instructorado en gimnasia aerbica

p r o f. a d r i n p o l o n i

Pg.
1 1 1 2 2 2 3 3 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 9 10 10 11 11 13 14 15 16 16 17 17 17 17 17

Temas
gimnasia aerbica
qu es aerobics? historia de la gimnasia aerbica objetivos de la gimnasia aerbica la msica tiempo golpe o acento musical frases y estrofas musicales bpm constitucin de la clase entrada en calor caractersticas principales objetivos pasos bsicos de la entrada en calor postura correcta ejercicios no aconsejables parte principal | segmento aerbico caractersticas principales objetivos pasos bsicos de la gimnasia aerbica mecnica de ejecucin de los pasos bsicos punto de origen pierna lder elementos de variacin estructuras coreogrficas mtodos de enseanza: mtodo piramidal mtodo de sustitucin o transferencia de movimientos sumatoria y particin o insercin indirecta insercin sin sumatoria o insercin directa insercin triple mtodo de prolongacin mtodo de insercin total recomendaciones para una clase segura niveles vuelta a la calma y elongacin caractersticas principales objetivos principales estiramientos

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

gimnasia aerbica
La Gimnasia Aerbica es una actividad fsica grupal que se realiza a travs de una coreografa compuesta por patrones motores especficos, enseada con diferentes sistemas metodolgicos.

qu es aerobics?
El trmino aerobics significa literalmente: "Con Oxgeno" (O2). Pero para entender bien este planteamiento, deberemos ahondar primero en determinados principios bsicos sobre la produccin de energa en nuestro organismo. Energa, es simplemente la habilidad para realizar un trabajo. La contraccin de los msculos que nos permiten caminar o movernos, el crecimiento de tejido nuevo en los nios e incluso en los adultos durante la recuperacin de una lesin son algunas de las distintas formas de trabajo fsico o biolgico que requieren energa.

historia de la gimnasia aerbica

La danza aerbica se empez a difundir por muy diversos pases gracias al aporte de algunas personas famosas como Jane Fonda o Sidney Rome, que tras descubrir el sentido ldico de este tipo de ejercicios, pero tambin sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron contribuir en darlo a conocer. Los orgenes de los aerobics tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el ao 1968. En este ao apareci publicado por primera vez en EEUU un libro titulado "aerobics". Su autor, el Doctor Kenneth H. Cooper, mdico de las fuerzas armadas estadounidenses expone en la obra el programa de entrenamiento que l mismo dise para los miembros de las fuerzas armadas de su pas. Sin embargo algunas fuentes atribuyen el trmino "aerobics" a Pasteur (Francia 1875). El programa de Cooper consista en llevar a cabo esfuerzos durante un perodo de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo as el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardacas y respiratorias (infarto, arterioesclerosis). En este primer tratado sobre los aerobics, se predican las excelencias del ejercicio aerbico y se defiende la prctica de un ejercicio fsico de baja y mediana intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo del sistema cardiovascular. Define en su primer libro al entrenamiento aerbico como una actividad que se puede realizar durante largo tiempo debido al equilibrio existente entre el suministro y consumo de oxgeno que el organismo necesita para la produccin de energa. En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza aerbica como mtodo de entrenamiento gimnstico para las esposas de los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico. Tras el xito de "aerobics" Cooper public en 1970 un segundo tratado sobre aerbica adaptado a personas mayores de 35 aos titulado "The new aerobics" y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "aerobics for Women". Jackie Sorensen funda ese mismo ao en New Jersey el "aerobic Dancing inc." primer estudio donde se ofrecen clases de aerbica al pblico en general. A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre de la aerbica, apareci primero en EEUU y posteriormente en otros pases del mundo la moda del jogging, que es la forma ms popular de practicar un entrenamiento aerbico de resistencia. Con el paso de los aos se pens en la posibilidad de combinar msica y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear as algo nuevo. El resultado de esta combinacin es lo que se ha denominado danza aerbica (aerobic dance), que consiste en bailar al ritmo de la msica pero de una manera aerbica, es decir, siguiendo los principios bsicos que debe de cumplir todo ejercicio aerbico. A principios de los 80 el aerobic dance llega a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza, ms tarde, Judi Sheppard, fundara una modalidad denominada Jazzercise. As mismo Monika Becman haba creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la msica cmo factor educativo en sus clases de educacin fsica. La aerbica contiene un objetivo bsico e indispensable que es el hecho de realizar un entrenamiento gimnstico seguro y eficaz, utilizando nicamente la energa proveniente del sistema aerbico de produccin de energa. Aunque en aerbica se utilice la msica y se baile con ella su origen no proviene del baile, sino del entrenamiento de ejercicios aerbicos. Hoy da la danza aerbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 aerbica era el tercer deporte ms practicado en los EEUU pasando a ocupar el segundo lugar un ao despus. Multitud de practicantes se estn beneficiando desde hace algunos aos de este ejercicio tan saludable y completo, ya que
A d r i n Po l o n i | 1

