Cardapios Flexiveis para Emagrecer

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CARDÁPIOS

FLEXÍVEIS
PARA
Islayne VieiraE M
daA G R E C E-R05669947126
Costa
1200kcal á 1900kcal

Autora: Rafaela Felix


E-mail: [email protected]
@rafaella.fellix
Guia Cardápio Flexível
Aviso legal: O Guia Cardápio Flexível tem um proposito informativo sobre alimentação saudável e emagrecimento, e não
tem como nenhuma intenção oferecer orientação medica, prescrição ou substituir diagnostico de profissionais.

50 Cardápios Flexíveis de 1200kcal a 1900kcal

Porque preciso saber a quantidade que consumo de calorias no dia ?


A quantidade de calorias que você consome no dia é o que determina se você perde peso
ou ganha peso. Além das calorias as refeições precisa ter uma combinação adequada dos
alimentos, e para facilitar para você, todos os cardápios já estão com as sugestões das
combinação adequadas dos alimentos.

Como calcular as calorias ?


Para facilitar disponibilizo um link de uma calculadora online confiável e com comprovação
cientifica, que fara o calculo de forma automática de quantas caloria você precisa consumir
no dia para alcançar seus objetivos. Antes de usar os cardápios você pode assistir a vídeo
aula e acessar o link da calculadora de calorias.

Como escolher um cardápio?


O próximo passo após você calcular as calorias, é escolher o cardápio.
Islayne Vieira da Costa - 05669947126
Exemplo, se você precisa consumir 1340kcal no dia, você vai escolher as opções de
cardápios que estão mais próximo, que seria de 1300kcal, dentro dos cardápios de
1300kcal você tem varias opções que você pode optar por comer as mesmas refeições de
um único cardápio durante a semana/mês ou você pode ir variando os cardápios conforme
a sua preferencia pelos alimentos. Na vídeo aula de como calcular as calorias, eu dou
outras sugestões para escolher os cardápios de acordo com seu objetivo.

É necessário usar balança de cozinha ?


Sim, porque nos cardápios a quantidade dos alimentos são especifica em gramas para que
você atinja a quantidade correta de calorias a ser consumida diariamente. Mas você não vai
precisar usar a balança pra sempre, quando você conhecer as medidas certas e decorar
você vai ter mais flexibilidade.

Os alimentos se pesa cozido ou cru?


Todo alimento que você precisa cozinhar você tem que pesar após cozido, e os alimentos
que você come cru se pesa cru também.

Quais legumes precisa pesar ?


legumes que deve ser pesado de acordo com a descrição do cardápio são: Abóbora,
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, brócolis, vagem.
vegetais a vontade: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha,
berinjela, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló,
maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.
Devo usar o mesmo cardápio todos os dias ?
você é livre para escolher quais cardápios você quer usar na semana ou mês, dentro da
faixa de calorias que você precisa, tem entre 7 a 5 sugestões de cardápios.

horário da refeições?
você tem flexibilidade para encaixar as refeições no seu dia, então você pode fazer as
refeições com intervalo de 3hr ou 4hr ou 5hr

Posso deixar de fazer alguma refeição do cardápio?


O ideal é que você faça todas as refeições para estar de acordo com as calorias calculadas
para você consumir no dia.
Mas você pode pular uma refeição, e fazer essa mesma refeição que pulou em outro
horário do dia, você também pode juntar as refeições, por exemplo juntar o lanche da
manha com almoço, ou lanche na manha com a ceia...

Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio?


pode sim alterar a ordem de qualquer refeição do mesmo cardápio

Qual das refeições do cardápio posso fazer de Pré treino?


Islayne Vieira
Qualquer refeição que esta no da Costa
cardápio serve como pré- 05669947126
treino, a pós a refeição esperar
no mínimo 40 minutos para digestão dos alimentos, para que você não fique com enjoo
durante o treino.

Refeição pós treino?


Após o treino o ideal é que você faça uma refeição dentro de 2 horas, e essa refeição
precisa ter proteínas como frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein.

Posso misturar refeições de cardápios diferentes?


Se as refeições que você quer trocar tiver as mesmas calorias sim, mas se for diferente
não pode misturar porque vai altera a quantidade total de calorias do cardápio. Se você
não entende muito sobre fazer trocas eu aconselho que não misture as refeições dos
cardápios para não errar e atrapalhar seu emagrecimento.

Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no


cardápio?
você tem a opção de fazer uma consultoria individual, onde eu vou te ensinar a criar seus
próprios cardápios personalizados com as combinações certas dos alimentos e com os
alimentos que você gosta.
Entre em contato pelo whatsapp (14)99759-7344
SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 2da Costa
00 C A L O R I-A05669947126
S

@rafaella.fellix

Todas as refeições tem imagens ilustrativas


para melhor didática do e-book.
Cardápio 1200 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 150g frutas variadas:


30g mussarela = 275 Calorias maça/pera/uva/morango/kiwi
= 70 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

100g peito de frango + 80g arroz + salada a Mingau de aveia 30g aveia + 100ml de
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem leite desnatado + 80g banana + canela e
= 239 calorias adoçante a gosto = 215 calorias

Jantar Ceia

120g abobora + 120g carne magra + 1 iogurte grego zero = 60 calorias


salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 346 calorias
Cardápio 1200 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de 1 Maça grande 150g = 77 calorias


aveia + 80g banana + 15g pasta de
amendoim = 380 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão = 54 calorias


vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 344 calorias

Jantar Ceia

80g batata inglesa + 100g peito de shake de 170g iogurte desnatado +


frango + salada a vontade + 1col. de chá 100g de morango, adoçante a gosto
de azeite extra virgem = 252 calorias = 93 calorias
Cardápio 1200 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 2 fatias de pão integral 150g de maça = 77


+ 80g mamão = 301 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

100g peito de frango + 70g arroz + 70 feijão 100g de banana + 20g pasta de
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite amendoim ou castanhas =
extra virgem = 333 calorias 213 calorias

Jantar

omelete 2 ovos e 2 claras + 30g


mussarela + salada a vontade =
313 calorias
Cardápio 1200 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 50g de queijo minas frescal


+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

100g carne magra + 70g arroz + 70 feijão + 1 iogurte grego zero + 100g morango
80g legumes + salada a vontade + 1col. de = 92 calorias
chá de azeite extra virgem = 417 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz +


salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 322 calorias
Cardápio 1200 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto = 1 Maça grande 150g = 77 calorias
287 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g de carne magra + 80g arroz + salada a


100g banana + 30g whey protein +
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
160g iogurte desnatado =
= 296 calorias
272 calorias

Jantar Ceia

120g abobora + 120g peito de frango +


salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
Cardápio 1200 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de


sobremesa de cacau + 60g de morango +
20g pasta de amendoim = 356 cal.

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +


salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + requeijão light + salada
azeite extra virgem = 357 calorias a vontade = 264 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + salada a vontade


+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
223 calorias
Cardápio 1200 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 100g mamão + 10g chia =


231 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de


100g carne magra + 70g arroz + 70
aveia + 80g banana + 15g pasta de
feijão + 80g legumes = 313 calorias
amendoim = 380 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + salada a vontade


+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
285 calorias
SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 3da Costa
00 C A L O R I-A05669947126
S
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
Cardápio 1300 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto a 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
vontade = 287 calorias morango, kiwi, abacaxi, melancia
= 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de carne magra + 80g arroz + mingau: 80 banana + 100ml de leite
salada a vontade + 1col. de chá de azeite desnatado + 30g de aveia + 20g pasta de
extra virgem= 296caloria amendoim = 333 calorias

Jantar Ceia

120g abobora + 120g peito de frango +


salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
Cardápio 1300 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g mussarela + 40g peito de 200g de maça e uva = 106 calorias
peru = 263 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 iogurte Itambé pro + 80g banana +
feijão + 80g legumes + 1col. de chá de 20g pasta de amendoim =
azeite extra virgem = 390 calorias 323 calorias

Jantar Ceia

120g tilápia grelhada + 80g arroz +


salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 230 calorias
Cardápio 1300 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 100g banana e canela = 100g de mamão = 45 calorias


239 calorias

Lanche da tarde

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@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + salada a


vontade + 1col. de chá de azeite extra 1 Yopro + 2 fatias de pão integral
virgem = 326 calorias 50g + 30g mussarela = 377 calorias

Jantar Ceia

120g de frango + salada a vontade + fio


de azeite extra virgem + 25g chocolate
meio amargo = 348 calorias
Cardápio 1300 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

mingau: 30g aveia + agua + 20g whey 150g frutas variadas:


50g banana + 50g morango + 20g pasta de maça/pera/uva/morango/kiwi
amendoim = 372 calorias = 70 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + requeijão light = 234
de azeite extra virgem = 387 calorias calorias

Jantar Ceia

120g legumes + 120g de carne + salada


a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 251 calorias
Cardápio 1300 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
30g mussarela = 275 Calorias morango, kiwi, abacaxi, melancia
= 70 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g macarrão + Panqueca com 1 ovo e 1 clara + 20g de
salada a vontade + 1col. de chá de azeite farelo de aveia + 80g banana + 20g pasta
extra virgem + 1 laranja = 292 caloria de amendoim = 345 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g batata


inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 332 calorias
Cardápio 1300 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

2 fatias de pão integral + 2 ovos + 120g


mamão = 319 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + 80 iogurte yopro + 120g de uva e


feijão + salada a vontade + 1col. de chá morango = 281 calorias
de azeite extra virgem = 387 calorias

Jantar Ceia

120g carne + purê com 110g de batata


inglesa e 30g de requeijão light + 80g
brócolis = 319 calorias
Cardápio 1300 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de


sobremesa de cacau + 60g de morango +
20g pasta de amendoim = 380 cal.

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

Mingau: 30g de aveia + agua + 30g whey


120g peito de frango + 80g arroz +
protein + 120g de maça e canela em pó
salada a vontade + 1col. de chá de
= 300 calorias
azeite extra virgem = 326 calorias

Jantar Ceia

omelete 4 claras e 2 gemas + salada a


vontade + fio de azeite extra virgem +
150g pera = 294 calorias
SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 4da Costa
00 C A L O R I-A05669947126
S
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
Cardápio 1400 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

1 fatia de pão integral + 2 ovos + 100g de 100g de iogurte grego morango zero +
banana = 298 calorias 100g morango + 30g granola zero açúcar =
212 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + 80 feijão + crepioca: 1 ovo + 20g de tapioca +


salada a vontade + 1col. de chá de 50g queijo minas frescal =
azeite extra virgem = 357 calorias 237 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 100g batata


inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
Cardápio 1400 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 150g de maça = 77 calorias


sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 30g pasta de amendoim = 429 cal.

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 357 calorias salada a vontade = 234 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + salada a vontade 120g mamão + 10g de chia =


+ 1col. de chá de azeite extra virgem = 93 calorias
223 calorias
Cardápio 1400 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 20g pasta de amendoim + 80 banana


30g mussarela = 275 Calorias = 195 Calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + 80 1 fatia de pão integral + 1 ovo + 150g
feijão + salada a vontade + 1col. de chá maça = 210 calorias
de azeite extra virgem = 387 calorias

Jantar Ceia

120g carne magra + de purê de 100g


mandioquinha com 30g de requeijão
light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 336 calorias
Cardápio 1400 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

Mingau: 30g de aveia + agua + 30g whey 150g pera = 88 calorias


protein + 120g de maça e canela em pó
= 300 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 100g arroz + omelete: 2 ovos e 1 clara + 20g de


salada a vontade + 1col. de chá de tapioca + 30g mussarela + 40g de
azeite extra virgem = 352 calorias peito de peru = 280 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 100g batata iogurte pense zero 100g + 100g frutas
inglesa + salada a vontade + 1col. de variadas: maça/pera/uva/morango/kiwi
chá de azeite extra virgem= 300 calorias = 112 calorias
Cardápio 1400 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto a iogurte morango Itambé zero
vontade = 287 calorias + 100g morango / uva = 183 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 crepioca: 2 ovos + 20g de tapioca +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 50g queijo minas frescal =
de azeite extra virgem = 357 calorias 310 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g batata doce


+ salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 284 calorias
Cardápio 1400 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g


mamão = 310 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + mingau: 30g de aveia + agua + 30g
80g legumes + salada a vontade + 1col. de de whey chocolate + 100g banana =
chá de azeite extra virgem= 390 calorias 339 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 100g batata


150g de maça = 77 calorias
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
Cardápio 1400 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 1 fatia de pão integral


= 279 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 100g 80g banana + 30g pasta de
legumes + 1col. de chá de azeite extra amendoim + iogurte Itambé pro =
virgem = 337 calorias 384 calorias

Jantar Ceia

2 fatias de pão integral + 80g de frango


+ 30g de requeijão light salada a
vontade + 25g chocolate meio amargo =
414 calorias
SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 5da Costa
00 C A L O R I-A05669947126
S
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
Cardápio 1500 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 50g de queijo branco


