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Sumário
Introdução ........................................................................................ 4
Entendendo os conceitos .................................................................. 4
Flexibilidade.................................................................................. 5
Alongamento ................................................................................ 6
Mobilidade ................................................................................... 6
Importância dos conceitos .......................................................... 10
Abordagem Articulação por Articulação (joint by joint) de Gray Cook
e Michael Boyle .............................................................................. 13
Discussões e aplicabilidade no Cross Training ................................. 20
REFERÊNCIAS .................................................................................. 27
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Bases teóricas da Flexibilidade e Mobilidade

Introdução
Nesse E-book eu darei um embasamento teórico sobre
02 temas amplamente discutidos atualmente que são:
Flexibilidade e Mobilidade. Além de mostrar a importância e
aplicabilidade desses conceitos para os exercícios físicos,
incluindo o Cross Training.

Entendendo os conceitos
A principal dificuldade encontrada por muitos
profissionais e estudantes de Educação Física e áreas afins
(incluindo a própria sociedade) é estabelecer a distinção entre
os conceitos desse tema. Flexibilidade, alongamento e
mobilidade são sinônimos? A resposta é não. Apesar de estarem
bem próximos, existem diferenciações entre cada um.
Pretendemos assim, contribuir para um melhor esclarecimento
dessas técnicas, visando a correta utilização de cada uma no
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público e no momento adequado. Vamos buscar auxílio da

literatura para as definições.

Flexibilidade
Para Alter (1999), a flexibilidade é um termo que vem do
latim flectere (dobra-se) ou flexibilis (dobradiço), ou seja, aquilo
que é maleável e flexível. Segundo Araújo (2005), a flexibilidade
consiste na medida da amplitude de movimento das partes do
corpo sobre suas articulações, sem que haja esforço excessivo
nos componentes dessas articulações, tendões e ligamentos.
Dantas (2005) tem uma definição semelhante à anterior. O autor
pontua como a qualidade física responsável pela execução
voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por
uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites
morfológicos, sem risco de provocar lesões. Já para Monteiro
(2000), flexibilidade é uma capacidade física relacionada ao
esporte e a saúde. Refere-se a amplitude de movimento (ADM)
que determinada articulação pode realizar.
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Alongamento
Dentre algumas definições encontradas na literatura,
Dantas (2005) afirma que o alongamento é um tipo de atividade
que tem como objetivo manter os níveis de flexibilidade para
realização de movimentos com amplitudes normais, com o
mínimo de restrições possíveis. Para Fernandes et al. (2002),
alongamento é uma tensão aplicada aos tecidos moles, o que
provoca sua extensibilidade, sendo executado como forma de
aumentar a mobilidade articular e diminuir a incidência de
contraturas.

Mobilidade
Cada vez mais se fala sobre mobilidade. Hoje, se diz de
maneira mais comum que vamos fazer um trabalho de
mobilidade em vez de trabalhar a flexibilidade. O que seria a
mobilidade que está sendo trabalhada e prescrita? É possível
trabalhar a mobilidade sem trabalhar a flexibilidade? Mas, o que
provocaria melhora na flexibilidade não seria o alongamento?
Continuemos com nossa busca na literatura para que cada um
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de vocês possa formar, com mais embasamento científico, suas

próprias conclusões acerca desses conceitos tão intrínsecos.

Quando falamos de mobilidade, então, devemos nos ater

ao objetivo de trabalhar a Mobilidade Articular, ou seja,
trabalhar na articulação (conexão natural entre 2 ou mais ossos).
Segundo Prentice (2003), a mobilidade de uma articulação
depende diretamente das estruturas que a compõem e
circundam, como ossos, cápsula articular, tendões, ligamentos,
músculos, gordura e pele. Existem fatores limitantes, de
natureza mecânica, categorizados como: influenciáveis, como a
capacidade de distensão da pele, ligamentos, tendões e cápsula
articular; e não influenciáveis, representados pela estrutura
articular (podendo ser de nascença) e pela massa muscular
existente. Podemos ainda acrescentar, de acordo com Fox
(1991), o percentual de resistência que os tecidos moles
oferecem para a articulação. Em ordem decrescente estão a
cápsula articular (47%), músculos (41%), tendões (10%) e pele
(2%).

