Plano Alimentar - Hugo Viana Brito

Nutricionista Géssyca Araújo
Nutrição Clínica CRN-5 21017

(73)98133-5791
Plano Alimentar ( Protocolo Hipertrofia 1)

Planejamento alimentar
Protocolo
PROTOCOLO HIPERTROFIA FASE 1 :

-Nesta fase é necessario manter o consumo de carboidratos complexos e proteínas para sintese de massa
protéica.
-Fracionamento de refeições (comer mais vezes ao dia) para estimulo de insulina no processo de anabolismo.
-Consumir o pré-treino com a proteína calculada em até no máximo duas horas após o treino
-Manter a hidratação adequada também para construção muscular eficiente (3l de água/dia).
Rotina Matinal:
Ao acordar beber 300 ml de água em jejum
Suplementação:
Creatina: 3g / dia
Doutora Gerssyca Ribeiro Araujo

Página 1/14 | Paciente Hugo Viana Brito | Prescrito em: 14/07/2024. Nutricionista
CRN5-21017/P
(73)98133-5791
08:00 - Café da manhã- Pão com ovo
Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)
Ovo de galinha frito em um fio de azeite 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Café com leite 1 Xicara de café (50ml)
• Opcões de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito em um fio de azeite:
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (57.1g)
• Opcões de substituição para Café com leite:
Café coado (suave) - 1 Xícara de café (50ml)
Café da manhã - Opção 2- Sanduíche natural
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)
Cenoura crua ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)
Observações:
O sanduíche natural dura até 4 dias no refrigerador, fazer uma quantidade que supra os dias , para facilitar na
semana

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
Café da manhã - Opção 3- Banana cozida ou assada e proteína
Banana da terra assada na air fryer 3 Fatia(s) média(s) (93g)
Aveia 1 Colher sopa cheia (15g)
Queijo minas frescal 2 Fatia(s) média(s) (60g)
• Opcões de substituição para Banana da terra assada na air fryer:
Banana da terra cozida - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:
Queijo cottage - 2 Fatia(s) (74g) - ou - Ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Café da manhã - Opção 4- Cuscuz e proteína
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)
Ovo de galinha frito em um fio de azeite 2 Unidade(s) média(s) (100g)
• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito em um fio de azeite:
Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Carne seca cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (72g) - ou - Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g)
Observações:
Cuscuz Integral Funcional:
-Misture os ingrediente secos 1 colher de sopa de ( cuscuz, aveia , linhaça) colocando a água aos poucos e
mexendo com as mãos, até obter uma massa que quando apertada na mão forme um bolinho.
-Deixe descançar por 5 minutos.

-Enfarinhe a massa e coloque em uma cuscuzeira que já esteja com água fervendo.
-Espere 12 minutos o vapor começar a sair.

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
Café da manhã - Opção 5-Ovos cozidos e Raíz cozida
Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Café coado (suave) 1 Xícara de café (50ml)
10:30 - Almoço- Arroz/feijão
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

1 Bife(s) médio(s) (110g)
cozida/grelhada/assada com sal
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Feijão carioca cozido 1 Concha(s) Cheia(s) (100g)
Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa (30g)
Alface À vontade
Doce de banana 1 Unidade(s) (27g)
• Opcões de substituição para Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal:
Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (75g)
• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:
Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (70g)
• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:
Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g)
• Opcões de substituição para Cenoura cozida:
Batata inglesa cozida - 3 Colher(es) sopa cheia(s) (90g) - ou - Molho vinagrete - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(120g)
• Opcões de substituição para Alface:
Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) - À vontade
Observações:
- Legumes e verduras: sempre variar as opções ao máximo, e escolher, no mínimo, 3 opções de cores

