Dra.

Ana Elisa Ramos

Nutrição Clínica, Funcional e Prescrição de Fitoterápicos
(89) 98121-4100

Lorenna Larissa De Jesus Rodriguês

Planejamento alimentar

08:00 - Café da manhã

Opção principal Opção de substituição

Mamão papaia - 1/2 unidade pequena (135g)

Maçã - 1 unidade (85g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Morango - 10 unidades (220g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Castanha-de-caju torrada - 8 Unidade(s) (20g)
Semente de gergelim - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.

Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(20g)

Iogurte grego - 1 Unidade(s) (100g)

Leite de vaca integral - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

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11:30 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Beterraba cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Abóbora cozida - 1 Colher(es) de sopa (36g)

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Salada cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s)

(100g)
Acém moído cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (110g)
Patinho, sem gordura, grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Batata doce, cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)

Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)

Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão preto cozido - 1 Concha pequena cheia (65g)

Grão de Bico, cozido - 1 Colher de arroz cheia (45g)

Feijão carioca cozido - 1 Concha pequena cheia (65g)
Lentilha, cozida - 1 Colher de arroz cheia (35g)

Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de substituição.

15:30 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Suco de laranja - 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

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20:00 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Patinho, sem gordura, moído - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)

(100g)

Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Ovo de galinha mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Tangerina ou laranja - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Uva - 15 Unidade(s) (120g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Pão tipo folha/rap - 2 Unidade(s) média(s) (80g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

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Lista de substituição
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Grupo 1: Baixa Caloria

Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)

Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)

Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)

Jambu Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)

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Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Alcachofra cozida Berinjela cozida

1 Unidade(s) média(s) (35g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Beterraba cozida Beterraba crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)

Broto de bambu cru Broto de feijão cru

1 Xícara(s) de chá (picado) (60g) 1 Colher(es) de arroz (65g)

Brócolis cozido Cebola cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Cenoura baby Cenoura cozida

6 Unidade(s) média(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cenoura crua Chuchu cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Couve-flor cozida Jiló cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)

Palmito pupunha em conserva Pepino cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)

Pimentão amarelo, cru Quiabo cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Rabanete cru Shimeji cozido

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Shitake cozido Sopa de legumes

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Vagem cozida
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

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Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)

Carne seca cozida Clara de ovo cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Unidade(s) (120g)

Clara de ovo pasteurizada Contra filé com gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)

Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (50g)

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé mignon sem gordura grelhado Fraldinha com gordura cozida

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)

Maminha grelhada Ovo de codorna cozido

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)

Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

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Peito de frango desfiado Peito de peru defumado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)

Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca frita

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Pescada branca grelhada Picanha com gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)

Picanha sem gordura grelhada Polvo Cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Escumadeira(s) (50g)

Presunto sem capa de gordura Salmão sem pele cru (sashimi)

5 Fatia(s) média(s) (100g) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)

Sobrecoxa de frango com pele assada Sobrecoxa de frango sem pele assada
1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Truta assada/grelhada
0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Arroz integral cozido Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

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Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)

Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)

Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)

TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)

Óleo de soja
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos

Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)

Bacon frito Bacon industrializado

1 Fatia(s) média(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (40g)

Cream Cheese Light Cream Cheese

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

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Creme de leite Gema de ovo cozida

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 2 Unidade(s) (35g)

Leite de coco Maionese tradicional com ovos

3 Colher(es) de sopa (60ml) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)

Nata Pão de queijo

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)

Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)

Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)

Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)

Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)

Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)

Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)

Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

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Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)

Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)

Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)

Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Limão tahiti Mamão formosa

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Mamão papaia Manga Palmer

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

Manga Tommy Atkins Mangaba

1 Unidade(s) média(s) (140g) 6 Unidade(s) (156g)

Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Maçã argentina Maçã desidratada

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) 12 Unidade(s) média(s) (17g)

Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)

Nectarina Nêspera
1 Unidade(s) pequena(s) (130g) 3 Unidade(s) grande(s) (120g)

Pera Park crua Pera Willians crua

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pinha/Fruta do conde Pitanga

1 Unidade(s) média(s) (60g) 16 Unidade(s) (160g)

Polpa de biomassa de banana verde Polpa de cupuaçu congelada

4 Colher(es) de sopa (75g) 1 Polpa(s) (130g)

Pêssego desidratado Pêssego

0.5 Unidade(s) média(s) (18g) 2 Unidade(s) média(s) (120g)

Romã Suco concentrado de uva

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)

