Extensión y Giro Hincado

Calentamiento
1 Extensin y giro hincado (Objetivos: hombros, espalda alta).

Cmo hacerlo: Hncate en cuatro puntos con las
palmas al piso, para dejar la espalda y los brazos
rectos. Pon tu mano derecha detrs de la cabeza.
Mantn fijo el brazo izquierdo, gira los hombros hasta
que el codo derecho apunte adentro. Luego, regresa a
la posicin de arranque y eleva tu codo derecho hacia
el techo, mientras volteas la cabeza y la espalda alta
hacia la derecha tanto como puedas. Esto es una repeticin. Haz ocho y repite del lado izquierdo.
2 Hiperextensin para muslo (Objetivos: ingle).
Cmo hacerlo: Hincado, estira tu pierna derecha hacia el lado dejndola

perpendicular al torso; mantn el pie derecho apoyado en el suelo, con los dedos
apuntando hacia adelante. Esta es la postura inicial. Mantn tu espalda recta y empuja
las caderas tan atrs como puedas (para la mayora, seran de 15 a 20 cm). Ahora
empuja las caderas hacia adelante, pasando la posicin inicial (la misma distancia).
Regresa al punto medio y cuenta una repeticin. Haz de seis a ocho y repite con la pierna izquierda.
3 Elevacin de caderas desplazando brazo (Objetivos: glteos, isquiotibiales, espalda media).
Cmo hacerlo: Recustate con las rodillas dobladas en 90 grados y pega los pies
al piso separados al ancho de los hombros. Abre tus brazos a 45 grados del
cuerpo con las palmas hacia arriba. Esta es la posicin inicial. Eleva tus caderas
hasta lograr una lnea recta de los hombros a las rodillas. Ahora levanta tu brazo
y hombro derecho del piso y estira hacia el techo; luego coloca el brazo sobre
4 Desplante invertido (Objetivo: flexores de las caderas, espalda media).
Cmo hacerlo: Prate frente a un banco de 30 a 45 cm de alto, con

los pies abiertos al ancho de los hombros. Dobla tus caderas para
apoyarte en el banco (no curves la espalda). Da un paso con el pie
derecho tan atrs como puedas y baja tu cuerpo hasta que la rodilla
casi toque el suelo. Extiende tu brazo derecho frente a tu cuerpo y
(sigue el movimiento con la mirada) muvelo en el sentido de las
manecillas del reloj, por encima de tu cabeza, detrs del cuerpo y de regreso a la banca. Da un paso al
frente hacia la posicin inicial y cuenta una repeticin. Haz cinco y repite con tu pierna y brazo
izquierdos.
5 Desplante con elevacin de rodilla (Objetivo: glteos, flexores de las caderas. isquiotibiales,
pecho).
Cmo hacerlo: Prate con los pies abiertos al ancho de las caderas y
brazos a los lados. Levanta tu rodilla derecha, tmala con ambas manos y
jala el muslo hacia tu pecho. Suelta y da una larga zancada hacia adelante
con la misma pierna, bajando tu cuerpo en un desplazamiento (aun mejor,
eleva ambos brazos al hacer el desplazamiento). Haz una pausa y vuelve a
pararte, atrayendo tu pie izquierdo hacia adelante y a la altura del derecho.
Ahora eleva la rodilla izquierda al pecho y haz tu desplazamiento con esa
pierna. Adelanta el pie derecho para encontrarse con el izquierdo y cuenta una repeticin. Haz cinco.
TRIPLES
Realiza la siguiente rutina tres das a la semana con uno de descanso. Por cada ejercicio, hars tantas
repeticiones como puedas en 40 segundos, seguidos por 20 ms de descanso. Empieza con la serie triple
uno, haciendo una serie de cada ejercicio en sucesin. Descansa 60 segundos despus de completar los
tres ejercicios en la serie triple y hazlos todos una segunda ocasin. A continuacin, repite el
procedimiento para las series triples dos y tres.
Serie triple uno
Plancha con levantamiento de pierna
Colcate en posicin de lagartija, pero apoyado en los antebrazos en vez de en