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
diferentes. Consumir até 3 colheres de sopa de cada opção. Se forem folhas cruas, consumir à vontade.
Proteína: A carne bovina 1 bife medio (100 g) , pode ser substituída por 1 file de frango grelhado ou cozido
(100g) Optar por comer 1 posta de peixe uma vez na semana
Dica: Escolha, pelo menos, 2 tipos de folha, um legume cru e um cozido. Por exemplo: rúcula, alface
roxa,cenoura ralada e berinjela refogada.
Temperar a salada com 1 colher de café de azeite de oliva extra virgem.
- 150 a 200 ml de suco, de preferência de Abacaxi, acerola ou limão sem açúcar (ou pouca quantidade
equivalente a 1 colher de chá para o copo do açucar demerara) .De preferência ingerir o suco após 1-2 horas da
refeição.
FINALIZAR A REFEIÇÃO E INGERIR O SUCO 30min - 2 horas após o almoço
OPÇÕES DE LEGUMES:
Abóbora; Abobrinha; Batata Inglesa; Batata-doce; Berinjela; Beterraba; Cenoura; Chuchu; Pepino; Jiló; Tomate.
OPÇÕES DE VERDURAS:
Agrião; Alface; Alface-americana; Alface-crespa; Alface-repolhuda;Alface-romana; Alho-poró; Aspargo; Couve;
Couve-de-bruxelas; Espinafre; Rúcula.

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
Almoço - Opção 2- Salada proteica
Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Alface À vontade
Macarrão parafuso cozido 1 Colher(es) de servir cheia(s) (50g)
Molho para salada com suco de limão caseiro - receitas em

1 Colher sopa cheia (25g)
arquivos e anexos
Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)
• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:
Frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon,
lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada - 1 Bife(s) médio(s) (110g)
• Opcões de substituição para Cenoura crua ralada:
Batata inglesa cozida - 1 Colher(es) servir rasa(s) (40g)
• Opcões de substituição para Alface:
Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) - À vontade - ou - Couve manteiga refogada - À vontade
Almoço- Opçã 3- Macarrrão
Filé de frango grelhado 2 Bife(s) médio(s) (150g)
Macarrão cozido 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g)
Alface À vontade
Tomate À vontade
• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:
Lagarto cozido - 2 Filé(s) médio(s) (220g) - ou - Frango desfiado - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g) - ou -
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 2 Bife(s)
médio(s) (220g)

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
Almoço- Opção 4-Strogonoff
Estrogonofe de frango 2 Concha cheia (200g)
Alface À vontade
Observações:
Strogonoff Saudavel:
300 g de peito de frango cortados em cubinhos
1 cebola picada ou processada
2 colheres de sopa de catchup (sugestões em arquivos e anexos)
1 caixinha de creme de leite ( marca leitissimo) ou iogurte natural
1 xícara de chá de molho de tomate (sugestões em arquivos e anexos)
1/2 xícara de chá de cogumelos em fatias
1 colher de chá de manteiga
Sal e pimenta a gosto
Em uma panela derreta a margarina e doure o frango.
-Acrescente a cebola, o molho de tomate, o catchup, e o sal.

-Misture bem e deixe refogar por 15 minutos.
-Se estiver seco neste meio-tempo, acrescente um pouquinho de água.
-Quando o frango estiver macio, acrescente o creme de leite light e os cogumelos e deixe ferver até engrossar o
caldo (mais ou menos 5 minutos).

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
15:00 - Lanche - Raíz cozida e proteína
Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida 5 Fatia(s) pequena(s) (200g)
Água 1 Cop(s) médio(s) (200ml)
Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)
Uva 10 Unidade(s) média(s) (80g)
• Opcões de substituição para Whey protein isolado:
Body Protein Equaliv - Sabor Neutro 450g - 1 Dosador(es) (15g) - ou - Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s)
(60g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
• Opcões de substituição para Uva:
Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Lanche - Opção 2- Sanduíche natural
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
• Opcões de substituição para Banana:
Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Lanche - Opção 3- Pão com ovo e patê
Ovos mexidos frito em um fio de azeite 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)
• Opcões de substituição para Ovos mexidos frito em um fio de azeite:

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Observações:
Patê de ricota
Ingredientes
1 peça de queijo ricota
1 pote de requeijão light
Sal a gosto
1.Corte a ricota em pedaços pequenos.