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

en l no slo se trabaja la resistencia sino que adems se potencia la flexibilidad, la coordinacin, la fuerza e incluso la habilidad. Sus beneficios rebasan el campo fsico. Se ha constatado la gran mejora que experimenta el estado anmico del practicante de aerbica, que gana seguridad en si mismo, ve como mejoran sus relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad. Mdicamente, se ha comprobado una mejora integral de los ancianos, de la embarazadas, de los convalecientes, de disminuidos psquicos, etc. El poder "abandonarse" al ritmo de la msica siguiendo toda una serie de variados pasos, siempre adaptados a las condiciones individuales de cada uno, hace las delicias de quienes los practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro ser necesario haber aprendido la tcnica correcta y propia que tiene la aerbica. Dependiendo de la condicin fsica, de las caractersticas corporales, de posibles enfermedades que se sufran, etc., las actividades que para unas personas resultan aerbicas porque estimulan el sistema cardiovascular hasta hacerle alcanzar el nivel de entrenamiento idneo, para otras no lo son. Por ejemplo, para personas con problemas algo serios de obesidad, el caminar a una marcha ligera y regular puede ser un ejercicio aerbico muy adecuado, mientras que para una persona sin ese problema y bien entrenada no ser suficiente. Esta ltima necesitar una actividad ms intensa ya que por el contrario no conseguir ejercitarse a su nivel de entrenamiento. El tiempo es un factor que tambin contribuye en el hecho de convertir una determinada actividad en un ejercicio aerbico.

objetivos de la gimnasia aerbica

- Mejorar la resistencia aerbica general. - Mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio. - Mejorar la coordinacin neuromuscular. - Mejorar la postura. - Reducir la grasa corporal. - Combatir el estrs.

la msica
La msica es la segunda herramienta para el instructor de gimnasia aerbica, despus de su propio cuerpo. Adems de actuar como estimulador de cualquier clase, tanto de aerbica estilo libre como en el coreografiado y de cada una de las tcnicas de gimnasia: step, localizada, hip-hop, cardio-funk, aerolatino, bo-ek, etc., utilizamos este elemento cultural como parte inseparable de los conceptos de organizacin, metodologa, didctica, conduccin, dinmica, psicologa social, etc. Cuando realizamos una clase de gimnasia aerbica, inmediatamente notamos lo placentero que nos resulta sentir que los movimientos realizados interpretan de alguna manera la msica. Para poder comprender esta forma debemos aclarar ciertos conceptos bsicos como: tiempo, golpe o acento, etc.

tiempo
Llamamos tiempo a la unidad rtmica que se utiliza en una meloda. Para comprender esta unidad lo identificaremos en alguna cancin popular, como "Arroz con leche". Si tuviramos que marcar los tiempos de esta meloda con aplausos, deberamos hacerlo en los instantes que la "bolita naranja golpea sobre las vocales:

Arroz con leche, me quiero casar, con una seorita de San Nicols. Que sepa tejer, que sepa bordar, que sepa abrir la puerta para ir a jugar.
A d r i n Po l o n i | 2

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

golpe o acento musical

Si seguimos analizando sobre la misma meloda, notaremos que de todos estos aplausos existen algunos con sonidos ms fuertes (marcados en naranja y unidos por un rastro punteado) y otros ms dbiles (en blanco ). A estos tiempos fuertes los llamamos golpes o acentos musicales. Podemos deducir entonces que cada dos tiempos existe un golpe o acento musical.

Arroz con leche, me quiero casar, con una seorita de San Nicols. Que sepa tejer, que sepa bordar, que sepa abrir la puerta para ir a jugar.
frases y estrofas musicales
Algo que debemos aprender a reconocer en la msica son las FRASES MUSICALES, ya que poder identificarlas nos permitir comprender bien la estructura musical. Estas frases estn compuestas por 8 tiempos.

frase musical = 8 tiempos

1 2 3 4
tiempos golpes

5 6 7 8

Si agrupamos de a 4 estas frases musicales obtendremos una ESTROFA MUSICAL de 32 tiempos de duracin y caractersticas bien distintivas del resto de las estrofas. En resumen podemos elaborar el siguiente grfico:

estrofa musical = 32 tiempos

1
2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8

frase musical 1

frase musical 2

frase musical 3

frase musical 4

As como al hablar en toda oracin reconocemos un sujeto y un predicado, en la msica sucede algo parecido. Cada vez que se desarrolla una meloda, sta es como una pregunta a otra que ser su respuesta, y sin esta segunda meloda, la frase parecera inconclusa (como si una pregunta no tuviera respuesta). Si queremos graficarlo para un mejor entendimiento podremos apreciar una caracterstica en comn de la primera y tercera frase, estas tienen una forma ascendente, y la
A d r i n Po l o n i | 3

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

segunda y cuarta una forma descendente. Cmo logramos diferenciar las distintas estrofas musicales? Existen seales sonoras, alertas o "avisos" muchas veces bien evidentes, otras no tanto de que se va a producir un cambio de estrofa. Reconocer estas seales requiere mucha prctica y concentracin, de esta manera vamos a poder entrenar el odo y lograr escucharlas. Generalmente en los ltimos cuatro tiempos de la cuarta frase musical pasa algo particular, por ejemplo si est cantando, puede dejar de hacerlo para avisar el cambio, tambin es bastante comn que aparezca un sonido ms fuerte, "bateras", ruidos electrnicos, etc. Habr que prestar atencin a estos 4 tiempos para ver las diferentes propuestas para el cambio (la ubicacin de la seal de cambio est representada en la imagen con una lnea en zig zag).

bpm
A los tiempos musicales los podramos comparar con las "batidas musicales", que es lo que averiguamos cuando queremos saber cuan rpida es la msica. Para ello contamos la cantidad de tiempos que entran en un minuto de msica y de esta manera definimos que los cassettes o cd's de aerbica tienen aproximadamente entre 145 y 155 Batidas Por Minuto (BPM).

constitucin de la clase
En toda clase de gimnasia aerbica vamos a encontrar tres segmentos importantes: la entrada en calor, la parte principal o cuerpo de la clase y la vuelta a la calma con elongacin. A continuacin haremos un desarrollo de estos tres componentes con sus caractersticas principales, objetivos y metodologa de enseanza que iremos ampliando a lo largo de este instructorado.

entrada en calor
Toda entrada en calor va a tener caractersticas particulares y relacin directa con el estilo de clase que se va a desarrollar. En el caso de aerbica, adems de los objetivos generales que ms abajo detallamos, vamos a necesitar que el alumno comience a reconocer la actividad y el espacio de trabajo. Por lo tanto es importante incluir desplazamientos suaves para que el alumno recorra el saln donde va a trabajar, logre una ubicacin espacial dentro del mismo y en relacin al resto de los integrantes de la clase. DURACION APROXIMADA: 8 a 10 minutos. CONTENIDOS:
4 Estiramientos suaves y poco profundos. 4 Pasos de baja intensidad (pndulo, toques y elevaciones), movimientos de brazos simples y de amplitud articular.

