PLANO ALIMENTAR

Nome Kcal da dieta Objetivo

Peso (kg) Ingestão máxima de água (ML) 3835
Logo .JPG Altura (cm) Ingestão mínima de água (ML)
Saldo calórico
Idade (anos) Kcal/Kg Estratégia
GET
v0,0

TOTAL: 202 Prot 577 Carb 87 Lip 111 Prot (A) 35 Prot (V)

Refeição 1 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Personalizado - CARB 120 Pão Frances 135 Goma de tapioca 90 Kellogg´s Sucrilhos Original
Personalizado - CARB 200 Mamão 60 Requeijão cremoso ligtht Gran Mestri 153 Molico Triplo Zero Baunilha
Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Carnes e Proteínas 90 90 44 Whey Protein
frito com pouco óleo) frito com pouco óleo)

Kcal 584,9 CHO 83,1 g PTN (A) 12,1 g

PTN 23,8 g LIP 17,7 g PTN (V) 0,0 g

Refeição 2 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2

Personalizado - CARB 50 Aveia em flocos finos Quaker 55 Doce de leite. 47 Kellogg´s Sucrilhos Original
Personalizado - CARB 200 Mamão 88 Banana 269 Canto de Minas Coalhada Triplo Zero
Personalizado - CARB 150 Banana 50 Uva Passa 27 Leite em Pó
Frutas 200 Mamão papaia 166 Abacaxi 88 Banana nanica

Kcal 461,4 CHO 103,1 g PTN (A) 0,0 g

PTN 11,8 g LIP 4,0 g PTN (V) 0,9 g

Refeição 3 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2

Carne vermelha magra sem gordura

Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, sardinha,
Carnes e Proteínas 150 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 109 (patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 144
bacalhau, tilápia e pescada)
mignon, coxão mole e coxão duro)
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 300 Macarrão, alho e óleo 470 Macarrão, molho de tomate 470 Macarrão, molho de tomate
Vegetais B 50 Cenoura 46 Beterraba 46 Beterraba

Frutas 200 Banana nanica 379 Abacaxi 498 Laranja pêra

Kcal 976,8 CHO 126,0 g PTN (A) 48,1 g

PTN 62,3 g LIP 25,3 g PTN (V) 14,2 g

Refeição 4 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Personalizado - PROT 40 Carne Moida Refogada 44 Ovo Frito 24 Whey Protein (Darkness)
Personalizado - CARB 60 Pão Frances 67 Goma de tapioca 42 Granola Natural Life Tradicional
Vegetais A (livres para o consumo)

Personalizado - CARB 20 Requeijão cremoso ligtht Gran Mestri 20 Requeijão cremoso ligtht Gran Mestri
Personalizado - CARB 200 Mamão 200 Mamão 200 Mamão

Kcal 352,8 CHO 51,3 g PTN (A) 0,0 g

PTN 20,1 g LIP 7,8 g PTN (V) 0,0 g
Refeição 5 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2
Personalizado - CARB 180 Banana 66 Goma de tapioca 58 Pão Frances
Personalizado - CARB 40 Aveia em flocos finos Quaker 40 Queijo Prato Piracanjuba 44 Doce de leite.
Personalizado - CARB 100 Molico Triplo Zero Baunilha 39 Requeijão cremoso ligtht Gran Mestri 100 Molico Triplo Zero Baunilha
Fibras A 40 Aveia em flocos 32 Granola 46 Farelo de aveia

Kcal 504,3 CHO 98,3 g PTN (A) 0,0 g

PTN 18,4 g LIP 6,4 g PTN (V) 5,6 g

Refeição 6 Qtd (g/ml) Alimentos de preferência Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 1 Qtd (g/ml) Alimentos substitutos 2

Carne vermelha magra sem gordura

Peixe assado ou cozido sem óleo (atum, sardinha,
Carnes e Proteínas 160 Peito de frango (grelhado, cozido ou desfiado) 116 (patinho, paleta, músculo, lagarto, filé 154
bacalhau, tilápia e pescada)
mignon, coxão mole e coxão duro)

Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos 300 Macarrão, alho e óleo 300 Macarrão, alho e óleo 300 Macarrão, alho e óleo
Vegetais B 50 Cenoura 46 Beterraba 81 Chuchu

Frutas 300 Abacaxi 300 Abacaxi 394 Laranja pêra

Kcal 954,6 CHO 115,3 g PTN (A) 51,3 g

PTN 65,2 g LIP 25,7 g PTN (V) 14,0 g
 ORIENTAÇÕES
* Beber 25 a 50 ml/kg de água.
* Pode usar pouco oleo vegetal para fazer os alimentos.
* Pode usar refigerante zero, suco zero e gelatina zero, ketchup zero.
* Pode temperar a salada com sal, limão ou vinagre e um fio de azeite extra virgem.
* Pode usar condimentos e temperos naturais (curry, orégano, alho, cebola, salsinha, cebolinha, coentro, tempero baiano, páprica, pimenta, etc).
* Preferência para legumes de cor verde escura.
* Pode usar sal normalmente para preparar os alimentos (sem exageros).
* Pesar os alimentos já preparados/prontos.
* Tem que terminar o dia com todas as refeições feitas, mesmo que junte algumas.
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 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Qtd Alimento Referência Livre Brotos Livre Palmito
Livre Abobrinha Livre Cebola Livre Pepino
Livre Acelga Livre Chicória Livre Pimentão
Grupo dos
Livre Agrião Livre Cogumelos Livre Rabanete
Livre Alface Livre Couve Livre Repolho
Vegetais A (livres para o consumo)
Livre Aspargo Livre Couve-flor Livre Rúcula
Livre Berinjela Livre Espinafre Livre Tomate
Livre Brócolis Livre Mostarda

Cenoura Quiabo
Grupo dos
Abóbora, cabotian, refogada Chuchu Shimeji
Abóbora, moranga, refogada Ervilha Shitake
Vegetais B
Beterraba Nabo Vagem

Clara cozida Whey Protein

Ovo, 1un=45g (mexido, cozido, omelete ou
Albumina Presunto
frito com pouco óleo)
Grupo das
Carne suína magra sem gordura (filé mignon Peito de frango (grelhado, cozido ou
Peito de peru
suíno e lombo) desfiado)
Carnes e Proteínas
Carne vermelha magra sem gordura (patinho,
Peixe assado ou cozido sem óleo (atum,
paleta, músculo, lagarto, filé mignon, coxão
sardinha, bacalhau, tilápia e pescada)
mole e coxão duro)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Macarrão, molho de tomate

'Abóbora, cabotian, refogada Batata doce cozida Macarrão, alho e óleo
Grupo dos
'Abóbora, moranga, refogada Batata inglesa cozida Mandioca cozida
Arroz 7 grãos cozido 'Beterraba Milho verde cozido
Cereais, Raízes, Tubérculos e Frutos
Arroz branco cozido 'Cenoura
Arroz integral cozido Macarrão integral, molho de tomate

Feijão branco cozido Grão de bico cozido

Grupo dos
Ervilha cozida Feijão carioca cozido Lentilha cozida
Ervilha em vagem cozida Feijão fradinho cozido
Feijões e Leguminosas
Feijão azuk cozido Feijão preto cozido

Grupo dos Óleo de Abacate Óleo de soja

Azeite extra virgem Óleo de Castanha do Pará
Óleos e Gorduras Manteiga sem sal Óleo de linhaça

Kiwi Morango
Abacaxi Laranja pêra Pera Willians crua
Ameixa crua Maçã argentina Pêssego
Grupo das Banana Maçã Maçã fuji Uva Rubi ou Itália
Banana nanica Mamão formosa
Frutas Banana prata Mamão papaia
Caju cru Manga
Caqui Melancia
Goiaba Melão