2.Amasse esses pedaços.
3.Misture com o requeijão light, o sal, a salsinha e o orégano.
4.Se não for usar tudo na hora de preparar, pode refrigerar por 4 dias.
Receita Patê de carne

Ingredientes
2 colheres de sopa de carne seca desfiada
2 colheres de creme de ricota ou requeijão light
Cheiro verde a gosto
Pimenta a gosto
Modo de preparo
1) coloque a carne em uma vasilha.
2) Acrescente o creme de ricota, mexa bem.
3) Salpique os temperos por cima e misture.
4) Leve à geladeira por 20 minutos e sirva com torradas ou pão integral.
Receita Patê de atum

Ingredientes
1/2 cenoura ralada
1 lata de atum em conserva ralado light
2 colheres de creme de ricota light
Cheiro verde a gosto
Pimenta a gosto
Modo de preparo
1) Escorra a água do atum e depois coloque-o em uma vasilha.
2) Acrescente a cenoura e o creme de ricota, mexa bem.
3) Salpique os temperos por cima e misture.
4) Leve à geladeira por 20 minutos e sirva com torradas ou pão integral.
Patê de ovo :
Ingredientes:
- 3 ovos cozidos
- 1/4 xícara de maionese light
- 1 colher de sopa de mostarda
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada (opcional)
Modo de preparo:

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
1. Descasque os ovos cozidos e amasse-os em um recipiente.

2. Adicione a maionese light, a mostarda, o sal e a pimenta e misture bem.
3. Se desejar, adicione um pouco de salsinha picada para dar um toque de frescor ao patê.
4. Leve à geladeira por cerca de 30 minutos antes de servir.
5. Sirva o patê de ovo saudável com torradas integrais, legumes crus ou como recheio de sanduíches.
Essa receita é simples, saudável e uma ótima opção para um lanche rápido e nutritivo. Experimente e
aproveite!
Lanche - Opção 4- Banana cozida ou assada
Banana da terra cozida 1 Unidade(s) média(s) (90g)
• Opcões de substituição para Banana da terra cozida:
Banana da terra assada na air fryer - 4 Fatia(s) média(s) (124g)
Ovo de galinha frito no fio azeite - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s)
média(s) (100g) - ou - Carne seca cozida desfiada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (36g)

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
Lanche - Opção 5- Bolo e bebida proteica
Bolo de trigo simples caseiro 1 Fatia(s) média(s) (60g)
Suco natural da fruta ou polpa 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Body Protein Equaliv - Sabor Neutro 450g 1 Dosador(es) (15g)
Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)
• Opcões de substituição para Suco natural da fruta ou polpa:
Leite de vaca integral UHT - 1 copo medio (200ml)
• Opcões de substituição para Body Protein Equaliv - Sabor Neutro 450g:
Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)
• Opcões de substituição para Laranja:
Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)
Observações:
diluir a proteína sem sabor no suco
Lanche - Opção 6- Cuscuz e proteína
Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)
• Opcões de substituição para Banana:
Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g)
Ovo de galinha frito - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
20:00 - Jantar- Hamburguer caseiro
Hambúrguer bovino caseiro-receita 1 Unidade(s) (50g)
Alface 1 Folha(s) média(s) (10g)
• Opcões de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):
Purê de batata inglesa - 3 Colher(es) sopa cheia(s) (105g)
Observações:
Hamburguer de carne caseiro:

1 kg de carne moída (de preferência patinho)
1 cebola media picada
4 dentes de alho picado
cebolinha a gosto
sal a gosto
orégano a gosto
pimenta a gosto
Curry ou chimichurri á gosto
Misture todos os ingredientes, amasse bem e forme bolinhas, depois achate para ter a forma de hambúrguer.
frite na air fryer á 180. CONGELE AS PORÇÕES
Jantar - Opção 2-Pão com proteína
• Opcões de substituição para Frango desfiado:
Carne seca cozida desfiada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (54g) - ou - Ovo de galinha frito no fio
azeite - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
Jantar - Opção 3- Aipim com carne
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida 4 Pedaço(s) pequeno(s) (200g)
Carne seca cozida desfiada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (54g)
• Opcões de substituição para Carne seca cozida desfiada:
Ovo de galinha frito - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Jantar - Opção 4- Arroz feijão
Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)
Alface À vontade
Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)
Finais de semana 2 x no mês
Pastel frito 1 Unidade(s) média(s) (35g)
• Opcões de substituição para Pastel frito:
Batata inglesa frita - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (50g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon,
lagarto, patinho) frita com sal - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

CRN5-21017/P
(73)98133-5791
METAS
META 1- MELHORAR A COMPOSIÇÃO DO PRATO (INSERIR MAIS FIBRAS) :

