Larissa Freitas

Nutricionista
CRN1 11221 / 5279N

Etapa 4 - Dia com + CHO

Planejamento alimentar

12:00 - Café-da-manhã

• Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)

Ou Chás, infusão (5%) - 1 Xícara(s) de chá (180ml);
Ou Chá Mate, infusão (5%) - 1 Xícara(s) de chá (180ml);
Ou Cacau - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 1 (Baixa Caloria) na lista de substituição (em anexo).

• Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Ou Perâ Park crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g);
Ou Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Aveia flocos crua - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (42g)

Ou Pão francês - 1 Unidade(s) (50g);
Ou Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g);
Ou Granola - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g);
Alternativa: Escolha 2 porções do grupo 12 (Pães e Fibras) na lista de substituição (em anexo).

• Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Ou Iogurte natural, desnatado - 1 Unidade(s) (170ml);
Ou Leite de vaca, desnatado, UHT - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml);
Ou Leite de vaca, desnatado, pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 13 (Laticínios e derivados) na lista de substituição (em anexo).

Observações:

Sugestão de cardápio: preparar um shake, com o auxílio de um liquidificador ou processador, usando os

alimentos dessa refeição.

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14:00 - Almoço

• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)

Ou Rúcula - 8 Folha(s) (48g);
Ou Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g);
Ou Alface roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 2 (Vegetais A ou Folhosos) na lista de substituição (em anexo).

• Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)

Ou Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Ou Abóbora cabotian cozida - 1 Colher(es) de sopa (36g);
Ou Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 3 (Vegetais B ou Hortaliças) na lista de substituição (em anexo).

• Peito de frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Ou Patinho moído refogado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g);
Ou Pescada branca grelhada - 1.5 Posta(s) pequena(s) (225g);
Ou Salmão sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (180g);
Alternativa: Escolha 3 porções do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Ou Macarrão integral, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g);
Ou Arroz branco + inhame cozido - 2 colheres de sopa (50g) + 1 colher de sopa (27g);
Ou Quinoa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g);
Alternativa: Escolha 3 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

• Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Ou Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g);
Ou Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g);
Ou Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 6 (Feijão e Leguminosas) na lista de substituição (em anexo).

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17:30 - Lanche

• Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Ou Framboesa - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g);
Ou Banana Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (65g);
Ou Mirtilo ou Blueberry - 1 Xícara(s) de chá (100g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Whey protein isolado - 1 Porção(ões) (30g)

Alternativa: Escolha 2 porções do grupo 14 (Suplementos Alimentares) na lista de substituição (em anexo).

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21:00 - Jantar

• Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Ou Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Ou Aspargo cozido - 4 Unidade(s) média(s) (30g);
Ou Repolho - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 2 (Vegetais A ou Folhosos) na lista de substituição (em anexo).

• Sopa de legumes - 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Ou Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g);
Ou Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Ou Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 3 (Vegetais B ou Hortaliças) na lista de substituição (em anexo).

• Bacalhau assado - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (165g)

Ou Lombo de porco assado - 3 Fatia(s) pequena(s) (135g);
Ou Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g);
Ou Contra filé sem gordura grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (120g);
Alternativa: Escolha 3 porções do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Quinoa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Ou Mandioca cozida - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g);
Ou Batata doce, cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g);
Ou Arroz negro cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Alternativa: Escolha 2 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

02:00 - Ceia

• Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)

Ou Morango - 5 Unidade(s) (100g);
Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Barra de Cereais Chocolate Negro (Nacional) - 1 Unidade (21g)

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Lista de substituição
Etapa 4 - Dia com + CHO

Grupo 1: Baixa Caloria

Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)

Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)

Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)

Jambu Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)

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Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Alcachofra cozida Berinjela cozida

1 Unidade(s) média(s) (35g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Beterraba cozida Beterraba crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)

Broto de bambu cru Broto de feijão cru

1 Xícara(s) de chá (picado) (60g) 1 Colher(es) de arroz (65g)

Brócolis cozido Cebola cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Cenoura baby Cenoura cozida

6 Unidade(s) média(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cenoura crua Chuchu cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Couve-flor cozida Jiló cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)

Palmito pupunha em conserva Pepino cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)

Pimentão amarelo, cru Quiabo cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Rabanete cru Shimeji cozido

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Shitake cozido Sopa de legumes

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Vagem cozida
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

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Atum em óleo Atum natural assado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Bacalhau assado Bacalhau cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g)

Bacalhau ensopado Bacalhau refogado

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)

Clara de ovo cozida Clara de ovo pasteurizada

4 Unidade(s) (120g) 0.5 Copo(s) americano(s) (100ml)

Contra filé sem gordura grelhado Coxa de frango sem pele grelhada
1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Filé de Merluza assado Filé de frango grelhado

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de pescada frito Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) médio(s) (50g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé mignon sem gordura grelhado Fígado bovino grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Lombo de porco assado Maminha grelhada

1 Fatia(s) pequena(s) (45g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Ovo de galinha cozido Patinho moído refogado

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Patinho sem gordura grelhado Peito de frango desfiado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Pescada branca grelhada Polvo Cozido

