COMO TER UMA VIDA MAIS EQUILIBRADA

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EDITORA SHARK

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PROTEGIDOS PELA LEI 9.610, DE 19.2.1998. A
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ESTE E-BOOK FOI REVISADO SEGUNDO O

NOVO ACORDO ORTOGRÁFICO DA LÍNGUA
PORTUGUESA.
2021
"Não há segredos para se tornar bem-
sucedido na vida. Acredito que o resultado
do verdadeiro sucesso na vida é
proveniente do trabalho duro, da
preparação e, o mais importante de tudo,
do aprendizado através das falhas.”

Autor Desconhecido
TDAH ALÉM DAS LIMITAÇÕES:
Supere o tabu e descubra seu potencial
 ÍNDICE
CAPÍTULO

01
Não caia na armadilha da gestão de tempo

CAPÍTULO

02
Qual o melhor horário para estudar

CAPÍTULO

03
2 passos para largar hábitos ruins

CAPÍTULO

04
É por isso que você está sempre cansado

CAPÍTULO

05
Como evoluir 10 anos em 12 meses
 ÍNDICE
CAPÍTULO

06
Como criar bons hábitos

CAPÍTULO

07
A pornografia está matando seu cérebro!

CAPÍTULO

08
Não tem problema nenhum em você errar
ou tomar decisões erradas

CAPÍTULO

09
Seja efetivo, e não produtivo!
 ÍNDICE
CAPÍTULO

10
Não queira fazer de tudo uma prioridade

CAPÍTULO

11
Invista em você mesmo e respeite as suas
necessidades

CAPÍTULO

12
Foque no hoje e fuja da ansiedade

CAPÍTULO

13
Como a ansiedade pode afetar você

CAPÍTULO

14
Praticando a atenção plena para superar a
ansiedade
 ÍNDICE
CAPÍTULO

15
Como gerenciar seus pensamentos para
controlar a mente ansiosa
CAPÍTULO

16
Maneiras de encontrar a calma instantânea
em momentos de crise
CAPÍTULO

17
Como usar técnicas de respiração para
parar a ansiedade
CAPÍTULO

18
Pratique a gratidão
CAPÍTULO

19
Se posicione e mantenha a sua
autoconfiança no topo
ÍNDICE
CAPÍTULO

20
A preguiça é uma desculpa
CAPÍTULO

21
Tenha autodisciplina!
 CAPÍTULO

01

Não caia na
armadilha da
gestão de
tempo
11
Nós, seres humanos, temos uma expectativa de vida
de 75 anos em média para toda a população mundial.
Então é óbvio, mesmo sendo bastante tempo, mesmo se
nós tirarmos dessa conta o tempo que ficamos dormindo
ou comendo, estudando, tomando banho, limpando a
casa e todas as outras tarefas que fazemos durante o dia,
a gente não tem muito tempo. E mesmo não tendo muito
tempo se tem algo que parece impossível é cuidar desse
nosso tempo precioso.
Porque não existe nenhum tipo de riqueza que seja
mais valiosa que a de tempo.

“Medo da morte? Eu sou um físico velho Murphy,

eu tenho medo do tempo.”
Dr. Brand - Interestelar

E todos os dias eu recebo mensagens de pessoas me

pedindo ajuda, porque estão naquela situação que tal vez
você já conheça. “Eu quero mudar de vida, eu tenho
sonhos que eu preciso conquistar, mas não consigo
largar a preguiça, o sofá e a Netflix...”
Mas relaxa, porque isso é normal, o nosso cérebro
quer conforto, ele quer ficar de boa gastando o mínimo
possível de energia e hoje em dia nós temos milhares de
opções de distrações e pacificadores para a nossa mente
12
escolher qual vai ser o foco da preguiça do dia. E como
você já está aqui eu não quero que você perca mais tempo
então vou te dar uma ajuda para melhorar essa situação.
Primeiro de tudo, você precisa ter consciência para
não cair na armadilha da gestão de tempo. Que é algo
que acontece muito com quem quer mudar de vida
porque gestão de tempo nos diz que se formos mais
eficientes a gente consegue criar mais espaço para todas
as nossas tarefas. Mas isso não tem lógica nenhuma
porque se a gente vai por es se caminho só existe um
resultado óbvio que é o Burnout, porque cuidar do seu
tempo não é otimizar o máximo a maior quantidade de
tarefas possíveis, e sim organizar o que você precisa
fazer e delegar o que você não precisa de fato fazer.
Como eu sempre digo, “não adianta fazer bem feito
algo que não precisa ser feito”, por isso você só pensar
em otimizar e realizar a maior quantidade de coisas
possível você não tá sendo efetivo e sim só está ocupando
todo o seu tempo, e se tem uma regra que a gente precisa
ter para nossa vida é o que vamos falar a seguir.
 CAPÍTULO

02

Qual o melhor
horário para
estudar
14
Encontrar o melhor horário para estudar é
fundamental para otimizar o aprendizado e garantir um
aproveitamento eficiente do tempo. Para pessoas com
Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade
(TDAH), a gestão do tempo e a criação de uma rotina de
estudos adequada podem fazer toda a diferença.
O TDAH é caracterizado pela dificuldade em manter
a atenção, controlar impulsos e lidar com a
hiperatividade. Por isso, a escolha do horário ideal para
estudar torna-se especialmente importante, levando em
consideração os padrões individuais de concentração e
energia.
Uma das estratégias recomendadas é identificar os
momentos do dia em que a você apresenta maior
clareza mental e disposição. Alguns indivíduos podem
ter um desempenho melhor pela manhã, quando estão
mais descansados e com a mente mais alerta. Nesse
caso, reservar as primeiras horas do dia para estudar
pode ser uma opção viável.
Por outro lado, há aqueles que se sentem mais
produtivos durante a tarde ou à noite. É importante
respeitar os ritmos biológicos individuais e considerar o
período em que a concentração tende a ser mais elevada.
Se você se sente mais focado e engajado durante essas
horas, então esse é o momento ideal para dedicar-se aos
estudos.
15
Além do horário, é essencial criar um ambiente
propício para o estudo. Reduzir distrações, como
barulhos externos, celulares e redes sociais, pode ser um
grande aliado para manter o foco. A organização do
espaço de estudo também é relevante, garantindo que
materiais e recursos necessários estejam ao alcance,
evitando perdas de tempo em busca de materiais
perdidos.
Outra estratégia benéfica é dividir as sessões de
estudo em blocos de tempo menores, com pausas
regulares. O TDAH pode tornar difícil a manutenção da
concentração por longos períodos, por isso, intervalos
curtos e frequentes podem ajudar a recarregar a energia
e melhorar a produtividade.
Vale ressaltar que cada pessoa é única e pode
apresentar preferências e necessidades diferentes.
Experimentar diferentes horários e técnicas de estudo é
fundamental para descobrir o que funciona melhor em
cada caso. Além disso, é recomendável contar com o
apoio de profissionais especializados, como médicos e
psicólogos, que poderão fornecer orientações
personalizadas e estratégias específicas.
Em resumo, o melhor horário para estudar para
pessoas com TDAH depende das características
individuais e preferências de cada um. Identificar os
16
momentos de maior clareza mental, criar um ambiente
adequado e utilizar técnicas de organização e pausas
regulares são fundamentais para otimizar o aprendizado
e alcançar melhores resultados acadêmicos.
 CAPÍTULO

