Rutina Idiotez

Rutina idiotez
Hombro
Aparato por aparato
Press con mancuerna
Remo recto con barra
Elevaciones lateral en mquina
Elevaciones frontales acostado con polea dos posiciones
Contractores de espalda
Series extendidas hasta 50 mximo 4 pesos pesado a ligero
Press arnold 10 por mano hasta 60
Bicep
Aparato por aparato
Curl parado con Z
Sentado con mancuernas
Banco scot
Parado polea una mano hasta 60
Tricep
Aparato por aparato
Sentado press francs
Acostado press francs
Press con barra Z
Jaln a una mano hasta 60
Espalda
Aparato por aparato
Jaln frontal
Remo con barra
Pull over
Remo nautilius
Remo a una mano con mancuerna hasta 60
Hiperextensiones 50
Peso muerto 50
Pierna
Aparato por aparato
Sentadilla media
Sentadilla completa
Prensa 45 grados
Peso muerto
Curl tumbado
Patada recta hasta 60
Costurera 50
Pecho
Aparato por aparato
Press banca plana
Press banca inclinada
Press mquina declinada
Peck deck
Press articulado
Cables tirado hasta 60
Hombro
Polea posteriores hasta 60
Despus
Mquina laterales 4x8
Laterales con cables juntos 4x15/20
Despus
Elevacin tipo columpi 4x8
Elevaciones frontales con Z 4x15/20
Despus
Press Arnold 7x12
Bicep
Curl con mancuerna hasta 60
Despus
Barra olmpica 4x8
Barra Z 4x15
Despus
Banco scott 4x8
Predicador dos posiciones 4x10
Tricep
Copa a una mano hasta 60
Despus
Press frances 4x8
Press francs agarre cambiado 4x15
Despus
Copa a dos manos 4x8
Copa a dos manos 4x15
Despus
Curl con Z press francs parado con Z 4x12
Espalda
Nautilius hasta 60
Despus
Jalo frontal 4x8
Jaln trasnuca 4x20
Despus
Remo con barra 4x8
Remo con barra palmar 4x20
Despus
Pull over 4x8
Pull over con lazos 4x20
Despus
Dominadas 7x12
Pierna
Desplante concentrado Smith hasta 60
Despus
Peso muerto 4x8
Peso muerto 4x20/15
Despus
Prensa articulada 4x8
Despus
Sentadillas 7x12
Extensiones 7x12
Pecho
Cables acostado hasta 60
Despus
Banca plana 4x8

Banca plana 4x20/15
Despus
Press inclinado con mancuerna 4x8
Hammer 4x20/15
Despus
Cables arriba, cables abajo 4x12
Hombro
Aparato por aparato
Press trasnuca Smith 7x8/10
guilas mquina 7x8/10
Elevacin con barra Z normal y hasta arriba 7x8/10
Hammer invertida 7x8/10
Press arnold parado 7x8/10
Subirle de peso en cada vuelta y hacer lento en la cuarta vuelta subir y bajar d
e peso haciendo rpido la repeticin
Espalda
Aparato por aparato
Dominadas 4x10
Mosco 7x8/10
Nautilius 7x8/10
Jaln frontal 7x8/10
Remo en horizontal 7x8/10
Peso muerto 7x8/10
Pull over 7x8/10
Pierna
Aparato por aparato
Cuadriceps
Elevacin de taln costurera 7x8/10
Abductores 7x8/10
Sentadilla libre 7x8/10
Plancha 45 grados 7x8/10
Desplante caminado 7x8/10
Extensin de pierna 7x8/10
Femural
Aparato por aparato
Elevacin de taln costurera 7x8/10
Abductores 7x8/10
Peso muerto 7x8/10
Plancha 90 grados 7x8/10
Curl colgado 7x8/10
Curl tumbado 7x8/10
Desplante concentrado Smith 7x8/10
Patada recta 7x8/10
Pecho
Aparato por aparato
Press banca plana 7x8/10
Hammer 7x8/10
Press declinado con mancuerna 7x8/10

