Gymnastik Zusammenfassung

Dehnung - Ziel, Methoden, Übungsangebote

Aktive Dehnung

Der Krafteinsatz des Antagonisten der zu dehnenden Muskulatur bestimmt die

Dehnung und die Dosierung der Dehnungswirkung
Er gibt ein "Entspannungssignal" an die zu dehnende Muskulatur die geforderte
Bewegungsweite zuzulassen und wird gleichzeitig im max. ROM gekräftigt
Keine weiteren verstärkenden Faktoren werden wirksam

Passive Dehnung

Die Dehnung wird durch den Krafteinsatz von Muskelgruppen erreicht, die NICHT
Antagonisten zur dehnenden Muskulatur sind oder/und
die Dehnung wird mit Hilfe der Schwerkraft, äußeren Widerständen, Hilfsmitteln oder
mit Hilfe eines Partners erzeugt
Bei der Dehnung durch einen Partner stellt die Belastungsdosierung ein Problem dar,
da auf eine Einwirkung von außen oft mit Gegenkontraktion reagiert wird
In einer passiven Dehnposition können sich gut gedehnte Sportler durch bewusstes
Entspannen und Nachgeben oft besonders effektiv dehnen

Dynamische Dehnung

Wie bei allen Dehnungen, soll die Bewegung in die Dehnposition ausreichen langsam
und gut kontrolliert geführt werden, um die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur zu
erhalten
An der "Dehngrenze" werden geführte weiche Bewegungen ausgeführt mit kleiner
Bewegungsamplitude, die die Dehngrenze "umspielen"
Bewegung in der Dehnposition kann dann wie eine PNF-Methode wirken

PNF-Dehnmethoden (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)

CHRS - Methode (AED Methode)

die zu dehnende Muskulatur anspannen - halten - entspannen - dehnen
 SCHRS - Methode
zuerst die Dehnposition erreichen dann in der Dehnposition die CHRS-Methode
anwenden
AC - Methode
CR-AC - Methode
Bewegungsangebote die im Sinne einer PNF wirken

Optimales Dehnen. Sport-Prävention-Rehabilitation

Krafttraining und Muskelverkürzungen

Krafttraining hat keinen negativen, sondern eher einen positiven Einfluss auf die
Entwicklung der Beweglichkeit
Dehnen - parallel zum Krafttraining durchgeführt - verbessert die Bewegungsreichweite
stärker als Dehnungen ohne begleitendes Krafttraining
wiederholtes Anhäufen von Laktat infolge eines intensiven Krafttrainings führt zu einer
Einschränkung der Beweglichkeit
ein zu großer Muskelumfang kann die Beweglichkeit einschränken
Krafttraining insbesondere bei älteren Personen ab 65 Jahre führt nicht nur zu Kraft-
sondern auch zu bedeutsamen Beweglichkeitsgewinnen
nach einem Krafttraining sind Dehnungen NICHT zwingend notwendig, um
Verkürzungen der Muskulatur zu vermeiden

Merke
Methodisch richtig durchgeführtes Krafttraining unter Berücksichtigung
trainingswissenschaftlicher Prinzipien führt zu keiner Verkürzung der Muskulatur.

Dehnen, Geschlecht und Wachstum

Zusammenfassung

Frauen sind im Durchschnitt beweglicher als Männer.

Wachstum beeinflusst die Beweglichkeit - insbesondere während der Pubertät.
Das Alter hat einen bedeutsamen Einfluss auf der Dehnfähigkeit der Gewebe und die
Beweglichkeit der Gelenke.
Ab dem 5. Lebensjahr kommt es im Durchschnitt zu einer Abnahme der Beweglichkeit.
Die Abnahme der Beweglichkeit ist in den verschiedenen Lebensphasen
unterschiedlich ausgeprägt und durch Dehnen beeinflussbar.

Konsequenzen

Beweglichkeitstraining kann in allen Lebensphasen zur verbesserten Beweglichkeit

führen.
 Dehnungen sind für den älteren Menschen wichtig, da durch sie die Beweglichkeit
erhalten werden kann, die für eine selbstständige Lebensführung notwendig ist.
Schwangere sollten Dehnungen -wenn überhaupt -nur mit Vorsicht ausführen.