03

2 passos para
largar
hábitos ruinS
18
Largar hábitos ruins pode ser um desafio para
qualquer pessoa, mas para aqueles que têm TDAH, pode
ser ainda mais difícil devido à dificuldade em manter o
foco e controlar impulsos. No entanto, com uma
abordagem estratégica e determinação, é possível
superar esses hábitos indesejados.
Aqui estão dois passos para ajudar pessoas com
TDAH a largar hábitos ruins:
1. Autoconhecimento e definição de metas: O
primeiro passo fundamental é desenvolver um maior
autoconhecimento sobre os hábitos que se deseja
modificar e identificar as razões por trás deles.
Uma tendência muito comum é cair em padrões
repetitivos e viciosos, mas compreender por que esses
hábitos são prejudiciais e quais são as consequências
negativas associadas a eles é essencial.
Uma vez que se tenha uma clara compreensão do
hábito que se deseja abandonar, é importante
estabelecer metas realistas e mensuráveis. Dividir o
processo de mudança em etapas menores e mais
alcançáveis pode tornar a transição menos assustadora e
mais viável.
Por exemplo, se o hábito a ser abandonado é
procrastinar, a meta inicial poderia ser dedicar 15
minutos diários a uma tarefa específica, e então
gradualmente aumentar o tempo à medida que a
disciplina e a concentração melhorem.
19
2. Implementação de estratégias de gerenciamento:
O segundo passo é adotar estratégias de gerenciamento
adequadas para lidar com os desafios diários e auxiliar
na superação dos hábitos indesejados. Alguns exemplos
de estratégias eficazes incluem:
Criar rotinas estruturadas: Estabelecer uma
rotina diária consistente e estruturada pode ajudar a
se organizar e manter um senso de direção. Definir
horários fixos para atividades específicas, como
estudar, trabalhar, praticar exercícios físicos e
relaxar, pode ajudar a minimizar a impulsividade e a
desordem.
Utilizar lembretes e alarmes: A utilização de
lembretes visuais, como notas adesivas, alarmes ou
aplicativos de lembretes no celular, pode ajudar a
lembrar de tarefas importantes e evitar distrações.
Essas ferramentas podem auxiliar na construção de
hábitos mais saudáveis e na quebra dos padrões
antigos.
Buscar apoio: Compartilhar suas metas e desafios
com alguém de confiança pode ser um grande
incentivo para abandonar hábitos ruins. Ter um
parceiro de prestação de contas ou se juntar a grupos
de apoio pode fornecer o suporte emocional
necessário e incentivar você a se manter
comprometido com as mudanças desejadas.
20
Ao seguir esses dois passos, é possível se aproximar
de maneira efetiva da superação de hábitos ruins:
Praticar autocompaixão e paciência: Largar
hábitos ruins exige tempo e esforço, e é importante
lembrar que haverá recaídas ao longo do caminho. É
fundamental praticar a autocompaixão e ser
paciente consigo mesmo durante o processo de
mudança. Aceitar que é normal cometer erros e
recair em hábitos antigos permite aprender com as
experiências e seguir em frente com maior
determinação.
Recorrer a técnicas de gerenciamento do TDAH:
Existem várias estratégias específicas para o
gerenciamento do TDAH que podem te auxiliar no
abandono de hábitos ruins. Por exemplo, técnicas de
gestão do tempo, como a técnica Pomodoro
(alternando períodos de trabalho focado com
pequenos intervalos), podem ajudar a aumentar a
produtividade e reduzir a impulsividade.
Buscar suporte profissional: É importante lembrar
que cada pessoa é única, e o apoio de profissionais
especializados pode ser extremamente valioso. Um
médico ou psicólogo pode fornecer orientações
personalizadas, técnicas de gerenciamento
específicas e até mesmo considerar a possíbilidade
21
de medicamentos, se necessário, para auxiliar no
controle dos sintomas durante o processo de abandono
de hábitos indesejados.
Largar hábitos ruins não é uma tarefa fácil para
qualquer pessoa. No entanto, com autoconhecimento,
definição de metas, implementação de estratégias de
gerenciamento e apoio adequado, é possível alcançar
uma mudança positiva e duradoura.
Lembre-se de ser gentil consigo mesmo durante
esse processo e celebrar cada pequena conquista ao
longo do caminho. Com determinação e persistência,
você pode superar hábitos ruins e alcançar uma vida
mais saudável e equilibrada.
 CAPÍTULO

04

É por isso que

você está
sempre
cansadO
23
Você está constantemente cansado, mesmo após
uma noite de sono adequada? Pode ser que a sobrecarga
mental seja a culpada. Para pessoas com TDAH, a
sobrecarga mental é um sintoma comum e desafiador
que afeta a energia, o bem-estar e a qualidade de vida.
A sobrecarga mental no TDAH ocorre devido ao
funcionamento atípico do cérebro, que resulta em
dificuldades para processar informações de forma
eficiente e manter a atenção em uma única tarefa.
Isso leva a um constante bombardeio de
pensamentos, distrações e impulsos, que consomem
muita energia mental.
Esse esforço mental adicional pode levar ao
cansaço crônico e sensação de esgotamento.
Geralmente as pessoas descrevem se sentir como se
estivessem lutando para nadar contra uma correnteza
forte o tempo todo.
A tarefa de simplesmente manter o foco e executar
tarefas diárias pode exigir um esforço desproporcional
em comparação outras pessoas.
Além disso, a sobrecarga mental no TDAH pode
resultar em uma sensação de constante pressão e
ansiedade. A dificuldade em se concentrar e completar
tarefas pode gerar frustração, baixa autoestima e
aumento dos níveis de estresse. Esse ciclo contínuo de
preocupações e emoções negativas também contribui
para o cansaço físico e mental.
24
Para lidar com a sobrecarga mental do TDAH e reduzir o
cansaço crônico, é essencial adotar estratégias de
gerenciamento adequadas:
1.Organização e planejamento: Estabelecer rotinas
estruturadas, criar listas de tarefas e utilizar
ferramentas de organização, como agendas e aplicativos,
podem ajudar a reduzir a sobrecarga mental. Ao ter um
plano claro e definido, você pode se concentrar nas
tarefas de forma mais eficiente e minimizar a sensação
de estar sobrecarregado.
2. Gerenciamento do tempo: A gestão adequada do
tempo é essencial para evitar a procrastinação e a
sobrecarga mental. Técnicas como a técnica Pomodoro
(trabalhar em intervalos de tempo curtos, seguidos de
pequenas pausas) podem ajudar a dividir as tarefas em
segmentos menores e mais gerenciáveis, tornando-as
menos pesadas.
Além dessas estratégias, é importante buscar apoio
profissional. Médicos e terapeutas especializados em
TDAH podem oferecer orientações personalizadas,
técnicas de enfrentamento e, se necessário, considerar
opções de tratamento, como medicamentos, para ajudar
a reduzir a sobrecarga mental e os sintomas
relacionados.
25
Além disso, é fundamental cuidar da saúde geral
para lidar com a sobrecarga mental. Uma boa qualidade
de sono, alimentação equilibrada, prática regular de
exercícios físicos e momentos de relaxamento podem
ajudar a fortalecer o corpo e a mente, proporcionando
maior energia e resiliência para enfrentar os desafios do
TDAH.
É essencial lembrar que a sobrecarga mental no
TDAH é uma realidade, e reconhecer essa dificuldade é o
primeiro passo para lidar com ela de forma mais efetiva.
Buscar apoio, tanto profissional quanto de familiares e
amigos, é fundamental para enfrentar os desafios
diários.
Lembre-se de ser gentil consigo mesmo. Aceite que as
limitações existem e que a sobrecarga mental não é
culpa sua. Celebre as pequenas conquistas e lembre-se
de que cada passo dado na direção do autocuidado e do
gerenciamento do TDAH é um progresso significativo.
 CAPÍTULO

