ANLEITUNG BAND

ALLGEMEINE
TRAININGSHINWEISE AUFWÄRMEN SCHULTER 1 SCHULTER 3 SCHULTER 4 ARME 2
Dehnen Schulter-und Trizepsmuskulatur Brust-Schulter-Trizepsmuskulatur Brust-Schulter-Trizepsmuskulatur Armstrecker
• Bei gesundheitlichen Proble-
deuser band mit beiden Hän- Einarmiges Schulterdrücken Brustdrücken Brustdrücken liegend Trizeps strecken
men sowie in der Genesungs-
den über den Kopf halten. Arme deuser band mit einem Fuß deuser band vom Rücken her In Rückenlage gehen, Knie Mit beiden Beinen auf dem
phase nach einer Verletzung
bleiben gestreckt, während sie fixieren. Eine Hand fasst in das mit beiden Händen fixieren. angewinkelt, Arme aus dieser deuser band stehen.
fragen Sie bitte Ihren Arzt oder
nach hinten geführt werden. Band und drückt es über den Gleichzeitig beide Arme ho- Position nach oben strecken. Arme hinter den Kopf nach
Therapeuten, bevor Sie mit dem
Kopf nach oben. Langsam rizontal nach vorne drücken. oben strecken.
Trainingsprogramm beginnen.
wieder bis auf Kopfhöhe ab- Oberkörper aufrecht halten und
• Wärmen Sie sich vor jedem
lassen. stabilisieren. WICHTIG:
Training 5 Minuten auf, um At-
mung und Kreislauf in Schwung Die Spannung in der
zu bringen und die Muskeln Rumpfmuskulatur zur Fixierung
zu lockern. So vermeiden Sie des Oberkörpers.
Zerrungen.
Tipp: Lockeres Radfahren oder
Laufen auf der Stelle.
• Anschließend sollten Sie lang-
sam und wohldosiert Dehn-
übungen durchführen.
Achten Sie auch bei der Deh-
nung stets auf ruhiges, regel-
mäßiges Atmen!

Für alle Übungen empfehlen

wir eine Wiederholungszahl
von 8-15 bei 2-3 Sätzen.
Dies kann natürlich je nach SCHULTER 2 ARME 1 RÜCKEN 1
Zielsetzung variiert werden. Schulter-und Trizepsmuskulatur Armbeuger Rumpf aufrichten/unterer Rücken
Alternativ: Standrudern Alternativ: Bizepscurl Good Mornings
Mit gestreckten Armen eine Mit den Beinen das deuser Das deuser band vom Rücken Mit den Füßen das deuser deuser band mit den Füßen
Seitbeuge ausführen. band sicher fixieren. Mit beiden her mit beiden Händen fixieren band sicher fixieren. fixieren und über die Hals-/
Händen fassen und nach oben und in die Liegestützhaltung Spannung aufbauen, langsam Trapezmuskulatur legen. Arme
in Richtung Kinn ziehen. Die Ell- gehen. Aus dieser Position mit und kontrolliert die Arme an- neben den Kopf und mit leicht
bogen nach oben bringen und Band die Liegestütze ausführen. beugen. gebeugten Knien den Ober-
ständig die Spannung aufrecht deuser band unter Spannung körper nach vorne beugen und
halten. halten. unter Anspannung der Rumpf-
muskulatur wiederaufrichten.

1
ANLEITUNG BAND
PARTNERÜBUNG
RÜCKEN 2 RÜCKEN 3 RÜCKEN 5 GESÄß BEINE 2 BEINE 3
Rückenmuskulatur Rückenmuskulatur Rückenmuskulatur Beinmuskulatur Variante für Fortgeschrittene
Latzug Ruderzug vorgebeugt Ruderzug Kick Press Kniebeuge
Athletische Grundhaltung ein- deuser band unter den Füßen deuser band an beiden Enden Vierfüßlerstand einnehmen, deuser band mit den Füßen Auf das deuser band stellen
nehmen. deuser band über sicher fixieren. auf Zug festhalten. Leicht in die deuser band am Fuß und mit und auf den Schultern fixieren. und mit den Armen schulter-
den Kopf halten und nach hin- Oberkörper nach vorne beugen, Vorbeuge gehen, Rücken gera- den Händen fixieren. Bein aus Blickrichtung und Arme nach breit nach oben durchstrecken.
ten bis Schulterhöhe herunter- Knie leicht gebeugt und Rücken de. Abwechselnd das Band zum der angewinkelten Position vorne, Rücken stabil halten und Rumpfmuskulatur anspannen
ziehen. gerade halten. Ellbogen so weit Körper ziehen und langsam strecken und dabei die Gesäß- kontrolliert nach unten gehen. und soweit nach unten gehen,
Band immer unter Spannung wie möglich hinter den Ober- wieder die Arme strecken. muskulatur anspannen. Knie bleiben hinter den Fußspit- wie der Oberkörper gerade
halten. körper ziehen. zen und über den gesamten bleibt. Arme bleiben die ganze
Bewegungsablauf die Span- Zeit gestreckt.
nung in den Beinen und dem
Band aufrecht erhalten.

