La química de la felicidad

La química de la felicidad Por Mariana Vernieri Traducido por Magalí Stilman Los centros de recompensa del sistema nervioso cumplen una función importante en la evolución de las especies: Producen sensaciones placenteras en presencia de ciertos estímulos asociados a la supervivencia y la reproducción con el fin de enseñarle a un animal que es conveniente generar aquellas circunstancias para aumentar la probabilidad de supervivencia del individuo y de la especie. Pero siendo el ser humano el organismo vivo más complejo de la Tierra, ha desarrollado respuestas de recompensa para un amplio rango de estímulos que van mucho más allá de la mera supervivencia. A éstas se les llaman recompensas extrínsecas y quizás, si lo forzamos, pueden ser rastreadas a aquellos instintos primarios. Esto es debido a un condicionamiento aprendido y depende de la cultura. Por ejemplo, podemos decir que buscamos reconocimiento social porque solidifica nuestras posibilidades de obtener un compañero y tener hijos para perpetuar nuestro ADN, o que buscamos estabilidad financiera para maximizar nuestras posibilidades de sobrevivir por más tiempo. Pero esas no son las únicas recompensas extrínsecas que motivan a nuestros comportamientos. De hecho, existe una enorme gama de actividades que activan estos centros de diferentes maneras y niveles de intensidad, dependiendo del condicionamiento cultural y de preferencias personales. Éstas pueden ir desde completar un nivel difícil el un videojuego, apreciar una extraña obra de arte abstracto, o alcanzar metas académicas a ser desinteresadamente generosos, comer vegano o, en general, posponer la gratificación inmediata en búsqueda de algo más grande. Mientras que el placer puede a veces actuar como señal de la forma correcta de supervivencia, (como en el caso de la comida para la nutrición o el sexo para la reproducción), también puede ser engañoso por momentos. Las comidas más deliciosas no son necesariamente las que son mejores para nuestra salud. Y consumir ciertas drogas puede producir sensaciones placenteras, pero a la larga terminar matándonos o arruinando nuestras vidas. Para navegar esta compleja estructura de recompensas a veces asociadas a estímulos contradictorios los humanos hemos desarrollado un concepto más exhaustivo que el mero placer: el concepto de la felicidad. La búsqueda de la felicidad rige el comportamiento humano y se encuentra detrás de cada decisión que tomamos. En una visión simplificada podemos pensar en la felicidad como la optimización de la calidad, intensidad y frecuencia de recompensas experimentadas por nuestros cerebros a lo largo de nuestras vidas. Elegimos sacrificar la gratificación inmediata si sentimos que la gratificación a largo plazo que obtendremos sin ella será mayor. En nuestro ejemplo del consumo de drogas dañinas, elegir no consumirlas aumenta la felicidad porque hemos aprendido cognitivamente acerca de los desastres de la adicción y consideramos que a largo plazo, y a lo largo de nuestras vidas, la suma de recompensas que obtendríamos sin ellas excede a la suma de las que obtendríamos si las consumiéramos menos el dolor que ellas causarían. La felicidad como un proyecto a largo plazo nos da la respuesta racional. De todos modos, la empatía hace que algunos de esos sacrificios sean reales, en el sentido de que la gratificación derivada de nuestro sacrificio es de hecho menor de la que hubiésemos tenido siendo egoístas. Pero contribuir a la gratificación de otros es lo suficientemente importante para hacer que valga la pena. ¿Qué hay en el cerebro que puede (a veces) hacernos sentir más felices sacrificando nuestros deseos inmediatos? ¿Podemos ser felices la mayoría del tiempo? ¿Cómo podemos optimizar los diferentes tipos de recompensas que percibimos a lo largo de nuestras vidas? Para empezar a encontrar estas respuestas es importante comprender que el concepto de felicidad engloba una serie de emociones positivas cualitativamente diferentes, químicamente asociadas a diferentes neurotransmisores. La felicidad no es sí o no, placer o dolor, negro o blanco, uno o cero. La felicidad es una ecuación increíblemente compleja de circunstancias externas, balance neurobiológico, actitud psicológica y creencias culturales. En ella, cada uno de estos neurotransmisores cumplen un rol crítico. Comprenderlos y entender cómo funcionan juntos en un paso importante para poder descifrar la base química de la felicidad, y usarla en nuestro favor. Pero ¡espera! Antes que nada, ¿qué es un neurotransmisor? Según la neurociencia tus pensamientos, emociones, sensaciones, y tu experiencia completa de esta vida son definidos por las maneras en las cuales las neuronas en tu cerebro se conectan entre sí. Impulsos eléctricos viajan de una neurona a la siguiente, y luego a la siguiente, describiendo caminos. Cada neurona puede enviar el impulso a diferentes neuronas vecinas, y en esta "elección" se establece la diferencia entre tú y cualquier otra persona. Tu personalidad, y todo lo que has aprendido, va a hacer que tu impulso eléctrico seleccione diferentes caminos. Además, vas a repetir frecuentemente algunos patrones que se hacen habituales para ti. Toda tu identidad tiene que ver con este proceso. Los caminos que