05

Como evoluir
10 anos
em 12 meses
27
Para muitas pessoas, o desejo de crescimento pessoal
e avanço na vida é algo constante. No entanto, para
aqueles que têm o TDAH, pode ser ainda mais desafiador
encontrar a motivação e a organização necessárias para
alcançar seus objetivos.
No entanto, com algumas estratégias eficazes e um
foco direcionado, é possível evoluir e progredir
significativamente em um curto período de tempo. Aqui
estão algumas dicas para ajudar pessoas com TDAH a
evoluírem 10 anos em 12 meses:
Defina metas claras e realistas: O primeiro passo é
estabelecer metas claras e específicas para o que
você deseja alcançar. As metas devem ser
desafiadoras, mas ao mesmo tempo realistas e
mensuráveis. Divida-as em etapas menores e crie
um plano de ação para cada uma delas. Ao definir
metas claras, você terá uma direção clara a seguir e
poderá se concentrar em alcançar um objetivo de
cada vez, evitando a sobrecarga mental.
Estabeleça rotinas e crie hábitos saudáveis: As
rotinas estruturadas são fundamentais para pessoas
com TDAH. Elas fornecem estabilidade, minimizam
a impulsividade e ajudam a manter o foco.
Estabeleça horários regulares para atividades como
estudo, trabalho, exercícios físicos, sono e
momentos de lazer.
28
Crie hábitos saudáveis, como uma alimentação
equilibrada, prática regular de exercícios e técnicas
de relaxamento, que irão impulsionar sua energia e
foco.
Encontre estratégias de organização eficazes:
Pessoas com TDAH podem enfrentar dificuldades
em manter a organização. Encontre estratégias que
funcionem para você, como listas de tarefas,
calendários, aplicativos de organização ou um
sistema de arquivo físico. Descubra o que funciona
melhor para o seu estilo de aprendizagem e utilize
ferramentas que o ajudem a se manter organizado e
no controle.
 CAPÍTULO

06

Como
criar bons
hábitoS
30
Quais foram as decisões que você já tomou hoje sem
pensar? Acordar e mexer no celular? Ouvir música
enquanto trabalhava? Conferir se trancou todas as portas
de casa antes de sair? Diariamente, fazemos várias coisas
no “piloto automático”.
Isso acontece porque, para poupar energia e esforço,
nosso cérebro usa o conhecimento já adquirido para
transformar nossas decisões repetidas em hábitos.
Quando percebemos, depois de um tempo, não
decidimos mais. Estamos simplesmente executando as
ações previamente definidas.
Um estudo feito pela Universidade de Duke, mostrou
que os hábitos são responsáveis por aproximadamente
40% das nossas atitudes diárias. Então, podemos supor
que se você não cria bons hábitos durante a vida, acaba
perdendo quase metade de cada dia para a
improdutividade ou deixando de lado aquilo que é
realmente importante.
Entender a relevância de criar bons hábitos é fácil,
mas colocar tudo em prática é um grande desafio para a
maioria das pessoas.
Mas será que existe um passo a passo para atingir
esse objetivo?
1. Reflita sobre o seu dia a dia: Identificar os
componentes dos seus loops (deixa, rotina e
recompensa) é essencial para conseguir mudar ou criar
bons hábitos.
31
Identificando seus padrões de comportamento fica
mais fácil evitar gatilhos que sejam prejudiciais e moldar
a criação de bons hábitos por meio de recompensas que
sejam valorizadas por você.
2. Estabeleça pequenos objetivos: Para formar bons
hábitos é preciso disciplina e determinação. Valem
aquelas velhas máximas de “um dia após o outro” e
“um passo de cada vez”, sabe? Se você tentar mudar
tudo de uma vez só, é bem possível que se frustre.
Comece com simplicidade! Selecione bons hábitos
que sejam mais fáceis de serem implantados no início.
Gradativamente, você pode aumentar a dificuldade
e alcançar objetivos maiores.
É impossível correr uma maratona no seu primeiro
dia de treino, por exemplo. Seu instrutor irá falar para
você começar com dez minutos e quando perceber que
ficou fácil demais, irá aumentar o tempo do exercício.
Quando perceber, você já vai estar correndo longas
distâncias.
3. Busque por inspirações: Uma ótima maneira de
adquirir e manter bons hábitos é buscar por
referências.
Podem ser mentores ou profissionais que você
admira, em relação a hábitos específicos.
Eles são a prova viva de que com disciplina, os bons
resultados chegam.
32
Se você admira o seu gestor por ele ser muito
produtivo, por exemplo, pergunte quais são os hábitos
que o ajudam nisso. Ele pode te dizer que sempre faz as
tarefas que exigem maior nível de atenção no início da
manhã.
Isso não quer dizer que você vai precisar fazer
exatamente igual, mas irá te mostrar a importância de
entender em qual período do dia você é mais produtivo.
4. Foque no longo prazo e celebre: Um dos
principais desafios para criar novos hábitos é que os
resultados não aparecem de maneira imediata.
Quando você não vê resultados, acaba se
desmotivando.
Tenha em mente que grandes evoluções precisam
de tempo.
Para manter a determinação, uma ótima ideia é
dividir o caminho em etapas, comemorando a conquista
de cada uma pequena vitória.
 CAPÍTULO

07

A pornografia
está
matando seu
cérebro!
34
A pornografia pode ter efeitos negativos no cérebro
humano, especialmente quando consumida de maneira
excessiva e compulsiva.
É importante ressaltar que os efeitos podem variar de
pessoa para pessoa, e nem todos os indivíduos
experimentarão os mesmos efeitos negativos. No
entanto, aqui estão alguns dos possíveis danos
associados ao consumo excessivo de pornografia:
1. Vício e Dependência: A pornografia pode levar ao
desenvolvimento de vício e dependência, onde a
pessoa se sente compelida a consumir cada vez mais
material pornográfico para atingir a mesma
satisfação. Isso ocorre porque a pornografia ativa o
sistema de recompensa do cérebro, liberando
neurotransmissores como dopamina, que estão
associados ao prazer e à motivação.
2. Dessensibilização: O consumo frequente e intenso
de pornografia pode levar à dessensibilização, onde
o cérebro se acostuma aos estímulos sexuais
artificiais da pornografia e torna-se menos sensível
às experiências sexuais reais. Isso pode resultar em
dificuldades para se envolver e se satisfazer
sexualmente em relacionamentos reais.
3. Dificuldades de Relacionamento: O consumo
excessivo de pornografia pode impactar negativamente
os relacionamentos interpessoais.
35
Pode levar à diminuição da intimidade emocional e
física, diminuição da satisfação sexual e dificuldades de
comunicação com o parceiro ou parceira.
4. Disfunção Erétil e Desordem de Excitação Genital:
Em alguns casos, o consumo excessivo de pornografia
tem sido associado a problemas de disfunção erétil em
homens e à desordem de excitação genital em mulheres.
Isso ocorre porque a pornografia pode criar expectativas
irrealistas sobre o desempenho sexual e alterar as
respostas naturais do corpo à estimulação sexual real.
5. Alterações Cerebrais: Estudos têm sugerido que a
pornografia pode levar a alterações no cérebro, incluindo
diminuição do volume do córtex pré-frontal, que está
envolvido no controle dos impulsos e tomada de
decisões. Além disso, pode haver alterações na
conectividade neural e na plasticidade cerebral.
É importante lembrar que esses efeitos podem
variar de pessoa para pessoa e dependem de vários
fatores, como a frequência e a intensidade do consumo
de pornografia, a sensibilidade individual e outros
aspectos da vida do indivíduo. Se você estiver
preocupado com o seu consumo de pornografia e seus
possíveis efeitos negativos, é sempre recomendável
buscar apoio profissional de um terapeuta ou
profissional de saúde mental especializado.
 CAPÍTULO