OBJETIVOS:
4 Preparar psicolgicamente al alumno para la actividad (motivacin, concentracin, etc.). 4 Preparar el cuerpo para la actividad posterior a fin de prevenir lesiones. 4 Aumentar la temperatura corporal para mejorar la contraccin muscular (disminucin de la viscosidad interna del

msculo).
4 Adaptar el sistema cardiovascular en forma suave y progresiva para el ejercicio (aumento de la frecuencia cardiaca). 4 Mejorar la circulacin de oxgeno y nutrientes a los msculos que intervendrn en la actividad. 4 Aumentar la distribucin del lquido sinovial a fin de permitir movimientos ms amplios.

A d r i n Po l o n i

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

PASOS BASICOS DE LA ENTRADA EN CALOR: Para poder diferenciar la entrada en calor y la parte prinicipal de la clase es necesario trabajar con pasos bsicos o patrones motores con caracterscas diferentes entre ambos segmentos. Para la entrada en calor vamos a utilizar pasos que tienen la particularidad de comenzar y terminar con los pies separados (ver POSTURA CORRECTA). De esta manera encontramos tres pasos bsicos con sus correspondientes variantes:
4 Pndulo o toque abierto: La duracin de cada pndulo es de 2 tiempos musicales. Partiendo de la posicin de pies

separados, provoco un balanceo del cuerpo transfiriendo el peso sobre una de las piernas mientras que el pie de la otra realiza un toque en el mismo lugar que se encuentra (tiempo 1), luego se vuelve a la posicin de partida (tiempo 2).
4 Toque cerrado o cierro-abro: La duracin de cada toque cerrado es de 2 tiempos musicales. Partiendo de la posicin

de pies separados, el primer pie realiza un toque al lado del otro (tiempo 1), luego se vuelve a la posicin de partida (tiempo 2).
4 Elevaciones: La duracin de cada elevacin es de 2 tiempos musicales. Partiendo de la posicin de pies separados, el

primer pie realiza una elevacin (tiempo 1), luego se apoya el pie volviendo a la posicin de partida (tiempo 2). Los tipos de elevacin son: rodilla, taln a la cola, patada, abduccin, aduccin y extensin de cadera.

En la ejecucin de todo paso bsico de cualquier actividad la pierna que realiza el primer movimiento es la que va a definir si ese paso bsico es derecho o izquierdo.
POSTURA CORRECTA:
4 Apoyo completo de ambos pies. 4 Separacin de los pies para ampliar la base de sustentacin. 4 Orientacin de los pies a 45 con respecto al eje del cuerpo. 4 Ligera flexin de rodillas para evitar la hiperextensin. 4 Retroversin de pelvis, a travs de la contraccin de los msculos abdominales y glteos, que disminuye la curvatura

lumbar y posibilita un control de la pelvis durante la actividad.

4 Hombros hacia atrs y abajo (flojos) para disminuir la tensin del trapecio y evitar una posicin ciftica dorsal. 4 Regin pectoral hacia adelante. 4 Flexin de cabeza a 30, para disminuir la curvatura lordtica cervical.

EJERCICIOS NO ACONSEJABLES:
4 Hiperflexin e hiperextensin de rodillas. 4 Flexin de tronco, inclinaciones laterales y rotaciones a alta velocidad (movimientos balsticos). 4 Cambios bruscos de plano. 4 Exceso de coordinaciones motoras exigentes. 4 Rebotes en los estiramientos.

parte principal | segmento aerbico

DURACIN APROXIMADA: 40 a 45 minutos. CONTENIDOS:
4 Ejecucin de movimientos ms complejos y organizados.

A d r i n Po l o n i

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

4 Trabajo aerbico (estilo libre o coreografiado). En este segmento es importante mantener la frecuencia cardaca dentro

de los niveles donde se entrene la resistencia aerbica: - 145 en alumnos iniciantes - 150 en alumnos intermedios - 160 en alumnos avanzados PASOS BASICOS DE LA GIMNASIA AEROBICA:

paso bsico
marcha paso en V mambo lunge step touch paso elevo grapevine marcho - elevo pony jumping jacks

duracin (en tiempos)

2 4 4 2 2 2 4 4 2 2

ejecucin
simple simple simple alternada alternada alternada alternada alternada alternada neutra

impacto
bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo alto alto

relacin entre punto de origen y finalizacin

se mantiene se mantiene se mantiene se mantiene se desplaza se desplaza se desplaza se mantiene se desplaza se mantiene

