y su funcionamiento mejora grandemente. Sin
embargo, si durante la ejecucin de esta asana la concentracin del practicante se dirige a esta rea, se
aumentarn los beneficios.
Casi en la totalidad de las personas estos centros squicos estn dormidos e inactivos. Es mucho mayor el
potencial del hombre que no se usa, que el que se usa. La psicologa moderna concuerda con la filosofa
yogui, ya que postula que el hombre normalmente no usa sino una dcima parte de la capacidad de su
cerebro, quedando desconectadas del proceso consciente las dems facultades. Grandes reas del cerebro
estn dormidas y no han sido exploradas; de igual manera hay prcticamente infinitas profundidades dentro
de nuestras mentes subconscientes e inconscientes acerca de las que sabemos poco o nada.
Mediante la concentracin en los Chakras as sea mientras se estn haciendo asanas, otras prcticas o por
s sola, se estimula hacia ellos el flujo de energa. Esto ayudar a despertar las facultades correspondientes
en los cuerpos psquico y mental, lo que permitir al individuo experimentar otros planos de conciencia, sobre
los que normalmente no tiene percepcin.
Los Chakras principales son siete y se encuentran localizados en la regin de la columna vertebral, desde la
parte inferior del perineo hasta la parte superior de la cabeza. Estn conectados y reciben la energa a travs
de una red de canales squicos llamados nadis que corresponden, en nivel ms sutil, a los nervios del
sistema nervioso. Se describen simblicamente como flores de loto, teniendo cada una un nmero particular
de ptalos y un color caracterstico. Los ptalos representan las diferentes manifestaciones de la energa
squica en los Chakras y canales squicos que a ellos llevan y de ellos salen. Cada Chakra es el centro de un
elemento, tiene una forma dada, un sonido bsico (bija mantra), corresponde a una especial manifestacin
de la Divinidad, tiene su respectivo vehculo (vajana) y ciertas cualidades asociadas con l.
Describiremos brevemente cada uno de los aludidos Chakras:
1.
MULADHAR CHAKRA
Etimolgicamente, mul significa raz, y adhar significa lugar. Es pues la raz, El Centro de la Energa. Es
el que dentro de los Chakras mencionados se encuentra ms abajo, aunque haya otros ms abajo que
representan planos inferiores de animalidad, que estn activos en los animales y completamente dormidos
en el hombre.
Se simboliza el Muladhar con un loto rojo oscuro de cuatro ptalos. En los ptalos estn escritos los
mntrams Vam, Sha, Sham y Sh. Es el centro de un cuadrngulo amarillo y el Bija mantra es Lam. Este est
montado sobre un elefante que es el smbolo de la estabilidad y solidaridad de la tierra. Es manifestacin de
la fuerza creadora del Universo, y controla el elemento de la piel en el cuerpo.
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En todo el centro del Muladhar hay un tringulo rojo con su pice apuntando hacia abajo. Dentro del tringulo
hay un Shiva linga de color humo, rodeado por una serpiente dorada enroscada tres veces y media.
El Muladhar es llamado raz porque es el asiento o morada de la energa primaria, del Kundalini Shakti. El
Kundalini est en la forma de una serpiente enroscada alrededor del Shiva linga. Es el origen de toda la
energa en el hombre y en el Universo, as se exprese como energa sexual, emocional, mental, squica o
espiritual. La energa (Shakti) es una y solo una; Muladhar es el centro a travs del cual se manifiesta, lo que
le da ciertas cualidades y atributos. Esta idea prevalece en ciertas escuelas de psicologa que proclaman que
