Refeição 1

Refeição 1 (Pequeno-Almoço):
 Aveia (60g): 230 kcal, 8g de proteína, 38g de

carboidrato, 4g de gordura
 Ovo (2 unidades): 150 kcal, 12g de proteína, 1g de

 Banana (1 unidade média): 105 kcal, 1g de proteína, 27g

de carboidrato, 0g de gordura
 Amêndoas (15g): 90 kcal, 3g de proteína, 3g de

Total: 575 kcal, 24g de proteína, 69g de carboidrato, 22g de

gordura
Refeição 2 (Almoço):
 Peito de frango grelhado (150g): 240 kcal, 45g de

proteína, 0g de carboidrato, 5g de gordura
 Arroz branco (150g cozido): 195 kcal, 4g de proteína,

42g de carboidrato, 1g de gordura
 Brócolis cozidos (100g): 35 kcal, 3g de proteína, 7g de

 Azeite (1 colher de chá para temperar): 45 kcal, 0g de


gordura
Refeição 3 (Lanche):
 Atum em água (1 lata, 100g): 100 kcal, 23g de proteína,

 Batata-doce cozida (150g): 130 kcal, 2g de proteína, 31g

 Maçã (1 unidade): 95 kcal, 0g de proteína, 25g de

 Iogurte grego natural (100g): 60 kcal, 10g de proteína,

gordura
Refeição 4 (Jantar):
 Filete de pescada grelhado (200g): 180 kcal, 42g de

 Arroz integral (120g cozido): 150 kcal, 4g de proteína,

 Espinafres cozidos (100g): 25 kcal, 3g de proteína, 4g de

 Azeite (1 colher de chá para temperar): 45 kcal, 0g de


gordura
Resumo diário:
 Calorias: 1.875 kcal (ainda podes adicionar mais

pequenas porções para atingir as 2100 kcal)
 Proteínas: 160g
 Carboidratos: 214g
 Gorduras: 43g
Plano 2:
 Panquecas de aveia (feitas com 60g de aveia e 2 claras

de ovo): 210 kcal, 16g de proteína, 34g de carboidrato, 4g de
gordura
 Manteiga de amendoim (1 colher de sopa): 90 kcal, 4g de

 Morangos (100g): 35 kcal, 1g de proteína, 8g de carboidrato,

0g de gordura

gordura
 Bife de carne vermelha magra grelhada (150g): 280 kcal,

40g de proteína, 0g de carboidrato, 12g de gordura
 Batata assada (150g): 130 kcal, 3g de proteína, 30g de

 Cenoura cozida (100g): 35 kcal, 1g de proteína, 8g de

 Azeite (1 colher de chá): 45 kcal, 0g de proteína, 0g de


gordura
 Salada de atum (1 lata de atum, alface, tomate, pepino):

140 kcal, 25g de proteína, 5g de carboidrato, 1g de gordura
 Pão integral (2 fatias): 150 kcal, 6g de proteína, 25g de

 Iogurte grego natural (100g): 60 kcal, 10g de proteína, 4g


gordura
 Frango assado (150g): 240 kcal, 45g de proteína, 0g de

 Arroz basmati (120g cozido): 150 kcal, 3g de proteína, 34g

 Salada verde (rúcula, espinafre, tomate): 40 kcal, 2g de



gordura
Plano 3:
 Omelete de 3 claras de ovo + 1 gema: 150 kcal, 14g de

 Aveia com leite de amêndoas (50g de aveia, 200ml de

leite de amêndoas): 200 kcal, 8g de proteína, 30g de
 Framboesas (50g): 25 kcal, 1g de proteína, 5g de carboidrato,

0g de gordura

gordura
 Filete de pescada grelhada (150g): 135 kcal, 32g de

 Arroz integral (150g cozido): 170 kcal, 4g de proteína, 34g

 Feijão-verde cozido (100g): 30 kcal, 2g de proteína, 7g de



gordura
 Ovos cozidos (2 unidades): 150 kcal, 12g de proteína, 1g de

 Pão de centeio (1 fatia): 100 kcal, 4g de proteína, 20g de

 Iogurte grego com mirtilos (100g de iogurte + 30g de

mirtilos): 80 kcal, 9g de proteína, 9g de carboidrato, 0g de
gordura
gordura
 Carne picada magra (150g, grelhada): 280 kcal, 42g de

 Batata assada (150g): 130 kcal, 3g de proteína, 30g de

 Couve-flor cozida (100g): 25 kcal, 2g de proteína, 5g de



gordura
Plano 4:
 Ovos mexidos (2 ovos): 150 kcal, 12g de proteína, 1g de

 Tapioca (50g): 160 kcal, 0g de proteína, 40g de carboidrato,

0g de gordura
 Queijo cottage (50g): 45 kcal, 6g de proteína, 3g de

 Morango (100g): 35 kcal, 1g de proteína, 8g de carboidrato,

0g de gordura

gordura
 Peito de frango grelhado (150g): 240 kcal, 45g de proteína,

 Batata-doce assada (150g): 130 kcal, 2g de proteína, 31g de

 Brócolis cozido (100g): 35 kcal, 3g de proteína, 7g de


gordura
 Atum (1 lata em água, 100g): 100 kcal, 23g de proteína, 0g

 Bolacha de arroz (2 unidades): 80 kcal, 2g de proteína, 16g

 Iogurte grego natural (100g): 60 kcal, 10g de proteína, 4g

 Maçã (1 unidade): 95 kcal, 0g de proteína, 25g de


gordura
 Filete de pescada grelhado (150g): 135 kcal, 32g de

 Arroz integral (150g cozido): 170 kcal, 4g de proteína, 34g

 Salada mista (alface, rúcula, pepino): 30 kcal, 2g de



gordura

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Refeição 1 (Pequeno-Almoço):