Fondos 7x8/10
Cables abajo, arriba, lagartijas 4x8/10
Bicep
Aparato por aparato
Curl con barra olmpica 7x8/10
Banco scott invertido 7x8/10
Predicador 7x8/10
Tricep
Aparato por aparato
Copa a dos manos 7x8/10
Press con barra 7x8/10
Fondos 7x8/10
Sper serie pull down de ms a menos
Hombro
Bajar de peso en cada vuelta
Aparato por aparato
Contractores de espalda 5x8/10/12/15/20
Mquina de guilas laterales 6x6/8/10/12/15/20
Elevaciones frontales con polea 6x6/8/10/12/15/20
Mquina press militar 6x6/8/10/12/15/20
Agarradera a una mano remo y guila lateral 6x10
Bicep
Bajar de peso en cada vuelta. Aparato por aparato
Curl con polea media y completa 5x6/8/10/12/15
Predicador
5x6/8/10/12/15
Polea a una mano 6x10
Pecho
Aparato por aparato
Mquina tres posiciones nadamas abierto 5x8/10/12/15/20
Mquina declinada 5x8/10/12/15/20
Hammer 5x8/10/12/15/20
Peck fly 5x8/10/12/15/20
Despus
Banca plana en Smith 3x10
Banca inclinada Smith 3x10
Banca declinada Smith 3x10
Pierna
Aparato por aparato
Sentadilla en standing 5x8/10/12/15/20
Extensin de pierna 5x8/10/12/15/20
Horizontal 5x8/10/12/15/20
Tumbado 5x8/10/12/15/20
Patada recta 5x8/10/12/15/20
Abductores 5x8/10/12/15/20
Espalda
Aparato por aparato
Jaln frontal 6x6/8/10/12/15/20
Jaln al frente con tringulo 6x6/8/10/12/15/2
Nautilius 5x8/10/12/15/20
Pull over con polea 5x8/10/12/15/20
Peso muerto 5x8/10/12/15/20
Hiperextensiones 6x12
Espalda
Aparato por aparato
Remo con barra cloyster 4x12 (primero 4 descanso 4, descanso 4)
Triserie trasnuca, frontal, palmar 4x10,10,12
Remo con Z normal y palmar 4x10,12
Remo con mancuerna extendido y normal 3x10,12
Peso muerto 3x10
Bicep
Aparato por aparato
Subiendo de peso
Scott con olmpica 3x12
Bajando de peso
Scott con Z 3x12
Hombro
Aparato por aparato
Contractores de espalda 4x12
Press trasnuca cloyster 4x12 (primero 4 descanso 4, descanso 4)
Biserie Remo con barra manos abiertas 3x12, elevaciones laterales 3x12
Biserie elevacin tipo columpi 3x12, elevacin tipo volante 3x12
FST-7 press normal y trasnuca 4x12,12
Pierna
Abductores 4x12
Costurera 4x12
Articulada 4x8
Patada voladora 4x8 ltima vuelta drop serie (bajarle de peso)
Despus:
Desplante concentrado standing 4x8
Patada recta 4x8
Despus:
Sentadilla jefferson 4x12
Tumbado 4x12
Despus:
Extensin de pierna 4x12
Sentadilla 4x12
Pecho
Aparato por aparato
Biserie banca plana con barra invertido 4x8 y normal 4x12
Mquina 3 posiciones 4x21
Cristos con cables en el piso 4x15
Biserie articulada invertida 4x8 y normal 4x12
Fondos en paralelas 4x12
Biserie pullovers 4x8 y press en la misma posicin con la mancuerna 4x12
Triserie Lagartijas con barra arriba
parado 3x8, lagartijas con pies elevados 3x12 y lagartijas normales 3x12
Tricep
Biserie con la Z press al pecho y press francs 3x12
Biserie fondos en paralelas 3x12 y lagartijas 3x12
Biserie push down normales 3x12 e invertidos 3x12
Hombro:
Contractores de espalda (una mano y juntas) 4x10
Mquina elevaciones laterales (una mano y juntas) 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10
Elevaciones laterales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10
Nautilius para hombro (una mano y juntas) 4x10
Despus:
Remo recto 7x12
Press con barra alternado 7x6
Tricep:
Fondos 5x10
Lagartijas 5x10
Espalda:
Dominadas 4x8
Jaln frontal 4x12
Despus:
Jaln trasnuca 4x12
Tringulo abajo 4x12
Nautilius 4x12
Nautilius al revs agarre en punta 4x12
Remo con mancuerna (una mano y juntas) 4x12
Pull over con disco 4x20
Despus:
Peso muerto 7x10
Remo palmar con barra 7x10
Bicep:
Curl con barra 4x10
Pecho:
Banca plana con mancuerna (normal y giro) 4x8
Banca inclinada con mancuerna (normal y giro) 4x8
Banca declinada con mancuerna (normal y giro) 4x8
Peck fly (una mano y juntas) 4x10 y normales 4x10
Despus:
Pull over con barra y press 4x10
Banca plana con barra 4x21
Pierna:
Hack 3x12 subindole de peso
Plancha 45 grados a una pierna 3x12 subiendo de peso
Horizontal 3x12 subindole de peso
Extensin de pierna 3x12 subindole de peso
Sentadilla frontal 3x12 subindole de peso
Hack invertido 3x12
Plancha 45 grados para femoral 3x12
Tumbado 3x12
Patada en la extensin de pierna 3x12
Espalda:
Jaln frontal 5x8,10,12,15,20
Remo con mancuerna 5x8,10,12,15,20
Despus:
Barra T abierta 5x8,10,12,15,20
Jaln palmar frontal 5x8,10,12,15,20
Despus:
Nautilius 5x8,10,12,15,20
Nautilius invertida 5x8,10,12,15,20
Despus:
Pull over con mancuerna 4x15
Pull over con polea 4x15
Tricep:
Press francs sentado 5x8,10,12,15,20
Push down invertido 5x8,10,12,15,20
Despus:
Press con barra Z 5x8,10,12,15,20
Polea jaln al frente 5x8,10,12,15,20
Despus:
Fondos en paralelas manos invertidas 4x12
Bicep:
Alternado con mancuerna 3x8,10,12
Predicador a una mano 3x8,10,12
Despus:
Curl concentrado 3x8,10,12
Predicador normal 3x8,10,12
Pecho:
Press con mancuerna banca plana 5x6,8,10,12,15
Peck fly 5x8,10,12,15,20
Despus:
Press con mancuerna declinado 5x6,8,10,12,15
Cristos declinados 5x8,10,12,15,20
Despus:
Press con mancuerna inclinado 5x6,8,10,12,15
Pull over 5x8,10,12,15,20
Despus:
Cristos con polea 4x12
Cables normales 4x12
Pierna:
Hack 3x12 subindole de peso
Plancha 45 grados a una pierna 3x12 subiendo de peso
Horizontal 3x12 subindole de peso
Extensin de pierna 3x12 subindole de peso
Sentadilla frontal 3x12 subindole de peso
Hack invertido 3x12
Plancha 45 grados para femoral 3x12
Tumbado 3x12
Patada en la extensin de pierna 3x12
Hombro:
Contractores de espalda (una mano y juntas) 4x10
Mquina elevaciones laterales (una mano y juntas) 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10

