NUTRICIÓN DEPORTIVA

NUTRICIÓN DEPORTIVA Autor: Adolfo Pérez Agustí 2 Edita: Ediciones Masters ÍNDICE 1.1 Cóm o se produce la energía 1.2 Grupos principales de alim entos 1.3 Dietas de adelgazam iento 1.4 Minerales 1.5 Am inoácidos de especial interés para el deporte 1.6 Las bebidas 1.7 Los cereales 1.8 Los alim entos vegetales 1.9 Otros alim entos 1.10 Medicam entos dopantes 1.11 Productos naturales 3 heladas son, por tanto, un peligro y un atentado contra la salud, aunque muchas personas les terminen aparentemente sin problemas. x Realizar esf uerzos en clima muy cálido y con prendas que prov oquen sudor extra. Esto mismo es aplicable a realizar ejercicio con f uerte sol. x Realizar esf uerzos sin sustituir periódicamente la cantidad de líquidos perdidos. Hay que tener en cuenta que el sudor es el mejor medio con que contamos para ev acuar el calor, pero si no hay agua suf iciente no hay sudor. Una gran parte de la energía química almacenada en los alimentos y liberada posteriormente lo hace en su totalidad, contribuy endo así al mov imiento molecular y a la producción de calor. Esta producción continua de calor mantiene la temperatura corporal constante y con ello la salud. Los regímenes hipocalóricos, por tanto, pueden ser un atentado a la salud, mucho más en épocas f rías en las cuales es más dif ícil el mantenimiento de la temperatura corporal. En épocas de calor bastará con mantener una ingesta pobre en calorías, pero rica en agua y sales minerales. Factores energéticos Una gran parte de la energía corporal nunca aparece como calor, y a que se transf orma directamente en el trabajo de los músculos y en la reconstrucción o en el f uncionamiento del sistema nerv ioso. Los f osf atos son uno de los eslabones más importantes para la 6 producción de energía. Las sales inorgánicas del ácido f osf órico se utilizan en la industria para producir calor mediante la pólv ora y el ácido f osf órico orgánico corporal es utilizado para producir energía a nuestro organismo. Mediante la participación de la glucosa se f orma el UDPG y otros enlaces energéticos importantes, todos ricos en f osf atos. El músculo y el nerv io son tejidos conductores muy contráctiles, los cuales pueden responder rápidamente a cualquier requerimiento. En la medida en que la energía alimentaria está disponible, así será de rápida y ef icaz la transmisión de la energía, siempre y cuando dispongamos de suf iciente cantidad de creatina. También es importante saber que la proteína denominada actomiosina se encuentra principalmente en las f ibrillas del músculo, y de esta molécula depende la v elocidad de contracción del músculo. El magnesio y el ATP también juegan aquí una importante misión, pero mientras que la cantidad de magnesio depende exclusiv amente de nuestra alimentación, las moléculas de ATP se reemplazan continuamente unas a otras. Gracias al ATP (adenosín trif osf ato), la energía puede ser utilizada por cualquier parte de nuestro cuerpo y esto nos permite mantenernos con v ida. La producción de ATP es constante y la may oría de las v eces sin que seamos conscientes de ello, y a que se libera incluso cuando dormimos. Por desgracia, los intentos de suministrar ATP extra para aumentar nuestra energía no han dado resultado alguno, quizá porque nuestro cuerpo produce kilos de ATP durante el día y los preparados comerciales apenas nos suministran algunos gramos. 7 Cómo medimos las calorías Una caloría es la cantidad de calor requerido para elev ar un grado de temperatura un centímetro cúbico de agua, aunque para medir la energía del cuerpo humano se utiliza la caloría grande (C), equiv alente a mil calorías pequeñas. No es casual que tanto la alimentación como el trabajo corporal se midan en calorías, y a que mediante ellas sabemos ciertamente la ef icacia del cuerpo humano. El aparato más utilizado es el calorímetro y en él v emos la energía disponible, que por supuesto es muy inf erior a la producida en nuestro interior. Este método no se utiliza apenas en el ser humano, utilizándose otra medida más indirecta para medir el consumo de oxígeno. El método indirecto consiste en av eriguar el consumo de proteínas, algo muy sencillo si tenemos en cuenta que no se consumen totalmente. Sabiendo que la proteína está compuesta de aminoácidos y éstos de nitrógeno, el cual se excreta por orina en f orma de urea, se recoge el nitrógeno no proteico y se multiplica por 6,25, y así sabemos la proteína desintegrada. De este modo av eriguamos la cantidad de oxígeno necesario para consumir las proteínas, siendo el resto lo que se utiliza para la combustión de grasas e hidratos de carbono. Mientras que los hidratos de carbono rinden 4,0 calorías por gramo, las grasas rinden 9,0 calorías, quizá porque cada molécula de los hidratos de carbono está y a parcialmente oxidada. Como contienen bastante oxígeno habrán de combinarse con la totalidad de su hidrógeno y por este motiv o 8 no pueden captar tanto oxígeno ni rendir tanta energía como el mismo peso en grasa, la cual contiene poco oxígeno. Por el contrario, la energía procedente de los hidratos de carbono es más f ácil de utilizar y mucho más rápida. Una prueba de ello lo tenemos en los combustibles de automóv il, los cuales pierden su ef icacia cuando contienen partículas grasas. El termostato humano Como y a hemos dicho antes, las calorías disponibles se deben utilizar para mantener primero las necesidades v itales de nuestro organismo (necesidades basales), después las exigencias corporales y posteriormente el mantenimiento constante de la temperatura. Un aumento ligero de nuestra temperatura corporal, superior a los 37º e inf erior a los 38°, nos proporciona energía extra, aunque las reserv as se agotan pronto. Sin embargo, una disminución de la temperatura, menos de 36°, dará como resultado un indiv iduo débil y por debajo de 34º existe peligro de muerte. Dependiendo de la edad, el tamaño corporal, el peso, el sexo, el calor ambiental, la humedad y la activ idad f ísica, así será de f ácil o dif ícil mantener las calorías necesarias. Es importante insistir en que los deportistas siempre están muy al límite de su equilibrio corporal, y si se juntan div ersos f actores negativ os (mala alimentación, f río intenso, alta humedad o enf ermedades), el riesgo de caer enf ermo es muy serio. En tiempo f río, la mejor manera de mantener la producción de calor es mediante las contracciones o mov imientos musculares. 9 Las tiritonas y la “piel de gallina” serían la señal de alarma a tener en cuenta, pues son los primeros mov imientos inv oluntarios para generar calor. Los temblores se producen en las f ibrillas musculares y esto hace que aumente el metabolismo. Así mismo, es normal que se hagan otros mov imientos v oluntarios para entrar en calor, como son patear el suelo, darse golpes con las manos en los hombros o f rotarse las manos. La ev acuación del calor, sin embargo, es más complicada, y a que depende casi exclusiv amente de la piel. Además del sudor, la piel puede eliminar calor por simple conducción siempre y cuando la temperatura externa sea inf erior a la interna. En la medida en que el tiempo sea seco así será más f ácil eliminar el sudor, el cual se ev aporará rápidamente. Este hecho pone en entredicho la costumbre de muchos deportistas de hacer deporte al aire libre sin apenas ropa. La acción del sol directamente sobre la piel, si bien parece ser benef iciosa al notarse menos sudor (en realidad se suda más, pero se ev apora antes), pone la capa externa de la piel más caliente que el interior y así aumenta también el calor. Los v asos sanguíneos también contribuy en a la eliminación o producción de calor, y a que se contraen disminuy endo su caudal en épocas f rías y se dilatan en épocas de calor. En tiempo f río lo que se consigue es que hay a menos sangre en el exterior, permaneciendo así más cantidad en el interior a la temperatura del cuerpo humano, y cuando hace calor aumenta más la cantidad de sangre externa para que se enf ríe. Por encima de los 37° externos, el mecanismo de regulación es muy delicado y son normales los sincopes entre deportistas. No 10 es aconsejable, por tanto, realizar deporte al aire libre por encima de esas temperaturas, mucho menos en ambientes húmedos como los de la costa. Los deportes en grupo pueden ser sumamente perjudiciales para muchas personas, y a que cada indiv iduo es dif erente a otro y en situaciones críticas de temperatura externa pueden ocurrir con f recuencia desgracias en aquellos indiv iduos menos dotados f ísicamente. Esta capacidad de acomodarse a la temperatura externa no tiene nada que v er con la capacidad muscular o la f ortaleza. En reposo, no parece haber problemas de regulación de la temperatura. Energía y reconstrucción Además de las necesidades de nuestro metabolismo basal y las propias de nuestra activ idad f ísica, existe otro gasto energético tan importante como los anteriores: la reconstrucción del cuerpo mismo. Aunque esta reconstrucción es intensa en la niñez y la juv entud, continúa durante toda nuestra v ida para reparar tejidos dañados y sustituir las células que v an muriendo. En un deportista hay que añadir el desgaste acelerado que existe en todo su cuerpo y el mismo aumento del rendimiento muscular. No hay que olv idar que en la f ase de descanso es cuando un deportista aumenta su capacidad f ísica, implicando esto necesidades calóricas nuev as. Un deportista, insisto, que no coma lo suf iciente o que limite la ingesta de calorías, es un enf ermo a corto plazo. Lo mismo que las calorías son imprescindibles para el aporte energético, las proteínas lo son en la f ase de recuperación o 11 restauración. Una célula está compuesta en un 70 por 100 de agua, 3 por 100 de grasa, 0,5 por 100 de glucógeno y un 15 por 100 de proteínas, además de v itaminas, minerales, enzimas, etc. Las proteínas serían el componente esencial en la f ase de restauración. En los jóv enes, la ingestión adecuada de proteínas se nota no en el peso (el cual está inf luido por las grasas o el agua), sino por el aumento en la estatura. Los jóv enes, por tanto, son los indiv iduos que más cantidad de proteínas necesitan, aunque inf erior a los niños pequeños y los bebés. Ahora bien, no hay que olv idar que para que se metabolicen y aprov echen las proteínas ingeridas se necesitan las calorías que proporcionan los hidratos de carbono. En el caso de no suministrarse hidratos de carbono suf icientes, las proteínas pasarían a f ormar parte del metabolismo energético y se perdería masa muscular. El crecimiento El crecimiento implica que se alarguen y engrosen prácticamente todos los huesos, en especial los de las extremidades y la columna v ertebral. Para el proceso de osif icación se necesitan cantidades adecuadas de v itamina D, f osf ato cálcico, f lúor y sílice. Antes de que f inalice la calcif icación de un hueso tiene que crecer el cartílago, el cual posteriormente se calcif icará primero en las zonas medias y cerca de los extremos. Las zonas llamadas epíf isis son susceptibles de alargarse, permitiendo el aumento del hueso, y no se calcif icarán del todo hasta no llegar a la edad adulta. Los suplementos continuados de calcio o v itamina D, por tanto, no se deben aplicar en niños, salv o enf ermedades 12 carenciales específ icas. Quizá ahí esté el secreto del porqué los españoles de la posguerra tienen una estatura pequeña. A la mala alimentación había que añadir los suplementos de calcio que se daban a los niños. Este calcio extra producía la calcif icación prematura de los huesos y el cese del crecimiento. La síntesis de las proteínas también es decisiv a para el crecimiento y ésta está regulada por el lóbulo posterior de la hipóf isis mediante la hormona Somatotropa, ay udada a su v ez por el tiroides y la producción de insulina. Cualquier anomalía en estas dos últimas glándulas tiroides o páncreas- conducirá a un crecimiento f inal menor. Dosis adecuadas de y odo orgánico, cinc, cromo, y una buena alimentación natural, asegurarán que todo el conjunto hormonal f uncione perf ectamente y el crecimiento se realice con f acilidad. Para contrarrestar cualquier exceso en la producción de hormonas del crecimiento (lo que daría lugar a la acromegalia) interv ienen las hormonas esteroides de la corteza suprarrenal y, f inalmente, las sexuales. Aunque mediante su interv ención el crecimiento se af ianza, aumentan la calcif icación de los huesos y cuando esto ocurre el crecimiento está a punto de f inalizar. Una madurez sexual en la niñez prov ocará un indiv iduo f inal bajo. Con el paso de los años, el hueso pierde f osf ato cálcico mientras que un nuev o calcio entra a f ormar parte; así se realiza una renov ación constante del mineral y el hueso conserv a cierta elasticidad. Al llegar a la v ejez el hueso sigue perdiendo mineral, pero parece 13 que no dispone de una “memoria” que le haga atraer nuev o calcio. Suplementos extras de calcio no dan apenas resultado, y a que el hueso no es capaz de atraerlo hacia sí. Se necesitará cierta activ idad f ísica, suplementos de f lúor, sílice, magnesio, f ósf oro, proteínas y calcio, si se quiere conseguir un aporte adecuado en el hueso. Atrofia muscular La f alta de desarrollo o encogimiento de tejidos (las arrugas son una muestra de ello) se debe principalmente a dos causas principales: una, que la alimentación sea inadecuada en calorías o en su contenido del resto de los nutrientes; otra, a una f alta de circulación sanguínea, la cual prov oca una disminución en el aporte de oxígeno, así como en materiales nutritiv os. Estos f actores inciden en que un tejido, en este caso un músculo, se atrof ie y no gane v olumen o aumente su f ortaleza. Al principio solamente se produce una retracción de los tejidos, pero posteriormente aparece la destrucción celular. Llegado a este punto (como ocurre en las inmov ilizaciones por escay ola), las posibilidades de recuperación total son casi imposibles. Aunque la atrof ia se nota principalmente en los músculos (mucho antes otros órganos se quedan af ectados, principalmente los ganglios linf áticos y el bazo), posteriormente se af ectan el hígado, los riñones, los músculos y el corazón. El tejido nerv ioso y el cerebro son los menos af ectados por la atrof ia y una prueba de ello son los genios que se han gestado en las cárceles o campos de concentración. Es importante insistir de nuev o en que priv ar al organismo de 14 calorías y nutrientes durante v arias semanas es sumamente peligroso para la salud. De igual manera, la inmov ilización de un órgano durante más de cinco días produce el comienzo de la atrof ia. Lo que quizá poca gente sabe es que, además de los músculos, se puede atrof iar un órgano v ital a causa de ciertos medicamentos de uso común. Los corticoides, bien sea administrados en pastillas, iny ecciones intramusculares, inf iltraciones o pomadas (todas las f ormas pasan a sangre igualmente), prov ocan un ef ecto catabólico y un cese de la f unción suprarrenal. El organismo es engañado y las glándulas suprarrenales dejan de producir sus propios corticoides, y a que se percata de que hay cantidad suf iciente en sangre. Cuando la glándula debe v olv er a f uncionar lo hace con bastante dif icultad (estaba dormida) e incluso puede que hay a entrado en cierto grado de atrof ia a causa de su inactiv idad. Al niv el de tejidos, la atrof ia comienza a establecerse desde el mismo momento en que se administran. Otras atrof ias se suelen dar al administrar extractos hepáticos (el hígado cesa parcialmente en sus f unciones), tomar anabolizantes (f renan la f unción testicular), o también hormonas tiroideas, las cuales tienen un ef ecto catabólico y destructor importante, aunque quizá este ef ecto sea necesario en obesidades endocrinas. Corazón y cerebro Nadie duda y a que éstas son las dos partes más importantes de nuestro cuerpo, pero pocas personas se acuerdan y a de que su buen f uncionamiento depende esencialmente de la cantidad de glucosa que exista en la sangre. La supresión de los hidratos 15 de carbono o de todos los azúcares -práctica muy extendida entre la población- conduce a enf ermedades serias en estos órganos. El cerebro carece de una zona donde almacenar glucosa y depende, por tanto, del aporte cotidiano de ella. Su metabolismo y sus necesidades energéticas necesitan imperiosamente de la glucosa y un descenso del niv el de azúcar en la sangre produce hipoglucemia, la cual genera una disminución del oxígeno en las células nerv iosas. Esto prov oca inmediatamente una sensación de gran irritabilidad, palidez, sudores f ríos, contracciones e incluso conv ulsiones, apareciendo posteriormente la pérdida de conciencia y el coma. Estas situaciones son bastante habituales en deportistas mal inf ormados que han disminuido de peso para competir en una categoría inf erior, unos días antes de la prueba deportiv a. El peligro may or es cuando la hipoglucemia aparece durante la misma prueba deportiv a, y a que el deportista no está dispuesto a abandonar y piensa que es un mal pasajero. De no administrar algún tipo de azúcar se v erá af ectada la respiración e incluso puede morir el indiv iduo. El corazón, sin embargo, puede soportar mejor la f alta de glucosa, y a que es capaz de sacarla de los ácidos grasos. Además, el músculo cardíaco suele disponer de una buena reserv a de glucógeno para casos de emergencia. La carencia de v itamina B-1, ligada al metabolismo de la glucosa, produce síntomas similares a la carencia de glucosa, aunque en este caso es el corazón quien más suf re. Hay arritmias, edemas del músculo cardíaco, anginas de pecho, neuralgias y pérdidas de iniciativ a. 16 Otras partes corporales Los músculos v oluntarios, aquellos que mov emos en el deporte, pueden obtener su energía a partir de sus propias reserv as de glucógeno (aunque éstas se agotan si realizamos los primeros mov imientos muy enérgicamente), de la glucosa libre en sangre, del ácido pirúv ico y, en última instancia, de las grasas acumuladas, aunque no parece totalmente demostrada esta f acultad. Lo mismo que los aminoácidos no pueden ser utilizados directamente por el músculo para la producción de energía, quizá la grasa no pueda oxidarse directamente por las f ibras musculares. De cualquier manera, se sabe que las reserv as totales de glucosa muscular se pueden agotar con un trabajo medio de cinco horas y en apenas dos horas si el trabajo es más intenso. Los ejercicios muy intensos, con gran desgaste nerv ioso, pueden agotar las reserv as en menos de treinta minutos. Hay que asegurar, por tanto, una cantidad de hidratos de carbono suf icientes en los deportistas y para ello, además de la alimentación, es de v ital importancia disponer de un hígado en buen estado. Una persona que hay a padecido hepatitis nunca podrá ser un buen competidor, aunque sí podrá practicar deportes no competitiv os con moderación. El alcohol, las grasas animales, y cualquier f ármaco o alimento que sea perjudicial para el hígado, deberán ev itarse si se quiere llegar a ser un deportista de elite. El hígado, además, transf orma todos los aminoácidos y f acilita su incorporación en los músculos, atray endo hacia sí la grasa 17 muscular para poder utilizarla como energía en casos extremos. El hígado, por tanto, descompone las proteínas y las grasas en combustible, que será utilizado por los tejidos. El riñón podríamos considerar que trabaja en unión, o de manera similar, al hígado, aunque de una manera menos intensa y por supuesto no es capaz de almacenar glucógeno. Lo v erdaderamente importante es, y no me cansaré de insistir en ello, suministrar suf iciente cantidad de hidratos de carbono, por encima de cualquier otro nutriente. Con ellos, además de conseguir la preciada energía, f acilitamos el metabolismo de las grasas y proteínas, mantenemos la cantidad óptima de glucosa en sangre, acumulamos glucógeno hepático y ev itamos la destrucción excesiv a de proteínas. Para ganar musculatura, por tanto, hay que suministrar proteínas extras con un soporte adecuado de carbohidratos. 1.2 GRUPOS PRINCIPALES DE ALIMENTOS El cuerpo humano ha sido comparado muchas v eces con un motor de automóv il. De hecho es muy similar, y a que quema combustible para conseguir calor que mantenga su temperatura alrededor de los 37° y, además, ese calor lo utiliza para que sea transf ormado en energía mecánica. Pero, como cualquier motor, debe disponer siempre de la energía necesaria para f uncionar. Una parte importante del alimento diario se usa como combustible y la señal del hambre procede de la necesidad que tiene de mantener su energía y menos de la labor restaurativ a. Por tanto, comer sin hambre sería un error, lo mismo que no 18 comer cuando exista hambre. Después del oxígeno y el agua, los alimentos son la primera necesidad del cuerpo. Si no se dispone de alimentos que proporcionen energía, el cuerpo comenzará a quemar sus propios tejidos empezando por los menos v itales. No solamente consumirá su materia grasa, como se ha querido demostrar, sino también el tejido proteico o muscular. De igual manera, también se consumirá tejido conjuntiv o, lo que proporcionará al indiv iduo un aspecto demacrado y una piel sin tersura. Mientras se disponga de suf iciente cantidad de hidratos de carbono, en primer lugar, y de grasas en segundo lugar, las proteínas disponibles se seguirán utilizando para restaurar tejidos y otras estructuras corporales. Las proteínas y aminoácidos, lo mismo que las v itaminas y minerales, se denominan esenciales en el sentido de que sin ellas no puede haber salud corporal y la may oría de las f unciones no se podrían realizar. Esto explicaría la razón por la cual muchas personas son obesas precisamente por no ingerir suf iciente cantidad de v itaminas. No obstante, debe quedar claro que la demanda de alimentos energéticos debe ser satisf echa en primer lugar. Una persona que no coma, y aunque ingiera cantidad suf iciente de v itaminas, enf ermará en corto espacio de tiempo. Los alimentos energéticos constituy en, sin lugar a dudas, la primera necesidad del cuerpo. Aunque los hidratos de carbono son la principal f uente de 19 energía y la más importante (se pueden v iv ir muchos días a base de agua con miel), no se pueden considerar totalmente imprescindibles, y a que cualquier componente que pueda oxidarse –quemarse- en presencia de oxígeno, liberará energía. Todo cuanto pueda digerirse y asimilarse se utilizará como combustible, incluido el alcohol, que, aunque no es un alimento, el sistema nerv ioso lo puede utilizar como tal. Solamente la celulosa o la gelatina, así como los materiales que no se pueden absorber, son excluidos en la producción de energía. Incluso, en períodos de hambre, el organismo puede llegar a utilizar como f uente energética a las proteínas y aminoácidos. No obstante, serán los hidratos de carbono y las grasas los que se transf ormen primeramente en energía, y a que el organismo no los dif erencia esencialmente y puede elaborar dióxido de carbono a partir de cualquiera de ellos. La única dif erencia es que la energía a partir de los hidratos de carbono se obtiene muy rápidamente y quizá sea más ef icaz. Comparándolos nuev amente con el motor de un automóv il, v eremos que la gasolina es mucho mejor combustible a la hora de proporcionar energía que el gasoil, estando la dif erencia básicamente en la materia grasa que llev a el gasoil, lo cual resta ef icacia a la hora de entrar en combustión. Hidratos de carbono Ya hemos dicho que la principal f uente de combustible se obtiene a partir de los hidratos de carbono. Entre los principales se encuentran el azúcar, el almidón y la celulosa. Los tres se elaboran por las plantas a partir del aire, el agua y el dióxido de carbono, usando la energía de la luz solar 20 para producir un f enómeno inv erso a la combustión. Los carbohidratos tienen todos algo en común: están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, en una proporción aproximada de un átomo de carbono por dos de hidrógeno y uno de oxígeno. Principales hidratos de carbono Se div iden en dos grandes grupos, que son: los hidratos de carbono simples (los azúcares) y los complejos, como el almidón y la celulosa. Los azúcares, los cuales estudiaremos más tarde con detalle, se div iden en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Entre los monosacáridos están la glucosa, fructosa y galactosa. La glucosa la podemos encontrar en las uv as, las f rutas y la miel, y la f ructosa (cuy o metabolismo no depende la insulina y puede ser utilizada por los diabéticos) también aparece en las f rutas y la miel. Los disacáridos más importantes son: la maltosa (glucosa más glucosa), presente en la malta; la sacarosa (glucosa más f ructosa), conocida como azúcar común y que se extrae de la remolacha o la caña de azúcar, y la lactosa (glucosa más galactosa), presente en la leche. Los polisacáridos principales son dos: el almidón, que se encuentra en los cereales, tubérculos y leguminosas, el cual tiene un tamaño molecular may or que los monosacáridos, y la celulosa, alimento insoluble e indigerible por el ser humano y que se encuentra en todos los alimentos v egetales integrales. 21 La presencia de ciertas bacterias o de protozoos en el tubo digestiv o de otros animales permite que pueda ser utilizada como buen elemento energético. Los almidones se encuentran en el maíz, arroz, patatas o mandioca, por ejemplo, y su digestión se inicia en la boca, al masticarlos y mezclarlos con la saliv a. El enzima amilasa descompone los almidones y los separa en glucosa, acción que solamente será f renada por los ácidos de estómago. Por eso, cuando queramos disponer de energía inmediata hay que ensaliv ar bastante tiempo los alimentos. Una v ez que esos alimentos pasan al intestino delgado se siguen descomponiendo en glucosa de una manera más lenta. La fibra La f ibra dietética, que tanto auge tiene en la actualidad, es una mezcla de celulosa no absorbible y pequeña cantidad de div ersas sustancias nutritiv as. Proporcionan may or v olumen a las heces y, en presencia suf iciente de líquido, contribuy en a una mejor ev acuación de las materias f ecales. Una cantidad cotidiana de f ibra puede impedir enf ermedades del colon, estreñimiento e intoxicaciones. No obstante, un abuso o un uso cotidiano de f ibra extra (salv ado), conduce a una menor absorción de nutrientes y v itaminas, lo que no es recomendable. Los alimentos animales, con la excepción de la leche, son malas f uentes de combustible de carbohidratos, aunque el músculo y el hígado contienen unos polímeros altos de glucosa que se denominan glucógenos. Se sabe también que algunas 22 plantas contienen ese glucógeno, pero no son importantes para la alimentación. Una de las razones por la cual los hidratos de carbono son la mejor f uente de energía, se debe al hecho de que son f ácilmente hidrolizables por el cuerpo y poco a poco rinden moléculas de un tamaño cada v ez menor hasta alcanzar la glucosa. Este proceso, si lo comparamos con las grasas, requiere poco energía; o sea, hay más energía disponible. Una v ez conv ertida en glucosa, ésta se degrada a su v ez y proporciona nuev a energía a las células, las cuales la transf orman en dióxido de carbono y agua. Almacenamiento del sobrante El cuerpo no quema todos los hidratos de carbono que recibe y es capaz de almacenar una cantidad considerable de ellos para necesidades posteriores. El primer almacenamiento se hace en el hígado y los músculos, en f orma de glucógeno, siendo una f orma saludable de almacenar los excesos. La otra f orma de almacenamiento, como materia grasa, es más discutible y hoy día se empieza a cuestionar esta teoría. De hecho, los hidratos de carbono complejos no encuentran una v ía f av orable para su transf ormación en grasa, aunque sí para su conv ersión en aminoácidos y posteriormente en proteínas. En situaciones de malnutrición se ha comprobado que los hidratos de carbono sin ref inar eran capaces de proporcionar la may oría de los nutrientes principales al organismo, después de muy complejas transf ormaciones. Personas que han consumido exclusiv amente miel o azúcar de uv as durante muchas semanas, corroboran estas teorías. Y a la inv ersa, f ormar 23 hidratos de carbono a partir de grasas y proteínas también se puede lograr, lo que deja bien claro el interés que tiene nuestro organismo por asegurar siempre una cantidad óptima de carbohidratos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono son: Azúcar moreno (97,0%), Pan integral (60,0%), Judías blancas (60,8%), Almendra (19,6%), Patata (17,9%), Naranja (10,5%), Leche (5,2%), Lechuga (2,9%), Huev o (2,7%), Arenque, carne de v acuno y aceite de oliv a (0,0%). Las proteínas Las membranas de todas las células de los seres v iv os están f ormadas básicamente por proteínas y grasas poliinsaturadas, e incluso dentro de la misma célula v olv emos a encontrar de nuev o proteínas. Los ácidos nucleicos encargados de la transmisión genética lo hacen con la ay uda de las proteínas y el protoplasma, el cual ocupa la may or parte de la célula, siendo una disolución de proteínas. La masa de los músculos, v ísceras, cerebro, nerv ios, piel, pelo y uñas, así como las f ibras elásticas que enlazan entre sí células y tejidos, están compuestas de proteínas en su may or parte. Cada una es de dif erente v ariedad y, así, nos encontramos con las duras queratinas del pelo y las uñas, las f ibras musculares f ormadas por millares de átomos que f orman una larga molécula semejante a una cinta, los enzimas, las globulinas y multitud de otras proteínas cuy a misión es 24 transportar sustancias químicas y hormonas desde un órgano a otro, o entre células. También son proteínas la hemoglobina de los glóbulos rojos, la tiroglobulina de la glándula tiroides o la caseína de la leche. Las proteínas se componen básicamente de cuatro elementos: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, a los que se suman en menor cantidad el azuf re y el f ósf oro, este último para f ormar enlaces energéticos. A dif erencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas contienen nitrógeno en una proporción del 16 por 100. El hombre no puede elaborar proteínas a partir de los elementos químicos que la f orman y debe ingerirlas con la dieta, bien sea a trav és de las plantas, los pescados o los animales. Una paradoja incomprensible es que sean las plantas ricas en proteínas (cereales, legumbres) las encargadas de alimentar a los animales que el hombre se comerá posteriormente para asegurarse proteínas, cuando sería más lógico comerse directamente los v egetales y no tener que alimentar durante v arios meses o años a los animales para obtener el mismo tipo de alimento. Aunque se conocen y a cuatro mil proteínas dif erentes presentes en el cuerpo humano, todas están compuestas por las mismas unidades básicas -los aminoácidos- y así queda explicado el porqué los v egetales pueden ser el alimento exclusiv o de muchos animales. La hierba, la despreciada hierba para los humanos, es el alimento único para muchos rumiantes. Aunque los dif erentes 25 animales y v egetales están compuestos de muy div ersas proteínas, la utilidad para el hombre en esencia es la misma, y a que lo que importa es su contenido en aminoácidos. En ese sentido, da igual cuál sea la parte del animal que comamos, y a que su riqueza en proteínas será la misma. El solomillo, el pescuezo, la espalda o las costillas de una v aca son f uentes iguales de proteínas -no así de grasas- y para asegurarnos nuestra ración no importa qué parte del animal comamos. Otro asunto sería la conv eniencia o no de comer animales, aunque éste es un tema que tocaremos luego. Lo que v erdaderamente caracteriza a una proteína es el estar compuesta de unidades menores enlazadas entre sí, llamadas aminoácidos. Haciendo una analogía, la proteína sería el tren completo, mientras que los v agones serían los aminoácidos. Al realizarse la digestión los v agones se separan y se incorporan por separado a div ersos lugares. Cuando se requiera f ormar tejidos se v olv erán a unir de div ersas f ormas y f ormarán a su v ez nuev as proteínas. Los aminoácidos Se conocen al menos v einte aminoácidos básicos y entre ellos hay ocho esenciales, esto es, que necesitamos ingerirlos con la dieta, y a que el cuerpo no puede sintetizarlos. La palabra «esenciales» no indica categoría, ni necesidades, y a que todos son igualmente v itales. Es más, muchos de los aminoácidos no esenciales no se pueden sintetizar si las condiciones orgánicas no son adecuadas, pasando a ser considerados entonces también esenciales y habrá que suministrarlos o bien con la dieta o mediante suplementos. Ejemplo de ello son la tirosina y 26 la cistina, que aun no siendo esenciales se f orman a partir de la f enilalanina y la metionina, pero siempre que hay a cantidad suf iciente de éstos. Otro aminoácido más, la histidina, es imprescindible para los bebés y habrá que considerarlo, por tanto, esencial. Los ocho aminoácidos básicos esenciales son: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Los no esenciales serían el aspártico, el ácido glutámico, alalina, arginina, cisteína, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina. Otros aminoácidos, como la hidroxilisina, no están distribuidos ampliamente por el organismo y se encuentran en las f ibras blancas del tejido conjuntiv o. El cuerpo humano puede f abricar un aminoácido a partir de otro, como es el caso de la f enilalanina que f abricará tirosina solamente con introducir un átomo de oxígeno. Todo ello llev ó a una primera v aloración de las proteínas en cuanto a su v alor biológico, tanto más alto cuanto más rica en aminoácidos esenciales f uera. En este sentido, la carne f ue considerada el alimento de pref erencia durante muchos años, hasta que se demostró que había otro