Ainda sobre a mobilidade articular, há ainda outro

conceito, ainda pouco explorado: a Cinemática. Dentro da
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cinemática, temos a Osteocinemática e a Artrocinemática.

Alguns autores discorrem sobre esse conceito.

Segundo Kaltenborn (2001), os movimentos

osteocinemáticos são os movimentos fisiológicos ou clássicos da
diáfise óssea. Estes movimentos podem ser realizados
voluntariamente de acordo com os planos e eixos do corpo. Os
eixos unem as partes que os planos separam.

Plano Sagital / Eixo Frontal: Divide o corpo em lado

direito e lado esquerdo. Os movimentos realizados neste
plano são os de flexão e extensão.

Plano Frontal / Eixo Sagital: Divide o corpo em parte

anterior e parte posterior. Os movimentos realizados
neste plano são os de abdução e adução.

Plano Transversal / Eixo Longitudinal: Divide o corpo em

parte superior e parte inferior. Os movimentos que
ocorrem neste plano são as rotações interna e externa.

Já os movimentos artrocinemáticos são os movimentos

que ocorrem no interior da articulação, que descrevem a
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distensibilidade na cápsula articular permitindo que os

movimentos fisiológicos ocorram ao longo da amplitude de
movimento, sem lesar as estruturas articulares. Esses
movimentos não podem ser realizados ativamente pelo
indivíduo, sendo normalmente utilizados para restaurar a
biomecânica articular normal, diminuindo a dor, alongando ou
liberando, com menos trauma, determinadas estruturas.

Dentre os movimentos artrocinemáticos temos: giro,

rolamento, tração, compressão e deslizamento.

● Giro: Durante o giro, um osso gira sobre o outro.

● Rolamento: Durante o rolamento um osso rola

sobre o outro.

● Tração: Durante o movimento de tração as

superfícies articulares afastam-se umas das
outras.

● Compressão: Durante a compressão uma

superfície articular se aproxima de outra.

● Deslizamento: Durante o deslizamento um osso

desliza sobre o outro.
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Importância dos conceitos

O fato da flexibilidade ser uma capacidade física que
pode ser desenvolvida a partir da prática regular e sistemática
de alongamentos, acaba provocando certa confusão na hora de
diferenciar os termos. Agora que pudemos observar que, mesmo
intimamente ligados, a flexibilidade, o alongamento e a própria
mobilidade articular apresentam grandes diferenças,
principalmente quanto a sua definição, discutiremos um pouco
mais sobre sua importância nas atividades físicas, na saúde e no
esporte.

A flexibilidade, segundo Dantas (2005), é um fator

determinante para o aperfeiçoamento motor e
desenvolvimento de uma melhor consciência corporal. Além
disso, possui papel relevante na prevenção de lesões, visto que
a maioria das lesões músculo-esqueléticas acontecem quando se
ultrapassa as amplitudes normais da articulação, sendo ela
determinante para aumentar a mobilidade articular e diminuir o
risco dessas lesões.

Para que se alcance todos os benefícios da flexibilidade,

precisamos nos alongar, sendo essa a principal maneira de se
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treinar essa capacidade física. As vantagens do alongamento,

então, são bem semelhantes às da flexibilidade. Entre elas estão
a prevenção de problemas tendinosos, das lesões musculares,
de problemas articulares, o bem-estar físico, o desenvolvimento
da consciência corporal, entre outros.