Elevaciones laterales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10
Nautilius para hombro (una mano y juntas) 4x10
Despus:
Remo recto 7x12
Hombro:
Hammer invertida 5x10 (subiendo de peso)
Remo recto con barra Z 4x12 (subiendo de peso)
Despus:
Hammer normal 5x8,10,12,15,20
Elevaciones con polea dos posiciones 4x8
Despus:
Hammer a una mano 4x12
Elevaciones frontales acostado inclinado 4x10
Despus:
Elevaciones laterales en mquina 7x10 (4 vueltas al revs y 3 normales)
Pierna:
Sentadilla profunda a la mitad 4x8 (subiendo de peso)
Extensin de pierna a una pierna 4x10 (subiendo de peso)
Despus:
Sentadilla media 4x8 (subiendo de peso con lo que se quedo la profunda)
Extensin de pierna alternado 4x10 (subiendo de peso con lo que se quedo a una pie
rna)
Despus:
Sentadilla completa 5x8,10,12,15,20
Extensin de pierna normal 5x10 (subiendo de peso con lo que se quedo el alternado
)
Bicep:
Curl alternado con mancuerna 4x8
Curl con Z parado 4x10
Curl con polea 4x15
Entre cables 4x20
Tricep:
Copa dos manos 4x8
Press francs con Z 4x10
Pull down 4x15
Jaln con cable cruzado 4x20
Pierna:
Peso muerto 5x6 (subindo de peso)
Despus:
Prensa 45 grados 4x10 (subiendo de peso)
Patada voladora 4x12 (subiendo de peso)
Tumbado 4x25
Despus:
Patada recta 7x10
Extensin 7x10
Pierna:
Hack 4x20 (subiendo de peso)
Horizontal 4x20 (subiendo de peso)
Plancha 45 grados a una pierna 4x20 (subiendo de peso)
Extensin de pierna 4x20 (subiendo de peso)
Despus:
Sentadilla jefferson frontal 4x15 (subiendo de peso)
Peso muerto abierto 4x15 (subiendo de peso)
Desplante concentrado Smith 4x15 (subiendo de peso)
Pata recta en extensin de pierna 4x15 mismo peso
Espalda:
Jaln frontal 5x15
Jaln frontal palmar 5x15
Despus:
Jaln al frente con la barra 5x15
Jaln al frente palmar 5x15
Despus:
Jaln al frente con tringulo 5x15
Jaln frontal con tringulo 5x15
Despus:
Nautilius 4x8,4,8
Jaln alternado 4x10
Despus:
Hiperextensiones 7x12
Bicep:
Curl con barra semi olmpica 4x12
Pecho:
Banca plana con mancuerna normal y giro 5x8 (subiendo de peso)
Banca inclinada con mancuerna normal y giro 5x8 (subiendo de peso)
Banca declinada con mancuerna normal y giro 5x8 (subiendo de peso)
Despus:
Cables abajo 4x10 (subiendo de peso)
Cables arriba 4x12 (subiendo de peso)
Fondos 4x15
Tricep:
Fondos entre bancos 4x12
Lagartijas 4x12
Hombro:
Elevaciones laterales con mquina 5x15
Press con mancuerna 5x15
Despus:
Press Arnold 5x10
Giros Arnold 5x10
Despus:
Elevacin de disco con press 5x10
Press frontales con disco 5x10
Despus:
Hammer normal 5x25
Pierna:
Sentadilla libre 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repet
icin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Peso muerto con mancuerna 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumen
tar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Extensin de pierna 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repe
ticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
90 grados en barra Smith 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aument
ar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Tumbado 5x6 subiendo de peso en la 6 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8,1
0,12,15 (drop crap)
Despus:
Caminado Triserie (desplante, Sentadilla jefferson, peso muerto) 4 vueltas
Pecho:
Banca plana con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar
repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Banca inclinada con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumen
Despus:
Banca declinada con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumen
Despus:
Cristos plana 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin
6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Cables abajo y arriba 4x12
Espalda:
Remo con mancuerna a una mano 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y a
umentar repeticin 6,8,10,12,15 con las dos manos (drop crap)
Despus:
Mosco agarre abierto 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar r
epeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Nautilius 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin 6,8
,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Jaln trasnuca 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repeticin
6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Remo con barra Z 6x12
Dominadas 6x15
Bicep:
Curl con barra Z 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repet
icin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Scott con barra Z 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repe
ticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Hombro:
Press trasnuca 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar repetic
in 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Remo recto con barra 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y aumentar r
epeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Elevaciones con la polea acostado 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso
y aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Elevaciones laterales en mquina 4x6 subiendo de peso en la 5 vuelta bajar peso y
aumentar repeticin 6,8,10,12,15 (drop crap)
Despus:
Triserie (remo recto, press frontal, press trasnuca) 7x12

