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ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
Sin ninguna duda, los abdominales son uno de los grupos
musculares ms "trabajados" en gimnasios e instalaciones
deportivas. Y digo "trabajados" porque en la
inmensa mayora de los casos se hacen de forma errnea. A
menudo los objetivos que se buscan no se corresponden
con la forma de realizarlos y casi en la totalidad de los
casos, se desconocen los riesgos y lesiones que pueden
provocar.
La gran mayora de personas hacen abdominales por
razones estticas; bien para reducir cintura, disminuir
barriga, o bien para fortalecer la musculatura y conseguir
visualmente los tan ansiados "cuadraditos". Sin embargo la musculatura abdominal desempea una funcin
mucho ms importante a nivel funcional para nuestro cuerpo; la estabilizacin de la columna y la
proteccin de la zona lumbar. Antes de empezar, es importante saber y recordar dos cosas muy importantes
sobre los "abdominales clsicos, los de toda la vida":
1. Los abdominales clsicos (tumbados y flexionar el tronco), aumentan la
presin intraabdominal (dentro del abdomen). El exceso de presin llega
al suelo plvico, pudiendo a la larga debilitarlo e impedir que cumpla su
funcin de sostn de los rganos plvicos. En el caso de las mujeres
pueden provocar incontinencia urinaria y/o prolapsos (cada de los rganos
plvicos).
2. Por otro lado, los abdominales clsicos trabajan principalmente sobre el
recto del abdomen y los oblicuos externo e interno (si se hacen bien). Sin
Abdominales clsicos
embargo, en ningn caso se consigue trabajar sobre el transverso del
abdomen; el msculo ms profundo del grupo, que acta como una autntica faja natural. Es el ms importante si
hablamos de funcionalidad.
Por lo tanto, si lo que queremos es mejorar la postura, proteger la espalda, reducir el permetro de la cintura
y prevenir lesiones del suelo plvico, debemos trabajar el msculo transverso del abdomen y slo lo
conseguiremos mediante la GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA.
CMO NACE ESTA TCNICA?
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El creador de la Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), Marcel Caufriez,

fisioterapeuta, desarroll esta tcnica durante una investigacin sobre la
incontinencia urinaria, relacionada con los esfuerzos abdominales y el mal
reparto de las presiones que se producen a causa de la relajacin del suelo
plvico y de la musculatura profunda del abdomen. Observ a un grupo de
mujeres que tras dar a luz, durante el post-parto, queran disminuir su permetro
abdominal, es decir, reducir barriga lo antes posible y para ello hacan
abdominales clsicos. Los resultados no fueron los esperados.
No slo no conseguan reducir cintura, sino que aparecan otras consecuencias
como disfunciones del suelo plvico (incontinencias y prolapsos). A partir de aqu,
hace hoy unos 25 aos, se cre esta tcnica donde el objetivo principal era
buscar un tipo de abdominales que beneficiase a la faja abdominal y que no
tuviera efectos negativos para el suelo plvico.
La principal diferencia entre unos y otros es que los abdominales clsicos son "HIPER-presivos", es decir,
aumentan la presin en el abdomen y la resultante de las fuerzas que se generan recae sobre el suelo plvico y
empuja a los rganos hacia abajo. Sin embargo, los HIPO-presivos siguen un patrn totalmente contrario,
disminuyen la presin intraabdominal y consiguen elevar (succionar) los rganos plvicos hacia arriba.
A continuacin podis ver un vdeo demostrativo (click aqu), en el que se aprecia como los rganos plvicos
descienden al hacer los abdominales clsicos empujados por la fuerza y cmo con los hipopresivos la presin es
nula.
A modo de definicin, los hipopresivos son "un conjunto de tcnicas posturales que provocan un
descenso de la presin intraabdominal y una activacin refleja de los msculos del suelo plvico y de la
faja abdominal". A largo plazo, su prctica continuada conduce a un aumento del tono del suelo plvico y
de la faja abdominal, reduciendo de forma significativa el permetro abdominal y el riesgo de incontinencia
urinaria y de descensos viscerales.
CMO SE HACEN?
Aunque existen un sinfn de posturas diferentes para realizar
esta tcnica, algunos parmetros se repiten en la mayor
parte de ellas.
Posiciones articulares (rotacin interna de brazos, codos
flexionados haciendo fuerza hacia afuera, manos abiertas,
pequea rotacin interna de cadera, ligera flexin de
rodillas...).
Otro de los parmetros a tener en cuenta siempre es la
sensacin de autoelongacin (muy importante siempre
sentir que nuestro cuerpo crece, notar como si una cuerda
nos estirara de la cabeza hacia arriba).
Por ltimo, el centro de gravedad (en esta tcnica se
trabaja anteriorizando el centro de gravedad, es decir,
llevando el cuerpo ligeramente hacia adelante).
