Reguläres Training

Die reguläre Trainingsmethode funktioniert wie man es vom klassischen Krafttraining

kennt: Das Gewicht ist in der negativen (exzentrischen) und der positiven
(konzentrischen) Phase gleich. Der Trainingsreiz liegt somit in der konzentrischen
Phase. Reguläres Training eignet sich besonders gut für Anfänger und sorgt dafür,
dass sich unser Körper langsam an die Belastung gewöhnt. Es fördert vor allem die
Kraftausdauer und verbessert so die Blutversorgung des Muskels.

Funktionsweise:
Widerstand bleibt immer konstant wie beim gewöhnlichen Krafttraining
Nutzen:
Kaum Muskelkater
Zielgruppe:
Einsteiger

Adaptives Training
Bei dieser Methode passt das Gerät das Trainingsgewicht während jeder
Übungsbewegung optimal an das noch vorhandene Muskelpotential an, sodass
dieses am Ende der Übung vollständig ausgeschöpft ist. Ähnlich wie ein
Trainingspartner greift das Gerät einem „unter die Arme“, wenn die Kraft nachlässt,
und reguliert das Gerät das Trainingsgewicht so weit herunter, bis es gerade wieder
möglich ist, die Wiederholung zu vollenden.
Je nachdem wie das adaptive Training konkret parametrisiert wird (z.B. 8 Whg in 50
Sek. vs. 20 Whg in 80 Sek.) ist dieses Trainingsprinzip – dank der automatischen
Anpassung des Trainingsgewichts – für unterschiedliche Zielsetzungen wie
Muskelaufbau, Figurtraining oder Kraftsteigerung ideal anwendbar.
Adaptives Training spart Zeit
Beim adaptiven Training ist schon ein Satz ausreichend, um den gleichen
Trainingseffekt wie beim regulären Training über drei Sätze zu erzielen. Dadurch
kann die Trainingszeit deutlich reduziert und trotzdem das gewünschte Ergebnis
erzielt werden. In einer Studie von Hass (2000) wurde ein hochintensives 1-Satz-
Training (adaptives Training) mit einem klassischen 3-Satz-Training über 13 Wochen
lang verglichen. Hierbei zeigte sich, dass beide Gruppen trotz unterschiedlicher
Satzzahlen (1-Satz vs. 3-Satz) ihre Kraft um das gleiche Maß steigerten.

Adaptives Training ist effektiver als reguläres u. negatives Training

Nach Drinkwater kommt es beim Krafttraining, das bis über das Muskelversagen
hinausgeht (adaptives Training), zu höheren Kraftzuwachsraten als beim bisher
üblichen Krafttraining, das den Muskel nur bis zur Versagensgrenze auslastet.

Höhere neuromuskuläre und hormonelle Antwort als bei anderen

Trainingsmethoden
In einer Studie von Ahtiainen wurden zwei Trainingseinheiten mit unterschiedlicher
Intensität hinsichtlich hormoneller und neuromuskulärer Reaktionen sowie der
Einflüsse auf die Kurzzeiterholung verglichen. Dafür trainierten die Probanden
zunächst bis zu ihrem persönlichen Wiederholungsmaximum und Tage später in
einer weiteren Trainingseinheit über ihr persönliches Wiederholungsmaximum
hinweg. Dabei zeigte sich, dass die Probanden auf die Einheit, die sie mit einer
höheren Intensität ausgeführt hatten, auch mit einer höheren hormonellen und
neuromuskulären Antwort reagierten. Durch die erzwungenen Wiederholungen über
das eigentliche Muskelversagen hinaus – was dem Prinzip vom adaptiven Training
entspricht -, kam es zu einer gesteigerten Ausschüttung von Wachstumshormonen,
welche für den Aufbau von neuer Muskelmasse verantwortlich sind. Allerdings führen
erhöhte Intensitäten auch zu einer verstärkten Ermüdung der Muskulatur. Daher
sollte eine längere Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten
eingeplant werden (mind. 2 – 3 Tage), um eine Überbeanspruchung zu verhindern.
Isokinetisches Training
Isokinetisches Training ist eine Trainingsmethode, mit der effektiver und
zeitsparender als beim klassischen Training Erfolge erzielt werden können.
Insbesondere lassen sich damit auch schmerzhafte Gelenke schonend trainieren.
Im Gegensatz zu klassischen Kraftgeräten, wird beim isokinetischen Training kein
Gewicht, sondern eine Bewegungsgeschwindigkeit eingestellt.
Der Widerstand entsteht dann durch den Versuch, schneller zu trainieren, als es die
Geschwindigkeit des Gerätes zulässt. In dieser Hinsicht haben isokinetische
Trainingsgeräte eine wasserähnliche Charakteristik. Je schneller man versucht zu
drücken bzw. zu ziehen, desto größer ist auch der Widerstand.