Tricep:
Press francs con barra Z sentado 4x6
Push down normal e invertido 4x10
Banca plana 4x21
Espalda:
Bajando de peso en cada vuelta
Barra T cerrado 5x6,8,10,12,15
Jaln frontal 5x6,8,10,12,15
Despus:
Mquina remo (por mano, alternadas, juntas) 4x4,6,8,10
Jaln trasnuca 4x6,8,10,12
Despus:
Peso muerto 5x6,8,10,12,15
Pull over 5x6,8,10,12,15
Despus:
Dominadas 7x12
Bicep:
Curl con barra Z 5x6,8,10,12,15
Mancuerna alternadas 5x6,8,10,12,15
Despus:
Predicador 7x12
Hombro:
Press de hombro 4x6,8,10,15
Elevaciones frontales con barra 4x6,8,10,15
Despus:
Contractores de espalda 4x6,10,15,20
Elevaciones laterales con mancuerna 4x6,10,15,20
Despus:
Press militar con mquina 4x6,10,15,20
Remo recto con barra 4x6,10,15,20
Despus:
Trcep:
Copa dos manos 4x6,8,10,15
Press con barra 4x6,8,10,15
Despus:
Push down 7x12
Femural:
Hack invertido 5x6,8,10,15,20
Despus:
Curl tumbado 5x6,8,10,15,20
Patada voladora 5x6,8,10,15,20
Despus:
Sentadilla libre 7x12
Pecho:
Press banca plana con mancuerna 5x6,8,10,15,20

Despus:
Articulada inclinada 5x6,8,10,15,20
Despus:
Press declinado con barra 5x6,8,10,15,20
Despus:
Hammer 5x6,8,10,15,20
Despus:
Peck fly 5x6,8,10,15,20
Despus:
Cables normal 6x10,12,14,16,20,30 (bajando peso)
Despus:
Hammer (normal e invertida) 4x12
Pierna:
Sentadilla libre 5x5,10,15,20,30
Despus:
90 grados 5x5,10,15,20,30
Despus:
Extensin de pierna 5x5,10,15,20,30
Despus:
Tumbado 5x5,10,15,20,30
Despus:
Patada 5x5,10,15,20,30
Despus:
Peso muerto 7x10
Pierna:
Aparato por aparato
Subiendo de peso en casa vuelta
Hack 4x18,15,12,9(cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) potencia
Extensin de pierna 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Prensa 45 grados 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) pote
ncia
Abductores 5x15
Pantorrilla en Hack tipo escalando 4x20
Prensa articulada 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) pot
encia
Peso muerto 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Desplante concentrado Smith 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres seg
undos) potencia
Tumbado 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Patada recta 4x15
Espalda:
Subir de peso en cada vuelta
Jaln trasnuca 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Jaln al frente con cuerno 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres seg
undos) potencia
Despus:
Nautilius dos manos 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotens
ion
Mosco abierto 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) pote
ncia
Despus:
Remo con mancuerna 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensi
on
Peso muerto arriba de banco 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres
segundos) potencia
Bicep:
Banco scott con barra Z 3x15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos)
potencia
Barra en polea 3x15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Agarraderas arriba juntas (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Pecho:
Subiendo de peso en cada vuelta
Hammer 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Press articulado 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) p
otencia
Despus:
Cristos inclinado 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensio
n
Mquina declinada 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres segundos) po
tencia
Despus:
Banca plana 5x21,18,15,12,9 una isotension una potencia alternado
Hombro:
Mquina elevaciones laterales 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres
segundos) potencia
Remo recto con polea 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isoten
sion
Despus:
Elevaciones frontales con polea 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segun
dos) isotension
Press frontal con mancuerna 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres
segundos) potencia
Despus:
Contractores de espalda 5x21,18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) iso
tension
Press trasnuca con barra 5x21,18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres seg
undos) potencia
Trcep:
Press francs con polea sentado 4x18,15,12,9 (cada 4 repeticin esperar abajo tres s
egundos) potencia
Pull down con tringulo 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotensi
on
Copa dos manos 4x18,15,12,9 (cada 3 repeticin apretar 3 segundos) isotension
Pecho:
Press con mancuernas 5x5
Hammer 5x10
Mquina declinada 5x15
Peck fly 5x25
Tricep:
Copa dos manos 5x5
Press francs 5x10
Press californiano 5x15
Push down 5x25
Espalda:
Remo con mancuerna 5x5
Remo con barra 5x10