f actor aún más importante: la utilidad neta de una proteína. De nada v alía que una proteína f uera completa en aminoácidos esenciales si el organismo humano no podía disponer de ellos. Estas av eriguaciones v inieron a dar la razón, una v ez más, a los amantes de la alimentación natural. Los alimentos v egetales podrían cubrir perf ectamente las necesidades de proteínas, y a 27 que su utilidad neta (UNP) era may or. En cuanto a su may or contenido en aminoácidos esenciales, éstos serían los alimentos principales de may or a menor: Gelatina (contiene todos, esenciales y no esenciales) carne, hígado, soja, pescado, huev o de gallina, leche, harina integral de trigo, cacahuetes, avena integral, maíz integral, patata y arroz integral. Todos ellos muy ricos en aminoácidos. Ahora bien, esta tabla no nos serv iría de nada para el consumo humano, y a que el v alor biológico de las proteínas analizadas determinaría su v erdadera importancia. En este sentido, la leche materna es el alimento que más v alor biológico contiene, seguido del huev o de gallina entero, la carne, el pescado, la leche de v aca, la soja v erde, el arroz, el trigo, las legumbres, el maíz y por último la gelatina. Pero si nos atenemos a la v aloración más importante, la utilidad neta de la proteína, el huev o alcanzaría el 94 por 100, la leche de v aca el 82 por 100, el pescado el 80 por 100 y la carne un modesto 67 por 100. Mezclando adecuadamente div ersos productos v egetales (cereales entre sí o con legumbres), tendríamos unos alimentos con proteínas de gran v alor biológico y con una utilidad neta próxima al 100 por 100. Los análisis Los aminoácidos sobrantes v an al hígado, donde se extrae el nitrógeno que se metaboliza para producir urea. Entonces la sangre transporta la urea hasta los riñones, que la eliminan del 28 cuerpo por la orina. Aunque el ser humano necesita nitrógeno y éste se encuentra en el aire que respiramos (cuatro quintas partes de la atmósf era son nitrógeno), somos incapaces de aprov echarlo. Los análisis de orina nos pueden dar una idea aproximada de nuestro metabolismo del nitrógeno, o sea, de proteínas. Podemos medir la cantidad de creatinina, la cual se origina en los músculos por descomposición de uno de los transportadores de energía intermedio del tejido muscular, la f osf ocreatinina. Si hay unas cif ras altas, puede ser indicio de problemas renales o intoxicaciones metálicas. La descomposición de los ácidos nucleicos -ADN y ARN- en material genético celular produce ácido úrico, el cual puede aumentar si consumimos un exceso de alimentos ricos en estos ácidos, como puede ser el cav iar, los mariscos, la carne o la lev adura. Un exceso de ácido úrico también puede indicar enf ermedades como la gota, la nef ritis o el alcoholismo. Contenido en ácido úrico: Azúcar: 0 mg, Cerv eza: 17, Cereales: 0, Carne de cerdo: 123, Jamón serrano: 75, Carne de cordero: 80, Carne de ternera: 195, Hígado de ternera: 360, Riñones de v aca: 290, Sesos: 195, Pollo: 92, Frutos secos: 0, Aceites: 0, Espinacas: 80, Tomate: 0, Espárragos: 25, Lentejas: 75, Boquerones: 465, Sardinas en aceite: 350, Ostras: 87, Setas: 54. Hay que recordar que el ácido úrico es un enemigo de los deportistas, y a que se acumula en las articulaciones y suele 29 acortar grandemente los años de práctica deportiv a. La presencia de amoniaco, el cual se produce cuando existe un aumento en la acidez de la orina (normalmente con un pH de 6,8), casi siempre está motiv ada por un exceso de proteínas. Esta simple prueba del olor también puede ser una pauta para medir la cantidad de proteínas que tomamos. Necesitamos cantidades extras de proteínas cuando sudamos mucho, en los períodos menstruales f emeninos y después de exponernos al sol en demasía. La nutrición proteica perf ecta nos debe dar unas cif ras en los análisis de sangre así: x Creatinina: 110-90% x Albúmina: gr/100 ml: 3,5 x Colinesterasa: U./litro: 3.000 x Leucocitos mm3: 1.200 x Para ev itar perder proteínas es importante que éstas se aprov echen, algo más racional que aumentar la cantidad en los alimentos. Si realizamos ejercicios de musculación estamos aprov echando las proteínas al máximo, pero si permanecemos muy inactiv os las proteínas se descomponen en aminoácidos y, aunque se f orman nuev as proteínas posteriormente, la may oría de ellas se excretan por la orina. Incluso alteraciones emocionales como el dolor, el estrés y la f alta de sueño originan un balance negativ o de proteínas y nuestros músculos serán los primeros que lo v an a acusar. Una mezcla de leche y pan integral de trigo, por ejemplo, es un alimento perf ecto en cuanto a contenido proteico rico en todos los aminoácidos esenciales. También, y en este mismo sentido, hay que insistir que el desay uno a base de leche de almendras con muesli sigue siendo 30 el más saludable y completo desay uno de todos, muy superior a ese pestilente desay uno a base de panceta, huev os f ritos y té, al que tanto nos estamos acostumbrando los europeos. ¿Se almacenan los aminoácidos sobrantes? Hay que tener en cuenta que, dado que no se produce algo parecido a un almacenamiento de aminoácidos en el organismo, las proteínas hay que suministrarlas en la dieta diaria, sin caer en los excesos. Si una comida contiene un exceso de algún aminoácido y la siguiente es carente en él, no sirv e para construir proteínas, y a que deben administrarse en el mismo momento. De igual manera, si necesitamos un aumento de proteínas para el desarrollo muscular, deberemos tomarlas como máximo dos horas antes del entrenamiento para que se puedan incorporar a los músculos. Después de un duro entrenamiento no son necesarias raciones extras, y a que la labor de reconstrucción comienza aproximadamente a las v einticuatro o cuarenta y ocho horas. Cuando estemos bien descansados y con nuev as energías, será el momento de tomar raciones adecuadas de proteínas reconstructoras. Antes de la prueba o del esf uerzo deportiv o no sirv en para nada, y a que ni siquiera pueden proporcionarnos energía. Tomar un bocadillo de chorizo o un enorme f ilete con patatas antes de competir es un grav e error, y a que incluso los hidratos de carbono del pan o las patatas se metabolizarán con demasiada lentitud al estar unidos a proteínas y grasas saturadas. Cuando queramos tomar aminoácidos suplementarios deberemos ingerirlos siempre en presencia de alimentos proteicos, y a que aislados apenas tendrán utilidad. Su degradación está completa 31 en apenas cuatro horas. Solamente los no esenciales, aquellos que se pueden sintetizar por el propio organismo, se podrían consumir a cualquier hora del día. De una manera global, el contenido en proteínas de dif erentes alimentos sería así: Judía: 22,0%, Carne de v aca: 21,4%, Arenque: 19,0%, Almendra: 18,6%, Huev o f resco: 11,3%, Pan blanco: 9,3%, Leche de v aca: 3,3%, Patata: 1,8%, Lechuga: 1,3%, Naranja: 0,8%, Azúcar blanco y aceite de oliv a: 0,0%. Las grasas En este apartado es en donde surgen más conf usiones, y a que incluso los médicos suelen dar consejos erróneos a la población. Hablan de grasas, indiscriminadamente, sin tener en cuenta los dos grupos básicos y totalmente dif erenciados, que son las grasas saturadas y las insaturadas. Como se v erá más adelante, pedir a una persona que suprima las grasas de su alimentación es un gran error y hasta quizá un grav e error. Para un mejor entendimiento de los dif erentes tipos de grasas, hay que saber que la dieta normal suele contener grasas sólidas a temperatura ambiente, como es el caso de la manteca de cerdo, el sebo y la mantequilla, y otras líquidas como es el caso de los aceites de oliv a, girasol o cacahuete. También es importante recordar que existen grasas de dif erentes tipos en la may oría de los alimentos y entre ellos tenemos a los f rutos secos, la leche, los huev os o el aguacate, por poner un ejemplo. 32 Como alimento energético es justo reconocer que a igualdad de peso rinden el doble de energía que los hidratos de carbono y una de las dif erencias es que las grasas al quemarse tienen el inconv eniente (sobre todo las saturadas) de que su combustión tarda mucho en producirse y suele dejar bastantes residuos. Esto se debe principalmente a que sus moléculas contienen sólo una pequeña cantidad de oxígeno. Las grasas son unos compuestos de ácidos grasos y glicerina, muchas v eces mezclados con ácido palmítico, oleico y esteárico, entre otros. En situaciones especiales, el organismo es capaz de desdoblar las grasas en glicerol y ácidos grasos y así f ormar glucosa. Otros ácidos grasos se oxidan a moléculas menores como el ácido acético y así pueden f ormar nuev as grasas, hidratos de carbono, aminoácidos o esteroles. Una particularidad que tienen las grasas es que solamente se almacenan en la f orma más sólida y es por eso que las obesidades grasas son más dif íciles de corregir que las producidas por un exceso de hidratos de carbono. Si las grasas sólidas se pudiesen mov ilizar instantáneamente como f uente de energía, dispondríamos de una energía potencial por gramo como ningún combustible conocido. Una palabra que hemos v isto u oído con f recuencia en los análisis de sangre es la de TRIGLICÉRIDOS, lo cual indica la proporción general de grasas en nuestro organismo. Están compuestos por tres ácidos grasos combinados con glicerol y existe una gran v ariedad de ellos. Otros tipos de grasas que existen en menor proporción son los esteroles procedentes de los v egetales y el colesterol de las grasas animales. 33 La menor o may or solidez de una grasa v iene dada por su proporción en ácidos grasos y, en la medida en que los insaturados estén en may or cantidad, la grasa será cada v ez más líquida. Otro detalle que tenemos que tener en cuenta es que las grasas saturadas están presentes en todos los alimentos cárnicos, aunque aparentemente no se v ea, como es el caso del jamón serrano, el cual, una v ez eliminado el tocino blanco, sigue conteniendo casi un 20 por 100 de su peso en grasas saturadas. La margarina sería el caso opuesto, y a que en su estado natural es totalmente líquida y es necesario hidrogenarla para hacerla sólida. Contenido en grasas Ésta sería una clasif icación de los alimentos en f unción de su contenido total en grasas, tanto saturadas como insaturadas. En la medida en que el alimento sea de origen v egetal, así será may or su cantidad de grasas insaturadas. Aceites: 99%, Mantequilla: 85%, Almendras: 60% , Quesos f uertes: 30%, Carnes grasas: 24%, Pescados grasos: 17%, Huev os: 11%, Carnes magras: 9%, Leche entera: 4,5%, Pescado blanco: 1,5%, Legumbres secas: 1,5%, Cereales: 1,4%, Pan: 1,0%, Frutas secas: 0,5% ,Frutas: 0,5%. En cuanto a su contenido en ácidos grasos esenciales o grasas insaturadas, ésta sería la clasif icación: Aceite de girasol: 65%, Aceite de soja: 60%, Aceite de germen de trigo: 52%, Aceite de oliv a: 8%, (Los aceites se entienden 34 siempre prensados en f río), Manteca de cerdo: 10% Mantequilla: 4%, Leche de v aca: 0,25% Los ácidos grasos Los ácidos grasos presentes en nuestra alimentación se pueden clasif icar en dos grandes grupos: los ácidos grasos saturados y los insaturados. Los ácidos grasos saturados son sólidos a una temperatura ambiente de 20° C y ejemplos de ello los tenemos en la manteca de cerdo, el sebo y la grasa de coco o palma. Deben su nombre de saturados al hecho de que sus átomos de carbono están saturados de hidrógeno. Los ácidos grados insaturados, cuy o ejemplo más común son los aceites v egetales, tienen una escasez de átomos de hidrógeno y son líquidos a temperatura ambiente. Combinados con otras sustancias se encuentran ácidos grasos en f orma de fosfolípidos (glicerol, más ácido f osf órico, más colina), los cuales f orman parte de la estructura de las células y son un puntal básico de nuestra alimentación, sobre todo en la niñez. En otro capítulo trataremos con detalle los ácidos grasos esenciales, entre los cuales nos encontraremos con la gama Omega 3 (EPA y DHA), Omega 6 (ácido araquidónico), sin olv idar el Gamma linoleico. En cuanto a los aceites, la proporción de grasas saturadas e insaturadas sería así: 35 Aceite de girasol: 65% de insaturados, Aceite de soja: 60%, Aceite de algodón: 50%, Aceite de cacahuete: 30%, Aceite de palma: 9%, Aceite de oliv a: 8%. Esta clasif icación debe quedar bien clara cuando queramos saber la proporción de grasas saturadas -insaturadas de una grasa-. En este sentido y aunque no esté en la lista, el aceite de maíz sería el más recomendable para la alimentación, y a que contiene un 80 por 100 de ácidos grasos pool insaturados, seguido del de girasol. Otro aceite, el de germen de trigo, no lo tenemos en cuenta, y a que su sabor y precio alto le hacen poco apto para el consumo culinario, aunque sea muy adecuado como suplemento dietético. El aceite de oliva, aunque pobre en grasas insaturadas, es rico en ácido oleico, un monosaturado muy recomendable para la salud. El único problema que tienen las grasas de procedencia v egetal es su sensibilidad al calor, y a que si se sobrepasan los 190° C se cizallan y se pueden saturar parcialmente. Por este motiv o, es pref erible consumirlas en crudo, procedentes de su extracción en f río mediante presión. Si se calientan hay que procurar que no sobrepasen los 190° C y sobre todo ev itar recalentarlas una y otra v ez. En este sentido, las f reidoras con termostato regulable son muy adecuadas para uso doméstico e industrial. La manteca de cerdo Se obtiene de los tejidos que rodean el estómago y riñones del cerdo, y en menor proporción de la v aca y las ov ejas. Para ello es necesario eliminar las proteínas y el agua, lo que se consigue calentando estos tejidos hasta que la grasa se f unde y sale de las células. Dependiendo de la temperatura y el tejido 36 utilizado, así será la calidad de la manteca utilizada. Cuando la extraemos del tejido adiposo se llama sebo. Su contenido calórico es el más alto de todas las grasas (879 calorías) y no tiene ningún otro nutriente. Utilidad deportiva Ninguna recomendable. Es un alimento totalmente prohibido tanto para la salud como para hacer deporte. La panceta, el tocino o las salchichas no son alimentos adecuados para nadie, mucho menos para los deportistas. La may oría de los embutidos, incluidos el jamón serrano, contienen una proporción de manteca y sebo muy alta, debiendo eliminarse en lo posible de la dieta. Restan energía y minan la salud. Tampoco hay que olv idar que la may oría de los productos de pastelería, incluidos los Donuts y las magdalenas, están elaborados con manteca de cerdo. La mantequilla Es la f racción grasa que contiene la leche de v aca. Se suele obtener mediante centrif ugado para separar la nata de la leche y posteriormente se bate para f omentar la f ormación de nódulos de mantequilla. Artesanalmente se obtiene por simple deposición. Una v ez conseguida, se suele calentar para eliminar el resto de agua y obtener así un producto más sabroso. Su color natural algo amarillo se debe a la presencia de carotenos, que son un pigmento presente en la hierba que comen los animales. No es malo para la salud, sino que es síntoma de que contiene v itamina A. Un color demasiado blanco indicaría: bien ganado alimentado con piensos artif iciales (en 37 inv ierno, por ejemplo) o mantequilla adulterada. También se le suele añadir un 2 por 100 de sal. Su v alor calórico es de 743 calorías. Contiene proteínas (1,0 gr.), 84,0 de grasas, 19 mg de calcio, 18 mg de f ósf oro, 0,2 de hierro, 1.300 microgramos de v itamina A, 10 microgramos de v itamina D y algo de v itamina B-2. Utilidad deportiva Al ser un producto elaborado a partir de la leche puede ser utilizado con moderación, a pesar de su contenido en grasas saturadas. Se utilizará sobre todo en épocas de f río o en personas delgadas. Adecuada para deportes de larga duración, siempre y cuando tengamos la precaución de consumirla al menos una semana antes de las pruebas deportiv as, si queremos utilizarla como energía de reserv a. Aumenta el colesterol. La margarina Inv entada en 1869 para paliar un poco la escasez de mantequilla, en un principio se elaboraron con grasas animales, aunque ahora la tendencia es de hacerlas solamente a partir de grasas v egetales. No obstante, todav ía hay marcas en el mercado que contienen grasas saturadas, tanto de procedencia v egetal (palma) como animal. Ni qué decir que hay que ev itar su consumo. 38 Mediante un proceso de hidrogenación, una grasa v egetal -por ejemplo, el aceite de maíz- se conv ierte de líquido a sólido y puede ser consumida igual que la mantequilla. Aunque son ricas en v itamina E y grasas insaturadas, es necesario añadirlas v itaminas A y D, así como correctores del sabor, sobre todo las que se obtienen a partir del aceite de arenque. La margarina comercial suele contener 720 calorías, 0,6 proteínas, 81,0 de grasas, 0,4 de hidratos de carbono, 3 mg de calcio, 13 mg de f ósf oro y trazas de hierro. Como se puede observ ar, solamente su contenido en grasas es lo que podemos tener en cuenta. Las 100 por 100 v egetales no contienen colesterol e incluso contribuy en a bajar las cif ras del colesterol “malo”. Utilidad deportiva Muy adecuadas como aporte de grasas insaturadas y aptas para su consumo en crudo, bien sea como parte del desay uno (rebanadas de pan integral con mermelada y margarina) o para preparar saludables postres caseros. Como toda grasa, su aporte energético se nota en los deportes de larga duración y cualquier ejercicio de tipo aeróbico. OTRAS GRASAS Aunque tiene muy mala prensa, el colesterol es una de las sustancias más importantes para el metabolismo. Su f unción principal es aportar la matriz estructural para la síntesis de los ácidos biliares y las hormonas esteroides. 39 Otro papel también importante es que f orman parte integrante de las membranas celulares y subcelulares, cuy a misión principal es regular la f luidez de la capa grasa de las mismas, para asegurar su permeabilidad celular, esto es, el transv ase de sustancias nutritiv as y de desecho. No hay que olv idar que una importante f unción de la membrana celular es dar soporte a los receptores específ icos y a una gran parte del sistema inmunitario. El colesterol puede prov enir de los alimentos y /o ser sintetizado por el mismo organismo a trav és del hígado. Las situaciones de estrés y el mal estado de la v esícula biliar, también pueden prov ocar su aumento. En el torrente sanguíneo lo podemos encontrar unido a unos compuestos grasos ricos en proteínas, llamados lipoproteínas, de dif erente densidad. Desde el hígado, y con la ay uda de las sales biliares y la lecitina, es transportado en el torrente sanguíneo hacia los tejidos, labor encomendada al LDL. La otra f racción, la HDL, sería la encargada de regular el exceso por v ía hepática, siempre y cuando exista cantidad suf iciente de lecitina. Por ese motiv o, los enf ermos de v esícula o hígado acusan con f recuencia cif ras altas de colesterol, el cual no se puede corregir mientras no se mejore la f unción hepática. La presencia aumentada y prolongada del colesterol LDL (el malo) origina unas modif icaciones químicas en los receptores de las mismas, que las desv ía a otra v ía de eliminación, lo cual es el inicio en la f ormación de las placas ateromatosas en los 40 v asos sanguíneos. Los triglicéridos El hígado es el responsable de transportar los triglicéridos y el colesterol en unas lipoproteínas de muy baja densidad, conocidas como VLDL. Una v ez f ormadas, suf ren div ersos cambios y se originan entonces las temidas LDL. La síntesis de las VLDL es un proceso continuo del hígado y depende básicamente de la cantidad de lípidos que existan. Por eso, cuando la síntesis de triglicéridos aumenta, bien sea por acumulación de materia grasa o glucosa, aumenta también la síntesis y secreción de VLDL. Los aceites de pescado azul también contribuy en a la bajada de los triglicéridos. La lecitina Las lecitinas son compuestos presentes en la naturaleza y también en el organismo humano. Su nombre químico más correcto es de f osf atidilcolina, el cual es un conjunto de sustancias deriv adas del glicerol, dos ácidos grasos y una molécula f osf orilada. Según la procedencia, la lecitina puede v ariar en su composición, siendo la procedente de la soja más utilizada por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados integrados en f osf olípidos. Los f osf olípidos son sustancias que se encuentran en gran cantidad en el tejido nerv ioso, hepático y en la sangre. Forman parte esencial de todas las membranas celulares, siendo 41 imprescindibles para el intercambio transmembranario, base de la activ idad celular. Composición de la lecitina de soja Fosf olípidos: (Fosf atidilcolina, f osf atidiletanolamina, f osf atidilinositol) 40 por 100. Ácidos grasos: (Linoleico, linolénico, monoinsaturados, saturados), 60 por 100. Como f uente de energía, la lecitina aporta seis calorías por gramo, por lo que un suplemento diario de diez gramos aportaría sesenta calorías, aproximadamente un 3 por 100 de las necesidades diarias. Una v ez ingerida, la lecitina es absorbida mediante enzimas y sales biliares, pasando una parte al hígado a trav és de las lipoproteínas en f orma de ácidos grasos libres y el resto queda en reserv a en la pared intestinal hasta la próxima comida. Su papel en la digestión es f acilitar la emulsión y posterior absorción de las grasas. La importancia de la lecitina en la alimentación humana es decisiv a, y a que al ser un precursor del ácido araquidónico es imprescindible para sintetizar las prostaglandinas. En clínica humana la lecitina se ha demostrado como uno de los suplementos dietéticos más importantes. Si tenemos en cuenta que las enf ermedades cardiov asculares son la principal causa de mortalidad y que éstas están inf luenciadas básicamente por la alimentación, v eremos que un aporte extra de ácidos grasos esenciales es necesario. La dieta hipercalórica, el consumo excesiv o de grasas 42 saturadas de procedencia animal, el estrés, el alcohol y el tabaco f av orecen la aparición de lesiones arteroescleróticas por depósitos de colesterol en la pared arterial, lo que producirá trombos, ateromas, hipertensión e inf artos. Para ev itar en parte este problema, tan importante es reducir el aporte excesiv o de grasas saturadas, como ingerir la cantidad suf iciente de ácidos grasos poliinsaturados. La experiencia ha demostrado que la lecitina suplementaria f av orece el descenso del colesterol plasmático y especialmente el colesterol ligado a proteínas de baja densidad (LDL), al tiempo que incrementa el colesterol de alta densidad DHL. El mecanismo a trav és del cual la lecitina ejerce su papel hipocolesterolemiante pudiera ser el siguiente: por su alto contenido en ácido linoleico estimula la activ idad de un enzima y éste aumenta la v elocidad de esterif icación del colesterol y así pasaría de los tejidos al hígado para su degradación y excreción a trav és de la bilis. La unión de la lecitina a la v itamina E, por su papel antioxidante y protector de las grasas, aumentaría la acción benef iciosa. También pudiera ser que impida la absorción del colesterol alimentario si lo tomamos al mismo tiempo. Otras aplicaciones de la lecitina En la litiasis biliar (cálculos en la v esícula), el colesterol prov oca una bilis muy espesa, la cual no es capaz de hacerlo soluble y se f orman cálculos a partir del colesterol. Aumentando la cantidad de ácidos biliares o f osf olípidos se puede corregir en parte este problema, o al menos prev enirlo o que aumente. En 43 tratamientos prolongados es posible que la lecitina pueda disolv er los cálculos más pequeños. En af ecciones del sistema nerv ioso se le ha encontrado utilidad para tratar enf ermedades como el parkinson, ataxias, esquizof renia y otras. Se piensa que es gracias a su contenido en f osf atidilcolina, la cual f av orece la síntesis de la acetilcolina de las neuronas. También, y a causa de su contenido en f ósf oro, potencia la memoria y ay uda a la producción de energía muscular. Utilidad de los ácidos grasos en el deporte Además de prev enir o curar las llamadas enf ermedades v asculares degenerativ as, ay udar a la buena f unción hepáticobiliar y corregir los excesos de colesterol, los ácidos grasos esenciales son de utilidad deportiv a como medio para ev itar el exceso de grasa corporal y contribuir a las dietas de adelgazamiento. También nos serán útiles para una mejor def inición muscular, mejor concentración en los deportes de precisión y una ay uda en la producción de energía. Cantidad suf iciente de ácidos grasos mantendrá nuestras arterias en buen estado y mejorará así la captación de oxígeno, se eliminarán mejor los productos catabólicos, retrasándose la aparición de las agujetas, y ay udaremos a la f ormación del glucógeno hepático al disponer de un hígado en buenas condiciones. 1.3 LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO Parece ser que todas las dietas de adelgazamiento dan buen 44 resultado, al menos para el f in perseguido. Son f amosas las dietas de Bev erly Hills, la de Cambridge, la de las Fuerzas Aéreas, la dieta de los astronautas y otras muchas. Todas aquellas personas que se inician en una dieta adelgazante lo hacen con entusiasmo, esperanza y hasta cierta excitación, siendo normal que hablen mucho de sus av ances y sacrif icios a los amigos. Normalmente han acudido a una clínica especializada en adelgazamientos, regentada por médicos, y esto aparentemente les es suf iciente para garantizarles la ef icacia y la inocuidad. Su inv ersión, aunque muy alta, parece segura y la esbelta f igura la v islumbran cada v ez más cercana. Pero los problemas surgen al poco tiempo, y a que el adelgazamiento no es una cuestión puramente estética, como lo puede ser hacerse una limpieza de cutis o mejorar el cabello, sino que inv olucra a todo el sistema orgánico y pone en juego la salud si no está bien llev ada. El av al médico no es suf iciente, y a que en estas clínicas lo principal es hacer adelgazar a todos sus clientes (no conf undir con «pacientes») y para ello utilizarán los métodos que existan para lograrlo, porque a f in de cuentas la continuidad de la clínica está en los kilos que pierdan sus clientes, no en la salud que alcancen. La dieta correcta Una dieta adelgazante debería estar basada en los siguientes principios elementales: x El adelgazamiento deberá ser lento y progresiv o, no perdiendo más de cinco kilos por mes, y a que pérdidas superiores no dan 45 tiempo al sistema orgánico para acomodarse a la nuev a situación y la enf ermedad aparecerá a medio plazo. x Tan importante como la pérdida de peso es conserv ar la elasticidad de la piel, la dureza de los músculos, la v italidad del cabello y la salud mental, y a que de nada nos v aldría haber bajado v einte kilos de sobrepeso si nuestro estado general acaba deteriorado o env ejecido prematuramente. Una persona que hay a adelgazado correctamente debe ser ante todo una persona de apariencia más jov en y más f uerte. x Habrá que suplementar la dieta con la ingestión de abundante agua que contribuirá a la labor de limpieza y eliminación de residuos, así como suplementos adecuados de v itaminas, minerales, oligoelementos, f ibra dietética y elementos calóricos necesarios. x Las calorías ingeridas nunca deberían ser inf eriores a las dos mil por día. Se necesitan aproximadamente mil trescientas para cubrir solamente las necesidades basales (imprescindibles para la v ida) y al menos quinientas a setecientas para reponer el crecimiento y restauración de los tejidos. Calorías inf eriores a las mil por día son peligrosas y no se deberían mantener más de tres días. Hay que recordar, una v ez más, que sin calorías no hay v ida posible, y a que son la clav e para la subsistencia. x Por último, la dieta debe constituir una base para mejorar toda nuestra salud y no para deteriorarla. Además, un régimen mal establecido nos hará recuperar en poco tiempo el peso perdido y todos nuestros esf uerzos y dinero no habrán serv ido para nada, salv o para acabar al f inal enf ermos. 46 Las calorías Para algunas personas mal inf ormadas una caloría es simplemente la cantidad de calor necesario para elev ar un grado la temperatura de un gramo de agua y no dif erencian su procedencia, de la misma manera que les da igual la procedencia de las v itaminas que recomiendan o cómo tomemos proteínas suplementarias. Y esto es uno de sus muchos errores. Lo mismo que sabemos que las v itaminas de origen orgánico son inocuas incluso en tratamientos prolongados y mucho más ef icaces que las obtenidas por síntesis, las proteínas suplementarias procedentes de la soja o la lev adura de cerv eza son más asimilables y de mejor utilidad neta que las de la carne. Sobre las calorías surgen también los mismos errores. Teniendo en cuenta que cada alimento se metaboliza de manera dif erente, se ha comprobado que las calorías procedentes de los hidratos de carbono engordan muy poco si las comparamos con las grasas animales. Y si los hidratos de carbono son complejos o integrales entonces el f actor engorde disminuy e mucho más, siendo en cambio un excelente alimento energético y saludable. Las grasas Ya es bien sabido que se engorda por comer grasas animales y éstas están presentes en la carne de cerdo, los embutidos, el jamón serrano, la carne de cordero, la leche entera, las mantequillas, los quesos y en menor medida en la carne de ternera o de v aca. Una alimentación prolongada basada en 47 carne de mamíf eros conducirá inv ariablemente a la obesidad, y a que nuestro organismo tiene mucha dif icultad para absorberla (se necesitan al menos seis horas para hacer la digestión de un trozo de tocino), metabolizarla y mucho más para quemarla, necesitándose al menos cuarenta y cinco minutos de trabajo f ísico para comenzar a utilizarla como energía. Solamente en restricciones sev eras de alimentos se puede conseguir quemar este tipo de grasa. Sin embargo, en los últimos años ha prolif erado un tipo de adelgazamiento, dirigido por médicos, en el cual se permite comer toda clase de grasas animales y se prohíben totalmente los hidratos de carbono e incluso las v erduras y f rutas. El éxito en la pérdida de peso ha motiv ado que la gente acuda cada v ez más a estas clínicas, conf iadas en las palabras de los médicos que las dirigen. Pero mucho me temo que esos médicos han olv idado el principio básico de su prof esión, que es el de curar sin hacer daño. Es cierto que con esa dieta plagada de grasas saturadas y proteínas de origen animal se adelgaza, pero también se adelgazaría comiendo solamente pan o macarrones con tomate, por ejemplo. Si a una persona se le quitan la may oría de los nutrientes es lógico que adelgace, pero a costa de un deterioro rápido de su salud. Lo que ocurre es que cuando, pasados unos meses desde que adelgazó, esa persona caiga enf erma, no lo relacionará con su dieta pasada y pensará que es una enf ermedad que ha llegado por otros motiv os. Pero esta saturación de grasas saturadas y de alimentos cárnicos le producirá una cetosis y dejará sus arterias en un pésimo 48 estado, su hígado sobrecargado, su corazón insuf iciente, sus riñones saturados de residuos y sus músculos repletos de grasa. Tampoco su aspecto exterior será mejor, a pesar de sus pocos kilos. Pero como dicha dieta la recomiendan los médicos nadie establece la denuncia oportuna. Las mentiras que perduran Hasta ahora se había echado la culpa de la obesidad a los hidratos de carbono, y a que se decía que un exceso de ellos se transf ormaba en grasa. También se decía que el pan engordaba, que los macarrones no eran recomendables, que los f rutos secos nos hacían ganar kilos extras y que las comidas integrales no adelgazaban más que las ref inadas. Igualmente, nos han asegurado hasta la saciedad que el f ilete a la plancha engorda menos que el f rito y que la lechuga era mejor guarnición que las patatas. Aun así, la población mundial sigue gorda, cada v ez más gorda, salv o los naturistas o los v egetarianos. Para rebatir este hecho f ácilmente comprobable, los dietólogos of iciales se sacaron de la manga que los naturistas teníamos carencias de v itamina B12. Esta tontería, mantenida año tras año y sin comprobación alguna, tuv o su origen en un señor llamado Liebing (¿no les recuerda su nombre a unos caldos de carne?), el cual, para ev itar la tendencia de la población al consumo de alimentos v egetales, lo cual estaba poniendo al borde de la quiebra a su industria cárnica, aportó unas pruebas sobre una f amilia de v egetarianos que tenían carencia, v itamina B-12. Según él, si esa f amilia tenía esa carencia, todas las demás también. Pues, 49 por increíble que les parezca esta conclusión, dicha estupidez estadística pasó a la historia y aún f igura en todos los libros de texto of iciales. Pero, af ortunadamente, las cosas están v olv iendo a la cordura y actualmente la v erdad y a empieza a demostrarse. Las personas que siguen una alimentación natural, y mucho más las que no comen carne de mamíf eros, tienen una calidad de v ida superior, engordan menos, apenas enf erman y su aspecto es saludable. También se ha demostrado que las dietas bajas en hidratos de carbono y ricas en grasa perjudican seriamente la salud (la consecuencia inmediata es una cetosis) y los kilos perdidos se recuperan pronto. Una alimentación errónea, muy pobre en calorías, puede también prov ocar un engorde may or en poco tiempo, y a que el organismo carente de los principios nutritiv os esenciales se def iende bajando el metabolismo. Esto tiene como f in el lograr que los pocos nutrientes que se ingieran se asimilen y no se quemen, lo que lógicamente producirá un nuev o engorde. Muchísimas personas que acusan este síntoma suelen conf esar que cada v ez comen menos, lo que es cierto; que pasan un hambre atroz y que aún incluso engordan. Si alguien con sentido común les dijera que precisamente engordan por no comer, a buen seguro que no le harían caso, pero es cierto. Nuestro organismo humano es tan sabio que ante todo está la superv iv encia y nada mejor para asegurarla que bajar el metabolismo cuando no se ingieren alimentos. Pero es que para bajar de peso no hay que pasar hambre, ni 50 perder energía, ni quedarse anémico. Se puede bajar de peso y ganar un campeonato deportiv o, lo mismo que comenzar una época libre de depresiones y con gran claridad mental. Pero, ¿por qué se engorda? Son div ersos los f actores que se barajan: x La herencia parece ser un f actor importante, y a que incluso hijos adoptados por padres delgados acaban siendo gordos si sus padres naturales lo eran. x Lo que con toda seguridad se heredan son los malos hábitos alimenticios y, si los padres son gordos a causa de una serie de errores en la comida, los hijos con toda seguridad acabarán gordos si comen lo mismo. Éste es el f actor más importante para terminar siendo gordo en la madurez. El desay uno con cacao soluble, los bocadillos de embutidos o jamón serrano, los quesitos, los donuts y mil y un dulces ricos en grasas son la causa para que esos niños terminen gordos en pocos años. x El sedentarismo, el automóv il, la telev isión y el trabajo cada v ez más mecanizado, incluido el del hogar, han reducido el gasto calórico y, al no reducirse simultáneamente la ingesta alimentaria, se aumenta de peso. x Otros f actores también a tener en cuenta son el aburrimiento, la soledad, la tristeza, la f alta de estímulos y las f rustraciones. Todas ellas suelen traer un aumento en las necesidades calóricas, y a que se ha demostrado que una hiperglucemia mitiga esas anomalías. x Y por último la edad. Las necesidades energéticas 51 disminuy en, la v ida cada v ez se torna más lenta, el bienestar económico suele llegar también en la madurez, hay menos trabajo en el hogar y f uera de él, y el cuerpo tiende a ensancharse, hacerse menos ágil y acumular grasa con demasiada f acilidad. También inf luy en los cambios hormonales, especialmente en la mujer. Se ha comprobado que mientras en la juv entud la grasa corporal es de un 15 por 100, a los setenta y cinco años aumenta al 30 por 100. Así mismo, disminuy e la proporción de hueso y la del agua extracelular, lo que motiv a la descalcif icación y las arrugas. Por todo ello, luchar contra la obesidad es una labor que nos debe llev ar toda la v ida, y a que es dif ícil ev adirse de las ley es de la termodinámica corporal. Mantenernos delgados Una v ez conseguidos los kilos que deseamos (posteriormente v eremos cuál es la manera correcta), lo importante es no v olv er a recuperar lo perdido, algo que según la Asociación Americana contra el Cáncer, la solución está en una dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas animales. Si de lo que se trata es de perder peso y ganar salud, nada mejor que tomar una alimentación saludable consistente en hidratos de carbono integrales, f rutas y v erduras del tiempo, abundante agua, lácteos desnatados, pescados y algo de pollo. Como es f ácil de v er, nada más lejos de una alimentación restrictiv a, con la cual se pasaría hambre y se perdería salud. 