+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatia de pão integral + 2 ovos + 100g
80g legumes + salada a vontade + 1col. de de mamão = 251 calorias
chá de azeite extra virgem = 390 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz +


1 iogurte yopro 250 ml =
salada a vontade + 1col. de chá de
178 calorias
azeite extra virgem = 326 calorias
Cardápio 1500 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 2 ovos e 1 clara + 30g 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
de mussarela + café preto a vontade = morango, kiwi, abacaxi, melancia
384 calorias = 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 100g arroz + salada a mingau: 100 banana + 100ml de leite
vontade + 1col. de chá de azeite extra desnatado + 30g de aveia + 20g pasta de
virgem= 322 caloria amendoim = 353 calorias

Jantar Ceia

120g abobora + 120g peito de frango +


1 iogurte grego zero = 60 calorias
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
Cardápio 1500 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

mingau: 30g aveia + agua + 30g whey 150g maça e melancia = 77 calorias
80g banana + 80g morango + 25g pasta de
amendoim = 484 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frongo + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 387 calorias salada a vontade = 234 calorias

Jantar Ceia

120g legumes + 120g de carne magra + 120g mamão + 10g de chia =


salada a vontade + 1col. de chá de 93 calorias
azeite extra virgem = 251 calorias
Cardápio 1500 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 50g de queijo minas frescal + café preto
sobremesa de cacau + 100g de morango = 115 calorias
+ 20g pasta de amendoim = 402 cal.

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g frango + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatias pão integral 25g + 20g pasta de
salada a vontade + 1col. de chá de amendoim + grego protein morango = 270
azeite extra virgem = 387 calorias

Jantar Ceia

omelete 2 ovos e 2 claras + salada a vontade


+ 1col. de chá de azeite extra virgem + 25g
chocolate meio amaro = 331 calorias
Cardápio 1500 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 2 ovos e 2 claras + 30g 100g de maça + 100g de uva = 105 calorias
mussarela + 30g peito de peru café preto
= 288 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão +


iogurte Itambé pro + 100g banana +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
30g pasta de amendoim =
chá de azeite extra virgem = 390 calorias
402 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz +


salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 326 calorias
Cardápio 1500 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 100g de pera = 59 calorias


mamão = 383 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + 80 feijão + 80g


mingau: 30g de aveia + agua + 30g
legumes + salada a vontade + 1col. de
de whey chocolate + 100g banana =
chá de azeite extra virgem = 390 calorias
324 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 100g batata


150g de maça = 77 calorias
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 6da Costa
00 C A L O R I-A05669947126
S
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix

Todas as refeições tem imagens ilustrativas


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Cardápio 1600 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 2 ovos + 30g de farelo de 150g mamão + 15 de chia =


aveia + 80g banana + 25g pasta de 125 calorias
amendoim = 475 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 1 fatia de pão
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem integral + 2 ovos =
= 352 calorias 283 calorias

Jantar Ceia

70g batata inglesa + 120g peito de shake de 170g iogurte desnatado +


frango + salada a vontade + 1col. de chá 100g de morango = 93 calorias
de azeite extra virgem = 277 calorias
Cardápio 1600 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos e 25g de tapioca + 30g pasta de amendoim + 100 banana
30g mussarela = 287 Calorias = 274 Calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatia de pão integral + 2 ovos +


salada a vontade + 1col. de chá de 150g maça = 284 calorias
azeite extra virgem = 387 calorias

Jantar Ceia

120g carne magra + purê de 100g 1 iogurte grego zero = 60 calorias


mandioquinha com 30g de requeijão
light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 336 calorias
Cardápio 1600 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de Yopro Protein + 80g banana =


sobremesa de cacau + 80g de morango + 249 calorias
30g pasta de amendoim = 423 cal.