Das heißt also man kann in jedem Moment der Übung die Dosierung seiner
Belastung selbst steuern und die aufgebrachte Last am Bildschirm des Gerätes
mitverfolgen. Das Ganze ist nur an speziellen Kraftgeräten möglich, die bisher
ausschließlich in Leistungs- und Rehabilitationszentren zu finden waren. Die
innovative Technologie der eGym-Kraftgeräte erlaubt es nun, jedes Gerät mit der
Möglichkeit des isokinetischen Trainings auszustatten.

Der Trainingseffekt ist höher als beim klassischen Krafttraining

Dadurch müssen mit dem isokinetischen Training weniger Trainingssätze absolviert
werden als beim klassischen Krafttraining. Dies wurde in einer Studie aus dem Jahr
2011 nachgewiesen. Nach einem vierwöchigen isokinetischen Krafttraining kam es
hier zu einem Kraftzuwachs um +27 Prozent. Beim klassischen Krafttraining waren
es hingegen nur +13 Prozent. Außerdem konnten mit dem isokinetischen Training
Muskeldysbalancen besser ausgeglichen werden.
Besonders schonende Trainingsform mit geringem Verletzungs-
und Überlastungsrisiko
Isokinetisches Training ist eine besonders schonende Form des Krafttrainings und
daher auch optimal als Regenerationstraining geeignet. Das liegt daran, dass der
Widerstand variabel ist und sich zu jedem Zeitpunkt an die persönliche
Leistungsfähigkeit anpasst. So können insgesamt höhere Kräfte und Umfänge
realisiert werden als beim klassischen Training. Gleichzeitig werden ungewünschte
Kompensationen verhindert, die beim regulären Training durch ein zu hohes
Trainingsgewicht in den schwachen Gelenkwinkeln entstehen würden. Außerdem
kommt es durch die gleichbleibende Geschwindigkeit in der Bewegung zu keinen
unkontrollierten Beschleunigungen. Aufgrund dieser Eigenschaften kommt bei
vorliegenden Gelenkschäden meist nur das isokinetische Training als ernsthaftes
Krafttraining in Frage.

Isokinetisches Training ist die einzige Methode, mit der verletzte

oder schmerzhafte Gelenke trainiert werden können
Isokinetisches Training als gelenkschonendes Training ist optimal geeignet für
Physiotherapie, Krankengymnastik am Gerät und Reha-Training. Wer z. B. in einem
bestimmten Bereich Schmerzen hat, z. B. Knieschmerzen, reduziert einfach seinen
Krafteinsatz, während er in schmerzfreien Bewegungsbereichen seine volle Kraft
einsetzen kann.

Isokinetisches Training ermöglicht eine gleichmäßige

Kraftentwicklung in jedem Gelenkwinkel
Muskeln können nicht immer die gleiche Kraft aufbringen, sondern die Kraft des
Muskels ist abhängig von der Position, in der er sich gerade befindet. Deutlich wird
das z. B. beim Liegestütz: Umso weiter man mit der Nasenspitze Richtung Boden
geht, desto anstrengender wird es. Genau dort – also im schwächsten Bereich einer
Bewegung – findet beim klassischen Training auch der größte Trainingsreiz statt.
Anders beim isokinetischen Training: hier ist der Trainingsreiz in jedem Gelenkwinkel
gleich. An eGym gibt es ein direktes Feedback am Bildschirm, das zusätzlich für
höhere Motivation und eine Koordinationsschulung sorgt.