Na literatura existem divergências entre alguns autores

quanto aos tipos ou técnicas de alongamento. Exercícios de
alongamento podem ser realizados de forma ativa (atividade
muscular do próprio indivíduo envolvido na ação, sem ajuda
externa) ou de forma passiva (não ocorre contribuição ou
contração ativa do indivíduo submetido à ação, ou seja, o
alongamento é totalmente promovido por forças externas,
através do auxílio de um parceiro ou de um equipamento
mecânico).

Alguns tipos de alongamento são encontrados com mais

frequência na literatura. Contursi (1986) descreve alguns dos
que mais se repetem. Temos, como dito acima, o alongamento
estático ou passivo, que consiste em realizar o alongamento de
uma determinada musculatura até a sua extensão máxima, e ao
chegar neste ponto, permanecemos por um período. O
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alongamento dinâmico, ativo ou balístico, que corresponde à

habilidade de se utilizar a amplitude de movimento (ADM), na
performance de uma atividade física em velocidades rápidas, do
tipo balanços (sacudidas). É utilizada uma sequência de esforços
musculares, insistentemente, na tentativa de alcançar uma
maior ADM.

Existe ainda o alongamento por Facilitação

Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), que utiliza a inibição
recíproca entre o fuso muscular e o Órgão Tendinoso de Golgi
(OTG) de um músculo entre si e com os do músculo antagonista,
para obter maiores amplitudes. Para Knott & Voss (1968) apud
Monteiro e Farinatti (2000), este alongamento consiste
basicamente de um processo sequencial, iniciado por
um alongamento passivo estático, seguido de uma contração
isométrica do músculo que é mantido alongado, e
imediatamente após, aplica-se outro alongamento assistido de
maior amplitude que o primeiro. Para atingir o alongamento de
um músculo de maneira mais eficiente, a temperatura
intramuscular deve elevar-se antes que ele seja realizado. A ideia
é que quando um músculo apresentar um maior aporte
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sanguíneo, consequentemente aquecido, ele irá se alongar mais,

terá maior resistência a lesões e sua capacidade contrátil
aumentada.

Abordagem Articulação por

Articulação (joint by joint) de
Gray Cook e Michael Boyle
Outro tópico bem interessante e bastante discutido nos
últimos cinco anos foram os achados e ideias de Gray Cook e
Michael Boyle no que diz respeito a mobilidade e estabilidade. A
chamada Abordagem do Treinamento Articulação por
Articulação, que é uma tradução para A Joint by Joint Approach
to Training é considerada por muitos uma importante evolução
na maneira de observar o movimento e, consequentemente,
aprimorar o treinamento.

A proposta é aparentemente simples, porém não menos

interessante. O corpo é descrito como uma sequência de
articulações, tendo cada uma delas uma função predominante
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de mobilidade ou de estabilidade. Nos chama atenção a forma

alternada de necessidade dos segmentos para a mobilidade e
estabilidade. Cada articulação possui necessidades específicas
no treinamento e, também, sofre com disfunções previsíveis.

“Ah, mas essa visão é muito simplista e não há pesquisa

suficiente na área que a embase.” Concordo, porém
parcialmente. É verdade que não devemos aplicar nenhum
conceito como verdade absoluta, muito menos os que ainda não
possuem tantas pesquisas publicadas. Procuramos sempre uma
“receita mágica” para utilizar em qualquer aluno/cliente e para
qualquer problema apresentado, mas essa receita não existe.
Em vez disso, abramos nossa mente ao novo e ponderemos
sobre as possibilidades dentro de cada conceito apresentado. É
possível ser aplicado e interpretado de tal forma? Muitos casos
ou disfunções poderão ser mais bem tratados ou treinados
seguindo essa linha de raciocínio? A resposta é individual, mas
só a desenvolva após ler mais atentamente ao que vamos
apresentar abaixo.

Um resumo da teoria proposta pelo autor seria:

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● O pé tem uma tendência à mobilidade (frouxidão) e,

portanto, poderia se beneficiar de maiores quantidades
de estabilidade e controle motor. Podemos culpar
calçados ruins e fraqueza nos pés, mas o ponto é que a
maioria de nós poderia ter pés ser mais estáveis.