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light =
de azeite extra virgem = 357 calorias 234 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + salada a vontade 120g mamão + 15g de chia =


+ 1col. de chá de azeite extra virgem = 112 calorias
225 calorias
Cardápio 1600 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 2 ovos + 30g de 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
mussarela + café preto a vontade = morango, kiwi, abacaxi + iogurte
367 calorias desnatado = 153 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de carne + 80g arroz + 80g mingau: 100 banana + 100ml de leite
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de desnatado + 30g de aveia + 30g pasta de
azeite extra virgem = 329 caloria amendoim = 427 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz + salada a


vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 326 calorias
Cardápio 1600 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos e 2 claras + 2 fatias de pão integral 100g de banana + 30g pasta de


+ 120g mamão = 353 calorias amendoim ou castanhas =
272 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + 80 feijão 100g de iogurte grego morango zero +
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite 100g morango + 30g granola zero açúcar =
extra virgem = 386 calorias 212 calorias

Jantar

omelete 2 ovos e 2 claras + 30g mussarela +


salada a vontade + 25g de chocolate meio
amargo = 386 calorias
Cardápio 1600 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos e 1 clara + 60g de queijo minas frescal


+ 100g banana + 10g chia = 1 Maça grande 150g = 77 calorias
416 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + 2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de 30g peito peru + 30g whey batido com 170g
chá de azeite extra virgem = 365 calorias iogurte desnatado = 416 cal.

Jantar

120g peito de frango + 80g arroz +


salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 326 calorias
SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 7da Costa
00 C A L O R I-A05669947126
S
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
Cardápio 1700 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 150g de maça = 77 calorias


sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 25g pasta de amendoim = 429 cal.

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g frango + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +


salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + 30g requeijão light =
azeite extra virgem = 386 234 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 80g arroz + iogurte desnatado + 130g morango


salada a vontade + 1col. de chá de + 30g whey protein = 233 calorias
azeite extra virgem = 342 calorias
Cardápio 1700 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de 100g banana + 170g iogurte


mussarela + café preto a vontade = desnatado + 30g granola zero =
440 calorias 262 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de carne magra + 80g arroz + Mingau 30g aveia + água + 30g de
salada a vontade + 1col. de chá de azeite whey protein + 150g maçã =
extra virgem = 296 calorias 324 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz + salada a


vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 120g mamão = 54 calorias
= 326 calorias
Cardápio 1700 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 2 ovos e 2 claras + 30g de 150g mamão =


farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta 67 calorias
de amendoim = 539 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

130g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 1 fatia de pão
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem integral + 3 ovos = 356 calorias
= 336 calorias

Jantar Ceia

100g batata inglesa + 130g peito de shake de 170g iogurte desnatado +


frango + salada a vontade + 1col. de chá 100g de morango = 109 calorias
de azeite extra virgem = 316 calorias
Cardápio 1700 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g


mamão = 332 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
80g legumes + salada a vontade +1col. de whey chocolate + 80g banana + 25g
chá de azeite extra virgem = 390 calorias pasta de amendoim = 464 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 100g batata


150g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
222 calorias
de azeite extra virgem = 300 calorias
Cardápio 1700 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 40g de 30g pasta de amendoim + 100 banana
tapioca + 30g mussarela = 341 Calorias = 274 Calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

140g carne + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatia de pão integral + 2 ovos +


salada a vontade + 1col. de chá de 150g maça = 283 calorias
azeite extra virgem = 419 calorias

Jantar Ceia

120g carne magra + purê de 100g 1 iogurte grego zero = 60 calorias


mandioquinha com 30g de requeijão
light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 336 calorias
Cardápio 1700 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

Mingau: 30g de aveia + 100ml de leite 150g maça + 30g pasta amendoim =
desnatado + 140g de maça e canela em pó 259 calorias
= 225 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 80g arroz + omelete: 2 ovos + 30g mussarela +


salada a vontade + 1col. de chá de 40g de peito de peru = 263 calorias
azeite extra virgem = 385 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 80g batata


inglesa + salada a vontade + 1col. de iogurte pense zero 100g + 150g pera
chá de azeite extra virgem + 25 = 148 calorias
chocolate meio amargo = 443 calorias
SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 8da Costa
00 C A L O R I-A05669947126
S
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
Cardápio 1800 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 150g de frutas variadas maça/ pera/ uva/
sobremesa de cacau + 100g de morango kiwi/ morango + 250 ml de iogurte yopro=
+ 25g pasta de amendoim = 399 cal. 278 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g frango + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +


salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + 30g requeijão light =
azeite extra virgem = 386 234 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz + salada a 150g morango + 30g whey protein =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 178 calorias
= 326 calorias
Cardápio 1800 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de 100g banana + 170g iogurte


mussarela + café preto a vontade = desnatado + 40g granola zero =
440 calorias 313 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