08

Não tem problema

nenhum em
você errar ou
tomar decisões
erradaS
37
Quantas decisões você acha que faz durante o dia?
Todos nós, conscientemente ou não, fazemos escolhas
erradas em algum momento.
As nossas vidas sempre estão cheias de escolhas.
Todas as pessoas fazem escolhas erradas. E o
interessante é que, às vezes, sabemos que estamos indo
pelo caminho errado ou, ainda, repetimos alguns erros.
E quando isso ocorre, é comum nos questionarmos: por
que agimos assim?
Por que fazemos escolhas erradas?
Quando estamos diante de uma decisão, geralmente
usamos a razão para pesar as probabilidades.
Como dito anteriormente, todos os dias as pessoas
fazem escolhas, entre opções que nunca
experimentaram e àquelas que já foram experimentadas.
No entanto, elas podem fazer certas escolhas
rapidamente, e até com muita confiança, mesmo que de
forma imprudente.
Seja bom ou ruim, as escolhas tendem a ser
influenciadas por condições do próprio processo de
aprendizado passadas.
E quando estamos vivendo uma situação de aflição,
onde não há uma experiência relevante passada, ainda
podemos fazer uma escolha fácil?
Aqui selecionamos algumas dicas que podem ajudar
você a se desviar das escolhas erradas.
38
1. Atalhos mentais enganam
Precisamos de atalhos mentais para tomar decisões
rápidas, afirmam os psicólogos. Pois, se você precisa
pensar em todos os cenários possíveis para cada decisão,
provavelmente não conseguiria fazer nada naquele
momento. Com o tempo esses atalhos acabam virando
regras, ou melhor dizendo, vícios mentais. E isso
prejudica que avaliemos cada situação de acordo como
ela de fato se apresenta.
2. Evite comparações a todo momento
Se comparar com outras pessoas a todo momento
lhe dá grandes chances de fazer escolhas erradas. A
comparação é uma das ferramentas usadas pelo ser
humano para tomar decisões. Mas, quando há excesso
de comparações, elas podem acabar sendo pobres e com
o sentido deturpado.
Por exemplo, ao iniciar uma academia, é normal que
comparemos a nossa evolução com a de outras pessoas.
Porém, quando fazemos isso em excesso, acabamos
parando de ver de forma realista a nossa própria
evolução. E isso pode culminar em uma decisão errada,
como exceder os pesos e ocasionar em lesão, por
exemplo. Por isso, modere as comparações.
Então, qual impacto tem, afinal, nas decisões que
você toma hoje em dia? Pense bem a respeito e
identifique em si mesmo se as suas escolhas são
influências ou mecanismos internos mentais que devem
ser reavaliados.
 CAPÍTULO

09

SEJA EFETIVO,
E NÃO
PRODUTIVO!
40
A produtividade é um termo antigo que vem da
indústria relacionada à quantidade de itens que uma
pessoa consegue produzir por dia e se você está
preocupado com produtividade, provavelmente você é
uma pessoa que tem tarefas complexas e demora para
começar a trabalhar, mas antes de começar a organizar
as tarefas você precisa definir os seus princípios, pois
eles são essenciais para você conseguir cuidar do seu
tempo.
Pense no que você prioriza na sua vida, a sua família,
assistir um futebol toda quarta-feira, viajar cada 6
meses, não participar de reuniões, não trabalhar em
final de semana, enfim... decida quais são as suas regras
para vida, porque em cima disso você consegue
organizar toda semana. E dentro disso você precisa
decidir quais são as suas metas pessoais porque se você
não sabe para onde quer ir você nunca vai conseguir
planejar o seu caminho e vai acabar se sentindo sem
rumo.
E não, planejar metas e objetivos não é coisa para
final de ano! Hoje mesmo senta com papel e caneta ou
para o seu celular e anota que você quer da sua vida, e
depois disso pensa nos passos e habilidades que você vai
precisar para conquistar essas metas, e pronto, agora
você tem um caminho e se algum dos passos é grande,
por exemplo, fazer uma faculdade... você quebra ela em
41
partes menores porque é muito mais fácil atacar o
objetivo pequeno do que uma meta gigantesca.
E um ponto importante aqui é ter certeza de que
esses passos podem ser medidos durante a sua
caminhada porque o que não é medido não é gerenciado,
assim como o tempo. Isso é muito importante para você
poder ser mais crítico consigo mesmo na hora que
estiver pronto para perder o ritmo. Porque como já dizia
Emicida: "Irmão, você não percebeu que você é o único
representante do seu sonho na face terra se isso não fizer
você correr Meu Chapa, eu não sei o que vai!"
Então pega essa frase, mude a palavra “sonho” para
“tempo”, que você vai entender o porquê você precisa
cuidar melhor do seu tempo e uma das coisas mais
importantes que eu fiz a minha vida pra cuidar melhor
do meu tempo foi juntar a minha lista de tarefas com o
meu calendário, e isso me ajudou bastante na questão de
me organizar. Assim você consegue ter uma visão de
quanto tempo de fato vai ter sobrando durante o dia,
porque é extremamente comum a gente mentir para si
mesmo sobre quanto tempo a gente demora para fazer
uma tarefa.
Pensa que é só com você? Todo mundo é assim, e os
blocos de tempo são úteis exatamente por isso porque
eles falam, “depois das 8 horas tu tem duas horas livres”
até as 10h00, quando já tem um outro compromisso.
Então ele te puxa para fazer a tarefa de uma vez, isso é
42
interessante porque é basicamente usar lei de Parkinson
a nosso favor. Ciry l Parkinson foi um historiador
britânico que criou a excelente teoria de que: “o trabalho
se expande ao tempo em que a gente determina para ele”, então
se você separar duas horas ao invés de 8 para fazer uma
tarefa, vai se surpreender com a sua capacidade de fazer
mais em menos tempo. É um erro que é muito comum
nos blocos de tempo que é exagerar no controle
organização, mas não, você não precisa ficar
programando tudo o que vai fazer de 15 em 15 minutos.
E o mais importante de definir os princípios metas é
que dentro do calendário. E além disso te dá
oportunidade de organizar um descanso, colocar
algumas horas de entretenimento sem culpa durante a
semana, porque não vai cair naquele papo de que
pessoas de sucesso não assistem filmes ou jogam
videogames porque isso aí é conversa. Mas enfim, agora
que você já controla os blocos de tempo, você precisa
aprender mais uma coisa que é:
 CAPÍTULO

10

NÃO QUEIRA
FAZER DE TUDO
UMA
PRIORIDADE
44
Isso já começa errado porque prioridade é singular,
então se você tem uma lista de tarefas para resolver, não
tente fazer um pouco de tudo ao mesmo tempo porque é
exatamente por causa da velocidade atual do mundo da
multitarefa, que as pessoas não conseguem mais sentar
para ler um livro, por exemplo ficam pensando em fazer
cinco coisas ao mesmo tempo e perdem a habilidade de
focar no que realmente importa.
Então pega essa lista e põe em ordem da que mais te
traz retorno sobre o tempo investido pra que menos
importa como um todo na sua vida, você pode usar o
princípio de Pareto para analisar e organizar sua lista
que é a regra do 80/20, que diz que 80% dos resultados
vem de 20% dos esforços. Então, você identifica quais
são os seus 20% que tem mais resultado e coloca eles
como prioridade, inclusive pega a sua lista depois de
pronta e tira um tempo para pensar se você realmente
precisa fazer todas elas baseado no 80/20 e se não
dependem diretamente da sua mente ou da sua
personalidade, você pode delegar suas tarefas para
outras pessoas, caso você tenha alguém para te ajudar ou
possa contratar alguém para isso.
Pois quando a gente fala de tempo, tudo se resume ao
custo de oportunidade, o que você poderia ter feito
durante esse tempo que você gastou com alguma coisa e
45
dentro disso tem uma outra coisa que pode ser muito
boa para você não perder tanto tempo e se arrepender
depois, que é limitar o acesso de apps e sites durante as
Horas de Ouro da sua mente.
Se você não sabe o que é isso, existem alguns estudos
sobre o cérebro que dizem que “cada pessoa tem uma
janela de tempo por dia em que o cérebro funciona
melhor e de uma forma mais eficiente”, então é
importante aprender um pouco mais sobre si mesmo
para aproveitar melhor a sua janela de tempo que é
normalmente entre as dez da manhã e as duas da tarde
(lembrando que só uma média e não uma regra). E você
só aprende na tentativa e erro o seu melhor horário de
trabalho.
Se você já tem uma noção do seu horário mais
produtivo, pegue o seu smartphone, procure pela
ferramenta que calcula o tempo de uso e então você pega
os apps que são distrações de tempo perdido e crie
limites de tempo para usar em cada um. Eu indico no
máximo meia hora para cada rede social. No
computador existem extensões que você pode instalar
nos navegadores para bloquear os sites que você mais
perde o tempo, é só jogar no Google e instalar no seu
navegador.
46
E como a gente já está falando em apps, eu preciso
falar sobre ferramentas, porque não adianta de nada
organizar o seu tempo, se na hora de fazer as coisas você
usa ferramentas que atrasam a sua vida, e cada profissão
tem uma ferramenta diferente. Um caminhoneiro com
caminhão velho não consegue nem sair da cidade, um
chefe de cozinha com uma faca cega que não corta nem
uma cebola, assim como eu como criador de conteúdo,
hoje eu não uso equipamento que me atrase, então é
essencial você usar os recursos para investir em
ferramentas, equipamentos que ou melhorem a
qualidade do seu trabalho, economizem tempo e no
melhor dos casos façam as duas coisas ao mesmo tempo.
Por isso que no ano passado eu decidi investir em um
computador novo e a minha dor de cabeça com o editor
de vídeo travando acabou 100%, e agora eu só foco em
produzir.
 CAPÍTULO