Negatives Training
Das negative Training oder Negativtraining ist im Kraftsport- und Bodybuilding-
Bereich eine sehr verbreitete Trainingsmethode, um die Muskulatur stärker
auszureizen und dadurch auf effiziente Weise Muskelstraffung und -wachstum
hervorzurufen. In der Rehabilitation wird es von Physiotherapeuten genutzt. Hier wird
es mit einer sehr niedrigen Intensität eingesetzt, um nach Verletzungen wieder die
ersten kraftvollen Bewegungen anzubahnen. Wer nicht an eGym Geräten trainiert,
braucht für diese Methode jedoch meist einen Trainingspartner oder Therapeuten,
der einem bei der Ausführung hilft.
Wie funktioniert negatives Training genau?
Um negatives Training verständlich zu erklären, muss man sich mit der Anatomie
und Physiologie des Menschen auseinandersetzen. Jede Bewegung besteht aus
einer konzentrischen (positiven) und einer exzentrischen (negativen)
Phase bzw. aus einer Kraft überwindenden und einer Kraft nachgebenden Phase.
Im Alltag kann man verallgemeinern, dass die exzentrische Phase stets eine
Bremsarbeit darstellt, wie es beispielsweise beim Bergabstieg, beim Landen nach
dem Sprung oder beim Treppenabstieg der Fall ist. In der Konzentrik wird die
Muskulatur anatomisch verkürzt, während sie sich in der Exzentrik verlängert.
Um dies zu veranschaulichen, nehmen wir das Beispiel vom Bankdrücken: Die
konzentrische Phase stellt das Wegdrücken dar(konzentrische Kontraktion), die
exzentrische Phase ist das kontrollierte Ablassen des Gewichtes (exzentrische
Kontraktion). Aus anatomischer Sicht kann die Muskulatur in der Dehnungsphase
(exzentrische Phase) erheblich mehr Kraft aufbringen als in der Verkürzungsphase.
Laut einer Studie konnten junge gesunde Männer während eines exzentrischen
Fahrradergometer-Trainings (d. h. bei Abbremsung des Widerstands der Pedale)
eine um 5- bis 7-fach größere Kraft in der belasteten Muskulatur generieren als bei
konzentrischer, also den Widerstand überwindender, Fahrradergometer-Arbeit.“

Negatives Training an eGym Geräten

eGym hat sich diese Erkenntnis zunutze gemacht und an den Kraftgeräten eine
Methodik entwickelt, die das negative Training optimal umsetzt. eGym-Geräte
können am Wendepunkt der Bewegung das Gewicht verändern und erhöhen nach
der konzentrischen Bewegung das Gewicht automatisch. Nach der exzentrischen
Bewegung wird das Gewicht wieder auf den Ausgangswert gesenkt. So werden eine
höhere Muskelermüdung und damit ein höherer Trainingseffekt erzielt.
Es ist kein Trainingspartner notwendig, um die konzentrische Phase zu überwinden,
da beispielsweise bei der Brustpresse das Gewicht in der Konzentrik bei ca. 50 %
der maximalen Kraft liegt, was man in der Regel ohne Probleme in die Exzentrik
bewegen kann. Nun versucht man in der exzentrischen Phase der hohen Belastung
entgegenzuwirken, diese abzubremsen und das Gewicht kontrolliert in die
Ausgangsposition zu bringen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining, bei
dem es um die Überwindung der Belastung geht, steht beim negativen Training die
Bremsarbeit im Vordergrund.

Negatives Training ist ideal, um das Training zu periodisieren

Um hohe Trainingsfortschritte zu erzielen, ist z.B. eine Periodisierung beider
Trainingsmethoden optimal – d. h. „Regulär“ im Wechsel mit „Negativ“ – da durch die
unterschiedlichen Belastungsparameter verschiedene Reize gegeben sind.

Negatives Training ist effektiver für Muskelaufbau und Maximalkraft

Mit der negativen Trainingsmethode kann man im Gegensatz zum regulären Training
eine deutliche Zunahme des Muskelquerschnitts erkennen. Außerdem verbessert
sich die Maximalkraft im Gegensatz zum regulären Training erheblich.

