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    Rutina Hipertrofia HST

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    David Ureña Arguedas
    La rutina HST (Hipertrofia Specific Training) se basa en entrenar cada músculo 3 veces por semana con bajo volumen pero alta frecuencia para mantener la síntesis proteica elevada, variar las repeticiones en microciclos de 6-8 semanas, aumentar progresivamente la carga en cada entrenamiento, y tomar una semana de descarga cada ciclo. El método divide cada ciclo en microciclos de 15, 10 y 5 repeticiones máximas, incrementando 2.5 kg la carga en cada ejercicio por entrenamiento para alcan

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    Rutina Hipertrofia HST

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    David Ureña Arguedas
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    La rutina HST (Hipertrofia Specific Training) se basa en entrenar cada músculo 3 veces por semana con bajo volumen pero alta frecuencia para mantener la síntesis proteica elevada, variar las repeticiones en microciclos de 6-8 semanas, aumentar progresivamente la carga en cada entrenamiento, y tomar una semana de descarga cada ciclo. El método divide cada ciclo en microciclos de 15, 10 y 5 repeticiones máximas, incrementando 2.5 kg la carga en cada ejercicio por entrenamiento para alcan

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    Rutina Hipertrofia HST

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    La rutina HST (Hipertrofia Specific Training) se basa en entrenar cada músculo 3 veces por semana con bajo volumen pero alta frecuencia para mantener la síntesis proteica elevada, variar las repeticiones en microciclos de 6-8 semanas, aumentar progresivamente la carga en cada entrenamiento, y tomar una semana de descarga cada ciclo. El método divide cada ciclo en microciclos de 15, 10 y 5 repeticiones máximas, incrementando 2.5 kg la carga en cada ejercicio por entrenamiento para alcan

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    Rutina Hipertrofia HST

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    La rutina HST (Hipertrofia Specific Training) se basa en entrenar cada músculo 3 veces por semana con bajo volumen pero alta frecuencia para mantener la síntesis proteica elevada, variar las repeticiones en microciclos de 6-8 semanas, aumentar progresivamente la carga en cada entrenamiento, y tomar una semana de descarga cada ciclo. El método divide cada ciclo en microciclos de 15, 10 y 5 repeticiones máximas, incrementando 2.5 kg la carga en cada ejercicio por entrenamiento para alcan

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    Rutina Hipertrofia HST

    AUTOR : VCTOR
    FACEBOOK: Fitnessreal
    TWITTER: @fitnessreal_
    WEB: www.fitnessreal.es
    En esta entrada voy a explicar qu es la HST, uno de los mtodos de entrenamiento que
    ms me gustan y uno de los ms ptimos cuando nuestro objetivo principal es la
    hipertrofia.
    Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es ma.
    La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su mtodo es la siguiente.

    HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING

    BASES DEL ENTRENAMIENTO


    La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa
    muscular:
    1.- Alta frecuencia.
    2.- Volumen de entrenamiento bajo.
    3.- Periodizacin de repeticiones por micro-ciclos.
    4.- Aumento de carga progresiva.
    5.- Descarga estratgica.
    Una vez enumeradas las bases del mtodo vamos a explicarlos uno a uno.

    1- ALTA FRECUENCIA
    El mtodo HST se basa en crear un entorno anablico para promover la mxima
    hipertrofia en los msculos entrenados. Eso significa que la frecuencia ser media-alta.
    Cuando un msculo es trabajado se eleva la sntesis proteica, pero esa elevacin dura
    36 horas post-entrenamiento, 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la sntesis
    proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST
    es intentar mantener la sntesis proteica elevada el mximo de tiempo posible
    entrenando cada msculo 3 veces a la semana.
    Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana.
    Luego veremos variantes que se pueden hacer.

    2- VOLUMEN BAJO
    Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deber bajar, ya que no
    puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
    Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un da a la semana y puedes
    hacer hacer 6 series de pectoral tres das a la semana. Pero no puedes hacer 20 series
    de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasar mucho tiempo
    hasta que tu SNC se quede frito.
    La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesin pero se equilibra
    semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrs entrenado con el mismo
    volumen que si hicieras una sesin semanal por grupo muscular, pero repartido durante
    la semana y maximizando la sntesis proteica en el proceso.
    En la rutina HST se harn 1-2 series por ejercicio.

    3- PERIODIZACIN DE LAS REPETICIONES


    El mtodo HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide
    en 3-4 microciclos.