MECANICA DE EJECUCION DE LOS PASOS BASICOS Marcha: la mecnica de ejecucin de este patrn motor es la de caminar pero al ritmo de la msica. En forma alternada apoyo los pies, coincidiendo estos movimiento con los tiempos de la msica. Duracin: 1 ciclo de Marcha completa 2 tiempos. Mantiene el punto de origen y la pierna lder, es decir, es un paso de ejecucin simple. Paso en V: en forma alternada la descripcin de su ejecucin es "abro - abro - cierro - cierro", avanzando en los dos primeros movimientos y retrocediendo en los dos siguientes. Los 4 apoyos forman una "V" en el piso cuyo vrtice coincide con el punto de origen y de culminacin. Duracin: un ciclo de Paso en V 4 tiempos. Mantiene el punto de origen y es de ejecucin simple. Mambo: de ejecucin similar a la Marcha, el 1 pie se apoya delante de la posicin del cuerpo, el 2 pie realiza el mismo movimiento pero en el lugar; luego el 1 pie vuelve a apoyarse pero detrs de la posicin del cuerpo y finalmente el 2 repite su primer movimiento. Es de ejecucin simple y mantiene el punto de origen. Duracin: un ciclo de Mambo 4 tiempos. Lunge: Un pie ejecuta un movimiento de toque lateral y vuelve a su posicin original, manteniendo siempre el peso del cuerpo en la otra pierna. Duracin: un ciclo de Lunge 2 tiempos. Mantiene el punto de origen. Es un patrn de ejecucin alternada. Step Touch: Un pie gua ejecuta un movimiento lateral de apoyo, se transfiere el peso del cuerpo a ese pie y el otro se traslada a la par del mismo y ejecuta un toque en el piso. Duracin: 1 ciclo de Step Touch 2 tiempos. Se desplaza del punto de origen. Alterna las piernas lderes por eso decimos que es un paso de ejecucin alternada. Paso Elevo: de igual ejecucin y duracin al Step Touch, el 2 pie realiza una elevacin (taln a la cola, rodilla, patada, abduccin, adduccin, extensin). Es de ejecucin alternada.
A d r i n Po l o n i | 6

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

Grapevine o Paso Cruzo: el 1 pie ejecuta un movimiento de apoyo lateral, se transfiere el peso del cuerpo a ese pie, el 2 pie se ubica por detrs del 1 realizando un leve cruce de piernas. El 1 vuelve a ejecutar otro movimiento hacia el mismo lateral y el 2 se eleva a la par. La descripcin de su ejecucin es "abro - cruzo - abro - elevo". Duracin: un ciclo de Grapevine 4 tiempos. Se desplaza del punto de origen. Es de ejecucin alternada. Marcho - elevo: combinacin entre marcha y paso - elevo. 3 tiempos de apoyo (marcha) y el cuarto tiempo es una elevacin. Un ciclo de marcha - elevo es igual a 4 tiempos. Ejecucin alternada. Mantiene el punto de origen. Pony: es un repiqueteo o carrera de 3 movimientos hacia un lateral. Duracin: un ciclo de Pony 2 tiempos. Se desplaza del punto de origen. Ejecucin alternada. Jumping Jacks: ambas piernas se abren a la vez por medio de un salto, los pies se apoyan separados y con otro salto vuelven a juntarse, manteniendo siempre el peso del cuerpo en el eje central. Duracin: un ciclo de Jumping Jacks 2 tiempos. Mantiene el punto de origen, paso neutro.

punto de origen
Se denomina de esta manera a la ubicacin en el espacio donde se inicia el primer movimiento, esto quiere decir tambin, el lugar donde se encuentra el alumno en el momento de comenzar la clase. Cada alumno tiene un punto de origen diferente respecto de los dems. Este punto de origen debe ser tomado en cuenta por nosotros en el momento de montar las diferentes estructuras coreogrficas, a fin de mantener un orden especial y evitar los desplazamientos unilaterales sin retorno. Cada secuencia o bloque debe comenzar y terminar en el mismo punto de origen.

pierna lder
Llamamos pierna lder a la que inicia el primer movimiento en una estructura coreogrfica. Si comenzamos una secuencia y el primer paso lo da la pierna derecha, esa ser nuestra pierna lder. Tenemos que tener en cuenta que a pesar de existir una alternancia de piernas entre los distintos pasos que componen esta estructura, siempre el movimiento que comande la misma ser el que defina su pierna lder. Por ejemplo: (derecha) (izquierda) (izquierda) (derecha) paso elevo rodilla doble paso en V grape vine grape vine

La pierna lder de la secuencia anterior es la derecha (resaltado en negrita el primer movimiento) aunque podamos ver claramente la utilizacin de ambas piernas en el desarrollo posterior.

elementos de variacin
Son aquellos que modifican los pasos o patrones bsicos de movimiento y la relacin con el espacio geogrfico. Es importante destacar que todos los elementos de variacin poseen las siguientes caractersticas: NO MODIFICAN LA DURACIN DE LOS PASOS BSICOS NI LA LATERALIDAD, por ejemplo: un mambo dura 4 tiempos y deja lista para el siguiente movimiento la misma pierna. Si giramos este mambo seguir durando 4 tiempos y el siguiente movimiento se iniciar con la misma pierna.
4 Direccin: se refiere a los ejes del espacio por los que nos vamos a mover:

A d r i n Po l o n i

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

Para poder utilizar las direcciones tenemos que tener en cuenta la idea de desplazamiento acompaada del concepto de sentido (hacia donde voy). Podemos avanzar, retroceder, ir hacia la derecha o hacia la izquierda, utilizando cualquiera de estos ejes y cambiando la posicin del cuerpo sobre los mismos.

Los desplazamientos pueden ser rectos o describiendo una curva.