Suco de laranja lima Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)

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Tangerina poncã Tâmara desidratada

1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)

Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Buriti Coco cru

1 Unidade(s) (100g) 0.5 Unidade(s) média(s) (20g)

Coco em flocos sem açúcar Coco ralado sem açúcar

2 Colher(es) de sopa (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Nibs de Cacau Orgânico Pequi

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Unidade(s) (60g)

Polpa de Açaí congelada Tucumã

2 Pacote(s) (200g) 1 Unidade(s) (50g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amendoim cru Amêndoa torrada

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 20 Unidade(s) (20g)

Avelã Castanha de baru

16 Unidade(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Castanha-de-caju torrada Castanha-do-Brasil/Pará crua

8 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (16g)

Farinha de amêndoa Farinha de coco

1 Colher(es) de sopa (15g) 4 Colher(es) de chá (24g)

Farinha de grão de Bico Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

5 Unidade(s) (15g) 5 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas Noz crua

2 Colher(es) de sopa (25g) 4 Unidade(s) (20g)

Pasta de amendoim integral Pistache torrado com sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

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 Dra. Ana Elisa Ramos
Nutrição Clínica, Funcional e Prescrição de Fitoterápicos
(89) 98121-4100

Pistache torrado sem sal Semente de abóbora

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Semente de chia Semente de gergelim

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol Semente de linhaça

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Amaranto em grão cozido Amido de milho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Aveia em flocos Barra de cereal

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 1 Unidade(s) (25g)

Biscoito cream cracker Biscoito de polvilho doce

3 Unidade(s) (25g) 6 Unidade(s) grande(s) (18g)

Biscoito doce maisena Bolacha de arroz

4 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Centeio Cevada em pó
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Farinha de Centeio integral Farinha de linhaça

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Goma de tapioca Granola Caseira

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Granola Milho de pipoca para microondas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Milho de pipoca sem óleo Polvilho doce

2 Colher(es) de sopa (18.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pão de forma de milho Pão de forma integral

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma sem glúten Pão de forma tradicional

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês Pão sírio/pita

0.5 Unidade(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (23g)

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Pão tipo folha/rap Quinoa em flocos

1 Unidade(s) média(s) (40g) 1 Colher(es) de sopa (18g)

Torrada integral Torrada sem glúten

2 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (24g)

Torrada tradicional
2 Unidade(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Coalhada Natural Coalhada desnatada

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Creme de ricota light Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)

Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)

Leite Semi desnatado Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Maionese feita com tofu Queijo coalho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Queijo de cabra tipo duro Queijo de soja/Tofu

1 Fatia(s) média(s) (30g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)

Queijo minas frescal light Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas meia cura Queijo muçarela de búfala

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Queijo muçarela Queijo parmesão

1 Fatia(s) grande(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Queijo prato Queijo tipo cottage

2 Fatia(s) média(s) (30g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

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Queijo tipo cottage zero lactose Queijo tipo ricota

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Requeijão cremoso Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Albumina BCAA em pó sem sabor

0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)

Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)

Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)

Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)

Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)

Grupo 15: Açúcares

Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Açúcar demerara Açúcar light

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Açúcar mascavo Açúcar

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Batata doce em pó Caldo de agave azul

1 Colher(es) de sopa (17g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

D-Ribose Dextrose
1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

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Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Mel Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)

Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

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Lista de compras
Lorenna Larissa De Jesus Rodriguês

Abacaxi Abóbora cabotian Acém

Arroz branco Banana prata Batata doce

Beterraba Castanha-de-caju Cenoura

Cuscuz de milho Feijão carioca cozido Feijão preto cozido

Filé de frango Filé de tilápia Goma de tapioca

Grão de Bico, cozido Iogurte grego desnatado Kiwi

Laranja Leite de vaca integral Leite de vaca integral em pó

Lentilha, cozida Macarrão Mamão papaia

Mandioca/Aipim Maçã Melão

Morango Ovo de galinha mexido Pasta de amendoim integral

Patinho sem gordura Patinho sem gordura moído Peito de frango

Pão francês Pão tipo folha/rap Queijo coalho

Semente de chia Semente de gergelim Sobrecoxa de frango

Tangerina Uva

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