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    Pecho, Hombros y Tríceps.

    Calentamiento de hombros con elástico, movilidad

    Press plano con mancuernas: 2 de calentamiento 10 reps, 3 pesado de 6-12

    Aperturas: 3 series,peso moderado 12-20

    Press inclinado con mancuernas: 4x8

    Press militar en maquina: 4x8

    Vuelos laterales: 4x8-15

    Tríceps en polea con barra V: 5x8-15

    Press frances con barra: 5x6-8

    Espalda y Bíceps.

    Calentamiento de hombros con elástico

    Dominadas: 4x6-8

    Jalones al pecho: 2 series de calentamiento 12-15 y 3 series pesadas 6-8

    Remo en polea con barra: 4x12

    Pullover: 3x8-15

    Vuelos posteriores: 4x15

    Encogimiento de hombros 4x12

    Biceps en polea: 3x8-12

    Biceps martillo: 3xFALLO

    Bíceps en banco Scott: 4x6-12

    Piernas

    Calentamiento de movilidad y estiramiento

    Sentadillas: 3x6-12

    Extensora: 3x8-15

    Prensa: 3x8-15

    Mesa flexora: 3x8-15

    Pantorrilla: 5 series

    Abdomen: 4 series

    Observación: Hacer ejercicios de abdomen y pantorrillas todos los días.

    Variar ejercicios, pueden ser Planchas, abdominales en colchonetas, en paralelas o colgado de


    la barra. 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones
    En el caso de pantorrillas también variar, un Día hacer sentado, otro en la prensa, otro en
    Smith, otro en Máquina de sentadillas frontales. 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

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