Suco de maracujá
Grupo dos Suco de abacaxi Suco integral de uva
Sucos Naturais e Integrais
S/adição de açúcar
Suco de laranja
Suco de limão

Grupo das
Abacate
Avocado
Frutas Oleosas
Coco cru

Farinha de linhaça dourada Semente de girassol

Amêndoa Noz crua Semente de linhaça
Grupo das
Amendoim torrado Pasta de amendoim integral
Avelã Pistache cru
Oleaginosas e Sementes
Castanha de caju Semente de abóbora
Castanha-do-Brasil/Pará crua Semente de chia

Pão de forma tradicional Tapioca

Grupo dos
Cuscuz de milho Pão francês Torrada integral
Pão de forma de milho Pão tipo folha/rap
Pães e Variedades
Pão de forma integral Pipoca

Grupo das Fibras A Farelo de aveia

Optar por fribas sem adição de açúcar (a granel)
Aveia em flocos Granola

Grupo das Fibras B Linhaça Canela em pó

Não ultrapassar 30g/dia
Chia Psyllium Cacau em pó

Leite de vaca, integral, líquido Queijo prato

Coalhada Natural Leite de vaca, desnatado, líquido Queijo tipo cottage
Creme de ricota Leite de vaca, semidesnatado, líquido Requeijão cremoso
Grupo dos
Iogurte grego desnatado Leite de vaca, sem lactose, líquido
Iogurte natural Leite de soja (enriquecido com cálcio)
Leites e Derivados
Leite de vaca, integral, pó Queijo coalho
Leite de vaca, desnatado, pó Queijo minas frescal
Leite de vaca, semidesnatado, pó Queijo muçarela

Chocolate meio amargo Nescau em pó

Grupo dos
Açaí polpa Doce de leite Sorvete
Alimentos Livres
 Grupo dos

Acaí polpa com xarope de guraná Leite condensado Sucrilhos

Alimentos Livres
Chocolate ao leite Nesquik em pó Toddy em pó
 Abacaxi. Banana
Canto de Minas Coalhada Triplo Zero Mamão Soja (Semente Madura Cozida a vapor, Cozido)
Piracanjuba Leite Desnatado Aveia em flocos finos Quaker Feijão Carioca
Grupo Molico Triplo Zero Baunilha Granola Natural Life Tradicional Melancia.
Uva Passa Goma de tapioca Doce de leite.
Personalizado - CARB Arroz Branco Cozido. Requeijão cremoso ligtht Gran Mestri
Batavo Pense Zero Queijo Prato Piracanjuba
Kellogg´s Sucrilhos Original Pão Frances
Maçã Leite em Pó

Carne do peito de frango (Assado, Cozido)

Top Whey 3W Max Titanium
Grupo Whey Protein (Darkness)
Queijo Mozzarella
Personalizado - PROT Ovo Frito
Carne da sobrecoxa de Frango (Assado, Cozido)
Carne Moida Refogada
Tilapia

Grupo

Personalizado - LIP

Obs.: Em caso de gases, inchaço e desconforto abdominal prefira as opções de alimentos pobres em FODMAPs.

Frutas Ricas em FODMAP:

Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, nectarina, cereja, abacate, sucos naturais, frutas secas, mel, frutose, xarope de milho.

Frutas pobres em FODMAP

Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja, tangerina, morango, maracujá.

Laticínios Ricos em FODMAP

Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, cottage, cream cheese).

Laticínios Pobres em FODMAP

Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa, manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camernbert.

Hortaliças e Leguminosas Ricas em FODMAP

Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha.

Hortaliças e Leguminosas Pobres em FODMAP

Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface, cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce.

Cereais e Massas Ricos em FODMAP

Pães, bolos, biscoitos ou cereais contendo trigo e centeio e cereais com xarope de milho.

Cereais e Massas Pobres em FODMAP

Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, produtos com farinha de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.