ALONGAMENTO o Detalhe para A Performance Nos Treinos (1) 2

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A presente obra é disponibilizada por LEANDRO RIBEIRO, com o objetivo de

oferecer conteúdo para uso no dia a dia do personal trainer ou terapeuta manual,
estagiários de educação física ou fisioterapia.
Sobre o autor:
Sou LEANDRO RIBEIRO, treinador e consultor em saúde, estética e
desempenho humano, bacharel em educação física pela Estácio de Sá, treinador de
atletas e palestrante.
PARTE DO VALOR ARRECADADO NA VENDA DESTA OBRA VAI PARA

AMAI, UM PROJETO QUE TEM A MISSÃO DE LEVAR AMOR E ASSITÊNCIA PARA
PACIENTES ONCOLÓGICOS ATRAVES DE AÇÕES SOCIAIS.
Fica aqui expresso que esta obra possui propriedades intelectuais minhas
somadas a de referencias intelectuais sobre o assunto.
Para ter acesso a mais informações siga:
@leandroribeiro._
Leandro Ribeiro
É expressamente proibida a e totalmente repudiável a venda, aluguel, cópia,

repasse ou quaisquer usos comerciais do presente conteúdo.
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Sumário
INTRODUÇÃO .......................................................................................................................... 7
POR QUE ALONGAR? ............................................................................................................... 8
TECIDOS QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO ....................................................................... 9
RECEPTORES QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO .............................................................. 14
DIFERENÇA ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS E SUA RELAÇÃO COM O ENCURTAMENTO.................. 17
PADRÕES DE ENCURTAMENTO MUSCULARES ........................................................................ 19
ADAPTAÇÕES MUSCULARES AO ESTIMULO ............................................................................ 20
FATORES DETERMINANTES PARA O AUMENTO DA FLEXIBILIDADE ......................................... 20
EFEITOS DA AMPLITUDE DO TREINO SOBRE O VENTRE MUSCULAR ........................................ 21
TIPOS DE ESTIMULO PARA A FLEXIBILIDADE........................................................................... 24
AÇÃO SOBRE O MECANISMO DE PROPRIOCEPÇÃO ................................................................. 24
EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO ANTES DA MUSCULAÇÃO ...................... 25
EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO APÓS A MUSCULAÇÃO .......................... 26
ALONGAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES ................................................................................... 27
FLEXIONAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES ................................................................................. 28
TESTES PARA ENCURTAMENTOS MUSCULARES DE MEMBROS INFERIORES ............................. 30
TESTE PARA FRAQUEZAS MUSCULARES DE MEMBROS INFERIORES ........................................ 44
TESTE PARA ENCURTMANETO MUSCULARES DE MEMBROS SUPERIORES ............................... 45
REFERENCIAS: ....................................................................................................................... 55
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INTRODUÇÃO
Entender que ao gerar flexibilidade ou rigidez em determinado músculo, uma

tensão será gerada nos músculos seguintes que se encontram ligados diretamente ao
mesmo. Essa ligação direta forma um continuo de firmeza responsável pela estabilidade,
tração, tensão, fixação, resiliência e mobilidade do corpo. A essa ligação chamamos de
cadeia, como uma serie de elos, anéis ou argolas entrelaçadas, formando um conjunto
flexível e resistente. A maior dificuldade é manter essa cadeia em equilíbrio na posição
vertical (posição do corpo) e para isso, manter as tensões adequadas de cada segmento
é necessário.
A medida que o desequilíbrio no corpo aumenta ocorre compensações posturais as
quais estão distribuídas através desses segmentos musculares, e entender como tais
cadeias funcionam é de suma importância para o alinhamento devido e ativação muscular
adequada durante o treino e fora dele.
Manter as tensões equilibradas significa que cada componente que controle as
tensões, nesse caso os grupos musculares, precisam ter além da maleabilidade para
tornar a cadeia flexível, a força para mantê-la resistente, formando assim o real conceito
de cadeia.
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POR QUE ALONGAR?

As vantagens do alongamento são inúmeras e provavelmente esquecerei alguns
devido a sua quantidade demasiada de benefícios trazidos não só ao treinamento físico
resistido, mas também ao dia a dia e ao tratamento de vários tipos de patologias.
Embora nem todos os benefícios estejam comprovados cientificamente,
poderemos comprová-los na prática se suas variáveis forem utilizadas da forma coerente.
Entre os benefícios do alongamento estão:
CONEXÃO CORPO E MENTE

O alongamento permite que o indivíduo aumente sua sensibilidade muscular devido
a ativação dos receptores localizados nos músculos, tendões e articulações que o fazem
aumentar sua percepção de tempo e espaço, gerando maior percepção muscular o que
propicia maior controle motor.
RELAXAMENTO
Quando os níveis de estresses estão elevados, normalmente são geradas tensões
musculares, pois nessas ocasiões o corpo precisa se manter em estado de alerta para
permanecer ágil e pró ativo, com o corpo nesse estado por muito tempo alguns efeitos
colaterais negativos começam a surgir, como diminuição da consciência sensorial e
aumento da pressão sanguínea, aumento do desperdício de energia pelos músculos (o
que é agravado quando em posse de má postura) tudo isso acarreta em supressão da
corrente sanguínea intramuscular o que resulta na falta de oxigênio e de nutrientes
essenciais. Sem o fluxo de sangue dentro do músculo essas toxinas ficam instaladas.
Esse processo predispõe a pessoa à fadiga excessiva, ao desconforto e até a dor que
pode gerar edemas musculares conhecidos como “pontos gatilhos”.
Um dos benefícios mais importante do programa de alongamento pode ser o
relaxamento muscular por gerar uma redução da tensão muscular parcial ou completa.
CONDICIONAMENTO OU REABILITAÇÃO POSTURAL

Um dos princípios usados por mim e por muitos treinadores é o de alongamento
para reabilitação da postura, como o corpo funciona de forma tracionada e comprimida
para gerar equilíbrio, qualquer aumento de tensão (encurtamento) em alguma das partes
acabará com a tensegridade do corpo, o que ocasionará má postura. Uma boa postura
exige uma musculatura flexível e forte, quando o oposto, acontecerá disfunções posturais
se instalarão ocasionando dores nos músculos inflexíveis e fracos.
ALÍVIO DE DORES MUSCULOARTICULARES

Os músculos que se encontram enrijecidos ou encurtados criam tensões
excessivas e comprimem e ou desalinham as articulações adjacentes gerando um
desgaste precoce e desnecessário, acarretando em uma sucessão de micro lesões
assintomáticas. Com o passar do tempo e o continuo uso das articulações e dos tecidos
moles do corpo fora do eixo mecânico, o individuo será conduzido a sofrer novas micro
lesões que ao longo do tempo se somarão e formarão uma macro lesão, onde o sintoma
será a dor.
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Ao realizar os alongamentos adequados em sua intensidade necessária as tensões

musculoarticulares reduzirão ao seu nível ideal, cessando assim a inflexibilidade dos
músculos que se encontram restrito findando as dores e os incômodos.
Minha experiência ratificou essa tese, e um exemplo foi uma cliente que possui
condropatia patelar no joelho direito e esquerdo de grau 3 e 4 respectivamente e hérnias
discais na coluna cervical e coluna lombar entre outras lesões dos tecidos moles que
acometia a dores constantes. Após passar por treinos de alongamentos seguido da
musculação não sente desconforto algum durante ou após a atividade. Outros alunos com
lesões diversificadas também gozam agora da vida sem sentir dores após a aplicação dos
alongamentos adequados.
REDUÇÃO DE LESÕES
Ao aumentar ou devolver a flexibilidade funcional da musculatura, as articulações
adjacentes sofrerão menos compressões e permanecerão dentro do eixo mecânico, o que
surtirá em um maior centramento articular, poupando as articulações de desgastes
desnecessário e a musculatura de esgotamento indevido e/ou contraturas. Uma
musculatura flexível e forte permite suportar tensões maiores de frenagem de movimento,
como por exemplo frear a flexão do quadril durante o chute no futebol.
AUMENTO DA HIPERTROFIA
Estudos revelam e comprovam o que a teoria a tempos relatava, o alongamento
facilita a hipertrofia muscular. O artigo “Interset Stretching vs. Traditional Strength Training
Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals, publicado no dia 24 de
janeiro de 2019 pelo The Journal of Strength & Conditioning Research, demonstrou que
os indivíduos que realizaram o treino de alongamento durante o intervalo entre as series
de musculação tiveram um aumento significativo na hipertrofia muscular.
AUMENTO DA FORÇA DE POTÊNCIA

Com a musculatura antagonista em baixa flexibilidade gerará uma resistência maior
para seu agonista, fazendo-o desperdiçar mais força durante sua potencia máxima para
vencer esse acrescimento de resistência causado pelo antagonista encurtado.
MENOR FADIGA
A musculatura que se encontra encurtada acaba gerando mais tensão para seu
antagonista e tende a tirar o corpo de seu padrão postural adequado. Essa falta de
alinhamento postural obriga a alguns músculos a exercerem trabalhos demasiados o que
acaba gerando fadiga sobre os mesmos. Pessoas que precisam sustentar uma má
postura dissipam mais energia pelo trabalho excêntrico da musculatura quando
comparado com pessoas em estado de alinhamento postural ideal.
TECIDOS QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO
TITINA
A titina é uma macro proteína alojada dentro do músculo que percorre metade do
sarcomero, fazendo parte do esqueleto do sarcomero, sendo a terceira proteína mais
abundante no músculo numa proporção de 6 Miosina para 1 titina. Sua função é fazer com
que o sarcomero tenha um determinado grau de extensão, com o intuito de manter sua
integridade após uma contração ou um estiramento, pois as Miosinas são ligadas a titina,
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caso o sarcomero se deforme, sua capacidade funcional será afetada. Há especulações

de que um dos motivos aos quais o músculo se adapte ao alongamento seja devido ao
estimulo que a titina sofre com o estiramento muscular ocorrido através de alongamento,
sinalizando ao músculo a criação de novos sarcomero em series para alcançar amplitudes
maiores com menos esforço, desgastes e risco a sua integridade.
Sarcomero
Banda I Banda A Banda I

Filamento de Actina Filamento de Miosina
Linha Z Linha Z
Porção distensível Linha M
Titina
Sarcomero em contração
Sarcomero em posição normal
Sarcomero estirado
O alongamento de baixa intensidade visa estimular e estirar a titina e os receptores

forçando-o a entenderem que o alongamento não será maléfico, induzindo adição de
actina e miosina ao sarcomero até a estimulação da adição de sarcomero em serie. O que
sugere o aumento do comprimento muscular.
TECIDO CONJUNTIVO
O tecido conjuntivo é rico em fibras, formadas por proteínas que se polimerizam
formando estruturas muito alongadas, é constituído por diferentes tipos celulares como
fibroblastos, macrófagos, mastócitos, e plasmócitos, células adiposas e leucócitos. Muitas
células habitantes do tecido são originadas nele mesmo, como as fibras colágenas, as
reticulares e as elásticas. As fibras colágenas e reticulares são formadas pela proteína
colágena, já as fibras elásticas são formadas pela proteína elastina, com uma pequena
diferença entre as duas, uma é de curta duração e outra de longa duração,
respectivamente.
Já células como o macrófagos e leucócitos, por exemplo, migram de outras regiões
para o tecido conjuntivo.
O colágeno é uma família de proteínas fibrosas presente em todo organismo
multicelular. Juntamente com a elastina, faz parte dos componentes extracelulares do
tecido conjuntivo.
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No interior da matriz extracelular o colágeno