52 Nuestros amigos los hidratos de carbono Uno de los errores mantenidos durante mucho tiempo f ue asegurar que los hidratos de carbono no consumidos se transf ormarían en grasa. Nada más lejos de la v erdad, y a que está comprobado que la grasa acumulada prov iene casi exclusiv amente de la grasa ingerida. Consultadas muchas personas obesas, replican que ellos no comen apenas grasas, pero ante nuestra insistencia y duda dicen que al hablar de grasas se ref ieren a los aceites v egetales. «Cocino todo a la plancha, no utilizo aceite.» Está claro que conf unden grasas con grasas. Las grasas de procedencia v egetal -aceites o f rutos secoscontienen las saludables grasas insaturadas o poliinsaturadas, altamente recomendables para mantener la salud y que, además, no engordan, aunque tengan calorías. Al ser de naturaleza líquida, permanecen estables en el torrente sanguíneo sin depositarse, se mezclan con el resto de los nutrientes f ácilmente y se incorporan a la cadena energética en poco tiempo. Algo que también ha quedado demostrado es que el cuerpo no f abrica grasa a partir de los hidratos de carbono o de las proteínas, a no ser que v engan adulterados con grasas animales, cosa bastante corriente en el pan de molde, la bollería o las pastas italianas. Un estudio realizado con seriedad demostró que un consumo de dos mil calorías exclusiv amente basado en hidratos de carbono, produjeron solamente ochenta y un gramos de grasa en las primeras diez horas. Un día después, las personas habían perdido más grasa corporal, y a que habían 53 consumido las dos mil calorías más las ochenta y una de la grasa, todo ello sin especiales esf uerzos f ísicos. La explicación es que los hidratos de carbono son alimentos con metabolismo muy rápido y completo, mientras que las grasas saturadas tardan muchas horas en entrar en la cadena energética, son de combustión muy lenta, dejan residuos perjudiciales y se acumulan en los tejidos, no se muev en. Una v ez más, la hipótesis de que el ser humano no debería comer carne de animales similares a él, como son los mamíf eros, queda demostrada. Cuando más lejos bioquímicamente esté una especie de nosotros, mejor alimentos constituy e. Otro f actor que contribuy e a considerar a los hidratos de carbono como un buen alimento, es que se consume más energía para conv ertirlos en grasa que para la misma grasa. O sea, para acumular grasa en los tejidos se necesitan pocas calorías, ocho v eces menos. Si tenemos en cuenta la tendencia alimentaria de las personas, v eremos que el aumento de carne ha sido algo exagerado, en detrimento de los hidratos de carbono ref inados o integrales, lo que ha prov ocado un engorde de la población mundial exagerado e imparable. Solamente aquellas poblaciones que tienen los cereales como principal f uente alimenticia siguen conserv ando una f isonomía delgada. Para adelgazar y mejorar la salud, la restricción de las grasas animales es el mejor remedio, aunque los benef icios no se noten inmediatamente. La grasa tiene una capacidad casi ilimitada para acumularse en todos los rincones de nuestro cuerpo, y mov ilizarla y quemarla no es tarea f ácil. De todas 54 maneras, prescindir totalmente de la grasa animal es dif ícil, en parte porque está presente en la may oría de los alimentos industriales y en parte porque dan buen sabor a los alimentos. Pero un deportista que cambie su alimentación estará más delgado y rendirá mucho más en su deporte. El exceso de calorías procedentes de los hidratos de carbono es utilizado por el sistema nerv ioso y prov oca un aumento de la llamada «grasa marrón», la cual es sumamente benef iciosa para el desarrollo muscular y no engorda. ¿Estamos gordos o no? ¿Y cómo av eriguar si estamos gordos? Lo primero que hay que desterrar es la idea de la báscula y la estatura, pues esta es la peor manera de saber si estamos gordos. Una simple ojeada a nuestro cuerpo en un espejo es la mejor prueba para saber si nos sobran o nos f altan kilos. Hay personas aparentemente delgadas, de cara muy af ilada y piernas f lacas que, sin embargo, muestran un estómago prominente, abundante celulitis en las nalgas e impresionantes michelines. Mientras estas personas permanecen v estidas pueden dar la impresión de estar delgadas y ser la env idia de los obesos, pero ponerlas un simple traje de baño y aparecerá la v erdad: su obesidad no es generalizada, sino localizada, pero obesidad al f in. Si esa persona acude al médico es muy probable que le diga que su peso es correcto e incluso inf erior al «normal» pues su tabla de pesos y medidas así se lo dirá, aunque sea una conclusión errónea. Existen dos tipos básicos de obesidad, a saber: obesidad 55 androide en la que predominan los depósitos en la mitad superior del cuerpo, abdomen, cuello y hombros, siendo la más f recuente en hombres. Puede estar relacionada con los niv eles de hormonas andrógenas o corticosteroides. La otra se denomina obesidad ginoide, más f recuente en mujeres y que af ecta a la mitad inf erior del cuerpo, caderas y muslos. Aunque no se coma mucho, la f isonomía de la mujer suele acumular grasas en esas zonas, y a que su producción de estrógenos f acilita la f ormación del tejido adiposo. Averigüemos nuestro peso correcto Nuestro peso correcto sería, en principio, div idiendo nuestro peso en kilogramos por el cuadrado de nuestra estatura en metros, existiendo tablas para calcular nuestro v olumen corporal. Otras f órmulas se calculan así: 50 + 0,75 x (talla -150) O también: talla -100 ¿Y si adelgazamos demasiado? x Una persona se puede considerar v erdaderamente delgada si reúne estas condiciones: x Haber perdido recientemente más del 20 por 100 de su peso. x El grosor del pliegue cutáneo del tríceps es menor de diez milímetros en los v arones y de trece en las mujeres. Valores inf eriores a nuev e milímetros son indicios claros de desnutrición. x La circunf erencia de su brazo es inf erior a v eintitrés centímetros en los v arones y v eintidós en las mujeres. x Una persona bien nutrida, y sin que padezca obesidad, tendrá 56 los siguientes v alores aproximados: x Grosor del pliegue cutáneo del tríceps: 14 mm. x La albúmina sérica en sangre será de 4,8 g/dl y la transf errina sérica de 250 mg/dl. Algunos signos de desnutrición La pérdida de peso puede llegar a alcanzar el 50 por 100 en los adultos, siendo la pérdida máxima en hígado e intestinos, moderada en el corazón y riñón, y mínima en el sistema nerv ioso. Desaparecen las masas musculares más grandes y se hacen v isibles los huesos. La piel se v uelv e f ina, seca, pierde elasticidad, está pálida y f ría. La temperatura puede descender de los 360 y el cabello se cae con f acilidad. Puede haber un descenso de las pulsaciones, así como de la tensión arterial, y la f recuencia de las respiraciones está disminuida. Aparece apatía, irritabilidad, poca capacidad de trabajo y pérdida del apetito sexual. Todas, o algunas de estas anomalías, arruinarían seriamente la carrera de un deportista. Bajar de peso un deportista es el may or de los errores, mucho más si se pretende hacerlo un mes antes de la conf rontación, y a que su rendimiento bajará sensiblemente. Si es necesario perder peso por competir en una categoría inf erior, deberán ponerse los medios v arios meses antes de la prueba. Efectos secundarios de los medicamentos y su relación con la obesidad Sabemos que muchas obesidades están producidas por medicamentos y, para una mejor orientación, he aquí los más 57 habituales. Se nombra el principio químico, no el nombre comercial. Estimulan el apetito: Alcohol, insulina, esteroides (se utilizan para aumentar la masa muscular), hormonas tiroideas, psicotropos (antidepresiv os) y antihistamínicos (antialérgicos) Entre los productos naturales los principales son : Cuasia amarga, genciana, extracto de alcachof a, ajenjo, jengibre, v itaminas B. Disminuyen el apetito: Anf etaminas, pemolina, indometacina, glucagón, morf ina, ciclosf osf amida, digital. Productos naturales: Fibras en general (goma guar, agar-agar), algas, spirulina, f ucus o kelp. Provocan mala absorción: Antibióticos en general (af ectan a la f lora intestinal), ácido pamino salicílico, indometacina, paraf ina líquida, f enindiona. Productos naturales: abuso de salv ado, hojas de sen y en menor medida, la cáscara sagrada y la f rángula. Producen hiperglucemia: Analgésicos, diuréticos, f enotiacidas y cumarinas. Provocan hipoglucemia: Sulf amidas, ácido acetilsalicílico, f enacetina, beta bloqueadores, IMAO, f enilbutazona, barbitúricos. Productos naturales: Copalchi, trav alera y en menor medida las v ainas de judía y la alcachof a. 58 Aumentan la concentración de lípidos en sangre: Anticonceptiv os orales, corticoides, clorpromacina, tiouracilos, hormona del crecimiento, v itamina D. Aumentan la masa muscular: Esteroides, andrógenos, coenzima B- 12. Productos naturales: Alholv as, polen, germen de trigo, jalea real, aminoácidos de cadena larga, octacosanol. Disminuyen la masa muscular y el metabolismo proteico: Tetraciclinas, cloranf enicol y corticoides. EL TRATAMIENTO Aunque es algo que se dice siempre, es lógico repetirlo: no hay f órmulas mágicas para adelgazar, no hay remedios que v algan para todo el mundo, ni es tarea f ácil perder kilos. El peso acumulado durante largo tiempo cuesta perderlo, quizá no tanto como ganarlo, pero casi. Los kilos ganados con prontitud a causa de unas v acaciones, enf ermedad o algún banquete, son más f áciles de eliminar que aquellos que se han ganado a f uerza de años de errores y comilonas. El objetiv o del tratamiento no es obligar al organismo a que utilice como energía los kilos acumulados, sino más bien a que no siga acumulando materia grasa. Una v ez logrado esto, y a sólo nos queda eliminar poco a poco lo que nos sobra, y para eso hay v arias soluciones que se pueden resumir en dos básicas: ejercicio y dieta. Matizando aún más, ejercicio moderado y adecuado a cada persona, y dieta saludable, 59 energizante y eliminadora. El ejercicio debe ser ante todo moderado en intensidad y la duración puede extenderse todo lo que la persona quiera, pero procurando por encima de todo no f atigarse. Se trata de ir poco a poco acomodando el cuerpo a nuev as activ idades y para no dañarlo hay que ir poco a poco. De nada nos v alen f uertes sudores los primeros días, con desv anecimientos y agujetas incluidos, si tenemos que suspender el entrenamiento para recuperar f uerzas. Un ejercicio realizado con brutalidad, tratando de seguir el ritmo de otras personas más v eteranas, conducirá a un deterioro de la salud, menor f uerza f ísica y un enf laquecimiento de zonas que quizá no deseemos que pierdan v olumen, como pueden ser los brazos, el pecho o los hombros. Tampoco hay que conf undir ejercicio con deporte. Este último tiene como f inalidad competir con otras personas y tratar de ganarlas, nada más lejos de una actitud saludable. Debemos hacer ejercicio, no deporte, y no tenemos que competir con nadie, ni siquiera con nosotros mismos. No caigamos en el error de pretender hacer cada día más mov imientos y más tiempo. Un día podremos entrenar una hora sin problemas y otro día apenas conseguiremos llegar a los v einte minutos. Cada entrenamiento deberá ser dif erente al otro. Una última adv ertencia: con ejercicio es posible que no perdamos kilos, pero lo que sí es seguro es que la f igura mejorará, la cintura adelgazará y nuestro aspecto estará más jov en y f uerte... aunque no perdamos peso. 60 Una dieta sin ejercicio es un error. Nadie puede pretender mejorar su aspecto y v italidad sin un adecuado ejercicio f ísico. Hay otros remedios complementarios como la sauna, el masaje, la presoterapia, las cremas adelgazantes, etc. No son inútiles, ay udan a mejorar, pero son un complemento. Pretender adelgazar utilizando un jabón basado en algas o beber el agua que adelgaza porque es baja en sodio, es demasiada ingenuidad. Los suplementos dietéticos En cualquier establecimiento de herbodietética podréis encontrar una gran v ariedad de preparados comerciales que os ay udarán a perder algunos kilos, pero que apenas serán ef icaces sino os ay udáis con la dieta y el ejercicio. Todo junto, alimentación saludable, ejercicio y suplementos, os llev ará a una esbelta f igura. Lo más utilizado actualmente son los comprimidos a base de algas, siendo los más conocidos la spirulina, el f ucus, las laminarias, las kelp, las kombu, la glucomanana y el agar-agar. Como reductora del apetito por excelencia tenemos a la spirulina, y a que actúa en el centro hipotalámico del apetito y lo f rena moderadamente. Es importante consumirla media hora o una hora antes de las comidas y su ef ecto se v a notando poco a poco, no el primer día. El f ucus y las laminarias son también ef ectiv as para activ ar el metabolismo -son muy ricas en y odo-, aunque no f renan el apetito. Se pueden tomar antes o en medio de las comidas. Las otras, kelp y kombu, son algo menos ef icaces, aunque ay udan y se pueden utilizar como aditiv o para los guisos, y a que dan 61 buen sabor. El agar-agar reduce también el apetito si se toma antes de las comidas, y a que se hincha en presencia de líquido y nos da la impresión de que y a hemos comido. Se pueden hacer con ellas ensaladas mixtas muy ricas, algo que y a se hace en los restaurantes chinos. Entre las hierbas utilizadas para adelgazar tenemos a las laxantes, como el sen (poco recomendable), la f rángula o la cáscara sagrada. Las adelgazantes, como la malv a; las diuréticas tipo estigmas de maíz o rabos de cereza, que ay udarán a eliminar la celulitis, o las depurativ as, como la bardana o el diente león. Hay también oligoelementos, como la mezcla cinc-níquelcobalto, que reduce el apetito de media mañana; los aminoácidos arginina y ornitina, que metabolizan las grasas; la L-carnitina, que las quema para proporcionar energía, y la lecitina, que emulsiona las grasas f av oreciendo su eliminación. Cualquiera de estos suplementos, o la mezcla de v arios de ellos, puede ser muy útil y hasta imprescindible si queremos hacer una dieta perf ecta. La dieta equilibrada Principios básicos a tener en cuenta: x Las dietas drásticas no son ef icaces a largo plazo. x Al principio se pierde más peso que posteriormente. x Hay que suministrar suf icientes hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos esenciales. 62 x Tiene que hacerse indiv idualmente. No v ale adelgazar en f amilia. x La mejor dieta es la que elaboramos nosotros mismos. Si la que nos proporciona el dietólogo está escrita y a en un papel impreso hay que rechazarla. Lo que se hace para todos no v ale para nadie. x Es importante modif icar nuestros hábitos alimenticios de una manera def initiv a, para siempre. No se trata de sacrif icarnos unos meses, sino de disf rutar con una alimentación saludable toda la v ida. Vamos a elaborar la dieta, nuestra dieta. Se prohíben tajantemente: x La carne de cerdo y la de cordero, así como los embutidos, jamón y patés. x Todo dulce que no sea integral, especialmente los que tengan crema. x El chocolate, el cacao soluble y las legumbres. x La leche entera y los ref rescos. Se beberá solamente agua, pero en la cantidad que apetezca. Se puede endulzar la leche descremada con f ructosa, ev itando la sacarina, que es un producto químico perjudicial. Se beberá en ay unas zumo de limón diluido. La f ruta la tomaremos mejor entre comidas y con pref erencia la piña natural, las f resas, las manzanas y las peras. Se cenará solamente ensalada. Para ir a la cama no hacen f alta muchas calorías y la lechuga con algo de cebolla ay uda a dormir. 63 Clasificación de los alimentos Con el f in de no proporcionar largas listas de los alimentos y sus nutrientes, dif íciles de manejar, resumiré las propiedades alimenticias de cada grupo: Verduras con un 10 por 100 de hidratos de carbono: Zanahoria, alcachof a, coles de Bruselas, remolacha, cebolla. Hasta un máximo del 6 por 100 en hidratos de carbono: Judías v erdes, puerros, nabos, acelgas, berenjenas, colif lor, espárragos, champiñones y pimientos. No más del 3 por 100 de hidratos de carbono: Lechuga, escarola, espinaca, rábano, pepino, apio, tomate, endibia, calabacín. No aportan energía y son adecuadas para adelgazar. Frutas con más del 10 por 100 de hidratos de carbono: Manzana, higo, uv a, cereza, plátano. Son muy energéticas. Hasta el 10 por 100 en hidratos de carbono: Mandarinas, piña, papay a, pera, naranja, melocotón, ciruela, albaricoque. Menos del 8 por 100 de hidratos de carbono: Fresa, pomelo, melón, sandía, f rambuesa. Aportan muy pocas calorías. Son adelgazantes. Carnes: Son carnes pobres en grasa: x Ternera (menos la costilla), buey, pollo, pav o, codorniz, pato y 64 conejo. Del cerdo: el jamón y ork, el hígado y los riñones, ambos muy perjudiciales para la salud. x Son carnes semigrasas: x Lengua de ternera, lomo y muslo de buey, jamón serrano, carne picada de cerdo y pollo con piel. x Las carnes muy grasas son: x La costilla de buey, chuletas, salchichas y embutidos del cerdo y la may oría del cordero. Nunca se deberían comer y a que son perjudiciales para la salud, no aportan energía y engordan. Pescados y mariscos: Son pobres en grasa: x Calamar, sepia, pulpo, almeja, ostra, gamba, mejillón y percebe. x Son semigrasos: x Sardina, pez espada, bonito, arenque, cangrejo y centollo. x Son muy grasos (aunque esta grasa es rica en ácidos Omega 3, por tanto, altamente saludables): x Salmón, caballa, angula, anchoa, atún, sardina en aceite. Este grupo es bastante energético y, aunque puede engordar, no causa problemas de salud. Ejem plos de dietas, según las calorías Dieta de 500 calorías: Son dietas para bajar rápidamente de peso y sustituy en al 65 ay uno total, y a que mucha gente, a causa de su trabajo o estado de salud, no pueden permitirse el carecer un día entero de alimentos. Son adecuadas para los f ines de semana, para v acaciones o períodos de descanso, y nunca se deben seguir quince días antes de una competición deportiv a, ni siquiera los días de entrenamiento. Tampoco hay que simultanearlas con la sauna o los masajes. Desayuno: Leche desnatada con achicoria o caf é, dos tostadas integrales y un quesito desgrasado. Comida: Espinacas cocidas al v apor, merluza al horno y zumo de f rutas. Merienda: Concentrado de proteínas de soja. Cena: Ensalada de lechuga y tomate, dos f rutas pequeñas. Dieta de 1 000 calorías: Son las más utilizadas para bajar rápidamente de peso, pero si se mantienen más de quince días seguidos se corre el riesgo de enf ermar. Pueden realizarse en días alternos con una alimentación normal, pero hay que tomar suplementos v itamínicos y minerales. Desayuno: Leche descremada con caf é o achicoria, tres tostadas integrales con algo de mermelada baja en calorías. Media mañana: Zumo de f rutas o té de Ginseng con un par de galletas de salv ado. Comidas: Endibias en ensalada, f ilete magro con champiñones y una pera. Merienda: Tres tostadas integrales con algo de mermelada. Cena: Acelgas cocidas con una patata al v apor, salchichas 66 v egetales y una naranja. Dieta de 1.500 calorías: La dieta más racional para llev arla v arios días, aunque igual que con la otra alguna comida se realizará con normalidad, mucho más si se pasa hambre. No mantenerla más de v einte días seguidos. Desayuno: Leche desnatada con malta, zumo de f rutas, pan integral tostado y algo de mermelada. Media mañana: Té normal o de Ginseng o caf é con una pizca de leche. Comida: Arroz blanco en salsa de tomate, ensalada de lechuga y tomate, pollo cocido al horno y una naranja. Merienda: Un y ogur desnatado y cuatro galletas integrales. Cena: Una sopa integral v egetal, alcachof as rellenas de carne de soja, algo de pan integral y una manzana. Dieta de 3.000 calorías: Desayuno: Leche semidescremada con caf é y azúcar o mejor f ructosa. Pan integral con mantequilla, mermelada y miel. Comida: Hortalizas y una ensalada con aceite de oliv a. Pescado con patatas y un huev o duro. Un poco de queso, pan integral y f rutas. Caf é con leche. Cena: Sopa. Pescado con guarnición v egetal. Ensalada de lechuga. Algo de queso y f ruta. Dieta de engorde con 4.000 calorías: Desayuno: Caf é con leche y azúcar. Pan con mermelada y 67 mantequilla. Zumo de f rutas. Comida: Ensalada de tomate, lechuga y remolacha. Un huev o duro con carne de pollo y guarnición de patatas al v apor. Queso y f rutas. Cena: Arroz o sopa de tomate. Ensalada de endibias con queso. Tarta de f rutas. Dieta normalizada para deportistas: Contiene aproximadamente tres mil doscientas calorías y la digestión se realiza con bastante prontitud. Desayuno: Tapioca o copos de av ena con leche descremada con f ructosa o miel. Bizcochos o galletas integrales con mermelada de f resas y margarina. Zumo de naranja con su f ibra incluida. Té normal, caf é o té de Ginseng. Comida: Judías v erdes o ensalada, pescadilla al v apor, arroz cocido con tomate, queso f resco y una pera rallada. Merienda: Té con miel, un y ogur y algunas galletas integrales. Cena: Puré de patatas y zanahorias, pollo asado, lechuga, un pastel integral y zumo de f rutas con la pulpa. Otros ejemplos de comidas saludables y energéticas pueden ser: Puerros con v inagre y cebolla, carne v egetal en salsa, menestra de v erduras, algo de queso f resco y una ciruela. Una cena también muy digestiv a y reconf ortante sería: Sopa v egetal, pescado cocido, ensalada de patatas cocidas al v apor, pastel integral y una pera rallada o manzana cocida. Dieta vegetariana 68 Estos ejemplos de comidas son muy indicados para aquellas personas que, queriendo adelgazar, pretenden también cambiar sus hábitos alimenticios y pasarse a una alimentación natural. Esta dieta, así mismo, es muy depurativ a y pobre en calorías. Desayuno: Un y ogur endulzado con miel y una cucharadita de zumo de limón. Podemos añadir copos de av ena y manzana picada. Muy indicado para antes de hacer deporte. Comida: Un f ilete de pescado con una guarnición de calabacín, berenjena, tomate y cebolla. De postre, una manzana. Cena: Ensalada de endibias y nueces picadas. De postre, manzana, pomelo y pan integral. Otros ejemplos de dieta vegetariana Comida: Dos patatas asadas grandes con pimientos f ritos. De postre, piña o f resas. O también: Espaguetis integrales aderezados con pimientos rojos y v erdes, calabacín, berenjenas, tomate y champiñones. De postre, manzana, pera o melón. 1.4 MINERALES Y OLIGOELEMENTOS Todos los minerales que se nombran a continuación se pueden encontrar sin problemas en cualquier tienda de herbodietética, ev itando, por tanto, la ingestión de minerales inorgánicos sumamente perjudiciales para la salud. Los minerales asimilados en lev adura son los más adecuados, tanto por su ef ectiv idad como por la ausencia de ef ectos 69 secundarios. Azufre La may or parte del azuf re corporal (100 gramos) se encuentra f ormando parte de los aminoácidos cistina, cisteína, metionina y taurina, este último de gran importancia en el desarrollo neuronal y muscular. También lo podemos encontrar unido a la v itamina D láctea, a la v itamina B-1, a la biotina, al glutatión y a la coenzima A. Misión Síntesis del colágeno, queratina, insulina y heparina. Fav orece la secreción de la bilis. Ay uda a mantener el aporte de oxígeno. Mantiene la buena salud de uñas, piel y pelo. Utilidad deportiva Ninguna en especial. Calcio Es el mineral más abundante y el 99 por 100 está depositado en huesos y dientes. Misión Desarrollo del sistema óseo en los niños. Regula el ritmo cardíaco. Interv iene en la coagulación sanguínea. Regula el Ph sanguíneo. Imprescindible en la contracción muscular. Modera la excitabilidad nerv iosa. Reduce la producción de histamina y controla el exceso de colesterol. Utilidad deportiva Prev iene las alteraciones articulares. Ay uda a combatir los 70 calambres. Fav orece la cicatrización de las f racturas óseas. Mejora la contractura muscular. Cinc Misión Imprescindible en la respiración de los tejidos. Colabora en la f ormación de la insulina, líquido prostático, hormonas hipof isarias y adrenales, así como en la maduración de testículos y ov arios. Fav orece la producción de esperma y el desarrollo del óv ulo. Facilita el crecimiento celular y los mecanismos de def ensa. Interv iene en la f ormación del pelo, uñas y piel. Colabora en el crecimiento del niño y su desarrollo mental. Utilidad deportiva Fatiga, apatía mental, sobre todo si v an unidas a caída del pelo y manchas blancas en las uñas. Carácter hostil. Mala curación de heridas y f racturas. Cobalto Forma parte integral de la v itamina B- 12. Misión Necesario para el mantenimiento de los glóbulos rojos. Interv iene en la síntesis de los aminoácidos metionina, colina y creatina. Regula el sistema neurov egetativ o. Va unido al y odo y contribuy e a la f ormación de las hormonas tiroideas. 71 Fav orece la circulación de retorno, ev itando por tanto la pesadez de piernas y los calambres por mala circulación o estancamiento. Ev ita los gases intestinales y la hiperexcitabilidad. Cobre Misión Fav orece la absorción del hierro y ay uda a la f ormación de hemoglobina. Interv iene en la pigmentación de piel y pelo. Estimula la f ormación de anticuerpos y las def ensas orgánicas. Ev ita la excesiv a coagulación sanguínea. Estimula la glándula tiroides. Posee una acción antirreumática y anticancerosa. Mejora el f uncionamiento endocrino en general. Utilidad deportiva Af ecciones en general de las articulaciones y los huesos, incluso el desgaste prematuro. Desv iaciones de columna. Obesidad a causa de mal f uncionamiento endocrino. Cromo Es un mineral esencial, y a que ev ita la may oría de las enf ermedades degenerativ as del ser humano. Misión Ay uda a regular los niv eles de glucosa en sangre. Reduce el exceso de colesterol. Ay uda al transporte de hierro por el organismo. Mejora la síntesis del glucógeno. Aumenta la concentración del colesterol útil (HDL) Estimula la síntesis de los neurotransmisores. 72 Deportistas con bajadas de azúcar. Necesario para aquellos deportistas que toman habitualmente suplementos de glucosa. Fósforo Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano, estando muy v inculado al calcio, especialmente en la f ormación de huesos y dientes. Misión Junto con los carbohidratos, ay uda a la producción de la energía, mediante la f ormación del ATP. Responsable en la transmisión genética. Ev ita la acumulación de grasas saturadas al f ormar parte de los f osf olípidos. Participa en la síntesis de las proteínas. Utilidad deportiva Respiración irregular. Debilidad muscular y entumecimiento de las extremidades. Fracturas de repetición. Dolores de espalda. Germanio Está muy distribuido por todos los tejidos, especialmente en las mitocondrias. Misión Regula el aprov echamiento del oxígeno y ay uda a su f ijación. Estimula la f ormación de anticuerpos. Combate los dolores del cáncer. Es antioxidante general. 73 Utilidad deportiva Cuando exista poca capacidad pulmonar. Poca capacidad para estar atento. Env ejecimiento prematuro por exceso de trabajo. Dolores articulares crónicos. Está concentrado especialmente en la sangre, combinado con ciertas proteínas. Misión Combinado con el cobre, f orma el pigmento que colorea los hematíes. Proporciona v igor y buena capacidad respiratoria. Ev ita la anemia y f av orece el crecimiento. Utilidad deportiva Fatiga pronta y dif icultad respiratoria. Pulso acelerado, palpitaciones y soplos cardíacos f uncionales, muy habituales en deportistas. Contusiones. Mujeres deportistas con período abundante. Magnesio Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, estando distribuido en los huesos y los tejidos blancos. Misión Necesario en la f ormación de las v itaminas del complejo B, la C y la E. Interv iene en la conv ersión de la clorof ila en energía. Actúa juntamente con el calcio en la f ormación de los huesos y cartílagos. 74 Es esencial en la transmisión nerv iosa y el relajamiento muscular. Mantiene estable la temperatura corporal, el colesterol sanguíneo y los niv eles de azúcar. Interv iene en el metabolismo de las proteínas y la f ormación de hormonas. Utilidad deportiva Mala dif icultad para aprender y concentrarse. Temblores, mala coordinación muscular y calambres. Contracturas musculares f recuentes. Exceso de activ idad. Vértigos y mareos en los giros. Fracturas f recuentes o desgastes de cartílagos (meniscos). Dolor de espaldas, especialmente de los músculos del cuello. Manganeso Es el oligoelemento más importante de todos al interv enir en la may oría de las reacciones enzimáticas. Misión Activ a el metabolismo de las v itaminas. Participa en la f ormación de la sangre, la producción de hormonas tiroideas, el aprov echamiento de las proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como ay uda a mantener los niv eles de colesterol. Mantiene la producción de hormonas sexuales, participa en el crecimiento intrauterino del f eto y en la buena nutrición del sistema nerv ioso. Estimula la producción del glucógeno. 