11
INVISTA EM
VOCÊ MESMO E
RESPEITE AS
SUAS
NECESSIDADES
48
Essa lição é importante porque normalmente as
pessoas gastam um monte em besteira e deixam de
investir em coisas que realmente importam, porque
investir em qualidade do seu trabalho é investir em
qualidade de vida, investir em qualidade de vida é
investir em coisas que economizam seu tempo e abrem
espaço para as coisas que realmente importam na vida, e
como a gente já falou sobre organização e ferramentas.
Agora a gente precisa conversar sobre atitudes, por
isso, uma coisa que você precisa ter noção é que você é
um ser vivo que tem necessidades, e as suas
necessidades tomam um bom tempo por mais que você
queira ser um Invencível não tem como fugir disso.
Então não adianta querer ignorar, por exemplo, seu ciclo
circadiano, pois é natural para o corpo dormir quando
está escuro e acordar quando está claro. E não, esticar
um dia de trabalho até a madrugada não vai te trazer
tantos resultados quanto você espera e já vai inclusive
acabar com a sua produtividade do dia seguinte.
Então, se você está desorganizado hoje, respire, se
organize e comece de novo amanhã. Porque insistir no
erro não vai resolver nada, é melhor dar uma pausa do
que seguir errando, e além de errar com sono outro
problema que é importante resolver: ignorar sua
necessidade de pequenas pausas durante o dia, porque
49
existem diversos estudos sobre os benefícios de trabalhar
em pequenos Sprints de tempo. Assim como a própria
técnica do pomodoro, que você trabalha durante 25
minutos tira um pequeno tempo para respirar de cinco
minutos para tomar uma água.
Mas é sempre recomendado fazer testes para
descobrir o que é melhor para você. No meu caso, eu
costumo trabalhar em blocos de uma hora para cada
tarefa. Depois disso eu levanto, bebo uma água, preparo
um café, e isso ajuda tanto meu cérebro a não
sobrecarregar, tanto quanto evita a fadiga para os olhos,
porque quando a gente concentra demais, a gente pisca
menos - o que acaba ressecando os nossos olhos. Fora o
efeito na coluna de ficar sentado por longas horas em
sequência, então frequentemente é bom também tirar 10
minutos para dar uma alongada no corpo, que por si só
já dá uma aliviada imensa na tensão.
Além de tirar pequenos intervalos durante o dia
uma outra coisa que é extremamente importante é que
você precisa ter tempo livre no seu dia, organizar o seu
calendário de forma com que você tenha espaços em
branco por dois motivos: primeiro, que a gente precisa
de uma margem para compromissos inesperados e
segundo, que nós somos humanos e não robôs. Então
precisamos de tempo livre para não fazer nada, porque é
50
muito comum querer encher o seu dia de compromisso,
se não deixar espaço para relaxar. O descanso para a
mente é essencial para nossa qualidade de vida, pois é no
momento de descanso que a gente se recupera.
E como eu sempre gosto de dizer: nem todo
descanso é deitado, então separar um bloco de tempo de
lazer no seu dia-a-dia vai aumentar consideravelmente
os seus momentos de felicidade ao longo da semana,
inclusive nesse tempo livre você pode se dedicar à tarefas
que vão fazer bem para a sua mente e coração. Fazer
exercícios, ler livros, meditar, brincar com os filhos,
jogar videogame. Enfim, tudo que vai trazer paz para
sua mente.
Inclusive nesse momento de relaxamento você
pode treinar uma nova habilidade para sua vida, que é a
de estar presente no momento, e não simplesmente no
modo automático. Mas o quê? Se você já se pegou no
meio do trabalho pensando em brincar com seus filhos, e
quando estava brincando com seus filhos, na verdade
você estava pensando no trabalho que ficou por fazer,
estavam conversando com você e você pensava em tudo o
que tinha que fazer no dia seguinte, então, todos esses
exemplos são comuns mas são errados, pois nós
precisamos treinar nossa atenção para focar no
momento em que a gente está, para não só ficar
pensando no futuro, porque isso só gera ansiedade.
 CAPÍTULO

12

FOQUE NO HOJE
E FUJA DA
ANSIEDADE
52
Fazendo algumas mudanças simples em seu estilo
de vida e rotina diária, você pode começar a superar sua
ansiedade e, finalmente, livrar-se dos efeitos
debilitantes da condição.
A ansiedade é frequentemente referida como o
sentimento incômodo de preocupação ou preocupação
que se desenvolve quando você está profundamente
tenso com alguma coisa.
Sentir-se um pouco ansioso diante dos grandes
acontecimentos da vida é normal. No entanto, se esses
sentimentos preocupantes e preocupantes persistirem,
mesmo quando tudo está sob controle, e você acaba
sendo afetado pelas menores mudanças na vida, então é
provável que você tenha um sério problema de
ansiedade.
 CAPÍTULO

13

COMO A
ANSIEDADE
PODE AFETAR
VOCÊ
54
Para algumas pessoas que sofrem de transtorno de
ansiedade, os sintomas físicos associados à doença serão
muito piores do que para outras pessoas.
Para outros, os sentimentos de medo e condenação
podem ocorrer sem motivo algum, deixando-os com
medo e inseguros a ponto de colocarem paredes ao seu
redor para se protegerem.
O problema da ansiedade é que a preocupação
constante com o que pode acontecer os leva a se sentirem
oprimidos pelo mundo ao seu redor. Esses sentimentos
podem não apenas prejudicar sua capacidade de
concentração, mas também torná-los incapazes de
dormir ou comer.
Eventualmente, isso pode fazer com que seus níveis
de confiança diminuam e diminuam sua capacidade de
manter uma visão positiva de sua vida. Ainda assim,
outros escolherão não falar sobre suas preocupações
quando estão sofrendo de um transtorno de ansiedade,
porque não acreditam que os outros vão entender o que
eles estão sentindo.
Eles não apenas se preocupam em serem julgados
por outras pessoas, mas também temem ser vistos como
fracos.
Embora muitas pessoas sofram de diferentes
formas de transtornos de ansiedade, muitas optam por
não revelar seu segredo a outras pessoas, porque sentem
que serão mal interpretadas.
55
Há certos casos em que quem sofre de um transtorno
de ansiedade se culpa pela maneira como se sente,
embora seja uma parte natural da vida e ajude a nos
proteger de um perigo real.
A boa notícia é que muitas pesquisas foram
realizadas, e ainda estão sendo realizadas, sobre os
diferentes transtornos de ansiedade. Como resultado,
mais profissionais médicos têm uma compreensão
melhor das ordens de ansiedade do que antes, o que lhes
permite tratar a doença e ajudar aqueles que sofrem de
transtornos de ansiedade a lidar melhor.
Embora atualmente não haja cura para esses tipos
de transtornos, os tratamentos disponíveis podem
ajudá-lo a se sentir melhor e a ensiná-lo a lidar melhor
com seu transtorno de ansiedade.
 CAPÍTULO