que confere força e rigidez para que possa oferecer
resistência a força mecânica e à deformação
juntamente com a elastina, responsável pela
elasticidade do tecido, agrupam-se em feixes e
organizam-se em fibras que se entrelaçam entre o
tecido formando uma rede de malhas mais ou menos
largas que são coladas por uma substancia mucoide
de ligação. Essa substancia mucina hidrófila tem a
propriedade de fixar substâncias extraídas do meio
interno e formar o tecido conjuntivo.
O nosso tecido conjuntivo é considerado como um tecido plástico e tem vários tipos,
por exemplo tendões, ligamentos, capsulas articulares e a fáscia que é uma membrana
de tecido conjuntivo fibroso e de proteção dos órgãos com por exemplo: fáscia
perisofagiana, Peri e intrafaringiana ou de um conjunto orgânico como por exemplo fáscia
endocárdica, fáscia parietalis e também como tecidos de nutrição como a fáscia
superficialis e a própria fáscia muscular, diferenciam-se apenas na quantidade de elastina
ou colágeno entre si.
O fator excitante para a secreção do colágeno no tecido conjuntivo é o
tensionamento, ao modificar o grau de tensão a secreção varia. Se a tensão suportada
pelo tecido é continua e prolongada em direção divergente como no alongamento, as
moléculas de colágeno instalam-se em serie. As fibras colágenas e os feixes conjuntivos
alongam-se dando espaço para a adição de sarcomeros em series gerando flexibilidade
para o músculo.
Se o tecido suporta tensões curtas e repetidas em direção convergente como nos
exercícios resistidos, as moléculas de colágeno estimulam os feixes conjuntivos e a
multiplicação das fibras colagenosas a instalarem-se em paralelo mantendo a flexibilidade
apenas nos ângulos trabalhados.
A principal função do tecido conjuntivo é dar forma e auxiliar na estrutura dos
tecidos conectando células e órgãos dando suporte às diferentes partes do corpo, tendo
como seu componente estrutural principal a matriz extracelular (MEC) que serve como
meio de troca de nutrientes e catabólicos entre as células e os vasos sanguíneos.
A matriz extracelular é formada pela substância fundamental que ocupa os
espaços livres entre as células e possui diferentes combinações de proteínas fibrosas,
que podem ser colágenas, elásticas ou reticulares.
A substância fundamental por sua vez é formada por um complexo viscoso e
hidrofílico, formado por glicosaminoglicanos, proteoglicanos, e glicoproteínas
multiadesivas como a lâmina e a fibronectina. É a diferente concentração destas
moléculas e a maneira com que interagem com a superfície celular que define as
características da matriz extracelular, promovendo a união dos tecidos e conferindo força
de tensão e rigidez à matriz e desempenha importantes papéis na reserva de fatores de
crescimento que controlam a proliferação e diferenciação celular.
O tecido conjuntivo forma diversos tecidos no corpo que poderão influenciar na
flexibilidade do individuo, são eles:
COLÁGENO
Existem cinco tipos de colágenos e esses são identificados por algarismos
romanos, possuem apenas um pequeno grau de extensibilidade, porem, são muito
resistentes ao estresse causado por tensão, o tipo I forma o mais comum no corpo humano
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e está localizado na pele, nos ossos, nos ligamentos e nos tendões, e por isso afeta
diretamente a flexibilidade.
Formado por três cadeias de vários aminoácidos, sendo os mais abundantes a
glicina, a prolina e a hidroxiprolina, duas dessas cadeias são de 𝛼1 e uma de 𝛼2.
Sequência de aminoacidos A microfibrila de colágeno é constituída

de moléculas de colágeno sobrepostas. Sua
estrutura é muito parecida com a do músculo,
como podemos ver na figura ao lado.
Moléculas de aminoacidos Enquanto os músculos têm feixes

musculares, o colágeno tem fascículos,
enquanto o músculo tem fibra muscular o
Fibra de colágeno colágeno tem fibrila, enquanto o músculo tem
miofibrila o colágeno tem subfibrila, músculo
tem actina e miosina o colágeno apresenta
cadeias de aminoácidos 𝛼1 e 𝛼2, e assim por
diante.
Essa arquitetura parecida com o músculo dá força de tensão as estruturas

colagenosas, gerando uma unidade forte.
O entrelaçamento do colágeno forma elos cruzados, e quanto maior for o número
de elos cruzados maior a resistência ao alongamento. O numero de elos cruzados pode
estar relacionado com a produção e a quebra do colágeno, quando a produção excede a
quebra (Por exemplo em uma fibrose de uma cicatriz) mais elos cruzados são
estabelecidos, e a estrutura fica mais resistente ao alongamento.
CÁPSULA ARTICULAR
É formado por camadas finas de cartilagem articular. A cartilagem articular é um
tipo de tecido conjuntivo construído de condroblastos e condrócitos, que formam uma
matriz extracelular de proteoglicanos e de fibras com 60%-75% de colágeno com alto teor
hídrico.
Na cartilagem articular está presente principalmente o colágeno do tipo II e uma
abundancia de proteoglicanos combinado com cerca de 65 a 80% de água, o que lhe
fornece a capacidade de suportar a pressão.
Os tecidos moles da capsula articular incluem a capsula fibrosa, os ligamentos de
sustentação, a membrana sinovial e a cartilagem hialina.
Esses tecidos são interdependentes uns dos outros para uma boa mobilização, a
cartilagem hialina localiza-se nas extremidades das articulações e sua ação favorece a
absorção de impacto; com isso, pode altera momentaneamente o seu formato para
dissipar a carga, retornando ao seu formato original em seguida.
Com o aumento da temperatura, o liquido sinovial torna-se menos viscoso,
permitindo que a articulação se mova com mais facilidade.
Essa característica permite a cartilagem comprimir-se durante esforços físicos e
voltar ao seu tamanho normal quando a carga é removida.
É importante lembrar que muitas vezes a limitação do movimento pode ser devido
a uma rigidez ligamentar ou articular. A rigidez articular acontece devido ao aumento da
espessura da capsula articular e ou enrijecimento do ligamento, os quais são tecidos
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conjuntivos que se diferenciam da fáscia por sua espessura devido a quantidade e o tipo
de colágeno, e por isso possui uma característica mais rígida.
A rigidez articular acontece pelo mesmo fator dos tecidos conjuntivos, uma
adaptação a uma posição especifica em tempo demasiado, grau de esforço da articulação,
luxação ou pancada que leva ao mesmo principio de piezeletricidade ou lei de Wolff.
FÁSCIA MUSCULAR
A fáscia recobre toda nossa musculatura ligando um músculo a outros músculos e
estruturas como ossos e órgãos.
A fáscia pode ser dividida em três tipos gerais.
1- A fáscia que se estende sobre a derme (pele) e que se divide em: camada
externa e camada interna. A externa chama-se panículo adiposo, essa por sua vez possui
uma camada de gordura que varia de acordo com o individuo. A camada interna é uma
membrana fina, a qual não possui gordura. A junção das duas camadas permite que a
fáscia superficial deslize sobre a fáscia profunda permitindo a movimentação da pele.
2- A fáscia profunda fica diretamente sob a superficial e, em geral é mais resistente,
mais firme e mais compacta que essa outra. Ela cobre músculos, ossos, nervos, vasos
sanguíneos e os órgãos do corpo e funde-se com eles.
3- A fáscia subserosa é a mais profunda em torno das cavidades corporais. Ela
forma uma camada fibrosa de membranas serosas que cobre e suporta as vísceras.
Exemplos incluem a pleura, em torno dos pulmões; pericárdio, do coração; e o peritônio,
da cavidade e órgão abdominais.
A fáscia profunda (2) é a que nos interessa quando falamos de amplitude de
movimento, pois envolve todo o tecido muscular e os ligam com as próximas estruturas,
osso, músculos e órgão. As junções musculares iniciam-se pelo endomísio, onde várias
fibras musculares reúnem-se e essas mesmas fibras musculares são envolvidas por outra
camada de tecido conjuntivo, o perimísio. O perimísio forma o fascículo muscular e vários
fascículos musculares reúnem-se e são envolvidos por uma ultima camada de tecido
conjuntivo, o epimísio, perfilando o musculo em sua forma final.
Nas extremidades musculares esses tubos sucessivos de tecidos conjuntivos se
esvaziam do tecido muscular (proteínas contrateis), unem-se e formam os tendões.
Os tendões ligam-se ao osso através do periósteo. Por tanto, toda tensão gerada
pela musculatura é transferida pela fáscia muscular para os tendões que podem transferir
essa tensão para o periósteo (tecido conjuntivo do osso) que esteja inserido ou para o
tendão do próximo musculo que esteja ligado diretamente pela fáscia.
A ligação de um musculo a outro através dos tendões formam as cadeias cinéticas
as quais veremos mais a frente.
Epmísio
Fascia muscular
Perimísio
Endomísio
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TENDÕES
O tendão conecta o musculo ao osso, por isso afirma-se que esta em série com a
fibra muscular. Os tendões assim como a maioria dos tecidos conjuntivo supracitados, são
densos e contem colágeno, elastina, proteoglicana e água.
O colágeno tendineo constitui cerca de 90% da proteína total do tendão, sendo a
principalmente colágeno do tipo I.
A fáscia muscular tem como um de seus papeis distribuir a tensão por igual na
musculatura e transportar essa tensão para o tendão e do tendão para a aponeurose do
osso que resulta em movimento. Se o tendão fosse flexível igual a musculatura parte
dessa tensão não seria transportada para os ossos, e os movimentos finos não existiriam.
O colágeno tendineo desenvolve-se em paralelo e é muito resistente a extensão,
mas, mesmo assim sofre uma pequena alteração no comprimento devido ao alongamento
e ou a carga cíclica. Essa pequena alteração que o tendão sofre ajuda a amplificar a
energia imposta pelo musculo durante um treino de potencia por exemplo.
Exercícios de alongamentos são importantes para o aumento dessa capacidade
dos tecidos tendíneos, visto que, se o tendão fosse totalmente rígido se romperia caso o
musculo precisasse usar sua máxima potencia, o mesmo aconteceria na aterrissagem de
um salto por exemplo.
O colágeno tendineo apresenta formação ondulada, e com o alongamento de 1,5 a
4%, o tendão vai descaracterizando sua sinuosidade se tornando mais retilíneo e
aumentando sua resistência, após 4% do seu tamanho normal há maior resistência a
deformação do tecido, a medida que aumenta a tensão do alongamento. entre 4 e 8% a
sinuosidade do tecido desaparece totalmente e o colágeno é então submetido a
deformação plástica. Após 8% do alongamento máximo do tendão as fibras de colágeno
começam a se romper e um trabalho de força máxima ou potencia máxima após esse
alongamento gera risco de rompimento do tendão.
A aplicação do alongamento sobre o tendão preserva a peculiaridade do mesmo,
pois precisam ter seu grau de elasticidade sem ser muito maleável para que possa se
deformar na medida certa. Caso contrario, se o tendão for muito rígido perderá sua
característica elástica e sofrerá lesão.
RECEPTORES QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO

PROPRIOCEPTORES
Os proprioceptores musculares têm como função informar ao sistema nervoso
centra, as alterações na extensão e na contração muscular, bem como as mudanças na
posição corporal.
O mecanismo de propriocepção apresenta o seguinte funcionamento: primeiro os
receptores das terminações nervosas informam as alterações mecânicas das estruturas
dos músculos e articulações, em seguida, as aderências dos sistemas musculoarticulares
dirigem-se para os centros de processamento no cérebro por meios de reflexos nervosos
os quais podem influenciar os neurônios motores que controlam a atividade muscular e
as atividades das vias neurais que regulam o próprio sistema musculoarticular.
O sistema muscular é formado por centenas de fibras contrateis e envolvido pelo
tecido conjuntivo. Cada fibra muscular é inervada por um único axônio do sistema nervoso
FUSO MUSCULAR
Os fusos musculares são pequenos receptores sensoriais medem cerca de 2 a 3
mm de largura e 0,15 mm de comprimento em média, são encapsulados que possuem
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formato fusiforme e estão localizados internamente no músculo entre as fibras

musculares. Quanto mais refinada a função de um determinado músculo, maior a
quantidade de fusos por cada unidade de peso muscular. Sua principal função é sinalizar
as mudanças do músculo ao qual se encontra como: a respeito da extensão, velocidade,
aceleração e desaceleração das fibras musculares e, possivelmente, mas com menor
efetividade devido a sua localidade, informa sobre a contração muscular.
O fuso muscular é composto por dois tipos de fibras musculares denominadas
fibras intrafusais, um tipo de fibra intrafusal é a fibra nuclear tipo bolsa, que pode ser
dividida entre fibra tipo bolsa 1 e fibra nucelar tipo bolsa 2. Ligada a superfície das fibras
tipo bolsa está a fibra nuclear em cadeia. Cada fuso habita em média quatro a cinco fibras
nuclear em cadeia. Duas fibras aferentes sensoriais e uma fibra eferente controlam os
fusos.
Uma fibra aferente primaria a fibra nervosa anuloespiralada se entrelaça ao redor
da região média da fibra tipo bolsa. Esta fibra responde diretamente a distensão do fuso;
sua frequência de ativação aumenta proporcionalmente ao estiramento (distensão).
Um segundo grupo de fibras nervosas sensoriais aferentes menores, denominada
terminações nervosas tipo raminho de flores, faz conexões principalmente com as fibras
em cadeia, mas fixam-se também as fibras tipo bolsa. Essas terminações evidenciam
menos sensibilidade ä distensão quando comparado com as fibras anuloespiraladas.
O terceiro tipo de fibra nervosa fusiforme, a fibra eferente 𝛾, que inerva as
extremidades contráteis e estriadas das fibras intrafusais, desempenham uma função
motora.
Os centros superiores do cérebro ativam essas fibras para que mantenham uma
sensibilidade ótima do fuso para todos os comprimentos do músculo, a estimulação da
fibra eferente 𝛾 ativam as fibras intrafusais para que regulem seu comprimento e sua
sensibilidade. Esse mecanismo prepara o músculo para outras ações de alongamentos,
até mesmo quando o músculo permanece encurtado. Os ajustes na ativação dos
eferentes 𝛾 permitem ao fuso monitorar continuamente o comprimento do muscular.
O fuso muscular identifica, responde a mudanças e as modula no comprimento da

fibra musculares extrafusais, o que é de suma importância para regular o movimento e a
manutenção da postura. Os músculos posturais recebem continuamente um influxo neural
para manter sua prontidão em responder aos movimentos conscientes (voluntários).
Porém, esses mesmos músculos exigem uma atividade subconsciente (inconsciente)
continua para se ajustarem a tração da gravidade na postura ereta. Sem esse
monitoramento e mecanismo de retroalimentação o corpo literalmente sofreria um colapso
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e desmoronaria em virtude da ausência de tensão nos músculos do pescoço,

paravertebrais.
Ao realizar um alongamento abrupto o tendão se estenderá e realizará um arco
reflexo autônomo, se esse alongamento for fraco o arco reflexo será simples e envolverá
uma única sinapse. Como os fusos estão localizados paralelamente as fibras extrafusais,
estas irão se distender com o alongamento abrupto, os receptores sensoriais intrafusais
serão acionados. A distensão e ativação dos sensores intrafusais orientará os impulsos
através da raiz dorsal para dentro da medula espinhal afim de ativarem diretamente os
motoneuronios anteriores. O reflexo ativará também o interneuronio dentro da medula
para facilitar a resposta motora apropriada.
Dessa forma o reflexo de distensão atua como um mecanismo de
autocompensação regulador. Apenas após um determinado tempo de permanência na
posição do alongamento os receptores entenderam que não há risco de distensão
muscular e acabam cessando os estímulos fazendo com que as fibras ativadas por esses
neurônios relaxe.
ORGÃO TENDINOSO DE GOLGI