las manos. Tensiona el abdomen, aprieta los glteos y mantn el cuerpo recto de
la cabeza a los pies (A). ahora, levanta la pierna derecha y mantn la posicin
durante un segundo (B). baja la pierna derecha y levanta la izquierda. Contina
alternando piernas y repite.
Corte con mancuerna
Sostn una mancuerna con ambas manos, por encima del hombro derecho como se
muestra en la imagen (A). Mantn los brazos casi extendidos, dobla la cadera,
pivotea con los pies y gira el torso con fuerza hacia la izquierda mientras bajas los
brazos por medio de tu cuerpo (B). (El movimiento es similar al de alguien que
corta con un hacha un rbol.) Cuando tus manos alcancen la parte externa de la
rodilla izquierda, detente y haz el movimiento en reversa para regresar a la
posicin de salida.
Desplante con mancuerna
Ponte de pie con los pies abiertos al ancho de las caderas, mientras sostienes un par de
mancuernas a los costados de los muslos (A). Mantn el torso recto durante todo el
movimiento. Da un paso al frente con la pierna izquierda y, de manera lenta, baja el
cuerpo hasta que la rodilla frontal forme un ngulo de 90 y la derecha casi toque el piso
(B). Regresa a la posicin de salida y repite el movimiento con la rodilla derecha. contina alternando
piernas.
Serie triple dos
Peso muerto a una sola pierna, con mancuernas
Con un agarre con palmas hacia adelante (en pronacin), sostn un par de
mancuernas con los brazos extendidos frente a los muslos. Prate con la rodilla
izquierda ligeramente flexionada y el pie derecho elevado hacia atrs, sin tocar el
piso (A). Inclina tu torso hasta que quede casi paralelo al piso, manteniendo todo el
tiempo la pierna derecha alineada con l (B). Haz una pausa y regresa a la posicin
inicial. Despus de 20 segundos cambia de pierna y repite.
Press militar con empuje
Colcate de pie sosteniendo un par de mancuernas sobre la parte externa de los

hombros, con las palmas enfrentadas (A). Haz una media sentadilla (B) y de inmediato
impulsa tus muslos hacia arriba, a fin de que la fuerza de la parte baja de tu cuerpo te
ayude a realizar el press militar para elevar las mancuernas por encima de tu cabeza
(C). baja las pesas y repite.
Sentadilla con copa
Ponte de pie con las piernas ligeramente ms abiertas que el ancho de los hombros.
Toma el extremo de una mancuerna con ambas manos, como si fuera una copa, y
colcala frente al pecho, con los hombros apuntando hacia abajo. Esta es la posicin
de salida (A). Mientras mantienes la espalda naturalmente arqueada, empuja la
cadera hacia atrs, dobla las rodillas y baja la cadera hasta que la parte superior de
los muslos quede paralela al piso (B). Haz una pausa y despus implsate de regreso a la posicin de
salida.
Serie triple tres
Remo alternando mancuernas
Toma un par de mancuernas, flexiona las caderas y baja el torso hasta que quede casi
paralelo al piso. Deja que las mancuernas cuelguen con los brazos extendidos con las
palmas mirando hacia atrs (A). Sin mover el torso, jala la mancuerna de tu mano
derecha hacia arriba, levanta el antebrazo, dobla el codo y aprieta el omplato hacia
la columna (B). baja la mancuerna y repite el movimiento con el brazo izquierdo. Contina alternando las
extremidades.
Desplante lateral y toque con mancuerna
Con los brazos bien extendidos, sostn un par de mancuernas a los lados de los
muslos (A). ahora, da un paso grande hacia la izquierda y mantn ambos pies
apoyados en el piso, empuja la cadera hacia ese lado al mismo tiempo que doblas la
rodilla izquierda. Si puedes, toca el piso con las mancuernas (B). Repite este
movimiento hacia la derecha. Contina alternando lados.
Peso muerto con mancuernas
Sostn una mancuerna en cada mano y colcalas con los brazos estirados al frente a
los muslos. Los pies deben estar abiertos al mismo ancho de los hombros (A). Dobla
las rodillas, echa las caderas hacia atrs y baja las mancuernas al frente tanto como
puedas (B). Haz una pausa y regresa a la postura de arranque. Si no te sientes
cmodo, separa los pies al doble del ancho de los hombros y bjalas entre tus
piernas.
BSICA
Lagartija
Colcate en posicin, apoya las puntas de los pies y las manos sobre el piso, estas
ms abiertas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho
quede cerca del piso, ahora implsate de regreso tan rpido como puedas.
Escalada de montaa
Colcate en postura de lagartija. Levanta el pie derecho del piso y trae tu

rodilla tan cerca como puedas de tu pecho, tocando el piso con los dedos.
Repite con la pierna izquierda. Contina alternando el movimiento de las
piernas.
Crunch
Acustate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Coloca
las yemas de los dedos detrs de las orejas. Ahora levanta solo la cabeza y
hombros y contrae el abdomen. Regresa a la posicin inicial y repite
rpidamente.
Salto de tijera
Prate con los pies juntos y las manos a los costados. Ahora simultneamente
eleva los brazos por encima de la cabeza y salta lo suficiente para abrir los pies
con amplitud. Sin hacer una pausa, rpidamente revierte el movimiento y repite.
Sentadilla
De pie con las piernas abiertos al mismo ancho de los hombros y con brazos
estirados a la altura del pecho. Desciende tu cuerpo hasta que los muslos estn
paralelos al piso. Vuelve a la posicin inicial y rpidamente repite el ejercicio.
Lunes
Martes
Mircoles
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Cardio/ Bicicleta
Cardio/ Corredora
Cardio/Eliptica
Rutina Triple
Bsica
Rutina Triple
Jueves
Calentamiento
Viernes
Calentamiento
Sbado
Calentamiento
Cardio/Escaladora
Cardio/ Bicicleta
Cardio/ Corredora
Rutina Triple
Bsica
Domingo
Calentamiento
Cardio/Eliptica
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