estos impulsos describen, una y otra vez, van a definir quién eres, cómo actúas, cómo te sientes y desde ya, cuán feliz o infeliz eres. Afortunadamente, hasta cierto punto, sigues teniendo el poder para conscientemente reorganizar tu cerebro y romper hábitos y caminos neurales típicos. La vida está hecha de millones de decisiones pequeñas entre neuronas vecinas. El impulso alcanza a una neurona dada y desde aquel punto se abre una inmensa matriz de posibilidades: un camino puede ser un pensamiento inteligente mientras que otro puede ser uno tonto. Uno puede traer una emoción de felicidad mientras que otro puede traer una deprimente. Uno puede ser la solución de tu problema mientras que otro puede ser irrelevante. Uno optimista y otro pesimista, etcétera. Pero el impulso eléctrico no puede siempre saltar libremente de una neurona hacia cualquiera de sus neuronas vecinas. Aunque dos neuronas estén lo suficientemente cerca, esto no significa que pueda ocurrir la sinapsis. Hay un espacio entre ellas, y el impulso no puede tender un puente sobre este espacio a menos que haya una sustancia química presente que facilite el paso. Estas sustancias se llaman neurotransmisores. Cuando un neurotransmisor esta presente en el espacio sináptico, hace posible la conexión entre dos neuronas que de otro modo nunca podría ocurrir. Actúa como una llave que abre una puerta, o una barrera de ferrocarril que abre paso a otra vía. Cada neurotransmisor "desbloquea" diferentes caminos, imposibles de acceder en su ausencia. Este es el caso, por ejemplo, de los caminos que llevan a la experiencia del placer. Son inaccesibles a menos que los neurotransmisores correctos estén presentes. Hay cientos de hormonas y otras sustancias que pueden actuar como neurotransmisores, pero aquí hablaremos sobre seis de ellos que están directamente involucrados en el proceso complejo de la felicidad: cortisol, endorfinas, dopamina, acetilcolina, serotonina y oxitocina. Cortisol: felicidad como prevención de dolor Tal como las recompensas, el dolor también tiene un rol esencial en la supervivencia. El dolor es una sensación desagradable que surge como una reacción ante estímulos dañinos, para ayudarnos a prevenir cosas que nos podrían dañar -y hasta sacarnos la vida. Por ejemplo, sin dolor, no te darías cuenta que tu pie se esta quemando, y por lo tanto no lo sacarías del fuego a tiempo, causándote su pérdida. El dolor físico atrae nuestra atención hacia la parte del cuerpo que necesita sanación incitándonos a encargarnos de ella en la forma más eficaz posible. Mientras tenemos dolor obviamente no experimentamos la felicidad. Por lo tanto, eliminar el dolor es una condición previa necesaria para alcanzar la felicidad. Pero el dolor en si mismo es tan desagradable que nosotros, como organismos complejos, hemos inventado mecanismos para intentar prevenirlo antes de que suceda. Por eso tenemos cortisol. Cuando es percibido el peligro del dolor inminente, el cuerpo genera cortisol, para alertarnos antes de que sea demasiado tarde. Cuando estamos embebidos en este químico, la prioridad es escapar del peligro. Hemos desarrollado esto en la etapa en la cual éramos un animal débil expuesto a predadores como el tigre dientes de sable, como una parte del mecanismo de pelea o escape. El cortisol debería irse del organismo una vez que el peligro se ha ido. Pero lamentablemente, eso no es lo que sucede en nuestra vida humana moderna. Mas allá del dolor físico, también está el dolor emocional. Y si el cerebro siente que el dolor emocional, inquietud o malestar son inminentes, genera más cortisol causando ansiedad y estrés, todos los cuales son enemigos de la felicidad. Y hasta las amenazas más sutiles pueden activarlo. A menudo, generamos demasiado cortisol innecesario (eso es, cortisol que no está destinado a protegernos de situaciones amenazantes para la vida). Esto daña seriamente al cuerpo, siendo la causa de innumerables enfermedades y de reducir la esperanza de vida. La producción de serotonina, oxitocina y dopamina, entre otros "químicos de la felicidad" que discutiremos luego, es inhibida por la presencia del cortisol, implicando algo que parece evidente: no podemos ser felices mientras somos infelices. Si definimos a la felicidad como la suma de todos los momentos placenteros a lo largo de nuestra vida menos los momentos de dolor físico y emocional, se vuelve claro que las formas que manejamos el dolor real y el cortisol son esenciales. Los niveles de cortisol se elevan inevitablemente cuando las circunstancias externas son hostiles: enfermedad, pobreza, encarcelación, ambientes violentos, trabajos estresantes. Por esta razón, si apuntas a la felicidad primero debes encargarte de todos estos factores que te pueden estar haciendo infeliz. Si no los enfrentas y al menos los intentas eliminar, mitigar o prevenir, no hay mucho que los neurotransmisores puedan hacer por ti. Hay circunstancias objetivas que impactan a la felicidad más allá que una cuestión de actitud o químicos. De todos modos, sólo con hacer algo al respecto y trabajar hacia la meta de reducir tus estresores, ya estás mejorando el potencial de tu felicidad desconsiderando los resultados (como veremos luego cuando hablemos sobre la serotonina). Además, dada una