Dehnen - Trainingsplanung

Dehnen während des Aufwärmens kann die Beweglichkeit erhalten sowie diese bei
schlechtem Ausgangszustand kurzfristig erweitern
werden im mittel- und langfristigen Bereich größere Effekte angestrebt, sollten
eigenständige Trainingseinheiten unter Nutzung adjuvanter Maßnahmen geplant
werden

Dehnmethoden
Static Stretching - SS
I

Dehndauer 10-15 Sekunden

Werden neurophysiologische Anpassungen angestrebt
II
Dehndauer 15-60 Sekunden
Werden neurophysiologische sowie strukturelle Anpassungen angestrebt
III
Dehndauer > 60 Sekunden
primär Strukturelle Anpassungen als Ziel
ausschließlich im therapeutischen Bereich anzuwenden

Dynamic Stretching - DS

Endposition wird nicht statisch gehalten, sondern durch leichtes Federn ständig
erweitert
bei dynamischen Dehnformen muss das Bindegewebe eine deutlich höhere Energie
pro Zeiteinheit absorbieren als beim statischen Dehnen, dies führt zu kräftigerem
Bindegewebe
während dynamischen Dehnungen wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt
5-15 federnde Bewegungen im Endbereich

Anspannen-Entspannen-Dehnen / AED /Contract Relax - CR

bei der AED-Methode wird der Muskel vor der Dehnung kontrahiert, um den Effekt der
nach einer kurzen Entspannung folgenden Dehnung desselben Muskels zu verstärken
Dehndauer - 2-10 Sekunden

Agonist Contract - AC
 bei der AC-Methode geht der Sportler aktiv in die Endposition und hält sie für wenige
Sekunden (<10 Sekunden)
Aktiv unter Kontraktion der agonistischen Muskulatur die Dehnstellung einnehmen

Contract Relax - Agonist Contract -- CR-AC

Faszien
Definition von Faszien:

kollagenes, faseriges Bindegewebe, das als Element eines körpereigenen

Spannungsnetzwerks zur Kraftübertragung betrachtet werden kann.
Fasziengewebe unterscheiden sich in Dichte und Ausrichtung der Kollagenen Fasern
Die Fasern der dichteren Sehnen haben eine bidirektionale Ausrichtung zur
Übertragung größerer Kräfte
Muskeln übertragen bis zu 40% ihrer Kontraktionskraft über Faszienverbindungen auf
benachbarte Muskeln
spezifische Gestalt hängt von den Örtlichen Spannungskräften ab
wirkt die Spannung überwiegend in eine Richtung und erreicht hohe Werte -->
Fasziennetz formt in Form einer Sehne oder eines Bandes
unter anderen Gegebenheiten bildet die Spannnung möglicherweise eine lockere
netzartige Membran
je nach Belastungsvorgeschichte haben Faszien eine unidirektionale, netzartige oder
multidirektionale Struktur

Bestandteile von Faszien:

Faszien setzen sich aus Zellen und Extrazellulärmatrix aus Fasern und wässriger
Grundsubstanz zusammen

Reaktion von Faszien auf Belastung:

Mangelde körperliche Belastung führt in Folge einer multidirektionalen

Faserausrichtung zu einer eingeschränkten Beweglichkeit
Überbeanspruchung des Fasziengewebes führt in Folge eines multidirektionalen
Wachstums zusätzlicher Querverbindungen zwischen den kollagenen Fasern zu einer
eingeschränkten Beweglichkeit
Bei einer sogenannten Crimp-Bildung handelt es sich um die Wellenstruktur der
kollagenen Fasern

Faszien Training:

durch gezieltes Training des Fasziengewebes kommt es zu einer verringerten

Hysterese
 ein angemessenes Training kann dazu führen, dass bei raschen beschleunigenden
Bewegungen weniger Muskelenergie und mehr Faszienelastizität genutzt wird

Auf die Fähigkeit Energie elastisch zu speicher trifft zu: (Skript S.20)

bei Bewegungen wie Hüpfen, Laufen oder Seilspringen kommt es zu einer Verkürzung
und Verlängerung der faszialen Elemente, während die Muskelfasern isometrisch
kontrahieren
bei langsamen und schnellen Bewegungen mit gleichmäßiger Geschwindigkeit der
Gliedmaßen spielen die faszialen Elemente überwiegend eine passive Rolle
die Muskelfasern verändern aktiv ihre Länge, während die Sehnen und
Aponeurosen sich kaum verlängern