75 Interv iene en el ciclo de Krebs. Mitiga las alergias. Utilidad deportiva Prev iene la astenia muscular. Potasio Es el elemento principal en el agua del interior de las células y se halla v inculado estrechamente con el sodio. Cada v ez que utilizamos un músculo o nerv io, el potasio sale de las células. Misión Regula el contenido de agua de todo el organismo. Necesario en la contracción muscular. Fav orece la síntesis de las proteínas y la conv ersión de glucosa en glucógeno. Normaliza el ritmo cardíaco y la tensión arterial. Estimula a los riñones a que eliminen agua y residuos. Colabora en la producción de energía y la transmisión del impulso nerv ioso. Necesario para que se realicen los mov imientos peristálticos. Utilidad deportiva Imprescindible cuando se suda mucho. Debilidad muscular, conf usión mental y malos ref lejos. Sed intensa. Arritmia, calambres, irritabilidad y somnolencia. Selenio Aunque en su estado mineral es tóxico, en f orma natural 76 -orgánica-- es inof ensiv o y un v alioso aliado para la salud y la longev idad. Misión Asegura el buen desarrollo muscular y genital. Estimula los mecanismos de def ensa y ev ita la toxicidad de los metales pesados. Necesario para el buen f uncionamiento cardíaco. Ev ita la f ormación de radicales libres gracias a su papel antioxidante. Imprescindible para asegurar la ef icacia de la v itamina E y la producción del coenzima Q-10. Utilidad deportiva Ev ita el env ejecimiento prematuro, sobre todo de las articulaciones. Fav orece la elasticidad y ev ita las atrof ias musculares. Necesario para el desarrollo muscular, sobre todo después de una lesión o período de inactiv idad. Silicio Es un oligoelemento muy necesario para el hombre, f ormando parte de arterias, tendones, tráquea, piel, tejido conjuntiv o, cabello, ojos y colágeno. Misión Ay uda a la f ormación de los tejidos duros, como son los huesos, tendones, pelo, córnea, cartílagos, uñas, etc. Mantiene las paredes arteriales elásticas, controla el exceso de colesterol y regula la presión arterial. Utilidad deportiva 77 Ev ita que cristalice el líquido sinov ial y mantiene por tanto la integridad de las articulaciones, ev itando que se hinchen. Fav orece la elasticidad y ev ita los desgarros de ligamentos. Impide las f racturas de repetición y f av orece la curación de las y a declaradas. Fav orece el crecimiento, ev ita la ciática. Sodio En esta ocasión lo v amos a estudiar unido al cloro (cloruro sódico), y a que es la f orma en que podemos disponer de él, bien sea como sal marina o en tabletas dietéticas. Misión Regula el balance del agua, impidiendo la eliminación excesiv a. Colabora en las contracciones musculares, la transmisión del impulso nerv ioso y la f unción cardiaca. Ay uda al transporte de los aminoácidos, la glucosa y la producción de energía. Necesario en la digestión y el mantenimiento de la presión arterial. Regula la concentración de los minerales y la eliminación del dióxido de carbono. Utilidad deportiva Fatiga, cansancio muscular y agotamiento, sobre todo en épocas de calor o f uerte entrenamiento. Sudoración excesiv a, deshidratación o golpe de calor. Contracciones musculares, calambres. Ojos hundidos, piel seca, neuralgias y taquicardias. Tensión arterial baja, poca elasticidad y mala digestión de los 78 hidratos de carbono. Yodo Se encuentra concentrado especialmente en la glándula tiroides. Misión Esencial para el metabolismo. Ay uda a que el organismo queme las grasas. Decisiv o en la madurez intelectual de los lactantes. Fav orece el crecimiento. Estimula la síntesis del colesterol y la absorción de los hidratos de carbono. Utilidad deportiva Obesidad. Sensibilidad al f río. Reacciones muy lentas, apatía, torpeza mental y nerv iosismo. Pérdida de v igor. 1.5 AMINOÁCIDOS CON APLICACIÓN ESPECIAL EN EL DEPORTE Aminoácidos ramificados Se dice que el ser humano necesita al menos ocho aminoácidos llamados esenciales, los cuales deben ser aportados a trav és de la dieta, y a que los otros se pueden sintetizar orgánicamente. Aunque esto no es totalmente cierto, y a que incluso podemos tener carencias de los no esenciales, parece útil con v istas al deporte utilizar solamente los esenciales y algunos de ellos en especial. 79 El aporte extra de proteínas es actualmente la tendencia más extendida y, aunque carente de sentido lógico, nadie parece que v a a dar marcha atrás. Este exceso de proteínas genera numerosos problemas de salud a medio plazo y quizá sería más conv eniente, de seguir utilizándolas, consumir las procedentes de la soja o utilizar mezclas adecuadas de aminoácidos. Estas dos soluciones producen menos ef ectos secundarios y el resultado a niv el muscular es el mismo. De entre los aminoácidos más ef icaces para el desarrollo muscular hay que seleccionar aquellos llamados ramif icados o de cadenas dependientes. La leucina, isoleucina y valina son tres aminoácidos esenciales con una estructura molecular muy peculiar que les hace especiales. Administrados en deportistas con gran desgaste f ísico, impiden el deterioro f ísico general y en especial el muscular. También se ha demostrado que ev itan la degeneración corporal en las enf ermedades inf ecciosas e incluso pueden retrasar la degeneración rápida de los cancerosos. Poseen un acción muscular similar a las hormonas anabolizantes y, sin tener ef ectos secundarios, ay uda a mejorar las marcas deportiv as y a desarrollar la musculatura. Se sabe que producen un f uerte anabolismo y f acilitan la creación de energía. Para que estos aminoácidos sean ef ectiv os es necesario que se administren en f orma lev ógira, pudiéndose dif erenciar de los 80 otros en que llev an la letra L antes del nombre del aminoácido. Estos aminoácidos se sabe que son glucogénicos y, por tanto, productores de glucosa y también de la coenzima A, pero que mediante su administración no se producen los temibles piruv atos, los cuales alteran la f unción renal y producen cansancio prematuro en los deportistas. Son, por tanto, energéticos, pero sin que tengan un catabolismo negativ o. De todos los aminoácidos conocidos, son los ramif icados los que se absorben antes, llegando a constituir el 70 por 100 del total de aminoácidos metabolizados en el hígado. Tienen una gran apetencia por los músculos y se f ijan a los pocos minutos en ellos, lo que, unido al ejercicio de musculación adecuado, produce ganancias en f uerza y v olumen importantes. La leucina en particular aumenta la producción de insulina y ay uda a que las células tengan más glucosa disponible para el ejercicio. También ay uda a conducir hasta los músculos el resto de los aminoácidos, los cuales serán usados igualmente para el desarrollo y la reparación de los tejidos. Hay dos condiciones imprescindibles para que los aminoácidos ramif icados sean ef icaces: la primera, que se administren los tres juntos y en f orma L; la segunda, que se utilicen por lo menos media hora antes del ejercicio. Si se toman después son menos ef icaces. También sería interesante tomar suplementos del resto de los aminoácidos de cuando en cuando, para ev itar desequilibrios. OTROS AMINOÁCIDOS IMPORTANTES Arginina 81 Es uno de los aminoácidos que f orman parte de los ácidos nucleicos. Deportiv amente, se utiliza para aumentar la activ idad de la lisina y para mejorar el rendimiento y la f unción hepática. Colina Es un aminoalcohol componente esencial de la lecitina. Tiene una acción depresora sobre la tensión arterial, combate contracciones uterinas, mejora las af ecciones del hígado, impide el exceso de colesterol y el cúmulo de grasas, es estimulante cardíaco y regula el sistema neurov egetativ o. Un deriv ado suy o, la acetilcolina, es mucho más activ a. Deportiv amente se utiliza para estimular las ganancias musculares y la secreción de hormonas del crecimiento. Lisina Está integrado en la may oría de las proteínas y es un aminoácido esencial para el crecimiento humano. Se emplea como estimulante y para acelerar la curación de los tejidos lesionados. Ornitina Es un aminoácido básico, aunque no f orma parte de las proteínas. Interv iene en la conv ersión del amoniaco en urea para f acilitar su eliminación. Se f orma en el organismo por conv ersión de la arginina. Se utiliza f recuentemente unido a la lisina o la metionina para mejorar la def inición muscular. Tirosina Es un aminoácido aromático muy extendido por el reino v egetal 82 y animal. A partir de él se elaboran las hormonas tiroideas tiroxina y triy odotiroxina, mediante la participación del y odo. Es también precursor de. La noradrenalina y melanina, pigmento este último que colorea la piel. Se sabe que tiene una importante misión en la neurotransmisión y se utiliza deportiv amente para combatir el cansancio, ay udar en el control del peso excesiv o, mejorar la memoria y la claridad mental, así como combatir las alergias primav erales. 1.6 LAS BEBIDAS No v amos a tratar aquí del agua, y a que a tan importante elemento le dedicaremos un capítulo aparte, sino de las bebidas que normalmente se consumen. No obstante y antes de empezar con sus dif erencias, hay que insistir que ninguna de ellas puede ni debe sustituir al agua. Cuando se habla de la necesidad imperiosa de beber agua nos ref erimos al agua potable, la cual no puede ser sustituida ni siquiera por los zumos v egetales, ni mucho menos por las mezclas de electrólitos. A trav és de los alimentos recibimos la mitad del agua que necesitamos en condiciones normales y la otra mitad debería ser ingerida en f orma líquida solamente. La gran imaginación del hombre y el deseo de v ariar sus hábitos le ha llev ado a elaborar una serie de líquidos de dif erentes sabores que constituy en hoy un peligroso sustituto del agua pura. El café Todav ía no hace mucho que las caf eterías eran unos lugares en los cuales se serv ía solamente inf usiones de caf é, sin 83 «adulterarlo» con leche e incluso sin añadirle azúcar. Los puristas de esta bebida insistían en que debía prepararse en el momento, hacerse de manera artesanal, ligeramente concentrado y tomarse caliente y a pequeños sorbos. Actualmente las cosas han cambiado y lo mismo que las whiskerías y a no v enden solamente whisky, las caf eterías y a no son establecimientos puramente caf eteros. Con los granos de caf é tostados y molidos, se prepara la inf usión de caf é, siendo la v ariedad árabe la más apreciada, y Brasil, Colombia, Costa Rica y el Ecuador, los países más exportadores. El caf é sin azúcar contiene dos calorías, 0,3 por 100 de proteínas, 0,1 por 100 de grasas, 0,8 de hidratos de carbono, 5 mg de calcio, 5 mg de f ósf oro, 0,2 de hierro y pequeñas cantidades de v itamina B y potasio. También hay trazas de ácido clorogénico, alquitranes y taninos. Como puede v erse, cantidades muy pequeñas de nutrientes como para que le podamos considerar un alimento. No obstante, como bebida es algo mejor que el alcohol. Respecto a su contenido en caf eína, diremos que suele contener entre 26 a 60 miligramos por cada taza, dependiendo de su preparación. Así, el caf é de bar, f iltrado por grav edad de manera automática, contiene 60 mg; el f iltrado artesanalmente en casa, 57 mg y el instantáneo de bolsitas o liof ilizado, 26 mg La cantidad máxima de caf eína por día se estipula en 300 mg, siendo la dosis tóxica de 600/día. No obstante, dependiendo de cada persona, esta dosis deberá ser ajustada. 84 En dosis moderadas, una a dos tacitas al día, el caf é es un buen estimulante cerebral y cardíaco, f av orece ligeramente la digestión, aumenta la diuresis y mejora brev emente el rendimiento deportiv o. En dosis medias produce nerv iosismo, insomnio, temblores, taquicardias, jaquecas, sudoración, agresiv idad, estreñimiento y mala f unción biliar. En dosis más altas puede dar lugar a un paro cardiaco o al menos a f uertes depresiones. El caf é descaf einado se obtiene tratando el caf é antes de secarlo con div ersas sustancias químicas que separan la caf eína parcialmente, y a que el producto f inal contiene todav ía seis miligramos de caf eína. Se tienen y a pruebas que demuestran que en el proceso de descaf einarlo se incorporan sustancias de posible acción cancerígena, por lo que no podemos recomendar su consumo. Utilidad deportiva Es muy dif ícil impedir que un deportista beba caf é habitualmente, y a que en inv ierno reconf orta rápidamente y en situaciones normales es un estimulante bastante ef icaz, aunque de ef ecto muy pasajero. Tomando en pequeñas dosis no parece aportar ningún problema, salv o en aquellos deportes en los cuales la serenidad y el pulso sean algo esencial e incluso v ital (escaladores, acróbatas, trapecistas, lanzadores de jabalina, etc.) Puede ser útil cuando se necesite una explosión de f uerza en poco tiempo: en el sprint, en las artes marciales de no contacto o en el eslalon. Está desaconsejado en los deportes aeróbicos como el maratón, el boxeo, la lucha, el aeróbic, el 85 baile o el f útbol. Achicoria He aquí una bebida extraordinaria que ha sido relegada totalmente a causa del caf é y el té. De constituir durante siglos la base de todos los desay unos pasó, por aquello de las modas, a ser considerada un sucedáneo del caf é, como si de algo pey orativ o se tratase. Incluy o hoy día es normal que la gente considere a la inf usión de achicoria o al desay uno de achicoria como algo para pobres, como si f uera «agua sucia». La achicoria no es un sucedáneo del caf é, sino un alimento extraordinario y con grandes propiedades, tanto nutritiv as como saludables. Se emplea la raíz debidamente tostada y molida, y su sabor y color se conf unden v erdaderamente con el caf é, sirv iendo en los pueblos para rebajar el contenido de caf é de los desay unos inf antiles. Cuando y a son may ores y a pueden pasar a tomar “auténtico caf é”. La achicoria tiene sabor amargo y no contiene caf eína. Contiene hasta un 12 por 100 de inulina y cantidades apreciables de intibina, ácido tánico, ácidos grasos esenciales, resinas, pectinas y colina. Posee interesantes ef ectos como colagoga (aumenta el caudal de bilis), hipoglucemiante y es un buen tónico estomacal. Utilidad deportiva Es el mejor sustituto del caf é, al que supera en propiedades saludables. Mezclado con leche de almendras o con malta molida es el mejor desay uno. Su digestión es rápida y es bien 86 tolerada por los estómagos más sensibles. Mejora la f unción hepático-biliar, es ligeramente diurética y ay uda a adelgazar. Aunque es tónica, no es excitante, pudiéndose tomar perf ectamente por las noches. El té El té f ue introducido en Japón procedente de China en el año 1000 y posteriormente se conv irtió en la bebida más importante de Europa. Se elabora a partir de las hojas de unos arbolillos que crecen en lugares húmedos y cálidos. Una v ez recolectadas, se desmenuzan gradualmente y v an pasando de v erde a negro mediante un proceso de amasado y aplastamiento. El té v erde se hace calentando las hojas en un momento temprano para ev itar que f ermenten. El té más apreciado es el procedente de Ceilán (Sri Lanka). Un buen té debe tener suf icientes taninos para que tenga «cuerpo». El té sin azúcar apenas aporta calorías, no contiene grasas ni f ibras, y se le encuentran trazas de proteínas, calcio, f ósf oro, hierro y v itamina B-2. Además de la caf eína y la teobromina, contiene cantidades apreciables de f lúor y manganeso. Los bebedores asiduos suelen tener los dientes moteados a causa del contenido en f lúor. Para preparar un buen té hay que dedicarle más tiempo que al caf é, y a que, aunque la caf eína pasa al agua en seguida, los taninos tardan unos pocos minutos. Esta sustancia es la que hace que se anulen los ef ectos excitantes de la caf eína, y a 87 que, al llegar al estómago al mismo tiempo, los taninos la arrastran eliminándola antes de que se absorba. El té se puede tomar sólo, con leche, con limón, e incluso f río. Es una bebida ref rescante y se conserv a bastante bien en los termos o las cantimploras. Utilidad deportiva También puede ser un buen sustituto del caf é y puede ser incorporado en la dieta de aquellos deportistas que no gustan del agua pura. Endulzado con miel o f ructosa y preparado con tiempo, es un estimulante ligero de ef ectos rápidos. El cacao Originario de los trópicos americanos, hoy se produce especialmente en el oeste de Áf rica. Se extrae a partir de sus f rutos, los cuales contienen una semilla que se deja f ermentar. Artesanalmente se cubren posteriormente con hojas de banana y posteriormente se tuestan, descascarillan y se muelen. El cacao es uno de los pocos alimentos v egetales ricos en grasas saturadas, con un porcentaje del 50 por 100. Esta grasa es la que se denomina manteca de cacao. También contiene proteínas, minerales (principalmente hierro que no se absorbe) y pequeñas cantidades de v itaminas B y A, así como teobromina, teof ilina y trazas de caf eína. Está presente en numerosas bebidas y alimentos, siendo las más populares los batidos y los desay unos con cacao soluble. Sin embargo, y a pesar de que la propaganda lo recomiende como un alimento para los deportistas, debiera f igurar en la lista de alimentos perjudiciales. 88 Su consumo prov ocará a corto plazo dolores en las articulaciones y la columna v ertebral (a causa de su contenido en purinas), alterará la f unción hepática y biliar (su digestión es lenta y dif ícil), aumentará las tasas de colesterol y triglicéridos (es abundante en grasas saturadas), producirá arenillas (genera urea) y como energético no es utilizable. Sabido todo esto, aún no entendemos por qué se sigue consumiendo en grandes cantidades y los desay unos basados en cacao soluble constituy en la base de la alimentación matutina inf antil. El cacao, por tanto, es un alimento a utilizar de tarde en tarde y en dosis moderadas, no siendo recomendable para diabéticos ni para obesos. Es el may or responsable del aumento en los casos de exceso de colesterol inf antil. Por su contenido en estimulantes debería estar desaconsejado para los niños, y a que posee ef ectos similares al caf é, aunque me atrev ería a decir que más perjudiciales, y a que induce a una conducta agresiv a. Utilidad deportiva Es un alimento totalmente desaconsejado para deportistas y aún no entendemos por qué los puestos de cacao soluble f iguran en todas las competiciones españolas. Mejor sería que les dieran a los deportistas leche de almendras, zumos de f rutas o v erduras, o incluso achicoria o té. Posee una mala y tardía digestibilidad. Los refrescos Constituy en la bebida más univ ersal y son considerados quizá exageradamente como algo muy saludable. Aunque 89 anteriormente eran elaborados a partir de productos sintéticos y con multitud de conserv antes y saborizantes, en la actualidad la legislación obliga a incorporar al menos un 5 por 100 de extracto de zumo puro de f rutas. Aquellos f abricantes que no incluy en conserv antes suelen utilizarlo como arma publicitaria. En general, los ref rescos de f rutas, y mucho más los jugos o los zumos, son una base muy buena para ingerir líquidos, aunque tampoco deben sustituir totalmente al agua. Los ref rescos más populares son los extraídos de la naranja, el limón y los deriv ados de la cola. Existen también otros de menor consumo basados en pomelo, lima, manzana, piña o melocotón. En cuanto a los deriv ados de la cola, en sí no tienen porqué ser perjudiciales, y a que a f in de cuentas la cola se extrae de una nuez rica en nutrientes, aunque también con bastante caf eína. Suelen proporcionar apenas 39 calorías, 10 gr de hidratos de carbono y 25 mg de caf eína por botella presentes en el extracto de nuez de cola. También contiene pequeñas cantidades de aceites esenciales, v ainilla y caramelo. Sus inconv enientes están en la caf eína (los hay sin ella), el azúcar blanco (también existe una v ariedad light con sacarina), el gas carbónico y quizá la gran acidez que generan. Las bebidas de f rutas son bastante similares y así, el jugo de naranja contiene 40 calorías, el de limón 22 y el de pomelo 39. En cuanto a proteínas oscilan todos entre los 0,3 y los 0,5 gr. Apenas contienen grasas (no más de 0,3 gr), siendo algo más ricos en hidratos de carbono, en especial los de naranja y 90 pomelo (10,0 gr). Contienen algo de calcio (12-10 gr, f ósf oro (10-15 gr), pequeñas cantidades de v itamina B y bastante de la C (40-55 gr.) Son ricos en potasio y pobres en sodio. Para consumirlos hay que v igilar su contenido en azúcar, así como la cantidad de extracto. El contenido de v itamina C suele v ariar bastante en el momento de consumirlos, y a que v a disminuy endo en la medida en que la botella esté expuesta a la luz. Utilidad deportiva No existe ningún inconv eniente en incluirlos en nuestra alimentación, pero siempre teniendo en cuenta su contenido en azúcar ref inado, los numerosos aditiv os que contienen algunas marcas y la posibilidad de producir gases intestinales. Esto último hay que tenerlo en cuenta si se beben antes del esf uerzo deportiv o, y a que puede dar lugar a dolores de costado muy agudos o dolores intestinales. Al tener poco sodio producen una abundante sudoración a los pocos minutos del esf uerzo, lo que puede dar lugar a deshidrataciones en épocas calurosas. No hay que beberlos muy f ríos y es mejor consumir aquellos que no tengan gas o los que llev en algo de f ibra. BEBIDAS ALCOHÓLICAS No debieran f igurar en la dieta de ningún deportista serio, pero, dada la buena prensa que algunas bebidas tienen no queda más remedio que establecer las dif erencias que existen entre ellas. 91 Cerveza Aunque la may oría de ellas se obtienen de la cebada germinada, en algunos países se hacen a partir del trigo, mijo o arroz. Al germinar los granos se f orma amilasa, enzima que conv ierte el almidón en azúcares. La germinación se detiene entonces mediante el calor y, una v ez triturado, se hace la inf usión y se le añade el lúpulo. Así se obtiene el mosto al que se añade la lev adura, lo cual da lugar a que los azúcares se descompongan en alcohol etílico y dióxido de carbono. La cerv eza sin alcohol se consumiría sin llegar a esta f ase. El contenido en alcohol v aría de una marca a otra, siendo may or en las de más precio, lo cual la gente lo interpreta como de may or calidad. Por cada 100 ml de bebida la cerv eza normal contiene 3,6 gramos de alcohol, además de pequeñas cantidades de azúcares no f ermentados, sales minerales y pequeña cantidad de v itaminas B. La cerv eza antigua era una bebida mucho más rica en nutrientes que la actual, la cual nunca se puede considerar como un alimento líquido, sino como una simple bebida alcohólica. Proporciona 41,3 calorías. Utilidad deportiva Aunque se considera que la cerv eza es una bebida no alcohólica, lo cierto es que detrás de una «caña» suele v enir otra y esto motiv a que al f inal se consuma más alcohol que si se hubiera tomado v ino y en ocasiones superior a una copa de ginebra. Ninguna bebida alcohólica debe ser consumida por los deportistas, por baja que sea su graduación, salv o en momentos alejados de los esf uerzos deportiv os. 92 La cerv eza tiene también el inconv eniente de que prov oca dilatación estomacal muchas v eces irrev ersible, ginecomastia (crecimiento mamario) incluso en el v arón a causa del contenido en estrógenos del lúpulo, pérdida de la def inición muscular, f latulencias, eructos e irritación estomacal. También es f recuente que produzca somnolencia a causa del lúpulo, el cual es un conocido sedante natural. Tomarla antes de una competición es, por tanto, un grav e error. Como remedio para la sed suele ser bastante ef icaz y puede ser consumida para ev itar ingerir grandes cantidades de líquido en v erano pero siempre en las horas alejadas del deporte. Sidra Se obtiene por la f ermentación de ciertas v ariedades de manzana. Al igual que la cerv eza, es el producto de una adulteración natural, y a que el zumo de manzana es una buena bebida, pero bastante menos una v ez f ermentado. Es una bebida bastante inestable en su conserv ación, y a que no admite ni el f río ni el calor, e incluso es sensible al mov imiento. El procedimiento de escanciarla (tirarla) se hace con el f in de romper las f ibras del líquido y darle un mejor sabor. No obstante los inconv enientes, la sidra es una bebida ligeramente alcohólica (apenas 3°) y puede sustituir con v entaja a la cerv eza. Es algo más ácida que otras bebidas y ligeramente diurética. Utilidad deportiva Posee una ligera acción laxante y su ef ecto diurético contribuy e 93 a que se elimine con may or rapidez. Consumida en pequeñas cantidades, no es perjudicial y aplaca f uertemente la sed. Contiene sales minerales, en especial potasio, v itaminas del grupo B, ácidos orgánicos y algo de azúcar. Bitter Se emplean v inos a los que se les añaden más alcohol, aromas y f órmulas secretas de plantas medicinales, en especial genciana, ajenjo y alcachof a. Su contenido alcohólico puede llegar a los 25° y puede contener quinina (tónica) Puede utilizarse como estimulante del apetito, pero en pequeñas cantidades y siempre en los días de descanso. Vinos El v ino es el resultado de la f ermentación del zumo extraído de las uv as f rescas, conocido como mosto. En esta f ermentación, las lev aduras transf orman el azúcar del mosto en alcohol etílico y dióxido de carbono gaseoso. En los v inos normales este gas se deja escapar, reteniéndose en el champaña, cav as o v inos espumosos. Según sea la clase de v ino, se le puede añadir azúcar, más alcohol, ácido tartárico, taninos, y tratar con anhídrido sulf uroso y otras sustancias, algunas de ellas inconf esables por sus propietarios, como son animales muertos, despojos y mil porquerías más. Paradójicamente, esos v inos raros suelen ser muy apreciados por los consumidores. El v ino suele contener entre ocho y trece gramos de alcohol etílico (etanol) por cada cien mililitros y en ocasiones también es posible encontrar en ellos azúcares sin f ermentar, sales 94 orgánicas y minerales (trazas de hierro), glicerina y albúminas. Su v alor calórico guarda relación con su contenido en alcohol, pudiéndose considerar como media unas quinientas sesenta calorías cuando la graduación es de diez grados. Las dif erentes uv as empleadas, el suelo de la región, la conserv ación posterior y los aditiv os, marcan las dif erencias de paladar de unos a otros. Los v inos más f uertes deben su may or porcentaje de alcohol normalmente a la adición de aguardiente y los mejores v inos dulces se hacen deteniendo la f ermentación cuando aún queda azúcar, nunca añadiendo azúcar extra. La may or cantidad de taninos produce un v ino algo más basto y un f uerte ef ecto astringente. Utilidad deportiva El v ino, al igual que el resto de las bebidas alcohólicas, no es adecuado para nadie y mucho menos para los deportistas. Ni sirv e para acelerar la digestión de la carne (se piensa en ello a causa de la acidez que genera), ni ay uda a combatir el f río. La sensación de calor es producida por una v asodilatación, pero al poco tiempo el f río que se siente es más intenso. Tampoco es un relajante para estados de tensión, sino un depresor de los sentidos y los ref lejos. Solamente sirv e para desinhibir y dar v alentía a una persona miedosa e insegura, pero este ef ecto es muy pasajero y trae más complicaciones que v entajas. Por tanto, los deportistas harían bien en no utilizar el v ino en las comidas, y a que retrasa considerablemente la digestión y la sensación de pesadez y adormecimiento al 95 f inalizar es mucho may or. OTRAS BEBIDAS Aguardiente: Se obtienen por destilación directa de líquidos de origen v egetal. Pueden contener una graduación alcohólica de cincuenta grados o más. Coñac: O brandy, procede de la destilación del v ino blanco. Contenido alcohólico hasta treinta y cinco grados. Ron: Extraído de la destilación del zumo f ermentado de la caña de azúcar. Ginebra: Aguardiente a partir de la destilación de gramíneas, aromatizado posteriormente con f rutos del enebro. Graduación alcohólica entre treinta y cinco y cuarenta grados. LA LECHE Y LOS DERIVADOS LÁCTEOS A la leche le ha ocurrido como a otros muchos alimentos: se ha creado un mito alrededor de ella que no corresponde a la realidad. Si bien es cierto que es un alimento bastante completo, de f ácil y rápida digestión, y que se puede ingerir de muy div ersas f ormas, no supone un alimento adecuado para los adultos. La leche es para los niños -los bebés- y los cachorros. La naturaleza nos da la pauta para su utilización y proporciona leche materna a la madre durante los meses necesarios, retirándosela cuando el niño puede y debe consumir alimentos dif erentes. Y eso mismo es lo que hace en las otras especies 96 de mamíf eros, pues los cachorros dejan de mamar cuando su organismo se lo exige. Incluso en el hombre también se dan estas señales y la may oría de las personas comienzan a aborrecer la leche al llegar a la edad adulta. Salv o una minoría que siente placer al beber un v aso de leche, la may oría necesita disimularla con caf é, cereales o solamente les apetece en f orma de y ogur, queso, f lanes o helados. La leche, tal como la tomaban cuando eran bebés, les resulta y a casi repulsiv a. Tampoco hay que olv idar que muchas enf ermedades, tanto de niños como de adultos, son producidas por una intolerancia a la leche, la cual se manif iesta de manera muy div ersa, bien en f orma de gases, jaquecas o sarpullidos. Con el paso del tiempo, esas personas agotan su v esícula biliar, se llenan de cálculos renales y acusan altas cif ras de colesterol. La disminución o total carencia de los enzimas necesarios para digerir la leche, la lactasa y renina, son las principales causas de esa intolerancia. La única manera de ev itar esto es dejando de consumir leche. Si a una persona no le gusta la leche en su estado natural, debería tener en cuenta que posiblemente y a no deba tomarla. Composición de la leche: La leche de v aca entera proporciona 61 calorías, 3,0 de grasas la may oría saturadas, 4,70 de lactosa (azúcar), 160 miligramos de calcio, 91 mg de f ósf oro, apenas 2 mg de v itamina C, 3,5 por 100 de proteínas en f orma de caseína y un 88 por 100 de agua. También contiene cantidades apreciables de potasio, 97 cloro, sodio, azuf re y v itaminas D, A y del grupo B. La conservación Aunque y a es algo sabido, la leche cruda no se debe ingerir, y a que hay un riesgo enorme de contraer tuberculosis o f iebres tif oideas. La pérdida de nutrientes al someterla a los procesos de conserv ación, es el precio que hay que pagar para tomar un alimento no perjudicial. En el caso de que nos suministren leche directamente de la v aca o que tengamos dudas de su salubridad, la someteremos un mínimo de diez minutos a ebullición después de que hay a subido, y a que es el tiempo mínimo para que se destruy an todos los microorganismos que pueda contener. A continuación se debe enf riar en el mismo recipiente, bien tapado. Para ev itar la pérdida de v itaminas y el cambio de sabor de la leche herv ida, la industria cuenta con los siguientes procesos: Leche pasteurizada Consiste en calentarla a temperatura inf erior al punto de ebullición durante un tiempo v ariable, seguido de un enf riamiento rápido (30 segundos a 71° C, ó 30 minutos a 61° C). Con este método se eliminan las bacterias y se pierden v itaminas B-l y B-2 (10 por 100) y hasta un 25 por 100 de v itamina C. La botella cerrada se conserv a v einticuatro horas a temperatura ambiente y hasta tres días en el f rigoríf ico. Una v ez abierta, debe ser herv ida si pasan v einticuatro horas. 98 Leche esterilizada Se basa en someter a la leche a una temperatura muy elev ada y posteriormente se la homogeneiza para que las partículas de grasa se hagan menores. Por este motiv o este tipo de leche no suele f ormar nata en la superf icie y su gusto y color pueden estar modif icados. Siempre que no se abran los env ases se puede conserv ar durante meses y ni siquiera precisa el ref rigerador. Una v ez abierta, hay que consumirla en v einticuatro horas, ev itando calentarla de nuev o. Con la esterilización se pierde la may oría de las v itaminas C y de ácido f ólico, incluso en la conserv ación. También se pierden un 30 por 100 de v itamina Bl, un 50 por 100 de v itamina C y casi toda la B-12. Leche uperizada Consiste en someter a la leche a una temperatura muy alta ( 110-140° C) durante apenas dos o tres segundos, con lo que se destruy en todos los microorganismos y apenas hay pérdida de v itaminas. El sabor queda ligeramente modif icado (como a leche quemada), pero se conserv a posteriormente bastante bien. DIFERENTES TIPOS DE LECHE Leche condensada azucarada Af ortunadamente su consumo ha descendido, pero no sin antes ser la principal causante de picar los dientes a los niños, descalcif icar sus huesos y causar no pocos trastornos gástricos. 99 En sí, la leche condensada es una leche parcialmente deshidratada a la que se añade un 18 por 100 de azúcar blanco. Esta cantidad es suf iciente para impedir la prolif eración bacteriana, aunque las pérdidas nutricionales son similares a las de la pasteurización. Contiene 321 calorías, 8,1 de proteínas, 8,1 de grasas y 55,7 de hidratos de carbono. Contiene trazas de hierro, v itamina A, B-2 y C, y niacina. Para reconstruirla hay que añadir dos partes de agua por una de leche. Utilidad deportiva Aunque por cuestiones de salud no es recomendable, pudiera ser útil cuando se requiera tomar algún alimento muy concentrado o cuando se quiera leche en la alimentación, pero no podamos transportar grandes v olúmenes de ella. De todas maneras, hay que tener en cuenta que es muy indigesta, sobrecarga la f unción hepática y descalcif ica huesos y dientes. Leche en polvo No contiene apenas agua y esto es suf iciente para impedir la prolif eración de bacterias. Para reconstruirla se necesitan nuev e partes de agua por una de leche. Debidamente cerrada en cajas, se conserv a indef inidamente y es adecuada, por tanto, para largas trav esías o para env iarla al extranjero. Una v ez abierta, puede durar ocho días al abrigo de la luz y la humedad. Es rica en proteínas (26,4), también en grasas (27,5) y en hidratos de carbono (38,3). Pierden toda la v itamina C y la A. 100 Utilidad deportiva A causa de su poco peso es adecuada como alimento para espeleología, alpinismo o acampadas. Es importante no tomarla concentrada y añadir siempre al agua correcta. También resulta adecuada para mezclarla con otras comidas o con salsas, si se pretende enriquecer algún plato. Una v ez mezclada con agua, su caducidad es muy rápida y debe consumirse en el momento. La nata Se obtiene a partir de la leche f resca mediante centrif ugado y contiene toda la grasa de la leche y una parte de sus proteínas y lactosa. Su aporte calórico es muy alto, lo mismo que sus grasas (36,5), saturadas de dif ícil digestión en su may oría. Es rica en v itamina A y pobre en el resto. No es recomendable su consumo, mucho menos para los deportistas. Resumen Dejando claro una v ez más que la leche es para los niños, los deportistas no necesitan tomarla de manera cotidiana, salv o que sea una bebida de su pref erencia. Como alimento energético no es muy bueno, aunque al ser bastante equilibrada en nutrientes pueda ser útil para organismos en crecimiento. Los adultos deberían sustituirla por leche de soja o de almendras, mucho más adecuadas y saludables para su edad. Las personas que padezcan colesterol, problemas digestiv os, enf ermedades hepático-biliares, eccemas de repetición, así 101 como cálculos renales, deberán ev itar su consumo. DERIVADOS LÁCTEOS Yogur Para obtener y ogur se emplean determinadas bacterias que descomponen la lactosa de la leche y f orman ácido láctico. Se hace herv ir la leche para reducir su v olumen, se enf ría y se añade un poco de la mezcla del día anterior para iniciar la f ermentación, la cual suele tardar unas v einticuatro horas. Este proceso se puede realizar perf ectamente en casa y ser acelerado industrialmente. Empleando leche descremada se obtendrá un y ogur descremado, de dif erente sabor y menos recomendable que el natural. El y ogur debe su f ama mundial a la gran propaganda que de él hizo el científ ico ruso Metchnikov, quien aseguró que consumiéndolo podíamos liberar a nuestro intestino de las bacterias perjudiciales y así prolongar la v ida. Aunque los científ icos no apoy an esta teoría (tampoco creen en los alimentos biológicos o integrales), lo cierto es que el y ogur es una buena f uente de salud y regula perf ectamente las bacterias intestinales. El y ogur suele aportar unos nutrientes similares a la leche, aunque su digestibilidad es mejor. Aporta 71 calorías, 4,8 proteínas, apenas 3,0 gr de grasa y 4,5 hidratos de carbono. Si contiene trozos de f rutas, los hidratos de carbono pueden subir a 20 gr, aunque de una excelente calidad. Pero sobre todo es un alimento rico en calcio (150 mg) f ósf oro (133 mg), y algo pobre en v itaminas. 