cierta combinación de circunstancias específicas, una persona puede ser más o menos feliz con ellas que otra persona, dependiendo de sus actitudes personales, sistemas de creencias y configuraciones bioquímicas. Endorfinas: lidiar con el dolor Afortunadamente, tenemos un aliado poderoso en nuestra pelea contra el dolor (físico o emocional) y también contra cortisol innecesario y el estrés crónico. Se llama endorfina. Las endorfinas son el analgésico natural del cuerpo. Funciona como un opiáceo, reduciendo el dolor físico y calmando al cuerpo, dándole una sensación de relajación placentera y a veces hasta euforia. Como mencionamos previamente, el dolor está allí para alertarnos de salir del peligro. Pero si ya ha obtenido nuestra atención y necesitamos tomar las acciones adecuadas para eliminar el riesgo, ya no está cumpliendo con su propósito. Es mejor para nosotros si momentáneamente nos sentimos lo suficientemente bien para correr, pelear, escapar, o hacer lo que sea necesario, sin distracciones por el dolor. Ahí es cuándo la endorfina aparece. Nos ayuda a lidiar con todo tipo de dolor, físico o emocional, real o imaginario, amenazante a la vida o sutil. La endorfina suprime los niveles de cortisol. Puede ser activada a propósito, sin dolor, a través de ejercicio vigoroso, carcajadas, y música a alto volumen. Cuando su nivel es alto, abre la puerta a los centros de placer del cerebro, siendo uno de nuestros atajos hacia los sentimientos de felicidad que estamos intentando maximizar. Pero como veremos luego, las endorfinas también pueden ser peligrosas y no deben ser abusadas, para que no terminen estorbando nuestra felicidad a largo plazo. Dopamina: felicidad como logro Probablemente el neurotransmisor que esta más directamente asociado con la activación de los centros de recompensas del cerebro (y por lo tanto con la forma más básica de las emociones de felicidad) es la dopamina. La dopamina es liberada cuando la finalización inmediata de una meta se acerca, para hacerte sentir entusiasmado y motivado y ayudarte a alcanzarlo. Cuanto más te acercas a la meta, más dopamina liberas y te sientes más entusiasmado. Hasta que por último cumples la meta (o no lo haces) y de ambas maneras los niveles de dopamina bajan drásticamente. Cuando pasa esto, te encontrarás anhelando más dopamina, porque aprendiste a asociarla con la recompensa que suele venir inmediatamente luego de ella. Estas recompensas pueden ser comida, sexo, dinero, afiliación social, logros académicos o el placer de ganar un juego o deporte, entre muchas otras. En la presencia de un estímulo desencadenante, la dopamina es generada en el área tegmental ventral del cerebro (VTA), y desde ahí viaja a diferentes áreas del cerebro desbloqueando las "vías de dopamina" asociadas con el placer, las recompensas, la motivación y la adicción. Por ejemplo, mientras viaja por la vía mesolímbica, la dopamina va a la amígdala, y cuando llega allí trae a colación las sensaciones placenteras (activa los centros de placer) y el sentimiento de "Guau, ¡esto se siente tan bien! Necesito hacerlo de nuevo". Luego va a la corteza prefrontal, donde te hace observar y apreciar los detalles del momento, y al hipocampo, a cargo de hacerte recordar todo sobre ello así lo puedes repetir en el futuro. Pero distintos cerebros tienen niveles diferentes de receptividad a la dopamina a lo largo del camino. Mientras que algunas personas estan extremadamente motivadas por la promesa de estas recompensas, a otras con menos sensibilidad a la dopamina no les importan mucho. Estas personas generalmente son más apáticas y tienen dificultades para entusiasmarse o motivarse por lo que podrían considerar placeres superficiales o poco importantes. Generalmente, las personas con niveles altos de serotonina suelen ser más indiferentes a la dopamina y viceversa. Mientras que los niveles altos de dopamina estan asociados con perder contacto con la realidad, los niveles bajos hacen a las personas vulnerables a las adicciones (drogas, alcohol, tabaco). Esto es así porque cuando la dopamina falla en conducirnos hacia recompensas de la forma saludable, tendemos a buscar formas más extremas para activarlas, y estas sustancias son un atajo peligroso para llegar allí. Algo que podemos hacer para mantener un nivel saludable de dopamina a lo largo del tiempo es dividir nuestras metas entre metas más pequeñas y accesibles para sentir que estamos haciendo las cosas, paso a paso, en vez de tener períodos largos de escasez de dopamina seguidos por un pico repentino de dopamina, y luego por una caída repentina. Además, cuando el logro de una meta se aproxima, es conveniente ya tener otra meta en mente, para mitigar el contraste entre altas y bajas de dopamina entre los logros. Acetilcolina: felicidad como armonía Primo lejano de la dopamina, éste neurotransmisor también media la activación de nuestros centros de recompensas. Pero lo hace bajo circunstancias totalmente distintas. A diferencia de la dopamina, la acetilcolina nos premia por por actividades relajadas e introspectivas. Prospera en la soledad, mientras que estamos meditando, soñando despiertos, o disfrutando los placeres de un buen libro y una taza de té caliente en un domingo lluvioso. La acetilcolina activa una vía