Universidade Privada de Angola

Faculdade de ciências da Saúde

Cursos de Saúde (2ºano)

Elaborado por: Dr.ª Maria Futi Wilson Tati-Médica e MSC

Grupo Associativo Médicos Em Potência-GAMPO
 Introdução

Alimentação saudável está ligada ao equilíbrio e à variedade

da dieta, que é composta por proteínas, gorduras,
carbohidratos, fibras, vitaminas e minerais... Ou seja, (comer
bem), deve significar comer saudável, equilibrado ou
balanceado e não apenas comer para encher a barriga ou
enganar o estômago;

Alimentação saudável é ingerir variedade em alimentos e

consequentemente e nutrientes, incluindo água, verduras,
frutas, legumes e cereais todos os dias e de forma balanceada.
 O que comer para ter uma alimentação equilibrada?

Uma alimentação balanceada, saudável e

equilibrada deve conter diversos nutrientes:
 Carbohidratos (mandioca, fungi, farinhas,
massango, massambala, batatas, massa, pães,
cereais…, e sempre que possível usar os integrais);
 Proteínas (peixes, carnes, catatos, gissombe,
ginguna, salalé, gafanhotos, grilos… soja, lentilha,
feijão, ovos e seus produtos, dar preferência aos
mais magros);
 Gorduras (prefira as de origem vegetal ou azeite,
porém com moderação);
 Fibras e água (quanto basta).
 Como fazer uma refeição balanceada?

Temos estado a escutar bastante, que para ter boa saúde, devemos
consumir alimentação balanceada, equilibrada e saudável no nosso dia-a-
dia;

Mas diante de tantas opções surgem dúvidas do que realmente é um

alimento saudável e como deve ser constituído o nosso prato de refeições,
para igualar a perfeição de alimentação balanceada, equilibrada e
saudável.
 A alimentação balanceada, equilibrada e saudável, é aquela baseada em
alimentos que fornecem nutrientes adequados, que atendam às necessidades
do nosso organismo.

Essas necessidades mudam de acordo com a idade e o sexo de cada um de

nós e, ainda, com as actividades que cada um exerce (trabalho que
realizamos).

Uma alimentação balanceada, equilibrada e saudável, deve conter

diversidade de nutrientes:

Carbohidratos o Hidratos de Carbono - farinhas, fubas, mandioca, milho,

massango, massambala, batatas, massas, pães, cereais, (sempre que possível
usar os integrais);
Proteínas - carnes, peixes, soja, lentilha, feijão, ovos e seus produtos, (dar
preferência aos mais magros, sempre que possível);
 
Gorduras - prefira gorduras de origem vegetal, ou o azeite, (mas com
moderação);
 
Vitaminas, minerais e fibras - frutas e vegetais principalmente, crus e com
casca, (se possível);

Água, durante todo dia.

 Os nutrientes são divididos de acordo com as funções que
exercem no nosso organismo (já falado nas aulas
anteriores);

De uma forma simples alimentação balanceada,

equilibrada e saudável, podemos dizer que: é aquela
refeição planificada com alimentos ou grupo de alimentos
de todos os tipos, sem abusos nem exagero, porém, sem
exclusões.
 A alimentação balanceada, equilibrada e saudável,
deve conter todos os nutrientes funcionais ao organismo
humano, sem nos esquecermos que todo o alimento antes do
consumo deve ser higienizado, porque é de procedência
conhecida, que a higiene dos alimentos também é saúde;

O consumo de alimentos de origem duvidosa, não

higienizados e com risco de contaminação, podem provocar
problemas de saúde aos consumidores, desde (leves,
moderados, até á morte).
 Para o consumo de alimentos saudáveis, é importante:

1- Valorizar os hábitos e cultura local:

deve-se pautar sempre pelos alimentos
produzidos localmente, culturalmente
aceitáveis e tradicionalmente usados e
consumidos, desde que a combinação seja
nutritiva;
Porque estes, são normalmente mais
frescos (naturais), com menos conservantes
e mais bem suportáveis economicamente.
 2- Ter garantia de custo e disponibilidade acessível: Porque,
contrariamente ao que se diz, uma alimentação balanceada,
equilibrada e saudável não precisa ser cara, pois preferencialmente
deve ser composta de alimentos frescos (naturais) e produzidos
localmente;

3- Ter sabor agradável: A ausência de sabor é outro

mito, pois uma alimentação balanceada precisa ser vistosa
(despertar atenção), bem saborosa e apetecível.
 4- Ser variada e colorida: deve ser composta por vários
tipos de alimentos (todos os grupos – pouco de cada);
Deve ter também várias cores e sabores;
Assim, evita-se a rotina alimentar (comer sempre a mesma
coisa) e também obtêm-se os nutrientes necessários.