dentro del contexto del hombre hay una fuerza bsica, el deseo sexual, que se expresa en una multitud de
formas. En la mayor parte de la gente, una gran proporcin de esta energa se expresa a travs del centro
sexual que est junto a Muladhar. El instinto sexual es muy poderoso y predominante en el hombre, pero
esta inmensa energa que as se manifiesta es solo una pequesima fraccin del enorme potencial
energtico que existe en nosotros. El objetivo del Yoga es despertar esta energa mediante la
autopurificacin y la concentracin de la mente y dirigirla hacia los Chakras superiores, para llegar finalmente
al Sajasrar, donde la energa pura se une con la conciencia, lo que constituye el ltimo objetivo del Yoga.
2.
SWADHISTHAN CHAKRA
El Swadhisthan Chakra se encuentra un poco encima de Muladhar, en la regin de la columna y justo detrs
de los rganos genitales. El significado etimolgico de la palabra Swadhisthan es La Morada del Uno (swa
yo; sthan morada). Este Chakra se simboliza con un loto azul de seis ptalos, sobre el que estn escritas
los mntrams Vam, Vham, Mam, Yam, Ram, Lam. En el centro hay una luna creciente blanca y el Bija mantra
es Vam. Estos estn sobre un cocodrilo que representa el elemento agua. Es manifestacin de la fuerza que
mantiene y preserva el Universo y controla el elemento de la sangre en el cuerpo.
A un nivel fsico Swadhisthan Chakra se asocia principalmente con los rganos de excrecin y de
reproduccin. De modo que la vitalizacin de este centro puede subsanar las fallas de esas funciones.
A un nivel ms profundo, el Swadhisthan es el asiento de la mente inconsciente, de la consciencia colectiva,
la despensa de Samskaras, de remotas y antiguas memorias. Es el centro de los ms primitivos y
profundamente enraizados instintos del hombre. Purificando este centro uno puede elevarse por encima de
la naturaleza animal.
Para la meditacin en este centro, debe visualizarse un profundo y vasto ocano de aguas intranquilas y
turbulentas bajo un cielo oscuro de noche. Las mareas del ocano representan el flujo de nuestra propia
percepcin.
3.
MANIPUR CHAKRA
La palabra Manipur significa Ciudad de Joyas (mani gema; pur ciudad). Este Chakra se llama as
porque es el Centro del Fuego, el punto focal del calor, y es brillante como una joya, radiante de vitalidad y
energa. Manipur Chakra se representa con un resplandeciente loto amarillo de ocho ptalos, sobre los que
estn escritas los mntrams Dam. Dham. Tam, Tham, Nam, Nham, Pam, Pham. Dentro del loto hay un
tringulo rojo invertido y el mantram bija Ram colocado sobre un carnero. Es manifestacin de la fuerza que
en el Universo consume y destruye; controla el elemento de tejido muscular del cuerpo.
El plexo solar es el centro que tiene que ver principalmente con los procesos vitales de digestin y absorcin
de comida. La funcin de las glndulas gstricas es la produccin y secrecin de enzimas, cidos y jugos
necesarios para descomponer la comida antes de su distribucin a las diferentes partes del cuerpo. Manipur
Chakra es el centro sutil que controla estas actividades. Las glndulas suprarrenales, que son una
manifestacin fsica de Manipur, producen la hormona adrenalina, que es introducida al sistema circulatorio
en las situaciones de emergencia. Esto produce el efecto de acelerar todos los procesos fisiolgicos
haciendo la mente aguda y alerta, aumentando las pulsaciones del corazn, el ritmo de la respiracin, la
dilatacin de los ojos, etc. En este estado denominado reaccin de lucha o reaccin de escape, el cuerpo
est preparado para un nivel de actividad mucho ms intenso que el normal.
67