Os OTG’s estão localizados na junção entre as fibras musculares esqueléticas e o
tendão, envolvidos por capsulas finas com cerca de 1 mm de comprimento e 0,1 mm de
diâmetro contendo varias fibras de colágeno trançadas e dispostas em serie com um grupo
de fibras musculares. Sendo assim, os Órgãos tedinosos de Golgi encontram-se na junção
entre o tendão e as fibras musculares.
Cada OTG é inervado por um único axônio 1b que se ramifica em terminações
nervosas bastante delicadas e se entrelaçam com as fibras de colágeno dentro da
capsula. Quando ocorre a contração muscular O estiramento do OTG estica as fibras de
colágeno, comprimindo as terminações nervosas 1b desencadeando disparos, os sinais
são transmitidos para a medula espinhal para causar efeitos reflexos no próprio músculo
estimulado. Como as terminações sensoriais estão em estreito contato com as fibras de
colágeno, mesmo os menores estiramentos dos tendões podem comprimir essas
terminações e causar estimulo sensorial. Esse estimulo sensorial é, no entanto,
inteiramente inibitório, ou seja, a sinapse com motoneurônio alfa libera substâncias
inibitórias que ocasionam nos músculos um estado de hiperpolarização. Na prática
significa que o meio intracelular ficará com um aumento de cargas negativas, dificultando,
desta forma, a contração do músculo.
Este reflexo evita que a tensão do músculo se torne excessiva de tal modo que,
quando esta tensão chegar a limites extremos, a interferência via reflexos do OTG faça
com que o músculo sofra relaxamento instantâneo favorecendo o alongamento.
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DIFERENÇA ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS E SUA RELAÇÃO COM O

ENCURTAMENTO
A diferença entre os tipos de fibras explica boa parte de o por que as disfunções
posturais acontecerem. O entendimento dessas características fará total diferença na
elaboração de um treino adequado tanto de flexibilidade quanto de força.
FIBRAS BRANCAS
Em geral as fibras brancas são longas e paralelas, localizam-se superficialmente

no corpo e produzem deslocamentos longos. Sua inervação é por axônios de condução
advindos de neurônios motores alfa, fazendo necessário estímulos maiores para serem
ativadas com eficiência. Sua capacidade elástica e a densidade de seu reticulo
sarcoplasmático facilitam ainda mais a velocidade de contração. Por possuírem a
característica de contração rápida, apresentam uma maior facilidade de liberação de
cálcio no interior da célula quando estimuladas.
Essas fibras são menos solicitadas na maioria das atividades diárias por demandar
um estimulo maior e tendem a fadiga mais rápido quando comparadas as fibras vermelhas
num esforço de longa duração.
As fibras do tipo branca são mais recrutadas em atividades de força ou excêntricas
e possuem menor espessura do seu endomísio, o que as tornam mais suscetíveis a lesão
e menos tendenciosas ao encurtamento ou rigidez.
As fibras brancas tendem a hipotonia com o envelhecimento, desuso ou doenças
degenerativas.
FIBRAS VERMELHAS
As fibras vermelhas têm características oxidativas de contração lenta, por isso

dependem da fosforilação oxidativa para a produção de ATP e para isso precisam
apresentar um elevado número de mitocôndrias.
Ao contrário das fibras do tipo branca, as fibras vermelhas possuem um limiar de
excitação menor, ou seja, os estímulos neurais não precisam ser altos para ativa-las, por
isso são mais eficientes para produzir contrações lentas e repetidas e principalmente para
manter forças isométricas por um longo período de tempo. As fibras vermelhas ficam muito
tempo em contração quando comparadas as fibras do tipo branca devido as demandas
diárias, pois possuem função postural devido as suas características e localização
corporal mais intrínseca.
As fibras vermelhas possuem um perimísio mais consistente, ou seja, mais
espesso, o que facilita a rigidez quando comparado as fibras de característica branca,
onde seu perimísio é menos denso. Isso leva a suposição de haver nesse tipo de fibra
uma maior resistência a tensão do alongamento e uma adaptação postural. Esta é uma
explicação para o encurtamento do sistema muscular em pessoas que mantem uma
mesma postura ao longo período de tempo diariamente. Essas fibras se mantem ativas
por muito mais tempo por dia quando comparado com as fibras do tipo branca, assim,
posturas incorretas e tensões musculares podem se agravar se houver rigidez excessiva.
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A excessiva atividade de um músculo encurtado pode resultar na inibição de seu

antagonista e ocasionar a reprogramação de uma sequência motora total. Um sistema
muscular com encurtamento é acionado pelo sistema aferente antes dos músculos com
tonicidade normal. A razão disso é que, com o encurtamento desse grupo muscular, há
menos deslizamentos entre as fibras no inicio da contração, esses mesmos músculos já
se encontram em uma pré-ativação e por isso a via aferente do sistema gama é acionada
acima dos padrões normais.
Essa facilidade de estimulo nos músculos de fibras vermelhas que se encontram
encurtados gera uma demência na musculatura antagonista e explica o por que algumas
musculaturas não hipertrofia ou aumenta a tonicidade mesmo quando a treinamos.
É de suma importância que em todos os músculos haverá os dois tipos de fibras,
mudando apenas a quantidade. E o que definirá essa relação será a genética e o estimulo
do treino, porém, a diferença na quantidade de fibras brancas e vermelhas na população
não é significativa e por regra geral os músculos que controlam a postura são
predominantemente de fibras vermelhas e a musculatura que controla a força máxima, de
potencia e força excêntrica é de característica predominantemente branca.
A seguir uma tabela adaptada do livro EXERCICIOS DE ALONGAMENTOS de

Abdallah Achour Junior para uma melhor compreensão dos músculos.
Vale lembrar que essa tabela não é uma regra geral, e por esse motivo músculos
que tem a tendência ao encurtamento podem não encurtar e músculos que tendem a
hipotonia e enfraquecimento podem se encurtar.
MÚSCULOS QUE TENDEM AO MÚSCULOS QUE TENDEM AO

ENFRAQUECIMENTO COM O ENCURTAMENTO COM O DESUSO E O
DESUSO E O ENVELHECIMENTO ENVELHECIMENTO
Trapézio – parte superior
Trapézio - parte inferior
Levantador da escapula
Suboccipitais
Flexor curto cervical
Esternocleidomastoideo
Tríceps braquial Biceps braquial
Serrátil anterior
Peitoral maior e menor
Romboide – feixe médio e inferior
Escalenos e flexores do membro superior
Extensores do membro superior
Iliocostal
Tensor da fáscia lata
Piriforme
Multífidos
Reto do abdômen
Íliopsoas
Glúteos
Quadrado lombar
Eretor da espinha
Adutores curtos do quadril
Reto femoral
Vasto medial
Vasto lateral Ísquiotibiais
Vasto intermédio
Gastrocnêmio sóleo
Fibulares Tibial posterior
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PADRÕES DE ENCURTAMENTO MUSCULARES
Os tecidos conjuntivos e os receptores musculares são os principais vilões do

encurtamento.
O encurtamento se dá por uma adaptação do tecido muscular como um todo, e
acontece por etapa e por isso três padrões de encurtamento podem ser encontrados.
HIPERATIVIDADE MUSCULAR
O primeiro padrão é causado por uma hiperatividade dos fusos musculares, este
tem como principal característica dor excessiva ao realizar o alongamento, de modo a ser
o único fator limitante da amplitude de movimento, pois se a dor for suportada pelo
individuo que está sendo alongado a amplitude é conseguida facilmente, sem risco ao
tecido muscular.
Porém essa hiperatividade gera uma contração muscular evitando que a amplitude
do alongamento aumente.
Para esse tipo de encurtamento a técnica mais adequada para ser utilizada
inicialmente é a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). Esse modelo de
alongamento exige que o sujeito que esta a ser alongado exerça uma contração voluntaria
no musculo que está sendo alongado. Essa força nos componentes contrateis gera uma
ativação além do normal do OTG e o alongamento em amplitudes aumentadas acontece,
A ativação excessiva devido a contração do musculo feita pelo executante em posição
alongada contra uma resistência que é gerada pelo treinador aumenta a tensão nos OTG’s
causando uma inibição autogênica (inibição reciproca) do músculo agonista que acabou
de ser contraído. Se o OTG é estimulado a medula espinhal envia sinais eferentes para
que o músculo relaxe por mecanismo de defesa, ao cessar a contração os fusos
musculares continuam relaxados devido a inibição autogênica o que facilita um
estiramento maior da musculatura.
O treinamento de alongamento de forma ativa também é uma excelente estratégia
e funciona no mesmo principio do anterior, por exemplo, contrair os flexores de quadril
para gerar uma inibição autogênica (inibição reciproca) enquanto alonga os isquiotibiais
que está hiperativo torna-se a forma mais eficiente de se obter resultado.
RIGIDEZ MUSCULAR
A rigidez muscular se dá pelo aumento da espessura do tecido conjuntivo que
recobre o músculo. Nessa situação o músculo se encontra travado na posição de
encurtamento e os exercícios de alongamentos convencionais não trará seu tamanho e
flexibilidade ideais.
Para esse tipo de situação o recurso mais indicado a ser trabalho é o de
flexionamento, descrito mais adiante.
REDUÇÃO DO TAMANHO DO MÚSCULO

Essa situação acontece normalmente pelo principio da economia de energia que o
corpo utiliza. Um claro exemplo é uma pessoa que trabalha por varias horas sentada onde
o músculo do iliopsoas é exigido para se manter em posição e insuficiência ativa,
justamente onde precisa fazer mais força (posição de encurtamento do iliopsoas) para
manter a postura durante todo o período de tempo que o individuo se encontra sentado.
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O músculo tenderá a se adaptar a posição de encurtamento reduzindo seus sarcomero.

Abordaremos esse assunto mais detalhadamente no principio de Lapierre.
A essa adaptação muscular o estimulo mais indicado para recuperar a
funcionalidade do músculo são os dois tipos de alongamento e um trabalho de contração
incompleta e estiramento completo.
ADAPTAÇÕES MUSCULARES AO ESTIMULO
ADAPTAÇÕES MUSCULARES EXCÊNTRICAS

Hiperatividade muscular excêntrica geralmente acontece quando o músculo precisa
ser resistente a tensões para evitar que um desequilíbrio maior aconteça. Por exemplo,
em um caso de anteversão da pelve os isquiotibiais precisam resistir a tensão criada pelos
músculos que causam a anteversão da pelve e por este motivo se tornam mais resistentes
pois devem permanecer em contração isométrica/excêntrica (carga excêntrica) durante
todo o tempo que essa pessoa esta em pé.
Os músculos são projetados para contrair e relaxar sucessivamente, o que não
ocorre no exemplo supracitado, nesses casos esses músculos em específicos se mantem
sob uma tensão excêntrica constante, essa tensão é transmitida através da fáscia, dentro
e ao redor do musculo gerando uma adaptação na posição alongada, essas tensões
podem acontecer ou em partes dos músculos ou em toda cadeia muscular.
ADAPTAÇÕES MUSCULARES CONCÊNTRICAS

O exemplo para adaptação muscular na fase concêntrica é o mesmo que o citado
no tópico “REDUÇÃO DO TAMANHO DO MÚSCULO“ um individuo que trabalha por
horas sentado, onde o músculo iliopsoas e reto femoral sua porção proximal se encontra
em insuficiência ativa, esse tempo demasiado de trabalho em posição encurtada sinaliza
ao organismo para que os sarcomeros que se encontram contraídos aumente sua
espessura de tecido conjuntivo, dessa forma o organismo não precisa desperdiçar energia
na contração muscular isométrica dessa porção do musculo, compensado esse musculo
com o aumento do tendão. Com o musculo reduzido e o tendão aumentado as funções
musculares de contração e estiramento fica reduzida, pois o tendão não tem a capacidade
de contrair e estirar ou a mesma flexibilidade do tecido muscular.
FATORES DETERMINANTES PARA O AUMENTO DA FLEXIBILIDADE
ADAPTAÇÕES AO ALONGAMENTO
Materiais cristalinos sólidos demonstram propriedades eletromecânica quando se
deformam, esse acontecimento recebe o nome de Efeito Piezoelétrico.
No colágeno acontece um fenômeno parecido, o qual recebe o nome de Potenciais
Eletrocinéticos ou Corrente. Os processos de Potenciais eletrocinéticos ou corrente
acontecem durante a automontagem da fibrila de colágeno nos canais citoplasmáticos
quando ocorre um processo de estiramento da fibrila.
Quando um tecido conjuntivo como por exemplo a cartilagem é comprimido, ocorre
uma transdução mecânica para elétrica, resultando em potenciais elétricos. O mecanismo
de eletrocinética ou potencial de corrente é a fonte da transdução. O mesmo acontece
com a fáscia muscular, se a tensão suportada pelo tecido é continua e prolongada como
no estimulo do alongamento, as moléculas de colágeno instalam-se em series. As fibras
colagenosas e os feixes conjuntivos alongam-se.
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Após o alongamento e as pequenas lesões no tecido conjuntivo o espaço livre entre

as células formado por essas pequenas lesões são ocupados pela substancia
fundamental, que é constituída por três elementos: os feixes conjuntivos colagenoso, a
rede de elastina e o liquido lacunar.
ADAPTAÇÕES A AMPLITUDE DE TREINO