    SEMANAS 1-2: Se entrena a 15 repeticiones.

    SEMANA 3-4: Se entrena a 10 repeticiones.

    SEMANA 5-6: Se entrena a 5 repeticiones.

    SEMANA 7-8: Es OPCIONAL. Se trabaja a series negativas de 5 repeticiones.

    SEMANA 9: Descarga estratgica.

    4- AUMENTO DE CARGA PROGRESIVA


    Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutricin ptima, es
    aumentar la tensin que le aplicamos a los msculos. Eso significa, a grandes rasgos,
    levantar cada vez ms peso.
    Puede ser:
    1.- Haciendo ms reps con el mismo peso.
    2.- Haciendo ms series con el mismo peso.
    3.- Subiendo el peso para las mismas reps.
    4.- Haciendo las reps a ms velocidad.
    La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY
    SENCILLO.
    Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos
    seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos
    encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que
    podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
    Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada
    ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con
    nuestro mximo RM correspondiente.
    Un poco lioso? Veamos un ejemplo prctico y veris que es muy sencillo. Tomaremos el
    PRESS BANCA.
    Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:

    15RM: 70 kilos

    10RM: 100 kilos

    5RM: 130 kilos

    MICROCICLO 15RM:

    SEMANA 1: 57,5 kg 60 kg 62,5 kg

    SEMANA 2: 65 kg 67,5 kg 70 kg

    MICROCICLO 10RM:

    SEMANA 3: 87,5 kg 90 kg 92,5 kg

    SEMANA 4: 95 kg 97,5 kg 100 kg

    MICROCICLO 5RM:

    SEMANA 5: 117,5 kg 120 kg 122,5 kg

    SEMANA 6: 125 kg 127,5 kg 130 kg

    MICROCICLO REPS NEGATIVAS:

    SEMANA 7: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesin.

    SEMANA 8: Subir 2,5 kg de peso a partir de 130 kg por sesin.

    DESCARGA ESTRATGICA

    SEMANA 9: Descansar y dormir.

    Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada mxima.
    Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:

    15RM: 72,5 kilos

    10RM: 102,5 kilos

    5RM: 132,5 kilos

    Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se
    moviliza ms musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresin entre
    ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.
    Del mismo modo que la progresin intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de
    entrenamiento a entrenamiento.

    5- DESCARGA ESTRATGICA
    Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENAR.

    La rutina HST tiene una frecuencia y una progresin que puede ser muy estresante para
    las articulaciones y los msculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos
    probablemente en un estado de sobrecompensacin en el que har falta un perodo de
    descanso para asimilar los estmulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeo se
    resentir.
    Por lo tanto es importantsimo no saltarse la semana de descarga estratgica.

    PONINDOLO EN CONJUNTO
    Sabemos las bases del mtodo HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que
    haremos 3 veces a la semana.
    EJERCICIO

    SERIES

    SEMANA1-2

    SEMANA 3-4

    SEMANA 5-6

    SEM

    Sentadilla

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Peso Muerto Piernas Rgidas

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Curl Femoral

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Elevacin de Gemelo

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Press Inclinado

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Press Declinado

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Remo Pendlay

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Jaln al Pecho

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Press Militar

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Facepulls

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Curl Bceps

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Press Francs

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    Ejercicio Abdominal

    15 reps

    10 reps

    5 reps

    Neg

    LTIMAS CONSIDERACIONES

    La HST est escrita inicialmente como una rutina fullbody 3x a la semana, pero es
    factible hacer una rutina HST con un modelo Torso/Pierna o una Psh/Pull. Incluso una
    Push/Pull/Legs. Un ejemplo de T/P sera:
    TORSO

    PIERNA

    SERIES

    Press Inclinado

    Sentadilla

    Remo Pendlay

    Peso Muerto Rumano

    Press Plano

    Prensa

    Chin-Ups

    Curl Femoral

    Press Militar

    Gemelo Piernas Rgidas

    Facepulls

    Gemelo Piernas Dobladas

    Curl Bceps

    Hiperextensiones

    Press Francs

    Abdominales

    Es evidente que en esta rutina tendrn mucha prioridad los ejercicios


    multiarticulares por su mayor capacidad de progresin.

    Los ejercicios de aislamiento deben hacerse con cuidado cuando bajemos a 5 reps y
    negativas. Incluso llegando a quitarlos de la rutina en esas semanas ( eso es una
    recomendacin personal ).

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