Quienes sufren pereza, aletargamiento, depresiones o mal funcionamiento del sistema digestivo, deben
concentrarse en el Manipur Chakra y tratar de sentir que de esa regin se irradia calor, energa.
En algunas escuelas, como el Budismo Zen por ejemplo, el Manipur Chakra es el centro ms importante y se
dice que es el asiento del Kundalini, afirmacin en cierto sentido exacta porque Kundalini sufre una
transformacin al pasar por Manipur, para mostrarse ms cerca de su verdadera naturaleza.
Este Chakra es el centro de la vitalidad de los cuerpos psquico y fsico donde el prana (vitalidad en
movimiento hacia arriba) y el apana (vitalidad en movimiento hacia abajo) se unen generando el calor
necesario para mantener la vida.
4.
ANAJAT CHAKRA
Literalmente Anajat significa Lo que no golpea (an no; ajat golpea). En el Universo creado, todo
sonido nace por el choque o golpe de dos o ms objetos, que produce vibraciones u ondas sonoras. El
sonido que trasciende el mundo material, el sonido primordial, origen de todo sonido, conocido como Anajat
Nada, se manifiesta en el centro del corazn. Puede ser percibido por el yogui como una vibracin eterna sin
principio ni fin, el pulso del Universo.
Anajat Chakra se simboliza con un loto azul de doce ptalos en los que estn inscritas los siguientes
mntrams: Kam, Khm, Kham, Gam, Ghm, Gham, Cham, Chnam, Nam, Nham, Ja, Jhm, Jham, Tam, Thm,
Tham. En el centro del loto hay un hexagrama de dos tringulos entrelazados (parecido a la estrella israelita
de David) y el bija mantra Yam colocado sobre un rpido antlope negro, smbolo del elemento aire.
Es manifestacin de la omnipotencia y controla el elemento grasa del cuerpo. En un nivel fsico Anajat se
asocia con el corazn, los pulmones y el sistema circulatorio y respiratorio. Los que sufren de enfermedades
como anemia, hipertensin y palpitaciones, tuberculosis, asma y bronquitis, deben practicar concentracin en
Anajat Chakra, preferiblemente mientras hacen asanas u otras tcnicas yoguis.
Uno puede meditar en Anajat Chakra imaginndose un cuarto oscuro y vaco o una cueva en la regin del
pecho. Esto se llama el espacio del corazn (hridayakasha) y est lleno con la expansin y concentracin de
los procesos respiratorios y con el ritmo de la pulsacin del corazn. Uno debe tratar de visualizar la diminuta
llama de una lmpara encendida. Imaginen que la llama est firme, sin titilar en un espacio donde no hay
viento. Es el smbolo del alma individual (Yivatma ) que es el espritu que mora dentro de todos nosotros, sin
ser molestado por los ventarrones del mundo.
5.
VISHUDDHI CHAKRA
Vishuddhi significa purificar y este Chakra es el centro de purificacin. Se simboliza con un loto color violeta
ahumado de doce ptalos, inscritos con las siguientes letras del alfabeto snscrito: Am, Im, Um, m, Rim,
Brim, Em, Aim, Aum, An, Ahan, Lrim. En el centro del loto hay un crculo blanco y el mantra bija Ham
colocado sobre un elefante puramente blanco que simboliza el ter.
Es manifestacin de la polaridad y controla el elemento de los huesos del cuerpo.
El Vishuddhi Chakra influencia las cuerdas vocales y la regin de la laringe y las glndulas tiroides y
paratiroides. Cualquier desorden en esta rea del cuerpo fsico puede ser curada mediante la concentracin
profunda en este Chakra.
El centro de la garganta es el lugar donde se degusta el nctar divino o amrita (el elxir mstico de la
inmortalidad). Este nctar es una especie de secrecin dulce producida por la glndula conocida como
Lalana Chakra que se encuentra cerca de la parte de atrs de la garganta. La glndula del nctar es
estimulada mediante prcticas superiores como el Kechari Mudra. Ella secreta el nctar con el que el yogui
puede subsistir durante cualquier lapso sin agua ni comida. Ninguna prctica que se utilice para estimular