A terceira fase do encurtamento é quando o musculo evita usar grandes amplitudes
para não gerar o desconforto da dor ou quando passa muito tempo em posição encurtada
como é o caso da porção distal do iliopsoas em pessoas que passam muito tempo
sentada, o corpo começa a utilizar o principio da economia no músculo e reduz a
quantidade de sarcomeros em series que não está sendo utilizado, aumentando o
tamanho do tendão e reduzindo o comprimento muscular. Dessa forma o músculo perde
capacidade de elasticidade o que acaba induzindo aos músculos sinergistas a
acompanharem seu comprimento causando desequilíbrios no quadril como a anteversão
da pelve por exemplo. Somado a esse mecanismo de defesa para não sentir o desconforto
do alongamento o tecido conjuntivo aumenta sua espessura a ponto de limitar a
funcionalidade normal da musculatura em amplitudes normais.
Quanto maior o tempo sem o estimulo do alongamento maior será o ciclo vicioso
onde cada vez mais os receptores musculares ficaram mais sensíveis gerando estímulos
para que o músculo permaneça em posição encurtada.
Neste caso o flexionamento, ou seja, um alongamento mais intenso se torna mais
eficiente pois estimulará o tecido conjuntivo. Nesse processo, os proteoglicanos,
presentes em grandes quantidades, distribuem-se ao redor das fibras de elástinas e de
colágeno e atuam como um lubrificante, permitindo a deformação dos elementos fibrilares
do tecido conjuntivo ajudando a reter agua no tecido, o que por sua vez garante o balanço
hidrofóbico e faz com que corpos globulares de elastina tendam a se reconstruir após o
alongamento (Carvalho e Recco-Pimentel, 2012).
EFEITOS DA AMPLITUDE DO TREINO SOBRE O VENTRE MUSCULAR
Não será difícil percebermos pessoas que passam por um período de tempo
prolongado sentadas possuírem contratura no músculo ilipsoas, reto femoral porção
proximal e isquiotibiais porção distal. Com o tempo ocorrerá encurtamento adaptativo
desses músculos e dos ligamentos capsulares o que consequentemente limitará a
extensão do quadril.
Essa situação cria espasticidade dos flexores do quadril reto femoral em sua porção
proximal, iliopsoas e dos flexores de joelho, isquiotibiais em sua porção distal, e estará
normalmente associada a fraqueza dos extensores do quadril, dor ou inflamação na
capsula da articulação do quadril e confinamento a posição de flexão.
Como vimos anteriormente, o tendão possui uma quantidade demasiada de colágeno, o
que lhe dá uma característica mais rígida, reduzindo por consequência a flexibilidade total
do individuo. O oposto é possível através do treinamento para flexibilidade e alongamento
ou por exemplo por meio da amplitude do movimento que é realizado durante o treino de
musculação. Assim como há adaptação muscular devido a falta de estimulo em grandes
amplitudes o que acaba estimulando o músculo a reduzir seu comprimento e o tendão a
aumentar proporcionalmente, haverá estímulos para que o músculo também trabalhe em
grandes amplitudes para devolver sua funcionalidade.
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Contração completa e estiramento completo.

Um musculo que trabalha habitualmente de forma alternada em contração completa
e estiramento completo, sofre ao longo de suas realizações as seguintes modificações
morfológicas e fisiológicas: o comprimento total do musculo em repouso não se altera; o
ventre muscular (parte contrátil) tende a alongar-se; os tendões tendem-se ao
encurtamento; a amplitude do movimento aumenta em consequência do maior
comprimento da parte contrátil do musculo em relação aos tendões.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO MÚSCULO

TENDÃO MÚSCULO CONTRAÍDO
NORMAL
C.C – E.C
CONTRAÇÃO ESTIRAMENTO
Contração incompleta e estiramento completo

A contração incompleta provoca uma diminuição do ventre muscular, os tendões
ao contrario se alongam em consequência do estiramento completo, o alongamento é
mais considerável do que a retração do ventre muscular, portanto o comprimento total do
musculo aumenta, a amplitude dos movimentos torna-se menor devido a retração da parte
contrátil do músculo.
NORMAL
C.I – E.C
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Contração completa e estiramento incompleto

O musculo que habitualmente não é estirado, não estimula sua amplitude máxima
e isso determina diminuição do ventre muscular devido aos tendões não se alongarem, o
comprimento total do musculo diminui e a amplitude dos movimentos torna-se menor em
consequência da retração do ventre muscular.
NORMAL
C.C – E.I
Contração incompleta e estiramento incompleto

O comprimento muscular diminui significativamente em função do duplo processo
de contração incompleto e do estiramento incompleto, em razão da regressão das fibras
musculares os tendões se alongam, mas esse alongamento não compensa inteiramente
a retração da parte contrátil e o comprimento total de repouso tende a diminuir reduzindo
a amplitude de movimento transformando em um musculo do tipo curto e rígido.
NORMAL
C.I – E.I
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TIPOS DE ESTIMULO PARA A FLEXIBILIDADE
Quando falamos em aumento da amplitude de movimento existem dois tipos de

intensidade que terão resposta diferentes entre si. Assim como no treino de força onde
cada fase da periodização e intensidade sinalizará para adaptações distintas o treino para
aumento da amplitude de movimento necessita de nomenclaturas adequadas para que
possam ser melhor compreendidas.
Portanto foram classificadas as seguintes nomenclaturas para cada intensidade de
treino visando o treino da amplitude de movimento.
ALONGAMENTO
Forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a
realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível.
FLEXIONAMENTO
Forma de trabalho que visa obter a melhora da flexibilidade por meio de viabilização
de amplitudes de arco do movimento articular superiores aos originais.
As diferenças em nível fisiológico situam-se nas estruturas envolvidas e na ação
sobre o mecanismo de propriocepção.
Como os trabalhos de alongamentos são realizados dentro do arco articular
normalmente obtido, não geram efeito de forçamento sobre a articulação. Sua principal
atuação, portanto, é sobre os componentes plásticos, por meio do estiramento da
musculatura e dos ligamentos.
A ação sobre os componentes plásticos (ligamento, mitocôndrias, retículos
sarcoplasmáticos, etc.), deformando-os para uma configuração desejável, possibilita que
nos movimentos subsequentes, a força seja empregada apenas em proveito do
movimento, e não para causar as citadas deformações. Ou seja, após realizar a primeira
serie do alongamento, o individuo apenas recupera a sua mobilidade normal que estava
reduzida devido a uma pequena rigidez dos tecidos plásticos.
O alongamento também gera efeitos sobre os componentes elásticos e
inextensíveis, mas, devido a sua baixa intensidade, esses efeitos não atingem o limiar da
produção de adaptação, sendo, portanto, reversíveis ao cessar o alongamento.
Já o flexionamento, por sua maior intensidade, provoca adaptações duradouras nos
componentes plásticos, elásticos, e inextensíveis, possibilitando o alcance de novos arcos
articulares, superiores aos primitivos.
Como trabalha no limite máximo do movimento, a estrutura que suporta
prioritariamente a carga aplicada é, via de regra, a articulação, ressalvando-se as
situações em que a restrição a flexibilidade ocorre exclusivamente por conta da
elasticidade muscular.
AÇÃO SOBRE O MECANISMO DE PROPRIOCEPÇÃO
O alongamento não tem capacidade, devido as baixas intensidades envolvidas, de

estimular as terminações nervosas, disparando a aferência proprioceptiva.
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Por outro lado, o flexionamento sempre excita os mecanismos proprioceptivos por

esta trabalhando nos limites máximos. Esse efeito é diferenciado em função da velocidade
de movimento.
Os exercícios de flexionamento, realizados em velocidade, estimulam o fuso
muscular, causando, por meio do reflexo miotático, contração da musculatura trabalhada.
Se tais exercícios forem realizados de modo forma lenta e gradual, o efeito será sobre o
órgão tendinoso de Golgi, ocasionando a inibição dos motoneurônios 𝛼.
RESUMO DAS DIFERENÇAS EM NÍVEL FISIOLÓGICO

Trabalho Alongamento Flexionamento
Estrutura biológica Trabalha sem ser forçada Forçada ao seu máximo limite
Articulação São deformadas pelo trabalho Encontram-se quase totalmente deformado
Componentes plásticos Estirado ao nível submáximo Estirados até o limite máximo
Componentes elásticos Não são estimulados São estimulados
Propriocepção Não são estimulados Podem ser estimulados no limite máximo
EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO ANTES DA

MUSCULAÇÃO
Se o objetivo do treino de flexibilidade é obter a melhora das condições físicas para

a execução do exercício de musculação naquele treino, o que se deseja é a obtenção do
maior arco articular possível, dentro de uma faixa de menor resistência dos músculos
hiperativos que roubam a ação do movimento.
Esse objetivo é atingindo tanto pelo alongamento quanto pelo flexionamento lento.
No entanto, se o alongamento não possui contraindicações, o flexionamento apresenta os
seguintes efeitos negativos, conforme a velocidade de execução.
Rápido: estimula o fuso muscular, provocando redução da flexibilidade durante a
execução do movimento.
Lento: Estimula o órgão tendinoso de Golgi, inibe a transmissão neuromuscular e
relaxa a musculatura, chegando, em alguns casos, a diminuir a velocidade de reação e a
capacidade de contração.
De acordo com as afirmativas supracitadas, é possível deduzir que o flexionamento
pode ser maléfico aos músculos agonistas antes do treino, sendo o ideal utilizar
alongamentos simples a essa musculatura.
Porém, pelo fato do flexionamento lento proporcionar um relaxamento na
musculatura juntamente com um aumento da amplitude, tona-se valido se beneficiar dele
nos músculos sinergístas ou antagonistas ao grupo muscular que irá ser trabalhado e que
se encontram encurtados, pois evitará que os mesmos roubem a ação durante o
movimento, evitando apenas grandes amplitudes com grades sobrecargas, pois em
grandes amplitudes esses mesmos músculos também serão mais exigidos para estabilizar
ou auxiliar o movimento podendo gerar lesão.
Para que esses músculos recuperem ou aumente sua flexibilidade o ideal é que
sejam alongados antes do treino e de qualquer aquecimento com o corpo ainda frio. A
teoria é que músculos aquecidos se alonga, mas, depois, voltam ao seu comprimento
normal. O músculo frio é capaz, de fato, de ser submetido a deformação plástica e ao
aumento de comprimento. Vale lembrar do relaxamento que os exercícios de alongamento
ou flexionamento produzem, por isso, torna-se importante realizar um aquecimento
dinâmico após o treino de flexibilidade e antes do treino de musculação.
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EFEITOS DO ALONGAMENTO E DO FLEXIONAMENTO APÓS A

MUSCULAÇÃO
Para maiores efeitos hipertróficos a musculação deve ser até a falha muscular,
salvo nas fases da periodização onde a componente regeneração esteja em prática. Mas,
levando em consideração que o treino seja até a falha muscular, quando treinado de forma
ideal, ou seja, em altos graus de percepção de esforço, que acarretam uma velocidade
lenta de execução dos movimentos devido a fadiga muscular e a intensidade do treino,
cresce a componente isométrica do movimento, esse de tensão dos músculos excita os
órgãos tendinosos de Golgi, provocando o relaxamento temporário da musculatura.
Esse fenômeno fica mais claro após uma sessão intensa de treino de pernas, onde
apesar dos músculos estarem edemaciados, túrgidos, divido ao acumulo de agua, de
catabólitos e de exsudatos da contração muscular, encontram-se tão relaxados que não
se consegue descer uma escada sem sentir firmeza no músculo considerado.
Se ocorrer a citada relaxação da musculatura, e sobre ela for feito um trabalho de
flexionamento, haverá um grande risco de provocar uma lesão.
Tubino (1979, p 212) declara que “deve-se evitar a aplicação, logo após as sessões
de musculação, de exercícios de flexibilidade que impliquem estiramentos musculares
fortes, pois haverá um risco de lesões nas fibras musculares”.
RISCO DE DISTENSÃO DURANTE O TREINAMENTO

