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 Plano Alimentar
tome 500-600ml de água ao acordar

CARB PROT GORD FIBRA

REFEIÇÃO 1 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Goma para Tapioca 3 colheres de sopa 60 ou 140g de aipim / inhame 144.00 38.40 1.92 0.00 0.00
Ovo inteiro 2 unidades 100 145.70 0.61 13.29 9.48 0.00
Peito de frango desfiado 3 colheres de sopa 50 ou atum / sardinha 79.59 0.00 16.02 1.24 0.00
Psyllium 2 colheres de chá 10 7.00 0.80 0.60 0.15 7.00
TOTAL 376.29 39.81 31.83 10.87 7.00

CARB PROT GORD FIBRA

REFEIÇÃO 2 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Banana 1 unidade 80 69.44 17.87 1.40 0.05 2.07

Aveia 3 colheres de sopa 30 ou 40g de amaranto 119.88 17.98 3.70 2.00 2.97
Nibs de cacau 1 colher de sopa 10 cacau em pó / chocoki (essential) 64.28 2.86 1.43 5.00 2.50
Whey protein 1 medidor 30 118.40 2.96 23.68 0.98 0.00
TOTAL 372.01 41.67 30.21 8.03 7.54

CARB PROT GORD FIBRA

REFEIÇÃO 3 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Damasco desidratado 4 unidades 40 ou 40g de banana desidratada 95.20 25.31 1.52 0.28 3.04
Uva passa 1 colher de sopa 20 ou cranberry 60.00 12.31 0.69 0.14 0.74
Amêndoas 15 unidades 20 116.15 5.91 3.71 9.46 2.33
TOTAL 271.35 43.53 5.92 9.88 6.11

OU
CARB PROT GORD FIBRA
REFEIÇÃO 3 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Iogurte desnatado 1 unidade 100 41.76 5.45 3.77 0.00 0.00

Granola 4 colheres de sopa 40 154.64 25.32 4.24 4.00 3.32
Uva passa 1 colher de sopa 15 ou cranberry 45.00 9.23 0.52 0.11 0.56
Nozes 3 unidades 9 55.81 1.65 1.26 5.34 0.65
TOTAL 297.21 41.65 9.78 9.45 4.53

CARB PROT GORD FIBRA

REFEIÇÃO 4 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Feijão carioca 1 concha media 80 Feijão preto / lentilha 61.14 10.87 3.82 0.43 6.81
Arroz integral 5 colheres de arroz 100 Quinoa / arroz branco 123.53 25.81 2.59 1.00 2.75
Peito de frango 1 pedaço medio 100 lista das proteínas 159.19 0.00 32.03 2.48 0.00
Mix de vegetais À vontade 0 lista dos vegetais 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
Azeite de oliva 1 colher de sopa 8 70.72 0.00 0.00 8.00 0.00
TOTAL 414.58 36.68 38.44 11.92 9.56
 CARB PROT GORD FIBRA
REFEIÇÃO 5 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Banana 1 unidade 100 86.81 22.34 1.75 0.06 2.59

Abacate 1 fatia pequena 50 133.34 7.11 1.67 12.22 5.58
Cacau em pó 1 colher de sopa 10 22.80 5.43 1.96 1.37 3.32
Whey protein 2/3 so medidor 20 78.94 1.97 15.79 0.66 0.00
TOTAL 321.88 36.84 21.16 14.30 11.49

OU
CARB PROT GORD FIBRA
REFEIÇÃO 5 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Aipim 3 pedaços médios 120 ou 120g inhame / cuscuz 150.43 36.11 0.69 0.36 1.87
Ovo cozido ou mexido Ovo inteiro 3 unidades 150 218.55 0.92 19.94 14.21 0.00
Psyllium 1 colher de chá 5 3.50 0.40 0.30 0.08 3.50
TOTAL 372.48 37.43 20.93 14.65 5.37

CARB PROT GORD FIBRA

REFEIÇÃO 6 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Arroz integral 6 colheres de sopa 120 Quinoa / arroz branco 148.24 30.97 3.11 1.20 3.30
Mix de vegetais À vontade 0 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
Peito de frango desfiado 1 pedaço pequeno 80 lista das proteínas 127.35 0.00 25.63 1.99 0.00
Azeite de oliva 1 colher de sopa 8 70.72 0.00 0.00 8.00 0.00
Semente de abóbora 1 colher de sopa 10 52.20 1.34 3.30 4.21 0.39
TOTAL 398.51 32.31 32.03 15.40 3.69

OU
CARB PROT GORD FIBRA
REFEIÇÃO 6 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA grs SUBSTITUIÇÃO KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)

Aipim 2 pedaços médios 100 ou 100g inhame / cuscuz 125.36 30.09 0.58 0.30 1.56
Ovo inteiro 2 unidades 100 145.70 0.61 13.29 9.48 0.00
Ovo cozido ou mexido
Queijo mussarela 1 fatia 20 queijo à escolha 65.97 0.61 4.53 5.04 0.00
Peito de frango desfiado 2 colheres de sopa 40 atum / sardinha / patinho 63.67 0.00 12.81 0.99 0.00
TOTAL 400.71 31.31 31.21 15.80 1.56

OBSERVAÇÕES

1 - Temperos Naturais Permitidos: Açafrão, Alho, Alecrim, Canela, Cebola, Cebolinha, Coentro, Curry, Gengibre, Hortelã, Manjericão, Molho de tomate, Orégano, Pimenta
caiena, Pimentão, Sal integral, Salsa, Tomilho.

2 - Deve ser feito um intervalo de 2 a 3 horas entre as refeições

CARBOIDRATOS
RESUMO DO PLANO ALIMENTAR
PROTEINAS
CHO PTN GORD FIBRA
KCAL
(grs) (grs) (grs) (grs)
GORDURAS
2180.47 228.98 163.46 69.96 43.81

FIBRAS