102 Utilidad deportiva Por su f ácil y rápida digestión, puede ser tomado en cualquier momento del día, con más motiv o si la prueba deportiv a se realiza f uera del domicilio habitual. Es la mejor manera de ev itar alteraciones intestinales si v iajamos o comemos f uera de casa. Al ser pobre en grasas es adecuado para no engordar y la lactosa transf ormada hace que sean pocas las personas que no lo toleran. Es más adecuado tomarlo natural, pero si su sabor no es agradable se podrá añadir miel, con lo que tendremos un alimento muy energético, o f rutas, pero nunca azúcar blanco o sacarina. De hacer esto último, habremos conv ertido un buen alimento natural en un alimento malo para la salud. Kéfir Se obtenía en un principio por maceración de un trozo de estómago de ternera en un recipiente con leche, pero actualmente se hace mediante bacterias y lev aduras, lo que produce una leche agria con una pequeña porción de alcohol. Su consumo es muy reducido en nuestro país (no así en el Cáucaso), y a que no está comercializado industrialmente y su sabor es muy f uerte. Utilidad deportiva Similar al y ogur, aunque de más dif ícil conserv ación y preparación casera. Quesos 103 Se conocen casi cuatrocientas v ariedades de quesos y es raro el país e incluso la región que no dispone del suy o propio. Obtenido a partir de la leche (v aca, ov eja, cabra, etc.), se elabora con leche f resca o prev iamente f ermentada, la cual se coagula añadiendo cuajo o ácido láctico. Así se f orman dos partes bien dif erenciadas: la cuajada y el suero. La cuajada es la parte semisólida que se f orma al cortarse la leche, y el suero la parte líquida. Este último se separa y se procede a salar la cuajada. Una v ez escurrido el suero, se prensa la cuajada si se quieren obtener quesos duros o semiduros y esta masa se coloca en cámaras adecuadas para que se produzca la f ermentación bacteriana que lo haga madurar. Para obtener quesos azules (Roquef ort, Cabrales) se elaboran de manera tal que se f ormen mohos durante la maduración. Los quesos duros se obtienen mediante prensado prolongado y el de gruy ere se hace calentando la masa cuajada antes de prensarla. Los quesos pueden ser frescos, de pasta blanda, de pasta dura, con mohos internos o f undidos. Los quesos fundidos se elaboran a partir de quesos clásicos y antes de la cocción se les añaden citratos y f osf atos para que tengan consistencia de mantequilla. Son muy ricos en calorías, grasas (hasta dos tercios de su peso) y proteínas. Los quesos más calóricos son el Emmenthal, el manchego y el de Roquef ort. Los más ricos en proteínas son el manchego y el de Burgos. En cuanto a grasas, tenemos al de Roquef ort en primer lugar y al de Burgos en último. Los quesos f ermentados 104 son ricos en v itamina A y los f rescos los que más calcio contienen. Los que más f ácil se digieren son los blandos, y a que sus proteínas están predigeridas, y los más dif íciles los secos. De una manera global podemos decir que el queso es un alimento sabroso, nutritiv o y de digestión razonablemente f ácil. La may oría contienen entre un 25 y un 35 por 100 de proteínas de alto v alor biológico y son igualmente ricos en v itamina B-2. Utilidad deportiva Son alimentos concentrados muy socorridos cuando no hay tiempo para comer o cuando queramos engordar. Según sean nuestras necesidades calóricas, utilizaremos los f rescos o los secos, siendo más recomendables para la salud los primeros. Los quesos secos o azules deben utilizarse solamente como un postre o complemento a la dieta, sin olv idar que engordan y que sus grasas son may ormente saturadas. No obstante, es un buen alimento en cualquiera de sus v ariedades y todo deportista lo debería incluir en su alimentación diaria en sustitución de la leche. Aporta bastante colesterol, pero solamente las personas con cif ras altas deberían suprimirlo de su dieta. Helados Son pocas las personas que pueden ev itar el tomar helados en épocas de calor y una buena comida es normal que termine con un suculento helado. Nada que objetar a su consumo siempre y cuando se utilicen helados artesanales o 100 por 100 naturales. 105 Son alimentos muy completos, de grato sabor y normalmente f áciles de digerir, siendo la única precaución el no tomarlos muy rápidamente y ev itar consumirlos cuando se está en plena digestión. Después de comer producen sensación de una mejor digestión. Utilidad deportiva Son un alimento adecuado para inapetentes y pueden sustituir perf ectamente a los quesos. Por su alto v alor calórico proporcionan energías de rápido aprov echamiento y se pueden consumir entre comidas. Los inconv enientes están en su riqueza en grasas, las cuales pueden hacerlos indigestos; en la posibilidad de producir un corte de digestión a causa del f río y en lo mal tolerados que son para personas con mal f uncionamiento de la v esícula biliar. También aumentan el colesterol. 1.7 LOS CEREALES (Nuestros maravillosos aliados) Han constituido la base de la alimentación humana durante toda su existencia y aún hoy, a pesar del auge de la alimentación cárnica, son el puntal sin el cual la población pasaría hambre. Sin embargo, hay dos cosas que no tienen sentido: la primera, que, sabiendo ciertamente que lo mejor es tomar los cereales integrales, y a que su riqueza en nutrientes es may or, sus propiedades curativ as son muy altas y su consumo no prov oca enf ermedades, no acabamos de comprender por qué se siguen ref inando. Lo curioso del caso es que primero se les ref ina y 106 después o bien se v enden por separado los productos del ref ino (germen, harinas o salv ado), o se les v uelv e a añadir lo que se les había quitado anteriormente, como es el caso del salv ado. También es práctica común el añadir las v itaminas y minerales que se les ha extraído, conv enciendo así a los consumidores de que están tomando un cereal sano. Pero ni el salv ado añadido conv ierte al pan blanco en integral, ni las v itaminas químicas pueden suplir a las orgánicas que contenía el cereal antes de ser blanqueado. Lo razonable, lo v erdaderamente saludable, es acostumbrar de nuev o a la población a que consuma los productos tal como la naturaleza se los of rece. El blanquear, pulir, lav ar y conserv ar un alimento es ciertamente perjudicial, nunca un av ance de la ciencia. El otro asunto irracional es que, mientras que la población mundial occidental se atiborra de alimentos cárnicos, otros países pasan hambre y desnutrición, y eso a pesar de que las cosechas de cereales en el mundo entero podrían bastar para nutrir correctamente a todos. La razón de esta incongruencia es que para conseguir un kilo de carne de v acuno se necesitan siete kilos de cereales. Lo lógico sería que se consumiese el primer eslabón de la cadena, el cereal, y no el producto resultante, el animal. Pero mientras que la may oría de la gente siga considerando a los cereales un alimento de segunda categoría, o pensando que una sopa de av ena es un alimento para enf ermos o v egetarianos, poco podemos av anzar. 107 Composición de un cereal La parte que más se aprov echa de los cereales es el grano, el cual está compuesto por: el germen que generará una nuev a planta y a pesar de que su peso es de solamente el 3 por 100 del total, contiene más principios nutritiv os que todo el resto, siendo especialmente rico en v itaminas del grupo B, v itamina E, ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y no esenciales, así como una gran v ariedad de otros nutrientes y enzimas. Es rico en minerales como el f ósf oro, el potasio, magnesio y en menor proporción en calcio, hierro, manganeso, cinc, sodio, molibdeno y cobalto. El endoesperma, que constituy e el 80 por 100 del total, es la parte que se consume normalmente. En su parte externa contiene grasa, hidratos de carbono y algunas v itaminas. El salv ado, o cubierta externa, que es el 17 por 100 del total del grano. Contiene cantidades pequeñas de aminoácidos, sales minerales y v itaminas del grupo B. Es saludable para la eliminación de los residuos alimentarios y prev iene de enf ermedades del colon, incluido el cáncer. Separa las partículas de las f éculas y f acilita su digestión, dando a los enzimas may or libertad para actuar sobre los hidratos de carbono. Por su contenido en f lúor ay uda a mantener en buen estado la dentadura. En la elaboración del pan blanco se eliminan totalmente el germen (rico en grasas que se pueden ranciar) y el salv ado. Las razones que aún hoy se siguen esgrimiendo para hacer pan blanco son que ref inándolo se conserv a mejor y el sabor es más delicado. 108 Sobre la conserv ación habría que decir que antiguamente quizá tuv iera un sentido práctico el ref inamiento de los cereales, y a que tanto los almacenes como el transporte eran bastante def icitarios, pero hoy día y a no tiene sentido. Un pan integral se puede conserv ar el mismo tiempo que uno ref inado y quitarle el salv ado para posteriormente v enderlo como f ibra dietética es una incongruencia en la que colaboran los médicos, los cuales siguen recomendando a las personas que padecen de estreñimiento, div ertículos, colesterol o colon irritable, consumir salv ado, pero no recomiendan comer el pan integral, rico en salv ado y más equilibrado que el blanco. Por desgracia, un pan totalmente integral es dif ícil de consumir, y a que se presenta duro, muy compacto y sacia con prontitud. Triturando cien kilos de grano se obtendrían cien kilos de harina integral, de color oscuro y riquísima en minerales, v itaminas y salv ado, pero el pan elaborado así no suele tener buena aceptación. Con un grado de extracción del 90 por 100 se logra una harina de un v alor nutricional ligeramente inf erior pero más manejable y con un producto resultante bastante atractiv o de sabor. Este sería el pan integral de may or consumo. Una extracción del 70 por 100 produce un producto f inal de peor calidad, el pan blanco normal, al que se le han eliminado el germen y el salv ado, dejando solamente el endosperma. Por muchos añadidos que posteriormente se le hagan, nunca tendrá los mismos nutrientes que la harina integral. El llamado pan de molde, incluso el que se v ende como integral, no debe ser considerado un buen alimento dietético, y a que está 109 elaborado con manteca de cerdo, algo muy lejos de la alimentación saludable. Según nos llegan noticias recientes, la legislación española está obligando a sustituir todas las grasas animales de la bollería por otras v egetales. PRINCIPALES CEREALES Los más utilizados por el hombre son: x El trigo. x El arroz. x La cebada. x El maíz. x La av ena. x El centeno x El mijo. El trigo Es el cereal más antiguo de todos, al menos en cuanto a su utilización masiv a. Contiene 326 calorías, 10,2 proteínas, 2,0 de grasas, 72,1 de hidratos de carbono, 2,3 de f ibras, 42 miligramos de calcio, 400 mg de f ósf oro, 3,5 de hierro, 0,43 de v itamina B-1 y 0,11 de v itamina B-2. No contiene v itamina A ni C. Se le puede considerar como una buena f uente de energía y proteínas, siendo la cantidad de gluten que contenga lo que le proporciona la dureza y la cantidad de proteínas. Debería ser la base alimentaria de todo el mundo y mucho más del deportista, y a que le proporciona energía inmediata y de reserv a, es f ácil de digerir y se presenta en múltiples f ormas. Los macarrones, el pan, los tallarines, los f ideos y numerosas tortas o productos de pastelería están elaborados con trigo. Mezclado con leche es un alimento completo y saludable para 110 cualquier persona. Utilidad deportiva Es el alimento de elección para tomar por las mañanas, como desay uno. Proporciona energías y su digestión es rápida, no causando problemas para el entrenamiento. Se puede consumir hasta una hora antes de hacer ejercicio y, mezclado con otros cereales, con miel, con f rutos secos o f rutas, así como con leche de almendras o de soja, constituy e el alimento más adecuado para el día de la competición. Para ello, lo mejor es tomarlo en f orma de copos o como muesli. Los deportistas que no utilicen los alimentos integrales nunca deberán incorporarlos a su alimentación unos días antes, y a que puede haber una aceleración del tránsito intestinal nada conv eniente para hacer deporte. Es mejor introducirlos poco a poco en la alimentación hasta que se conv iertan en algo cotidiano. El centeno De cultiv o más reciente que el trigo y quizá deriv ado de la cizaña (una mala hierba), el centeno f ue sustituido poco a poco por el trigo para la elaboración del pan. Su contenido alimenticio es similar al trigo y consta de 334 calorías, 12,1 de proteínas, 1,7 de grasas, 73,4 de hidratos de carbono y 2.0 de f ibra. Es muy rico en f ósf oro (376) y también contiene algo de hierro (3,7) y v itaminas B-1, B-2 y niacina. Con el centeno se elabora el pan «negro» carente de gluten, el 111 cual permanece f resco muchos días sin necesidad de añadirle conserv antes. También se elabora con su harina pan crujiente bajo en calorías, rico en proteínas y algo laxante. Mediante su f ermentación se f abrica el bourbon, la ginebra y hasta whisky. Una sustancia medicamentosa llamada cornezuelo del centeno, y que no es otra cosa que un hongo v enenoso que v iv e como parásito en la planta y destruy e el grano, sirv e para preparar numerosas medicinas por su ef ecto dilatador uterino y v asodilatador perif érico. El centeno es rico en rutina, v itamina que proporciona unos v asos sanguíneos f uertes y ev ita la f ragilidad de los capilares. Esta propiedad le hace muy adecuado para diabéticos, hipertensos, encías inf lamadas o sangrantes, sabañones y retinopatías div ersas. Utilidad deportiva Es muy energético pero apenas engorda y será muy útil a los deportistas que no quieran ganar peso, y a que, además, contiene una gran cantidad de proteínas que mejorará el desarrollo muscular. Por su riqueza en f ósf oro ay udará a la concentración mental y es un buen tónico para los nerv ios. El arroz Originario de la India, cuando pasó a Arabia f ue considerado un alimento sagrado, surgido –según dicen- de una gota del sudor de Mahoma. 112 Se conocen y a al menos v einticinco especies dif erentes de él y más de cien v ariedades, aunque las más populares son las de grano corto, medio y largo. Dotado de una cascarilla ligeramente dura, el arroz en su estado natural completo--contiene 357 calorías, 7,2 de proteínas, 1,5 de grasas, 77,6 de hidratos de carbono, 14 de calcio, 231 de f ósf oro, 2,6 de hierro, v itaminas del grupo B, así como algo de cinc. Sin embargo, cuando se le pule y elimina la cascarilla, los elementos nutritiv os descienden a más de la mitad, conv irtiéndose en un alimento desequilibrado. No contentos los «expertos» en alimentación con quitarle la preciada cascarilla (muy rica también en f ibra, además de en v itamina B-1), le someten a una operación de lav ado y posterior pulido mediante talco, con lo cual dejan un alimento poco interesante para el consumo humano. Aun así, la gente lo sigue pref iriendo al integral, y a que es más f ácil de cocinar y su aspecto blanco agrada más a la v ista. La única excusa razonable en contra del arroz moreno es que su almacenamiento es más reducido, y a que se puede conserv ar apenas durante un año. Lo que actualmente se conoce como arroz contiene poco más que f éculas. Mezclado con otros nutrientes, como, por ejemplo, lentejas, tomate, leche o pescado, constituy e un alimento muy completo, de f ácil y pronta digestión. Utilidad deportiva 113 En f orma integral es un alimento altamente nutritiv o, muy digerible, el cual contribuy e a bajar la tensión arterial alta, es apto para estómagos delicados y corrige las diarreas ligeras. Si se utiliza el arroz integral hay que ev itar lav arlo antes de cocinarlo, y a que así se pierden muchos nutrientes. Con este arroz la única precaución es herv irlo al menos cuarenta y cinco minutos y saber que el tacto al paladar es un poco más duro que el blanco. El maíz Este cereal no f ue conocido en Europa hasta que Colón v iajó a América y f ue cultiv ado en los países del Mediterráneo. Al principio f ue llamado el alimento de los pobres y eso que era considerado por los may as y los aztecas como un alimento div ino, llegando a v enerar a la planta como a un dios. El grano de maíz es bastante nutritiv o y su contenido calórico es de 361 por cada cien gramos. El endosperma contiene mucha f écula, bastante proteína (9,4) y algo de grasa (4,3), rica en aceites esenciales. Es pobre en calcio y f ósf oro (aunque en proporción equilibrada) y bastante rico en v itamina A y B-1. Su aceite es rico en v itamina E. Aporta algo de magnesio y es def icitario en triptóf ano, un aminoácido esencial. Del grano prensado en f río se obtiene un aceite dietético sumamente rico en grasas insaturadas, de gran utilidad en los regímenes de adelgazamiento, para la diabetes y prev entiv o de las enf ermedades v asculares, tales como la arteriosclerosis. Protege la v aina de mielina que env uelv e al sistema nerv ioso. 114 Con la harina se elaboran sobre todo f lanes, natillas, gachas y puding. Las palomitas de maíz se preparan con el grano entero del maíz, por lo que conserv an la may or parte de sus nutrientes. También se puede encontrar en los herbolarios un producto llamado «polenta» muy digestible y nutritiv o. Los “cornf lakes” no son nada más que granos molidos y tostados, los cuales han perdido la may oría de los nutrientes. El almidón del maíz, además de su aplicación en las camisas, se utiliza para espesar salsas aunque no tiene v alor nutritiv o. Utilidad deportiva Las palomitas de maíz, si se hacen con poca sal, son un tentempié sumamente nutritiv o, saludable y energético, apto para ser consumido en los descansos de las pruebas deportiv as. Los copos hinchados, mejor integrales, también son un desay uno completo si lo mezclamos con otros cereales o f rutos secos. Con los pelos de las mazorcas se prepara una tisana muy diurética con la cual podremos perder algo de peso extra sin peligro. Se utiliza también para combatir la celulitis. Su aceite extraído del germen, utilizado en crudo, es muy útil para combatir el colesterol y el exceso de grasa, mejorando el estado del sistema nerv ioso y combatiendo el estrés. La cebada 115 Este es un antiguo cereal, y a utilizado en la época de los grandes f araones, y su uso en la alimentación humana está extendido por todo el mundo, aunque con pref erencia en los países asiáticos. En Occidente, la may or parte se destina al consumo animal y el resto a la f abricación de la cerv eza, malta, whisky, bebidas malteadas y sucedáneos de caf é. La obtención de la malta se logra germinando los granos y secándolos posteriormente en un horno. El producto resultante es un grano que molido da una bebida similar al caf é, aunque sin sus inconv enientes. Se conv ierte entonces en un buen desay uno, nutritiv o, de f ácil digestión, muy energético y sin excitantes apto, por tanto, para niños, enf ermos, embarazadas y cualquier persona que quiera una bebida saludable. Con la harina se hacen pasteles y tartas. Su composición es la siguiente: 348 calorías, 9,7 proteínas, 1,9 grasas, 75,4 carbohidratos, 55 mg de calcio, 341 de f ósf oro, 4,5 de hierro y cantidades menores de v itaminas del grupo B. Utilidad deportiva Como sustituto del caf é es inmejorable a cualquier hora del día. Hace digestible a otros alimentos, se mezcla bien con la may oría de las sopas, leches, quesos o f rutos secos y neutraliza la acidez gástrica. Suav iza los riñones, la v ejiga y es laxante suav e. Con ella se puede elaborar una bebida altamente energética para utilizarla en épocas de calor intenso o combatir el sudor. Es, por tanto, una bebida para los minutos de espera en las 116 competiciones deportiv as. El mijo El mijo f ue considerado por los chinos como un cereal sagrado y aún hoy se consume en grandes cantidades en China del Norte en donde, ¿casualmente?, sus habitantes son de estatura may or. También f ue recomendado por Pitágoras y hasta por el mismísimo Atila, quien lo reserv aba para él y sus embajadores. Desaprov echado en la actualidad en f av or de otros cereales inf eriores, el mijo es el más nutritiv o de todos y el que más v irtudes posee. Su aporte calórico es de 327 calorías, 9,9 proteínas de un alto v alor biológico con al menos diez aminoácidos esenciales, 2,9 de grasas con gran contenido en lecitina y 72,9 de hidratos de carbono. Contiene cantidades altas de f ósf oro (311), hierro (6,8), bastante v itamina B-1 (0,73) y abundancia de B-2 (0,38). También se le encuentran cantidades apreciables de potasio, f lúor, sílice, sodio y magnesio. Su uso en la cocina puede ser muy v ariado, y a que tiene un sabor delicado, y la única precaución es cocerlo al menos quince minutos. Utilidad deportiva Es otro cereal sumamente energético para la comida del mediodía y su especial contenido en f lúor y sílice le hace muy interesante para ref orzar tendones y articulaciones. Aquellos deportistas que tengan problemas con sus ligamentos, y con 117 más razón si se les cae el pelo, deberían comer una sopa de mijo todos los días. También posee propiedades diuréticas, corrige las af ecciones lev es de las v ías urinarias, mejora las colitis y suav iza los estómagos delicados. Es muy digestible, no genera grasa corporal y su acción alcalina hace que se retrase la aparición de las agujetas. La avena He aquí otro cereal sumamente interesante e injustamente despreciado. Llamado antiguamente hierba de las cabras, se le reserv aba para el consumo animal y hoy día cada v ez se cultiv a menos en f av or del trigo. Af ortunadamente, sus semillas son extraordinariamente resistentes y crecen espontáneamente en cualquier lugar, incluso en climas f ríos como los polos. En el proceso de elaboración de la av ena se elimina sólo la cascarilla, permaneciendo intactas las f ibras y el germen. Solamente este hecho y a le hace un cereal interesante y quizá uno de los pocos alimentos que se escapan a la acción ref inadora y blanqueadora. Para que no se rancien las grasas se le somete a calor y así se inactiv a el enzima causante. Una v ez eliminada la corteza superior, se conv ierte en sémola, de v alor nutritiv o menor pero más f ácil de cocinar. Tanto los copos de av ena como la harina integral poseen las mismas v irtudes dietéticas. Con la harina se preparan gachas y sirv e también para espesar las salsas. Mezclada con la de trigo, 118 la harina de av ena es adecuada para preparar tortitas y galletas. Así mismo, se puede preparar una excelente bebida ref rescante y nutritiv a hirv iendo dos cucharadas de harina de av ena integral en dos litros de agua durante una hora, y al zumo resultante se le añade el zumo de dos limones y algo de azúcar moreno. Como tratamiento de belleza la harina de av ena se ha utilizado en las épocas más antiguas y aún hoy goza de gran reputación. Es excelente para pieles muy sensibles como la de los niños, para suav izar pieles irritadas, prev enir arrugas o quitar las asperezas de los codos y talones. Contiene más calorías que los demás cereales (387), más proteínas (13,8), más grasas (6,6), pero menos hidratos de carbono (67,6) Es rica en calcio (53 mg), f ósf oro (407), hierro (3,6), así como en v itaminas B, E y colina. También posee y odo, cobre y silicio. Utilidad deportiva En f orma de copos, bien solos o mezclados con otros cereales, es un alimento energético, ligeramente tranquilizante y con ef ecto robustecedor sobre el sistema nerv ioso. Tomada de manera continuada, nos proporcionará nerv ios de acero. Ay uda al buen f uncionamiento de la glándula tiroides, corrige el estreñimiento, cura el colon irritable, combate los estados de debilidad, es buena para los enf riamientos y, aplicada externamente, reduce las hinchazones de los pies cansados. 1.8 LOS ALIMENTOS VEGETALES 119 Empieza y a a estar lejana aquella época en la cual la gente pensaba que los alimentos cárnicos eran la mejor f orma de alimentación y que los v egetales debían ser apenas una guarnición o complemento. Hoy día, y a nadie cuestiona la supremacía de los alimentos de la tierra sobre los cárnicos y solamente “expertos” en alimentación presionados económicamente por las industrias cárnicas pueden seguir hablando f av orablemente de la carne. El ser humano es básicamente un herbív oro adaptado a otras f ormas de alimentación, pero un herbív oro a f in de cuentas. Tampoco es casual que todas las religiones, todas sin excepción, prohíban de una u otra manera el consumo de carne, como es el caso de la cuaresma cristiana, pero nunca lo hagan con los v egetales. También es signif icativ o que incluso aquellos que más def ienden el consumo de carne, como son los médicos, cuando se encuentran con un enf ermo delicado le aconsejan tomar v erduras pref erentemente. Si a esto añadimos que las carnes no tienen propiedades curativ as y que su consumo prov oca docenas de enf ermedades, v eremos que el consumo de v egetales supera en calidad y ef icacia al cárnico. Por resumir de alguna manera esta introducción, diré que los v egetales no prov ocan enf ermedades, nos proporcionan todos los nutrientes necesarios para la v ida y, además, sabiamente administrados nos pueden curar de muchas enf ermedades. Para af ianzar aún más estas conclusiones, solamente hay que repasar su consumo desde que el hombre existe y comprobar que, salv o en nuestro siglo, su consumo era la base de la alimentación humana. Según los datos disponibles, hace más de cuatro mil anos el hombre cultiv aba y a nabos, cebollas, coles, 120 pepinos, judías, lentejas, soja, trigo, cebada, mijo y arroz. Hace dos mil años introdujo los rábanos, zanahorias, remolachas, ajos, lechugas, espárragos, guisantes y av ena. A partir de la era cristiana cultiv ó también los berros, las espinacas y el perejil, y recolectó las setas. Y procedente de los primitiv os americanos se introdujo en Europa las patatas, el cacao, el tomate y el maíz. Éstas serían, de manera resumida, las principales propiedades alimentarias y curativ as de los v egetales. Acelga Aporta 27 calorías, 90,8 de agua, 1,6 de proteínas, 0,4 de grasas, 5,6 de carbohidratos, 110 mg de calcio, 29 mg de f ósf oro, 3,6 mg de hierro y hasta 300 mg de prov itamina A. También contiene abundante v itamina C. Ay uda a combatir la excesiv a producción de ácido láctico, prev iniendo por tanto la aparición de agujetas. Es ligeramente laxante. Achicoria Se utiliza su raíz tostada para preparar un sustituto extraordinario del caf é. Contiene dos principios amargos, la intibina y la inulina, los cuales le dan sus buenas propiedades como tónico, estomacal y f av orecedora de la f unción biliar y digestiv a. Se puede consumir en cualquier momento del día, y a que no es excitante. En el mercado no disponemos de hojas de achicoria para el consumo, aunque se puede coger silv estre y tomarla en 121 ensalada. Ajo Hay y a cientos de libros escritos sobre el ajo y sus propiedades medicinales y a ellos remito al lector para no extenderme demasiado. Su composición es la siguiente: 134 calorías, 5,3 de proteínas, 0,2 de grasas, 29,3 de carbohidratos, 38 mg de calcio, 134 mg de f ósf oro, 1,4 mg de hierro y 0,21 mg de v itamina B-1. A estos nutrientes habría que añadir otros componentes que le conf ieren sus propiedades terapéuticas, entre ellos el alilpropildisulf uro, el aliltrisulf uro y el aliltetrasulf uro. Todos ellos son aceites azuf rados y los responsables de su olor característico. El ajo crudo no siempre es bien tolerado gástricamente y cocinado pierde muchas de sus propiedades curativ as. Se hace necesario, por tanto, consumirlo en f orma de perlas o cápsulas cuando queramos utilizarlo como curativ o. Sus principales propiedades son: desinf ecta el intestino, limpia las v ías respiratorias de mucosidades, combate la dif teria y el reumatismo, ay uda a expulsar las lombrices, normaliza la tensión arterial y corrige la arteriosclerosis, estimula la digestión, mejora la f unción de la v esícula biliar y f ortalece el corazón. Todo deportista debería incluir el ajo, al menos como condimento, en su alimentación. Alcachofa 122 Contiene 29 calorías, 2,7 de proteínas, 0,2 de grasas, 5,9 de carbohidratos, 44 de calcio, 58 de f ósf oro, y 0,8 de niacina. También es rica en enzimas, manganeso, mucílagos, peptina y sustancias amargas que le conf ieren sus propiedades medicinales. Para este f in es pref erible consumir las hojas y el tallo, y a que la parte comestible es menos activ a. Cuando se cocinen hay que beberse también su zumo y hay que procurar comer las hojas más v erdes, y a que la parte blanca apenas es interesante como nutriente. En conserv a no sirv e como medicinal. Es útil como depurativ a, f ortalecedora del hígado y la v esícula, es diurética y estimula el apetito. Baja el colesterol y f av orece la oxidación de los hidratos de carbono, propiedad ésta que hace que su consumo sea muy importante para los deportistas. Un plato de patatas con alcachof as es un plato energético y bien tolerado. Mejora la diabetes, la obesidad, la eliminación de urea y corrige los gases intestinales. Apio Aporta 19 calorías, 0,8 proteínas, 0,2 grasas, 4,2 carbohidratos, 52 mg de calcio, 36 mg de f ósf oro, 1,4 de hierro y 8 mg de v itamina C. Las hojas contienen también aceite etéreo de apio, inosita y sales minerales. El bulbo, además, contiene azúcares, almidón, pentosas, colina, tirosina, glutamina y asparragina. Tiene ef ecto diurético al dilatar los v asos renales y ay uda a eliminar el ácido úrico. Las semillas tienen ef ecto sobre las hormonas sexuales y son af rodisiacas. Al mismo tiempo, el 123 componente glucosamina le conf iere propiedades antidiabéticas al ahorrar insulina. Tiene ef ecto tónico para los deportistas, combate la depresión nerv iosa y es ef icaz en las conv alecencias. Berenjena Contiene 29 calorías, 1,0 proteínas, 0,3 de grasas, 6,3 hidratos de carbono, 23 de calcio, 31 mg de f ósf oro. Es uno de los pocos v egetales que no contiene f ibra y, por tanto, no es laxante. Ay uda a combatir el insomnio y disminuir el colesterol. Berro Es muy rico en v itamina A (368 mg) y C (44 mg). También aporta bastante calcio ( 117 mg), f ósf oro (76 mg) y v itaminas del grupo B. Se utiliza para curar casos de anemia, escorbuto y como remineralizante. Posee propiedades para curar inf ecciones bronquiales y su ef ecto antibiótico es comparable a la penicilina. No debe ser consumido por los enf ermos renales. Berza Aporta 44 calorías, 4,5 de proteínas, 0,7 de grasas y cantidades altas de calcio (252 mg) y f ósf oro (881 mg). También contiene hierro (2,2), mucha v itamina A (671), v itamina B-l (0,16), B-2 (0,24 mg) y 125 mg de v itamina C. Además de esta riqueza tan alta en v itaminas contiene grandes cantidades de minerales y sobre todo la preciada v itamina U. 124 Se cultiv a casi exclusiv amente en el norte de España, donde es muy apreciada para la alimentación del ganado y del hombre. Posee propiedades extraordinarias para cicatrizar las úlceras gástricas y duodenales, las cuales cura en poco menos de un mes, sobre todo si se toma el jugo. Brécol Similar a la colif lor, aunque mucho más digerible, el brécol es rico en v itamina C (94 mg ), v itamina A (186), calcio (116 mg ) y f ósf oro (84 mg ) Calabacín Es pobre en nutrientes y aporta solamente 24 calorías. Se puede utilizar como desintoxicante después de enf ermedades y ay uda a calmar el sistema nerv ioso. Cardo Poco utilizado en la alimentación, es un alimento hipocalórico muy indicado en las dietas de obesidad, pero rico en calcio (114 mg) y hierro (1,5 mg), y resulta muy adecuado para mejorar la f unción hepática y biliar. Estimula el apetito y la producción de orina. Cebolla Condimento poco v alorado, quizá a causa de su escaso v alor alimentario, pero con grandes propiedades curativ as. Su componente principal es un aceite etéreo azuf rado, el cual es el responsable de su olor, sabor y la irritación lacrimal que prov oca. 125 En estado f resco (sus propiedades se pierden en parte al cocerla) estimula la secreción gástrica, elimina los parásitos intestinales, mantiene la f lora intestinal sana, f av orece las secreciones hepáticas y pancreáticas, y ay uda a mejorar la salud de los diabéticos al actuar sobre el metabolismo del azúcar gracias a su contenido en glucoquinina. También es diurética, estimula el corazón, baja la tensión arterial alta, descongestiona los pulmones, calma la irritación de garganta, mitiga el estrés y por su contenido en f lúor mejora el hipertiroidismo y la calidad del esmalte dentario. Localmente se puede utilizar contra las picaduras de arañas, mordeduras de serpiente, urticarias, f urúnculos, hemorroides y dolores de muelas. También se nombran sus propiedades para mejorar las v arices, la ciática, el reumatismo y la urticaria. Es muy útil combinada con las carnes y pescados, y a que así se mitigan en parte los elementos perjudiciales de estos alimentos. Coliflor Aporta 33 calorías, 2,8 de proteínas, 6,5 de carbohidratos, 33 mg de calcio, 58 mg de f ósf oro, 82 mg de v itamina C y cantidades menores del grupo B. Es rica en esteroles (hormonas v egetales) y es depurativ a, remineralizante y ligeramente laxante. No es adecuada para dietas de obesidad, y a que f rena ligeramente el metabolismo. Para ev itar las f ermentaciones que suele producir su consumo 126 se debe combinar con espinacas o acelgas, y a que la clorof ila de éstas anula en parte la f ormación de gas. Es algo sedante. Col de Bruselas Contiene 50 calorías, 5,2 proteínas, 9,9 carbohidratos, 47 mg de calcio, 92 mg de f ósf oro, 1,7 mg de hierro, 48 mg de v itamina A, 82 mg de v itamina C y cantidades apreciables de v itamina B. Algo más nutritiv a que la colif lor, es una v erdura de alimento concentrado y que produce menos f ermentación intestinal que las otras de su misma f amilia. Escarola Contiene apenas 20 calorías, 1,7 de proteínas, 4,1 de carbohidratos, bastante calcio (79 mg ), nada de f ósf oro, mucha v itamina A (263) y 0,12 mg de v itamina B-2. Es muy rica en sílice y v itamina C. Poco consumida en relación con la lechuga, la escarola es una v erdura remineralizante, diurética y ligeramente laxante. Estimula el apetito, siendo recomendable comer las hojas más v erdes e incluso añadirla para realizar caldos de v erduras. Espárrago Pobre en calorías (22), contiene 2,0 de proteínas, 4,4 de carbohidratos, 43 mg de f ósf oro, 9S de v itamina A y bastante v itamina B. 127 Su principio activ o es la asparraguina, el cual es un diurético potente (presente en la parte v erde) Los espárragos crudos son ricos en albúminas y clorof ila. Ay udan a eliminar la retención de líquidos, y a sea en tobillos, v ientre o por causas cardiacas, siendo adecuados para bajar de peso en sustitución de la sauna. No deben consumirlos los que padezcan insuf iciencia renal u otras nef ropatías. Espinaca Contiene 30 calorías, 2,8 de proteínas, 4,9 de carbohidratos, 60 mg de calcio, 30 mg de f ósf oro, 3,2 mg de hierro (la más rica de todas las v erduras, después de la acelga), casi 400 de v itamina A y 46 mg de v itamina C. El agua de su cocción hay que ev itar consumirla, y a que es muy rica en oxalatos. Es útil para aumentar la cantidad de glóbulos rojos, pero para ello hay que tomarla cruda. Adecuada también para jóv enes débiles y para mejorar las def ensas. Un zumo de espinacas y tomates mejora las heridas o llagas. Grelo Poco consumido normalmente, salv o en los restaurantes, es muy similar a las hojas del nabo y muy sabroso aderezado con cebolla. Es bastante nutritiv o, rico en v itaminas y minerales, y está indicado en las indigestiones o las inf ecciones estomacales. 