más larga que la dopamina, significando que estas recompensas no son tan inmediatas, pero aún pueden ser muy poderosas e importantes. De hecho, cuando los niveles de acetilcolina son bajos, la tendencia del abuso se sustancias aumenta tanto como con niveles bajos de dopamina. La acetilcolina nos hace sentir bien sin la necesidad de estímulos externos: bien con nosotros mismos, con actividades intelectuales y reflexivas, tiempo a solas y paz. Cuando está presente en el organismo nuestras habilidades de pensamiento mejoran, incluyendo una mejor memoria, razonamiento y atención. Los sentimientos de felicidad derivados de la acetilcolina son sutilmente diferentes de aquellos que vienen de la dopamina. Vienen más lentamente y duran más. A menudo son descriptos como una armonía, relajación, alegría o contento mientras que los torrentes de dopamina son asociados con palabras como entusiasmo, diversión, orgullo en sí mismo, o emoción. En suma: a pesar que tendemos a desarrollar una preferencia por una o la otra, necesitamos ambas para ser felices. Aparte de los niveles de dopamina y acetilcolina que alguien posee, esta la cuestión de cuán bien o mal los procesamos y en qué lugares de las vías tenemos los receptores más sensibles. Las personas cuyo proceso de acetilcolina es pobre no van a ser capaces de sentirse felices por su cuenta, en un ambiente tranquilo, y van a sentirse aburridas muy rápidamente, buscando estimulación externa para que suban sus niveles de dopamina ya que ésta es la forma más fácil que conocen para activar sus centros de placer. Por otro lado, y en asociación con el rasgo de personalidad de introversión, las personas con una preferencia por la acetilcolina sobre la dopamina van a sentirse sobreestimuladas en ambientes llenos de gente y preferirán ambientes tranquilos para disfrutar de los placeres de la acetilcolina. Serotonina: felicidad como propósito Ambos neurotransmisores descriptos previamente (acetilcolina y dopamina) tienen algo en común: nos ofrecen recompensas instantáneas. Pueden venir a nosotros mediante caminos diferentes y ser activados por diferentes estímulos pero la sensación en el cerebro es la misma: placer, un instante intenso de deleite, disfrutar el momento presente. Pero la felicidad verdadera va más allá de flashes placenteros. Es más que eso. Y tuvimos que desarrollar un químico que nos hiciera sentir bien al sacrificar placer instantáneo y posponer recompensas a favor de metas a largo plazo más importantes. Por ello tenemos serotonina. En vez de activar los centros de placer del cerebro como los otros dos lo hacen, cuando las neuronas de serotonina alcanzan la amígdala regulan nuestro estado de ánimo de una manera profunda. Nos hace sentir bien consistentemente. No es acerca de un momento, y probablemente no vas a estar sintiéndote exultante y extático. Es un estado de mente positivo. Un profundo pero sutil sentimiento subyacente de bienestar. La serotonina es la molécula del propósito en la vida, significado, y fuerza de voluntad. Es la madre de la autoestima y del valor y respeto propio. Sus niveles aumentan cuando sentimos que estamos haciendo lo correcto, cuando somos consistentes con nuestros valores, y cuando nos enfocamos en el bien mayor. Niveles bajos de serotonina (o un mal funcionamiento de los receptores de serotonina) pueden llevar a la depresión, irritabilidad, impulsividad y ansiedad. Niveles disminuidos de serotonina también expresan que eres incapaz de seguir un plan, sobrellevar dificultades, o atenerte a tus compromisos. Te hace sentir cansado, incapaz de enfocarte, y propenso a ceder fácilmente a tentaciones. El tema con la serotonina y dopamina es que cuando una sube, la otra baja. De ambas maneras, si el desbalance es notorio no es algo bueno. Las personas con dominancia de dopamina necesitan estimulación constante y nunca parecen sentirse satisfechos con la vida. Lo mismo sucede con la acetilcolina. Hasta para alguien con preferencia de acetilcolina sobre dopamina, los niveles de serotonina son disminuidos cuando los centros de recompensas son activados. Esto significa que una dominación de acetilcolina requeriría la persecución constante de actividades intelectuales, espirituales y otras actividades solitarias, sin nunca obtener realmente ninguna paz o satisfacción. Por otra parte, a las personas que tienen alta la serotonina pero bajos los otros dos les falta motivación, entusiasmo e impulso y pueden parecer apáticos o letárgicos. Los neurotransmisores deben estar balanceados para una existencia feliz. Puedes aumentar tus niveles de serotonina exponiéndote a la luz del sol, recibiendo un masaje, haciendo ejercicio de nivel moderado o escuchando música. Pero lo más importante, la serotonina es generada por todas las clases de actitudes que refuerzan un sentimiento de propósito y significado. Va a fluir libremente en tu cerebro cuando hagas cosas que te hagan sentir seguro e importante. Dale dirección a tu vida. Pregúntate: "¿Hacia dónde va todo?" Si lo entiendes. Si sientes que estas construyendo tu futuro, y haces cosas que se alinean con tu proyecto de vida, todo esto va a mantener tu serotonina en un nivel saludable. También va a producir el mismo efecto recordar los eventos significativos del pasado que