Anpassungsfähigkeit der Faszien an mechanische Belastungen:

Die Oberschenkelfaszie (Fascia Lata) ermöglicht die Stabilisation der Hüften beim
Gehen, Laufen und Hüpfen
Mangelde Bewegung führt zu eunem multidirektionalen Fasernetz und einer
verringerten Crimp-Bildung
In der Sportwissenschaft und im Sportunterricht lag der Fokus laut Jenkins auf der
klassischen Triade: Krafttraining- Herz-Kreislauf-Training und neuromuskuläre
Koordination
Bei regelmäßigen Trainingsbelastungen (Gehen oder Laufen) zeigt sich laut El-Labban
et al. eine tastbare Festigkeitszunahme der Faszien auf der Beinaußenseite
Faszien als Sinnesorgan
Faszien bilden ein körperweites Spannungsnetzwerk, das als unser empfindlichstes
Sinnesorgan zum Erspüren von Veränderungen im eigenen Körper dient
Rezeptoren in den sensorischen Nerven leiten Signale der Eigenwahrnehmung weiter
Signale der Eigenwahrnehmung - besonders wenn sie in einem Zustand der
Achtsamkeit erzeugt werden - hemmen vielfach eine mögliche myofasziale
Schmerzwahrnehmung
Kleinere Rezeptorneuronen in den Faszien sind auf die Innen- und die
Schmerzwahrnehmung spezialisiert
Eine therapeutische Verstärkung der propriozeptiven Stimulation kann bei myofaszialen
Schmerzzuständen hilfreich sein
Die Förderung der Innenwahrnehmung kann bei komplexen Funktionsstörungen gut
funktionieren, weil dadurch die Signalverarbeitung in der Inselrinde verbessert wird

Übungen
Tischhalte

2. BASIC 1- Übungsbeschreibung für Untrainierte:

 Grätschstand ca. schulterbreit (andere Standpositionen sind bei ausreichender
Leistungsfähigkeit möglich)
Knie gebeugt (gestreckt nur bei ausreichender Längen-Kraftfähigkeit der ischiocruralen
M.)
Rücken gestreckt und parallel zum Boden
Blick zum Boden – HWS in Verlängerung des Rumpfes
Arme am Rumpf angelegt oder in Seithalte (nicht in Verlängerung des
Rumpfes/Hochhalte)
Schulterblätter nähern sich der WBS an (Schultergürtel zieht nach dorsal)

Weitere Aussagen:

Die Füße garantieren eine kontrollierten Stand durch die gleichmäßige „3-Punkt-
Belastung“
Die Hüftgelenke sind 90° gebeugt
Durch Aufrichtung des Beckens entsteht ein runder Rücken (häufiges Fehlerbild)
Eine Verstärkung der Lendenlordose (Hohlkreuz) findet eher selten statt
Übungsangebote mit der Tischhalte sind gute Übungen zur Haltungsschulung
Zur Erleichterung (Hebelverkürzung) kann der Rumpf diagonal ansteigend
(Hüftgelenkwinkel > 90°) gehalten werden (Rumpf ist gestreckt aber nicht parallel zum
Boden)

Rückenlage
Ausführungskriterien: •

Lendenwirbelsäule bleibt am Boden (keine Bewegung in den Hüftgelenken)

Gleichmäßig fließende Bewegung (keine gerissenen, ruckhaften Bewegungen)
Kinn hält mindestens handbreit Abstand zum Brustbein
Kopf zwischen den Wiederholungen nicht ablegen, Kopf nicht nach hinten abfallen
lassen, Kopf nicht mit den Armen nach vorne ziehen, Halsmuskulatur evtl. entlasten
Gleichmäßige Atmung – der Bewegungsführung angepasst (bei Normaltempo:
Ausatmung beim Hochrollen)
Beine in paralleler Haltung/Stellung (Sprunggelenkstellung kontrollieren, keine
Supinations-, Pronationsstellung)

Wirkungsweise:

Dynamisch konzentrische Kräftigung beim Hochrollen (kann mit statischen Phasen

ergänzt werden)
Effektive Kräftigung der Bauchmuskulatur i. S. eines Maximalkrafttrainings ist möglich
Beweglichmachung der Wirbelsäule – in Vorbeuge und Drehbewegung möglich
 Bauchmuskulatur zieht den Rippenbogen abwärts-einwärts o Negative Auswirkung auf
die aufgerichtete Haltung durch Verstärkung der BWSKyphose o Ausgleichswirkung bei
jeweils entsprechender Haltungsproblematik
Verbesserung der Rumpfstabilität
Evtl. werden die unteren Segmente der BM vernachlässigt (bei zu geringer
Einrollbewegung)
Das Einnehmen einer Rückbeuge der LWS/ „Hohlkreuzhaltung“ ist bei dieser Übung
nicht möglich

Dehnen und Blutversorgung

Zusammenfassung

Das periphere Gefäßsystem dient dem Stoffaustausch mit dem umgebenden Gewebe
Museldehnungen vermindern während den Dehnungen den Blutfluss und im
Muskelgewebe den Stoffaustausch
Aktive, isometrische Muskelkontraktionen haben den gleichen Effekt wie gehaltene
Dehnungen; auch sie reduzieren den Blutfluss
Konsequenzen
Durch die eingeschränkte Durchblutung eignen sich Dehnungen nur eingeschränkt zur
Sofortregeneration der Muskulatur nach hoher Beanspruchung

Beweglichmachung - Ziele, Trainingsmethoden

Beweglichkeit: Ist eine motorische Fähigkeit. Sie ist gekennzeichnet durch die Amplitude,
die durch innere oder mit Hilfe äußerer Kräfte in der Endstellung des Gelenks erreicht
werden kann.

Ziele der Beweglichmachung:

Erhalten oder Wiedererlangen der natürlichen Bewegungsreichweite (allgemeine

Beweglichkeit)
Und sinnvolle Erweiterung von Bewegungsweite (spezielle Beweglichkeit)
Kontrolle über Bewegungen in maximaler Bewegungsreichweite (bei aktiv und passiv
erzeugter Bewegungsreichweite)
Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination - Verbessern der
Entspannungsfähigkeit im Sinne des Zulassens von Bewegungsweite
Verbessern der Kraftfähigkeit in den Endpositionen der Bewegungsweite
Verbessern der reflektorischen Steuerungsprozesse der Muskulatur (ökonomisierung
der Muskulatur)
Reduktion der Verletzungsanfälligkeit
Bewegungsamplituden gezielt vorbereiten z.B. für spezielle Sporttechniken

Methoden der Beweglichmachung 1 - Kräftigung im Maximalen Range of Motion

 Maximal konzentrische Kraft erarbeiten und aktiven Erreichen des größtmöglichen
Bewegungsausmaßes und
erarbeiten spezieller, exzentrischer Kraftfähigkeit zum Abbremsen und Kontrollieren
von auch schnell erzeugten maximalen Bewegungsweiten
Aufbau der Kraftfähigkeit zur Sicherung der Gelenksysteme bei großen Weiten im
Halten und bei hohen Beschleunigungskräften

Methoden der Beweglichmachung 2 - Entspannungsfähigkeit der Muskulatur

verbessern

geschwungene Bewegungen und Schwünge zur Verbesserung der inter- und

intramuskulären Koordination - Zulassen von sinnvollen maximalen Werten
Kontrollierte Führungen in verschiedenen Tempi zur Abstimmung von Gelenkaktionen
bei verschiedenen Tätigkeiten und Sporttechniken
Haltungsaspekte, Atmung u.a. was die Entspannung fördern bzw. beeinträchtigen kann
im technisch-koordinativen Kontext vermitteln

Methoden der Beweglichmachung 3 - Dehnfähigkeit der Muskulatur verbessern

Die aktive Dehnung entspricht am meisten den verschiedenen Aspekten der

Beweglichmachung
der Krafteinsatz des Gegenspielers erzeugt die Bewegungsweite und bestimmt so die
Dehnung
Passive Dehnmethoden mit aktiver Verstärkung sind in ähnlicher Weise wirksam und
ebenfalls durch den Krafteinsatz in der maximalen Position für eine Beweglichmachung
interessant
Keine effektiven Dehnungsangebote sind sehr schnelle, evtl. sogar gerissene
Bewegungen. Diese sind eher im Sinne der exzentrischen Kräftigung