Dieta Mediterranea

Vilis Cordoba Jahel
Dieta Mediterrnea
Vilis Cordoba Jahel
Dieta Mediterrnea
Por iniciativa de la Fundacin Dieta Mediterrnea y en colaboracin con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de
expertos pertenecientes a disciplinas diversas, ha consensuado un nuevo esquema que enriquece la representacin grfica con la
incorporacin de elementos cualitativos. La nueva pirmide sita en la base los alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los
estratos superiores, grficamente ms estrechos, aquellos que se deben consumir con moderacin. Pero adems se aaden
indicaciones de orden cultural y social ntimamente ligado al estilo de vida mediterrneo, desde un concepto de la dieta entendida en
un sentido amplio. No se trata tan slo de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de
cocinarlos y de consumirlos. Tambin refleja la composicin y nmero de raciones de las comidas principales.
Los beneficios de la Dieta Mediterrnea sobre la salud y su papel en la prevencin de muchas enfermedades crnicas son hoy por hoy
una evidencia cientfica. La pirmide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o
perjudicial depende de la proporcin de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrn es una pauta para la
alimentacin de la poblacin adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades especficas de los nios, las mujeres embarazadas y
otras condiciones de salud.
La pirmide sita en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que
contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberan ser consumidos con mayor
proporcin y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vrtice. Estos ltimos se deberan consumir en
cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservndolos para ocasiones festivas y excepcionales.
La dieta mediterrnea est basada en:
Comidas a base de vegetales, con slo pequeas cantidades de carne de res y pollo, cuando se utilizan
Ms porciones de granos, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres
Alimentos que en forma natural contengan cantidades altas de fibra
Mucho pescado y otros mariscos en lugar de carne roja
Aceite de oliva, una grasa saludable y monoinsaturada, como la fuente principal de grasa empleada para condimentar y
preparar los alimentos
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Dieta Mediterrnea
Alimentos que se preparan y sazonan de manera simple, sin salsas ni jugos de la carne
Se conoce como dieta mediterrnea al modo de alimentarse basado en una idealizacin de algunos patrones dietticos de los
pases mediterrneos,1 especialmente: Espaa, Portugal, sur de Francia, Italia, Grecia y Malta. El 16 de noviembre de 2010 fue
declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad2 en una denominacin conjunta de Espaa, Grecia, Italia y
Marruecos.3 Previamente, en 2007, el Gobierno espaol propuso la candidatura de la dieta mediterrnea para su inclusin en la
lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, pero fue rechazada en la conferencia internacional que la Unesco realiz
en Abu Dabi.
Las caractersticas principales de esta alimentacin son un alto consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres,
frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el
consumo regular de vino en cantidades moderadas.
Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatacin de que, aunque en los pases mediterrneos se
consume ms grasa que en los Estados Unidos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor.4 5 Las causas
de tales propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en cidos grasos monoinsaturados,6 presentes en el
aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en sangre).7 Tambin se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado
azul,8 rico en cidos grasos -3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos y resveratrol). El vino
tambin est asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja francesa.9
Los polifenoles estilbenos, que se encuentran en la piel de la uva y se concentran en el vino tinto, y los lignanos, presentes en las
aceitunas, el aceite de oliva virgen, las semillas de lino, las semillas de ssamo y los cereales integrales estn asociados con
efectos protectores frente a la mortalidad.7
Parece ser que la dieta mediterrnea est asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve tanto durante el
envejecimiento como durante la etapa de transicin entre la demencia o deterioro cognitivo leve a la enfermedad de
Alzheimer.10
Llevar un rgimen de dieta mediterrnea se asocia a menor ndice de obesidad abdominal, que predice el riesgo de diabetes,
hipertensin, infarto o de accidente cerebrovascular.11 La adherencia a la dieta mediterrnea reduce en un 30% el riesgo de
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padecer diabetes tipo 2, sin necesidad de reducir la ingesta calrica, el peso o realizar ejercicio fsico.12 13 Tambin mejora el
desarrollo embrionario y fetal, y disminuye los problemas disovulatorios y de infertilidad.14
En un estudio realizado en 2012 en una muestra de 11.015 universitarios, se constat que las personas que seguan con
regularidad una dieta mediterrnea, obtuvieron mejor puntuacin en la escala "Health-Related Quality of Life (HRQOL)"
relacionada con la calidad de vida, que incluye variables de salud tanto fsicas como mentales.15

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