te han llevado a tus logros. Crear una narrativa de tu propia vida que ponga todo en perspectiva, pensar positivamente sobre el pasado y constructivamente sobre el futuro, y practicar la gratitud, son maneras mentales para aumentar tu producción de serotonina. Oxitocina: felicidad como amor Los estudios de felicidad pueden variar en sus métodos y focos de investigación pero la mayoría de ellos son consistentes en un hallazgo clave: el factor que más influye en la felicidad en la vida de un individuo es la conexión social. No estamos hablando de tener cientos de amigos y conocidos, eso podría ayudar pero no influye tanto. Estamos hablando de tener un puñado de personas en la vida con quienes compartes un afecto y una confianza profunda: familiares, una pareja romántica estable o amigos cercanos. Personas que están allí para ti sin importar qué. Personas que te respaldan. Conexiones fuertes como éstas hacen toda la diferencia en el mundo en cuán feliz alguien se siente. ¿Pero cuál de los químicos en el cerebro nos ayuda a desarrollar ese tipo de lazo? No es realmente la serotonina o dopamina o ninguna de las cosas que mencionamos hasta ahora. La respuesta es un neurotransmisor diferente, una hormona llamada oxitocina. Junto con los neurotransmisores esenciales que ya hemos descripto, la oxitocina, que está a cargo del amor, amistad, e interacción social- es de suma importancia en la fórmula de la felicidad. Cuando la oxitocina esta presente en el cerebro reduce el estrés, y genera un sentimiento de confianza y apego hacia otros. La oxitocina regula la excitación sexual. Mejora las interacciones sociales y disminuye la ansiedad social. Te da un sentido de calma y bienestar. Reduce el antojo de drogas e inspira generosidad. Se ha comprobado que también aumenta la fidelidad entre parejas. La oxitocina esta presente en el embarazo y lactancia como una forma de solidificar el lazo entre la madre y el niño. También es liberada en altas cantidades durante un orgasmo, besos, caricias y abrazos para promover el apego entre parejas románticas. Generalmente, toda clase de contacto físico afectivo genera oxitocina en las personas involucradas que a cambio acentúan su lazo. Pero más allá del contacto físico, una buena conversación también es una buena forma de generar oxitocina (y por lo tanto apego). Durante una conversación, todos los intercambios positivos aumentan los niveles de oxitocina de los participantes. Esto es particularmente notorio cuando las personas se elogian y alientan entre sí, cuando escuchan atentamente a la otra persona y toman parte en un intercambio de ideas respetuoso y constructivo. Se ha mostrado que los niveles de oxitocina aumentan en esta clase de interacciones sin importar que tengan lugar en persona, por el teléfono o en línea. Dar y recibir regalos es otro empujón posible de oxitocina. Además, no sólo la conexión con otras personas puede generar oxitocina. De hecho, acariciar cariñosamente a una mascota puede ser tan efectivo para llenar tu cerebro con oxitocina como el contacto humano. En conjunto, se ha mostrado que la oxitocina es tan beneficiosa para tu salud y bienestar que podrías estar tentado a concluir "¡Así que esto es todo! Éste es el neurotransmisor más importante y en el cual debería centrarme para alcanzar felicidad en mi vida". Si esto es así, la clave secreta para la felicidad podría ser algo tan simple como solamente dar ocho abrazos por día, como algunos investigadores han recomendado. No vayas demasiado rápido. Lamentablemente, la oxitocina también tiene un lado oscuro. Mientras que la oxitocina promueve la confianza, el amor y la generosidad entre las personas dentro de tu grupo te pertenencia, ésta también te hace desarrollar un sentido de desconfianza, desagrado y hasta odio hacia las personas que no consideras que formen parte de tu grupo. Esto significa: cuanto más quieras a tus amigos serás más cauto hacia las personas de afuera y estarás más dispuesto a hacer lo que sea necesario para defender a "tu gente" de tus enemigos percibidos. La oxitocina puede ser la fuente química del amor, pero también es la semilla del odio y del conflicto. La oxitocina pura puede ser olfateada y así es como los científicos han llegado a estas conclusiones. Cuando personas sanas olfatean oxitocina extra alrededor de las personas en su grupo, las interacciones sociales mejoran drásticamente. Las personas actúan más amistosamente. Se ríen más y se ven menos ansiosas. Los lazos son profundizados. Desarrollan confianza y generosidad rápidamente, y pierden temor. Pero las cosas cambian cuando los sujetos con oxitocina alta son expuestos a personas fuera del grupo (personas que estan cognitivamente predispuestos a considerar hostiles, inferiores, indeseados o peligrosos). En este caso aumenta el sentimiento de antagonismo y desagrado. Por esta razón, la oxitocina no puede ser utilizada para tratar desórdenes mentales como autismo, fobia social, trastorno límite de la personalidad o trastorno de estrés postraumático. Las personas con estos desordenes tienden a considerar a casi todo el mundo como no perteneciente a su grupo. Por lo tanto, cuando tiene subidones de oxitocina, sus habilidades sociales no mejoran. Por lo contrario, sus relaciones empeoran y desarrollan un comportamiento antisocial acentuado. Cómo todos interactúan Como hemos visto, la química de la felicidad no es simple. No hay un "químico feliz" mágico en el cerebro. Hay varios, y para empeorar las cosas entran en conflicto entre sí. Entones ahora que tienes una visión general de los neurotransmisores principales que afectan a tu felicidad podrías estar preguntándote cómo darle sentido a todo esto y ponerlo en uso para mejorar tu propia felicidad. Aquí van algunos consejos que podrías encontrar útiles. 