PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN

PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL

Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba

Entrenamiento 4
Prof. Lic. Marcelo Bolognese y Prof. Lic. Mauricio Moyano

FLEXIBILIDAD movimientos que desde el punto de vista de la amplitud

angular que posee ese deportista es peligroso realizar.
Cuando hablamos de flexibilidad, no podemos hacer otra
cosa que exponer lo que el especialista número uno de Cuando hablamos de flexibilidad debemos distinguir entre
nuestro país en éste tema, el licenciado Mario Di Santo, flexibilidad y elongación, entendiendo que
propone con el mayor de los fundamentos. independientemente de la técnica utilizada, la flexibilidad
intentará mejorar el rango de movimiento y trabajar sobre
Concepto de flexibilidad: (Mario Di Santo) el ZAR (zona de alta resistencia) que es el último 10% de
recorrido aprox. en donde se ofrece mayor resistencia, y
“La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable en la elongación se trabajará hasta la sensación de
de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencia. Claro está que, como aclara Dantas en el 91’
resistencia que las estructuras neuromioarticulares de citado por Di Santo, son formas de trabajo, la diferencia
fijación y estabilización, ofrecen al intento de ejecución radica en la intensidad alcanzada.
voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima,
producidos tanto por la acción de agentes endógenos Componentes de la flexibilidad
(contracción del grupo muscular antagonista), como
exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, La movilidad, en sí misma, representa la capacidad de
inercia, otros implementos, etc.)”. movimiento de una articulación, e incluye los siguientes
factores:
Desglosando un poco esta excelente definición, podemos
decir que es una capacidad psicomotora, porque la 1. Capacidad de estiramiento de las fibras de un
implicancia de nuestro sistema nervioso es sumamente músculo.
importante, responsable de la reducción y minimización de 2. Capacidad de estiramiento de los tendones que
todas las resistencias, porque, a través de diferentes afectan a esta articulación.
técnicas, relajamos la masa muscular para que nos permita 3. Capacidad de estiramiento de los ligamentos que
ampliar el movimiento, debido a que requerimos, por rodean la articulación.
ejemplo, la ejecución de una escuadra en aeróbica de 4. Capacidad de movimiento que nos permite la
competición, y necesitamos que se desarrolle ésta técnica, constitución de las paredes articulares.
y no se puede debido a una falta de flexibilidad en los 5. Fuerza de los músculos antagonistas que afectan
aductores, entonces no podemos realizar una amplitud al movimiento de esa articulación.
angular óptima, cuando se dice óptima se refiere a no ir 6. Control del reflejo y contra-reflejo miotático.
más allá de lo necesario.
Otro concepto comúnmente utilizado muchas veces como
El caso anterior es un ejemplo de movimiento producido sustituto de los anteriores, es el de elasticidad. Pero en este
por un agente endógeno, contracción del recto anterior y caso si que se comete un error conceptual.
psoas, músculos antagonistas.
La elasticidad, es una propiedad general de los cuerpos en
Un ejemplo de un agente exógeno sería, en la vida virtud de la cual, recobran su tamaño y forma primitiva,
cotidiana, no poder agacharme a atarme los cordones de una vez que ha dejado de actuar sobre él fuerzas externas
los zapatos; lo que se plantea es que se mejore la que lo deformaban.
flexibilidad en la medida en que ésta sea requerida
produciendo en el fitness una mejora en la calidad de vida, Dicho de forma vulgar, pero ilustrativa, un chicle es
y en el deporte, facilitar la técnica de ejecución y evitar flexible, se dobla mucho sin romperse, ahora bien no es
lesiones debido a esfuerzos extremos por lograr elástico, es decir, no recobra con facilidad ni de forma
energética su tamaño y forma inicial. Por el contrario,

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 1/24

cualquiera de los bolígrafos con los que posiblemente Matveiev establece una clasificación de la movilidad
estén trabajando, son pocos flexibles, si los doblamos (flexibilidad) muy cercana a la realidad de la práctica
mucho se romperán, pero sí son muy elásticos. deportiva, adaptándola a la ejecución eficaz de cualquier
gesto deportivo. Este autor establece las siguientes
Plasticidad distinciones:

Propiedad que poseen algunos componentes de los • Movilidad absoluta. Se refiere a la capacidad
músculos y las articulaciones de tomas de formas diversas máxima de elongación de las estructuras músculo-
a las originales por efecto de fuerzas permanecen así tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los
después de cesada la fuerza dominante. movimientos pasivos y forzados de cada una de las
articulaciones. Esta movilidad no siempre es la
Maleabilidad más eficaz en la actividad deportiva. Un exceso de
movilidad puede afectar a la fuerza contráctil de la
Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con musculatura afectada en esa articulación.
facilidad, retomando su apariencia anterior, al retornar a su • Movilidad de trabajo. Se refiere al grado de
posición original. movimiento que se alcanza en el transcurso de la
ejecución real de una acción deportiva. Es el grado
de movilidad que se alcanza en los movimientos
TIPOS DE MOVILIDAD activos. Por ejemplo: para el peso de una valla se
necesita una determinada movilidad de la
Una de las clasificaciones más divulgadas, es la propuesta articulación de la cadera, la justa para la ejecución
por Fleishman. Este autor habla de dos tipos de movilidad: relajada y eficaz del movimiento, sin que
(1) la estática o pasiva y, (2) la dinámica o activa. necesariamente, este rango de movimiento, sea
igual al del máximo potencial de esa articulación.
La movilidad estática o pasiva se refiere a la movilidad de • Movilidad residual. Es la capacidad de
una articulación sin poner énfasis en la velocidad de movimiento, siempre superior a la del trabajo, que
ejecución. Es por lo tanto, la que hace referencia a los el deportista debe desarrollar para evitar rigideces
rangos de movimiento lentos y en ocasiones, ejecutados que pueden afectar la coordinación del
con la ayuda de fuerzas externas (compañero, peso movimiento o su nivel de expresividad. Suele
adicional, etc.). Un ejemplo de fácil comprensión nos lo entrenarse como medida preventiva de posibles
refleja la ejecución de un spagat. lesiones durante la práctica deportiva.