Remo con la T cerrada 5x15
Dominadas 5x25
Bicep:
Curl con olmpica 5x5
Scott con barra Z 5x15
Cables 5x25
Pierna:
Hack 5x5
Plancha 45 grados 5x10
Despus:
Peso muerto 5x5
Desplante concentrado Smith 5x10
Tumbado 5x25
Hombro:
Press frontal con barra 5x5
Elevaciones laterales con mancuerna 5x10
Elevaciones frontales con disco 5x15
Hammer normal e invertida 5x20
Trcep:
Press francs con Z sentado 5x5
Elevaciones con mancuerna acostado 5x15
Fondos 5x25
Espalda y bicep:
Jaln alternado 5x8
Jaln palmar 5x10
Despus:
Jaln al frente con tringulo 5x10
Nautilius una mano 5x10
Despus:
Pull over 4x10
Curl con mancuernas alternado 4x10
Despus:
Curl con barra 4x12
Curl concentrado con mancuerna 4x15
Despus:
Barra T abierto 7x12
Predicador 7x12
Pecho:
Press inclinado con mancuernas 5x8
Hammer 5x8
Despus:
Press plano con mancuernas 5x8 Declinado con barra Smith 5x8
Despus:
Cables hacia arriba cables hacia abajo y lagartijas con cables 7x 21
Hombro:
Press alternado con barra 5x6
Elevaciones tipo volante de winklaar subir y girar para los dos lados 5x12
guilas pero primero salen de enfrente y caen atrs de ti despus suben y caen adelant
e 5x10
Despus:
Press Arnold 7x12
Trcep:
Copa una mano 4x10
Copa dos manos 4x10
Despus:
Jalones a una mano 4x10
Push down invertido 4x10
Despus:
Fondos 7x12
Pierna:
Peso muerto 5x8
Despus:
Prensa 45 grados 5x8
Despus:
Tumbado 7x12
Extensiones 7x12
Despus:
Caminado Triserie (desplante, jefferson, peso muerto) 4 vueltas
Pecho:
Press banca plana con mancuernas 4x10
Cristos planos 4x10
Despus:
Press banca inclinada con mancuernas 4x10
Cristos inclinados 4x10
Despus:
Press banca declinada con mancuernas 4x10
Cristos declinados 4x10
Despus:
Peck deck 5x15
Peck fly 5x15
Fondos 5x15
Trcep:
Copa una mano 4x10
Copa dos manos 4x10
Despus:
Jalones a una mano 4x10
Despus:
Francs con mancuerna una mano 4x10
Press californiano 4x10
Pierna:
Biserie peso muerto a una mano alzando pierna y a dos manos con mancuerna 4x10
Tumbado una pierna, alternado, juntas 4x8
Patada elevada 4x12
Despus:
Desplante alternado 4x5 y sentadillas 4x8
Plancha 45 grados una pierna y juntas 4x8
Extensin una pierna, alternado, juntas 4x8
Desplante caminado con Z 4 vueltas
Espalda y bicep:
Jaln dorsal al pecho 4x10
Curl con barra 4x10
Despus:
Jaln palmar 4x10
Alternado con mancuerna sentado 4x10
Despus:
Jaln trasnuca 4x10
Curl con barra Z 4x21
Despus:
Nautilius dos manos 4x10
Curl concentrado 4x10
Despus:
Dominadas 7x12
Curl con agarraderas 7x12
Hombro:
Biserie press Arnold, press normal 4x10
Despus:
Elevaciones con polea acostado 4x12
Press alternado 4x8
Despus:
Biserie Hammer invertido, Hammer normal 4x10
Elevaciones laterales tipo guilas una mano, alternada, juntas 4x8
Despus:
Cables abajo, en medio, arriba 4x10
guilas pero primero salen de enfrente y caen atrs de ti despus suben y caen adelant
e 4x10
Pecho:
Banca plana con mancuernas 5x8,10,12,15,20
Banca inclinada con mancuernas 5x8,10,12,15,20
Banca declinada con mancuernas 5x8,10,12,15,20
Despus:
Peck fly 4x10,15,20,30
Cables hincado 4x10,15,20,30
Fondos en paralelas 4 vueltas al fallo
Trcep:
Press californiano 4x10,15,20,30
Push down 4x10,15,20,30
Fondos invertidos 4 al fallo
Pierna:
Sentadilla libre 5x8,10,12,15,20
Despus:
Prensa 45 grados 5x8,10,12,15,20

