PLANILHA DE TREINO AVANÇADA - SEMANA 3

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TREINO A
Segunda - Costas, Deltóide Posterior e Bíceps
1a série 2a série 3a série 4a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep

Remada baixa 1 + 3 X 8 - 15 1 por 3 40 seg Dropset na última X X X X X X X X

Puxada alta 3X3-7 1 por 1 40 seg 3a7 X X X X X X X X

Remada curvada 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg Falha concêntrica X X X X X X X X

Crucifixo inverso 4 X 6 - 12 1 por 3 40 seg Falha concêntrica X X X X X X X X

Rosca inclinada 45º 4 X 6 - 12 1 por 3 40 seg Pico X X X X X X X X

Rosca direta 3X3-7 1 por 1 40 seg 3a7 X X X X X X X X

Extensão lombar 4 X 6 - 12 1 por 3 40 seg Falha concêntrica X X X X X X X X

TREINO B
Terça - Peitoral, Deltóide Anterior/Lateral, Tríceps e Abdômen
1a série 2a série 3a série 4a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep

Supino inclinado 1 + 3 X 8 - 15 1 por 3 40 seg Falha concêntrica X X X X X X X X

Supino reto 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3a7 X X X X X X X X

Cross over 3 X 6 - 12 1 por 3 40 seg Pico X X X X X X X X

Elevação lateral 4 X 6 - 12 1 por 3 40seg Rest Pause X X X X X X X X

Triceps frances 4 X 6 - 12 1 por 3 40 seg Pirâmide crescente X X X X X X X X

Triceps pulley corda 3X3-7 1 por 1 40 seg 3a7 X X X X X X X X

Abdomem maquina 4 X 6 - 12 1 por 3 40 seg Falha concêntrica X X X X X X X X

TREINO C
Quarta - Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilha
1a série 2a série 3a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep

Agachamento livre 1 + 3 X 8 - 15 1 por 1 2 min Pirâmide crescente X X X X X X X X

Leg press 3 X 3-7 1 por 1 40 seg 3a7 X X X X X X X X

Levantamento terra 3 X 8 - 15 1 por 1 2 min Pirâmide crescente X X X X X X X X

Avanço 3 X 8 - 16 1 por 1 2 min - X X X X X X X X

Panturrilha sentada 4 X 8 - 15 1 por 3 30 seg Pirâmide crescente X X X X X X X X

Panturrilha em pé 4 X 8 - 20 1 por 3 40seg Rest pause X X X X X X X X

TREINO A
Quinta - Costas, Deltóide Posterior e Bíceps
1a série 2a série 3a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep

Pulley frente 1 + 3 X 6 - 12 1 por 3 40seg Pico X X X X X X X X

Remada baixa 3 X 6 - 12 1 por 1 40seg Pirâmide crescente X X X X X X X X

Remada máquina 3 X 3-7 1 por 1 40seg 3a7 X X X X X X X X

Deltoide posterior cabo 4 X 6 - 12 1 por 3 40seg Rest pause X X X X X X X X

Rosca Inclinada 45° 4 X 6 - 12 1 por 3 40seg Pico X X X X X X X X

Rosca direta 3 X 3-7 1 por 1 40seg 3a7 X X X X X X X X

Manguito rotador
3 X 6 - 12 1 por 1 40seg Falha concêntrica X X X X X X X X
externo
TREINO B
Sexta - Peitoral, Deltóide Anterior/Lateral, Tríceps e Abdômen
1a série 2a série 3a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep

Supino reto 1 + 3 X 6 - 12 1 por 3 40seg Pirâmide crescente X X X X X X X X

Supino inclinado 3 X 3-7 1 por 1 40seg 3a7 X X X X X X X X

Cross over 3 X 6 - 12 1 por 3 40seg Pico X X X X X X X X

Desenvolvimento 4 X 6 - 12 1 por 3 40seg Pirâmide crescente X X X X X X X X

Triceps testa 4 X 6 - 12 1 por 3 40seg Pirâmide crescente X X X X X X X X

Mergulho banco 3 X 6 - 12 1 por 1 40seg Falha concêntrica X X X X X X X X

Abdomêm infra 4 X 6 - 12 1 por 3 40seg Falha concêntrica X X X X X X X X

TREINO C
Sábado - Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilha
1a série 2a série 3a série 3a série
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica
Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep

Agachamento livre 1 + 3 X 6 - 12 1 por 1 2 min Pirâmide crescente X X X X X X X X

Leg press 3 X 3-7 1 por 1 40seg 3a7 X X X X X X X X

Cadeira extensora 3 X 6 - 12 1 por 1 40seg Pico X X X X X X X X

Stiff 3 X 6 - 12 1 por 1 40seg Pirâmide crescente X X X X X X X X

Panturrilha sentada 4 X 6 - 12 1 por 1 40seg Falha concêntrica X X X X X X X X

Panturrilha em pé uni 4 X 6 - 12 1 por 1 0 Non stop + Falha X X X X X X X X

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