128 El caldo de grelos ay uda a realizar bien las digestiones de otros alimentos mal tolerados. Guisantes Aporta bastantes calorías (97), proteínas (7,6) e hidratos de carbono (21 gr) También es muy rico en f ósf oro (124 mg ) y sobre todo v itaminas del grupo B. Su contenido en f ibra es superior a todas las v erduras. Es un alimento muy nutritiv o que combina bien con casi todos los demás, incluidas las carmes. Judía verde Contiene pocas calorías (36), 2,0 de proteínas, 6,6 de carbohidratos, 55 mg de calcio, 45 mg de f ósf oro, 1,7 mg de hierro y pequeñas cantidades de v itamina B y C. Por su abundancia en clorof ila es muy nutritiv a y de utilidad para los anémicos. Posee propiedades depurativ as y diuréticas, y ay uda a bajar los niv eles de glucosa en sangre, siendo por tanto una v erdura adecuada para diabéticos. No debe ser consumida antes de las pruebas deportiv as por la posibilidad de que prov oque hipoglucemia. Lechuga Es la v erdura que más agua contiene de todas (un 95 por 100) y una de las más pobres en calorías (15), siendo bastante equilibrada en cuanto a su contenido en v itaminas y minerales. Gástricamente se tolera perf ectamente hasta por los estómagos más delicados y combate la acidez de la sangre. 129 Posee propiedades degenerativ as por su contenido en v itamina E, es diurética moderada, aperitiv a y ay uda a los organismos debilitados a reponerse. Su única contraindicación en el deporte es que induce al sueño, por lo que no debe ser consumida en las horas que preceden a las competiciones, dejándola para la noche, con lo que tendremos un sueño más reparador. Pepino Junto a la lechuga, es la v erdura que menos calorías aporta y la más rica en agua. No tiene apenas proteínas (0,7 g.), apenas hidratos de carbono (3,4) y es pobre también en minerales y v itaminas. Sin embargo, aunque su riqueza nutritiv a sea poca, es complemento ideal para las dietas de adelgazamiento en v erano y neutraliza la acidez de músculos, sangre y orina. Mejora las irritaciones intestinales y estimula la f unción renal; combinado con pan integral, mejora la artritis y la gota, y es depurativ o para el hígado. Externamente se utiliza para muchas enf ermedades de la piel y se le atribuy en propiedades rejuv enecedoras, quizá por el estímulo que prov oca en las suprarrenales. Se dice que mejora la v isión, el pelo y las uñas así como todo el sistema neurov egetativ o. Es una v erdura apropiada para deportistas v eteranos, sobre todo en v erano. Pimiento 130 Contiene 31 calorías, 1,2 de proteínas, 7,1 de carbohidratos, 48 de v itamina A, 0,24 de B-2 y más de 115 mg de v itamina C, así como cantidades signif icativ as de f lav onoides. Su riqueza en azúcares y v itamina C hace del pimiento un v alioso alimento para deportistas, sobre todo consumido crudo. Mejora a los reumáticos, tonif ica el aparato digestiv o, depura el hígado, f acilita la digestión de las grasas alimentarias, combate la uremia y estimula el apetito. Puerro Contiene 57 calorías, 1,8 de proteínas, 14,2 de hidratos de carbono, 56 mg de calcio, 48 mg de f ósf oro, 1,3 de hierro y v itaminas B y C. También contiene sustancias azuf radas. Tiene buena reputación para el tratamiento de los catarros, siendo adecuado para despejar las v ías respiratorias de mucosidades. No pierde propiedades al herv irse y combina bien con los alimentos. Baja la f iebre, mantiene las f unciones urinarias y combate las inf ecciones intestinales. A los deportistas les ay udará a bajar de peso y a mejorar la f unción respiratoria. Remolacha Aporta 44 calorías, 1,7 de proteínas y 9,5 de carbohidratos. Es rica en carotenos y hierro, siendo una de las v erduras más adecuadas para combatir la anemia. Contiene azúcar muy asimilable y se utiliza desde antiguo para mejorar el hígado y el aparato digestiv o. Se tolera bien por los estómagos sensibles. 131 Muy adecuada para los deportistas por su acción energética y su aporte de hierro. Debiera f ormar parte de las ensaladas cotidianas. Tomate Pobre en calorías (21), en proteínas (0,3 g.) y en carbohidratos (4,6 g.), así como en calcio y f ósf oro, es no obstante un alimento equilibrado en v itaminas A, B, C y potasio. Por su riqueza en potasio neutraliza la acidez, baja la tensión arterial, es diurético, estimulante muscular y estimula el apetito. Posee ef ectos laxantes, excelente para las enf ermedades del hígado, páncreas y pulmones, y ay uda a conciliar el sueño. Mezclado con pan integral es un sabroso y saludable aperitiv o y mejora las úlceras internas. Deben abstenerse de tomarlo los que padezcan del riñón y no conv iene mezclarlo con leche, queso, f rutas, dulces, chocolate o miel. Adecuado para ser tomado por los deportistas como zumo con una pizca de sal, en los meses de calor. Les aporta los minerales que se eliminan por el sudor de una manera paulatina. Zanahoria Aporta 41 calorías, 34 mg de calcio, 26 mg de f ósf oro y cantidades altas de v itamina A (1.176). Es también un alimento equilibrado y se puede consumir tanto cruda como cocinada. Combate la acidez de estómago, cicatriza úlceras gástricas, 132 mejora la v isión, repara imperf ecciones de la piel, mejora la f unción hepática y con miel es buena para la bronquitis. Es un buen remedio para las diarreas y el zumo constituy e un buen tónico. 1.9 OTROS ALIMENTOS LOS PESCADOS Pescados azules De ser considerados unos alimentos a prohibir en la may oría de las personas, han pasado a recomendarse para todo tipo de dolencias y el aceite extraído de ellos se utiliza ampliamente para solucionar unos cuantos problemas. En el mar está nuestra f utura despensa y en el mar podemos encontrar, lo mismo que en tierra, la solución a nuestras enf ermedades. Lo único que ocurre es que intereses comerciales han motiv ado que se considere a la carne de mamíf ero un alimento superior al pescado, cuando no es así. Primero por la razón anteriormente expuesta de que el hombre debe consumir alimentos lejanos a él biológicamente y, segundo, porque el pescado es un alimento que nutre, no necesita cuidados especiales del hombre para crecer y su consumo no genera enf ermedades posteriores. En este capítulo hablaremos solamente del pescado azul, cuy as cualidades nutritiv as son sumamente importantes. Entre el pescado azul más utilizado tenemos los siguientes: x Anchoa: 95 calorías, 21,5 g. de proteínas, 0,4 g. de grasas y 0 g. de hidratos de carbono. x Anguila: 233 calorías, 15,9 proteínas, 18,3 grasas. 133 x Arenque: 142 calorías, 19 g. proteínas, 6,7 g. de grasa. x Atún (en aceite): 288 calorías, 24,2 proteínas, 20,5 grasas. x Bonito: 138 calorías, 23,5 proteínas, 4,2 grasas. x Salmón: 208 calorías, 19,9 proteínas, 13,6 grasas. x Sardinas (en aceite). 214 calorías, 25,3 proteínas, 11,7 grasas. x Trucha: 82 calorías, 18,2 proteínas, 1,0 grasas. Contenido en ácidos grasos Omega 3 Sardinas en aceite: 1,7%. Arenque: 1,6%. Trucha de lago: 1,6%. Atún: 1,3%. Salmón: 1,2%. Bacalao: 0,3%. A pesar de que se sabía que los esquimales consumían grandes cantidades de pescados azules, en Occidente se les consideró durante mucho tiempo muy perjudiciales para la salud y los médicos los prohibían enseguida a los enf ermos. Tuv ieron que pasar muchos años hasta que se demostró que no solamente no eran perjudiciales, sino que su consumo era casi imprescindible. El motiv o no era otro que la presencia en ellos de una grasa poliinsaturada rica en ácidos grasos (imprescindibles para la v ida) de la serie Omega 3. Los ácidos grasos más importantes de la serie Omega 3 son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico). La serie Omega 6, también considerados como esenciales, estaría compuesta por el ácido cis-linoleico (presente en el aceite de oliv a), el gamma-linolénico (en las semillas de onagra 134 y borraja) y el ácido araquidónico. ¿Cuál sería la importancia de estos ácidos grasos en la alimentación humana? La explicación es su papel decisiv o en la f ormación de las prostaglandinas de la serie 3, v itales para la homeostasis del organismo. Aunque en el reino v egetal existen otros ácidos grasos también denominados esenciales, los de la serie 3 solamente los podemos encontrar en los pescados azules. Los ácidos grasos poliinsaturados se pueden obtener también de los v egetales, a partir del ácido linoleico, pero siempre y cuando se den unas circunstancias orgánicas que no siempre se dan, como es la presencia de algunas v itaminas (en especial la E y la B-6) y minerales, como el cinc. De los aceites v egetales también se puede obtener un ácido graso altamente insaturado, como es el caso del ácido araquidónico. Pero solamente se ha considerado esencial hasta ahora el ácido linoleico presente en los v egetales, queriendo explicar con la palabra esencial que es un compuesto que hay que ingerir con la dieta, y a que no puede ser sintetizado por el organismo y es v ital para la salud. Su presencia es necesaria para todas las f unciones básicas celulares, y a que su pared contiene grasas de este tipo y la necesitan para mantener su integridad y permeabilidad. Los análisis realizados en los esquimales rev elaron y a hace tiempo que eran poco propensos a padecer enf ermedades cardiov asculares y eso a pesar de que consumían grandes 135 cantidades de grasa de pescado, algo hasta entonces considerado perjudicial. Lo cierto es que la sangre de los esquimales no contenía niv eles elev ados del colesterol LDL (mal colesterol) y, por el contrario, tenían niv eles altos del colesterol HDL (el buen colesterol). Aunque todo el secreto de su salud no lo podemos cif rar en el consumo de carne de pescado azul (inf luy e el ejercicio, la poca contaminación, etc.), un exceso de ácidos grasos de la serie Omega 3 puede ev itar niv eles peligrosos en las enf ermedades v asculares. El colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) bloque la pared arterial, impide su permeabilidad, estrecha el paso de la sangre y aumenta la tensión arterial. Para ev itar esto no basta con disminuir los niv eles de colesterol, sino que hay que tener una cantidad correcta de triglicéridos. Las cif ras medias de colesterol en un adulto deben oscilar entre 150-220 mg, procurando que no bajen demasiado, y a que es necesario para la f ormación de hormonas esteroides y la bilis. Cuando las cif ras de colesterol LDL han aumentado, el peligro de declararse una trombosis o una enf ermedad coronaria aumenta también, y a que el riesgo de f ormarse un coágulo es muy alto. Una persona aparentemente normal hasta entonces puede morir súbitamente de un inf arto de miocardio. Los aceites de pescado azul, los de semilla, los de onagra o borraja y la lecitina, ricos en ácidos grasos insaturados, pueden ev itar en parte este dramático hecho. Se sabe que las plaquetas usan ácido araquidónico para f ormar el tromboxane A2, sustancia que hace que las plaquetas inicien su proceso de coagulación, al mismo tiempo que prov ocan una 136 v asoconstricción v enosa, f actores decisiv os para detener una hemorragia. Esto, que en circunstancias normales es imprescindible, en una persona con riesgo de trombosis puede resultar f atal. Dosis adecuadas de aceite de pescado normalizarían la tendencia a los trombos sin alterar el tiempo de coagulación. Como prev entiv o, los aceites de pescado ev itan la inf lamación de la pared v enosa, manteniendo su permeabilidad y elasticidad; ev itan el espesamiento de la sangre y ay udan a que los glóbulos rojos puedan pasar con f acilidad a trav és de las arterias. Contribuy en, por tanto, a asegurar el suministro de oxígeno a las células. En el supuesto de que y a existan coágulos f ormados, los aceites de pescado pueden poco a poco iniciar un proceso de disolución y ev itar así que av ance la enf ermedad. La controv ersia sobre estos aceites es que quizá pueden incrementar el riesgo de hemorragia cerebral y quizá en estos casos f uera más útil administrar aceite de onagra, rico en ácido araquidónico. De todas maneras, todav ía es pronto para llegar a una conclusión certera. Solamente los diabéticos no deberían tomar suplementos de estos aceites y limitarse a comer pescado azul, y a que un exceso puede incrementar los niv eles de glucosa en sangre al disminuir la producción de insulina. Dado que una de las complicaciones de la diabetes son las hemorragias retinianas, es más recomendable, por tanto, tomar suplementos de onagra o borraja. 137 No debemos olv idar que a partir de los aceites v egetales también podemos f ormar ácidos grasos EPA y DHA, y que la soja o los f rutos secos son buena f uente de estas grasas saludables. Otros pescados y productos del mar No es casual que se considere al mar como la despensa de la humanidad, y a que sus reserv as son casi inagotables y no se necesita apenas la mano del hombre para mantenerla. Injustamente despreciado en f av or de la carne, el pescado contiene proteínas de alto v alor biológico pero, además, es muy rico en minerales. Se asimila mejor que la carne, su consumo genera muy pocas enf ermedades y es adecuado incluso para niños y enf ermos. Aunque la pesca de peces pequeños está prohibida, algo totalmente lógico, su consumo sirv ió anteriormente como f uente directa de calcio y f ósf oro, presente en las espinas. Si el ser humano aprendiese a triturar las espinas de los pescados y a incorporarlas posteriormente a su alimentación, tendría la más perf ecta ración de calcio conocida, superior a la leche. También, y de la misma manera, el consumo de la cabeza ay udaría a mejorar la memoria y la v ista, y a que el cerebro y los órganos de la v isión constituy en la base de la organoterapia, ciencia que para curar un órgano utiliza uno similar. Si queremos curar los ojos comeremos ojos y si tenemos poca memoria comeremos cerebros. Aunque pueda parecer algo pueril, dicha organoterapia se practicaba con éxito desde la época de las pirámides y hoy renace con más f uerza 138 que nunca. Los pescados blancos (pescadilla, lenguado, merluza o la perca) contienen poca grasa, aportan pocas calorías, son f uentes de v itamina B y hierro, y su digestión es f ácil y ligera. Apenas hay estómagos que no lo toleren. Todos los pescados hay que consumirlos después de cocinados, y a que crudos plantean problemas de salud y, además, son indigeribles. Bien sea a causa de la contaminación marina o a los mismos microorganismos que se f orman rápidamente al morir, el pescado crudo no es recomendable. Utilidad deportiva Es un excelente alimento, tanto por su contenido en proteínas asimilables, como por su gran digestibilidad y ausencia de grasas saturadas. Se puede consumir poco tiempo antes de la competición y es el sustituto ideal de la carne. Al igual que otros alimentos, las v irtudes del pescado no tienen relación al precio de coste. En este sentido, la merluza no es mejor que los bacaladitos, ni la lubina superior a la pescadilla. Solamente es cuestión de gustos y cada cual posee el suy o propio. No caigamos en la trampa de pensar que lo más caro es lo mejor. LAS CARNES En la época que v iv imos y a son pocas las personas que def ienden la alimentación cárnica como algo esencial para el ser humano. Lejos y a de las manipulaciones de la industria cárnica, 139 por un lado, y de los malos médicos, por otro, el consumidor y a v a teniendo las cosas más claras y sabe que sin comer carne se puede v iv ir perf ectamente, lo mismo que sin v ino o embutidos. Son tantas las mentiras que se han dicho sobre la alimentación cárnica, en el sentido de que sus proteínas eran esenciales para los humanos, que aún hoy todav ía hay madres que creen que el mejor alimento que pueden dar a sus hijos es el jamón serrano, el hígado de ternera o el solomillo. También es normal que cuando una persona quiere quedar bien con otra le inv ite a un restaurante de lujo donde, casualmente, la carne es el plato principal y el más caro. ¿Cuestión de gustos o cuestión de dinero? Me inclinaría a pensar que es lo segundo, y a que si la carne de ternera costase a cincuenta pesetas el kilo y las alcachof as a tres mil pesetas, seguro que en todos los banquetes se consumirían alcachof as. Una de las tonterías que se dicen es que la carne no engorda y mucho menos si la hacemos a la parrilla. Esta es una asev eración mantenida por algunas personas con v ocación de dietólogos, los cuales suelen recomendar la carne a la parrilla como más saludable o menos engordante que si la f reímos o la cocemos. Solamente utilizando un poco de sentido común y algo de conocimiento, se v erá que es una teoría sin f undamento. La carne hecha a la parrilla (supongo que no se ref erirán también a las barbacoas que nos aportan las cancerígenas nitrosaminas) se hace con apenas una gota de aceite, precisamente una grasa que es muy benef iciosa para la salud. Al eliminarla no se 140 elimina nada perjudicial sino al rev és. Sin aceite en la f ritura la carne sigue engordando lo mismo, genera las mismas purinas, contiene la misma cantidad de grasas saturadas y sus proteínas son las mismas, pero hemos quitado lo único que era algo saludable y recomendable, o sea, el aceite de semillas. Tomarla poco hecha tampoco es recomendable, y a que encima nos proporciona unas proteínas poco asimilables. El pernicioso hígado Si hay un alimento que goza de una buena f ama totalmente inmerecida, éste es el hígado. Hoy día son pocas las personas que no piensen que es el mejor alimento cárnico que existe y el más nutritiv o. Tanto es así, que suele ser el primer alimento cárnico que toman los niños pequeños, en la creencia de que es el más saludable. Pero les contaré brev emente de dónde le v iene la buena f ama a tan perjudicial alimento. A principios de este siglo era muy normal encontrar gentes que padecían una enf ermedad llamada anemia perniciosa, para la cual apenas se conocían remedios ef icaces. Después de muchas pruebas, encontraron que se debía principalmente a la carencia de una v itamina llamada B-12 y a un f actor que debería estar presente en los intestinos, llamado posteriormente «f actor intrínseco». Analizados algunos alimentos encontraron uno, el hígado, que era rico en esa v itamina además de en otros nutrientes 141 igualmente importantes. Sin pensarlo más lo administraron debidamente cocinado a los enf ermos, pero éstos, contra todo pronóstico, apenas mejoraron. La razón estaba en que una v ez cocinado el hígado la v itamina B-12 se destruía casi en su totalidad. Tal problema no desmoralizó a los médicos, los cuales pensaron que con darlo en f orma cruda sería suf iciente. Pero si el hígado y a era poco agradable debidamente cocinado, en estado crudo era insoportable y, además, sus nutrientes no se podían absorber en el aparato digestiv o de los humanos. Nada raro y a que, a f in de cuentas, no somos carnív oros en el sentido estricto de la palabra. Podemos comer carne, pero después de someterla al calor. Lo que ocurrió después de estos f racasos hospitalarios y a es bien sabido. Se inv entaron los extractos de hígado y se administraron en f orma iny ectable al principio y como grageas o bebible posteriormente. La humanidad había resuelto así el problema de la anemia perniciosa. Pero si y a sabemos que el hígado no es asimilable crudo y que cocinado pierde los nutrientes principales, ¿por qué las personas y los médicos siguen crey endo que es el alimento ideal para niños y personas débiles? Pues seguramente porque quizá no conocen la historia que les he contado. Es cierto que el hígado de mamíf eros es muy rico en proteínas, pobre en grasas e hidratos de carbono (no proporciona energía, por tanto), y que contiene cantidades importantes de hierro, calcio y v itaminas A, D y B- 12. Pero es que además de que su riqueza desaparece parcialmente al cocinarlo, es la v íscera más 142 tóxica de todas, mucho más incluso que los riñones. Cualquier estudiante de medicina sabe que en el hígado se neutralizan la may oría de los tóxicos que ingerimos, sobre todo los metales pesados, los gases de la industria y el alcohol. También almacena urea, produce bilis, acumula grasas y controla el colesterol. Cuando una persona come hígado está comiendo también todos los tóxicos presentes en él. Si a esto añadimos su mala asimilación y gusto extraño (nadie es capaz de comerlo crudo), es f ácil de comprender que solamente la ignorancia motiv a el que algunas personas le consideren un buen alimento. Utilidad deportiva Lógicamente, y según lo expuesto anteriormente, ningún deportista que quiera rendir bien y conserv ar la salud deberá comer tal alimento. Si necesita dosis extras de v itamina B-12 puede utilizar la que se encuentra en el alga spirulina y si desea hierro lo puede encontrar en las legumbres, remolacha roja, albaricoques o espinacas. ¿Qué es la carne? La carne de mamíf eros, pues de ella hablamos ahora, es un tejido muscular constituido por haces de f ibras musculares rodeados de tejido conjuntiv o y asociados a grasas saturadas. Darle al músculo lo que es del músculo, aunque parezca lo más lógico, no es aplicable al ser humano. En la medida en que un alimento está más próximo a la estructura biológica del ser humano, menos adecuado es para la alimentación. 143 El hombre debe comer alimentos lo más lejos posible de su escala ev olutiv a y en este sentido la carne de mamíf ero es lo más próximo a él, por tanto, totalmente inadecuada. El hecho de que no seamos por naturaleza antropóf agos aunque muchas v eces digamos eso de: “Te comería a besos” se debe no a una razón de ética sino a un motiv o de salud. Todo lo que es igual a nosotros se rechaza. No buscamos nuestra alma general, sino el alma que nos complemente. En esto de las carnes existen otros errores, como son el considerar de mejor calidad un solomillo que las costillas, o a la ternera mejor alimento que la v aca. Quedando bien claro que ninguna parte del animal es recomendable, la v aca es más nutritiv a que la ternera y el solomillo alimenta igual que el pescuezo. La única dif erencia está en el sabor y quizá en su contenido de grasas saturadas. Una de las razones para someter a la cocción o la f ritura a las carnes, es que el tejido conjuntiv o contiene colágeno y éste se transf orma en gelatina al herv irlo. De igual manera, la carne de los animales adultos contiene más tejido f ibroso y eso le hace más dura. No obstante, si como parece existe un hábito de comer carne animal, al menos deberíamos dejar a los animales crecer antes de matarles. Sacrif icar cerditos, terneros o cabritos casi recién nacidos, es una brutalidad incomprensible. La carne de animal tampoco se puede comer nada más sacrif icarlo y hay que esperar a la f ase de putref acción para que sea apetecible para el ser humano. En esa f ase se f orman ácidos que gelatinizan el tejido conjuntiv o y así se hace lo suf icientemente blanda. Pero lo que debe quedar bien claro es 144 que se come carne putref acta, una v ez que ha desaparecido la f ase de rigidez cadav érica. ¿Qué proporciona la carne? Básicamente, proteínas de alto v alor biológico, ricas en aminoácidos esenciales, pero de mediana utilidad neta. También aporta hierro, potasio, f ósf oro y cantidades pequeñas de v itamina B-l, B-2, B-12 y ácido nicotínico. No contienen apenas hidratos de carbono, no son por tanto energéticas y por contra son muy ricas en grasas saturadas. Por otro lado, también nos suministran purinas, oxalatos, mucopolisacáridos y nos dejan unos residuos ricos en ácido úrico y urea. No hay apenas dif erencias entre el ganado criado en granjasf actoría, con respecto al que se alimenta con pastos o hierba. Su contenido alimenticio es el mismo, aunque v aríe su sabor f inal. Tampoco es superior la carne blanca de las demás, ni la roja proporciona más sangre a quien la consume. Por supuesto, la carne de toro no nos hace más v aroniles ni la de antílope más v eloces. Diferentes tipos de carne Por su contenido graso la relación es como sigue, de may or a menor: Tocino o panceta: 65 gramos/l00 de producto. Embutido (chorizo puro): 39 gramos. Jamón serrano ahumado: 35 gramos. Jamón serrano curado: 26 gramos. Pav o: 20~2 gramos. Ov eja: 19,4 gramos. Gallina: 18,7 gramos. 145 Vacuno may or: 18,2 gramos. Cerdo: 17gramos. Ternera: 12 gramos. Y en menor cantidad tenemos, de may or a menor, al conejo, pollo con piel, morcilla, liebre, muslo de pollo, cecina y caballo. En cuanto a su contenido en proteínas la may or cantidad la encontramos en la cecina, seguida muy de lejos del conejo, el pollo, el pato, la ov eja, la gallina, la v aca y la ternera. El último lugar lo ocupa el tocino o la panceta. Respecto a su riqueza en minerales destacan los 93 mg de calcio de la cecina, los 320 mg de f ósf oro del pav o y los 44 mg de hierro de la morcilla. Que no te den gato por liebre Aunque seguimos insistiendo en que la carne no es un alimento saludable, las dif erencias entre los distintos tipos de carne sería como sigue: Bistec: Parte de la culata. Se sirv e en láminas delgadas de dos centímetros y medio de espesor. Entrecot: Parte ancha del lomo alto y algo rica en grasas. Tournedó: Se conoce también como “redondo” y se utiliza cocido y presentado posteriormente en rodajas. Filete: La carne denominada extra. Solomillo: Igual que el f ilete pero se presenta en rodajas más gruesas y generalmente se come poco hecho. Carne picada: Proporciona las mismas proteínas que cualquier 146 carne, aunque hay que procurar que no contenga tocino de cerdo o despojos. Escalope: Carne cortada a trozos y generalmente guisada con salsa. LAS PATATAS La palabra f écula ha sido últimamente interpretada como algo perjudicial para la salud y la may oría de los médicos suelen prohibir los alimentos f eculentos en muchísimas enf ermedades. Sería algo así como la costumbre de prohibir «las grasas» o «el azúcar» indiscriminadamente. Al hacerlo así, priv an a las personas de unos alimentos de primera categoría, como es el caso de las patatas. Se dice que un alimento es f eculento cuando contiene mucha f écula, cuy a denominación más correcta sería la de almidón. Este nutriente es un hidrato de carbono complejo, f ormado por la unión de numerosas moléculas de glucosa y, por tanto, la mejor manera de ingerir hidratos de carbono y la más saludable. Estos hidratos de carbono complejos proporcionan unos niv eles estables de glucosa en sangre, no prov ocan hipo o hiperglucemia y son imprescindibles en la terapia energética de los deportistas. La patata es una planta herbácea anual de la f amilia de las solanáceas, procedente de los Andes americanos y cuy o cultiv o data y a de hace dos mil años. Introducida en Europa por los conquistadores españoles, no se le atribuy ó interesantes propiedades nutritiv as en un principio e incluso se le consideró por la Iglesia obra del diablo. La presencia en ella de la solanina, 147 sustancia tóxica de color v erde que aparece cuando comienza a germinar, motiv ó el que incluso se la considerase antiguamente como un alimento tóxico. Sin embargo, y a pesar de toda esta mala prensa, constituy ó la base de la alimentación europea durante el siglo pasado y palió el hambre de muchísimas generaciones. La patata es un alimento eminentemente energético (323 a 568 calorías, dependiendo de su preparación culinaria), tiene cantidades apreciables de proteínas (8,3 g.), apenas grasas (0,5 por 100), rica en f ibra (1,8) y una cantidad aceptable de minerales y v itaminas, en especial de v itamina C. Por desgracia, a no ser que se consuma o se cocine con la monda se pierde esta última al someterla al calor. A niv el deportiv o, son un excelente alimento en cualquier época del año, suministran energía rápida y estable, tienen una tolerancia gástrica excepcional y admiten un sinf ín de preparaciones culinarias, siendo pocas las personas que no la ingieren de una u otra manera. Consumidas antes del ejercicio no engordan, sobre todo tomadas al v apor o en puré. Las patatas f ritas son algo más indigestas. Mediante su ingestión podemos tratar las úlceras de estómago, la artritis y suministrar potasio al organismo. FRUTAS De una manera muy resumida, ésta sería la clasif icación más importante sobre sus cualidades. Riqueza en calorías (may or aporte energético): Uv a pasa (282), higo seco (274), ciruela pasa (255), dátil seco (224) y 148 aceituna v erde (116) Pobreza en calorías: Sandía (22), limón (29), papay a (32), lima (32) y f resa Riqueza en proteínas: Higo (4,3 g.), uv a pasa (2,5 g.), ciruela pasa (2,1 g.) y guindas (1,8 g.). Pobreza en proteínas: Pera (0,3), manzana (0,3), piña (0,4) y sandía (0,5). Fibra: Dátil (2,7 g.), membrillo (2,2) y pera (1,9). Riqueza en calcio: Higo seco (126 mg ), aceituna v erde (61 mg ), dátil seco (60 mg ) y uv a pasa (50). Riqueza en fósforo: Higo seco (116 mg ), ciruela pasa (79 mg ), uv a pasa (73 mg ) y melón (22 mg ) Riqueza en pro-vitamina A: Albaricoque (223), ciruela pasa (130) y cereza (100). Riqueza en vitamina C: Fresa (70 mg), piña (61 mg), naranja (59 mg), limón (51 mg) y mandarina 33 mg Todas las f rutas son especialmente recomendables para los deportistas, bien sea por su aportación en azúcares de ef ecto inmediato y prolongado (sobre todo las secas), bien sea por su extraordinaria cantidad de agua y sales minerales (la sandía en especial), y también por su digestibilidad rápida. 149 Una recomendación para aquellas personas que gusten de los zumos es que éstos se ef ectúen en licuadora y se añada posteriormente la f ibra resultante. De esta manera el líquido se podrá absorber mejor, lo mismo que las v itaminas. Un zumo demasiado purif icado no es bien tolerado por el estómago y se necesita la presencia de la f ibra para una absorción más paulatina y completa. Se le puede añadir agua en época v eraniega, ev itando así tomar un líquido demasiado espeso. PROPIEDADES TERAPÉUTICAS Cerezas Los rabos de cereza son un excelente diurético y una ay uda para combatir la celulitis o la retención de líquidos. Las cerezas ay udan a eliminar el ácido úrico, cortan las diarreas y son necesarias en los regímenes adelgazantes. Ciruela Es un laxante extraordinario, descongestiona el hígado y los pulmones, y son estimulantes del sistema nerv ioso. Coco El coco f ortif ica los intestinos y el estómago, y es equilibrador del sistema nerv ioso. Dátil Es ligeramente laxante y elimina las f lemas intestinales y bronquiales. Fresa La f resa alcaliniza la sangre, es diurética y es excelente para mejorar la gota, el reuma y el hígado. Aumenta las def ensas y es hipotensora. Higo 150 En estado seco es muy nutritiv o, energético y con ef ectos tónicos. Es regenerador muscular, diurético, bronquial y laxante. Constituy e un alimento a tomar en cualquier momento que nos sintamos sin f uerza. Mandarina Más dulce que la naranja, tiene propiedades digestiv as y tónicas, aunque ligeramente sedante de los nerv ios por su contenido en bromo. La cáscara estimula el apetito, pero, dado que las comercializadas contienen un barniz para darlas brillo, no podemos recomendar su consumo. Manzana Es uno de los f rutos mejor tolerados por el estómago, siendo, además, diurética, tónica nerv iosa y muscular, antirreumática, depurativ a, ref rescante y laxante. Es mejor comerla en ay unas. Melocotón El melocotón f ortalece el corazón y el hígado. Es sedante nerv ioso, mitiga los zumbidos de oídos, es diurético y combate el cáncer. Melón Poco energético, contiene muchas sales minerales. Su poder ref rescante le hace imprescindible en v erano y está recomendado en casos de gota o reumatismo. Es mejor tomarlo f uera de las comidas, y a que es incompatible con muchos alimentos y resulta, por tanto, indigesto. 