1- Evalúa a las cosas también en términos de neurotransmisores. Introduce este marco de referencia como una manera de repensar tu vida diaria. Pregúntate: ¿Por qué me estoy sintiendo feliz (o triste o entusiasmado) ahora mismo? ¿Qué está sucediendo en mi cerebro y con mis neurotransmisores? ¿Estoy generando demasiado cortisol? ¿O será que estoy teniendo poca serotonina? ¿Estoy teniendo una baja de dopamina? Intenta comprender conceptualmente los motivos químicos de cómo te estás sintiendo y de descifrar qué deberías hacer para mejorar la situación. ¿Deberías ir a hacer ejercicio o escuchar música para aumentar tus endorfinas? ¿O deberías darle un abrazo a un ser querido para aumentar tu oxitocina? Comprender tu situación actual es el primer paso para trabajar en una solución. 2- Identifica tus preferencias y dominancia. ¿El cortisol está teniendo un rol protagonista en tu vida diaria? ¿Eres una persona más de dopamina o acetilcolina? ¿La serotonina está guiando tus decisiones, o dependes demasiado en la aceptación social y oxitocina? Todos somos más susceptibles a algunos neurotransmisores que a otros. Trata de descifrar cuáles son tus fortalezas y debilidades. Entiende dónde estás parado así puedes construir tu felicidad partiendo de aquel punto. 3- Establece a la serotonina como la columna vertebral de tu fórmula para la felicidad Una vez que hayas identificado tus preferencias naturales, es hora de que diseñes tu propia felicidad. ¿Cómo quieres que sea esa felicidad? ¿Te gustaría vivir una vida altamente "dopamínica" llena de emoción y continuas metas para lograr? ¿O aspiras una vida predominantemente "acetilcolínica", dejando las ambiciones de lado y encontrando placer las cosas pequeñas? ¿Quieres tener una vida llena de oxitocina, amistades intensas, asociación y afecto social incluso si probablemente implica más probabilidad de entrar en conflicto con otros, o prefieres mantener limitada la conexión, pero el potencial de hostilidad también limitado? Una vez que definas tu felicidad ideal vas a ser capaz de controlar los factores que te alejan de ella e intentar de acercarte lo más que puedas. Pero sea cual sea el camino que elijas, sólo hay un neurotransmisor que no deberías ignorar: la serotonina. Sin esto, la felicidad no es posible. Todos los otros químicos de la felicidad bajarán luego de subir. La serotonina, en cambio, nos da un nivel básico de bienestar al que regresaremos luego que los otros químicos hayan completado su ciclo. Como hemos visto, construimos nuestros niveles de base de serotonina al tener un plan de vida y enfocarnos en metas a largo plazo. Debemos decidir el propósito de nuestras vidas, y dónde queremos estar en algunos años (y quizás décadas) a partir de ahora. Construye una narrativa de tu vida que sea satisfactoria e inscribe cada acto que haces en esta narrativa. Antes de tomar una decisión piensa: "¿Cómo calza esto en mis objetivos?" De esta forma, vas a mantener a tus niveles de serotonina altos y vas a ser capaz de resistir con más solvencia al juego de subidas y bajadas de los otros neurotransmisores. Hacer que la serotonina sea tu prioridad también implica el cuidado de cosas prácticas. Las circunstancias adversas siempre van a impactar negativamente en tu estado de ánimo y necesitan ser prevenidas o resueltas. Es difícil ser feliz en un ambiente caótico. Cuida de tus responsabilidades y desarrolla hábitos positivos. La serotonina te dice que hagas lo que tienes que hacer primero, y que dejes lo que tienes ganas de hacer para después. 4- Sé consciente de la naturaleza adictiva de los neurotransmisores Con la posible excepción de la serotonina, los neurotransmisores que hemos discutido muestran algunas propiedades adictivas. Esto no significa solamente que cuando tenemos uno queremos más de él. Tiene una implicación más peligrosa: el atributo de la tolerancia de la adicción, es decir, que necesitaremos cada vez más y más exposición a ciertos estímulos para generar un incremento similar en la sustancia en cuestión. Como todas las adicciones, estos procesos son negativos. Necesitas estar al tanto de ellas para prevenirlas si estás en riesgo o revertirlas si ya estás ahí. Puedes desarrollar estas adicciones: • Cortisol: adicción al estrés Si bien el estrés es algo intrínsecamente malo, tu cerebro no lo identifica necesariamente como tal. Si le alimentas cortisol a tu cerebro, te pedirá más y más cortisol. Si este es tu caso, siempre encontrarás maneras de mantenerte extremadamente ocupado, activo y preocupado. Vas a llenar tu agenda con más cosas para hacer de las que realmente puedes. Éste es el caso de los adictos al trabajo. • Endorfinas: adicción al dolor Cuando escuchas que alguien es un sadomasoquista, que cortan sus muñecas