● O tornozelo tem uma tendência à rigidez e, portanto,

poderia se beneficiar de maiores quantidades de
mobilidade e flexibilidade. Tendência essa vista com mais
clareza por ser comumente encontrada uma certa
limitação na dorsiflexão.

● O joelho tem uma tendência à mobilidade e, portanto,

poderia se beneficiar de maiores quantidades de
estabilidade e controle motor. Esta tendência
geralmente precede lesões nos joelhos e degenerações
que, na realidade, fariam com que eles se tornassem
mais rígidos.

● O quadril tem uma tendência à rigidez e, portanto,

poderia se beneficiar de maiores quantidades de
mobilidade e flexibilidade. Isto é particularmente
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evidente em testes de amplitude de movimento para

extensão e rotação medial e lateral.

● A região sacral e lombar tem uma tendência à frouxidão

e, portanto, poderia se beneficiar de maiores
quantidades de estabilidade e controle motor. Esta
região está situada em um encontro de stress mecânico
e a falta de controle motor é frequentemente substituída
por rigidez generalizada, como estratégia de
sobrevivência.

● A região torácica tem uma tendência à rigidez e,

portanto, poderia se beneficiar de maiores quantidades
de mobilidade e flexibilidade. A construção desta região
é realizada para prover suporte, todavia maus hábitos
posturais podem promover rigidez.

● A articulação escapulo-torácica é considerada uma

articulação “falsa”, pois não há contato entre superfícies
revestidas por cartilagem. A escápula deve ser estável
para suportar as forças dos braços, sendo necessário um
controle para adequar o ritmo escapular aos movimentos
dos membros superiores.
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● A articulação do ombro tem uma tendência à rigidez e,

portanto, poderia se beneficiar de maiores quantidades
de mobilidade e flexibilidade. O movimento na gleno-
umeral deve estar regulado com o ritmo escapular.
Precisamos ter cuidado com o excesso de mobilidade,
pois é uma articulação fácil de luxar, mas devemos
checar se a articulação fornece adequadamente a
amplitude esperada.

● A parte inferior e média da coluna cervical tem uma

tendência à mobilidade e, portanto, poderia se beneficiar
de maiores quantidades de estabilidade e controle
motor.

● A região cervical superior tem uma tendência à rigidez e,

portanto, poderia se beneficiar de maiores quantidades
de mobilidade e flexibilidade.

Observe como Mobilidade e Estabilidade (rigidez e

frouxidão) se alternam. Como falamos acima, nem tudo funciona
como uma receita. Traumas e problemas estruturais podem
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acontecer e quebrar este ciclo. Ainda assim, este resumo mostra

com propriedade muitos problemas comuns de padrões de
movimentos. Também representa, como utilizado na avaliação
ortopédica, a importância de sempre avaliar as articulações
acima e abaixo da área com problema.

A fim de achar uma lógica e melhor entendimento ao

exposto, reflitamos. Uma disfunção do quadril (articulação
inserida entre a lombar e o joelho) afetaria a articulação acima
ou abaixo, ou seja, uma perda da mobilidade no quadril poderia
produzir uma compensação por parte da coluna lombar, afinal
precisamos continuar nos movendo. Se o quadril, então, não
fizer o seu serviço, quem o fará será a lombar. O problema é que
a coluna lombar é uma estrutura que deveria fornecer
estabilidade e não mobilidade ao sistema (É claro que a lombar
tem alguma liberdade de movimento, mas não é esta sua função
principal, de acordo com essa teoria). Sendo assim, quando a
articulação supostamente móvel perde sua mobilidade, a
articulação estável é forçada a se tornar mais móvel como
compensação, tornando-se menos estável e subsequentemente
dolorosa.
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A consequência prática de incorporar essa teoria ao

treinamento, é o fornecimento de estímulos ao sistema articular
para que normalizem suas funções, incorporando ao menos um
exercício (ou mais de um, dependendo da necessidade) que
melhore a função de cada uma das articulações envolvidas.