4 Giros: rotacin

sobre el eje del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda; o sobre el eje de la pierna apoyada hacia delante o hacia atrs. - Giro completo o 360 - Medio giro o 180 - de giro o 90 - de giro o 270
90 o 180 o medio 270 o 360 o completo

4 Cambio de frente: posicin del cuerpo en relacin con los planos del saln (espacio geogrfico).

- De espaldas - Lateral derecho o izquierdo - A las diagonales derecha adelante, derecha atrs, izquierda adelante o izquierda atrs. Vale aclarar que se produce cambio de frente cuando la fase izquierda de una estructura coreogrfica bilateral comienza mirando a cualquiera de los frentes antes mencionados.
4 Utilizacin de brazos: incluye todos o cada uno de los movimientos que permiten las articulaciones del hombro, codo,

mueca y dedos. - Simtrico simultaneo: para ambos brazos el mismo movimiento al mismo tiempo. - Simtrico alternado: el mismo movimiento en distinto tiempo. - Asimtrico simultaneo: distinto movimiento al mismo tiempo - Asimtrico alternado: distinto movimiento en distinto tiempo - Y la combinacin de todos.
4 Modificacin:

modificacin del patrn de movimiento bsico a una forma mecnica distinta pero que conserva la lateralidad y el tiempo de duracin del patrn original. Por ejemplo: Un grapevine que se transforma en un chass con medio mambo atrs.

4 Propulsiones: transforman pasos bsicos de bajo a alto impacto, es decir, incorporan fase de vuelo.

A d r i n Po l o n i

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

estructuras coreogrficas
Para poder desarrollar los mtodos de enseanza, vamos a reconocer las diferentes estructuras coreogrficas que, combinadas de distintas maneras, conformarn nuestra clase. Antes de esto, debemos asimilar algunos trminos asociados a dichas estructuras que nos ayudarn a clasificarlas de acuerdo a su contenido coreogrfico y al liderazgo de pierna que cada una utilice.
4 Unilateral: es toda estructura compuesta por una sola fase de desarrollo, es decir, comienza liderada por una pierna y al

terminar su recorrido deja lista para continuar la misma pierna.

4 Bilateral: por el contrario, las estructuras bilaterales poseen dos fases de desarrollo de idntica duracin. Cada una de

ellas est liderada por distintas piernas. Es decir, una estructura es considerada bilateral cuando comienza con pierna derecha y al concluir su fase de desarrollo deja lista la pierna izquierda para comenzar otra fase de desarrollo de igual duracin que la anterior.
4 Simtrico/a: cuando una estructura est compuesta por patrones liderados por una pierna determinada y esos mismos

patrones se repiten exactamente iguales pero liderados por la otra pierna, estamos en presencia de una estructura simtrica.
4 Asimtrico/a:

cuando los patrones son distintos para ambas piernas o estn liderados solamente por una de ellas, la estructura es asimtrica.

A continuacin comenzaremos a describir cada una de las estructuras coreogrficas, desde las ms pequeas a las de mayor duracin. COMPONENTE UNILATERAL: tiene 8 t' de duracin y si graficamos su fase de desarrollo veremos que est liderado por una sola pierna.
D

Ejemplo: 1 V (paso en V) 2 T/C (pasos elevo taln a la cola)

8 t

COMPONENTE BILATERAL: 2 fases de desarrollo de 8 t' cada una, que en total suman 16 t'.
D 8 t I 8 t

Ejemplo: 1 GV (grape vine o paso cruzo) 1 Mb (mambo) | 1 GV (grape vine o paso cruzo) 1 Mb (mambo) SECUENCIA UNILATERAL: tiene 16 t' de duracin liderados solamente por pierna derecha.
D 16 t

Ejemplo: 2 ME (marcha elevo) 4 Lg (lunge)

SECUENCIA BILATERAL: dos fases de desarrollo de 16 t' cada una, que en total suman 32 t'.
D I 16 t 16 t

Ejemplo: 1 GV 1 Mb 4 T/C | 1 GV 1 Mb 4 T/C

A d r i n Po l o n i

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

BLOQUE BILATERAL: dos fases de desarrollo de 32 t' de duracin cada una, en total suman 64 t'.
D 32 t I 32 t

Ejemplo: 2 ME 2 Lg 1 doble Lg 4 GV | 2 ME 2 Lg 1 doble Lg 4 GV

mtodos de enseanza
A la hora de dictar una clase debemos mostrar seguridad y claridad frente a nuestros alumnos. Ellos deben hallar en nosotros metodologa, didctica y tcnica de ejecucin excelentes para que puedan sentir seguridad en lo que estn realizando. La mejor manera de lograrlo es planificando nuestras clases y a partir de eso determinar que mtodo de enseanza vamos a seleccionar para cada estructura coreogrfica en particular. Recordemos que todos los mtodos interactan constantemente durante el desarrollo de la clase.

mtodo piramidal.
Entendemos por mtodo piramidal al proceso por el cual vamos disminuyendo progresivamente la cantidad de repeticiones referidas a dos patrones de movimiento. De esta manera, establecemos una base extensiva de trabajo al comienzo, que luego vamos disminuyendo en ejecuciones, creando as, mayores niveles de desafo para los alumnos. Si bien existen actualmente sistemas que resultan mucho ms prcticos para llegar a un determinado producto final, este mtodo sigue siendo ideal para que los alumnos que recin se inician en la actividad puedan tener una prctica repetitiva de cada uno de los elementos que componen la estructura coreogrfica. Para desarrollar el mtodo piramidal vamos a seleccionar dos patrones motores bsicos: mambo y paso en V. Nuestro objetivo va a ser crear un componente unilateral conformado de la siguiente manera: 1 Mb - 1 V (total: 8 t' musicales)

fig. 1

mambo paso en V

4 El 1er. escaln de nuestra pirmide va a ocupar una estrofa musical (32 t') para cada uno de estos pasos, es decir, 8 Mb

(32 t') y 8 V (32 t')