Como o trabalho de flexionamento exigi que se utilizem arcos de movimento
maiores, isso faz com que as estruturas musculoconjuntivas envolvidas sejam submetidas
a um estiramento extremo, o que sempre traz consigo um razoável risco de distensão.
Já o alongamento trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis,
fazendo praticamente desaparecer o risco de lesão.
AUMENTO DA MOBILIDADE ARTICULAR

O alongamento, por explorar apenas só os limites já alcançados de amplitude de
movimento, não exige que se force as articulações além de seus parâmetros de
normalidade, não causando, portanto, adaptações a essas estruturas.
Já o flexionamento estimula as articulações a procurarem adaptações que lhes
permitam alcançar arcos mais amplos que os originais, provocando o aumento da
mobilidade articular.
DIFERENÇAS ENTRE ALONGAMENTO E FLEXIONAMENTO
CARACTERISTICAS ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO
Ações sobre o
mecanismo de
Deformação dos componentes
propriocepção: fuso
plásticos (mitocôndrias, reticulo
muscular, no caso de
Efeito fisiológico sarcoplasmático, sistema
insistência dinâmica, e
tubular, ligamentos e disco
órgão tendinoso de
intervertebrais)
Golgi, se a insistência
for estática.
Facilita a execução dos Devido a ação residual
Efeito durante a
movimentos e aumenta sua da resposta
performance
eficiência pela pré deformação proprioceptiva, provoca
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desejável dos componentes contratura, na realização

plásticos. de flexionamento
dinâmico, ou diminuição
do tônus, no caso de o
atleta, realizar
insistência estática
imediatamente antes do
treino.
Sessões de treinamento
Durante o treino e na volta a
Utilização para aumentar a
calma.
flexibilidade
ALONGAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES
O objetivo do alongamento é mobilizar a articulação considerada em toda a sua

amplitude, para permitir toda a utilização de todo o arco articular e alongar a musculatura
que esteja edemaciada por água e catabólitos de contração, ou enrijecida pelo repouso,
sono ou baixa temperatura. Essas atividades de alongamento por trabalharem dentro da
faixa de normalidade da amplitude do movimento, não provocam riscos aos músculos,
tendões ou articulações, mesmo se realizado após um treinamento de força máxima.
ESTIRAMENTO
É a execução de um determinado movimento a custa da ação do antagonista, de
outros grupos musculares ou da ação de terceiros.
O estiramento equivale a um espreguiçamento amplo e completo, devendo-se
procurar atingir os arcos de movimentos extremos, com a finalidade de deformar os
componentes plásticos de uma forma conveniente a que, em uma próxima execução
desse tipo movimento, os citados componentes não mais se oponham as forças atuantes.
O estiramento pode ser realizado de três formas: estiramento passivo, estiramento
ativo e estiramento misto.
O estiramento passivo é realizado por meio da manutenção de posturas de grande
amplitude, sem extrapolar o limite máximo do movimento, durante um intervalo de 4 a 6
segundos. Deve-se ressaltar que, embora a amplitude seja submáxima, permanência por
8 ou mais segundos pode provocar uma ação de estimulo sobre o fuso muscular,
descaracterizando o alongamento.
O estiramento ativo consiste de 2 a 3 series de 3 a 6 repetições de movimento que
visem a alcançar o limite máximo da utilização normal do arco articular. Cabe aqui,
também o alerta de que um numero excessivo de repetições poderá dar ensejo ao
surgimento de um trabalho de flexionamento.
No estiramento misto, utilizam-se duas series de quatro insistências submáximas e
uma permanecia de 4 segundos no ponto máximo atingido, os movimentos de insistência
devem ser lentos e realizado apenas no terço final do arco articular, sempre com o cuidado
de não transformar o exercício em um flexionamento.
SUSPENSÃO
Neste tipo de alongamento, não há o movimento das articulações. Assim, os
ligamentos e os músculos que o circundam são tracionados por meio da ação da
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gravidade. O próprio comprimento dos ossos age como fator limitador ao estiramento,
impedindo o acionamento do mecanismo de propriocepção.
Durante a realização da suspensão, o tracionamento do segmento faz com que os
envoltórios de tecido conjuntivo (endomísio, perimísio e epimísio) comprimam as porções
dos músculos que respectivamente os envolvem, apertando-as e propiciando a saída de
água e catabólitos provenientes da contração.
SOLTURA
Consiste no balanceamento dos membros que, se realizado por outra pessoa, pode
ser acompanhado de leve tração.
Possui efeito relaxador sobre o músculo, por provocar a desconexão da ligação da
actina e miosina remanescente, ao facilitar o contato dessas ligações com moléculas de
ATP’s e provocar a desativação do fuso muscular
FLEXIONAMENTO E SUAS SUBDIVISÕES
O flexionamento pode ser feito de três formas: por meio de insistência estáticas
(método passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (método ativo) e pelos
métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva.
FLEXIONAMENTO DINAMICO
Consiste na realização de exercícios dinâmicos, que, devido a inercia do segmento
corporal, resulta em um momento de natureza balística, provocando trabalho nas
estruturas limitantes do movimento.
A realização de movimentos de amplitude máxima, em velocidade, estimula o fuso
muscular, acarretando o reflexo miotático ou reflexo de estiramento, esse reflexo provoca
contração da musculatura que esta sendo estirada. Devido a essa reação proprioceptiva
nesse tipo de flexionamento, a estrutura limitante ao movimento é, via de regra, é a
musculatura antagonista e, em especial, os componentes elásticos em série (parte das
fáscias de tecido conjuntivo que ficam entre duas fibras musculares e entre estas e o
tendão) dos citados grupos musculares. Esses métodos enfatizam, por tanto, a
elasticidade muscular.
FLEXIONAMENTO ESTÁTICO
Para empregar esse método deve-se lentamente chegar ao limite normal do arco
articular do atleta (limite entre alongamento e flexionamento), forçar suavemente além
desse limite, aguardar cerca de 10 segundos e realizar novo forçamento, procurando o
maior arco de movimento possível e então segurar pelo tempo prescrito no treino.
A tensão isométrica provocada pela insistência estática que se submete o músculo,
atua sobre o órgão tendinoso de Golgi, provocando um relaxamento da musculatura
agonista.
O flexionamento estático, que utiliza posturas estáticas, foi inspirado no Yoga e é
20% mais eficaz que o método ativo.
FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA

Este método utiliza a influencia reciproca entre o fuso muscular e o órgão tendinoso
de Golgi de um músculo entre si e com o fuso muscular e órgão tendinoso de Golgi do
músculo antagonista para obter maiores amplitudes de movimento. Ou seja, o método de
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facilitação neuromuscular proprioceptiva tem seus fundamentos na contração muscular

alternada com o flexionamento para obter o aumento da amplitude.
Na FNP, a contração muscular é feita principalmente de forma isométrica, mas
também pode ser aplicada com êxito a forma de contração dinâmica com ação concêntrica
ou excêntrica, embora seja pouco usada.
Em todas as formas de utilização do FNP haverá uma contração do componentes
contrateis e um alongamento compensatório nos componentes passivos do tecido
conjuntivo (endomísio, epmísio e perimísio) e do tendão.
FORMAS DE EXECUÇÃO DO FNP
Contração-relaxamento - antagonista
Utilizando o exemplo dos músculos isquiotibiais. O profissional conduz o membro
inferior do cliente em flexão de quadril com o joelho estendido, até a percepção de
resistência do tecido conjuntivo.
Solicita-se ao cliente que contraia de forma submáxima o musculo isquiotibial
(antagonista) por um tempo de 3 a 10 segundos, sendo o membro mantido na mesma
posição pelo profissional para tornar a contração isométrica; em seguida, interrompe-se a
contração isométrica, expira-se e aumenta-se a amplitude de movimento, com a amplitude
de movimento aumentada realiza-se novamente a contração do isquiotibiais da mesma
forma que a primeira vez.
Contração-relaxamento – Agonista
Continuando com o exemplo dos isquiotibiais. O profissional conduz o membro
inferior em flexão de quadril com o joelho estendido até a percepção de resistência do
tecido conjuntivo.
Pede-se ao cliente que contraia de forma submáxima o quadríceps (agonista) por
um tempo de 3 a 10 segundos, sendo o membro mantido na posição pelo profissional,
para tornar a contração isométrica, em seguida interrompe-se a contração isométrica,
expira-se e aumenta-se a amplitude de movimento, a solicitação de contrair o quadríceps
tem a intenção de relaxar os isquiotibiais.
Contração-relaxamento – agonista e antagonista

O profissional conduz o membro inferior do cliente até alcançar a flexão máxima do
quadril com o joelho estendido e a percepção de resistência do tecido conjuntivo.
Solicita-se ao cliente que contraia de forma submáxima o músculo quadríceps por
um tempo de 3 a 10 segundos, sendo o membro mantido na posição pelo profissional para
tornar a contração isométrica, expira-se e aumenta a amplitude de movimento. Na
sequencia, procede-se da mesma forma contraindo os isquiotibiais, ação esta impedida
pelo profissional, o que torna a contração isométrica. Aumenta-se a amplitude de
movimento novamente.
Alongamento-contração concêntrica-relaxamento – agonista

Solicita-se ao cliente que contraia de forma submáxima o músculo quadríceps,
sendo parcialmente impedido pelo profissional, o que torna a contração concêntrica, ua
vez que ocorre aumento da amplitude de movimento contra a resistência. No final mantem-
se o alongamento.
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Contração excêntrica – relaxamento

Solicita-se ao cliente que contraia o músculo ísquiotibais, exercendo força no
sentido do solo, sendo superado pelo profissional, que torna a ação excêntrica com
resistência. Obviamente essa técnica requer muita prudência, e evita-se aplica-la em
tecidos recém recuperados de uma lesão.
Contração e relaxamento contração excêntrica e concêntrica

Solicita-se ao cliente que contraia o músculo quadríceps, sendo parcialmente
impedido pelo profissional, o torna a contração concêntrica com resistência, uma vez que
há movimento. Em seguida, o cliente exerce tensão com os músculos isquiotibiais para
baixo, ação que é superada pela forca do profissional, tornando a ação excêntrica.
TESTES PARA ENCURTAMENTOS MUSCULARES DE MEMBROS

INFERIORES
ÍLIOPSOAS
O músculo Iliopsoas é um musculo biarticular formado pelos músculos psoas maior,

psoas menor e ilíaco. O psoas tem origem logo abaixo do diafragma nos processos
transversos das vertebras t11, t12, l5, l4, l3, l2, l1 e se insere no trocânter menor do fêmur
na região medial após se juntar com o musculo ílio, por isso tem sua função como flexor
do quadril e rotador interno do fêmur. É comum encontrarmos o psoas hipoativo (baixa
ativação neuromuscular) e o ilíaco hiperativo (alta ativação muscular), nesse caso o psoas
pode esta encurtado, mas é o ilíaco que deve ser liberado e alongado.
A falta de flexibilidade e hiperatividade do ilíaco durante a flexão do quadril em
exercícios em que os pês se encontrem fixados ao chão ou em alguma plataforma
empurra o ligamento inguinal para cima e para frente, fazendo com que a pelve gire em
sentido de retroversão. Isso ocorre quando o iliopsoas encurtado tenta contrair e acaba
formando uma linha reta entre a inserção e a origem. Quando o iliopsoas possui uma boa
flexibilidade ele deve alongar-se em alguns pontos e contrair-se em outros durante a flexão
do quadril e coluna.
PSOAS MAIOR
LIGAMENTO INGUINAL PSOAS MENOR
ILIOPSOAS
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Por este motivo o Iliopsoas torna-se responsável pela retroversão da pelve nos
agachamentos onde o quadril flexiona mais que 90°. Quando essa posição de
agachamento acontece a tendência é que o executante do exercício tente compensar o
agachamento aumentando a flexão do quadril, postura comum também na ausência de
mobilidade do tornozelo (ver mais a frente).
Teste de Patrick
Posição do paciente: Deitado em decúbito dorsal, o examinador posiciona o
membro inferior a ser testado de modo que o pé fique sobre o joelho do membro inferior
oposto.
Descrição do teste: o examinador baixa lentamente o joelho do membro inferior
que está sendo testado em direção a mesa de exame.
Sinais e sintomas: O teste é
considerado negativo quando o joelho desce
até a mesa, ou pelo menos, fica paralelo ao
membro inferior oposto e a pelve do lado
oposto se mantem em neutro, e positivo,
quando o joelho do membro inferior testado
permanece acima do membro inferior oposto
estendido.
CRISTA ÍLIACA
SARTÓRIO
O Sartório é o músculo mais longo do corpo, tem origem na espinha ilíaca