PARTNERÜBUNG
RÜCKEN 4 BAUCH BEINE 1 LAUFEN
Rückenmuskulatur Beinmuskulatur Variante für Fortgeschrittene
Alternativ: Ruderzug sitzend Sit-ups Beinpressen einbeinig Alternativ: Partnerübung Laufen
Hüftbreiter Stand, Knie leicht In sitzender Position das deu- Im Sitzen das deuser band um In der Rückenlage das deuser kann das deuser band auch deuser band um die Taille
gebeugt, Rumpfmuskulatur ser band um die Fußsohlen die Füße legen. Mit beiden Hän- band um einen Fuß legen. doppelt genommen werden legen, Partner hält das Band
anspannen (Athletische Grund- legen. Das Band mit beiden den festhalten und den Ober- Mit den Händen das Band auf und die Kniebeuge mit den mit beiden Händen fest. Unter
haltung). deuser band mit fast Händen fassen, Oberkörper körper langsam nach hinten Spannung halten und dann das Händen seitlich ausgeführt Widerstand die Laufbewegung
gestreckten Armen vor der stabilisieren und dann die Arme ablegen und wieder aufrichten. Bein nach vorne/oben strecken. werden. nach vorne und/oder seitwärts
Brust nach unten ziehen. so weit wie möglich hinter den Dabei die Oberschenkelmusku- ausführen.
Körper ziehen. latur anspannen.

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ANLEITUNG BAND

ALLGEMEINE TRAININGSHINWEISE
Bitte beachten Sie beim Training folgende Punkte:

Spezielle Trainingshinweise Korrekte Haltung

Anspannungs- und Halteübungen • Ganz wichtig:
• Beginnen Sie mit der dosierten, kontrollierten Durchführung der Achten Sie stets auf eine korrekte Ausgangsstellung.
Anspannungs- und Halteübungen. • Achten Sie stets auf einen sicheren Stand bzw. auf eine
• Arbeiten Sie nicht maximal gegen das Band an: Es kann so leicht stabile Ausgangsposition.
zu ruckartigen, unkontrollierten Bewegungen und Fehlhaltungen • Bei der Fixation des deuser band muss darauf geachtet
kommen. werden, dass die Handgelenke nicht überstreckt sind, d. h.
• Dosieren Sie Ihren Krafteinsatz: Gehen Sie die Spannungen lang- die Hand muss in direkter Verlängerung des Unterarmes
sam ein, halten Sie sie gut kontrollier- und spürbar ca. 6 Sekunden, gehalten werden.
lösen Sie sie langsam.
• Wiederholen Sie die Übungen anfangs jeweils 6 Mal und steigern Allgemeine Gebrauchs- und Sicherheitshinweise
Sie sich mit der Zeit auf 3 Durchgänge à 6 Wiederholungen. • Das deuser band NICHT in der Nähe von in Betrieb stehenden
Legen Sie nach jedem Durchgang zur Dehnung Heizungen und Öfen aufbewahren.
der beanspruchten Muskulatur eine aktive Pause ein. • Reinigung nur in kaltem/lauwarmen Wasser OHNE Seife.
• Achten Sie darauf, während der Übungen ruhig durchzuatmen. • Nicht mit scharfen Kanten oder rauen Flächen in Berührungen
Halten Sie auf keinen Fall die Luft an! kommen.
• Überprüfen Sie das Band vor jedem Training auf eventuelle
Dynamische Übungen Beschädigungen.
• Gehen Sie erst zu den dynamischen Übungen über, wenn • Befestigen Sie das Band nur an stabilen, abrutschsicheren
Sie die Spannungs- und Halteübungen gut beherrschen. Haltepunkten. Befestigungsmöglichkeiten: Stabiler Heizkörper,
• Führen Sie die dynamischen Übungen langsam und kontinuierlich massiver Wandhaken, fest installierte Stange, Sprossenwand, zwei-
aus, ohne den Bewegungsfluss zu unterbrechen. ter Trainingspartner.
• Dosieren Sie die Spannung des Bandes so, dass Sie 15 Wieder- • Anwender oder Instrukteure mit allergischen Reaktionen (wie z.B.
holungen exakt und kontrolliert durchführen können. Die letzten 3 Hautrötungen, Juckreiz) sollten vor Gebrauch unbedingt ihren Arzt
Wiederholungen sollten schon deutlich anstrengend sein. befragen und den Hautkontakt mit dem Übungsgerät vermeiden
• Steigern Sie sich mit der Zeit auf 3 Durchgänge à (Baumwollhandschuhe).
15 Wiederholungen.

Laufübungen Das deuser band ist ein Naturprodukt,

• Achten Sie auf ein gutes, gedämpftes Schuhwerk. Maße und Gewicht können abweichen.
• Federn Sie die Schritte weich in den Fußgelenken ab.
So laufen Sie leise und schonen Gelenke und Muskeln.
• Lassen Sie die Arme locker mitschwingen, achten Sie dabei
auf eine entspannte Schulterhaltung.
• Steigern Sie langsam Ihre Laufzeiten, überanstrengen Sie
sich nicht. So erreichnen Sie Ihre maximal empfohlene Belastung:
„180 minus persönliches Lebensalter“- soviele Herzschläge sollten
Sie nach dem laufen pro Minute maximal zählen.