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    Treino para Iniciante

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    nicole10costa
    Este documento apresenta um programa de treinamento de quatro semanas para hipertrofia dividido em quatro treinos semanais (Treino A, B, C e D). Cada treino inclui exercícios de mobilidade, exercícios de força com cargas progressivas e intervalos de recuperação de 60 segundos entre séries.

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    Treino para Iniciante

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    nicole10costa
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    Este documento apresenta um programa de treinamento de quatro semanas para hipertrofia dividido em quatro treinos semanais (Treino A, B, C e D). Cada treino inclui exercícios de mobilidade, exercícios de força com cargas progressivas e intervalos de recuperação de 60 segundos entre séries.

    Descrição original:

    Treino

    Título original

    Treino para iniciante

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    Este documento apresenta um programa de treinamento de quatro semanas para hipertrofia dividido em quatro treinos semanais (Treino A, B, C e D). Cada treino inclui exercícios de mobilidade, exercícios de força com cargas progressivas e intervalos de recuperação de 60 segundos entre séries.

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    Treino para Iniciante

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    Este documento apresenta um programa de treinamento de quatro semanas para hipertrofia dividido em quatro treinos semanais (Treino A, B, C e D). Cada treino inclui exercícios de mobilidade, exercícios de força com cargas progressivas e intervalos de recuperação de 60 segundos entre séries.

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    de 5

    PROGRAMA DE TREINAMENTO

    DESCRIÇÃO TÉCNICA
    4 REPETIÇÕES COM 5 SUEGUNDOS DE CONCÊNTRICA, 4 REPETIÇÕES
    SLOW COM 5 SEGUNDOS DE EXCÊNTRICA E 4 REPETIÇÕES COM VELOCIDADE
    NORMA.
    BI-SET SUPER SÉRIE (SEM DESCANSO ENTRE OS EXERCÍCIOS).
    EXAUSTÃO IE ATÉ A FALHA EM CADA UMA DAS SÉRIES.
    DESCANSO DE 10 SEGUNDOS ENTRE, AS SÉRIES ATÉ QUE CONSIGA
    REST PAUSE
    FAZER APENAS 1 REPETIÇÃO.

    Prof. EMANOEL SANTOS


    TREINO A
    OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
    ALUNO: NICOLE
    EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
    AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
    MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
    AGACHAMENTO LIVRE 5 12rep 60s 1-0-1-0
    CADEIRA EXTENSORA 4 10rep 60s 1-0-1-0
    LEG PRESS 45 5 8rep 60s 1-0-1-0
    CADEIRA ABDUTORA 3 15rep 60s 1-0-1-0
    STIFF 4 12rep 60s 1-0-1-0
    PANTURRILHA EM PÉ 3 15rep 60s 1-0-1-0
    PÓS TREINO
    15 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

    Prof. EMANOEL SANTOS


    TREINO B
    OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
    ALUNO: NICOLE
    EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
    AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
    MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
    PULLEY FRENTE 5 12rep 60s 1-0-1-0
    SUPINO RETO 5 12rep 60s 1-0-1-0
    DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 12rep 60s 1-0-1-0
    ROSCA DIRETA BARRA 3 15rep 60s 1-0-1-0
    TRÍCEPS TESTA 3 15rep 60s 1-0-1-0
    PÓS TREINO
    25 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

    Prof. EMANOEL SANTOS


    TREINO C
    OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
    ALUNO: NICOLE
    EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
    AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
    MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
    LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 5 12rep 60s 1-0-1-0
    AFUNDO 4 16rep 60s 1-0-1-0
    MESA FLEXORA 4 12rep 60s 1-0-1-0
    CADEIRA EXTENSORA 5 8rep 60s 1-0-1-0
    ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3 15rep 60s 1-0-1-0
    PANTURRILHA EM PÉ 3 exaustão 60s 1-0-1-0
    PÓS TREINO
    15 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

    Prof. EMANOEL SANTOS


    TREINO D
    OBJETIVO: TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
    ALUNO: NICOLE
    EXERCÍCIO SÉRIES CARGA INTERV. VELOC.
    AQUECIMENTO: ESTEIRA 10 A 15 MIN
    MOBILIDADE 3 12rep 60s 3-1-3-1
    SUPINO INCLINADO COM HALTER 4 12rep 60s 1-0-1-0
    PULLEY FRENTE 5 10rep 60s 1-0-1-0
    ROSCA SCOTT 2 15rep 60s 1-0-1-0
    REMADA CURVADA 5 8rep 60s 1-0-1-0
    ELEVAÇÃO LATERAL 4 12rep 60s 1-0-1-0
    FLEXÃO DE BRAÇO 3 exaustão 60s 1-0-1-0
    PÓS TREINO
    25 MINUTOS BIKE OU ELÍPTICO

    Prof. EMANOEL SANTOS

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