Insira a maior parte dos grupos alimentares nas suas refeições diarias.
1.Lembre-se de que, quanto mais variado for seu prato, as cores, maior acesso o seu corpo terá a nutrientes
diversos;
2. 25% do seu prato deve compor de Proteínas e carboidratos e 50% por saladas, verduras e legumes. (metade
do prato);
3. Acrescente mais frutas as refeições , pelo menos 2-3 frutas por dia, inicialmente
META 2 - INGESTÃO HIDRICA:

Você sabia? A água é fundamental para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, transporte
de nutrientes para as células, regulação da temperatura corporal, dentre muitas outras funções.
Dica: Faça da garrafinha de água sua melhor amiga, assim fica mais fácil não esquecer de beber água. Caso
queira, você pode adicionar algumas frutas, como por exemplo: laranja ou limão ou abacaxi para deixá-la
saborizada.
META 3- HIGIENE DO SONO:

Agora é o seu momento de ter uma excelente noite de sono!
1. Evite se alimentar muito próximo do horário de dormir;
2. Evite tomar café, refrigerantes, guaraná, chá mate, chá preto e outras bebidas estimulantes perto do horário
de dormir;
3. Deixe de lado o celular, o computador, a televisão ou qualquer aparelho eletrônico que gere luz;
4. Se preferir, coloque uma música de meditação como o som de águas, pássaros. Desligue-se de tudo, pois
este é o seu momento para relaxar e descansar.
META 4- ATIVIDADE FISICA:

Hey! Vamos mexer o corpo! Você sabia que o exercício físico melhora a circulação sanguínea, reduz o risco de
doenças cardiovasculares, auxilia no controle do peso corporal, promove o bem-estar físico e mental e muito
mais.
Mas lembre-se: nada de fazer uma atividade que não lhe seja prazerosa, ok? Você pode dançar, andar de
bicicleta, fazer musculação, natação, vôlei, enfim, alguma atividade que você goste e que não seja penoso para
você.

CRN5-21017/P

Plano Alimentar - Hugo Viana Brito

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar - Hugo Viana Brito

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar - Hugo Viana Brito

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Nutricionista Géssyca Araújo

Nutrição Clínica CRN-5 21017

Plano Alimentar ( Protocolo Hipertroﬁa 1)

PROTOCOLO HIPERTROFIA FASE 1 :

Doutora Gerssyca Ribeiro Araujo

08:00 - Café da manhã- Pão com ovo

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 1 Unidade(s) (50g)

Ovo de galinha frito em um ﬁo de azeite 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Café com leite 1 Xicara de café (50ml)

• Opcões de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito em um ﬁo de azeite:

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (57.1g)

• Opcões de substituição para Café com leite:

Café coado (suave) - 1 Xícara de café (50ml)

Café da manhã - Opção 2- Sanduíche natural

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Frango desﬁado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Cenoura crua ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Doutora Gerssyca Ribeiro Araujo

Café da manhã - Opção 3- Banana cozida ou assada e proteína

Banana da terra assada na air fryer 3 Fatia(s) média(s) (93g)

Aveia 1 Colher sopa cheia (15g)

Queijo minas frescal 2 Fatia(s) média(s) (60g)

• Opcões de substituição para Banana da terra assada na air fryer:

Banana da terra cozida - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:

Queijo cottage - 2 Fatia(s) (74g) - ou - Ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Café da manhã - Opção 4- Cuscuz e proteína

Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)

Ovo de galinha frito em um ﬁo de azeite 2 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha frito em um ﬁo de azeite:

Cuscuz Integral Funcional:

-Deixe descançar por 5 minutos.

Doutora Gerssyca Ribeiro Araujo

Café da manhã - Opção 5-Ovos cozidos e Raíz cozida

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Café coado (suave) 1 Xícara de café (50ml)

10:30 - Almoço- Arroz/feijão

Carne (alcatra, contraﬁlé, coxão mole, ﬁlé mignon, lagarto, patinho)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Feijão carioca cozido 1 Concha(s) Cheia(s) (100g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa (30g)

Doce de banana 1 Unidade(s) (27g)

Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) médio(s) (75g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (70g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha cheia (140g)

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

• Opcões de substituição para Alface:

Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) - À vontade

Doutora Gerssyca Ribeiro Araujo

FINALIZAR A REFEIÇÃO E INGERIR O SUCO 30min - 2 horas após o almoço

Doutora Gerssyca Ribeiro Araujo

Almoço - Opção 2- Salada proteica

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Cenoura crua ralada 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)