14

PRATICANDO A
ATENÇÃO
PLENA PARA
SUPERAR A
ANSIEDADE
57
Você pode estar se perguntando o que exatamente é
atenção plena e como ela pode ser usada para superar a
ansiedade.
Em suma, atenção plena significa estar totalmente
desperto e estar totalmente ativo e presente em nossa
vida cotidiana. É um método para abordar a vida
sabendo que o presente é o único momento que qualquer
um de nós tem para estar vivo.
A prática da atenção plena é a capacidade de prestar
atenção consciente às nossas experiências internas e
externas por meio de uma atitude aberta que deixa de
lado julgamentos desnecessários.
É uma forma de direcionar nossa consciência para o
presente. Isso permite que alguém faça melhor uso de
seus recursos, percepção, intuição e criatividade.
Ao praticar a atenção plena, você aprende a observar
seus pensamentos e sentimentos diariamente.
Isso ajuda a criar um espaço entre seus sentimentos
e reações, o que permite que você seja capaz de perceber
como reagir reflexivamente sobre a situação, em vez de
uma resposta automática e reflexiva.

BENEFÍCIOS DA ATENÇÃO PLENA

A prática da atenção plena pode ajudá-lo a lidar com
muitas atitudes diferentes que podem contribuir para
sua capacidade de viver uma vida bem satisfeita.
58
Focar no presente permite que você se preocupe
menos com o que aconteceu no passado, bem como com
o que acontecerá no futuro.
Isso permite que você gerencie eventos conforme
eles ocorrem e permite que você se envolva nas
atividades de hoje, tendo plena capacidade para lidar
com os eventos conforme eles acontecem.
Quando você lida apenas com os eventos que
acontecem hoje, terá menos probabilidade de se
preocupar com as coisas ou se arrepender de ações
passadas. Você ficará menos preocupado com o futuro e
fará melhores conexões com seu ambiente social.
 CAPÍTULO

15

COMO GERENCIAR
SEUS PENSAMENTOS
PARA CONTROLAR A
MENTE ANSIOSA
60
Se você quiser ser capaz de gerenciar seus
pensamentos, precisará compreender os fatos que
cercam os pensamentos ansiosos, suas raízes e como
evitá-los.
A preocupação é a pedra angular da ansiedade. Nesse
caso, alguém que sofre de ansiedade experimenta
preocupações estranhas, muitas vezes irracionais. Isso
os faz temer que algo ruim possa acontecer. O sintoma
preocupante pode ser extremamente persistente e
arbitrário, mas tudo se resume a que o sofredor de
ansiedade tenha uma sensação estranha, que o deixa
desconfortável.
Quando alguém tem pensamentos ansiosos, escrever
esses pensamentos em um pedaço de papel é como
colocá-los em algum lugar permanente, o que permite
que a mente relaxe.
Essa prática de anotar pensamentos de medo e
ansiedade tende a apaziguar a mente e permite que
eventualmente se esqueça. Escrever os pensamentos
perturbadores pode ser uma forma de tirá-los da cabeça.
 CAPÍTULO

16

MANEIRAS DE
ENCONTRAR CALMA
INSTANTÂNEA EM
MOMENTOS DE
CRISE
62
Há muitas coisas que você pode fazer para obter
alívio imediato dos sintomas debilitantes que costumam
acompanhar um transtorno de ansiedade.
O truque é encontrar um lugar calmo em meio a um
ataque de ansiedade é colocar sua mente de volta no
controle do momento. A ansiedade desencadeia
respostas fisiológicas, como batimento cardíaco
acelerado, respiração difícil, aumento da pressão
sanguínea e inúmeras respostas de luta ou fuga.

CONVERSA INTERNA POSITIVA:

Quando você começa a sentir um ataque de
ansiedade chegando, pode ajudar imensamente dar a si
mesmo uma conversa fortalecedora e encorajadora.
Também pode ajudar sussurrar palavras suaves
para si mesmo enquanto espera que seus batimentos
cardíacos e sua respiração voltem ao normal.

IMAGINAÇÃO GUIADA:
Quando você sentir um ataque de ansiedade
chegando, pode ser útil imaginar uma situação ou lugar
que você considere calmo e tranquilo.
Por exemplo, você pode imaginar que está
descansando em uma praia isolada ou no topo de uma
montanha, longe das preocupações do mundo, ou pode
imaginar que está envolto em uma bolha de segurança e
63
nenhum dos seus gatilhos de ansiedade pode tocá-lo
enquanto você está neste lugar de consolo.
Transportar-se para esses horários e lugares,
mesmo que temporário, pode ajudá-lo a controlar a
situação que está causando sua ansiedade.

ORAÇÃO OU MEDITAÇÃO:
Se você é religioso, pode considerar a oração
como uma forma de sentir calma instantânea.
Certifique-se de trazer cada palavra à sua mente como se
nunca as tivesse dito antes, ou como se estivesse
escrevendo a oração no papel.
Se você não gosta de orar, mas está procurando
uma experiência semelhante, pode tentar uma
meditação simples, que é a técnica de focar em seu eu
interior para atingir um estado alterado de consciência.
 CAPÍTULO

17
Como usar
Técnicas
de Respiração
Para Parar a
Ansiedade
65
A respiração é definida como uma função automática
do corpo que é gerenciada pelo sistema respiratório e
controlada pelo sistema nervoso central.
Os seres humanos receberam o poder de controlar
seus padrões de respiração, e estudos mostraram que,
com nossa capacidade de controlar nossos padrões de
respiração, podemos controlar e combater o estresse e
outras condições de saúde relacionadas, como ansiedade
e depressão.
Se você estiver se sentindo estressado ou ansioso,
pode relaxar seu corpo respirando lenta e suavemente
pelo nariz para ajudar a equilibrar seus padrões de
respiração.
A respiração controlada pode alterar o estado
fisiológico da pessoa, o que inclui reduzir a pressão
arterial, diminuir a frequência cardíaca, diminuir os
hormônios do estresse, diminuir o acúmulo de ácido
lático nos tecidos dos músculos e gerenciar os níveis de
oxigênio e dióxido de carbono no corrente sanguínea.
Isso aumenta a energia física e o a sensação de calma e
bem-estar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO PARA REDUZIR A

ANSIEDADE
Existem três exercícios de respiração profunda que
você pode praticar para ajudá-lo a superar a ansiedade e
a depressão.
66
Os exercícios respiratórios a seguir podem ser usados
em qualquer lugar para ajudá-lo a reduzir os sintomas de
estresse e ansiedade.

RESPIRAÇÃO COERENTE:
Essa técnica de respiração controlada permite que
você diminua drasticamente a respiração e ajuda a
maximizar a variabilidade da frequência cardíaca, ou
VFC, que é uma função do Sistema Nervoso
Parassimpático.
A técnica é simples e pode ser realizada em qualquer
lugar. Comece inspirando profundamente, enquanto
conta até cinco e, em seguida, conte até cinco
novamente enquanto expira.
A técnica faz com que você respire a uma taxa de
cinco respirações por minuto.
O resultado é que a VFC mais alta significa um sistema
cardiovascular mais saudável e uma resposta mais forte
ao estresse.