anterossuperior. Esse músculo delgado e fusiforme segue distal e medialmente pela coxa
até se fixar à superfície medial da tíbia proximal junto ao Grácil, semitendineo e
semimembranaceo. A junção na inserção desses três músculos forma o popular “pata de
ganso”. Devido a sua posição e predominância de fibras do tipo vermelha possui tendência
ao encurtamento que pode ser percebido no teste de Thomas observado de cima quando
além de uma flexão o quadril possui uma rotação externa.
Teste de Thomas
Posição do paciente: deitado em decúbito dorsal e com flexão máxima de ambos
os joelhos os trazendo até o peito.
Descrição do teste: o terapeuta instrui ao paciente que solte uma perna em
extensão enquanto segura firmemente uma das pernas junto ao peito. O terapeuta deverá
verificar a contratura em flexão apresentada pelo paciente utilizando-se de um goniômetro.
O terapeuta posiciona o fulcro do goniômetro no trocânter maior do fêmur e uma das
hastes ficará fixa em paralelo com a maca e a outra haste do goniômetro apontada para
a face mediana da coxa.
Sinais e sintomas: O paciente que possuir um encurtamento da musculatura
flexora do quadril (reto femoral e íliopsoas), não conseguirá estender completamente a
coxa sobre a maca, permanecendo em leve grau de flexão do joelho.
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ALONGAMENTO SURGERIDO PARA ILIOPSOAS E SARTÓRIO
MODO DE EXECUÇÃO:
O executante deve apoiar as duas
mãos no solo, contrair o dorsal para
estabilizar os ombros, apoiar uma
perna ao lado das mãos ou um
pouco atrás e estender
completamente a perna oposta para
trás apoiando a ponta do pé e
forçando a máxima extensão do
joelho enquanto contrai com a
máxima força o glúteo da perna
estendida e tenta baixar o quadril.
OBSERVAÇÃO: Tentar manter a coluna alinhada com as curvaturas fisiológicas e

o dorsal contraído.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte anterior
da articulação do quadril da perna que se encontra estendida e em alguns casos na parte
anterior ou posterior da articulação do quadril da perna que se encontra flexionada.
ÍSQUIOTIBIAIS
Os isquiotibiais são compostos pelo bíceps femoral, semimembranaceo e

semitendineo. A cabeça longa do bíceps femoral tem origem na tuberosidade isquiática e
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inserção no côndilo medial da tíbia, sendo então um extensor do quadril e flexor do joelho.
Os isquitibiais pode ser o vilão de diversas disfunções do quadril, por exemplo, quando
em hiperatividade os isquiotibiais podem roubar a ação dos glúteos durante uma extensão
de quadril, isso ocorre devido a alavanca dos ísquios possuírem uma maior vantagem
mecânica em relação ao glúteo.
Um outro exemplo onde os isquiotibiais pode prejudicar a funcionalidade dos
músculos adjacentes é no agachamento. Em situações normais os isquiotibias devem
manter o mesmo comprimento enquanto o movimento do agachamento ocorre (paradoxo
de Lombard), ou seja, encurta-se na porção distal (adjacente ao joelho) e alongar-se na
porção proximal (adjacente ao quadril) para que a flexão de quadril ocorra normalmente
mantendo assim o movimento ideal sem problemas na execução do exercício. Quando os
isquiotibiais estão encurtados a porção proximal não se alonga para compensar o
encurtamento da porção distal devido a contração, fazendo com que o tamanho em
comprimento da musculatura reduza, e por consequência puxe a pelve em sentido de
retroversão extinguindo a dinâmica ideal do quadril, que seria a posição da pelve em
neutro enquanto o exercício é executado.
Uma estratégia para realizar exercícios como o agachamento ou exercícios
parecidos, é afastar os pés. A abdução das pernas durante o agachamento por exemplo
diminui a flexão do joelho o que torna possível aumentar a amplitude total do movimento
e manter a posição da pelve em neutro até o ângulo em que o musculo não consiga
exercer a tarefa de alongar o suficiente novamente e faça com que a retroversão da pelve
aconteça, mas geralmente devido a limitação de uma outra musculatura como os
adutores, principalmente adutor magno, como veremos a seguir.
Teste de elevação do membro inferior estendido (90 – 90)

Posição do paciente: Em decúbito dorsal com os quadris flexionados a 90° e os
joelhos flexionados.
Descrição do teste: O examinador segura atrás dos joelhos com as duas mãos
para estabilizar os quadris a 90° de flexão. O paciente estende de forma ativa cada joelho
individualmente o máximo possível.
Sinais e sintomas: Quando o comprimento dos músculos isquiotibiais é normal, a
extensão do joelho deve atingir 20° de extensão completa.
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ALONGAMENTO SUGERIDO PARA ÍSQUIOTIBIAIS
MODO DE EXECUÇÃO:
O executante deve apoiar um joelho no chão enquanto estende a perna oposta a
frente parcialmente para alongar a porção proximal ou completamente para alongar a
porção distal, mantendo as costas contraídas para estabilizar a coluna e a pelve
mantendo-os em sua posição ideal.
OBSERVAÇÃO: Manter a coluna e a pelve em sua posição neutra para que o
exercício seja eficiente para os isquiotibiais.
A medida que o tronco inclina para frente o alongamento aumenta e força para
manutenção da postura adequada deve aumentar.
Ao realizar uma dorsiflexão o executante poderá sentir alongar também o músculo
da panturrilha.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte posterior
da coxa da perna que esta estendida a frente.
Em alguns casos poderá sentirá alongar também a panturrilha caso a dorsiflexão
seja feita.
JOELHO ESTENDIDO JOELHO FLEXIONADO
ADUTORES DE QUADRIL
Independente da posição do quadril, as fibras posteriores do adutor magno

compõem poderosos extensores do quadril, semelhantes aos músculos dos isquiotibiais.
No entanto, é interessante deixar claro que dentro de um arco de aproximadamente 40° a
70° de flexão do quadril, a linha de força da maioria dos outros músculos adutores segue
bem próximo ou sobre o eixo de rotação do fêmur, neste ponto onde o eixo de rotação do
fêmur fica bem próximo a inserção muscular dos adutores parte do seu potencial de
geração de torque no plano sagital fica bastante reduzido. Mas quando fora da posição de
40° a 70°, cada um dos músculos adutores retorna sua função mecânica de flexor ou
extensor do quadril. Ou seja, quanto mais distante for a origem dos músculos adutores do
ponto de rotação do quadril (cabeça do fêmur) maior será o torque de força desses
músculos na flexão de quadril enquanto o quadril estiver em extensão e maior será o
torque de força dos músculos na extensão de quadril enquanto estiver em flexão.
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Pegando o músculo adutor longo e o adutor magno como exemplo, durante um

agachamento, a partir de 100° de flexão do quadril, a linha de força do adutor longo (linha
vermelha na imagem acima) fica bem posterior ao eixo de rotação do quadril (ponto
amarelo). Nesta posição, o adutor longo tem um braço de momento extensor e é capaz
de gerar um torque de extensão semelhante ao bíceps femoral (cabeça longa)
semitendíneo e ao semimembranáceo. Isso por que as origens desses músculos são bem
próximas, na tuberosidade isquiática.
Por ter essa ação de extensão os adutores podem auxiliar os isquiotibiais durante
uma extensão de quadril devido sua hiperatividade retirando a ação do glúteo aumentando
sua hipoatividade o que normalmente ocasiona retroversão pélvica e deslizamento da
cabeça do fêmur para frente -sliding forward- desequilibrando a pelve tirando-a do seu
alinhamento ideal e desconfigurando todo eixo mecânico do joelho e tornozelo em uma
ação descendente e ou provocando escoliose compensatória e desalinhamento da cintura
escapular em uma ação ascendente.
Teste para contratura em adução

Posição do paciente: O paciente posiciona-se em decúbito dorsal com as espinhas
ilíacas anterossuperiores niveladas.
Descrição do teste: O examinador pode equilibrar facilmente a pelve nos membros
inferiores. Este “equilíbrio” mostra que a linha que une as espinhas ilíacas
anterossuperiores é perpendicular às duas linhas formadas pelos membros inferiores
retos
Sinais e sintomas: Quando existe um encurtamento dos adutores, o membro
inferior afetado forma um ângulo inferior a 90° com a linha que uni as duas espinhas ilíacas
anterossuperiores. Quando o examinador tenta equilibrar o membro inferior com a pelve,
esta desvia para cima no lado afetado e o equilíbrio não é possível.
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ALONGAMENTO SUGERIDO PARA ADUTORES INICIANTES
MODO DE EXECUÇÃO:
O executante deitado em decúbito dorsal
deve ser orientado a unir os pés e manter
os joelhos flexionados. Em seguida
realizar uma rotação externa do quadril
deixando os joelhos caírem em direção ao
chão
OBSERVAÇÃO: O executante não
pode deixar a lombar descolar do chão e a
pelve rodar em anteversão.
O profissional pode exercer uma
força nos joelhos do executante em
direção ao solo para aumentar a
intensidade do alongamento
transformando-o em flexionamento.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte interna
da coxa próximo ao quadril de ambos os lados.
Em casos de encurtamento do iliopsoas e também será alongado em sua porção
distal.
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA ADUTORES PARA AVANÇADOS
MODO DE EXECUÇÃO: O executante deve apoiar firmemente os calcanhares no

chão em posição de agachamento mantendo a coluna e a pelve em sua posição neutra
para que o exercício seja eficiente para os adutores de coxa. Em seguida oriente-o a
segurar nos pés (opcional) e empurre os joelhos para fora.
OBSERVAÇÃO: A medida que a força de retração escapular e contração do
grande dorsal aumentar, mais o executante sentirá alongar os adutores
do quadril de ambos os lados.
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GRÁCIL
Em suma, todos os músculos adutores da coxa que estiverem em hiperatividade

dificultarão a abdução do quadril, porem o grácil existe uma peculiaridade, ao flexionar os
joelhos sua tensão é minimizada por ter sua inserção juntamente com os músculos sartório
e semitendineo na margem medial da tuberosidade da tíbia.
Teste de contratura do grácil

Posição do paciente: Em decúbito ventral com os joelhos estendidos
Descrição do teste: O examinador abduz passivamente o os membros inferiores
do paciente o máximo possível. Os joelhos, são então flexionados a 90° e o examinador
tentar aumentar ainda mais a abdução do quadril.
Sinais e sintomas: Quando a abdução aumenta, o teste é considerado positivo
para contratura do músculo grácil.
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA GRÁCIL INICIANTE

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ALONGAMENTO SUGERIDO PARA GRÁCIL AVANÇADO

PIRIFORME
O piriforme está fixado proximalmente na superficial anterior do sacro, entre as raízes
nervosas originadas dos três forames sacrais anteriores mais craniais, saindo da pelve
posteriormente pelo forame isquiático maior. O piriforme está fixado por um tendão ä face
superior do trocânter maior.
Além da ação de rotação externa o piriforme é um abdutor secundário do quadril. As
duas ações são aparentes pela linha de força do músculo em relação ao eixo de rotação
do quadril.
O nervo isquiático geralmente sai da pelve inferiormente ao piriforme, podendo
passar através do ventre do piriforme. Um piriforme encurtado, espesso ou tenso pode
comprimir e irritar o nervo isquiático, uma condição conhecida como “síndrome piriforme”.
Teste do músculo piriforme

Posição do paciente: deitado de lado e de costas para o examinador com o joelho
flexionado a 90º e o pé repousando sobre a fossa poplítea do membro contralateral.
Descrição do teste: O terapeuta deverá se posicionar junto à mesa de exame e com
uma mão fixa no quadril do paciente para estabilizar a pelve. Com a outra mão o terapeuta
exerce uma adução do membro inferior, levando o joelho do paciente até a mesa de
exame. Nesse momento questionar o paciente sobre o aparecimento ou exacerbação da
dor.
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Sinais e sintomas: o teste do piriforme servirá para identificar uma possível

contratura desse músculo, desencadeando sintomas de ciatalgia, ou seja, sensação de
dor, queimação, formigamento. A contratura do piriforme é uma manifestação não tão rara
e que poderá ser a causa de uma perturbação nervosa envolvendo o nervo ciático. Os
sintomas também serão exacerbados quando o paciente realizar a abdução e rotação
externa resistida, movimentos que aumentam a tensão sobre o músculo piriforme.
OBSERVAÇÃO: em torno de
15% da população mundial o nervo
ciático cruza no meio do ventre
muscular do piriforme que em caso
de contratura aumenta ainda mais os
sintomas dolorosos.
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA PIRIFORME PARA INICIANTES
MODO DE EXECUÇÃO: Deitado em decúbito dorsal próximo a parede o

executante deve apoiar um dos pés na parede como se estivesse sentado em uma
cadeira. Em seguida apoiar o tornozelo da perna oposta no joelho da perna que continua
apoiada na parede e empurrar o joelho da perna que esta apoiada no joelho em direção a
parede.
OBSERVAÇÃO: O executante deve ser orientado a manter os ombros colados no
chão e as curvaturas naturais da coluna para que o alongamento tenha sua máxima
eficiência.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte lateral do
quadril da perna que se encontra apoiada no joelho.
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ALONGAMENTO SUGERIDO PARA PIRIFORME PARA AVANÇADOS
MODO DE EXECUÇÃO: O executante deve ser orientado a realizar uma rotação