Obs: Não existe um alimento que por si só, supre todas as necessidades
nutricionais do organismo humano, (daí a importância da variedade), desde que
adequado ao nosso organismo;
Para que os 4 princípios mencionados acima seja completos, é preciso que haja
segurança alimentar para toda a população do País, com equidade na
disponibilidade e acesso;
Sem nunca nos esquecermos da Higiene dos alimentos.
 Exemplo de um prato
Balanceado, Equilibrado ou Saudável
 Exemplo de um prato
Balanceado, Equilibrado ou Saudável

O prato dividido em quatro partes

composição:
 Uma parte é para a (salada): deve ter no mínimo 3 diferentes tipos de
vegetais, (de preferência 1 cru);

 Uma parte é para a (guarnição): constituída por legumes refogados e

outros pratos feitos com estes ingredientes;

 Uma parte é para fornecer energia (calorias): (fungi, mandioca,

massango, massambala, batatas ou tubérculos, arroz, pão, macarrão ou
massas, banana pão farinhas). Nessa parte, pode-se colocar um só ou
mais de um tipo, desde que não ultrapasse ¼ do prato.
 …/…

 A última parte é para (as proteínas) o peixe, carnes, catatos,

gissombe, giguna… soja, ovos e feijão. As carnes podem ser variadas
(bovina, peixe, frango e todos de consumo local) e substituídas por
ovos ou outros, podendo acrescentar o feijão (qualquer tipo);

 Se seguirmos como acima indicado, quer dizer que no prato

colocamos todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita
(carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras). E nunca nos
esquecermos dos líquidos (água em maior quantidade e sumos
naturais feitos por nós em casa, se possível);
 Se falhamos e não seguir a regra e recomendação da alimentação
saudável, incorremos para a má alimentação, com todas as suas
implicações (deficiência ou excesso).
 Outra questão de extrema importância,
é o modo de preparar

Dependendo de como uma refeição é preparada, e o conhecimento

que as populações possuem, ela (refeição), pode passar de saudável e
natural para calórico, ou extremamente calórico levando a mal ou má
Nutrição por Excesso;
Ou ela (refeição) pode passar a ter insuficientes inadequados nutrientes
levando á mal ou má Nutrição por deficiência com todas as
consequências de prejudicial á saúde;
Assim temos: os empanados, fritos, molhos gordurosos para salada ou
carnes (frangos, queijos, creme de leite, requeijão, manteiga,
maionese, por exemplo) e excesso de ingredientes que também
prejudicam a receita: (manteiga, açúcar, óleos, maionese, farinhas, e
outros)…
Devemos aqui lembrar que o cálculo da quantidade individual de cada nutriente, deve ser feito
através de um plano alimentar;
Este cálculo, requer profissional entendido na matéria (nutricionista ou técnico de saúde
devidamente capacitado para o efeito);

É importante saber que para uma alimentação balanceada, equilibrada ou saudável, não é
preciso gastar mais, ou comer somente verduras e legumes, consumir somente produtos requintados,
ou ainda aqueles de difícil aquisição, ou comer apenas alimentos de sabor desagradável;

A actividade física regular é parte de todo esse processo. Evitar o sedentarismo, é prevenir doenças,
é pautar por um estilo de vida mais saudável;
A combinação de alimentação saudável e actividade física regular e regrada, significa adiar visitas
médicas, evitar compra de medicamentos em farmácias e prevenir a velhice precoce;

Próxima: Cálculo de Balanço Energético (Dr Felizardo…).

Diferentes tipos de Pirâmides alimentar
Diferentes tipos de Pirâmides alimentar
Outras pirâmides alimentar
Diferentes tipos de Rodas alimentar
Outras rodas…
Educação Alimentar e Nutricional
MUITO OBRIGADO!
 Introdução

A pirâmide alimentar veio, no fundo, substituir aquilo que era

conhecido como a roda dos alimentos, no sentido de ajudar as pessoas a
fazerem uma alimentação saudável.