La movilidad dinámica corresponde a la capacidad de De acuerdo con el autor, la movilidad sólo debe ser
utilizar una amplitud de movimiento de una articulación desarrollada en la medida en que sea necesario para
durante la ejecución de una actividad física, tanto a alcanzar una técnica gestual óptima y una utilización
velocidad normal como acelerada (balística). Hace eficaz de las capacidades motoras de cada deporte. Por lo
referencia a la máxima amplitud de movimiento que puede tanto, en la mayoría de los deportes, sólo interesa llegar
obtenerse en una articulación por acción de una hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual,
contracción voluntaria de los músculos agonistas y a la con la finalidad de proporcionar un margen de seguridad
extensión de los antagonistas. Esta manifestación de la suficiente que evite el riesgo de lesión durante la ejecución
movilidad articular, es la que aparece implicada en la gran real del movimiento deportivo o las rigideces que afectan
mayoría de movimientos y elementos técnicos de al mismo.
cualquier deporte o actividad física.
En relación a su mayor o menor implicación en las
Para Alter (1990), la movilidad estática y la dinámica no técnicas deportivas, A. Gisbert distingue entre:
deben estar necesariamente ligadas, aunque para Weinek
(1988) la pasiva permite determinar en qué medida se • Flexibilidad general. Haciendo referencia a la
puede llegar a mejorar la movilidad activa. Iashvili (1983 movilidad de los grandes sistemas articulares.
cfr. Porta-1985) demostró en sus investigaciones que la • Flexibilidad específica. Aquella que se acentúa
flexibilidad activa, siempre menor que la pasiva, tiene una sobre una articulación concreta que además tiene
mayor correlación con el nivel de logros deportivos. A su una importancia fundamental en el desarrollo de
vez, a mayor diferencia entre la amplitud de movimientos una determinada técnica deportiva.
pasivos y activos, mayor es el riesgo de lesión.

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 2/24

La flexibilidad general podemos considerarla como un resistencia a la deformación, es la aparición de puentes
índice de salud general y elemento básico de todo proceso intermoleculares cruzados. Por lo general, cuanto más
de entrenamiento. El interés por el estudio de la corta sea la longitud entre un enlace cruzado y el
movilidad, según Corbin y Noble, aumentó a principios de siguiente, y/o mayor el número de enlaces cruzados en una
este siglo tras las secuelas de la Segunda Guerra Mundial distancia determinada, más alta será la elasticidad o
y la importancia epidemia de polio aparecida en aquellas resistencia al estiramiento. El colágeno es una proteína
fechas. que se renueva continuamente, por lo que si la producción
es mayor que su destrucción, se aumenta el número de
Factores Limitantes de la Movilidad enlaces cruzados y la estructura se vuelve más resistente al
estiramiento. Inversamente ocurre el fenómeno contrario.
Tal y como señala R. Manno (1991), los factores que La molécula de colágeno consta de muchas moléculas de
favorecen o limitan la movilidad de una articulación, no aminoácidos, entre las que están la glicina (1/3), la prolina
sólo de naturaleza anatómica, sino que tal y como se ha y la hidroxiprolina. La presencia de éstos dos últimos es lo
demostrado, también pueden ser de naturaleza que mantiene estable la disposición del colágeno en forma
neurofisiológica. de cordel haciéndole resistente al estiramiento. Estos
aminoácidos junto a las sustancias de base o sustancias de
A. Desde el punto de vista anatómica, podemos destacar cimentación (principalmente ác. hialurónico) y al agua,
como factores limitantes más importantes, los siguientes: producen el comportamiento mecánico del colágeno. Con
el envejecimiento del colágeno, aumenta su grosor, se
A.1. Los límites de elongación de la fibra muscular. Los deshidrata y aumenta su rigidez.
sarcómeros que componen cualquier fibra muscular tienen
un tamaño máximo aproximado de 3.6 micras cuando es Las investigaciones de Veznar (1963 cfr. Alter – 1990),
estirado hasta el punto de ruptura, es decir alrededor de 1.6 indican que las fibras microscópicas de colágeno pueden
veces su tamaño de equilibrio. Pero es necesario entender ser estiradas hasta un 10% de su longitud original antes de
que dentro de la fibra muscular, no todos los sarcómeros llegar a romperse.
se elongan en igual magnitud cuando se realiza un
estiramiento. Los sarcómeros próximos a los tendones se Resistencia de los tejidos blandos:
estiran en mucho menor medida que los sarcómeros
situados en la parte central de la fibra. • Cápsula articular: 47%
• Fascias: 41%
A.2. Los límites de elongación del tejido conectivo. • Tendones: 10%
Existen dos tipos de tejido conectivo, los cuales afectan • Piel: 2%
significativamente diferente a la amplitud de movimiento:
A.3. Los topes anatómicos articulares. La constitución
• El tejido conectivo fibroso (TCF). anatómica de una articulación siempre determina los
• El tejido conectivo elástico (TCE). límites de movimiento de la misma.

Nosotros en este capítulo vamos hacer referencia al TCE, Debemos recordar que las articulaciones se pueden
que está fundamentalmente constituido por fibras de clasificar en base a la capacidad de movimiento de la
colágeno. En los vertebrados superiores, el colágeno misma, pudiéndose distinguir tres tipos diferentes:
constituye una tercera parte o más del total de las fibras
del cuerpo. Este tejido presenta como principales • Sinartrosis o articulaciones fijas.
cualidades, las siguientes: • Anfiartrosis o articulaciones semimóviles.
• Diartrosis o articulaciones móviles.
• La resistencia a la tensión.
• La poca extensibilidad. B. Desde el punto de vista fisiológico sólo destacaremos la
intervención de los husos musculares durante la
El colágeno es el principal elemento de un tendón, contracción muscular.
encontrándose dentro de él, formando fascículos, que a su
vez configuran microfibrillas, subfibrillas y fibras, en una B.1. La respuesta neuromuscular de tipo reflejo. Desde el
estructura similar a la del componente contráctil muscular. punto de vista neuromuscular, la estimulación del reflejo
Al igual que ocurre en el interior de un sarcómero, dentro miotático o reflejo de estiramiento puede resultar un factor
de la estructura intimadle colágeno, un factor que agrega limitante de la movilidad. Siempre que un músculo se