externa do quadril e se sentar enquanto estende a perna oposta para trás e apoia as mãos
a frente enquanto a coluna permanece com suas curvaturas fisiológicas preservadas.
OBSERVAÇÃO: Quanto menos o joelho posicionado a frente estiver flexionado,
maior será a rotação externa e por consequência maior será a intensidade e dificuldade
do alongamento.
quadril da perna que se encontra a frente.
TENSOR DA FASCIA LATA
Teste de Ober
Posição do paciente: deitado de lado e virado oposto ao examinador com os
membros inferiores em extensão completa.
Descrição do teste: O terapeuta, por trás do paciente, com uma mão segurando
firmemente na inserção dos abdutores do quadril na região da crista ilíaca e com a outra
mão elevando o membro inferior a ser testado, mantendo o joelho flexionado a 90º,
abdução da coxa de 40º e a perna em extensão máxima. O terapeuta então, deixa cair
suavemente à coxa do paciente em direção a maca. Caso o terapeuta observa que a
adução não está ocorrendo naturalmente, mas sim com alguma dificuldade, o teste será
positivo para contratura do trato iliotibial.
Sinais e sintomas: nesse teste o paciente não sentirá nenhuma dor, apenas
sentirá um leve desconforto causado pelo encurtamento muscular. O terapeuta deverá
observar ou até mesmo na palpação perceber a dificuldade do membro inferior ceder e
realizar a adução.
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ALONGAMENTO SUGERIDO PARA TENSOR DA FASCIA LATA
MODO DE EXECUÇÃO: O executante deve ser orientado a realizar uma rotação

externa do quadril e se sentar enquanto estende a perna oposta para trás e apoia as mãos
a frente enquanto a coluna permanece com suas curvaturas fisiológicas preservadas.
OBSERVAÇÃO: Quanto menos o joelho posicionado a frente estiver flexionado,
maior será a rotação externa e por consequência maior será a intensidade e dificuldade
do alongamento.
quadril da perna que se encontra a frente.
TENSOR DA FASCIA LATA
Ao realizar o treino de glúteos caneleira por exemplo, em que o executante se

posiciona em quatro apoios e executa o exercício com o joelho flexionado o principal
limitante da extensão do quadril é o reto femoral devido a sua posição de alongamento
formado pela flexão do joelho e extensão do quadril
Muitas vezes você poderá perceber pessoas realizando o exercício na cama flexora
com uma anteversão pélvica toda vez que os joelhos são flexionados, isso ocorre devido
a uma falta de flexibilidade do reto femoral, pois a medida que os joelhos são flexionados,
repuxam a crista ilíaca anterossuperior para frente causando por consequência uma
hiperlordose toda vez que os joelhos são flexionados. Esse estiramento do reto femoral
somada a falta de flexibilidade gera uma inibição autogenica dos extensores do quadril e
estabilizadores da pelve, o glúteo. Sem a sua ativação o glúteo não consegue fazer uma
contração suficiente para que a parte proximal do fêmur se mantenha firme com a fossa
cubital e consiga a estabilização do quadril. A depender do caso de encurtamento se
somado a disfunção do iliopsoas o glúteo mesmo de forma consciente não se contrai, a
isso damos o nome de inibição glútea ou demência glútea.
Teste de Ely
Posição do paciente: decúbito ventral com o joelho em flexão máxima.
Descrição do teste: o terapeuta irá passivamente conduzir o movimento de flexão
máxima do joelho até tentar encostar o calcanhar na nádega do paciente. Caso o paciente
apresente contratura da musculatura flexora do quadril (reto femoral especificamente) o
mesmo irá compensar realizando uma flexão do quadril, elevando a sua pelve, na tentativa
de reduzir a tração sobre o músculo reto femoral.
Sinais e sintomas: o paciente sentirá desconforto e alteração na face decorrente
do estiramento da musculatura anterior.
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ALONGAMENTO SUGERIDO PARA RETO FEMORAL INICIANTE
MODO DE EXECUÇÃO: O executante

deve ser orientado a ficar de joelhos, colocar uma
perna a frente mantendo o ângulo de 90° e puxar
o pé da perna que ficou atrás
OBSERVAÇÃO: O executante deve manter
as curvaturas fisiológicas da coluna, escapulas
retraídas e contrair fortemente o glúteo do lado que
está sendo alongado para evitar que o quadril
flexione para manter a efetividade do
alongamento.
REGIÃO A SER ALONGADA: O
executante deve sentir alongar na parte anterior do
quadril e quadríceps da perna que esta
posicionada atrás.
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA RETO FEMORAL AVANÇADO
MODO DE EXECUÇÃO: O executante deve ser orientado a encostar o joelho da

perna que será alongada no rodapé da parede enquanto a outra perna fica a frente em
um ângulo de 90° do quadril e joelho.
OBSERVAÇÃO: O executante deve manter as curvaturas fisiológicas da coluna,
escapulas retraídas e contrair fortemente o glúteo do lado que está sendo alongado para
evitar que o quadril flexione para manter a efetividade do alongamento.
Para aumentar a intensidade o executante pode forçar uma extensão de quadril,
porém, sem deixar a pelve entrar em anteversão.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte anterior
do quadril e quadríceps da perna que esta posicionada na parede.
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SOLEO
Como visto no inicio, o corpo humano funciona em cadeia e é dependente de suas
adjacências, ou seja, cada articulação depende da boa funcionalidade das articulações
adjacentes para continuar mantendo o corpo equilibrado e funcionado da forma adequada.
Caso uma articulação do segmento não esteja com sua funcionalidade adequada o corpo
precisará reajustar o movimento para compensar tal deficiência, onde essa compensação
gerará sobrecarga de trabalha desequilibrada nas estruturas, acarretando em lesões em
médio longo prazo. O tornozelo por ser uma das primeiras articulações e por conter um
conjunto proprioceptivo exteroceptivo bastante aguçado tem o poder de conduzir a boa
funcionalidade das articulações seguintes, joelho, quadril, coluna etc. sendo assim é de
extrema necessidade que esteja com seu grau de flexibilidade e força adequados para
reduzir as chances de compensação das articulações seguintes.
Dentro da musculação há uma maior exigência da dorsiflexão, e essa dorsiflexão
ocorre em torno de um eixo que passa através do corpo do tálus e da parte superior de
ambos os maléolos, como o maléolo lateral encontra-se inferior e posterior ao maléolo
lateral, o eixo de rotação se afasta ligeiramente de um eixo médio-lateral normal. O eixo
de rotação é inclinado ligeiramente superior e anteriormente conforme ele atravessa no
sentido de lateral pelo tálus e ambos os maléolos. Por isso tem uma tendência a pronar a
medida que o tornozelo dorsiflexiona. Para evitar essa pronação a articulação do tornozelo
que já é bastante espessa, cerca de 3mm de cartilagem, e rígida, tende a se tornar ainda
mais rígida por adaptação, ou seja, a medida que o pé vai pronando gera um estresse
tecidual que aos poucos vai deformando-o, mesmo que seja muito pouco e imperceptível
esse estresse estica e gera tensão entre as ligações das moléculas o que gera uma carga
piezoeléctrica (pressão) onde as células do tecido conjuntivo se adaptam a essa pressão
aumentando sua espessura o que torna a articulação ainda mais rígida para evitar uma
maior pronação do tornozelo. Em casos onde o tornozelo é supinado a pronação também
acontece durante a dosiflexão, porem, normalmente a supinação dos pés vem
acompanhado de joelhos varos o que pode acarretar passar mais tempo sobre a posição
supinada que a pronada. Em qualquer desses desvios a rigidez articular do tornozelo
normalmente estará presente. Neste mesmo principio os ligamentos do tornozelo se
adaptaram e alguns deles limitara mais a dorsiflexão do que outros, como os ligamentos
talofibular posterior, ligamento calcaneofibular e as fibras tibiotalares do ligamento
deltoide.
Além dos ligamentos supracitados os músculos sóleo e fibular longo juntamente
com o tendão do calcâneo impedem a dorsiflexão do tornozelo
ALONGAMENTO SUGERIDO PARA O SÓLEO
MODO DE EXECUÇÃO: Na posição sentada o executante de apoiar a planta do

pé da perna que será alongada em uma anilha mantendo a parte posterior do calcanhar
encostado no chão. Em seguida, o executante deve exercer uma força para pressionar o
calcanhar na anilha enquanto puxa a parte superior da anilha em sua direção.
OBSERVAÇÃO: O objetivo da anilha e fazer uma alavanca para o tornozelo. O
executante não poderá deixar uma pronação do pé que está sendo alongado acontecer.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar na parte distal da
panturrilha e um incomodo na parte anterior da região do tornozelo.
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TESTE PARA FRAQUEZAS MUSCULARES DE MEMBROS INFERIORES
GLÚTEO MÉDIO
Teste de Trendelenburg
Posição do paciente: Em pé de costas para o avaliador.

Descrição do teste: O terapeuta deve pedir para o executante ficar apoiado
apenas em uma perna.
Sinais e sintomas: A pelve do lado oposto ao pé apoiado no chão deve subir,
quando isso acontece o teste é considerado negativo. Quando a pelve do lado em que o
pé se encontra apoiado desce o teste é considerado positivo.
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TESTE PARA ENCURTMANETO MUSCULARES DE MEMBROS

SUPERIORES
PEITORAL MAIOR E MENOR
O peitoral menor tem a função de depressor e estabilizador da escapula, mas sua

hiperatividade causa justamente um desequilíbrio de força. A rigidez ou encurtamento do
peitoral menor puxa o acrômio para frente e para baixo causando um tilt (toldo) escapular
onde podemos perceber por uma protuberância da borda inferior da escapula que fica
visível nas costas e uma protrusão dos ombros com rotação interna. O desalinhamento
da escapula gera uma discinése na articulação glenoumeral que influenciará todos os
movimentos do ritmo escapulo-umeral, ou seja, do membro superior.
Com a hiperatividade do peitoral maior os braços sofreram tensão para uma rotação
medial. A rotação medial enquanto segura a barra para realizar o agachamento gera uma
tensão ainda maior. Essa rotação medial força a projeção dos cotovelos para trás
obrigando as escapulas abduzirem e inclinarem para frente causando um “tilt” escapular
e slide anterior da cabeça do úmero que irá impactar diretamente contra a bursa anterior
e tencionar excessivamente o tendão do bíceps braquial cabeça longa, essa posição das
escapulas e dos ombros gera e uma hipercifose torácica e uma retificação lombar por
compensação do desvio inicial. Quando essa situação ocorre a tendência é que a barra
seja empurrada para cima em direção a coluna cervical aumentando por consequência a
hiperlordose cervical e tirando a barra do seu apoio ideal em cima do trapézio superior.
A rotação interna forçada mais o slide anterior da cabeça do úmero é atribuída a
tensão excessiva do peitoral maior e menor os quais são inervados pelo fascículo medial
do plexo braquial.
Ao ser comprimido a tensão é transmitida pelo nervo cutâneo medial do braço e
nervo intercostobraquial gerando desconforto abaixo da axila podendo também comprimir
a artéria axilar quando forçada a rotação externa ocasionando em alguns casos
parestesia, motivo da sensação dolorosa que faz muita gente desistir do agachamento
antes da fadiga dos membros inferiores.
Teste para encurtamento do peitoral maior
Posição do paciente: O paciente posiciona-se em decúbito dorsal.

Descrição do teste: Deitado em decúbito dorsal, o paciente entrelaça os dedos e
apoia as mãos atrás da cabeça. O examinador abaixa os membros superiores do paciente
até que os cotovelos toquem a mesa de
exame.
considerado positivo quando os cotovelos
não atingem a cama ou o paciente tende
a compensar o movimento que deveria ser
do ombro hiperextendendo a coluna.
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ALONGAMENTO SUGERIDO PARA PEITORAL MAIOR
MODO DE EXECUÇÃO: Na posição em pé, o executante deve ser orientado e

encostar de lado na parede com o braço em abdução horizontal máxima e mínima rotação
do tronco. Com o braço totalmente apoiado na parede e forçando uma rotação externa do
úmero para preservar a articulação do ombro e aumentar a o alongamento do peitoral.
OBSERVAÇÃO: o executante deve ser orientado a manter a máxima rotação
externa do úmero, encostando o epicôndilo medial na parede para preservar a intensidade
do alongamento.
Caso o executante seja iniciante ou esteja bastante encurtado deve-se realizar o
exercício com o cotovelo flexionado.
Com o cotovelo estendido o executante poderá sentir desde o peitoral até a palma
da mão principalmente se o punho estiver extensão e os dedos estirados.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar o peitoral maior
em ambas posições e o peitoral maior e a linha anterior superficial do braço com o cotovelo
estendido.
PEITORAL MENOR
O peitoral menor é um músculo estabilizador da cintura escapular que tem origem

da terceira a quinta costela na porção anterior do gradil costal e se insere no processo
coracóide, por esse motivo quando em hiperatividade auxilia o trapézio superior puxando
a cintura escapular para frente junto ao bíceps braquial
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Teste para encurtamento do peitoral menor
Posição do paciente: O paciente

posiciona-se em decúbito dorsal.
Descrição do teste: O
examinador coloca a parte proximal da
palma da mão sobre o processo
coracóide e o empurra em direção a
mesa de exame. Com frequência ocorre
o movimento para trás, sem desconforto
para o paciente, e a escapula repousa
plana sobre contra a mesa.
considerado positivo quando há
distensão do tecido muscular
(encurtamento) sobre o músculo peitoral
menor durante o movimento posterior.
ALONGAMENTO SURGERIDO PARA PEITORAL MENOR
MODO DE EXECUÇÃO: Na posição em pé segurando um bastão ou corda, o

executante deve ser orientado a fazer a máxima flexão dos ombros jogando os braços
para trás mantendo os cotovelos estendidos.
OBSERVAÇÃO: o executante deve ser orientado a contrair o abdômen afim de não
realizar uma hiperextensão da coluna para compensar o movimento.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar o peitoral maior e
menor.
GRANDE DORSAL
O grande dorsal encurtado auxilia os peitorais na rotação interna do úmero,

causando todo desequilíbrio que os peitorais causam e comprimindo o nervo braquial no
fascículo posterior e medial mais precisamente no nervo cutâneo medial do braço e nervo
intercostobraquial causando um desconforto abaixo da axila. O grande dorsal assim como
o peitoral menor pode comprimir a artéria axilar quando é forçada a rotação externa
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durante o agachamento e muitas vezes na puxada frontal podendo causar muitas vezes
parestesia do braço.
O grande dorsal pode também comprimir o nervo dorsal e sua dor pode ser
irradiada para a porção lateral dos deltoides pelo nervo cutâneo lateral superior do braço.
Teste par a encurtamento do peitoral maior, menor e grande dorsal
Posição do paciente: O paciente posiciona-se em decúbito dorsal.

