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    Fichadetreino Academia

    Enviado por

    Andressa Triches Pies
    Este documento apresenta um plano de treino dividido em 6 dias da semana focado em fortalecimento muscular. O treino é dividido em sessões A e B, alternando entre os principais grupos musculares. Cada sessão contém exercícios para desenvolver diferentes partes do corpo com variações de séries, repetições e intervalos de recuperação.

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    Este documento apresenta um plano de treino dividido em 6 dias da semana focado em fortalecimento muscular. O treino é dividido em sessões A e B, alternando entre os principais grupos musculares. Cada sessão contém exercícios para desenvolver diferentes partes do corpo com variações de séries, repetições e intervalos de recuperação.

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    TREINO ACADEMIA

    A1 - Posterior de Coxa e Glúteos


    MESA FLEXORA Stiff c/ halter ou Barra

    2x8-12 + 2x15 + 1x20 repetições 4x12-15 repetições


    *5s na fase excêntrica nas 2 primeiras séries
    CADEIRA FLEXORA rOMENO DEADLIFT

    3x8-10 + 1x20 repetições 4x12-15 repetições

    AFUNDO NO SMITH

    2x15 repetições
    *Termina um lado, descansa 10s e faz o outro

    Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s


    Conteúdo licenciado para Andressa Triches Pies - 100.017.839-04
    TREINO ACADEMIA
    B1 - Superiores Completos
    DESENVOLVIMENTO C/ HALTER Elevação frontal + Elevação
    lateral c/ halter

    2x10-12 + 2x15 repetições 4x12-15 repetições


    *BI-SET
    Flexão no solo Puxador
    pegada Alto

    supinada

    2x4-10 repetições 2x10 + 1x15 repetições


    *2s pico de contração
    Puxador Baixo c/ triângulo Abdominal infra ou supra

    3x8-10 + 1x20 repetições 4x15 repetições

    Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s


    Conteúdo licenciado para Andressa Triches Pies - 100.017.839-04
    TREINO ACADEMIA
    A2 - Quadríceps e Glúteos
    CADEIRA EXTENSORA (livre,Agachamento

    smith ou hack)

    3x10 + 1x25 repetições 2x8 + 1x12 repetições


    *2s pico de contração
    Leg Press 45º ou 180º Flexão Nórdica Reversa

    3x8-12 + 1x10 repetições 2x máximas com segurança


    *5s na fase excêntrica

    Cadeira Abdutora + Passada

    4x12-15 repetições
    *3s picpassadas
    o de contração na cadei
    após cada sériera + 15

    Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s


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    TREINO ACADEMIA
    B2 - Superiores Completos
    PULLDOWN NA POLIA REMADAPRONADA
    PEGADA CURVADA

    2x15 + 2x10-12 repetições 2x8-12 + 1x12-15 repetições


    PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    3x8-10 repetições 4x8-12 repetições


    *Após a últim10sa série faze, reduz
    até seu50%máxi
    damcarga,
    o aguarda
    Fly Inverso Rosca Martelo

    + Tríceps corda

    3x15 repetições 2x8 + 2x15 repetições

    Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-45s


    Conteúdo licenciado para Andressa Triches Pies - 100.017.839-04
    TREINO ACADEMIA
    A3 - Glúteos isolados
    FROG PUMP C/ BAND Elevação Pélvica
    ou SmithBarra livre

    2x15 repetições 2x8-12 + 2x15 repetições


    *3s pico de contração *3s pico de contração nas 2 primeiras séries
    AGACHAMENTO BÚLGARO CADEIRA ABDUTORA

    3x10-12 repetições 2x8 + 2x12-15 repetições


    *pausa de 1s em baixo a cada repetição *3s picdao decarga,
    contração, após20sa eúlfazer
    aguardar tima séri
    atéea, reduzi
    falha r 50%
    Extensão de Quadril na polia ABDUNAÇÃO
    POLIA
    DE QUADRIL

    2x15 repetições 2x15 repetições


    *2s pico de contração. Termina um lado faz o outro! *2s pico de contração. Termina um lado faz o outro!

    Intervalo médio entre séries e exercícios de 30-60s


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    DIVISÃO DE TREINO
    E INFORMAÇÕES

    COMPLEMENTARES
    Esse treino foi dividido da seguinte forma:

    Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

    A1 B1
    + 45min
    A2 B2
    + 45min
    A3 Aeróbico
    60 min
    Aeróbico
    60 min
    aeróbico aeróbico

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