Negatives Training beugt Verletzungen vor

Es wurde außerdem belegt, dass die elastischen Strukturen der belasteten
Muskulatur in der exzentrischen Phase Energie absorbieren und dadurch auf Dauer
robuster werden. Das hat zur Folge, dass das negative Training besonders
Muskelverletzungen vorbeugt. Die meisten Muskelverletzungen im Sport treten
nämlich auf, wenn kurzzeitig sehr hohe Kräfte entstehen, z. B. bei Landungen oder
schnellen Stopp-Bewegungen. Diese Kräfte sind höher als die eigentliche Kraft des
Muskels und werden dann über die passiven/elastischen Strukturen abgefangen.
Sind diese nicht ausreichend gestärkt, kommt es zu einer Verletzung.
Das negative Training verbessert außerdem die intramuskuläre Koordination, d. h.
das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb des Muskels. Läuft hier
alles flüssig und koordiniert ab, ist der Muskel ebenfalls besser gewappnet für hohe
Krafteinwirkungen.

Explonic
Explonic ist in den eGym Trainingsprogrammen „Athletik“ und „Allgemeine Fitness“
zu finden. Denn mit der neuen Schnellkraftmethode sprechen wir nicht nur Sportler,
sondern speziell auch ältere Mitglieder an. Denn Explosivkraft (umgangssprachlich
auch “Schnellkraft”; englisch “Power”) ist nicht nur im Sport wichtig, sondern auch im
Alltag, beispielsweise beim Treppensteigen, Aufstehen oder zur Sturzprophylaxe.
Das Trainingsgewicht wird über den Krafttest so bestimmt, dass bei jeder Whg die
maximale physikalische Leistung erbracht werden kann, so wird die Explosivkraft am
effektivsten trainiert.
Für Sportler ist Schnellkrafttraining grundlegend
Der Körper muss in jeder Sportart in möglichst kurzer Zeit immer wieder beschleunigt
und gebremst werden. Explosiv durchgeführte Kontraktionen sollten im Krafttraining
von Leistungssportlern nicht fehlen. Neben der Schnellkraft wird auch die
Maximalkraft stark verbessert, da bei jeder Whg am Maximum trainiert wird.

Auch im Alltag muss viel Kraft in kurzer Zeit aufgebracht werden

Explosivkraft oder auch umgangssprachlich “Schnellkraft” bedeutet einen Widerstand
in möglichst kurzer Zeit überwinden zu können. Das ist nicht nur im Sport der
entscheidende Leistungsfaktor, sondern auch im Alltag. Bei der Ausführung täglicher
Bewegungen, wie z.B. beim “Treppensteigen” oder “vom Stuhl aufstehen” muss das
gesamte Körpergewicht innerhalb von Sekundenbruchteilen beschleunigt werden.
Insbesondere ältere Menschen haben damit häufig Probleme. Ihnen fehlt nicht die
grundsätzliche Kraft z.B. aus dem Stuhl hoch zukommen, sondern die Fähigkeit die
Kraft schnell aufbauen zu können. Der Hauptgrund dafür ist die stärkere Abnahme
der Explosivkraft gegenüber der Maximalkraft mit zunehmendem Alter.

Die Schnellkraft schwindet im Alter stärker als die Maximalkraft

Studien belegen, dass die Durchführung von Schnellkrafttraining das wichtigste
Training zur Erhaltung der generellen Funktionsfähigkeit und Muskelleistung darstellt.
Aber leider ist die Explosivkraft auch die körperliche Fähigkeit, die im Alter am
schnellsten schwindet (ab dem 65. Lebensjahr -3,5% pro Jahr) – viel schneller als
Maximalkraft (-1,5% pro Jahr), Ausdauer oder Beweglichkeit.
Das Training der Schnellkraft ist besonders im Alter als funktionelle Verjüngung und
Sturzprophylaxe zu sehen. Eine Erhöhung der Schnellkraft bedeutet letztlich bessere
Leistungen, flüssigere Bewegungen und mehr Sicherheit im alltäglichen Leben.
Abb. 1: Kraft-Zeit-Verlauf. Jährliche Reduktion der Maximalkraft ab dem 65. Lebensjahr.
Schnellkraft entspricht der größten Steigung im Kraft-Zeit-Verlauf