Articulada 5x8,10,12,15,20
Despus:
Extensin de pierna 5x8,10,12,15,20
Tumbado 5x8,10,12,15,20
Espalda:
Aparato por aparato
Remo en T 4x6,12,15,20
Nautilius a una mano 4x6,12,15,20
Jaln frontal 4x6,12,15,20
Tringulo al frente 4x6,12,15,20
Bicep:
Curl olmpica parado 4x8,10,15,20
Scott con semi olmpica 4x8,10,15,20
Martillos con mancuerna 4x8,10,15,20
Hombro:
Press militar 4x6,12,15,20
Press militar con giro arriba 4x6,12,15,20
Press Arnold 4x6,12,15,20
Despus:
guilas laterales 4x8,10,12,15
guilas al frente 4x8,10,12,15
Contractores de espalda 4x8,10,12,15
Pecho:
Subirle de peso
Banca plana con
Hammer 5x12
Banca declinada
Despus:
Peck fly 7x12
Banca inclinada
Fondos 7x12
en cada vuelta
barra 5x12
con mancuerna 5x12
con mancuerna 7x12
Trcep:
Subirle de peso en cada vuelta
Copa dos manos 5x12
Fundos entre bancos 5x12
Press francs con polea sentado 5x12
Despus:
Push down dos posiciones 7x12
Pierna:
Subirle de peso en cada vuelta
Hack 5x12
Despus:
Espalda:
Jaln frontal 5x12
Tringulo abajo 5x12

Jaln trasnuca 5x12
Jaln con barra abajo 5x12
Despus:
Tringulo al frente 7x12
Remo T cerrado 7x12
Bicep:
Curl con mancuerna 5x12
Banco scott 5x12
Predicador 5x12
Despus:
Curl con barra dos posiciones 8x12
Hombro:
Press militar 5x12
Elevaciones laterales con mancuerna sentado 5x12
Elevaciones frontales parado 5x12
Hammer dos posiciones 5x10
Despus:
Triserie Press militar, Giros Arnold
Press rotado 7x12
Bicep:
Banco scott 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12
Predicador 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12
Despus:
Curl con barra 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12
Scott con mancuerna a una mano parado 4x10 ltima vuelta bajar de peso 6,8,10,12
Pecho:
Aparato por aparato
Press banca plana barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Banca inclinada barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Banca declinada barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Cristos declinados 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Pull over plana 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Press declinado en polea 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Trcep:
Aparato por aparato
Copa dos manos 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)
Press francs en polea sentado 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)
Press californiano 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)
Pierna:
Aparato por aparato
Sentadilla libre 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Prensa 45 grados 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Peso muerto 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Articulada 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Despus:

Tumbado 5x12
Espalda:
Aparato por aparato
Jaln al pecho 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Remo en T cerrado 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Remo con tringulo abajo 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Motorremo abierto 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Remo con barra en polea palmar 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Bicep:
Aparato por aparato
Scott con Z 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)
Predicador 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)
Curl con barra 5x8 (en la 5 drop crap 6,8,10,12,15)
Hombro:
Aparato por aparato
Press trasnuca 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Remo con barra 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Elevaciones laterales 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Press militar 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Contractores de espalda 6x8 (en la 6 drop crap 6,8,10,12,15)
Espalda:
Jaln alternado 4x10
Jaln tringulo al frente 4x20
Despus:
Nautilius 4x15
Dominadas 4x12
Despus:
Pull over 4x10
Remo cerrado en T 4x8
Bicep:
Curl en polea 4x20
Predicador 4x15
Alternado con mancuernas 4x10
Curl con olmpica 4x8
Pecho y trcep:
Cables 4x20
Fondos 4x20
Despus:
Mquina declinada 4x15
Despus:
Banca plana barra 4x12
Press francs acostado 4x12
Despus:
Banca inclinada mancuernas 4x8
Press francs sentado con Z 4x8
Pierna:
Tumbado 4x20
Despus:
Despus:
Patada elevada 4x10
Despus:
Sentadilla Smith 4x8
Desplante alternado 4x8
Hombro:
Mquina elevacin lateral por brazo 4x20
Remo recto con agarradera 4x20
Despus:
Elevacin frontales con Z 4x15
Despus:
Contractores en polea con agarradera 4x12
Despus:
Press rotado con mancuerna 4x10
Despus:
Hammer 4x8
Pecho:
Triserie (cristos, press rotado, press normal) 4x10 cada uno
Biserie (pull over declinado, press declinado con barra negra) 4x10
Press inclinado barra 4x12
Despus:
Peck deck 4x12
Peck fly 4x12
Fondos 4x12
Trcep:
Triserie (Push down normal e invertido, press francs) 4x10
Biserie (press francs, press californiano con Z) 4x10
Copa dos mano 4x10
Pierna:
Prensa 45 grados (una pierna alternada y juntas) 5x8,4,8
Biserie (standing desplante alternado, Sentadilla) 5x10
Extensin de pierna (una pierna, alternada y juntas) 5x8,4,8
Desplante caminado 5 vueltas
Despus:
Biserie (Hack Sentadilla jefferson, pies juntos) 4x8
Tumbado (una pierna, alternado y juntas) 4x8,4,8
Patada recta (completa y mitad) 4x10
Espalda:
Triserie (jaln al frente, jaln trasnuca, jaln alternado) 4x8,8,4
Mosco tres posiciones 4x7 por posicin

