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    PROGRAMACIÒN DE ENTRENAMIENTO

    (4 SEMANAS)
    DIA 1 CUADRICEPS
    Extensión de pierna 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
    segundos y 10 rápidas 4 series

    Sentadilla hack invertida bajada en 5 segundos 15 12 10 10 descendente

    Prensa al ancho de los hombro 4 x 14 pesadas


    Prensa al ancho de los hombro con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
    segundos y 10 rápidas 4 series

    Sentadilla en Smith 3x14 (sostener 2 seg abajo)

    Globet squat con mancuerna 4x20

    Peso muerto a 1 pierna con mancuerna 4x15

    Abduccion 4 x 20 reps
    DIA 1 CUADRICEPS
    Sentadilla hack invertida Sentadilla enSmith Globet squat con mancuerna

    Peso muerto a 1 pierna con mancuerna


    DIA 2 HOMBROS
    Laterales 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5 segundos y
    10 rápidas 4 series

    Press con mancuernas excéntrica ( o sea subes controlado bajas lento) en 4 segundos 15/ 12/ 10/ 8
    descendente

    Remo de pie en Smith 4x12

    Vuelos laterales en maquina (15 con cada brazo) 4 series

    Peck deck invertido 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
    segundos y 10 rápidas 4 series

    Remo a una mano para deltoide posterior sosteniendo dos segundos 4 x15 descendente

    Frontales con mancuernas 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando
    en 5 segundos y 10 rápidas 4 series
    DIA 2 HOMBROS
    Remo de pie en Smith 4x12

    Peck deck

    Vuelos laterales en maquina (primero haces un brazo y


    Luego el otro)
    DIA 3 ESPALDA Y GLUTEOS
    Pullover con cuerda 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
    segundos y 10 rápidas 4 series

    Jalón a una mano codo al frente 15 12 10 10

    Remo con mancuernas boca abajo en banco inclinado con mancuernas agarre abierto prono 4x12

    Jalones al pecho con agarre abierto 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y
    bajando en 5 segundos y 10 rápidas 4 series

    Remo sentado a una mano en polea 4x12 descendente

    Patada de gluteo en maquina 15 con cada pierna 4 series

    Sentadilla sumo 3x20 reps

    Hip trust (elevaciones con espalda apoyada en banco) 4x16 reps


    Abducción 3x20
    DIA 4 BICEPS/ TRICEPS Y PECHO
    Press inclinado con mancuernas 15 12 10 10 reps
    Flys inclinados con mancuernas 4x12
    Crossover poleas bajas 4x 15
    Press para pecho
    en banca horizontal con barra 4x15

    Pushdown en polea 4x15 descendente


    Curl concentrado en polea 4x16 descendente

    Extensiones con soga por atrás de la cabeza a una mano 3x15


    Curl tipo martillo 4x16

    Patadas de triceps con mancuerna 4x15 con cada brazo


    Curl concentrado con barra 4x16
    DIA 4 BICEPS/ TRICEPS Y PECHO
    Flys inclinados con mancuernas Crossover poleas bajas

    Pushdown en polea 4x15 descendente

    Extensiones con soga por atrás de la cabeza a una mano


    DIA 5 FEMORAL
    Hip thrust 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y bajando en 5
    segundos y 10 rápidas 4 series
    Peso muerto con barra (subiendo peso) 15 12 10 10 reps
    Buenos dias en hack 15 12 10 10(esta es la que hemos hecho lanzado la nalga atrás)

    Abducción en maquina 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y


    bajando en 5 segundos y 10 rápidas 4 series

    Curl para femoral sentado 10 pesadas, 10 con la mitad de peso subiendo en 5 segundos y
    bajando en 5 segundos y 10 rápidas 4 series

    Curl femoral acostado (sostener 2 seg arrba) 4x15

    Patadas de gluteo en polea 10 completas con la pierna extendida y 10 flexionando la


    rodilla 4 series

    Sentadilla Sumo doble pulso 4x 15


    Pantorrilla en maquina 4x 25
    DIA 6
    Dominadas agarre abierto en maquina asistida

    Pullover en polea 4x20

    Jalones al pecho agarre supino (o sea los dedos de la mano mirando hacia ti) 4x15

    Jalón a la nuca 4x15

    Remo en polea agarre abierto 4x15

    Press para hombros 15 12 10 10 descendente (subiendo peso)

    Laterales con isometría (tener el brazo derecho en isometría y hacer 15 reps con el izquierdo, luego el
    izquierdo en isometría y trabaja el derecho ) 4 series

    Frontales en polea 4x15

    Vuelta al mundo 4x20


    ABDOMINALES

    REALIZA 4 SERIES
    30 REPS 3 VECES A LA
    SEMANA

    LA PLANCHA MINIMO 1MIN


    CADA UNA

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