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    Treino ITS 2

    Enviado por

    Vitor Hugo
    Os documentos descrevem rotinas de treino divididas em treinos A-E, com exercícios focados em diferentes grupos musculares como peitoral, tríceps, costas e pernas. Cada treino lista exercícios, séries e repetições, com intervalos de 45-90 segundos entre séries.

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    Treino ITS 2

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    Os documentos descrevem rotinas de treino divididas em treinos A-E, com exercícios focados em diferentes grupos musculares como peitoral, tríceps, costas e pernas. Cada treino lista exercícios, séries e repetições, com intervalos de 45-90 segundos entre séries.

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    Treino b

    Peitoral + Tríceps
    Exercícios SxR Técnica Avançada
    Supino Reto Barra 5x12
    Crucifixo Reto Halteres 5x12 Drop-Set 3x Remad Curva Peg
    Tríceps Pulley Corda 5x15
    Tríceps Coice Bilateral Halteres 4x12
    Prancha+prancha lateral 8x1mi 1 minuto
    Oblíquos polia 5x15
    Infra 5x15

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s


    Treino d
    Dorsais + Trapézio + Bíceps + Deltóides
    Exercícios SxR Técnica Avançada
    Remada Unilateral Peg Supinada 4x12
    Remad Curva Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supin 4x8 Bi-Set
    Puxada Vertical Com Triângulo 4x12 Rest 'n' Pause 3x
    Encolhimento Halteres 4x10
    Rosca Direta Halteres 4x12
    Rosca Alternada Cross-Over 4x12
    elevacao lateral banco 5x12
    desenvolvimento arnold 5x12
    cruxifico invertido 5x12

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

    Treino A
    coxa +gluteo
    Exercícios SxR Técnica Avançada
    Elevação pélvica 10x10
    4 apoios smith 10x10
    Cadeira adutora 5x15
    cadeira flexora 5x15
    passada 4x15
    subida no banco halteres 4x10
    stiff halteres 4x12
    abdominal polia 5x15
    infra 5x15

    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s


    Treino C Musculação
    Coxa+ Gluteo Seg -
    Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
    Leg Press 5x12 Qua -
    Agachamento Livre 5x8 Qui -
    Mesa Flexora 5x12 Rest 'n' Pause 3x Sex -
    Cadeira Extensora 5x10 Sáb -
    Elevacao Pelvica 5x10 Dom -
    Passada 4x10
    Gemeos na Maquina 5x12 Rest 'n' Pause 3x Aeróbicos
    Seg -
    Ter -
    Qua -
    Qui -
    Sex -
    INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
    Dom -
    Treino E
    Coxa+ Gluteo
    Exercícios SxR Técnica Avançada
    Afundo no Smith 4x12
    Cadeira extensora unilateral 4x10
    Bulgaro 4x10 Rest 'n' Pause 3x
    Leg press unilateral 3x12
    Glúteo 90º 4x12
    Elevação pélvica 4x12
    Flexora sentada 5x12
    Panturrilha na máquina 4x20
    Cadeira adutora 10x10 gvt
    Musculação
    A
    B
    C
    D
    E
    A

    Aeróbicos
    10min
    10min
    40min

    10min
    10min
    40min

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