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Lalana Chakra debe emprenderse sin la gua de un Gur competente, ya que implica ciertos riesgos, como el
estmulo de una secrecin venenosa de sabor amargo, que se produce cuando el aspirante no est en la
condicin adecuada para emprender tan avanzadas prcticas.
Uno puede meditar en Vishuddhi Chakra tratando de sentir que las fras y dulces gotas del nctar caen en l
produciendo una sensacin de bienaventurada embriaguez.
6.
AJNA CHAKRA
Este Chakra tambin se conoce como tercer ojo, Gyana Chakshu (ojo de la sabidura), Trikuti o Triveni
(influencia de los tres ros), Brumadhya (entrecejo), Gur Chakra y el Ojo de Shiva. La palabra Ajna significa
orden, y el Ajna Chakra recibe este nombre porque es a travs de este Chakra que el discpulo recibe las
rdenes de su gua, de su Gur en los estados profundos de meditacin y tambin donde uno recibe rdenes
del Divino Ser Superior.
Lo representa un loto gris plido o blanco con dos ptalos que tienen los mntrams Ham y Ksham inscritas
en ellos. Estos simbolizan aquellos flujos de prana positivos y negativos, que convergen en este centro. En el
centro del loto est el sagrado bija mantra Aum. Es manifestacin de la conciencia sin forma y controla el
elemento de la mente sutil (manas).
El Ajna Chakra es un muy conocido centro que se usa como punto de concentracin en muchos sistemas de
meditacin. Generalmente el lugar usado para este propsito es el entrecejo, aunque realmente el asiento
verdadero de Ajna Chakra se encuentra dentro del rea del cerebro. La parte fsica correspondiente es la
glndula pineal, enigmtica glndula endocrina, a la que la ciencia moderna todava no asigna una especfica
funcin fisiolgica. El centro del entrecejo es una especie de interruptor para activar este Chakra, porque al
principio es bastante difcil de localizar directamente. Tambin coincide con los nervios pticos, el bulbo
olfatorio y la parte del cerebro responsable de procesos mentales como la inteligencia, la razn, la lgica, etc.
La cualidad especial de manas es la de seleccionar y rechazar de acuerdo con su importancia la diferente
informacin que se recibe por medio de los sentidos. Esto tambin incluye las tres diferentes subsecciones
conocidas como Buddhi (intuicin e inteligencia superior), Chita (despensa de las impresiones pasadas) y
Ajamkar (sentido de la individualidad).
El lugar exacto de Ajna es la glndula pineal, un pequesimo cuerpo del tamao de un frjol diminuto dentro
del cerebro, que est prcticamente atrofiado en el ser humano adulto.
En el plano psquico este delicado punto es el puente de conexin entre los cuerpos fsico, mental y psquico.
Es a travs del despertar del Ajna Chakra que uno puede desarrollar facultades supramentales como la
clarividencia, la clariaudiencia, la telepata y otras habilidades que son el potencial oculto de toda persona. La
energa del pensamiento tambin tiene su forma, siendo esta materia de una muy sutil variedad. Cuando la
mente se eleva y se hace sensitiva es posible mandar y recibir energa de pensamiento a travs del Ajna
Chakra. Es como una puerta squica que se abre hacia ms profundos y superiores reinos de la percepcin.
Adems, estimulando Ajna Chakra, pueden aumentarse todas las facultades de la mente: inteligencia,
memoria, fuerza de voluntad y concentracin.
7.
BINDU CHAKRA
Justo en la parte ms posterior de la cabeza, donde los brahmines hindes se dejan crecer un mechn de
pelo y los sacerdotes catlicos hacan la tonsura, hay un punto conocido como Bindu. Este es un misterioso
centro psquico que tambin se conoce como Soma Chakra. Lo simboliza una minscula luna creciente y una
noche iluminada por la luna. Se asocia con la produccin del semen del macho, siendo el significado de la
palabra bindu un punto o gota de semen.
En la antigua ciencia del Kriya Yoga el Bindu es un importante centro de concentracin usado para percibir
los sonidos squicos que all se manifiestan.
69