Percebam que todo o tempo falamos em mobilidade ou

estabilidade para mostrar que um segmento do corpo deveria
estar se movendo melhor ou que ele deveria ter mais controle.
Se antes de executar um exercício mais complexo ou de provocar
um aumento de carga para o aluno, for observado de que forma
esse aluno está se movendo e apenas “trabalhar” com as
articulações acima e abaixo do movimento principal que será
treinado, as chances de você ter um treino mais limpo, seguro e
eficiente será aumentada exponencialmente.

Chegando ao fim desse tópico, vamos mais uma vez

tentar trazer para aplicabilidade prática o conceito e tentar
observar se estamos trabalhando, realmente, o que acreditamos
estar trabalhando. Para isso vamos para mais um exemplo:
Pensemos no exercício denominado “prancha”, em que,
geralmente, o objetivo é trabalhar a estabilização do core,
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fortalecer a região abdominal e da coluna lombar. É inegável que

desenvolvemos força e estabilidade com esse tipo de exercício.
Mas a questão principal a ser pensada é se, no dia-a-dia, a
articulação acima e abaixo do que pensamos em trabalhar está
funcionando corretamente, isto é, se meu quadril e minha
coluna torácica estão se movendo (apresentam mobilidade)
adequadamente. Se a resposta for negativa, aquele nosso
trabalho com a prancha não está sendo realmente eficiente. A
estabilidade criada para a coluna lombar não foi real, já que as
articulações adjacentes não estão com sua funcionalidade
correta. Dessa forma, região lombar estará sempre
comprometida.

Discussões e aplicabilidade no
Cross Training
Como falamos desde o início do capítulo, os termos
mobilidade, flexibilidade e alongamento, andam lado a lado.
Uma pessoa que não tem mobilidade suficiente, não
desenvolveu bem a flexibilidade e, consequentemente pode não
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vir a desenvolver o máximo de força que seria capaz ou qualquer

outra vertente do treinamento.

A questão é que, se a mobilidade e a flexibilidade não

forem trabalhadas da forma adequada, antes de começar uma
sessão de treino, o aluno pode não alcançar sua melhor
performance ou desempenho no treino. Podemos dizer que,
além disso, o indivíduo estará sujeito a sobrecarregar estruturas
que não estavam prontas para o trabalho e assim estarão
predispostos a lesões.

Podemos trabalhar a mobilidade articular com

movimentos de circunduções, flexões e extensões leves até
propiciar uma sensação de fadiga nas musculaturas adjacentes a
articulação envolvida, assim como uma sensação de calor no
local. O objetivo é fazer com que as articulações que serão
envolvidas no treino do dia (workout of the day ou WOD), ou em
qualquer outro trabalho, sejam amplamente movimentadas,
proporcionando uma pré-ativação de todo complexo que estará
envolvido no treino. Os movimentos além de simples, deverão
ser realizados sem sobrecargas ou tensões extras, com a
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finalidade de aumentar a viscosidade articular e a demanda de

nutrientes com o aumento do aporte sanguíneo.

Quanto à flexibilidade, por ser uma capacidade física

treinável, podemos focar em métodos e formas de
alongamentos que melhorarão o trabalho do dia. Precisamos
sempre pensar na especificidade da sessão de treino para que
todo o processo inicial de aquecimento, mobilidade e
flexibilidade seja realmente efetivo e cumpra seu objetivo.
Escolha entre um dos diferentes métodos que existem e aplique
ao que melhor se encaixar ao seu objetivo.