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 3/24

alarga, la excitación de los husos musculares causa la Articulaciones Nº de Días
contracción refleja del músculo. Columna Vertebral 50 – 60
Hombro 25 – 30
De forma resumida el reflejo miotático se puede dividir en
Codo 25 – 30
dos componentes:
Hombro – Codo 20 – 25
• El reflejo dinámico de estiramiento (RDE). Cadera 60 – 120
• El reflejo estático de estiramiento (REE). Rodilla 25 – 30
Tobillo 25 – 30
El RDE. Cuando se estira de manera súbita el músculo, se Tabla 1. Diferenciación de zonas anatómicas.
transmite una señal poderosa hacia la médula espinal, lo
que produce una construcción refleja instantánea, muy La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces
poderosa, del mismo músculo. Por lo tanto, el reflejo se más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov,
opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del 1988 y 1994). La intensidad del entrenamiento muscular
músculo, pues la contracción producida se opone al provocado por la mera contracción de los grupos
estiramiento. El reflejo dinámico de estiramiento termina musculares antagonistas es notablemente inferior a la que
en el plazo de una fracción de segundo después de haber puede lograrse por medio de la colaboración de un
sido estirado el músculo hasta alcanzar su nueva longitud, asistente u otro implemento. Así, al ser menos intenso el
pero si a continuación, mantenemos el estiramiento, se estímulo, más lentas son las adaptaciones. De todos
pone en marcha el REE, el cual, es más débil que el modos, es recomendable que se entrenen mutuamente el
dinámico. método asistido y no asistido ya que en la competencia se
utilizará la contracción del músculo antagonista con
estiramiento del agonista, en muchas situaciones.
PRINCIPIOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el
trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que
La presentación de los mismos está acompañada por una coinciden casi todos los autores (Platonov, 1988 y 1994;
serie de recomendaciones didácticas generales y, también Weinek, 1988 y 1994; Grosser, 1985 y 1986; Giraldes,
vale aclarar, el orden de exposición no supone 1985; Harre, 1986; Schmidt, 1986; Alter, 1991; etc.).
connotaciones de prioridad o mayor importancia entre uno Algunos, inclusive como nuestro especialista, Mario Di
y otro. Todos, sin excepción, deben ser tenidos en cuenta a Santo, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones
la hora de trabajar esta capacidad. De hecho, las consignas especiales por día. Según parece, 3 o 4 sesiones a la
no son rígidas e inmutables y sus posibilidades de semana bastan para conservar los niveles alcanzados
aplicación se someten a las características individuales de durante el período de máximo desarrollo siendo que, y
cada grupo o persona. Así, entre los principios y también en esto están de acuerdo la mayoría de los
recomendaciones generales más importantes para el investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente
entrenamiento de la flexibilidad encontramos los ineficientes para lograr resultados mínimos y redituables.
siguientes:
¿Cómo puedo incluir diariamente una sesión de
La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma entrenamiento específico de la flexibilidad de por lo
rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al menos ,45 minutos de duración cuando son tantas las
respecto de los diferentes tiempos necesarios para el capacidades que deben desarrollarse en un solo día? Por
desarrollo de la flexibilidad, Semereiev (1970, citado por otro lado, si una sesión de flexibilidad no puede realizarse
Platonov, 1988) establece los siguientes lapsos ni antes ni después de trabajos de alta intensidad y/o
aproximados: volumen de otras capacidades motoras (velocidad,
resistencia, etc.), ¿en qué momento puede la misma
llevarse a cabo sin que cargas previas se conviertan en
factores de riesgo o que cargas posteriores se vean
desfavorablemente afectadas?

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 4/24

Concretamente, se sugiere lo siguiente: intencional y regular, que en cierto tiempo puede ampliar
plenamente y progresivamente la amplitud de movimiento
No realizar la sesión especial de flexibilidad antes de de una o varias articulaciones... Un programa de
trabajar ninguna otra capacidad motora. Mucho menos, Flexibilidad para el Calentamiento o Fase de Relajación
inclusive, si esa valencia física a desarrollarse es la (enfriamiento) se define como un programa de ejercicios
velocidad, la reacción o la fuerza explosiva. regulares y planificado intencionalmente, realizados
inmediatamente antes o después de una actividad física
No realizar tampoco la sesión especial a posteriori para mejorar el rendimiento o reducir el riesgo de lesión".
inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad
para el desarrollo de resistencia anaeróbica, velocidad, El incremento de la amplitud de movimiento demanda de
velocidad máxima, etc., puesto que el fuerte cansancio sesiones especiales. Así como resulta ilógico pretender
local constituye un factor de riesgo extremo al momento desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos
de estirar maximalmente la musculatura exigida aproximados y mínimos de actuación cardiorespiratoria
anteriormente. durante una entrada en calor; también resulta irracional el
procurar mejorar sistemática y progresivamente la
Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día flexibilidad con los 10, 15 o 20 minutos que, por lo
completo de entrenamiento, puesto que la fatiga general general, se le consignan a esta capacidad en un
impide lograr el índice mínimo de relajación necesaria calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una
para trabajar la flexibilidad en un marco de seguridad vuelta a la calma.
elemental.
Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los
Se recomienda, concretamente, que la sesión especial de ejercicios tiene también su importancia (Platonov, 1988 y
entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos 1994). Al respecto, si bien no tiene gran importancia el
dos horas después de haber trabajado, por la mañana, hecho de comenzar por una u otra articulación y sus
cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que correspondientes grupos musculares se sugiere, en lo
impliquen baja producción y acumulación de ácido láctico. posible, trabajar primero los grandes núcleos articulares y
En este sentido, si el primer turno de trabajo se desarrolla los más voluminosos grupos musculares antes de pasar a
entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y los más pequeños. Si bien es este un consejo que puede ser
descansar, la sesión de flexibilidad puede perfectamente pasado por alto, lo que sí resulta extremadamente
realizarse a las 11 horas, terminando antes del almuerzo, importante es no pasar a los ejercicios de un grupo
formando parte junto con la fuerza, del contenido total del muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar
segundo turno de entrenamiento en el día. a los ejercicios de una articulación antes de haber
finalizado con los consagrados a la anterior y, finalmente,
Según Platonov (1988) el tiempo consagrado cada día al no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de
desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 -30 a 45 - un segundo miembro antes de haber terminado con el
60 minutos, Los tiempos consagrados o dedicados a la miembro anterior. El orden práctico, resumidamente, sería
flexibilidad dependen del contexto o circunstancia en que el siguiente:
la misma será requerida. Puesto que una cosa son los
ejercicios de flexibilidad utilizados como recurso de la
entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra son las
sesiones especiales y exclusivas para el fomento de esta
capacidad. Obviamente que esto también depende del
tiempo semanal que se dedique al deporte (esto a su vez
depende de si el deporte es amateur o no).