 Aveia (60g): 230 kcal, 8g de proteína, 38g de

 Ovo (2 unidades): 150 kcal, 12g de proteína, 1g de

 Banana (1 unidade média): 105 kcal, 1g de proteína, 27g

 Amêndoas (15g): 90 kcal, 3g de proteína, 3g de

Total: 575 kcal, 24g de proteína, 69g de carboidrato, 22g de

 Peito de frango grelhado (150g): 240 kcal, 45g de

 Arroz branco (150g cozido): 195 kcal, 4g de proteína,

 Brócolis cozidos (100g): 35 kcal, 3g de proteína, 7g de

 Azeite (1 colher de chá para temperar): 45 kcal, 0g de

Total: 515 kcal, 52g de proteína, 49g de carboidrato, 11g de

 Atum em água (1 lata, 100g): 100 kcal, 23g de proteína,

 Batata-doce cozida (150g): 130 kcal, 2g de proteína, 31g

 Maçã (1 unidade): 95 kcal, 0g de proteína, 25g de

 Iogurte grego natural (100g): 60 kcal, 10g de proteína,

 Filete de pescada grelhado (200g): 180 kcal, 42g de

 Arroz integral (120g cozido): 150 kcal, 4g de proteína,

 Espinafres cozidos (100g): 25 kcal, 3g de proteína, 4g de

 Azeite (1 colher de chá para temperar): 45 kcal, 0g de

Total: 400 kcal, 49g de proteína, 36g de carboidrato, 9g de

 Calorias: 1.875 kcal (ainda podes adicionar mais

 Panquecas de aveia (feitas com 60g de aveia e 2 claras

 Manteiga de amendoim (1 colher de sopa): 90 kcal, 4g de

 Morangos (100g): 35 kcal, 1g de proteína, 8g de carboidrato,

Total: 335 kcal, 21g de proteína, 45g de carboidrato, 12g de

 Bife de carne vermelha magra grelhada (150g): 280 kcal,

 Batata assada (150g): 130 kcal, 3g de proteína, 30g de

 Cenoura cozida (100g): 35 kcal, 1g de proteína, 8g de

 Azeite (1 colher de chá): 45 kcal, 0g de proteína, 0g de

Total: 490 kcal, 44g de proteína, 38g de carboidrato, 17g de

 Salada de atum (1 lata de atum, alface, tomate, pepino):

 Pão integral (2 fatias): 150 kcal, 6g de proteína, 25g de

 Iogurte grego natural (100g): 60 kcal, 10g de proteína, 4g

Total: 350 kcal, 41g de proteína, 34g de carboidrato, 3g de

 Frango assado (150g): 240 kcal, 45g de proteína, 0g de

 Arroz basmati (120g cozido): 150 kcal, 3g de proteína, 34g

 Salada verde (rúcula, espinafre, tomate): 40 kcal, 2g de

 Azeite (1 colher de chá): 45 kcal, 0g de proteína, 0g de

Total: 475 kcal, 50g de proteína, 40g de carboidrato, 11g de

 Omelete de 3 claras de ovo + 1 gema: 150 kcal, 14g de

 Aveia com leite de amêndoas (50g de aveia, 200ml de

 Framboesas (50g): 25 kcal, 1g de proteína, 5g de carboidrato,

Total: 375 kcal, 23g de proteína, 36g de carboidrato, 14g de

 Filete de pescada grelhada (150g): 135 kcal, 32g de

 Arroz integral (150g cozido): 170 kcal, 4g de proteína, 34g

 Feijão-verde cozido (100g): 30 kcal, 2g de proteína, 7g de

 Azeite (1 colher de chá): 45 kcal, 0g de proteína, 0g de

Total: 380 kcal, 38g de proteína, 41g de carboidrato, 9g de

 Ovos cozidos (2 unidades): 150 kcal, 12g de proteína, 1g de

 Pão de centeio (1 fatia): 100 kcal, 4g de proteína, 20g de

 Iogurte grego com mirtilos (100g de iogurte + 30g de

 Carne picada magra (150g, grelhada): 280 kcal, 42g de

 Batata assada (150g): 130 kcal, 3g de proteína, 30g de

 Couve-flor cozida (100g): 25 kcal, 2g de proteína, 5g de

 Azeite (1 colher de chá): 45 kcal, 0g de proteína, 0g de

Total: 480 kcal, 47g de proteína, 35g de carboidrato, 15g de

 Ovos mexidos (2 ovos): 150 kcal, 12g de proteína, 1g de

 Tapioca (50g): 160 kcal, 0g de proteína, 40g de carboidrato,

 Queijo cottage (50g): 45 kcal, 6g de proteína, 3g de

 Morango (100g): 35 kcal, 1g de proteína, 8g de carboidrato,