151 Membrillo Es astringente, aperitiv o y estimulante del hígado. Mora Hay que comerla bien madura. Es f ruta tónica, ref rescante, depurativ a y f av orecedora de la circulación v enosa. Naranja Es pobre en calorías y no sirv e como energética. Ay uda a combatir los estados inf ecciosos, el reumatismo y es depurativ a. Pera Bien tolerada por los estómagos sensibles, es nutritiv a, depurativ a hepática, diurética, antianémica y bien tolerada por los diabéticos. Piña Ay uda a digerir los alimentos a causa de sus f ermentos digestiv os (bromelina) y f av orece el desarrollo óseo y dental, retrasando la aparición de caries. Purif ica la sangre, ay uda a adelgazar y estimula el hígado y el páncreas. Plátano Muy nutritiv o y energético, es bastante indigesto si no está maduro. Es mejor comerlo cuando y a se ha cristalizado la glucosa, lo cual se reconoce por la f ormación de una especie de jarabe marrón. Es sedante nerv ioso, ay uda a engordar y mejora las anemias. 152 Pomelo Es aperitiv o, digestiv o, depurativ o y ay uda a adelgazar. Actúa también como antihemorrágico, activ ador del hígado y tiene ef ectos tónicos en las suprarrenales y los riñones. Sandía Es la f ruta más ref rescante y aumenta la cantidad de glóbulos rojos. Mejora las prostatitis y no es recomendable comerla junto con el melón, y a que son incompatibles. Fruta imprescindible en v erano para reponer agua y sales minerales. Uva Es la f ruta más energética de todas, careciendo además de grasas. Sus azúcares son de absorción inmediata, sin metabolizar, y no sobrecargan la f unción hepática. También es laxante, combate la obesidad, desintoxica el organismo (ideal en las curas de ay uno), combate las f iebres y puede sustituir a la leche durante cortos períodos de tiempo. LOS FRUTOS SECOS Se considera f ruto seco toda semilla comestible, generalmente compacta y que está encerrada en una cascarilla con cierta dureza. Hay algunas semillas que sin ser ciertamente un f ruto seco las podemos encuadrar como tal y ejemplos de ello los tenemos en las pipas de calabaza o girasol y los pistachos. Los f rutos secos los podemos considerar como alimentos concentrados, con una cantidad importante de proteínas y ricos en ácidos grasos. Su riqueza en grasas es superior a la de las 153 carnes grasas, aunque por supuesto más saludable. Esta composición suele dar lugar a errores, incluso en los médicos, los cuales cuando mandan suprimir las grasas incluy en también los f rutos secos y los aceites, sin darse cuenta de que, mientras las de la carne son perjudiciales y aumentan el colesterol, las de los f rutos secos son muy saludables. El f ruto que más cantidad de grasas poliinsaturadas contiene es la nuez y la pipa de girasol, y el que menos la av ellana. Respecto a las grasas saturadas el más rico en ellas es el pistacho y el que menos el piñón. El proceso de tueste de los f rutos secos les hace perder nutrientes, principalmente la v itamina B- 1. Mezclados con otros alimentos, como pimientos, tomates o cebollas, constituy en una f uente muy completa de proteínas. Dado que su digestión es dif ícil, es requisito imprescindible el masticarlos prof undamente antes de tragarlos y para los niños solamente se les administrarán en f orma de puré o triturados. Como suplementos para el deportista son buenos cuando necesitemos v iajar con alimentos y no podamos cargar mucho peso, pero no son adecuados para antes del esf uerzo deportiv o. Tienen un especial interés para los maratonianos y cualquier otro deporte en que se necesite energía de reserv a pero f ácil de utilizar. El coco Protegido el f ruto por una espesa capa f ibrosa, el coco resiste muy bien el medio ambiente, e incluso se le puede meter en 154 agua. De él no se desperdicia nada y, por ejemplo, con la cáscara se f abrican esterillas, cuerdas, cepillos y redes de pesca. Con el zumo se hacen deliciosas bebidas, y con su carne, dulces, helados y bollería. Contiene 296 calorías, 3,5 de proteínas, 27,2 de grasas, 13,7 de hidratos de carbono y cantidades pequeñas de calcio, f ósf oro y v itaminas. La proporción de potasio es alta, lo mismo que la de div ersos enzimas, v itamina C y azúcar. En general, es un alimento de f ácil digestión, que sacia muy pronto y muy ref rescante en v erano. El may or inconv eniente del coco es su riqueza en ácidos grasos saturados, lo que hace que sea un alimento prohibitiv o para personas con exceso de colesterol, diabetes, hipertensión, problemas circulatorios o con tendencia a la obesidad. No obstante, una persona sana lo puede consumir sin problemas, mucho más si lo mezcla con otros f rutos secos. Con la manteca del coco se f abrican jabones, mantequillas, margarinas, chocolates y se adulteran muchos alimentos. La tendencia a eliminar las grasas animales de la alimentación ha llev ado a que los f abricantes traten de encontrar sustitutos de ellas y nada mejor que el coco o la palma. Pero el problema es que conf unden al público, y a que denominan “grasa v egetal” a un producto como el coco, que es rico en grasas saturadas, precisamente la grasa que el consumidor trata de ev itar. Utilidad deportiva 155 Puede consumirse en poca cantidad por personas delgadas, con poca grasa cutánea y que necesiten un aporte extra de grasas con v istas a hacer ejercicio en lugares f ríos o en el agua. Para estos deportistas la leche de coco es un excelente alimento que les proporcionará energía y calor. Pero, repito, cuidado con el colesterol. Cacahuete Protegido por una v aina dura, esta leguminosa originaria del Brasil, se cultiv a en la actualidad en numerosos países af ricanos, chinos y de Estados Unidos. Durante v arias generaciones sirv ió de alimento para los esclav os, y a que era muy nutritiv o, barato y se conserv aba largo tiempo. Su contenido calórico es muy alto, lo mismo que sus proteínas (28,8), siendo éstas de alta calidad biológica, y a que contiene todos los aminoácidos esenciales. Es rico en grasas (46,9), estando el 77 por 100 de ellas f ormado por ácidos grasos poliinsaturados. Contiene pequeñas cantidades de v itaminas A, C y D, siendo muy rico en las del complejo B, aunque la B-1 se destruy e en el pelado y tostado. De especial interés es su alto contenido en ácido pantoténico, superior a cualquier otro alimento v egetal. También se encuentran cantidades signif icativ as de v itamina E, ácido f ólico, inositol y los minerales azuf re, f ósf oro, silicio, hierro, cobre, cinc, manganeso, cobalto, f lúor, y odo y algunos más. El único inconv eniente que tiene tan extraordinario alimento es que su consumo genera ácidos, lo que obliga a tomar alcalinos de cuando en cuando para compensar. 156 Un requisito importante es consumirlos crudos, y a que pelados y tostados pierden la may or cantidad de sus propiedades y, además, se utilizan aditiv os en este proceso que no los hace aconsejables para el consumo cotidiano. Con su grasa se elaboran helados, turrones, margarinas, aceite y hasta quesos. Con la manteca se hacen supositorios y barras para los labios. Utilidad deportiva Como y a hemos dicho, es uno de los alimentos más ricos en proteínas de buena calidad y muy energético, lo que le hace especialmente útil para deportes en los que la f uerza muscular sea importante. Ay uda a mejorar las articulaciones castigadas, mejora el asma y con su aceite se puede elaborar una bebida ref rescante y adecuada para personas que comen poco. Adecuados especialmente para climas f ríos, los cacahuetes protegen también el sistema nerv ioso, combaten el exceso de colesterol y mejoran el acné juv enil. Semillas de girasol Despreciadas por los descubridores españoles y v eneradas por los indios peruanos como un dios, las semillas de girasol no llegaron a España hasta el año 1504 y de aquí se extendieron a toda Europa. Estas semillas son un tesoro alimenticio en pequeño y su uso como elemento curativ o cada v ez es más popular. Contienen 157 575 calorías, 22,4 de proteínas de buena calidad biológica, 51,4 de grasas, la may oría poliinsaturadas, y 16,5 de hidratos de carbono. Son abundantes en minerales, especialmente en hierro, cobre, f ósf oro, calcio, potasio y magnesio, destacando no obstante su contenido en cinc como el más decisiv o para sus propiedades terapéuticas. Se encuentran también cantidades signif icativ as de v itaminas E, F, grupo B y algo de v itamina D, la cual no es normal encontrar en los v egetales. Son ricas, además en peptina y f ibra. Su alta digestibilidad, agradable sabor y el hecho de que no engorden han conv ertido a las pipas de girasol en un complemento alimentario ampliamente dif undido por todo el mundo, siendo los jóv enes sus más continuados consumidores. Aunque lo ideal es que se consuman crudas, también pueden tostarse pero sus propiedades disminuy en. En la actualidad su aceite se utiliza ampliamente en el consumo humano, aunque tan ref inado que no lo podemos considerar como si f uera la semilla misma, y a que sus propiedades están sumamente alteradas con el ref ino. Af ortunadamente, en el mercado existe aceite de prensado en f río o cápsulas de extracto de ese aceite, para aquellas personas amantes de los alimentos saludables. Sus propiedades terapéuticas son muy amplias y abarcan desde el tratamiento de la esclerosis múltiple, el colesterol alto, la gingiv itis (encías sangrantes), el asma bronquial y el mantenimiento de una piel sana. Pueden ocasionar, no obstante, contracciones musculares intensas en la espalda que originan dolores similares al 158 pinzamiento v ertebral. Utilidad deportiva Aunque son un extraordinario alimento calórico y energético, no proporcionan la energía inmediata, por lo que se deberán consumir algunos días antes de la competición deportiv a. Ay udan a combatir la obesidad, mitigan el hambre excesiv a, f av orecen la def inición muscular, mejoran el f uncionamiento de los pulmones y prev ienen los desgastes articulares. Semilla de calabaza Es uno de los v egetales comestibles may ores y se le consideró antiguamente como un símbolo de la salud y el progreso. Aunque la carne de la calabaza se puede consumir herv ida o al horno, o como postre, el may or uso que de ella se hace es con sus semillas. Son muy ricas en grasas insaturadas de extraordinaria calidad (50 por 100), en proteínas de gran v alor biológico (35 por 100) y en v itaminas F, E y A. Contienen altas cantidades de f ósf oro, magnesio, hierro y cinc. Lo ideal es comerlas v erdes, de v enta en herbolarios, siendo su sabor exquisito. Tostadas, pierden bastantes propiedades curativ as. Se pueden añadir a los cereales, ensaladas, sopas, y ogures o f rutas. El v alor terapéutico de las semillas v erdes de calabaza (cucurbita) es muy alto y excelente remedio para los problemas de próstata (inclusiv e el adenoma), enuresis nocturna en los 159 niños, f alta de f ertilidad masculina y v isión def ectuosa. Utilidad deportiva Es un rejuv enecedor extraordinario del sistema endocrino, mejora la v isión en lugares poco iluminados y corrige los mareos, tanto por v iajes como por acrobacias o giros deportiv os. Avellana El av ellano ha proporcionado f rutos incluso a los hombres prehistóricos, siendo un f ruto apreciado desde siempre. Contiene muchas calorías (647), proteínas (10,8), hidratos de carbono (19,8), pero sobre todo grasas (63,2). Es muy rica en calcio, v itaminas B-1 y B-2 y algo menos en v itamina C, hierro y f ósf oro. Su v alor nutritiv o es equiparable a la leche o los huev os, pero con la dif erencia de que sus grasas son la may oría insaturadas y les duplica en el calcio y el hierro. El contenido en magnesio es doce v eces superior al de la leche y también se le encuentran cantidades importantes de azuf re, cloro, sodio y v itamina E. Se puede consumir cruda, tostada o mezclada con cereales, con lo cual tendremos un alimento de primer orden. Se puede elaborar leche de av ellana, aceite para cocinar y mantequilla, y mezclada con miel es muy adecuada para los niños. Hay que guardarlas en cajas herméticas y en lugar f río si queremos conserv arlas largo tiempo. Utilidad deportiva 160 Al igual que el resto de los f rutos secos, es un buen sustituto de los alimentos tradicionales y muy apto por tanto para v iajes largos en los cuales no interese llev ar alimentos perecederos. Bien masticadas, o mejor aún, trituradas, las av ellanas cubren la may or parte de nuestras necesidades alimentarias diarias, aunque mucho más si las mezclamos con cereales u otros f rutos secos. No son muy digestiv as a causa de su dureza, salv o que las trituremos o mastiquemos bien. Estupendas para alpinistas, maratonianos, espeleólogos, buceadores y para aquellas personas que no puedan tomar leche o huev os. También pueden sustituir a las proteínas de la carne, con la v entaja de que es un alimento alcalino y retrasa la aparición de las agujetas. Castaña Es un f ruto muy extendido y a por toda Europa y antiguamente f ue un alimento importante. Contiene pocas calorías (191), apenas proteínas (2,8), restos de grasas (1,5) y abundancia de hidratos de carbono (41,5). Su riqueza en minerales tampoco es alta, lo mismo que en v itaminas. Se suele comer cocida o asada, y a que cruda es dif ícil de digerir. El marron glacé, célebre postre f rancés, está elaborado a partir de castañas. Tampoco hay que olv idar las célebres castañeras de la época inv ernal, todav ía presentes en las grandes ciudades. Utilidad deportiva 161 Al ser de dif ícil digestión hay que consumirla en los días de descanso. Puede ser de utilidad para saciar el hambre y como alimento poco calórico. Almendra Las ref erencias históricas nos remontan a la Biblia y a los patriarcas José y Jacob. Los romanos solían comer una pequeña cantidad de almendras antes de los banquetes con el f in de impedir las borracheras. Posteriormente se generalizó su uso, tanto como alimento como cosmético, y hoy día es el f ruto seco más consumido por la industria. Sus dos v ariedades, amarga y dulce, las dif erencian sensiblemente. Las amargas contienen un 45 por 100 de aceite, 25 por 100 de proteínas y un 3 por 100 de azúcar, mientras que las dulces contienen un 35 por 100 de aceite, un 25 por 100 de proteínas y un 6 por 100 de azúcar. Ambas son ricas en ácidos grasos insaturados. El sabor de la amarga lo proporciona la amigdalina, el cual descompone una enzima en presencia de agua y produce glucosa, benzaldehído y ácido prúsico, este último letal a altas dosis. Para la elaboración del mazapán se le elimina antes. Las almendras dulces son ricas en minerales como el calcio, f ósf oro, potasio, azuf re, cloro, hierro, cinc, manganeso y cobre, además de en v itaminas del grupo B y algo de A. Son especialmente ricas en calcio orgánico y en v itamina B-2. Con las almendras trituradas se preparan turrones, mazapanes, 162 la f amosa leche de almendras (sustitutiv a de la de v aca), y son ingrediente imprescindible en las salsas de carnes, muesli, tartas, f rutas, ensaladas y platos esenciales. Es benef iciosa para la diabetes y su leche altamente recomendable para enf ermos de hígado o estómago, siendo su digestión extraordinaria. Utilidad deportiva Su leche puede sustituir con v entaja a la de v aca, tanto por digestibilidad, como por nutrientes, e incluso por su excelente sabor. Mezclada con muesli es un desay uno extraordinario energético y que se puede tomar incluso una hora antes del entrenamiento deportiv o. Adecuada también en épocas de calor intenso. La almendra dura también se puede utilizar entre comidas, pero hay que masticarla bien. Nuez Apreciadas desde la antigüedad, las nueces f ueron consideradas alimentos de los dioses, y los escritores griegos y hebreos hablan de ellas en sus libros. La nuez es rica en calorías (664), grasas (67,2), pobre en hidratos de carbono (13,2) y mediana en proteínas (13,7). Contiene v itaminas del grupo B, E y algo de C las nueces v erdes. Son ricas en f ósf oro, potasio, magnesio y azuf re, y algo pobres en calcio, hierro, manganeso, cinc, sodio y cobre. 163 Con las nueces v erdes, sin madurar, se preparan jarabes y con su aceite se aderezan ensaladas de sabor especial. Las nueces maduras o secas son aditiv o interesante para multitud de platos, tanto salados como dulces, y mezcladas con miel son un postre exquisito. Triturándolas, podremos elaborar unos deliciosos bocadillos muy nutritiv os. Los usos medicinales son bastantes y entre ellos destacamos las enf ermedades cardiacas, pero hay que comerse también la f ibra seca que se encuentra dentro. También mejoran la memoria, ay uda al buen f uncionamiento de la v esícula biliar y mejoran la digestión. Utilidad deportiva Son muy útiles para quienes deseen ganar peso y, por su riqueza en grasas insaturadas (50 por 100 del total), una buena f uente energética a largo plazo. Pistacho Es un f ruto que ha desbancado a los demás, inclusiv e a los cacahuetes, más por nov edad que por cualidades. Contiene 596 calorías, 18,9 g. de proteínas, 54,0 de grasas, la may oría saturadas, y pocos hidratos de carbono (19,7) Es rico en calcio (131 mg), en f ósf oro (500 mg), hierro (76 mg) Es el f ruto que más v itamina A contiene (76). Utilidad deportiva Aunque por su riqueza en grasas saturadas no es muy recomendable, se puede tomar por deportistas inapetentes y 164 delgados. 1.10 MEDICAMENTOS DOPANTES Ocurre con demasiada f recuencia que un deportista acude al médico para curarse de una af ección banal y el tratamiento que recibe contiene alguna sustancia considerada dopante. La may oría de las v eces ni el mismo médico sabe que esa sustancia está prohibida para deportistas. Unas v eces porque aparentemente no parece un estimulante, otras porque la f órmula química está enmascarada bajo otros nombres, caso muy f recuente entre las anf etaminas. Ésta sería una relación de las sustancias más utilizadas y algunos de los medicamentos que las contienen: Teofilina (y deriv ados), ampliamente utilizada como broncodilatador en catarros: euf ilina, f luidín mucolítico, mucoteolexir. Anfetaminas (estimulantes que combaten el sueño y el cansancio): centramina, delgamer, mirapront, pondinil, rubif én, saurán. Fenproporex (deriv ado anf etamínico utilizado para quitar el apetito): tegisec, dicel, antiobes retard. Digoxina (cardiotónico muy clásico): lanacordín, lanirapid. Efedrina (antiasmático y estimulante respiratorio): bisolv ón compositum, codelasa, f luidín, toscal. Epinefrina (estimulante respiratorio y antihistamínico): aldoasma, desenf riol, rinomicine, sy nalar nasal. 165 Fenilpropanolamida (estimulante general y descongestiv o nasal): coricidín, durasina, mucorama, ornade. Heptaminol (hipertensor): diclamina, denubil. Teodrenalina (hipertensor): bif ort. Los de la lista que sigue a continuación, aunque no se les considera normalmente productos dopantes, ejercen un ef ecto negativ o en los deportistas y muchas v eces son los causantes del bajo rendimiento deportiv o: Ciproheptadina, inhibidor del apetito que produce sueño. Se encuentra en la may oría de los preparados para estimular el crecimiento y el apetito. Tiene un ef ecto de rebote al suspenderse su administración: actilebol, pantobamina, tresorix, stolina. Clorfenamina, antihistamínico que produce sueño y se v ende sin receta para combatir gripes y catarros: f renadol, hubergrip, alergical, desenf riol. Codeína, antitusígeno ampliamente dif undido que deprime el centro respiratorio y puede ser muy peligroso en un deportista antes del esf uerzo: bisolv ón compositum, dolv irán, analgilasa, f renadol, v eganin. Difenhidramina, antitusígeno y antihistamínico presente en medicamentos contra los catarros. Produce sueño y deprime la respiración: benadry l, bisolv ón compositum. Fenobarbital, barbitúrico que induce al sueño y deprime el sistema nerv ioso y casi todas las f unciones orgánicas v itales: bellergal, distov agal, sinergina. 166 Metoclopramida, que reduce la motilidad intestinal y produce sueño. Se utiliza para af ecciones gástricas: primperán, aerored sedante y plus, gastro-red, sulmetín. Corticoides, hormonas cortiadrenales utilizadas como antialérgicas y para combatir inf lamaciones y procesos reumáticos. En inf iltraciones perjudican a corto plazo e impiden la regeneración de tejidos, tendones y huesos. Tienen un sinf ín de ef ectos secundarios y no deberían utilizarse nada más que en casos extremos: celestone, cortidene, celesemine, urbasón, dacortín. Anabolizantes Hay que dedicarles un apartado especial y a que son ampliamente utilizados por los deportistas de elite. Mejoran la f uerza y el desarrollo muscular, dan más agresiv idad, f av orecen la cicatrización de los huesos, aumentan el metabolismo de los músculos y producen engorde. Como ef ectos adv ersos tenemos los siguientes: x Generan o activ an procesos cancerosos. x Atrof ian los testículos y disminuy en la producción de espermatozoides. x Aumento del v ello cutáneo en mujeres y acné en ambos sexos. x Aumento de la tensión arterial. x Perjudica la f unción hepático-biliar. x Aumentan la concentración de calcio en sangre. x Hay un aumento de la grasa cutánea. x Se produce una sobrecarga pancreática y aumentan los 167 niv eles de glucosa en sangre. x Pueden producir serias psicosis en personas predispuestas. x Se produce una hipertrof ia de próstata. x Producen úlceras gástricas. Algunos ejemplos en el mercado son: deca-durabolín, f herbólico, testov irón depot, primodián, dinatrof ón. RESOLUCIÓN de 16 de marzo de 1999, del Consejo Superior de Deportes, sobre lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de métodos no reglamentarios de dopaje en el deporte. (BOE de 27.3.99) La Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte, en su artículo 56.1 asigna al Consejo Superior de Deportes la competencia de elaborar listas de sustancias y grupos f armacológicos prohibidos y de determinar los métodos no reglamentarios destinados a aumentar artif icialmente las capacidades f ísicas de los deportistas o a modif icar los resultados de las competiciones. Y todo ello de conf ormidad con lo dispuesto en los Conv enios Internacionales suscritos por España y teniendo en cuenta otros instrumentos de este ámbito. En consecuencia, por Resolución de 16 de marzo de 1998, del Consejo Superior de Deportes, este organismo determinó, en el anexo de dicha Resolución, la lista de sustancias y grupos f armacológicos prohibidos y los métodos no reglamentarios de dopaje, de aplicación, en las competiciones deportiv as de ámbito estatal o f uera de ellas, a los deportitas con licencia para 168 participar en dichas competiciones. Habiendo surgido la necesidad de modif icar dicha lista con el f in de adecuarla a las circunstancias y conocimientos actuales, este Consejo Superior de Deportes ha resuelto determinar una nuev a lista, de aplicación en el mismo ámbito que la anterior, y que se encuentra contenida en el anexo de la presente Resolución. 1.11 LOS PRODUCTOS NATURALES Un error muy común entre los deportistas preocupados por su alimentación es acudir al médico para consultarle cuáles son los suplementos que deben tomar. El médico, quizá en un af án de no querer reconocer su ignorancia sobre el tema, le recomienda que haga una alimentación v ariada (en la que por supuesto no excluy e la carne, ni los embutidos) y quizá le prescriba un suplemento de v itaminas y minerales. Algo muy similar a lo que haría con cualquier otro paciente. Quizá la conf usión nace también de no saber distinguir qué es un producto natural y cuál no se debe considerado como tal. Un producto natural sería aquel que produce la tierra y que el hombre ingiere sin apenas modif icación. La carne de los animales no es producto natural y mucho menos los embutidos, aunque las f irmas comerciales se empeñen en recomendarlos como algo saludable y natural. Las plantas medicinales, las semillas, las f rutas y los alimentos v egetales son, por tanto, alimentos naturales. Pero una v ez que la industria los adultera, bien sea ref inándolos (los cereales), 169 blanqueándolos (azúcar), purif icándolos (sal), f ermentándolos (mosto de uv a) o añadiendo conserv antes químicos, y a no se pueden considerar productos naturales, aunque procedan de la tierra. Se les podría llamar un producto desnaturalizado. Ni que decir tiene que las carnes no son productos naturales, como tampoco lo son el hígado, los sesos o los riñones. Sin embargo, en los últimos años estamos asistiendo a un relanzamiento de las v irtudes alimentarias de los pescados azules, las ostras y las av es de corral, los cuales están siendo incorporados a la dieta de personas interesadas en una alimentación saludable, aunque ésta no sea exclusiv amente v egetariana. En apariencia, nada hay que objetar a este consumo, y a que parece que ef ectiv amente no estropean la salud de las personas, cosa que no se puede decir de los productos cárnicos procedentes de mamíf eros. En v ista de estas últimas experiencias, en este apartado se incluirán suplementos dietéticos no exclusiv amente v egetales, pero que han demostrado sus ef ectos benef iciosos sobre las personas. Ésta sería una relación de los más populares que existen en el mercado y que se pueden adquirir en las tiendas de herbodietética. Ninguno de estos productos es considerado dopante. Arcilla Verde o roja, la arcilla es un producto único en la naturaleza al ser el único componente inorgánico que tiene propiedades orgánicas. 170 Utilizada desde hace miles de años por los mejores expertos sanadores, la arcilla debería f igurar en todo botiquín de cualquier persona amante de los productos naturales. Mediante su uso, se puede tratar cualquier inf ección gástrica, inclusiv e las amebiasis, salmonellas o tif us, de manera mucho más ef icaz y rápida que con los antibióticos. Cualquier diarrea puede ser detenida y corregida en poco menos de cuarenta y ocho horas con la simple ingestión de agua con arcilla. También es ef icaz para curar la acidez de estómago, las úlceras gástricas y las hemorragias por erosión o úlcera. Mejora las anemias, las intoxicaciones, es antídoto de muchos v enenos, activ a el metabolismo y proporciona una energía extra. Externamente, a los deportistas les será de mucha utilidad para curar las heridas externas, los desgarros, las hemorragias y las roturas óseas. Aplicada bien seca encima de una herida que sangra detiene la hemorragia, impide que se inf ecte y acelera la cicatrización. En los casos de roturas óseas, cataplasmas de arcilla y un v endaje impregnado en arcilla húmeda, suelda en pocos días los huesos e impide la atrof ia muscular. Su papel regenerador es muy intenso, suministrando oxígeno a las partes af ectadas y dispersando los tejidos muertos. Alfalfa La alf alf a no f ue considerada como apta para el consumo humano hasta hace muy pocos años, y a que aparentemente parecía indigerible por nuestro aparato digestiv o. Los rumiantes, se decía, disponían de ciertos enzimas para poder asimilarla. Con el paso de los años se demostró que el único problema 171 estaba en la parte externa, compuesta de f ibra bruta, la cual una v ez eliminada dejaba al descubierto un producto perf ectamente asimilable por el ser humano. Las div ersas experiencias demostraron que era uno de los alimentos más completos que existían, cosa lógica y a que serv ía para alimentar satisf actoriamente a animales rumiantes muy grandes. Además de su riqueza en todos los aminoácidos esenciales, la alf alf a posee ocho enzimas esenciales para el organismo, mediante los cuales se realiza el proceso de la digestión. También es muy rica en v itamina K (antihemorrágica), v itamina U (antiulcerosa), v itaminas A y D (antirraquíticas), así como cantidades considerables de calcio, f ósf oro, hierro y la may oría de los oligoelementos, entre ellos el manganeso y el selenio. También se le encuentran hormonas v egetales y ácidos grasos esenciales y, por supuesto, cantidades altas de clorof ila. Para los deportistas, la alf alf a es un extraordinario suplemento a la dieta, y a que sin engordar suministra la may oría de los nutrientes esenciales. También le ay uda a acelerar la digestión, corregir la anemia, mejorar la artritis y las úlceras gástricas, ev itar la caída del pelo, acelerar la consolidación de las f racturas, mejorar la f unción hepática y a eliminar toxinas. Algas La creencia de que el mar es la f utura despensa del ser humano no está f alta de f undamento. Dejadas las cosas claras en cuanto a la alimentación a costa de animales mamíf eros, los productos del mar nos of recen, sin embargo, todo lo que 172 necesitamos para nuestra subsistencia. Entre los alimentos marinos más importantes están las algas, la may oría baratas de conseguir, no necesitan cuidados de ningún tipo y, además, son muy ricas sobre todo en proteínas y minerales. Algas Kelp Las algas Kelp f ueron unas de las primeras introducidas en la alimentación occidental y son el resultado de mezclar las especies laminaria y ascophylum. En ellas encontramos un 10 por 100 de proteínas de alta calidad, la may oría de las v itaminas (altos niv eles de E y K), auxina, casi todos los minerales, especialmente el y odo en altas cantidades, glucósidos altamente energéticos como el manitol y la laminarama, así como algina, un polisacárido con propiedades antidiarreicas. En total, las algas Kelp contienen más de sesenta elementostraza, algunos de ellos imposibles de encontrar en otro alimento. Se pueden utilizar para mejorar la artritis, depresiones, estrés, f atiga, caída del cabello y uñas, anemia, epilepsia y psoriasis. Para los deportistas, y al igual que todas las demás algas, las Kelp son un suplemento adecuado para contribuir a bajar de peso, en parte a su contenido en y odo o proteínas, siendo esencial que para ello se tomen antes de las comidas. Les aportan energía y proteínas, al mismo tiempo que les ay udan a perder kilos. Alga fucus 173 Esta alga resulta normal v erla tirada en nuestras play as al atardecer o después de retirarse la marea. Son las más baratas y más f áciles de extraer, y a que f orman auténticas masas v egetales con una altura de hasta un metro. Se pueden consumir directamente como una v erdura, añadir en pequeña cantidad a los alimentos o tomar en f orma de los muchos comprimidos que existen en el mercado. Una v ez secas, contienen un 5 por 100 de materia rica en y odo, bastante potasio, un 2 por 100 de grasas, un 5 por 100 de proteínas y hasta un 65 por 100 de carbohidratos. También, aunque en cantidades menores, contienen v itaminas y oligoelementos. Por su alto contenido en y odo, ay udaran a bajar de peso a los deportistas y, si se toman media hora antes de las comidas, producen sensación de saciedad, gracias a su contenido en alginatos, lo que ev itará comer después en demasía. Esta alga produce un aumento en el metabolismo, lo que da lugar a una may or combustión de las grasas corporales y un aumento de la v iv acidad. Algas de agua dulce Alga spirulina Recolectada por los aztecas en los lagos de Méjico desde hace cientos de años, las experiencias modernas sobre esta microalga han demostrado que es un alimento casi perf ecto para el consumo humano, tanto por la cantidad de nutrientes como por su asimilación. 174 La spirulina es muy rica en carotenos (prov itamina A), v itaminas del complejo B, aminoácidos esenciales y no esenciales, v itamina E, minerales y oligoelementos, v itamina B12, clorof ila, ácidos nucleicos, ácidos grasos esenciales y un 2 por 100 de f ibra. Como se puede comprobar, un alimento completo para el ser humano. Se le considera y a el superalimento del siglo xx e incluso ha sido aceptado por la FAO americana, entidad que controla todos los alimentos mundiales. Ingerida antes de las comidas, actúa en el centro hipotalámico del apetito, moderándolo al cabo de siete días aproximadamente. Tomada después no posee este ef ecto sobre el apetito y puede contribuir a engordar. Este ef ecto sobre el peso depende, por tanto, del momento en que se ingiera. Para los deportistas es un alimento muy interesante, y a que puede hacerles adelgazar o engordar según sus necesidades y todo ello con un aumento en el rendimiento. Aunque no es un producto energético, ay uda a prev enir el desgaste prematuro y prolongar así la edad deportiv a. Mejora las f acultades intelectuales, el colesterol y regula la f unción intestinal. Alga Chlorella También es ésta un alga de agua dulce y muy f ácil de cultiv ar y recolectar. Contiene hasta un 65 por 100 de su peso en proteínas de excelente calidad, un 20 por 100 de hidratos de carbono y el resto repartido entre grasas v egetales, minerales y v itaminas. También es rica en ácido f ólico, clorof ila y un f actor 175 de crecimiento. Se utiliza para prev enir desgastes celulares importantes, como en caso de cáncer, env ejecimiento precoz, regulación de la tensión arterial, alteraciones cardiacas y hepáticas, así como para corregir problemas menstruales. Al igual que la spirulina, los deportistas deberán tenerla en cuenta cuando quieran un suplemento proteico rico, además, en v itaminas B- 12 y E. Carnitina La carnitina es otro de los suplementos dietéticos más importantes para el aumento del rendimiento deportiv o. Se sabe que actúa en el ciclo oxidativ o de los ácidos grasos y transporta grupos acetilos desde el mitocondrio al citoplasma. Posee la acción de antagonizar las hormonas tiroideas y es desintoxicante hepática. También se le han comprobado ef ectos benef iciosos sobre el apetito y prev iene la tendencia al depósito de grasas en el hígado. En el ámbito deportiv o, es un buen anabolizante sin ef ectos secundarios, aunque su mejor ef ecto es como energizante. Su papel de mov ilizar las grasas y utilizarlas como f uente de energía es muy intenso, notándose sus ef ectos a los pocos minutos de su ingestión. Tomada en f orma lev o (L-Carnitina), es un auxiliar extraordinario para aumentar la resistencia cardiaca y mejorar la potencia muscular. Es, por tanto, un energizante ef icaz, seguro, rápido y muy potente, permaneciendo su acción durante al menos diez horas. 