Resulta de fundamental importancia el que se distinga

convenientemente entre lo que es una sesión o programa
de entrenamiento de la flexibilidad y un conjunto de Figura 1. Mario Di Santo.
ejercicios de flexibilidad para el calentamiento o el
enfriamiento. Así, según Alter (1991, páginas 13 - 14): Ahora bien, Di Santo nos recomienda lo siguiente: en el
caso de los ejercicios de flexibilidad como recurso o
"Un programa de entrenamiento de la Flexibilidad es agente de la entrada en calor y la vuelta a la calma, al
definido como un programa de ejercicios, planificado, contrario de lo que sucede durante las sesiones especiales,

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 5/24

si se requiere del respeto de un orden específico por zona La excitación general del sistema nervioso que persiste
anatómica. Así, durante la vuelta a la calma, se sugiere mucho tiempo después de finalizada la sesión de
estirar primero los grupos musculares proximales a los entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta
grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral y intensidad, dificulta la reducción del tono muscular en
hombros) para pasar luego a los más distantes. Este orden todas las zonas anatómicas del organismo.
facilita el drenaje de catabolitos. Si, por el contrario, se
estiran primero las zonas distantes, la circulación de tales La saturación de los mecanismos de procesamiento de
sustancias se obstaculizaría al pasar por las grandes zonas información luego de estresantes sesiones de carácter
proximales aún no descongestionadas. Al liberar primero físico-técnico altera, al mismo tiempo, la natural
los grandes grupos musculares proximales el drenaje autopercepción del propio cuerpo. Los umbrales de dolor
posterior de las sustancias tóxicas liberadas por los grupos no se distinguen con la misma facilidad y, en estas
musculares distantes no encontrará alteración, dificultad, condiciones, la sobreexigencia puede pasar inadvertida y
congestión o frenado de importancia. Si bien el orden promover lesiones de distinta consideración.
sugerido para la vuelta a la calma es próximo-distal,
exactamente lo opuesto se recomienda para la entrada en Por más que durante el período preparatorio especial y el
calor. Y ello es debido a que las fibras profundas de los competitivo se enfatice el entrenamiento de los núcleos
grandes grupos proximales tardan mucho más en lograr las articulares y zonas musculares directamente relacionadas
condiciones óptimas para ser estirados con efectividad que con el gesto deportivo, no deben descuidarse, bajo ningún
las fibras pertenecientes a los pequeños grupos musculares respecto, el resto de las regiones anatómicas.
distales. Estos últimos presentan más tempranamente tales
condiciones óptimas puesto que, por lo general, son los Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben
más exigidos durante la etapa de activación metabólica del ser estrictamente individuales. Si bien el calentamiento
calentamiento previo. Es por ello que los grandes grupos previo puede realizarse por todos los miembros del grupo
musculares no só1o deben ser estirados a posteriori de los por igual, ya al pasar a la parte principal de la sesión, la
pequeños, sino que su abordaje debe ser más gradual y selección de ejercicios, el número de los mismos por zona
progresivo, extremándose, bajo todo respecto, las anatómica como así la cantidad de repeticiones por cada
precauciones de rigor. uno de ellos debe respetar las necesidades individuales.

La flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por
tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los su cuenta la flexibilidad (Harre, 1986). Al respecto, no
niveles de partida cuando se la deja de trabajar. Es basta con enseñar ejercicios, métodos y técnicas de
debido a ello que su entrenamiento no debe interrumpirse trabajo, sino que lo que resulta mucho más importante
en ningún momento del año y. Una o dos sesiones por todavía es la toma de conciencia de la importancia de la
semana (Platonov, 1994) no permiten mantener los niveles flexibilidad para el rendimiento deportivo y cotidiano.
de amplitud particular. Para ello no se debe esperar a que una lesión se produzca y
a partir de ella el deportista se de cuenta de hasta que
Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga punto un buen desarrollo de la flexibilidad pudo haberla
local o general, puesto que las probabilidades de riesgo evitado. Es el profesor quien debe promover dicha toma de
de lesión se multiplican directamente. Los motivos son conciencia y reforzarla continuamente.
diversos:
Las posiciones de estiramiento seleccionadas no pueden
Existe una hipersensibilidad de los husos ser mantenidas a costa de la contracción isométrica de
neuromusculares, lo cual desencadena una fuerte descarga otros grupos musculares. Existen casos en los que, por
contráctil al menor estiramiento. querer estirar ciertos grupos musculares, se producen
contracciones y calambres en otras zonas anatómicas que
Se verifica una hipersensibilidad de los GTO, lo cual para nada están implicadas en el ejercicio en cuestión. Este
altera los mecanismos de reflejos inhibitorios. fenómeno, además de ser virtualmente riesgoso, dificulta
la relajación general atentando contra los principios
La falta de sustancias de resíntesis de ATP dificulta el básicos del entrenamiento de la flexibilidad. Al respecto,
transporte de calcio desde su unión con la troponina hasta la inteligencia práctica y la experiencia del profesor
las vesículas terminales del retículo sarcoplasmático, pueden permitir superar con facilidad los problemas de
haciendo más difícil la relajación local. este tipo.

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 6/24

Procurar evitar, durante las sesiones de flexibilidad, todo Fundamentación
tipo de perturbaciones de carácter interno o externo, tales
como ruidos, molestias, interrupciones, cambios bruscos 1. Movilidad Articular Distal-Periférica
de temperatura, evocación de malos recuerdos, etc. El
clima calmo y relajado deber ser, en lo posible, La misma consiste en suaves y moderados movimientos
conservado hasta el final de la sesión (y después, por en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la muñeca y el
supuesto). A pesar de que durante las sesiones especiales codo. Provocan una elevación inicial de la FC puesto que
de la flexibilidad lo más conveniente es que exista una la mera estimulación de los propioceptores ya
temperatura adecuada, luz tenue, música suave y un clima desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema
general calmo y relajado; también debe entrenarse la vago (Lomb, 1986) cuya función es la de desacelerar el
flexibilidad reproduciendo las mismas condiciones que se ritmo cardíaco. Promueven, al mismo tiempo, la
presentaran durante la competencia. De poco sirve protección articular durante el desarrollo de la etapa N° 2,
trabajar la flexibilidad con música clásica si luego, durante reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios
la competencia, prevalece la música de gimnasia aeróbica de trote y/o desplazamientos. Provocan, además, la
con su velocidad y acentos tan marcados. De nada sirve vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas
entrenar siempre la flexibilidad con luz tenue y en piso durante la fase subsiguiente. Predispone, en definitiva, al
blando si luego la competencia tiene lugar en piso de sistema artromuscular para que la activación metabólica
"parquet" y bajo el resplandor de poderosos reflectores. posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda
llevarse a cabo con eficacia óptima.
No incluir ejercicios competitivos de flexibilidad (spagat,
panqueque, sapo, etc.) a menos de estar seguros 2. Activación Cardiorrespiratoria
objetivamente, es decir en virtud de los datos aportados
por la evaluación estandarizada, de que se dispone de una Sus objetivos son provocar la vasodilatación y la
suficiencia de por lo menos un 10% - 20% de más redistribución del flujo sanguíneo, incrementar los
(Dantas, 1991) para la ejecución de dicho ejercicio. Es parámetros fisiológicos (FC, FR, etc.) de una manera
este es el margen de seguridad mínimo que se debe poseer progresiva, elevar la temperatura corporal general y,
para garantizar que, durante la competencia, los riesgos de fundamentalmente, reducir la viscosidad del tejido
lesión serán prácticamente nulos. conectivo, haciéndolo menos resistente a la deformación
mecánica. Se puede recurrir al trote, a la bicicleta o a
cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos.
LA SESIÓN ESPECIAL DE FLEXIBILIDAD
3. Movilidad Articular Central-Proximal
Según la propuesta de Mario Di Santo, una sesión especial
para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede, de
estar compuesta por diez partes bien diferenciadas. Cada golpe, pasar al estiramiento muscular estático. Ello resulta
una de esas diez etapas esta dispuesta en un orden que, desaconsejable por dos motivos: en primer lugar
lejos de ser arbitrario, tiene una concreta, 1ógica y practica provocaría una brusca y poco saludable disminución de los
razón de ser. Asimismo, cada una responde a un propósito valores metabólicos elevados en la etapa N° 2 y, en
específico cuya descripción también se detallará en este segundo término, la misma no garantiza la preparación
apartado. Así, las etapas que componen una sesión óptima de las zonas musculares profundas para ser
especial de flexibilidad son las siguientes: sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por
acción del estiramiento. Así, la movilización suave de las
1. Movilidad Articular Distal-Periférica. grandes articulaciones, como la coxofemoral, la escápulo-
2. Activación Cardiorrespiratoria. humeral y la columna vertebral, garantiza un óptimo
3. Movilidad Articular Proximal-Central. incremento de la temperatura local y de la vasodilatación
4. Elongación muscular. del sector, reduce notablemente la resistencia del tejido
5. Flexibilización Método asistido. conectivo y crea las premisas óptimas para que la
6. Flexibilización Método F.N.P. extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad
7. Flexibilización Métodos No-Asistidos y Otros técnica y eficiencia mecánica. Vale aclarar que se deben
Métodos. evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que
8. Gestos Competitivos. los mismos promueven fuertes descargas contráctiles,
9. Extensión Articular-Relaxation Method. producto del desencadenamiento del reflejo miotático de
10. Relax Final.