8.
SAJASRAR
Realmente el Sajasrar no es un Chakra sino un brillante loto de mil ptalos con todas las cincuenta letras del
alfabeto snscrito, junto con todos los poderes asociados con el sonido de cada letra, multiplicado por veinte.
En el centro del loto hay un resplandeciente Shiva linga, smbolo de la conciencia pura. Es en Sajasrar donde
tiene lugar la unin mstica, la fusin de la conciencia con la materia y la energa, del alma individual con el
Alma Suprema.
En la filosofa tntrica y yogui el Universo se manifiesta debido a la separacin de estas dos fuerzas que en
esencia son una y la misma. La conciencia es la fuerza esttica y la naturaleza es la fuerza dinmica.
Primero la naturaleza se divide en las tres cualidades o gunas de Tamas (inercia, letargo), Rayas (actividad,
energa) y Sattua (equilibrio, balance, paz). Las tres fuerzas llenan todo el Universo manifestado desde
nuestras propias mentes y cuerpo hasta los soles y las estrellas. De los tres gunas se desarrollan los ocho
elementos de la naturaleza mencionados anteriormente. La manifestacin procede en orden, desde la ms
sutil hasta la ms burda; desde el ego, buddhi, etc., al fuego, agua y tierra, siendo la tierra la ms burda, la
ltima en evolucionar. Cuando se alcanz la ms baja forma de manifestacin se complet el proceso de la
creacin.
As vemos que los cinco Chakras inferiores son de materia burda, el sexto, Ajna, de materia sutil y el ms
alto centro, el Sajasrar, es la morada de la conciencia y la trascendencia pura.
Cuando el Kundalini se despierta, se eleva a travs de los Chakras hasta llegar a Sajasrar y luego se une, se
disuelve en el origen de donde sali. La materia y la energa se disuelven en la conciencia pura en un estado
de bienaventuranza embriagadora, meta final del Yoga. Habiendo obtenido este logro final, el yogui obtiene el
conocimiento supremo y pasa ms all de las irrealidades de la vida y la muerte.
NADIS
Literalmente NADI significa FLUJO O CORRIENTE. En los textos antiguos se dice que en el cuerpo psquico
del hombre hay dos mil nadis, visibles como corrientes de luz por las personas que han desarrollado visin
squica. En pocas recientes la palabra nadi ha sido traducida como nervio, pero ellos ciertamente no son
como los ner4vios que nosotros conocemos y estn formados por materia astral. Al igual que los chakras,
ellos no se encuentran en el cuerpo fsico, auque los nervios del cuerpo fsico pueden considerarse como sus
manifestaciones fsicas correspondientes.
LOS NADIS SON LOS CANALES SUTILES POR LOS QUE FLUYEN LAS FUERZAS VITALES DEL
PRANA. Del gran nmero de nadis que existen en el cuerpo psquico, catorce son de importancia, y de ellos
hay tres de suma importancia, conocidos como IDA, PNGALA Y SUSHUMNA. Todos los nadis, incluyendo
Ida y Pngala, son subordinados del Sushumna que corre dentro de la espina dorsal desde el Muladhar
Chakra en la parte inferior hasta el Ajna Chakra en la parte superior. Es de color oscuro y plateado.
Saliendo del lado izquierdo de Muladhar Chakra se encuentra el nadi Ida que es de color azul, pasa por cada
Chakra en un movimiento curvo y termina finalmente en el lado izquierdo de Ajna Chakra. El nadi Pngala
emana del lado derecho de Muladhar, es de color rojo fuerte y sube en movimiento similar y contrario al que
se acaba de describir, hasta el lado derecho de Ajna.
IDA Y PNGALA SON LOS CAMINOS DE LOS POLOS OPUESTOS DE LA FUERZA DE LA VIDA QUE
FLUYE DENTRO DE NOSOTROS. El IDA es negativo y tambin es llamado NADI LUNAR (CHANDRA),
mientras que PNGALA es positivo y es llamado NADI SOLAR (SURYA).
La siguiente tabla ilustra las cualidades respectivas:
70

