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    Rutina Hombre 5 Dias Intermedio-Avanzado

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    Rutina Hombre 5 Dias Intermedio-Avanzado (2)

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    Rutina Varón 5 días semanales

    Nivel Intermedio/Avanzado

    Día 1: pecho & hombros

     Press con barra inclinado 4 x 6 a 8 reps (pesado)


     Press en hammer inclinado alternado 15-12-8-6
     Cruce de poleas para pecho alto 4 series x 15
     Banco plano 4 x 6 a 8 reps (pesado)

     Press de hombro hammer 4 x 6 a 8 reps (pesado)


     Vuelo frontal con disco dropset 10-10-10 x 3 series
     Vuelo lateral dropset 10-10-10 x 4 series
     Remo al mentón con barra 15-12-10-8

    Dia 2: espalda, glúteos y femorales

     Dominadas: 4 x fallo
     Jalón al pecho prono 15-12-10-10
     Pull over polea dropset 15-15 x 3 series
     Remo unilateral en polea arrodillado 4 x 15 reps c/ lateral
     Fly posteriores unilateral 3 x 15 c/ lateral
     Peso muerto rumano con barra 4 x 15 reps
     Hip Thrust c/ barra 4 x 15 reps
     Sillón de femorales 4 x 20 reps

    Dia 3: bíceps & tríceps

     Curl de biceps en polea con barra rest pause de 20 segundos: 12-12-12 x 3


    series
     Curl de biceps en scott asistido unilateral: 4 series al fallo (utilizar un peso
    que nos permita hacer mínimo 12 reps antes de llegar al fallo)
     Curl de biceps 21 x 3 series
     Extensión de triceps con soga dropset: 12-12-12 x 3 series
     Press francés con barra 15-15-8-8-8 (primeras dos series un peso, las últimas
    series máximo peso posible)
     Extensión de triceps trasnuca con soga 4 x fallo (utilizar un peso que nos
    permita llegar a las 12 reps mínimo)

    Dia 4: cuádriceps + retoque deltoides

     Sentadilla libre 15-12-10-8-4


     Sillón de cuádriceps con rest pause de 20 segundos: 15-15-15-15 (60 reps
    total) x 3 series
     Hack descendente 8-8-8 x 3 series
     Adcutores + abductores en sillón 20 reps c/ uno x 4 series
     Prensa 45° máximo peso 8 reps
     Estocada en caminata ida y vuelta Combinado x 3

     Vuelos laterales + frontales 6 series x 15 reps

    Dia 5: espalda + pecho

     Banco plano 5 series x 6 a 8 reps (pesado)

     Pec fly 20 reps


     Posteriores fly 20 reps Combinado x 3

     Remo serrucho 15 reps c/ lateral


     Press de pecho plano hammer 15 reps Combinado x 3

     Jalón al pecho prono 4 x 15 (excéntrica en 2 tiempos)


     Press pecho con mancunera inclinado 4 x 12
     Remo bajo en polea c/ triángulo 3 series x 6 a 8 reps (máximo peso posible)

     ABS: realizar 2 a 3 veces por semana máximo

    - Zona media: 3 x 20
    - Zona baja 3 x 20
    - Obliquos 3 x 20

     Aeróbico: realizar sesiones en cinta/bici de no menos de 30’ si el objetivo


    es quemar tejido adiposo, y siempre luego de la actividad de hipertrofia.

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