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 7/24

tracción, cuyo efecto residual puede no resultar de fácil 7. Métodos No-Asistidos
eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento.
Superada ya la posible resistencia ofrecida por los
4. Elongación componentes plásticos y elásticos, los trabajos para el
desarrollo de la fuerza para la musculatura motora
La extensión submaximal y progresiva de los grupos primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo
musculares, todos sin excepción, debe preceder 1ógica y pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación
cronológicamente a las extensión es maximales. Ello anatómica. No solamente se puede emplear el método no
prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las asistido sino también el método mixto asistido / no-
probabilidades de lesión y optimizando la implementación asistido. Por otro lado, este paso promoverá un incremento
posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a de la excitación general del sistema neuromuscular,
largo plazo de la flexibilidad. decaída notablemente en el paso N° 6, pero necesaria para
el eficaz desarrollo del paso N° 8 en el cual tal como se
5. Flexibilización Método Asistido podrá apreciar, la lucidez general debe recuperarse
necesariamente para su adecuada performance.
En cualquiera de sus posibilidades los mismos implican un 8. Gestos Competitivos
incremento de la intensidad de extensión sin estimulación
previa de propioceptores que desencadenen reflejos Consiste en el trabajo técnico-específico de los gestos
inhibitorios. Sin embargo provocan una deformación deportivos que demandan concretamente la máxima
preliminar del tejido conectivo que, no pudiendo ser manifestación de flexibilidad. Ejemplos de los mismos son
maximal puesto que la resistencia sarcomérica todavía el spagat, la aguja, el panqueque, el sapo, el sapo-
persiste, reducen la probabilidad de lesión cuando, invertido, saltos como el jeté, etc. Pueden y deben ser
posteriormente, estando totalmente relajado el músculo trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva
por la aplicación de métodos FNP, el estímulo de procurando reproducir todas las condiciones externas e
entrenamiento afecta directa e intensamente a los internas propias de la misma. Puede, cada ejercicio,
componentes viscoelásticos del vientre muscular. Así, eventualmente, requerir de una preparación especial con
aplicar métodos FNP inmediatamente después de la ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido
elongación puede no resultar conveniente y, en este perfectamente trabajado durante los pasos 4, 5, 6 y 7.
sentido, las técnicas propias del método asistido permiten
una transición adaptativa gradual y progresiva, 9. Extensión Articular - Relaxation Method
minimizando las probabilidades de lesión durante la fase
subsiguiente. Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los
componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen
6. Método FNP - Flexibilización al incremento de la amplitud de movimiento, pueden ahora
implementarse extensión es de larga duración (1 minuto o
Recordamos que la sigla F.N.P. significa, Facilitación más) de efecto exclusive sobre los componentes plásticos
Neuromuscular Propioceptiva. de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias.
Obviamente, es grande la desestabilización articular
En virtud de sus técnicas específicas se pueden lograr provocada y es por ello que, metodológicamente, se
arcos máximos de movimiento sin provocar ningún tipo de recomienda que dicho método se aplique recién casi al
daño tisular. La recomendación específica, además de las finalizar la sesión. No se sugiere promover asiduamente la
consignas de aplicación ya tratadas en capítulos anteriores, mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de
consiste en que, debido al poco tiempo disponible, se gravedad haga lo suyo. La relajación mental, la respiración
localice el trabajo en los grupos musculares directamente y la música suave favorecen que ésta etapa sea realizada
implicados en el gesto deportivo y que los ejercicios con óptima eficacia y calidad técnica.
seleccionados procuren su desarrollo exclusivo. Por otro
lado, las técnicas elegidas, tanto en este paso como en el 5 10. Relax
y el 7, deben ser aquellas que más se relacionen con la
naturaleza de la demanda de flexibilidad que el gesto Es el momento de disfrutar de todo el torrente de
deportivo solicita. Al respecto, en este mismo capítulo se sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de
tratará específicamente esta correlación metodológica. todos los pasos anteriores. Se pueden emplear múltiples
recursos, tales como los contrastes suaves, la gravedad y
sus efectos, los desplazamientos, las interacciones con el

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 8/24

compañero y con el grupo, los masajes, etc. En realidad, la los ligamentos, dejando inestable a la articulación
sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute y susceptible de lesionarse al mismo contacto con
pero, a decir verdad, es este el momento más hermoso e el adversario.
inolvidable, de liberación, emisión y recepción máxima de
energía. En lo que respecta a la denominada “Vuelta a la Calma" o
"Enfriamiento" también se recurre a las actividades y
ejercicios propios de la flexibilidad, aunque en un orden
LA FLEXIBILIDAD COMO RECURSO DE LA distinto y con disímil propósito también. Los pasos
ENTRADA EN CALOR Y LA VUELTA A LA propuestos por Mario Di Santo para la Vuelta a la Calma
CALMA son:

Cabe aquí distinguir entre lo que es la flexibilidad 1. Elongación.

desarrollada en el curso de sesiones especialmente 2. Movilidad Articular.
dedicadas para tal fin; y lo que, por otro lado, es la 3. Trabajos Aeróbicos.
posibilidad de tomar de la flexibilidad una serie de
recursos que, insertándose en algún momento del El orden de estas etapas, por otra parte, sigue una
calentamiento previo o de la vuelta a la calma, contribuyan secuencia de carácter estrictamente fisiológica y lógica, y
a que estos últimos logren con mayor efectividad su no han sido dispuestas ni al azar ni arbitrariamente.
propósito.
Así, los estiramientos suaves del paso N 1 promueven la
Al respecto, el objetivo de la entrada en calor y del evacuación de ácido láctico desde la fibra muscular hacia
enfriamiento no puede ser, por lógicas razones, el el medio intersticial vecino y cercano. La presión de las
incremento de alguna capacidad motora en particular. De vainas aponeurosis contra el sarcolema actúa las veces
igual manera, en estos dos momentos tan importantes de la produciendo un efecto tipo "esponja" facilitando la salida
sesión de entrenamiento o la competencia deportiva, los del ácido láctico hacia el exterior. Vale remarcar que la
ejercicios de movilidad articular simple (sin compromiso intensidad de estos estiramientos debe ser sumamente baja
de máxima extensión muscular) y las actividades de y deben ser realizados, indefectiblemente, de manera
extensión muscular submaximal o elongación participan estática, a los efectos de evitar todo lo posible, las
en el logro de su cometido, pero también resultaría descargas contráctiles a partir del reflejo miotático de
tremendamente incoherente que la intensidad de dichos tracción.
movimientos sea tan grande como para aspirar a un
incremento a largo plazo de la flexibilidad. En síntesis: la Seguidamente, los trabajos de Movilidad Articular del
flexibilidad no se entrena, no puede desarrollarse durante paso N 2, ya emigrados a los catabolitos desde la célula al
la entrada en calor o durante la vuelta a la calma. espacio intersticial, promueven la distribución de los
mismos por el segmento y las zonas aledañas, evitando su
En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de estancamiento en el sector. También, al igual que los
flexibilidad de intensidad máxima, concretamente, de estiramientos del paso N 1, las movilizaciones deben ser
flexibilización, está contraindicado por dos motivos muy suaves, graduales y progresivas.
fundamentales:
Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben ser
a. Promueven una gran estimulación de realizados en orden próximo distal, a los efectos de
propioceptores que desencadenan reflejos evacuar zonas anatómicas en las que, de ser realizados en
inhibitorios, reduciendo notablemente la orden inverso, se provocaría una obstrucción o
excitabilidad muscular. Así, el músculo se relaja taponamiento de la circulación de las sustancias. Por el
tanto que, cuando a posteriori quiere ser exigido en contrario, al trabajarse primero las articulaciones de
cuanto a velocidad y fuerza explosiva se refiere, cadera, tronco y hombros, y descongestionarse, poco es lo
este no responde. Da toda la impresión de estar que puede después obstruirse el transporte de sustancias
pesado, aplastado, lento y, en este sentido, pueden cuando se estiran y movilizan las zonas anatómicas
pasar varios minutos hasta que el tono muscular se distales.
recupere mínimamente.
b. Un excesivo trabajo de flexibilidad durante la Finalmente, el paso N 3, consistente en trabajos aeróbicos
entrada en calor deforma considerablemente los en áreas funcionales a escaso porcentaje del VO2máx
componentes plásticos articulares, particularmente (algunos insisten en 35-50, otros en 40-60) promueven la

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 9/24

distribución del ácido láctico a lo largo de todo el torrente 3. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
sanguíneo, acelerando sus procesos de metabolización. antagonista.
4. Relajación voluntaria.
5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
TÉCNICAS DE FACILITACIÓN grupo muscular agonista.
NEUROMUSCULAR PROPUESTAS ( LIC. MARIO
DI SANTO) Comentario

El conjunto de técnicas de entrenamiento de la flexibilidad En esta técnica se combinan, de manera sucesiva, los
que se describirán y comentarán a continuación tienen su efectos inhibitorios del reflejo de inhibición autógena y del
denominador común que no es otro que la reflejo de inhibición recíproca del antagonista. El primero
implementación, previa a la extensión muscular asistida es desencadenado por la contracción isométrica del grupo
estática, de uno o más procedimientos cuyo objetivo es la muscular agonista mientras que el segundo, por la del
estimulación de propioceptores para el desencadenamiento grupo muscular antagonista. Así, dos reflejos distintos
de reflejos inhibitorios que promuevan la relajación descargan los mismos neurotransmisores sobre las
muscular. La idea fundamental estriba en provocar, a motoneuronas alfa del grupo muscular a ser extendido,
través de tales procedimientos, una fuerte descarga de provocando su hiperpolarización-inhibición-relajación con
sustancias neurotransmisoras de efecto hiperpolarizante lo que, a posteriori, el músculo puede ser extendido con
sobre la vía eferente del reflejo miotático de tracción, es mayor efectividad e intensidad.
decir, sobre las motoneuronas alfa (y gamma, también,
aunque no formen parte directa del arco reflejo en La contracción muscular isométrica del grupo muscular
cuestión) (ver fisiología). Durante el estiramiento final de agonista debe ser submaximal y pareja, sostenida
cada técnica, al deformarse la posición central de las fibras uniformemente; mientras que la del grupo muscular
intrafusales de los husos neuromusculares, el reflejo antagonista debe ser corta y fuerte. La relajación previa al
miotático se desencadenará, como en cualquier otra último paso no debe superar el segundo de duración e
circunstancia. Las neuronas sensitivas transmitirán su inmediatamente debe sobrevenir el estiramiento estático
mensaje específico a la médula espinal provocando una asistido. Se sugiere, al mismo tiempo, que la contracción
fuerte descarga de neurotransmisor excitatorio isométrica del grupo muscular antagonista no sea superior
(acetilcolina). Sin embargo, en virtud de los a los 4 segundos ni que tampoco sea realizada contra la
procedimientos previos a la extensión del grupo muscular, resistencia del ayudante, como en el caso de la contracción
la vía eferente del reflejo de estiramiento no responderá isométrica del agonista, sino contra la resistencia natural
como habitualmente lo hace debido, precisamente, a la que ofrecen los tejidos estabilizadores.
hiperpolarización de las motoneuronas alfa. Como
consecuencia de ello, la resistencia sarcomérica habitual Así, el paso N 3 cumple un doble cometido: por un lado
será menor, y el efecto deformante sobre el tejido promueve el desencadenamiento del reflejo de inhibición
conectivo mayor. La despolarización de la motoneurona recíproca y, por otro, favorece el desarrollo de la fuerza
alfa no solamente tardará más en desencadenarse, sino que estática del grupo muscular antagonista, necesario para las
también demandará de una intensidad de estiramiento manifestaciones autónomas de flexibilidad deportiva.
mucho mayor inclusive. Así, lo que éstas técnicas
permiten, en definitiva, es lograr mayores amplitudes de Técnica N 2: Consta de seis pasos.
recorrido articular antes de que la respuesta refleja y
contráctil de defensa se intensifique incrementándose, de 1. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
esa manera, la resistencia a la deformación. Se sugiere su muscular agonista en 0° del recorrido articular.
implementación, preferiblemente, en los movimientos 2. 4 segundos de contracción isocinética excéntrica
donde la elasticidad muscular constituye la resistencia del grupo muscular agonista hasta el umbral de la
principal. ZAR, abriendo el arco articular.
3. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
Técnica N 1: Consta de cinco pasos muscular agonista en el umbral de la ZAR.
4. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
1. Extensión asistida del grupo muscular agonista muscular antagonista en el umbral de la ZAR.
hasta el umbral de la ZAR. 5. Relajación voluntaria.
2. 10 segundos de contracción isométrica del grupo 6. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
agonista. grupo muscular agonista.