Nautilius (una mano, alternada, juntas) 4x8,4,8
Triserie (remo recto con barra normal y palmar, peso muerto) 4x8
Bicep:
Triserie (Curl sentado rodillas, estirado, parado) 4x7 cada uno
Scott con mancuernas (una mano, alternadas y juntas) 4x8,4,8
Curl con barra olmpica 4x21
Martillos (una mano, alternados y juntos) 4x8,4,8
Hombro:
Nautilius (una mano, alternada y juntas) 4x8,4,8
Moviendo articulado 4x10
Mquina elevaciones laterales (una mano, alternada y juntas) 4x8,4,8
Triserie (remo recto, press frontal, press trasnuca) 4x10
Contractores (una mano y juntas) 4x8,8
Triserie (press rotado, giros tipo Arnold, press normal) 4x8
Pecho:
Subir de peso cada vuelta
Barra inclinada barra 5x5
Articulada 5x12
Cristos en cables inclinados 5x20
Despus:
Banca plana barra Smith 4x5
Fondos 4x12
Lagartijas 4x20
Trcep:
Press francs acostado con barra 4x5
Copa dos manos 4x12
Push down 4x20
Pierna:
Sentadilla standing 3x8
Desplantes concentrados libres 3x10
Horizontal 3x10
Parada recta 3x15
Patada elevada 3x15
Tumbado 3x20
Abductores 3x20
Costurera 3x20
Despus:
Hack normal e invertido 6x5,10,15
Espalda:
Dominadas 4x10
Tringulo al frente 4x15
Press frontal, trasnuca, palmar 4x10 cada una
Bicep:

Curl Z parado 4x5
Scott con Z 4x10
Cables arriba 4x15
Curl barra polea 4x21
Hombro:
Press con mancuerna 5x5
Elevaciones laterales mquina 5x10
Elevaciones frontales mancuerna 5x12
Elevaciones laterales en polea 5x15
Nautilius una mano, alternadas y juntas 5x8,4,8
Pecho:
Cables 10x10
Despus:
Hammer 10x10
Press plano mancuerna (por mano, alternado, juntas) 10x8,4,8
Trcep:
Press francs sentado Barra Z 10x10
Push down 10x10
Pierna:
Espalda:
Jaln frontal 5x10
Dominadas 5x10
Despus:
Jaln abajo con agarradera 5x10
Pull over 5x10
Despus:
Motor remo normal 7x12 FST-7
Bicep:
Curl con Z parado 10x10
Curl con Z scott 10x10
Hombro:
Remo con barra 10x10
Elevacin con agarradera abajo 10x10
Despus:
Mquina elevacin militar 10x10
Despus:
Press rotado con giro Arnold 10x10
Pierna:
Articulada 4x20
Despus:
Despus:
Tumbado 5x20
Despus:
Costurera (descendente) 5x5,10,15,20,25
Espalda:
Dominadas 4x10
Despus:
Jaln frontal 4x10
Jaln horizontal abierto 4x10
Remo en Smith 4x10
Despus:
Nautilius una mano 4x8
Jaln frontal palmar 4x10
Jaln al frente palmar 4x10
Despus:
Remo con tringulo en barra olmpica (Coleman) 7x12
Bicep:
Dominadas 4x10
Despus:
Curl con Z abierto 4x10
Curl con Z cerrado 4x10
Despus:
Mancuernas en Scott al revs (por mano,alternadas,juntas) 4x8,4,8
Scott al revs con Z 4x10
Despus:
Curl en polea (descendente) 5x5,10,15,20,25
Hombro:
Remo recto 4x10
Elevaciones tipo martill sentado 4x10
Contractores en polea 4x10
Despus:
Mquina elevaciones laterales 7x12
Press militar 7x12
Trcep:
Fondos 4x10
Lazos normales y al frente 4x10
Agarradera normal y al frente 4x10
Despus:
Push down (descendente) 5x5,10,15,20,25
Pecho:
Hammer 4x5,10,15,20 (bajar de peso)
Banca plana 4x20,15,10,5 (subir de peso)
Despus:
Press declinado con mancuerna 4x20,16,10,8 (subir de peso, mitad normal y mitad
con giro)
Press inclinado con mancuerna 4x5,10,15,20 (bajar de peso)
Despus:
Peck fly 4x5,10,15,20 (bajar de peso)
Peck deck 4x20,16,10,8 (subir de peso, mitad normal y mitad palmas)
Trcep:
Press francs polea 4x5,10,15,20 (bajar de peso)
Sogas 4x20,15,10,5 (subir de peso)
Despus:
Biserie (Press francs y californiano de potencia) 4x10,8,6,4 (subir de peso)
Push down dos posiciones 4x4,6,8,10 (bajar de peso)
Bicep:
Dominadas 4x10 normales
Despus:
Curl con polea 4x5,10,15,20 (bajar de peso)
Curl con Z parado 4x20,15,10,5 (subir de peso)
Despus:
Scott invertido con Z 4x5,10,15,20
(Bajar de peso)
Predicador 4x20,15,10,5 (subir de peso)
Espalda:
Jaln al frente con tringulo 4x20,15,10,5 (subir de peso)
Remo T cerrado 4x5,10,15,20 (bajar de peso)
Despus:
Jaln trasnuca 4x20,15,10,5 (subir de peso)
Pull over 4x5,10,15,20 (bajar de peso)
Hombro:
Press trasnuca 4x12 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo y arrib
a
Mquina elevaciones laterales 4x12 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin
abajo y arriba
Movimiento articulado 4x8 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo y
arriba
Press con mancuerna (por mano, alternado y juntas) 4x8,4,8 subir y bajar despaci
o y apretar cada repeticin abajo y arriba
Pierna:
Plancha 3 posiciones 4x21 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo y
arriba
Horizontal 4x12 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin abajo y arriba
Desplante alternado 4x8 subir y bajar despacio y apretar cada repeticin arriba y
abajo
Despus:
Extensin 4x20 (10 apretadas y 10 rpidas)
Tumbado 4x20 (10 apretadas y 10 rpidas)
Pecho:

Banca plana mancuernas rotado 4x20
Despus:
Inclinado barra 4x20
Inclinado mancuernas 4x6
Despus:
Declinado mancuernas 4x6
Fondos 4x20
Despus:
Cables 7x15
Lagartijas 7x10
Trcep:
Tricep press California 4x6
Press francs acostado 4x20
Compa dos manos 4x6
Press francs sentado en polea agarre invertido 4x20
Pierna:
Horizontal 4x20
Despus:
45 grados 4x6
Articulada 4x20
Despus:
Tumbado 4x6
Curl colgado a una pierna 4x20
Despus:
Desplante concentrado 4x6
Camino ligero 4 vueltas
Espalda:
Dominadas 4x12
Despus:
Jaln al pecho 4x6
Jaln trasnuca 4x20
Despus:
Jaln con tringulo al frente 4x6
Jaln con barra al frente agarre invertido 4x20
Despus:
Dominadas 4x6
Remo con barra 4x20
Bicep:
Curl alternado con mancuernas 4x6
Curl con polea 4x20
Despus:
Curl en scot con z 4x6
Curl a una mano con polea 4x20
Hombro:
Press trasnuca 4x6
Press Arnold 4x20
Despus:
Remo recto 4x6
Elevaciones laterales con mancuernas 4x20

Despus:
Elevaciones frontales con mancuerna 4x6
Press frontal con disco parado 4x20
Pierna:
Peso muerto 4x6
Tumbado 4x20
Despus:
Hack invertido 4x6
Despus:
45 grados cerrada 4x6
Extensiones 4x20
Despus:
Parada recta 4x10
Caminado 4 vueltas
Espalda:
Dominadas 4x10
Despus:
Jaln con triangulo arriba 4x10
Remo T cerrado 4x10
Nautilius a dos manos 4x10
Despus:
Remo en la mquina horizontal abierta 4x12
Jaln trasnuca 4x12
Despus:
Sper serie bajndole de peso jaln palmar 5 vueltas de 10 y una ltima de 20
Bicep:
Curl con las poleas abajo 4x10
Curl con las poleas arriba 4x10
Curl con barra en polea 4x10
Despus:
Sper serie bajndole de predicador 5 vueltas de 10 y una ltima de 20
Pecho:
Banca plana con mancuernas 4x6 Mquina plana agarre bull terrier 4x12 Cables 4x20
Despus:
Hammer inclinado 4x6
Cables inclinado 4x12
Fondos 4x20
Tricep:
Press francs 5x10
Copa a una mano acostado 5x10
Despus:
Copa dos manos 7x15
Hombro:
Press trasnuca 4x6
Elevaciones laterales con mancuerna parado 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna 4x20 por brazo

Despus:
Press Arnold 4x6
Elevaciones laterales maquina 4x12
Despus:
Sper serie bajndole de peso de trapecios 5 vueltas de 10 y una ltima de 20
Bicep:
Curl con Z scott sentado 4x6
Predicador 4x10
Predicador agarraderas por mano, alternadas y juntas 4x8,4,8
Despus:
Sper serie bajndole de peso de Curl con barra en polea 8 vueltas de 10 normal e in
vertida una vuelta y una vuelta
Pierna:
Peso muerto 4x6
Patada recta 4x20 por pierna
Despus:
Prensa 45 grados cerrada 4x6
Tumbado 4x12
Despus:
Sper serie bajndole de peso de extensin de pierna 5 vueltas de 10 y una ltima de 20
Pierna:
Patada elevada 4x10
Despus:
Desplante alternado 4x6
Desplante concentrado standing 4x12
Patada recta 4x15
Despus:
Prensa 45 cerrada 5x15

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Banca plana 4x8

Press declinado con mancuerna 7x8/10

Elevaciones frontales con mancuerna (una mano y juntas) 4x10

Triserie (remo recto, press frontal, press trasnuca) 7x12

Press banca plana con mancuerna 5x6,8,10,15,20

Remo con barra 5x10

Prensa 45 grados 5x8,10,12,15,20

Tringulo abajo 5x12

Extensin de pierna 5x12

Mosco tres posiciones 4x7 por posicin

Subir de peso en cada vuelta

Banca plana barra 4x6

Elevaciones laterales con mancuernas 4x20

Elevaciones frontales con mancuerna 4x20 por brazo

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