o realizan otras formas de autolesiones, no es realmente que les guste el dolor. La razón real detrás de estas acciones es que son adictos a las endorfinas que vienen después del dolor. Las endorfinas son opiáceos naturales que funcionan exactamente como la morfina o el opio: como un analgésico poderoso pero también trayendo un sentimiento de euforia que puede ser placentero y, en algunos casos, adictivo. El subidón que algunos corredores experimentan cuando van más allá de sus límites, es una sensación extática parcialmente causada por un subidón de endorfinas. Un efecto secundario de la liberación de endorfinas es un entumecimiento emocional que limita la exposición del sujeto hacia sus emociones. Es por eso que algunas personas hacen ejercicio hasta agotarse o se dañan a si mismos, así pueden "dejar de sentir tanto" mientras se sienten agotados. Cuando alguien es adicto a las endorfinas y no las recibe por un tiempo se siente vulnerable y débil. • Dopamina: adicción a los estímulos externos La dopamina es adictiva por naturaleza. Está detrás de la mayoría de los comportamientos adictivos, tanto reales como simbólicos. Con esto me refiero a que está involucrada en la adicción al alcohol, la cocaína o heroína pero también es responsable de otras clases de "adicciones" que no son técnicamente adicciones pero comparten algunas de los mismas características básicas. Ese es el caso, por ejemplo, de la adicción al juego, a la tecnología, a las redes sociales, a las compras, a los deportes, fanatismos, etcétera. Si eres adicto a la dopamina, esto podría explicar tu consumismo extremo, por qué no pudiste parar de jugar a "Candy Crush" o tu "adicción" a tu celular, a la televisión, Facebook, Nutella, Red Bull o a los Doritos. Básicamente, sin importar cuál sea el objeto de tus deseos, la dopamina hace lo mismo: te da un placer intenso la primera vez que lo obtienes y un deseo irrefrenable de repetirlo. Te sientes genial y piensas que si haces lo mismo de vuelta vas a replicar ese sentimiento. Pero eso no sucede. La segunda vez el efecto es ligeramente más tenue, y necesitas más cantidad o intensidad del mismo estímulo para evocar la misma sensación. Y cada vez más y más hasta que llegues a un punto en el cual no puedas alcanzar ese estado otra vez mediante ese estímulo y necesites de algo diferente (más fuerte) para alcanzarlo. Si eres adicto a la dopamina podrías encontrar que cambias las maneras en las que obtienes tus subidones de dopamina, pero siempre te desesperas por encontrar nuevas maneras de lograrlo, sin llegar a sentirte nunca del todo contento. Es una carrera interminable por la novedad, anhelando estimulación constante, corriendo detrás de una ilusión que corre más rápido que tú y nunca puede ser alcanzada. Cuando Mick Jagger dijo "I can't get no satisfaction", (no puedo obtener ninguna satisfacción), probablemente estaba describiendo una adicción a la dopamina. • Acetilcolina: adicción a la soledad La soledad también puede ser adictiva. Cuando alguien descubre los placeres de la acetilcolina sucede algo similar a lo que sucede cuando la dopamina se apodera del cerebro. Quieren repetirlo. Puede ser una caminata solitaria en el bosque, o un largo baño relajante. Lo que sea que lo desencadenó la primera vez no será suficiente la segunda. Necesitarás más. Vas a sentir que cuantas menos personas haya alrededor tuyo mejor, y cuanto más tiempo a solas tengas mejor todavía. Vas a encontrar que mantienes a tu círculo más chico cada día. Los adictos a la acetilcolina sienten que la soledad los libera de las expectativas sociales y el estrés que conllevan. Disfrutan enormemente de su tiempo a solas y necesitan recargarse después de interacciones sociales. Por otro lado, encuentran al ambiente social cada día más hostil. Los momentos a solas necesarios son cada vez más largos y cada vez más a menudo. Cuando es abusada, la acetilcolina te hace incrementadamente antisocial, lo que es malo para ti porque está demostrado que al menos un poco de interacción social positiva es necesario para la felicidad. • Oxitocina: adicción al amor El problema con la oxitocina es su naturaleza acumulativa. Cuanta más oxitocina obtienes cuando estas con alguien, te acercas más física y espiritualmente a esa persona, que a cambio te hará liberar más oxitocina, lo que te acercará aún más a esa persona y alejará del resto de las personas que no puedan generar en ti el mismo efecto. Esta diferencia se acentúa con el tiempo y podría volverse insuperable. Si esto sucede, puedes volverte adicto a tu fuente de oxitocina. Es decir, al individuo o grupo que te proporciona los subidones de oxitocina más altos. En principio esto no tiene que ser negativo. El amor tiene buena reputación. Ser particularmente unido con tu pareja, padres, hijos, o hasta amigos, suena natural. Es socialmente aceptable incluso si implica que erigirías a su bienestar antes que al bien mayor de la humanidad. Es así como funciona la oxitocina: haciéndote desarrollar preferencia por algunas personas sobre otras mediante la expansión de tu ego para incluirlas. Este hecho por sí mismo no configura adicción a la oxitocina, incluso si exhibe algunos de sus elementos (por ejemplo, síntomas de abstinencia). Cuando estés privado de una fuente