4 En el 2do. escaln vamos a realizar una reduccin equitativa y proporcional de cada uno de estos pasos llevando la

cantidad de repeticiones a la mitad: 4 Mb (16 t') y 4 V (16t')

4 De la misma manera seguimos realizando el proceso de reducciones y el 3er. escaln queda conformado de la siguiente

manera: 2 Mb (8t') y 2 V (8 t'). Es interesante destacar que para respetar la estructura musical este escaln debe repetirse dos veces.
4 Por ltimo, en el ltimo escaln, llegamos a nuestro producto final: 1 Mb (4t') y 1 V (4t')

Graficando el proceso anterior en forma de pirmide obtendremos el resultado que muestra la figura 1. En el ejemplo, ambos patrones seleccionados tienen la misma duracin (4t' cada uno) y resulta muy fcil encontrar la
A d r i n Po l o n i | 10

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

relacin de equilibrio entre ellos, es decir, a 8 mambos corresponden 8 pasos en V, a 4 mambos corresponden 4 pasos en V, y as sucesivamente. Para mostrar una relacin proporcional seleccionaremos a continuacin dos patrones de distinta duracin (paso elevo T/C: 2t' y paso en V: 4t') que conformarn el siguiente componente unilateral: 2 pasos elevo T/C - 1 V (total: 8 t' musicales)

fig. 2

La figura 2 muestra la relacin de equilibrio entre los patrones: a 16 pasos elevo corresponden 8 V, a 8 pasos elevo corresponden 4 V, y as hasta lograr el producto final. Utilizando el mismo ejemplo y deteniendo el proceso de reducciones en el tercer escaln, el resultado ser 4 pasos elevo T/C - 2 V, siendo esta estructura una secuencia unilateral.

paso elevo T/C paso en V

mtodo de sustitucin o transferencia de movimientos.

Este mtodo consiste en reemplazar patrones bsicos por otros de igual duracin y lateralidad. Por ejemplo, el objetivo es ensear la secuencia unilateral: 2 GV (grapevine) - 2 V Comenzaremos enseando 4 GV (16 t'). En la siguiente repeticin de esta estructura reemplazaremos el tercer y cuarto GV por dos V. La secuencia seguir durando 16 t' y mantendr su condicin unilateral. Este proceso es mucho ms gil que el mtodo piramidal. Otro ejemplo un poco ms complejo es la secuencia unilateral: 2 ME (marcha elevo) - 1 Mb (mambo) - 2 Lg (lunge) El proceso de sustitucin o transferencia se desarrollar ahora en 3 etapas:
4 1. Ensear 4 ME. 4 2. Sustituir la tercera y cuarta ME por 2 Mb. El resultado es: 2 ME - 2 Mb. 4 3 Sustituir el segundo Mb por 2 Lg. El producto final es 2 ME - 1 Mb - 2 Lg, llegando as al objetivo que nos habamos

propuesto.

sumatoria y particin o insercin indirecta.

Mediante esta insercin podemos ensear secuencias y bloques bilaterales. Para entender este proceso vamos a trabajar para obtener como producto final una secuencia bilateral llamada abab. Para ello necesitaremos dos componentes de diferentes lateralidades: uno bilateral y otro unilateral, esta es una condicin imprescindible para poder insertar dos estructuras coreogrficas. El componente bilateral que denominaremos con la letra a ser: 1 GV (grape vine) - 1 Mb (mambo) | 1 GV (grape vine) - 1 Mb (mambo)

A d r i n Po l o n i

11

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

El componente unilateral que identificaremos como b ser: 1 V (paso en V) - 2 T/C (pasos elevo taln a la cola) La insercin indirecta consta de 4 etapas:
4 1. Ensear el componente ad ai

Hasta el momento conocemos solamente el mtodo piramidal para ensear este componente. Ms adelante aprenderemos otro sistema.
4 2. Ensear el componente bd

Conocemos dos formas de ensear este componente: el mtodo piramidal y el mtodo de sustitucin o transferencia de movimientos.
4 3. Sumar a y b.

Es importante recordar repetir 2 veces el componente unilateral, por lo que est suma quedara conformada de esta manera: ad ai bd bd Para nuestro ejemplo ser: 1 GV - 1 Mb | 1 GV - 1 Mb + 1 V - 2 T/C + 1 V - 2 T/C
4 4. Insertar a y b.

Partir, cortar son palabras que se usan habitualmente para conducir esta etapa. El proceso quedara conformado de la siguiente forma: ad bi | ai bd Para el ejemplo que estamos trabajando: 1 GV - 1 Mb - 1 V - 2 T/C | 1 GV - 1 Mb - 1 V - 2 T/C Este resultado recibe el nombre de secuencia bilateral simtrica ya que ambas fases son idnticas pero opuestas en cuanto a liderazgo de pierna. Si insertamos esta secuencia bilateral con una unilateral utilizando el mtodo de insercin indirecta, el producto final que obtendramos sera un bloque bilateral. El proceso que acabamos de realizar se encuentra sintetizado en la figura 3.
D 8 t D I 8 t

fig. 3

ensear adai ensear bd

8 t D I 8 t D I 8 t 8 t 8 t I 8 t D 8 t D 8 t D 8 t

sumar adai bdbd insertar adbi ai bd

I 16 t 16 t

secuencia bilateral

A d r i n Po l o n i

12

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

insercin sin sumatoria o insercin directa.