A maioria dos alunos quando questionados sobre os

objetivos principais que o levaram a um centro de treinamento,
box ou afins, quase nunca possuem como meta a melhora da
mobilidade ou o aumento da flexibilidade. Mas aí está o ponto a
ser trabalhado. É preciso desenvolver a consciência de que ser
mais flexível e móvel é importante, testando sua mobilidade
atual, mostrando qual grau de rigidez ainda possuem e que o
aumento da liberdade dos movimentos proporcionaria um
treino melhor e, consequentemente, seus objetivos seriam
alcançados mais rapidamente e de maneira mais saudável.
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É necessário, portanto, recuperar a mobilidade articular

antes de procurar desenvolver outras capacidades físicas, assim
como, dar a atenção necessária ao desenvolvimento da
flexibilidade. É comum ouvirmos: “Mas não temos tempo para
isso!” ou “Os alunos não entendem essa importância”. Essas
frases não podem ser usadas como desculpa, já que negligenciar
uma das dez capacidades físicas prometidas pelo método Cross
Training é o mesmo que formar um atleta forte, mas sempre
com um elo fraco, pronto para ser rompido.

Alunos com individualidades diversas chegam

diariamente aos locais de treino e de suma importância perceber
onde estão suas limitações, saber identificá-las e ainda
preocupar-se em encontrar uma solução para o problema.
Seguindo esses passos, o caminho para um aluno ter sucesso em
seu treinamento estará mais próximo de ser atingido.

Alguns precisarão de um trabalho a mais, fora da sessão

de treino para que possam evoluir. Outros conseguirão com o
trabalho de liberação miofascial ou a própria auto-liberação
(será abordado em uma outra obra) alcançar êxito.

Exemplos práticos
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Alguns alunos mostram dificuldade em apoiar a barra

sobre os ombros (rack frontal) quando vão fazer um front squat
(agachamento pela frente) ou um thruster (agachamento pela
frente seguido de um desenvolvimento de ombros) alegando
pouca mobilidade nos ombros ou punhos. Utilizando todo o
conteúdo visto até aqui, podemos pensar que, em vez de agir
somente sobre os locais aparentemente primários para a falta
de mobilidade e flexibilidade, as articulações adjacentes e
músculos secundários poderiam estar agindo de forma negativa
para a perfeita execução de um movimento complexo. Dessa
forma, ao invés de trabalhar apenas ombros e punhos,
poderíamos trabalhar a musculatura dorsal (responsável
também por puxar o braço para baixo) e a mobilidade torácica
(que pode estar mais rígida por maus hábitos de postura ou
outras questões).

Outro problema comum nos centros de treinamento que

se utilizam muitas vezes de movimentos do levantamento de
peso olímpico é na execução do agachamento de arranco (over
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head squat). Os alunos não conseguem executar da maneira

correta o movimento por perderem a barra pela frente.
Podemos pensar apenas em fraqueza dos músculos dos ombros,
mas muitas vezes é, novamente, pela falta de mobilidade da
coluna torácica ou pela falta de mobilidade da cintura escapular
como um todo. Além disso, encontramos muitas vezes o
problema na falta de mobilidade do tornozelo, o que propicia
um agachamento inadequado jogando o peso para a porção
mais frontal dos pés, ocasionando flexão excessiva do tronco e
perda do conjunto da barra que está sobre a cabeça.

Portanto, se torna imprescindível que o aluno ou atleta

tenha uma base adequada de mobilidade, flexibilidade e
estabilidade, além de técnica, para trabalhar movimentos mais
complexos como o levantamento de peso olímpico.

O principal diferencial do Cross Training é o LPO, sendo

por isso ainda mais importante o trabalho e treino em cima das
questões abordadas aqui.
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O LPO é que deve se adequar ao levantador e não o

contrário. A flexibilidade ou mobilidade necessária nos quadris
e nos ombros, em muitos casos, é anatômica (de nascença). Não
importa o quanto o indivíduo tente alongar, alguns nunca terão
o encaixe anatômico do quadril e ombro necessários para
realizar um agachamento profundo e levantar uma barra sobre
a cabeça de maneira perfeita. Para isso, deverão ser criadas
adaptações dando mais importância à questão da mobilidade e
flexibilidade.
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