RESPIRAÇÃO DE RESISTÊNCIA:
A respiração de resistência, como o próprio nome
indica, é a respiração com resistência no fluxo de ar que
entra e sai do corpo.
É uma maneira de respirar em que você estreita a
passagem do ar ou usa objetos, como um canudo, para
inspirar e expirar.
67
Uma maneira mais fácil de fazer isso é respirar pelo
nariz em vez de pela boca.
Outra maneira de praticar a respiração de resistência
é respirando ao longo de um canto ou canto.
Esta é uma maneira eficaz de realizar este exercício
porque as cordas vocais estreitam efetivamente a
passagem do ar.

RESPIRAÇÃO EM MOVIMENTO:
O movimento respiratório é a técnica de respirar com
a imaginação. Ajuda você a respirar como se estivesse
empurrando o oxigênio para o topo da cabeça e
expulsando todo o dióxido de carbono do corpo.
Ao inspirar, você precisa imaginar que está movendo
a respiração dos pulmões para o topo da cabeça.
Aprender a controlar a respiração pode reduzir
drasticamente os sintomas de estresse e ajudá-lo a
superar o transtorno de ansiedade.
Combinar técnicas de respiração controlada, como as
listadas acima, com atenção plena, pode manter sua
mente calma e focada no presente.
 CAPÍTULO

18

PRATIQUE A
GRATIDÃO
69
Embora a expressão "conte suas bênçãos" possa soar
clichê, ela tem se mostrado altamente eficaz em trazer
maior calma à mente. As pessoas têm a tendência de
pensar nas coisas negativas durante os momentos de
extrema ansiedade.
Em vez disso, você deve tentar pensar em todas as
coisas em sua vida pelas quais você deve ser grato e olhar
o que é certo no mundo. Quanto mais coisas você colocar
em sua lista de gratidão, melhor para você.
E na prática, como funciona? Através de ações
simples do dia a dia, é exatamente aí que está o poder da
gratidão. Aqui estão alguns exemplos para se inspirar e
se sentir grato todos os dias:

Manter um diário da gratidão

A primeira sugestão é tão simples quanto poderosa,
envolve utilizar um caderno ou um aplicativo de bloco de
notas do smartphone para registrar, todos os dias,
motivos pelos quais se sente grato.
Ao final de cada dia, registre de um a três motivos
pelos quais sentiu gratidão, pode ser qualquer coisa que
faça sentido para você. Assim, além de ter esse momento
de satisfação, poderá recorrer às anotações quando se
sentir desanimado, precisando de motivação.
70
Fazer elogios com frequência
Nós temos a tendência natural de nos expressarmos
quando estamos nos sentindo incomodados, o que se
aplica tanto a divergências com pessoas próximas
quanto a atendimentos ruins em estabelecimentos.
Mas, e os elogios? Você tem o hábito de fazer a
mesma coisa para expressar sua satisfação com pessoas e
empresas? Saiba que, fazendo isso, está praticando a
gratidão e promovendo um bem para aqueles que
receberem suas palavras elogiosas.

Demonstrar carinho pelas pessoas queridas

Com a intimidade e a correria do dia a dia, é comum
nos esquecermos de demonstrar nosso carinho pelas
pessoas queridas, como é o caso dos nossos amigos e
familiares. Que tal resgatar isso de mostrar o quanto é
grato por tê-las em sua vida?
Gestos assim fortalecem os laços e proporcionam
momentos de felicidade para aqueles que amamos.

Valorizar tudo o que possui

Você acha que tem dado o devido valor a tudo o que
possui? Quando falamos tudo, nos referimos a realmente
todos os elementos que compõem a sua realidade, como
pessoas, bens, oportunidades, sentimentos, qualidades.
71
Para valorizar tudo isso é necessário sempre se
lembrar do quanto essas coisas são importantes
enquanto as realiza. Por exemplo, quando está indo para
o trabalho, tendo um momento em família, cuidando da
sua casa etc.

Criar um mural da gratidão

O ser humano é um ser visual e uma forma de
aproveitar essa característica para praticar a gratidão é
através da criação de um mural da gratidão.
Escolha um lugar na parede da sua casa ou escritório
para criar esse mural e cole sobre ele figuras que te
remetam a coisas pelas quais se sente grato. Inclua fotos
de pessoas especiais e o que mais desejar.

Desfrutar de cada momento em plenitude

Muitas vezes, deixamos de nos sentir gratos porque
não vivemos os momentos ao máximo. Quando você fica
ao celular em vez de desfrutar de um momento agradável
com entes queridos, por exemplo, acaba não
experimentando a gratidão.

Compartilhar palavras positivas

Quando você conversa com outras pessoas, acha que
compartilha mais palavras positivas ou negativas? Fazer
essa reflexão permitirá que identifique se está passando
adiante ideias que agregam ou desestimulam.
72
Se chegar à conclusão de que se encaixa no segundo
caso, acalme-se, sempre é tempo de mudar de atitude e
adotar uma postura positiva.

Sorrir para as pessoas

Um sorriso é um gesto poderoso que demonstra,
entre outras coisas, gratidão às pessoas que o recebem.
Você tem o hábito de sorrir ou possui uma feição mais
séria? Saiba que dá para começar a compartilhar sorrisos
sem mudar o seu jeito de ser.
Experimente sorrir mais e veja o quanto a forma com
a qual os outros irão interagir contigo irá mudar. Isso
acontece porque o sorriso ilumina o ambiente e
transmite bons sentimentos, gerando simpatia e
conexão.

Realizar pequenos atos de gentileza

Pequenos atos de gentileza podem trazer grandes
benefícios para os relacionamentos com pessoas
próximas, colegas de trabalho, vizinhos e a sociedade.
Sempre que tiver a oportunidade de ser gentil com
alguém, faça isso!
Ajude uma pessoa com uma sacola pesada, ofereça
uma carona para um colega de trabalho em um dia
chuvoso, compartilhe uma fatia de bolo com um amigo.
São muitas as maneiras de ser gentil e espalhar carinho
por aí.
 CAPÍTULO

19

SE POSICIONE E
MANTENHA A SUA
AUTOCONFIANÇA
SEMPRE NO TOPO
74
Outra coisa que você precisa fazer por você mesmo,
é aprender a dizer “não” para mais coisas, porque muitas
vezes nós aceitamos compromissos, tarefas e convites
simplesmente por uma obrigação social imaginária, mas
não, você não precisa agradar todo mundo o tempo todo!
Porque a única coisa que importa é que tudo custa
tempo, e o tempo é extremamente limitado, então vale
daquela boa e velha ideia do “Sim” ou “Óbvio” para
quando você tiver alguma tarefa ou convite. Se não for
um sim ou óbvio na sua mente, é não.
Pois assim, nós filtramos o que queremos realmente
fazer do que é opcional, mas depois de tudo isso, talvez o
ponto mais importante desse livro todo é que você
precisa ser rigoroso e não um maluco. Eu sei que muitos
de vocês que estão lendo esse livro, podem estar
torcendo o nariz agora pensando que isso é muita
loucura, ficar calculando o tempo, trancando o seu
Instagram.
Então, não é loucura, porque o tipo de pessoa que
usa essa desculpa de deixar a vida rolar de qualquer jeito,
normalmente é a pessoa que está com a vida financeira
bagunçada com a mente toda confusa porque não tem
um rumo e não consegue admitir que precisa.
Então todo mundo precisa organizar o próprio tempo
para conseguir fazer tudo o que dá para fazer em uma
única vida, mas eu preciso te dizer mais uma coisa, não
75
vai ficar estressado e frustrado caso essa sua organização
não funcione, caso as pessoas não entendam de
primeira.
Você também precisa se planejar para sair do plano
de vez em quando porque isso vai acontecer, pois
organizar o seu tempo vai mudar tudo e vai fazer você
perceber que você pode fazer muito mais coisas do que
imaginava, vai te mostrar que você perdia muito tempo
com coisas desnecessárias e é possível limitar o seu
tempo, porque tempo livre demais acaba com a sua
mente, porque a gente começa a procrastinar e consumir
demais e isso nunca é um bom sinal e como a chave de
ouro que eu vou deixar para vocês uma frase do grande
Sêneca, sobre o tema:

“...a vida, se bem empregada, é suficientemente

longa e nos foi dada com muita generosidade para
realização das nossas mais importantes tarefas”.
 CAPÍTULO

20

A PREGUIÇA É
UMA DESCULPa
77
Agora vamos falar de um assunto muito usado como
desculpa.
Porque você acha legal dizer que estudou para a prova
somente no último dia? Que foi na academia somente no
primeiro mês, depois preferiu ficar em casa? Que estava
de dieta, mas que não aguentou o final de semana e que
espera voltar pra dieta só na segunda?
Bom, todos esses são hábitos de pessoas que não
alcançam nada na vida, que vão viver apenas para ou
invejar ou aplaudir o sucesso dos outros e é isso que vai
acontecer se você continuar se orgulhando e dizendo
para todos o quão preguiçoso você é!!! E falando nisso,
porque uma pessoa tem preguiça? Porque a gente é feliz
enquanto sonha...
Todos queremos ser milionários, ter dinheiro para
comprar carros e um avião particular, mas ao mesmo
tempo, não queremos fazer nada para conquistar isso.
Nós odiamos ter que acordar cedo para trabalhar, e só de
me ouvir dizer a palavra trabalho, aposto que muita
gente já franziu a testa...
O que gostamos mesmo é de ter o mínimo es forço
possível: gostamos de ligar a TV pra ver jornal ao invés de
ter que lê-lo, preferimos comprar drogas para emagrecer
ou ganhar músculos do que suar para conseguir esses
feitos, e muitos de nós até preferimos conversar com as
pessoas por textos ou áudios do que se encontrar
pessoalmente.
78
Não somos nem um pouco preguiçosos em ir a festas,
viajar, ir ao shopping e fazer todas as outras coisas que
nos divertem... e morremos de preguiça para acordar
cedo, fazer nossos trabalhos e se concentrar no que é
realmente importante... A resposta para a pergunta é
que nem ninguém é intrinsecamente preguiçoso ou não,
na verdade sua preguiça é seletiva, ela só aparece em
alguns aspectos da sua vida, que se você for honesto com
você mesmo, são aqueles que você acha mais chato.
De um lado você odeia estudar, trabalhar e aprender,
mas ama assistir TV, gastar dinheiro e dormir. A
preguiça então não é uma doença, não é algo que você
tem ou não, A PREGUIÇA É UMA DESCULPA. A
pergunta é: Com qual frequência você está usando essa
desculpa na sua vida? Você pode até querer conquistar
muitas coisas na sua vida, mas não quer pagar o preço
por isso, não quer pagar as horas de dedicação,
responsabilidade e trabalho duro...
Aí tem uma palavra que está na moda e que as pessoas
usam para dizer quando ficam deixando as coisas pra
depois. Essa palavra é procrastinação! E da mesma
forma que a preguiça não é intrínseca, a procrastinação
também não!
Vamos lá: Se eu marcasse uma reunião com você
amanhã, aqui na cidade onde eu moro, e dissesse que se
você aparecesse aqui às 4 da manhã eu te daria 10
milhões de reais. Me diga o que você faria? Aposto que
79
sendo preguiçoso ou não, procrastinando ou não, tenho
certeza você daria um jeito e 10 pras 4 você estaria aqui,
parado na frente da minha casa e olhando no relógio,
esperando a porta abrir.
 CAPÍTULO

21

TENHA
AUTODISCIPLINA!
81
Por favor, não diga que você é preguiçoso ou
procrastinador, você só fala isso porque é a desculpa
mais fácil e mais aceita por você e pela sociedade. Ser
preguiçoso ou procrastinador é apenas a sua escolha
pessoal, baseado na liberdade que você tem...
Me diga o que acontece quando você tem uma prova
daqui a 2 horas? O que acontece quando seu chefe te
pede pra fazer algo pra próxima manhã? O que quero
dizer é que se você não tem mais liberdade de escolha,
você faz tudo que precisa ser feito, mas quando é
deixado por contra própria, você faz o que é conveniente
pra você e aos poucos, você vai destruindo a sua vida!
Olha que ilógico, quando é a sua própria vida que está
em jogo, você toma atitudes que faz parecer que você
mesmo não liga pra ela.
E para resolver isso, 3 mudanças devem acontecer em
você:

I - Você tem que começar a cuidar de você mesmo, de se

responsabilizar pela sua vida. Você tem que ter o
controle da sua vida, é você que tem que decidir qual
rumo dar pra sua vida! Seus pais já fizeram o papel deles
e já não conseguem mais fazer você fazer uma coisa ou
outra... Já seus amigos, não me leve a mal, mas eles te
querem para as horas de prazer, eles não têm nenhum
interesse pessoal no seu sucesso.
82
Se você não der certo, eles vão ficar sim tristes, mas é
bem provável que seja só por pouco tempo, eles também
têm a vida deles... Então, a responsabilidade pela SUA
vida é totalmente SUA!

II - Você tem que ter a autodisciplina necessária para

fazer o que precisa ser feito. Agora se lembrem de como
seus pais faziam para que você acordasse, que fosse na
escola e que fizesse qualquer outra coisa que você não
gostava... Aposto que quando você era criança isso
funcionava! Então comece agora mesmo a fazer isso com
você mesmo! O que seus pais faziam era mostrar pra
você o significado da palavra disciplina, e o que agora
você precisa é ter Autodisciplina...
Você tem que fazer algo que será bom pra você?
Então não vai ter nada de TV, nada de internet e não vai
beber, até acabar o que precisa ser acabado. TENHA
AUTODISCIPLINA! Não fazer isso é ir contra seu
próprio desenvolvimento pessoal!

III - Você tem que se valorizar o bastante para viver uma

vida! E falando em desenvolvimento pessoal, imagine
que você tem um trabalho bem desafiador para fazer
para o próximo mês, que vai ter muita cobrança e que
com certeza vai te tirar da sua zona de conforto.
83
Mas junto disso, temos toda uma indústria que gasta
milhões de reais em pesquisas e testes para descobrir o
que faz você ficar mais tempo preso ao sistema deles, o
que faz você ficar viciado a ponto de não querer fazer
outra coisa... É normal você não gostar de sair da sua
zona de conforto, e para ajudar, você sabe que ao seu
lado, você tem horas e mais horas de conteúdo que você
ama.
Mas aí você fala, vou ver só um episódio da série, aí
depois faço o que tenho que fazer... Ainda tenho tempo,
amanhã eu estudo... Amanhã eu passo um tempo
agradável com quem eu amo, hoje só quero jogar
videogame! E aí você termina a série, não estuda e não
faz o que deveria ser feito nos seus relacionamentos ... E
por que você mente pra você mesmo? Você não se
valoriza o bastante para ter que fazer o que realmente é
preciso?
Quando estiver com preguiça, procrastinação ou
qualquer outro nome que você dá para as suas desculpas,
lembre- se dessa frase:

No seu último dia na terra, a pessoa que você se

tornou vai encontrar a pessoa que você poderia
ter se tornado.”
Honestamente, você ficaria feliz com esse encontro?
conclusão
85
Depois de fazer refletir sobre esses tópicos e começar
a colocá-los em prática, você não olhará mais para trás,
porque estará motivado a tornar sua vida melhor e mais
feliz.
Com um pouco de paciência, consciência de seu
entorno e de si mesmo e o compromisso de seguir em
frente com as lições que aprendeu, você pode estar no
caminho certo para trabalhar e superar os diversos
aspectos de sua vida e trilhar um caminho de sucesso até
os seus objetivos.
A única coisa que resta a você para começar a se
sentir melhor e a controlar sua ansiedade e gerir o seu
tempo de forma eficaz é implementar as lições que
aprendeu recentemente.
Não espere, comece a retomar sua vida hoje.