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 10/24

Comentario Comentario

En el caso de esta técnica son dos los reflejos inhibitorios Esta técnica es igual a la anterior, só1o que antes de la
activados, pero cuatro los procedimientos puestos al extensión asistida del último paso, se agrega el efecto
servicio de dicho propósito. Los tres primeros, dedicados inhibitorio-relajatorio del reflejo de inhibición recíproca
al desencadenamiento del reflejo de inhibición autógena y del antagonista. También, como posibilidad de variación,
el cuarto, al de inhibición recíproca del antagonista. En en lugar de realizar el paso 2 contrayendo el grupo
particular, en esta técnica, el ejecutante debe aprender a muscular antagonista de forma isométrica, se puede
graduar perfectamente las intensidades de contracción, las implementar la posibilidad de las contracciones
cuales son mayores durante las fases isométricas y auxotónicas concéntricas lentas, al tipo de las insistencias
menores durante la excéntrica. De otro modo, el ayudante no-asistidas lentas, procurando incrementar en cada tuna
no podría trabajar con comodidad. de ellas la amplitud de recorrido articular.

Técnica N 3: Consta de tres pasos Técnica N 5: Consta de tres pasos

1. 10 a 12 segundos de alternancias de contracciones 1. 10 segundos de movilidad articular asistida.

isométricas e isocinéticas excéntricas del grupo 2. Relajación voluntaria.
muscular agonista desde 0° de recorrido articular 3. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática de
hasta alcanzar el umbral de la ZAR. cualquier grupo muscular de la zona articular.
2. Relajación voluntaria.
3. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del Comentario
grupo muscular agonista.
En el caso de esta técnica, la movilidad articular asistida
Comentario no se sugiere con el propósito de favorecer el
desencadenamiento de reflejos inhibitorios sino que
En esta técnica, si bien solamente es el reflejo de aquellos que específicamente se procura lograr, por su
inhibición autógena el que se pretende desencadenar, casi intermedio, son las siguientes respuestas locales:
todas las fibras del grupo muscular en cuestión sufren el
mismo tipo de estimulación. Así, la actividad isométrica, • Un aumento de la vascularización del sector.
lejos de localizarse en un punto determinado, se repite a lo • Un incremento de la temperatura local, no
largo de todo el recorrido articular, al igual que la producida por la actividad muscular, sino por la
contracción isocinética excéntrica. La sugerencia movilidad. Este aumento de la temperatura reduce
metodológica más importante para el ejecutante estriba en la viscosidad del tejido conectivo y, así también,
el control permanente de la intensidad de la actividad su resistencia a la deformación.
muscular, cual debe ser siempre submaximal y uniforme. • Una mayor secreción de líquido sinovial, lo cual
Del resto se encarga el ayudante. Este último debe tener la favorece el desplazamiento de los cartílagos
precaución de evitar cualquier tipo de brusquedad al articulares.
comienzo de la extensión asistida del paso 3. Para ello, la • Una mayor absorción de líquido por parte del
orden verbal "Relax" debe ser clara y perfectamente cartílago articular, lo cual incrementa su
audible y debe marcar el punto de comienzo del paso 3 en compresibilidad y reduce el riesgo de daño del
forma suave y controlada. mismo.
• Una deformación progresiva de los componentes
Técnica N 4: Consta de cuatro pasos elásticos y plásticos antes de la extensión final.
• Una disminución del tono muscular local debido a
1. 10 a 12 segundos de alternancias de contracción lo "placentero" de la ejecución de este
isométricas e isocinéticas excéntricas del grupo procedimiento.
muscular agonista desde 0° de recorrido articular
hasta alcanzar el umbral de la ZAR. Son, así, toda una serie de respuestas locales que reducen
2. 4 segundos de contracción isométrica del grupo notablemente la resistencia de los componentes elásticos
muscular antagonista en el umbral de la ZAR. del músculo extendido en el paso 3 pero que, al mismo
3. Relajación voluntaria. tiempo, ejercen un efecto positivo a nivel de los
4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del componentes plásticos de la articulación que en cuestión
grupo muscular agonista. es movilizada.

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 11/24

Técnica N 6: Consta de cuatro pasos resistencia del tejido conectivo y, por otro, la resistencia
sarcomérica. Se sugiere comenzar por el masaje tendinoso,
1. 10 segundos de movilidad articular asistida. para luego continuar por el masaje lateral desde las zonas
2. 10 segundos de movilidad articular no-asistida. más próximas al tendón, y desde allí, en forma progresiva,
3. Relajación voluntaria. hacia el vientre muscular y el resto del órgano.
4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática de
cualquier músculo de la zona. Estas, son solo algunas de las técnicas propuestas, existen
muchas combinaciones reflejas, las cuales se pueden
Comentario aplicar según distintos factores.