130g carne magra + 100g arroz + salada a Mingau 30g aveia + água + 30g de
vontade + 1col. de chá de azeite extra whey protein + 150g maçã =
virgem = 336 calorias 315 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra 93 calorias
virgem = 326 calorias
Cardápio 1800 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de 150g mamão + 15 de chia =


farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta 125 calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

140g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
vontade + 1col. de chá de azeite extra integral + 3 ovos = 415 calorias
virgem = 359 calorias

Jantar Ceia

100g batata inglesa + 140g peito de


frango + salada a vontade + 1col. de shake de 170g iogurte desnatado +
chá de azeite extra virgem = 100g de morango = 93 calorias
333 calorias
Cardápio 1800 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 150g de maça = 77 calorias


mamão = 383 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
+ 80g legumes + salada a vontade + whey chocolate + 80g banana + 20g
1col. de chá de azeite extra virgem = 390 pasta de amendoim = 433 calorias
calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 100g batata


150g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
222 calorias
de azeite extra virgem = 300 calorias
Cardápio 1800 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos + 50g de tapioca + 30g pasta de amendoim + 100 banana
30g mussarela = 348 Calorias = 274 Calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

140g peito de frango + 80g arroz + 80 2 fatia de pão integral + 2 ovos +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 150g maça = 342 calorias
de azeite extra virgem = 419calorias

Jantar Ceia

140g carne magra+ 100g de purê de 1 iogurte grego zero = 60 calorias


mandioquinha com 30g de requeijão
light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 364 calorias
Cardápio 1800 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

Mingau: 30g de aveia + agua + 30g de 150g frutas variadas maça/ pera/
whey protein + 150g de maça e canela em uva/morango/ kiwi + 25g pasta
pó = 315 calorias amendoim = 229 calorias

Almoço Lanche da tarde

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@rafaella.fellix

140g peito de frango + 100g arroz + omelete: 2 ovos e clara + 30g


salada a vontade + 1col. de chá de mussarela + 40g de peito de peru =
azeite extra virgem = 385 calorias 280 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 100g batata


inglesa + salada a vontade + fio de iogurte pense zero 100g + 150g pera
azeite extra virgem + 25 chocolate meio = 148 calorias
amargo = 458 calorias
SEGUE A BAIXO

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CARDÁPIOS DE
Islayne Vieira
1 9da Costa
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@rafaella.fellix
Cardápio 1900 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 80g de banana + 250 ml de iogurte yopro
sobremesa de cacau + 100g de morango = 370 calorias
+ 25g pasta de amendoim = 433 cal.

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

140g peito frango + 100g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light e
de azeite extra virgem = calorias 445 salada a vontade = 234 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + salada


150g de maça = 77 calorias
a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 368 calorias
Cardápio 1900 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de 100g banana + 170g iogurte


mussarela + café preto a vontade = desnatado + 40g granola zero =
440 calorias 313 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

140g carne magra + 100g arroz + salada a


Mingau 40g aveia + água + 40g de
vontade + 1col. de chá de azeite extra
whey protein + 150g maçã =
virgem = 350 calorias
394 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 93 calorias
= 342 calorias
Cardápio 1900 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de 150g mamão + 10 de chia =


farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta 106 calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

120g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem integral + 3 ovos = 415 calorias
= 352 calorias

Jantar Ceia

100g batata inglesa + 130g peito de


frango + salada a vontade + 1col. de chá shake de 170g iogurte desnatado +
de azeite extra virgem + 25g de 100g de morango = 109 calorias
chocolate meio amaro = 441 calorias
Cardápio 1900 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 150g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 383 calorias uva/morango/ kiwi = 77 calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

150g carne magra + 100g arroz + 80 feijão mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. whey chocolate + 80g banana + 30g
de chá de azeite extra virgem= 425 pasta de amendoim = 494 calorias
calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g batata


120g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
204 calorias
de azeite extra virgem = 350 calorias
Cardápio 1900 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos + 70g de tapioca + 30g pasta de amendoim + 100 banana
30g mussarela = 396 Calorias = 274 Calorias

Almoço Lanche da tarde

Islayne Vieira da Costa - 05669947126


@rafaella.fellix

140g peito de frango + 100g arroz + 80 2 fatia de pão integral + 2 ovos +


feijão + salada a vontade + 1col. de chá 150g maça = 342 calorias
de azeite extra virgem = 445 calorias

Jantar Ceia

140g carne magra + 120g de purê de 1 iogurte grego zero = 60 calorias


mandioquinha com 30g de requeijão
light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 385 calorias

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