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Escumadeira(s) (50g)

Presunto sem capa de gordura Salmão sem pele cru (sashimi)

5 Fatia(s) média(s) (100g) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)

Sardinha conserva em óleo

3 Colheres de sopa (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

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Arroz integral cozido Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)

Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)

Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)

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TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)

Óleo de soja
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)

Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)

Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)

Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)

Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)

Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)

Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

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Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)

Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)

Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)

Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Limão tahiti Mamão formosa

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Mamão papaia Manga Palmer

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

Manga Tommy Atkins Mangaba

1 Unidade(s) média(s) (140g) 6 Unidade(s) (156g)

Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Maçã argentina Maçã desidratada

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) 12 Unidade(s) média(s) (17g)

Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Mirtilo ou Blueberry Morango

1 Xícara(s) de chá (100g) 10 Unidade(s) (200g)

Nectarina Nêspera
1 Unidade(s) pequena(s) (130g) 3 Unidade(s) grande(s) (120g)

Pera Park crua Pera Willians crua

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pinha/Fruta do conde Pitanga

1 Unidade(s) média(s) (60g) 16 Unidade(s) (160g)

Polpa de biomassa de banana verde Polpa de cupuaçu congelada

4 Colher(es) de sopa (75g) 1 Polpa(s) (130g)

Pêssego desidratado Pêssego

0.5 Unidade(s) média(s) (18g) 2 Unidade(s) média(s) (120g)

Romã Suco concentrado de uva

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)

Suco de laranja lima Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)

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Tangerina poncã Tâmara desidratada

1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)

Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Buriti Coco cru

1 Unidade(s) (100g) 0.5 Unidade(s) média(s) (20g)

Coco em flocos sem açúcar Coco ralado sem açúcar

2 Colher(es) de sopa (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Nibs de Cacau Orgânico Pequi

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Unidade(s) (60g)

Polpa de Açaí congelada Tucumã

2 Pacote(s) (200g) 1 Unidade(s) (50g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amendoim cru Amêndoa torrada

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 20 Unidade(s) (20g)

Avelã Castanha de baru

16 Unidade(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Castanha-de-caju torrada Castanha-do-Brasil/Pará crua

8 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (16g)

Farinha de amêndoa Farinha de coco

1 Colher(es) de sopa (15g) 4 Colher(es) de chá (24g)

Farinha de grão de Bico Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

5 Unidade(s) (15g) 5 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas Noz crua

2 Colher(es) de sopa (25g) 4 Unidade(s) (20g)

Pasta de amendoim integral Pistache torrado com sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

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 Larissa Freitas
Nutricionista
CRN1 11221 / 5279N

Pistache torrado sem sal Semente de abóbora

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Semente de chia Semente de gergelim

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol Semente de linhaça

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Amaranto em grão cozido Amido de milho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Aveia em flocos Barra de cereal

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 1 Unidade(s) (25g)

Biscoito cream cracker Biscoito de polvilho doce

3 Unidade(s) (25g) 6 Unidade(s) grande(s) (18g)

Biscoito doce maisena Bolacha de arroz

4 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Centeio Cevada em pó
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Farinha de Centeio integral Farinha de linhaça

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Goma de tapioca Granola Caseira

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Granola Milho de pipoca para microondas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Milho de pipoca sem óleo Polvilho doce

2 Colher(es) de sopa (18.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pão de forma de milho Pão de forma integral

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma sem glúten Pão de forma tradicional

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês Pão sírio/pita

0.5 Unidade(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (23g)

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 Larissa Freitas
Nutricionista
CRN1 11221 / 5279N

Pão tipo folha/rap Quinoa em flocos

1 Unidade(s) média(s) (40g) 1 Colher(es) de sopa (18g)

Torrada integral Torrada sem glúten

2 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (24g)

Torrada tradicional
2 Unidade(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Coalhada desnatada Iogurte grego desnatado

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) 1 Unidade(s) (100g)

Iogurte natural desnatado Iogurte natural proteico

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)

Iogurte natural sem lactose Iogurte natural

1 Copo(s) médio(s) (200ml) 1 Unidade(s) (170ml)

Leite Semi desnatado em pó Leite Semi desnatado

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Queijo minas frescal light Queijo tipo cottage

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Queijo tipo cottage zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Albumina BCAA em pó sem sabor

0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)

Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)

Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)

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 Larissa Freitas
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Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)

Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)

Grupo 15: Açúcares

Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Açúcar demerara Açúcar light

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Açúcar mascavo Açúcar

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Batata doce em pó Caldo de agave azul

1 Colher(es) de sopa (17g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

D-Ribose Dextrose
1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Mel Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)

Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

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 Larissa Freitas
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Panqueca de banana
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (45g)
Aveia em flocos - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Forma de preparo:
Primeiramente, amasse a banana com um garfo. Em seguida, junte os demais ingredientes e misture. Depois,
basta aquecer uma frigideira antiaderente e despejar a massa. Após alguns minutos, vire para dourar do outro
lado. Por fim, retire da frigideira e sirva com o que preferir.

Opcional: acrescente cacau em pó magro ou canela;

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