Como digo, existen muchas posturas diferentes pero todas siguen un mismo esquema. El trabajo se realiza en
APNEA ESPIRATORIA . Se realizan varias respiraciones normales y en la ltima espiracin, despus de
expulsar todo el aire, (sin volver a coger aire!!), abrimos las costillas llevando el ombligo hacia arriba y
hacia adentro. Es un gesto de succin, como si tomramos agua de una "pajita" pero sin coger aire. Es
importante aguantar la posicin mnimo 10 segundos, si es posible unos 20 y no perder en ningn momento
toda la suma de posiciones anteriores, sin olvidar la sensacin de autoelongacin. Al realizar la apnea
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espiratoria, el efecto de succin lleva hacia arriba los rganos y el diafragma, con lo que se consigue disminuir la
presin sobre el suelo plvico.
A continuacin podis ver un vdeo explicativo muy claro de cmo se deben realizar estos
abdominales: EJEMPLOS DE HIPOPRESIVOS
QUIN LOS PUEDE HACER?
Es un error muy habitual asociar el tema de los abdominales hipopresivos con las mujeres, slo por el hecho de que
ellas son ms susceptibles de sufrir disfunciones del suelo plvico que los hombres. Sin embargo, el objetivo de los
hipopresivos no es slo prevenir este tipo de lesiones, no debemos olvidar que los hipopresivos son los nicos
que consiguen trabajar sobre el msculo transverso del abdomen, que es el que consigue reducir la cintura y
actuar de faja natural. Por lo tanto no slo es importante por un tema esttico, sino porque es el nico msculo que
protege la zona lumbar, debido a su forma de "cinturn" y a su insercin directa en la columna.
Transverso del abdomen
Por lo tanto estos son el tipo de abdominales que se deberan trabajar en las lumbalgas, tanto hombres
como mujeres. Sin embargo, lo que tiende a hacer la mayora son los abdominales clsicos en los que se trabaja
especialmente el recto abdominal y con suerte los oblicuos, que a nivel esttico todo lo que queris, pero que a
nivel funcional nos aportan muy pocos beneficios.
Al realizar los hipopresivos ayudamos a prevenir la aparicin de todo tipo de hernias (discales, inguinales y
vaginales). Todo lo contrario a lo que ocurre con los abdominales clsicos, cuya presin sobre los rganos puede
generar a la larga la aparicin de hernias por sobreesfuerzo.
Esta tcnica se utiliza mucho durante el post-parto. Despus de dar a luz, en un
parto natural, la musculatura del suelo plvico queda afectada por el peso y la
presin que ejerce el feto al nacer, por los esfuerzos de la madre al empujar y
por las lesiones que pueden provocar los instrumentos utilizados durante el
parto. Por lo tanto, la gimnasia abdominal hipopresiva est especialmente
indicada en este momento, como tcnica para recuperar la fuerza y el tono de
la musculatura del suelo plvico, junto con los ejercicios de KEGEL.
CONCLUSIONES
Los resultados de esta tcnica se pueden apreciar despus de dos o tres meses
siempre y cuando se hagan de una manera constante y continuada, los
beneficios adems de los mencionados anteriormente son:
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Potencia de forma refleja y mejora el tono de los msculos del

perin.
Reduce el permetro de la cintura al fortalecer los abdominales
profundos (oblicuos y transverso). Son los msculos que marcan
la cintura y estabilizan la columna lumbar, mejorando los dolores
de espalda.
Fortalece los msculos de la vagina, vejiga, ano y recto,
previniendo la aparicin de incontinencia urinaria leve en un 95% y
la moderada en un 60%.
Previene el descenso de los rganos de la pelvis (prolapsos), o
evita que el descenso progrese.
Fortalece las cadenas musculares que participan en la postura,
mejorando la postura global.
Mejora la funcin sexual gracias al fortalecimiento y control de los
msculos del suelo plvico.
Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaerbica al
aumentar el metabolismo hasta un 15%.
Como dice su creador, "en muy poco tiempo todos los gimnasios, centros de fitness e instalaciones deportivas
incorporarn esta imprescindible tcnica. Lamentablemente, es seguro que habr profesionales que la impartirn
sin tener una formacin suficiente y, con toda probabilidad, con indicaciones errneas. Como en tantas ocasiones
es el usuario (cliente-paciente) el que debe asegurarse de que el profesional sea competente y los que difundimos
el mtodo, los que debemos luchar para evitar la intervencin de la atrevida ignorancia".
Si necesitas ms informacin sobre del tema de la gimnasia abdominal hipopresiva puedes visitar la pgina web de
su creador, Marcel Caufriez:
http://www.marcel-caufriez.net/index.php
http://www.pitipinsach.net/
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