CUALIDAD
IDA
PNGALA
Respiracin
Temperatura
Sexo
Cualidad
Color
Energa (polaridad)
Nervios
Ro
Planeta
Tao
Fosa nasal izquierda

Fro
Femenino
Mental
Plata
Negativa
Parasimptico
Yamuna
Luna
Yin
Fosa nasal derecha

Calor
Masculino
Fsico
Oro
Positiva
Simptico
Ganges
Sol
Yang
Estas corrientes de fuerza Ida, Pngala y Sushumna operan alternativamente y la corriente que est fluyendo
en un momento dado puede determinarse observando el flujo de la respiracin en las fosas nasales. Si la
fosa nasal izquierda tiene un flujo mayor de aire, entonces primordialmente est funcionando Ida; si el flujo
es mayor por la fosa derecha, entonces predomina el funcionamiento de Pngala; si el flujo es igual, entonces
es Sushumna el nadi que funciona.
Si ustedes observan su respiracin cuidadosamente, encontrarn que usualmente fluye ms por una fosa
que por la otra. Cuando la fosa derecha est fluyendo (Pngala), entonces la energa vital es ms activa,
permitindole al individuo hacer trabajo fsico, digerir la comida, etc.; la mente est extrovertida y el cuerpo
genera ms calor. Cuando fluye la fosa nasal izquierda (Ida), domina la energa mental, la mente est
introvertida y puede emprenderse cualquier tipo de trabajo mental, pensar, concentrarse, etc. Ida tambin
predomina durante el sueo. Si Pngala fluye por la noche, la persona estar muy intranquila y le ser difcil
conciliar el sueo. De igual manera, si Ida fluye a la hora de comer, no ser eficiente el proceso digestivo y
sobrevendr la indigestin.
Todas nuestras actividades estn determinadas por el flujo de estos nadis. Sin embargo, es posible alterar
voluntariamente el flujo. Esto se hace usando el poder de la voluntad y ciertas tcnicas yoguis, como
Padadirasana y Pranayama. Por ejemplo, si hay trabajo por hacer y uno se siente adormilado es posible
obtener que el flujo del prana corra por Pngala, consiguiendo as la energa necesaria.
El Suara Yoga es la ciencia que trata en gran detalle con el flujo cambiante de los nadis. Es tambin objetivo
primordial del Hatha Yoga lograr un equilibrio del flujo de prana entre Ida y Pngala (Ha: Sol; Tha: Luna). Para
lograrlo se purifica el cuerpo con las seis tcnicas conocidas como Shat Karmas. Idealmente, todos
deberamos tener equilibrio entre estos flujos para que nuestras tendencias mental y fsica no predominen
una sobre otra. En otras palabras, en el da el flujo del aire por la fosa izquierda debe predominar doce hora y
otro tanto por la fosa derecha.
CUANDO ESTOS NADIS SE HAN PURIFICADO Y EL FLUJO DEL AIRE ES EXACTAMENTE IGUAL POR
AMBAS FOSAS, SE OBTIENE CONTROL MENTAL Y ENTONCES EL PRANA COMIENZA A FLUIR POR
SUSHUMNA, EL MS IMPORTANTE NADI, LO QUE PROVOCAR UN GRAN XITO EN LA
MEDITACIN, PORQUE SI FLUYE POR PNGALA EL CUERPO ESTAR MUY QUIETO, Y SI FLUYE POR
IDA LA MENTE TENDER A PENSAR DEMASIADO. EL PRACTICANTE SOLO PROGRESAR EN LA
MEDITACIN SUPERIOR, AL ESTAR ACTIVO SUSHUMNA PORQUE ES POR ESTE NADI POR DONDE
EL KUNDALINI SUBE ATRAVESANDO LOS CHAKRAS.
En la fisiologa humana los dos nadis corresponden toscamente con cada una de las dos mitades del sistema
nervioso autnomo: Pngala al simptico e Ida al Parasimptico. El sistema nervioso simptico es
responsable del estmulo y la aceleracin de las actividades que tienen que ver con el ambiente externo y de
la desaceleracin de los rganos internos que tienden a utilizar energa internamente. Por ejemplo, los
nervios simpticos aceleran el corazn, dilatan los vasos sanguneos, aumentan el ritmo de la respiracin,
intensifican la eficiencia de los ojos, odos, etc., pero al mismo tiempo reducen las funciones digestivas, para
que la energa pueda dirigirse hacia fuera. El cuerpo est preparado para acciones externas. Los nervios del
sistema parasimptico son lo contrario: reducen la pulsacin del corazn, la dilatacin de los vasos
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sanguneos, la respiracin y aumentan las funciones digestivas, de modo que el individuo se vuelve
introvertido. En la mayora de las personas tanto la accin de cada uno de los sistemas nerviosos, como el
flujo de prana por Ida y Pngala es completamente involuntario e inconsciente hasta que por las prcticas
yoguis quedan bajo control del practicante.
72

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1.1. EJERCICIOS ANTIRREUMTICOS

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1.1.2. FLEXIN DE LOS TOBILLOS

1.1.3. ROTACIN DEL TOBILLO

ROTACIN DEL TOBILLO [II]

1.1.4. FLEXIN DE LA RODILLA

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II

1.1.5. TORSIN DINMICA DE LA COLUMNA

1.1.6. MEDIA MARIPOSA

1.1.7. ROTACIN DE LA RODILLA

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II

1.1.8. MARIPOSA COMPLETA

MARIPOSA COMPLETA [II]

MARIPOSA COMPLETA [III]

1.2. EJERCICIOS ANTIGSTRICOS

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II

NAUKASANA (LA POSTURA DEL BOTE)

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II

EJERCICIO DE BALANCEO [II]

1.3. ASANAS PARA SHAKTI BANDHA (EJERCICIOS CONTRA EL BLOQUEO DE LA ENERGA)

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II

NAUKA SANCHALANA (REMANDO EN BOTE)

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II

ASANAS FLEXIONANDO HACIA ATRAS

2.1. ARDHA SHALABHASANA (POSTURA DE LA MEDIA LANGOSTA)

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2.3. DHANURASANA (POSTURA DEL ARCO)

PROGRAMA DE YOGA NIVEL II

2.5. BHUJANGASANA (POSTURA DE LA COBRA) ASANA BSICA

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POSTURAS PARA RELAJARSE

3.1. SHAVASANA (POSTURA DEL CADVER)

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3.3. MAKRASANA (POSTURA DEL COCODRILO)

3.4. JYESTIKASANA (POSTURA PTIMA)

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3.6. VOTEYANASANA (POSTURA DE LA PIERNA ABRAZADA)

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ASANAS DE TORSIN DE LA COLUMNA

4.1. MERU UAKRASANA (TORSIN ESPINAL SIMPLE)

4.2. BHU NAMANASANA (POSTURA TENDIDA DE TORSIN DE LA COLUMNA)

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4.3. ARDHA MATSYENDRASANA (POSTURA DE LA MEDIA TORSIN ESPINAL)

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