176 También se puede utilizar para el tratamiento de la hepatitis, cirroris, lengua saburral, intoxicaciones alimentarias y alcoholismo, así como en cualquier cardiopatía. Ginseng El ginseng es, junto a la jalea real, el producto estrella de la alimentación natural y por supuesto los dos son los más criticados por la medicina química. A pesar de esto, su consumo a escala mundial se ha triplicado en los cinco últimos años y la curv a ascendente sigue su marcha, habiendo desbancado a cualquier otro energizante conocido. Tal aceptación no es casual, y a que tenemos ante nosotros un extraordinario suplemento alimentario, el cual era y a ampliamente utilizado hace tres mil años. Veremos dentro de cien anos cuántos de los productos químicos actuales se siguen utilizando. Aunque existen dif erentes tipos de ginseng, parece ser que la v ariedad conocida como «roja» es la más activ a y se denomina así a la planta que ha permanecido por lo menos seis años sin recolectarse. Se sabe que es rico en unos compuestos llamados ginsenósidos y en f unción de ellos se le v alora su ef icacia. No obstante y como cualquier otro producto natural, la ef icacia está en la unión de sus componentes y no en uno solo en especial. Los ginsenósidos presentes tienen div ersas acciones cada uno y se atribuy e a la panacena una acción tranquilizante, a la panacina el ef ecto tónico muscular y al panquilón su ef ecto regulador endocrino. También contiene v itaminas del grupo B, minerales y oligoelementos, enzimas para digerir el almidón y las proteínas, 177 f lav onoides, f itosteroles, aceites v olátiles y deriv ados estrogénicos. Como podemos v er, una planta compuesta de numerosos y complejos elementos. Los estudios sobre el ginseng y a son numerosos y su ef icacia perf ectamente probada. Sabemos que mejora la homeostasis, o sea, la capacidad de adaptarse a las circunstancias adv ersas; corrige la f atiga y prolonga la v ida, estimula el sistema nerv ioso central y corrige los estados depresiv os, mejora la insuf iciencia cardiaca, baja la tensión arterial alta y sube la baja, reduce el almacenamiento del colesterol, aumenta la cantidad de glóbulos rojos, baja los niv eles excesiv os de azúcar en sangre, tiene una positiv a acción anticancerosa haciendo la f ase terminal más placentera y rejuv enece el aspecto exterior de la persona. Con respecto al deporte, unas pruebas recientes ef ectuadas en la Univ ersidad de Turín, han dado resultados altamente satisf actorios. La duración del esf uerzo se ha podido prolongar en algunos sujetos hasta un 64 por 100 y los v alores de Vo2 y VCo2 aumentaron igualmente. También disminuy eron las concentraciones de ácido láctico en los músculos y, a dif erencia de la caf eína y los estimulantes químicos, el ef ecto euf orizante no inf luy e en la f ase de reposo, la cual se desarrolla con normalidad. También se han comprobado aumentos en la coordinación motora y nerv iosa en los ejercicios complicados y un retraso en la aparición de la f ase anaerobia en los ejercicios prolongados. Todo ello sin v ariaciones en el ritmo cardiaco, ni el pulso de oxígeno, notándose solamente un descenso de la presión arterial en aquellos deportistas que la tenían alta. Después de 178 tres semanas de consumir suplementos de ginseng, el rendimiento cardiaco era mucho mejor, lo mismo que el aprov echamiento de la glucosa disponible. Igualmente se han comprobado ef ectos similares en los producidos por las endorf inas que segrega nuestro organismo, y a que hay una mejor tolerancia psíquica a la f atiga y mejor predisposición a practicar el deporte, así como menos quejas cuando aparece el dolor. En f ases precompetitiv as se pueden tomar hasta tres gramos de ginseng repartidos a lo largo del día, no debiéndose superar la dosis de un gramo diario en tratamientos de larga duración. Guaraná Utilizada ampliamente por los indios maués de la región del Amazonas, el guaraná es una planta cuy o f ruto tiene propiedades muy interesantes. Contiene esencialmente caf eína, calcio, f ósf oro, potasio, magnesio y taninos. Sus ef ectos energizantes son muy intensos desde los primeros minutos, siendo equiparables al caf é en cuanto a rapidez de acción. Posee propiedades como desinf ectante gástrico, ay uda a que desaparezcan los gases intestinales, mejora la arteriosclerosis y la memoria, restaura energías perdidas, ev ita el env ejecimiento prematuro y tiene ef ecto af rodisíaco. Es un estimulante ideal para ser tomado por las mañanas o media hora antes de la prueba deportiv a. Su ef ecto es concluy ente y muy adecuado para competiciones tipo artes marciales, boxeo, esprint, salto de v allas, etc. Solamente puede estar 179 desaconsejado en deportes en los cuales la serenidad y el buen pulso sean esencial, como es el caso del golf . Jalea real Hoy día creo que no hay nadie que no conozca y a la jalea real y más del 45 por 100 de la población conf iesa haberla consumido alguna v ez. Descubierta en el siglo XVII, no f ue hasta mitad de este siglo xx cuando se hicieron los primeros estudios serios sobre ella. Se sabía que constituía el alimento de las abejas reinas, las cuales, y gracias a ella, crecían mucho más que el resto. Las primeras aplicaciones en el hombre dieron como resultado un aumento de la euf oria, de la v italidad, una mejora en el carácter y la capacidad intelectual, mejor agudeza v isual, un aumento en la capacidad sexual y la procreación, así como un sistema def ensiv o más ef icaz. Y todo ello sin ef ectos secundarios. Hoy día no se conoce ningún producto dietético que pueda superar en ef ectiv idad a la jalea real. La jalea real contiene un porcentaje muy alto de proteínas asimilables, v itaminas del grupo B (en especial el ácido pantoténico), minerales y oligoelementos en proporciones adecuadas, ácidos grasos esenciales, así como otros elementos traza aún desconocidos. Como cualquier alimento natural, la ef icacia se debe al conjunto armónico de sus componentes y no a un principio activ o determinado. La jalea real se puede adquirir f resca, pero esta f orma es muy inestable y se pierden la may oría de sus principios activ os, 180 sobre todo enzimas, a los pocos días. También existe la f orma liof ilizada, en la cual se ha extraído todo el agua y se conserv a solamente el alimento en f orma de polv o. Es la f orma más activ a de todas y la que mejor aguanta el paso del tiempo. Una tercera f orma es en ampollas bebibles, con una conserv ación perf ecta, pero que debemos consumirla a dosis de 500 a 1.000 mg por día. Una última f orma también adecuada es tomarla unida a la miel o al polen, alimentos que son de su misma f amilia. La jalea real la pueden consumir los deportistas de manera continuada, aunque se recomienda especialmente en los cambios de cada estación, o sea, al menos cuatro v eces al año. Los ef ectos son de un aumento en la v italidad, una sensación de alegría, un aumento en el número de glóbulos rojos, una may or resistencia a las enf ermedades, un tiempo de recuperación más corto y una mejora en la calidad del esf uerzo. También es útil para tratar la angina de pecho, la diabetes, la f alta de desarrollo inf antil, el cáncer incipiente, el poco apetito sexual, la anorexia y los desarreglos glandulares propios de la edad madura. Lecitina La lecitina es un complejo de f osf olípidos presente tanto en el ser humano, como en los v egetales. Parte esencial para la f ormación de la bilis, la v olv emos a encontrar como f osf olípido en la sangre, tejido neuronal, pulmones e hígado. Su principal f unción es interv enir en la neurotransmisión del impulso nerv ioso, regular el metabolismo del colesterol, interv enir en la síntesis de las prostaglandinas y la f unción sexual, ser un 181 eslabón decisiv o en la memoria y la producción de la energía, hacer más f luidas las grasas saturadas e impedir que se depositen y mejorar la v isión. En el ámbito deportiv o se han utilizado para mejorar la def inición muscular al ser emulsionante de las grasas, mejorar el aprov echamiento energético a partir de las grasas, agudizar la memoria y la concentración, y corregir el nerv iosismo. Levadura de cerveza Éste es uno de los suplementos dietéticos más antiguos que se conocen y uno de los más utilizados antiguamente por los deportistas. Proporciona proteínas de una calidad biológica similar a la carne, aunque de una utilidad neta superior. La cantidad de proteínas es del 41 por 100. Es una de las f uentes de v itaminas B más completa que se conoce, siendo especialmente rica en v itamina B-l. En su composición, además, se encuentran otros f actores catalíticos, hormonas, minerales, f ermentos y azúcares. La may oría de las lev aduras que se comercializan son poco aprov echables por el ser humano, llegándose a eliminar la mitad de las proteínas y casi el 70 por 100 de los carbohidratos. Ello es debido a que estos gérmenes están recubiertos de una pared celulósica muy dura, la cual apenas se consigue disolv er con los jugos gástricos. Para ello se dan dos soluciones: proporcionar lev aduras v iv as o matarlas y romper su pared de celulosa. Los productos con lev aduras v iv as son mucho más activ os que 182 los demás y basta con muy poca dosis para notar sus ef ectos. El problema está en que no se pueden administrar durante v arios meses, y a que estas lev aduras son muy v oraces y, una v ez ingeridos todos los gérmenes patógenos y productos residuales, pasan a dev orar incluso parte de los alimentos que consumimos. Por ello, su tiempo de utilización no debe ser superior a un mes. Las otras, las muertas, se pueden consumir durante más tiempo, pero su ef icacia es menor. Como suplemento deportiv o es útil para suministrar dosis extras de proteínas, v itaminas y minerales, en especial hierro. No es un alimento energético pero ay uda a mantener el cuerpo sano y puede cubrir perf ectamente el aumento de las demandas de nutrientes de los deportistas. Ay uda a mantener la piel sana, el cabello f uerte, mejora la digestión y la f unción hepática, corrige las diarreas y ay uda al metabolismo energético. Miel He aquí un alimento extraordinario que ha sido desbancado por la utilización masiv a de ese v eneno llamado azúcar blanco. Recomendado por los más grandes médicos de la antigüedad y considerado el alimento de los dioses, la miel ha sido atacada en v arias ocasiones por científ icos y médicos sospechosamente ligados a la industria azucarera y f armacéutica. Lo cierto es que constituy e la f orma más saludable de endulzar nuestra v ida. Sus dif erentes azúcares--f ructosa, glucosa y sacarosa, hacen que su ingestión proporcione unos niv eles de 183 glucosa en sangre inmediatos y mantenidos, sin que posteriormente hay a ef ectos de rebote con hipoglucemia. Es, por tanto, el azúcar de elección para los deportistas. La miel, además, contiene cantidades necesarias de v itaminas, minerales, oligoelementos, enzimas y f ermentos, hasta el punto de hacer de ella un alimento equilibrado y que nos permitiría sobrev iv ir largas semanas con su solo consumo. Aunque la cantidad de estos nutrientes parezca pequeña, lo cierto es que dan equilibrio al alimento. Su consumo no prov oca caries, no roba v itamina B-1, no prov oca acidez ni genera diabetes. Se puede consumir como ay uda en las enf ermedades hepáticas, para robustecer el corazón cansado, combatir la dif teria, la cirrosis, la gripe, la anemia, mejorar la memoria y el reumatismo. Ay uda a combatir el insomnio y el estrés. La miel pura debe cristalizar a partir de los dos meses de su extracción y, por tanto, deberemos desechar toda miel que permanezca líquida con el paso del tiempo. Si así f uera, querría decir que la han adulterado con glucosa o agua o que la han calentado, lo que destruy e ciertamente muchos de sus elementos curativ os. Los deportistas deberían incorporarla como edulcorante habitual y beber agua con miel cuando necesiten dosis extras de glucosa. Octacosanol Al igual que numerosos productos naturales, el aceite del germen de trigo es riquísimo en nutrientes, pero además 184 contiene v arios componentes cuy a acción todav ía no está aclarada. Uno de estos componentes estudiados apenas desde los años 50, es el octacosanol, un alcohol de cadena larga f ormado por v eintiocho átomos de carbono. En 1972 se publicó el primer estudio serio sobre esta sustancia, por parte de la Univ ersidad de Illinois, en un grupo testigo de casi nov ecientos deportistas a los que se les administró 0,80 mg de octacosanol, administrado en dos v eces al día. Los resultados arrojaron mejores v alores respiratorios durante el esf uerzo f ísico, sin que aumentara el consumo de oxígeno y retrasándose, por tanto, la entrada en f ase anaerobia. También se comprobó que aumentaba la utilización de carbohidratos por los músculos, estimulaba la producción de glucógeno hepático y retrasaba considerablemente la aparición de la f atiga en los ejercicios aeróbicos. Es, por tanto, un suplemento a tener en cuenta en los deportes de larga duración. También será útil para la recuperación de músculos atrof iados, esclerosis múltiple, miopías progresiv as, cardiopatías de esf uerzo y hepatopatías. Polen Este suplemento dietético está considerado, junto a la miel, la jalea real y el própolis, uno de los productos «milagro» que nos brinda la naturaleza. La recogida se hace bien con aspiradores directamente en las plantaciones o aprov echando la labor de las abejas, las cuales lo recogen y almacenan en unas celdillas que tienen sus patas. Una v ez que llegan a las colmenas, unas 185 trampillas adecuadas se lo quitan a la entrada. El polen así recolectado está compuesto de gránulos enteros, los cuales contienen una cutícula externa muy dura, en la cual se hallan presentes la may oría de sus extraordinarias sustancias grasas. Esta cutícula, sin embargo, es la responsable delas intolerancias digestiv as, y a que al ser tan dura los jugos gástricos no pueden romperla y puede permanecer intacto hasta cuatro o cinco días después de su ingestión. Este problema, además, prov oca el que apenas se utilice el 20 por 100 de sus propiedades nutritiv as. Para remediarlo, la industria alimentaria lo presenta también micronizado, f ermentado o predigerido, siendo esta última modalidad la que mejor se asimila. El polen es un suplemento riquísimo en azúcares de absorción rápida, media y lenta, siendo muy adecuado por tanto para mantener unos niv eles de glucosa en sangre durante mucho tiempo. También nos proporciona v itaminas del grupo B y A, aminoácidos esenciales, minerales y oligoelementos, DNA, ácidos grasos esenciales, f actores antiinf ecciosos y esteroles v egetales. Por todo ello, el polen es un suplemento idóneo para los deportistas, sobre todo para aquellos que se dediquen a deportes de larga duración, alpinismo o ensay os de superv iv encia. A su poco peso hay que añadir el que sea un alimento prácticamente completo, cualidad ésta que es común a casi todas las semillas y no hay que olv idar que de cada grano de polen sale una nuev a v ida. Requisito imprescindible si tomamos polen granulado es 186 masticarlo bien y hacerlo en una sola toma antes del desay uno. Además de su ef ecto energético, el polen tiene acciones muy benef iciosas para el tratamiento de la prostatitis, ref orzar las def ensas orgánicas, curar la enuresis, mejorar la v isión, prov ocar aumento de peso gracias a su ef ecto anabolizante, aumentar la capacidad sexual y la f ertilidad, ref orzar la memoria, regular la f unción intestinal, curar la anemia y mejorar los cuadros depresiv os. Las personas alérgicas al polen deberán tener en cuenta que la alergia suele ser al polen aéreo (rico en proteínas y sustancias extrañas), y no al digerido. Aún más, las alergias al polen se curan ingiriendo dosis pequeñas de polen, el cual actuará como si de una v acuna se tratara. Quien así lo desee hacer, deberá tomar polen los meses que preceden a la primav era y suspenderlo solamente en los meses de may or polinización. A buen seguro su alergia estará muy mitigada. Própolis Los propóleos son una mezcla de sustancias resinosas elaboradas por las abejas, las cuales los utilizan para impedir la prolif eración bacteriana dentro de las colmenas. Utilizados desde la época de los f araones, han sido la base de la antibioterapia y la curación de las heridas. Por su acción bacteriostática, bactericida, f ungicida, antiinf lamatoria, analgésica y cicatrizante, constituy e uno de los productos más preciados de la naturaleza. Los deportistas deberán utilizarlo siempre en sustitución de los antibióticos, y a que resuelv e en menos tiempo y con ausencia 187 total de ef ectos secundarios las inf ecciones. También ejerce un buen ef ecto prev entiv o, porque ref uerza el sistema inmunitario al estimular la f agocitosis y la serie T de linf ocitos. Es ef icaz inclusiv e contra v irus, salmonellas y mordeduras de serpientes o animales. Se puede utilizar tanto interna como externamente. Proteínas extras Los suplementos de proteínas han tenido un auge extraordinario desde el resurgir del culturismo y, aunque en este deporte puedan tener una justif icación, no ocurre así en el resto. Los concentrados de proteínas suelen proceder de la soja o del huev o, siendo ambos de una calidad biológica similar. Tomados antes del esf uerzo deportiv o f acilitan el crecimiento del músculo y tomados después ay udan a la restauración de las f racturas o lesiones. Aunque la gente parezca opinar lo contrario, no son suplementos energéticos y no pueden conv ertir a una persona delgada en una f uerte, y con buenos músculos, por el solo hecho de tomarlas. Para que las proteínas extras tengan alguna utilidad, hay que simultanearlas con el deporte, especialmente con el deporte de f uerza o pesas. Tampoco ay udan a adelgazar a menos que la persona deje de comer (que es lo que, a f in de cuentas, le adelgazará), ni hacen que el pecho se ponga duro o la piel tersa. Un exceso de proteínas, por el contrario, hace que las mujeres pierdan v olumen del pecho al disminuir la cantidad de grasa y puede haber complicaciones renales y arteriales a medio plazo. 188 Otro error muy común es creer que los preparados de proteínas al 90 por 100 son superiores al de los del 60 por 100. Cuanta más proteína -dicen- más potencia y más músculo. La v erdad es que es justo al rev és. Los concentrados al 60 por 100 llev an más del 30 por 100 restante de hidratos de carbono, el cual ay uda para dos f ines: proporcionar energía y f acilitar la combustión de las proteínas. Cuanta menos cantidad de carbohidratos contenga el preparado, menos posibilidad hay de ganar musculatura. Para que un músculo aumente de tamaño, no lo olv idemos, tiene que ganar peso y esto se logra con los hidratos de carbono. Los preparados al 90 por 100, por tanto, solamente los deben utilizar personas con una musculatura muy desarrollada y con el f in de aumentar la def inición (por ausencia de grasa muscular), no con la de aumentar la musculatura. Otra recomendación es que compremos preparados comerciales enriquecidos con v itaminas, minerales y algunos aminoácidos, y a que así se f acilita la entrada de las proteínas en los músculos. Germen de trigo Éste f ue uno de los suplementos más utilizados por los deportistas, hasta que los nuev os productos le quitaron el liderazgo. El germen del trigo es la parte más importante del grano, pero que se elimina con el f in de hacer una harina más duradera y blanca. Aunque se sabe que este proceso priv a a la harina de 189 su más v alioso elemento nutritiv o, la industria alimentaria no está dispuesta a dar marcha atrás. El germen de trigo contiene hasta un 45 por 100 de proteínas de la máxima calidad biológica, casi un 40 por 100 de hidratos de carbono complejos y el resto de grasas poliinsaturadas. Además de ello, también es rico en v itaminas B y E, y numerosos minerales. Es, por tanto, como cualquier semilla, un alimento completo para la alimentación humana. Utilizándolo en f orma de escamas o solamente su aceite, podremos conseguir de manera natural un aporte extra de proteínas y ay udar al buen desarrollo muscular, sin los problemas que proporcionan los concentrados de proteínas. Además de esto, los deportistas deberán tomarlo en las conv alecencias, para recuperarse de lesiones, como aporte de la v itamina antioxidante E, para mejorar las af ecciones hepáticas y como rejuv enecedor general. Vitamina B-15 El ácido pangámico, más conocido como v itamina B- 15, es de descubrimiento reciente, y a que las primeras experiencias con él apenas datan de la década de los 50. Extraído de la parte oleosa de la nuez del albaricoque, se sabe que es un agente transmetilante y que aporta oxígeno o al menos que f acilita la incorporación del oxígeno a las células. Esto y a le conf iere unas extraordinarias posibilidades para su aplicación en el deporte. La aparición de la f ase anaerobia (deuda de oxígeno) se puede retrasar mediante la ingestión de v itamina B-15. 190 Hasta hoy, los ef ectos comprobados de la v itamina B-15 serían: aliv ia los dolores de la angina de pecho y otras enf ermedades en los cuales existe f alta de oxígeno, como es el caso de los asmáticos y bronquíticos. También normaliza la respiración, corrige las taquicardias, mejora la v ascularización cerebral, desintoxica el hígado de la agresión ambiental y de las drogas, y f av orece la irrigación sanguínea en caso de arteriosclerosis. También se le ha comprobado ef ectos benef iciosos en la esclerosis múltiple, en el Sida, en el alcoholismo y en las intoxicaciones por metales pesados. En el ámbito deportiv o, resulta un compuesto altamente interesante en los deportes de resistencia, y a que retrasa considerablemente la f alta de oxígeno y la aparición de la f atiga. Este ef ecto se logra mediante una mejor captación del oxígeno por los músculos. También, y esto es muy importante, posee un ef ecto euf orizante no excitante y proporciona alegría al deportista. 1.12 PLANTAS MEDICINALES Las plantas medicinales, sabiamente manejadas (y para ello nadie mejor que un herbólogo experimentado), constituy en los mejores auxiliares para remediar todas las anomalías en la salud de los deportistas. Al contrario que los medicamentos, no tienen ef ectos secundarios, no producen quebrantamiento ni nuev as enf ermedades, curan radicalmente las enf ermedades restaurando la salud en su totalidad, ref uerzan las def ensas 191 orgánicas, no son consideradas dopaje por ninguna legislación y son el complemento imprescindible para una sana alimentación. Tomadas después de comer, reconf ortan y f acilitan la digestión, no excitando ni estimulando al organismo. Frente a la dictadura impuesta por los productos químicos y la sanidad española (solamente se permite hablar de los medicamentos como curativ os de enf ermedades), las plantas medicinales av entajan a éstos en experiencia (cinco mil años), inocuidad (la may oría de las habituales son totalmente atóxicas) y pueden ser manejadas por personas poco expertas sin peligro de sobredosif icación. Tampoco prov ocan hábito y, además, nos pueden resultar gratis si sabemos buscarlas en el campo. Las plantas medicinales, no hay que olv idarlo, f ueron la única terapia con la que contó la humanidad y nunca se pudieron demostrar que tuv ieran ef ectos y atrogénicos (inductoras de enf ermedades), como sabemos ciertamente que tienen los medicamentos. Mientras que los f ármacos deben ser recetados por un médico, y a que de no ser así se corre el riesgo de intoxicación e incluso de muerte (tal es su peligrosidad), las plantas medicinales han sido manejadas sin problemas por las gentes humildes, lo mismo que por los grandes doctores. Plantas m edicinales de especial interés Alholva (Fenogreco) Contiene un 30 por 100 de proteínas, v itamina C, ácido nicotínico, colina y mucílagos. Se utiliza en casos de debilidad muscular y es el mejor anabolizante v egetal conocido. Estimula 192 el apetito, mejora la anemia, combate el agotamiento nerv ioso y mejora los estómagos delicados. Alfalfa Es uno de los alimentos v egetales más completos que existen, mucho más si utilizamos sus semillas germinadas. Contiene la casi totalidad de las v itaminas y minerales necesarios, además de sustancias estrogénicas, antigonadotropas, clorof ila y gran cantidad de enzimas digestiv os. Suplemento imprescindible que no engorda y ay uda a curar las úlceras duodenales, la caída del cabello, combatir la anemia y el colesterol, rejuv enecer el organismo e impedir su degeneración. Arándano El f ruto es rico en v itamina C, f lav onoides y div ersos enzimas. Es la mejor hierba para mejorar la v isión y ev itar la miopía progresiv a. Mejora también la diabetes, las v arices, hemorroides, corta las diarreas y sirv e como diurético. Árnica Una especie casi extinguida y cuy a utilidad para los deportistas es grande. Externamente se ha utilizado durante milenios para reducir las f racturas, mitigar el dolor en los golpes y bajar la inf lamación en los traumatismos. Aplicada en f orma de pomada o en cataplasmas es, por tanto, una de las hierbas necesarias para cualquier accidente deportiv o, y a sea un simple golpe, un moratón o una distorsión. Bolsa de pastor 193 Contiene taninos, colina, histamina, aceites esenciales y v itamina C. Es uno de los mejores antihemorrágicos conocidos y sin ef ectos secundarios. Se puede administrar externamente para curar heridas sangrantes lev es, hemorragias nasales o incluso internamente para aumentar el poder de coagulación sanguíneo. Las mujeres encontrarán en ella una v aliosa ay uda para disminuir las menstruaciones demasiado abundantes. Cáscara sagrada Contiene glucósidos, taninos, f ermentos, resinas y principios amargos. Es la planta de elección para combatir el estreñimiento, superior a las hojas de sen (muy peligrosas) y sin ef ectos secundarios o atrof ias intestinales posteriores. Cola de caballo Es la planta más rica en sílice. Por este motiv o, es necesaria cuando queramos remineralizar los huesos o acelerar la cicatrización de las heridas y la consolidación del callo óseo. También se utiliza como diurético suav e, depurativ o y para mejorar las inf lamaciones de la v esícula. Consuelda Es rica en alantoína, colina, mucílagos, taninos e inulina. Aplicada externamente, es la planta que resuelv e las roturas óseas, los desgastes de cartílagos y meniscos, y ev ita la f ormación de adherencias postoperatorias. 194 Su nombre de «arregla-huesos» no es casual, y a que f ue la planta más utilizada en las guerras de épocas pasadas. Diente de león Contiene carotenos, inulina, f lav onoides, colina, saponinas, sílice, v itaminas, enzimas, ácidos grasos y minerales. Toda esta riqueza hace que sea una planta muy nutritiv a, de la que se puede utilizar incluso su raíz. Con esta última se prepara un sustituto del caf é en muchos lugares del mundo. Es una planta salv aje que crece por los prados del mundo entero y que puede ser consumida directamente en ensalada, y mediante ella logra sobrev iv ir en lugares inhóspitos. En las misiones de superv iv encia debe constituir la base de la alimentación. También es útil para curar af ecciones hepáticobiliares, mejorar la diabetes y estimular la f unción renal. Eleuterococo Pertenece a la misma f amilia que el ginseng y es una planta extraordinaria para corregir el cansancio, el estrés, la f alta de atención o la f atiga muscular. También sabemos que mejora las depresiones, la impotencia, la circulación, las def ensas orgánicas, la f ormación de hemoglobina y los órganos de la v isión y el oído. Estimula el crecimiento, combate el cáncer, mejora la próstata y protege contra los excesos de alcohol. En el ámbito deportiv o lo más importante es su marcada acción antif atiga y su ef ecto sobre el ácido láctico, ev itando la f ormación de agujetas. Equinácea 195 Esta extraordinaria planta debiera ser el sustituto ideal de los antibióticos, a quienes supera con creces en la resolución de las inf ecciones. Es activ a contra bacterias, v irus, toxinas u hongos, ref orzando, además, el sistema inmunitario, con lo que se prev ienen las recaídas. Su uso prolongado no prov oca resistencia bacteriana y se puede utilizar como prev entiv o en los meses inv ernales. Es analgésica sin producir sueño, antiinf lamatoria sin disminuir la capacidad regeneradora de los tejidos, cicatrizante, estimulante suav e y anticancerosa en los primeros estados de la enf ermedad. Espino blanco Extraordinaria hierba por su acción sobre el corazón. Contiene f lav onoides, manganeso, deriv ados terpénicos, ácido caf eico y taninos. Corrige las arritmias (alteraciones del pulso), los desarreglos de la tensión, la tensión arterial descompensada, los soplos cardíacos, las palpitaciones y la taquicardia. Está muy indicada en el soplo cardiaco del deportista, en los v értigos y para f ortalecer y proteger el corazón del deportista, normalmente hipertrof iado por los esf uerzos repetidos. Ginkgo Biloba Árbol de origen chino, cuy as hojas poseen interesantes ef ectos sobre la circulación. Es rico en f lav onoides, quercetina y aceites esenciales. Tiene un interesante y potente ef ecto sobre 196 la pared v enosa y los pequeños capilares sanguíneos. Para el deportista le será de utilidad para aliv iar el síndrome de las piernas pesadas, la congestión sanguínea de las extremidades, la propensión a los hematomas y para mejorar la circulación cerebral. Harpagofito Esta raíz contiene harpagósidos, procumbina, f itosteroles, ácidos grasos y f lav onoides. Aunque su principal acción es la de antiinf lamatorio, también se le han comprobado buenos ef ectos en el lumbago, ciática, gota, cálculos renales, reguladora de la tensión, acción antitóxica, acción antienv ejecimiento, ligero af rodisíaco y mejora de las f unciones digestiv as. Esta es una planta que no puede f altar en ningún botiquín deportiv o, y a que es el mejor antiinf lamatorio natural conocido. Resuelv e rápidamente las lesiones, los desgastes articulares, los traumatismos y cualquier inf lamación. Todo ello sin af ectar para nada al estómago. También es de gran utilidad para aumentar la elasticidad de tendones y ligamentos. Hipericón Hierba que posee un colorante muy f uerte llamado hipericina, además de colina, f lav onas, rutina y quercetina. Internamente es un buen remedio para mejorar las depresiones, el insomnio, las v arices y hemorroides, las menstruaciones dolorosas y las malas digestiones. 197 Externamente, y mezclado con aceites de almendras dulces, es el v ehículo idóneo para los masajes, sobre todo cuando existen moratones, quemaduras, úlceras o llagas. Este mismo aceite aliv iará rápidamente las torceduras y las contusiones. Menta Qué mejor ref resco que un v aso con jugo de menta o qué mejor aperitiv o que una inf usión de menta. Contra la costumbre de beber en los bares caf é, té o incluso una manzanilla, las inf usiones calientes o f rías de menta entonan al organismo, estimulan ligeramente los sentidos, mejoran las f unciones digestiv as, corrigen las neurosis y ay udan a combatir los mareos de barco o av ión. Aplicada localmente, calma las picaduras de insectos y corrige el mal aliento. Romero Planta muy popular que contiene f lav onoides, ácido romarínico, eucaliptol, alcanf or, saponinas y sitosterina. Puede constituir un sustituto del ginseng, aunque su ef ecto es bastante menos potente. Por el contrario, su uso no produce excitación ni quita el sueño. Mejora las f unciones hepático-biliares, estimula la memoria y la inteligencia, corrige los dolores de cabeza, baja la f iebre, mitiga la gripe y aliv ia los dolores reumáticos. Mezclado con la menta, es una alternativ a al caf é o al ginseng. Salvia Sus hojas contienen tuy ona, linalol, alcanf or, principios amargos 198 y sustancias estrogénicas. Popularmente se utiliza para corregir problemas de la menopausia, disminuir la activ idad tiroidea, aliv iar las bronquitis, el asma y las menstruaciones dolorosas. Para el deportista tiene una interesante acción que mitiga el sudor excesiv o sin ef ectos secundarios. También le ay udará en el cansancio crónico. La acción contra el sudor puede ser general o en f orma local, f rotándose hojas de salv ia en las manos o la f rente, por ejemplo. EXAMEN DE AUTOEVALUACIÓN 1. ¿Cuáles son los riesgos de un régimen hipocalórico? 2. Causas para que se declare una atrof ia muscular 3. Enumera algunos hidratos de carbono 4. ¿Cuáles son los aminoácidos más importantes para el desarrollo muscular? 5. ¿Cuál es la v íscera más importante para el metabolismo del colesterol? 6. ¿Qué tipo de alimentos engordan más? 7. ¿Cuáles son los dos pilares para el adelgazamiento? 8. Explica cómo debes ser una dieta adecuada para deportistas 9. ¿Qué minerales consideras más importantes para el deportista? 10. Una bebida saludable y otra perjudicial 11. Un alimento v egetal de especial interés 12. Utilidad de los pescados azules 13. Ef ectos benef iciosos y perjudiciales de la carne 199