importante de oxitocina te sentirás vacío porque nada ni nadie puede llenar ese vacío de la misma forma. Esa es la explicación química del sentimiento de "extrañar a alguien". Los niveles de oxitocina dependen de la persona con quien interactúas y llegar a niveles altos requiere tiempo. Si esta fuente se te hace inaccesible te tomará un largo tiempo para que desarrolles los mismos niveles con otra persona. En algunos casos hasta puede ser imposible. Esa es la razón por la cual puede ser tan devastador perder a un ser querido. Pero esto todavía no otorga motivos suficientes para considerarlo una adicción. La adicción real sucede cuando se vuelve extrema la diferencia entre los niveles de oxitocina que obtienes cuando estás con alguien en particular y los niveles que obtienes con otras personas. La relación se vuelve obsesiva e insalubre. Desarrollas una dependencia antinatural de esta persona. Esto se vuelve evidente cuando tu fuente de oxitocina es contraria a tu felicidad general. Podría ser el caso de una amistad simbiótica que ejerce una influencia negativa sobre ti, una relación demasiado posesiva de padre e hijo o un matrimonio disruptivo. Tus metas a largo plazo te dicen que deberías terminar o al menos cambiar los términos de estas relaciones. Tus niveles de serotonina se agotan cuando estás con ellos. Te llenas de cortisol y tu felicidad general disminuye. Aún así, no puedes dejarlo. Eres adicto. Esa es la esencia de las relaciones tóxicas y la razón por la cual a algunas personas les cuesta tanto dejar a una pareja abusiva o superar a sus exs. La atracción sexual puede ser responsable de profundizar aún más los efectos de estos vínculos insalubres. Las personas actúan irracionalmente y en contra de sus propios valores y conveniencia bajo la presencia de niveles excesivos de oxitocina. El impulso de obtener oxitocina de la fuente puede ser incontrolable. Por todas estas razones ésta es una forma altamente poderosa de adicción conductual de la cual deberías estar al tanto. 5- Rota las actividades Algo que puedes hacer para evitar volverte adicto a tus neurotransmisores es rotarlos. Desafortunadamente, no tienes poder directo para decirle a tu cerebro cuál de ellos producir, pero al menos puedes decidir en cuáles actividades participar. Las actividades escogidas con suerte generarán a cambio sus químicos asociados. Corta tu ciclo de cortisol con ejercicio, un masaje o exposición a la luz natural. Si eres una persona predominantemente acetilcolínica, intenta salir de tu zona de confort y jugar al juego de la dopamina por un rato. Si te intoxicaste con endorfinas escuchando música alta camino al trabajo, cambia a acetilcolina y escucha música suave y romántica en tu camino de vuelta a casa, ¡Y viceversa! La rotación debería venir en dos niveles: 1. Rota a los químicos en sí (como ya hemos explicado) y 2.Rota tus fuentes de estos químicos. Si el fin de semana pasado tuviste un lindo subidón de dopamina por comer una porción deliciosa de torta de chocolate, no vayas este fin de semana al mismo restaurante y la pidas de vuelta. Esto sólo construiría tu tolerancia y reduciría su potencial de gratificación en ti. En cambio, pídete algo distinto, y espera al menos uno o dos meses antes de repetirlo. De esta manera va a ser (casi) tan efectivo como la primera vez. El mismo concepto también es válido para todos tus otros reforzadores de dopamina, y hasta puede ser expandido a los otros neurotransmisores. Por ejemplo, rotar tus fuentes de oxitocina significaría compartir tu tiempo con amigos y seres queridos diferentes, y no siempre con los mismos. Conclusión La química de la felicidad va mucho más allá de los conceptos revelados aquí. Pero no necesitas ser un neurocientífico para aprovechar los conocimientos básicos de los neurotransmisores en tu camino a la felicidad. Este es solo un pantallazo general, pero espero que pueda ayudarte a darle sentido a este intricado escenario y a tomar mejores decisiones. Como Jorge Luis Borges una vez dijo: "Todas las teorías son legítimas y ninguna tiene importancia. Lo que importa es lo que se hace con ellas". Mi deseo es que puedas beneficiarte de estos conceptos para tener una vida más rica y feliz. Lee más: http://www.thepositivemind.com/poetry/aboutpainanddullnessarticle.html Dopamine linked to a personality trait and happiness | Cornell Chronicle Boosting Your Serotonin Activity Motivation and emotion/Book/2014/Serotonin and emotion - Wikiversity HealthKeepers Magazine 11 Interesting Effects of Oxytocin  Oxytocin role in enhancing well-being: a literature review. - PubMed - NCBI Article Page — ScienceDirect Positive Affect Versus Reward: Emotional and Motivational Influences on Cognitive Control Dopamine linked to a personality trait and happiness | Cornell Chronicle http://rlrw.bnu.edu.cn/NewsImage/2012513225934.pdf The Science of Motivation: Your Brain on Dopamine Hacking Into Your Happy Chemicals: Dopamine, Serotonin, Endorphins, & Oxytocin | The Utopian Life https://psychcentral.com/lib/about-oxytocin/ https://www.huffingtonpost.com/2014/08/19/stress-addiction_n_5689123.html https://youtu.be/p5zFgT4aofA https://www.khanacademy.org/science/health-and-medicine/mental-health/drug-abuse-and-drug-addictions/v/reward-pathway-in-the-brain