Para ensear estructuras bilaterales por insercin directa, necesitaremos dos estructuras ms pequeas de diferentes lateralidades: una bilateral y otra unilateral. Recordemos que esta es una condicin imprescindible para poder insertar dos estructuras coreogrficas. Para ejemplificar mejor insertaremos dos componentes (uno bilateral y otro unilateral) y el producto final ser una secuencia bilateral. El proceso consiste en ensear siempre, en primer lugar, la estructura bilateral (aunque esta no est ubicada al principio de la secuencia) Trabajaremos sobre esta secuencia bilateral y recuadraremos el componente bilateral (en este caso, el componente a): 1 Mb - 1 GV - 1 V - 2 T/C | 1 Mb - 1 GV - 1 V - 2 T/C Para ensear este componente debemos identificar tambin cual es el movimiento que produce el cambio de pierna (en este caso, los grape vines): 1 Mb - 1 GV | 1 Mb - 1 GV Los mambos se encuentran ubicados antes de los grape vines entonces, cuando comience una estrofa musical insertaremos 1 mambo delante de cada grape vine y el componente bilateral a estar listo. El proceso de insertar una estructura delante de otra se denomina ANTEPOSICION. Si analizamos la secuencia, vemos que el componente unilateral b (1 V - 2 T/C) se ubica despus de cada fase de a, entonces, el siguiente paso ser insertarlo para que quede en esa posicin. Esta vez, a diferencia de la insercin de los mambos, cuando comience una estrofa musical dejaremos correr la fase derecha de lo ya enseado y ese ser el momento de insertar 8 tiempos del componente unilateral b en un formato ms simple (por ejemplo 2 pasos en V), seguiremos con la fase izquierda de a y volveremos a insertar la otra fase de b. El proceso de insertar una estructura por detrs de otra se denomina POSPOSICION. El producto final est casi listo, lo nico que nos queda por hacer es reemplazar la segunda V de cada fase de b por 2 T/C utilizando el mtodo de sustitucin o transferencia de movimientos. En las figuras 4 y 5 se muestran en forma general, un caso de anteposicin y otro de posposicin de componentes, respectivamente.

fig. 4

ANTEPOSICIN
D I 8 t D I 8 t D D 8 t 8 t I 8 t 8 t I 8 t 8 t

ensear bdbi insertar por anteposicin adai producto adbd aibi

I 16 t 16 t

secuencia bilateral

A d r i n Po l o n i

13

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

fig. 5

POSPOSICIN
D I 8 t I 8 t D 8 t D I 8 t 8 t I 8 t D 8 t 8 t

ensear adai insertar por posposicin bibd producto adbi aibd

I 16 t 16 t

secuencia bilateral

insercin triple.
Esta insercin se compone de 3 estructuras bilaterales (una mayor y dos menores). Anteriormente destacamos que para insertar dos estructuras es imprescindible que una sea unilateral y la otra bilateral. Por el contrario, cuando la insercin se realiza entre tres estructuras, la condicin es que todas sean bilaterales. Vamos a desarrollar este proceso de insercin y para ello utilizaremos como estructuras menores dos componentes bilaterales que llamaremos A y B y como estructura mayor una secuencia bilateral C. El producto final ser un bloque bilateral ABC | ABC. A: 1 Mb - 1 GV | 1 Mb - 1 GV B: 1 D/R (doble paso elevo rodilla) - 2 T/C | 1 D/R (doble paso elevo rodilla) - 2 T/C C: 1 M/E - 3 V | 1 M/E - 3 V
4 Empezaremos enseando el componente bilateral A. Podemos utilizar cualquiera de los mtodos generales aprendidos

que se puedan aplicar en este caso (piramidal o insercin directa por ante-posicin).
4 El segundo paso ser ensear el componente bilateral B por piramidal o por insercin directa por posposicin. Como

estas dos estructuras enseadas tienen igual duracin las podemos sumar: 1 Mb - 1 GV | 1 Mb - 1 GV + 1 D/R - 2 T/C | 1 D/R - 2 T/C

4 Enseamos la secuencia bilateral C. Los procesos de enseanza que conocemos para ensear esta secuencia son las

inserciones indirecta y directa por posposicin. A continuacin aadiremos a la suma anterior la secuencia enseada: 1 Mb - 1 GV | 1 Mb - 1 GV + 1 D/R - 2 T/C | 1 D/R - 2 T/C + 1 M/E - 3 V | 1 M/E - 3 V

4 Una vez enseadas y sumadas las tres estructuras que conforman este bloque bilateral se proceder a la triple insercin

ABC | ABC: 1 Mb - 1 GV - 1 D/R - 2 T/C - 1 M/E - 3 V | 1 Mb - 1 GV - 1 D/R - 2 T/C - 1 M/E - 3 V

A d r i n Po l o n i

14

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

En la figura 6 vemos graficado este proceso. Es importante aclarar que la estructura mayor puede estar ubicada indistintamente en cualquiera de los tres lugares (A, B o C). En el caso de que est como estructura A no se podr realizar el paso de sumatoria de A y B por la diferencia de duracin entre ambas.

BLOQUE BILATERAL POR INSERCIN TRIPLE

ensear AdAi ensear BdBi
D D 8 t D 8 t I 8 t D 16 t D I 8 t D I 8 t 8 t 8 t D 16 t D 8 t 8 t I 16 t I 8 t I 8 t D 16 t D 8 t I 16 t I 16 t I 8 t D 8 t I 8 t I 8 t

fig. 6

sumar AdAi BdBi ensear CdCi sumar AdAi BdBiCdCi insertar AdBiCdA iBdCi

I 32 t 32 t

bloque bilateral

mtodo de prolongacin.
Entendemos por prolongacin, cualquier estructura coreogrfica que duplica su volumen final de ejercicios porque se repite despus de un cambio de frente. Es decir, los alumnos repiten de espaldas la misma estructura coreogrfica que aprendieron de frente utilizando las piernas lderes de igual manera, recibiendo un nuevo estmulo a su memoria motrz por medio de una reorientacin espacial. Generalmente se utiliza el ltimo patrn de movimiento de la coreografa para generar un medio giro que deje a la clase mirando al fondo del saln. La coreografa se repite con este nuevo frente y ese ltimo patrn que gener el cambio de frente, lo har nuevamente devolviendo la clase al frente original. Es posible lograr prolongaciones de mayor dificultad generando 1/4 de giro. La clase quedar orientada al lateral que se elija. Cuando se llegue al final de la coreo, la clase volver a reorientarse un cuarto ms, quedando enfrentada al fondo del saln. El prximo giro de 1/4 ser hacia el otro lateral para finalmente volver al frente del saln.
PROLONGACIN DE DOS FRENTES
frente