A sua criação deu-se em 1992 pelo Departamento Agrícola dos

Estados Unidos, sendo desde essa altura o instrumento mais usado pelos
nutricionistas.
 Pirâmide Alimentar

Na pirâmide são apresentados os diversos alimentos

existentes, agrupados proporcionalmente, em função das
necessidades diárias de um indivíduo, estando na base, aqueles
alimentos que devem servir de base à nossa alimentação, e no
topo, aqueles que apenas deveriam ser consumidos
esporadicamente.

O objectivo desta pirâmide alimentar é ajudar as pessoas a

escolherem de forma saudável os seus alimentos e também
incentivá-las a uma alimentação rica em nutrientes que sejam
realmente benéficos para a saúde.
PRÉ-HISTÓRIA
 Roda dos alimentos
A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica em forma de círculo
que se divide em fatias de diferentes tamanhos que se designam por grupos e
que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.
 
É um material educativo que através de uma imagem pretende
transformar informação nutricional complexa em conceitos simples e fáceis de
utilizar.

Ao contrário das pirâmides alimentares, o círculo não hierarquiza os alimentos

mas atribui-lhes igual importância.
 Roda dos alimentos
A nova Roda dos alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes
dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar
presente na alimentação diária e cujas porções diárias recomendadas são as seguintes:

 Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções

 Hortícolas - 3 a 5 porções
 Fruta - 3 a 5 porções
 Lacticínios - 2 a 3 porções
 Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções
 Leguminosas - 1 a 2 porções
 Gorduras e óleos - 1 a 3 porções
 A água, está também representada no centro, pois faz parte da constituição de quase
todos os alimentos, e sendo imprescindível à vida, é fundamental que se beba em
abundância diariamente
Calorias conceito e quantidade necessária
diariamente
A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece ao
organismo para desempenhar suas funções vitais.

Para saber o valor total de calorias que um alimento possui deve-se ler
o rótulo e levar em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos
e gorduras, calculando as calorias totais da seguinte forma:

 Por cada 1g de carboidratos: adicionar 4 calorias;

 Por cada 1g de proteína: adicionar 4 calorias;
 Por cada 1g de gordura: adicionar 9 calorias.
 É importante lembrar que outros componentes da
alimentação, como a água, as fibras, as vitaminas e os minerais
não têm calorias e, por isso, não fornecem energia, no entanto, são
de extrema importância para outros processos biológicos.
Quantas calorias devo ingerir por dia

Para se saber quantas calorias deve ingerir por dia é importante fazer
alguns cálculos, já que o valor irá variar de acordo com a idade, peso atual,
sexo e a altura. Além disso, o valor calórico diário também deve levar em
conta o objectivo de cada pessoa, seja de engordar ou emagrecer.

Existem várias formas de calcular a necessidade calórica para um dia, no

entanto, o mais fácil é o método directo, que é feito da seguinte forma:

 Para emagrecer - multiplique 20 ou 25 pelo peso actual

 Para manter o peso - multiplique 25 ou 30 pelo peso actual
 Para engordar - multiplique 30 ou 35 pelo peso actual
 Por exemplo, uma pessoa que pese 50 Kg e que queira manter o
peso, deve multiplicar 25 x 50 ou 30 x 50 e, sem medo de engordar,
poderá ingerir entre 1250 e 1500 calorias por dia.

Deve-se ainda ter em consideração que este cálculo funciona para

uma pessoa saudável, podendo variar se a pessoa tiver alguma doença
crônica ou se estiver acamada, por exemplo.

Assim, o mais importante sempre é consultar um nutricionista,

para que o cálculo seja sempre adaptado às necessidades individuais
Tabela de calorias dos alimentos

A tabela a seguir indica a quantidade de calorias em alguns alimentos mais

consumidos diariamente:
Alimento (100 g) Calorias Carboidratos (g) Proteínas (g) Gorduras (g)

Pão francês 300 58,6 8 3,1

Queijo ricotta 257 2,4 9,6 23,4

Pão de forma 253 44,1 12 2,7

Suco de laranja 42 9,5 0,3 0,1

Ovo frito 240 1,2 15,6 18,6

Ovo cozido 146 0,6 13,3 9,5

Batata doce cozida 125 28,3 1 0

Pipoca 387 78 13 5

Arroz integral 124 25,8 2,6 1

Abacate 96 6 1,2 8,4

Banana 104 21,8 1,6 0,4

Tapioca simples sem recheio 336 82 2 0

Maçã com casca 64 13,4 0,2 0,5

OBRIGADO