Descrição do teste: O examinador solicita que eleve completamente os membros
superiores, realizando uma flexão anterior.
Sinais e sintomas: Se o comprimento dos três músculos estiver normal, os
membros superiores devem repousarem na mesa de exame, se a escapula não repousar
contra a mesa, é indicativo de encurtamento do peitoral menor, peitoral maior ou do grande
dorsal (a escapula permanece protraída).
TESTE NEGATIVO
TESTE POSITIVO NA REGIÃO PROXIMAL
TESTE POSITIVO NA REGIÃO DISTAL
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ALONGAMENTO SURGERIDO PARA GRANDE DORSAL
MODO DE EXECUÇÃO: Em frente ao espaldar com uma pegada supinada

forçando uma rotação externa do úmero, pés apoiados na parede ou espaldar e quadril
flexionado.
OBSERVAÇÃO: o executante deve ser orientado a jogar ao máximo o quadril para
trás enquanto baixa o tronco forçando o alongamento do grande dorsal.
REGIÃO A SER ALONGADA: O executante deve sentir alongar o o grande dorsal,
tanto a porção proximal quanto a distal.
BICEPS BRAQUIAL
Teste para encurtamento do bíceps

Posição do paciente: O paciente posiciona-se em decúbito dorsal com o ombro
estendido sobre a mesa de exame, o cotovelo flexionado e o antebraço em supinação.
Descrição do teste: O examinador estende o cotovelo do paciente que, com
frequência, apresenta um “end feel” (sensação final) de osso com osso, se o bíceps estiver
normal.
Sinais e sintomas: Se o bíceps estiver encurtado, não ocorrerá a extensão total
do cotovelo, e o “end feel’ será de distensão de tecido muscular.
TESTE NEGATIVO
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50
TESTE POSITIVO
ALONGAMENTO SURGERIDO PARA BICEPS BRAQUIAL
MODO DE EXECUÇÃO: Na
posição em pé de lado para a parede, o
executante apoia a palma da mão com os
dedos e cotovelo em extensão e apontados
para baixo forçando uma rotação externa
do úmero e a máxima abdução horizontal
do ombro.
OBSERVAÇÃO: o executante deve
ser orientado a manter a máxima extensão
do cotovelo mantendo a força cubital
apontada para cima e força a abdução
horizontal.
REGIÃO A SER ALONGADA: O
executante deve sentir alongar o bíceps
braquial e em alguns casos os flexores de
punho.
ROTADORES INTERNO DO OMBRO

Os músculos que rodam internamente o úmero são: peitoral maior (visto mais em
cima) subescapular, grande dorsal, redondo maior e a parte clavicular do deltoide. A
massa muscular dos rotadores internos é maior que os rotadores externos, chegando a
ser 70% maior, isso explica a quantidade de pessoas com rotação medial dos ombros
como disfunção.
A rotação interna dos ombros gera diversos desequilíbrios musculares na cintura
escapular como por exemplo a abdução escapular e subsequentemente hipercifose
torácica, ambas disfunções geram vários outros desequilíbrios em cadeia.
Teste de encurtamento dos rotadores internos
Posição do paciente: O paciente posiciona-se em decúbito dorsal com o ombro

estendido sobre a mesa de exame, o cotovelo flexionado a 90° e o antebraço em
pronação.
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Descrição do teste: O examinador roda externamente o braço do paciente até a

posição onde o paciente apresenta um “end feel” (sensação final).
Sinais e sintomas: Se os rotadores internos estiverem encurtados o antebraço não
ficará plano com a cama de avaliação.
ROTADORES EXTERNO DO OMBRO
Os músculos que rodam externamente o ombro são: o infraespinal, o redondo

menor e a porção espinhal do deltoide posterior.
Diferente dos rotadores internos o ombro, todos os rotadores externos se originam
na escapula. Sendo assim, para sua máxima eficiência da rotação externa, as escapulas
precisam estar muito bem estabilizadas no esqueleto axial, o que será impossível se o
cliente tiver uma postura em que os ombros estejam rodados internamente.
Assim como o subescapular, o melhor ângulo de trabalho do infraespinhal é a
partir de 30° de abdução.
Teste de encurtamento dos rotadores externos do ombro
Posição do paciente: O paciente posiciona-se em decúbito lateral deitado sobre o

ombro que está flexionado a 90° da mesma forma que os cotovelos.
Descrição do teste: O paciente força uma rotação interna da articulação
glenoumeral até apresentar um “end feel”
(sensação final), se a rotação interna estiver
normal o cotovelo descerá até mais ou menos
30° entre a mesa de avaliação e antebraço.
Sinais e sintomas: Se os rotadores
externos estiverem encurtados o antebraço
não descerá até pelo menos 30° entre a mesa
de avaliação e antebraço.
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TESTES PARA DETERMINAR FAQUEZAS MUSCULARES DO MEMBRO

SUPERIOR
Teste estabilidade escapular (serrátil anterior)
Esse teste é utilizado para determinar a estabilidade da escapula durante

movimentos glenoumerais.
Posição do paciente: em pé.

Descrição do teste: O paciente posiciona-se em pé com os membros superiores
em repouso e ao lado do corpo (foto 01). O examinador mede a distancia entre a espinha
da escapula e o processo espinhoso de T2 ou T3 (mais comum) e entre o ângulo inferior
da escapula e o processo espinhoso de T7 a T9 ou entre T2 e o ângulo superior da
escapula. Em seguida o paciente é testado mantendo outras duas ou quatro posições:
abdução a 45° (mão na cintura com os polegares direcionados para trás – foto 02);
Abdução de 90° com máxima rotação medial; abdução de 120° e abdução de 150°
Sinais e sintomas: deve ocorrer uma protração mínima da escapula durante a

elevação completa pela abdução. Por essa razão, ao determinar a estabilidade escapular,
é importante observar a assimetria do movimento entre o lado direito e esquerdo, assim
como a magnitude do movimento
FOTO 01 FOTO 02
Teste de fraqueza do subescapular ou sinal lift-off
Posição do paciente: em pé.

Descrição do teste: O paciente coloca o dorso da mão contra a parte média da
coluna lombar. A grande atividade do subescapular é observada nessa posição. Em
seguida o paciente levanta a mão realizando uma rotação interna de ombro ainda maior
na tentativa de distanciar a mão das costas. A incapacidade de realizar esse movimento
indica uma lesão ou fraqueza do músculo subescapular. Um movimento anormal da
escapula durante o teste pode indicar uma instabilidade escapular. Se o paciente
conseguir levar as mãos para longe das costas, o examinador deve aplicar uma carga,
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empurrando a mão em direção as costas, para testa a força do subescapular e avaliar

como a escapula atua sob a força de uma resistência externa.
Sinais e sintomas: Se a mão do paciente for rotacionada medialmente ao máximo
de forma passiva e for solicitado que mantenha a posição, observa-se que a mão retornará
em direção as costas visto que o subescapular não consegue manter a posição por conta
da fraqueza ou da dor.
Teste para fraqueza do serrátil anterior
Posição do paciente: em pé com o ombro em flexão e rotação interna e o cotovelo

em flexão de 90°.
Descrição do teste: O examinador aplica uma força em direção a adução
horizontal do paciente, enquanto o paciente exerce uma força contrária sobre o membro
superior.
Sinais e sintomas: Se o serrátil anterior estiver fraco ou paralisado, ocorre
alamento da borda medial da escapula (alamento clássico). O paciente também
apresentará dificuldade para abduzir e flexionar para frente o membro superior além de
90°, com um serrátil anterior fraco, mas o movimento pode ser possível pela compensação
da parte inferior do trapézio.
53
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Teste de fraqueza dos romboides
Posição do paciente: Em decúbito ventral ou

sentado.
Descrição do teste: com o membro superior a
ser testado atrás do corpo, de modo a posicionar a mão
do lado oposto. O examinador coloca o dedo indicador
ao longo e abaixo da borda medial da escapula,
solicitando discretamente ao paciente que empurre
discretamente o ombro para frente, contra resistência
para relaxar o trapézio. Em seguida solicita-se que
eleve o antebraço e a mão para longe do corpo.
Sinais e sintomas: Se os romboides estiverem normais, o polegar é empurrado
para longe a partir da parte inferior da escapula.
54
55
REFERENCIAS:
Achuor Junior, Abdalla. Exercicios de alongamento: anatomia e fisiologia. 3°

edição. Barueri SP; Manole, 2010.
Achuor Junior, Abdalla. Mobilização e alongamento na função músculo articular.

1° edição. Barueri SP; Manole, 2017.
Alter, Michael J. Science of flexibility. 3° edição. Porto Alegre; artmed, 2010.
Berg, Kristian. Prescriptive Stretchinng. 3° edição. Porto Alegre; artmed, 2012.
Bricot, Bernard. La reprogrammation postural globale. 1° edição. São Paulo: CIES

BRASIL, 2010.
Dantas, Estelio H. M. Alongamento e flexionamento. 6° edição. Barueri SP;

Elsevier, 2018.
Mc Ardle, Wiliam D. Exercse phisiology: Nutritrion, energy, and human

performance. 7° edição. Rio de janeiro; Guanabara Koogan, 2013.
Mayers, Thomas W. Trilhos anatômicos: meridianos miofaciais para terapeutas

manuais e do movimento. 3° edição. Barueri SP; Manole, 2016.
Magee, David J. Ortopedic physical assessment. 5° edição. Barueri SP; Manole

2010.
Neumann, Donald A. Kinesiology of the muscleskeletal system: fundations for

rehabilitation. 3° edição. Rio de janeiro; Elsevier, 2018.
Osar, Evan. Corrective exercise solutions to common hip and shoulder dysfunction.
1° edição. Porto Alegre; artmed, 2017.
Rolf, Ida Pauline. Rolfing. A integração das estruturas humanas. 2° edição. São
Paulo. Câmara Brasileira do Livro, 1999.
Kendall, Henry O. Testing and function with Posture and pain. 5° edição. Barueri
SP. Manole, 2017.
Sahrmann, Shirley A. Diagnóstico e tratamento das síndromes e disfunções. 2005.
55

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POR QUE ALONGAR?

CONEXÃO CORPO E MENTE

CONDICIONAMENTO OU REABILITAÇÃO POSTURAL

ALÍVIO DE DORES MUSCULOARTICULARES

Ao realizar os alongamentos adequados em sua intensidade necessária as tensões

AUMENTO DA FORÇA DE POTÊNCIA

TECIDOS QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO

caso o sarcomero se deforme, sua capacidade funcional será afetada. Há especulações

Banda I Banda A Banda I

Sarcomero em posição normal

O alongamento de baixa intensidade visa estimular e estirar a titina e os receptores

No interior da matriz extracelular o colágeno

Sequência de aminoacidos A microfibrila de colágeno é constituída

Moléculas de aminoacidos Enquanto os músculos têm feixes

Essa arquitetura parecida com o músculo dá força de tensão as estruturas

RECEPTORES QUE INFLUENCIAM O ALONGAMENTO

formato fusiforme e estão localizados internamente no músculo entre as fibras

O fuso muscular identifica, responde a mudanças e as modula no comprimento da

e desmoronaria em virtude da ausência de tensão nos músculos do pescoço,

ORGÃO TENDINOSO DE GOLGI

DIFERENÇA ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS E SUA RELAÇÃO COM O

Em geral as fibras brancas são longas e paralelas, localizam-se superficialmente

As fibras vermelhas têm características oxidativas de contração lenta, por isso

A excessiva atividade de um músculo encurtado pode resultar na inibição de seu

A seguir uma tabela adaptada do livro EXERCICIOS DE ALONGAMENTOS de

MÚSCULOS QUE TENDEM AO MÚSCULOS QUE TENDEM AO

PADRÕES DE ENCURTAMENTO MUSCULARES

Os tecidos conjuntivos e os receptores musculares são os principais vilões do

REDUÇÃO DO TAMANHO DO MÚSCULO

O músculo tenderá a se adaptar a posição de encurtamento reduzindo seus sarcomero.

ADAPTAÇÕES MUSCULARES AO ESTIMULO

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Após o alongamento e as pequenas lesões no tecido conjuntivo o espaço livre entre

ADAPTAÇÕES A AMPLITUDE DE TREINO

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