PROLONGACIN DE CUATRO FRENTES

frente frente

lateral izquierdo

lateral derecho

espalda
A d r i n Po l o n i | 15

espalda

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

mtodo de insercin final (partir toda la clase)

Este es un mtodo alternativo para que desafiemos a los alumnos experimentados despus de haber enseado todas las estructuras coreogrficas de la clase. Consiste en insertar todas las estrucutras utilizando la mitad de cada una, es decir, suponiendo que enseamos las secuencias 1, 2 y 3, podemos insertar luego secuencia 1 con lder derecha, secuencia 2 con lder izquierda y secuencia 3 con lder derecha para luego utilizar en el mismo orden las mitades restantes. Es importante tener en cuenta: si utilizamos este mtodo, cuando planifiquemos secuencias con cambio de frente, ambas fases (derecha e izquierda) debern utilizar el mismo punto de origen a fin de evitar desplazamientos sin retorno.

Para poder partir toda la clase es necesario ensear nmero impar de estructuras.

mtodo sandwich
Este mtodo consiste en ir introduciendo las secuencias que conforman la clase en el medio de las dos fases de la anterior. El proceso de enseanza es el siguiente:
4 Enseamos la secuencia bilateral Ad | Ai 4 Enseamos la secuencia bilateral Bd | Bi 4 Sumamos las secuencias enseadas Ad | Ai + Bd | Bi 4 Introducimos la ltima secuencia entre las 2 fases de la 1 Ad Bi | Bd Ai 4 Enseamos la secuencia bilateral Cd | Ci 4 Sumamos el sandwich ya armado con la ltima secuencia Ad Bi | Bd Ai + Cd | Ci 4 Introducimos la ltima secuencia entre las 2 fases del sandwich Ad Bi Cd | Ci Bd Ai 4 Y as seguimos enseando nuevas secuencias unilaterales para luego ir sumando e introduciendo al sandwich.

recomendaciones para una clase segura

4 Respetar la estructura de la clase. 4 Realizar una adecuada y equilibrada distribucin de movimientos de alto y bajo impacto. 4 No hiperextender ni hiperflexionar articulaciones que soporten el peso del cuerpo o un segmento de l. 4 Apoyo completo de los pies. 4 Piso adecuado no plastificado y con cmara de aire. 4 Calzado adecuado con soporte metatarsal y con arco longitudinal interno que proporcione buena estabilidad, permita

desplazamientos laterales y sirva de colchn protector entre el piso y el pie. En el mercado, existen actualmente, zapatillas deportivas con cmaras de aire o sistemas de amortiguacin que absorben el impacto.
4 Indumentaria adecuada. 4 Control postural. 4 Tcnica correcta por seguridad y no por esttica. 4 Giros y pivots sobre la punta del pie. 4 Amortiguar los saltos con las rodillas flexionadas apoyando punta-planta-taln. 4 Saln correctamente ventilado. 4 Nivel de clase adecuado a cada alumno. 4 Alumnos con sobrepeso realizar solamente bajo impacto.
A d r i n Po l o n i | 16

Instructorado en Gimnasia Aerbica

Amici | Formacin en Fitness y Salud

niveles
PRINCIPIANTES: ensear pasos bsicos combinados en coreografas muy sencillas. INTERMEDIOS: pasos bsicos con algunos elementos de variacin combinados en coreografas de mayor dificultad. AVANZADOS: pasos bsicos con todos los elementos de variacin, coreografas asimtricas, trabajos con contratiempo musical, ejercicios complejos de piernas y brazos sin dejar de lado los objetivos de la gimnasia aerbica. En estos tres niveles se va pasando progresivamente de lo ms simple a lo ms complejo, de lo ms suave a lo ms intenso y de lo breve a lo largo en duracin. En otras palabras, se va incrementando la complejidad, la intensidad y la duracin.

vuelta a la calma y elongacin

DURACIN APROXIMADA: 10 minutos. OBJETIVOS:
4 Volver progresivamente a los valores normales (descenso de la frecuencia cardaca, respiratoria y de la temperatura

corporal).
4 Estirar todos los msculos implicados en la actividad.

PRINCIPALES ESTIRAMIENTOS Msculos de la cara interna del miembro inferior. Cuidar que los pies apunten al frente. Cuidar que la rodilla de la pierna flexionada no pase la linea del tobillo. No apoyarse sobre la rodilla de la pierna extendida.

Msculos de la cara anterior. Cuidar que la rodilla de la pierna flexionada no pase la linea del tobillo. Bajar la pelvis sin aumentar la curvatura lordosis.

Msculos de la cara posterior del miembro inferior. Mantener la espalda alineada. No apoyarse sobre la rodilla de la pierna extendida.

Msculos de la cara anterior del miembro inferior. Cuidar que ambas rodillas estn alineadas. Realizar una retroversin de pelvis (meter la cola) sin que la rodilla flexionada se adelante.

A d r i n Po l o n i

17