Es igual a la técnica anterior, pero se agrega un paso, el 2,

que es la movilidad articular no-asistida. Este EVALUACIÓN DE LA MOVILIDAD
procedimiento no se realiza al azar, sino que lo que el
ejecutante debe procurar, es repetir los mismos recorridos Los grados de movimiento que posee una articulación son
articulares que el ayudante indujo durante el paso 1. Esto independientes del resto del complejo articular de un
obliga, por un lado, a prestar atención, indefectiblemente, cuerpo. Esto nos obliga a disponer de protocolos
a la información propioceptiva kinestésica y no, diferenciados que nos permita conocer el rango de
solamente, estatoestésica; y, por otro lado, a memorizar movimiento de cada articulación o movimiento. Para su
datos de carácter kinestésico, lo cual es muy poco común. evaluación se hace preciso disponer de goniómetros.

Técnica N 7: Consta de cinco pasos En clínica médica una forma de evaluar la movilidad de
cada articulación, es la siguiente:
1. 10 segundos de movilidad articular asistida.
2. 10 segundos de masaje sobre los tendones del 1. Hombro. Para la evaluación que proponemos sólo se
grupo agonista. precisa disponer de una regla. El sujeto debe levantar el
3. Repetir varias veces los pasos 1 y 2. codo hasta la vertical con el brazo flexionado y la mano
4. Relajación voluntaria. hacia el centro de la espalda, mientras, el brazo contrario
5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del se mantiene en flexión con el codo vertical hacia el suelo y
grupo muscular agonista. la mano con el dorso pegada al centro de la espalda. Se
debe medir la distancia entre el dedo corazón de ambas
Comentario manos. Se entiende que la movilidad es baja cuando
quedan más de 15cm desde los de dos de las manos a la
Técnica que combina los efectos relajatorios de la punta del pie, media cuando la distancia es de 10-15cm., y
movilización articular asistida con los del reflejo de alta cuando es 0.
inhibición autógena promovido por la manipulación
tendinosa. 2. Cadera. (Thomas test o ileopsoas test). La posición
inicial del sujeto testado, es tendido supino con la cadera
Técnica N 8: Consta de cuatro pasos al borde de la mesa con una pierna en prolongación del
tronco y flexionada por la rodilla. La pierna contraria se
1. 10 segundos de masaje sobre los tendones del coloca doblada por la cadera y la rodilla, mientras se tira
grupo muscular agonista. suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que el muslo
2. 10 segundos de masaje lateral del vientre forma un ángulo de 120º respecto a la pierna contraria. Si
muscular del grupo muscular agonista a lo largo la cadera se flexiona es señal de un psoas corto, mientras
de toda su extensión. que si se extiende la pierna es señal de un recto anterior
3. Relajación voluntaria. corto.
4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
grupo muscular agonista. 3. Tendón de la corva. Se coloca al sujeto tendido supino
con una pierna extendida en prolongación al cuerpo y la
Esta técnica combina, como puede apreciarse, los efectos otra pierna flexionada por la cadera hasta un ángulo de
relajatorios del masaje lateral y de la manipulación 90º. En esa posición tratar de extender la pierna elevada,
tendinosa. Su sumatoria permite potenciar la acción evitando que la cadera y espalda se separen del apoyo.
inhibitoria sobre el músculo que será sometido al Este test permite ver el estado de los flexores de la cadera
estiramiento, reduciéndose con ello, por un lado, la y extensores de la cadera. Una buena flexibilidad permite

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 12/24

una total extensión de la pierna elevada, mientras lo b. Test de Wells y Dillon. Proponen las siguientes
normales que el sujeto testado, forme un ángulo de 80-85º pruebas:
manteniendo la pierna extendida y la espalda pegada al
suelo. • Flexiones hacia delante. Consiste en, subidos en
una silla, doblar el tronco intentando llegar lo más
4. Test de cuádriceps o test de Ely. Se coloca al testado en lejos posible con la punta de los dedos.
posición de tendido prono. Flexionar la pierna de forma • “Seat and Reach”. Sentado en el suelo con las
asistida llevando el talón hacia el glúteo y manteniendo la plantas de los pies apoyados en un tope, intentar
cadera completamente extendida. Medir el ángulo de llegar lo más lejos posible con la punta de los
flexión (135º). dedos.

5. Test de la banda ileotibial o test de Ober. Se tiene al La valoración de esta prueba nos la ofrece la CPHAP en la
sujeto en forma lateral poniendo la pierna de la cadera siguiente tabla:
pegada al suelo con flexión de 90º en cadera y rodilla. La
pierna contraria se mantendrá extendida en prolongación Puntuación Hombres Mujeres
al cuerpo y flexionada 90º por la rodilla. La mano del Baja < 14.0 < 30.0
brazo más separado del suelo debe tocar la rodilla Regular 14.1 – 24.0 30.1 – 33.0
contraria. El examinador, estando detrás del sujeto Normal 24.1 – 35.0 33.1 – 37.0
mantendrá la cadera del testado con una mano, mientras Buena 35.1 – 45.0 37.1 – 41.0
con la otra mano tirará de la pierna separada del suelo Excelente 45.0 > 41.0
hacia atrás. Lo normal es que, manteniendo la cadera Tabla 2.
extendida, el muslo se desplace unos 15º por detrás de la
línea horizontal. En cualquier caso, siendo estos test los más difundidos en
el mundo de la actividad física, la realidad es que no tiene
6. Gemelos. Con el testado en posición de tendido supino en cuenta demasiados parámetros que pueden alterar el
y con una pierna totalmente extendida y elevada a 45º, valor de los resultados especialmente cuando se utilizan
hacer una flexión dorsal del pie. Se pueden lograr 20º de para comparar sujetos distintos.
flexión dorsal en sujetos normales. La flexión plantar
normal es de 50º.
EJERCICIOS PROPUESTOS
7. Abductores de la cadera. Con el testado en posición
tendido supino: Le proponemos una serie de ejercicios como guía práctica
de referencia.
a. Con piernas extendidas, separar y medir el ángulo entre
el eje central del cuerpo y el eje central de una de las Le aconsejamos llevarlos a cabo.
piernas. La separación no debe ser inferior a 30º.

b. Flexionar las piernas 90º por la cadera y rodilla y medir

la separación.

8. Test generales.

a. Test de Cureton:

• Estando de pie intentar tocar el suelo con la punta

de los dedos sin flexionar las rodillas.
• Estando sentado flexionar el tronco intentando
flexionar al máximo el tronco sin doblar las
rodillas, midiendo la distancia entre la fuente y el
suelo.
• Teniendo prono intentar levantar la cabeza y el
pecho, midiendo la distancia entre la frente y el
suelo.

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 13/24

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 14/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 15/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 16/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 17/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 18/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 19/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 20/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 21/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 22/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 23/24
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 24/24