Jede Whg am Leistungsmaximum verbessert die Schnellkraft

Trainiere an der Grenze die Du erhöhen willst! Wer die Kraftausdauer trainieren will,
muss viele Wiederholungen machen. Wer die Maximalkraft trainieren will, muss mit
maximalem Gewicht trainieren. Wer die Schnellkraft beziehungsweise die Leistung
erhöhen will, muss am Leistungsmaximum trainieren. Was ist das
Leistungsmaximum? Leistung ergibt sich aus dem Produkt von Gewicht und
Geschwindigkeit. Die Geschwindigkeit sollte beim Training immer so hoch wie
möglich sein, aber ändert sich je nachdem wie hoch das Gewicht ist.
Bei einer Whg mit einem hohen Gewicht erreicht man nur eine sehr niedrige
Geschwindigkeit. Was zu einer niedrigen Leistung führt z.B. 100 kg x 0,1 m/s = 10
Watt. Mit einem niedrigen Gewicht erreicht man zwar eine hohe Geschwindigkeit,
aber letztlich auch nur eine geringe Leistung, z.B. 10 kg x 1 m/s = 10 Watt. Mit einem
mittleren Gewicht schafft man auch eine mittlere Geschwindigkeit und so ergibt sich
ein höheres Produkt für die Leistung 50 kg x 0,5 m/s = 25 Watt. Das bedeutet, bei
maximal-schnellem Training mit einem mittleren Gewicht, wird mehr physikalische
Leistung pro Wiederholung erbracht. Das ideale Trainingsgewicht liegt je nach
Muskelgruppe etwa bei 45-60% der Maximalkraft.

So ist das explonische Training von eGym aufgebaut

Explonic hat das Ziel eine Stoßbewegung am Leistungsmaximum auszuführen,
wobei die Rückbewegung langsam und fließend verläuft. Damit das Training
möglichst effektiv und sicher ist, wurde es in einzelne Phasen aufgeteilt:
Aufwärmen – 1. Intervall – Pause – 2.Intervall
Aufwärmen:
Zu Beginn des Trainings erfolgen 5 Whg mit einer “normalen” Geschwindigkeit zur
lokalen Erwärmung der Gelenke. So werden Verletzungen vorgebeugt.
Intervalle:
Es handelt sich hier um ein Intervalltraining, bei dem der Trainierende nicht voll
ermüden soll, sondern Ziel ist die Leistung pro Whg möglichst hoch zu halten. Pro
Intervall werden 6 Whg mit einem Trainingsgewicht durchgeführt das etwa 15 Whg
zulassen würde. Das heißt man trainiert nicht bis nichts mehr geht, sondern nur
solange bis maximal mögliche Geschwindigkeit um 10-20% abfällt.
Bei schnellkräftigen Bewegungen wird der energiereichste Stoff im Körper genutzt,
Kreatinphosphat, der sich schnell verbraucht, aber der Körper kann es auch sehr
schnell wieder aufladen. Das ist der Grund, warum das Training nach den ersten 6
Whg für 15 Sekunden unterbrochen wird.

Schnellkrafttraining ist mit klassischen Geräten nicht möglich

Die Schnellkraft kann an den konventionellen Geräten mit Steckgewichten nicht
trainiert werden. Die Gewichtsscheiben würden bei Beschleunigung aus der Führung
fliegen und sobald sie einmal beschleunigt sind keinen Trainingswiderstand bieten.
Klassische Geräte sind also nicht für Schnellkraftübungen gebaut, sondern für
gleichmäßige Bewegungen. Das gleiche gilt für das Training mit freien Gewichten,
die bei der nötigen Beschleunigung durch die Gegend fliegen würden.

Mit Körpergewichtsübungen sinkt die Effektivität

Das Training der Schnellkraft mit funktionalen oder Körpergewichtsübungen hat
insofern den Nachteil, dass sich Bewegungsfehler einschleichen können, die das
Verletzungsrisiko erhöhen. Somit sollten ältere Personen oder Anfänger die
Schnellkraft nicht mit freien Übungen trainieren.
Die Effektivität sinkt außerdem wenn nicht mit dem optimalen Trainingsgewicht
trainiert werden kann, sondern nur mit dem vorgegebenen Körpergewicht. Die
optimale Leistung pro Wiederholung kann so im freien Training nicht erreicht werden
oder nur zufällig.