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    ISADORA SCHULZE BORGES

    DIETA PARA DIAS DE AERÓBIOS E TREINOS DE FORÇA

    REFEIÇÃO #1 (5H À 7H)

    2 OVOS – COZIDOS, MEXIDOS, GRELHADOS OU OMELETE

    1 UNIDADE (170ML) DE YOGURT INTEGRAL NATURAL

    10G GRANOLA SEM AÇÚCAR

    200G FRUTAS (MAMÃO, MANGA, MELÂNCIA, MELÃO, ABACATE, ABACAXI, MIXIRICA COM
    BAGAÇO, LARANJA COM BAGAÇO, GOIABA, AMEIXA, FIGO, PÊSSEGO, NECTARINA,
    MORANGOS, AMORAS, FRAMBOESAS, MIRTILOS, CEREJAS, PITAIA, UVAS ROXAS, KIWI, UVAS
    VERDES, MAÇÃ OU PÊRA)

    OU

    1 OVO INTEIRO + 15G WHEY PROTEIN CONCENTRADO (PURE NUTRY) + 1 UNIDADE DE BANANA
    PRATA AMASSADA + 10G FARELO DE AVEIA + CANELA EM PÓ À GOSTO – BATER TUDO JUNTO E
    LEVAR AO FOGO – PANQUECA

    OU

    200ML DE LEITE DE AMÊNDOAS, CASTANHAS OU AVEIA (NUDE OU A TAL DA CASTANHA) OU


    200ML DE LEITE SEMI-DESNATADO DE VACA

    30G WHEY PROTEIN CONCENTRADO – PURE NUTRY

    1 UNIDADE DE BANANA PRATA

    100G MORANGOS, AMORAS, FRAMBOESAS OU MIRTILOS

    10G FARELO DE AVEIA

    (BATER TUDO NO MIXER OU LIQUIDIFICADOR)


    REFEIÇÃO #2 (12H00)

    60G ARROZ BRANCO, ARROZ INTEGRAL, 7 GRÃOS OU NEGRO COZIDO OU 80G BATATA DOCE,
    INHAME, CARÁ, MANDIOQUINHA SALSA, BATATA INGLESA OU MANDIOCA COZIDOS OU
    ASSADOS

    60G FEIJÃO, LENTILHA OU GRÃO DE BICO COZIDO

    100G FILÉ DE SALMÃO OU 120G FILÉ DE TILÁPIA GRELHADO, ASSADO OU COZIDO

    120G LEGUMES CRUS, ASSADOS OU COZIDOS

    SALADA DE FOLHAS VERDES À VONTADE

    REFEIÇÃO #3 (17H00)

    30G WHEY PROTEIN CONCENTRADO – PURE NUTRY

    1 UNIDADE DE BANANA PRATA

    10G FARELO DE AVEIA

    15G PASTA DE AMENDOIM INTEGRAL

    OU

    30G WHEY PROTEIN CONCENTRADO – PURE NUTRY

    2 BISCOITOS DE ARROZ TAMANHO GRANDE – KUPIEC, JASMINE OU NATURAL LIFE

    15G GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS SEM AÇÚCAR

    100G FRUTAS (MAMÃO, MANGA, MELÂNCIA, MELÃO, ABACATE, ABACAXI, MIXIRICA COM
    BAGAÇO, LARANJA COM BAGAÇO, GOIABA, AMEIXA, FIGO, PÊSSEGO, NECTARINA,
    MORANGOS, AMORAS, FRAMBOESAS, MIRTILOS, CEREJAS, PITAIA, UVAS ROXAS, KIWI, UVAS
    VERDES, MAÇÃ OU PÊRA)
    REFEIÇÃO #4 (20H00)

    100G FILÉ DE SALMÃO OU 120G FILÉ DE TILÁPIA GRELHADO, ASSADO OU COZIDO OU 3


    CLARAS DE OVOS + 1 GEMA + 30G QUEIJO COTTAGE – OMELETE OU MEXIDO OU 130G GRÃO
    DE BICO COZIDO OU 1 LATA ATUM SÓLIDO EM AZEITE

    120G LEGUMES CRUS, ASSADOS OU COZIDOS

    SALADA DE FOLHAS VERDES À VONTADE


    *RECOMENDAÇÕES:

    *200ML DE CHÁ DE CAMOMILA, ERVA DOCE, MULUNGU, MELISSA OU ERVA CIDREIRA ANTES
    DE DORMIR.

    *200ML DE CHÁ VERDE, MATE OU CAVALINHA COM CRAVO, GENGÍBRE E CANELA NO


    PERÍODO DA MANHÃ.

    *PODE INGERIR CAFÉ, NO MÁXIMO 3 XÍCARAS PEQUENAS AO DIA, SEM AÇÚCAR E NÃO
    INGERIR APÓS ÀS 15H.

    *SE NECESSÁRIO ADOÇAR, USAR: STÉVIA OU TAUMATINA.

    *NÃO INGERIR AÇÚCAR.

    *NÃO INGERIR BEBIDA ALCOÓLICA HABITUALMENTE, ESPORADICAMENTE NOS FINAIS DE


    SEMANAS EM ATÉ 1 DIA NO MÁXIMO 2 DOSES.

    *NÃO INGERIR REFRIGERANTE.

    *SEMPRE FAZER AS REFEIÇÕES NO INTERVALO DE NO MÁXIMO 3 HORAS À 4 HORAS.

    *1 À 2 REFEIÇÕES LIVRES POR SEMANA, SEM EXAGEROS.

    *INGERIR 3L DE ÁGUA AO DIA, 500ML À 1L DE ÁGUA DE 30MIN. À 60MIN. ANTES DOS


    TREINOS E 200ML À 300ML A CADA 30MIN. DURANTE O EXERCÍCIO FÍSICO.

    *LEGUMES: CABOTIÁ, BRÓCOLIS, ABOBRINHA VERDE, VAGEM, ASPARGOS, BERINGELA,


    CHUCHU, JILÓ, ERVILHA FRESCA, MILHO, COUVE-FLOR, QUIABO, PEPINO, CENOURA,
    BETERRABA; TENTE INGERIR MAIS DE UM TIPO POR REFEIÇÃO.

    *FOLHAS: ALFACE, RÚCULA, AGRIÃO, COUVE, ACELGA, CHICÓRIA, ESPINAFRE, ALMERÃO,


    REPOLHO; PODE USAR TOMATE À VONTADE NAS SALADAS.

    *USAR O MÍNIMO DE SAL NAS PREPARAÇÕES, SAL COMUM, SAL ROSA OU O MARINHO.

    *PREPARAR TODOS OS ALIMENTOS COM AZEITE DE OLIVA EXTRA-VIRGEM.

    *TEMPERAR AS SALADAS APENAS COM LIMÃO E AZEITE EXTRA VIRGEM.

    *COMPRAR UMA BALANÇA DIGITAL DE PRECISÃO PARA AFERIR O PESO DOS ALIMENTOS.

    *PESAR OS ALIMENTOS SEMPRE APÓS O PREPARO.

    “EXISTE UMA FORÇA MOTRIZ MAIS PODEROSA QUE O VAPOR, A ELETRICIDADE E A ENERGIA
    ATÔMICA: A VONTADE!” – ALBERT EINSTEIN JR.

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