Mobilidade, Estabilidade e Flexibilidade

Mobilidade, Estabilidade e Flexibilidade
Sub 16 M – 2020/2021
Gonçalo Loureiro Gonçalves
Corretivos
Mobilidade do Tornozelo (Dorsiflexão)
Na Parede Com Elevação
Com Resistência No Banco
Joelho a Frente do Pé
Elevação com a Perna Estendida

Alongamento com Elástico Alongamento Dinâmico
Rotação do Tronco Semi Ajoelhado Extensão da Anca Semi Ajoelhado
Dobradiça da Anca
Mobilidade de Ombros
Foca Rotação de Tronco em Quatro Apoios
Gato Alcance na Parede
Abertura Torácica com Bola
Agachamento Acima da Cabeça

Brettzel Cruz
Rotação de Tronco com Perna Estendida Rotação de Tronco no Banco
Alongamento de Glúteo Agachamento na Parede

Mobilidade de Anca
90 – 90 Rotação Interna no chão
Rotação Interna na Parede Mobilidade Articular
Abdução c/ perna fletida em 4 apoios Abdução c/ perna estendida em 4 apoios
Extensão c/ perna fletida em 4 apoios Extensão c/ perna estendida em 4 apoios
Abdução Adução
Flexão c/ perna fletida Flexão c/ perna estendida
Mobilidade do Joelho
Sentar no Calcanhar Agachamento Lateral

Mobilidade do Ombro
Mobilização Com Banda Elástica
Elevação Frontal Elevação com Mini Band
Rotação Externa Puxada Acima da Cabeça
Rotação do Tronco Angels and Devils
Isométrico com Resistência Prancha Escapular
Pull Up Escapular Bola na Parede
Mobilidade do Tornozelo
Na parede Com Resistência
Sapo
Mobilidade de Punho
Mobilidade Articular por Tensão
Tornozelo (Dorsiflexão) Joelho (Extensão)
Joelho (Flexão) Anca (Flexão)
Anca (Flexão + Rot. Interna) Anca (Rot. Interna)
Anca (Extensão) Anca (Extensão) + Gluteo
Anca (Rot. Externa) Anca (Descompressão)
Ombro (Vários) Cotovelo (Extensão)
Cotovelo (Flexão) Ombro (Rotações)
Punho (Extensão) Punho (Flexão)
Punho (Rotações) Punho (Lateral)
Punho (Descompressão) Isométrico com Resistência

Preparação do Movimento
Preparação Escapular
Bilateral no TRX Unilateral no TRX
No Slider
Com a Bola
Tronco
Escorpião
Escorpião Inverso
Lombar
Rotação com Mini Band Anca e Coluna
Inclinações Afundo Estático

Corretivos de Estabilidade
Estabilidade Abdominal
Prancha com Flexão de Joelho Prancha na bola Suiça
Extensão em Dois Apoios Dead Bug com Elástico
Prancha Lateral Suspensa
Estabilidade da Anca e Joelhos

Ostra Flexão da Anca
Extensão da Anca com Elástico Adutores na Bola Suíça
Abdução da Anca no Solo Elevação da Anca com Elástico

Estabilidade de Tornozelos e Pés
Equilíbrio em Rotação Caminhada Elevada com Elástico
*Variação com calcanhar elevado

Michael Jackson Inversão e Eversão
Abrir e Fechar com Elástico Força e Mobilidade de Dedos
Tocar Cone com Drible Proteção de Bola Unilateral
*Variação com calcanhar elevado

Flexibilidade
Gémeos + Tendão de Aquiles
Quadrícipt
+Flexores da Anca
+Adutores
Adutores
+Tibial Anterior
Isquiotibiais
+adutores e coluna +gémeos, coluna
+gémeos +glúteo
Glúteo
+grande dorsal
Coluna
+posteriores
Outros
Abdominal, peitoral e ombros Cadeia Posterior
Antebraço Grande Dorsal
Pescoço Lombar
Dorsal Flexores da Anca
Antebraço Trícept
Flexibilidade Funcional (Alongamentos Dinâmicos)

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Com Resistência No Banco

Elevação com a Perna Estendida

Rotação do Tronco Semi Ajoelhado Extensão da Anca Semi Ajoelhado

Gato Alcance na Parede

Abertura Torácica com Bola

Agachamento Acima da Cabeça

Rotação de Tronco com Perna Estendida Rotação de Tronco no Banco

Alongamento de Glúteo Agachamento na Parede

Rotação Interna na Parede Mobilidade Articular

Abdução c/ perna fletida em 4 apoios Abdução c/ perna estendida em 4 apoios

Extensão c/ perna fletida em 4 apoios Extensão c/ perna estendida em 4 apoios

Flexão c/ perna fletida Flexão c/ perna estendida

Sentar no Calcanhar Agachamento Lateral

Elevação Frontal Elevação com Mini Band

Rotação Externa Puxada Acima da Cabeça

Rotação do Tronco Angels and Devils

Isométrico com Resistência Prancha Escapular

Pull Up Escapular Bola na Parede

Na parede Com Resistência

Tornozelo (Dorsiflexão) Joelho (Extensão)

Joelho (Flexão) Anca (Flexão)

Anca (Flexão + Rot. Interna) Anca (Rot. Interna)

Anca (Extensão) Anca (Extensão) + Gluteo

Anca (Rot. Externa) Anca (Descompressão)

Ombro (Vários) Cotovelo (Extensão)

Cotovelo (Flexão) Ombro (Rotações)

Punho (Extensão) Punho (Flexão)

Punho (Rotações) Punho (Lateral)

Punho (Descompressão) Isométrico com Resistência

Bilateral no TRX Unilateral no TRX

Rotação com Mini Band Anca e Coluna

Inclinações Afundo Estático

Extensão em Dois Apoios Dead Bug com Elástico

Prancha Lateral Suspensa

Estabilidade da Anca e Joelhos

Extensão da Anca com Elástico Adutores na Bola Suíça

Abdução da Anca no Solo Elevação da Anca com Elástico

*Variação com calcanhar elevado

Abrir e Fechar com Elástico Força e Mobilidade de Dedos

Tocar Cone com Drible Proteção de Bola Unilateral

*Variação com calcanhar elevado

+adutores e coluna +gémeos, coluna

Abdominal, peitoral e ombros Cadeia Posterior

Antebraço Grande Dorsal

Dorsal Flexores da Anca

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